Redenen om vaker samen te eten

Niet alleen wat en wanneer je eet; ook hoe je eet is van invloed op je gezondheid. Genieten van een eetmoment en er de tijd voor nemen is belangrijk. Maar ook om dit samen met anderen te doen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Voeding is brand- en bouwstof voor ons lijf, maar als je het alleen op die manier ziet, ga je voorbij aan misschien wel het belangrijkste aspect van een gezamenlijke maaltijd; de sociale functie en daarmee de noodzaak ervan.

Het belang voor kinderen

De invloed die gezamenlijke maaltijden hebben op de gezondheid begint al van jongs af aan. Hoe meer er samen met kinderen gegeten wordt in een gezin hoe meer ze daarvan profiteren. Uit tientallen jaren van onderzoek bleek dat kinderen die samen met het gezin eten beter presteren op school en een betere woordenschat hebben. Ook eten ze gezonder en hebben ze minder last van depressieve gevoelens, angsten en eetstoornissen.

Verbondenheid

In het blog van vorige week schreef ik al over het Roseto-effect en hoeveel impact een hechte gemeenschap heeft op onze gezondheid. Onderdeel van een groep zijn en connectie en verbinding maken met anderen is essentieel voor ons mensen; we kunnen niet zonder. Te weinig sociale connectie maakt ons ziek; zowel fysiek als mentaal. Met elkaar aan tafel gaan en samen eten is iets wat in alle culturen al eeuwenlang gebeurt. Het creeërt een moment van verbinding waarin je de tijd neemt voor elkaar en voor de maaltijd.

Samen eten 

Samen eten kan als gezin of familie, maar uiteraard ook met vrienden, huisgenoten of collega’s. Ben je single; nodig mensen uit om samen met je te eten of sluit je aan bij een kook-en eetclub. Er is gebleken dat volwassenen die met anderen aan tafel gaan, ook gezondere keuzes maken dan degenen die alleen eten. Niet alleen het samen eten is belangrijk; ook dat je dit aan een tafel doet speelt een rol. Samen op de bank, met je bord op schoot, voor de televisie gaan zitten is niet hetzelfde als ‘samen eten’. Eten terwijl je televisie aan het kijken bent is sowieso geen goed idee; je bent niet met je aandacht bij het eten waardoor je ongemerkt veel meer eet dan je nodig hebt.

Het ultieme vakantie moment; uitgebreid tafelen met familie en vrienden bij ons favoriete restaurant. Tot diep in de nacht genieten van de lekkerste gerechten, elkaars gezelschap en het leven.

We vergeten soms hoe belangrijk het is om samen te eten. We zijn nou eenmaal sociale wezens. Het delen van maaltijden heeft een grotere waarde dan we ons kunnen voorstellen, voedsel is niet alleen een brandstof voor ons lichaam, maar fungeert ook als een brug in onze relaties, cultuur en ons mentale welzijn.


De kracht van een tribe

Twee weken geleden maakte ik 5 dagen deel uit van een groep mensen die ik daarvoor nog nooit had ontmoet. Na het doorstaan van de laatste van een aantal heftige challenges werden we de laatste avond getrakteerd op een feestmaal waarbij de wijn rijkelijk vloeide. Na alle ontberingen en uitdagingen volgde de ontlading waarbij we op de dansvloer eindigden en er tot laat werd door gefeest. Ik besefte dat het voor het eerst in meer dan anderhalf jaar was dat ik me in een grotere groep mensen bevond waarmee ik ook nog eens aan het dansen en feestvieren was. Ik keek nog eens om me heen naar mijn nieuwe, feestende vrienden en een groot geluksgevoel overspoelde me terwijl ik zoveel verbondenheid voelde met deze groep.

Het belang van een Tribe

Millenia lang hebben wij mensen gefunctioneerd in stammen en waren we altijd onderdeel van een ‘tribe’. Voor onze voorouders was de stamcultuur noodzakelijk om te overleven. De loyaliteit, bescherming en vriendschap die we vinden in mensen waarmee we ons omringen bepalen wie we zijn als individu, maar ook hoe we de wereld om ons heen bekijken en behandelen. Het behoren tot een hechte groep  geeft een voldaan gevoel, een gevoel van verbondenheid en het gevoel ‘ertoe te doen’. Onderdeel zijn van een groep gelijkgestemden zorgt voor productiviteit, creativiteit en gezondheid op zowel persoonlijk als professioneel vlak.  Onze maatschappij wordt al steeds individueler, daar bovenop werden we afgelopen anderhalf jaar ook nog eens verplicht in een sociaal isolement gezet. Social Distancing was het antwoord van de overheid op de pandemie. Afstand houden; geen sociale contacten; geen groepsactiviteiten. Helaas is dat het slechtste wat je kunt doen voor de volksgezondheid. Gebrek aan sociale contacten is een groter risico voor je gezondheid dan roken of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Jouw stam vinden

Tijdens je leven doorloop je verschillende fases waarin je onderdeel uit kan maken en kennis kan maken met verschillende ‘stammen’. Van gezin, familie, klasgenoten, vrienden, studiegenoten, sportteam, collega’s tot medecursisten. Van sommige groepen maak je ongewild deel uit, anderen kies je heel bewust op basis van voorkeuren en gemeenschappelijke doelen of interesses. Hoe je je ook indentificeert; de mogelijkheden zijn net zo gevarieerd en grenzeloos als de wereld om ons heen.

Wanneer je een stam gevonden hebt die als ‘jouw’ stam voelt herken je dat van nature meteen, net zoals je weet wanneer je iets lekkers proeft. Het geef je het gevoel erbij te horen. Misschien heb je dat gevoel van verbondenheid ooit ervaren op een bijzondere feestdag toen je met al je familie en vrienden bij elkaar kwam. Of voelde je het toen je met je team een kampioenschap won en elkaar juichend in de armen viel bij de overwinning. Misschien overspoelde dat gevoel van verbondenheid je toen je je eindexamenfeest vierde met alle andere geslaagden of heb je het wel eens gevoeld  in een yogales of bij een bijzondere opleiding. Misschien heb je het gevoeld tijdens een weekend weg met vrienden, een etentje met je beste vriendin of een vakantie met je familie.

Sociale contacten als preventieve geneeskunde

Ontelbare wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat eenzaamheid een groter risico voor je gezondheid is dan roken of gebrek aan lichaamsbeweging. Het vinden van je stam is dan ook beter dan welk vitamine-, dieet- of trainingsregime dan ook.

Uit een onderzoek naar de mensen van Alameda County, Californië, bleek dat mensen met de meeste sociale banden drie keer minder kans hadden om te overlijden over een periode van negen jaar dan degenen die de minste sociale banden rapporteerden. Degenen met meer sociale connecties bleken zelfs minder kanker te hebben. Uit een Harvard-onderzoek dat de levens van bijna 3.000 mensen onderzocht, bleek dat degenen die samenkomen om uit eten te gaan, kaartspelen, dagtochten maken, op vakantie gaan met vrienden, naar de film gaan, naar sportevenementen gaan, naar de kerk gaan, en deelnemen aan andere sociale activiteiten hun teruggetrokken leeftijdsgenoten met gemiddeld tweeënhalf jaar overleven. Het vinden van je stam is niet alleen leuk. Het kan ook je leven redden.  

Het Roseto effect

Wetenschappers gaven een naam aan het fenomeen waarbij een hechte gemeenschap een verminderd aantal hartziekten ervaart; het Roseto effect. Dit effect werd voor het eerst opgemerkt in 1961 toen de plaatselijke Roseto-dokter Stewart Wolf ontmoette, toen hoofd geneeskunde van de Universiteit van Oklahoma. Ze bespraken het ongewoon lage aantal hartinfarcten in de Italiaans-Amerikaanse gemeenschap van Roseto vergeleken met andere locaties. Van 1954 tot 1961 had Roseto bijna geen hartaanvallen voor de anders risicovolle groep mannen van 55 tot 64, en mannen boven de 65 hadden een sterftecijfer van 1%, terwijl het nationale gemiddelde 2% was. Deze statistieken stonden haaks op andere factoren die in de gemeenschap werden waargenomen. Men rookte ongefilterde sigaren, er werden grote hoeveelheden wijn gedronken en in plaats van het mediterrane dieet kozen ze voor gehaktballen en worstjes gebakken in reuzel. De mannen werkten in leisteengroeven waar ze blootgesteld werden aan gassen en stof. Vele studies volgden, waaronder een 50-jarige studie waarin Roseto werd vergeleken met het nabijgelegen Bangor. 

Het leven in Roseto

Als je in de jaren zestig door het kleine stadje Roseto was gelopen zou je Italiaanse immigranten tegen zijn gekomen. Aan het einde van de dag had je deze mensen hebben zien terugkeren van hun werk, door de hoofdstraat van het dorp zien slenteren, even een praatje maken met de buren of misschien gezamenlijk een glas wijn drinken voordat ze naar huis keerden om zich klaar te maken voor het diner. Je had vrouwen zien samenkomen in gemeenschappelijke keukens om klassieke Italiaanse maaltijden te bereiden, terwijl mannen tafels tegen elkaar schoven voor het avondritueel waarbij de gemeenschap samenkwam om te genieten aan de verlengde eettafel waar genoten werd van grote pannen pasta, Italiaanse worst en kannen met wijn. Als gemeenschap van nieuwe immigranten, omringd door buren die hun neus ophaalden voor de Italianen, moesten de inwoners van Roseto voor elkaar zorgen. Woningen waarin meerdere generaties samen leefden waren de norm. Doordeweeks ging iedereen naar dezelfde werkplek en op zondag ging iedereen samen naar de kerk. Buren waren kind aan huis bij elkaar en feestdagen werden samen gevierd. In Roseto zorgde iedereen voor elkaar; niemand stond er alleen voor. Roseto was het levende bewijs van de kracht van een tribe. Terwijl ze rookten, elke avond alcohol dronken en niet heel gezond aten, hadden de inwoners van Roseto de helft van het risico op een hartaanval als de rest van het land. Dit was niet vanwege genetica, betere artsen of iets in hun watervoorziening. Onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat liefde, intimiteit en deel uitmaken van een hechte gemeenschap hun gezondheid beschermden.

John Bruhn, een socioloog, vertelt: “Er was geen zelfmoord, geen drugsverslaving en heel weinig misdaad. Ze hadden niemand in de bijstand. Toen keken we naar maagzweren. Die hadden ze ook niet. Deze mensen stierven van ouderdom. Dat is het.”

Mijn ‘Intermittent Living Tribe’

.


Korter slapen om je beter te voelen

Mijn antwoord op de vraag “Waar kan ik je midden in de nacht voor wakker maken?”, luidt steevast: “Nergens voor; mijn nachtrust is me te dierbaar!”. Als we te weinig of niet goed slapen gaat dat ten koste van onze energie, heeft dat een negatieve invloed op onze vetverbranding en spieropbouw, ons herstel en daarmee op ons humeur en onze prestaties, zowel cognitief als fysiek. In een van mijn eerdere blogs: https://fitgreenchef.com/2020/02/23/hoe-je-slanker-wordt-door-meer-te-slapen/ schreef ik al hoe groot de impact van slaap op je lichaamssamenstelling is.

Maximaal herstel door optimale nachtrust

Tijdens een week waar gezondheid en optimale prestatie centraal staat zou je dan ook verwachten dat een goede nachtrust ook tot het programma behoort. Toch? Toch niet……Afgelopen week was ik in de Ardennen voor de 5-daagse Intermittent Living Coach opleiding van kPNI. Een intense week waar we maximaal uitgedaagd werden op alle mogelijke vlakken. Urenlange trektochten door de natuur; niet één maar wel 3 ijsbaden per dag (naast de koude douches en het baden in de ijskoude rivier); HIT en Hitte training, een 24 uurs-vast en nog veel meer. Elke dag opnieuw kropen we vroeg ons bed in om ons getergde lijf en geest ‘s nachts tot rust te laten komen en zo maximaal te herstellen.

Nachtelijke lichttherapie

Eén van die nachten werd er ‘nachts om 3.30 bij iedereen hard op de kamerdeur geklopt. “Tijd om op te staan!!” Zo werden we in het holst van de nacht gewekt door onze begeleiders en opgetrommeld voor een college dat 4.00 startte. Het onderwerp?? Misschien raad je het al: slaapdeprivatie! Verspreid door het lokaal stonden ronde verlichte cirkels op tafels opgesteld: daglichtlampen van 10.000 lux. En zo luisterden we, op 0,5- 1,5 meter afstand van deze licht therapielampen, naar onze docent Siebe over hoe je korter slapen als therapie kan inzetten.

4.00 in de nacht les

Intermittent Sleeping

In deze nachtelijke les leerden we dat een nacht ‘intermittent sleeping’ een anti-depressieve werking heeft en ook kan helpen bij diverse slaapproblemen. Het klinkt tegenstrijdig maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaapdeprivatie een effectieve therapie is. Wanneer je opstaat in de 2ehelft van de nacht (en er dus al een halve nacht slaap op hebt zitten); vervolgens minimaal 30 minuten op ½ tot 1 ½ meter afstand van een bright light daglichtlamp met een minimale luxwaarde van 10.000 doorbrengt geef je je brein als het ware een reset waarin je onder andere de adenosino receptoren verhoogt. Belangrijk is het om de gehele verdere dag wakker te blijven en je niet te laten verleiden tot een middagdutje. Even doortrekken tot de avond waarop je dan waarschijnlijk wat vroeger dan normaal, maar niet eerder dan 20.00 je bed weer in kruipt.

Bij patiënten werd al na één Intermittent Sleeping nacht 60-80% afname van depressieve klachten geconstateerd. Sleep deprivation kan een hele waardevolle therapie zijn die je uiteraard niet dagelijks/nachtelijks gaat toepassen. Heb je ernstige psychische problemen doe dit dan alleen onder begeleiding zoals bijvoorbeeld bij de Chronotherapie die in het UMCG aangeboden wordt: https://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bipolaire-stoornissen/behandeling/Paginas/chronotherapie.aspx

90 dagen programma

Een in de praktijk succesvol gebleken 90 dagen durend programma ter verbetering van de slaapkwaliteit ziet er als volgt uit:

  • Dag 1: Een nacht niet slapen om je inwendige klok te resetten; op ‘nul’ te zetten.
  • Dag 2: Normaal slapen, maar niet eerder dan 20.00 naar bed
  • Dag 3: Op tijd van eigen voorkeur, maar zonder wekker, wakker worden en vervolgens 30 minuten voor een daglichtlamp (minimaal 10.000 LUX) zitten of in de felle zomerzon (indien mogelijk)
  • Dag 3-90: een tryptofaanrijk ontbijt (eieren, spinazie, vis, asperges en gevogelte) en een serotonine rijk avondeten (kersen, kiwi, donkere chocolade, bananen, eieren, noten, avocado). Reduceer ’s avonds het blauwe licht van beeldschermen (t.v, laptop, pc en smartphones) en stel je jezelf gedurende de dag zowel mogelijk bloot aan daglicht.

In Nederland hebben we het grootste gedeelte van het jaar niet de beschikking over voldoende zon-en daglicht. Een daglichtlamp is dan ook het geheim van deze therapie. Ook een aanrader als je last hebt van winterdips. Belangrijk is dat het een lamp van 10.000 LUX is zoals deze: https://www.bol.com/nl/nl/p/liroma-daglichtlamp-32-usb-poort-10000lux-touch-screen-geel-en-wit-licht-lichttherapielamp-energielamp-sad-lamp-lichttherapie/9300000017893408/?bltgh=sJ1FLNXewRiHiQX27FxO4g.2_18.25.ProductImage


Gezond(er) worden door te lijden

“If you are willing to do what is easy, life becomes hard. If you are willing to do what is hard, life becomes easy!”

Bovenstaande woorden was een gedeelte van de welkomst speech afgelopen vrijdag op het terras van een prachtig vakantiehuis in de Ardennen waar ik deze week verblijf met een groep andere trainers, coaches en therapeuten.

Intermittent Living

De opleiding die mijn denk-, ziens- en werkwijze het meest beïnvloedt heeft is wel de kPNI-opleiding. Ik hoefde dan ook niet lang na te denken toen deze opleidingsweek tot ‘Intermittent Living coach’ werd aangekondigd. Om alles in praktijk maximaal uit te diepen op een mooie locatie klonk als een buitenkans. En zo zit ik nu hier en wordt ik blootgesteld aan allerlei natuurlijke uitdagingen en stressoren.

Meten=weten

De eerste ochtend werd meteen na het ontwaken bij iedereen een paar buisjes bloed afgenomen door twee verpleegsters. Verder werden er nog allerlei metingen gedaan zoals glucose, bloeddruk, hartslag en ph waarde. Na alle tests en metingen vetrokken we, zonder ontbijt, met een gids de bossen in voor een tocht van 20 kilometer. Sommige gedeeltes op blote voeten, andere stukken weer terwijl we al lopende ademoefeningen deden en andere stukken weer in volledige stilte.

Kou als uitdaging

Naast het langdurig bewegen zonder te eten of te drinken stond de eerste dag in het teken van koude. Zo was de opdracht om deze dag 3x een koude douche te nemen, namen we halverwege de wandeltocht een bad in een ijskoude bergbeek en sloten we de dag af met 3x 5 minuten in een ijsbad.

Baden in een ijskoude beek

Lijden met een glimlach op je gezicht

Tijdens de les die we in de middag zei onze docent: “If you want to become healthy again, you have to suffer with a smile on your face” En dat is wat we absoluut gedaan hebben die eerste dag. Juist als het ongemakkelijk, pijnlijk of uitdagend wordt ervaar je het belang van een groep. Heel benieuwd wat de rest van de week nog gaat brengen aan uitdagingen. Want wat ons allemaal nog te wachten staat is een verrassing; ook dat hoort bij de uitdagingen. Heel benieuwd ook naar de verschillen tussen de uitkomsten van de metingen op de eerste dag en straks aan het einde van deze week. Welke uitdagingen er allemaal nog volgen en het effect daarvan op alle bloedwaarden en andere metingen laat ik jullie in mijn volgende blog weten. Wordt vervolgd dus!


Overeten in het weekend en hoe dat te voorkomen

“Doordeweeks gaat het zo goed en houd ik me aan mijn voedingsplan. Maar dan wordt het weekend…..en is alles anders”. Herkenbaar?? Zeker nu we weer naar het terras , uit eten en op vakantie kunnen, kan vasthouden aan je voedingsplan als een uitdaging voelen.

Je bent geen slachtoffer

Laten we één ding voorop stellen; je bent nooit slachtoffer van de situatie als het gaat over wat je wel of niet eet tijdens sociale gelegenheden. Niemand verplicht je iets in je mond te stoppen. Ook wordt het niet gezelliger als je wel of niet iets eet wat je gezelschap ook eet. Toch zien veel mensen al die momenten als iets wat ze ‘overkomt’ en waarin ze niet de keuzes maken die ze hadden willen maken. Hoe komt dat? Waarom lukt het bij zo velen niet om langere tijd vast te houden aan hun goede voornemens en het plan dat ze hadden??

Perfectie voorkomt progressie

Misschien klinkt dit gek maar wanneer je alles ‘perfect’ wil doen is de kans dat je je doelen niet haalt heel groot. Een goed voedingspatroon wil niet zeggen dat je alleen nog maar gezond eet. Wanneer je voedingsmiddelen in gaat delen in ‘goed’ of ‘fout’ en jezelf restricties oplegt is dat geen houdbaar voedingspatroon. Juist als je overrestrictief bent of doordeweeks heel weinig eet (omdat je daardoor ten onrechte denkt dat je dan snel afvalt) is de kans groot dat je in het weekend of bij een etentje juist gaat overeten. Veel mensen zitten in een nooit eindigend patroon van doordeweeks diëten (altijd weer die maandag starten) en overeten in het weekend waardoor er nooit echt progressie is.

Alles draait om het weekgemiddelde

Of het nu gaat over vet verliezen of spiermassa winnen; dit gebeurt nooit in 1 dag, of 2. Als je progressie wil maken dan draait het om je weekgemiddelde. Hoeveel was jouw gemiddelde calorie-inname over een hele week, hoe was je proteine inname gedurende een hele week, hoeveel heb je getraind, bewogen, geslapen gedurende een week en uiteindelijk 10 dagen, een maand of een jaar. Dat is waar het om draait. Niet die ene dag waarop je heel weinig, of heel veel, at.

Je dieet verpesten met een incidenteel etentje is niet mogelijk. Een keer overdadig eten maakt je niet meteen vetter, net zoals 1 dag (te) weinig eten niet zorgt dat je af gaat vallen. Alles draait om wat je gemiddeld doet over een langere periode.

Stop met restricties

Door jezelf doordeweeks allerlei beperkingen op te leggen is de kans groot dat je ‘los’ gaat in het weekend. Doordat je dan iets eet wat je voor jezelf als ‘verboden’ of ‘slecht’ hebt bestempeld voelt het als falen waardoor je dan alles maar laat gaan .want het is nu toch al verpest. Je voelt je slecht over jezelf, baalt en besluit dan maandag maar weer te starten. En zo kom je in een eeuwigdurende vicieuze cirkel terecht van streng diëten en weer bingen in het weekend, of op vakanties, feestdagen, etentjes, etc. Zonder gewenst resultaat.

Geef je eten een cijfer

Voeding wordt alleen maar verleidelijker als je het van jezelf niet mag. Kies ervoor om mindful van iets te genieten als het het waard is, in plaats van in ‘goed’ of ‘fout’ te denken. Dat betekent uiteraard niet dat je elke snack die je pad kruist in je mond stopt, maar wel dat je even stil staat en bedenkt of je heel erg ergens van gaat genieten. Is dat het geval; neem de tijd om dat ook echt te doen. Geef je eten een cijfer en ga alleen voor de hoogste cijfers; eet alleen de negens en tienen. Als je jezelf trakteert doe het dan met wat jij het allerlekkerst vindt.

Dit weekend waren Jenna en ik op ons jaarlijkse moeder dochter uitje in Antwerpen. We hebben genoten van pizza, tiramisu, de beste frites van Antwerpen en het allerbelangrijkste: elkaars gezelschap!

Hoe voorkom je de dieetvalkuil

“Nan, dat Intermittent Fasting (Of Keto, Low Carb, vul maar in….), is dat wat voor mij?” Wat de vraagsteller meestal wil weten, is of dit een geschikte manier is om makkelijk en zo snel mogelijk af te vallen. Maar succesvol vet verliezen heeft niet zozeer te maken met wat je gaat doen, maar wel dat je het gaat doen en het consistent blijft doen. Elk dieet kan werken, zolang je maar langere tijd in een calorietekort zit. Er is geen magisch dieet wat snel en makkelijk is; er is geen shortcut. Je zult geduld moeten hebben en consistent moeten zijn. Klinkt waarschijnlijk niet zo sexy of hip; misschien zelfs wel erg saai. Maar het is wat het is. Leuker kan ik het niet maken.

De dieetvalkuil

Wereldwijd ging 42% van de volwassenen vorig jaar op dieet. Dat zijn veel mensen die elk jaar proberen af te vallen, maar waarvan de meesten niet slagen. Er werd gestart met het ketogene dieet, Paleo, de Whole 30, Intermittent Fasting, The Zone, Eating Clean of Weight Watchers. Wat ze ook hebben geprobeerd, een tijdje werkte het, totdat op een gegeven moment de klad er in komt, er onverwachte gebeurtenissen plaatsvinden of stress als grote spelbreker om de hoek komt kijken. Je voedingspatroon en leefstijl veranderen kan al moeilijk zijn onder de beste omstandigheden maar wordt nog lastiger als het leven stressvol is. Dit zijn allemaal dieetvalkuilen. Het is dan makkelijk om achterover te leunen en ofwel het dieet dan wel de omstandigheden de schuld te geven. Maar guess what: that’s life. Het is makkelijk een nieuw voedingspatroon te gaan volgen op het moment dat je super gemotiveerd bent en er vol voor gaat (vooral de zogenaamde ‘alles of niks-mensen’) Maar er komen altijd momenten waarop het moeilijker wordt. Dat kan een moment zijn waarop je leven stressvoller wordt, maar het zijn ook de momenten waarop er veranderingen plaatsvinden in je leven. Een verhuizing, een andere baan of de vakantieperiode. Het voelt dan vaak als falen, alsof je niet genoeg wilskracht hebben om vol te houden waar je mee was gestart. Maar het ligt niet aan je wilskracht; het ligt aan je eetstrategie. Omdat stress en veranderende omstandigheden nou eenmaal bij het leven worden heb je vaste gewoontes nodig. Een systeem voor jezelf waarin je consequent gezonde keuzes maakt, ondanks de omstandigheden of eventuele stress. Wat je nodig hebt zijn eetvaardigheden, gezonde gewoontes die werken, waarop je kunt terugvallen als het lastiger wordt. Ook als je agenda overvol is, als er moeilijke of onverwachtse dingen gebeuren of wanneer je leven gewoon even ‘rommelig’ is.

Eetstrategie 1

De eerste richtlijn die je gaat helpen is: eet 3 uitgebalanceerde maaltijden. Het klinkt misschien voor de hand liggend en dat is het ook, maar zorg dat je maaltijden veel groenten, een eiwitbron en gezonde vetten bevatten. Maak je maaltijden rijk aan voedingsstoffen en eet een goed bord vol. Stop met snacken tussen de maaltijden door en het continue iets in je mond stoppen. Wanneer je een goede maaltijd hebt gehad is het niet logisch dat je een uur of twee uur later weer iets wil eten. De hele dag door kleine beetjes en/of veel geraffineerde koolhydraten eten (brood, pasta, koekjes, repen, frisdrank, etc) maken dat je de hele dag door je bloedsuikerspiegel laat schommelen met veel cravings en hongergevoelens als gevolg.

Eetstrategie 2

Leer onderscheid maken tussen echte hongersignalen van je lichaam of andere redenen waarom je wil eten zoals stress. In het geval van stress of andere emoties is het belangrijk om even een stap terug te doen en tot 10 te tellen. Stel jezelf vervolgens de volgende drie vragen

  1. Voel ik een hol gevoel in mijn maag?

2. Heb ik trek in een evenwichtige maaltijd?

3. Als ik 10-20 minuten wacht, heb ik dan nog steeds honger?

Is het antwoord op een of meerdere vragen ‘ja’, dan heb je hoogstwaarschijnlijk echt honger. Maak een goede maaltijd klaar en ga eten! Maar als het antwoord ‘nee’ is, is het waarschijnlijk stress, gewoonte, verdriet of verveling.

Jezelf even loskoppelen

Wanneer je de situatie en je gevoelens even vanaf een afstand bekijkt kun je erkennen dat stress, verdriet of verveling niet iets is wat je met voeding gaat oplossen. Als je jezelf even loskoppelt en ziet waar de honger vandaan komt kun je ook een andere manier bedenken om ermee om te gaan. Als honger niet het probleem is, dan is eten ook niet de oplossing. En bedenk dat het ook ok is om je zo nu en dan gestresst, verdrietig of verveeld te voelen. Je hoeft dit ook niet altijd op te lossen maar kunt ook gewoon erkennen dat die gevoelens er nou eenmaal zijn. Zodra je weet waar het vandaan komt, kun je ook andere manieren bedenken om te dealen met de situatie.

Obstacle Training

Bedenk aan het begin van de week of aan het begin van een dag welke obstakels je kan tegenkomen en wat triggers voor jou zijn om ongezonde keuzes te maken. Iedereen heeft te maken met onverwachte gebeurtenissen, tegenslagen of stress. Maar voorkom dat jij degene bent die zich keer op keer laat verassen, die zich uit het veld laat slaan en van zijn plan afwijkt door dezelfde obstakels. Bedenk vooraf wat je tegen kan komen en hoe jij daar op gaat anticiperen. Zorg dat je goed voorbereid bent als het aankomt op je voeding, plan je trainingen in en geef ze voorrang in je agenda zoals je met andere belangrijke afspraken doet en bedenk op welke manier je met stressvolle gebeurtenissen, verdriet of momenten van verveling om wil gaan. Ga je muziek luisteren, een boek lezen, een wandeling maken, ademmeditatie doen of trap je in dezelfde valkuilen als altijd?


Keto: Hype of Healthy?

Sinds ik afgelopen week slaagde voor mijn examen aan het Ketogenics Institute mag ik mij officieel Keto professional noemen. Het afgelopen jaar verdiepte ik mij in zowel de theorie als de praktijk van het Ketogene dieet. Veel mensen zagen al op mijn social media bloeduitslagen voorbij komen met daarbij teksten zoals dat ik weer ‘in Ketose’ was. Maar wat is dat dan; waarom doe ik dat en hoe? Dit werd mij de afgelopen tijd veelvuldig gevraagd. Vandaar dit blog om hopelijk op een duidelijke en beknopte manier wat meer uit te leggen over het Ketogeen dieet, ook wel Keto genoemd.

Weer een nieuwe hype?

Heel eerlijk dacht ik, toen ik voor het eerst iets over Keto hoorde, dat het de zoveelste dieethype was. Waarschijnlijk omdat het vooral bekend staat als een dieet waarmee je snel veel gewicht kan verliezen. Reden voor enige terughoudendheid en scepsis. Maar hoe meer ik erover las hoe meer deze manier van eten mij intrigeerde. Wat velen niet weten is dat een Ketogeen dieet veelvuldig en succesvol ingezet wordt als therapie bij aandoeningen zoals epilepsie, diabetes, parkinson, MS en andere neurologische aandoeningen. In het magazine Medisch Dossier stond zelfs heel recent een artikel over hoe Ketose kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van Covid-19. Super interessant allemaal en voor mij reden genoeg om me dus onder te dompelen in de wereld van Keto, waarmee er een hele nieuwe wereld voor me open ging.

Een stukje medische geschiedenis

In de vorige eeuw werd het Ketogene dieet al succesvol ingezet bij zowel patiënten met diabetes als epilepsie. In de Mayo kliniek werd het zelfs op een groep jonge kinderen met epilepsie getest. Bij het grootste gedeelte van hen verminderde of verdwenen hun toevallen. Een grote doorbraak aangezien de medicijnen die in die tijd gebruikt werden niet veilig waren voor kinderen. Toen er in 1938 nieuwe medicijnen op de markt kwamen die ook geschikt waren voor kinderen werd het Ketogene dieet grotendeels afgedankt. Behalve in het John Hopkins hospital waar artsen en diëtisten zich onverminderd bleven inzetten voor jonge kinderen met onbehandelbare epilepsie met behulp van het dieet. Met goede resultaten als gevolg. Een van die kinderen was het jongetje Charlie. Wanhopig door zijn steeds slechter wordende toestand waarbij medicijnen en chirurgische behandelingen niet werkten kwamen zijn ouders in deze kliniek terecht. Slechts enkele dagen na het starten met het dieet had Charlie geen toevallen meer. Een maand later was hij van alle medicijnen af. Zijn dankbare ouders richtten de Charlie Foundation (www.Charliefoundation.org) op om het dieet te promoten. Zijn vader Jim Abrahams, die filmregisseur en schrijver is, maakte er de film ‘First do no Harm’ over, met Meryl Streep in de hoofdrol.

Er is ontzettend veel wetenschappelijk onderzoek die de voordelen van het Ketogene dieet bij allerlei ziektes en aandoeningen aantonen. Dat was voor mij al reden genoeg me er in te verdiepen. Maar wanneer je gezond bent, geen klachten hebt, niet af hoeft te vallen of misschien wel topfit bent: waarom zou je dan een Ketogeen dieet willen volgen?

Wat is Ketose eigenlijk?

Ons brein verbruikt de allermeeste energie van onze organen; wel zo’n 600 kcal per dag! In een niet-ketogene toestand wordt die energie voornamelijk uit glucose (suikers) gehaald. De mens heeft een overlevingsmechanisme waarbij het lichaam overstapt op het produceren van een andere energiebron als er te weinig glucose voorhanden is; namelijk ketonen. Onze voorouders die nog leefden voor het ontstaan van de landbouw (en daarmee de introductie van zuivel en granen in ons voedingspatroon) waren altijd in een milde ketose. Het grootste gedeelte van de voeding was koolhydraatarm en periodes van schaarste (vastenperiode) waren vast onderdeel van het dagelijks leven.

Bij gebrek aan koolhydraten (glucose) produceert onze lever ketonen zodat die als energiebron in de hersenen gebruikt kunnen worden. Ondanks dat dit een natuurlijk mechanisme en een normale staat van zijn is komt bijna niemand tegenwoordig meer in ketose. In voedingsketose ben je wanneer je een verhoogd ketonniveau hebt waarbij ketonen hoger dan 0,5 mmol/l in het bloed zijn. Bij een standaard Nederlands voedingspatroon zul je zelden ketonwaarden hoger dan 0,3 mmol/l hebben. (N.b; voedingsketose is iets anders dan ketoacidose!!)

Hoe kom je in voedingsketose?

Wanneer je maximaal tussen de 30-60 gram koolhydraten per dag eet gaat je lichaam van een suikerverbranding switchen naar het gebruik van vetten en het produceren van ketonen. Het kan enkele dagen duren voordat je die switch maakt. Bij de een gaat het sneller dan bij de ander en ook de hoeveelheid koolhydraten waarbij je in ketose komt verschilt per persoon. Het is dus niet ‘one diet fits all’ maar een kwestie van testen, meten en ervaren.

Een aantal voordelen op een rijtje

  • Onze hersenen geven eigenlijk de voorkeur aan ketonen; een brandstof die niet alleen efficiënt is maar waarvan ook gebleken is dat het herstel en regeneratie van het brein mogelijk maakt. Ketose is een natuurlijk proces wat een helend effect op de hersenen heeft en waarmee je het risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en migraine kunt verkleinen of de symptomen kunt verminderen. Als je metabool flexibel bent, weer efficiënt wordt in vet verbranden en niet meer alleen aangewezen bent op glucose als brandstof zul je je helderder en meer gefocust voelen. Wanneer je hersenen constant toegang hebben tot andere brandstoffen ervaar je een ongekende mentale scherpheid en helderheid. Brain fogs behoren tot het verleden
  • .Wanneer je langere tijd in Ketose bent leert je lichaam weer optimaal vetten als energiebron te gebruiken. Dit kan helpen om lichaamsvet te verliezen. Een van de meest gehoorde voordelen van het Ketogeen dieet is dat er weinig tot geen hongergevoelens zijn door het verzadigende effect van ketogene voeding. Dat maakt het makkelijk vol te houden en relatief makkelijk om minder te eten waardoor er effectief lichaamsvet verloren wordt. Ook cravings en suikerbehoefte verdwijnen.
  • Ketonen hebben een ontstekingsremmende werking waardoor er verbeteringen kunnen optreden bij aandoeningen zoals eczeem, acne en darmklachten. Doordat er minder oxidatieve stress in het lichaam is zodra het vet als voornaamste brandstof gaat gebruiken herstel je ook sneller en makkelijker wat bijvoorbeeld sportprestaties ten goede komt.
  • Over het algemeen ga je beter slapen en zijn de periodes van diepe slaap frequenter en langer wat maakt dat je ontspannen en uitgerust wakker wordt. Persoonlijk merkte ik direct grote verbetering van mijn HRV waarden, rusthartslag en slaap gemeten met mijn OURA ring.
  • Door een Ketogeen dieet stimuleer je de productie van stamcellen die het ruwe materiaal verschaffen om beschadigde en zieke cellen in je lichaam te vervangen

Intermittent Keto

Voor de meesten van ons is een Ketogeen dieet niet iets wat je voor altijd wil volgen. Wanneer je gezond bent en deze manier van eten niet om therapeutische redenen hoeft te volgen is het iets wat je als tool kunt gebruiken. Een middel om je lijf en geest te resetten. Afhankelijk van jouw omstandigheden en doelen kun je dit bij wijze van kuur gebruiken; van een week tot 10 dagen, een maand of zelfs meerdere maanden. Zodra je je metabole flexibiliteit hebt herwonnen en je langere tijd behoorlijke hoeveelheden ketonen geproduceerd hebt (ruim 0,5 mmol/l) kun je periodiek weer grotere hoeveelheden koolhydraten terugbrengen in je dagelijkse voeding. Daarna kun je dan bijvoorbeeld enkele keren per week Ketogeen eten of zo nu en dan een Keto-reset van een week of 10 dagen inplannen


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Elke dag taart

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.


Hoe verbrand je meer calorieën in je dagelijks leven

Twee weken geleden schreef ik over de simpelste manier om je verbranding te verhogen; door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te vergroten . Door meer beweging in je leven breng je je verbranding omhoog zonder extra te sporten. NEAT is de sleutel tot een hoger calorieverbruik.

Hoe doe ik dat?

Naar aanleiding van mijn blog over NEAT kreeg ik van meerdere mensen de vraag: ‘Maar hoe doe ik dat bij een kantoorbaan?’ Het mag dan de simpelste manier zijn; dat maakt het nog niet makkelijk. Bewustwording van je dagelijkse (in)activiteit is de eerste stap; het in praktijk brengen is een tweede. Dat bracht me op het idee om mijn tips in een blog te delen. Ze lijken misschien voor de hand liggend maar wie weet brengen ze jou ook weer op nieuwe ideeën.

Het grote verschil

Een groot gedeelte van wat je verbrand op een dag heb je zelf in de hand en kun je heel makkelijk beïnvloeden. Voor NEAT telt elke beweging, hoe klein ook. Staan in plaats van zitten, de handgebaren die je maakt, zelfs draaien op een bureaustoel. Bij de meesten van ons is NEAT tussen de 15% en 30% van het totale dagelijkse calorieverbruik. Dit is het verschil tussen iemand die zegt alleen al door het kijken naar een koekje aan te komen en iemand van dezelfde leeftijd en lengte die alles kan eten zonder een grammetje aan te komen. Maar een heel klein percentage van alle mensen kampt met een serieuze afwijking in hun stofwisseling. Bij het grootste gedeelte van de personen die denkt een trage stofwisseling te hebben is NEAT de oorzaak.

De sleutel tot gewichtsverlies

In de afgelopen jaren zijn wetenschappers gestart met het onderzoeken van de 110-115 uur van de week dat we wakker zijn als oplossing voor gewichtsverlies, in plaats van de paar uur per week die we besteden aan workouts en intensieve inspanning. De resultaten van die onderzoeken zijn indrukwekkend. Zonder je leven ingewikkeld te maken of meer tijd in te plannen voor heftige trainingssessies is het veel makkelijker om effectief en aanhoudend gewichtsverlies te bereiken door middel van simpele dagelijkse bezigheden.

Voorbeeld

Een persoon met een lichaamsgewicht van 75 kg verbrandt ongeveer 102 calorieën per uur tijdens het uitvoeren van zijn kantoorbaan in een zittende positie (1,7 kcal/minuut) maar verbrandt 174 calorieën per uur als hij dezelfde taken staand uitvoert.

Een verschil van 72 kcal per uur lijkt misschien weinig maar bij een 40-urige werkweek verbrand die persoon op wekelijkse basis 2880 kcal meer, wat op jaarbasis (bij een werkjaar van 50 weken) 144.000 calorieën is. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van 4000 kcal nodig. Door alleen al te staan in plaats van te zitten kun je theoretisch gezien in een jaar tijd dus al 18 kg aan lichaamsvet kwijtraken!!

Waar begin je mee

Maak eens een lijst met je algemene dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld: 6.30-7.30 thuis klaarmaken om naar je werk te gaan; 7.30-8.00 woon-werkverkeer; 8.00-17.00 werken aan een bureau, voornamelijk zittende activiteiten, etc. Hoeveel uur breng jij zittend door? Kijk wat de momenten zijn die je langere tijd in een zittende houding doorbrengt. Denk creatief na over manieren om diezelfde activiteiten staand uit te voeren (bijvoorbeeld telefoneren, een gesprek voeren) Daag jezelf uit om een aantal zittende activiteiten te veranderen naar staande en begin met de uitdagingen waarvan je zeker weet dat je ze kunt volbrengen.

Nog meer praktische tips

  • Parkeer je auto niet op de dichtstbijzijnde parkeerplaats maar juist op de plek die het verst lopen is
  • Ga fietsen in plaats van met de auto
  • Socials checken op je telefoon? Doe elke keer wat kniebuigingen of stretchoefeningen voordat je je smartphone tevoorschijn haalt
  • Telefoneer lopend
  • Bijkletsen met een vriendin? Doe dit tijdens een wandeling en drink de koffie na afloop.
  • Podcast of muziek luisteren; maak een wandeling
  • Sta je in de keuken in afwachting van een gerecht in de oven; loop een rondje door de keuken.
  • Volg je een presentatie; ga staan in plaats van zitten.
  • Draag je boodschappen in plaats van een kar te duwen
  • Was je auto met de hand
  • Neem de langste weg naar de waterkoeler op je kantoor
  • Neem nooit de lift

Vind manieren om staande en bewegende activiteiten te integreren in je leven. Hier en daar een beetje. Onthoud dat elke beweging, hoe klein ook, het verschil maakt. En dat al die kleine bewegingen samen een wereld van verschil kunnen maken.