In verbinding met jezelf door voeding

En dan wordt je plotseling gevraagd naar de relatie tussen voeding en verbinding maken (of in verbinding staan) met jezelf. Vorige week was het team van de Kukukru Club te gast bij mij in de studio voor een nieuw project. En zo gaven ze me stof tot nadenken.

Want wat is dat eigenlijk; ‘Verbinding maken met jezelf’, hoe doe je dat en wat heeft voeding daar mee te maken? 

Verbinding

We lezen en horen er vaak over; in verbinding zijn met jezelf. En waarschijnlijk voel je pas echt wat het betekent, die verbondenheid, wanneer je het terug gevonden hebt na het eerst verloren te hebben. Dat doet me overigens denken aan een zin in een oude popsong van Phill Collins: “But you don’t know what you’ve got till you lose it”. Helaas raken steeds meer mensen zichzelf kwijt in deze maatschappij; gejaagd, gehaast en gestresst rennen we soms door het leven. Voor het grootste gedeelte leven we, zonder het te weten, niet meer op onze natuurlijke, oorspronkelijke manier waardoor we verder en verder van onszelf verwijderd raken. Het grootste gedeelte van alle gezondheidsklachten is gerelateerd aan onze leefstijl en de keuzes die we dag in, dag uit, maken. Onze onnatuurlijke manier van leven is voor ons al zo normaal geworden dat we ons niet realiseren hoe we verder van onszelf en onze natuur verwijderd raken en de verbinding kwijt raken.

De Oermens en Voeding

In het licht van de evolutie draait alles om overleving. Reacties van het lichaam en ons oeroude instinct zijn allemaal daar op ingesteld. Zo komt het dat we van nature zoveel mogelijk energie tot ons nemen als die mogelijkheid er is. Producten die calorierijk zijn (denk aan vetrijk en veel suikers) hebben daardoor een onweerstaanbare aantrekkingskracht.  Ook staan we van oorsprong ingesteld op het besparen van energie (zo min mogelijk of weinig bewegen)  Je wist vroeger immers nooit hoe hard je die energie nodig ging hebben, wanneer er weer te eten zou zijn of wanneer je op de vlucht moest slaan. Allemaal mechanismes waar we ons niet van bewust zijn, maar die diep in onze genen en natuur zijn opgeslagen.

Oeroude genen in een moderne maatschappij

In onze hedendaagse maatschappij bewegen we steeds minder; we hoeven niet zelf ons voedsel te verzamelen, en hoogcalorische voeding is overal om ons heen. Alle technische snufjes en uitvindingen maken het ons steeds makkelijker om minder te bewegen en tegelijkertijd meer te eten. Ons lichaam reageert daarop door alle overtollige energie op te slaan in de vorm van lichaamsvet. Een heel mooi systeem van de natuur; want als er weer een periode van schaarste aankomt heb je maar mooi een energievoorraad bij je waar je op kan teren. Maar in een omgeving waar weer nooit meer schaarste hebben vormt dat een (gezondheids)probleem.

What doesn’t kill you makes you stronger

Voortdurend in onze comfortzone blijven maakt kwetsbaar, zwakker en minder flexibel. Door het gecontroleerd toedienen van natuurlijke stressoren, zoals onze voorouders die kenden, keren we weer terug naar onze natuur. Koude, warmte, honger, dorst, fysieke en mentale uitdagingen; in de juiste doses maken die ons sterker, krachtiger en flexibeler.  Alles draait  daarbij om de goede dosering; iedereen heeft een ander startpunt en een ander uitgangspunt.Te langdurige of te heftige prikkels zijn toxisch; daarmee bereik je het tegenovergestelde. Te weinig uitdaging geeft ook weer geen resultaat. Voorkom dat je blijft hangen in je comfortzone en blijf jezelf uitdagen. Creeer regelmatig een periode van schaarste voor jezelf door bijvoorbeeld een periode aan Intermittent Fasting te doen, suikervrij te eten of geen alcohol te drinken. Kies jouw uitdaging en keer zo weer meer terug naar de (je) natuur.


Suiker Reset

Iemand vroeg om mijn mening. Deze persoon sloeg al geruime tijd het ontbijt over, voelde zich daar aanvankelijk goed bij en was als bonus een paar kilo lichaamsvet verloren. Tot hij zich op een ochtend bij een sportieve activiteit licht in het hoofd voelde en een soort wegtrekker kreeg. Een goed bedoelende vriendin gaf daarop het advies om vooral wat te eten direct na het ontwaken. Want die wegtrekker werd vast door het niet-eten veroorzaakt. Zo gezegd; zo gedaan en vanaf dat moment werd er weer vroeg in de ochtend ontbeten met een paar boterhammen. Mij werd gevraagd of ik toch ook niet dacht dat dat misschien beter was. 

“Maar ik eet helemaal geen suiker.”

Voorzichtig opperde ik dat die wegtrekker (en lage bloedsuikerspiegel) misschien het gevolg was van een verhoogde bloedsuikerspiegel de avond ervoor. Daarop kreeg ik het antwoord wat vaak wordt gegeven: “Ik eet helemaal geen suiker. Koek, snoep, ijs; dat is aan mij helemaal niet besteed”. En dit is precies de denkfout die velen maken. Suiker wordt vaak nog gezien als de witte kristalsuiker waarvan men weet dat het in gebak of snoep zit. Vervolgens wordt er van alles gegeten en gedronken waar verborgen suikers in zitten. Want hoewel koekjes, snoep en desserts voor de hand liggen, voor de meesten komt het grootste deel van hun suikerinname uit voeding waarvan men niet beseft dat het suiker bevat. Het probleem zit m niet in die ene verjaardagstaart of dat ijsje op een zomerse dag. Het probleem, voor je gezondheid, zit ‘m in alle verborgen suikers die een vast onderdeel zijn van onze dagelijkse voeding.

Gezond Imago

Sommige voedingsmiddelen hebben een gezond of natuurlijk imago maar zijn dat totaal niet. Voedselproducenten hebben een hele mooie tactiek om iets in de markt te zetten op een manier waarop het lijkt dat ze goed voor je zijn. Vetvrij of glutenvrij zijn daar mooi voorbeelden van. Het lijkt gezond(er) door iets wat er niet in zit zoals vet of gluten. Maar de verandering in smaak wordt bijna altijd gecompenseerd door toevoeging van meer suiker. En dat wordt er uiteraard niet bij vermeld. Als je iets koopt waar een etiket op zit; lees het etiket! Er zijn talloze woorden die duiden op toegevoegde suikers zoals sucrose, dextrose, maltose, glucosestroop en bruine rijstsiroop. Maar ook zoetstoffen zijn verraderlijk. Dat lijkt leuk doordat een product minder calorieën bevat; maar je lijf reageert hetzelfde op zoetstof als op suiker; namelijk door je bloedsuikerspiegel omhoog te jagen en insuline te produceren. Granen en graanproducten? De meesten zitten boordevol suiker. Gedroogd fruit, zoals dadels, vijgen en rozijnen? Ook een bron waarvan veel mensen zich niet realiseren hoeveel suiker die bevatten. Zelfs salades uit de supermarkt zitten er vol mee. Muesli, muesli repen, ‘gezonde’ koeken; allemaal suikerbommetjes. Soepen, pastasauzen, barbecue sauzen; saladedressings….. zelfs dingen als frites en sushirijst, waarvan je nooit verwacht dat ze suiker bevatten. En vergeet vooral de drankjes niet; fruitsap, yoghurtdrankjes, frisdrank, alcohol, allemaal veel suikers. Ik heb het al zo vaak meegemaakt dat iemand  dagelijks wijn of bier drinkt en tegelijk beweert (en daar ook van overtuigd is) dat zijn of haar voeding geen suikers bevat . Suiker in drank is waarschijnlijk voor veel mensen, zonder dat ze het weten, de grootste boosdoener voor zowel hun gewicht als gezondheid. Een glas rode wijn bevat al één klontje suiker; een glas witte wijn anderhalf. Vitaminewater; ook een instinker; 7 klontjes. Liever wat meer energie? Wat dacht je van een Red Bull met 8 klontjes of een klassieke cola met 10 klontjes. Mijn advies; drink met mate! Niet alleen alcohol maar ook andere drankjes waarvan je soms niet in de gaten hebt hoeveel suiker je drinkt. En zoals gezegd; light drankjes zijn niet de oplossing. Je lichaam is niet om de tuin te leiden met lege calorieën.

Afkicken van je suikergewoonte?

Suiker is de geprefereerde vorm van energie van het lichaam en de belangrijkste vorm van energie die de bloed-hersenbarrière passeert. (De andere is ketonen.) Wanneer we suiker eten, geven onze hersenen chemische beloningen af, zoals de neurotransmitter dopamine. Dat is de reden waarom mensen soms het gevoel hebben dat ze verslaafd zijn aan suiker. Dat kan het heel moeilijk maken om minder suiker te gebruiken. Ik ken meerdere mensen die afkickverschijnselen krijgen wanneer ze dat doen. De eerste stap is om je bewust je worden van je suikerinname. Houdt eens een aantal dagen in een voedingsapp bij wat je eet en drinkt en kijkt naar de suikers in je dagelijkse voeding. Voor veel mensen is het tijdelijk bijhouden van een voedsellogboek in een app een eye-opener die veel inzicht geeft. Veelgebruikte apps zijn Yazio of MyfitnessPall. Het geeft een overzicht van wat je eet en laat weten hoeveel suikers je in de loop van de dag binnenkrijgt.

Haal daarnaast triggerfoods uit je huis. Als je weet welke voedingsmiddelen echt heel veel suiker bevatten en onweerstaanbaar voor je zijn zorg dan dat ze niet binnen handbereik zijn. Het einddoel is dat je weer gevoeliger wordt voor zoetheid, zodat je er niet zoveel van nodig hebt. Ik ken mensen die scheppen zoetstof door hun kwark doen. Die mensen hebben zichzelf ongevoelig gemaakt voor zoetigheid. Door daar van af te kicken ervaar je, als je iets zoets eet, het uiteindelijk ook weer als echt zoet. Die resensibilisatie helpt ook om het verlangen naar zoetheid en daarmee je verlangen naar suiker te minderen.

Is suiker vergif?

Belangrijk is het om het verschil tussen suikers en koolhydraten te begrijpen. Gewone witte (tafel)suiker bestaat voor 100% uit glucose. Glucose is scheikundig gezien een eenvoudige suiker. Naast glucose zijn er ook nog heel veel andere soorten suiker. Al die suikers hebben een andere naam en scheikundig gezien hebben ze allemaal een andere samenstelling. Je kan het zo zien: koolhydraten zijn als auto’s. Een ‘auto’ is een verzamelnaam voor ontzettend veel vierwielige wagens met een stuur. Elke type auto, bijvoorbeeld een race-auto of een oldtimer, heeft zijn eigen kwaliteit. Zo is glucose een eenvoudige suiker die heel snel wordt opgenomen door het lichaam; een soort race-auto. Maar je hebt bijvoorbeeld ook polysacchariden (lees: oldtimers), wat ingewikkelde suikers zijn die langzaam en soms maar deels door het lichaam worden opgenomen. Elke auto heeft zijn eigen kwaliteit. En voor elk moment is een andere auto geschikter. Koolhydraten in voedingsmiddelen worden na consumptie uiteindelijk allemaal afgebroken tot suikers. De samenstelling van de types suiker zijn echter verschillend en wat een product nog meer bevat (vezels, vetten, eiwitten, etc) bepaalt hoe je lichaam er op reageert. Bewerkte graanproducten bijvoorbeeld (zoals pasta en brood) zorgen voor een snelle en sterke stijging van je bloedsuikerspiegel. Terwijl groenten en fruit ook koolhydraten bevatten maar door alles wat er omheen zit laten die je bloedsuikerspiegel niet zo heftig pieken (tenzij je er sap van maakt; dan is het effect weer anders)

Het vergif zit in het té veel suiker eten, terwijl je het niet nodig hebt. Bijvoorbeeld als je weinig beweegt, of als je er meer van eet dan nodig. En dan gaat het vooral om de geraffineerde suikers; de snelle (race) suikers die in grote hoeveelheden in voeding aanwezig zijn . Deze suikers worden snel opgenomen in je bloed. Daardoor stijgt het suikergehalte in je bloed te snel, waarop je lichaam insuline aan gaat maken om de suikers uit je bloed te halen. Vervolgens daalt het suikergehalte in je bloed weer heel snel. Gevolg? Je kan je heel moe voelen en hebt last van een energiedip. Een ander gevolg van te veel insuline aanmaken is de opslag van overtollig lichaamsvet.

Niet alle suikers zijn per definitie slecht. Helemaal niet zelfs. Je lichaam haalt het eenvoudigst en snelst energie uit suiker. Heel belangrijk bijvoorbeeld als je op hoge intensiteit aan het sporten bent of een sprintje moet trekken. Maar de meesten van ons krijgen dagelijks een overload aan suikers binnen terwijl die helemaal niet nodig zijn en meer kwaad dan goed doen.


Voordelen van vasten voor vetverlies

Toen ik jaren geleden startte met intermittent fasting was dit een nog redelijk onbekend onderwerp. Als ik er over vertelde werd ik nog vaak raar aangekeken. “Dat kan toch niet goed zijn?” of “Maar je motortje moet toch op gang blijven?”, waren veelgehoorde reacties. Fajah was een van de weinigen in Nederland die al lang voorstander van vasten is. Toen kreeg ze nog bakken kritiek over zich heen over een opmerking over het omarmen van je hongergevoelens. Het idee van een aaneengesloten periode, al is het maar 16 uur, klinkt velen extreem in de oren. We bevinden ons voortdurend in een omgeving van overvloed en zijn verleerd om met schaarste of uitdagingen om te gaan.

Voor wie niet?

Er is geen voedingspatroon of dieet wat voor iedereen geschikt is. Zo ook bij intermittent fasting. Bij bijvoorbeeld diabetes type 1, zwangerschap, het geven van borstvoeding, psychische klachten, medicijngebruik of eetstoornissen wordt vasten afgeraden. Uiteraard is elke situatie verschillend en zijn ook de manieren waarop je intermittent fasting toe kunt passen heel divers. Zo is het eten in een eating window weer heel anders dan een paar dagen vasten. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts of deskundige.

Afvallen

Inmiddels passen veel mensen intermittent fasting toe in hun dagelijks leven en weten we, dankzij steeds meer wetenschappelijk onderzoek hoe veel gezondheidsvoordelen deze manier van (niet-) eten heeft. Toch raken de meesten geïnteresseerd door het veelbelovende effect op gewichtsverlies. En inderdaad; deze methode kan helpen effectief vet te verliezen. Dat gezegd hebbende: het is geen wondermiddel en geen ‘shortcut’ naar een slanker en fitter lijf. Die is er namelijk niet; alles hangt samen met consistentie en geduld. En alleen het vasten is niet voldoende; van belang is wat je eet in de periode dat je wel voeding tot je neemt; je zogenaamde eating window.Ooit kreeg ik tijdens een Q&A de vraag: “Ik pas al maanden intermittent fasting toe, eet heel gezond maar val niet af. Hoe kan dat?”. Het antwoord daarop is simpel: hoogstwaarschijnlijk is de calorie-inname nog steeds hoger dan het verbruik. Dat is namelijk een eerste voorwaarde om af te vallen. Om vet te verliezen is er langere tijd een calorietekort nodig. Gezond eten en vasten laten je niet als vanzelf afvallen. Calorie-inname is bepalend. Dat gezegd hebbende: intermittent fasting kan het op veel manieren wel een stuk makkelijker maken.

Flexibiliteit

Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. De meest toegepaste is waarschijnlijk wel de 16:8 methode waarbij je in een eating window van 8 uren je maaltijden eet en gedurende 16 uur niet eet en dus aan het vasten bent. Tijdens de vastenperiode eet en drink je niks wat calorieën bevat. Dus ook geen glas sap, frisdrank of wijn of een cappuccino. Zwarte koffie, thee en water kun je wel drinken. Ben je nog niet gewend aan een langere tijd zonder eten door te brengen? Bouw het rustig af. Begin met een eating window van 12 uur en breid het rustig, stapje voor stapje in je eigen tempo uit. Maak er geen dogma van, om van de voordelen te profiteren hoef je het niet elke dag toe te passen. En langer Is niet altijd beter. Doe het in periodes of een paar dagen per week. Wees flexibel en forceer nooit iets. Intermittent fasting gaat juist over flexibiliteit!

De hormonale voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting brengt meer balans in hormonen; ook die een belangrijke rol spelen bij je stofwisseling. Wanneer je aan het vasten bent past je lichaam zich zo aan dat het beter wordt in het aanspreken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Zo zijn daar bijvoorbeeld de hormonen insuline en glucagon. Elke keer dat je iets eet wat koolhydraten bevat gaat je lichaam aan het werk om deze af te breken tot glucose (suiker) moleculen. Je alvleesklier maakt insuline aan; het hormoon dat de suikers naar de cellen brengt om energie te leveren. Wanneer we dat de hele dag door doen, zonder de voorraden nog leeg te maken (wat bijvoorbeeld gebeurt door hoog intensieve activiteit) dan worden de cellen uiteindelijk steeds ongevoeliger voor de insuline waardoor de alvleesklier in reactie daarop nog meer insuline gaat produceren. En laat insuline nou net een vetopslaghormoon zijn. Een goede insulinegevoeligheid is van belang voor zowel je gezondheid als een gezond gewicht. Intermittent fasting is een van de manieren waarop je insulinegevoeligheid verbetert. Uit onderzoek blijkt dat het je glucosewaarden met wel 3 tot 6 procent kan verlagen en de nuchtere insuline met wel 21-30%. Wanneer je aan het vasten bent en insuline waarden dalen wordt er glucagon geproduceerd wat maakt dat je lichaam, in afwezigheid van glucose, alternatieve energiebronnen, zoals vet, gaat aanspreken.

In onderzoeken naar het vasten tijdens de Ramadan (waarbij er dagelijks minimaal 12 uur onafgebroken gevast wordt) kwam naar voren dat het het hormoon adiponectine, wat geproduceerd wordt door vetcellen aanzienlijk verhoogt. Zodra je lichaam overstapt op het aanspreken van vet als voornaamste brandstof, zoals dat gebeurt bij IF, schieten de levels adiponectine en je groeihormoon door het dak. Groeihormoon, wat ook wel bekend staat als het anti-aging hormoon, kan tot wel 5 keer zoveel verhogen. Allebei deze hormonen spelen een grote rol in het mobiliseren van vet als energiebron en zijn daardoor voor een groot deel verantwoordelijk voor succesvol vetverlies. De aanmaak van deze beide hormonen verlagen naarmate we ouder worden wat leidt tot verlies van spiermassa en een lagere verbranding. Het verhogen ervan op een natuurlijke manier, zoals door intermittent fasting is dan ook de sleutel tot het voorkomen van versnelde veroudering en gewichtstoename.


Hoe hongerhormonen het moeilijk maken lichaamsvet eraf te houden

Wanneer er doelen gesteld worden gaat het vaak over ‘afvallen’. Er wordt gestreefd naar gewichtsverlies met meestal een ideaal gewicht voor ogen; een getal op de weegschaal. Als ik maar rond de…..(en hier volgt dan een getal) weeg, dan……(en dan volgt er een gevolg wat kan variëren van ‘lekker in mijn vel zitten’ tot ‘happy voelen’ of ‘mijn broeken weer passen’). Mij zegt dat helemaal niks zo’n getal; het is een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alle losse onderdelen. Het zegt niks over je inhoud; zowel letterlijk als figuurlijk.

Vet verliezen als doel

Afvallen en gewicht verliezen gebeurt ook als je je haar afknipt of naar het toilet geweest bent. Dit zegt niks over de staat waarin je lichaam verkeert. Een gezonde lichaamssamenstelling gaat over de verdeling van spier-en vetmassa. Als je doel ‘afvallen’ is, zou het echte doel het verliezen van overtollig lichaamsvet moeten zijn. Vetmassa verliezen is voor velen een uitdaging. Je hebt er geduld, vastberadenheid, een goed plan en consistentie voor nodig. Maar waar vetmassa verliezen lastig kan zijn maar wel te doen is, verbleekt die moeite in vergelijking met de uitdaging om het er blijvend af te houden.

Wat het moeilijk kan maken lichaamsvet blijvend eraf te houden.

Een van de redenen die het een uitdaging maken lichaamsvet blijvend eraf te houden is het hormoon leptine. Dit ‘verzadigingshormoon’ is, samen met het ‘hongerhormoon’ ghreline, het meest bepalende hormoon voor je eetlust, energiehuishouding en metabolisme. Zowel Leptine als Ghreline zijn doorslaggevend voor vetverlies of vetopslag. In een gezond en optimaal functionerend lichaam geeft ghreline ons een seintje wanneer het tijd is om te eten om het lichaam te voeden en om te voorkomen dat we dat vergeten en omkomen van de honger. Leptine vertelt ons wanneer we genoeg hebben gehad en het tijd is om te stoppen. Voeding, slaap, leefstijl en genen schoppen hormoonbalans helaas vaker en meer in de war dan ons lief is. Gelukkig is dit bijna altijd ook weer terug te draaien door andere keuzes te maken.

Waarom leptine het ons moeilijk kan maken

Leptine is het hormoon wat jou een seintje geeft wanneer je voldoende gegeten hebt. Het vermindert je eetlust en vertelt je lichaam dat het tijd is om vet te gebruiken als energiebron. Het wordt afgegeven door vetcellen om via de bloedbaan terecht te komen bij je brein. Daar laat het je hypothalamus (een gedeelte in je brein) weten dat er genoeg energievoorraad in de vorm van vet is, dat je kunt stoppen met eten en dat je energie kunt gaan aanmaken uit het opgeslagen voedsel. Leptine geeft als het ware ‘toestemming’ aan je lichaam om processen die energie kosten, zoals stofwisseling, herstel en spieropbouw, in gang te zetten.

Niet meer stoppen

Als je lichaam langere tijd (te) veel leptine produceert luistert het op een gegeven moment niet meer naar de signalen; je cellen worden als het ware ‘doof’ voor de signalen; ze worden leptineresistent. De hypothalamus hoort de boodschap van de vetcellen niet meer goed waardoor het verzadigingssignaal uitblijft. Je hersenen denken dat er steeds meer voedsel nodig is en blijven je berichten sturen om te eten. Met als gevolg dat je nooit echt verzadigd bent, je stofwisseling ook nog eens omlaag gaat en er steeds meer vet wordt opgeslagen.

Doorbreek de cirkel

Gelukkig zijn er manieren om deze cirkel te doorbreken. Er zijn maar weinig mensen die geboren worden met een genetisch leptine probleem. Bij het overgrote deel worden de problemen veroorzaakt door wat, wanneer en hoe we eten, slapen, bewegen en leven. En daar kunnen we wat aan veranderen.

Tips leptine resistentie op te lossen

  • Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding. Avocado, noten, vis, olijfolie, zaden, pitten, kokosolie. Pure, onbewerkte voeding rijk aan vetten.
  • Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en SKIP de suikers. Vermijd vooral ook toegevoegde fructose in producten en de zogenaamde suikervervangers. Light producten zijn funest voor je hormonen en je bereikt er het tegenovergestelde mee van wat je wil
  • Beperk het aantal eetmomenten op een dag tot maximaal 3. Stop met snacken en het eten van tussendoortjes.
  • Zorg voor voldoende beweging en vermijd langer dan 30 minuten achter elkaar stil zitten.
  • Doe aan krachttraining .
  • Neem elke dag de tijd om bewust te ontspannen door vaste momenten in te lassen waarop je aan meditatie of ademoefeningen doet. Een wandeling in de natuur is ook heel effectief.
  • 8-10 uur slaap per nacht van goede kwaliteit resulteert in betere leptine gevoeligheid. Werk bewust aan dat onderdeel van je leefstijl. Slaap wordt zwaar onderschat.
  • Blijf goed gehydrateerd en drink tussen de maaltijden voldoende water. En eet slim door veel volume toe te voegen aan je bord in de vorm van waterrijk voedsel. Denk aan groenten, salades, fruit maar ook soep en bouillon. Een volle maag zet het ghreline-signaal (hongerhormoon) af.
  • Voeg Tamarinde aan je voeding toe; deze vrucht helpt de leptinegeveiligheid te verbeteren. Tamarinde wordt ook wel Indische dadel genoemd; het is een veel gebruikt ingrediënt in de Indonesische keuken.

Last van je hormonen?

Vanaf de geboorte tot aan het einde van je leven zijn hormonen bepalend voor onze ontwikkeling en hoe we ons voelen en gedragen. Verschillende levensfases betekenen een andere hormoonbalans. En dat die balans voor velen een uitdaging is blijkt wel uit de uitspraak die we zo vaak horen van veel vrouwen: “Ik heb last van mijn hormonen.!”

Lifesafers

Het lijkt vaak wel of ‘die hormonen’ een soort lastige, niet in toom te houden, wezentjes zijn waar we geen invloed op hebben. Stoorzenders die ons het leven zuur willen maken. Maar niks is minder waar. Als je begrijpt hoe deze boodschappers in ons lijf functioneren ga je zien dat ze altijd het beste met ons voor hebben en juist altijd jouw overleving als doel hebben. Alleen door onze omgeving en leefstijl geven we (meestal onbewust) de verkeerde signalen aan ons lichaam waardoor deze op een manier reageert die we niet fijn vinden. Maar hou in gedachten dat overleving altijd prioriteit is en dat verstoringen in je hormoonbalans ontstaan met de beste bedoelingen van je lijf. De natuur zit ontzettend mooi in elkaar; als je eenmaal weet hoe je daarmee samenwerkt kun je het beste uit jezelf halen.

Antiek lijf

Onze genen zijn nog steeds dezelfde als die van onze verre voorouders. Pas als iets noodzakelijk is voor de overleving van onze hele soort (de mens) kunnen er kleine aanpassingen in onze genen ontstaan. Hier gaan echter generaties overheen en dit gebeurt zelden. Eigenlijk leven we dus met oeroude genen in een (voor ons lijf) bijna futuristische omgeving waar we niet op zijn aangepast. En dat gaat ook niet gebeuren. We hebben namelijk allemaal overlevingsmechanismes meegekregen van de natuur waardoor je hormonen zo reageren op de omgeving dat je wel gaat overleven. Alleen de manier waarop is van groot belang voor hoe je je voelt.

Vetopslag

Een goed voorbeeld hiervan is ons lichaamsvet. We willen over het algemeen graag een slank en fit lijf met niet teveel lichaamsvet. Maar dat vet is bedoeld als energievoorraad. Wanneer je in de natuur leeft, zoals onze verre voorouders maar ook natuurvolkeren, heb je te maken met periodes van overvloed en van schaarste. Deze wisselen elkaar normaal gesproken af. Wanneer er overvloed is, zit het lichaam zo in elkaar dat het overtollige energie opslaat als lichaamsvet. Een energievoorraad die je bij je draagt totdat er periodes van schaarste aanbreken en je lichaam het vet aan kan spreken als energiebron. Hoe mooi is dat!! Alleen het probleem is dat we tegenwoordig alleen nog maar periodes van overvloed hebben. Onze omgeving is er een van overvloed. We eten veel en vaak en bewegen steeds minder. Schaarste kennen we niet meer, tenzij je die zelf creëert. Intermittent Fasting of een periode ketogeen eten zijn manieren om die schaarste na te bootsen.

De kracht van je hormonen

Vanaf vandaag kun je niet alleen op deze plek maar ook om de week op de site van Mykillerbodymotivation een nieuw blog van mij lezen. De eerste gaat over de kracht van hormonen en staat al online. Wil je meer weten over hoe je je hormonen in balans krijgt of houdt dan is dat ook zeker de moeite van het lezen waard. Vanaf nu zal ik dan ook niet meer elke week maar ook om de week een nieuw blog op deze plek plaatsen. Dus zowel een tweewekelijks blog op FitGreenChef als op MKBM


Waarom supplementen geen wondermiddel zijn

Afgelopen week kwam een van mijn cliënten moe naar een training. Dit gebeurde al vaker de laatste tijd. Terwijl ze altijd een fitte, energieke en fanatieke sportster is geweest en graag komt trainen merkt ze de laatste tijd dat het langer duurt voor ze herstelt, minder energie heeft en dat ze langer spierpijn houdt na haar trainingen.

Meer vitamines en mineralen

“Mijn vriend zei dat ik waarschijnlijk gewoon meer ….(en noemt hier twee verschillende supplementen) moet gebruiken. Wat denk jij?” vraagt ze voor aanvang van de training. Voordat ik in ga op de vraag over de specifieke vitaminepreparaten die ze noemt is mijn wedervraag: “Hoe slaap je eigenlijk de laatste tijd?” Waarop zij meteen verzucht: “Heeeeel erg slecht en belabberd. Bijna niet. Ik lig de halve nacht wakker…..” Na wat doorvragen vertelt ze dat haar vriend veel stress heeft de laatste tijd en daardoor heel onrustig slaapt, veel ligt te woelen en ook praat in zijn slaap. Waar zij normaal goed slaapt wordt ze nu gedurende de hele nacht wakker van zijn continue gedraai en de geluiden die hij in zijn slaap maakt.

Antwoord

Na dit verhaal kijken we elkaar aan en valt bij haar langzaam ook het kwartje. “Daar is je antwoord.” reageer ik. “Je langzamere herstel en vermoeidheid ga je niet verhelpen door meer vitamines en mineralen te slikken maar door meer te slapen. Een goede nachtrust is een eerste vereiste en de meest belangrijke pijler voor een goed herstel maar ook om optimaal te presenteren en resultaat te behalen.” Slaap je niet goed dan herstel je ook niet goed.

Wat veel mensen niet weten

Het belang van een goede nachtrust wordt door de meeste mensen zwaar onderschat. Wat velen bijvoorbeeld niet weten is dat slaaptekort je energieverbruik nadelig beïnvloedt. Je verbranding gaat letterlijk omlaag en je gaat meer spieren in plaats van vet verbranden waardoor de verbranding nog verder omlaag gaat. Onderzoekers lieten twee groepen mannen en vrouwen 14 dagen lang een dieet volgen waarin ze in een calorietekort zaten. Een van de twee groepen mocht niet meer dan 5,5 uur slapen; de andere groep 8,5 uur. Wat bleek??!! In beide gevallen verloren de deelnemers gewicht, maar het type gewichtsverlies was heel verschillend. Bij de deelnemers die maar 5,5 uur sliepen was 70% van het gewichtsverlies afkomstig van spiermassa, niet van vet. Bij de groep die 8,5 uur per nacht sliep bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetmassa en de overige 50% uit spiermassa. Dat grote verschil werd veroorzaakt door kortere nachten slapen. Bij een ander onderzoek veroorzaakte een interventie met een 4 dagen gecontroleerd dieet in combinatie met korte slaap (4 uur per nacht) aanzienlijk minder gewichtsverlies dan bij de deelnemers die een goede nacht maakten van 8-9 uur.

Mijn advies

Tegen de cliënte met het slaaptekort heb ik gezegd dat er een paar opties zijn:

  • Haar vriend vragen of hij wil werken aan zijn stress zodat hij rustiger en beter kan slapen en zij dus ook
  • Apart gaan slapen
  • Haar vriend vertellen dat hij beter oordoppen voor haar kan kopen in plaats van supplementen

Uiteraard ben ik benieuwd welk advies (of misschien wel meerdere) ze gaat opvolgen. Maar dit laat heel duidelijk zien hoe we soms de belangrijkste pijler voor onze gezondheid vergeten of over het hoofd zien. Ben jij op dit moment hard aan het trainen en gezond aan het eten maar slaap je te weinig? Dan is de kans klein dat je ook daadwerkelijk slanker en/of gespierder zult worden. Zorg allereerst voor voldoende nachtrust van goede kwaliteit . Dit heeft prioriteit boven alle andere factoren. Pas dan kun je optimaal presenteren, zowel in het dagelijks leven als in je training en pas dan ga je gewenste resultaten behalen.


Hoe adem je emoties kunnen beïnvloeden

Afgelopen week kreeg ik officieel te horen dat ik geslaagd ben voor mijn opleiding aan de WHM Academy. Ik ben trots dat ik mij vanaf nu gecertificeerd instructeur in de Wim Hof Methode mag noemen. De methode speelt al sinds 2014 een rol in mijn leven. Sommige periodes meer op de achtergrond maar nu al geruime tijd als een vast onderdeel van mijn dagelijks leven duidelijk aanwezig op de voorgrond. Uiteraard zal ik vanaf nu workshops in deze methode gaan organiseren. Daarnaast ben ik ontzettend blij en bevoorrecht dat er al geruime tijd een ervaren Instructeur in deze methode lessen en workshops geeft in mijn studio.

De dynamiek en energie van een groep

Ook afgelopen week gaf mijn collega Rein Sarink een les in de ademtechniek volgens de Wim Hof methode. Voor mij heerlijk om mee te kunnen doen, geleid te worden en de energie te voelen van het ademen in groepsvorm. Dit is namelijk vele malen krachtiger dan wanneer je de oefeningen thuis doet in je eentje (zoals ik meerdere ochtenden in de week doe) Tijdens mijn opleidingsweek in Polen waren er meerdere instructeurs in opleiding die nog nooit in een groep deze techniek hadden beoefend. Op de heenweg in de bus van het vliegveld van Praag naar ons hotel in Polen sprak ik met meerdere hierover. Ik vertelde ze hoe anders en krachtiger de ademtechniek voelt wanneer je deze met elkaar beoefent. En inderdaad; tijdens de dagelijkse ademsessies kwamen er veel emoties los. Huilen, lachen, verstilling; van alles kwam er voorbij. Een indrukwekkende gebeurtenis voor ons allemaal.

Voor je begint

Voordat er gestart wordt met de ademtechniek leggen we, als instructeur, altijd uit wat je kunt verwachten. Het is namelijk normaal om licht in je hoofd te worden of tintelingen in handen of voeten te voelen. Zelf vind ik dat altijd een heerlijk gevoel en Wim Hof noemt dit “high on your own supply”. Maar als je niet weet dat het erbij hoort en normaal is kun je daar misschien van schrikken of denken dat het niet goed is. Hetzelfde geldt voor de emoties die los kunnen komen. Juist mensen die hun emotie als eerste onderdrukken voelen hun emoties weer door deze technieken. Je ademt diep en kan daardoor diep gaan. Het zorgt ervoor dat je weer in contact komt met je gevoelens. Dat is één van de mooie kanten ervan.

Emoties

Het is belangrijk om emoties los te laten. Het is oké om te voelen wat je voelt. Afgelopen week ontving ik de dag na de les een mail van een van de deelnemers. Ook zij was tijdens en na de les overmand door emoties en voelde zelfs de dag erna nog wat voor impact het ademwerk had op haar. Ze was in gesprek geraakt met iemand die dit ook zo sterk had ervaren, wilde dit graag met ons delen en ook meer weten over het hoe en waarom ervan. Dat was de directe aanleiding tot het schrijven van dit blog. We weten als instructeur dat er heftige emoties los kunnen komen en noemen dit dan ook altijd voordat we beginnen. Uiteraard ervaart niet iedereen dit als zodanig en verschilt het per individu wat er gevoeld wordt. Sommigen vinden de lichamelijke sensaties fijn of ervaren een diepe ontspanning na afloop. Op iedereen heeft het weer een ander effect en het is dus zeker niet voor iedereen zo intens. Ook ik ervaar het elke keer weer anders.

Uit je hoofd

Velen creëren een harnas en kroppen emoties op. We zijn het niet gewend om al onze gevoelens openlijk te uiten wat maakt dat we soms schrikken als dit toch los komt. Maar juist door deze wel te uiten zorgen we weer voor opening vanuit ons hart zodat we onszelf kunnen zijn. Door het ademwerk kom je in een staat van bewustzijn waarin het denken onderdrukt wordt en het voelen naar de voorgrond komt. Je komt in een staat van bewustzijn waarin emoties veel makkelijker omhoog komen. Waarom dit als vreemd of spannend ervaren wordt komt doordat ons ego continu controle wil houden over alles. En dat verdwijnt naar de achtergrond tijdens de Wim Hof ademhaling. Het voelt alsof je even buiten je fysieke lichaam en denken bent. Als jij iemand bent die graag controle wil hebben en niet los durft te laten dan kan dat spannend zijn.

Andere staat van bewustzijn

Door de ademoefeningen kom je letterlijk in een andere staat van bewustzijn. Het brengt je brein dat continue geprikkeld wordt, je ‘monkey mind’ dat heen een weer springt, tot rust waardoor het een kalmerend effect heeft en je in een meditatieve staat komt. Er zijn inmiddels vele wetenschappelijke onderzoeken naar deze methode uitgevoerd. In de Michigan Study uit 2018 is een scan gemaakt van het brein van Wim Hof. Daaruit bleek dat gedeeltes in zijn brein die te maken hebben met zelfreflectie, interne focus en het zijn in het ‘hier en nu’ significant meer activiteit lieten zien tijdens het beoefenen van de ademtechniek. De WHM techniek brengt ons weer meer in contact met ons lichaam en onze gevoelens en emoties. Het brengt je dichter bij jezelf

Workshops

Wil jij ervaren wat de Wim Hof Methode voor jou kan betekenen? Zondag 27 maart 10.00-11.15 geef ik een WIm Hof Method Breathing class . Tevens geeft Rein Sarink elke eerste woensdag van de maand 20.30-21.30 een WHM Breathing class bij Optimal Health Studio. Woensdag 6 april is de eerstvolgende. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl


Waarin mijn doordeweekse ochtend ritueel verschilt van die in het weekend

Bij de Kukuru podcast vorige week werd mij door Giel Beelen gevraagd naar mijn ochtend ritueel. Zoals in mijn vorige blog te lezen verschilt dat ritueel per seizoen, de plek waar ik ben en zit er ook verschil tussen een werkdag of een vrije dag. Zoals beloofd vertel ik deze week meer over een van de verschillen tussen vandaag, een vrije weekenddag, en morgen wanneer ik weer ga werken.

Een antieke klok in een modern lijf

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die staan afgesteld op onze interne klok. Deze loopt gelijk met het circadiaans ritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, onze omgeving is daarentegen onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we er nog van mee? Het 24-uurs ritme, wat onder invloed staat van daglicht, geeft je lichaam bijvoorbeeld aan wanneer het wakker wil zijn en wanneer je wil slapen. En het controleert patronen zoals honger-en dorstgevoelens, emoties en stemming en je metabolisme. Onze hele hormoonhuishouding wordt gereguleerd door die interne klok, het bioritme.

Zeitgebers

Er zijn een aantal dingen die jouw interne klok beïnvloeden; (dag)licht, voeding, beweging. Dit zijn zogenaamde ‘zeitgebers’. Daarnaast hebben we ook een ‘endogeen’ ritme, ofwel een ritme van binnenuit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam ook bij afwezigheid van zonlicht nog een eigen circadiaanse cyclus blijft volgen. Maar onze hersenen gebruiken het daglicht om onze interne klok bij te stellen en speelt daardoor dus een hele grote rol in ons welzijn.

Licht als tool

In het weekend ontwaak ik rond dezelfde tijd als doordeweeks en ik voel me dan energiek en uitgerust. Een goede nachtrust is de basis van een optimale gezondheid en wordt helaas door velen onderschat. Het is gek dat als we fitter willen worden we als eerste aan voeding en beweging of training denken terwijl slaap de belangrijkste rol speelt. Er zijn veel factoren die een rol spelen bij een goede of slechte nachtrust en licht is beslist één daarvan. Door in de ochtend licht als tool te gebruiken kun je je slaap-en waakritme optimaliseren en synchroniseren met je interne klok. In het voor-en najaar voelen we ons vaak het meest energiek. Dat heeft onder andere te maken met de stand van de zon in die seizoenen. Het licht en donker loopt dan meer synchroon met ons dag-en nachtritme. Hetzelfde ritme als rond de evenaar, waar onze voorouders oorspronkelijk vandaan kwamen.

Ochtendritueel

Het verschil tussen mijn doordeweekse ochtendritueel en dat op een vrije dag zit m onder andere in dat licht. Op de dagen dat ik moet werken stel ik mijn ‘wake-up’ light in. Dat is een wekker die de zonsopgang nabootst op een door jou gekozen tijdstip. Elke ochtend is het alsof de zon opkomt in mijn slaapkamer, inclusief het geluid van kwetterende en fluitende vogels. Dit zorgt ervoor dat ik op een fijne, natuurlijke manier ontwaak. Waarom ik dat in het weekend niet doe? Doordat ik, mede dankzij dit soort aanpassingen, leef volgens mijn bioritme, ontwaak ik ook op vrije dagen zonder mijn wake-up light fit en energiek, klaar voor de nieuwe dag die voor me ligt. Overigens kun je licht ook in de avond als tool gebruiken om je interne klok gelijk te stellen. Alleen werkt het dan andersom door licht dan te dimmen en blauw licht te vermijden. Maar daarover een andere keer weer meer.


Wat ik nog vergat te vertellen

Afgelopen week was ik bij Giel Beelen te gast in zijn Kukuru Podcast. Een gesprek van een uur en 3 kwartier waarin vele onderwerpen aan bod kwamen zoals Intermittent Fasting, mijn laatste boek Fit Fab 50, koudetraining en zelfs leven na de dood. Als het gaat over verbinding maken met anderen dan denk ik vaak aan dit soort lange gesprekken waarin je echt tijd maakt om naar elkaar te luisteren. Toevallig had ik gisteren ook zo’n gesprek met twee vrienden en hadden we het over hoeveel energie je kunt krijgen van dat soort momenten. Al eerder was ik te gast in diverse podcasts en altijd kom ik er vol nieuwe energie vandaan. Ook deze keer met Giel was dat weer zo. Achteraf bedacht ik nog zoveel waar ik meer over had willen vertellen. Dus bij deze nog wat toelichting. Zoals over mijn ochtend ritueel.

Ochtend rituelen

Je leest er steeds meer over: ochtend routines. Ik vind het altijd leuk om van anderen te horen wat zijn of haar ochtend ritueel is en vertel er graag over. In een eerdere podcast werd mij al eens gevraagd hoe mijn routine in de ochtend eruit ziet. En ook Giel stelde mij deze vraag. Heel eerlijk gezegd varieert dit en verschilt een doordeweekse dag ook weer van een vrije dag. Maar er is één ding wat ik al lang doe. Op alle dagen start ik met het schoonmaken van mijn tong met een tongschraper. Zoals je Giel kunt horen zeggen in de podcast is dit onder andere een Ayurvedisch gebruik. Het klassieke Ayurvedische boek “Charaka Samhita” benadrukte 2000 jaar geleden al het belang van mondhygiëne voor je gezondheid. En niet voor niks

Mondhygiëne

In veel culturen is het net zo normaal als je tanden poetsen; je tong schrapen. Toch is het in ons land nog niet zo’n standaard ritueel. We weten inmiddels allemaal wel hoe belangrijk gezonde darmen zijn. Dat de gezondheid van je darmen begint in je mond is wat minder bekend. In de nacht gaat je lichaam ontgiften en komen er afvalstoffen vrij. Zo ontstaat er onder andere op je tong een dunne laag; Mala. Dit zijn oude cellen, voedselresten en bacteriën. In onze mond leven wel meer dan 300 verschillende bacteriën; een groot gedeelte daarvan bevindt zich op de achterkant van je tong. Net zoals in de darmen zijn er ‘slechte’ en ‘goede’ bacteriën. En je wilt een overgroei van ‘slechte’ bacteriën voorkomen. Regelmatig schrapen van overtollig tongbeslag helpt daarbij.

Hoe schraap je je tong?

Spoel na het opstaan eerst kort je mond met lauwwarm water. je mond kan in de ochtend droog zijn en dit helpt om hem vochtig te maken. Gebruik een koperen schraper, houd deze bij de open uiteinden vast en schraap 3-4 keer van achteren naar voren met een lichte druk het tongbeslag weg. Spoel na elke keer schrapen de tongschraper met heet water af. Oefen geen hele grote druk uit; dit verstoort het natuurlijke microbioom op je tong. Gebruik de tongschraper 1x per dag.

Intermittent Lifestyle

In de podcast spreek ik veel over een Intermittent Lifestyle. Zo spraken we over Intermittent Fasting, koude, hitte, drinking en sleeping. Dat is waar we als mens sterker, fitter, gezonder en gelukkiger van worden. Door jezelf uit te dagen met natuurlijke stress prikkels en gereguleerd grenzen op te zoeken wordt je de fitste versie van jezelf. Het is een natuurlijke manier van leven en een manier waarmee we als mens het beste uit onszelf kunnen halen. Dag in dag uit hetzelfde maakt ons lichaam en onze geest lui en zwakker. Door jezelf uit te dagen wordt je flexibeler en kun je beter omgaan met veranderende omstandigheden. Het is een natuurlijke manier van leven die weer meer mens van ons maakt.

Meebewegen

Van nature bewegen en leven we mee met het ritme van de natuur. Wij zijn namelijk onderdeel van de natuur. Zo is er een dag-en nachtritme; een maandritme; de seizoenen, etc. Wanneer je op een natuurlijke manier leeft betekent dat ook dat er verschillen zijn tussen de ene en andere dag en tussen verschillende seizoenen. Ook mijn ochtend ritueel beweegt mee met een natuurlijk ritme. Een werkdag verschilt van een vrije dag; mijn ochtenden zijn in de winter weer anders dan in de zomer. In Nederland start ik mijn dag weer anders dan wanneer in in Spanje ben. Een belangrijk verschil tussen mijn start van de dag doordeweeks en in het weekend heeft te maken met licht. Wat dat is en hoe je dat zelf kunt toepassen vertel ik in mijn blog volgende week.

De Kukuru podcast is nu te beluisteren en bekijken op Kukuru.nl

It’s all in your Head!

Vorige week verbleef ik samen met ongeveer 60 andere deelnemers van 25 verschillende nationaliteiten in het Poolse Przesieka. Omgeven door besneeuwde bossen, bergbeekjes en watervallen werden we een week lang (meestal letterlijk) ondergedompeld in de 3 pijlers van de Wim Hof Methode; koude, adem en mindset voor de afronding van onze opleiding aan de WHM Academy.

The plan is that there is no plan

“Expect the unexpected”, was ons door eerdere deelnemers verteld. En onze trainers waren inderdaad vanaf het begin duidelijk dat we altijd op alles voorbereid moeten zijn; “the plan is that there is no plan!”. Geen vaststaand programma dus (tenminste niet voor ons als deelnemer) maar een training in flexibel zijn en je open stellen voor dat wat zich aandient.

Koude training

Uiteraard werden we flink op de proef gesteld; zowel fysiek als mentaal. Kou speelde daar, als een van de drie pijlers, een grote rol in. Toen ik ooit startte met deze methode was mijn doel de kou beter te kunnen trotseren. En lang heb ik gedacht dat als ik maar vaak en lang genoeg zou trainen met ijsbaden, koude douches en winterzwemmen ik geen last meer zou hebben van koude handen, etc. Dan zou ik ‘koukleum af’ zijn. En voor een heel groot gedeelte is dat ook zo. Door middel van koude training wordt je lichaam beter in zelf warmte produceren. Daarnaast versterk je je immuunsysteem en verbeter je je ‘vasculaire fitheid’; je cardiovasculaire systeem wordt flexibeler, sterker en gezonder. Maar de andere twee pijlers, adem en mindset, zijn onlosmakelijk daarmee verbonden. Uiteraard zijn ze los van elkaar te beoefenen; elk uniek en krachtig in hun vorm en soort. Maar gecombineerd leer je pas echt je innerlijke vuur opstoken.

Wat wil je echt?

Het meest ongrijpbare onderdeel van de Wim Hof methode is mindset. Want wat is mindset; hoe train je dat en waarom eigenlijk? Lange tijd zag ik mindset als ‘je ergens toe zetten’; de motivatie om bepaalde acties te ondernemen. In yoga is er een Sanskriet woord voor het zetten van een doel; sadhya. Weten wat je wil is sadhya, de weg ernaartoe is sadhana. Dat gaat over hoe, op welke manier, je jouw doel gaat bereiken. Belangrijk daarbij is om te weten wat je echt, diep van binnen, wilt. Dat waar je tijd aan besteed; daar wordt je beter in. Soms klinken bepaalde doelen ons fijn in de oren. We zeggen dat we een nieuwe taal willen leren, vaker willen trainen of mediteren. Als je echt graag iets wil dan besteed je er vanzelf meer tijd aan. Zo simpel is het. Vraag jezelf dus in alle eerlijkheid af hoe graag je iets wil. Is het een ‘must-have’ of alleen maar ‘nice-to-have’? En maak je niet druk om het niet ondernemen van actie op dingen waarvan je dacht ze te willen. Als je zegt dat je vaker wil mediteren maar het niet doet; dan wil je niet graag genoeg.

Dat wat je aandacht geeft groeit

Om ergens beter in te worden of een nieuwe vaardigheid te leren heb je consistentie en commitment nodig. Keer op keer je tijd en aandacht eraan geven. Zorg dat je ‘practice’ een vast ritueel, een vaste gewoonte wordt. Leer omgaan met obstakels en tegenslagen en geef niet op om het minste of geringste. In sanskrit noem je dat ‘tapas’.

Onderschat nooit de kracht van je mind

Of je nu denkt dat je iets wel of niet kan; je hebt altijd gelijk. ‘It’s all in your head’ Mindset is meer dan je ergens toe zetten en actie ondernemen. Mindset zijn ook onbewuste denkpatronen en overtuigingen die we hebben over onszelf, anderen en de wereld om ons heen. We kunnen veel meer dan we denken, maar om dat voor elkaar te krijgen moeten we er als eerste zelf in geloven. Hoe krachtig ben je bereid te zijn?

Het werk van Dr. Alia Crum aan Stanford spreekt boekdelen over hoe mindset ertoe doet. Ze heeft onderzoek gedaan waaruit blijkt dat de mentaliteit van mensen de voordelen van bepaald gedrag beïnvloedt. In een onderzoek uit 2011 over de vermindering van hongerhormonen, toonde Dr. Crum aan dat het fysieke effect van voedsel niet afhangt van hoe calorierijk of verzadigend het is, maar vooral van iemands mentaliteit. In 2013 toonde een ander onderzoek van Crum aan dat hoe iemand stress beschouwt bepalend is voor hoe het je gezondheid beïnvloedt. Als jij stress als een nuttig onderdeel van het leven ziet in plaats van schadelijk zorgt dat voor een betere gezondheid, emotioneel welzijn en productiviteit op het werk.

De rol van verwachting

Met betrekking tot de Wim Hof Methode is er in 2015 aan de Radboud universiteit een interessant onderzoek gedaan naar de invloed van verwachtingen over de uitkomst van een training of behandeling. Dit was een vervolg op een ander onderzoek dat in 2014 gepubliceerd werd over het vermogen om door middel van de WHM training het immuunsysteem vrijwillig te beïnvloeden. Alles wijst erop dat een positieve verwachting de resultaten positief beïnvloeden. Mindsets zijn ongelofelijk krachtig. Hoe je een overtuiging hebt maakt het verschil!


Hoe minder ademhalen een verademing is

De belangrijkste activiteit die we dag in, dag uit herhalen om in leven te blijven is ademen. We besteden er alleen vaak niet zoveel aandacht aan. Hoe moeilijk kan het immers zijn, toch??

We halen geen adem

Tijdens een van mijn yoga-opleidingen kregen we van onze docente een lijst met woorden die absoluut ‘not done’ waren. Het waren woorden waarvan we als docente geacht werden ze niet te gebruiken in de lessen of zelfs gesprekken. Één daarvan was het woord ‘ademhaling’. Adem ‘haal’ je immers niet, was haar beredenering.

Alles begint en eindigt met de adem

Het eerste en het laatste wat we doen in ons leven is ademen. We kunnen weken zonder voedsel en dagen zonder water, maar slechts een paar minuten zonder zuurstof. Toch doen we het meestal gedachteloos. En daardoor lijkt het misschien als iets dat als vanzelf gaat; iets wat geen aandacht behoeft. Omdat het toch wel gebeurt; net als het kloppen van je hart. Toch? Of toch niet??….

Chemie

De manier waarop we ademen beïnvloedt allerlei processen in ons lichaam en heeft een direct effect op ons energielevel, en op hoe we ons voelen. Elke dag ademen we gemiddeld zo’n 20.000 keer per dag. Zuurstof komt via de longen ons lichaam in, koolstofdioxide gaat weer naar buiten. Een mooi systeem, maar te vaak en daardoor ook meestal te oppervlakkig ademen verstoort dit en kan diverse gezondheidsklachten veroorzaken.

Suikerverbranding

Veel mensen ademen veel vaker dan noodzakelijk en goed voor ze is. Door een snelle en hoge manier van ademen denkt je lichaam dat het zich in een flight or fight situatie bevind. Eigenlijk denkt het dat je aan het rennen bent, ook al zit of sta je stil. En als je lichaam de indruk heeft dat je op de vlucht bent, schakelt het over naar een suikerverbranding. Dat is namelijk een snel beschikbare vorm van energie. Alleen is het ook een energiebron die snel op is. Als je dus de hele dag meer ademt dan nodig is ben je continue in een suikerverbranding wat onder andere vermoeidheidsklachten veroorzaakt.

Hoe vaak adem jij?

Ga rustig zitten en zet de stopwatch op je telefoon op 1 minuut. In die minuut tel je hoe vaak je in-en uitademt. Deze test doe ik wel eens tijdens presentaties. En natuurlijk ga je iets anders ademen als je er bewust op gaat letten en tellen. Maar het geeft wel een indicatie van je ademfrequentie in rust. Deze varieert per persoon van 5 keer per minuut tot wel meer dan 20 keer. En juist het snelle ademen in rust kan veel gezondheidsklachten veroorzaken zoals vermoeidheid, hartkloppingen, benauwdheid, hoofdpijn en nog veel meer. Vaak wordt gedacht dat het belangrijk is om veel zuurstof binnen te krijgen, maar veel processen zijn afhankelijk van een goede verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide. Problemen worden vaak veroorzaakt doordat de koolstofdioxide in het bloed teveel zakt. Een ademfrequentie van 6-8 per minuut is genoeg. Maar veel mensen ademen sneller. En dat is zonde.

Ademoefening

Een hele simpele oefening die je overal en altijd kunt doen is de volgende: adem in door je neus; adem uit door je neus en wacht…. Juist die pauze, je retentie, is zo belangrijk. Doordat je minder vaak en rustiger ademt gaat je rusthartslag omlaag en activeer je je parasympathisch zenuwstelsel . Bij een gezond dagpatroon is er balans tussen de sympathische en parasympathische activiteiten. Inspanning en activiteit worden afgewisseld met ontspanning en rust. Het zijn je rem en gaspedaal. Door te werken met de adem kun je steeds beter schakelen zodat er een betere balans ontstaat. Door te leren rustiger te ademen spaar je energie en raakt je hoofd minder vol

Volgende week

Aanstaande vrijdag vertrek ik richting Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy te voltooien. Een week lang verblijf ik in de Poolse bergen en zal ik getest en getoetst worden op mijn kwalificaties als instructeur in de Wim Hof methode. De ademhalingstechniek volgens de WHM is een hele actieve waarmee je meer zuurstof inademt dan normaal waardoor er meer koolstofdioxide uitgaat. Hierdoor wordt het bloed meer alkalisch wat een ontstekingsremmende werking heeft. Daarnaast versterkt het het immuunsysteem. En dat zijn nog maar een paar van de vele voordelen. Volgende week zondag plaats ik voor het eerst in tijden geen blog. Ik ben dan in Polen en zal op de zondagochtend waarschijnlijk druk bezig zijn met ijsbaden, ademoefeningen, meditatie of het beklimmen van een besneeuwde berg (in korte broek) Genoeg om over te schrijven bij terugkomst dus. Ik hou jullie op de hoogte.


Wat de kou mij leerde

Waarschijnlijk was ik een jaar of 11; ik zat nog op de basisschool. In mijn herinnering lag er elke winter een dik pak ijs en kon er elk jaar geschaatst worden. En dat deed ik dan ook graag en veel. In de weekends lange tochten over bevroren meren en rivieren met mijn ouders en broertje. Of zoals die ene middag met vriendjes tot laat op een onder water gelopen, bevroren grasveld. Pas toen het donker werd ging ik als allerlaatste van het ijs. Eenmaal thuis aangekomen waren mijn handen zo koud en gevoelloos geworden dat ik ze niet meer kon bewegen. Ik kan me de pijn en wanhoop nog herinneren toen ik de knopen van mijn broek los wilde maken om naar het toilet te kunnen gaan. Kansloos…. Mijn handen waren als klompjes ijs; mijn vingers verstijfd, alsof ze niet van mij waren. Tranen biggelden over mijn wangen. Er was niemand om me te helpen en wat deden mijn handen pijn…..

Standje Freeze

Die eerste bewuste herinnering aan koude is een pijnlijke. Daarna heb ik altijd een hekel gehad aan koude; ben mezelf als koukleum gaan zien. Warmte vond ik prettig, de kou verafschuwde ik. Wanneer het is begonnen weet ik niet maar op een gegeven moment werden mijn vingers wit en gevoelloos als ik het koud kreeg. En dat gebeurde steeds sneller. Op een gegeven moment niet alleen als ik het koud had; maar ook als ik een koud voorwerp vastpakte. Zo kon het gebeuren dat ik hartje zomer iets uit de koelkast pakte en mijn vingers direct in standje ‘freeze’ schoten. Nee; de kou en ik waren geen goede match.

Syndroom van Raynaud

Op een van de sportscholen waar ik werkte hoorde ik van mijn leidinggevende, die fysiotherapeut is, dat er een naam was voor het ongemak van de witte, gevoelloze vingers. “O, dat is het syndroom van Raynaud”, constateerde hij toen hij naar mijn ‘dode’ vingers keek toen ik net van buiten naar binnen kwam. Niet dat ik daar verder wat aan had. Het syndroom ging niet weg en werd alleen maar heftiger met de jaren.

Superman

Tijdens een wintersportvakantie zat ik aan het einde van een dag met mijn broer aan de bar. En daar vertelde hij over een man. Een man die heel lang in ijs kon zitten en geen last had van de kou. Een soort Superman die bovenmenselijke prestaties leverde. Super interessant. Mijn broer vertelde over een paar filmpjes van deze man die ik, eenmaal weer thuis, ben gaan kijken. Deze ‘Superman’ was Wim Hof en wat hij deed en ook vertelde in de filmpjes inspireerde en intrigeerde. Vooral ook omdat hij beweerde dat wat hij kon voor iedereen was weg gelegd. Als dat toch eens waar kon zijn. Mijn broer en ik hoorden over een workshop van Wim hof en we spraken af daar samen heen te gaan.

Mijn eerste ijsbad

Mijn allereerste workshop van Wim Hof zal ik nooit vergeten. In september 2014 (inmiddels dus zeveneneenhalf jaar geleden) had ik mijn allereerste ‘ijsdoop’. Op een binnenplaats in Amsterdam onder begeleiding van Wim Hof. Nooit had ik toen kunnen vermoeden hoeveel ijsbaden er nog zouden volgen in de jaren erna. Nooit hadden we toen ook kunnen bedenken dat deze man, die toen zo bevlogen zijn verhaal voor een groep van zo’n 25 personen deed, jaren later de hele wereld over zou reizen om aan duizenden mensen zijn methode over te brengen. Dat door hem biologieboeken zouden worden aangepast en dat er een Hollywoodfilm over zijn leven zou verschijnen. In datzelfde jaar (2014) was Wim onderdeel van een wetenschappelijk onderzoek waarmee werd aangetoond dat met zijn methode het immuunsysteem beïnvloed kan worden. Iets wat tot op die dag voor onmogelijk werd gehouden. Maar dat onderzoek was een doorbraak op het gebied van de Wim Hof methode.

Huiswerk

De Wim Hof methode bestaat uit 3 pijlers; koude, adem en mindset. Daarmee werken is een nooit eindigende reis en een proces wat altijd verder gaat. De methode is sinds die eerste workshop altijd onderdeel geweest van mijn leven. Soms vaag op de achtergrond; maar nu al langere tijd als belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse routines. Het heeft me ontzettend veel gebracht en geleerd. Aan het einde van die eerste workshop zag Wim mijn, ook toen weer witte, gevoelloze vingers. Terwijl hij mijn handen pakte constateerde ook hij, net als mijn leidinggevende ooit deed, dat ik ‘Raynaud’ heb. Ditmaal kreeg ik echter huiswerk mee; koudetraining voor mijn handen. Deze heb ik trouw gedaan; een week lang zat ik met mijn handen in een teil met ijsblokjes en deed ik de WHM oefeningen. En ze hielpen! Langzaam maar zeker kwam er verbetering.

Commitment

Het ongemak van ‘Raynaud’ is nooit helemaal verdwenen. Want zoals het vaak gaat; sommige periodes was ik actiever bezig met koude training dan andere. Maar dat is meteen ook een van de belangrijkste lessen die ik leerde; wanneer je iets wil bereiken is er commitment nodig. Zo’n eerste ijsbad is een overwinning; een prestatie. Maar als je baat wil hebben van de blootstelling aan kou zul je het een vast onderdeel van je routines moeten maken. De Wim Hof methode is in feite simpel en toegankelijk. Er is geen speciale apparatuur nodig en het kan overal en altijd beoefend worden. Het enige wat je nodig hebt is koud water en weten hoe de ademtechniek werkt. Daar ligt dan ook de uitdaging niet; die ligt er in het creëren van gewoontes. Het integreren van de methode in je dagelijks leven. En jezelf confronteren met ongemak, keer op keer.

Mindset

“If there is one thing I want you to take away. It is the belief of the power of your beautiful mind. The sky is not the limit; the mind is. It is on the edge of our limits that we find the greatest growth. Om this edge, you can choose to quit or to go beyond what you thought was impossible” Wim Hof

Als er iets is wat de Wim Hof methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken. We willen het liefst discomfort vermijden. Maar zodra je uitdagingen wel aangaat; jezelf blootstelt aan dingen die je liever wil vermijden zoals de koude dan wordt je zowel fysiek als mentaal sterker. The sky is not the limit…..

Foto gemaakt door Enahm Hof tijdens mijn allereerste Wim Hof workshop in 2014

Hoe bereik je je ideale gewicht

En met zo’n titel heb ik meteen de aandacht! Want willen we dat allemaal niet? Maar wat is dat dan, dat ideale gewicht? En wat gebeurt er als je dat hebt bereikt? Lees snel verder voor de spoiler

Wat er gebeurt als je je ideale gewicht bereikt

Als je je ideale gewicht of streefgewicht bereikt gebeurt er…… niks! Exact helemaal niks, nada, noppes!! Geen kerkklokken of jubelend koor. Ook geen vuurwerk of serenade. Er is niemand die je aardiger of liever vind of meer van je houdt. Je wordt ook zeker niet gelukkiger als je dat ‘ideale’ gewicht, jouw streefgewicht, bereikt. Laat dat goed tot je doordringen en stop met focussen op de weegschaal en het streven naar het zien van een bepaald getal daarop. Want meer is het niet: een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alles waar je lichaam uit opgebouwd is; huid, haar, botten, spieren, water, pezen, bindweefsel en nog veel meer. O, ja: en lichaamsvet. Maar dat ene losse getal is dus niet hetzelfde als je hoeveelheid lichaamsvet. Dat vet is maar één van de vele onderdelen

Naar de kapper om af te vallen

Tegen vrouwen die geobsedeerd zijn door het getal op de weegschaal en altijd en eeuwig op dieet zijn zeg ik altijd: als je je haar af knipt weeg je ook minder. Om gewicht kwijt te raken kun je dus net zo goed een bezoek aan de kapper brengen. Wat we eigenlijk willen is een slank, strak, gespierd of …(vul zelf maar in) lijf. En dat bereik je niet door jezelf uit te hongeren. Integendeel. Om beter in je vel te zitten is iets anders nodig. Heel iets anders.

Doelen

Misschien wordt het eens tijd om je doelen bij te stellen. En dan heb ik het niet over dat zogenaamde streefgewicht; dat getal op de weegschaal. Dat is geen doel wat je na zou moeten streven. Begrijp me niet verkeerd; er is niks mis mee om een slank, gespierd en fit lichaam te willen. En heb je overgewicht; werk eraan! Maar een slank, fit en gezond lijf is het gevolg van je leefstijl, van hoe je eet, traint, slaapt en beweegt. Vaak worden er leefstijl aanpassingen gedaan om een bepaald lijf na te streven. En dat is de omgedraaide wereld. Je leefstijl aanpassen, meer bewegen, trainen, gezond eten; dat doe je om meer energie te hebben, lekker in je vel te zitten en gezond ouder te worden. Om de kwaliteit van je leven te optimaliseren zodat je alles eruit kunt halen wat er in zit. Elke dag opnieuw. Ga je al die dingen doen in de hoop op een ander spiegelbeeld zul je altijd bedrogen uitkomen en nooit tevreden zijn. Dat spiegelbeeld is niet alleen een gevolg van de keuzes die je maakt; wat jij in de spiegel ziet is ook een weergave van hoe je denkt en waar je aandacht ligt. Een ander kijkt weer naar hele andere dingen. Het is dus maar waar je focus ligt

Andere doelen

Dus in plaats van minder te willen wegen focus je op het kunnen tillen van zwaardere gewichten. In plaats van een kleinere kledingmaat na te streven richt je je op langere afstanden lopen of fietsen. In plaats van ‘op dieet’ te gaan door zo min mogelijk te eten, ga je je richten op zoveel mogelijk verschillende soorten groenten te eten in een week. Wees nieuwsgierig; probeer nieuwe gerechten en smaken. Daag jezelf uit met nieuwe kruiden en specerijen. Stel nieuwe uitdagingen voor jezelf en begin bijvoorbeeld eens met een nieuwe sport. Wees trots dat je nieuwe uitdagingen aan gaat, iets nieuws leert. Wees blij met elke vooruitgang, hoe klein ook. Geniet van het leerproces. Geniet van kleine, dagelijkse overwinningen en stop met het bekritiseren van jezelf. Zodra je dat onder de knie hebt zie je in hoe belachelijk het is om een getal op de weegschaal na te streven


Hoe je je immuunsysteem kunt besturen

Tot voor kort stond ons immuunsysteem, een ingenieus systeem dat ons beschermt tegen ongewenste indringers zoals bacteriën en virussen, bekend als onvrijwillig. Een systeem waar we geen invloed op zouden hebben en dat functioneert buiten onze wil. Zo staat het nog in oude biologie boeken, dat is wat de wetenschap dacht en hoe we het leerden. Tot Wim Hof (bekend als ‘The Iceman) iets anders beweerde….. en ook heeft bewezen.

Een ongelofelijke bewering

Ons autonome zenuwstelsel bestuurt lichaamsfuncties, zoals hartslag en bloeddruk. Hiervan werd altijd gedacht, net zoals over het immuunsysteem,dat wij die niet met onze vrije wil kunnen beïnvloeden. Maar Wim Hof beweerde iets anders. Volgens hem was dat wel mogelijk. Hij claimde dat hij beide systemen bewust kon sturen. Het was een waanzinnige, ongelofelijke claim. Maar Wim had ook ongelofelijke en waanzinnige prestaties en records op zijn naam staan zoals 1 uur, 52 minuten en 42 secondes in een ijsbad doorbrengen ; de Mount Everest beklimmen in niets anders dan een korte broek en een marathon lopen door de sneeuw bij -20 graden (alweer alleen in een korte broek).

Het onmogelijke mogelijk maken

Wim Hof hoorde over een professor aan de Radboud Universiteit die een manier had om de immuunrespons te meten. Wim zocht deze professor, Peter Pickkers, op en zei terwijl hij zijn hand schudde: “ Ik kan mijn immuunsysteem sturen. Ik hoorde dat jij dat kan meten. Wil je die van mij meten?!”. Professor Pickkers was sceptisch maar ook geïntrigeerd door Wim, zeker nadat hij online filmpjes van Wim had bekeken. Naderhand zei Pickkers dat hij in die filmpjes dingen zag waarvan hij van tevoren gedacht en gezegd zou hebben dat het onmogelijk was. En zo gaven Peter Pickers en zijn team Wim een kans om bewijs te leveren voor zijn beweringen.

De 3 pijlers

Wim Hof beweerde dat er voor het bewust controleren van het immuunsysteem drie dingen noodzakelijk zijn: koude, meditatie en ademoefeningen. En dus werd in dit onderzoek zijn bloed getest voor en na een ijsbad van 80 minuten, waarin Wim zijn adem- en meditatie oefeningen beoefende. Na dit baanbrekende onderzoek waarmee inderdaad werd aangetoond dat Wim Hof controle had over zijn immuunsysteem, volgden nog vele andere onderzoeken. Zo liet Wim Hof in een ander wetenschappelijk onderzoek, ook onder leiding van Pickkers, zien dat hij ook anderen deze methode kon leren. In 4 dagen werden 18 jonge, gezonde mannen door Wim getraind in de bergen van Polen. Ze werden op verschillende manieren blootgesteld aan koude; 30 minuten blootsvoets in de sneeuw staan; 20 minuten in enkel een korte broek in de sneeuw liggen; elke dag een aantal minuten zwemmen in een ijskoude bergrivier; een besneeuwde berg beklimmen in alleen een korte broek en bergschoenen. Daarnaast leerde hij deze mannen zijn adem-en meditatietechnieken.

De finale

Alle 18 deelnemers volbrachten de training in Polen. Alleen dat vonden de onderzoekers al verbazingwekkend, gezien de uitdagingen in die vier dagen. Twaalf deelnemers werden onwillekeurig geselecteerd uit deze groep om na hun training terug te komen naar het lab voor het laatste gedeelte van het onderzoek waarin ze blootgesteld werden aan een endotoxine. Hun resultaten werden vergeleken met 12 andere gezonde proefpersonen die geen training van Wim Hof hadden gekregen.

De wetenschap herzien

De resultaten van het onderzoek waren verbluffend en toonden onomstotelijk vast dat Wim Hof niet alleen zelf in staat was zijn immuunsysteem te controleren; hij kon ook anderen dit leren! Dit onderzoek werd gepubliceerd in de ‘Proceedings of the National Academy of Sciences, een van de meest gerespecteerde en geciteerde, peer-reviewed, tijdschriften van de wereld. Een echte doorbraak die ervoor gezorgd heeft dat oude inzichten herzien moesten worden.

Man met een missie

Al meerdere jaren volg ik alle ontwikkelingen rondom Wim Hof. Het heeft me altijd verbaasd hoe weinig mensen nog over zijn methode en de wetenschappelijke onderzoeken wisten. Inmiddels is daar verandering in gekomen. Wim gaat de hele wereld over, geniet internationale bekendheid, is op dit moment een BBC serie aan het opnemen en dit jaar komt er een Hollywood film uit over zijn leven. Eindelijk krijgt zijn methode de aandacht die het verdient. Deze man is al heel lang een grote inspiratiebron voor mij. Niet alleen door de methode en effectiviteit ervan, maar ook door het geloof wat hij altijd gehad heeft in zijn overtuigingen en de vastberadenheid om deze over te brengen op de rest van de wereld. Een man met een missie en een rotsvast vertrouwen in het slagen ervan.

Training

Al jaren beoefen ik de Wim Hof methode en ondervind ik de voordelen ervan. Over minder dan een maand vertrek ik voor een week naar Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy af te ronden. Daarna hoop ik mijzelf een WHM instructeur te mogen noemen om zo ook anderen deze methode te kunnen leren. De komende weken zal ik in mijn blogs meer vertellen over welke voordelen deze methode heeft en welke hormonen een rol hierin spelen. Een van de belangrijkste lessen die de WHM methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken.

Foto uit mijn boek Fit Fab 40 waarin ik meer vertel over de voordelen van koudetraining. (fotografie: Ingrid van Heteren)


In 10 stappen stappen de fitste versie van jezelf

Anderhalf jaar geleden startte ik mijn ontdekkingstocht en reis. Op weg naar de fitste versie van mezelf voordat ik mijn 50e verjaardag zou vieren. Die verjaardag ligt inmiddels al aardig wat maanden achter me maar een van de resultaten van die zoektocht is vanaf aanstaande dinsdag 4 januari overal verkrijgbaar. Mijn boek ‘Fit Fab 40’, waarin je kunt lezen hoe je de fitste versie van jezelf kunt worden, ongeacht je leeftijd.

Waarom leeftijd nooit een excuus is

Natuurlijk verandert ons lichaam als we ouder worden. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor mogen zijn. Maar het hoeft je er niet van te weerhouden te streven naar de fitste versie van jezelf. Er zijn meerdere leefstijlaanpassingen waarmee je je verouderingsproces kunt vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. Als je de goede strategieën gebruikt kun je de processen in je lichaam en zelfs je genen gunstig beïnvloeden.

Fabulous fit na je 35e, kan dat?

Als je de 35 gepasseerd bent is het juist de tijd om jezelf uit te dagen en nieuwe doelen te stellen. Respecteer je leeftijd, omarm je ervaring en houd van jezelf. Wees trots op jezelf, ongeacht welke leeftijd je hebt. In mijn boek laat ik zien dat alles mogelijk is, met de goede mindset, tools, kennis en informatie. Het lichaam en de energie die je had toen je jong was? Vergeet dat! Je kunt een nog veel fitter lichaam en krachtigere geest creëren met het goede plan, de juiste inzet en motivatie.

Stap voor stap naar de fitste versie van jezelf

Het boek bestaat uit 10 stappen. Bij elke stap ga je een nieuwe gewoonte integreren in je leven. Stel dat je voor elke stap één week de tijd neemt duurt het hele programma 10 weken. Maar je kunt uiteraard ook langer de tijd nemen. Gemiddeld duurt het 66 dagen voor je een nieuwe gewoonte blijvend hebt ingepast in je leven. Iets wat je moeilijk vind gaat je meer tijd kosten. Neem dus altijd de tijd om nieuwe gewoontes te integreren in je leefstijl en doe het stap voor stap. Het is geen wedstrijd….

Een fit Fab leven

In het boek vind je alle benodigde stappen om een Fit Fab leven te leiden en een Fit Fab lijf te bereiken. Alle stappen zijn onderdeel van een groter geheel, de een kan niet zonder de ander. We focussen soms te veel op maar één los onderdeel, zoals voeding of training, en verliezen dan andere aspecten uit het oog. Uiteindelijk draait alles om balans.

Dit zijn ze; de 10 stappen

  1. Mindset, motivatie en doelen. Alles begint of eindigt met de juiste mindset. Eigenlijk past dit onderwerp net zo goed aan het begin als aan het einde. Werken aan de fitste versie van jezelf stopt niet na een paar weken of maanden. Het is geen eindstation maar een reis.
  2. Start met je eerste maaltijd. Een optimaal voedingspatroon is je basis. Begin bij het begin en start met het optimaliseren van die eerste maaltijd. In dit hoofdstuk vertel ik waarom en hoe je dat doet.
  3. Meten is weten. Als een van jouw doelen te maken heeft met gewichtsbeheersing, vetverlies of spieropbouw dan lees je in dit hoofdstuk hoe je dat het beste aan kunt pakken.
  4. Beweging. Hierin vertel ik mee over waarom beweging zo belangrijk is, hoe je je NEAT kunt verhogen en geef ik extra tips en tools.
  5. Voeding. Veel informatie over wat, waarom en hoe te eten. uiteraard met veel makkelijk te maken recepten die jou helpen je persoonlijke doelen te halen
  6. Timing. Over leven volgens ons natuurlijke ritme en hoe de timing van voeding, licht en beweging je hormonen beïnvloedt.
  7. Herstel, rust en slaap. Hierin lees je hoe je je lichaam optimaal kunt laten herstellen en waarom dat zo belangrijk is.
  8. Kracht. In dit hoofdstuk naast de uitleg over wat, waarom en hoe diverse oefeningen (met foto’s) die je thuis kunt doen om een sterkere versie van jezelf te worden.
  9. Temperatuur. Over koude-en warmte training en waarom dat zo belangrijk is voor je gezondheid
  10. Sociale interactie. Over de kracht en het belang van menselijk contact en verbinding

Fit Fab 40

Vanaf dinsdag 4 januari is ‘Fit Fab 40’ overal verkrijgbaar. In dit boek komt alles samen wat ik in alle voorgaande jaren mocht leren en ervaren. Trots dat het nu allemaal gebundeld is in dit boek. Dankbaar dat Kosmos Uitgevers vertrouwen had in mij en dat ik dit boek mocht maken. Blij met de prachtige foto’s van zowel José van Riele, Ingrid van Heteren en Jade Harms die het tot een echt compleet Lifestyle boek maken. Mijn wens voor het nieuwe jaar is dat dit boek heel veel vrouwen (en ook mannen) de motivatie, inspiratie en tools geven om de fitste versie van zichzelf te worden. Niet alleen in 2022, maar ook alle jaren erna.

Verkrijgbaar vanaf 4 januari: Fit Fab 40

Voorkomen is beter dan genezen

Wanneer iemand hoort of leest dat ik orthomoleculair therapeut ben roept dat vaak vragen op. Want wat is dat?

Filmgeneeskunde

Eigenlijk ben ik orthomoleculair therapeut volgens de KPNI (Klinische Pschycho Neuro Immunologie) Kort uitgelegd verbindt kPNI verschillende wetenschappelijke en medische disciplines (zoals psychologie, immunologie, (epi)genetica, endocrinologie, farmacologie, etc) om tot een geschikte therapie te komen. Alles staat in relatie met elkaar en in plaats van naar symptomen te kijken, wordt er gekeken naar onderliggende mechanismes. Er wordt niet alleen gekeken naar de foto (het symptoom) maar ook naar de film (het ontstaan van ziekte) Want één ding is zeker: het symptoom is nooit het echte probleem.

Quick fix

De reguliere Westerse geneeskunde werkt voor het grootste gedeelte met symptoombestrijding. Heb je hoofdpijn dan neem je paracetamol; is je been gebroken dan zet je die in het gips; heb je een blindedarmontsteking dan wordt die verwijderd. Maar dat is niet altijd een oplossing. In het geval van de hoofdpijn is het een ‘quick fix’ maar neemt het niet de oorzaak weg. Bij Orthomoleculaire geneeskunde is het uitgangspunt dat alle processen in ons lichaam goed functioneren bij een optimale concentratie van vitamines, mineralen en sporenelementen. Moleculair betekent ‘met betrekking tot de moleculen’. kPNI verbindt orthomoleculaire geneeskunde met verschillende andere disciplines en combineert al die inzichten totdat de puzzelstukjes rondom een klachtenbeeld in elkaar vallen en duidelijk wordt wat er moet gebeuren om het lichaam weer gezond en flexibel te krijgen.

Hoofdpijnpoli

Er kwam ooit een dame bij me op consult die ten einde raad was. Ze had al langere tijd elke dag hoofdpijn. Pijnstillers hielpen niet (meer) Ze was door verschillende artsen onderzocht, er was een scan gemaakt en ze was bij de hoofdpijnpoli geweest. Er waren geen afwijkingen gevonden en ze had min of meer de boodschap gekregen dat ze er maar mee moest leren leven.

Niet wat maar hoe vaak

Een van de dingen die opviel in haar voedingspatroon was de grote hoeveelheid eetmomenten op een dag. Wanneer je vaak eet op een dag en dit zijn ook nog eens producten die veel geraffineerde koolhydraten bevatten dan gaat continue je bloedsuikerspiegel omhoog. Je lichaam produceert steeds meer insuline om elke keer weer die suikers (uit de koolhydraten) weg te werken. Uiteindelijk leidt dit tot insulineresistentie met allerlei gezondheidsklachten tot gevolg. Bij deze dame was dat dus onder andere hoofdpijn. Ze is aan de slag gegaan met een voedingsprogramma waarin ze ging afbouwen naar minder eetmomenten. Uiteraard was dat niet de enige aanpassing maar waarschijnlijk wel de meest belangrijke. Zes weken later kwam ze terug voor een vervolg consult. Haar hoofdpijn was verdwenen….

Leefstijl als medicijn

Een quick fix kan soms fijn en ook noodzakelijk zijn maar neemt niet de oorzaak weg, In de meeste gevallen hadden klachten en ziektes voorkomen kunnen worden. We leven in onze maatschappij op een manier die niet matcht met onze genen. Wanneer we weer gaan leven op een natuurlijke, oorspronkelijke manier gaan we ons steeds meer mens voelen en zitten we lekkerder in ons vel. Het grootste gedeelte van alle gezondheidsklachten zijn het gevolg van onze leefstijl en de keuzes die we (meestal onbewust) dag in, dag uit maken.

Een Fit Fab leven

Over anderhalve week (op 4 januari) verschijnt mijn boek ‘Fit Fab 40’, over hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt. In het boek vind je alle benodigde stappen om fit, energiek en gezond te worden en/of te blijven en een Fit Fab lijf te creëren. Alle stappen zijn essentieel onderdeel van een gezonde, natuurlijke, leefstijl en onlosmakelijk met elkaar verbonden. We focussen soms te veel op één onderdeel en verliezen dan andere aspecten uit het oog. In het boek lees je hoe je je lichaam weer optimaal kunt laten functioneren en hoe je (hormonaal) in balans blijft.


Hoe je je hormonen in balans kunt eten

In januari wordt er een video opgenomen voor een online training voor Happinez. Een training die op een positieve manier de overgang voor vrouwen vanuit drie invalshoeken belicht: fysiek, mentaal en spiritueel. De training, met de mooie titel ‘Menoshift’ bestaat uit geschreven tekst, oefeningen, audiofragmenten en video’s. En voor dat laatste mag ik in een interview het een en ander vertellen over hormonen, voeding en gezondheid. Voor deze training werd mij ook om een voedingslijst gevraagd met 7-9 voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben op je hormonen.

Zo hoort het niet!

Voor veel vrouwen staat de overgang gelijk aan klachten en ongemak. En niet alleen in de overgang. Op meerdere momenten in hun leven kampen meisjes en vrouwen met een disbalans in hun vrouwelijke hormonen. In onze Westerse maatschappij wordt het bijna als normaal gezien om last en hinder te ondervinden van je menstruatie, zwangerschap en/of overgang. Maar dit is niet ‘normaal’ of iets wat ‘er bij hoort’. Bij natuurvolkeren of in bepaalde delen van de wereld waar men nog op natuurlijke wijze leeft komen deze klachten niet voor.

Leefstijlprobleem

Hormonale problemen zijn in bijna alle gevallen een leefstijlprobleem. Een gevolg van verkeerde keuzes die (vaak onbewust) dag in, dag uit genomen worden. Gebrek aan beweging, te veel zitten, niet leven volgens je bioritme, het ontbreken van natuurlijke uitdagingen, tekort aan slaap, te veel stress; een paar voorbeelden van leefstijlfactoren die een grote, negatieve impact hebben op je hormoonhuishouding. In mijn nieuw te verschijnen boek ‘Fit Fab 40’ (vanaf 4 januari verkrijgbaar) bespreek ik uitgebreid al die factoren, waarom ze onze hormonen beïnvloeden en uiteraard hoe je dat weer kunt herstellen.

Voeding

Naast alle hiervoor genoemde leefstijlfactoren speelt voeding ook een grote rol. Te veel ongezonde voeding is stress voor je lijf en kan op den lange duur problemen veroorzaken. Maar het draait niet alleen om het vermijden van voedingsmiddelen die een negatieve invloed hebben op je hormonen. Nog veel belangrijker is het toevoegen van voeding die je nodig hebt als bouwstof voor je hormonen. Als de basis van je voeding goed is dan kom je al een heel eind.

Eet de goede vetten

Op het lijstje wat ik ga maken voor de online training van Happinez zullen vetten zeker een belangrijke plaats gaan innemen. Nog te veel vrouwen denken dat ze aankomen door het eten van vet. En dus gebruiken ze light producten, magere yoghurt, halvarine, etc. Maar dat werkt juist averechts. Een tekort aan goede vetten in je voeding maakt het juist steeds moeilijker om af te vallen en veroorzaakt allerlei hormonale problemen. Vooral omega 3-vetzuren zijn heel belangrijk. Niet alleen voor je hart, zenuwstelsel, immuunsysteem en gezonde cellen maar dus ook om hormonen aan te kunnen maken. Voorbeelden van voeding die rijk is aan omega 3 zijn onder andere vette vis (zalm, makreel, haring, Sardines), noten, zaden (hennepzaad, lijnzaad, chiazaad) en pitten.

Een onderschat sporenelement

Wat ook op het lijstje zal komen te staan is voeding die rijk is aan jodium. We eten simpelweg veel te weinig jodium. De beste bronnen zijn zeevis (vooral witvis en schaal-en schelpdieren), zeewier en algen. En ook al wonen we dichtbij de zee; deze voedingsmiddelen staan niet standaard bij elke Nederlander op het menu. Door de vervuiling van de zee bevat vis helaas ook toxines. Een probleem wat minder speelt bij zeewier omdat die weinig tot geen vet bevatten waarin de toxines worden opgeslagen. Eet dus wat vaker zeewier; dit is niet alleen een mooie bron van jodium maar ook van vele andere mineralen en sporenelementen. En lukt het echt niet om dit op je menu te zetten dan is een Kelp supplement een goed alternatief. Kelp is een bruine zee-alg, heel rijk aan jodium en heel simpel verkrijgbaar in tabletvorm.

Het lijstje

Wat er nog meer op het lijstje komt te staan kun je straks zien in de online training van Happinez. Er zijn zoveel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor alle hormonale processen in het lichaam dat het nog moeilijk is daar een selectie uit te maken. Want vitamines, mineralen, vetzuren, sporenelementen zijn allemaal belangrijk en kun je vinden in veel verschillende bronnen. We hebben nou eenmaal geen tekort aan zeewier, maar wel een tekort aan jodium. En als je geen zeewier of algen wil eten dan zijn er nog andere mogelijkheden. En zo is het met alles. Een optimaal voedingspatroon kan op zoveel verschillende manieren samengesteld worden. Al naar gelang jouw persoonlijke voorkeur en wensen. Ik ga vandaag dus nog verder werken aan mijn lijst. Het gaat nog moeilijk worden om te kiezen wat ik er op ga zetten. Ik hou jullie op de hoogte!

Alvast een voorproefje van wat gerechten uit mijn nieuw te verschijnen boek Fit Fab 40. (Foodfotografie door José van Riele)


Waarom ik een oude gewoonte weer op pakte

Afgelopen week ben ik weer gestart met een oude gewoonte. Aanleiding was een verhaal dat ik tegen kwam op social media. Een verhaal dat ik met jullie wil delen omdat er misschien meer mensen zijn die erdoor geïnspireerd raken. Je leest het hieronder:

Wat is jouw krantenkop vandaag?

Soms wil ik dat het stopt. Het gepraat over COVID, de protesten, negativiteit en verdeeldheid. Ik raak de weg kwijt, ervan overtuigd dat dit ‘nieuwe normaal’ het echte leven is. Maar dan ontmoet ik een 87-jarige die praat over polio, difterie, Vietnam, protesten en nog steeds betoverd is door het leven. Hij kijkt verrast als ik zeg dat 2021 vast een uitdaging voor hem is geweest. “Nee”, zegt hij terwijl hij me recht in mijn ogen kijkt “ ik heb lang geleden geleerd om de wereld niet te zien door de gedrukte koppen, ik zie de wereld door de mensen om me heen. Ik zie de wereld met het besef dat we in staat zijn om lief te hebben. Daarom kies ik ervoor om mijn eigen krantenkoppen te maken: ‘Man houdt heel veel van zijn vrouw’ ‘Familie laat alles vallen om naar zieke oma te komen’ En terwijl hij op mijn hand klopt: ‘Oude man maakt nieuwe vriend’.” Zijn woorden botsen met mijn zorgen en bevrijden ze van de ketting waarmee ik ze had vastgebonden. Ze drijven weg en laten me achter met een hernieuwde geest. Mijn krantenkop van vandaag luidt: ‘Vrouw overweldigd door de geest van vriendelijkheid en de herinnering dat ons vermogen om lief te hebben nooit eindigt’.

Stop met je druk maken om dingen waar je geen invloed op hebt

Bovenstaand verhaal vond ik ontzettend inspirerend. Ik merk dat veel mensen om me heen het bij vlagen moeilijk hebben om positief te blijven in deze uitdagende tijden waarin er veel onzekerheid is. De media speelt een grote rol in hoe we tegen de wereld aankijken. En laten we eerlijk zijn; die is niet altijd even positief. Zonder je helemaal af te sluiten voor wat er gebeurt in de wereld kun je wel besluiten om dingen die wat verder van je af staan ook daadwerkelijk meer van een afstand te bekijken. Als je geen invloed hebt op bepaalde zaken heeft het ook geen zin je er druk om te maken. Zijn er zaken waar je je druk om maakt en waar je op wat voor manier wel invloed op kunt hebben? Dan zijn er twee opties: onderneem actie of stop met je druk maken.

Avondritueel

Het verhaal over het maken van je eigen krantenkoppen bracht me terug naar een oude gewoonte. Iets wat ik vorig jaar langere tijd heb gedaan, wat ontzettend waardevol is en wat ik weer teruggebracht heb in mijn avondroutine. Elke avond als ik in bed lig bedenk ik voor het slapen gaan minimaal 3 gebeurtenissen, dingen of personen waar ik die dag dankbaar voor ben en die me gelukkig maken. En elke dag weer zijn er zoveel mooie momenten en zijn het er altijd meer dan drie. De zon die doorbrak toen ik aan het wandelen was; een complimentje van een wildvreemde; een heerlijke maaltijd, een fijn gesprek of iets wat me aan het lachen maakte.

Luisteren naar je hart

Het ervaren van positieve emoties is onmisbaar voor een goede gezondheid, zowel lichamelijk, psychisch als emotioneel. Door jezelf bewust te trainen in dankbaarheid en positiviteit beïnvloed je je HRV (Heart Rate Variability) Onze hartslag varieert voortdurend. De interval tussen elke hartslag is elke keer iets korter of langer en verschilt in milliseconden. Die afwijking tussen de hartslagen is je HRV. En het klinkt misschien gek maar hoe meer afwijking en variabiliteit hoe beter! Deze variabiliteit wordt beïnvloedt door verschillende factoren zoals adem, beweging, training, slaap maar vooral ook gedachten en emoties. Positieve emoties zorgen voor een vloeiend, ritmisch en coherent patroon (hartcoherentie) en een hoge HRV terwijl negatieve emoties een chaotisch, onsamenhangend patroon en lage HRV veroorzaken. Een goede hartcoherentie maakt je stressbestendiger, scherper en energieker, verbetert je afweer en zorgt voor een betere hormoonbalans.

Ervaren van dankbaarheid

Gevoelens van dankbaarheid kun je bewust naar boven laten komen. Hoe vaker je dit doet hoe makkelijker het wordt. En in plaats van alleen dankbaar te zijn voor de positieve, leuke dingen in het leven kan het je uiteindelijk ook leren om waardering te krijgen voor de uitdagingen die op je pad komen. Want ook minder fijne situaties in het leven kun je waarderen als je ze gaat zien als leermomenten die ons op lange termijn sterker en flexibeler maken


Hoe je in shape blijft als eten je grootste hobby is

“Maar voor jou is het makkelijk; jij bent al zo lang bezig met een gezond voedingspatroon.” Ik ben in gesprek met twee zussen die bij me trainen. Meer dan een jaar geleden kwamen ze bij me voor begeleiding in voeding en training. Langzaam maar zeker verloren ze een groot aantal kilo’s overtollig gewicht. Maar na een tijdje kwamen er wat vakantie’s en andere gebeurtenissen voorbij en daarmee ook weer wat kilo’s terug.

Gewoontes

Bovenstaand verhaal is voor velen herkenbaar. In het begin ben je gemotiveerd en start je vol goede moed met nieuwe gewoontes. Maar dan is het vakantie, verander je van baan, ga je verhuizen of gebeuren er andere dingen die nou eenmaal bij het leven horen. Het is helemaal niet erg als je dan even afwijkt van je plan. Belangrijk is wel hoe je het daarna weer oppakt. “Ik verval weer in oude gewoontes”, verzucht een van de zussen tijdens het gesprek. Als ik doorvraag vertelt ze dat ze eigenlijk doordeweeks alles doet zoals we in haar oorspronkelijke voedingsprogramma gezet hebben. “Maar in het weekend gaat het mis”, bekent ze. “Gezelligheid en eten zijn zo met elkaar verbonden voor ons.”

Het gaat mis bij denken dat het mis gaat

Een gezond voedingspatroon betekent niet dat je alleen nog maar gezonde keuzes maakt. Het betekent ook niet dat al je maaltijden optimaal zijn qua voedingswaarde. Ik krijg een verbaasde blik als ik vertel dat eten mijn grootste hobby is; dat ik graag en vaak uit eten ga en dat mijn man en ik het altijd een sport vinden om overal de leukste eettentjes met het lekkerste eten te vinden. Als we een weekend of langer weg zijn grappen we altijd dat we weer ‘op eetvakantie’ zijn. Samen eten is ook een sociaal gebeuren. En ook voor mij horen bij veel speciale gelegenheden of belangrijke gebeurtenissen lekker eten.

“Maar hoe doe jij dat dan???“

Is de vraag die ik al verwachtte. Ik leg uit dat alles om balans gaat. Een keertje (veel) meer eten dan wat je op een dag verbruikt zorgt er echt niet voor dat je kilo’s lichaamsvet erbij krijgt. Het gaat altijd over het gemiddelde van een langere periode. Eet je een dag wat meer maar ook weer een keer een dag wat minder dan blijft alles in balans. Alleen als je doordeweeks normale porties eet, maar je weekend duurt 3 dagen en je eet het hele weekend meer dan je verbruikt is de balans helaas weg.

Duurzaam gewichtsverlies

Wanneer je lichaamsvet kwijt wil is het aan te raden om eens te berekenen wat jouw calorieverbruik is op een dag en dan een tijdje in een voedingsapp (zoals YAZIO of MyFitnessPal) bij te houden wat je eet. We eten vaak meer dan we denken en een tijdje bijhouden wat en hoeveel je dagelijks binnen krijgt geeft veel inzichten. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van ongeveer 4000 kcal nodig. Dus wanneer je dagelijks een tekort van 500 kcal duurt het 8 dagen om een pond vet kwijt te raken. Zo zie je dat er echt wat voor nodig is om effectief vet te verliezen. Je zult over een langere tijd een tekort moeten hebben en consistent zijn in hoeveel je eet. Het is bijna onmogelijk om dit ‘op gevoel’ te doen. Het tracken van je voedingsinname is dan ook een onmisbare tool. Door bij te houden wat je eet en drinkt kun je ook de minder gezonde keuzes maken en die meenemen in je berekening.

Van gezond eten val je niet af

Een denkfout die vaak gemaakt wordt is dat als je af wil vallen of op gewicht wil blijven je alleen nog maar gezonde dingen kan of mag eten. Maar dat houdt niemand vol en is ook nergens voor nodig. Uiteraard wil je dat het grootste gedeelte van je voeding bestaat uit volwaardige producten met veel voedingswaarde. Op die manier zorg je voor een goed energielevel, blijven je hormonen in balans en je darmen gezond. Maar ook van gezond eten kun je aankomen als je er teveel van eet. De energiebalans is uiteindelijk de bepalende factor voor het wel of niet afvallen of aankomen. De invulling kun je zelf bepalen. En omdat genieten zo belangrijk is, juist ook voor je gezondheid, is het aan te raden om ook geregeld een minder gezonde keuze te maken en er dan ook maximaal van te genieten.


Ware vrijheid

In Maart is het alweer twee jaar geleden dat we de eerste beperkingen opgelegd kregen door de overheid. En waar toen vooral nog het gevoel overheerste dat we ‘met elkaar’ de verspreiding van het COVID-19 virus wilden tegengaan zijn de gevoelens in de maatschappij nu toch anders.

Tussen hoop en vrees

Op de een of andere manier komen die woorden vaak naar boven bij me. En misschien herkennen anderen zich daar in? Nadat we een zomer hebben gevierd waarin er weer veel kon en mocht had bijna niemand verwacht dat er toch weer allerlei nieuwe beperkingen opgelegd zouden worden. Niet alleen in Nederland maar in heel veel landen over de hele wereld. Elke keer heb je hoop dat het allemaal zal blijken mee te vallen maar vrees je tegelijkertijd dat het dat niet zal doen. Tussen hoop en vrees dus

Vrijheid

Een groot gedeelte van de bevolking liet zich vaccineren in de hoop daarmee hun ‘vrijheid’ terug te krijgen en te behouden. Uiteraard zijn er ook veel mensen geweest die het hebben gedaan omdat ze hoopten op die manier minder ziek te worden van het virus en hun kansen te verkleinen op de IC te belanden. Dat zou eigenlijk ook de enige reden moeten zijn. Maar voor het grootste gedeelte van de bevolking vormt het virus geen gevaar. Een groot gedeelte daarvan is zich daar altijd bewust van geweest maar liet zich vaccineren om op die manier makkelijker te kunnen reizen, naar een restaurant te kunnen, een festival te bezoeken, etc. Dit is niet iets wat ik verzin maar wat velen zelf aan mij verteld hebben. De enige reden waarom ze zich lieten vaccineren was puur en alleen om weer ‘vrij’ te kunnen bewegen.

Verdeeldheid

Het verbaast me hoe makkelijk velen de QR code voor toegang accepteerden en hoe veel mensen zelfs het idee hadden dat dit de veiligheid ten goede komt. Iedereen kan namelijk het virus bij zich dragen; of je nu wel of niet gevaccineerd bent. Bij het 3G systeem is eigenlijk de enige groep waarvan je bijna (testen zijn niet feilloos) zeker weet dat ze op dat moment het virus niet bij zich dragen, de groep mensen die zich heeft laten testen. Zo ken ik meerdere verhalen van besmette gevaccineerde mensen die in het vliegtuig konden stappen. In de meeste landen is namelijk een vaccinatiebewijs voldoende; alleen ongevaccineerden moeten zich laten testen alvorens te mogen reizen. Inmiddels zag ik dat ze in Portugal dit deze week al hebben aangepast; daar moet vanaf nu elke reiziger zich laten testen.

Privileges

De regering voert inmiddels de druk nog wat op en wil op veel plekken het 2G systeem gaan invoeren. Voor wie nog niet weet wat dat inhoudt: je mag dan alleen nog ergens naar binnen als je gevaccineerd of hersteld (genezen) bent. Testen voor toegang komt dan te vervallen. Wat best vreemd is als je bedenkt dat gevaccineerde mensen elkaar gewoon kunnen blijven besmetten (en was dat niet oorspronkelijk het doel; te zorgen dat mensen elkaar minder besmetten?) Maar wanneer je denkt dat je meer vrijheid hebt als je een groen vinkje hebt; dan is dat toch een denkfout. Het enige wat er gebeurt is dat de regering jou meer privileges geeft. Maar dat is geen vrijheid. Die privileges kunnen namelijk op elk moment weer afgepakt worden. De spelregels kunnen elk moment worden aangepast waardoor je niet meer aan de voorwaarden voldoet.

Wat is vrijheid?

Ware vrijheid zit van binnen. Op het moment dat je afhankelijk wordt van privileges die een ander aan jou kan geven maar ook weer af kan pakken dan ben je niet vrij. Ik houd ook van reizen, uit eten gaan, een festival bezoeken. Maar als ik iets geleerd heb is het dat trouw blijven aan mijn eigen waarden en normen een vorm van vrijheid is die niemand van me af kan pakken. ‘Best things in life are free’ en dat is echt hoe het is. Met vrienden een restaurant bezoeken is geweldig, maar vanavond gaan we bij vrienden thuis eten. En het mooiste is het samenzijn; met elkaar lachen, praten en genieten. De natuur ingaan; wandelen; lekker eten; zwemmen in koud natuurwater; muziek luisteren; een goed boek lezen; samenzijn met vrienden en familie; allemaal dingen waar ik van geniet en waar geen toegangscode voor nodig is. En zo heb jij waarschijnlijk jouw dingen in het leven waar je van geniet.

Onthechten

We zijn gehecht aan materiële zaken; hechten daar letterlijk waarde aan. De situatie waar we nu in zitten kan ons ook veel leren. Het is tijd om te kijken wat echt waardevol is. Naar wat vrijheid echt betekent. Het is tijd om te onthechten.Ware vrijheid zit in onszelf. Zodra je dat beseft ben je vrij en kan niemand dat van je afnemen.


De tussenstand na 9 dagen quarantaine

Het kan gek lopen. Het ene moment ben je allemaal bezig met studie, werk en andere dingen in het leven. Totdat er een of meerdere gezinsleden positief testen, je met zijn allen verplicht in quarantaine moet en alles even verplicht stil staat. Daar zaten we dan in onze thuis bubbel….

Positief

Zaterdag testten zowel mijn man als twee zoons positief op COVID. Mijn dochter en ik kregen toen nog een negatieve uitslag bij een sneltest. Maar omdat ik wel voelde dat er iets aan de hand was in mijn lijf heb ik een afspraak bij de GGD gemaakt op zondag. Dat zijn nauwkeuriger tests waarvan het wat langer duurt voordat je de uitslag krijgt. En ja hoor; ook ik bleek toch positief. Alleen mijn dochter bleef tot nu toe herhaaldelijk negatief testen (en zij bleef zich ook al die tijd kiplekker voelen)

Signalen van het lijf

Wat ik mooi vond om te merken was dat mijn lijf al hard aan het werk was voordat ik überhaupt wist dat ik het virus had opgepikt. Donderdag voelde ik me nog fit en was er niks aan de hand maar was al wel mijn bloeddruk hoger dan normaal. Het lijf registreert dat er een indringer is en gaat alles in gereedheid brengen om zich te verdedigen. Dus gaat je adrenaline en cortisol omhoog en wordt je immuunsysteem geactiveerd. Nog voordat ik een positieve uitslag had gekregen kon ik zien aan de waarden van mijn Oura ring dat ik in de nacht een verhoogde hartslag en temperatuur had en dat er dus iets aan de hand was.

Slapen en vasten

Als je ziek bent heb je geen honger met een reden. Je lijf heeft even alle energie nodig om te herstellen. Nu had ik volgens mij het meeste last van een verminderde eetlust want de mannen zaten op dag 3 alweer aan de oliebollen. En ook al is mijn reuk-en smaakvermogen verminderd, dan nog heb ik geen trek in oliebollen. Of de pizza die ze op dag 4 bestelden……het enige waar ik vooral trek in had en nog steeds heb is vers fruit, dus ik luister maar naar mijn lichaam. Er vanuitgaande dat die het beste weet wat ik nodig heb. Net zoals de ontelbare uren slaap van de afgelopen week. De laatste keer dat ik zoveel sliep was op mijn 15e toen ik maandenlang de ziekte van Pfeiffer had. Afgelopen week sliep ik gemiddeld 12 uur per nacht om dan gerust in de middag nog een paar uur te slapen. Net zoals vasten een mooi mechanisme van het lichaam om te kunnen herstellen.

De natuur laat zich niet dwingen

Natuurlijk zit niemand te juichen op het moment dat hij hoort dat ie in quarantaine moet. Maar het heeft weinig zin je druk te maken om iets waar je geen invloed op hebt. Je mag er pas na 12 dagen weer uit of als je 24 uur klachtenvrij bent. En ook al hoopte ik dat dat laatste heel snel zou gebeuren, de natuur laat zich niet dwingen. Ik heb helemaal geen heftige klachten maar werd bijvoorbeeld vanmorgen toch weer met verhoging wakker. Dus dan houdt het gewoon op. Geduld is een schone zaak. Ik denk dat we al dankbaar moeten zijn dat we het (op mijn dochter na) allemaal tegelijk kregen. Want beter allemaal maar in één keer in quarantaine zodat we er daarna hopelijk vanaf zijn. De jongens zijn inmiddels alweer helemaal de oude; de oudste ging gister zelfs alweer een stuk hardlopen. Ik houd het nog even bij buiten wandelen; ook fijn!


In quarantaine

Elke zondagochtend schrijf ik een blog over wat me bezig houdt op het gebied van zowel fysieke als mentale gezondheid. Dit doe ik al meer dan twee jaar; al voor de allereerste lockdown startte ik met het schrijven over hoe je de fitste versie van jezelf kunt worden. Maar waarom wil je de fitste versie van jezelf worden eigenlijk? Allereerst omdat je op die manier je kwaliteit van leven zo verbetert. Om de kans kleiner te maken dat je ziek wordt en te maken krijgt met allerlei gezondheidsklachten.

De G van gezond wordt afgeschaft

Het kan niemand ontgaan zijn dat we ons al bijna twee jaar in een crisis bevinden. En elke keer als we denken dat het niet gekker kan, worden er weer nieuwe beperkingen opgelegd met als triest dieptepunt het aanstaande 2G systeem. Zoals ik las op het Twitter account van een journaliste: de G van gezond wordt afgeschaft. Alleen Genezen en Geprikten mogen nog meedoen.

Positief getest

Gisteren testten zowel mijn man als mijn twee zoons positief op Corona. En dus moet het hele gezin in quarantaine. Manlief heeft flinke hoofdpijn en de jongens voelden zich van de week wat grieperig maar gaan verder prima. Alleen mijn dochter en ik testten gisteren nog negatief maar ik ben benieuwd hoe dat gaat zijn als we vandaag nogmaals gaan testen bij de GGD.

Blog

En zo kwam het vandaag dat ik voor het eerst niet wist waar ik over moest schrijven vandaag. Niet dat ik geen onderwerp kon bedenken; integendeel juist! Ik kon niet kiezen uit alles waar ik over wilde schrijven. Hoe toevallig dat ik juist de afgelopen weken allemaal tips op Instagram had gepost over hoe je immuunsysteem sterk te maken en houden. Want de fitste versie van jezelf is sterk, krachtig en weerbaar. Dus ondanks dat ook ik uiteraard niet op een quarantaine zat te wachten (dit soort dingen komt altijd ongelegen) ben ik benieuwd wat de komende week ons gaat brengen.

Wordt vervolgd

Zoals ik al schreef komen dit soort dingen nooit gelegen. Maar waar we soms geen invloed hebben op situaties, hebben we wel invloed op hoe we er mee omgaan. Het mooie was dat ik bij de kinderen ook zag hoe ze na een kort baalmoment de positieve kanten hiervan zagen, wat me trots maakt. Gelukkig hebben we een fijne plek en hebben we het gezellig met elkaar. Volgende week kan ik meer vertellen over hoe de quarantaine geweest is, of de mannen nog meer klachten gekregen hebben, of mijn dochter en ik uiteindelijk ook positief getest zijn en meer. Wordt vervolgd dus!!


Waar ons slaaphormoon nog meer goed voor is dan in slaap komen

Om alle processen in ons lichaam optimaal te laten verlopen is het belangrijk te leven volgens ons natuurlijke ritme. Het bioritme is ons dag-en nacht ritme waar onze cellen, weefsels en organen op zijn ingesteld. Het is een ritme van 12 ‘dag-uren’ en 12 ‘nacht-uren’. Die zogenaamde ‘nacht-uren’ zijn voor je lichaam het moment van herstel en reparatie. In deze tweede helft van de dag gaat je immuunsysteem aan de slag.

Melatonine is niet alleen belangrijk om in slaap te komen

Al onze hormonen lopen dagelijks in een 24 uur ritme. In de tweede helft gaat ons lichaam, onder andere door de afwezigheid van blauw (dag) licht melatonine produceren. Melatonine is niet alleen belangrijk om in slaap te komen. Dit hormoon speelt op meerdere manieren een hele belangrijke rol in onze gezondheid.

Herstel, groei en vetverbruik

Gedurende de dag stapelen afvalstoffen in ons brein zich op. Melatonine is het hormoon dat zorgt dat deze gedurende de nacht weer afgevoerd worden. Daarnaast stimuleert melatonine de aanmaak van het groeihormoon dat zorgt voor herstel van je lichaam en voor een efficiënt gebruik van vet als energiebron. Overdag wordt vet opgeslagen in ons lichaam en groeien onze vetcellen. Melatonine zorgt ervoor dat het vet gedurende de nacht weer wordt afgebroken waar het onder andere als voeding gebruikt wordt door het immuunsysteem. Zonder melatonine blijven de vetcellen groeien wat zowel ontstekingsprocessen in het lichaam en op den duur ook overgewicht veroorzaakt.

Melatonine is ontstekingsremmer en antioxidant tegelijk en draagt er zelfs toe bij dat als er wel sprake is van een ernstige virusinfectie (zoals COVID-19) het immuunsysteem minder snel ontregeld raakt. Wetenschappers uit verschillende landen wijzen er zelfs op dat melatonine bescherming kan bieden bij een besmetting met het Coronavirus en de ernst van het ziekteverloop kan beperken.

Gezonde gewoontes

Ideaal is om zoveel mogelijk een ritme aan te houden van 12 actieve ‘dag-uren’ en 12 ontspannende ‘nacht-uren’. Die eerste helft van de dag is de tijd waarop je eet, traint, werkt en blootgesteld wordt aan zoveel mogelijk daglicht en/of blauw licht. De tweede helft zou in het teken moeten staan van rust en herstel waarbij je intensieve beweging, blauw licht en voeding zoveel mogelijk vermijd. 12 ‘nacht-uren’ betekent niet 12 uur slapen maar wel dat je de uren voorafgaand aan het slapen gaan je lijf en hersenen al in ‘nachtmodus’ brengt.


Where there is risk there needs to be choice

Deze week startte ik met een reeks van 5 Instagram Posts met tips over hoe je immuunsysteem sterk en gezond te houden. Aanleiding was de berichtgeving in de media over de nieuwe, op handen zijnde, maatregelen. Inmiddels weten we door talloze onderzoeken al veel over de zin en onzin van bepaalde maatregelen, maar dat weerhoudt de overheid er niet van ze toch in te voeren. De dingen die belangrijk zijn om je immuunsysteem gezond en sterk te houden, daar wordt geen tijd, geld of aandacht aan besteed.

Je doet het voor jezelf

Waar wel heel veel aandacht, tijd en geld naartoe gaat is promotie van de vaccins. Maar waarom eigenlijk? Het idee dat je het ‘doet voor een ander’ leefde bij velen. Inmiddels weet bijna iedereen uit ervaring, maar ook dankzij de wetenschappelijke onderzoeken (zoals bijvoorbeeld gepubliceerd in The Lancet) dat iedereen, gevaccineerd en ongevaccineerd, het virus bij zich kan dragen en over kan dragen. En ja; je kunt er ook nog steeds ziek van worden. Overigens was dat bij mij en vele anderen vanaf het begin al bekend. Maar voor wie zich er minder in verdiept had was die ontdekking soms een hele openbaring of zelfs schok. Deze vaccins kunnen ervoor zorgen dat je minder klachten ervaart als je besmet raakt zodat het minder snel tot ziekenhuisopname leidt. Als jij tot een risicogroep behoort (ouder dan 70, overgewicht, verzwakt immuunsysteem, diabetes, vitamine-D tekort, etc) kan dat een overweging zijn om je te laten vaccineren. Maar altijd voor jezelf; niet voor een ander. Wie de oproepkaart voor de COVID-vaccinatie goed heeft bekeken, had dat ook zelf al gelezen.

https://www.thelancet.com/journals/lanepe/article/PIIS2666-7762(21)00235-0/fulltext

Bijwerkingen

Vanaf de allereerste vaccinaties hoorde ik van zoveel mensen om me heen over de bijwerkingen. Al snel kende ik meer mensen met (dikwijls ernstige) bijwerkingen dan mensen die ernstig ziek waren geworden van het virus. In mijn directe omgeving ken ik welgeteld één persoon die in het ziekenhuis belandde met COVID en precies één hoogbejaarde dame die is overleden. Terwijl ik wel gordelroos, wekenlange vermoeidheid, gewrichtspijnen, hormonale problemen (van heftige menstruaties tot opgezette borsten), extreme hoofdpijn, opgezette lymfeklieren en tinitus voorbij hoorde komen. Allemaal klachten waarvan de mensen zelf concludeerden dat er een verband was met de vaccinatie. Tevens twee relatief jonge mensen die toevallig een maand na hun tweede prik een hersenbloeding kregen.Natuurlijk is nooit duidelijk of iets een direct gevolg is. En de mensen uit mijn directe omgeving zijn uiteraard niet representatief voor de gehele bevolking. Maar bepaalde bijwerkingen zoals myocardotis (een ontsteking van de hartspier, die vooral bij jonge mannen optreedt), bloedproppen etc. zijn officieel vastgesteld. Per 1 oktober 2021 zijn er in de EU 25.969 sterfgevallen gemeld na coronavaccinatie. Daarnaast bijna twee miljoen gevallen van ‘zwaar letstel’ waarvan 677.423 nog niet waren hersteld per 1 oktober. (Cijfers van EUdraVigilance, instantie die bijwerkingen van geneesmiddelen bijhoudt) Getallen die men nog nooit eerder heeft gezien bij andere vaccinatiecampagnes. Bij het Lareb, het officiele meldpunt van de Nederlandse overheid voor vaccinatieschade, zijn tot en met september 545 sterfgevallen gemeld en ruim 161.470 overige schades, waarvan 3364 ernstige bijwerkingen. En dat is alleen nog maar wat officieel gemeld is. Alleen hoor je de regering daar niet over.

Not done

Ook op social media treden steeds meer mensen naar buiten met hun verhaal. Ook al wordt ze dat moeilijk gemaakt. Professioneel mountainbiker Kyle bijvoorbeeld die zijn verhaal doet bij dr. John Campbell (dit is terug te zien op YouTube) . Hij vertelt hoe moeilijk het is om zijn verhaal te doen in Amerika. Het is ‘not done’ om het over bijwerkingen te hebben of je kritisch uit te spreken.

Risico

Dat ik in mijn omgeving bijna geen mensen ken die op de IC belandden of overleden is geen toeval. De gemiddelde leeftijd van COVID patiënten op de IC is hoogbejaard. Van de gerapporteerde mensen in Nederland die overleden was 93% ouder dan 70 jaar en betrof het in 94% daarvan ook nog eens mensen met andere, onderliggende aandoeningen. Voor het overgrote deel van de bevolking is dit virus geen gevaar en is het maar de vraag of de risico’s van het vaccin en de risico’s van het krijgen van COVID-19 wel tegen elkaar opwegen. Kinderen van 12-16 jaar oud hebben volgens de bijsluiter van Pfizer een kans van 0,4 procent op ernstige bijwerkingen van het vaccin. De kans om last te hebben van een Corona-infectie is voor mensen van die leeftijd veel kleiner.

Waarom worden jonge mensen dan een kant op gepusht door de regering!? Alsof er geen risico’s zijn. Het nemen van een injectie moet altijd weloverwogen gebeuren op basis van de voor-en nadelen. Een afweging tussen de baten en lasten en die zijn per persoon verschillend. Iedereen zou die afweging moeten kunnen maken op basis van open en eerlijke informatie. Op basis van gezondheidsredenen. En dus nooit omdat het je anders moeilijk gemaakt wordt om naar een restaurant, evenement of theater te gaan.

Schijnveiligheid

Sowieso zijn de motieven achter de QR code nogal twijfelachtig. Alleen de geteste personen zijn op dat moment geen drager van het virus. Verder kan iedereen die een QR code door vaccinatie heeft, en zich dus niet hoeft te laten testen, het virus bij zich dragen en dus ook overdragen. Als de QR code verspreiding van het virus zou moeten tegengaan dan zou iedereen getest moeten worden. Maar dat gebeurt dus niet.

Schuldigen

Er wordt nu door onze minister van Volksgezondheid gewezen naar de ongevaccineerden alsof zij de schuldigen zijn van het oplopen van de cijfers. Er wordt geroepen dat het grootste gedeelte van de patiënten in het ziekenhuis ongevaccineerd is. Maar is dat daadwerkelijk zo? Een woordvoerster van een ziekenhuis in Maastricht bracht andere cijfers naar buiten (van de 10 patiënten waren er 8 gevaccineerd) Ook in andere landen, zoals België, VK en Israël tonen de cijfers aan dat de meerderheid van Corona patiënten in het ziekenhuis wel gevaccineerd zijn. We weten dat de werkzaamheid van het vaccin steeds meer afneemt dus het is niet gek dat dit gebeurt. Wat wel gek is dat onze minister van Volksgezondheid weigert om de Nederlandse cijfers openbaar te maken…..

Hoe nu verder?

Als we dit allemaal weten; dat iedereen het virus bij zich kan dragen en overdragen. Waarom dan een onderscheid tussen gevaccineerden en ongevaccineerden? Waarom moet de ene groep zich laten testen en de andere niet? Waarom maar blijven pushen met als enige doel dat iedereen zich laat vaccineren, zonder een weloverwogen besluit te kunnen nemen. Zoals de mountainbiker Kyle heel treffend zegt: “Where there is risk there needs to be choice”. Het had mooi geweest als er een overheidscampagne was gekomen om mensen voor te lichten over hoe je werkt aan je gezondheid van binnenuit. Om mijn kleine steentje bij te dragen ben ik daar dus maar mee gestart in mijn Instagram Posts. De komende weken zal ik in mijn blogs al die punten nog wat uitgebreider behandelen.


We zitten dood te gaan

Afgelopen woensdag gaf ik in mijn presentatie ‘Een Fit Fab Leven’ een sneak preview op mijn boek Fit Fab 40, dat in januari 2022 verschijnt. Tussendoor kregen alle aanwezigen een sitting break.

Sitting Break

Na de eerste 30 minuten van de presentatie verzocht ik iedereen te gaan staan, even wat kniebuigingen te maken of rond te lopen. Met een sitting break onderbreek je het zitten en dit zou je eigenlijk gedurende de dag elk half uur moeten inlassen. Dat wil zeggen, zolang je zit uiteraard.

We zijn niet gemaakt om lang te zitten

Je denkt al snel dat je goed bezig bent als je een paar keer per week sport en gezond eet. Maar we zien vaak over het hoofd hoe we het grootste gedeelte van de dag minder gezond bezig zijn door langere tijd achter elkaar te zitten. Achter een bureau tijdens je kantoorbaan, wanneer je op je laptop werkt, in de auto, bij het tv kijken. Velen brengen hun dagen grotendeels zittend door. Maar zitten is gevaarlijk inactief. We zijn als mens gemaakt om te bewegen. Lang zitten veroorzaakt rugklachten, spierafbraak en ontstekingen. Het vermindert je energie en zorgt voor een verminderde bloedtoevoer naar alle organen in je lichaam waaronder ook het brein.

Stofwisseling

Langdurig zitten heeft ook een negatief effect op je stofwisseling. Niet alleen omdat je weinig energie verbruikt tijdens zitten maar vooral ook doordat veel processen in je lijf veranderen. Suikers die niet gebruikt worden door je spieren worden omgezet in vet. Het zitten beïnvloedt daardoor je bloedsuikerwaarden, insulineniveau en je triglyceriden (vetwaarden in je bloed) Daarnaast vergroot veel zitten de kans op hart-en vaatziekten en heeft het een verband met hoge bloeddruk en hoge cholesterolwaarden.

De chauffeur versus de conducteur

Al in 1953 werd in een Brits onderzoek (Morris e.a) het gevaar van veel en lang zitten aangetoond. Er was een opvallend verschil in gezondheid tussen het buspersoneel in Londen. Onder de chauffeurs zag men een veel grotere sterfkans en verhoogd risico op hart-en vaatziekten. Dit onderzoek toonde als een van de eerste aan hoe dodelijk zitten is. Hetzelfde fenomeen gold overigens voor de Britse postbeambten: postbodes die de post te voet of per fiets rondbrachten hadden veel minder hartklachten dan de lokettisten. Hierna volgden er nog vele onderzoeken die bevestigen dat mensen met een inactief bestaan een grotere overlijdingskans hebben. Uit een bekende studie (de Harvard Alumni studie door Paffenberger e.a in 1986) onder studenten van de Harvard-universiteit in Amerika bleek dat mensen met een actief bestaan een hogere levensverwachting van 1 tot 2 jaar hebben in vergelijking met de inactieven

“Maar hoe doe ik dat als ik veel zit?“

Ooit vertelde ik aan twee cliënten die ik aan het trainen was hoe belangrijk het is om niet te lang achter elkaar te zitten. “Maar hoe doe je dat dan met een kantoorbaan zoals ik??!!” riep een van de twee verschrikt uit. Het was een serieuze vraag maar het maakte me ook wel even aan het lachen. Want dat is de clou natuurlijk; als je veel zit, sta dan vaker op om te bewegen!! Als je geen zittend beroep hebt en al veel in beweging bent is het geen aandachtspunt voor je. Maar juist voor degenen die vaak en lang achter elkaar zitten: kom in beweging!! Ga staan in plaats van zitten. (Zelf zit ik zelden wanneer ik op mijn pc werk; ik doe dit zowel thuis als in mijn studio bijna alleen maar staand) Zet eventueel een timer en kom elke 30 minuten in beweging. Loop een rondje, doe wat kniebuigingen of rek je even uit. Neem altijd de trap in plaats van een roltrap of lift. Zet je auto niet op het plekje het dichtste bij je bestemming maar juist wat verder weg. Podcasts luisteren? Doe oortjes in en ga lopen. Zo heb ik zelf al heel wat kilometers kennis opgedaan.

Beter voor je brein

Juist als je werk veel denkwerk vereist is het belangrijk om niet te lang te zitten. Je lichaam en brein hebben beweging nodig om goed te kunnen functioneren. Lang zitten beperkt de toevoer van bloed naar de hersenen wat je denkvermogen en geheugen vermindert. Als dit vaak gebeurt kan het zelfs blijvende schade aan je brein opleveren.

Sitting is killing

Zitten wordt ook wel het ‘nieuwe roken’ genoemd. En terecht, zoals je net hebt kunnen lezen. Te vaak en te lang zitten is inderdaad dodelijk; vaker staan en bewegen is de eenvoudige oplossing. Overigens is lang stil staan geen goed alternatief; te lang in dezelfde positie, of dat nou staand of zittend is, is onnatuurlijk. Het echte antwoord zit m in consistent in beweging blijven gedurende de dag.

Kijktip: “We zitten dood te gaan”. https://www.youtube.com/watch?v=cxsbVA2mtsI


Waarom en hoe je kunt starten met Intermittent Fasting

Het leuke van social media is dat je met iedereen, over de hele wereld contact kunt hebben. Zo stuurde een vriend van vroeger mij een paar dagen geleden een berichtje via Messenger. Hij wilde graag wat tips over hoe te starten met Intermittent Fasting. “Tja, heb je even?…”, dacht ik. “Daar heb ik een heel boek over geschreven”, antwoordde ik. Maar als je op een tropisch eiland tussen de kokosnoten zit is Bol.com geen optie. En dus deze week een blog over hoe en waarom te beginnen met Intermittent Fasting. Speciaal voor die verre vriend van vroeger, en voor iedereen die ook wil starten met IF

Wat houd Intermittent Fasting in?

Eigenlijk doet iedereen elke dag al aan IF (Intermittent Fasting) Het staat voor periodiek vasten, wat inhoudt dat je periodes waarin je wel voedsel tot je neemt afwisselt met periodes waarin je dat niet doet. En dat is wat we eigenlijk allemaal al doen wanneer we slapen. Breakfast betekent ‘breaking the fast’, het moment dus waarop je je vasten breekt.

Methodes en manieren

Er zijn heel veel verschillende manieren en methodes om te vasten. De meest gebruikte vorm, en wat ook fijn werkt als je net start, is het eten in een zogenaamd ‘Eating Window’ waarbij je eet binnen een bepaalde periode van de dag. 16/8 is een veelgebruikte methode waarbij je binnen 8 uur van de dag eet en de overige 16 uur niet. Ook drankjes die calorieën bevatten horen daarbij. In de uren dat je aan het vasten bent drink je dus geen sappen, frisdrank, alcohol of cappuccino. Die zorgen er namelijk ook allemaal voor dat je lichaam aan de slag moet, onder andere door insuline aan te maken

Waarom zou je het doen?

Tegenwoordig leven we allemaal in een omgeving waar continue overvloed is. Overal om ons heen is voedsel verkrijgbaar. Maar voedsel verwerken is een activiteit die je lichaam energie kost. Ons lichaam is van nature helemaal niet ingesteld op doorlopend eten en reageert daar niet goed op. In periodes waarin je niet eet krijgt je lichaam pas goed de tijd voor andere activiteiten zoals herstel, reparatie en vernieuwing.

De voordelen op een rij

  • Betere vetverbranding
  • Gewichtsbeheersing
  • Verbetering spieropbouw
  • Meer energie
  • Verbetering hormoonbalans
  • Ontstekingsremmende werking
  • Anti-aging
  • Positieve invloed op je brein
  • Verbetering cholesterolwaarden
  • Verbetering darmmilieu
  • Verminderde kans op kanker

Al deze voorgaande voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Nadat ik te gast was geweest in een podcast bij Arie Boomsma ontving ik een DM van een (in de fitnesswereld redelijk bekende) influencer. Hij had naar aanleiding van de podcast en een daarop volgende Q&A op social media contact gelegd met Arie en gevraagd om de wetenschappelijke onderbouwingen van de voordelen van Intermittent Fasting. Arie had hem terecht naar mij doorverwezen en zo kreeg ik een berichtje met een nogal cynische ondertoon. Hij schreef dat als het echt zo goed voor je zou zijn hij dan wel wilde weten uit welk onderzoek ik dat had. En als het echt zo goed voor je zou zijn hij dan toch eens met zijn team om de tafel moest zitten om dat te bespreken. Ik vroeg om zijn e-mail adres, wat ik kreeg, Ik denk niet dat hij had verwacht dat er een hele lange lijst met wetenschappelijke onderzoeken in zijn mailbox zou belanden. Na meerdere berichtjes van mijn kant met de vraag wat hij en zijn team ervan vonden kwam nooit meer een antwoord……

Ben jij ook benieuwd naar de wetenschappelijke onderbouwing achter de voordelen van IF? Deze, en een lange lijst met bronnen, zijn allemaal terug te vinden in mijn boek ‘Intermittent Fasting’.

Te gast in de podcast bij Arie Boomsma waar we onder andere spraken over ochtendroutines, koude training, mijn boek Fit Vega(n) Food en Intermittent Fasting

Hoe ga je starten

Wil je starten met het eten in een eating window ,zoals bij de 16/8 methode, bouw het rustig op. Start bijvoorbeeld eerst met een 12 uur-window waarbij je 12 uur per dag vast en je maaltijden binnen 12 uur eet. Bouw het rustig op naar een langere periode niet eten. Luister naar je lichaam en forceer niks. Meer of langer is niet altijd beter. Al bij 13 uur vasten profiteert je lichaam van de gezondheidsvoordelen. De app Zero helpt om bij te houden hoe lang je aan het vasten bent.

Tips en tricks

Wees niet te star. IF draait juist om flexibiliteit en kan je veel vrijheid geven. Vaak genoeg zie ik mensen die de minuten zitten weg te kijken tot de klok een bepaald tijdstip aangeeft en ze weer ‘mogen’ eten. Maar het gaat juist om het flexibel om kunnen gaan met je maaltijden. Metabole flexibiliteit waarbij je niet afhankelijk bent van voedsel en vaste eettijden. Uiteraard geeft het houvast, zeker in het begin, om vaste tijden aan te houden. Maar durf dat juist ook weer los te laten. En zoals ik al aangaf; langer is niet altijd beter. Het belangrijkste qua gezondheid is om in ieder geval 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Houd dat als basisregel aan en wees flexibel met de rest!

Wat ga je eten

Eigenlijk maakt dat niet uit! Intermittent Fasting gaat echt om de afwisseling tussen periodes waarin je wel en niet eet. Je kunt daar dus invulling aan geven op je eigen manier. Paleo, ketogeen, vegetarisch, vegan of alles eter; alles kan binnen IF. In de meeste gevallen pas je IF toe vanwege de gezondheidsvoordelen. Het is dan logisch dat je binnen je eetperiode je niet alleen maar tegoed doet aan junkfood. Gezonde, volwaardige voeding die zo min mogelijk bewerkt is hoort altijd de basis van je voedingspatroon te zijn. Dat gezegd hebbende; het is niet zo dat je automatisch vet gaat verliezen wanneer je met deze methode aan de gang gaat. Het kan wel goed helpen en het makkelijker maken maar uiteindelijk is je calorie-inname altijd de bepalende factor bij succesvol gewichtsverlies. Wanneer je binnen je Eating Window nog steeds meer eet dan je verbruikt zul je gewoon aankomen. Het vasten is geen wondermiddel wat je automatisch laat afvallen

Wanneer niet?

Alhoewel vasten voor bijna iedereen gezond is wordt het afgeraden bij: kinderen en tieners, zwangeren, het geven van borstvoeding, Diabetes type 1, ondergewicht en bij gevoeligheid voor of een verleden met een eetstoornis. Bij medicijngebruik is het altijd raadzaam te overleggen met je arts wanneer je wilt starten met IF.

Meer weten en woon jij niet afgelegen op een tropisch eiland? Mijn boek Intermittent Fasting is verkrijgbaar via Bol.com


Hoe je het echte verschil maakt

Over 3 maanden verschijnt mijn nieuwste boek ‘Fit Fab 40’ .Achter de schermen wordt hard gewerkt om alles op tijd af te krijgen voor de drukker en de lancering komt nu wel echt in zicht. Het manuscript is zelfs al gelezen door een journaliste die voor de januari uitgave van de ‘Libelle Health’ een artikel schrijft over het boek. En in zo’n interview worden vaak leuke vragen gesteld die je zelf ook weer aan het denken zetten.

Consistentie is key

In mijn boek een 10 stappen plan dat je op weg helpt naar de fitste versie van jezelf. Een belangrijke deel is het hoofdstuk over mindset en motivatie. Een onderwerp wat ik daarin behandel is consistentie. Ik schreef daar in 2019 al een blog over en vertel het ook keer op keer weer aan mijn cliënten: consistentie is key!!!

Leuker kunnen we het niet maken

Wanneer iemand start met een nieuw voedingspatroon of trainingsschema voelt het voor die persoon soms bijna als een verliefdheid. Men is super gemotiveerd; heeft er zin in; alles is nieuw, spannend en leuk. Maar hoe enthousiast of gemotiveerd je ook in het begin bent, uiteindelijk gaat het over wat je op langere termijn doet. Dat klinkt niet spannend en is het ook niet. Maar hoe consistent je bent is wel doorslaggevend voor het bereiken van je doelen.

Maar wat is consistentie?

Tijdens het interview voor de Libelle vorige week sprak ik lang met Journaliste Angelique Heijligers over dit onderwerp. Hoe blijf je gemotiveerd; wat is de goede mindset en waarom is consistentie zo belangrijk? Consistent zijn in je gewoontes is iets anders dan rigide en star. Het betekent niet dat je nooit eens kunt afwijken van je plan of nooit eens uit de bocht mag vliegen; dat is alleen maar menselijk. Een keer niet volgens plan eten of trainen verpest niet meteen al je voorgaande inspanningen. Belangrijk is hoe je het daarna weer oppakt.

Het grote geheel

Ben je een keer afgeweken van je plan? Pak het gewoon weer op en voorkom dat je gaat denken dat het allemaal geen zin meer heeft en alles ‘voor niks’ is geweest. Alles gaat om wat je het grootste gedeelte van de tijd doet. En daar zit m vaak het probleem. Er is een groot verschil tussen ‘incidenteel van je plan afwijken’ en ‘incidenteel je plan volgen’.

Voeding tracken

Het bijhouden van je voedingsinname is een belangrijk handvat bij succesvol lichaamsvet verliezen. Wanneer we op gevoel eten, eten we bijna altijd meer dan we denken. We onderschatten structureel hoeveel we eten en het tracken van je voeding geeft dan ook veel inzicht. Een van mijn cliënten was goed bezig en totdat ze plotseling geen progressie meer maakte. Volgens eigen zeggen volgde ze nog steeds het voedingsplan dat ik voor haar had samengesteld. “Houd je nog steeds alles bij wat je eet, zoals we hadden afgesproken”, vroeg ik. “Ja, bijna altijd vul ik in wat ik eet”, antwoordde zij. Toen ik daarop vroeg wat haar calorie-inname en proteine-inname de afgelopen dagen was geweest moest ze me het antwoord schuldig blijven. Het was al meer dan twee weken geleden dat ze dat had bijgehouden.

Structuur

Doordat ze geen antwoord kon geven op de vraag viel bij haar zelf het kwartje al. Ik hoefde niks meer uit te leggen. We hoefden geen nieuw programma samen te stellen, er was niet plotseling iets vreemds aan de hand waardoor ze niet meer de progressie boekte als in het begin. Het enige waar het aan ontbrak was consistentie. Het volhouden van een gewoonte, het hebben van een structuur, helpt je jouw doelen te behalen. Dat is precies waar consistentie over gaat.

Woensdag 13 oktober Presentatie‘Een Fit Fab Leven’

Alvast een voorproefje op mijn nieuw te verschijnen boek? Meer weten over hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf kunt worden? Woensdag 13 oktober 18.30-20.00 geef ik bij Optimal Health Studio de presentatie ‘Een Fit Fab Leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Inschrijven kan via info@optimalhealth.nl


De missing link voor het krijgen en behouden van een gezond gewicht

Als het over gewichtsbeheersing gaat wordt als eerste training en beweging genoemd. Nu heb ik al vaker geschreven over een aantal leefstijl factoren die van invloed zijn op je gewicht zoals slaap, licht en de timing van je voeding. Maar eigenlijk komen die allemaal op hetzelfde neer en dat is ons bioritme en het effect op je brein. Je brein heeft namelijk controle over je hormonen en die hebben effect op je gewicht, je stofwisseling en honger- en verzadigingsgevoelens.

De invloed van hormonen op je gewicht

Als er een disbalans is tussen het brein en je lijf raken hormonen ook uit balans wat weer effect heeft op je gewicht. Wat alle hormonen als overeenkomst hebben is dat ze in contact staan met je brein. Door je meer of minder hongerig te laten voelen; het controleren van je vetverbranding en het vertragen of versnellen van je metabolisme beïnvloeden die hormonen uiteindelijk je gewicht.

De missing link

Controle over je gewicht krijg je door je brein gezond te houden waardoor je hormonen in balans blijven zodat ze voor in plaats van tegen je werken. Het grote probleem van de obesitas epidemie waar de Westerse wereld zich in bevind, is dat er zo lang tegen obese mensen gezegd is dat ze alleen maar minder hoeven te eten, meer moeten bewegen en meer wilskracht moeten tonen. Maar daarmee wordt voorbij gegaan aan het echte probleem. Het is hetzelfde als tegen een alcoholist zeggen dat hij gewoon minder alcohol moet drinken en dat het probleem dan vanzelf verdwijnt.

De 13 hormonen die met je gewicht te maken hebben

Al onze hormonen werken met elkaar samen. En er zijn er veel, wel 13 namelijk, die invloed hebben op ons gewicht en metabolisme. Zo is daar estrogeen, progesteron, testosteron, DHEA, insuline, glucagon, leptine, ghreline, adiponectine, cortisolwaarden, oxytocine, je schildklierhormonen en je groeihormoon. Duizelt het je al bij het idee dat al die hormonen uit balans kunnen zijn waardoor het moeite kost om op een gezond gewicht te komen en te blijven?? Geen zorgen; het belangrijkste is om ze allemaal in harmonie met elkaar te laten werken; in een natuurlijke flow. Maar hoe dan? Wat is de belangrijkste leefstijl interventie die zorgt voor een goede hormoonbalans?

Herstel je bioritme

Het bioritme is het dag-en nachtritme waarbij onze lichamelijke processen optimaal verlopen. Met dit ritme wordt in onze maatschappij maar weinig rekening gehouden waardoor ons lichaam, ons brein en daarmee onze hormonen ontregeld raken. Wij mensen komen oorspronkelijk rondom de evenaar vandaan waar het altijd 12 uur nacht en 12 uur dag is. Dit ritme zit nog steeds geprogrammeerd in onze genen en is het ritme waar we het beste bij functioneren. Ons optimale ritme, ook nu nog, bestaat uit 12 ‘actieve’ daguren en 12 ‘rust’ uren.

Ons oerritme

De eerste twaalf uur na het ontwaken is de tijd waarin je actief zou horen te zijn. Hier hoort (blauw) licht bij, werk, beweging en activiteit. Maar ook voeding is een ‘zeitgeber’ voor je brein dat het dag is. Bij de twaalf rusturen horen herstel en rust. Dit zijn de uren waarin je lichaam ten dienst staat van het immuunsysteem en allerlei reparatiewerkzaamheden. Hoe beter we dit ritme respecteren en leven volgens ons oerritme, hoe beter we functioneren.


Geloof niet alles wat je (denkt dat je) ziet

‘Beauty is in the eye of the beholder’, maar niet alleen beauty. Beelden, waaronder foto’s roepen bij iedereen weer andere emoties, gevoelens of associaties op. Dat bleek vorige week toen ik een foto van mezelf postte op mijn Instagram account

Een mijlpaal

Een foto van mij, gemaakt op de avond van mijn 50e verjaardag. Een mijlpaal in veel verschillende opzichten. Die dag was bijzonder voor mij; het bereiken van die mijlpaal was dat en die avond ontzettend dierbaar. De foto werd genomen toen ik met mijn man en kinderen aan tafel zat in een restaurant met uitzicht over het centrum van Amsterdam. Ooit vierden we daar ook de 18e verjaardag van onze oudste en sindsdien wilde ik daar zo graag nog eens eten. Mijn haar zat top (vond ik tenminste) dankzij een bezoek aan de kapper die middag; ik had extra aandacht aan mijn make-up besteed, feestelijke kleding aangetrokken met daarbij de oorbellen die ik die dag kreeg van mijn zoon, de riem die mijn dochter cadeau gaf en mijn mooiste hakken. Tijdens het diner volgde nog een laatste verrassing van de middelste en zijn vriendin; een hanger in de vorm van een hart met daarop allevier hun namen met bijbehorend geboortestenen. De ketting met hanger kwam ook nog eens prachtig uit bij mijn outfit van die avond. Mijn dochter maakte een foto van mij. Een foto van een heel dierbaar moment dat ik altijd zal koesteren

De bewuste foto, gemaakt tijdens het diner ter ere van mijn 50e verjaardag. Een moment om te koesteren.

Misplaatst?

En die foto plaatste ik vorige week bij een post over het boek waar ik de afgelopen twee jaar aan werkte in aanloop naar mijn 50e levensjaar. Fit Fab 40; een boek over hoe je als vrouw in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt na je 35e. Bij één van die stappen hoort ook, zal ik vast verklappen, samen aan tafel gaan met vrienden, familie of geliefden om te genieten van lekker eten en elkaars gezelschap. Maar de foto in combinatie met de post maakte ook een reactie los bij een collega. Zij stuurde mij het volgende privé-bericht:

gefeliciteerd met je boek. Wat geweldig. Ik bericht je ff persoonlijk omdat ik het ongepast vindt om het openbaar te doen. Zoals je weet ben ik net als jij met vitaliteit bezig; we kennen elkaar 😀 maar het moet me echt van het hart dat ik je foto met wijn niet zo goed begrijp. Het rijmt totaal niet met je boodschap. En alcohol is echt boosdoener nummer 1 onder de vrouwen van 40 plus zo heeft onderzoek maar weer aangetoond. Nou goed, dat wilde ik even met je delen. Totaal ongevraagd, sorry daarvoor, maar in onze gezamenlijke missie wilde ik het wel onder de aandacht brengen.”

Met of zonder?

Wat volgde was een mooi, inspirerend gesprek tussen ons over de chat op Instagram. Want het is wel interessant wat hier gebeurde. Het was overigens geen glas wijn, maar een glas champagne wat ik in mijn handen houdt op de bewuste foto. Wat wel weer aangeeft dat je aan de buitenkant soms iets anders denkt te zien dan wat het in werkelijkheid is. Toevallig (nou ja; niet zo heel toevallig) was het die avond champagne met alcohol wat er in mijn glas zit. Maar vaker is mijn glas gevuld met een alcoholvrije drank. Zo zijn er een paar dagen na mijn verjaardag, tijdens een etentje met familie en vrienden, heel veel foto’s gemaakt. Foto’s waar ik heel veel keren een vergelijkbaar glas in mijn handen heb. Alleen was dat glas toen ,zowel bij mijn man, die geheelonthouder is, als bij mij, gevuld met Kombucha; een van mijn favoriete drankjes. Ook als ik in het restaurant van mijn man eet worden mijn twee favoriete drankjes die ik standaard neem, mineraalwater zonder koolzuur en Waterkefir, geschonken in wat anderen zien als een wijnglas. Bij ons verdient elk drankje een mooi glas. Mijn favoriete cocktail bij speciale gelegenheden ? Seedlip met tonic, geserveerd in een grote coupe, feestelijk aangekleed met een kaneelstokje, steranijs en citrusvrucht. voor ik het vergeet; alcoholvrij en een echte aanrader!!

Een ander dierbaar moment. We proosten met een glas Kombucha.

Elke dag taart

Ik heb er wel eens over nagedacht of ik bij een foto moet vermelden dat het om een alcoholvrij drankje gaat als ik een glas in mijn handen heb. Of wanneer het bij hoge uitzondering alcohol bevat, vertellen dat het om die uitzondering gaat. Maar eigenlijk voelt dat als de omgedraaide wereld. Voor mij is het logisch dat ik vaker niet dan wel alcohol drink, dat er soms maanden overheen gaan dat ik wijn of champagne drink maar dat ik daar ook van kan genieten op bepaalde momenten. Alles draait om de context; niks is zwart-wit. En dat was ook een van de dingen die ik antwoordde op het bericht van mijn collega. Een gezonde levensstijl draait juist om balans en het vinden ervan. Ik weet dat elk glas alcohol er, qua gezondheid, één teveel is. Daarom schreef ik dat een tijdje terug ook het blog ‘Elke Dag Taart’ over. Overigens at ik vorige week zowel op mijn verjaardag als bij het etentje de zaterdag erna niet één maar twee stukken taart. En nee; ook dat is niet gezond en maar ook dat was een uitzondering iets waar ik heel erg van heb genoten op die momenten. Net als dat glas champagne.

Niks is wat het lijkt dat het is

Interessant is natuurlijk wel de vraag of je met zo’n foto onbewust een bepaalde boodschap overbrengt. Want na het leuke gesprek met mijn collega volgde er die avond ook nog een reactie onder dezelfde foto met aankondiging van mijn boek door Jacqueline van Lieshout (auteur van onder andere het boek ‘Ontwijnen’; een aanrader overigens!): “Hoort wijn daar ook bij?” En nee, wijn hoort absoluut niet bij de fitste versie van jezelf worden. Integendeel. Wanneer je mijn blog ‘Elke Dag Taart’ hebt gelezen weet je waarom niet. Ik antwoordde Jacqueline: “ dit was geen wijn 😉 En daar volgt deze week een andere post over”. Dus bij deze, lieve Jacqueline maar ook anderen die dezelfde vraag hadden, mijn uitgebreide antwoord.

Interessant vraagstuk

Zoals jullie nu weten was het inderdaad champagne in het glas op de eerste foto. Maar de kans dat het iets anders was, zoals de Kombucha op de andere foto bij dit blog, was vele malen groter. Niemand kan het verschil zien. De vraag is; kun je, wanneer het over gezondheid gaat, een foto posten met een glas in je hand? Of moet je erbij vermelden dat het gaat om een uitzondering wanneer het alcohol bevat of vertellen dat het geen alcohol is als dat zo is!? Een interessant vraagstuk waar ik nog niet helemaal uit ben. Iedereen interpreteert beelden op zijn eigen manier. Maar pas op; niks is wat het lijkt dat het is.


Fit Fab 50

Na mijn jubileum blog van vorige week was dinsdag de dag van mijn eigen jubileum aangebroken. Het eerste wat ik die dag op onze steiger zag staan toen ik naar buiten keek waren grote houten, verlichte objecten die mijn naam, een heel groot hart en het cijfer 50 vormden. Midden in de nacht had manlief met de kinderen het hele huis zowel binnen als dus buiten versierd. Wat voelde ik me jarig en bevoorrecht.

Onverwachte wending

Al een halve eeuw mogen doorbrengen op deze aardbol is niet niks. En met deze mijlpaal in zicht was het dan ook dat ik twee jaar geleden besloot dat leeftijd nooit een excuus mag zijn om niet te streven naar de fitste versie van jezelf. En zo startte ik met mijn ontdekkingsreis met als doel het optimaliseren van gezond-en fitheid. Wat ik natuurlijk nooit van tevoren had kunnen denken was hoe anders de wereld eruit zou gaan zien die twee jaar. Wie wel? Het grootste gedeelte van die twee jaar zaten we in lockdown. Het besluit de fitste versie van mezelf te gaan worden nam ik na terugkomst van vakantie, wat meteen ook de laatste vakantie werd voor langere tijd. Een aantal van de belangrijkste pijlers voor onze gezondheid; sociale contacten, samenzijn en fysiek contact met anderen werd verboden en zelfs strafbaar. Om me heen zag ik hoe velen worstelden met de sluiting van de sportscholen en yogastudio’s maar ook hoe men inventief werd in het zoeken naar andere mogelijkheden. Ik had nooit kunnen denken hoe onze gezondheid wereldwijd zo op de proef zou worden gesteld. En toch gebeurde dat allemaal de afgelopen twee jaar. Het maakte mijn reis misschien ook wel interessanter en ook relevanter dan ik ooit had kunnen denken. Nog steeds weten veel mensen niet hoeveel invloed wij zelf kunnen hebben op hoe ons lichaam reageert op ongewenste indringers zoals een virus. Maar er zijn ook veel mensen wakker en alert geworden; bereid om weerbaarder en sterker te worden. Het menselijk lichaam zit zo mooi in elkaar en heeft een prachtige systeem; ons immuunsysteem wat je kunt trainen en sterker maken. Het beste kado wat je jezelf kunt geven is een training van die weerbaarheid.

In 10 stappen de fitste versie van jezelf

De afgelopen twee jaar was een prachtig avontuur en het was elke week weer fijn om mijn ervaringen te kunnen delen in dit blog. Vaak raast het leven voorbij en vergeet je om af en toe even stil te staan. Het bereiken van een mijlpaal, zoals je 50e verjaardag, zorgt voor een moment van stilstaan, beseffen waar je staat in het leven en de balans opmaken. Dat deed het tenminste bij mij wel. Ook het opschrijven van al mijn ervaringen in dit blog maakte dat ik besefte welke pijlers essentieel zijn als je de fitste versie van jezelf wil worden; ongeacht welke leeftijd. Het komt neer op het volgen van een aantal stappen, die ons terugbrengen naar een natuurlijke manier van leven. Het aanbrengen van contrasten en tegenstellingen op het gebied van voeding, beweging, herstel. Al mijn ervaringen en alles wat ik leerde bracht ik terug tot een 10 stappenplan. In 10 stappen de fitste versie ven jezelf worden; hoe doe je dat als vrouw van 35, 40, 50 jaar of ouder?

De lancering van mijn boek

Dankbaar ben ik voor het vertrouwen dat uitgeverij Kosmos in mij had en de gelegenheid die zij me hebben gegeven om al mijn kennis en ervaringen te mogen bundelen in een boek. Een boek waar ik de afgelopen twee jaar aan heb gewerkt en waar ik ontzettend trots op ben; FIT FAB 40. Oorspronkelijk zou het boek al vorige maand in de boekhandels moeten liggen. Maar alles liep anders, zoals bij zoveel dingen de afgelopen tijd. Ook boekhandels en daarmee de uitgeverijen, hadden zwaar te leiden onder de lockdowns. De lancering van mijn boek werd daardoor uitgesteld. En ook al was er uiteraard eerst een korte teleurstelling; uiteindelijk ben ik blij met het uitstel. Het boek is alleen maar completer en beter geworden. Ik kan met recht zeggen dat in dit boek uiteindelijk alles samenkomt wat ik de afgelopen jaren heb mogen leren en ervaren.

Wie jarig is trakteert!

Met heel veel trots kan ik aankondigen dat 4 januari 2022 mijn boek FIT FAB 40 gelanceerd wordt. Een boek waarin je kan lezen hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt. Een boek voor vrouwen van 35, 40, 50 jaar of ouder. Maar eigenlijk stiekem voor iedereen die wil weten hoe je sterker, fitter, slimmer en/of gezonder kan worden. Kun jij niet wachten op het boek en wil je nu al graag weten hoe je dat doet? Woensdag 13 oktober geef ik bij Optimal Health Studio van 18.30-20.00 de presentatie ‘Een Fit Fab leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Maar……wie jarig is trakteert!!! en daarom ontvang je deze week 50% korting met de code ‘FIT FAB 50’. Deze aanbieding is geldig tot 10 september a.s. Dus wil jij woensdag 13 oktober erbij zijn mail me en vermeld daarbij de kortingscode. Ik zie jullie graag dan!


Jubileum Blog

Jubileum blog; dat woord schoot door mijn hoofd toen ik deze zondagochtend uit bed stapte en me achter mijn laptop installeerde om mijn wekelijkse blog te schrijven. Geen idee of dat een bestaand woord is, maar toen ik het intypte kwamen er meer jubileum blogs omhoog, dus ik denk dat je het zo kunt noemen. 

Hoe het allemaal begon

Twee jaar geleden, met mijn 48everjaardag voor de boeg, kwam ik van zomervakantie terug uit Spanje met het besluit voor mijn 50ede fitste versie van mezelf te worden. En hier sta ik dan, twee jaar later, met een ontzettend grote mijlpaal in het vooruitzicht deze week. “En?”, vroeg van de week iemand aan me “Heb je dat doel behaald?” En dat is natuurlijk wel een interessant vraagstuk. Want is dat zo? En zo ja; hoe en waarom dan?

Vanaf het moment dat ik besloot de fitste versie van mezelf te worden heb ik gewerkt aan mijn voeding, training, beweging, mindset, slaap en nog vele andere aspecten. Want gezondheid of fitness hangt met zoveel dingen in je leven samen. In die twee jaar heb ik volledig vegan gegeten; ging ik langdurig in ketose, introduceerde ik weer eieren en vis in mijn dieet, deed ik een 24 uurs vast en heb ik bijgehouden hoeveel verschillende planten ik dagelijks en wekelijks at. (Uiteraard al deze voorgaande dingen niet continue of gelijktijdig; dat zou wat geweest zijn) Ik heb zowel met steeds zwaardere gewichten getraind als de weerstand verhoogd bij de EMS trainingen, volgde meerdere opleidingen om me te verdiepen in meerdere onderwerpen die te maken hebben met fitness en gezondheid, las boeken, luisterde podcasts en woonde webinars bij. Ik nam een eigen coach, Sanne Leenman, in de arm en liet diverse bloedanalyses en meerdere Dexa scans doen. De OURA ring die ik aanschafte heeft mij veel geleerd over mijn HRV en slaap en via mijn bloed heb ik zowel mijn glucose als ketonen gemeten. En zo kan ik nog wel even doorgaan met opnoemen wat ik de afgelopen twee jaar allemaal heb gedaan, getest en gemeten.

De belangrijkste les

Alles wat ik de afgelopen twee jaar heb gedaan of niet gedaan; het hele traject naar de fitste versie van mezelf, heb ik beschreven in dit blog. Het is een vast ritueel geworden om op zondagochtend te schrijven over dit proces en alles wat ik onderweg leer. De afgelopen twee jaar ben ik veranderd en heb ik zoveel ervaren en geleerd. Het was fijn om dat te delen en te merken dat anderen het fijn vonden om te lezen. Het grootste gedeelte van de afgelopen twee jaar leefden we in een situatie waarvan we nooit hadden kunnen denken dat we daarin terecht zouden komen. En ook dat heeft veel inzichten gebracht. Meer dan ooit besef ik hoe waardevol onze gezondheid is en hoe belangrijk het is om te genieten van het leven. Hoe belangrijk onze vrienden en familie en het contact met onze dierbaren is. Zowel voor ons mentale als fysieke welzijn. Hoe belangrijk het is om deel uit te maken van een familie, hechte gemeenschap of ‘tribe’. Hoe belangrijk sociale contacten zijn.

Dankbaar

Dankbaar ben ik voor alles wat ik geleerd en ervaren heb tijdens dit proces. Ben ik de fitste versie van mezelf geworden voor mijn 50e? Op die vraag kan ik volmondig JA antwoorden. Heb ik mijn doel bereikt? Eigenlijk is er geen einddoel als het gaat om de fitste versie van jezelf worden. Ik geniet ervan om mezelf uit te blijven dagen; grenzen op te zoeken; nieuwe dingen te leren en te ervaren. Zoals één van mijn mentoren Leo Pruimboom me geleerd heeft: “If you don’t use it you loose it”. Om gezond, sterk en flexibel te blijven moet je geregeld uit je comfortzone durven te gaan. Dus dat is mijn doel voor de tweede helft van mijn leven; mezelf blijven uitdagen en blijven leren. The best is yet to come! En voorlopig zal ik hierover blijven schrijven in dit blog.


Kou voor beginners

Mede dankzij het werk van pionier Wim Hof en de baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken die volgden op zijn acties weten steeds meer mensen dat koude goed is voor ons. Voor wie nog niet bekend is met alle gezondheidsvoordelen volgen er hier een paar:

  • Door koude training leer je beter omgaan met temperatuurschommelingen; je thermoregulatie verbetert.
  • Je voelt je fitter en energieker
  • Je stofwisseling versnelt en je vetverbranding verbetert
  • Koude training maakt je stressbestendiger
  • Koude training versterkt je vaten stelsel en hart.
  • Overgangsklachten zoals opvliegers verminderen
  • Het versterkt je immuunsysteem

Als je overtuigd bent van de voordelen maar niet weet hoe te starten volgen hier een paar tips. Want je hebt geen ijsbad nodig om al die voordelen te ervaren. Dus begin bij het begin.

Waar begin je mee

Besluit in de ochtend je warme douche eens met lauw water en werk ernaar toe dat je uiteindelijk je douchebeurt eindigt met 30 seconden koud water. Je hoeft niet direct onder koud water te gaan staan. Start met warm water en draai dan het water steeds iets kouder. Ga eerst met de straal over je voeten en handen en werk dan naar je hart toe. Neem de tijd en blijf ademen. Eindig in ieder geval wel met koud; je gaat dus niet weer terug van koud naar warm.

Hoe langer hoe beter?

We zijn nogal eens geneigd te denken dat het nodig is om extreem af te zien. Maar meer of langer is niet altijd beter. Als je niet gewend bent om met koude om te gaan kan teveel of te lang te heftig zijn waardoor het een negatieve prikkel wordt. Als je je warme douche afsluit met slechts 30 seconden koud en je doet dat een paar keer per week, zul je al snel resultaten ervaren. Bouw het rustig op en forceer niets. Vind je 30 seconden nog te lang? Start dan met 15 seconden.  Lukt het je goed om 30 seconden koud water te verdragen; verleng de week erna dan naar 1 minuut koud water aan het einde van je warme douche. En zo kun je elke week rustig opbouwen totdat je makkelijk 2 minuten koud kunt douchen. 

Hoe kouder hoe beter?

15-17 graden is al een goede koudeprikkel; je hebt die ijsblokjes dus niet nodig. Veel heilzame effecten beginnen al bij ongeveer 15 graden, het leidingwater wat bij je uit de kraan komt is al genoeg om een verschil te maken.

Wanneer?

Door koude ga je je energieker voelen; een goede manier om je dag te starten. Het zorgt ervoor , hoe tegenstrijdig dat ook klinkt, dat je lichaam opwarmt. Een koude douche neem je dus liever niet voor het slapen gaan.. Onze lichaamstemperatuur daalt in de avond en nacht en zorgt voor een goede nachtrust. Om goed te slapen is een koele omgevingstemperatuur wel belangrijk maar wanneer je koud gaat douchen warmt je lichaam juist op; en dat is het tegenovergesteld van wat je wil. Om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het slapen gaan is een warme douche daarom wel heel geschikt. Koude douches horen bij de dag.

Op de site van Wim Hof vind je meer informatie. Wil je starten met een Cold Shower Challenge; dan is de app een leuke tool.https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app


Geloof (niet) alles wat je denkt.

‘Geloof niet alles wat je denkt’ is een inspirerend boek, geschreven door Björn Natthiko Lindeblad. Volgens deze Zweedse boeddhistische monnik is het meest waardevolst van zeventien jaar fulltime spirituele training dat hij niet meer alles gelooft wat hij denkt. Hij noemt dat zijn superkracht; een kracht die wij allemaal in ons hebben. Ik geloof inderdaad dat als je die kracht ontdekt het je een bepaalde vrijheid geeft. Maar daarnaast is het ,afhankelijk van de context, belangrijk om ‘geloof niet alles wat je denkt’ regelmatig om te draaien naar ‘geloof alles wat je denkt’. Of je namelijk denkt dat je iets kunt of niet; in beide gevallen heb je gelijk. Je mindset, je instelling bepaalt voor een groot deel of je ergens in slaagt of niet.

Onze centrale gouverneur

We besteden de meeste tijd aan het trainen van ons lichaam en vergeten daarbij het brein terwijl dat zo belangrijk is. Wanneer je je hersenen traint gaat je lichaam namelijk veel verder dan je voor mogelijk had gehouden. Het is mij al vaak gebeurd dat ik mezelf na afloop van een krachttraining verraste. Zonder dat ik het wist tilde ik met een zwaarder gewicht dan de training ervoor en deed ik meer herhalingen. Puur doordat ik dacht dat het een lichter gewicht was tilde ik deze makkelijker. De kracht van onze gedachte heeft zoveel impact. Er zijn altijd theorieën geweest met betrekking tot de maximale capaciteit van zowel ons zuurstofverbruik (Vo2Max) als onze skeletspieren. Maar waarschijnlijk speelt ons brein als centrale gouverneur de belangrijkste rol in waar onze grenzen liggen. Tim Noakes is degene die dit mechanisme 10 jaar geleden voor het eerst onder de aandacht bracht. Volgens Noakes dicteren de hersenen het lichaam qua intensiteit en duur van een inspanning om zijn eigen overleving, jouw overleving dus, te garanderen. De hersenen hebben een constante stroom van voedingsstoffen en zuurstof nodig, en een betrouwbaar transportmechanisme (je lichaam). Alles wat dat in gevaar kan brengen wordt streng gereguleerd, anders zou je jezelf letterlijk dood kunnen rennen. De centrale gouverneur handelt op verschillende niveaus van het onderbewustzijn en neemt beslissingen tijdens een atletische inspanning ,zoals het rennen van een race, die gebaseerd zijn op een groot aantal gegevens zoals je huidige inspanning, conditie van het lichaam, omstandigheden en eerdere ervaringen (zowel mentaal als fysiek). Jouw hersenen maken een inschatting over wat veilig is voor jou om te doen onder de betreffende omstandigheden en zijn dus per persoon en situatie verschillend.

Als het op is, is er altijd nog wat over

Al jarenlang wordt ons verteld dat het pijngevoel dat vaak toeslaat na 2 à 3 uur inspanning, samenvalt met uitputting van de glycogeenvoorraad; de zogenaamde ‘muur’ waar marathonlopers tegenaan zouden lopen, ook wel bekend als ‘ de man met de hamer’. Als je echter de glycogeenreserves zou meten blijkt dat dit niet het geval is en dat er zelfs nog genoeg over is om het laatste deel van de wedstrijd te besluiten met een sprintje. Het zijn echter de hersenen die weigeren en ons hun wet opleggen door ons allerlei hoogst pijnlijke sensaties te laten voelen. Het zijn de hersenen die de prestatie bepalen; de spieren zouden nog langer kunnen werken en daarvoor voldoende brandstof kunnen vinden in onze reserves. Maar dat zal niet gebeuren als ons onderbewustzijn dat niet van tevoren als mogelijk heeft beschouwd. Onze fysiologische grenzen worden dus grotendeels gecontroleerd door het onderbewustzijn. Het brein speelt daarin een allesbepalende rol en is hoogstwaarschijnlijk ook waarin topsporters zich onderscheiden van de rest van ons. Fysiologie en aanleg zijn een eerste vereiste; mindset en de mentale drang om te winnen bepalen de rest. Prestaties worden bepaald door 3 componenten: het fysieke, emotionele en mentale. Interessant dus om te kijken hoe je je brein kunt trainen in het beïnvloeden van je centrale gouverneur.

Ik denk dat ik het niet kan’ versus ‘ik denk dat ik het kan

Wie regelmatig sport heeft zeker al ervaren dat hij de ene week veel beter in vorm is dan de andere. Maar wanneer je over hetzelfde hart, hetzelfde bloed en dezelfde spieren beschikt, zou je logischerwijze dezelfde prestaties moeten kunnen leveren. En toch is dat niet het geval. Dergelijke vormschommelingen worden gedeeltelijk bepaald door je hersenen en je gedachten.Op sommige dagen geeft het brein het lichaam de vrijheid om over grenzen heen te gaan. Terwijl ze je op andere momenten verplicht om rustig aan te doen. Door regelmatig te trainen en gereguleerd over grenzen heen te gaan werk je niet alleen aan de versterking van het cardiovasculair systeem of van de spieren, maar ook en vooral aan de opvoeding van je hersenen. Meditatie, ademoefeningen en het aangaan van natuurlijke uitdagingen zoals koude-en hittetraining en intermitterend vasten zijn goede manieren om brein en mindset te trainen en daarmee je prestaties te verbeteren.


Waarom ik wakker lag vannacht

Spaanse zomernachten in augustus kunnen zowel een vloek als een zegen zijn. Een zegen wanneer je op zo’n zwoele, lange, eeuwigdurende avond tot na middernacht op je terras kan genieten van een heldere hemel waar duizenden sterren schitteren. Een vloek als je vervolgens slaapt in een kamer zonder airconditioning waar geen zuchtje wind door de openstaande ramen komt. Windstil en bloedheet was het vannacht hier in Spanje, waar ik geniet van mijn vakantie.

Eerste hulp bij hete nachten

Wanneer we slapen daalt onze lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je omgeving goed koel is. Maar soms, zoals tijdens een zomervakantie in Spanje, zijn de omstandigheden anders. Door te zorgen dat je voeten of handen koud zijn koelt de rest van je lichaam automatisch ook af en kun je beter slapen. Toen ik vannacht wakker werd door de enorme hitte heb ik mijn polsen enkele minuten onder de koude kraan gehouden waarna ik weer rustig in bed ben gaan liggen. Gelukkig kwam de slaap daarna vanzelf weer. 

If you don’t use it, you loose it

We zijn gewend geraakt aan comfort en vermijden hitte- en koudeprikkels. Bij hoge temperaturen gebruiken we airco’s; wanneer het koud is kleden we ons zo warm mogelijk aan en zetten de verwarming hoger. Maar door altijd een zo contant mogelijke omgevingstemperatuur na te streven verleert ons lichaam hoe het zichzelf kan verwarmen of verkoelen. Onze thermoregulatie gaat minder goed functioneren, if you don’t use it, you loose it, waardoor het steeds lastiger wordt met temperatuurverschillen om te gaan.

Hitte training

Door jezelf geregeld gedoseerd bloot te stellen aan grote temperatuurverschillen met behulp van koude-en hitte prikkels train je je vasculaire systeem, verbeter je je thermoregulatie, verhoog je je weerstand, krijg je meer energie en kun je hormonale klachten verminderen of doen verdwijnen. Dankzij pioniers zoals Wim Hof weten we, en is ook wetenschappelijk aangetoond, hoe gezond koude training voor ons is. Je leest en hoort steeds vaker over ijsbaden en koud douchen en de positieve effecten op onze gezondheid. Maar voor hitte geldt hetzelfde! Veel onderzoeken hebben al aangetoond dat hittetraining aerobe trainingsprestaties verbetert en een goede methode is voor duuratleten. Ook opzettelijke uitdroging in combinatie met hittetraining verbetert aanzienlijk de trainingsprestaties. Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat atleten die geen water dronken tijdens trainingen hun uithoudingsvermogen en thermoregulatie meer verbeterden dan de controlepersonen. Maar ook als je geen atleet bent zijn dit interessante methodes

De positieve effecten

  • hitte training verlaagt je lichaamstemperatuur in rust. Normaal gesproken produceert je lichaam een grote hoeveelheid warmte; hitte training zorgt dat je lichaam zich aanpast door minder warmte te produceren
  • Je zweetsnelheid verhoogt waardoor je lichaam preventief afkoelt bij hitte in plaats van te wachten tot je al oververhit bent. Hitte getrainde atleten kunnen 50% meer zweten dan andere atleten.
  • Veel overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten hebben te maken met je temperatuurcentrum. Door deze te trainen met zowel koude als hitte kun je die klachten voorkomen of verminderen.
  • Hitte training verhoogt je bloedplasma volume waardoor je bloed beter voedingsstoffen door het lichaam kan transporteren en het lichaam beschermt tegen gevaren van uitdroging. Meer plasma beschermt het bloed tegen te dik worden als het lichaam uitdroogt.
  • Je hart pompt meer bloed en sneller en wordt sterker.
  • Je lichaam past zich aan op celniveau om beter bestand te zijn tegen hittestress.

Intermittent Drinking

Tijdens mijn opleiding tot Intermittent Living coach in de Ardennen kortgeleden werden we op meerdere manieren blootgesteld aan hitteprikkels terwijl we ook enigszins gedehydrateerd waren (dus licht uitgedroogd) Na enige uren niet gedronken te hebben gingen we in hete temperaturen boksen (Hot Boxing) of kregen we een Bikram Hot Yogales. Dat klinkt velen raar in de oren. Want is het niet belangrijk om altijd goed te drinken? En droog je dan niet uit? Velen van ons zijn het gewend om altijd flesjes water bij zich te dragen en continu slokjes te drinken. Maar je droogt niet zomaar uit. In vroegere tijden hadden we ook niet continu de beschikbaarheid over drinkwater. Tijdens een van de trektochten door de Spaanse bergen met mijn oudste zoon hadden we geen drinkwater bij ons; we zuiverden het water uit beekjes en trokken van waterbron naar waterbron. Dit is hoe we altijd geleefd en gedronken hebben; af en toe een grote hoeveelheid en dan weer langere tijd niks. Het zogenaamde bulkdrinken. Dat je te laat met drinken bent als je dorst hebt is onzin. Net zoals we bang geworden zijn om een keer hongergevoelens te hebben en daarom continu willen eten, zijn we ook bang geworden voor dorst, koude en hitte. Maar juist door deze natuurlijke stressprikkels regelmatig op te zoeken wordt je lichaam beter in het omgaan met die omstandigheden. Ons lichaam is heel goed in staat zijn hydratatiestatus te reguleren. Overmatig water drinken vormt bij duursporters zelfs een veel groter gevaar dan uitdroging. Dat komt doordat teveel water een disbalans in elektrolyten kan veroorzaken met een potentieel gevaarlijk gebrek aan natrium als gevolg.

Wat is de goede dosering?

Alles is giftig en niks is giftig; het is de dosering die bepaalt of iets giftig is of niet. Wanneer je begint met hardlopen start je ook niet als eerste met een marathon. Dit geldt ook voor koude-en hitte training. Meer is niet altijd beter; bouw het op in kleine stapjes en train jezelf op die manier in een steeds betere thermoregulatie. Een bezoek aan de sauna en Hot Yoga zijn goede manieren om gedoseerd aan hitte training te doen. Maar ook door af en toe echt heet te douchen of een heet bad te nemen, ga je uit die thermoneutrale comfortzone en dwing je je lichaam om te thermoreguleren. Trainen en bewegen in warme temperaturen zijn goede methodes, maar pas op met volledig trainen in extreme hitte als je dat niet gewend bent. Tijdens mijn vakanties hier in Spanje zie ik regelmatig hardlopers die midden op de dag, tijdens het heetste moment, aan het afzien zijn. Voor atleten die dit gewend zijn, kan dat een goede training zijn. Maar voor velen van ons is dat niet geschikt en zal dat voor problemen zorgen. Gebruik altijd je gezonde verstand. En als je aan de gang gaat met intensieve stressprikkels zoals koude-en hitte training, wissel ze dan met elkaar af. Train op sommige dagen met koude en op andere weer eens met hitte, luister goed naar je lichaam en geniet van het proces en de effecten op zowel lichaam als geest.


Redenen om vaker samen te eten

Niet alleen wat en wanneer je eet; ook hoe je eet is van invloed op je gezondheid. Genieten van een eetmoment en er de tijd voor nemen is belangrijk. Maar ook om dit samen met anderen te doen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Voeding is brand- en bouwstof voor ons lijf, maar als je het alleen op die manier ziet, ga je voorbij aan misschien wel het belangrijkste aspect van een gezamenlijke maaltijd; de sociale functie en daarmee de noodzaak ervan.

Het belang voor kinderen

De invloed die gezamenlijke maaltijden hebben op de gezondheid begint al van jongs af aan. Hoe meer er samen met kinderen gegeten wordt in een gezin hoe meer ze daarvan profiteren. Uit tientallen jaren van onderzoek bleek dat kinderen die samen met het gezin eten beter presteren op school en een betere woordenschat hebben. Ook eten ze gezonder en hebben ze minder last van depressieve gevoelens, angsten en eetstoornissen.

Verbondenheid

In het blog van vorige week schreef ik al over het Roseto-effect en hoeveel impact een hechte gemeenschap heeft op onze gezondheid. Onderdeel van een groep zijn en connectie en verbinding maken met anderen is essentieel voor ons mensen; we kunnen niet zonder. Te weinig sociale connectie maakt ons ziek; zowel fysiek als mentaal. Met elkaar aan tafel gaan en samen eten is iets wat in alle culturen al eeuwenlang gebeurt. Het creeërt een moment van verbinding waarin je de tijd neemt voor elkaar en voor de maaltijd.

Samen eten 

Samen eten kan als gezin of familie, maar uiteraard ook met vrienden, huisgenoten of collega’s. Ben je single; nodig mensen uit om samen met je te eten of sluit je aan bij een kook-en eetclub. Er is gebleken dat volwassenen die met anderen aan tafel gaan, ook gezondere keuzes maken dan degenen die alleen eten. Niet alleen het samen eten is belangrijk; ook dat je dit aan een tafel doet speelt een rol. Samen op de bank, met je bord op schoot, voor de televisie gaan zitten is niet hetzelfde als ‘samen eten’. Eten terwijl je televisie aan het kijken bent is sowieso geen goed idee; je bent niet met je aandacht bij het eten waardoor je ongemerkt veel meer eet dan je nodig hebt.

Het ultieme vakantie moment; uitgebreid tafelen met familie en vrienden bij ons favoriete restaurant. Tot diep in de nacht genieten van de lekkerste gerechten, elkaars gezelschap en het leven.

We vergeten soms hoe belangrijk het is om samen te eten. We zijn nou eenmaal sociale wezens. Het delen van maaltijden heeft een grotere waarde dan we ons kunnen voorstellen, voedsel is niet alleen een brandstof voor ons lichaam, maar fungeert ook als een brug in onze relaties, cultuur en ons mentale welzijn.


De kracht van een tribe

Twee weken geleden maakte ik 5 dagen deel uit van een groep mensen die ik daarvoor nog nooit had ontmoet. Na het doorstaan van de laatste van een aantal heftige challenges werden we de laatste avond getrakteerd op een feestmaal waarbij de wijn rijkelijk vloeide. Na alle ontberingen en uitdagingen volgde de ontlading waarbij we op de dansvloer eindigden en er tot laat werd door gefeest. Ik besefte dat het voor het eerst in meer dan anderhalf jaar was dat ik me in een grotere groep mensen bevond waarmee ik ook nog eens aan het dansen en feestvieren was. Ik keek nog eens om me heen naar mijn nieuwe, feestende vrienden en een groot geluksgevoel overspoelde me terwijl ik zoveel verbondenheid voelde met deze groep.

Het belang van een Tribe

Millenia lang hebben wij mensen gefunctioneerd in stammen en waren we altijd onderdeel van een ‘tribe’. Voor onze voorouders was de stamcultuur noodzakelijk om te overleven. De loyaliteit, bescherming en vriendschap die we vinden in mensen waarmee we ons omringen bepalen wie we zijn als individu, maar ook hoe we de wereld om ons heen bekijken en behandelen. Het behoren tot een hechte groep  geeft een voldaan gevoel, een gevoel van verbondenheid en het gevoel ‘ertoe te doen’. Onderdeel zijn van een groep gelijkgestemden zorgt voor productiviteit, creativiteit en gezondheid op zowel persoonlijk als professioneel vlak.  Onze maatschappij wordt al steeds individueler, daar bovenop werden we afgelopen anderhalf jaar ook nog eens verplicht in een sociaal isolement gezet. Social Distancing was het antwoord van de overheid op de pandemie. Afstand houden; geen sociale contacten; geen groepsactiviteiten. Helaas is dat het slechtste wat je kunt doen voor de volksgezondheid. Gebrek aan sociale contacten is een groter risico voor je gezondheid dan roken of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Jouw stam vinden

Tijdens je leven doorloop je verschillende fases waarin je onderdeel uit kan maken en kennis kan maken met verschillende ‘stammen’. Van gezin, familie, klasgenoten, vrienden, studiegenoten, sportteam, collega’s tot medecursisten. Van sommige groepen maak je ongewild deel uit, anderen kies je heel bewust op basis van voorkeuren en gemeenschappelijke doelen of interesses. Hoe je je ook indentificeert; de mogelijkheden zijn net zo gevarieerd en grenzeloos als de wereld om ons heen.

Wanneer je een stam gevonden hebt die als ‘jouw’ stam voelt herken je dat van nature meteen, net zoals je weet wanneer je iets lekkers proeft. Het geef je het gevoel erbij te horen. Misschien heb je dat gevoel van verbondenheid ooit ervaren op een bijzondere feestdag toen je met al je familie en vrienden bij elkaar kwam. Of voelde je het toen je met je team een kampioenschap won en elkaar juichend in de armen viel bij de overwinning. Misschien overspoelde dat gevoel van verbondenheid je toen je je eindexamenfeest vierde met alle andere geslaagden of heb je het wel eens gevoeld  in een yogales of bij een bijzondere opleiding. Misschien heb je het gevoeld tijdens een weekend weg met vrienden, een etentje met je beste vriendin of een vakantie met je familie.

Sociale contacten als preventieve geneeskunde

Ontelbare wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat eenzaamheid een groter risico voor je gezondheid is dan roken of gebrek aan lichaamsbeweging. Het vinden van je stam is dan ook beter dan welk vitamine-, dieet- of trainingsregime dan ook.

Uit een onderzoek naar de mensen van Alameda County, Californië, bleek dat mensen met de meeste sociale banden drie keer minder kans hadden om te overlijden over een periode van negen jaar dan degenen die de minste sociale banden rapporteerden. Degenen met meer sociale connecties bleken zelfs minder kanker te hebben. Uit een Harvard-onderzoek dat de levens van bijna 3.000 mensen onderzocht, bleek dat degenen die samenkomen om uit eten te gaan, kaartspelen, dagtochten maken, op vakantie gaan met vrienden, naar de film gaan, naar sportevenementen gaan, naar de kerk gaan, en deelnemen aan andere sociale activiteiten hun teruggetrokken leeftijdsgenoten met gemiddeld tweeënhalf jaar overleven. Het vinden van je stam is niet alleen leuk. Het kan ook je leven redden.  

Het Roseto effect

Wetenschappers gaven een naam aan het fenomeen waarbij een hechte gemeenschap een verminderd aantal hartziekten ervaart; het Roseto effect. Dit effect werd voor het eerst opgemerkt in 1961 toen de plaatselijke Roseto-dokter Stewart Wolf ontmoette, toen hoofd geneeskunde van de Universiteit van Oklahoma. Ze bespraken het ongewoon lage aantal hartinfarcten in de Italiaans-Amerikaanse gemeenschap van Roseto vergeleken met andere locaties. Van 1954 tot 1961 had Roseto bijna geen hartaanvallen voor de anders risicovolle groep mannen van 55 tot 64, en mannen boven de 65 hadden een sterftecijfer van 1%, terwijl het nationale gemiddelde 2% was. Deze statistieken stonden haaks op andere factoren die in de gemeenschap werden waargenomen. Men rookte ongefilterde sigaren, er werden grote hoeveelheden wijn gedronken en in plaats van het mediterrane dieet kozen ze voor gehaktballen en worstjes gebakken in reuzel. De mannen werkten in leisteengroeven waar ze blootgesteld werden aan gassen en stof. Vele studies volgden, waaronder een 50-jarige studie waarin Roseto werd vergeleken met het nabijgelegen Bangor. 

Het leven in Roseto

Als je in de jaren zestig door het kleine stadje Roseto was gelopen zou je Italiaanse immigranten tegen zijn gekomen. Aan het einde van de dag had je deze mensen hebben zien terugkeren van hun werk, door de hoofdstraat van het dorp zien slenteren, even een praatje maken met de buren of misschien gezamenlijk een glas wijn drinken voordat ze naar huis keerden om zich klaar te maken voor het diner. Je had vrouwen zien samenkomen in gemeenschappelijke keukens om klassieke Italiaanse maaltijden te bereiden, terwijl mannen tafels tegen elkaar schoven voor het avondritueel waarbij de gemeenschap samenkwam om te genieten aan de verlengde eettafel waar genoten werd van grote pannen pasta, Italiaanse worst en kannen met wijn. Als gemeenschap van nieuwe immigranten, omringd door buren die hun neus ophaalden voor de Italianen, moesten de inwoners van Roseto voor elkaar zorgen. Woningen waarin meerdere generaties samen leefden waren de norm. Doordeweeks ging iedereen naar dezelfde werkplek en op zondag ging iedereen samen naar de kerk. Buren waren kind aan huis bij elkaar en feestdagen werden samen gevierd. In Roseto zorgde iedereen voor elkaar; niemand stond er alleen voor. Roseto was het levende bewijs van de kracht van een tribe. Terwijl ze rookten, elke avond alcohol dronken en niet heel gezond aten, hadden de inwoners van Roseto de helft van het risico op een hartaanval als de rest van het land. Dit was niet vanwege genetica, betere artsen of iets in hun watervoorziening. Onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat liefde, intimiteit en deel uitmaken van een hechte gemeenschap hun gezondheid beschermden.

John Bruhn, een socioloog, vertelt: “Er was geen zelfmoord, geen drugsverslaving en heel weinig misdaad. Ze hadden niemand in de bijstand. Toen keken we naar maagzweren. Die hadden ze ook niet. Deze mensen stierven van ouderdom. Dat is het.”

Mijn ‘Intermittent Living Tribe’

.


Korter slapen om je beter te voelen

Mijn antwoord op de vraag “Waar kan ik je midden in de nacht voor wakker maken?”, luidt steevast: “Nergens voor; mijn nachtrust is me te dierbaar!”. Als we te weinig of niet goed slapen gaat dat ten koste van onze energie, heeft dat een negatieve invloed op onze vetverbranding en spieropbouw, ons herstel en daarmee op ons humeur en onze prestaties, zowel cognitief als fysiek. In een van mijn eerdere blogs: https://fitgreenchef.com/2020/02/23/hoe-je-slanker-wordt-door-meer-te-slapen/ schreef ik al hoe groot de impact van slaap op je lichaamssamenstelling is.

Maximaal herstel door optimale nachtrust

Tijdens een week waar gezondheid en optimale prestatie centraal staat zou je dan ook verwachten dat een goede nachtrust ook tot het programma behoort. Toch? Toch niet……Afgelopen week was ik in de Ardennen voor de 5-daagse Intermittent Living Coach opleiding van kPNI. Een intense week waar we maximaal uitgedaagd werden op alle mogelijke vlakken. Urenlange trektochten door de natuur; niet één maar wel 3 ijsbaden per dag (naast de koude douches en het baden in de ijskoude rivier); HIT en Hitte training, een 24 uurs-vast en nog veel meer. Elke dag opnieuw kropen we vroeg ons bed in om ons getergde lijf en geest ‘s nachts tot rust te laten komen en zo maximaal te herstellen.

Nachtelijke lichttherapie

Eén van die nachten werd er ‘nachts om 3.30 bij iedereen hard op de kamerdeur geklopt. “Tijd om op te staan!!” Zo werden we in het holst van de nacht gewekt door onze begeleiders en opgetrommeld voor een college dat 4.00 startte. Het onderwerp?? Misschien raad je het al: slaapdeprivatie! Verspreid door het lokaal stonden ronde verlichte cirkels op tafels opgesteld: daglichtlampen van 10.000 lux. En zo luisterden we, op 0,5- 1,5 meter afstand van deze licht therapielampen, naar onze docent Siebe over hoe je korter slapen als therapie kan inzetten.

4.00 in de nacht les

Intermittent Sleeping

In deze nachtelijke les leerden we dat een nacht ‘intermittent sleeping’ een anti-depressieve werking heeft en ook kan helpen bij diverse slaapproblemen. Het klinkt tegenstrijdig maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaapdeprivatie een effectieve therapie is. Wanneer je opstaat in de 2ehelft van de nacht (en er dus al een halve nacht slaap op hebt zitten); vervolgens minimaal 30 minuten op ½ tot 1 ½ meter afstand van een bright light daglichtlamp met een minimale luxwaarde van 10.000 doorbrengt geef je je brein als het ware een reset waarin je onder andere de adenosino receptoren verhoogt. Belangrijk is het om de gehele verdere dag wakker te blijven en je niet te laten verleiden tot een middagdutje. Even doortrekken tot de avond waarop je dan waarschijnlijk wat vroeger dan normaal, maar niet eerder dan 20.00 je bed weer in kruipt.

Bij patiënten werd al na één Intermittent Sleeping nacht 60-80% afname van depressieve klachten geconstateerd. Sleep deprivation kan een hele waardevolle therapie zijn die je uiteraard niet dagelijks/nachtelijks gaat toepassen. Heb je ernstige psychische problemen doe dit dan alleen onder begeleiding zoals bijvoorbeeld bij de Chronotherapie die in het UMCG aangeboden wordt: https://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bipolaire-stoornissen/behandeling/Paginas/chronotherapie.aspx

90 dagen programma

Een in de praktijk succesvol gebleken 90 dagen durend programma ter verbetering van de slaapkwaliteit ziet er als volgt uit:

  • Dag 1: Een nacht niet slapen om je inwendige klok te resetten; op ‘nul’ te zetten.
  • Dag 2: Normaal slapen, maar niet eerder dan 20.00 naar bed
  • Dag 3: Op tijd van eigen voorkeur, maar zonder wekker, wakker worden en vervolgens 30 minuten voor een daglichtlamp (minimaal 10.000 LUX) zitten of in de felle zomerzon (indien mogelijk)
  • Dag 3-90: een tryptofaanrijk ontbijt (eieren, spinazie, vis, asperges en gevogelte) en een serotonine rijk avondeten (kersen, kiwi, donkere chocolade, bananen, eieren, noten, avocado). Reduceer ’s avonds het blauwe licht van beeldschermen (t.v, laptop, pc en smartphones) en stel je jezelf gedurende de dag zowel mogelijk bloot aan daglicht.

In Nederland hebben we het grootste gedeelte van het jaar niet de beschikking over voldoende zon-en daglicht. Een daglichtlamp is dan ook het geheim van deze therapie. Ook een aanrader als je last hebt van winterdips. Belangrijk is dat het een lamp van 10.000 LUX is zoals deze: https://www.bol.com/nl/nl/p/liroma-daglichtlamp-32-usb-poort-10000lux-touch-screen-geel-en-wit-licht-lichttherapielamp-energielamp-sad-lamp-lichttherapie/9300000017893408/?bltgh=sJ1FLNXewRiHiQX27FxO4g.2_18.25.ProductImage


Gezond(er) worden door te lijden

“If you are willing to do what is easy, life becomes hard. If you are willing to do what is hard, life becomes easy!”

Bovenstaande woorden was een gedeelte van de welkomst speech afgelopen vrijdag op het terras van een prachtig vakantiehuis in de Ardennen waar ik deze week verblijf met een groep andere trainers, coaches en therapeuten.

Intermittent Living

De opleiding die mijn denk-, ziens- en werkwijze het meest beïnvloedt heeft is wel de kPNI-opleiding. Ik hoefde dan ook niet lang na te denken toen deze opleidingsweek tot ‘Intermittent Living coach’ werd aangekondigd. Om alles in praktijk maximaal uit te diepen op een mooie locatie klonk als een buitenkans. En zo zit ik nu hier en wordt ik blootgesteld aan allerlei natuurlijke uitdagingen en stressoren.

Meten=weten

De eerste ochtend werd meteen na het ontwaken bij iedereen een paar buisjes bloed afgenomen door twee verpleegsters. Verder werden er nog allerlei metingen gedaan zoals glucose, bloeddruk, hartslag en ph waarde. Na alle tests en metingen vetrokken we, zonder ontbijt, met een gids de bossen in voor een tocht van 20 kilometer. Sommige gedeeltes op blote voeten, andere stukken weer terwijl we al lopende ademoefeningen deden en andere stukken weer in volledige stilte.

Kou als uitdaging

Naast het langdurig bewegen zonder te eten of te drinken stond de eerste dag in het teken van koude. Zo was de opdracht om deze dag 3x een koude douche te nemen, namen we halverwege de wandeltocht een bad in een ijskoude bergbeek en sloten we de dag af met 3x 5 minuten in een ijsbad.

Baden in een ijskoude beek

Lijden met een glimlach op je gezicht

Tijdens de les die we in de middag zei onze docent: “If you want to become healthy again, you have to suffer with a smile on your face” En dat is wat we absoluut gedaan hebben die eerste dag. Juist als het ongemakkelijk, pijnlijk of uitdagend wordt ervaar je het belang van een groep. Heel benieuwd wat de rest van de week nog gaat brengen aan uitdagingen. Want wat ons allemaal nog te wachten staat is een verrassing; ook dat hoort bij de uitdagingen. Heel benieuwd ook naar de verschillen tussen de uitkomsten van de metingen op de eerste dag en straks aan het einde van deze week. Welke uitdagingen er allemaal nog volgen en het effect daarvan op alle bloedwaarden en andere metingen laat ik jullie in mijn volgende blog weten. Wordt vervolgd dus!


Overeten in het weekend en hoe dat te voorkomen

“Doordeweeks gaat het zo goed en houd ik me aan mijn voedingsplan. Maar dan wordt het weekend…..en is alles anders”. Herkenbaar?? Zeker nu we weer naar het terras , uit eten en op vakantie kunnen, kan vasthouden aan je voedingsplan als een uitdaging voelen.

Je bent geen slachtoffer

Laten we één ding voorop stellen; je bent nooit slachtoffer van de situatie als het gaat over wat je wel of niet eet tijdens sociale gelegenheden. Niemand verplicht je iets in je mond te stoppen. Ook wordt het niet gezelliger als je wel of niet iets eet wat je gezelschap ook eet. Toch zien veel mensen al die momenten als iets wat ze ‘overkomt’ en waarin ze niet de keuzes maken die ze hadden willen maken. Hoe komt dat? Waarom lukt het bij zo velen niet om langere tijd vast te houden aan hun goede voornemens en het plan dat ze hadden??

Perfectie voorkomt progressie

Misschien klinkt dit gek maar wanneer je alles ‘perfect’ wil doen is de kans dat je je doelen niet haalt heel groot. Een goed voedingspatroon wil niet zeggen dat je alleen nog maar gezond eet. Wanneer je voedingsmiddelen in gaat delen in ‘goed’ of ‘fout’ en jezelf restricties oplegt is dat geen houdbaar voedingspatroon. Juist als je overrestrictief bent of doordeweeks heel weinig eet (omdat je daardoor ten onrechte denkt dat je dan snel afvalt) is de kans groot dat je in het weekend of bij een etentje juist gaat overeten. Veel mensen zitten in een nooit eindigend patroon van doordeweeks diëten (altijd weer die maandag starten) en overeten in het weekend waardoor er nooit echt progressie is.

Alles draait om het weekgemiddelde

Of het nu gaat over vet verliezen of spiermassa winnen; dit gebeurt nooit in 1 dag, of 2. Als je progressie wil maken dan draait het om je weekgemiddelde. Hoeveel was jouw gemiddelde calorie-inname over een hele week, hoe was je proteine inname gedurende een hele week, hoeveel heb je getraind, bewogen, geslapen gedurende een week en uiteindelijk 10 dagen, een maand of een jaar. Dat is waar het om draait. Niet die ene dag waarop je heel weinig, of heel veel, at.

Je dieet verpesten met een incidenteel etentje is niet mogelijk. Een keer overdadig eten maakt je niet meteen vetter, net zoals 1 dag (te) weinig eten niet zorgt dat je af gaat vallen. Alles draait om wat je gemiddeld doet over een langere periode.

Stop met restricties

Door jezelf doordeweeks allerlei beperkingen op te leggen is de kans groot dat je ‘los’ gaat in het weekend. Doordat je dan iets eet wat je voor jezelf als ‘verboden’ of ‘slecht’ hebt bestempeld voelt het als falen waardoor je dan alles maar laat gaan .want het is nu toch al verpest. Je voelt je slecht over jezelf, baalt en besluit dan maandag maar weer te starten. En zo kom je in een eeuwigdurende vicieuze cirkel terecht van streng diëten en weer bingen in het weekend, of op vakanties, feestdagen, etentjes, etc. Zonder gewenst resultaat.

Geef je eten een cijfer

Voeding wordt alleen maar verleidelijker als je het van jezelf niet mag. Kies ervoor om mindful van iets te genieten als het het waard is, in plaats van in ‘goed’ of ‘fout’ te denken. Dat betekent uiteraard niet dat je elke snack die je pad kruist in je mond stopt, maar wel dat je even stil staat en bedenkt of je heel erg ergens van gaat genieten. Is dat het geval; neem de tijd om dat ook echt te doen. Geef je eten een cijfer en ga alleen voor de hoogste cijfers; eet alleen de negens en tienen. Als je jezelf trakteert doe het dan met wat jij het allerlekkerst vindt.

Dit weekend waren Jenna en ik op ons jaarlijkse moeder dochter uitje in Antwerpen. We hebben genoten van pizza, tiramisu, de beste frites van Antwerpen en het allerbelangrijkste: elkaars gezelschap!

Hoe voorkom je de dieetvalkuil

“Nan, dat Intermittent Fasting (Of Keto, Low Carb, vul maar in….), is dat wat voor mij?” Wat de vraagsteller meestal wil weten, is of dit een geschikte manier is om makkelijk en zo snel mogelijk af te vallen. Maar succesvol vet verliezen heeft niet zozeer te maken met wat je gaat doen, maar wel dat je het gaat doen en het consistent blijft doen. Elk dieet kan werken, zolang je maar langere tijd in een calorietekort zit. Er is geen magisch dieet wat snel en makkelijk is; er is geen shortcut. Je zult geduld moeten hebben en consistent moeten zijn. Klinkt waarschijnlijk niet zo sexy of hip; misschien zelfs wel erg saai. Maar het is wat het is. Leuker kan ik het niet maken.

De dieetvalkuil

Wereldwijd ging 42% van de volwassenen vorig jaar op dieet. Dat zijn veel mensen die elk jaar proberen af te vallen, maar waarvan de meesten niet slagen. Er werd gestart met het ketogene dieet, Paleo, de Whole 30, Intermittent Fasting, The Zone, Eating Clean of Weight Watchers. Wat ze ook hebben geprobeerd, een tijdje werkte het, totdat op een gegeven moment de klad er in komt, er onverwachte gebeurtenissen plaatsvinden of stress als grote spelbreker om de hoek komt kijken. Je voedingspatroon en leefstijl veranderen kan al moeilijk zijn onder de beste omstandigheden maar wordt nog lastiger als het leven stressvol is. Dit zijn allemaal dieetvalkuilen. Het is dan makkelijk om achterover te leunen en ofwel het dieet dan wel de omstandigheden de schuld te geven. Maar guess what: that’s life. Het is makkelijk een nieuw voedingspatroon te gaan volgen op het moment dat je super gemotiveerd bent en er vol voor gaat (vooral de zogenaamde ‘alles of niks-mensen’) Maar er komen altijd momenten waarop het moeilijker wordt. Dat kan een moment zijn waarop je leven stressvoller wordt, maar het zijn ook de momenten waarop er veranderingen plaatsvinden in je leven. Een verhuizing, een andere baan of de vakantieperiode. Het voelt dan vaak als falen, alsof je niet genoeg wilskracht hebben om vol te houden waar je mee was gestart. Maar het ligt niet aan je wilskracht; het ligt aan je eetstrategie. Omdat stress en veranderende omstandigheden nou eenmaal bij het leven worden heb je vaste gewoontes nodig. Een systeem voor jezelf waarin je consequent gezonde keuzes maakt, ondanks de omstandigheden of eventuele stress. Wat je nodig hebt zijn eetvaardigheden, gezonde gewoontes die werken, waarop je kunt terugvallen als het lastiger wordt. Ook als je agenda overvol is, als er moeilijke of onverwachtse dingen gebeuren of wanneer je leven gewoon even ‘rommelig’ is.

Eetstrategie 1

De eerste richtlijn die je gaat helpen is: eet 3 uitgebalanceerde maaltijden. Het klinkt misschien voor de hand liggend en dat is het ook, maar zorg dat je maaltijden veel groenten, een eiwitbron en gezonde vetten bevatten. Maak je maaltijden rijk aan voedingsstoffen en eet een goed bord vol. Stop met snacken tussen de maaltijden door en het continue iets in je mond stoppen. Wanneer je een goede maaltijd hebt gehad is het niet logisch dat je een uur of twee uur later weer iets wil eten. De hele dag door kleine beetjes en/of veel geraffineerde koolhydraten eten (brood, pasta, koekjes, repen, frisdrank, etc) maken dat je de hele dag door je bloedsuikerspiegel laat schommelen met veel cravings en hongergevoelens als gevolg.

Eetstrategie 2

Leer onderscheid maken tussen echte hongersignalen van je lichaam of andere redenen waarom je wil eten zoals stress. In het geval van stress of andere emoties is het belangrijk om even een stap terug te doen en tot 10 te tellen. Stel jezelf vervolgens de volgende drie vragen

  1. Voel ik een hol gevoel in mijn maag?

2. Heb ik trek in een evenwichtige maaltijd?

3. Als ik 10-20 minuten wacht, heb ik dan nog steeds honger?

Is het antwoord op een of meerdere vragen ‘ja’, dan heb je hoogstwaarschijnlijk echt honger. Maak een goede maaltijd klaar en ga eten! Maar als het antwoord ‘nee’ is, is het waarschijnlijk stress, gewoonte, verdriet of verveling.

Jezelf even loskoppelen

Wanneer je de situatie en je gevoelens even vanaf een afstand bekijkt kun je erkennen dat stress, verdriet of verveling niet iets is wat je met voeding gaat oplossen. Als je jezelf even loskoppelt en ziet waar de honger vandaan komt kun je ook een andere manier bedenken om ermee om te gaan. Als honger niet het probleem is, dan is eten ook niet de oplossing. En bedenk dat het ook ok is om je zo nu en dan gestresst, verdrietig of verveeld te voelen. Je hoeft dit ook niet altijd op te lossen maar kunt ook gewoon erkennen dat die gevoelens er nou eenmaal zijn. Zodra je weet waar het vandaan komt, kun je ook andere manieren bedenken om te dealen met de situatie.

Obstacle Training

Bedenk aan het begin van de week of aan het begin van een dag welke obstakels je kan tegenkomen en wat triggers voor jou zijn om ongezonde keuzes te maken. Iedereen heeft te maken met onverwachte gebeurtenissen, tegenslagen of stress. Maar voorkom dat jij degene bent die zich keer op keer laat verassen, die zich uit het veld laat slaan en van zijn plan afwijkt door dezelfde obstakels. Bedenk vooraf wat je tegen kan komen en hoe jij daar op gaat anticiperen. Zorg dat je goed voorbereid bent als het aankomt op je voeding, plan je trainingen in en geef ze voorrang in je agenda zoals je met andere belangrijke afspraken doet en bedenk op welke manier je met stressvolle gebeurtenissen, verdriet of momenten van verveling om wil gaan. Ga je muziek luisteren, een boek lezen, een wandeling maken, ademmeditatie doen of trap je in dezelfde valkuilen als altijd?


Keto: Hype of Healthy?

Sinds ik afgelopen week slaagde voor mijn examen aan het Ketogenics Institute mag ik mij officieel Keto professional noemen. Het afgelopen jaar verdiepte ik mij in zowel de theorie als de praktijk van het Ketogene dieet. Veel mensen zagen al op mijn social media bloeduitslagen voorbij komen met daarbij teksten zoals dat ik weer ‘in Ketose’ was. Maar wat is dat dan; waarom doe ik dat en hoe? Dit werd mij de afgelopen tijd veelvuldig gevraagd. Vandaar dit blog om hopelijk op een duidelijke en beknopte manier wat meer uit te leggen over het Ketogeen dieet, ook wel Keto genoemd.

Weer een nieuwe hype?

Heel eerlijk dacht ik, toen ik voor het eerst iets over Keto hoorde, dat het de zoveelste dieethype was. Waarschijnlijk omdat het vooral bekend staat als een dieet waarmee je snel veel gewicht kan verliezen. Reden voor enige terughoudendheid en scepsis. Maar hoe meer ik erover las hoe meer deze manier van eten mij intrigeerde. Wat velen niet weten is dat een Ketogeen dieet veelvuldig en succesvol ingezet wordt als therapie bij aandoeningen zoals epilepsie, diabetes, parkinson, MS en andere neurologische aandoeningen. In het magazine Medisch Dossier stond zelfs heel recent een artikel over hoe Ketose kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van Covid-19. Super interessant allemaal en voor mij reden genoeg om me dus onder te dompelen in de wereld van Keto, waarmee er een hele nieuwe wereld voor me open ging.

Een stukje medische geschiedenis

In de vorige eeuw werd het Ketogene dieet al succesvol ingezet bij zowel patiënten met diabetes als epilepsie. In de Mayo kliniek werd het zelfs op een groep jonge kinderen met epilepsie getest. Bij het grootste gedeelte van hen verminderde of verdwenen hun toevallen. Een grote doorbraak aangezien de medicijnen die in die tijd gebruikt werden niet veilig waren voor kinderen. Toen er in 1938 nieuwe medicijnen op de markt kwamen die ook geschikt waren voor kinderen werd het Ketogene dieet grotendeels afgedankt. Behalve in het John Hopkins hospital waar artsen en diëtisten zich onverminderd bleven inzetten voor jonge kinderen met onbehandelbare epilepsie met behulp van het dieet. Met goede resultaten als gevolg. Een van die kinderen was het jongetje Charlie. Wanhopig door zijn steeds slechter wordende toestand waarbij medicijnen en chirurgische behandelingen niet werkten kwamen zijn ouders in deze kliniek terecht. Slechts enkele dagen na het starten met het dieet had Charlie geen toevallen meer. Een maand later was hij van alle medicijnen af. Zijn dankbare ouders richtten de Charlie Foundation (www.Charliefoundation.org) op om het dieet te promoten. Zijn vader Jim Abrahams, die filmregisseur en schrijver is, maakte er de film ‘First do no Harm’ over, met Meryl Streep in de hoofdrol.

Er is ontzettend veel wetenschappelijk onderzoek die de voordelen van het Ketogene dieet bij allerlei ziektes en aandoeningen aantonen. Dat was voor mij al reden genoeg me er in te verdiepen. Maar wanneer je gezond bent, geen klachten hebt, niet af hoeft te vallen of misschien wel topfit bent: waarom zou je dan een Ketogeen dieet willen volgen?

Wat is Ketose eigenlijk?

Ons brein verbruikt de allermeeste energie van onze organen; wel zo’n 600 kcal per dag! In een niet-ketogene toestand wordt die energie voornamelijk uit glucose (suikers) gehaald. De mens heeft een overlevingsmechanisme waarbij het lichaam overstapt op het produceren van een andere energiebron als er te weinig glucose voorhanden is; namelijk ketonen. Onze voorouders die nog leefden voor het ontstaan van de landbouw (en daarmee de introductie van zuivel en granen in ons voedingspatroon) waren altijd in een milde ketose. Het grootste gedeelte van de voeding was koolhydraatarm en periodes van schaarste (vastenperiode) waren vast onderdeel van het dagelijks leven.

Bij gebrek aan koolhydraten (glucose) produceert onze lever ketonen zodat die als energiebron in de hersenen gebruikt kunnen worden. Ondanks dat dit een natuurlijk mechanisme en een normale staat van zijn is komt bijna niemand tegenwoordig meer in ketose. In voedingsketose ben je wanneer je een verhoogd ketonniveau hebt waarbij ketonen hoger dan 0,5 mmol/l in het bloed zijn. Bij een standaard Nederlands voedingspatroon zul je zelden ketonwaarden hoger dan 0,3 mmol/l hebben. (N.b; voedingsketose is iets anders dan ketoacidose!!)

Hoe kom je in voedingsketose?

Wanneer je maximaal tussen de 30-60 gram koolhydraten per dag eet gaat je lichaam van een suikerverbranding switchen naar het gebruik van vetten en het produceren van ketonen. Het kan enkele dagen duren voordat je die switch maakt. Bij de een gaat het sneller dan bij de ander en ook de hoeveelheid koolhydraten waarbij je in ketose komt verschilt per persoon. Het is dus niet ‘one diet fits all’ maar een kwestie van testen, meten en ervaren.

Een aantal voordelen op een rijtje

  • Onze hersenen geven eigenlijk de voorkeur aan ketonen; een brandstof die niet alleen efficiënt is maar waarvan ook gebleken is dat het herstel en regeneratie van het brein mogelijk maakt. Ketose is een natuurlijk proces wat een helend effect op de hersenen heeft en waarmee je het risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en migraine kunt verkleinen of de symptomen kunt verminderen. Als je metabool flexibel bent, weer efficiënt wordt in vet verbranden en niet meer alleen aangewezen bent op glucose als brandstof zul je je helderder en meer gefocust voelen. Wanneer je hersenen constant toegang hebben tot andere brandstoffen ervaar je een ongekende mentale scherpheid en helderheid. Brain fogs behoren tot het verleden
  • .Wanneer je langere tijd in Ketose bent leert je lichaam weer optimaal vetten als energiebron te gebruiken. Dit kan helpen om lichaamsvet te verliezen. Een van de meest gehoorde voordelen van het Ketogeen dieet is dat er weinig tot geen hongergevoelens zijn door het verzadigende effect van ketogene voeding. Dat maakt het makkelijk vol te houden en relatief makkelijk om minder te eten waardoor er effectief lichaamsvet verloren wordt. Ook cravings en suikerbehoefte verdwijnen.
  • Ketonen hebben een ontstekingsremmende werking waardoor er verbeteringen kunnen optreden bij aandoeningen zoals eczeem, acne en darmklachten. Doordat er minder oxidatieve stress in het lichaam is zodra het vet als voornaamste brandstof gaat gebruiken herstel je ook sneller en makkelijker wat bijvoorbeeld sportprestaties ten goede komt.
  • Over het algemeen ga je beter slapen en zijn de periodes van diepe slaap frequenter en langer wat maakt dat je ontspannen en uitgerust wakker wordt. Persoonlijk merkte ik direct grote verbetering van mijn HRV waarden, rusthartslag en slaap gemeten met mijn OURA ring.
  • Door een Ketogeen dieet stimuleer je de productie van stamcellen die het ruwe materiaal verschaffen om beschadigde en zieke cellen in je lichaam te vervangen

Intermittent Keto

Voor de meesten van ons is een Ketogeen dieet niet iets wat je voor altijd wil volgen. Wanneer je gezond bent en deze manier van eten niet om therapeutische redenen hoeft te volgen is het iets wat je als tool kunt gebruiken. Een middel om je lijf en geest te resetten. Afhankelijk van jouw omstandigheden en doelen kun je dit bij wijze van kuur gebruiken; van een week tot 10 dagen, een maand of zelfs meerdere maanden. Zodra je je metabole flexibiliteit hebt herwonnen en je langere tijd behoorlijke hoeveelheden ketonen geproduceerd hebt (ruim 0,5 mmol/l) kun je periodiek weer grotere hoeveelheden koolhydraten terugbrengen in je dagelijkse voeding. Daarna kun je dan bijvoorbeeld enkele keren per week Ketogeen eten of zo nu en dan een Keto-reset van een week of 10 dagen inplannen


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Elke dag taart

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.


Hoe verbrand je meer calorieën in je dagelijks leven

Twee weken geleden schreef ik over de simpelste manier om je verbranding te verhogen; door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te vergroten . Door meer beweging in je leven breng je je verbranding omhoog zonder extra te sporten. NEAT is de sleutel tot een hoger calorieverbruik.

Hoe doe ik dat?

Naar aanleiding van mijn blog over NEAT kreeg ik van meerdere mensen de vraag: ‘Maar hoe doe ik dat bij een kantoorbaan?’ Het mag dan de simpelste manier zijn; dat maakt het nog niet makkelijk. Bewustwording van je dagelijkse (in)activiteit is de eerste stap; het in praktijk brengen is een tweede. Dat bracht me op het idee om mijn tips in een blog te delen. Ze lijken misschien voor de hand liggend maar wie weet brengen ze jou ook weer op nieuwe ideeën.

Het grote verschil

Een groot gedeelte van wat je verbrand op een dag heb je zelf in de hand en kun je heel makkelijk beïnvloeden. Voor NEAT telt elke beweging, hoe klein ook. Staan in plaats van zitten, de handgebaren die je maakt, zelfs draaien op een bureaustoel. Bij de meesten van ons is NEAT tussen de 15% en 30% van het totale dagelijkse calorieverbruik. Dit is het verschil tussen iemand die zegt alleen al door het kijken naar een koekje aan te komen en iemand van dezelfde leeftijd en lengte die alles kan eten zonder een grammetje aan te komen. Maar een heel klein percentage van alle mensen kampt met een serieuze afwijking in hun stofwisseling. Bij het grootste gedeelte van de personen die denkt een trage stofwisseling te hebben is NEAT de oorzaak.

De sleutel tot gewichtsverlies

In de afgelopen jaren zijn wetenschappers gestart met het onderzoeken van de 110-115 uur van de week dat we wakker zijn als oplossing voor gewichtsverlies, in plaats van de paar uur per week die we besteden aan workouts en intensieve inspanning. De resultaten van die onderzoeken zijn indrukwekkend. Zonder je leven ingewikkeld te maken of meer tijd in te plannen voor heftige trainingssessies is het veel makkelijker om effectief en aanhoudend gewichtsverlies te bereiken door middel van simpele dagelijkse bezigheden.

Voorbeeld

Een persoon met een lichaamsgewicht van 75 kg verbrandt ongeveer 102 calorieën per uur tijdens het uitvoeren van zijn kantoorbaan in een zittende positie (1,7 kcal/minuut) maar verbrandt 174 calorieën per uur als hij dezelfde taken staand uitvoert.

Een verschil van 72 kcal per uur lijkt misschien weinig maar bij een 40-urige werkweek verbrand die persoon op wekelijkse basis 2880 kcal meer, wat op jaarbasis (bij een werkjaar van 50 weken) 144.000 calorieën is. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van 4000 kcal nodig. Door alleen al te staan in plaats van te zitten kun je theoretisch gezien in een jaar tijd dus al 18 kg aan lichaamsvet kwijtraken!!

Waar begin je mee

Maak eens een lijst met je algemene dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld: 6.30-7.30 thuis klaarmaken om naar je werk te gaan; 7.30-8.00 woon-werkverkeer; 8.00-17.00 werken aan een bureau, voornamelijk zittende activiteiten, etc. Hoeveel uur breng jij zittend door? Kijk wat de momenten zijn die je langere tijd in een zittende houding doorbrengt. Denk creatief na over manieren om diezelfde activiteiten staand uit te voeren (bijvoorbeeld telefoneren, een gesprek voeren) Daag jezelf uit om een aantal zittende activiteiten te veranderen naar staande en begin met de uitdagingen waarvan je zeker weet dat je ze kunt volbrengen.

Nog meer praktische tips

  • Parkeer je auto niet op de dichtstbijzijnde parkeerplaats maar juist op de plek die het verst lopen is
  • Ga fietsen in plaats van met de auto
  • Socials checken op je telefoon? Doe elke keer wat kniebuigingen of stretchoefeningen voordat je je smartphone tevoorschijn haalt
  • Telefoneer lopend
  • Bijkletsen met een vriendin? Doe dit tijdens een wandeling en drink de koffie na afloop.
  • Podcast of muziek luisteren; maak een wandeling
  • Sta je in de keuken in afwachting van een gerecht in de oven; loop een rondje door de keuken.
  • Volg je een presentatie; ga staan in plaats van zitten.
  • Draag je boodschappen in plaats van een kar te duwen
  • Was je auto met de hand
  • Neem de langste weg naar de waterkoeler op je kantoor
  • Neem nooit de lift

Vind manieren om staande en bewegende activiteiten te integreren in je leven. Hier en daar een beetje. Onthoud dat elke beweging, hoe klein ook, het verschil maakt. En dat al die kleine bewegingen samen een wereld van verschil kunnen maken.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Hoe je ontbijt je hormonen beïnvloedt

Het is misschien moeilijk in te denken dat je ontbijt een belangrijke rol speelt in je hormoonbalans. Toch maakt het een groot verschil wat jouw eerste maaltijd van de dag is. 

De meeste ontbijtproducten zitten vol suiker; daarmee ontbijten is een slechte start die doorwerkt op de rest van de dag. Veel van ons zijn opgegroeid met het idee dat ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, muesli, cruesli, brood, crackers en vruchtensappen gezond zijn. Het probleem is dat deze een overload aan koolhydraten en suikers bevatten. Je kunt je dag net zo goed met een dessert beginnen. Door het eten van een koolhydraat-en suikerrijke ontbijt ontstaan er meerdere hormonale en stofwisselingsproblemen

1. Je wordt een suikerverbrander

Door je dag te starten met het eten van veel koolhydraten (en dus suikers) schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Daarna volgt de onvermijdelijke dip als deze na de piek weer omlaag keldert. Dat maakt dat je lichaam al snel weer om nieuwe suikers gaat vragen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog maar in een suikerverbranding zit en niet meer goed in vetverbranding kan komen. Je wordt steeds afhankelijker van suiker als energiebron en daarmee metabool inflexibel.

Veel mensen eten zonder het te beseffen dagelijks meer dan 20 suikerklontjes wat gelijk staat aan 80 gram suiker (Eén suikerklontje staat gelijk aan 4 gram suiker). Het WHO adviseert om niet meer dan 50 gram vrije suikers (=12,5 suikerklontjes) per dag te eten. Dit advies gaat over de vrije (toegevoegde) suikers in producten; de koolhydraten uit in groente, fruit en zuivel worden daar dus niet in meegerekend.  

Ondanks dat dit hele grote hoeveelheden zijn en minder altijd beter is, eet 60% van de volwassenen en zelfs 90% van de kinderen in Nederland meer dan die maximale hoeveelheid. Gemiddeld eten we 17 suikerklontjes per dag, wat neerkomt op 25 kilo vrije suikers per jaar. Een groot probleem is dat velen niet beseffen dat alle bewerkte producten suikers bevatten. Zelfs vleeswaren en groente in blik of pot. 

Drink je een glas sinaasappelsap bij je ontbijt? Deze bevat rond de 16 gram suiker wat al 4 suikerklontjes oplevert. Eet je diezelfde ochtend cruesli of granola in je yoghurt of melk dan komen er gemiddeld nog eens 4 suikerklontjes bij. En zo zit je bij het ontbijt al ruim over de helft van de door de WHO maximaal aanbevolen hoeveelheid.

2. Stress en uitputting van de bijnieren

Afhankelijkheid van koolhydraten en de daarmee gepaard gaande schommelingen in je bloedsuikerspiegel is pure stress voor je lijf. Om weer uit een suikerdip te komen maakt je lichaam onder andere cortisol aan. Cortisol is één van de belangrijkste fight-flight hormonen die door de bijnieren geproduceerd wordt als reactie op stressoren in onze omgeving. En laat één van die stressoren nou een lage bloedsuikerspiegel zijn. Als reactie daarop geeft je brein een seintje aan de bijnieren om cortisol te produceren zodat je lichaam in paraatheid wordt gebracht om voedsel te zoeken. Eigenlijk is cortisol een overlevingshormoon wat ervoor zorgt dat we in actie komen wanneer dat nodig is. Maar zoals wij eten en leven is er vaak sprake van chronisch verhoogde cortisol aanmaak. Dit veroorzaakt vroegtijdige veroudering, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheidsklachten.

Het overgrote deel van vrouwen boven de 35 jaar heeft overwerkte bijnieren met hormonale klachten zoals PMS en overgangsklachten als gevolg. Vrouwen met een cortisoldeficiëntie, veroorzaakt door uitputting van de bijnieren of een daling van de cortisolspiegel na langdurige stress of slechte voeding, vertonen menstruele stoornissen en kampen met vermoeidheidsklachten. Overgangsklachten worden hoofdzakelijk veroorzaakt door overbelaste bijnieren die het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Suikerdips verzwakken de bijnieren verder en verder wat de klachten verergert.

3. Slaapproblemen

Een schommelende bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande cortisolpieken kunnen je wakker houden ’s nachts. Soms lukt inslapen wel maar wordt je later in de nacht weer wakker doordat de cortisolspiegel te hoog blijft. Verandering van je ontbijt is een eerste stap naar het in balans brengen van je hormonen en kan daarmee significant je slaap verbeteren.

Heb je last van hormonale problemen; start dan met het aanpassen van je ontbijt. Schrap de suikers en geraffineerde koolhydraten en begin de dag met een ontbijt dat rijk is aan eiwit, gezonde vetten en vezels. 


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/


De sleutel tot ontspanning

Oude natuurgeneeswijzen en filosofieën zoals de Ayurveda, Chinese Geneeskunde of Yoga hebben eeuwenlange tradities en gewoontes die van generatie op generatie worden doorgegeven. In de Westerse maatschappij zijn we vaak pas overtuigd van de positieve effecten als ze ook wetenschappelijk bewezen worden. Een positieve gevolg daarvan is wel dat er vaak hele interessante mechanismes ontdekt worden. Eén daarvan is het bestaan en de werking van de Nervus Vagus; een hersenzenuw die verwant is aan onze emoties en gevoelens. Het is de langste zenuw die vanuit de hersenen verbinding maakt met  darmen, maag, hart en longen.

Samenspel tussen gas geven en remmen

In ons lichaam is er een samenspel tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De eerste kun je zien als ons gaspedaal; de tweede als de rem. Bij de meesten van ons wordt er te vaak en te veel op het gaspedaal en te weinig op de rem gedrukt wat zorgt voor stress, vermoeidheid en gezondheidsklachten. De Nervus Vagus is de koningin van het parasympatische zenuwstelsel en bepaalt voor een groot deel onze psychologische en emotionele gezondheid. Wanneer de Nervus Vagus goed werkt is er veel activiteit: een teken van goede gezondheid, focus, mentaal welzijn en stressbestendigheid. Wanneer de Nervus Vagus niet goed functioneert is er weinig activiteit. Dit is het geval bij ziekte en bij mensen die makkelijk gestrest raken en moeite hebben zichzelf te kalmeren na een stressvolle situatie.

Meten is weten

Een manier om te weten hoe het gesteld is met jouw Nervus Vagus is het meten van je HRV, je hartslag variabiliteit. Dit is de variatie in tijdsintervallen tussen je hartslagen; de mate waarin je hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer deze van nature versnelt) en een uitademing (wanneer deze van nature langzamer gaat). Deze wordt uitgedrukt in milliseconden en geeft veel inzicht in je herstel, stressniveau, emotionele bevinden en vermoeidheid. Ik meet mijn HRV met een Ouraring. Er zijn ook andere manieren zoals de app HRV4training, maar daar heb ik zelf geen ervaring mee.

Je Nervus Vagus trainen

Net zoals spieren kun je ook je Nervus Vagus trainen en sterker maken. Op die manier verbeter je je gezondheid en stressbestendigheid. Hoe meer je deze ‘Chill Out’ zenuw stimuleert; hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt doen:

  • Zingen Volgens onderzoek stimuleer je de Nervus Vagus door zowel in je eentje als samen met anderen te zingen. Door samen te zingen synchroniseren de ademhalingspatronen en zo mogelijk ook je hartritme wat een positief effect heeft.
  • Meditatie Het activiteitsniveau van de Nervus Vagus verhoogt automatisch tijdens meditatie. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Om-mantra het activiteitsniveau van de zenuw verhoogt en tegelijkertijd de activiteit van de amygdala vermindert. De amygdala is het emotionele centrum van onze hersenen en speelt een grote rol in de ervaring van angstgevoelens. 
  • Yoga Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook kan deze zenuw stimuleren maar Yoga verdient extra aandacht doordat het de activiteit van de Nervus Vagus verbetert door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel. Zo vond één studie dat yoga naast dat effect, het ook de productie van GABA (een neurotransmitter die een grote rol speelt bij ontspanning) verbetert.
  • Acupunctuur , met name rond het oor, verbetert de activiteit van de zenuw.
  • Voetreflexologie heeft volgens onderzoek een stimulerende werking op de Nervus Vagus. 
  • Sociale interactie Studies laten zien dat er een duidelijk verband is tussen opbeurende sociale verbintenissen, positieve emoties en fysieke gezondheid. Deze zou veroorzaakt worden door de Nervus Vagus.  Daarom is samenkomen met vrienden een goede manier om deze zenuw te stimuleren. Zoek de mensen op waarmee je kunt lachen en een leuke tijd kunt beleven. Lachen versterkt relaties en zorgt voor afwisseling in de snelheden van je hartritme (een goede HRV dus). 

Een eerste stap in de goede richting na de lockdown

In het bovenstaande rijtje staan verschillende dingen die al geruime tijd minder goed of bijna niet mogelijk zijn. Sociale interactie, samen zingen, ademen en bewegen; allemaal essentieel voor onze gezondheid. In een tijd waarin gezondheid centraal zou moeten staan is het tegelijkertijd nog nog nooit zo’n uitdaging geweest om aan die gezondheid te werken. Dat de terrassen deze week weer gedeeltelijk open mogen is een eerste stap in de goede richting. Wij mensen kunnen niet zonder menselijk contact; samenzijn en verbinding is noodzakelijk voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Laten we hopen dat ook de yoga-studio’s en sportscholen snel weer open mogen om zo weer met elkaar in verbinding te kunnen bewegen en ademen.