Het geheim van slanke mensen

Fotograaf: Feriet Tunc voor VROUW Magazine

Voor de reportage ‘Het Geheim van Slanke Mensen’ in het Vrouw Magazine werden ik en nog drie 45+ dames het hemd van het lijf gevraagd over onze gewoontes. Het resultaat was vorige week te zien en lezen. Eén van de dames bedankte haar moeder voor het hebben van ‘slanke genen’. Is dat één van de ‘geheimen’ van slanke mensen zijn; het hebben van goede, slanke genen?

Goede genen?

Wetenschappelijk onderzoek in 2010 door de universiteit van Cambridge wees uit dat sommigen inderdaad in het bezit zijn van een gen dat zorgt dat ze altijd slank zijn en blijven, no matter what. Nu kan ik je vast verklappen dat ik niet zo’n persoon ben. Dat bleek vorig jaar zomer toen ik foto’s van mezelf terugzag waarop een veranderende taille (voor mezelf) duidelijk zichtbaar was. Voor de buitenwereld slank, maar intussen (bleek later uit de DEXA scan die ik liet maken) geworden tot de vetste versie van mezelf. ‘Skinny Fat’ noem je dat ook wel. Op het oog slank maar intussen in het bezit van veel lichaamsvet. Slank betekent niet automatisch weinig lichaamsvet of gezond.

We leven nu eenmaal in een omgeving waar we omringd worden en toegang hebben tot een overvloed aan voeding. Zo was ik minder gaan trainen en besteedde ik veel tijd aan mijn vegetarische koksopleiding, recepten ontwikkelen, kookworkshops, nog meer koken, heel veel bakken en vooral veel proeven (lees: alles opeten) Dat het grootste gedeelte van wat ik kookte best gezond was deed niks af aan het feit dat ik meer at dan ik verbrandde. Het duurde even voordat ik aan mezelf moest bekennen dat de broeken die strakker zaten en het veranderende silhouet niks te maken hadden met te heet gewassen en daardoor gekrompen kleding of door veranderende hormonen. Op het moment dat ik van een afstand eerlijk naar mezelf kon kijken moest ik toegeven dat ik simpelweg te veel (wel heel lekker; dat gelukkig wel) had gegeten. 

De veranderingen

Sinds dat moment, het moment dat ik besloot om de fitste versie van mezelf te worden, is er veel veranderd. Die veranderingen zijn het gevolg van aanpassingen in mijn voeding, training en leefstijl. Aanpassingen waarover ik sindsdien wekelijks schrijf in dit blog. Eén van die aanpassingen was het veranderen van de verhouding macronutriënten in mijn maaltijden. Het effect daarvan had ik zeker onderschat en blijkt grote gevolgen te hebben op je verbranding en lichaamssamenstelling.

Het effect van meer eiwit in je menu

Onderzoekers van onder andere de Universiteit van Alberta (Canada) hebben gekeken naar het effect van meer eiwitten in je menu. Van een eiwitrijk menu is al wel langer bekend, dat dit zorgt voor een groter gevoel van verzadiging, een toename van het energieverbruik (de energy expenditure) en het behouden of toe laten nemen van de vetvrije massa (spiermassa) in het lichaam. Alles dus wat bijdraagt aan het krijgen en behouden van een gezond gewicht. Dit onderzoek bevestigt nog eens hoe groot die impact is. De onderzoekers verdeelden een groep van 43 gezonde volwassenen (19 vrouwen en 24 mannen) zonder overgewicht in 2 groepen. De ene groep kreeg een, wat men noemt, ‘total diet replacement product’ (TDR) dat in verhouding veel eiwitten bevatte. De andere groep kreeg een controledieet.Een TDR is een complete nutritionele voedingsformule dat het volledige dieet voor een bepaalde periode vervangt. Men neemt dus niets anders dan dit product. In het onderzoek bestond de TDR voor 35% uit koolhydraten, 40% uit eiwitten en 25% uit vetten. Het controledieet bestond uit 55% koolhydraten, 15% eiwitten en 30% vetten en was daarmee vergelijkbaar met het standaard Noord-Amerikaanse dieet. De hoeveelheid calorieën in de beide groepen was gelijk.

Conclusie

De uitkomsten van het onderzoek laten zien, dat er bij de deelnemers die het TDR product kregen sprake was van een toename van het energieverbruik en van de oxidatie van vetten en eiwitten. Ook was er sprake van een negatieve vetbalans. Dit betekent dat er meer vetten werden verbrand om (kennelijk) meer energie uit te maken. De onderzoekers concludeerden dan ook dat een dergelijk hoog eiwit dieet, althans in ieder geval in de vorm van het gebruikte TDR product, het lichaam stimuleert om lichaamsvet te verliezen. Alle resultaten van het onderzoek kun je hier lezen: https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqaa283/5986961

 De verhouding tussen de verschillende macronutriënten in je voeding hebben een grote invloed op het vermogen om lichaamsvet te verliezen. Het is dus zeker aan te raden daar eens naar te kijken. Voer eens een paar dagen je maaltijden in een voedingsapp in en kijk hoeveel eiwit jij eigenlijk binnen krijgt op een dag en wat de verhoudingen zijn met de andere macronutriënten. Uiteraard zijn er nog veel meer factoren die een rol spelen bij het veranderen van je lichaamssamenstelling. Maar voldoende proteïne (eiwit) is daar één van. 


Waarom het zo moeilijk is gewoontes blijvend te veranderen

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen weer stoppen met nieuwe gezonde gewoontes is het uitblijven van snel, tastbaar, resultaat. We leven in een maatschappij waar veel maakbaar is en alles snel, sneller , snelst gaat. Eén druk op de knop en we bestellen iets wat tot onze voordeur, of zelfs tot in de keuken, gebracht wordt. Waar onze voorouders veel moeite moesten doen om in hun eerste levensbehoeftes, zoals water en voedsel, te kunnen voorzien zijn wij gewend dat alles altijd beschikbaar is. Als ons bestelde pakketje er een dag langer over doet, vragen we ons af of het nog wel komt. Ligt een gewenst product in de supermarkt niet in het schap zijn we op zijn minst verbaasd.

Vaak zie ik dat ongeduld ook bij mensen die bepaalde doelen zoals vetverlies hebben gesteld. We willen een kledingmaat kleiner; strakkere billen of van die lovehandles af. Vol enthousiasme wordt er gestart met voeding en training. Maar dan…….zie je een week of een maand later nog geen verschil. Het grootste gedeelte van de mensen die starten met goede voornemens stoppen weer met hun nieuwe gewoontes omdat ze geen tastbaar resultaat zien. “Het heeft toch geen zin”, of “ik merk niks” wordt er gedacht of gezegd en men valt weer terug in oude patronen.

Laatst luisterde ik naar een podcast van Rich Roll waar James Clear, schrijver van het boek ‘Atomic Habits’ te gast was. Zijn boek over elementaire gewoontes is een absolute aanrader. Hij legt het als volgt, heel treffend, uit:

“Stel je voor dat er een ijsklontje op tafel ligt. De kamer is koud en je kunt je adem zien. Het is nu min 7 graden binnen. Heel langzaam warmt de kamer op: -6, -5, -4 -. Het ijsklontje ligt nog steeds op tafel- -3, -2, -1 -Nog steeds gebeurt en niets. Dan wordt het 0 graden. Het ijs begint te smelten. Slechts 1 graad meer, de temperatuur verandert in dezelfde mate als de keren ervoor, maar toch vind er een grote verandering plaats.

Klagen over het feit dat je nog geen succes hebt bereikt hoewel je hard hebt gewerkt, is te vergelijken met klagen over een ijsblokje dat niet wil smelten als je het verwarmt van -7 naar -1. Je werk was niet vergeefs; het wordt gewoon opgeslagen. Alle actie vindt plaats bij 0 graden.”

Als we succes bij anderen zien, zien we vaak alleen het uiteindelijke resultaat en een grote verandering maar niet alles wat eraan vooraf ging. In Augustus 2019 startte ik met het veranderen van mijn eet-, leef-, train-en slaappatroon. In augustus 2020 was ik 7,3 kg vetmassa verloren en had ik 3,4 kg meer spiermassa dan het jaar ervoor. In november 2020 was mijn vetmassa met nog eens 1,7 kg gedaald en mijn spiermassa verder gestegen met 1,2 kg. En inmiddels zijn de cijfers nog verder veranderd sinds die eerste meting. Wanneer je nu een ‘voor’- en ‘na’-foto ziet of naar de cijfers kijkt zijn de resultaten groot. Maar die veranderingen en resultaten zijn het gevolg van de nieuwe gewoontes die ik dag in, dag uit; week in, week uit me eigen heb gemaakt. In augustus 2020, een jaar na mijn start, heb ik een rekensom gemaakt. Het gewicht dat ik per week was kwijtgeraakt was 94 gram per week. Nog geen eens één ons……. Dat LIJKT op het moment zelf geen verschil; zou zomaar de reden kunnen zijn waarom iemand opgeeft. Maar onthoudt: alle grote dingen beginnen klein. Ook als er aan de oppervlakte niet veel te zien is; kan er onder die oppervlakte zoveel gebeuren waarvan pas veel later de echte waarde duidelijk wordt.


Hoe je kunt worden wie je wil

Een paar maanden geleden was ik bij mijn vaste tatoeëerder in Amsterdam om mijn sleeve bij te laten werken. Aangezien je per sessie meerdere uren in elkaars nabijheid bent, en deze man het hart op de tong heeft, weten we inmiddels aardig wat over elkaars privéleven. Dit keer vertelde hij me hoe hij het roer had omgegooid nadat hij zich steeds minder fit was gaan voelen. Hij had overgewicht, rugklachten en steeds minder energie. Sinds een paar maanden maakte hij andere keuzes en had hij nieuwe gewoontes aangenomen. En dat was te zien! Een andere man zat voor me; slanker, fitter en energieker. Uiteraard was ik nieuwsgierig wat hij anders was gaan doen.

Oude gewoontes inwisselen voor nieuwe

Enthousiast vertelde hij hoe hij smoothies maakte; gestart was met mediteren; meer gaan sporten, etc. Alles stapje voor stapje; in een rustig tempo. En omdat hij het leuk vond en zich steeds beter was gaan voelen was het ook geen opgave. Hij genoot van het proces, het gevoel van het terugwinnen van zijn energie en wilde nooit meer terug naar die oude situatie. Ook vertelde hij dat hij gestopt was met alcohol drinken. Na dat (te) vaak en (te) veel gedaan te hebben was hij klaar met de katers en het verwoestende effect dat al die flessen met sterke drank op zijn lichaam, geest en creativiteit hadden.

Identiteitsverandering

Dit klinkt velen waarschijnlijk als muziek in de oren. Breken met slechte gewoontes en nieuwe, goede gewoontes creëeren. Maar waarom is dat voor velen dan zo moeilijk? Waarom is het zo moeilijk om voor langer dan een paar dagen nieuwe, goede gewoontes vol te houden, zelf als we het heel graag willen en we ons in het begin heel erg gemotiveerd voelen? Wat is het geheim van Izhar, mijn tatoeëerder??

Het veranderen van onze gewoontes is om meerdere redenen moeilijk. Eén daarvan is dat we ons meestal als eerste richten op wat we willen bereiken. Maar om resultaten te boeken kun je je het beste richten op wie je wilt worden. Het geheim van Izhar zat hem in identiteitsgerichte gewoontes. ,,Weet je”, vertelde hij mij ,,Wanneer ik op een feestje ben en iemand biedt me een glas whiskey of bier aan, dan zeg ik: ‘Nee bedankt, ik drink niet’. Als ik namelijk ga zeggen dat ik gestopt ben of aan het stoppen ben klinkt het nog steeds alsof ik iemand ben die drinkt. Door te zeggen dat ik niet drink is het duidelijk; niet alleen voor anderen maar ook voor mezelf”

Verander wie je bent door te veranderen wat je doet.

En dat is de sleutel! Het drinken was een onderdeel van zijn vroegere leven, maar niet meer van het huidige. Hij ziet zichzelf niet langer meer als iemand die drinkt. De meeste mensen denken aan de resultaten die ze willen halen (zoals slank, gespierd, fit zijn) zonder na te denken over hoe ze naar zichzelf kijken. Achter elke handeling zit een overtuiging. Je wilt dat je nieuwe gewoontes onderdeel zijn van je identiteit.  Echte gedragsverandering is identiteitsverandering.  Besluit wie je wilt zijn en neem dan de identiteit en  gewoontes aan van jouw toekomstige zelf. De eerste stap naar blijvende verandering draait niet om hoe en wat, maar om wie. Wie wil jij zijn? Je nieuwe gewoontes gaan je helpen die persoon te worden.

Leef het leven van de persoon die je wilt zijn en je wordt het.


Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.






Sluit vrede met je eten (en jezelf)

Lang voordat december begonnen is, vragen mensen al hoe ze kunnen voorkomen dat ze aan het einde van die maand zwaarder zijn. Feit is dat de gemiddelde persoon tijdens de laatste maand van het jaar ongeveer 1 kilo vet aankomt. Tel daar nog in veel gevallen de extra corona-kilo’s bij en je snapt waar die vraag vandaan komt. In magazines en op social media wordt er vaak aandacht aan gegeven en ook mij werd vaak gevraagd: “Hoe kom ik die feestdagen door zonder aan te komen?”

Hoe kom je de feestdagen door zonder aan te komen?

Mijn antwoord? Geen kerstbrunch; Geen taart; Geen Kerstkrans; Niet uitgebreid tafelen met meerdere gangen; Geen dessert en zeker Niet lui hangen op de bank om kerstfilms te kijken……..Sorry; maar dat gaat gewoon echt niet…………..

Grapje uiteraard! Wie ga je voor de gek houden? Het is Kerst!! Lang tafelen met mensen waar we van houden is een van de fijnste en mooiste dingen in het leven. Juist nu we zo beperkt zijn in heel veel dingen moeten we extra genieten van dit soort momenten.  Wat uiteraard niet betekent dat alle remmen losgaan en je na de feestdagen spijt hebt van alles wat je naar binnen hebt gewerkt. De feestdagen zijn dan ook hét moment om aan je relatie met voeding te werken. Tijd om lief te zijn voor jezelf en die cyclus van ‘alles of niets’, schuldgevoel en striktheid te doorbreken. Tijd om niet langer het gevoel te hebben dat je faalt als je minder gezonde keuzes maakt. In plaats van de ‘alles of niets’- mentaliteit en elke keer weer opnieuw beginnen op maandag, kun je eindelijk vrede gaan sluiten met jezelf en voeding en een positieve relatie met betrekking tot voeding ontwikkelen. En geen mooier moment om daar aan te werken dan de Kerst.

De ‘alles of niets’ mentaliteit

Ik hoor het zo vaak van cliënten: “Het is bij mij alles of niks”. Waarmee ze willen zeggen dat ze in sommige periodes alles helemaal ‘goed’ doen en andere periodes ‘fout’ en zich laten gaan waardoor ze te veel en te ongezond eten en aankomen. Maar door in ‘goed’ of ‘fout’ te denken gaat het juist mis. Zo vind ik bijvoorbeeld ‘Guilty Pleasure’ of ‘Cheatday’ al hele foute woorden die veel zeggen over hoe iemand naar voeding kijkt. Voeding zou altijd iets moeten zijn waar je van geniet; en nooit iets waar je je schuldig over voelt. Er bestaat geen ‘goed’ of ‘fout’ of een perfect voedingspatroon. Alles draait juist om balans. Ben jij een ‘alles of niets’ persoon dan is de kans groot dat je nadat je voor jouw gevoel ‘verkeerde’ eet-keuzes hebt gemaakt de handdoek in de ring gooit en zegt: “alles is voor niks geweest. Ik heb toch gefaald. Het heeft geen zin meer” en vervolgens een hele lange tijd blijft doorslaan in je eetgedrag.

Tips voor de feestdagen

Nu kan ik allemaal tips geven over hoe je nog steeds feestdagen kunt vieren en toch gezonde keuzes kunt maken. Want die zijn er in overvloed (net als de drank en het eten de aankomende tijd)  Maar het belangrijkste is om een gezonde relatie met jezelf en voeding te ontwikkelen.  Eet en geniet bewust! Je hoeft je niet verplicht te voelen om alles in je mond te stoppen wat je aangeboden wordt. Kies heel bewust waar jij van wil genieten en geniet er dan ook ten volste van. Leg jezelf geen restricties of beperkingen op. Hoe meer je denkt of zegt dat je iets niet mag hoe meer je erover na gaat denken; hoe meer tijd en energie het kost en hoe groter de kans dat je het toch heel graag gaat willen en uiteindelijk voor de bijl gaat.

Geniet!!!!

‘kaas’fondue uit mijn e-book Vegan Feest.

De feestdagen hoeven geen ‘All You Can Eat’ marathon te zijn; het hoeft niet te betekenen dat je alles in je mond stopt wat voorbij komt en kilo’s zwaarder aan het nieuwe jaar begint. Gezelligheid is niet afhankelijk van wat je wel of niet in je mond stopt (of wat anderen willen dat je in je mond stopt)  Maar ga wel genieten! Geniet van de tijd die je door brengt met mensen waar je om geeft. Geniet van het samenzijn; van een uitgebreide brunch en lang tafelen. Eet de lekkerste maaltijden; heerlijke versgebakken croissants of kerstbrood bij je ontbijt of dat ene taartje van die fijne bakker. Maar doe het zonder schuldgevoelens en omdat je ervan (kunt) geniet (en). Maak bewust je keuzes en GENIET!! Beloofd??

p.s.: nog op zoek naar lekkere vegan feestrecepten? Download dan hier mijn -ebook Vegan Feest https://www.boekenbestellen.nl/PDF/vegan-feest/29684


Tips die van levensbelang zijn

Hoe korter en slechter je slaapt; hoe korter je leeft. PUNT. Zo simpel is het. Slaap wordt meestal zwaar onderschat als bepalende factor voor onze gezondheid. We spreken over voeding en beweging, maar zien slaap vaak over het hoofd.

Slaap als ‘missing link’

In mijn blog van vorige week vertelde ik hoe belangrijk slaap voor je immuunsysteem is. En in eerdere blogs schreef ik ook al hoe slaap je lichaamssamenstelling beïnvloed. Bij gewichtsverlies denkt men als eerste aan voeding en beweging terwijl slaap ook hier weer essentieel is. Zo zorgt een slaaptekort niet alleen dat je meer trek krijgt en meer gaat eten maar ook voor de opslag van meer lichaamsvet en het verlies van spiermassa (precies het tegenovergestelde dus van wat je wil). Zonder nu dieper in te gaan op alle verdere gezondheidsvoordelen van slaap (en geloof me; die zijn talrijk) ga ik een paar belangrijke tips voor een goede nachtrust geven. Want hoe kun je die positief beïnvloeden?

Mijn top 3 van belangrijke tips voor een gezonde slaap

  1. Slaap timing. Je slaapritme speelt misschien wel de allerbelangrijkste rol in slaapkwaliteit en hoe je overdag functioneert. Alle lichamelijke processen zoals temperatuur, hormoonhuishouding, honger, etc. lopen in een 24 uurs ritme; ons dag- en nachtritme, ook wel Circadiaans ritme genoemd. Overdag wakker, alert en actief zijn en s’ nachts slapen houdt deze interne klok in balans. Zorg dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer op staat, met een speling van ongeveer 60 minuten. Een keertje afwijken is uiteraard geen ramp, als je op de meeste dagen maar in hetzelfde ritme blijft (ja; ook in het weekend)

2. Vermijd alcohol. 1-2 glazen alcohol bij je avondeten hebben al een sterk negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt meestal wel, maar herstelt niet tijdens je slaap. Sinds ik mijn OURA ring draag had ik nog geen alcohol gedronken. Ik had al van anderen met een OURA ring gehoord hoe dat de slaap negatief beïnvloedt. Uiteraard weet ik dat alcohol niet gezond is. Maar zou 1 incidenteel glas bij het eten ook al zo’n impact hebben op mijn herstel?? Gisteren was het moment om dat eens te testen (je moet immers alles een keer zelf uitproberen) Ik was op bezoek bij mijn broer en zijn gezin en we hadden pizza en pasta laten bezorgen door onze favoriete pizzeria waar we al van kinds af aan komen. Een hele fijne, dierbare avond met veel goede gesprekken, lekker eten en gezelligheid. Mijn broer had voor de gelegenheid een goede fles rode wijn open gemaakt en ik besloot een glas bij mijn pasta arrabiata te drinken. Omdat ik er zin in had maar ook omdat ik nieuwsgierig was wat dit met mijn slaap-en herstelwaarden zou doen.

Dat ene glas rode wijn heb ik bij mijn pasta gedronken. We aten niet later dan normaal en ik ben niet later naar bed gegaan dan gewoonlijk. Ook mijn meditatie heb ik die avond niet overgeslagen. En eigenlijk heb ik heerlijk geslapen. Ik kon me vanmorgen dus niet voorstellen dat het een negatieve invloed gehad zou hebben. Vol goede moed opende ik mijn app waar ik de scores op kan inzien. En ja hoor; die waren meedogenloos…….. De app gaf met grote letters aan: 

PAY ATTENTION! 

Time to ease up. Your heart rate shows that you might not be fully recoverd. To help recharge your energy levels, take it easy today

Mijn rusthartslag gedurende de nacht was hoger dan normaal; een teken dat je niet goed herstelt. Mijn HRV (Hart Rate Variability) was ook uit balans. Je HRV is een goede manier om te meten of je ruststelsel en stressstelsel in balans zijn. Een ander teken dus dat je niet goed uitgerust aan de dag begint. Bizar wat een invloed dat ene glas rode wijn al had op mijn slaap en herstel! 

3. Kom in de laatste 2-3 uur voordat je naar bed gaat tot rust. De dag is voor activiteit, werk en inspanning. De avond en nacht zijn voor ontspanning en rust. Vermijd intensieve workouts, beeldschermen, stress en maaltijden op de late avond. Dit zijn allemaal dingen die je sympathische zenuwstelsel activeren en zorgen dat je geest en lichaam niet tot rust kunnen komen. Dit bemoeilijkt vaak het in slaap vallen maar ook je slaapkwaliteit. Inspanning en ontspanning horen met elkaar in balans te zijn; activiteit en rust zijn allebei even belangrijk voor een optimaal gezond lichaam

Er zijn nog veel meer factoren die een negatief of positief effect op je slaap hebben maar waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Vind je dit een interessant onderwerp en wil je meer weten? Woensdag 3 februari 19.00-20.00 geef ik een presentatie bij Optimal Health Studio in Mijdrecht over gezond slapen, rust en herstel. Deelname: 17,50 per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl


Hoe je in bed je immuunsysteem kunt versterken

Sinds anderhalve week draag ik een OURA ring. Voor degenen die niet weten wat dat is: een OURA ring is een sleep- en activitytracker in de vorm van, je raad het al, een ring. Nu had ik al een activity tracker op mijn horloge. Maar deze ring gaat nog een stuk verder.

Mijn dagelijkse scores

De Oura ring is heel nauwkeurig, vooral op het gebied van slaap. Aan de hand van de gegevens die de ring via sensoren meet krijg ik elke dag scores voor mijn ‘readiness’ (hoe ‘ready’ ben ik in de ochtend voor een nieuwe dag), mijn slaap en mijn activiteitsniveau.  De slaap score wordt bepaald aan de hand van:
– totaal uren slaap
– slaap efficiëntie –  hoeveel uur slaap je daadwerkelijk van het totaal aantal uur dat je in bed ligt
– 
restfullness – hoe vaak wordt je wakker, slaap je vast of licht?
– 
uren en percentage REM slaap
– uren en percentage diepe slaap
– tijd die het duurt om in slaap te vallen
– timing – je slaapritme gedurende een aantal dagen-

Naast deze onderdelen kan je in de bijbehorende app ook in een grafiek ook zien hoe lang en hoe vaak je wakker was en hoeveel tijd je licht hebt geslapen.

Waarom zou je dat willen weten??

Maar waarom zou je (of liever gezegd; ik) dat allemaal willen weten?? Sinds ik gestart ben aan mijn reis om de fitste versie van mezelf te worden houd ik al dagelijks mijn aantal uren slaap per nacht bij. Optimaal is het om gemiddeld tussen de 7-9 uur per nacht te slapen. Maar door de informatie die ik nu krijg kan ik ook zien welke factoren op een gunstige of negatieve manier mijn slaapkwaliteit beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan sporten, voeding, wel of niet tot laat werken; wel of niet mediteren voor het slapen gaan, etc., etc. Een goede nachtrust betekent een goed herstel, een hogere belastbaarheid en dus sterker en fitter worden. Je wordt niet sterker van een training; deze maakt je zelfs tijdelijk even zwakker. Sterker wordt je pas daarna; in je rust en tijdens je slaap als je aan het herstellen bent. De hoeveelheid slaap zegt al wel iets iets, maar nog lang niet alles. Nu heb ik ook inzicht in de kwaliteit van mijn slaap en hoe ik daar actief invloed op kan uitoefenen.

Slaap is ons beste wapen

Het effect van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Waar we automatisch denken aan voeding en training als het gaat om gezondheid en fitter worden, vergeten we vaak het belangrijkste: onze nachtrust. En naast je fitheid en prestaties is slaap ook nog eens ontzettend belangrijk voor ons immuunsysteem. Slaap is onze wapenrusting. Bij slaapgebrek (en dat heb je al na een paar nachten met minder dan 7 uur slaap) of slechte slaapkwaliteit heb je niet alleen meer kans om ziek te worden nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar duurt het ook langer voordat je hersteld bent. Eén van de gevolgen van slapeloosheid is een verzwakt immuunsysteem. Ook al kun je niet altijd voorkomen dat je ziek wordt; door te zorgen voor genoeg slaap en goede slaapkwaliteit kan je lichaam zich beter verdedigen tegen dat wat er op zijn pad komt.

Een paar feiten op een rij

  • Onderzoek toont aan dat personen die 6 uur of minder per nacht slapen meer dan 4 keer zoveel kans hebben om verkouden te worden dan degenen die meer dan 7 uur slapen.
  • Ander onderzoek toonde aan dat slechte slaapkwaliteit zelfs invloed heeft op effectiviteit van vaccins. Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur slapen vertoonden veel minder snel de antilichaamrespons die een vaccin moet opwekken. Personen met slaapgebrek hadden 11,5 keer meer kans om onbeschermd te blijven door een vaccin dan mensen die meer dan 7 uur slaap kregen.

Zo zie je maar; ook vaccins zijn geen wondermiddel. Het krachtigste wapen is dat waar de natuur ons mee heeft uitgerust: het immuunsysteem. En juist in de nacht gaat je immuunsysteem extra hard aan de slag. Net als dieren jagen bepaalde cellen ‘s nachts het beste. Bij een goede nachtrust (niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief) zorg je dat je lichaam ,zowel figuurlijk als letterlijk, goed uitgerust is om inkomende dreigingen te bestrijden. Prioriteit aan je slaap geven is niet alleen de sleutel tot fitter en sterker worden maar ook tot een goede gezondheid en krachtig immuunsysteem!

In mijn blog van volgende week zal ik meer vertellen over hoe je zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap gunstig kunt beïnvloeden.


Hebben we een extra vetlaagje nodig in de winter?

Bovenstaande vraag werd mij gesteld door RTL Boulevard. Vorige week was in dit tv-programma te zien hoe ik onder andere vertelde over wintervet en stamppotten. Er werden van tevoren (via Zoom vanwege Covid-19) een heleboel vragen gesteld waarop ik uitgebreid antwoord mocht geven. Dit was een van de velen. Uiteindelijk werden een paar antwoorden eruit gepikt; gemonteerd en gecombineerd met bewegend beeld en voila; een item over hoe je fit de winter doorkomt.

Wil je inderdaad meer vet hebben??

Te zien was hoe ik vertelde over het verschil tussen verschillende soorten vet. Zo noemde ik het bruine vet en dat je daar inderdaad wel meer van wil hebben; in tegenstelling tot het witte lichaamsvet. Nu is het lastig om over zo’n complex onderwerp heel kort iets te zeggen. Ik zag mijzelf vertellen over hoe training je bruine lichaamsvet kan verhogen. En dat klopt. Alleen een nog belangrijker middel om je bruine vet te verhogen is koude. Dat zag ik mezelf niet vertellen. Ik heb geen idee of het eruit was geknipt of dat ik het ook niet verteld heb. Het was immers ook een item waarin ik over voeding zou vertellen. Maar alleen het onderwerp lichaamsvet is zo complex en interessant dat je er wel een heel tv programma mee zou kunnen vullen (met het praten erover dan)

Dus hier wil ik toch iets dieper ingaan op dat wit en bruin vet. Want hoe zit dat nou?? We denken meestal dat we minder lichaamsvet willen; maar de vraag van RTL Boulevard is niet zo heel gek. Want om slanker, fitter en gezonder te zijn en ook om jezelf beter warm te kunnen houden (handig dus in de winter) wil je meer lichaamsvet hebben. Maar dan niet het ‘witte’ lichaamsvet; maar het ‘bruine’ lichaamsvet. En dat maakt een groot verschil.

Wit vet vs bruin vet

Wit vetweefsel is, als je er teveel van hebt, schadelijk voor je gezondheid; het beïnvloedt op negatieve manier je hormonen, ontregelt allerlei processen in je lichaam en werkt ontstekingsbevorderend.  Wit vetweefsel is het lichaamsvet waar je vanaf wil als je slanker wil worden.

Bruin vet daarentegen beïnvloedt op een positieve manier je gezondheid en je gewicht. Voor dit vetweefsel geldt: hoe meer hoe beter. Dit vetweefsel neemt maar een kleine ruimte in je lichaam in en zorgt voor een hele goede vetverbranding.  Bruin vet is in staat om in plaats van energie op te slaan (wat bij wit vet gebeurt) het te verstoken. Bij dit verstoken wordt warmte geproduceerd wat ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.

Een betere verbranding door meer vet

Bruin vet zorgt dus voor het warmhouden van je lichaam en…..het verhoogt je verbranding. Wat wil je nog meer? Als baby bestaat 5% van je lichaamsgewicht uit bruin vet om ervoor te zorgen dat je niet te snel onderkoeld raakt. Wanneer je net geboren bent heb je nog niet de mogelijkheid om je warm te houden door te rillen en klappertanden. Je bruine vetweefsel is er dan om je warm te houden. Lange tijd werd gedacht dat bruin vet bij het ouder worden vanzelf verdween, omdat je het als volwassene niet meer nodig zou hebben. Dat volwassenen bruin vet hebben werd pas een aantal jaren geleden, per ongeluk, ontdekt. Artsen deden onderzoek naar kanker en zagen tijdens een scan donkere plekken rond de sleutelbeenderen. Die donkere plekken bleken bruine vetcellen te zijn. Sindsdien is er heel veel onderzoek  gedaan en ontdekte men dat de hoeveelheid bruin vet vermindert naarmate we ouder worden; de hoeveelheid die we hebben verschilt per persoon. Wim Hof (The IceMan) bijvoorbeeld, heeft volgens één van de professoren die hem onderzocht, heel veel bruin vet. Mensen met overgewicht blijken minder tot helemaal geen bruin vet meer te hebben.

Hoe kun je je bruine vet vermeerderen

Dit kan op verschillende manieren:

  1. Door blootselling aan kou. Als je het zo koud krijgt dat je gaat rillen sturen de hersenen het bruine vet aan dat overgaat tot vetverbranding. Dus trotseer die kou; zet de thermostaat in de winter eens lager (heeft ook meteen positieve gevolgen voor je energierekening) en ga koud douchen! Eindig elke douchebeurt met koud water en probeer de tijd dat je koud aan het douchen bent steeds wat te verlengen. 
  2. Sporten. Wanneer je je spieren activeert maakt je lichaam het hormoon Irisin aan. Dit hormoon zorgt voor de omzetting van wit vet naar bruin vet.

Dus ga sporten en neem geregeld een koude douche; activeer je bruine vet en verlies je witte vet. Gewend aan koud douchen en op zoek naar een grotere uitdaging? Neem eens een ijsbad of ga in de winter buiten zwemmen. Gisteren vulden wij thuis een bad in de tuin met koud water en ijsblokjes en gingen zowel ik als mijn man, twee zoons, mijn broer en nog twee vrienden (allemaal vrijwillig) een paar minuten het ijsbad in. De adrenaline-kick en energie boost die dat geeft is geweldig!

Wil je meer weten over welke gezondheidseffecten de kou heeft? Sinds vorige week is de Nederlandse versie van het boek van Wim Hof uit. Hierin staat het persoonlijke verhaal van Wim Hof, zijn methode, de wetenschappelijke onderzoeken die daarnaar gedaan zijn en oefeningen die je kunt doen. Een echte aanrader. Een andere aanrader is de Wim Hof Method app, waarmee je dagelijks zowel adem-en koude oefeningen kunt doen.


Help!! Ik ben dikker geworden…….

Al zo vaak maakte ik mee dat iemand mij vertelde dat hij of zij na een etentje of een gezellig weekend ‘zomaar’ een kilo was aangekomen. En die persoon gaat er dan vanuit dat het echt om een extra kilo lichaamsvet gaat. Maar: je kunt niet in één dag of in één nacht (en ook niet in twee) een kilo lichaamsvet erbij krijgen. Evenmin als dat je in één dag 1 kg lichaamsvet kwijt kan raken.

Laat je niet (mis) leiden door dat ene getalletje

Daarom is de weegschaal zo verraderlijk. Wanneer je een voedings- en trainingsprogramma volgt wil je, als het goed is, je lichaamssamenstelling veranderen. In de meeste gevallen wil je lichaamsvet verminderen en spiermassa behouden of vermeerderen. Wanneer je af wilt vallen wil je niet zomaar gewicht kwijt; je wilt je lichaamsvet verminderen.  Maar ook al leg ik mijn cliënten keer op keer uit dat alleen dat ene getal op de weegschaal niks zegt; toch laten velen zich nog leiden door dat ene getal.

Wat de weegschaal niet vertelt

Als je je progressie wilt meten is het gewicht op de weegschaal niet het enige wat je wil bijhouden. Zo zeggen je omtrekken, foto’s en je kleding eigenlijk veel meer dan dat ene getalletje. Dat getal op de weegschaal zegt namelijk niet of je vetter bent geworden of lichaamsvet bent kwijt geraakt. Het getal zegt ook niet of je goed bezig bent met je training of dat je spieren sterker worden. Ook vertelt de weegschaal niet of je al naar het toilet bent geweest; veel of weinig water of alcohol hebt gedronken of zout en/of koolhydraatrijk gegeten hebt en daardoor watergewicht vasthoudt. Bedenk dit: elke gram koolhydraten die je consumeert, zorgt ervoor dat je lichaam ongeveer 3 gram water vasthoudt! Dus een belachelijk groot bord pasta (hey, doen we dat niet allemaal wel eens?) garandeert een toename van het tijdelijke watergewicht dat absoluut op je weegschaal zal verschijnen.

Waarom dat getal op de weegschaal zo weinig zegt

Het stomme is dat dat ene getal zo vaak, ten onrechte, het humeur van mensen kan beïnvloeden. En dat terwijl dat getal per dag verschilt onder invloed van zoveel factoren zoals je voeding, training, vocht, hormonen, darminhoud en nog veel meer. Je gewicht kan wel tussen ½ en 2 ½ kilo schommelen per dag……… Als je dagelijks op de weegschaal gaat staan kun je het volgende tegenkomen:

Maandag: 60,3 , Dinsdag: 61,0, Woensdag: 59,9, Donderdag: 60,5, Vrijdag: 60,1, Zaterdag: 60,7, Zondag: 61,1

Stel je wilt graag afvallen en je startgewicht was 60,1. Wanneer je je dan zaterdag weegt en ziet dat je ‘opeens’ 60,7 weegt kan de moed je weleens in de schoenen zakken als je je alleen laat leiden door dat ene getal. Als je je weegt doe dit dan meerdere keren in een week en neem het gemiddelde van die week. In het voorbeeld hierboven zou dat dus 60,5 zijn. Over een langere periode kun je dan zien wat er met het gewicht gebeurt. Maar pas op: alleen dat gewicht, ook al meet je dat over een langere periode, zegt nog steeds niks. Samen met andere gegevens, zoals omtrekken en foto’s, geeft het al een iets completer beeld. Let op hoe je kleding past. Merk je op hoe je jeans losser begint te zitten? Kun je er net wat makkelijker in glijden of kun je je broekriem opeens een gaatje verder vastmaken? Dat is een teken dat je lichaamsvet verliest en fitter wordt. Goed werk! Kijk in de spiegel. Zie je meer contouren bij je spieren? Dat is het opbouwen van droge spiermassa en het verliezen van lichaamsvet.

En vooral: let op hoe je je VOELT. Merk je meer energie wanneer je op staat of aan het einde van een lange dag? Ben je meer gemotiveerd om te trainen, slaap je beter of heb je over het algemeen meer zin in activiteit? Of misschien heb je wat meer vertrouwen in jezelf en het proces waar je in zit. Geef jezelf een schouderklopje. Het zijn die schijnbaar kleine dingen die tot succes op lange termijn leiden.

Denk eraan om het nummer op de schaal alleen als onderdeel van je andere metingen te gebruiken en het los te koppelen van je eventuele vooruitgang. Het is NIET oké om je succes of zelfvertrouwen te koppelen aan een cijfer op de schaal. 

Hoe ik langzaam weer zwaarder wordt

Vorig jaar augustus startte ik met een voedings-en trainingsprogramma en ben ik gestart met het bijhouden van mijn progressie. Ook liet ik een DEXA-scan (bij het EnergyLab in Rotterdam) maken; de enige, betrouwbare manier om je lichaamssamenstelling te meten (nee; ook de meest geavanceerde, professionele weegschalen kunnen dat niet)

Afgelopen augustus liet ik opnieuw een scan maken en de resultaten na dat eerste jaar waren als volgt: Gewicht: -4,9 kg; Vetmassa: -7,3 kg; Spiermassa: +3,4 kg (Aan deze uitslag zie je al duidelijk dat alleen lichaamsgewicht niks zegt over de ware verandering in lichaamssamenstelling)

Afgelopen vrijdag , 3 maanden na de vorige DEXA-scan, heb ik me opnieuw laten meten en was het resultaat: Gewicht: +0,5 kg; Vetmassa; -0,4 kg; Spiermassa: +0,8 kg

Uiteraard kleinere verschillen dan na dat eerste jaar, maar hier zie je nog veel duidelijker dat dat ene getalletje zo weinig zegt. Als ik me alleen had laten (mis) leiden door dat eerste getal had ik daar hele verkeerde conclusies uit kunnen trekken. Ik ben namelijk zwaarder geworden terwijl ik een uitgebalanceerd voedingspatroon volg en 6 dagen in de week train.Maar deze DEXA-scan is een bevestiging van wat ik al voelde; ik ben op de goede weg.Mijn vetmassa wordt minder terwijl ik spiermassa aan het opbouwen ben.En nee; dat gaat niet met kilo’s tegelijk. Progressie en vooruitgang kost tijd en geduld.

Er is geen ‘shortcut’ naar een fitter en sterker lijf. We leven in een maatschappij waarin we vaak  (te) snelle resultaten willen. Stop met het willen van instant resultaat en geniet van je reis. Stop ook met het focussen op dat ene getal op de weegschaal; dat is namelijk een hele slechte raadgever.


Hoe je terugval in oude gewoontes voorkomt

Wanneer je start met een nieuwe leefstijl en vol goede moed begint aan een nieuw voedings-en trainingsprogramma wil je uiteraard graag en zo snel mogelijk veel resultaat zien. Vaak zie je in het begin het gewicht op de weegschaal omlaag gaan; je verliest vet en daarmee centimeters. Je merkt het aan je kleding of ziet het in de spiegel. En dat motiveert. Want dat is waar we het om doen; de resultaten.

Het allesbepalende moment

Maar er zullen ook weken zijn waarop het gewicht op de weegschaal niet omlaag gaat; dat je omtrekken hetzelfde blijven en het lijkt alsof er niks gebeurt. En dit moment is allesbepalend voor het wel of niet behalen van successen. Ben jij dan de persoon die daardoor gedemotiveerd raakt en op wil geven? Die denkt: “zie je, er gebeurt niks, het ‘werkt niet’, het lukt me niet, ik val toch niet af; er is geen vooruitgang”, vervolgens opgeeft en weer terugvalt in oude gewoontes?

Waarom het de meeste mensen niet lukt om af te vallen of sterker te worden

De reden waarom het de meeste mensen niet lukt om vetmassa kwijt te raken en extra spiermassa op te bouwen is omdat het grootste gedeelte (30-50%) binnen een half jaar afhaakt. Het mentale aspect, je mindset, is veel belangrijker dan je denkt. Zodra er geen zichtbaar resultaat is bij de pakken neer gaan zitten en opgeven is de grootste reden waarom mensen hun doelen nooit behalen. Jouw reactie op een moment waarop er geen zichtbare resultaten of vooruitgang is, bepaalt je succes.

Stilstand, achteruitgang of vooruitgang?

Stel: je zit in een trein. Je bent op weg naar een einddoel; je eindstation. Onderweg stopt de trein op een tussenstation. De trein staat stil en je kijkt naar buiten. Denk je dan: “ik ga niet vooruit, dit heeft geen zin, zo kom ik er nooit” om vervolgens uit te stappen en weer terug te lopen? Of blijf je zitten, wetende dat je nog steeds op weg bent naar je eindstation, even genietend van het uitzicht en wacht je tot de trein weer in beweging komt en je verder brengt richting je einddoel? Bedenk dat als de trein even stil staat je nog steeds op weg bent richting je eindstation. Dat het lijkt alsof er niks gebeurt wil niet zeggen dat er ook daadwerkelijk niks gebeurt.

We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat; kilo’s kwijt raken in een korte tijd; snel sterk worden. De waarheid is dat er geen ‘shortcut’ is naar een fit en sterk lichaam. Je zult er wat voor moeten doen; geduld, vertrouwen en consistentie zijn hierin zo belangrijk.

Bovendien is de fitste versie van jezelf worden geen eindstation, maar een voortdurende reis en ontdekkingstocht met veel tussenstations. Dus als je aan die reis begonnen bent kun er je maar beter van genieten. En neem zo nu en dan eens de tijd om even stil te staan en te genieten van het uitzicht.


Waarom je niet gemotiveerd hoeft te zijn om je doelen te bereiken

Motivatie wordt zwaar overschat. We denken dat we gemotiveerd moeten zijn om een gezondere leefstijl aan te nemen. Dat we, als we maar elke dag 100% gemotiveerd zouden zijn, gezonder gaan leven en eten, trainen en onze goede voornemens vast kunnen houden. Als we maar genoeg gemotiveerd zouden zijn komt het wel goed. Maar hier komt het: niemand is elke dag, de hele dag, gemotiveerd.

Wachten op de perfecte omstandigheden

Van mij wordt vaak aangenomen dat ik elke dag mijn bed uit spring en niet kan wachten om te gaan trainen; de hele dag alleen maar gezond eet en ‘gezonde keuzes’ (wat die dan ook mogen zijn) maak. Maar ook ik heb weleens een ‘off-day’. Ik heb vaak genoeg geen zin, kijk tegen een training op of heb even geen zin om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien.  Als je denkt dat je altijd gemotiveerd moet zijn om resultaten te behalen en gaat wachten op de dag dat alle omstandigheden perfect zijn; als je gaat wachten tot je 100% gemotiveerd bent en zin hebt om te starten dan kun je weleens lang wachten. Omstandigheden zijn nooit perfect; that’s life. Als je wacht tot het goede moment; een beter moment dan nu, kan het weleens zo zijn dat je voor altijd blijft wachten.Het perfecte moment; de perfecte omstandigheden; ze bestaan niet. Het is de kunst om jouw moment te pakken; ondanks de misschien niet perfecte omstandigheden.

“wacht niet op een perfect moment, pak een moment en maak het perfect”

Motivatie wordt zwaar overschat

En wachten op motivatie? Motivatie wordt zwaar overschat en is helemaal niet nodig om ook daadwerkelijk actie te ondernemen. Tuurlijk is het leuk als je zin hebt om te gaan trainen, maar je kunt ook prima gaan als je er een keer wat minder enthousiasme over voelt.  Natuurlijk zul je gemotiveerd moeten zijn  om een bepaald doel te halen en moet je de manier waarop ook voor het overgrote deel leuk vinden. Je elke keer naar een training slepen of elke dag maaltijden eten die je niet lekker vindt ga je niet lang volhouden. Maar niet alles hoeft altijd alleen maar leuk en gezellig te zijn. Een keer geen zin hebben of niet gemotiveerd zijn is helemaal prima. Daar komen namelijk gewoontes en routines om de hoek kijken. 

Wat heb je wel nodig?

Motivatie is het verlangen om iets te doen. Hoe gemotiveerder je bent hoe makkelijker het is iets te ondernemen. Heb je weinig zin om iets uit te voeren dan vind je altijd wel een reden om het niet te doen. Je vertoont uitstelgedrag.  Op die momenten heb je niks aan motivatie. Wat je dan nodig hebt zijn een plan, routines en gewoontes. Waar motivatie stopt helpen die je verder! Je hoeft nou eenmaal geen zin te hebben om iets uit te voeren. Als je écht iets wil bereiken hoeven je gedachten en gevoelens van dat moment niet te matchen met je acties en handelingen. Heb je geen zin of ben je moe? Trek gewoon die sportschoenen aan en ga doen wat je met jezelf had afgesproken toen je je wel gemotiveerd voelde. Ga gewoon trainen, wandelen of hardlopen zonder met jezelf in discussie te gaan of je wel zin hebt en doe het. Echt geen zin? Spreek dan met jezelf af dat je iets korter gaat trainen; grote kans dat als je eenmaal bezig bent het wel fijn voelt en je van de korte sessie toch een langere maakt.

Onthoud dat motivatie optioneel is; het is fijn, maar niet nodig!


Je geluksgevoel beïnvloeden met voeding

Dopamine is een neurotransmitter, een stofje, dat zowel lichamelijk als geestelijk energie geeft. Het geeft daadkracht, zin om in beweging te komen, mentale kracht en scherpte. Het geeft je positieve energie en een goed gevoel over jezelf en over het leven in het algemeen. In mijn blog van vorige week beschreef ik hoe voeding kan zorgen dat onze hersenen dopamine aanmaken. Het probleem met sterk bewerkte voeding zoals chocolade, ijs, taart en pizza is dat we door het eten daarvan (te) grote hoeveelheden dopamineshots krijgen waardoor we eetverslaafd kunnen raken en/of last krijgen van eetbuien.

De onnatuurlijke combinatie van zoet, vet en zout geeft de grootste dopamine stoot aan je hersenen.  Wanneer je deze met regelmaat eet raak je meer en meer van het voedingspadje en beland je uiteindelijk in een dopaminetekort. En ja; in ijs zit ook zout en in chips zit ook suiker! Check de etiketten maar eens.  Alle junkfood voldoet aan die drie-eenheid, wat maakt dat we er steeds meer van willen. Die combinatie komt van nature helemaal niet voor in de natuur. Niemand doet zich tegoed aan sla, wortels of tomaat bij een eetbui. En er zelfs niemand die een pak suiker leeg eet. Het is echt die combinatie van vet, zout en zoet die ons dit ‘zevende-hemel gevoel’ geeft. Het maakt dat we steeds meer willen, de rush van steeds kortere duur is waardoor je uiteindelijk alleen nog maar op zoek bent naar die beloning terwijl het effect steeds minder wordt.

(N.b: vergis je ook niet in het effect van suikervervangers zoals aspartaam die een aanslag zijn op dopamine. Aspartaam wordt afgebroken in stoffen die het transport van aminozuren als tyrosine en fenylalanine blokkeren waardoor ze zowel je dopamine- als serotonine niveau aantasten )

Uiteraard spelen bij eetbuien en verslaving meerdere factoren een rol, maar dopamine is er altijd één van. Niet alleen in het ontstaan ervan, maar ook bij het voorkomen of oplossen van het probleem. Wanneer je je ervan bewust bent dat je je beloningssysteem aan het overprikkelen bent met alcohol, drugs of sterk bewerkte voeding is dat een eerste stap in de goede richting. Een andere belangrijke stap is om weer via de natuurlijke manier je dopamine-aanmaak te stimuleren. Om dopamine aan te kunnen maken is L-tyrosine nodig. Dit is een aminozuur en dus onderdeel van eiwit. Belangrijk is dan ook dat je voeding eiwitrijk is en voldoende L-tyrosine bevat. Deze zit onder andere in kaas, vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren, noten, peulvruchten en zaden.

We kunnen invloed uitoefenen op ons gevoel van welzijn door te eten waar we op lange termijn gelukkig van worden.  Het is niet zo dat wanneer je net hebt gegeten, je direct een gelukszalig gevoel hebt. Maar op die manier stimuleer je wel de aanmaak van lichaamseigen gelukshormonen. En door op een natuurlijke manier dopamine aan te maken voel je je blijvend energiek, gemotiveerd, daadkrachtig en stressbestendig zonder negatieve bijwerkingen. Door te kiezen wat op lange termijn goed voor je is in plaats van te gaan voor kortstondige bevrediging wordt je uiteindelijk gelukkiger.


Hoe ontstaat een eetverslaving en hoe kom je er weer vanaf?

Wanneer we ‘cravings’ hebben en een onweerstaanbare trek krijgen is dat meestal in zoete en vette voedingsmiddelen. Het zijn dan niet de gezonde salades of groene smoothie bowls waar we naar hunkeren, maar de bewerkte producten die nou net niet gezond en voedzaam zijn. We weten met ons verstand dat deze ongezond zijn en later spijt krijgen als we ons laten gaan, maar een ander deel van de hersenen spoort ons aan om voor de korte termijn beloning, het plezier en genot, te gaan.

Gebrek aan wilskracht?

Waarom heeft de ene persoon last van dat soort eetbuien terwijl een ander makkelijk controle heeft over het soort voedsel dat hij eet. Is dat een gebrek aan wilskracht of ligt het iets gecompliceerder? Laat ik voorop stellen dat het hier niet gaat over een keer iets ongezonds eten maar over ‘je onbeheerst laten gaan’ terwijl je je had voorgenomen dit niet te doen en er later spijt van hebt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat junkfood het beloningssysteem in onze hersenen op dezelfde manier stimuleert als cocaïne, alcohol of heroïne. Net zoals mensen eten ratten graag suiker- en vetrijke voeding zoals spek, worst, chocolade of zelfs cheesecake. De laboratoriumratten die tijdens de onderzoeken toegang kregen tot dit soort lekkernijen werden steeds afhankelijker van grotere hoeveelheden, net als drugsgebruikers die hun inname meer en meer moeten verhogen om high te worden. Wanneer je er gevoelig voor bent kan het eten van junkfood dus leiden tot een verslaving die dezelfde biologische basis heeft als een drugsverslaving.

Het Feel Good Hormoon

In onze hersenen bevindt zich een beloningssysteem die de hersenen beloont wanneer we iets doen wat de overleving bevordert zoals eten of sex. Onze hersenen geven dopamine, een feel-good hormoon, vrij die de hersenen interpreteren als plezier. Het probleem met modern junkfood is dat het een beloning veroorzaakt die veel krachtiger is dan enige beloning die de hersenen kunnen krijgen van onbewerkt voedsel. Het eten van een appel of een stuk vis veroorzaakt een redelijke afgifte van dopamine, terwijl een bak Ben & Jerry’s ijs een waanzinnig grote hoeveelheid vrijgeeft.

Als je heel vaak dingen doet die zorgen dat er grote hoeveelheden dopamine vrijkomen en de hersenen registreren dat de hoeveelheid dopamine te hoog is beginnen ze dopamine-receptoren te verwijderen om alles in balans te houden. En hoe minder receptoren er zijn, hoe meer dopamine er nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Daardoor ga je steeds meer junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruiken om hetzelfde beloningsniveau te bereiken als voorheen. Er ontstaat tolerantie. Als er minder receptoren zijn heb je heel weinig dopamine-activiteit waardoor je je ongelukkig gaat voelen als je geen junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruikt. Dit noem je terugtrekking. Zowel tolerantie als terugtrekking zijn symptomen van verslavingen. Meerdere onderzoeken bij ratten tonen aan dat ze op dezelfde manier lichamelijk verslaafd raken aan junkfood als aan drugs.

Onbedwingbare trek

‘Cravings’ oftewel een hunkering naar bepaald voedsel lijkt soms plotseling op te komen. ‘Opeens’ heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, ijs, wijn of junkfood. Het is een emotionele toestand en heeft niks te maken met de behoefte van je lichaam aan energie of voeding. Het gaat over het bevredigen van de behoefte aan dopamine. Ook al lijkt het alsof je uit het niks opeens onbedwingbare trek krijgt in een bak ijs, meestal gaat er een trigger aan vooraf. Heb jij vaak dit soort momenten; houdt dan eens langere tijd bij wanneer die momenten waren en wat daar aan vooraf ging. Is het verveling of gewoonte (dus de combinatie van een bepaalde situatie waar bepaalde voeding of drank bij ‘hoort’)? Of werd het veroorzaakt door bepaalde emotionele gebeurtenissen zoals je eenzaam, gestresst of down voelen en ben je een emotionele eter? Als dit jou bekend in de oren klinkt, wanhoop dan niet. Eetverslaving of eetbuien zijn niet een kwestie van wel of geen wilskracht of persoonlijke zwakte. Het is een echte verslaving. Dus veroordeel jezelf niet als je hier last van hebt, maar neem het wel serieus. Hoe dan hier mee om te gaan en dit weer om te keren?

Stap 1: (h)erken jouw triggers

De eerste stap is om te (h)erkennen wat jouw ‘trigger’ is en maakt dat je onbeheersbare trek hebt en keuzes maakt die je niet wil. Gebruik jij voeding, drugs of alcohol als troost of beloning en waar komt dat mechanisme vandaan? Vaak krijgen we als kind al aangeleerd dat voeding ons kan troosten (denk aan het snoepje als je gevallen was) en zijn het hele hardnekkige, ingesleten gewoontes.

Stap 2: vermijd verleidingen

Ten tweede; vermijd verleidingen en’triggervoeding’. Net zoals een alcoholist beter de bars kan vermijden waar hij of zij voorheen naartoe ging, kun je als eetverslaafde het beste uit de buurt blijven van eetverleidingen. Als je weet dat bepaalde voeding een verleiding vormen; haal ze in de eerste plaats niet in huis.

Stap 3: verhoog de hoeveelheid natuurlijke beloningen

Ook bij andere vormen van beloning maken je hersenen dopamine aan. Verhoog de hoeveelheid gezonde beloningen. Je kunt je hersenen weer opnieuw leren om voldoening te halen uit activiteiten zoals een natuurwandeling, een gesprek met vrienden of familie. Maar ook yoga, meditatie en mindfullness zijn beproefde methodes.

Stap 4: Stressbeheersing

Leer omgaan met stress en onaangename emoties. Deze kunnen je het gevoel geven dat je een “fix” nodig hebt om je beter te voelen. Maar je kunt je hersenen letterlijk opnieuw bedraden, waardoor de paden van tevredenheid en zelfbeheersing worden versterkt. Probeer hiervoor een ontspanningstechniek, zoals visualisatie, meditatie, of ademtechnieken. Veel mensen vinden verlichting door yoga of mindfullness. Yoga Nidra werkt hier bijvoorbeeld heel goed bij.

Stap 5: Houd moed!

Als je worstelt met voedselverslaving of eetbuien, houd dan moed. Het is geen persoonlijk falen. Je hebt te maken met een zeer krachtige hersenchemie. Met geduld en volharding kun je er van loskomen en je vermogen om te genieten van de dingen die echt goed zijn in het leven weer terugkrijgen. Is je eetverslaving heel heftig en hardnekkig ? Zoek professionele hulp!

Dopamine-fasting

Tegenwoordig zijn er mensen die doen aan ‘dopamine fasting’. Zij willen de circel doorbreken en het lichaam weer op een natuurlijke manier dopamine aan laten maken door yoga nidra, gezonde voeding, hardlopen of een natuurwandeling. Zo zouden we minder drang voelen om constant onze telefoon te checken, chocolade te willen eten of alcohol te drinken.

In mijn blog van volgende week vertel ik hoe je op een natuurlijke manier je feelgood–hormoon dopamine kan stimuleren.


Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Om de fitste versie van jezelf te worden is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Om vet te verliezen is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Maar: of je nou wel of niet je calorieën telt, je calorieën tellen wel mee. Het maakt niet uit of je nou plantaardig eet, een keto-dieet volgt, aan Intermittent Fasting doet, een detox-programma volgt of Paleo eet; je calorieën tellen altijd mee. Uiteraard is het niet het enige dat telt. Het is een randvoorwaarde om wel of niet succesvol lichaamsvet te verliezen, de invulling ervan is mede bepalend.

Verkeerde keuzes

Lange tijd was ik tegen het tellen van calorieën. Vooral omdat ik zag hoe veel mensen verkeerde keuzes maakten op basis van de hoeveel kcal die ergens in zitten. Avocado, olijfolie, noten; voedingsmiddelen die geskipt werden en ingeruild voor ‘magere’ en light producten. Terwijl gezonde vetten zo essentieel zijn als je af wilt vallen. Tegenwoordig leer ik mijn cliënten hoe ze hun calorie-inname bij kunnen houden en wat ze kunnen eten om succesvol vet te verliezen. Soms zijn er cliënten die daar geen zin in hebben, het teveel gedoe vinden of bang zijn dat ze ‘levenslang’ hebben en dat voor altijd moeten blijven doen. En nee; levenslang is zeker niet de bedoeling! Integendeel.

Op gevoel eten

Uiteindelijk kun je weer intuïtief  en op gevoel gaan eten. Maar om dat te kunnen doen zul je eerst langere tijd exact bij moeten houden wat en hoeveel je eet. Pas als je dat voor langere tijd hebt gedaan krijg je een idee van hoeveel je werkelijk eet, wat een geschikte portiegrootte is en hoeveel je moet eten om succesvol af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Ik weet het; het is niet altijd leuk en het kost extra werk. Maar om af te vallen MOET je langere tijd in een calorietekort zitten. Je zult consistent moeten zijn; dag in, dag uit. En dit luistert nauw. Zo nu en dan zijn er weer cliënten die, tegen beter weten in, niet hun calorieën bijhouden en denken het op gevoel te kunnen gaan doen. En keer op keer zie ik dat zij niet de resultaten boeken als de cliënten die consistent zijn in het bijhouden van de calorie-inname. Zonde; want op die manier ben je er veel langer, en zonder de gewenste resultaten, mee bezig.

Resultaten

Als je het een tijdje wel op die manier doet zul je merken hoe simpel (niet makkelijk) het is om vet te verliezen. Er is nou eenmaal geen quick fix of een magisch dieet waarmee je binnen 1 of 2 weken je droomfiguur krijgt. Je zult geduld moeten hebben, er voor moeten werken en consistent zijn in wat je doet. En daar hoort het bijhouden van je calorie-inname bij. Niet voor de rest van je leven; maar wel voor langere tijd. Hoe eerder je start met de bewustwording van wat en hoeveel je eet; hoe sneller je resultaten boekt.

Vet verliezen of de fitste versie van jezelf worden gaat niet over jezelf van alles ontzeggen. Je kunt genieten van een dessert, stuk taart of frites met mayo. Er is niks wat je niet ‘mag’. Je kunt alles eten wat je wil en nog steeds vet verliezen, zo lang je maar weet hoe dat in je voedingspatroon in te passen. En daarvoor zul je eerst inzicht moeten krijgen in wat je calorie-behoefte is en wat je kunt eten om succesvol invloed uit te oefenen op je lichaamssamenstelling


Tips om die extra winterkilo’s te voorkomen

De dagen worden kouder, donkerder en korter. De herfst is begonnen en de winter komt er aan. In plaats van lichte salades stappen we over op zwaardere kost. We gaan niet alleen anders eten bij het wisselen van de seizoenen, maar doorgaans ook grotere hoeveelheden. Uit onderzoek blijkt dat we in de winter gemiddeld tot wel 200 kcal per dag meer eten. Tel daar de decembermaand bij op met zijn pepernoten, chocolademelk, extra borrels en etentjes en je begrijpt waarom de meeste mensen in januari weer wat zwaarder zijn, zich niet topfit voelen en er weer nieuwe voornemens worden gemaakt.

Waarom we meer gaan eten.

Als de dagen korter en de nachten langer worden past ons lichaam zich instinctief aan dit nieuwe ritme aan. Onze hersenen gaan automatisch meer van het ‘slaaphormoon’ melatonine aanmaken en minder van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Dat beïnvloedt ons humeur en energie en kan ervoor zorgen dat je meer behoefte krijgt aan koolhydraatrijke voeding zoals pasta, pizza, wit brood, chips, koekjes, etc. 

Daarnaast kan het ook wel eens zo zijn dat de behoefte om meer te eten in de winter diep in onze genen zit. Onze verre voorouders moesten zoveel mogelijk calorieën als vetvoorraad opslaan in het lichaam om de winter, waarin voedsel schaars was, te kunnen overleven. Dat zou ook kunnen verklaren waarom we meer zin krijgen in vet-en suiker rijke voeding. Alleen leven wij continue in een omgeving van overvloed en is er nooit meer schaarste. De noodzaak om extra vet op te in de winter is er niet meer. Sterker nog; het grootste gedeelte van de bevolking heeft al te veel lichaamsvet

Hoe voorkom je een winterdip en de bijbehorende extra kilo’s?

  • Vervang geraffineerde koolhydraten door gezondere alternatieven

Voeding die onze bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen zorgt alleen maar voor een energiecrash waardoor je nog vermoeider raakt. Comfort food kun je ook op andere manieren maken. Maak stamppot met zoete aardappel (dit is eigenlijk een knol en geen aardappel en laat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen) of met verschillende groenten zoals pompoen en pastinaak. Of maak een stamppot op basis van bloemkool. Schrap de ongezonde rookworsten en eet er vis, ei of tempeh bij. Een scheut olijfolie in plaats van jus en garneer met zongedroogde tomaten of wat gehakte walnoten voor een extra bite. Maak soepen met heel veel groenten en/of peulvruchten of ovenschotels met extra veel groenten.

  • Heb je moeite om ’s ochtends je bed uit te komen als het nog donker is buiten? Ik gebruik al jaren een ‘wake-up-light’. Deze bootst de zonsopgang na zodat je slaapkamer heel geleidelijk verlicht wordt en het is alsof je wakker wordt van het daglicht. Dit zorgt, naast een goede nachtrust, dat je ook in de winter energiek je bed uit komt. Ook als het buiten nog nacht lijkt.
  • Ga naar buiten. Ook al hebben we de neiging meer binnen te gaan zitten; tijd doorbrengen in de buitenlucht is de de effectiefste manier om je lichaam het licht te geven wat het nodig heeft. Zelfs op een bewolkte dag gaat 30-60 minuten in de buitenlucht een groot verschil maken voor je gezondheid, energie en humeur. Zorg dat je elke dag tijd in de buitenlucht inplant. Bij voorkeur breng je die tijd buiten bewegend door. Maak daar tijd voor in je agenda en vind je het moeilijk om jezelf te motiveren spreek dan met iemand af dit samen te doen.
  • Vitamine D is eigenlijk een hormoon en geen vitamine en wordt in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Aangezien we heel noordelijk wonen is de zon vanaf september niet krachtig genoeg meer om vitamine D aan te maken. Ik ben een voorstander om zoveel mogelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen uit je voeding te halen. Maar bij vitamine D is dat niet mogelijk; suppletie is echt noodzakelijk! Zorg voor een hoog gedoseerd supplement van minimaal 75mcg per dag. Het is geen overbodige luxe om een keer je bloed te laten prikken en je bloedwaarden, waaronder het vitamine D-gehalte, te laten checken. Een tekort kan hele heftige klachten waaronder zware vermoeidheid, depressie en een slecht werkend immuunsysteem veroorzaken. Iets wat makkelijk te voorkomen is. Ook ondersteunt vitamine D de glucosestofwisseling en draagt een lage vitamine D-status bij aan de vorming van vetweefsel (lipogenesis). Omgekeerd remt een goede vitamine D-status de opbouw van lichaamsvet.

Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.


Slanker worden door Slimmer te eten

Wanneer je af wilt vallen, wil je niet minder maar slimmer eten. Nog steeds hebben veel vrouwen (en mannen) het idee dat ze , om slanker en fitter te worden, weinig moeten eten. Maar dat is zo’n groot misverstand!  Stelselmatig (te) weinig eten gaat er alleen maar voor zorgen dat je nog meer gaat ‘hunkeren’ naar voedsel dat je jezelf ontzegt. Tot je er op een gegeven moment klaar mee bent, overal zin in hebt, en uiteindelijk toe gaat geven aan ‘cravings’. 

Overdag gaat het eerst zo goed…..

Het verhaal dat ik vaak hoor is dat iemand ’s ochtends vol goede moed start. In de ochtend een klein beetje magere yoghurt; als lunch een cracker met kaas (ik noem maar iets wat ik vaak hoor); bij het avondeten een bescheiden portie en geen toetje (nee echt niet; terwijl iedereen aan het ijs zat). Maar dan……. dan gaat het uiteindelijk mis later op de avond en wordt er ‘gezondigd’ met chips, nootjes, toastjes of wijn. “Ik snap niet hoe het komt”, verzucht iemand dan “overdag gaat het zo goed. Maar ’s avonds lukt het me niet meer en ga ik toch weer de fout in.” Maar ik snap het wel! Veel te vaak kom ik weer voedingsdagboeken tegen waarin veel te weinig wordt gegeten. Weinig qua volume en helaas ook vaak qua kwaliteit. Te weinig eten en kleine beetjes eten is één van de grootste oorzaken waarom het keer op keer niet lukt om af te vallen. Het is letterlijk een hele grote (af)valkuil. Je zult namelijk nooit goed verzadigd zijn, waardoor het niet is vol te houden.

Zo veel mogelijk eten in plaats van zo min mogelijk

Ga in plaats daarvan ZO VEEL mogelijk voeding eten die ZO MIN mogelijk calorieën bevatten. Je gaat dus slimmer eten. En met zoveel mogelijk voedsel met zo min mogelijk calorieën bedoel ik onbewerkte voeding. Dus geen light producten, geen fabrieksvoeding uit pakjes en zakjes, etc. Maar echt voedsel wat je rechtstreeks uit de natuur zou kunnen halen.

In je maag zitten receptoren die jouw lichaam een seintje geven hoe vol je maag zit. Deze bepalen dus de mate van verzadiging. De verzadiging wordt dus sterker bepaalt door de hoeveelheid voedsel dan hoeveel calorieën het bevat.

Voorbeeld: een handje cashewnoten (± 25 gram) is 150 kcal. Afgezien van het feit dat bij de meesten een ‘handje’ noten al veel meer is dan 25 gram, biedt dit weinig verzadiging. Terwijl je voor hetzelfde aantal calorieën een combinatie van bijvoorbeeld 150 gram broccoli, 200 gram courgette en 250 gram pompoen zou kunnen eten. In totaal dus 600 gram aan groenten die net zoveel calorieën bevatten als 25 gram noten!!!

De basis voor een succesvol dieet

Hoe meer verzadigende voeding je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen. Je zult namelijk veel makkelijker minder kcal eten terwijl je wel goed verzadigd bent en dus geen last krijgt van ‘cravings’. Schep je bord als eerste vol met dit soort voeding en vul het aan met eiwitrijke bronnen en gezonde vetten. Dan heb je de basis voor een succesvol dieet.


Waarom honger vaak ‘tussen je oren’ zit

Bij het begeleiden van cliënten die gewicht willen verliezen merk ik vaak dat er angst is om ‘honger’ te krijgen. Als kind leerde ik, zoals velen waarschijnlijk, dat wij, bevoorrechte Nederlanders geen honger kennen; alleen maar trek. Maar om het simpel te houden heb ik het in dit blog over hongergevoelens.

Diëten is vooral een mentale kwestie

We leven in een omgeving van overvloed en dragen bijna allemaal genoeg energievoorraad voor minimaal een maand, in de vorm van vet, met ons mee. Toch is er bij velen een instinctieve angst om ‘honger’ te hebben. De mens is nu eenmaal ingesteld op overleven en dat zit diep in onze genen. Maar wat als ik je nu vertel dat honger vaak alleen maar tussen je oren zit en dat diëten vooral een mentale kwestie is? We denken vaak dat als we minder eten dan we verbruiken (een eerste voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen) we ons minder energiek gaan voelen; dat het effect heeft op ons humeur en prestaties. Maar eventuele vermoeidheid, humeurigheid; het zit allemaal in je hoofd. Uitzonderingen daargelaten, wanneer er sprake is van een extreem laag vetpercentage, zit het allemaal letterlijk ‘tussen je oren’. 

Wetenschappelijke studies

Dit is niet iets wat ik verzin, maar waar uitgebreid onderzoek naar gedaan is. In één van die onderzoeken (https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441) gaven wetenschappers een groep gezonde deelnemers voeding die bewerkt was met een speciale gel. De voeding werd sterk gemanipuleerd zonder dat je dat kon zien, ruiken of voelen. De ene groep deelnemers at twee achtereenvolgende dagen 2294 kcal; de andere groep maar 313kcal.  Tijdens die dagen doorliepen ze verschillende psychologische en lichamelijke testen.  Zoals verwacht werden de deelnemers die weinig kcal aten hongeriger, maar stemming, slaapkwaliteit en mentale prestaties  waren onaangetast. Na het onderzoek werd verteld hoe het onderzoek was opgezet en werd aan de deelnemers gevraagd of ze dachten dat ze in de groep met normale hoeveelheid of de groep met weining kcal hadden gezeten. De deelnemers konden die vraag niet correct beantwoorden.

Ook bij andere onderzoeken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9399371/) naar de invloed van meerdere dagen van totaal vasten was de conclusie dat dit geen negatieve invloed heeft op je humeur, brein activiteit, lichamelijke en/of mentale prestaties. Integendeel : sommige aspecten van mentaal functioneren verbeteren juist na meerdere uren vasten. (meer hierover kun je ook lezen in mijn boek Intermittent Fasting https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Het stemmetje in ons hoofd

Het is vaak het ‘stemmetje’ in ons hoofd wat ons doet geloven dat minder eten van invloed is op hoe we ons voelen. Als je je zelf niet de hele tijd vertelt dat je ‘op dieet’ bent maar het gaat zien als iets positiefs voelt het al heel anders. Minder eten dan dat je verbruikt is de eerste voorwaarde om vet te verliezen; maar het is vaak je hoofd die je wijs maakt dat je dat zou merken aan je energielevel, humeur, etc. Als je negatieve effecten denkt te merken is het in bijna alle gevallen je ‘mind’ die een spelletje met je speelt. Je lichaam heeft geen echte honger; dit speelt zich voornamelijk af in je hoofd.

Volgende week vertel ik meer over waar de ‘echte’ lichamelijke hongergevoelens vandaan komen en hoe je dat kunt voorkomen


Van vetste naar fitste versie van mezelf

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.

De tussenstand

In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf, vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.

Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 

Wat heb je nodig?

Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig.

Minder dan een ons afvallen per week

Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.

Kleine stapjes

Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.

Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.


Waarom leeftijd nooit een excuus is om niet te transformeren

Om mij heen zag ik het gebeuren; vrouwen van mijn leeftijd wiens lichaam veranderde na het 40e levensjaar. Ik hoorde vriendinnen klagen over veranderingen op zowel fysiek als emotioneel gebied. Moodswings, nachtelijk zweten, opvliegers en als kers op de taart; een middel dat verdwijnt en extra kilo’s die blijven plakken. Ik herkende mij nooit in die verhalen. Niks van dat alles was (nog) op mij van toepassing. Tot ik vorig jaar vakantiefoto’s van mezelf zag. Ik keek nog eens in de spiegel en vroeg me af waar dat veranderde silhouet opeens vandaan kwam. Die levensfase die eerst nog zo ver weg leek was opeens vlak voor me en grijnsde me recht in het gezicht. Zou ook ik eraan moeten geloven dat ons lichaam onherroepelijk verandert als we de 50 naderen? Even had ik de neiging me daarbij neer te leggen en erin te berusten.

Onomkeerbaar of niet?

Maar toen realiseerde ik me ook dat ik me daar niet zomaar bij neer wilde leggen. Als geen ander weet ik wat je met voeding en training kunt bereiken en dat dat niet leeftijdsgebonden is. Ik dacht aan een aantal van mijn grote inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard die juist op latere leeftijd de fitste versie van zichzelf werden. Natuurlijk veranderen er dingen in ons leven en lichaam als we ouder worden. Sommige dingen zijn nou eenmaal onomkeerbaar en hoe het leven is. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor moeten zijn.

Eén van de dingen die gebeuren als je ouder wordt, is het afnemen van spiermassa waardoor ons metabolisme vertraagt. De meeste volwassenen verliezen elke 10 jaar tussen de 5 en 7 pond spiermassa. Omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, kan minder spiermassa leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat dat wanneer je hetzelfde aantal calorieën eet als je altijd al at, je in gewicht kunt toenemen omdat de snelheid waarmee je lichaam die calorieën verbrandt, afneemt. Dan maar accepteren dat dat gebeurt? Ik besefte dat er iets is wat dit proces kan vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. En dat is: krachttraining! Krachttraining helpt je niet alleen om spiermassa te behouden, het helpt je ook spiermassa op te bouwen om voorop te blijven lopen. Hoe meer spieren je hebt; hoe meer calorieën je verbrandt. Daardoor verhoog je dus je stofwisseling en verander je je lichaamssamenstelling.

Voeding

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt alsof het ’s nachts gebeurt. Vooral het gevreesde, koppige buikvet komt vaak voor. Krachttraining zal hierbij zeker helpen, maar voeding speelt een andere belangrijke, grote rol. Kijk eens goed naar je voeding Als je nog nooit je calorieën hebt bijgehouden, is dit misschien een goed moment om te beginnen. Door alles wat je eet en drinkt bij te houden, krijg je waardevolle informatie. Het bijhouden van calorieën geeft een goede feedback over het aantal calorieën dat je werkelijk tot je neemt. – Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren schromelijk. Soms wel met een hoeveelheid van 500-1000 calorieën PER DAG. Als het lijkt alsof je het vet dat je wil verliezen niet kunt verliezen, kan dat een deel van het probleem zijn. Begin eens met het bijhouden van calorieën voor een week en kijk waar je staat. Bijhouden is niet zo moeilijk als je misschien denkt. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van een app zoals My Fitness Pall of Yazio.

Proteïne

Gewicht verliezen kan niet alleen het verliezen van lichaamsvet betekenen (wat goed is) maar kan ook het verliezen van spiermassa betekenen (wat je niet wil).Om te zorgen dat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest zorg je dat je voeding rijk aan proteïne (eiwit) is. Je spieren hebben bouwstoffen nodig die jij ze gaat geven vanuit je voeding.  Door de combinatie van krachttraining en voldoende proteïne zorg je dat je spiermassa behouden blijft of dat je deze kunt opbouwen. Krachttraining en voeding is de gouden combinatie die ervoor zorgt dat je er beter uitziet en vooral je beter voelt. Alleen omdat je de 40 of 50 gepasseerd bent, betekent niet dat het te laat is om de sterkste, gezondste, fitste en meest zelfverzekerde versie van jezelf te worden.

De meting

Leeftijd
2019: 47.9
2020: 48,9

Gewicht
2019: 63,3 kg
2020: 58,4 kg
Resultaat: -4,9 kg

Vetmassa
2019: 21.497 g
2020: 14.159 g
Resultaat: – 7,34 kg

Spiermassa
2019: 39.173 g
2020: 42.508 g
Resultaat: + 3,36 kg

Vorig jaar, augustus 2019, besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ging ik aan de slag met mijn training en voeding en nam ik een coach in de hand die mij kon helpen om me te houden aan het vooropgestelde plan. Vlak voor mijn 48everjaardag, op 23 augustus 2019, liet ik een DXA scan maken; de enige betrouwbare en exacte methode om je lichaamssamenstelling te meten. Afgelopen vrijdag 28 augustus 2020, 3 dagen voor mijn 49everjaardag, ging ik opnieuw naar het Energy Lab in Rotterdam voor een 2emeting. De uitslag van een DXA scan krijg je direct in een heel uitgebreid, gedetailleerd verslag van 7 pagina’s. De resultaten na 1 jaar zijn iets wat ik bereikt heb door een plan te maken en consistent daarin te zijn. Ik heb van etentjes genoten; feestdagen gevierd; er is niks wat ik mezelf heb hoeven ontzeggen. De fitste versie van jezelf worden is geen strafkamp maar bewust bezig zijn met je training, voeding en leefstijl. Bewuste keuzes maken en consistent zijn. 

De resultaten op een rijtje

De foto links is genomen in augustus 2019; de foto rechts is genomen afgelopen juli. De foto rechts is een verschil van -7,3 kg lichaamsvet en + 3,4 kg spiermassa. Het is het resultaat van consistent zijn in krachttraining en voeding. Als je de fitste versie van jezelf wil worden begin dan nu. Ga NU aan de slag, ongeacht je leeftijd. Het is nooit te vroeg, en het is nooit te laat. Loop voor op het spel. Krachttraining, kijk naar je voeding en geniet nog meer van je leven! Moeder Natuur verslaan in haar eigen spel IS goed te doen. Je zult er wat voor moeten doen, maar de resultaten zijn het waard – dat beloof ik je!

Elke situatie, elk lichaam en elk startpunt is uiteraard anders. Jezelf vergelijken met een ander is dan ook zinloos. Maar de fitste versie van jezelf worden is een uitdaging die iedereen aan kan. Wil jij begeleiding in die uitdaging? Vanaf oktober is het weer mogelijk deel te nemen aan een traject waarin ik je persoonlijk begeleid met voeding en training. Let op: beperkt aantal plekken beschikbaar. De maand september is al volgeboekt; wil jij in oktober instromen mail dan naar nanneke@optimalhealth.nl


Mijn zes gouden tips

Afgelopen week was ik in Amersfoort te gast bij Wilde Haren de Podcast. In een ruimte achter een te leuke en hippe kapperszaak, vroeg Vincent ‘Jiggy Djé’ Patty mij woensdagavond het hemd van het lijf. Hij kondigde de Podcast op social media aan met ‘let’s talk about snacks’. Waar het gesprek precies over zou gaan wist ik, tot we startten, niet. Want, hoorde ik van de crew, Vincent houdt ervan als het een spontaan gesprek wordt. En dat werd het. Ik was van tevoren wel ingelicht dat er geen tijdslimiet was. Het beste kon ik rekening houden met 90 minuten, maar langer kon het ook duren. Uiteindelijk waren we ruim 2 uur in gesprek over voeding, snacks, veganisme, het immuunsysteem, yoga en nog veel meer. De tijd vloog voorbij en ik vond het heel inspirerend en verfrissend.

De volledige podcast is terug te kijken: https://www.youtube.com/watch?v=UiapX3e2gkI

Vincent vroeg mij om 6 ‘gouden tips’. Die mocht ik laatst ook al een keer op papier zetten voor Gezond en Nu. Voor wie deze nog niet had gelezen zet ik ze ook hier nog eens op een rijtje:

1. Daag jezelf uit met natuurlijke prikkels

‘What doesn’t kill you makes you stronger’. Daag jezelf natuurlijke prikkels uit om sterk, gezond en fit te worden en te blijven. Eén van die prikkels is intermittent fasting. Door geregeld een langere tijd niet te eten of op sommige dagen minimaal, geef je je lichaam tijd voor andere processen in het lichaam. Je versterkt hiermee je immuunsysteem, zorgt dat oude cellen worden opgeruimd, beschadigde cellen worden hersteld en er weer ruimte komt voor vernieuwing en verjonging.

2. Start de dag met een koude douche

De tweede natuurlijke prikkel die veel goeds doet voor je gezondheid is koude. Draai in de ochtend de kraan van je douche naar standje koud. Dit is een boost voor je weerstand en zorgt dat je fris en vol nieuwe energie aan de nieuwe dag begint. We zijn geneigd om het onszelf comfortabel te maken. Doorbreek dat door geregeld discomfort op te zoeken en je grenzen te verleggen. Dit maakt je fysiek en mentaal sterker en weerbaarder.

3. Leef in het nu en geniet

Natuurlijk is het goed om plannen te maken en vooruit te kijken. Maar voorkom dat je altijd bezig bent met dingen die in de toekomst liggen of juist achter je liggen. Als je iets met volle aandacht doet, profiteer je daar optimaal van. Doe wat je doet heel bewust en leef in het moment.

4. Doe aan krachttraining

Door je spieren krachtiger en sterker te maken, boost je je hormonen, verhoog je je stofwisseling, versterk je je botten en word je mooier oud. Al vanaf je dertigste gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw. Het is belangrijk om dat proces door middel van krachttraining tegen te gaan. Dit zorgt meteen voor een verhoogde verbranding. Spieren verbranden veel energie in rust waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Daarnaast blijft je lichaam in shape en houd je je botten sterk. Krachttraining is een must, zeker na je dertigste. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker deze trainingsvorm is.

5. Zorg voor balans tussen in- en ontspanning

Maak gebruik van ademoefeningen, meditatie of yoga. Een wandeling in de natuur, een warm bad of naar muziek luisteren kan ook ontspannend werken. Doe wat werkt voor jou. We leven in een drukke maatschappij met veel verplichtingen. Om je lijf en geest gezond te houden, is het belangrijk geregeld tijd te maken voor rust en ontspanning. Je kunt gezond eten, goed bewegen en trainen, maar als je niet voldoende rust of slaapt mis je de essentiële basis. Als er geen tijd is voor herstel, heeft je voeding en training weinig effect. Maak een goede nachtrust tot prioriteit. De basis daarvoor is een donkere, koele slaapkamer zonder telefoon of computer.

6. Leef zoveel mogelijk in harmonie met je bioritme

Dat betekent overdag activiteiten zoals eten, werken, actief sporten en in de avond tijd voor ontspanning. Vermijd blauw licht van computers of smartphones in de avond. Deze verstoren je interne klok en daarmee je hormoonhuishouding.

In dit fragment van Wilde Haren de Podcast licht ik een aantal tips nog toe: https://www.youtube.com/watch?v=6unNi_JZR5w.


De zin en onzin van eiwitshakes

Mijn keukenkastjes staan vol met de meest uiteenlopende soorten proteïnepoeders. Ik heb ze met Greens, met toegevoegd collageen, in de smaken vanille, bessen, chocolade, peanutbutter, karamel, en wat dacht je van mijn laatste aanwinst: Pina Colada……. Heerlijk! Ik gebruik ze vaak en veel; door smoothies, chiapudding, overnight oats, smoothiebowls, door bananenbrood, blissballs ,muffins of als basis van mijn favoriete toetjes; een Proteïne Fluff. Ik post geregeld recepten en krijg dan vaak vragen over het wel of niet toevoegen van proteïnepoeders. Waarom ik dat doe en meestal meteen de vraag of iemand dat ook moet gaan doen.

Moet je extra eiwit gebruiken als niet-krachtsporter?

Ook afgelopen week kreeg ik die vraag van een goede vriendin. Ze had interesse in welk merk plantaardige proteïnepoeder ik gebruik en aansluitend kwam de vraag of zij dat ook moest gebruiken als niet-krachtsporter. Mijn antwoord daarop: “Dat hangt van je dagelijkse eiwitinname af”. Vaak weet iemand helemaal niet hoe het zit met zijn of haar eiwitinname; laat staan of er behoefte zou zijn aan meer eiwitten. Proteïne (eiwit) is ontzettend belangrijk; voor onze haren, huid, spieren, tanden, als bouwstof voor hormonen, etc. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een tekort heb je niet zo snel, tenzij je heel eenzijdig eet.  Als je twijfelt is het altijd handig om een voedingsdeskundige of diëtiste naar je voedingspatroon te laten kijken om te checken hoe het zit met je eiwitinname. En met apps die je voeding tracken (zoals MyFitnessPall en Yazio) kun je ook zien hoe het zit met je dagelijkse inname van eiwitten en andere macro-en micronutriënten.

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Doe je aan krachtsport of een andere intensieve training dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als krachtsporter heb je aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door de anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten.

Waarom eiwitsuppletie handig kan zijn

Wanneer je in een calorietekort (in een ‘cut’) zit, zoals ik op dit moment, is het lastiger om aan die hoge hoeveelheid eiwitten te komen. Veel veganistische eiwitbronnen zijn erg calorierijk wat het moeilijk maakt om een grote hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder over je geplande calorie-inname heen te gaan. En als het wel zou lukken heb je al snel een tekort aan gezonde vetten en waardevolle vitamines en mineralen doordat je alleen de nadruk zou leggen op eiwitrijke bronnen. Eiwitsuppletie in de vorm van proteïnepoeder is dan een uitkomst om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen.

Daarnaast vind ik het ook heel lekker. Je kon aan het begin al lezen waar ik mijn proteïnepoeder allemaal doorheen doe en wat voor smaken ik heb staan in mijn kastje. Het maakt alles simpelweg ook een stukje lekkerder. Wanneer ik ontbijt met mijn favoriete smoothiebowls van groente en fruit geeft de proteïnepoeder er nog een extra lekkere vanille- (of andere) smaak aan. En in de avond is een proteïne fluff een geweldig toetje waar ik meteen nog weer extra proteïne mee binnen krijg.

Geen vervanging

Eiwitshakes op zichzelf kunnen nooit ter vervanging dienen van ‘gewone’ voeding. Laten we vooral wel blijven kauwen met zijn allen; dat is namelijk mega belangrijk voor de gezondheid van mond en darmen. Dus zie proteïnepoeder als een extra aanvulling die meteen heel lekker kan zijn. Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en je gerechten lekker(der) te maken.

 


Hoe een coach je helpt de beste versie van jezelf te worden

“Everyone needs a coach” zijn woorden van Bill Gates, toch niet de minste, die het belang van een eigen coach, op welk gebied dan ook, onderstreept. Wanneer je zelf trainer, therapeut of coach bent, kun je geneigd zijn te denken dat je jezelf kunt begeleiden. Niks is echter minder waar. Succesvolle mensen, topsporters; ze hebben iets gemeen. Allemaal hebben ze een eigen coach, voedingsdeskundige of trainer. Hoeveel kennis of kunde je ook hebt; je eigen coach of trainer worden is onmogelijk.

Meten is weten

Deze maand, de maand waarin ik verjaar, is het een jaar geleden dat ik het plan opvatte om de fitste versie van mezelf te worden voordat ik, in 2021, de 50 aantik. Tijd om de tussenstand op te maken. Zoals ik in eerdere blogs schreef is het van belang  je progressie meetbaar te maken. Eén van de metingen die ik vorig jaar augustus heb laten doen is een DXA scan. 28 augustus a.s. staat mijn vervolgafspraak ingepland; bijna exact een jaar na mijn meting van vorig jaar. Natuurlijk verricht ik zelf ook verschillende metingen, maar ik ben extra benieuwd naar de uitslag van deze komende DXA scan. Uiteraard zal ik die uitslagen hier ook delen

Door naar ‘the next level’

Vorig jaar was ook het moment waarop ik een online coach in de arm nam. Nog geen moment spijt heb ik gehad van die beslissing.  Ook als je goed bent in je vakgebied is het cruciaal om zelf een mentor of coach te hebben. Iemand die je helpt jezelf te overtreffen; door te gaan naar ‘the next level’ en je net dat extra zetje de goede kant op te geven. Om jou te helpen de betere en beste versie van jezelf te worden. Ik las ergens dat het verschil tussen de persoon die je vandaag bent en de persoon die je over 5 jaar zult zijn bepaald wordt door de leraren die je kiest (en de leraren die jou kiezen) 

Wat je zelf niet kunt

Een trainer, coach of begeleider helpt je om je aan het vooropgezette plan te houden, is er voor je op momenten dat je minder gemotiveerd bent, stuurt je de goede kant op en geeft je zo nu en dan een schop onder je kont als het nodig is. Ook als je zelf trainer of coach bent kun jij nooit dat voor jezelf zijn wat een ander voor je is. Al is het alleen maar omdat we altijd geneigd zijn harder en beter te presteren in de wetenschap dat er iemand mee kijkt…. Al ben ik super gemotiveerd, ook ik heb mindere dagen of momenten waarop ik sommige dingen laat versloffen. Een coach geeft je net weer dat duwtje in de goede richting, weet je op de goede momenten te motiveren of juist af te remmen wanneer nodig.

Wat mijn coach voor me betekent

Zo hielp mijn coach Sanne Leenman me, in een periode waarin ik een blessure had, om echt te herstellen. Waar ik zelf misschien door was gegaan met oefeningen onder het mom ‘het gaat wel weer over’, zorgde zij ervoor dat ik de blessure echt ontzag en gaf ze alternatieve oefeningen. Zij zorgde ervoor dat ik eindelijk echt mijn bloed liet prikken om de waarden te checken, ook al had ik mezelf dat al maanden voorgenomen (maar het steeds weer uitstelde) En omdat ik elke week al mijn gegevens met haar deel, zoals het aantal uren dat ik slaap, kon zij me er ook, met een grapje, op wijzen dat ik voor de zoveelste keer te laat naar bed ging. Ook was zij degene die me een lief kaartje stuurde tijdens de Lockdown, om te laten weten dat ze aan me dacht, leefde ze mee toen ik ging verhuizen en is ze trots op al mijn vorderingen. 

Bij deze dus; een hulde aan mijn coach, zonder wie ik niet had bereikt wat ik tot nu toe heb bereikt. Sanne, als je meeleest; dank je wel voor de fijne samenwerking.

Op naar meer!!


Waarom tussendoortjes je stofwisseling niet op gang houden

Het eten van tussendoortjes wordt door vele Nederlanders als normaal of gezond gezien. Diëtisten, gewichtsconsulentes, artsen ; velen van hen adviseren om naast de drie hoofdmaaltijden ook tussendoor wat te eten. De voedingsindustrie speelt hier gretig op in door het op de markt brengen van allerlei repen, koekjes en andere ‘verantwoorde’ tussendoortjes. Deze zouden je energie op peil houden, je verbranding en spijsvertering op gang houden en passen binnen een gezonde leefstijl.

Je verbranding ‘op gang houden’

Ook ik was ooit iemand die altijd iets te eten bij zich had in haar tas. Een tussendoortje of maaltijd overslaan was voor mij in die tijd ondenkbaar. Ik had het nou eenmaal zo geleerd. Ook mij was verteld dat je op die manier energie houdt gedurende de dag en dat het gezond is om gedurende de dag meerdere keren mijn ‘motor draaiende te houden’. Doordat ik dit langere tijd had gedaan met brood, repen en andere ‘gezonde snacks’ die hoog in koolhydraten waren ging mijn lichaam meer en meer om de koolhydraten (suikers) vragen. Gevolg; mijn lichaam werd meer en meer afhankelijk van die tussendoortjes. Als ik ze niet at, kreeg ik het gevoel dat ik tegen de vlakte zou gaan en werd mijn energielevel laag. Je denkt dan al gauw dat het inderdaad een goed idee is om niet te lang je maag leeg te laten. Toch??

Hoe vaker je eet, hoe sneller je stofwisseling?

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ leg ik uitgebreid uit waarom dit niet zo is en waarom het gezonder is om geregeld een aantal uren achter elkaar niet te eten (te vasten). Eén van de mythes over het eten van tussendoortjes wil ik in dit blog graag ontkrachten. Omdat ik nog zo vaak hoor zeggen: “Je moet je motor toch op gang houden?” Veel mensen denken dat je verbranding pas op gang komt door te eten en hoger wordt als je vaker per dag eet. Dus hoe meer keren je eet; hoe sneller je stofwisseling wordt…… Dit is dus absoluut NIET waar. Waar dat verhaal dan vandaan komt? Waarschijnlijk is dat misverstand ontstaan door TEF; het thermische effect van voeding.

TEF

Wanneer je eet is er energie nodig om dit te verwerken. Alleen de hoeveelheid energie die nodig is staat gelijk aan de hoeveelheid kcal in een maaltijd. Dus als je je dagelijkse voedingsinname verdeeld over meerdere maaltijden dan is er nog steeds net zoveel energie nodig om deze te verwerken als dat je dezelfde hoeveelheid eet in minder maaltijden. 

Je metabolisme, je energiestofwisseling,  wordt bepaald door je lichaamssamenstelling en je activiteit. Deze wordt niet pas in gang gezet bij het eten van je eerste maaltijd en wordt niet versneld als je vaker gaat eten.

Meer weten over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting; in mijn boek vind je heel veel achtergrondinformatie, weekprogramma’s en lekkere recepten

https://www.bol.com/nl/p/intermittent-fasting/9200000115140336/?


Bezwijk jij onder sociale eet-en drink druk?

Vorige week schreef ik over hoe belangrijk het is voor je welzijn en gezondheid om ‘nee’ te kunnen zeggen. Dit is niet alleen van toepassing als het gaat om gunsten die aan je gevraagd worden. Dit is ook heel belangrijk wanneer je net gestart bent met een nieuw voedingspatroon of andere leefstijl.

Meningen van anderen

Misschien herken je het wel. Je bent op verjaardagsvisite of op een feestje en zodra je het aangeboden stuk taart, pizza, glas wijn of wat dan ook afslaat komen de opmerkingen. “Ohhhhhh, ben je op dieet?”, “Eén glaasje/ stukje kan heus geen kwaad”, “Wat ongezellig!”, “Je moet ook nog wel gewoon genieten hoor”. Bij de dames die ik begeleid merk ik dat de mening en het gedrag van hun sociale omgeving vaak van grote invloed is op hun eigen keuzes. Hoe vaak ik iemand al niet heb horen vertellen dat hun familie, vrienden of partner het niet gezellig vindt als ze niet hetzelfde eten of drinken als de ander.

‘Gezellig’ drinken

Mijn eigen man drinkt al ruim 15 jaar geen druppel alcohol meer. En het heeft mij altijd verbaasd als iemand dan aan mij vroeg (en dit is meerdere keren gebeurd) of ik dat niet ongezellig vond. Ik moet dan ook moeite doen om daar serieus antwoord op te geven. Maar aangezien het een serieuze vraag is leg ik dan toch maar weer uit dat als we het zonder alcohol niet gezellig zouden hebben ik toch echt met de verkeerde getrouwd ben.  Voor velen staat het drinken van alcohol gelijk aan ‘gezelligheid’. Terwijl je je af kunt vragen hoe leuk een gelegenheid (of een persoon) nu echt is als het voor je gevoel pas gezellig wordt met drank op. En hoe vreemd is het als je je moet verantwoorden als je geen alcohol drinkt.

Eten of drinken om een ander een plezier te doen

Met eten idem dito. Het afwijzen van een stuk taart of borrelhapjes kan al moeilijk genoeg zijn wanneer anderen zich er wel aan te goed doen. Maar nog moeilijker wordt het als je in de gunst wil vallen in de ogen van je eet-en drinkgezellen. Als jij een ‘pleaser’ bent en gaat eten of drinken om anderen een plezier te doen voelt dat zelden goed aan. Je kunt je ook afvragen hoe goed die anderen het met jou voorhebben als je je moet verantwoorden over je gezonde keuzes. Dat anderen commentaar hebben op jouw keuze komt vaak omdat ze zich geconfronteerd voelen met hun eigen keuzes. Als jij geneigd bent onder sociale druk meer te eten of te drinken omdat je je volgens de ‘gangbare norm’ wil gedragen en het gevoel van sociale harmonie niet wil verstoren bedenk dan het volgende:

Het wordt niet, ik herhaal nietgezelliger omdat jij wel of niet iets in je mond stopt.!!

‘Gezelligheid kent geen tijd’

Gezelligheid heeft te maken met samenzijn, tijd die je samen doorbrengt, gesprekken die je hebt, samen lachen, praten en van elkaars gezelschap genieten. Samen eten heeft een hele grote sociale functie. Niets fijner dan met elkaar aan tafel te zitten en te genieten van een heerlijke maaltijd. Maar dat betekent niet dat het gezelliger wordt als je meer eet, of zelfs overeet. Of dat het pas gezellig is als jij dezelfde dingen eet als de rest.

Gezelligheid heeft niks te maken met wat je wel of niet in je mond stopt.  Onthoud dat de volgende keer als je geconfronteerd wordt met sociale eet/drink druk. Je hoeft je nooit verplicht te voelen iets te eten of te drinken om een ander zich beter te laten voelen. Maak voor jezelf een keuze in wat je wel of niet eet of drinkt en blijf bij je standpunt. Jij hebt het recht te eten of drinken wat je zelf wil, je hebt het recht op het hebben van persoonlijke gezondheidsdoelen. En bedenk dat ‘nee’ zeggen tegen een ander ook hier ‘ja’ zeggen tegen jezelf betekent.


Waarom het belangrijk is ‘nee’ te kunnen zeggen

Iedereen moet wel eens iets doen waar hij geen zin in heeft. Dat hoort nou eenmaal bij het leven. Maar wat als je het gevoel hebt ‘geleefd’ te worden; dat je continue voor anderen bezig bent en er geen tijd meer over is voor jezelf? Dit zie ik om me heen maar al te vaak gebeuren. De oorzaak? We vinden het moeilijk om ‘nee’ te zeggen.

Hopeloze missie

Van nature willen we graag aardig gevonden worden. Dit zit diep in onze genen. Logisch; als je anderen helpt zullen zij jou ook helpen en stijgt je overlevingskans. Maar ik kan je vast vertellen dat dat een hopeloze missie is. Het gaat nooit, maar dan ook nooit, gebeuren dat iederéén jou leuk, aardig en sympathiek vindt. Streef je daar wel naar en pas je je leven daar op aan, dan betaal je een hoge prijs. Je levert je eigen welzijn in voor de goedkeuring van anderen.

Ook ik heb moeten leren om vaker ‘nee’ te zeggen. Toen ik mijn bedrijf opstartte was ik blij met elke vorm van publiciteit of activiteit. Het bedrijf groeide en groeide en mijn agenda werd voller en voller. Iets waar ik ontzettend dankbaar voor ben. Een bijkomstigheid is dat er steeds meer leuke aanbiedingen, opdrachten en verzoeken voorbij komen. Mensen die iets van je willen; informatie, een stageplek, interviews, etc, etc. Onbekenden of kennissen van bekenden die langs willen komen in de studio en van ‘gedachten willen wisselen’, mijn mening willen weten over een bedrijf wat zij op gaan starten, een studie die ze willen volgen of een boek wat zij willen schrijven. Veel leuke en interessante projecten en het liefst wil ik iedereen te woord staan en een stukje van mijn tijd geven.

Kostbare tijd

Maar daar zit precies de valkuil. Wanneer ik overal op in zou gaan en daar tijd voor zou inplannen blijft er geen tijd meer over voor de dingen die het belangrijkste zijn in mijn leven. Mijn werk in de studio; het geven van trainingen en lessen; het schrijven van boeken, recepten en artikels; ik doe dit met liefde en passie. Daarnaast train ik zelf, besteed ik tijd aan mijn yoga practice en breng ik graag tijd door met mijn gezin en dierbare vrienden. Als ik echter op alle andere verzoeken in zou gaan en overal ‘ja’ op zou zeggen gaat dit van de kostbare tijd af die ik kan besteden aan mijn werk, mijn gezin en…..mezelf.

We weten allemaal dat we bij het uitvallen van de zuurstof in een vliegtuig als eerste onszelf moeten helpen, omdat we dan pas de anderen kunnen helpen. Waarom vergeten we dat dan zo vaak in het dagelijks leven? Waarom voelen zoveel vrouwen (en ook mannen) zich bezwaard als ze eigenlijk ‘nee’ willen zeggen?

Zeg vaker ‘nee’

Als jou dit ook regelmatig gebeurt, bedenk dan dat ‘nee’ ook een antwoord is. Iemand stelt je een vraag zodat je daar een antwoord op kan geven. Jij bepaalt wat dat antwoord is. En een antwoord op een vraag is geen afwijzing richting de persoon die hem stelt. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen om het antwoord te geven wat je wil geven. Nee zeggen tegen een ander is namelijk ja zeggen tegen jezelf. En je hebt het recht om nee te zeggen. Als je dit vaker doet wordt je minder geleefd en kom je minder onder druk te staan. Je kunt je focussen op de dingen die jij belangrijk vindt. Als je vaker ‘nee’ zegt heb je meer tijd om te trainen, te ontspannen en tijd te besteden aan de dingen die belangrijk zijn voor jou. Uiteindelijk zullen mensen ook meer respect krijgen voor je waardevolle tijd.

Hoe zeg je ‘nee’

Vind je het moeilijk? Je hoeft niet altijd direct een antwoord te geven. Je kunt altijd ‘bedenktijd’ vragen bij de ander zodat je je antwoord in alle rust kunt formuleren.  Zeg vervolgens duidelijk en rustig ‘nee’. Draai er niet omheen en verzin geen smoesjes. Vertel kort en krachtig waarom je niet op het verzoek in kan gaan. Liever een duidelijk ‘nee’ dan vage beloften die je toch niet na gaat komen. Zorg ook dat je in je antwoord geen ruimte over houdt voor de ander om iets toch als een ‘ja’ te interpreteren of het er alsnog bij je door te drukken. 

Oefening baart kunst

Ik weet dat ‘nee’ zeggen soms makkelijker gezegd is dan gedaan. Zeker wanneer je een pleaser bent en liever conflicten vermijd. Maar oefening baart kunst. En onthoudt:

‘Nee’ zeggen tegen een ander is ‘ja’ tegen jezelf.

Leren om ‘nee’ te zeggen is een levensvaardigheid. Voor sommige mensen komt het heel natuurlijk. Voor anderen kost het meer moeite en oefening. In het begin voelt het misschien niet goed, maar het is een noodzakelijke vaardigheid voor je algehele emotionele gezondheid


Hoe je je leven verandert in kleine stapjes

Alle grote veranderingen gebeuren in kleine stapjes. Hoe loop je een marathon? Stap voor stap! Hoe schrijf je een boek? Woord voor woord!  Wanneer je een doel hebt is het belangrijk om als eerste gewoontes te veranderen. En het beste is om dit stap voor stap te doen.

Verhouding tussen inspanning en beloning

De verhouding tussen een inspanning die je levert en de beloning die volgt is de reden waarom het zo makkelijk is slechte gewoonten te ontwikkelen. Je hersenen krijgen na het eten van junkfood of het drinken van alcohol een directe beloning. De korte termijn beloning is het goede gevoel wat je op dat moment ervaart. De hoge en directe beloning en de lage inspanning die het je kost zorgt dat je het vaker wil, waardoor het makkelijk een gewoonte kan worden. Wanneer je naar grote doelen kijkt zoals het uitlopen van een marathon of 10 kilo afvallen zie je dat de inspanning enorm is, evenals de eindbeloning. De inspanning en beloning lijken dus met elkaar overeen te komen. Inspanning=groot. Beloning= groot.

Het probleem hiermee is dat er maar één beloning is en die komt pas aan het einde. En dan ook alleen als je het doel bereikt. En hier zijn je hersenen de grote spelbreker. Je kunt 9 kilo afvallen maar toch het idee hebben dat je je doel niet hebt gehaald omdat je er eigenlijk 10 wilde verliezen. Je zult dan nog steeds niet helemaal tevreden zijn. Alle trainingen die je gedaan hebt, voedingskeuzes die je gemaakt hebt; ze voelen op die manier niet als een succes aan.

Stel kleine doelen

De verhouding tussen inspanning en beloning van grote doelen lijken dus wel in verhouding maar zijn dat in feite niet. En dat is een van de redenen waarom 92% van de mensen hun grote doelen niet halen. Kleinere, frequente doelen geven kleine beloningen maar wel heel vaak. En dat is waar je hersenen goed op reageren; kleine individuele acties die een goed gevoel geven en uiteindelijk succes op lange termijn opleveren. Ons brein wil continue bevestiging en gerustgesteld worden. Stel je als doel om een marathon binnen 4 uur te lopen en loop je deze in 4.10 dan voelt het als een falen. Maar train je 3x per week terwijl het streven was om dit minimaal 2x per week te doen voelt dat goed. Daarom zijn kleine doelen zo effectief; ze hebben een hele hoge belonings-inspanningsverhouding. Stop dus met het willen van de grote overwinningen!!

Natuurlijk is het leuk een bestseller te schrijven, 10 kilo af te vallen, een wereldreis te maken of de Olympische spelen te winnen. Maar het stellen van grote doelen zorgt tegelijkertijd voor de beperking in het behalen ervan. Verander je wensen in kleine winsten. Schrijf 100 woorden per dag; train elke dag 10 minuten; eet elke dag groenten. Wanneer je kleine, consistente overwinningen nastreeft worden ze uiteindelijk grote overwinningen

Kleine stappen zijn veel effectiever. We denken vaak dat we grote, indrukwekkende doelen moeten hebben en dat kleine doelen niet veel voorstellen. We stellen vaak doelen op onze maximale capaciteit. Maar het gaat erom hoe groot de kans is dat je je doel bereikt.

Consistentie is key

Consistentie is wat maakt dat je nieuwe gewoonten vormt. Dus een plan dat zorgt dat je consistent een bepaalde handeling uitvoert, ongeacht hoe je je voelt, gaat werken. Alle prestaties starten bij een eerste stap. Natuurlijk zijn er altijd mensen die sneller kunnen lopen dan jij; getrainder, flexibeler of fitter zijn. Maar als je net ergens mee start probeer dan niet mensen na te doen die iets al langer doen dan jij. Hun brein heeft al alle verbindingen aangelegd om te kunnen doen wat ze doen; zij hebben al gewoontes en zijn daar consistent in. Als je net ergens mee start moet je brein eerst nog getraind worden, moet je nog nieuwe gewoontes ontwikkelen.

Kleine stappen werken voor iedereen en zijn de sleutel tot het veranderen van je leven. Je zult krachtige gewoonten ontwikkelen die een leven lang meegaan. 


Het beste dutje van je leven

Deze week ‘mogen’ we weer! De sportscholen en yogastudio’s zijn weer open en het is weer toegestaan om groepslessen te geven. Wat is het fijn om weer mensen te mogen verwelkomen in de studio. Waar de yogazaal er maanden stil en verlaten bij lag, was er nu weer leven en bedrijvigheid. Zowel de docenten, de deelnemers, als ik; we liepen de afgelopen dagen allemaal met een grote grijns op ons gezicht door de studio. Zo fijn om weer energie en leven in de studio terug te voelen stromen. 

Mijn eerste les

Morgenochtend aan mij de beurt om sinds lange tijd weer een les binnen, in de studio, te geven. Wat heb ik daarnaar uitgekeken. Deze eerste les is ook nog eens een bijzondere; een Yoga Nidra, ook wel ‘slaap der Yogi’s’ genoemd. Hiervan wordt gezegd dat 1 uur gelijk staat aan 3 uur diepe slaap. Deze ontspanningstechniek heeft ongelofelijke voordelen en voelt altijd weer als een cadeau om te mogen delen met anderen. Het woord Yoga is enigszins misleidend aangezien er geen downward facing dogs en andere houdingen aan te pas komen. Het is een ontspannnings techniek waarbij het enige wat je hoeft te doen is stil liggen en mijn stem te volgen. 

Wat is Yoga Nidra

Bij Yoga Nidra wordt je met een speciale techniek uit je fight, flight of freeze’-modus gehaald en in een staat van optimale rust gebracht. Het brengt je naar een ander niveau van bewustzijn terwijl je wel wakker en alert blijft.

Ons lichaam heeft een sympathisch (actie) en parasympathisch (rust) zenuwstelsel. Het sympathische systeem is vaak overbelast en overprikkeld waardoor we uit balans raken. Wanneer je je parasympatische zenuwstelsel activeert breng je de activiteit van je rechter-en linker hersenhelft op één lijn. Tijdens dat proces verschuift je brein van bèta-hersengolven (staat van ontwaken met veel hersenactiviteit) naar alfa-hersengolven (een meer ontspannen toestand)

Alfa-hersengolven

Bij alfa komt het stemmings verbeterende hormoon serotonine vrij wat zorgt voor een gevoel van kalmte. Er is een wetenschappelijk bestudeerd verband tussen angst en hoeveel tijd we doorbrengen in een toestand waarin bèta-hersengolven de overhand hebben. Als je naar de alfa-toestand gaat, vertraag je de hersenactiviteit en kom je in een rusttoestand.

Droomtoestand

Van alfa ga je verder met de overgang naar een diepe alfa- en theta hersengolftoestand, die ook wel “de droomtoestand” of REM-toestand wordt genoemd. Je gedachten worden nog langzamer. Hier heb je meer kans op een verbeterd leerproces en activering van je creativiteit. Dit is ook een toestand waarin we onze emoties verwerken en loslaten wat ons niet langer dient. Deze toestand wordt geassocieerd met het horen van geluiden of het zien van afbeeldingen – net zoals je doet wanneer je droomt.

Herstellen in Delta

Na theta duik je in de zalige delta hersengolven. Je gedachten blijven vertragen. Dit is de meest herstellende en rustgevende toestand, waarin je organen regenereren en het lichaam cortisol – het stresshormoon – omzet en het uit je systeem verwijdert.

Waarom Nidra het beste dutje van je leven kan zijn

Helaas krijgen weinigen van ons onder normale omstandigheden regelmatig voldoende rust van deltakwaliteit, wat betekent dat we ons lichaam, onze hersenen en vitale organen niet volledig laten regenereren.Mensen die weinig tijd in een alfa-hersengolftoestand doorbrengen, hebben meer angst dan degenen die meer tijd in alfa doorbrengen.  Dit is waarom yoga nidra zo waardevol kan zijn. Elke keer dat je yoga nidra-meditatie beoefent, breng je de golven van je geest tot rust. Denk aan een auto: als je wilt stoppen en de motor wilt afzetten, moet je eerst terugschakelen. Door je hersenen in een alfa-toestand te brengen, begint het proces van ‘uitschakelen’. Je komt in een rusttoestand met langzamere, herstellende hersengolfactiviteit.

Ook een keer Yoga Nidra ervaren? In de maanden Juli en Augustus geef ik elke zondagochtend van 10.00-11.00 deze bijzondere techniek bij Optimal Health Studio. Een plekje reserveren kan via info@optimalhealth.nl


No Pain, no Gain?

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.


Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.


Wat elke vrouw boven de 40 moet weten over afvallen.

Het lijkt bijna onvermijdelijk dat na je 40e het getal op de weegschaal vanzelf mee stijgt met je leeftijd. Hoeveel vrouwen ik al op consult heb gehad met exact hetzelfde verhaal. Waar het vroeger na een paar feestdagen of een vakantie volstond om een paar dagen ‘op te letten’, lijkt het steeds moeilijker ongewenste kilo’s kwijt te raken.  Velen komen dan op een punt dat ze de moed opgeven en erin berusten dat ze zwaarder worden naarmate ze ouder worden.

Waarom je gewicht omhoog gaat als je ouder wordt.

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt wel alsof vooral het gevreesde buikvet er ’s nachts stiekem ‘bij kruipt’. Eén ding is heel belangrijk om te weten; het is niet je metabolisme die langzamer gaat werken als je ouder wordt! De waarheid is dat we, naarmate we ouder worden, spiermassa verliezen. De lichaamssamenstelling verandert. En minder spiermassa betekent een lagere energiebehoefte. Spieren verbruiken namelijk meer energie (of calorieën) dan vetweefsel. Daarnaast worden de meeste mensen ongemerkt minder actief naarmate ze ouder worden. Wanneer je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan terwijl je minder spiermassa hebt en minder beweegt kom je aan. Zo simpel is het.

Calorietekort

Om lichaamsvet kwijt te raken is er één voorwaarde: je zult in een calorietekort moeten gaan zitten. Alleen ‘opletten’ en niet snoepen of snacken is niet voldoende. Want ook dit is een verhaal wat ik al zo vaak heb horen vertellen. Men laat een paar dagen snoep, koek of snacks staan en verwacht dan vanzelf af te vallen. Ook als je heel gezond eet, maar net zoveel eet als dat je verbrand ga je geen lichaamsvet verliezen. Om dat te bereiken zul je  voor een langere, aaneengesloten, periode in een calorietekort moeten zitten. Door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden. Geduld en consistentie zijn daarbij essentieel.

Hoeveel kcal kost één pond lichaamsvet

In veel tekstboeken is te lezen dat het 7000 kcal kost om 1 kg vet te verliezen. Maar dit blijkt niet te kloppen. Wetenschappers hebben berekend dat het voor een gemiddelde persoon ongeveer 3500 kcal kost om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Bij dat 3500 kcal-cijfer wordt ervan uitgegaan dat samen met het vetweefsel ook een bepaalde hoeveelheid spier verloren gaat. Idealiter wil je geen gewicht maar vetmassa verliezen.Spiermassa wil je juist behouden. Niet alleen om je lijf ‘in shape’ te houden, maar ook om je verbranding niet verder omlaag te brengen. In een optimaal programma ga je dus zowel met voeding als met krachttraining aan de gang. Om een pond puur vet te verliezen heb je een energietekort van 3755 kcal nodig (in plaats van 3182 kcal wat altijd gezegd wordt)

Waar begin je mee?

De meeste mensen schatten het aantal calorieën dat ze consumeren veel lager in. Vaak wel met een verschil van 500-1000 calorieën per dag.  Begin eens een week met het bijhouden van je calorieën en tel alles mee; de drankjes die je drinkt, elke hap die je neemt.  Dit kan een geweldige feedback geven. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. Apps zoals MyfitnessPal en YAZIO kunnen hier heel handig bij zijn en veel inzicht geven.

Naarmate we ouder worden breken we makkelijker spieren af dan dat we ze opbouwen. Om fit en ‘in shape’ te blijven is krachttraining dan ook onmisbaar. Gewichtstoename is niet onvermijdelijk na je 40e. Om het te voorkomen zult je echter wel wat moeten doen.


Waarom we vaker moeten huppelen.

Afgelopen week liet ik iemand tijdens haar personal training springen. Nog nahijgend van de geleverde inspanning maar met een grote grijns riep ze na de training uit: “Ik kan je wel knuffelen, zo blij werd ik van deze training!” Helaas moeten we knuffelen nog achterwege laten, maar haar blijdschap werkte heel aanstekelijk. Zo kwam ik met haar in gesprek over dingen waar je blij en gelukkig van kan worden zoals in haar geval het springen (veel van mijn personal trainingscliënten worden daar helemaal niet blij van hoor, maar dat terzijde) 

Waarom we blij worden van huppelen

Huppelen is ook zoiets. Je komt los van de grond, beweegt ritmisch tegen de zwaartekracht in. Huppelen maakt kinderen aan het lachen, wanneer ze het echt kunnen. Wanneer een kind in staat is om te huppelen, dan laat het zien zich thuis te voelen in het lichaam en daar vrij en makkelijk over te kunnen beschikken. Je kunt ook duidelijk zien hoe vrolijk huppelende kinderen zijn. Vandaar dat we er als volwassenen waarschijnlijk ook nog steeds zo blij van worden.

Je emoties beïnvloeden met lichamelijke acties.

Uitingen van ons lichaam zoals lachen en het huppelen zien we als een uiting van blijdschap. Maar je kunt het ook omdraaien. De manier waarop je communiceert met je lichaam beïnvloedt namelijk op zijn beurt je emoties. Als je voorovergebogen gaat lopen en verdrietig kijkt ga je je ook zo voelen. Je non-verbale communicatie brengt automatisch bijwerkingen met zich mee. Je kunt dus je emoties beïnvloeden met behulp van lichamelijke acties.

Het potlood experiment

In de jaren 80 was er een Duitse psycholoog, Fritz Strack, die daar onderzoek naar heeft gedaan. In een experiment liet hij 2 groepen mensen stripboeken lezen. De ene groep moest een potlood tussen hun tanden houden tijdens het lezen. De andere groep mocht dit zonder doen. Het houden van een potlood tussen de tanden stimuleert de grote jukspier; een spier die een belangrijke rol speelt bij glimlachen. De groep mét potlood stond meer open voor de grappige inhoud dan de groep zonder potlood. Men concludeerde daaruit dus voor het eerst dat het namaken van een lach ook  je stemming verbetert. Deze ontdekking is van veel invloed geweest binnen de psychologie.  Emoties leiden tot bepaalde gezichtsuitdrukkingen maar andersom werkt het dus ook. Fysieke gelaatsuitdrukkingen kunnen leiden tot bepaalde emoties.

Jezelf trainen in blijdschap

Positieve emoties hebben een positief effect op onze gezondheid. Blijheid, ontspanning; dankbaarheid; allemaal gemoedstoestanden die onze gezondheid ten goede komen en waar je jezelf in kunt trainen. Door meditatie, ontspanningsoefeningen en bewust momenten te nemen om te bedenken waar je dankbaar voor bent. Maar dus ook door fysiek gedrag zoals (glim)lachen en huppelen!


Goed vet, slecht vet?

Vetten hebben we nodig om vitamines op te kunnen nemen; hormonen aan te maken, spieren te behouden en op te bouwen en om slank te blijven. Vet belangrijk dus. Maar raak jij ook altijd verward als het over voedingsvetten gaat? De sleutel is om voornamelijk gezonde vetten te eten. Maar welke zijn dat? Er zijn zoveel verschillende soorten vetten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten en ook daar zijn weer verschillende soorten van.

Verzadigd vet met mate

Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn kokosolie en roomboter. Verzadigd vet werd lang als ‘slecht’ bestempeld; maar zo zwart-wit is het niet. Want ook het ene verzadigde vet is het andere niet. Zo zijn er korte keten- (koemelk, geitenmelk), middellange keten- (kokosolie, avocado) en lange keten- vetzuren (dierlijke vetten zoals in varkens-en rundvlees)

  • Middel lange keten vetzuren (MCT’s)  hebben geen gal nodig voor de vertering en kunnen direct in het bloed worden opgenomen vanuit de darmen. Daardoor zijn ze heel geschikt als energiebron voor sporters. Ze worden direct als energie gebruikt in plaats van dat ze opgeslagen worden als vet.
  • Lange keten vetzuren worden opgenomen in ons lymfatisch systeem, hebben gal nodig voor de vertering en zijn daardoor moeilijker verteerbaar dan de korte en middellange keten vetzuren.

Verzadigde vetten zijn niet-essentieel, wat wil zeggen dat je ze niet via voeding binnen hoeft te krijgen om gezond en fit te blijven.  

Eet meer onverzadigde vet

Er zijn twee onverzadigde vetzuren die we wel via onze voeding binnen moeten krijgen en die essentieel zijn voor onze gezondheid: omega 3 en omega 6.

Omega 6 vind je in zowel plantaardige producten (granen, noten, zaden, pitten, plantaardige oliën en soja) als in dierlijke bronnen (vlees, zuivel, gevogelte, vis en ei). Om de inname van omega 6 hoeven we ons geen zorgen te maken; daar krijgen we meer dan voldoende van binnen.

Waar veel mensen te weinig van binnen krijgen is omega 3. De inname van omega 3 en omega 6 zou in verhouding met elkaar moeten zijn. Een doorsnee westers voedingspatroon bevat echter vele malen meer omega 6 dan omega 3. Aangezien omega 6 ontstekingbevorderend is werkt dat laaggradige ontstekingen in de hand. Omega 3 daarentegen is ontstekingsremmend, belangrijk voor gezonde cellen, de aanmaak van hormonen en onze hersenstofwisseling. Omega 3 vind je in: zeevoedsel, algen, vette vis (haring, makreel, sardines, zalm), chiazaad, lijnzaad, walnoten en hennepzaad.

Vermijd transvetten

Ook wel bekend als ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie’ (bekijk de ingrediëntenlijst op voorverpakte voedseletiketten voor deze stiekeme alias). Transvetten ontstaan als je onverzadigd vet gaat verhitten of verharden. Dit gebeurt meestal om de houdbaarheid te verlengen. Wanneer je onverzadigde vetten tot hoge temperatuur gaat verhitten of ze chemisch bewerkt worden ze toxisch. Overmatig gebruik van transvetten (een kenmerk van het westerse dieet) veroorzaakt volgens recent onderzoek chronische ontstekingen in het hele lichaam, wat kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en beroertes. Deze wil je dus ten allen tijde zoveel mogelijk vermijden.

Vetten zijn een heel complex onderwerp waar nog zoveel meer over te vertellen valt. In dit blog heb ik getracht het zo simpel en kort mogelijk te houden zodat het overzichtelijk blijft. In mijn boek ‘Fit Vega(n) Food’ ga ik dieper in op de onverzadigde vetzuren en leg ik ook uit waar je op moet letten als je plantaardig eet. Wil je helemaal de diepte in wat betreft dit onderwerp dan is het boek ‘Feiten over Vetten’ van dr. Mary G. Enig een echte aanrader.


Vet eten om buikvet te verliezen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.


Hoe stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger kan maken

Het coronavirus en alle ontwikkelingen eromheen veroorzaken veel onrust. Ook bij mij. Niet weten waar je aan toe bent met je bedrijf kan soms best lastig zijn. Net als je ‘gewend’ bent aan een nieuwe situatie komen er weer nieuwe maatregelen en/of versoepelingen. En dat kan stressvol zijn. Sinds vorig jaar oktober houd ik een logboek bij. Daarin noteer ik dagelijks wat ik gegeten heb, hoe ik geslapen heb, mijn gewicht, omtrekken, voeding, training en geef ik een cijfer aan mijn stressniveau. 

Negatieve vs positieve stress

Negatieve stress vermindert je prestaties. Je zou daarom kunnen denken dat deze periode mijn energielevel en prestaties nadelig beïnvloed. Toch is dat niet zo. Integendeel. Ik ervaar deze periode juist als heel vruchtbaar en productief. Het verschil in stress als negatief of productief ervaren zit hem in de manier waarop je er tegenaan kijkt. Stress wordt meestal als iets negatiefs gezien. We hebben ‘last’ van stress zeggen we dan.  Maar uit onderzoek is gebleken dat stress alleen maar slecht voor je is als jij gelooft dat het slecht is. 

De voordelen van stress

We kunnen niet voorkomen dat we in stressvolle situaties belanden. Maar je kunt wel veranderen hoe je er tegenaan kijkt.  Stress is een gezond proces en heeft een functie. Het zorgt ervoor dat ons lichaam en geest in lastige omstandigheden optimaal kan functioneren.

  • Het levert focus, alertheid en energie op
  • Het versterkt sociale contacten en de band met je directe omgeving
  • Je wordt creatiever in het oplossen van problemen

Kortom: stress zorgt dat je alerter, creatiever en productiever wordt. Als je stress op die manier bekijkt levert het je alleen maar voordeel op. Je zult je niet minder gestrest gaan voelen, maar in plaats van negatieve levert het je dan positieve energie op.

Het effect van stress op je gezondheid

Uit een Amerikaanse onderzoek waarbij 30.000 volwassenen acht jaar lang gevolgd werden bleek dat mensen die stress hadden en geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, 43% meer kans hadden om te sterven. De deelnemers die zich geen zorgen maakten over hun stresslevels waren gezonder en leefden ook langer. Ze leefden zelfs langer dan de mensen die geen spanningen ervaarden in hun leven.

Master je mindset

Je mindset is dus allesbepalend voor de impact die stress op je gezondheid heeft. Wanneer je denkt dat stress slecht is voor je gezondheid is het dat ook. Stop dus met stressen over stress en zie het als iets positiefs wat je juist kan helpen een uitdaging aan te gaan.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ben je aan het piekeren en reageer je heel emotioneel op omstandigheden en situaties? Gebruik dan tijdsdistantiëring. Als er ongewenste, negatieve gedachten bij je opkomen stel jezelf de volgende vraag: “heeft deze gebeurtenis over 10 jaar nog invloed op mij?” Als je je bewust wordt dat aan elke gebeurtenis en situatie en de invloed daarvan op je leven een einde komt, is het ook makkelijker om los te laten.


De voordelen van een groen dieet

Kleur in je voeding kan een groot verschil maken in hoe je je voelt.  En groen is één van de kleuren die je altijd op je bord wil hebben liggen!! Hoe meer hoe beter. Het is nog niet zo lang geleden dat ik voor het eerst hoorde over het ‘Groene Dieet’. Het verbaasde mij dat ik dit nog niet kende. Dit dieet wordt namelijk aangeraden in meerdere yogaboeken van Yogi Bhajan. Hij combineert yoga en meditatie met Indiase massagetechnieken en voedingstherapie gebaseerd op de Ayurveda.

Aan de slag

Toen ik na ging denken over welke voedingsmiddelen allemaal binnen zo’n groen dieet passen was ik meteen enthousiast. Als je de maaltijden met zorg samenstelt krijg je namelijk een heel uitgebalanceerd dieet wat rijk is aan alle belangrijke voedingsstoffen. En dus ging ik aan de slag om groene recepten te ontwikkelen en een programma samen te stellen.  Dat ik niet de enige was die dit een interessant uitgangspunt vind bleek wel uit de grote hoeveelheid reacties en inschrijvingen. Deze week starten zo’n 60 deelnemers met mijn 3-of 7 daagse ‘Fit Green Days’ programma. 

Waarom Groen?

“Waarom groen?”, “Wat is het doel van dit dieet? en “Wat is het idee erachter?” , waren een aantal vragen die ik kreeg op social media. Het idee van ‘Going Green’ is dat je vooral veel, maar dan ook echt veel, verschillende soorten groene groenten gaat eten. Aangevuld met groen fruit, peulvruchten, glutenvrije granen, zaden, noten, pitten, zeewier, algen en verse kruiden. Het is niet zomaar een beetje meer groente eten; als je het op de goede manier doet is het een heel hoogwaardig voedingsprogramma. Waarom??

  1. Chlorofyl bevindt zich in bladgroenten. Extra inname van bladgroen zorgt dat je meer zuurstof opneemt waardoor je meer energie krijgt en je fitter gaat voelen. Daarnaast bindt chlorofyl afvalstoffen zodat je lichaam ze makkelijker uit kan scheiden. 
  2. Darmen Alle voeding binnen het groene dieet bevatten heel veel oplosbare vezels. Deze, en de zuurstof in Chlorofyl, zijn heel belangrijk voor de goede (aerobe) bacteriën in onze darmen. Deze hebben namelijk zuurstof nodig voor hun groei en voortbestaan. Deze bacteriën zijn de basis voor een goede gezondheid; ze produceren vitamines, enzymen en andere belangrijke stoffen. 
  3. Zuur-base evenwicht Een anaerobe (zuurstofloze), oftewel zure, omgeving is een ideale omgeving voor allerlei ziektes. De verzuring van het lichaam is dan ook een oorzaak van het ontstaan van diverse gezondheidsklachten en ernstige ziekten. Veel voeding, zoals dierlijke producten, zuivel, suiker en bewerkte voeding werkt sterk verzurend op ons lichaam. De voeding in het groene dieet is voornamelijk basisch.
  4. Zeevoeding Zeewieren en algen zijn heel rijk aan mineralen en andere voedingsstoffen. Zo bevat zeewier veel calcium en zelfs meer ijzer dan vlees. Kelp, maar ook andere zeewieren, zijn heel rijk aan jodium. Jodium is onder andere belangrijk voor een goede werking van je schildklier, die verantwoordelijk is voor je stofwisseling en energiehuishouding. Ook zijn zeewieren en algen rijk aan omega 3. Omega 3 is een onverzadigd vetzuur wat belangrijk is voor gezonde cellen, je hersenstofwisseling en als bouwstof voor hormonen.
  5. Fit Vegan Food Een plantaardig voedingspatroon zorgt voor sneller herstel, meer energie, voorkomt ontstekingen in je lichaam, etc, etc. De voordelen van een plantaardig voedingspatroon zijn groot; mits je een volwaardig voedingspatroon hebt. Het programma zoals ik het heb samengesteld in de ‘Fit Green Days’ is dat. Het bevat voldoende eiwit door de combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen (groenten, granen, peulvruchten, noten, zeewier). Daarnaast is het rijk aan goede onverzadigde vetten (avocado, olijfolie, noten)  en omega 3 (chia, hennepzaad, zeewier) Door de grote hoeveelheid verschillende soorten groenten zoals bladgroen, kruisbloemige groenten, knolgewassen, stengelgewassen, kiemgroenten, vruchtgroenten krijg je een ‘bom’ aan vitamines, mineralen en andere fytonutriënten binnen. Elke soort groente heeft weer andere eigenschappen.
  6. Healthy Aging Wie wil er nou niet gezond ouder worden?  Groenten hebben de kracht om de verkorting van telomeren te vertragen. Dit zijn de beschermende uiteindes op ons DNA die met de jaren verkorten. Zodra de telomeren volledig verdwenen zijn, sterft de cel. Vooral  broccolikiemen lijken een uitstekend vermogen te hebben om de telomeerlengte te behouden.

Zo kan ik nog wel een tijd doorgaan om nog meer voordelen op te noemen. Ik heb al een aantal ‘groene dagen’ erop zitten en heb ervaren hoeveel energie me dat geeft. Heel benieuwd straks naar de ervaringen van de deelnemers die bijna gaan starten


Hoe je succesvoller wordt door één gewoonte.

Als mens willen we ons graag blijven ontwikkelen en doorgroeien. Of dat nou op het gebied van gezondheid, geluk, werk, relaties of spiritualiteit is. En soms staan we, al dan niet noodgedwongen, even stil.

Wat doe jij als de trein stil staat?

Ik vergelijk vooruitgang vaak met een trein waar je in stapt. Op het moment dat je in de trein stapt heb je een einddoel voor ogen; het eindstation. Onderweg maakt de trein tussenstops. Wat doe je als de trein stil staat? Wacht je tot de trein weer verder rijdt of wordt je ongeduldig? Uitstappen brengt je niet dichter bij je einddoel. Terwijl wanneer je die pauze gebruikt om te evalueren of tot rust te komen totdat de trein weer verder rijdt, je nog steeds efficiënt bezig bent en nog steeds onderweg.

Wat er in mijn leven nog ontbrak

In onze Westerse maatschappij zien we stilstand te vaak als achteruitgang, terwijl momenten van verstilling en rust onmisbaar zijn in processen van ontwikkeling; op welk gebied dan ook. Momenteel verkeert de hele wereld in één grote reset en is het merendeel van ons gedwongen om stil te staan. En dat brengt, als je je er voor open stelt, ruimte en inzichten. Eén van de inzichten die deze periode mij bracht is het nut en de noodzaak van een ochtendritueel. Al geruime tijd tracht ik door middel van voeding, training, rust, herstel en mindset de fitste versie van mezelf te worden. En dat ging behoorlijk goed, dacht ik. Maar ik ben er door de Corona Crisis achter gekomen dat er nog iets ontbrak. Iets waarvan ik niet wist dat het ontbrak maar wat mij wel eens meer persoonlijk en professioneel succes kan opleveren dan ooit tevoren. En datgene was: een ochtendritueel

Mijn ochtendritueel

Voorheen startte ik mijn ochtend met:

  • Het reinigen van mijn mond. Zowel met een tongschraper als met een tandenborstel
  • Een douche. Startend met warm water en eindigend met koud water.
  • De honden uitlaten
  • Het klaarmaken van de lunchtrommels van de kinderen

Daarna vertrok ik richting mijn studio en begon mijn werkdag.

Door alle omstandigheden en de impact die dat had op mijn bedrijf voelde ik de behoefte om de dag te starten met een moment voor mezelf. Het klaarmaken van de lunchtrommels was een handeling die door het sluiten van de scholen kwam te vervallen. De rest bleef hetzelfde. Alleen plan ik nu na het reinigen van mond en lijf en de wandeling met de honden extra tijd in voor mezelf.  Telefoon en computer blijven uit zodat ik zoveel mogelijk afgesloten ben voor indrukken van buitenaf. Dan rijd ik naar de studio waar dan nog niemand is. Ik rol mijn yogamat uit en neem een moment van stilte waarin ik minimaal 3 dingen bedenk waar ik dankbaar voor ben. Vooral in de eerste onzekere tijden van de Lockdown was het fijn om de dag te starten met zo’n positief gevoel. Want hoeveel was en is er om dankbaar voor te zijn! En hoe blij word je als je beseft dat het zoveel meer is dan 3 dingen. 

Dan is het tijd voor de openingsmantra; die het begin inluidt van mijn Yoga Practice. Door het beoefenen van de houdingen, de asana’s, op het ritme van je adem, kom je in een flow en versterk je de verbinding tussen lichaam en geest. Yoga is eigenlijk meditatie in beweging met het lichaam als ‘meditatie object’ Mijn practice sluit ik ook weer af met een mantra.

Het belang van een goede start

De ene dag is er meer tijd dan de andere; maar ik plan altijd minimaal 30 minuten voor mijn ochtendritueel in. Dat betekent dat ik mijn wekker bewust vroeger zet maar ook dat die eerste waardevolle tijd van de dag voor mijzelf bestemd is. En dat geeft een heel ander gevoel dan dat het begin van je dag ook meteen de start van je werkdag is. Doordat ik eerst quality-time voor mezelf heb voel ik me de rest van de dag meer gefocust, krachtiger en rustiger. Ik kan de hele wereld aan na zo’n fijne start.

Hoe je je dag start bepaalt de toon voor de rest van de dag. Is het een rommelige, gehaaste start en moet je meteen aan de slag voor anderen? Of neem je eerst de tijd en rust voor jezelf en start je met een positief gevoel. Aan jou de keuze waar je die eerste waardevolle tijd van je dag aan besteed.

‘Je succesniveau zal zelden hoger zijn dan het niveau van je persoonlijke ontwikkeling, want succes is iets wat je aantrekt door de persoon die je wordt.’ Jim Rohn

Wil jij succesvoller en productiever worden? Investeer dan eerst in jezelf en start je dagen met tijd, rust en ruimte voor jezelf. Creëer een ochtendritueel wat bij jou past. Dit kan iets totaal anders zijn dan dat van mij en kan ook in een kortere tijd. Misschien is het voor jou wel een ochtendwandeling of het luisteren naar rustgevende muziek. Zorg dat er zowel een element van stilte, positiviteit als beweging in zit. 


Is Intermittent Fasting gezonder?

Afgelopen week kreeg ik via Instagram bijna gelijktijdig twee lees-en luistertips doorgestuurd via twee verschillende vriendinnen. De één was de podcast ‘Is Intermittent Fasting gezonder?’ met hoogleraar Sander Kersten. De ander het boek ‘Body Mind Spirit’ van psycholoog en medisch antropoloog Alberto Villoldo.   Waar de één terughoudend en voorzichtig is met uitspraken, is de ander lyrisch over Intermittent Fasting.

Voor of tegen?

Het lijkt soms wel of er met dit soort onderwerpen maar twee mogelijkheden zijn; je bent voor of tegen. Mensen willen graag horen of iets ‘werkt’ of niet. Of iets gezond is of niet. Maar zo zwart-wit is het leven niet. Alles draait om de context. Niet voor niks schreef ik een heel boek over Intermittent Fasting. Omdat er zo ontzettend veel over te vertellen valt.

Waarom het ‘niet zou werken’.

Tegenstanders van Intermittent Fasting die zeggen dat het ‘niet zou werken’ geven bijna altijd als argument dat het gewichtsverlies dat optreedt alleen maar een gevolg is van het calorietekort. Ja, duuuh; uiteraard is dat zo. Dat is geen ‘Rocket Science’. Welk dieet je ook volgt; uiteindelijk ga je alleen gewicht verliezen als je over een week genomen in een calorietekort zit. Het voordeel echter van IF ten opzichte van andere methodes is dat het veel makkelijker is vol te houden. In plaats van een dieet waarbij je elke dag op moet letten op wat en hoeveel je eet, draait het hier alleen om wanneer je eet. Pas je de laagcalorische vastendagen toe dan hoef je alleen op de 2 vastendagen te letten op de hoeveelheden die je eet. Dat is vele malen makkelijker dan elke dag opletten en bijhouden wat je eet.

Ook beweren critici vaak dat alle positieve gezondheidseffecten ten gevolge van het vasten alleen maar een gevolg zijn van het gewichtsverlies dat optreedt. Maar dat is veel te kort door de bocht. In mijn boek vertel ik uitgebreid over alle gezondheidsvoordelen en het hoe en waarom. Maar op één ervan wil ik wat dieper in gaan in dit blog.

Eerste hulp bij darmklachten

Bij mensen met darmklachten heb ik ontelbare keren verbetering gezien nadat ze startten met Intermittent Fasting. Het is nu eenmaal een belasting voor onze spijsvertering, darmen en immuunsysteem als er voedsel moet worden verwerkt. Continue aanvoer van voedsel verstoort onder andere de ‘Migrating Motor Complex’. Het migrerende motorcomplex is een duidelijk patroon van elektromechanische activiteit in de gladde spieren van het maagdarmkanaal tijdens de periodes tussen de maaltijden. Deze vervult een ‘huishoudelijke’ rol in je darmen en veegt resterend onverteerd materiaal door de spijsverteringsbuis. 

Deze schoonmaker van je darmen wordt ongeveer 2 uur na een maaltijd actief en doet alleen zijn werk als niemand hem in de weg loopt. Een schoonmaakronde duurt ongeveer 2 uur en zodra er maar iets van voeding, hoe klein ook, binnen komt wordt het systeem geblokkeerd en de schoonmaakactie gestaakt. Door je te beperken tot 3 eetmomenten per dag (en dus geen tussendoortjes te eten of te drinken; ook sap of een cappuccino verstoren dit proces) en dit binnen een ‘Eating Window’ te doen geef je je lichaam de tijd om op te ruimen. Dit komt niet alleen je darmen maar je gehele lichaam ten goede.

Intermittent Fasting gaat niet alleen maar over gewichtsverlies; het heeft zoveel gezondheidsvoordelen. Het is niet zomaar een nieuwe dieet hype; het is onze natuurlijke manier van eten die velen van ons in de huidige maatschappij verleerd zijn of, in veel gevallen, afgeleerd hebben.

http://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137267/

https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/


Het geheim van je gelukkig voelen.

Iedereen heeft een optimaal persoonlijk levensritme. Het geheim van je gelukkig voelen zit in het vinden daarvan; het te erkennen en ernaar te leven.

Je levensritme als muziekstuk

Een levensritme is als een muziekstuk, opgebouwd uit verschillende beats. De natuurlijke beats van het leven zijn de dingen die we nodig hebben in het leven zoals: slapen, eten, sporten, leren, nieuwe vaardigheden ontwikkelen, verbinding, liefde, doelen en zingeving. En dan zijn er de door mensen gemaakte beats in het leven zoals: verwachtingen, regels, acties, oordelen en uitspraken. Het is aan ons de ruimte tussen de verschillende beats te kiezen. Net als bij muziek heeft iedereen zo zijn persoonlijke voorkeur. Waar de een klassieke muziek prefereert, houdt een ander van techno of hardrock. Bij iedereen past iets anders. Wij zijn de dirigenten van ons eigen leven en bepalen de muzieksoort en het tempo. We gunnen onszelf echter meestal maar weinig ruimte tussen alle verschillende beats of laten anderen het stokje overnemen. Geen tijd om stil te staan; geen tijd om op adem te komen.

Noodgedwongen in een ander ritme

Velen zitten momenteel noodgedwongen in een ander ritme. En dat kan positief of negatief uitvallen. De een is blij dat de wekker niet gezet hoeft te worden en geniet van meer vrijheid en minder gehaast. Een ander mist het contact met collega’s en vliegt thuis bijna letterlijk tegen de muren aan. Alleen thuis zitten of juist noodgedwongen met alle gezinsleden bij elkaar. Juist nu wordt voor velen duidelijk hoeveel impact jouw voormalige levensritme had op je gezondheid en geluk en hoe dat nu is. Zat je voor de lockdown in een fijn ritme wat paste bij jouw persoonlijke levensritme dan zal het nu zoeken zijn naar een nieuw ritme waar je je prettig bij voelt. Maar het kan ook zijn dat je voelt dat je nieuwe ritme veel beter bij je past. Deze periode is het moment om daar bij stil te staan en te herontdekken wat jouw gezonde levens-en werkritme is. Hoe kun je je leven na deze crisis indelen zodat het beter past bij jouw persoonlijke levensritme? Ga je namelijk te lang voorbij aan je eigen grenzen en behoeftes, dan doe je jezelf geweld aan en zal dit ten koste gaan van je gezondheid. 

Mijn persoonlijke ritme

Ook mijn ritme is veranderd sinds 16 maart. Door de maatregelen is de helft van mijn studio noodgedwongen gesloten. Geen Yoga-en Pilates lessen meer op het rooster; geen bedrijvigheid voor en na de lessen en in de Health Bar. Wel mag en kan ik nog personal training geven; op de voorgeschreven afstand van anderhalve meter. Een gedeelte van de yogalessen bieden we nu (live) online aan Nog nooit ben ik zo dankbaar geweest dat ik ‘mag’ en ‘kan’ werken. Het voelt als een voorrecht om dat nog te kunnen doen. Vanwege de dankbare reacties; de dagelijkse sociale interactie, maar ook omdat ik hierdoor in een bijna ‘normaal’ werkritme zit. Wat voor mij wel veranderd is, zijn de kortere werkdagen. Er zijn minder trainingen; geen groepslessen, workshops of presentaties en de Health Bar is gesloten. Die extra tijd gebruik ik om nieuwe ideeën uit te werken; recepten te testen, etc. Maar ook voor meer tijd thuis.

Nieuwe rituelen

Zo zijn mijn 14-jarige dochter en ik gestart om om de dag samen hard te lopen. Momenten die ik koester: samen genieten van de natuur, de buitenlucht en elkaars gezelschap. Tussendoor stil staan en genieten van jonge eendjes in de sloot, een bijzondere bloem of het mooie uitzicht. Want we hebben alle tijd en er is geen haast. En zo zijn er meer nieuwe thuisrituelen die ik koester; de spelletjesavonden van de kinderen waarbij er veel gelachen wordt. De avonden in de keuken waarop ze wafels, pannenkoeken, taarten en de lekkerste smoothies maken (en een grote puinhoop van de keuken maken; dat dan weer wel)

En mijn persoonlijke nieuwe ritueel; minimaal 4 ochtenden in de week heb/neem ik de rust en tijd voor mijn eigen yoga practice. Direct na het opstaan ga ik mijn mat op. Daar start ik de dag met een openingsmantra, bedenk minimaal 3 dingen waar ik dankbaar voor ben, doe mijn persoonlijke Ashtanga Yoga practice en sluit weer af met een mantra.

Word de dirigent van je eigen leven

Wat zal ik blij zijn wanneer de maatregelen versoepeld worden en de studio weer een en al bedrijvigheid is. Maar deze periode heeft mij een aantal nieuwe inzichten gebracht. Een (ver)nieuw(d) levensritme waar ik nog gelukkiger van wordt; met nieuwe beats en meer ruimte tussen de beats.

Voel je vrij om ook jouw optimale levensritme te ontdekken en daarvoor te kiezen. Hoe gaf jij je leven vorm; volgde je je eigen ritme of dat van anderen? Hoe doe je dat nu en hoe wil je dat in de toekomst doen? Word de dirigent van je eigen leven. Ervaar het leven verfrist en vernieuwd. Dat betekent: niet in het verleden leven, niet bang zijn voor verandering en het avontuur niet vermijden. En laat ruimte tussen de beats in je leven! De Kosmos beweegt en verandert de hele tijd, jij kan hetzelfde doen.


Waarom afstand bewaren slecht voor je gezondheid is

En opeens is er dat nieuwe woord: ‘de -anderhalve –meter- maatschappij’. De wereld is in korte tijd drastisch veranderd. Om als groep gezond te blijven en te voorkomen dat ouderen en zwakkeren ziek worden moeten we afstand bewaren. Waar het eerst nog moeilijk was om geen hand te geven zijn we in korte tijd gewend aan meer afstand houden tot iedereen. In de supermarkt leidt het nog tot lachwekkende taferelen waar het lijkt of we een ‘winkelkarretjes-dans’ uitvoeren. Op andere momenten voelt het vreemd, verwarrend en soms pijnlijk. Zoals op de momenten waarbij we familie en geliefden op een afstand moeten houden; een jarige door een raam toezingen; wanneer een kleindochter haar oma niet kan knuffelen en je je beste vriendin alleen vanaf een afstand kunt spreken. We weten dat het een groter doel dient, maar het gaat zo tegen onze natuur in.

Aanraking is een onmisbaar onderdeel in onze relaties. Dat geldt ook voor de relatie die we met onszelf hebben. Als we bijvoorbeeld een hand op ons hart leggen ontstaat er voor de meeste mensen een gevoel van koestering en geruststelling. Afgelopen week zag ik op televisie een item over hoe steeds meer mensen door deze crisis gevoelens van stress, angst en depressiviteit hebben en behoefte hebben aan geestelijke bijstand. Opvallend was dat vooral alleenstaanden het moeilijk hebben.  We kunnen namelijk niet zonder contact. Oxytocine, ook wel het knuffelhormoon genoemd, speelt daar een grote rol in. Dit ‘bindingshormoon’ heeft een aantal hele belangrijke gezondheidseffecten:

  • het vermindert stress en onrust 
  • leidt tot ontspanning
  • verbetert groepsgevoel en samenwerking
  • verhoogt eigenwaarde en vertrouwen
  • zorgt voor een gevoel van tevredenheid
  • verlaagt de bloeddruk
  •  leidt tot een effectievere spijsvertering

Oxytocine wordt vooral aangemaakt door huid-op-huid contact zoals bij knuffelen, aanraking, vrijen of massage.  Maar wanneer je alleen bent en op anderhalve meter afstand van iedereen moet blijven; hoe kom je dan aan je dosis oxytocine?

Oogcontact en complimenten

Naast aanrakingen kan gelukkig ook oogcontact en een oprecht compliment iemand voorzien van een boost oxytocine. Kijk iemand dus eens wat langer (van een afstand) in de ogen en geef een oprecht compliment. Een mooier cadeau kan je niet geven!

Contact met dieren

Oxytocine komt niet alleen vrij door contact met een medemens. Ook knuffelen met een (huis)dier werkt!

Muziek

Wanneer je naar muziek luistert komt er naast oxytocine ook dopamine vrij; een ander gelukshormoon. Samen naar muziek luisteren zorgt ook voor een gevoel van verbinding. Op zoek naar ontspanning? Mijn lieve vrienden Gwen en Harry van Spirit Connection maakten speciaal voor deze periode een meditatie download die gratis te verkrijgen is. Deze is net gelanceerd en voor iedereen beschikbaar in Soundcloud of als download in CD kwaliteit of MP3. https://spiritconnection.nl/oplossen-landscape-of-sound-meditatie-streaming-en-download/

Zelfmassage

Oxytocine wordt aangemaakt bij warme en ritmische aanraking, zelfs bij een massage die we aan onszelf geven. Als we onszelf mindful aanraken dan is dat eigenlijk een soort metta meditatie (meditatie op liefdevolle vriendelijkheid).

Laten we hopen dat we door nu afstand te bewaren elkaar spoedig weer kunnen omhelzen. Tot die tijd: zorg goed voor jezelf en voor elkaar.


Hoe je een crisis overleeft.

Survival of the fittest?

Natuurlijke stressoren zoals kortdurende honger, dorst, kou maken ons sterker. Door overlevingsmechanismes die we ontwikkelen als reactie op natuurlijke uitdagingen kunnen we steeds beter overleven. Een natuurlijke selectie ontstaat; de sterksten overleven. Het principe van survival of the fittest. Ook bij het Corona virus zien we dit.

Maar het overleven van het virus zelf is één ding. Het overleven van de situatie eromheen is iets anders. Voor iedereen zijn de omstandigheden anders en iedereen heeft zo zijn eigen uitdagingen. De scholier die in zijn eindexamenjaar zit; de topsporter in voorbereiding van een wedstrijd; de verpleegkundigen en artsen; ondernemers; ministers; ouderen die alleen thuis zitten. Het is dan niet de sterkste die overleeft maar diegene die zich het beste aan de omstandigheden kan aanpassen.

Survival of…..

Hoe flexibel ben jij; hoe creatief ben jij ? Hoe ga jij om met de mentale uitdagingen waar je voor staat? Bij mezelf en ook om me heen zie ik dat er nieuwe vaardigheden ontwikkeld worden om overeind te blijven in de situatie; als mens en als bedrijf. Maar naast creativiteit en flexibiliteit ontdekken we ook hoe afhankelijk we van elkaar zijn. We zien hoe belangrijk het is om als groep, als maatschappij voor elkaar te zorgen. Hoe de sterkeren zorgen voor de zwakkeren.  Mededogen is de reden voor zowel het voortbestaan van de mens als zijn vermogen om als soort te blijven gedijen. De samenlevingen en groepen waar men het beste voor elkaar zorgt, waar de meeste empathie en mededogen voor elkaar is; die samenleving functioneert uiteindelijk het beste en zal overleven. Naarmate we van ‘kleine stammen’ naar steeds grotere beschavingen zijn geëvolueerd, raakten we als mens steeds verder van elkaar af. De crisis van dit moment zorgt dat we meer naar elkaar toegroeien, ons meer dan ooit met elkaar verbonden voelen; samen moeten en willen werken en voor elkaar moeten zorgen. Om als groep; als maatschappij te overleven. Het succes van de mensheid hangt af van ons medeleven en sympathie voor en samenwerking met anderen.

Zoals E. O. Wilson schrijft in “The Meaning of Human Existence:“Binnen groepen verslaan egoïstische individuen altruïstische individuen, maar groepen altruïsten verslaan groepen egoïstische individuen.”


To detox or not to detox

Typ het woord ‘detox’ in op Google en je krijgt zo’n 303.000.000 resultaten.  

Al enige jaren organiseer in Januari een detoxprogramma waar enthousiast gebruik van wordt gemaakt door een grote groep (inmiddels ook veel vaste) deelnemers. Een terugkerend jaarlijks ritueel om  te ‘resetten’ en het nieuwe jaar  te (her)starten met gezonde eet-en leefgewoontes. Eén van de eerste keren kreeg ik een mail van een mij onbekende heer die in een sarcastisch bedoeld bericht vroeg of ik soms dacht dat mensen vergiftigd waren. En hoe dat zogenaamde ontgiften dan wel niet zou werken.

In mijn antwoord schreef ik hem wat ik ook altijd in mijn detox-presentaties vertel aan de deelnemers, namelijk het volgende: Ontgiften doet ons lichaam elke dag met behulp van onze lever, darmen, nieren en huid. Door de manier waarop we eten en leven krijgen we elke dag veel gifstoffen binnen waardoor die organen het zwaar te verduren hebben. Tijdens een detokuur ga je zoveel mogelijk  belastende stoffen verwijderen of verminderen uit je voeding en voeg je  voeding toe die jouw lichaam ondersteunt in zijn ontgiftingstaken. 

Op internet vind je veel artikels waarin staat dat detoxen onzin zou zijn. “Het werkt niet”, wordt er dan vaak geschreven. Ik vraag me dan af wat er ‘niet zou werken’. Op welke manier zou het dan moeten werken? Het is inderdaad niet zo dat we zonder een detox vergiftigen. Je lichaam kan, als het goed is, zelf heel goed ontgiften en doet dat ook elke dag. Feit is wel dat alle organen die daarbij betrokken zijn het zwaar te verduren hebben door onze omgeving en de manier waarop de eten en leven. Medicijnen (ook de anticonceptiepil), pijnstillers, antibiotica, bestrijdingsmiddelen, luchtvervuiling, bewerkte voeding, cosmetica; allemaal lichaamsvreemde stoffen die ons lichaam hard aan het werk zet om dat te verwerken.

Een detox is een reset om je lichaam op adem te laten komen en meer energie op te doen. Lief zijn voor je spijsverteringssysteem, je lever, huid en al die andere organen. En dan zie je de meest prachtige resultaten. Waar mensen vaak starten met een detox om wat kilo’s kwijt te raken zijn alle andere effecten veel indrukwekkender; een stralende en gladdere huid, meer energie, minder suikerbehoefte, vermindering of zelfs het stoppen van darmklachten. 

En nee; tijdens een detox hoef je niet alleen maar sappen te drinken.  Als je je lichaam weer in balans wil brengen, is het cruciaal om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het daarvoor nodig heeft. Een regime met alleen vloeistoffen kan je lichaam een ​​pauze geven van de stress van het verteren van zwaar voedsel, maar dat is alles wat het je geeft. En een pauze is slechts de helft van de strijd; je moet het voedsel dat je elimineert vervangen door voedsel dat voor je werkt. Voeding die je hormonen in balans brengen, je metabolisme op gang brengt, je darmflora in evenwicht houdt en je immuunsysteem een boost geeft.

Om een ​​detox te laten werken, wil je het voedsel dat ontstekingen veroorzaakt elimimeren;  niet je lichaam volledig uithongeren. Een goed ontworpen detox zorgt juist voor herstel van je lichaam met echt voedsel. De voedingsstoffen verstrekken informatie aan je cellen die op hun beurt je humeur, hersenfunctie, hormonale balans en energie informeren. Een detox gaat niet alleen over het wegnemen van dingen. Het gaat erom je lichaam te geven wat het nodig heeft om te regenereren en te genezen. En het zou een go-to-tactiek moeten zijn in een gezonde levensstijlstrategie op lange termijn. 

Door de actualiteit die op dit moment speelt zijn we meer dan ooit gedwongen rust te nemen en naar binnen te keren. Daardoor is dit voorjaar meer dan ooit hét moment voor zelfzorg, te vertragen, in te checken bij jezelf en je gezondheid topprioriteit te maken. Daarom organiseer ik van dinsdag 31 maart- donderdag 2 april een 3 daagse Cleanse & Reset Kuur.

Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl

Deelname is 5 euro. Je krijgt daarvoor gratis toegang tot 3 online presentaties van mij en ontvangt een 3 daags programma met recepten en boodschappenlijst in je mailbox.

Geen zin om de maaltijden zelf te bereiden? Deze zijn tevens af te halen bij ons tijdelijk Take-away afhaalpunt bij Restaurant Rendez Vous of kun je binnen Mijdrecht gratis laten bezorgen. Als deelnemer krijg je eenmalig 5 euro korting op de maaltijden uit de kuur.

CLEANSE

Temporarily eliminate inflammatory
foods, giving your system a break
and reducing chronic, toxic stress

RESET

Replenish beneficial gut
bacteria and boost the immunesystem
 for total-body wellness


De positieve gevolgen van een Lockdown

“In iedere verandering verbergen zich duizenden mogelijkheden”

En toen stond de wereld steeds een stukje verder stil. Zondag 16 maart moesten na de theaters, zwembaden en bioscopen ook horeca, sport-en fitnessclubs en sauna’s hun deuren sluiten. Alle scholen volgden. Stukje bij beetje werden meer en meer plekken waar ons sociale leven zich afspeelt gesloten.  Wat mij vooral opvalt en in veel gevallen ontroert zijn alle positieve acties en initiatieven die ontstaan. Hoe creatief mensen zijn in hun oplossingen anderen te helpen en er met elkaar wat van te maken. En hoe dat op één lijn staat met de yoga levenswijze.

Verbinding

Yoga gaat om verbinding; met jezelf, anderen en je omgeving. En dat is wat ik op dit moment zo sterk om me heen zien en voel gebeuren. Men voelt zich meer dan ooit verbonden met elkaar en de verbinding komt op de meest creatieve en mooie manieren tot stand. En dat ontroert me; raakt me.

  • Een grote, stoere kerel die boodschappen brengt bij ouderen in zijn buurt en dan naast de spullen van het boodschappenlijstje een extra puddingbroodje erbij doet.
  • Alle Yoga docentes die online lessen geven en hoe dankbaar dat ontvangen wordt. 
  • De actie ‘Support Your Locals” en iedereen die daar gehoor aan geeft om ondernemers te steunen daar waar het nu zo nodig is.
  • Een jonge jongen die als bijbaantje in een restaurant werkt en zijn werkgever een bericht stuurt dat hij zich als vrijwilliger aanbiedt om maaltijden rond te brengen.
  • Een jarige die vanaf een afstand op de stoep toegezongen wordt door familieleden

Doordat we gedwongen zijn meer thuis te blijven, niet meer naar andere landen kunnen reizen en ons minder verplaatsen  krijgt de aarde en de natuur wat meer rust. Minder luchtvervuiling; schoner water; de aarde haalt opgelucht adem. En we realiseren ons nog beter hoe alles in verbinding staat met elkaar. Niet alleen wij als mensen, maar ook wij mensen met de rest van de natuur. En hoe we alleen deze situatie door kunnen komen door voor elkaar te zorgen en met elkaar samen te werken in verbinding.

Hier en Nu

Yoga gaat ook over het streven naar volledig aanwezig zijn in het hier en nu. Veel van onze acties en plannen zijn gericht op de toekomst. Maar nooit, hoe goed je ook plant, kun je chaos uitbannen. Zo zit het universum in elkaar. We willen graag de chaos voor zijn, maar dat lukt je nooit, hoe goed je ook plant. We kunnen alleen overleven door ons aan te passen aan de omstandigheden. Darwin zei: “Niet de sterkste of de meest intelligente overleven, maar diegene die zich het beste kunnen aanpassen aan veranderingen“. Dit is hét moment om onze flexibiliteit te trainen. Hoe gaan we met de uitdagingen om?

Tot slot; de Niyama’s

In mijn vorige blog schreef ik over het 8-voudige pad van Yoga en een van de Yama’s: Ahimsa. Na de Yama’s volgen de 5 Niyama’s:

  • Saucha: zuiverheid. Reiniging van het lichaam. Actueler dan ooit. Als maatschappij zorgen we voor elkaar door op onze eigen hygiëne te letten.
  • Samtosa: tevredenheid. We realiseren ons weer hoe bevoorrecht we eigenlijk zijn door de vrijheid waar normaal gesproken in leven. Na deze periode, of wellicht nu al, zullen velen alles meer gaan waarderen
  • Tapas: inzet. Onze creativiteit wordt op de proef gesteld. Nog nooit heb ik zoveel mooie initiatieven gezien en zie ik hoe men zich inzet voor anderen en de maatschappij
  • Svadhyaya: zelfonderzoek. We zijn gedwongen naar onszelf te kijken en hoe we met elkaar en de wereld omgaan. Voor velen zal deze periode ook zeker het moment zijn om stil te staan bij hoe je je leven leidt.
  • Ishvara pranidhana: overgave, toewijding. Al die mensen die anderen helpen zoals artsen, verpleging, maar ook alle andere mensen die iets voor hun medemens of de natuur doen. Alles gebeurt met zoveel overgave en toewijding……..

Het ontroert me en raakt me om al die mooie acties te zien. En ik realiseerde me hoeveel mensen aan yoga doen zonder het zelf te weten.


Hoe Yoga een volgend virus kan voorkomen

In de Westerse Maatschappij denken velen bij het woord Yoga aan de fysieke houdingen; de lichamelijke oefeningen. Dat is echter maar een klein onderdeel van Yoga, wat een levenswijze is. Oorspronkelijk was het doel van de lichamelijke oefeningen om langere tijd in een bepaalde houding te kunnen zitten bij meditatie. De houdingen dienden een hoger doel, namelijk mediteren. Het doel van yoga is niet een sterk en flexibel lichaam, maar een sterke en flexibele geest.

Verbinding

Yoga betekent ‘verenigen’ of ‘verbinden’. Met het moment, je omgeving, je binnenwereld en anderen. Verbinding.  Een Yoga levenswijze bestaat uit acht onderdelen; ook wel het 8-voudige pad genoemd. Deze is gebaseerd op de Yoga Sutra’s van Patanjali en bestaat uit de volgende onderdelen:

  • Yama : richtlijnen voor een zuiver geweten
  • Niyama : voorschriften 
  • Asana: houdingen
  • Pranayama: levensenergie waarbij de adem een belangrijk hulpmiddel is
  • Pratyahara: controle over de zintuigen door met de aandacht naar binnen te keren.
  • Dharana: concentratie
  • Dhyana: meditatie
  • Samadhi: de vierde bewustzijnstoestand naast wakker zijn, slapen en dromen. Een soort trance, maar volledig ‘bij’.

De Asana’s, de houdingen, zijn maar één van de zeven onderdelen. Yoga is niet compleet zonder alle andere onderdelen; ze horen bij elkaar en zijn allemaal even belangrijk. Zonder de andere zeven onderdelen zijn de houdingen niks meer dan een fysieke workout. 

Ahimsa

Het eerste onderdeel op het 8-voudige pad zijn de Yama’s; 5 richtlijnen voor een zuiver geweten. De eerste Yama is Ahimsa en betekent geen schade aanrichten of geweld gebruiken; niet tegen andere levende wezens of de wereld maar ook jezelf geen geweld aandoen. En dit is actueler dan ooit. De vreselijke gevolgen van het Corona Virus voor de hele wereld zet mensen aan het denken. Het is een wake-up call. En ook al worden de steeds harder klinkende geluiden door sommigen weggewuifd; de geluiden zullen steeds duidelijker worden en uiteindelijk gehoord worden. Omdat men wel zal moeten.

Wanneer we de wereld om ons heen en andere levende wezens geweld aan doen, doen we uiteindelijk onszelf geweld aan. Alles staat namelijk in verbinding met elkaar. Een mooiere en gezondere wereld begint écht bij jezelf. Hieronder een gedeelte uit een blog van Mark Kulsdom, mede-oprichter en directeur van The Weedburger:

Een half jaar geleden, zat het virus nog veilig opgeborgen in een vleermuis, die ergens in een grot in de omgeving van Wuhan ondersteboven een middagdutje hield. Dat virus kwam vrij toen mensen de diertjes vingen en aanboden op de vleesmarkt in Wuhan. Die vleesmarkten die alleen maar kunnen bestaan, omdat dieren nog steeds vogelvrij zijn, maar niet in de positieve betekenis van dat woord. Vogelvrij, omdat mensen met ze kunnen doen wat ze willen, geheel in de wet ingebed. De afhandeling van de varkenspest die vorig jaar in China heeft huisgehouden is daar een treurig voorbeeld van. Voor wie de foto’s niet heeft gezien, ga er ook niet naar op zoek. Niemand wil op z’n netvlies hebben staan waartoe mensen in staat zijn als het om dierenleed gaat.

Vlees eten is een persoonlijke keuze. Dit hoor je mensen vaak zeggen. Feitelijk is die persoonlijke keuze van het slachten van dieren naar gelieve, nu dus de oorzaak dat dit virus op de mens is overgesprongen. En ja, in China leven mensen dicht op elkaar, ook met dieren, maar dat is niet de reden en zeker geen vrijbrief om dieren te blijven eten want ook Sars, Ebola, hondsdolheid, Mond- en-klauwzeer, Marburgvirus en Q-koorts, zijn ontstaan door de consumptie van dieren en blijven (en worden opnieuw) een gevaar voor de mens, zolang we doorgaan met die achterhaalde, onethische, onverantwoorde en misdadige industrie die miljarden levende dieren de dood injaagt.

Dit virus is een kans. We moeten het gaan zien als kans. Het zal onze laatste kans kunnen zijn. Hoe startten we de economie weer op, zodra deze dreiging is geweken? Dringt het besef door dat alles verbonden is met elkaar en dat radicale verandering mogelijk is? Dat er heiligere dingen zijn dan de economie? Namelijk het leven zelf? Want dat is het. Het leven IS heilig. Al het leven. De oceanen, de bossen, de dieren en de mensen.

M. Kulsdom

Vanwege de Corona crisis zal ik deze tijd extra blogs schrijven. Woensdag plaats ik het vervolg op dit blog, namelijk over hoe deze tijd ons dichter bij de Niyama’s brengt en waarom meer mensen Yoga beoefenen zonder het zelf te weten.

Namasté


Het geheim van een perfecte vegan Proteïne Fluff

In de tijd dat ik recepten schreef voor de Killerbody boeken van Fajah Lourens was een van de favoriete recepten bij zowel lezers als mijzelf de Proteïne Fluff. Ook bij de crew van de fotoshoot voor de boeken was de Fluff een hit bij de crew.

Voor wie niet weet wat een Fluff is, zal ik proberen het te omschrijven. Maar proeven en ervaren is toch eigenlijk wel echt een must!! Het hoofdingrediënt van Fluff is proteïnepoeder en dat maakt het heel geliefd onder fitness-liefhebbers (inclusief mijzelf) Het heeft alleen maar gezonde ingrediënten, het is hoog in proteïne, eet als een dessert en is ook nog eens mega verzadigend. Door alle ingrediënten op te kloppen krijg je een enorme bak met een soort romige, pudding- of ijsachtige zoetigheid. Hoe lekker is dat?

Check mijn filmpje om te zien hoe ik een Fluff maak https://www.youtube.com/watch?v=31c6O6HFmz8&t=26s

Voor 1 persoon heb je nodig: 100 gram bevroren fruit, 30 gram proteïnepoeder en 150-200 ml vloeistof. Fruit dat hoog in suikers is zoals bevroren mango, perzik of banaan geeft het beste resultaat en maakt de Fluff goed romig. Ook kun je een mix van 50 gram bevroren fruit met 50 gram ijsblokjes gebruiken; dat werkt ook. Zelf zorg ik altijd voor een voorraad diepvriesfruit in mijn vriezer. Blend dit in een keukenmachine of een High Speed Blender tot je een fijne structuur of kleine stukjes hebt. Belangrijk is dat deze een goed scherp mes heeft; anders kun je er geen bevroren spullen mee crushen.

Dan voeg je de proteïnepoeder toe. Let op; het is van belang wat voor soort je gebruikt. In de tijd van de Killerbodyboeken gebruikte is Caseïne. Toen ik plantaardig ging eten en dus dat niet meer wilde gebruiken heb ik heel lang geëxperimenteerd met plantaardige proteïnepoeder en kreeg nooit het gewenste resultaat. Tot ik ook andere ingrediënten ging toevoegen zoals Xanthaangom en Potato Proteïnepoeder. Dat gaf al iets beter resultaat, maar nog steeds niet zoals ik graag wilde. Bovendien hebben de meesten geen Xantaangom in huis en potato proteïnepoeder is niet verkrijgbaar voor consumenten. Maar…… toen ontdekte ik de plantaardige proteïnepoeder van Sunwarrior. En hun ‘Warrior Blend’ lijn (met de blauwe pot) bevat Guar Gom wat wel het gewenste resultaat geeft. Laat deze meedraaien met het gecrashte fruit (schraap af en toe even wat schaafsel van de randen)

Dan schenk je in hele kleine beetjes de vloeistof naar keuze erbij. Dit kan plantaardige melk zijn (zoals soja, amandel, kokosrijst of havermelk) maar je kunt ook kokoswater gebruiken. Als het mengsel in het midden, rondom de messen, romig wordt stop je met het toevoegen van vloeistof en laat je de machine een tijdje draaien. Zorg dat je niet teveel vloeistof toevoegt; dan wordt het te dun. Beter dat het iets te dik is en dan nog (al draaiende) weer vloeistof toevoegt.

Door het fruit wat je gebruikt en de smaak proteïnepoeder kun je allerlei verschillende soorten en smaken naar keuze maken. Ook qua topping kun je je helemaal uitleven. In het filmpje maak ik een perzik-vanille fluff met als topping blauwe bessen maar er zijn zoveel variaties.

Ingrediënten per persoon:

  • 100 g bevroren perzik
  • 30 g Sunwarrior Proteïne (Warrior Blend, vanille)
  • ±150 ml sojamelk
  • 50 g blauwe bessen

Voedingswaarde per persoon: 255 kcal

Kh 15g/ Eiwit 27g/ Vet 5g


Wat we kunnen leren van het Corona Virus.

Je kunt er niet meer omheen; het Corona Virus heeft de hele wereld in zijn greep. Interessant om te zien hoe verschillend mensen op deze situatie reageren. Met name de ‘hamsteractie’ zegt veel over wat mensen voelen, denken en waar ze bang voor zijn. Want dat er angst is, is een feit. Angst om controle te verliezen over de situatie, voor het onbekende, een dierbare te verliezen, zelf ziek te worden, baan of bedrijf te verliezen maar blijkbaar dus ook om zonder wc-papier te zitten.  😉

Van mijn vrienden bij de plaatselijke natuurvoedingswinkel hoorde ik dat ook de potjes met vitamine C niet aan te slepen zijn. Natuurlijk probeert iedereen op zijn manier grip op deze ongrijpbare situatie te krijgen en willen we ziek worden te allen tijde voorkomen. Aangezien er (nog) geen vaccinaties of antivirale medicijnen zijn is een goed functionerend immuunsysteem de beste bescherming tegen het coronavirus.  Uiteraard zijn er veel natuurlijke stoffen die de immuniteit ondersteunen en de weerstand tegen het COVID-19 coronavirus en andere virussen kunnen verhogen. Maar een goede afweer is geen kwestie van een ‘quick fix’ en komt niet uit een pil.

Als je wil dat kruiden, supplementen of andere stoffen goed werken zul je de onderliggende oorzaken van een verzwakte afweer eerst weg moeten nemen. Het immuunsysteem wordt beïnvloed door je voeding, leefstijl en mindset. Stress, medicijnen, een verstoorde darmflora, overgewicht, een gebrek aan voedingsstoffen, slaapgebrek, een verstoord bioritme; allemaal factoren die de weerstand verzwakken. Een goede afweer is dan ook iets waar je altijd aan wil werken; niet alleen als er een virus dreigt. Omdat het nooit te laat is daar mee te starten deel ik vandaag met jullie mijn 6 belangrijkste’ life hacks’ ter versterking van het immuunsysteem.

KOU

Start de dag met een koude douche. Een van mijn leermeesters en tevens een van mijn grootste inspiratiebronnen is Wim Hof. Hij heeft wetenschappelijk aangetoond dat we door middel van koude training, ademoefeningen en meditatie ons autonome zenuwstelsel en ons immuunsysteem kunnen beïnvloeden. Door regelmatig je lichaam bloot te stellen aan kou creeër je een sterkere weerstand. Daarnaast verhoogt het je energieniveau, brengt het lichaam en geest beter in balans en verbetert het je bloedcirculatie en lymfesysteemcirculatie. In onderstaand filmpje van Wim Hof wordt heel duidelijk uitgelegd hoe het immuunsysteem en de Wim Hof methode werkt

VOEDING

Eat or drink your veggies! Vergeet niet dat het immuunsysteem zich grotendeels in je darmen en darmflora bevindt. Houd deze gezond door het grootste gedeelte van je dagelijkse voeding te laten bestaan uit groenten, rauwkost, paddenstoelen en vruchten. En inderdaad: vitamine C is heel belangrijk. Een tekort daaraan kan leiden tot een niet goed werkend immuunsysteem. In tegenstelling tot wat veel mensen denken bevatten groene bladgroenten veel meer vitamine C dan sinaasappels. Andere belangrijke voedingsstoffen zijn vitamine D, zink en omega 3.

STRESSBEHEERSING

Stress heeft van alle leefstijlfactoren de grootste negatieve impact op je gezondheid en immuunsysteem. Zorg voor voldoende stress reducerende bezigheden zoals yoga, meditatie, mindfulness, ademoefeningen, sauna, massage of een wandeling door de natuur.

INTERMITTENT FASTING

Naast goede voeding kun je je immuunsysteem versterken door geregeld een langere periode niet te eten. Door te vasten ‘reset’ je je lichaam en zorg je voor een soort grote schoonmaak in je systeem. Wanneer je lichaam even niet bezig hoeft te zijn met het verwerken van voeding gaat het zich richten op herstelwerkzaamheden zoals het repareren van cellen, het uitbalanceren van je hormoonhuishouding en het activeren van mechanismes die je helpen om gezond en fit te worden en/of blijven.

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ kun je alles over deze methode lezen en hoe je dit kan integreren in jouw leven.

PLANTPHARMACY

Snelle replica van het virus kan worden afgeremd met natuurlijke virusbestrijders. Een veelbelovende antivirale stof is Astragalus Membranaceus; een adaptogeen Chinees kruid. Daarnaast kunnen antivirale middelen zoals Allium Sativum (knoflook), Sambucus (vlier), en Cordyceps (medicinale paddenstoel) worden ingezet.

Curam van Anima Mundi is een kruidenelixer op basis van kurkuma. Dit vloeibare goud behoort tot de meest antioxidant- en vitamine C-rijke ‘superfoods’ ter wereld. Dit kurkuma elixer ondersteunt je immuunsysteem en bevat een kruiden extract op basis van: kurkuma wortel, camu Camu Schil, amla schil, mangosteen schil, rama tulsi blad en bloem, zwarte peper, Ylang Ylang bloem olie, citroenschil. Verkrijgbaar in de Health Bar van mijn studio 

Zowel Chaga als Reishi zijn medicinale paddenstoelen die je immuunsysteem ondersteunen en versterken. In onze Health Bar kun je zowel een Chaga als Reishi Latte drinken. Ook verkopen wij deze in poedervorm zodat je thuis koffie of thee ervan kunt zetten. 

SLAAP

In mijn vorige blogs schreef ik al over het belang van een goede nachtrust. Na een week slecht slapen, werkt je immuunsysteem al minder goed. Een uur te weinig slaap kan al voor problemen zorgen, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Washington School of Medicine.

Zorg goed voor jezelf en voor elkaar!


Hoe paddenstoelen koffie je van je cafeïne verslaving af kan helpen

Vlakbij mijn studio zit een koffiebranderij. Vele vroege ochtenden als ik de sleutel in het slot van de voordeur van mijn studio wacht ik even om de geur van hun vers gebrande bonen op te kunnen snuiven.  Bij het openmaken van een zak koffiebonen inhaleer ik meerdere keren de lucht die vrijkomt. Een goed gezette espresso, cappuccino, latte of koffie; ik kan er ontzettend van genieten. De geur, de smaak, de beleving. 

Waarom cafeïne je slaap verstoort

Helaas merk ik duidelijk het effect van cafeïne op mijn slaapkwaliteit. Dit is heel logisch en werkt voor de meesten zo. Bij het ontwaken start je lichaam met het aanmaken van de stof adenosine. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger de adenosine stijging in onze hersenen. Die ‘slaapdruk’ zorgt ervoor dat je na een bepaalde tijd slaapsignalen krijgt, moe wordt en in slaap kan vallen. Cafeïne blokkeert de receptoren voor adenosine en daarmee het slaapsignaal. Het voordeel is dat cafeïne zorgt dat je je alert en wakker voelt, ondanks de grote hoeveelheden adenosine. Het nadeel is dat cafeïne, net als drugs of medicijnen, een halfwaardetijd heeft. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur.  Drink je om 16.00 een kop koffie, dan is 50% van de cafeïne om 22.00 nog actief. Daardoor val je moeilijker in slaap en gaat je slaapkwaliteit achteruit.

Om mijn slaapkwaliteit te optimaliseren stopte ik een paar weken geleden met het drinken van koffie na 16.00. Direct voelde ik de positieve effecten daarvan op mijn slaap en energie. Maar ook ging ik langzaam maar zeker meer koffie drinken. Tijd dus om de inname van mijn geliefde cafeïne weer wat te minderen of even te stoppen. Ik geef eerlijk toe dat ik dat normaal best lastig vindt. Tot deze week! Want……..tadada……. daar was opeens Chaga koffie! Een geschenk uit de hemel als je het mij vraagt. Ik ben er helemaal mee in mijn nopjes en heb een echte ‘Chaga-crush’. Wat het is? Het woord ‘Chaga’ is afkomstig van het Russische woord voor paddenstoel. Ik drink tegenwoordig dus paddo-koffie. En nee; (want die vraag kreeg ik al van de week) daar ga je niet van hallucineren. Chaga is, net als bijvoorbeeld Reishi en Lion’s Mane, een adaptogene paddenstoel. 

Adaptogenen

Adaptogenen zijn er in vele vormen, van pillen en extracten tot poeders en mengsels en een volledig natuurlijke vorm om je gezondheid te ondersteunen. Het zijn voornamelijk planten (of in dit geval paddestoelen) die vooral groeien in de meest onherbergzame gebieden van de aarde: woestijnen, koude bergen, droog en kaal land, sommige zelfs daterend uit de ijstijd. Levend in barre omstandigheden, hebben de adaptogene planten een veerkracht ontwikkeld om de omgevings stressoren om hen heen te overleven. Wanneer we deze adaptogenen consumeren, verbetert ons vermogen om met stress in onze interne en externe omgevingen om te gaan enorm. Adaptogenen hebben niet één functie; in plaats daarvan kunnen ze zich aanpassen aan datgene waar je lichaam op dat moment hulp bij nodig heeft en werken om de symptomen in evenwicht te brengen of te verlichten. Hoe cool is dat? !!  

Wat is Chaga

 De Chaga groeit op berken in het hele noordelijk halfrond en wordt ook wel ‘koning van de paddenstoelen’ genoemd. Het heeft een van de hoogste niveaus van Superoxide Dismutase (SOD) die in natuurlijk voedsel voorkomt en bevat extreem veel antioxidanten. SOD vermindert schade aan cellen door “superoxide”, het meest voorkomende vrije radicaal in het lichaam.  Chaga is rijk aan bèta-D-glucanen die balans brengt in de reactie van je immuunsysteem. Dat betekent dat Chaga het immuunsysteem verhoogt wanneer dat nodig is, maar vertraagt wanneer het overactief is. Daarnaast helpt deze superpaddestoel bij spijsverteringsproblemen en is hij rijk aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen zoals B-complex- vitamines, zink, selenium en aminozuren.

Hoe maak je er koffie van

Maar genoeg over alle gezondheidsvoordelen en magische eigenschappen. Hoe maak je hier nou koffie van??  Chaga is verkrijgbaar in poedervorm. Je mengt theelepel in gekookt water en roert het goed door. Daarna schenk je er je favoriete opgeklopte plantaardige melk, zoals havermelk, kokosmelk of amandelmelk, op en je hebt een heerlijke Chaga Latte.

De smaak heeft dezelfde aardse en bittere tonen als koffie en heeft zelfs een klein beetje wat weg van cacao. Het geeft, net als koffie, energie en meer focus maar dan zonder de nadelen van cafeïne (want die zit er niet in) Zoals ik al zei; ik heb een Chaga-crush ontwikkeld en kijk in de ochtend nu net zo uit naar mijn paddo koffie als eerst naar mijn espresso. En zo gingen van de week ongemerkt een aantal dagen voorbij waarop ik moeiteloos helemaal geen koffie dronk, zonder vervelende afkickverschijnselen.

Nu ik Chaga geprobeerd heb ga ik uiteraard ook nog proeven van de andere paddenstoelen. Wordt vervolgd dus! Naast koffie kun je nog veel meer andere heerlijke recepten maken met dus ook daar houd ik jullie van op de hoogte.

Wil jij ook een keer zo’n overheerlijke Chaga Latte proeven en ervaren? In de Health Bar van mijn studio ben je van harte welkom. Ik maak er met liefde een voor je klaar!


5 tips om beter te slapen

Hoe heb jij geslapen afgelopen week? En toen je wakker werd; was dat zonder behulp van de wekker en voelde je je energiek, fris en uitgeslapen? Of was het moeilijk uit bed te komen en had je koffie nodig om goed wakker te worden?

Als je je meer herkent in het laatste ben je zeker niet de enige. Velen slapen slecht en/of te kort. We horen wel dat slaap belangrijk is, maar onderschatten vaak de impact ervan. In mijn blog van vorige week kon je lezen welke negatieve invloed slaaptekort heeft op je lichaamssamenstelling. Maar dat is misschien wel het minst erge. Wanneer je regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap heeft dat een groot negatief effect op je immuunsysteem en verdubbeld de kans op kanker. Kort slapen vergroot je kans op hart- en vaatziekten, beroertes en hartfalen. Niet iets om licht over te denken. Wie korter slaapt, leeft ook korter.

Vaak willen mensen weten welke supplementen helpen om beter te kunnen slapen. Natuurlijk kunnen sommige kruiden of supplementen helpen, maar het blijft wat het is: een hulpmiddel. Het haalt de oorzaak van je slaapproblemen niet weg. Dus kijk eerst wat er verbeterd kan worden in je leefstijl.

Maak van slaap je prioriteit! Mijn belangrijkste tips:

  1. Consistentie. Ons lichaam functioneert in een circadiaans ritme (het 24 uurs dag-en nacht ritme) Daarbij is het belangrijk om het eerste gedeelte van de dag vooral te gebruiken voor activiteiten waarbij het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt; dus om te werken, actief te sporten, etc. Het tweede gedeelte wil je voornamelijk rusten en herstellen. De zogenaamde ‘zeitgebers’ activiteit, voeding en licht geven je lichaam het seintje dat het dag of avond/nacht is en hebben invloed op je circadiaanse ritme  Slaap is heel gevoelig voor verstoringen hierin. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd je bedtijd binnen een venster van 1 uur. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijden. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt heb je meer slaap nodig dan 7-8 uur per nacht
  2. Zorg bij het ontwaken voor blootstelling aan fel licht Licht in de ochtend geeft je lichaam een seintje dat de dag is begonnen en het tijd is om te ontwaken. Wanneer je in het eerste gedeelte van de dag blootgesteld wordt aan blauw spectrum (wat in zonlicht zit) ben je productiever en energieker verbetert  je slaapkwaliteit. Bij gebrek aan de zon zijn er ook daglampen verkrijgbaar die dit nabootsen. Zelf heb ik al jaren een wake-up light. Deze bootst de zonsopkomst na waardoor je heel relaxed wakker wordt. Een echte aanrader!
  3. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen Fel licht geeft je lichaam het seintje dat het dag is en dat het tijd is voor actie. Wanneer het donker wordt krijgt ons lichaam het seintje om melatonine aan te maken. Fel licht onderdrukt dat, zorgt dat je slecht in slaap komt en verlaagt je slaapkwaliteit aanzienlijk. Een gratis app die je kunt downloaden op je computer is f.lux. Deze filtert het blauwe licht uit het beeldscherm. En ook op je telefoon kun je het zo instellen dat het licht gedempt wordt.
  4. Cafeïne Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne een halfwaardetijd van 5-7 uur heeft. Dat is de tijd dat je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Drink jij dus om 16.00 in de middag een paar koppen koffie; dan is rond 22.00 pas de helft van de cafeïne uitgewerkt. Drink dus zo’n 6 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer (Let op: cafeïnevrije koffie bevat ook cafeïne, alleen minder dan gewone koffie) Ben je gevoelig voor cafeïne, neem dan een marge van 10 uur. 
  5. Eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niet meer. Ook eten is een ‘zeitgeber’. Vermijd dit nog ’s avonds laat en zeker vlak voor het slapen gaan. Of je nu een voorstander bent van Intermittent Fasting of niet: voor iedereen is het een goed idee om niet meer in de (minimaal 3) uren voor het slapen gaan nog te eten of iets anders te drinken dan water of kruidenthee. Hierdoor krijgt je lichaam de kans de werking van de energiecentrales in je cellen (mitochondriën) te optimaliseren, wordt celschade voorkomen en worden belangrijke ontgiftingsfuncties actief. Je lichaam hoort te herstellen tijdens slaap maar als het nog voedsel moet verteren in die tijd zal het andere belangrijke processen niet of minder goed uitvoeren.

Meer weten over hoe je je slaap, rust en herstel kunt optimaliseren? Vrijdag 6 maart a.s. 11.30-12.15 geef ik een presentatie over dit onderwerp bij Optimal Health Studio. Aansluitend is het ook mogelijk vanaf 12.30 mee te lunchen tijdens de maandelijkse Healthy Lunch. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl


Hoe je slanker wordt door meer te slapen

Wanneer je de fitter, slanker en/of sterker wilt worden zijn voeding en training vaak het eerste en soms ook het enige waar je aan denkt. Maar aanpassingen op dat gebied hebben weinig zin als je veel stress of een slaaptekort hebt. Het effect daarvan op alle processen in je lichaam wordt door de meesten van ons zwaar onderschat.

Afgelopen week gaf ik een presentatie in mijn studio over het belang van rust, herstel en slaap op je gezondheid en prestaties. Het lijkt tegenwoordig meer regel dan uitzondering dat mensen slecht of te kort slapen en niet of te weinig ontspannen. Een goede nachtrust bedraagt tussen de 7-9 uur en je zou uitgerust uit jezelf wakker moeten worden. Heb je rond 10.00-11.00 weer het gevoel dat je zou kunnen slapen of heb je koffie nodig in de ochtend om normaal te presteren? Dan is je slaapkwaliteit niet optimaal. 

 Genoeg slaap zorgt ervoor dat het brein de stofwisseling efficiënt kan aansturen. Alle organen volgen het 24-uursritme dat de biologische klok in de hersenen ze oplegt. Slaap je structureel te kort of draai je ’s nachts ploegendiensten, dan raakt de biologische klok in de war en verslapt de stofwisseling. Al na een paar nachten van minder dan vijf uur slaap gaat de maag meer van het trekhormoon ghreline aanmaken, waarmee het een signaal stuurt naar de hersenen dat zegt: ik wil gevuld worden! Vetcellen gaan juist minder van het verzadigingshormoon leptine uitscheiden, dat normaal gesproken aan de hersenen doorgeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Wat veel mensen niet weten is dat slaaptekort je energieverbruik nadelig beïnvloedt. En dit komt niet alleen door verhoogde eetlust, hongergevoelens, gevoeligheid voor voedselprikkels (door vermindering van impulscontrole in de hersenen), toename van voedselinname (vooral van hoogcalorisch voedsel) en vermindering van verzadigingsgevoel. Je verbranding gaat letterlijk omlaag en je gaat meer spieren in plaats van vet verbranden waardoor de verbranding nog verder omlaag gaat.

Onderzoekers lieten twee groepen mannen en vrouwen 14 dagen lang een dieet volgen  waarin ze in een calorietekort zaten. Een van de twee groepen mocht niet meer dan 5,5 uur slapen; de andere groep 8,5 uur. Wat bleek?! In beide gevallen verloren de deelnemers gewicht, maar het type gewichtsverlies was heel verschillend. Bij de deelnemers die maar 5, 5 uur sliepen was 70% van het gewichtsverlies afkomstig van spiermassa, niet van vet. De groep die 8,5 uur per nacht sliep bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetmassa en de overige 50% uit spiermassa. Een heel groot verschil dus veroorzaakt door kortere nachten slapen.

Bij een ander onderzoek veroorzaakte een interventie met een 4 dagen gecontroleerd dieet in combinatie met korte slaap (4 uur per nacht) aanzienlijk minder gewichtsverlies dan bij de deelnemers die een goede nacht maakten van 8-9 uur.

Als je niet genoeg slaapt is je lichaam minder bereid om vet af te staan zodat je in plaats daarvan meer spiermassa verliest. Ben jij op dit moment met een voedings-en trainingsschema bezig maar slaap je te weinig? Dan is de kans klein dat je ook daadwerkelijk slanker en gespierder zult worden.  Zorg eerst voor voldoende en goede nachtrust zorgt. Pas dan ga je de gewenste resultaten halen. In mijn blog van volgende week en tijdens mijn volgende presentatie ga ik tips geven over hoe je zowel je slaapduur als- kwaliteit kan verbeteren.

De volgende presentatie over Rust, Herstel en Slaap geef ik op vrijdag 6 maart 11.30-12.15 in de Health Bar van Optimal Health Studio. Tevens is het mogelijk om na de presentatie deel te nemen aan onze maandelijkse Healthy Lunch. Wil jij erbij zijn? Stuur dan een mail naar nanneke@optimalhealth.nl