No Pain, no Gain?

Een reactie plaatsen

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.

Wat elke vrouw boven de 40 moet weten over afvallen.

Een reactie plaatsen

Het lijkt bijna onvermijdelijk dat na je 40e het getal op de weegschaal vanzelf mee stijgt met je leeftijd. Hoeveel vrouwen ik al op consult heb gehad met exact hetzelfde verhaal. Waar het vroeger na een paar feestdagen of een vakantie volstond om een paar dagen ‘op te letten’, lijkt het steeds moeilijker ongewenste kilo’s kwijt te raken.  Velen komen dan op een punt dat ze de moed opgeven en erin berusten dat ze zwaarder worden naarmate ze ouder worden.

Waarom je gewicht omhoog gaat als je ouder wordt.

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt wel alsof vooral het gevreesde buikvet er ’s nachts stiekem ‘bij kruipt’. Eén ding is heel belangrijk om te weten; het is niet je metabolisme die langzamer gaat werken als je ouder wordt! De waarheid is dat we, naarmate we ouder worden, spiermassa verliezen. De lichaamssamenstelling verandert. En minder spiermassa betekent een lagere energiebehoefte. Spieren verbruiken namelijk meer energie (of calorieën) dan vetweefsel. Daarnaast worden de meeste mensen ongemerkt minder actief naarmate ze ouder worden. Wanneer je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan terwijl je minder spiermassa hebt en minder beweegt kom je aan. Zo simpel is het.

Calorietekort

Om lichaamsvet kwijt te raken is er één voorwaarde: je zult in een calorietekort moeten gaan zitten. Alleen ‘opletten’ en niet snoepen of snacken is niet voldoende. Want ook dit is een verhaal wat ik al zo vaak heb horen vertellen. Men laat een paar dagen snoep, koek of snacks staan en verwacht dan vanzelf af te vallen. Ook als je heel gezond eet, maar net zoveel eet als dat je verbrand ga je geen lichaamsvet verliezen. Om dat te bereiken zul je  voor een langere, aaneengesloten, periode in een calorietekort moeten zitten. Door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden. Geduld en consistentie zijn daarbij essentieel.

Hoeveel kcal kost één pond lichaamsvet

In veel tekstboeken is te lezen dat het 7000 kcal kost om 1 kg vet te verliezen. Maar dit blijkt niet te kloppen. Wetenschappers hebben berekend dat het voor een gemiddelde persoon ongeveer 3500 kcal kost om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Bij dat 3500 kcal-cijfer wordt ervan uitgegaan dat samen met het vetweefsel ook een bepaalde hoeveelheid spier verloren gaat. Idealiter wil je geen gewicht maar vetmassa verliezen.Spiermassa wil je juist behouden. Niet alleen om je lijf ‘in shape’ te houden, maar ook om je verbranding niet verder omlaag te brengen. In een optimaal programma ga je dus zowel met voeding als met krachttraining aan de gang. Om een pond puur vet te verliezen heb je een energietekort van 3755 kcal nodig (in plaats van 3182 kcal wat altijd gezegd wordt)

Waar begin je mee?

De meeste mensen schatten het aantal calorieën dat ze consumeren veel lager in. Vaak wel met een verschil van 500-1000 calorieën per dag.  Begin eens een week met het bijhouden van je calorieën en tel alles mee; de drankjes die je drinkt, elke hap die je neemt.  Dit kan een geweldige feedback geven. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. Apps zoals MyfitnessPal en YAZIO kunnen hier heel handig bij zijn en veel inzicht geven.

Naarmate we ouder worden breken we makkelijker spieren af dan dat we ze opbouwen. Om fit en ‘in shape’ te blijven is krachttraining dan ook onmisbaar. Gewichtstoename is niet onvermijdelijk na je 40e. Om het te voorkomen zult je echter wel wat moeten doen.

Vet eten om buikvet te verliezen

Een reactie plaatsen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.

Hoe stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger kan maken

Een reactie plaatsen

Het coronavirus en alle ontwikkelingen eromheen veroorzaken veel onrust. Ook bij mij. Niet weten waar je aan toe bent met je bedrijf kan soms best lastig zijn. Net als je ‘gewend’ bent aan een nieuwe situatie komen er weer nieuwe maatregelen en/of versoepelingen. En dat kan stressvol zijn. Sinds vorig jaar oktober houd ik een logboek bij. Daarin noteer ik dagelijks wat ik gegeten heb, hoe ik geslapen heb, mijn gewicht, omtrekken, voeding, training en geef ik een cijfer aan mijn stressniveau. 

Negatieve vs positieve stress

Negatieve stress vermindert je prestaties. Je zou daarom kunnen denken dat deze periode mijn energielevel en prestaties nadelig beïnvloed. Toch is dat niet zo. Integendeel. Ik ervaar deze periode juist als heel vruchtbaar en productief. Het verschil in stress als negatief of productief ervaren zit hem in de manier waarop je er tegenaan kijkt. Stress wordt meestal als iets negatiefs gezien. We hebben ‘last’ van stress zeggen we dan.  Maar uit onderzoek is gebleken dat stress alleen maar slecht voor je is als jij gelooft dat het slecht is. 

De voordelen van stress

We kunnen niet voorkomen dat we in stressvolle situaties belanden. Maar je kunt wel veranderen hoe je er tegenaan kijkt.  Stress is een gezond proces en heeft een functie. Het zorgt ervoor dat ons lichaam en geest in lastige omstandigheden optimaal kan functioneren.

  • Het levert focus, alertheid en energie op
  • Het versterkt sociale contacten en de band met je directe omgeving
  • Je wordt creatiever in het oplossen van problemen

Kortom: stress zorgt dat je alerter, creatiever en productiever wordt. Als je stress op die manier bekijkt levert het je alleen maar voordeel op. Je zult je niet minder gestrest gaan voelen, maar in plaats van negatieve levert het je dan positieve energie op.

Het effect van stress op je gezondheid

Uit een Amerikaanse onderzoek waarbij 30.000 volwassenen acht jaar lang gevolgd werden bleek dat mensen die stress hadden en geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, 43% meer kans hadden om te sterven. De deelnemers die zich geen zorgen maakten over hun stresslevels waren gezonder en leefden ook langer. Ze leefden zelfs langer dan de mensen die geen spanningen ervaarden in hun leven.

Master je mindset

Je mindset is dus allesbepalend voor de impact die stress op je gezondheid heeft. Wanneer je denkt dat stress slecht is voor je gezondheid is het dat ook. Stop dus met stressen over stress en zie het als iets positiefs wat je juist kan helpen een uitdaging aan te gaan.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ben je aan het piekeren en reageer je heel emotioneel op omstandigheden en situaties? Gebruik dan tijdsdistantiëring. Als er ongewenste, negatieve gedachten bij je opkomen stel jezelf de volgende vraag: “heeft deze gebeurtenis over 10 jaar nog invloed op mij?” Als je je bewust wordt dat aan elke gebeurtenis en situatie en de invloed daarvan op je leven een einde komt, is het ook makkelijker om los te laten.

Hoe je slanker wordt door meer te slapen

Een reactie plaatsen

Wanneer je de fitter, slanker en/of sterker wilt worden zijn voeding en training vaak het eerste en soms ook het enige waar je aan denkt. Maar aanpassingen op dat gebied hebben weinig zin als je veel stress of een slaaptekort hebt. Het effect daarvan op alle processen in je lichaam wordt door de meesten van ons zwaar onderschat.

Afgelopen week gaf ik een presentatie in mijn studio over het belang van rust, herstel en slaap op je gezondheid en prestaties. Het lijkt tegenwoordig meer regel dan uitzondering dat mensen slecht of te kort slapen en niet of te weinig ontspannen. Een goede nachtrust bedraagt tussen de 7-9 uur en je zou uitgerust uit jezelf wakker moeten worden. Heb je rond 10.00-11.00 weer het gevoel dat je zou kunnen slapen of heb je koffie nodig in de ochtend om normaal te presteren? Dan is je slaapkwaliteit niet optimaal. 

 Genoeg slaap zorgt ervoor dat het brein de stofwisseling efficiënt kan aansturen. Alle organen volgen het 24-uursritme dat de biologische klok in de hersenen ze oplegt. Slaap je structureel te kort of draai je ’s nachts ploegendiensten, dan raakt de biologische klok in de war en verslapt de stofwisseling. Al na een paar nachten van minder dan vijf uur slaap gaat de maag meer van het trekhormoon ghreline aanmaken, waarmee het een signaal stuurt naar de hersenen dat zegt: ik wil gevuld worden! Vetcellen gaan juist minder van het verzadigingshormoon leptine uitscheiden, dat normaal gesproken aan de hersenen doorgeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Wat veel mensen niet weten is dat slaaptekort je energieverbruik nadelig beïnvloedt. En dit komt niet alleen door verhoogde eetlust, hongergevoelens, gevoeligheid voor voedselprikkels (door vermindering van impulscontrole in de hersenen), toename van voedselinname (vooral van hoogcalorisch voedsel) en vermindering van verzadigingsgevoel. Je verbranding gaat letterlijk omlaag en je gaat meer spieren in plaats van vet verbranden waardoor de verbranding nog verder omlaag gaat.

Onderzoekers lieten twee groepen mannen en vrouwen 14 dagen lang een dieet volgen  waarin ze in een calorietekort zaten. Een van de twee groepen mocht niet meer dan 5,5 uur slapen; de andere groep 8,5 uur. Wat bleek?! In beide gevallen verloren de deelnemers gewicht, maar het type gewichtsverlies was heel verschillend. Bij de deelnemers die maar 5, 5 uur sliepen was 70% van het gewichtsverlies afkomstig van spiermassa, niet van vet. De groep die 8,5 uur per nacht sliep bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetmassa en de overige 50% uit spiermassa. Een heel groot verschil dus veroorzaakt door kortere nachten slapen.

Bij een ander onderzoek veroorzaakte een interventie met een 4 dagen gecontroleerd dieet in combinatie met korte slaap (4 uur per nacht) aanzienlijk minder gewichtsverlies dan bij de deelnemers die een goede nacht maakten van 8-9 uur.

Als je niet genoeg slaapt is je lichaam minder bereid om vet af te staan zodat je in plaats daarvan meer spiermassa verliest. Ben jij op dit moment met een voedings-en trainingsschema bezig maar slaap je te weinig? Dan is de kans klein dat je ook daadwerkelijk slanker en gespierder zult worden.  Zorg eerst voor voldoende en goede nachtrust zorgt. Pas dan ga je de gewenste resultaten halen. In mijn blog van volgende week en tijdens mijn volgende presentatie ga ik tips geven over hoe je zowel je slaapduur als- kwaliteit kan verbeteren.

De volgende presentatie over Rust, Herstel en Slaap geef ik op vrijdag 6 maart 11.30-12.15 in de Health Bar van Optimal Health Studio. Tevens is het mogelijk om na de presentatie deel te nemen aan onze maandelijkse Healthy Lunch. Wil jij erbij zijn? Stuur dan een mail naar nanneke@optimalhealth.nl

Een van de meest gemaakte fouten als je lichaamsvet kwijt wil.

4 reacties

Uren per week doorbrengen op een loopband, crosstrainer of fiets omdat je vet wil verliezen is zonde van je tijd. Cardiotraining is gezond voor je hart, longen, algemene gezondheid etc. Vooral in de buitenlucht fietsen, wandelen, roeien of lopen is zowel voor je lichamelijke als geestelijke gezondheid een must. Doe dat dus vooral! Maar als je op die loopband of crosstrainer gaat staan of uren buiten aan het wandelen bent om af te vallen ben je heel inefficiënt bezig.

Er is een veel efficiëntere manier als je lichaamsvet wil verliezen.  Een manier die zorgt dat je strakker in je vel komt te zitten, je lijf in shape krijgt en je vetverbranding verhoogt. En die manier is: krachttraining!

Bijna elke week krijg ik wel van iemand de vraag wat voor soort training ze moeten doen als ze willen afvallen. Mijn standaard antwoord:  “De soort training waar je het meeste plezier in hebt!” En dat meen ik oprecht. Als je iets gaat doen wat je niet leuk vindt zul je het niet lang volhouden.  Dat is dus zeker een eerste vereiste.

Een goed voedingspatroon een tweede vereiste. Uiteindelijk is een wekelijks calorietekort nodig als je af wil vallen. De uitspraak ‘Abs are made in the kitchen’ is absoluut waar. Zonder het juiste voedingspatroon gaan zowel cardio-als krachttraining niks voor je doen.

Het grootste gedeelte van wat we op een dag aan energie verbruiken op een dag is ons BMR; het Basaal Metabolisme. Dat is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om te overleven in een ruststand. Ook als je een hele dag stil in bed zou liggen is dat wat je lichaam verbrandt. Je BMR is het allergrootste gedeelte, meestal meer dan driekwart van je totale dagelijkse verbranding. Je spiermassa, organen en hersenen verbruiken heel veel energie. De calorieën die je daarnaast extra verbrandt met je dagelijkse activiteiten en sporten zijn maar een klein gedeelte van je dagelijkse kcal verbruik.

Met een half uur cardiotraining verbrand je rond de 300 kcal, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van de training. Je bent dus best wel even bezig om die hoeveelheid energie te verbranden. 300 kcal gelijk staat aan een Snickers, 50 gram chips of een handje walnoten. Dat is dus veel werk wat je moet verrichten om de hoeveelheid energie van, in verhouding weinig, voedsel te verbranden. 

Krachttraining is dan ook vele malen effectiever als je vet wilt verliezen. Hiermee ga je namelijk spiermassa vergroten. En wanneer je meer spiermassa krijgt gaat je BMR, je basaal metabolisme omhoog en ga je dus elke dag, ook in rust, meer verbranden. Er gaan weken en maanden overheen om spieren op te bouwen, maar je zult langzaam je lichaam zien veranderen, je verbranding gaat omhoog en je vel gaat weer strakker om je heen zitten.

Slim(mer) Eten

2 reacties

“Maar jij eet toch heel weinig…?”, vroeg een van de aanwezige dames laatst tijdens een van mijn presentaties. Even stond ik met mijn mond vol tanden en begreep ik niet waarom ze dat concludeerde. Ik had net verteld hoe ik ooit in aanraking kwam met Intermittent Fasting, mijn survivaltocht door de Spaanse bergen, de marathons die ik liep op een nuchtere maag en de boeken die ik naar aanleiding daarvan schreef.  “Weinig??”, was mijn verbaasde reactie “Wat maakt dat je dat denkt?” “Nou, vanwege het Intermittent Fasting”, reageert ze.

Dit is een vooroordeel waar ik vaker mee te maken krijg. Zowel met betrekking tot Intermittent Fasting als het hebben van een fit en slank lichaam. En ik zie het geregeld terug bij dames (en heren) die graag gewicht willen verliezen. 

Om af te vallen werkt menigeen zich in het zweet tijdens urenlange cardiosessies (wat ook al niet optimaal is maar daarover volgende week meer) en gaat men (te) weinig eten. Jezelf afbeulen of bijna uithongeren lijkt de oplossing om het lichaam te krijgen wat je zo graag wil. Helaas is het dat niet. Integendeel. 

Een wekelijks calorietekort is een eerste voorwaarde om lichaamsvet te verliezen. Maar door continue veel te weinig te eten zul je de hele tijd honger hebben en is het niet vol te houden. Wat je dan wil doen is slimmer eten. In plaats van alleen maar naar calorieën te kijken ga je je richten op verzadiging en eet je voornamelijk voeding met een hoge verzadigingsindex.  Bij deze index wordt voedsel ingedeeld naar het ‘vermogen’ om trek te stillen. Je maagwand heeft rekreceptoren die verzadiging signaleren als reactie op druk. De sensoren meten letterlijk hoe vol je maag is. Simpel gezegd: meer voedsel vult meer dan minder voedsel. Je verzadiging wordt sterker beïnvloedt door het volume van de voeding die je eet dan het aantal kcal dat het bevat. Hoe minder calorieën per 100 gram, hoe verzadigender een product dus is.

Eet je vooral voeding die hoog scoort op de index, dan eet je uiteindelijk gemiddeld minder calorieën omdat je goed verzadigd bent. Noten zijn het voorbeeld van voeding met een lage verzadigingsindex. Maar ook bewerkte producten zoals brood, crackers, pasta, etc zijn geen goede keuze. Groenten zoals broccoli, courgette, bloemkool, spinazie, pompoen maar ook (zoete) aardappelen, bessen en bijvoorbeeld peulvruchten scoren heel hoog.  Hoe meer vezels, proteïne en water een product bevat hoe meer verzadiging het geeft. Schep je bord dus als eerste vol met dat soort producten als je graag lichaamsvet wil verliezen.  In dit geval is het dus zeker niet: hoe minder hoe beter. Integendeel juist.

Meer informatie over deze index vind je onder andere op http://www.mendosa.com/satiety.htm

En hier vind je een visuele presentatie van het principe energiedichtheid:https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Super Sandwich; recept uit mijn laatste boek Intermittent Fasting

Waarom Dry January misschien niet zo’n goed idee is.

Een reactie plaatsen

Het nieuwe jaar is begonnen en we zijn halverwege de maand januari.  De maand van Veganuary, detoxprogramma’s, cleansings en…… Dry January.

Laat ik voorop stellen dat elk inititiatief om gezonder te leven een goed idee is. Een pauze nemen van alcohol kan een goede gelegenheid zijn om na te denken over hoeveel en hoe vaak je drinkt, en de impact ervan op je gezondheid, welzijn en soms zelfs op je financiën. Je lichaam gaat zeker baat hebben van een maand niet drinken – je zult merken dat je beter slaapt, je huid verbetert, je meer energie hebt en je waarschijnlijk gaat afvallen. Maar het heeft heel weinig invloed op je algehele gezondheid als je je alcoholgewoonten de rest van het jaar niet aanpast.

Want hoe ga je na deze maand verder? Ben jij iemand die reikhalzend uitkijkt naar het einde van die periode? Vier je 1 februari met een groot glas wijn of bier?  Afgelopen week zag ik op televisie dat deelnemers aan Dry January werden aangemoedigd met: “Kom op, je kan het! Nog even!! Doorzetten hoor”. Het gekke is dat alcohol drinken bij velen ‘de norm’ is. Het ‘hoort er nou eenmaal bij’. Als samenleving is onze relatie met alcohol verre van ideaal.

Wanneer alcoholische dranken nu nieuw op de markt zouden komen zou het hoogstwaarschijnlijk verboden worden. Zwaar verslavend, slecht voor alles wat je maar kunt bedenken en zwaar kankerverwekkend. En dat laatste weten veel mensen niet. Neem bijvoorbeeld borstkanker. We steunen allerlei acties voor onderzoek naar kanker, laten ons preventief onderzoeken, maar blijven wel rustig wijn doordrinken.

Zoveel dames die ik zie en spreek die denken heel gezond leven. Verantwoorde voeding,  water uit BPA vrije flessen, voldoende bewegen en sporten en daarnaast nog  meditatie, mindfullness of yoga. Maar kom niet aan dat wijntje…….   Zoals Jacqueline Lieshout (schrijfster van het boek ‘Ontwijnen’) het zo treffend omschrijft: “Alcohol is de teddybeer van de volwassenen”. We halen er troost, ontspanning, comfort uit. Het maakt ons zelfverzekerder, ontspannen, vrolijk en tja; soms hebben we het toch gewoon ‘verdiend’? Zonder alcohol is het toch niet echt gezellig? (……)

Begrijp me niet verkeerd. Ik kan echt van een goed glas wijn bij een maaltijd genieten. Maar doordat ik steeds meer weet over de gevolgen van het drinken van alcohol (ja; ook al bij 1 glas per dag) smaakt het mij minder goed dan voorheen. Een hele grote eyeopener was het boek  ‘Op je gezondheid? Over de effecten van alcohol’, geschreven door René Kahn.

Wist jij bijvoorbeeld dat alcohol de kans op borstkanker vergroot? En dat hoe meer je drinkt, des te groter de kans?  Elk glas alcohol per dag vergroot de kans op borstkanker met 10%. Maar ook als je matig drinkt (maximaal 6 glazen per week) verhoogt de kans op borstkanker al met 8%. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. Gek toch dat we zoveel geld uitgeven aan onderzoek en het screenen van borstkanker maar dat er geen voorlichting wordt gegeven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker? Ik ben het in ieder geval nooit tegen gekomen.  En alcohol verhoogt niet alleen de kans op borstkanker maar ook op andere vormen zoals kanker van de mond en keel, slokdarm, lever, alvleesklier en dikke darm.

Toen ik dat en nog meer feiten las in het boek van René Kahn gingen die glazen alcohol me steeds minder goed smaken. Afgelopen zomer besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ik startte met een intensief krachttrainingsprogramma en stel mijn voeding zo samen dat ik maximale groei en herstel van mijn spieren kan realiseren. Als vanzelf past alcohol daar minder en minder bij. Dit is een heel natuurlijk proces geweest. Heel sporadisch drink ik nog weleens een glas wijn. Maar deze zijn de afgelopen 4 maanden op 1 hand te tellen; een glas wijn na mijn eindexamenopdracht-diner, een glas wijn bij het etentje ter ere van de 16everjaardag van een van mijn kinderen en een half glas champagne met Oud & Nieuw. 

Natuurlijk is het een goed idee om een maand lang geen druppel alcohol te drinken. Maar op de lange termijn is het voor je gezondheid beter om gedurende het hele jaar heel gematigd te zijn met alcohol.

Leesinspiratie:

“Op je Gezondheid? Over de effecten van alcohol”, René Kahn

“Chardonnee” van Clare Pooley

“Ontwijnen”, Jacqueline van Lieshout

Waar haal jij je eiwitten vandaan?

3 reacties

Vegan krachtsporter? Waar haal je je eiwitten dan vandaan? Alhoewel ik zelf deze vraag niet zo vaak krijg, schijnt het wel de meest gestelde vraag aan vega(n) krachtsporters te zijn. Sterkste man van Duitsland Patrik Baboumian heeft daar een geweldige uitspraak over in documentaire The Gamechangers: “Als mensen me vragen hoe ik zonder vlees te eten sterk als een os kan zijn, vraag ik of ze ooit een os vlees hebben zien eten.”

Wie de Gamechangers gezien heeft zet geen vraagtekens meer of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen bij een plantaardig dieet. De vegan topsporters die je in deze docu voorbij ziet komen leiden overduidelijk niet aan een eiwittekort.  Dat het geen probleem is, is overduidelijk. Hoe je dit gaat aanpakken is voor de meesten minder duidelijk.

Voldoende eiwit (proteïne) is belangrijk voor iedereen die een gezonde lifestyle nastreeft. Maar wordt nog belangrijker als je serieus aan krachttraining doet of wil gaan doen.

Een eiwit kun je vergelijken met een kralenketting met verschillende kleuren kralen. Wanneer je iets eet wordt een eiwit afgebroken tot verschillende aminozuren (de verschillende kleuren kralen) Om een lichaamseigen eiwit (de kralenketting) te vormen waar je lichaam iets mee kan, moet het de beschikking hebben over alle verschillende kleuren kralen. Het gaat uiteindelijk niet om je totale eiwitbehoefte maar om de hoeveelheid aparte aminozuren die je lichaam nodig heeft. Bij dierlijke producten zijn alle verschillende aminozuren al in de juiste hoeveelheid aanwezig. Je noemt dat een volledig of volwaardig eiwit. Plantaardige voeding bevat ook heel veel eiwit, maar heeft net een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen.

Plantaardige eiwitbronnen kun je onderverdelen in:

  • Granen
  • Peulvruchten (pinda’s horen hier ook bij)
  • Noten

Bijna elke plantaardige bron bevat net van één aminozuur minder dan wat ideaal is voor menselijke behoefte. Het aminozuur Lysine is in de meeste gevallen het grootste probleem.  Lysine is een van de BCAA’s. Branched Chain Amino Acid zijn vertakte korte keten aminozuren die belangrijk zijn bij herstel en groei van spierweefsel.  Peulvruchten spelen dan ook een belangrijke rol in plantaardige voeding doordat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine. Wanneer je volledig plantaardig eet, maar geen peulvruchten heb je een probleem. (Overigens vallen pinda’s en soja ook onder peulvruchten.) 

Nadeel van peulvruchten is dat ze fytinezuur bevatten. Dit is een antinutriënt die de vertering en opname ijzer, zink en calcium maar ook van eiwit kan verstoren. Door de peulvruchten te weken, te kiemen en/of te fermenteren verminder je het fytinezuurgehalte  waardoor voedingswaarde en opname van eiwit wordt verhoogd.

Door plantaardige eiwitbronnen uit de groepen granen, noten, peulvruchten te combineren zorg je voor inname van alle verschillende aminozuren Dit hoeft niet in één maaltijd te zijn, zoals vroeger vaak gedacht werd, maar kan verdeeld over een dag. Een aantal voedingsmiddelen zoals quinoa, hennepzaad, soja en algen (spirulina, chlorella) bevatten van alle aminozuren voldoende dus zorg dat je ook die regelmatig aan je maaltijden toevoegt.

Een niet-vegan krachtsporter heeft aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten met zo’n 2 gr/kg aan eiwit. Bij een lichaamsgewicht van 60 kg betekent dat dus minimaal 120 gram eiwit per dag.

Aangezien ik sinds een paar maanden een intensief krachtsportschema volg track ik voor het eerst van mijn leven voor een langere periode mijn ‘macro’s’. Wat wil zeggen dat ik bijhoudt/plan wat en hoeveel ik eet en vooral hoeveel proteïne dat is. Minimaal 2 gr/kg eiwit per dag dus; wat ervoor zorgt dat ik mijn maaltijden anders samenstel dan voorheen. Plantaardige proteïnepoeder is een uitkomst als je proteïnrijk wil eten. Een combinatie van rijst en erwt eiwit heeft de voorkeur. Deze vullen elkaar aan qua aminozuren. En omdat een eiwitpoeder al bewerkt is zijn de meeste antinutriënten al verwijderd. Naast de granen, peulvruchten, noten en vele, vele groenten vul ik mijn dagelijkse voeding aan met proteïnepoeder en voeg ik deze bijvoorbeeld in de ochtend toe aan mijn smoothiebowl, overnight oats of chiapudding. Doordat de proteïnepoeders die ik gebruik een vanille smaak hebben is het nog heel lekker ook. 

Let op: wanneer je geen (kracht)sporter bent zijn er hele andere aanbevelingen qua eiwitinname en hoef je dit niet dagelijks te gaan berekenen! Wel is het ook dan belangrijk om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt.

Wil jij meer weten over hoe je optimaal plantaardig kunt eten? In mijn boek Fit Vega(n) Food kun je hier alles over lezen.

https://www.bol.com/nl/p/fit-vega-food/9200000091584999/?suggestionType=featured_product&suggestedFor=fit%20v&originalSearchContext=media_all&originalSection=main