De zin en onzin van eiwitshakes

Een reactie plaatsen

Mijn keukenkastjes staan vol met de meest uiteenlopende soorten proteïnepoeders. Ik heb ze met Greens, met toegevoegd collageen, in de smaken vanille, bessen, chocolade, peanutbutter, karamel, en wat dacht je van mijn laatste aanwinst: Pina Colada……. Heerlijk! Ik gebruik ze vaak en veel; door smoothies, chiapudding, overnight oats, smoothiebowls, door bananenbrood, blissballs ,muffins of als basis van mijn favoriete toetjes; een Proteïne Fluff. Ik post geregeld recepten en krijg dan vaak vragen over het wel of niet toevoegen van proteïnepoeders. Waarom ik dat doe en meestal meteen de vraag of iemand dat ook moet gaan doen.

Moet je extra eiwit gebruiken als niet-krachtsporter?

Ook afgelopen week kreeg ik die vraag van een goede vriendin. Ze had interesse in welk merk plantaardige proteïnepoeder ik gebruik en aansluitend kwam de vraag of zij dat ook moest gebruiken als niet-krachtsporter. Mijn antwoord daarop: “Dat hangt van je dagelijkse eiwitinname af”. Vaak weet iemand helemaal niet hoe het zit met zijn of haar eiwitinname; laat staan of er behoefte zou zijn aan meer eiwitten. Proteïne (eiwit) is ontzettend belangrijk; voor onze haren, huid, spieren, tanden, als bouwstof voor hormonen, etc. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een tekort heb je niet zo snel, tenzij je heel eenzijdig eet.  Als je twijfelt is het altijd handig om een voedingsdeskundige of diëtiste naar je voedingspatroon te laten kijken om te checken hoe het zit met je eiwitinname. En met apps die je voeding tracken (zoals MyFitnessPall en Yazio) kun je ook zien hoe het zit met je dagelijkse inname van eiwitten en andere macro-en micronutriënten.

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Doe je aan krachtsport of een andere intensieve training dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als krachtsporter heb je aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door de anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten.

Waarom eiwitsuppletie handig kan zijn

Wanneer je in een calorietekort (in een ‘cut’) zit, zoals ik op dit moment, is het lastiger om aan die hoge hoeveelheid eiwitten te komen. Veel veganistische eiwitbronnen zijn erg calorierijk wat het moeilijk maakt om een grote hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder over je geplande calorie-inname heen te gaan. En als het wel zou lukken heb je al snel een tekort aan gezonde vetten en waardevolle vitamines en mineralen doordat je alleen de nadruk zou leggen op eiwitrijke bronnen. Eiwitsuppletie in de vorm van proteïnepoeder is dan een uitkomst om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen.

Daarnaast vind ik het ook heel lekker. Je kon aan het begin al lezen waar ik mijn proteïnepoeder allemaal doorheen doe en wat voor smaken ik heb staan in mijn kastje. Het maakt alles simpelweg ook een stukje lekkerder. Wanneer ik ontbijt met mijn favoriete smoothiebowls van groente en fruit geeft de proteïnepoeder er nog een extra lekkere vanille- (of andere) smaak aan. En in de avond is een proteïne fluff een geweldig toetje waar ik meteen nog weer extra proteïne mee binnen krijg.

Geen vervanging

Eiwitshakes op zichzelf kunnen nooit ter vervanging dienen van ‘gewone’ voeding. Laten we vooral wel blijven kauwen met zijn allen; dat is namelijk mega belangrijk voor de gezondheid van mond en darmen. Dus zie proteïnepoeder als een extra aanvulling die meteen heel lekker kan zijn. Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en je gerechten lekker(der) te maken.

 

Waarom tussendoortjes je stofwisseling niet op gang houden

Een reactie plaatsen

Het eten van tussendoortjes wordt door vele Nederlanders als normaal of gezond gezien. Diëtisten, gewichtsconsulentes, artsen ; velen van hen adviseren om naast de drie hoofdmaaltijden ook tussendoor wat te eten. De voedingsindustrie speelt hier gretig op in door het op de markt brengen van allerlei repen, koekjes en andere ‘verantwoorde’ tussendoortjes. Deze zouden je energie op peil houden, je verbranding en spijsvertering op gang houden en passen binnen een gezonde leefstijl.

Je verbranding ‘op gang houden’

Ook ik was ooit iemand die altijd iets te eten bij zich had in haar tas. Een tussendoortje of maaltijd overslaan was voor mij in die tijd ondenkbaar. Ik had het nou eenmaal zo geleerd. Ook mij was verteld dat je op die manier energie houdt gedurende de dag en dat het gezond is om gedurende de dag meerdere keren mijn ‘motor draaiende te houden’. Doordat ik dit langere tijd had gedaan met brood, repen en andere ‘gezonde snacks’ die hoog in koolhydraten waren ging mijn lichaam meer en meer om de koolhydraten (suikers) vragen. Gevolg; mijn lichaam werd meer en meer afhankelijk van die tussendoortjes. Als ik ze niet at, kreeg ik het gevoel dat ik tegen de vlakte zou gaan en werd mijn energielevel laag. Je denkt dan al gauw dat het inderdaad een goed idee is om niet te lang je maag leeg te laten. Toch??

Hoe vaker je eet, hoe sneller je stofwisseling?

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ leg ik uitgebreid uit waarom dit niet zo is en waarom het gezonder is om geregeld een aantal uren achter elkaar niet te eten (te vasten). Eén van de mythes over het eten van tussendoortjes wil ik in dit blog graag ontkrachten. Omdat ik nog zo vaak hoor zeggen: “Je moet je motor toch op gang houden?” Veel mensen denken dat je verbranding pas op gang komt door te eten en hoger wordt als je vaker per dag eet. Dus hoe meer keren je eet; hoe sneller je stofwisseling wordt…… Dit is dus absoluut NIET waar. Waar dat verhaal dan vandaan komt? Waarschijnlijk is dat misverstand ontstaan door TEF; het thermische effect van voeding.

TEF

Wanneer je eet is er energie nodig om dit te verwerken. Alleen de hoeveelheid energie die nodig is staat gelijk aan de hoeveelheid kcal in een maaltijd. Dus als je je dagelijkse voedingsinname verdeeld over meerdere maaltijden dan is er nog steeds net zoveel energie nodig om deze te verwerken als dat je dezelfde hoeveelheid eet in minder maaltijden. 

Je metabolisme, je energiestofwisseling,  wordt bepaald door je lichaamssamenstelling en je activiteit. Deze wordt niet pas in gang gezet bij het eten van je eerste maaltijd en wordt niet versneld als je vaker gaat eten.

Meer weten over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting; in mijn boek vind je heel veel achtergrondinformatie, weekprogramma’s en lekkere recepten

https://www.bol.com/nl/p/intermittent-fasting/9200000115140336/?

Bezwijk jij onder sociale eet-en drink druk?

2 reacties

Vorige week schreef ik over hoe belangrijk het is voor je welzijn en gezondheid om ‘nee’ te kunnen zeggen. Dit is niet alleen van toepassing als het gaat om gunsten die aan je gevraagd worden. Dit is ook heel belangrijk wanneer je net gestart bent met een nieuw voedingspatroon of andere leefstijl.

Meningen van anderen

Misschien herken je het wel. Je bent op verjaardagsvisite of op een feestje en zodra je het aangeboden stuk taart, pizza, glas wijn of wat dan ook afslaat komen de opmerkingen. “Ohhhhhh, ben je op dieet?”, “Eén glaasje/ stukje kan heus geen kwaad”, “Wat ongezellig!”, “Je moet ook nog wel gewoon genieten hoor”. Bij de dames die ik begeleid merk ik dat de mening en het gedrag van hun sociale omgeving vaak van grote invloed is op hun eigen keuzes. Hoe vaak ik iemand al niet heb horen vertellen dat hun familie, vrienden of partner het niet gezellig vindt als ze niet hetzelfde eten of drinken als de ander.

‘Gezellig’ drinken

Mijn eigen man drinkt al ruim 15 jaar geen druppel alcohol meer. En het heeft mij altijd verbaasd als iemand dan aan mij vroeg (en dit is meerdere keren gebeurd) of ik dat niet ongezellig vond. Ik moet dan ook moeite doen om daar serieus antwoord op te geven. Maar aangezien het een serieuze vraag is leg ik dan toch maar weer uit dat als we het zonder alcohol niet gezellig zouden hebben ik toch echt met de verkeerde getrouwd ben.  Voor velen staat het drinken van alcohol gelijk aan ‘gezelligheid’. Terwijl je je af kunt vragen hoe leuk een gelegenheid (of een persoon) nu echt is als het voor je gevoel pas gezellig wordt met drank op. En hoe vreemd is het als je je moet verantwoorden als je geen alcohol drinkt.

Eten of drinken om een ander een plezier te doen

Met eten idem dito. Het afwijzen van een stuk taart of borrelhapjes kan al moeilijk genoeg zijn wanneer anderen zich er wel aan te goed doen. Maar nog moeilijker wordt het als je in de gunst wil vallen in de ogen van je eet-en drinkgezellen. Als jij een ‘pleaser’ bent en gaat eten of drinken om anderen een plezier te doen voelt dat zelden goed aan. Je kunt je ook afvragen hoe goed die anderen het met jou voorhebben als je je moet verantwoorden over je gezonde keuzes. Dat anderen commentaar hebben op jouw keuze komt vaak omdat ze zich geconfronteerd voelen met hun eigen keuzes. Als jij geneigd bent onder sociale druk meer te eten of te drinken omdat je je volgens de ‘gangbare norm’ wil gedragen en het gevoel van sociale harmonie niet wil verstoren bedenk dan het volgende:

Het wordt niet, ik herhaal niet, gezelliger omdat jij wel of niet iets in je mond stopt.!!

‘Gezelligheid kent geen tijd’

Gezelligheid heeft te maken met samenzijn, tijd die je samen doorbrengt, gesprekken die je hebt, samen lachen, praten en van elkaars gezelschap genieten. Samen eten heeft een hele grote sociale functie. Niets fijner dan met elkaar aan tafel te zitten en te genieten van een heerlijke maaltijd. Maar dat betekent niet dat het gezelliger wordt als je meer eet, of zelfs overeet. Of dat het pas gezellig is als jij dezelfde dingen eet als de rest.

Gezelligheid heeft niks te maken met wat je wel of niet in je mond stopt.  Onthoud dat de volgende keer als je geconfronteerd wordt met sociale eet/drink druk. Je hoeft je nooit verplicht te voelen iets te eten of te drinken om een ander zich beter te laten voelen. Maak voor jezelf een keuze in wat je wel of niet eet of drinkt en blijf bij je standpunt. Jij hebt het recht te eten of drinken wat je zelf wil, je hebt het recht op het hebben van persoonlijke gezondheidsdoelen. En bedenk dat ‘nee’ zeggen tegen een ander ook hier ‘ja’ zeggen tegen jezelf betekent.

Hoe je je leven verandert in kleine stapjes

Een reactie plaatsen

Alle grote veranderingen gebeuren in kleine stapjes. Hoe loop je een marathon? Stap voor stap! Hoe schrijf je een boek? Woord voor woord!  Wanneer je een doel hebt is het belangrijk om als eerste gewoontes te veranderen. En het beste is om dit stap voor stap te doen.

Verhouding tussen inspanning en beloning

De verhouding tussen een inspanning die je levert en de beloning die volgt is de reden waarom het zo makkelijk is slechte gewoonten te ontwikkelen. Je hersenen krijgen na het eten van junkfood of het drinken van alcohol een directe beloning. De korte termijn beloning is het goede gevoel wat je op dat moment ervaart. De hoge en directe beloning en de lage inspanning die het je kost zorgt dat je het vaker wil, waardoor het makkelijk een gewoonte kan worden. Wanneer je naar grote doelen kijkt zoals het uitlopen van een marathon of 10 kilo afvallen zie je dat de inspanning enorm is, evenals de eindbeloning. De inspanning en beloning lijken dus met elkaar overeen te komen. Inspanning=groot. Beloning= groot.

Het probleem hiermee is dat er maar één beloning is en die komt pas aan het einde. En dan ook alleen als je het doel bereikt. En hier zijn je hersenen de grote spelbreker. Je kunt 9 kilo afvallen maar toch het idee hebben dat je je doel niet hebt gehaald omdat je er eigenlijk 10 wilde verliezen. Je zult dan nog steeds niet helemaal tevreden zijn. Alle trainingen die je gedaan hebt, voedingskeuzes die je gemaakt hebt; ze voelen op die manier niet als een succes aan.

Stel kleine doelen

De verhouding tussen inspanning en beloning van grote doelen lijken dus wel in verhouding maar zijn dat in feite niet. En dat is een van de redenen waarom 92% van de mensen hun grote doelen niet halen. Kleinere, frequente doelen geven kleine beloningen maar wel heel vaak. En dat is waar je hersenen goed op reageren; kleine individuele acties die een goed gevoel geven en uiteindelijk succes op lange termijn opleveren. Ons brein wil continue bevestiging en gerustgesteld worden. Stel je als doel om een marathon binnen 4 uur te lopen en loop je deze in 4.10 dan voelt het als een falen. Maar train je 3x per week terwijl het streven was om dit minimaal 2x per week te doen voelt dat goed. Daarom zijn kleine doelen zo effectief; ze hebben een hele hoge belonings-inspanningsverhouding. Stop dus met het willen van de grote overwinningen!!

Natuurlijk is het leuk een bestseller te schrijven, 10 kilo af te vallen, een wereldreis te maken of de Olympische spelen te winnen. Maar het stellen van grote doelen zorgt tegelijkertijd voor de beperking in het behalen ervan. Verander je wensen in kleine winsten. Schrijf 100 woorden per dag; train elke dag 10 minuten; eet elke dag groenten. Wanneer je kleine, consistente overwinningen nastreeft worden ze uiteindelijk grote overwinningen

Kleine stappen zijn veel effectiever. We denken vaak dat we grote, indrukwekkende doelen moeten hebben en dat kleine doelen niet veel voorstellen. We stellen vaak doelen op onze maximale capaciteit. Maar het gaat erom hoe groot de kans is dat je je doel bereikt.

Consistentie is key

Consistentie is wat maakt dat je nieuwe gewoonten vormt. Dus een plan dat zorgt dat je consistent een bepaalde handeling uitvoert, ongeacht hoe je je voelt, gaat werken. Alle prestaties starten bij een eerste stap. Natuurlijk zijn er altijd mensen die sneller kunnen lopen dan jij; getrainder, flexibeler of fitter zijn. Maar als je net ergens mee start probeer dan niet mensen na te doen die iets al langer doen dan jij. Hun brein heeft al alle verbindingen aangelegd om te kunnen doen wat ze doen; zij hebben al gewoontes en zijn daar consistent in. Als je net ergens mee start moet je brein eerst nog getraind worden, moet je nog nieuwe gewoontes ontwikkelen.

Kleine stappen werken voor iedereen en zijn de sleutel tot het veranderen van je leven. Je zult krachtige gewoonten ontwikkelen die een leven lang meegaan. 

Wat elke vrouw boven de 40 moet weten over afvallen.

Een reactie plaatsen

Het lijkt bijna onvermijdelijk dat na je 40e het getal op de weegschaal vanzelf mee stijgt met je leeftijd. Hoeveel vrouwen ik al op consult heb gehad met exact hetzelfde verhaal. Waar het vroeger na een paar feestdagen of een vakantie volstond om een paar dagen ‘op te letten’, lijkt het steeds moeilijker ongewenste kilo’s kwijt te raken.  Velen komen dan op een punt dat ze de moed opgeven en erin berusten dat ze zwaarder worden naarmate ze ouder worden.

Waarom je gewicht omhoog gaat als je ouder wordt.

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt wel alsof vooral het gevreesde buikvet er ’s nachts stiekem ‘bij kruipt’. Eén ding is heel belangrijk om te weten; het is niet je metabolisme die langzamer gaat werken als je ouder wordt! De waarheid is dat we, naarmate we ouder worden, spiermassa verliezen. De lichaamssamenstelling verandert. En minder spiermassa betekent een lagere energiebehoefte. Spieren verbruiken namelijk meer energie (of calorieën) dan vetweefsel. Daarnaast worden de meeste mensen ongemerkt minder actief naarmate ze ouder worden. Wanneer je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan terwijl je minder spiermassa hebt en minder beweegt kom je aan. Zo simpel is het.

Calorietekort

Om lichaamsvet kwijt te raken is er één voorwaarde: je zult in een calorietekort moeten gaan zitten. Alleen ‘opletten’ en niet snoepen of snacken is niet voldoende. Want ook dit is een verhaal wat ik al zo vaak heb horen vertellen. Men laat een paar dagen snoep, koek of snacks staan en verwacht dan vanzelf af te vallen. Ook als je heel gezond eet, maar net zoveel eet als dat je verbrand ga je geen lichaamsvet verliezen. Om dat te bereiken zul je  voor een langere, aaneengesloten, periode in een calorietekort moeten zitten. Door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden. Geduld en consistentie zijn daarbij essentieel.

Hoeveel kcal kost één pond lichaamsvet

In veel tekstboeken is te lezen dat het 7000 kcal kost om 1 kg vet te verliezen. Maar dit blijkt niet te kloppen. Wetenschappers hebben berekend dat het voor een gemiddelde persoon ongeveer 3500 kcal kost om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Bij dat 3500 kcal-cijfer wordt ervan uitgegaan dat samen met het vetweefsel ook een bepaalde hoeveelheid spier verloren gaat. Idealiter wil je geen gewicht maar vetmassa verliezen.Spiermassa wil je juist behouden. Niet alleen om je lijf ‘in shape’ te houden, maar ook om je verbranding niet verder omlaag te brengen. In een optimaal programma ga je dus zowel met voeding als met krachttraining aan de gang. Om een pond puur vet te verliezen heb je een energietekort van 3755 kcal nodig (in plaats van 3182 kcal wat altijd gezegd wordt)

Waar begin je mee?

De meeste mensen schatten het aantal calorieën dat ze consumeren veel lager in. Vaak wel met een verschil van 500-1000 calorieën per dag.  Begin eens een week met het bijhouden van je calorieën en tel alles mee; de drankjes die je drinkt, elke hap die je neemt.  Dit kan een geweldige feedback geven. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. Apps zoals MyfitnessPal en YAZIO kunnen hier heel handig bij zijn en veel inzicht geven.

Naarmate we ouder worden breken we makkelijker spieren af dan dat we ze opbouwen. Om fit en ‘in shape’ te blijven is krachttraining dan ook onmisbaar. Gewichtstoename is niet onvermijdelijk na je 40e. Om het te voorkomen zult je echter wel wat moeten doen.

Vet eten om buikvet te verliezen

Een reactie plaatsen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.

De voordelen van een groen dieet

Een reactie plaatsen

Kleur in je voeding kan een groot verschil maken in hoe je je voelt.  En groen is één van de kleuren die je altijd op je bord wil hebben liggen!! Hoe meer hoe beter. Het is nog niet zo lang geleden dat ik voor het eerst hoorde over het ‘Groene Dieet’. Het verbaasde mij dat ik dit nog niet kende. Dit dieet wordt namelijk aangeraden in meerdere yogaboeken van Yogi Bhajan. Hij combineert yoga en meditatie met Indiase massagetechnieken en voedingstherapie gebaseerd op de Ayurveda.

Aan de slag

Toen ik na ging denken over welke voedingsmiddelen allemaal binnen zo’n groen dieet passen was ik meteen enthousiast. Als je de maaltijden met zorg samenstelt krijg je namelijk een heel uitgebalanceerd dieet wat rijk is aan alle belangrijke voedingsstoffen. En dus ging ik aan de slag om groene recepten te ontwikkelen en een programma samen te stellen.  Dat ik niet de enige was die dit een interessant uitgangspunt vind bleek wel uit de grote hoeveelheid reacties en inschrijvingen. Deze week starten zo’n 60 deelnemers met mijn 3-of 7 daagse ‘Fit Green Days’ programma. 

Waarom Groen?

“Waarom groen?”, “Wat is het doel van dit dieet? en “Wat is het idee erachter?” , waren een aantal vragen die ik kreeg op social media. Het idee van ‘Going Green’ is dat je vooral veel, maar dan ook echt veel, verschillende soorten groene groenten gaat eten. Aangevuld met groen fruit, peulvruchten, glutenvrije granen, zaden, noten, pitten, zeewier, algen en verse kruiden. Het is niet zomaar een beetje meer groente eten; als je het op de goede manier doet is het een heel hoogwaardig voedingsprogramma. Waarom??

  1. Chlorofyl bevindt zich in bladgroenten. Extra inname van bladgroen zorgt dat je meer zuurstof opneemt waardoor je meer energie krijgt en je fitter gaat voelen. Daarnaast bindt chlorofyl afvalstoffen zodat je lichaam ze makkelijker uit kan scheiden. 
  2. Darmen Alle voeding binnen het groene dieet bevatten heel veel oplosbare vezels. Deze, en de zuurstof in Chlorofyl, zijn heel belangrijk voor de goede (aerobe) bacteriën in onze darmen. Deze hebben namelijk zuurstof nodig voor hun groei en voortbestaan. Deze bacteriën zijn de basis voor een goede gezondheid; ze produceren vitamines, enzymen en andere belangrijke stoffen. 
  3. Zuur-base evenwicht Een anaerobe (zuurstofloze), oftewel zure, omgeving is een ideale omgeving voor allerlei ziektes. De verzuring van het lichaam is dan ook een oorzaak van het ontstaan van diverse gezondheidsklachten en ernstige ziekten. Veel voeding, zoals dierlijke producten, zuivel, suiker en bewerkte voeding werkt sterk verzurend op ons lichaam. De voeding in het groene dieet is voornamelijk basisch.
  4. Zeevoeding Zeewieren en algen zijn heel rijk aan mineralen en andere voedingsstoffen. Zo bevat zeewier veel calcium en zelfs meer ijzer dan vlees. Kelp, maar ook andere zeewieren, zijn heel rijk aan jodium. Jodium is onder andere belangrijk voor een goede werking van je schildklier, die verantwoordelijk is voor je stofwisseling en energiehuishouding. Ook zijn zeewieren en algen rijk aan omega 3. Omega 3 is een onverzadigd vetzuur wat belangrijk is voor gezonde cellen, je hersenstofwisseling en als bouwstof voor hormonen.
  5. Fit Vegan Food Een plantaardig voedingspatroon zorgt voor sneller herstel, meer energie, voorkomt ontstekingen in je lichaam, etc, etc. De voordelen van een plantaardig voedingspatroon zijn groot; mits je een volwaardig voedingspatroon hebt. Het programma zoals ik het heb samengesteld in de ‘Fit Green Days’ is dat. Het bevat voldoende eiwit door de combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen (groenten, granen, peulvruchten, noten, zeewier). Daarnaast is het rijk aan goede onverzadigde vetten (avocado, olijfolie, noten)  en omega 3 (chia, hennepzaad, zeewier) Door de grote hoeveelheid verschillende soorten groenten zoals bladgroen, kruisbloemige groenten, knolgewassen, stengelgewassen, kiemgroenten, vruchtgroenten krijg je een ‘bom’ aan vitamines, mineralen en andere fytonutriënten binnen. Elke soort groente heeft weer andere eigenschappen.
  6. Healthy Aging Wie wil er nou niet gezond ouder worden?  Groenten hebben de kracht om de verkorting van telomeren te vertragen. Dit zijn de beschermende uiteindes op ons DNA die met de jaren verkorten. Zodra de telomeren volledig verdwenen zijn, sterft de cel. Vooral  broccolikiemen lijken een uitstekend vermogen te hebben om de telomeerlengte te behouden.

Zo kan ik nog wel een tijd doorgaan om nog meer voordelen op te noemen. Ik heb al een aantal ‘groene dagen’ erop zitten en heb ervaren hoeveel energie me dat geeft. Heel benieuwd straks naar de ervaringen van de deelnemers die bijna gaan starten

Is Intermittent Fasting gezonder?

Een reactie plaatsen

Afgelopen week kreeg ik via Instagram bijna gelijktijdig twee lees-en luistertips doorgestuurd via twee verschillende vriendinnen. De één was de podcast ‘Is Intermittent Fasting gezonder?’ met hoogleraar Sander Kersten. De ander het boek ‘Body Mind Spirit’ van psycholoog en medisch antropoloog Alberto Villoldo.   Waar de één terughoudend en voorzichtig is met uitspraken, is de ander lyrisch over Intermittent Fasting.

Voor of tegen?

Het lijkt soms wel of er met dit soort onderwerpen maar twee mogelijkheden zijn; je bent voor of tegen. Mensen willen graag horen of iets ‘werkt’ of niet. Of iets gezond is of niet. Maar zo zwart-wit is het leven niet. Alles draait om de context. Niet voor niks schreef ik een heel boek over Intermittent Fasting. Omdat er zo ontzettend veel over te vertellen valt.

Waarom het ‘niet zou werken’.

Tegenstanders van Intermittent Fasting die zeggen dat het ‘niet zou werken’ geven bijna altijd als argument dat het gewichtsverlies dat optreedt alleen maar een gevolg is van het calorietekort. Ja, duuuh; uiteraard is dat zo. Dat is geen ‘Rocket Science’. Welk dieet je ook volgt; uiteindelijk ga je alleen gewicht verliezen als je over een week genomen in een calorietekort zit. Het voordeel echter van IF ten opzichte van andere methodes is dat het veel makkelijker is vol te houden. In plaats van een dieet waarbij je elke dag op moet letten op wat en hoeveel je eet, draait het hier alleen om wanneer je eet. Pas je de laagcalorische vastendagen toe dan hoef je alleen op de 2 vastendagen te letten op de hoeveelheden die je eet. Dat is vele malen makkelijker dan elke dag opletten en bijhouden wat je eet.

Ook beweren critici vaak dat alle positieve gezondheidseffecten ten gevolge van het vasten alleen maar een gevolg zijn van het gewichtsverlies dat optreedt. Maar dat is veel te kort door de bocht. In mijn boek vertel ik uitgebreid over alle gezondheidsvoordelen en het hoe en waarom. Maar op één ervan wil ik wat dieper in gaan in dit blog.

Eerste hulp bij darmklachten

Bij mensen met darmklachten heb ik ontelbare keren verbetering gezien nadat ze startten met Intermittent Fasting. Het is nu eenmaal een belasting voor onze spijsvertering, darmen en immuunsysteem als er voedsel moet worden verwerkt. Continue aanvoer van voedsel verstoort onder andere de ‘Migrating Motor Complex’. Het migrerende motorcomplex is een duidelijk patroon van elektromechanische activiteit in de gladde spieren van het maagdarmkanaal tijdens de periodes tussen de maaltijden. Deze vervult een ‘huishoudelijke’ rol in je darmen en veegt resterend onverteerd materiaal door de spijsverteringsbuis. 

Deze schoonmaker van je darmen wordt ongeveer 2 uur na een maaltijd actief en doet alleen zijn werk als niemand hem in de weg loopt. Een schoonmaakronde duurt ongeveer 2 uur en zodra er maar iets van voeding, hoe klein ook, binnen komt wordt het systeem geblokkeerd en de schoonmaakactie gestaakt. Door je te beperken tot 3 eetmomenten per dag (en dus geen tussendoortjes te eten of te drinken; ook sap of een cappuccino verstoren dit proces) en dit binnen een ‘Eating Window’ te doen geef je je lichaam de tijd om op te ruimen. Dit komt niet alleen je darmen maar je gehele lichaam ten goede.

Intermittent Fasting gaat niet alleen maar over gewichtsverlies; het heeft zoveel gezondheidsvoordelen. Het is niet zomaar een nieuwe dieet hype; het is onze natuurlijke manier van eten die velen van ons in de huidige maatschappij verleerd zijn of, in veel gevallen, afgeleerd hebben. 

http://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137267/

https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

To detox or not to detox

Een reactie plaatsen

Typ het woord ‘detox’ in op Google en je krijgt zo’n 303.000.000 resultaten.  

Al enige jaren organiseer in Januari een detoxprogramma waar enthousiast gebruik van wordt gemaakt door een grote groep (inmiddels ook veel vaste) deelnemers. Een terugkerend jaarlijks ritueel om  te ‘resetten’ en het nieuwe jaar  te (her)starten met gezonde eet-en leefgewoontes. Eén van de eerste keren kreeg ik een mail van een mij onbekende heer die in een sarcastisch bedoeld bericht vroeg of ik soms dacht dat mensen vergiftigd waren. En hoe dat zogenaamde ontgiften dan wel niet zou werken.

In mijn antwoord schreef ik hem wat ik ook altijd in mijn detox-presentaties vertel aan de deelnemers, namelijk het volgende: Ontgiften doet ons lichaam elke dag met behulp van onze lever, darmen, nieren en huid. Door de manier waarop we eten en leven krijgen we elke dag veel gifstoffen binnen waardoor die organen het zwaar te verduren hebben. Tijdens een detokuur ga je zoveel mogelijk  belastende stoffen verwijderen of verminderen uit je voeding en voeg je  voeding toe die jouw lichaam ondersteunt in zijn ontgiftingstaken. 

Op internet vind je veel artikels waarin staat dat detoxen onzin zou zijn. “Het werkt niet”, wordt er dan vaak geschreven. Ik vraag me dan af wat er ‘niet zou werken’. Op welke manier zou het dan moeten werken? Het is inderdaad niet zo dat we zonder een detox vergiftigen. Je lichaam kan, als het goed is, zelf heel goed ontgiften en doet dat ook elke dag. Feit is wel dat alle organen die daarbij betrokken zijn het zwaar te verduren hebben door onze omgeving en de manier waarop de eten en leven. Medicijnen (ook de anticonceptiepil), pijnstillers, antibiotica, bestrijdingsmiddelen, luchtvervuiling, bewerkte voeding, cosmetica; allemaal lichaamsvreemde stoffen die ons lichaam hard aan het werk zet om dat te verwerken.

Een detox is een reset om je lichaam op adem te laten komen en meer energie op te doen. Lief zijn voor je spijsverteringssysteem, je lever, huid en al die andere organen. En dan zie je de meest prachtige resultaten. Waar mensen vaak starten met een detox om wat kilo’s kwijt te raken zijn alle andere effecten veel indrukwekkender; een stralende en gladdere huid, meer energie, minder suikerbehoefte, vermindering of zelfs het stoppen van darmklachten. 

En nee; tijdens een detox hoef je niet alleen maar sappen te drinken.  Als je je lichaam weer in balans wil brengen, is het cruciaal om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het daarvoor nodig heeft. Een regime met alleen vloeistoffen kan je lichaam een ​​pauze geven van de stress van het verteren van zwaar voedsel, maar dat is alles wat het je geeft. En een pauze is slechts de helft van de strijd; je moet het voedsel dat je elimineert vervangen door voedsel dat voor je werkt. Voeding die je hormonen in balans brengen, je metabolisme op gang brengt, je darmflora in evenwicht houdt en je immuunsysteem een boost geeft.

Om een ​​detox te laten werken, wil je het voedsel dat ontstekingen veroorzaakt elimimeren;  niet je lichaam volledig uithongeren. Een goed ontworpen detox zorgt juist voor herstel van je lichaam met echt voedsel. De voedingsstoffen verstrekken informatie aan je cellen die op hun beurt je humeur, hersenfunctie, hormonale balans en energie informeren. Een detox gaat niet alleen over het wegnemen van dingen. Het gaat erom je lichaam te geven wat het nodig heeft om te regenereren en te genezen. En het zou een go-to-tactiek moeten zijn in een gezonde levensstijlstrategie op lange termijn. 

Door de actualiteit die op dit moment speelt zijn we meer dan ooit gedwongen rust te nemen en naar binnen te keren. Daardoor is dit voorjaar meer dan ooit hét moment voor zelfzorg, te vertragen, in te checken bij jezelf en je gezondheid topprioriteit te maken. Daarom organiseer ik van dinsdag 31 maart- donderdag 2 april een 3 daagse Cleanse & Reset Kuur.

Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl

Deelname is 5 euro. Je krijgt daarvoor gratis toegang tot 3 online presentaties van mij en ontvangt een 3 daags programma met recepten en boodschappenlijst in je mailbox.

Geen zin om de maaltijden zelf te bereiden? Deze zijn tevens af te halen bij ons tijdelijk Take-away afhaalpunt bij Restaurant Rendez Vous of kun je binnen Mijdrecht gratis laten bezorgen. Als deelnemer krijg je eenmalig 5 euro korting op de maaltijden uit de kuur.

CLEANSE

Temporarily eliminate inflammatory
foods, giving your system a break
and reducing chronic, toxic stress

RESET

Replenish beneficial gut
bacteria and boost the immunesystem
 for total-body wellness

Hoe paddenstoelen koffie je van je cafeïne verslaving af kan helpen

2 reacties

Vlakbij mijn studio zit een koffiebranderij. Vele vroege ochtenden als ik de sleutel in het slot van de voordeur van mijn studio wacht ik even om de geur van hun vers gebrande bonen op te kunnen snuiven.  Bij het openmaken van een zak koffiebonen inhaleer ik meerdere keren de lucht die vrijkomt. Een goed gezette espresso, cappuccino, latte of koffie; ik kan er ontzettend van genieten. De geur, de smaak, de beleving. 

Waarom cafeïne je slaap verstoort

Helaas merk ik duidelijk het effect van cafeïne op mijn slaapkwaliteit. Dit is heel logisch en werkt voor de meesten zo. Bij het ontwaken start je lichaam met het aanmaken van de stof adenosine. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger de adenosine stijging in onze hersenen. Die ‘slaapdruk’ zorgt ervoor dat je na een bepaalde tijd slaapsignalen krijgt, moe wordt en in slaap kan vallen. Cafeïne blokkeert de receptoren voor adenosine en daarmee het slaapsignaal. Het voordeel is dat cafeïne zorgt dat je je alert en wakker voelt, ondanks de grote hoeveelheden adenosine. Het nadeel is dat cafeïne, net als drugs of medicijnen, een halfwaardetijd heeft. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur.  Drink je om 16.00 een kop koffie, dan is 50% van de cafeïne om 22.00 nog actief. Daardoor val je moeilijker in slaap en gaat je slaapkwaliteit achteruit.

Om mijn slaapkwaliteit te optimaliseren stopte ik een paar weken geleden met het drinken van koffie na 16.00. Direct voelde ik de positieve effecten daarvan op mijn slaap en energie. Maar ook ging ik langzaam maar zeker meer koffie drinken. Tijd dus om de inname van mijn geliefde cafeïne weer wat te minderen of even te stoppen. Ik geef eerlijk toe dat ik dat normaal best lastig vindt. Tot deze week! Want……..tadada……. daar was opeens Chaga koffie! Een geschenk uit de hemel als je het mij vraagt. Ik ben er helemaal mee in mijn nopjes en heb een echte ‘Chaga-crush’. Wat het is? Het woord ‘Chaga’ is afkomstig van het Russische woord voor paddenstoel. Ik drink tegenwoordig dus paddo-koffie. En nee; (want die vraag kreeg ik al van de week) daar ga je niet van hallucineren. Chaga is, net als bijvoorbeeld Reishi en Lion’s Mane, een adaptogene paddenstoel. 

Adaptogenen

Adaptogenen zijn er in vele vormen, van pillen en extracten tot poeders en mengsels en een volledig natuurlijke vorm om je gezondheid te ondersteunen. Het zijn voornamelijk planten (of in dit geval paddestoelen) die vooral groeien in de meest onherbergzame gebieden van de aarde: woestijnen, koude bergen, droog en kaal land, sommige zelfs daterend uit de ijstijd. Levend in barre omstandigheden, hebben de adaptogene planten een veerkracht ontwikkeld om de omgevings stressoren om hen heen te overleven. Wanneer we deze adaptogenen consumeren, verbetert ons vermogen om met stress in onze interne en externe omgevingen om te gaan enorm. Adaptogenen hebben niet één functie; in plaats daarvan kunnen ze zich aanpassen aan datgene waar je lichaam op dat moment hulp bij nodig heeft en werken om de symptomen in evenwicht te brengen of te verlichten. Hoe cool is dat? !!  

Wat is Chaga

 De Chaga groeit op berken in het hele noordelijk halfrond en wordt ook wel ‘koning van de paddenstoelen’ genoemd. Het heeft een van de hoogste niveaus van Superoxide Dismutase (SOD) die in natuurlijk voedsel voorkomt en bevat extreem veel antioxidanten. SOD vermindert schade aan cellen door “superoxide”, het meest voorkomende vrije radicaal in het lichaam.  Chaga is rijk aan bèta-D-glucanen die balans brengt in de reactie van je immuunsysteem. Dat betekent dat Chaga het immuunsysteem verhoogt wanneer dat nodig is, maar vertraagt wanneer het overactief is. Daarnaast helpt deze superpaddestoel bij spijsverteringsproblemen en is hij rijk aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen zoals B-complex- vitamines, zink, selenium en aminozuren.

Hoe maak je er koffie van

Maar genoeg over alle gezondheidsvoordelen en magische eigenschappen. Hoe maak je hier nou koffie van??  Chaga is verkrijgbaar in poedervorm. Je mengt theelepel in gekookt water en roert het goed door. Daarna schenk je er je favoriete opgeklopte plantaardige melk, zoals havermelk, kokosmelk of amandelmelk, op en je hebt een heerlijke Chaga Latte.

De smaak heeft dezelfde aardse en bittere tonen als koffie en heeft zelfs een klein beetje wat weg van cacao. Het geeft, net als koffie, energie en meer focus maar dan zonder de nadelen van cafeïne (want die zit er niet in) Zoals ik al zei; ik heb een Chaga-crush ontwikkeld en kijk in de ochtend nu net zo uit naar mijn paddo koffie als eerst naar mijn espresso. En zo gingen van de week ongemerkt een aantal dagen voorbij waarop ik moeiteloos helemaal geen koffie dronk, zonder vervelende afkickverschijnselen.

Nu ik Chaga geprobeerd heb ga ik uiteraard ook nog proeven van de andere paddenstoelen. Wordt vervolgd dus! Naast koffie kun je nog veel meer andere heerlijke recepten maken met dus ook daar houd ik jullie van op de hoogte.

Wil jij ook een keer zo’n overheerlijke Chaga Latte proeven en ervaren? In de Health Bar van mijn studio ben je van harte welkom. Ik maak er met liefde een voor je klaar!