Keto: Hype of Healthy?

Sinds ik afgelopen week slaagde voor mijn examen aan het Ketogenics Institute mag ik mij officieel Keto professional noemen. Het afgelopen jaar verdiepte ik mij in zowel de theorie als de praktijk van het Ketogene dieet. Veel mensen zagen al op mijn social media bloeduitslagen voorbij komen met daarbij teksten zoals dat ik weer ‘in Ketose’ was. Maar wat is dat dan; waarom doe ik dat en hoe? Dit werd mij de afgelopen tijd veelvuldig gevraagd. Vandaar dit blog om hopelijk op een duidelijke en beknopte manier wat meer uit te leggen over het Ketogeen dieet, ook wel Keto genoemd.

Weer een nieuwe hype?

Heel eerlijk dacht ik, toen ik voor het eerst iets over Keto hoorde, dat het de zoveelste dieethype was. Waarschijnlijk omdat het vooral bekend staat als een dieet waarmee je snel veel gewicht kan verliezen. Reden voor enige terughoudendheid en scepsis. Maar hoe meer ik erover las hoe meer deze manier van eten mij intrigeerde. Wat velen niet weten is dat een Ketogeen dieet veelvuldig en succesvol ingezet wordt als therapie bij aandoeningen zoals epilepsie, diabetes, parkinson, MS en andere neurologische aandoeningen. In het magazine Medisch Dossier stond zelfs heel recent een artikel over hoe Ketose kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van Covid-19. Super interessant allemaal en voor mij reden genoeg om me dus onder te dompelen in de wereld van Keto, waarmee er een hele nieuwe wereld voor me open ging.

Een stukje medische geschiedenis

In de vorige eeuw werd het Ketogene dieet al succesvol ingezet bij zowel patiënten met diabetes als epilepsie. In de Mayo kliniek werd het zelfs op een groep jonge kinderen met epilepsie getest. Bij het grootste gedeelte van hen verminderde of verdwenen hun toevallen. Een grote doorbraak aangezien de medicijnen die in die tijd gebruikt werden niet veilig waren voor kinderen. Toen er in 1938 nieuwe medicijnen op de markt kwamen die ook geschikt waren voor kinderen werd het Ketogene dieet grotendeels afgedankt. Behalve in het John Hopkins hospital waar artsen en diëtisten zich onverminderd bleven inzetten voor jonge kinderen met onbehandelbare epilepsie met behulp van het dieet. Met goede resultaten als gevolg. Een van die kinderen was het jongetje Charlie. Wanhopig door zijn steeds slechter wordende toestand waarbij medicijnen en chirurgische behandelingen niet werkten kwamen zijn ouders in deze kliniek terecht. Slechts enkele dagen na het starten met het dieet had Charlie geen toevallen meer. Een maand later was hij van alle medicijnen af. Zijn dankbare ouders richtten de Charlie Foundation (www.Charliefoundation.org) op om het dieet te promoten. Zijn vader Jim Abrahams, die filmregisseur en schrijver is, maakte er de film ‘First do no Harm’ over, met Meryl Streep in de hoofdrol.

Er is ontzettend veel wetenschappelijk onderzoek die de voordelen van het Ketogene dieet bij allerlei ziektes en aandoeningen aantonen. Dat was voor mij al reden genoeg me er in te verdiepen. Maar wanneer je gezond bent, geen klachten hebt, niet af hoeft te vallen of misschien wel topfit bent: waarom zou je dan een Ketogeen dieet willen volgen?

Wat is Ketose eigenlijk?

Ons brein verbruikt de allermeeste energie van onze organen; wel zo’n 600 kcal per dag! In een niet-ketogene toestand wordt die energie voornamelijk uit glucose (suikers) gehaald. De mens heeft een overlevingsmechanisme waarbij het lichaam overstapt op het produceren van een andere energiebron als er te weinig glucose voorhanden is; namelijk ketonen. Onze voorouders die nog leefden voor het ontstaan van de landbouw (en daarmee de introductie van zuivel en granen in ons voedingspatroon) waren altijd in een milde ketose. Het grootste gedeelte van de voeding was koolhydraatarm en periodes van schaarste (vastenperiode) waren vast onderdeel van het dagelijks leven.

Bij gebrek aan koolhydraten (glucose) produceert onze lever ketonen zodat die als energiebron in de hersenen gebruikt kunnen worden. Ondanks dat dit een natuurlijk mechanisme en een normale staat van zijn is komt bijna niemand tegenwoordig meer in ketose. In voedingsketose ben je wanneer je een verhoogd ketonniveau hebt waarbij ketonen hoger dan 0,5 mmol/l in het bloed zijn. Bij een standaard Nederlands voedingspatroon zul je zelden ketonwaarden hoger dan 0,3 mmol/l hebben. (N.b; voedingsketose is iets anders dan ketoacidose!!)

Hoe kom je in voedingsketose?

Wanneer je maximaal tussen de 30-60 gram koolhydraten per dag eet gaat je lichaam van een suikerverbranding switchen naar het gebruik van vetten en het produceren van ketonen. Het kan enkele dagen duren voordat je die switch maakt. Bij de een gaat het sneller dan bij de ander en ook de hoeveelheid koolhydraten waarbij je in ketose komt verschilt per persoon. Het is dus niet ‘one diet fits all’ maar een kwestie van testen, meten en ervaren.

Een aantal voordelen op een rijtje

  • Onze hersenen geven eigenlijk de voorkeur aan ketonen; een brandstof die niet alleen efficiënt is maar waarvan ook gebleken is dat het herstel en regeneratie van het brein mogelijk maakt. Ketose is een natuurlijk proces wat een helend effect op de hersenen heeft en waarmee je het risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en migraine kunt verkleinen of de symptomen kunt verminderen. Als je metabool flexibel bent, weer efficiënt wordt in vet verbranden en niet meer alleen aangewezen bent op glucose als brandstof zul je je helderder en meer gefocust voelen. Wanneer je hersenen constant toegang hebben tot andere brandstoffen ervaar je een ongekende mentale scherpheid en helderheid. Brain fogs behoren tot het verleden
  • .Wanneer je langere tijd in Ketose bent leert je lichaam weer optimaal vetten als energiebron te gebruiken. Dit kan helpen om lichaamsvet te verliezen. Een van de meest gehoorde voordelen van het Ketogeen dieet is dat er weinig tot geen hongergevoelens zijn door het verzadigende effect van ketogene voeding. Dat maakt het makkelijk vol te houden en relatief makkelijk om minder te eten waardoor er effectief lichaamsvet verloren wordt. Ook cravings en suikerbehoefte verdwijnen.
  • Ketonen hebben een ontstekingsremmende werking waardoor er verbeteringen kunnen optreden bij aandoeningen zoals eczeem, acne en darmklachten. Doordat er minder oxidatieve stress in het lichaam is zodra het vet als voornaamste brandstof gaat gebruiken herstel je ook sneller en makkelijker wat bijvoorbeeld sportprestaties ten goede komt.
  • Over het algemeen ga je beter slapen en zijn de periodes van diepe slaap frequenter en langer wat maakt dat je ontspannen en uitgerust wakker wordt. Persoonlijk merkte ik direct grote verbetering van mijn HRV waarden, rusthartslag en slaap gemeten met mijn OURA ring.
  • Door een Ketogeen dieet stimuleer je de productie van stamcellen die het ruwe materiaal verschaffen om beschadigde en zieke cellen in je lichaam te vervangen

Intermittent Keto

Voor de meesten van ons is een Ketogeen dieet niet iets wat je voor altijd wil volgen. Wanneer je gezond bent en deze manier van eten niet om therapeutische redenen hoeft te volgen is het iets wat je als tool kunt gebruiken. Een middel om je lijf en geest te resetten. Afhankelijk van jouw omstandigheden en doelen kun je dit bij wijze van kuur gebruiken; van een week tot 10 dagen, een maand of zelfs meerdere maanden. Zodra je je metabole flexibiliteit hebt herwonnen en je langere tijd behoorlijke hoeveelheden ketonen geproduceerd hebt (ruim 0,5 mmol/l) kun je periodiek weer grotere hoeveelheden koolhydraten terugbrengen in je dagelijkse voeding. Daarna kun je dan bijvoorbeeld enkele keren per week Ketogeen eten of zo nu en dan een Keto-reset van een week of 10 dagen inplannen


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Elke dag taart

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


Hoe je ontbijt je hormonen beïnvloedt

Het is misschien moeilijk in te denken dat je ontbijt een belangrijke rol speelt in je hormoonbalans. Toch maakt het een groot verschil wat jouw eerste maaltijd van de dag is. 

De meeste ontbijtproducten zitten vol suiker; daarmee ontbijten is een slechte start die doorwerkt op de rest van de dag. Veel van ons zijn opgegroeid met het idee dat ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, muesli, cruesli, brood, crackers en vruchtensappen gezond zijn. Het probleem is dat deze een overload aan koolhydraten en suikers bevatten. Je kunt je dag net zo goed met een dessert beginnen. Door het eten van een koolhydraat-en suikerrijke ontbijt ontstaan er meerdere hormonale en stofwisselingsproblemen

1. Je wordt een suikerverbrander

Door je dag te starten met het eten van veel koolhydraten (en dus suikers) schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Daarna volgt de onvermijdelijke dip als deze na de piek weer omlaag keldert. Dat maakt dat je lichaam al snel weer om nieuwe suikers gaat vragen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog maar in een suikerverbranding zit en niet meer goed in vetverbranding kan komen. Je wordt steeds afhankelijker van suiker als energiebron en daarmee metabool inflexibel.

Veel mensen eten zonder het te beseffen dagelijks meer dan 20 suikerklontjes wat gelijk staat aan 80 gram suiker (Eén suikerklontje staat gelijk aan 4 gram suiker). Het WHO adviseert om niet meer dan 50 gram vrije suikers (=12,5 suikerklontjes) per dag te eten. Dit advies gaat over de vrije (toegevoegde) suikers in producten; de koolhydraten uit in groente, fruit en zuivel worden daar dus niet in meegerekend.  

Ondanks dat dit hele grote hoeveelheden zijn en minder altijd beter is, eet 60% van de volwassenen en zelfs 90% van de kinderen in Nederland meer dan die maximale hoeveelheid. Gemiddeld eten we 17 suikerklontjes per dag, wat neerkomt op 25 kilo vrije suikers per jaar. Een groot probleem is dat velen niet beseffen dat alle bewerkte producten suikers bevatten. Zelfs vleeswaren en groente in blik of pot. 

Drink je een glas sinaasappelsap bij je ontbijt? Deze bevat rond de 16 gram suiker wat al 4 suikerklontjes oplevert. Eet je diezelfde ochtend cruesli of granola in je yoghurt of melk dan komen er gemiddeld nog eens 4 suikerklontjes bij. En zo zit je bij het ontbijt al ruim over de helft van de door de WHO maximaal aanbevolen hoeveelheid.

2. Stress en uitputting van de bijnieren

Afhankelijkheid van koolhydraten en de daarmee gepaard gaande schommelingen in je bloedsuikerspiegel is pure stress voor je lijf. Om weer uit een suikerdip te komen maakt je lichaam onder andere cortisol aan. Cortisol is één van de belangrijkste fight-flight hormonen die door de bijnieren geproduceerd wordt als reactie op stressoren in onze omgeving. En laat één van die stressoren nou een lage bloedsuikerspiegel zijn. Als reactie daarop geeft je brein een seintje aan de bijnieren om cortisol te produceren zodat je lichaam in paraatheid wordt gebracht om voedsel te zoeken. Eigenlijk is cortisol een overlevingshormoon wat ervoor zorgt dat we in actie komen wanneer dat nodig is. Maar zoals wij eten en leven is er vaak sprake van chronisch verhoogde cortisol aanmaak. Dit veroorzaakt vroegtijdige veroudering, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheidsklachten.

Het overgrote deel van vrouwen boven de 35 jaar heeft overwerkte bijnieren met hormonale klachten zoals PMS en overgangsklachten als gevolg. Vrouwen met een cortisoldeficiëntie, veroorzaakt door uitputting van de bijnieren of een daling van de cortisolspiegel na langdurige stress of slechte voeding, vertonen menstruele stoornissen en kampen met vermoeidheidsklachten. Overgangsklachten worden hoofdzakelijk veroorzaakt door overbelaste bijnieren die het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Suikerdips verzwakken de bijnieren verder en verder wat de klachten verergert.

3. Slaapproblemen

Een schommelende bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande cortisolpieken kunnen je wakker houden ’s nachts. Soms lukt inslapen wel maar wordt je later in de nacht weer wakker doordat de cortisolspiegel te hoog blijft. Verandering van je ontbijt is een eerste stap naar het in balans brengen van je hormonen en kan daarmee significant je slaap verbeteren.

Heb je last van hormonale problemen; start dan met het aanpassen van je ontbijt. Schrap de suikers en geraffineerde koolhydraten en begin de dag met een ontbijt dat rijk is aan eiwit, gezonde vetten en vezels. 


De sleutel tot ontspanning

Oude natuurgeneeswijzen en filosofieën zoals de Ayurveda, Chinese Geneeskunde of Yoga hebben eeuwenlange tradities en gewoontes die van generatie op generatie worden doorgegeven. In de Westerse maatschappij zijn we vaak pas overtuigd van de positieve effecten als ze ook wetenschappelijk bewezen worden. Een positieve gevolg daarvan is wel dat er vaak hele interessante mechanismes ontdekt worden. Eén daarvan is het bestaan en de werking van de Nervus Vagus; een hersenzenuw die verwant is aan onze emoties en gevoelens. Het is de langste zenuw die vanuit de hersenen verbinding maakt met  darmen, maag, hart en longen.

Samenspel tussen gas geven en remmen

In ons lichaam is er een samenspel tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De eerste kun je zien als ons gaspedaal; de tweede als de rem. Bij de meesten van ons wordt er te vaak en te veel op het gaspedaal en te weinig op de rem gedrukt wat zorgt voor stress, vermoeidheid en gezondheidsklachten. De Nervus Vagus is de koningin van het parasympatische zenuwstelsel en bepaalt voor een groot deel onze psychologische en emotionele gezondheid. Wanneer de Nervus Vagus goed werkt is er veel activiteit: een teken van goede gezondheid, focus, mentaal welzijn en stressbestendigheid. Wanneer de Nervus Vagus niet goed functioneert is er weinig activiteit. Dit is het geval bij ziekte en bij mensen die makkelijk gestrest raken en moeite hebben zichzelf te kalmeren na een stressvolle situatie.

Meten is weten

Een manier om te weten hoe het gesteld is met jouw Nervus Vagus is het meten van je HRV, je hartslag variabiliteit. Dit is de variatie in tijdsintervallen tussen je hartslagen; de mate waarin je hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer deze van nature versnelt) en een uitademing (wanneer deze van nature langzamer gaat). Deze wordt uitgedrukt in milliseconden en geeft veel inzicht in je herstel, stressniveau, emotionele bevinden en vermoeidheid. Ik meet mijn HRV met een Ouraring. Er zijn ook andere manieren zoals de app HRV4training, maar daar heb ik zelf geen ervaring mee.

Je Nervus Vagus trainen

Net zoals spieren kun je ook je Nervus Vagus trainen en sterker maken. Op die manier verbeter je je gezondheid en stressbestendigheid. Hoe meer je deze ‘Chill Out’ zenuw stimuleert; hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt doen:

  • Zingen Volgens onderzoek stimuleer je de Nervus Vagus door zowel in je eentje als samen met anderen te zingen. Door samen te zingen synchroniseren de ademhalingspatronen en zo mogelijk ook je hartritme wat een positief effect heeft.
  • Meditatie Het activiteitsniveau van de Nervus Vagus verhoogt automatisch tijdens meditatie. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Om-mantra het activiteitsniveau van de zenuw verhoogt en tegelijkertijd de activiteit van de amygdala vermindert. De amygdala is het emotionele centrum van onze hersenen en speelt een grote rol in de ervaring van angstgevoelens. 
  • Yoga Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook kan deze zenuw stimuleren maar Yoga verdient extra aandacht doordat het de activiteit van de Nervus Vagus verbetert door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel. Zo vond één studie dat yoga naast dat effect, het ook de productie van GABA (een neurotransmitter die een grote rol speelt bij ontspanning) verbetert.
  • Acupunctuur , met name rond het oor, verbetert de activiteit van de zenuw.
  • Voetreflexologie heeft volgens onderzoek een stimulerende werking op de Nervus Vagus. 
  • Sociale interactie Studies laten zien dat er een duidelijk verband is tussen opbeurende sociale verbintenissen, positieve emoties en fysieke gezondheid. Deze zou veroorzaakt worden door de Nervus Vagus.  Daarom is samenkomen met vrienden een goede manier om deze zenuw te stimuleren. Zoek de mensen op waarmee je kunt lachen en een leuke tijd kunt beleven. Lachen versterkt relaties en zorgt voor afwisseling in de snelheden van je hartritme (een goede HRV dus). 

Een eerste stap in de goede richting na de lockdown

In het bovenstaande rijtje staan verschillende dingen die al geruime tijd minder goed of bijna niet mogelijk zijn. Sociale interactie, samen zingen, ademen en bewegen; allemaal essentieel voor onze gezondheid. In een tijd waarin gezondheid centraal zou moeten staan is het tegelijkertijd nog nog nooit zo’n uitdaging geweest om aan die gezondheid te werken. Dat de terrassen deze week weer gedeeltelijk open mogen is een eerste stap in de goede richting. Wij mensen kunnen niet zonder menselijk contact; samenzijn en verbinding is noodzakelijk voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Laten we hopen dat ook de yoga-studio’s en sportscholen snel weer open mogen om zo weer met elkaar in verbinding te kunnen bewegen en ademen.

 


Collageen; hype of noodzaak?

Als je wat langer op aarde rondloopt en de jaren zich opstapelen lijkt het wel of broze botten, uitdijende tailles, minder spiermassa en rimpels onvermijdelijk zijn. Het is makkelijk te denken dat bepaalde dingen ‘erbij horen’ als je ouder wordt. Hoe vaker je dat om je heen ziet gebeuren, hoe normaler het immers lijkt. Toch kunnen we veel verouderingsprocessen vertragen, omkeren of zelfs stoppen.

Wat is collageen

Het is je misschien niet ontgaan dat collageen op dit moment trending topic is. En met een goede reden. Ons lichaam is voor 15 tot 20% opgebouwd uit verschillende soorten eiwitten waarvan collageen met 30-40% daarvan het meest voorkomende eiwit in ons lichaam is. Het eiwit collageen bestaat uit de 4 aminozuren glycine, proline, hydroxyproline en arginine en is verantwoordelijk voor de vorming van botten, spieren, pezen, gewrichten en huid. Essentieel voor een sterk lichaam, soepele spieren en het zorgt ervoor dat onze huid niet verslapt.

Als je ouder wordt

Je lichaam maakt tot je 25e levensjaar collageen aan, daarna neemt de productie langzaam af. Bij vrouwen kan dit oplopen tot wel 30% verlies van de collageen productie in de eerste 5 jaar van de menopauze.  Wanneer het lichaam steeds minder collageen produceert breekt je inwendige ‘raamwerk’ af. Alles wordt aangetast door de tand des tijds: van onze huid tot onze spieren, gewrichten, botten en inwendige organen. En dat is waar rimpels en pijnlijke gewrichten om de hoek komen kijken. Los van deze uiterlijke redenen en lichamelijke ongemakken is er nog een andere ‘diepere’ reden om voldoende collageen te willen produceren en dat is het positieve effect ervan op gezondheid en levensduur.

Hoe je collageen via je voeding binnen kunt krijgen

Bottenbouillonpoeder kun je aanlengen met warm water maar is ook te gebruiken in zelfgemaakte groentesoep, een stoofschotel of zelfs door een smoothie

Collageen kan uit verschillende bronnen komen maar komt alleen uit dierlijke bronnen zoals rund, kip of vis. Als onze voorouders dieren aten dan werd alles, vak kop tot staart gebruikt. Ook natuurvolkeren eten alles van een dier. Huid, botten, ingewanden, vissenkoppen; niks wordt weg gegooid.  Allemaal onderdelen van het dier die rijk aan collageen zijn en dus de manier om het via je voeding binnen te krijgen. Zelfs onze grootmoeders gebruikten nog elk laatste collageen achtig stukje dier van een dier om soepen, bouillon en stoofschotel van te maken. Zo herinner ik me nog de smaak en geur van mijn oma’s soep die zondags getrokken werd van schenkel, mergpijpjes of ossenstaart. Tegenwoordig eet bijna niemand meer zo en worden al die onderdelen weggegooid. Maar hoe doe je dat dan als je niet zelf bouillon wil trekken van botten of vissenkarkassen? Door de toenemende populariteit en interesse in collageen zijn er momenteel veel mooie producten verkrijgbaar zoals de biologische bottenbouillon poeder (Bone Broth) van Mattisson.

Wat als je geen dierlijke producten wil gebruiken

Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten; er zijn ook plantaardige opties. Dit werkt wel iets anders aangezien planten geen collageen aanmaken. Alleen dieren en mensen kunnen dat. Daarom leek het bindweefsel en de botten van vis, rund en kip lange tijd de enige manier om collageen via voeding of supplementen binnen te krijgen. Maar er zijn ook manieren om je lichaam te stimuleren natuurlijk collageen te produceren. Zoals ik al schreef is het eiwit collageen opgebouwd uit verschillende aminozuren waaronder glycine, proline en hydroxyproline. Deze laatste wordt weer gemaakt door proline en lysine te combineren in combinatie met vitamine C. Zo heeft het merk Sunwarrior een hele biologische , vegan ‘Collagen Building’ lijn waarin een combinatie van die aminozuren met vitamine C en onder andere hyaluronzuur, biotine (vitamine B8) en andere mineralen zitten om zo de productie van (meer) collageen op een natuurlijke manier stimuleren. Er is helaas nog geen onderzoek dat bevestigt of dit net zo goed werkt als de dierlijke alternatieven. De enige manier om daar achter te komen voor jezelf is het uit te proberen.

Hoe snel kun je resultaat verwachten

Bij cosmetische doelen zoals huidverbetering zijn de voordelen van collageen in ongeveer 8 weken zichtbaar. Bij andere doelen zoals verbetering van slaap of genezing van een blessure kunnen de effecten al veel eerder en soms zelfs direct voel-en merkbaar zijn.


De invloed van licht op je hormoonbalans

Toen ik begin 20 was vloog ik als stewardess bij de KLM een aantal jaren de wereld over. Geweldig om op die manier nieuwe landen en steden te mogen ontdekken. Maar na het eerste jaar kreeg ik slaapproblemen. Nooit eerder had ik moeite met slapen, maar het elke keer wisselen van tijdszone en daardoor een continue jetlag, maakte dat ik plotseling nachtenlang wakker lag. 

Wandelen als medicijn

Je denkt dat als je maar moe genoeg bent je op een bepaald moment wel kan slapen, maar dat gebeurde niet. Om wanhopig van te worden, en dat werd ik ook. De bedrijfsarts waar ik op gesprek ging adviseerde me om veel buiten te gaan wandelen. Ik kreeg een paar weken verlof en werd daarna een tijdje alleen ingeroosterd om binnen Europa te vliegen in plaats van naar andere continenten. Na een aantal weken kon ik weer ‘normaal’ slapen en begon ik me weer mezelf te voelen. Nog vaak denk ik terug aan dat advies om buiten te gaan wandelen. Het advies wat ik trouw opvolgde en wat me zo geholpen heeft. Slaapgebrek, en zeker voor langere tijd, heeft een grote negatieve impact op je welzijn en gezondheid en dat voelde ik aan alles.

Onze interne klok

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die allemaal staan afgesteld op onze interne klok die gelijk loopt met het circadiaans ritme, een biologische ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Alle biologische processen in ons lichaam verlopen volgens dat ritme en verstoring daarvan verstoort alle andere processen in je lichaam. Daglicht, voeding, beweging en sociale interactie zijn de belangrijkste externe factoren die jouw ritme synchroniseren met het 24-uurs dag-en nachtritme. Door het sterke effect van deze ‘zeitgebers’ op onze biologische klok zijn ze van grote invloed op onze gezondheid.

Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, maar onze omgeving is onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we daar nog van mee? De mate waarin we blootgesteld worden aan licht is vaak precies tegengesteld aan ons natuurlijke ritme en zet daarmee alles op zijn kop. Overdag zitten we het grootste gedeelte van de dag binnen en krijgen we te weinig licht. In de avond en nacht, als ons lichaam weer in een ruststand hoort te gaan, stellen we ons lichaam bloot aan blauw kunstlicht. Via beeldschermen van t.v, laptop, tablet of telefoon vertellen we ons lichaam dat het dag is waardoor er hele andere processen in gang worden gezet dan in de avond goed voor ons is. Dit veroorzaakt een sneeuwbaleffect van disbalans in je hormonen, slaap, herstel, spijsvertering, stofwisseling en energie.

Dosering van licht

Door te weinig natuurlijk daglicht overdag maar te veel kunstmatig licht in de avond en nacht verstoren we continue ons natuurlijke ritme waardoor je hormonen uit balans raken. Belangrijk is het verschil tussen je maximale blootstelling aan licht en het minimum. Hoe groter het verschil hoe beter. Een donkere kamer staat gelijk aan 0 Lux (eenheden licht); 20 minuten buiten op een zonnige dag bent geeft je ongeveer 30.000 lux. Een groot verschil dus tussen het licht en donker. Kom je buiten op een bewolkte dag dan is dat ± 5000-10.000 Lux, nog steeds een groot verschil met 0 lux in een compleet donkere slaapkamer. Ter vergelijking: een fel verlicht kantoor is maximaal 500-1000 Lux. Kom je die dag niet buiten en kijk je in de avond weer naar een beeldscherm dan draai je je ritme om en breng je alles uit balans. Hoe meer je overdag buiten doorbrengt hoe minder het negatieve effect van felle verlichting binnen in de avond.

Kijk eens naar jouw dosis natuurlijk licht gedurende de dag. Is de enige keer dat je de lucht ziet is als je van je werk naar huis rijdt, dan is de kans groot dat je te weinig natuurlijk daglicht krijgt. Probeer elke dag buiten tijd door te brengen, al is het maar een korte wandeling tijdens je pauze. En vermijd blauw licht in de avond en nacht. De app F.lux kan op elke pc, smartphone en tablet gratis gedownload worden en filtert in de avond het blauwe licht uit je beeldscherm. Nog beter is het die beeldschermen minimaal 2 uur voor het slapen gaan helemaal uit te zetten. De mogelijkheid om 24/7 online, bereikbaar te zijn en vermaakt te worden zorgt bij velen, zonder dat ze het weten, voor een digitale jetlag. 


No Carb of (S)low Carb?

Jarenlang zijn vetten gedemoniseerd en werden we bang gemaakt voor deze voedingsgroep. Hopelijk is er één ding wat we daarvan kunnen leren en dat is dat we niet één macronutriënt in zijn geheel moeten vermijden.

Stoppen met het eten van koolhydraten

“Ik eet geen koolhydraten meer”, hoor ik vaak zeggen. Maar koolhydraten zitten in groente, fruit, knollen, sla, peulvruchten, noten, zaden, pitten, granen, zeewier en nog veel meer. Geen koolhydraten eten betekent dat je alleen nog maar dierlijke producten in de vorm van vis, vlees, gevogelte en eieren zou eten, aangevuld met pure vetten zoals olijfolie en boter. Meestal niet wat er bedoeld wordt met koolhydraatarm eten.

Angst voor bepaalde voeding

Door een enkele groep macronutriënten te stigmatiseren ontstaat er ten onrechte angst voor bepaalde voeding. Je wordt niet ‘dikker’ van te veel koolhydraten, vetten of eiwit; dat wordt je van te veel voeding. Andere factoren spelen ook een rol (waarover ik in mijn andere blogs uitgebreid heb geschreven) maar in eerste instantie kom je aan door een calorie-overschot en val je af door een calorie-tekort. Voor zowel je gezondheid als de shape van je lichaam is het zeker goed om geraffineerde koolhydraten en suikers te minderen. Ik ben dan ook absoluut een groot voorstander van een low carb voedingspatroon. Low carb wordt alleen vaak geïnterpreteerd als no carb. Daarom is slow carb een betere beschrijving. Het gaat niet om zo min mogelijk of helemaal geen koolhydraten meer maar om welke soort.

Wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen van een slow carb voedingspatroon ? Schrap of minder dan alle bewerkte producten uit je voeding. Eet zo min mogelijk bewerkte graanproducten zoals brood, pasta, koekjes, repen, ontbijtgranen en andere fabrieksvoeding. Beperk suikers zoals in frisdrank en snoep en vergis je niet in alle verborgen suikers. Bijna alles wat in een blikje, pot of doos zit bevat toegevoegde suikers. Check etiketten, eet zo veel mogelijk producten die je rechtstreeks uit de natuur kunt halen en kies voor voeding met een lage MB-index.

MB-index

MB staat voor menselijke bewerking. Hoeveel menselijke bewerking is er aan te pas gekomen voordat het bij jou in de keuken en op je bord ligt? Op een schaal van 1-10 is 1 een product waar weinig bewerking aan te pas is gekomen zoals fruit en groente en 10 producten die sterk bewerkt zijn zoals pasta en crackers. Dit is een hele andere benadering van voeding en helpt je keuzes te maken die jou helpen de fitste versie van jezelf te worden en te blijven. Zie je door de bomen het bos niet meer qua voeding en weet je niet meer welke producten je beter wel of niet kan eten? Beoordeel voeding op de mate van bewerking en bedenk wat de MB-factor is. Kies zo veel en vaak mogelijk voor producten die laag zijn in MB; onbewerkte, natuurlijke Whole Foods.

Slow carbs in plaats van no carbs

Het is goed om bepaalde koolhydraten te minderen of te vermijden maar onthoudt dat het niet gaat om koolhydraten schrappen of ze zo min mogelijk te eten. Een gezond voedingspatroon draait om slow carbsniet om NO carbs. Juist de plantaardige voeding die aan de basis zouden moeten staan van een gezond voedingspatroon bevat waardevolle en onvervangbare nutriënten en vezels. 

Meer weten of ervaren over wat een (s)low carb healthy fat voedingspatroon voor je gezondheid kan betekenen? Maandag 12 april start er een 10 daags sLCHF programma met tips, info en recepten. Inschrijven kan nog tot 9 april door te mailen naar nanneke@optimalhealth.nl (Deelname is 10 euro)


Wanneer je eet is belangrijker dan wat je eet

Als het over gezondheid of afvallen gaat hebben we het altijd over wat en hoeveel we eten. Maar nog belangrijker dan wat er op je bord ligt is wanneer je dat in je mond stopt. Hoe gezond je voeding ook is, deze blijkt niet meer zo gezond te zijn wanneer ze op de verkeerde tijdstippen genuttigd worden.

De hele dag door eten

Uit een Amerikaans onderzoek door Dr. Satchin Panda (een vooraanstaand onderzoeker aan het Salk Institute for Biological Studies in San Diego) bleek dat slechts 10% van de Amerikanen binnen een tijdsbestek van 12 uur al hun voedsel eten. Dit betekent dus dat de meeste mensen wanneer ze wakker zijn bijna voortdurend eten. Ook bleek dat de meerderheid van de Amerikanen bijna 15 van de 24 uur op een dag eten en dat ze meer dan 35% van hun calorieën na 18.00 ’s avonds consumeren wanneer energiebehoeftes het laagst zijn. Van wat ik om me heen zie en hoor vermoed ik dat dit bij Nederlanders ongeveer hetzelfde is. Nog steeds wordt er verkondigd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is met als gevolg dat veel mensen direct na het ontwaken al beginnen met eten. Ook tussendoortjes worden nog altijd aangeraden (want dat was toch goed om de verbranding op gang te houden??…..) Na de avondmaaltijd nog een late night snack bij een glas wijn en zo wordt er van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat iets in de mond gestopt.

Geen tijd voor herstel

Dit non-stop eten heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid; ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door voeding te verwerken. Alle organen, weefsels en cellen hebben een eigen interne klok. Zo ook je spijsverteringsorganen. Deze, maar ook andere organen, hebben elke dag een aaneengesloten periode van minimaal 8 uur rust nodig om te kunnen herstellen.En zolang er voeding verwerkt moet worden is er geen tijd en energie om die herstelwerkzaamheden uit te voeren.

Wanneer ongezonde voeding beter is dan gezonde

Dr. Panda heeft onderzoek gedaan op zowel mensen als muizen. Hij kwam tot de ontdekking dat er veel gezondheidsvoordelen starten wanneer je dagelijks tijdens een periode van 12 uur of minder je voeding tot je neemt. En die voordelen staan los van de soort voeding die genuttigd werd. Zelfs een ongezond dieet genuttigd op de goede tijden (binnen een eating window van 12 uur of minder) heeft meer voordelen dan een gezond dieet wat gegeten wordt op de verkeerde tijdstippen. Uiteraard is het van belang dat je de gezonde dingen eet, maar dit om aan te geven dat dit net zo schadelijk kan zijn als een dieet van junkfood als je de hele dag door eet. In deze TedX Talk legt hij meer uit over zijn onderzoeken en onder andere de invloed van nutriënt timing op je lichaamssamenstelling: http://TEDX Talk: https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc

Eten in een Eating Window

Je eetperiode inkorten tot 12 uur heeft waanzinnig veel voordelen voor je gezondheid en stofwisseling. Een fijne app om bij te houden wanneer je gestart bent met vasten is ZERO. Dit helpt je om ook echt niks meer in je mond te stoppen als je vastenperiode in gaat. Tijdens de vastenperiode drink je alleen nog water, thee of zwarte koffie (deze uiteraard alleen in de ochtend en niet in de avond) en niks waar calorieën in zit. Dus ook geen frisdrank, sap of wijn meer in de avond. Ook een cappuccino of suiker in je koffie doorbreekt het vasten; je lichaam moet als reactie daarop weer insuline aanmaken wat allerlei processen op gang brengt.

Wanneer een eating window van 12 uur je makkelijk afgaat kun je geleidelijk afbouwen naar een kleinere periode van bijvoorbeeld 10 of 8 uur. Onthoud dat minder niet altijd beter is. Er zijn mensen die binnen 4 uur eten of maar één maaltijd per dag nuttigen. Dat kan allemaal als je je er goed bij voelt, maar dat verschilt per persoon en is geen ‘must’ voor je gezondheid. De voordelen starten al als je binnen een periode van 12 uur je voeding eet en de overige 12 uur je lijf de tijd en rust geeft om te herstellen en te repareren. Doe dus waar jij je goed bij voelt.

Doctor in the House

Gisteren keek ik op Youtube een aflevering van de BBC serie ‘Doctor in the House’ waarin Dr.Rangan Chatterjee een maand bij een gezin in huis gaat om ze te helpen nieuwe, gezonde leefstijl gewoontes aan te leren. Mooi om te zien hoe hij ze helpt door middel van voeding (het verwijderen van bewerkte koolhydraten), time restricted meeding (het gezin gaat binnen een eating window van 10 uur eten), Intermittent Fasting, beweging, slaapadvies en mindfulness. https://www.youtube.com/watch?v=j9HPSP7QwPU Aanrader om te kijken!

De belangrijkste eerste stap

De allerbelangrijkste stap binnen de timing van je voeding is om te beginnen met 3 uur voordat je naar bed gaat niks meer te eten. Volgend week vertel ik waarom dat zo belangrijk is.