Eten tussen 12.00-20.00 is niet altijd de beste keuze

Een reactie plaatsen

Een dame die ik enige tijd geleden begeleid heb met een ketogeen programma vraagt om een Inbody meting. Ze wil graag weten hoe het met haar lichaamssamenstelling is. Zowel voor, tijdens als na de ‘Keto Reset’ hebben we regelmatig haar progressie gemeten. De metingen van haar vetmassa en visceraal vet vertonen een gestage daling in de grafiek. Alleen deze keer niet……

Het cijfer op de weegschaal

Bij het meten van progressie bij cliënten maak ik in mijn studio gebruik van de Inbody. Dit apparaat geeft een goed inzicht in de samenstelling van je lichaamsgewicht. Gewicht zegt maar weinig over je gezondheid; belangrijker is waar dat gewicht uit bestaat. En dat zijn onder andere water, spieren, vet, botten. Met een inbody meting krijg je een goed beeld daarvan.

Terwijl deze dame op de Inbody gaat staan zie ik direct dat ze in gewicht is toegenomen. Maar dat kan van alles betekenen en kan ook een goed teken zijn. Misschien is haar spiermassa toegenomen doordat ze meer is gaan trainen. En omdat koolhydraten vocht aantrekken zie je ook vaak dat bij een ketogeen voedingspatroon iemand minder weegt doordat er minder vocht vast wordt gehouden. Wanneer je dan weer meer koolhydraten toevoegt wordt je zwaarder; dit is dan meestal weer extra vocht.

Maar als we daarna samen kijken op de uitgeprinte grafiek zien we al snel dat het geen spiermassa of vocht is die de gewichtstoename veroorzaakt. Het is zowel het lichaamsvet als het visceraal vet (inwendig vet rondom je vitale organen) wat is toegenomen……

Wat is er gebeurd?

“Zijn er dingen die je de afgelopen tijd anders gedaan hebt?”, vraag ik haar. “In de voeding zelf heb ik weinig veranderd maar ik ben wel gestart met het eten in een ‘eetraam’. Ik eet nu elke dag tussen 12.00-20.00” antwoordt ze.

Intermittent Fasting kun je op veel verschillende manieren toepassen en de 16:8 methode is volgens mij de meest gebruikte. Hierin eet je al je maaltijden binnen 8 uur (je ‘eating window’) om vervolgens 16 uur te vasten. Ik ben een groot voorstander hiervan, schreef er boeken en blogs over en pas dit al jarenlang toe. Maar……

De ‘maar’ van Intermittent Fasting

Intermittent fasting heeft een positief effect op je immuunsysteem; zorgt voor een betere vetverbranding en kan helpen bij vetverlies (mits je ook minder eet dan je verbrandt)

Voor mij persoonlijk is metabole flexibiliteit (het makkelijk kunnen schakelen van suiker-naar vetverbranding) één van de grootste voordelen. Precies dat ene woord flexibiliteit geeft voor mij de essentie van intermittent Fasting aan. Hoe flexibeler je als mens bent (zowel mentaal als fysiek) hoe sterker en weerbaarder. ‘Survival of the Fittest’ gaat niet over wie het sterkst is; maar over wie zich het beste aan kan passen aan veranderende omstandigheden.

Vaak zie ik dat mensen gehoord of gelezen hebben over het eten tussen 12.00-20.00 en dat gaan aanhouden als hun Intermittent Fasting methode. Soms kan het fijn zijn om een vaste structuur en ritme aan te houden; zeker als je hier net mee van start gaat. Maar uiteindelijk gaat het ook om het trainen van je flexibiliteit en wil je dus, wat mij betreft, niet ‘rigide’ worden in het aanhouden van bepaalde eet-en vastentijden. Dit kan soms helpen bij een eerste start maar daarna is het ook mooi om dit los te kunnen laten, meer te kunnen ‘spelen’ met die tijdstippen en het aan te passen aan de omstandigheden.

Eten tussen 12.00-20.00

Het voordeel van intermittent Fasting zit ‘m in het ‘niet eten’. En 16 uur niet eten zorgt dat je lichaam in een andere staat van ‘zijn’ komt. Er worden herstel-en reparatie processen in gang gezet, je geeft je lichaam de tijd om te herstellen en te schakelen naar vetverbranding.

Waarom kiezen velen ervoor om elke dag tussen 12.00-20.00 eten en van 20.00-12.00 vasten?? Eerlijk gezegd heb ik geen idee. Voor veel mensen is 12.00 wellicht een fijn tijdstip om de eerste maaltijd te nemen en het vasten te doorbreken (breaking the fast/ breakfast) Het kan heel goed dat dit voor velen het tijdstip is waarop ze een lunchpauze kunnen nemen en dus een moment waarop ze kunnen gaan eten. Of misschien kopiëren mensen gewoon gedrag van anderen, ervan uitgaande dat die tijdstippen het beste werken.

Maar… eten tussen 12.00 -20.00 houdt ook in dat je uiterlijk 20.00 je laatste hap neemt. Stel, je bent iemand die op tijd op staat en ook op tijd naar bed gaat, dan is het niet optimaal om nog laat te eten. Sterker nog; wanneer je vlak voordat je gaat slapen nog aan het eten bent slaap je minder diep, herstel je minder goed en zal je lichaam meer lichaamsvet opslaan. (in mijn ‘Handboek Vetverbranding’ kun je verwijzingen vinden naar wetenschappelijke onderzoeken die dit aangetoond hebben)

“Hoe laat ga je naar bed?” vraag ik aan de dame in kwestie terwijl we naar de stijgende grafiek van haar lichaamsvet kijken. “Ik sta elke dag vroeg op en ga dus heel erg op tijd naar bed; zo rond 21.00”.

Voor deze dame betekent dat dus dat ze een uur voordat ze gaat slapen nog haar laatste maaltijd nuttigt. En terwijl ze dacht dat ze goed bezig was door Intermittent Fasting toe te passen, had het een tegenovergesteld effect.

Mijn advies

Mijn advies aan deze dame was niet om te stoppen met Intermittent Fasting maar wel om haar ‘eating window’ aan te passen. Optimaal is het om uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Wanneer je om 21.00 gaat slapen, is het voor je lijf het fijnste om na 18.00 niks meer te eten. Wil je de 16:8 methode aanhouden dan betekent dat dus dat je tussen 10.00-18.00 gaat eten.

Op werkdagen waarop ik in de avond trainingen of lessen geef vervroeg ik mijn avondeten nog meer en eet ik rond 15.00 of 16.00 mijn laatste maaltijd om vervolgens ergens tussen 7.00 en 8.00 weer te ontbijten. Ik snap dat dit niet voor iedereen is weggelegd (sommigen slapen minder goed als ze ‘s avonds niks of weinig eten) maar leer te kijken naar jouw leefstijl en omstandigheden en vraag je af wat voor jou het beste werkt.

Timing is key

Wanneer je eet is waarschijnlijk nog belangrijker dan wat je eet (al adviseer ik om aan beiden aandacht te besteden) Timing speelt een hele grote rol. En zo zie je dat als je een methode gaat volgen zonder precies te weten waarom je het op die manier doet, dit een tegenovergesteld effect kan hebben. Verdiep je altijd eerst in methodes zoals Intermittent Fasting of een Ketogeen dieet. Vraag advies aan een professional, raadpleeg betrouwbare bronnen en luister goed naar je lichaam.

Detox je hormonen weer in balans.

Een reactie plaatsen

Veel dingen die je kunt doen om je hormonen blij te houden zijn de afgelopen weken voorbij gekomen in deze Meno Reset Blogs. Alles waarover ik schreef, is een voorproefje van het 30-daagse Meno Reset programma dat maandag 8 januari a.s. van start gaat; dezelfde dag als onze jaarlijkse Nieuwjaarsdetox. En dat is natuurlijk geen toeval; de eerste 10 dagen van de Meno Reset zijn namelijk detox-dagen. En met een goede reden; wanneer de ontgiftingsorganen overbelast zijn dan raakt de hormoonhuishouding uit balans.. Dus first things first; lief zijn voor je darmen en lever als je je hormonen in balans wil hebben. En een goede manier om dat te doen is een geschikte detox.

Detox

Bij een detox wordt vaak gedacht aan extreem weinig eten of alleen maar sapjes drinken. Niks is echter minder waar! Tenminste; bij mijn detox-programma’s dan. Daar doen we het namelijk totaal anders. Het doel van deze programma’s is om voeding die je systeem belast en het lichaam energie kost te vermijden. In plaats daarvan ga je je lijf echt verzorgen. En daarmee bedoel ik dat je jezelf gaat verwennen en voeden met producten die de ontgiftingstaken van je lichaam ondersteunen. Voeding tot je nemen die heilzaam en ondersteunend is voor je ontgiftingsorganen. Want we ontgiften, als het goed is, elke dag en daar hebben die organen een dagtaak aan. Via ontlasting, zweet en adem worden er de gehele dag afvalstoffen afgevoerd. En zowel de lever, darmen, nieren als huid zijn daar continue druk mee. Wat dat met je hormonen te maken heeft? Eigenlijk alles!

De generaal

In de Chinese Geneeskunde wordt de lever ook wel ‘de generaal ‘ genoemd. En niet voor niks. Naast het afbreken en uitscheiden van afvalstoffen heeft het ook als taak het omvormen van stoffen, zoals nutriënten en hormonen. Zo breekt de lever sommige overtollige hormonen af zodat die via de bloedbaan, nieren en urinewegen kunnen worden afgevoerd. Wanneer we bijvoorbeeld veel xeno-oestrogenen*) binnen krijgen via de omgeving en deze kunnen niet goed afgebroken worden door de lever dan kan dit tot oestrogeendominantie leiden. Een extra groot probleem voor vrouwen in de overgang omdat de aanmaak van progesteron daalt in deze periode en er al sneller sprake is van een disbalans tussen oestrogeen en progesteron. Een overbelaste lever versterkt deze disbalans

Daarnaast maakt de lever uit verschillende vetachtige stoffen cholesterol aan. En die cholesterol is weer de bouwstof van geslachtshormonen. (Daarom is het ook zo belangrijk om voldoende gezonde vetten te eten! )

Nog een andere belangrijke taak die de lever heeft, samen met de darmbacterien, is die van het recyclen van hormonen. De lever filtert een deel van de gebruikte hormonen uit het bloed en stuurt ze via de gal naar de darmen. Als daar gezonde darmbacterien aanwezig zijn kunnen ze gerecycled en weer via de lever terug afgevoerd worden het lichaam in. Wanneer je lever en/of darmen niet optimaal functioneren worden je hormonen niet gerecycled en belanden ze zo in het toilet. Gevolg: een tekort aan bruikbare hormonen.

Xeno-oestrogenen

Nog even wat meer uitleg over die xeno- oestrogenen waar ik het over had. Want wat is dat dan precies? Xeno-oestrogenen zijn stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als onze lichaamseigen oestrogenen, maar dan krachtiger. Deze stoffen bevinden zich in allerlei producten waar we door omringd zijn en veel mee in aanraking komen. Veelal in producten die gemaakt zijn op basis van (in de chemische industrie bewerkte) aardolie zoals plastics, medicijnen, pijnstillers, anticonceptiepil, kleding, cosmetica, nagellak, parfums, zeep, schoonmaakmiddelen, bestrijdingsmiddelen, verpakkingsmateriaal, kleurstoffen, etc. En ook in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, doordat dieren uit de vee-industrie weer bespoten granen te eten krijgen. Of wat dacht je van vette vis uit een vervuilde zee, waarin toxische stoffen opgeslagen worden in hun vet. Het is dus overal om ons heen; dit 100% vermijden is dan ook onmogelijk. Maar minderen kan uiteraard wel! En dat is waar je in een detox periode ook meer aandacht aan gaat besteden.

De lever en onze hormonale gezondheid

Onze omgeving wordt steeds toxischer. Belangrijk dus om extra lief en zorgzaam te zijn voor je lever en deze geregeld een periode zoveel mogelijk te ontlasten en goed te verzorgen en te voeden. Want als de lever vooral bezig is om al die giftige stoffen te verwerken dan komt ze niet genoeg toe aan de andere belangrijke taken die het heeft zoals het omzetten, recyclen en onschadelijk maken of binden van zowel bruikbare als overtollige hormonen.

Hoe (straks) beginnen?

Een eerste stap is je inname van toxische stoffen zoveel mogelijk minderen. En dat begint bij het vermijden van suikers, alcohol, bestrijdingsmiddelen, toevoegingen en transvetten in je voeding. Maar ook is het goed om naast de inhoud van je keukenkastjes en koelkast ook de rest van je huis nog eens kritisch te bekijken. Wat gebruik je aan andere producten en wat zou je kunnen vervangen door een gezondere versie?

Dan zijn er veel voedingsmiddelen die een optimale leverfunctie en een goede ontgifting ondersteunen zoals: kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes), citrusvruchten (citroen, limoen), bladgroenten (boerenkool, spinazie) , Algen (chlorella en Spirulina), specerijen (kurkuma, gember), planten van de look familie (ui, knoflook, prei) en kruiden.

Daarnaast is alles wat de lymfatische beweging en ontgifting stimuleert goed zoals wandelen, massage, yoga en sauna bezoek.

Nieuwjaarsdetox 2024

De feestdagen staan voor de deur en dat is voor velen een moment van extra genieten, samenzijn en lekker eten. Soms gaat dat gepaard met minder gezonde keuzes. De maand december kan dan ook nog wel eens een periode zijn waarin er nog wat meer gevraagd wordt van je lever. En dat maakt januari altijd zo’n mooi moment voor een detox.

Daarom organiseer ik ook deze keer weer een Nieuwjaarsdetox . We starten op maandag 8 januari 2024 met een 10-daags programma. Deelname is 15 euro.

Als deelnemer ontvang je het online programma met tips, info, recepten en boodschappenlijst. Elke dag kun je kiezen tussen verschillende gerechten; de recepten zijn makkelijk te maken en een gedeelte is tijdens deze 10 dagen ook af te halen in onze Health Bar.

Aanmelden: info@optimalhealth.nl

Voor nu

Voor nu wens ik iedereen hele fijne kerstdagen toe! Geniet ervan! Laat de gedachte aan detoxen de komende dagen ook weer lekker los. Maar pak dit blog straks na de feestdagen er weer eens bij voor wat extra motivatie voor een gezonde (her)start van het nieuwe jaar 2024!!

Vasten voor vrouwen

Een reactie plaatsen

Dit zal niet als een verrassing komen, maar….. een vrouwenlichaam werkt anders dan dat van een man. Maar heb jij er dan ook wel eens bij stilgestaan dat bepaalde adviezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn, voor vrouwen misschien nog een extra nuance nodig hebben? Zowel op het gebied van training als voeding.

Wetenschap voor mannen?

De meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn tot op heden nog uitgevoerd bij mannelijke proefpersonen. En dat heeft een hele plausibele reden: vrouwen hebben te maken met veel hormonale schommelingen en dat heeft invloed op de betrouwbaarheid van bepaalde uitkomsten. Het resultaat kan beïnvloed worden door je hormonale status van dat moment. Maar als dat in een onderzoek al zo’n verschil kan maken in de uitkomsten; hoe is dat dan in het dagelijks leven? En de uitkomsten die gevonden zijn bij mannen in onderzoeken; hoe moet je die dan vertalen naar vrouwen??

Schommelingen

Vrouwen hebben over het algemeen te maken met een maandelijkse cyclus van gemiddeld 28 dagen waarin er stijgingen en dalingen plaatsvinden van geslachtshormonen als oestrogeen, progesteron en testosteron. Bij een man is het veel simpeler; zij hebben te maken met een dagelijkse cyclus waarin testosteron de hoofdrol speelt. Niks geen pieken en dalen en schommelingen, maar lekker simpel en duidelijk waarin elke dag in principe (hormonaal) bijna hetzelfde is.

Intermittent Fasting

Vasten is een krachtige tool met veel gezondheidsvoordelen waar je zeker in de overgang veel baat bij kan hebben. Je activeert waardevolle processen in je lichaam en houdt (of maakt) je lichaam metabool flexibel . Maar als je maximaal wil profiteren van de voordelen is het goed om te kijken naar wanneer je van deze tool gebruik maakt. Zoals gezegd hebben vrouwen te maken met een maandelijkse cyclus en kunnen verschillende dagen dus ook wel eens verschillende uitkomsten geven.

Ritme

Ook ik heb me lang niet gerealiseerd dat onze maandelijkse cyclus (ook als je niet meer menstrueert) zo’n grote invloed heeft op hoe verschillend we kunnen reageren op voeding, training en andere leefstijlfactoren.

Bij een medische ingreep, meer dan 10 jaar geleden, is mijn baarmoeder verwijderd. Door het behoud van mijn eierstokken kwam ik niet plotseling vervroegd in de overgang. Ik had nog steeds te maken met een regelmatige cyclus, alleen dan zonder de menstruaties. Ondanks het ontbreken van een duidelijk herkenningspunt in de maand in de vorm van een bloeding werd ik me meer dan ooit bewust van mijn maandelijkse ritme. En meer en meer zag ik een patroon in hoe ik me voelde, reageerde op trainingen, mijn slaap en herstel en waarden als mijn HRV (hartslag variabiliteit) en rusthartslag, gemeten met mijn OURA ring. Als vrouw kan het heel nuttig zijn om je leefstijl af te stemmen op je maandelijkse ritme. Dit geldt als je nog menstrueert, maar ook als je in de overgang of in de menopauze bent. Interessant om je bewust te worden van jouw ritme en te voelen en ervaren hoe bepaalde keuzes soms wel en soms niet optimaal zijn.

Wanneer kun je als vrouw beter niet vasten?

Iedereen is anders en elk lichaam reageert op zijn eigen unieke manier. Jij kent je lichaam het beste en weet misschien al waar je lichaam goed of minder goed op reageert. Houdt dit dan ook altijd als leidraad. De meeste vrouwen reageren goed op Intermittent Fasting en hebben (uitzonderingen daargelaten) goede resultaten bij periodes van 12-16 uur vasten. Maar als je ook wel eens langere vastenperiodes inzet, zoals bijvoorbeeld een 24-uur vast, kijk dan eens naar het moment in de maand waarop je dat doet. Ben je in de overgang en heb je nog een cyclus dan kan dit veel verschil maken. In de week voorafgaand aan je menstruatie kun je waarschijnlijk langere vastenperiodes (24 uur en langer) beter vermijden. Dit zijn namelijk de dagen waarin de productie van progesteron omhoog hoort te gaan, terwijl langdurig vasten een extra daling kan veroorzaken. Kortere vastenperiodes kun je in principe dus probleemloos toepassen maar vermijd langdurige vastenperiodes van 24 uur en langer in die laatste week van je cyclus. Heb je een onregelmatige cyclus en weet je niet wanneer je weer gaat menstrueren? Houd dan als richtlijn je laatste menstruatie aan; de eerste dag daarvan geldt als dag 1. Vermijd dan langdurig vasten vanaf dag 21.

Simpel of ingewikkeld?

In onze cultuur is het (nog) niet zo gebruikelijk dat we in onze leefstijl rekening houden met onze cyclus. Veel vrouwen weten nog geen eens welke hormonen wanneer stijgen of dalen in welk gedeelte van de maand . En dat is zonde! Dit zou je namelijk wel eens kunnen helpen om je prestaties en gezondheid te optimaliseren. Mannen zitten hormonaal veel simpeler in elkaar waardoor zij betrouwbaardere proefpersonen zijn dan vrouwen. In plaats van te vertrouwen op resultaten die gevonden zijn bij mannen kun je ervoor kiezen om je eigen proefpersoon te zijn. Houd eens bij waar je in je cyclus bent, of denkt te zijn, en ga op onderzoek uit. Voel hoe je op voeding en training reageert. Merk hoe je slaapt en herstelt, of wanneer dat minder goed gaat. Misschien minder simpel, maar wel heel interessant!!

Luistertip

Meer weten over dit onderwerp? Twee afleveringen van de ‘Feel Better live More’ podcast van Dr. Chatterjee vind ik echte aanraders:

Menopause how to burn fat sleep better live in harmony with your hormones

Why women need a different approach than men

30 daagse Meno Reset programma

Volgende week is het al kerst, een weekje later Oud en Nieuw en dan start het nieuwe jaar. Een mooi moment voor een gezonde Reset. Wil jij persoonlijk begeleid worden? Meld je dan aan voor het 30-daagse Meno Reset programma waarin je gaat werken met alle Meno Hacks waar ik in deze blogs over schrijf. Deelname is 345 euro per persoon. Je ontvangt dan:

  • 30 daags voedingsprogramma
  • 1 maand onbeperkt toegang tot yoga en Pilates bij Optimal Health Studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x Inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden: nanneke@optimalhealth.nl

Vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

Een reactie plaatsen

We kunnen gerust spreken over een ‘full-body experience’ als het over de overgang gaat. Een soort omgekeerde puberteit waarin veel veranderingen plaatsvinden; zowel fysiek als mentaal. Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is ongewenste gewichtstoename en veranderende lichaamsvormen (minder taille en meer buik)

Lichaamsgewicht

Vaak praten we over lichaamsgewicht als het gaat over ons figuur. Maar wat veel meer zegt over zowel je vormen als gezondheid, is je lichaamssamenstelling. En die bestaat uit heel veel componenten: je vetmassa (zowel onderhuids als visceraal), botmassa, vocht, spiermassa. De verhouding tussen al die verschillende onderdelen in ons lichaam verandert continue, niet alleen per jaar of maand maar zelfs per dag en per uur. Maar zeker in een periode als de (peri-) menopauze, de overgang, vinden er grote veranderingen plaats in onze lichaamssamenstelling. Vaak zien vrouwen met het verstrijken van de jaren hun gewicht langzaam, en soms ook snel, veranderen. Hoe kan dit? Is het dan onvermijdelijk dat je zwaarder wordt bij het ouder worden? En hoe komt dat?

Traag metabolisme?

Je metabolisme, je verbranding of stofwisseling, is een ingewikkelde optelsom van heel veel factoren. Leeftijd speelt zeker een rol maar waarschijnlijk op een andere manier dan veel mensen denken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je verbranding, ofwel de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, niet omlaag gaat wanneer je ouder wordt. Eigenlijk blijft je metabolisme gewoon heel stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas daarna gaat het pas heel langzaam iets omlaag.

Wat veroorzaakt gewichtstoename bij het ouder worden?

Als het niet door je leeftijd komt hoe kan het dan dat er opeens makkelijker kilo’s aankomen dan eraf gaan? En waar komt dat extra buikvet vandaan? Overigens is dit niet alleen bij veel vrouwen het geval; uit de cijfers blijkt dat zowel mannen als vrouwen steeds zwaarder worden rond het 40e en 50e levensjaar. Alleen hoor en lees je meer over ongewenste gewichtstoename bij vrouwen. Misschien omdat deze in onze maatschappij toch nog steeds meer beoordeeld worden op hun uiterlijk en vormen dan mannen? Niet alleen door media maar ook door vrouwen zelf.

Een hele belangrijke leefstijlfactor die zorgt voor toename van gewicht is een afname in lichamelijke activiteit wanneer we ouder worden. Dit gebeurt vaak ongemerkt maar is in veel gevallen de grootste oorzaak. En als je minder beweegt maar dezelfde hoeveelheden blijft eten is gewichtstoename een logisch gevolg.

Een andere oorzaak is het verlies van spiermassa. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw, wat overigens niet wil zeggen dat spierafbraak een logisch gevolg is van ouder worden! Want als jij je spieren aan het werk blijft zetten zoals met krachttraining of met je eigen lichaamsgewicht dan kun je je spiermassa gewoon behouden en/of opbouwen. Afbraak vindt plaats wanneer je je spieren niet meer genoeg gebruikt. ‘If you don’t use it, you loose it’ En een gevolg van het verlies van spiermassa is een lagere verbranding. Spieren verbruiken namelijk veel energie, zelfs in rust.

De rol van hormonen

En je hormonen; hoe zit het daarmee? Spelen die nog een rol in dit verhaal? Ja zeker!! Alhoewel leefstijlfactoren een grote rol spelen, bepalen hormonen uiteindelijk hoe je lichaam met energie en voeding omgaat. Geslachtshormonen als estradiol, progesteron, testosteron en FSH (follikel stimulerend hormoon) beïnvloeden allerlei zaken die met je verbranding te maken hebben zoals:

  • Warmte productie van je lichaam
  • Insuline gevoeligheid
  • Glucose metabolisme
  • Gezondheid van de vetcellen
  • Vetverbranding

Hormonen beïnvloeden dus zeker wel je metabolisme, je vetverbranding, vetopslag en ook waar het wordt opgeslagen.

Verschuiving in vetverdeling

Net als bij andere weefsels in je lichaam hebben ook de cellen van je vetweefsel receptoren voor oestrogenen, progesteron en androgenen. Voor de menopauze is het estradiol (een oestrogeen) die signalen afgeeft aan je vetweefsel; na de menopauze wordt testosteron uit het bloed (via aromatase) omgezet naar estradiol in vetweefsel. Wanneer in de overgang de productie van estradiol en progesteron omlaag gaat en de productie van FSH omhoog merken veel vrouwen dat ze meer vet op gaan slaan en dan met name rondom de buik. En ook visceraal vet (het vet rondom de inwendige organen) neemt vaak toe. Dus ook al is de overgang niet perse de oorzaak van gewichtstoename; er vindt wel degelijk een verandering in vetverdeling plaats door de verschuiving van hormonen. Maar als er meer vet in de buikregio wordt opgeslagen wordt het dus nog belangrijker om te zorgen dat je op een gezond vetpercentage zit. En zoals je al eerder in dit blog kon lezen gaat je verbranding niet zomaar omlaag; beweging en krachttraining worden nog belangrijker wanneer je ouder wordt.

De menopauze en alcohol

Een reactie plaatsen

Alcohol drinken (en hoe vaak of hoe veel) is een persoonlijke keuze. En net als bij eten spelen emotionele en sociale factoren hierbij een grote rol. In dit blog wil ik jouw keuze niet ver-of beoordelen maar wat ik wel hoop is dat je de keuzes die je maakt bewust en weloverwogen maakt, gebaseerd op de feiten. Veel van die feiten zijn namelijk bij het grootste gedeelte van de vrouwen helemaal niet bekend. Dat een glas alcohol op zijn tijd niet zo slecht is of juist goed is voor de gezondheid, is een mythe waar nog velen in (willen) geloven. Daarom hoop ik dat de volgende feiten je meer inzicht geven en kunnen helpen bewuste(re) keuzes te maken.

Feit 1 # Vrouwen verwerken alcohol anders dan vrouwen

Vergeleken bij mannen hebben wij vrouwen minder water in ons bloed om ingenomen alcohol te verwerken. Wanneer wij drinken dan hebben we dus een grotere concentratie alcohol in het bloed. Daarnaast beschikken we over minder enzymen om alcohol af te breken. Daardoor staan je brein en organen langere tijd bloot aan grotere concentraties. Alcohol heeft op een vrouwenlichaam een veel grotere negatieve impact waardoor een vrouw een groter risico op negatieve effecten heeft dan een man. Zelfs (wat gezien wordt als) matige alcoholconsumptie vergroot de kans op schade aan het brein en daarmee het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer.

Feit 2 # wanneer je ouder wordt verwerkt je lichaam de alcohol anders

Misschien was het je al opgevallen; die glazen wijn bij het diner vallen op een gegeven moment steeds minder lekker. De dag erna voel je je soms ronduit slecht, ook al waren het nog geen eens zoveel glazen. Waar je vroeger makkelijk een avondje doorzakte moet je nu al lang bijkomen van een diner. Het herstel voelt zwaarder en duurt langer. En dat heeft meerdere redenen, Een daarvan is de verminderde hoeveelheid lichaamsvocht in het lichaam waardoor dezelfde hoeveelheid alcohol een hogere concentratie in het bloed veroorzaakt. Daarnaast hebben vele jaren van blootstelling aan toxische stoffen (alcohol, medicijnen, de pil, cosmetica, stress, etc) gezorgd voor een overbelaste lever die de alcohol steeds lastiger kan afbreken.

Feit 3 # De negatieve gezondheidseffecten

Dit is geen populaire boodschap, zeker niet onder mensen die gehecht zijn aan hun drankje. Vele jaren werd verkondigd dat matig drinken gezondheidsvoordelen zou hebben. Maar dit is al lang achterhaald. Inmiddels heeft uitgebreid wetenschappelijk onderzoek al lang uitgewezen dat de consumptie van alcohol vele, ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee brengt. Ook bij wat gezien wordt als ‘matig gebruik’! En die risico’s zijn extra groot voor vrouwen en nemen toe naarmate we ouder worden:

  • Achteruitgang in de functie van het brein. Alcohol vergroot de kans op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer
  • Een sterk verhoogde kans op diverse vormen van kanker zoals borstkanker, darm-en maagkanker, slokdarm kanker, etc.
  • Verergering opvliegers en nachtelijk zweten. Alcohol beïnvloedt de vasomotorische regulatie op een negatieve manier .
  • Verstoring van de hormoonbalans wat overgangsklachten verergert
  • Lagere botdichtheid; alcohol kan de botdichtheid negatief beïnvloeden wat de kans op botbreuken vergroot
  • Minder herstel na een workout. Alcohol vertraagt en vermindert je herstel op meerdere manieren. Eén daarvan is bijvoorbeeld dat de spieren minder gehydrateed zijn en de cytokine signalen, die zorgen voor spierherstel, verslechteren.
  • Slechte slaapkwaliteit. Alcohol zorgt voor minder diepe en minder REM slaap. Veel nachten met een slechte slaapkwaliteit leiden tot veel andere klachten zoals minder energie, minder herstel, meer vetopslag, etc. Dit veroorzaakt een negatieve vicieuze cirkel.
  • Uitdroging en waterretentie. Alcohol verstoort de vochthuishouding wat weer een opgeblazen gezicht (wallen…) of buik kan veroorzaken.
  • Beschadigde lever. In vergelijking met mannen is er bij vrouwen minder alcohol nodig om de lever te beschadigen. En daarnaast gaat het ook nog sneller.

Dan maar nooit meer drinken?

Tja, nogmaals, het is natuurlijk helemaal aan jou wat je met deze informatie wil. Je kunt het naast je neerleggen of je kunt andere keuzes maken. Naarmate ik meer en meer leerde over de effecten van alcohol en het effect op onze hormoonbalans ging ik anders naar dat glas wijn kijken. Zo nu en dan drink ik nog wel eens wat, afhankelijk van de situatie en gelegenheid. Maar er gaan ook maanden voorbij dat ik niks drink. Het is niet iets waar ik over nadenk; dat gaat als vanzelf. Omdat ik me meer bewust ben van de risico’s en er een ander gevoel bij heb gekregen.

Maar misschien houdt jij heel erg van de smaak van wijn, of hoort alcohol voor jou bij bepaalde sociale gelegenheden en wil je dat niet opgeven. Als dat voor jou zwaarder weegt dan de nadelen dan is het in ieder geval een bewuste keuze die je maakt. En dat is ook ok! Wil je het drinken niet opgeven maar je alcohol consumptie wel aanpassen? Dan zijn er nog vele mogelijkheden om dit te doen natuurlijk. Hoe je dat kunt doen? Hieronder heb ik een aantal suggesties waar je misschien wat aan hebt:

  • Soort alcohol Kijk eens kritisch naar wat je drinkt. Misschien veroorzaakt bier bij jou een opgeblazen buik of rode wijn hoofdpijn? Vermijd alcohol die meer negatieve effecten heeft dan andere. Een bewuste keuze maken in wat je wel of niet drinkt kan korte termijn effecten verminderen. (Helaas niet de lange termijn effecten)
  • Water Zorg dat je goed gehydrateerd blijft wanneer je er voor kiest om wel alcohol te drinken. Zoals je hierboven al kon lezen hebben vrouwen in de overgang doorgaans minder vocht in hun lichaam wat het effect van alcohol versterkt. Door veel water te drinken kun je iets van de negatieve korte termijn effecten verminderen. Stel voor jezelf bijvoorbeeld als regel in dat je standaard na een glas wijn een glas water drinkt. Hierdoor zul je automatisch ook minder drinken.
  • Maaltijden zorg dat je voeding in je maag hebt als je alcohol drinkt. Drink geen alcohol op een lege maag!
  • Alcohol timing Hoe later op de avond en hoe dichter bij bedtijd je drinkt hoe meer invloed de alcohol heeft op je slaap en hoe minder tijd er is voor het lichaam om het af te breken. Uiteraard is dit geen pleidooi om om overdag te gaan drinken maar als je de keuze hebt; drink dan liever vroeger in de avond of op de dag dan later op de avond
  • Hoeveel je drinkt. Kijk eens of je minder kan drinken dan je normaal doet. Is het een gewoonte om tijdens een etentje meerdere glazen te drinken; kijk of je dit kan reduceren tot minder.
  • Hoe vaak je drinkt. Op welke dagen drink je doorgaans en zou je het aantal dagen kunnen afbouwen? Drink je gemiddeld 4 dagen per week; kijk eens of dat er 3 kunnen worden.

Lees-en luistertips

Een aanrader qua boek als je meer wil weten over de effecten van alcohol op je gezondheid vind ik: ‘Op je Gezondheid?’ van hoogleraar psychiatrie René Kahn.

Een goede podcast met heel veel wetenschappelijk onderbouwde informatie is de aflevering ‘What alcohol does to your Body, Brain & Health’ (episode 86, aug 2022) van de Huberman Lab Podcast

Helende effecten van hitte

Een reactie plaatsen

Koudetraining is de laatste jaren meer en meer geaccepteerd als iets waar je je (gezondheids) voordeel mee kunt doen. Waar we nog niet zo veel over horen en lezen is hitte training. Nu kan ik me voorstellen dat als jij last hebt van opvliegers of nachtelijk zweten je dit tegenstrijdig in de oren zal klinken maar….hitte kan helpen!

Opvliegers en andere spelbrekers

Opvliegers, nachtelijk zweten, verhoogde hartslag, blozen; het zijn de meest klassieke symptomen van een laag oestrogeengehalte, ook wel vasomotorische symptomen genoemd. Maar liefst 80% van de vrouwen ervaart deze symptomen in de (peri) menopauze. Risicofactoren zijn: overgewicht, stress, roken, alcoholgebruik en glucoseproblemen. Niet zo gek dus dat er zoveel vrouwen kampen met deze klachten als je weet dat de helft van de Nederlandse vrouwen in de leeftijd van 30-65 jaar te zwaar is. Tel daar nog onze leefstijl bij op (alcohol; suikerrijke voeding, stress….) en die 80% is opeens heel logisch. Maar wat kun je nog meer doen behalve op een gezond gewicht blijven, langdurige stress vermijden, niet roken en drinken en gezond eten??

Sauna

Dat regelmatig saunabezoek goed is voor de gezondheid weet bijna iedereen wel. Voor vrouwen die kampen met hormonale klachten is het een extra aanrader omdat de sauna:

  • stressverlagend werkt. En laten te hoge cortisolwaarden (ons stresshormoon) nou veel van de overgangsklachten veroorzaken.
  • de aanmaak van je ‘feelgood’ hormonen verhoogt en daarmee je humeur en stemming verbetert.
  • Je thermoregulatie en bloedsomloop verbetert en je immuunsysteem versterkt waardoor opvliegers kunnen verminderen.

Om van deze voordelen te profiteren wil je de sauna in totaal 1 uur per week gebruiken, maar niet aaneengesloten. Verdeel het liever over 2 tot 3 sessies. De sauna temperatuur dient tussen de 80 en 100 graden Celsius te liggen.

De algehele verbetering van je welzijn en gezondheid en verlichting van pijn, stress en vermoeidheid helpen allemaal om menopauzeklachten te verlichten of verminderen. Maar er is meer…

Afgifte groeihormoon

Naast alle genoemde voordelen is er nog een ander effect! Gebleken is dat de sauna zorgt voor verhoging van de aanmaak van groeihormoon! In mijn vorige blog vertelde ik al over hoe groeihormoon daalt wanneer we ouder worden en wanneer de productie van oestrogeen afneemt. En dat veroorzaakt veel van de klachten waar vrouwen na hun 35e mee kampen zoals gewichtstoename, meer buikvet, afname van spiermassa en vermoeidheid. Uit onderzoek is gebleken dat een enkel saunabezoek van 30-60 minuten de aanmaak van groeihormoon al verhoogt tot 140 procent

Wanneer jouw doel meer aanmaak van groeihormoon is, is het belangrijk om de sauna niet vaker dan 1x per week te gebruiken omdat er dan gewenning optreedt en het effect (van de aanmaak van groeihormoon niet van de andere effecten) minder wordt. Om een maximale afgifte van groeihormoon te realiseren is het het beste om minimaal 2-3 uur voordat je de sauna ingaat niet meer te eten. Je bent dan in een semi-nuchtere staat. Lage bloedsuiker spiegels stimuleren namelijk de afgifte van groeihormoon terwijl hogere bloedsuikerspiegels de afgifte remmen.

Hot yoga en andere Hot tools

Buiten de sauna kun je nog op heel veel andere manieren aan hitte training doen zoals het nemen van een hete douche, hot tub of hot yoga. Zolang het op de juiste manier wordt toegepast biedt blootstelling aan hoge temperaturen grote voordelen. Luister altijd goed naar je lichaam; te heet is nooit een goed idee. Wat te heet is verschilt van persoon tot persoon. Begin altijd rustig en bouw het langzaam op. Vergeet niet goed te hydrateren voor en na je sauna bezoek of hot yoga sessie. Drink minstens 500 ml per 10 minuten dat je in een sauna doorbrengt.

Ontgifting

Een orgaan dat betrokken is bij het reguleren van je hormonen is de lever. Als een van onze belangrijkste ontgiftingsorganen raakt de lever vaak overbelast waardoor de andere taken, zoals omzetting van hormonen, op een lager pitje komen te staan. Door het gebruik van warmte stimuleer je je lichaam om te ontgiften. Zweten is een effectieve manier om afvalstoffen kwijt te raken. Hierdoor kan de lever makkelijker functioneren en heeft het meer energie voor de regulering van hormonen.

30 daags Meno Reset programma

8 januari gaat er een 30 daagse Meno Reset programma van start bij mij in de studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) waarbij ik je persoonlijk begeleid en je alles in praktijk gaat brengen waar ik in deze blogs over schrijf.

Deelname 345 euro per persoon

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige werkschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt (Hot) yoga en Pilates
  • 5x Bodytec Training
  • Toegang tot het online platform
  • 3x Inbody meting
  • 2 (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Het belang van je groeihormoon

Een reactie plaatsen

In dit eerste blog van de Meno Reset reeks wil ik meer vertellen over ons groeihormoon en het belang ervan. In onze kinderjaren helpt dit hormoon ons groeien en gedurende de rest van je leven helpt het organen en weefsels in stand te houden. Het wordt geproduceerd door de hypofyse, een gedeelte in de hersenen wat zo groot is als een erwt.

Verjongingshormoon

Groeihormoon (HGH; Human Growth Hormone) staat ook wel bekend als het fitness-, verjongings-of vetverbrandingshormoon. Het zorgt voor een goede vetverbranding en spieropbouw en speelt een belangrijke rol in het sterk houden van je botten. Het is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsels en bepaalt voor een groot gedeelte je stofwisseling. Iemand met een hoog vetpercentage en veel buikvet maakt weinig groeihormoon aan. Maar niet alleen overgewicht is van invloed; ook veroudering veroorzaakt een daling in de productie.

De rol van groeihormoon

Optimale HGH-niveaus worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen zoals:

  • Verbeterde spiergroei
  • Goede vetverbranding
  • Betere slaapkwaliteit
  • Sneller herstel van blessures

Als je bovenstaand rijtje omdraait zie je precies een aantal klachten waar veel vrouwen mee te maken hebben in de overgang.. En dat is niet zo gek. Na je 30e levensjaar daalt de productie van groeihormoon al met zo’n 1-3%. Daarnaast is de productie van HGH nauw verbonden met die van oestrogeen. Dat betekent dat tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels aanzienlijk dalen, HGH nog verder afneemt. En dat is dus het moment waarbij vrouwen voelen dat hun buikvet toeneemt, hun energie afneemt, het minder makkelijk wordt lichaamsvet te verliezen en hun lichaam minder ‘strak’ oogt en voelt. Om je energiek en levendig te blijven voelen heb je goede HGH-niveaus nodig. Weinig HGH veroorzaakt: minder levensenergie, meer vet, minder spieren, een dunne, slappe huid, slaapproblemen, vermindering van botmassa en een laag libido. Al met al een slechtere kwaliteit van leven en een grotere kans op gewichtstoename. Het goede nieuws is dat HGH sterk beïnvloedt wordt door voeding en leefstijl en je deze dus heel goed op een natuurlijke manier kunt verhogen.

HGH productie stimuleren

Door de productie van HGH op een natuurlijke manier te verhogen kun je je kwaliteit van leven verbeteren, klachten verminderen en heb je weer controle over je gewicht, energie en vetverbranding. Manieren om deze te stimuleren zijn:

  • Vasten (Intermittent Fasting). Vasten heeft een positief effect op het insulineniveau en daarmee op je HGH-niveaus. Uit onderzoek is gebleken dat door te vasten je de afgifte van HGH tot wel 1300% kan laten stijgen.
  • Slaap. Tijdens je slaap wordt de meeste groeihormoon geproduceerd. HGH- niveaus stijgen en dalen op basis van je slaapcyclus; deze is het hoogst voor middernacht en aanzienlijk lager in de vroege ochtend. Wil je je HGH-productie op lange termijn verbeteren dan is het belangrijk om van je slaapkwaliteit een hoge prioriteit te maken.
  • (Kracht) training In principe werkt alle lichaamsbeweging om je groeihormoonspiegels te verhogen. Maar zowel de intensiteit als wat je doet speelt wel een rol in hoe sterk de toename kan zijn.
  • Hittetraining Blootstelling aan hoge temperaturen zoals door middel van de sauna, een hot tub, hete douche of hot yoga zorgt voor een hogere productie van HGH.
  • GABA Wetenschappers hebben ontdekt dat de groeihormoonspiegels met wel 200-400% kunnen stijgen door het gebruik van GABA-supplementen. Dit is een belangrijke neurotransmitter die signalen naar je hersenen stuurt en een kalmerend effect heeft

Naast bovenstaande tools zijn er nog meer dingen die je kunt doen maar ik kan me voorstellen dat alleen dit rijtje al vragen oproept. Want hoe ga je dit toepassen? Hoe lang en hoe vaak ga je dan vasten; op welke manier kun je het beste trainen, hoe kun je met hitte training gaan werken en wat is dan bijvoorbeeld de hoeveelheid GABA die je kunt suppleren. Daarom zal ik aan bovenstaande onderwerpen allemaal een apart blog weiden zodat je straks weet hoe je het kunt gaan toepassen. Zo start ik volgende week met een blog over hittetraining en leer je alles daarover. De weken erna volgen blogs over de andere tools zoals Intermittent Fasting, slaap, etc.

Wat te vermijden

Net zoals sommige factoren een positieve invloed hebben op je groeihormoon zijn er ook dingen die een tegenovergesteld effect hebben. Één daarvan is overproductie van het hormoon insuline waar ik ook een apart blog over zal schrijven. Hoge insulineniveaus zorgen voor een daling van je groeihormoon. Om dat te voorkomen is het belangrijk dat je een stabiele bloedsuikerspiegel nastreeft. Af en toe iets zoets heeft geen gevolgen voor je HGH-niveaus maar het gevaar zit in het dagelijks eten van geraffineerde koolhydraten zoals pasta, witte rijst, koek, ontbijtgranen, crackers of het bijna dagelijks drinken van frisdrank, fruitsap, energiedrankjes en/of alcohol. Maar zoals gezegd; ook hier volgt nog een heel apart blog over

Aan de slag

Hopelijk kan ik je met deze hele reeks blogs zoveel mogelijk tools geven om zelf mee aan de slag te kunnen. Ik hoop dat je voor het einde van 2023 zoveel nieuwe inzichten krijgt dat je in het nieuwe jaar 2024 een optimale leefstijl voor jezelf kunt creëren. Wil je in het nieuwe jaar deelnemen aan een programma ,waarbij je alles in praktijk gaat brengen, dan kan dat ook. Van 8 januari-8 februari 2024 organiseer ik het 30-daagse Meno Reset programma waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info over dit programma (inhoud, kosten, etc) vind je in mijn vorige Intro blog. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Meno Reset

Een reactie plaatsen

Veel dames van 35 jaar en ouder die ik spreek hebben het over hun veranderende postuur. Ze merken dat hun broeken strakker komen te zitten; de taille wordt minder zichtbaar en het wordt steeds lastiger om kilo’s die er aankomen weer af te krijgen. Even een paar dagen gewoon opletten en gezond eten is niet langer voldoende om dat hardnekkige randje rondom de buik weg te krijgen….

‘Lastige’ hormonen.

Hormonen worden nog vaak gezien als ‘boosdoener’; iets waar wij vrouwen ‘last’ van hebben. En dat is zonde! Want die hormonen werken juist voor en in principe niet tegen ons. Alleen zijn we veelal het contact kwijt met onze natuur en leven we een onnatuurlijke leefstijl. Ook al lijken veel dingen die we doen, of juist laten, normaal en zijn bepaalde gewoontes de norm in onze maatschappij; dat maakt nog niet dat dit optimaal is voor ons lichaam. Zeker niet in periodes waarin er een verschuiving plaats heeft in de hormoonbalans en al onze keuzes op het gebied van voeding en leefstijl extra zwaar gaan wegen (letterlijk en figuurlijk)

Andere aanpak vereist

Dat je lichaam verandert en je hormonen zich anders gaan gedragen wil niet zeggen dat bepaalde klachten normaal zijn. Het vereist alleen een andere aanpak. Waar je op jongere leeftijd makkelijker wegkomt met bepaalde leefstijlkeuzes worden ze op een gegeven moment doorslaggevend voor hoe je je zowel mentaal als fysiek voelt. Het kan daardoor lijken alsof je lichaam je in de steek laat en je er geen controle meer over hebt. Maar niks is minder waar. Het is alleen tijd om je eigen handleiding te herzien. De keuzes die je maakt, hoe je leeft, eet, beweegt, slaapt; alles wat je wel of niet doet wordt steeds belangrijker. Omdat je lichaam jarenlang gewoon meeging in wat je deed, zonder al te veel problemen, leek het alsof je de goede keuzes maakte, alsof je precies deed wat goed voor je was. Maar op een bepaald moment wordt het tijd om alles nog eens opnieuw en anders te gaan bekijken . Want als je blijft doen wat je altijd gedaan hebt, terwijl je lijf anders ingesteld staat, krijg je andere resultaten dan voorheen. Je lijf verandert en dus wordt het tijd om alles opnieuw onder de loep te nemen. Tijd voor een algehele RESET!!

Waarom je meer (buik) vet opslaat.

Op een bepaald moment neemt de productie van oestrogeen door de eierstokken af. Je lichaam wil dat compenseren door op een andere manier, vanaf een andere plek extra oestrogeen te produceren. En aangezien vetcellen (vooral het buikvet) dat ook kunnen is dat één van de redenen waarom je vanaf een bepaalde leeftijd meer vet in de buikregio opslaat, ook al beweeg en eet je hetzelfde als de jaren ervoor. En dat veroorzaakt bij veel vrouwen verwarring en frustratie. En zo zijn er meer veranderingen maar gelukkig ook manieren om hiermee om te gaan.

Back in control

Het kan voelen alsof je lijf je in de steek laat. Begrijpen waarom je lichaam opeens anders reageert en functioneert en weten hoe je daar optimaal mee om kan gaan geeft je weer controle over je lijf en leven. Hoe je je voelt; je energieniveau; hoe je denkt en je gedraagt; wanneer je eenmaal weet welke keuzes een positieve invloed hebben dan is het niet ingewikkeld om weer ‘in control’ te zijn. Ik help je graag om de touwtjes weer in handen te nemen!

Meno Reset Blogs

Er zijn veel verschillende factoren die na je 35e invloed hebben op je lichaamssamenstelling en je fysieke en mentale gezondheid. Van veel daarvan hebben we vaak geen weet. En zo zie ik veel vrouwen om me heen worstelen met klachten terwijl het zo simpel kan zijn om dit te veranderen. De kleinste veranderingen kunnen het grootste verschil maken. Dat het simpel is wil overigens niet zeggen dat het makkelijk is. Gewoontes veranderen kost tijd en moeite. Je hebt geduld en consistentie nodig. Wat helpt is als je begrijpt waarom je lijf werkt zoals het werkt en wat je kunt doen om het in je voordeel te laten werken. Hoe ik je daarbij ga helpen??

Vanaf deze week zal ik in de maanden november en december elke zondag een blog posten met een andere tool waarmee je je lijf kunt resetten. Zo kun je de komende twee maanden elke week iets aanpassen, Met kleine stapjes bereik je uiteindelijk een grote Reset. Aankomende zondag start ik met een blog over ons groeihormoon (HGH)

30 daagse Meno Reset programma

Uiteraard hoop ik dat ik je veel handige tips, weetjes en tools kan geven in mijn wekelijkse blogs. Wil je daarna ook nog persoonlijke begeleiding dan kan dat ook. In januari 2024 kun je in mijn studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) deelnemen aan het 30-daagse MENO RESET programma:

Start programma: maandag 8 januari 2024

Als deelnemer van het programma ga je onder mijn persoonlijke begeleiding alles in praktijk brengen waar ik in de komende blogs over schrijf. We gaan aan de slag met je voeding, beweging, training, slaap en herstel. Inclusief:

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige weekschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt toegang tot alle yoga-en Pilates lessen in de studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • een half daagse workshop

Deelname; 345 euro per persoon (dit pakket vertegenwoordigt een waarde van 500 euro)

Aanmelden via info@optimalhealth.nl

Woon je niet in de buurt en wil je het programma vanaf een afstand volgen dan kan dat ook. Neem contact met me op voor de diverse mogelijkheden.

Niet afvallen door te weinig te eten…

Een reactie plaatsen

“Ik denk dat ik niet afval omdat ik te weinig eet….Kan dat??”. Een vraag die me al vaak is gesteld en die een serieus en uitgebreid antwoord behoeft. Vandaar vandaag dit blog. Want….. zou het zo kunnen zijn dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt omdat je te weinig eet?

Crackertjes en shake dieet

Het grappige is dat als ik mensen begeleid en hun voedingsschema’s samenstel waardoor ik bepaal wat ze gaan eten, vaak te horen krijg dat het ‘zo veel’ is. Zelfs tijdens de detox programma’s gebeurt het regelmatig dat deelnemers het grote hoeveelheden vinden en het nog geen eens op krijgen. Ze kijken dan ook raar op dat, ondanks die enorme porties op hun bord, na een paar dagen hun broeken ruimer gaan zitten. Ik noem dat ‘slim eten’. Wanneer je overtollig lichaamsvet kwijt wil raken moet je niet minder maar slimmer eten. Veel dames die af willen vallen zetten zichzelf op een streng dieet. Een crackertje hier, een bakje magere yoghurt daar en met geluk een appel of bakje rauwkost tussendoor. Kleine hoeveelheden; light en magere producten en zo min mogelijk eten. Vind je het gek dat je na een paar dagen wanhopig wordt, je niet meer kan beheersen en gefrustreerd een hele zak chips leeg eet….. zo’n regime is niet vol te houden. En nee; ook als je denkt dat je met een shake-dieet je droomfiguur gaat krijgen moet ik je teleurstellen. Zodra je weer terug gaat naar je oude gewoontes vliegen de kilo’s er weer terug aan. Vaak met nog wat bonus kilo’s erbij.

Slim eten

Met ‘slim eten’ bedoel ik dat je veel volume gaat eten; grote hoeveelheden groenten, rauwkost, vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, kiemen op je bord met heel veel voedingswaarde. Dit zijn producten die weinig calorieën maar wel ontzettend veel belangrijke nutriënten, vezels en volume bevatten. Daarnaast wil je dat zo’n maaltijd voldoende gezonde vetten bevat en eiwitrijk is. En geloof me; wannee je dat eet ben je echt verzadigd en kun je uren vooruit. In tegenstelling tot wat er gebeurt na een lunch die enkel bestaat uit een crackertje met beleg. Nu hangt het van het beleg af maar als dat niet meer is dan een plakje kaas, vleeswaren of jam (en dat is het meestal) brengt een cracker (of een boterham, rijstwafel of wrap) vooral je bloedsuikerspiegel omhoog. Het bevat weinig voedingswaarde, volume en verzadiging en zodra je bloedsuikerspiegel weer naar beneden klapt krijgt je lichaam weer behoefte om iets te eten. Niet zo’n handige keuze als je wil afvallen.

Metabolisme in de war

Kan het misschien zo zijn dat je stofwisseling ontregelt raakt door het diëten? Hier komt vaak de vraag vandaan of het kan dat iemand niet afvalt door te weinig te eten. Nu heb ik zeker gezien welke effecten crash diëten kunnen hebben op iemands gezondheid. Haaruitval, vermoeidheidsklachten, een ontregelde schildklier…..Wanneer je langdurig jezelf uithongert door bijvoorbeeld maandenlang alleen maar shakes te drinken kan je lichaam dat als stress ervaren om vervolgens je schildklier op een laag pitje te zetten. Een reactie die ook het gevolg kan zijn van allerlei andere vormen van stress overigens. Je lichaam geeft voorrang aan overleving; in tijden van stress zal het energie stoppen in andere systemen dan die van je schildklier. Maar…. bij de meesten komt het niet zo ver. Jezelf een paar weken op dieet zetten brengt niet je verbranding zodanig omlaag dat je niet meer af zou vallen

Traag metabolisme

“Als ik al naar een koekje kijk kom ik al aan” of “zelfs als ik 1000 calorieën per dag eet val ik niet af”. Dit zijn verhalen die ik heel regelmatig hoor en misschien ben jij ook wel iemand die denkt zo’n persoon te zijn. In werkelijkheid zijn er maar heel, heel, echt heel weinig mensen waarbij er sprake is van een lichamelijke afwijking waardoor het niet lukt om af te vallen. Iedereen die bij mij aanklopte met zo’n verhaal lukte het uiteindelijk gewoon om gewicht te verliezen. De waarheid is dat veel mensen echt onderschatten wat ze eten op een dag. Dit kan wel een verschil maken van 500-1000 kcal PER DAG. Echt waar! Ik verzin dit niet zelf. Hier is onderzoek naar gedaan. Daarnaast onderschatten de meeste mensen hoeveel ze daadwerkelijk verbruiken op een dag. We bewegen allemaal heel weinig en zitten te veel!! Daarnaast geven veel mensen al snel op; als ze na een paar dagen de weegschaal niet omlaag zien gaan gooien ze de handdoek in de ring. “Zie je; er gebeurt niks. Het werkt niet….” Maar om lichaamsvet te verliezen heb je geduld en consistentie nodig. Je moet langere tijd in een calorietekort zitten en je gewicht gaat niet altijd direct omlaag.

Hoe zit het dan echt?

Om terug te komen op die eerste vraag. Kan het zo zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet?? De eerste voorwaarde om vet te verliezen is een calorietekort. Wanneer je echt daadwerkelijk over een langere periode in een tekort zit ga je afvallen. Maar let op; over een langere periode! Dus niet na 1 dag, ook niet na 2 of 3. Je zult geduld moeten hebben en dit langere tijd vol moeten houden. Eet jij doordeweeks in een tekort maar ga je in het weekend los? Dan zal er waarschijnlijk ook niks gebeuren want de kans is groot dat je het tekort wat je doordeweeks had opgebouwd er in die feestdagen weer bij hebt gegeten en/of gedronken…… En zo zijn er dus heel veel oorzaken waardoor het voor jou kan voelen alsof je weinig eet en niet afvalt. Omdat je:

  • Weinig volume eet
  • Op sommige dagen weinig eet maar door meer te eten op de overige dagen nog steeds niet in een tekort zit en dus ook niet afvalt
  • Een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Je eet wel vulling maar geen voeding waardoor je het gevoel hebt nooit verzadigd of voldaan te zijn
  • Toch meer eet of minder verbrandt dan je denkt. (Zorgvuldig in een app bijhouden van alles wat je op een dag in je mond stopt geeft veel inzicht! Echt…)
  • Geen geduld hebt en al na een paar dagen denkt dat het niet lukt

Geduld

Om lichaamsvet te verliezen heb je geduld nodig. Er is geen quick fix; je zult er tijd en moeite in moeten stoppen en bereid moeten zijn dat voor een langere periode te doen. Een ander gaat het niet voor je doen; je zult zelf de verantwoording moeten nemen over dit gedeelte. En daarnaast eerlijk zijn naar jezelf toe.

Een makkelijkere en betere manier om te ontspannen dan mediteren

Een reactie plaatsen

Wanneer mensen gestresst zijn wordt vaak het advies gegeven om te ontspannen met behulp van meditatie of mindfulness. Maar juist als je opgejaagd bent, continue in de ‘actie-modus’zit en die rem maar niet kunt vinden kan meditatie of een poging daartoe als een kwelling voelen. Het is frustrerend als je lijf nog opgejaagd is en de gedachten door je hoofd blijven spoken….

Omgekeerde volgorde

Om te kunnen mediteren dien je al enigszins ontspannen te zijn. Maar als je opgejaagd en gestresst bent , hoe ga je dan de rust vinden om in stilte te mediteren? Het maakt het alleen maar frustrerend en confronterend. Logisch! Het is namelijk precies de omgekeerde volgorde. Meditatie is een mogelijk vervolg op ontspanning van je lijf; maar het is niet de weg ernaartoe. Gelukkig is er een manier die wel helpt om zowel lichaam als geest naar een ontspannen staat van zijn te brengen. Iets wat makkelijker en bovendien beter werkt. Iets wat we elke dag doen; ademen!

Ademwerk

In een recent wetenschappelijk onderzoek aan de Stanford University werd aangetoond dat gecontroleerde ademoefeningen betere resultaten gaven voor het verbeteren van humeur en stressbeheersing dan meditatie. Er werd gekeken naar 3 verschillende, dagelijkse ademoefeningen van 5 minuten. Het effect werd vergeleken met eenzelfde periode van mindfulness meditatie gedurende een maand. De drie ademoefeningen bestonden uit:

  • Cylclisch zuchten waarbij de nadruk lag op verlengd uitademen
  • De zogenaamde ‘box ademhaling’
  • Cyclische periodes van langere inademingen en kortere uitademingen met retentie

Maandenlang mediteren in een Indiase grot

Van Wim Hof (the Iceman) leerde ik al vele jaren geleden hoe krachtig en helend de adem is. Wanneer je weet hoe je dit instrument kunt besturen dan kun je je lichaam en geest tot rust brengen, ontstekingen en pijn verminderen, grotere prestaties leveren of jezelf naar een ander bewustzijnsniveau brengen. (‘getting high on your own supply’) Het mooie is dat je, zolang je leeft, er altijd en overal gratis beschikking tot hebt. En wat Wim altijd al gezegd heeft; je hoeft niet maandenlang naar India om daar in een grot te leren mediteren. Door middel van één enkele ademsessie kun je al een andere staat van zijn of een diepe ontspanning bereiken

Ademen is ‘Hot’

Alhoewel al eeuwenlang toegepast in de yoga-traditie als pranayama lijkt ademwerk momenteel populairder dan ooit. En terecht! Het helende en ontspannende effect wat mensen al jaren voelen wordt nu ook door de wetenschap bevestigd. We kunnen de biochemie in ons lichaam bewust beïnvloeden door bewust te ademen. “We are the alchemists of our own body”

Stress en Trauma Release

Afgelopen zaterdag vond er een Stress & Trauma Release Workshop plaats bij Optimal Health Studio. Onder leiding van ademcoaches Ivo, Fabian en Rachelle werd er door middel van lichaamswerk spanning losgelaten uit het zenuwstelsel. De workshop eindigde met een sessie ‘verbonden ademen’. Deze manier van ademen is intens en brengt je naar een ander ‘level’. Het brengt je dieper in contact met jezelf, kan ervoor zorgen dat je eventueel opgekropte emoties los kan laten maar kan kan ook diepe gevoelens van warmte en liefde omhoog laten komen of je tot een diepe ontspanning brengen. Iedereen ervaart het weer op zijn eigen manier. Op verzoek van de deelnemers maar ook omdat we meer mensen hiermee kennis willen laten maken, organiseren we heel binnenkort weer een workshop. Wil jij er de volgende keer bij zijn? Mail naar info@optimalhealth.nl en je hoort als eerste wanneer de volgende workshop wordt ingepland

Brainscan

Ook bij de Wim Hof Methode neemt ademen een belangrijke plek in; het is naast koude en mindset een van de drie pijlers. In 2018 werd in een wetenschappelijk onderzoek (de Michigan Study) door middel van een brainscan bij Wim aangetoond dat er door de ademtechnieken een ander gedeelte van de hersenen geactiveerd wordt; het gedeelte wat te maken heeft met zelfreflectie en interne focus. Het activeert je ‘hier-en-nu’ staat van zijn, wat zorgt voor minder gepieker over verleden of toekomst. Het brengt je meer in verbinding met jezelf en het brengt onze onrustige ‘monkey mind’ tot rust. Het heeft een direct kalmerend en stressverlagend effect.

Breathwork sessie

Zelf het positieve effect van ademwerk ervaren? Woensdag 1 maart 20.30-21.30 geeft mijn collega en Wim Hof instructeur Rein Sarink weer een ademsessie bij Optimal Health Studio (deelname niet-leden 15 euro) Vrijdag 10 maart 19.00-20.30 leid ik een Cacao Ceremony met ademsessie (deelname 19,50) Aanmelden voor beide sessies kan via info@optimalhealth.nl