Detox je hormonen weer in balans.

Een reactie plaatsen

Veel dingen die je kunt doen om je hormonen blij te houden zijn de afgelopen weken voorbij gekomen in deze Meno Reset Blogs. Alles waarover ik schreef, is een voorproefje van het 30-daagse Meno Reset programma dat maandag 8 januari a.s. van start gaat; dezelfde dag als onze jaarlijkse Nieuwjaarsdetox. En dat is natuurlijk geen toeval; de eerste 10 dagen van de Meno Reset zijn namelijk detox-dagen. En met een goede reden; wanneer de ontgiftingsorganen overbelast zijn dan raakt de hormoonhuishouding uit balans.. Dus first things first; lief zijn voor je darmen en lever als je je hormonen in balans wil hebben. En een goede manier om dat te doen is een geschikte detox.

Detox

Bij een detox wordt vaak gedacht aan extreem weinig eten of alleen maar sapjes drinken. Niks is echter minder waar! Tenminste; bij mijn detox-programma’s dan. Daar doen we het namelijk totaal anders. Het doel van deze programma’s is om voeding die je systeem belast en het lichaam energie kost te vermijden. In plaats daarvan ga je je lijf echt verzorgen. En daarmee bedoel ik dat je jezelf gaat verwennen en voeden met producten die de ontgiftingstaken van je lichaam ondersteunen. Voeding tot je nemen die heilzaam en ondersteunend is voor je ontgiftingsorganen. Want we ontgiften, als het goed is, elke dag en daar hebben die organen een dagtaak aan. Via ontlasting, zweet en adem worden er de gehele dag afvalstoffen afgevoerd. En zowel de lever, darmen, nieren als huid zijn daar continue druk mee. Wat dat met je hormonen te maken heeft? Eigenlijk alles!

De generaal

In de Chinese Geneeskunde wordt de lever ook wel ‘de generaal ‘ genoemd. En niet voor niks. Naast het afbreken en uitscheiden van afvalstoffen heeft het ook als taak het omvormen van stoffen, zoals nutriënten en hormonen. Zo breekt de lever sommige overtollige hormonen af zodat die via de bloedbaan, nieren en urinewegen kunnen worden afgevoerd. Wanneer we bijvoorbeeld veel xeno-oestrogenen*) binnen krijgen via de omgeving en deze kunnen niet goed afgebroken worden door de lever dan kan dit tot oestrogeendominantie leiden. Een extra groot probleem voor vrouwen in de overgang omdat de aanmaak van progesteron daalt in deze periode en er al sneller sprake is van een disbalans tussen oestrogeen en progesteron. Een overbelaste lever versterkt deze disbalans

Daarnaast maakt de lever uit verschillende vetachtige stoffen cholesterol aan. En die cholesterol is weer de bouwstof van geslachtshormonen. (Daarom is het ook zo belangrijk om voldoende gezonde vetten te eten! )

Nog een andere belangrijke taak die de lever heeft, samen met de darmbacterien, is die van het recyclen van hormonen. De lever filtert een deel van de gebruikte hormonen uit het bloed en stuurt ze via de gal naar de darmen. Als daar gezonde darmbacterien aanwezig zijn kunnen ze gerecycled en weer via de lever terug afgevoerd worden het lichaam in. Wanneer je lever en/of darmen niet optimaal functioneren worden je hormonen niet gerecycled en belanden ze zo in het toilet. Gevolg: een tekort aan bruikbare hormonen.

Xeno-oestrogenen

Nog even wat meer uitleg over die xeno- oestrogenen waar ik het over had. Want wat is dat dan precies? Xeno-oestrogenen zijn stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als onze lichaamseigen oestrogenen, maar dan krachtiger. Deze stoffen bevinden zich in allerlei producten waar we door omringd zijn en veel mee in aanraking komen. Veelal in producten die gemaakt zijn op basis van (in de chemische industrie bewerkte) aardolie zoals plastics, medicijnen, pijnstillers, anticonceptiepil, kleding, cosmetica, nagellak, parfums, zeep, schoonmaakmiddelen, bestrijdingsmiddelen, verpakkingsmateriaal, kleurstoffen, etc. En ook in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, doordat dieren uit de vee-industrie weer bespoten granen te eten krijgen. Of wat dacht je van vette vis uit een vervuilde zee, waarin toxische stoffen opgeslagen worden in hun vet. Het is dus overal om ons heen; dit 100% vermijden is dan ook onmogelijk. Maar minderen kan uiteraard wel! En dat is waar je in een detox periode ook meer aandacht aan gaat besteden.

De lever en onze hormonale gezondheid

Onze omgeving wordt steeds toxischer. Belangrijk dus om extra lief en zorgzaam te zijn voor je lever en deze geregeld een periode zoveel mogelijk te ontlasten en goed te verzorgen en te voeden. Want als de lever vooral bezig is om al die giftige stoffen te verwerken dan komt ze niet genoeg toe aan de andere belangrijke taken die het heeft zoals het omzetten, recyclen en onschadelijk maken of binden van zowel bruikbare als overtollige hormonen.

Hoe (straks) beginnen?

Een eerste stap is je inname van toxische stoffen zoveel mogelijk minderen. En dat begint bij het vermijden van suikers, alcohol, bestrijdingsmiddelen, toevoegingen en transvetten in je voeding. Maar ook is het goed om naast de inhoud van je keukenkastjes en koelkast ook de rest van je huis nog eens kritisch te bekijken. Wat gebruik je aan andere producten en wat zou je kunnen vervangen door een gezondere versie?

Dan zijn er veel voedingsmiddelen die een optimale leverfunctie en een goede ontgifting ondersteunen zoals: kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes), citrusvruchten (citroen, limoen), bladgroenten (boerenkool, spinazie) , Algen (chlorella en Spirulina), specerijen (kurkuma, gember), planten van de look familie (ui, knoflook, prei) en kruiden.

Daarnaast is alles wat de lymfatische beweging en ontgifting stimuleert goed zoals wandelen, massage, yoga en sauna bezoek.

Nieuwjaarsdetox 2024

De feestdagen staan voor de deur en dat is voor velen een moment van extra genieten, samenzijn en lekker eten. Soms gaat dat gepaard met minder gezonde keuzes. De maand december kan dan ook nog wel eens een periode zijn waarin er nog wat meer gevraagd wordt van je lever. En dat maakt januari altijd zo’n mooi moment voor een detox.

Daarom organiseer ik ook deze keer weer een Nieuwjaarsdetox . We starten op maandag 8 januari 2024 met een 10-daags programma. Deelname is 15 euro.

Als deelnemer ontvang je het online programma met tips, info, recepten en boodschappenlijst. Elke dag kun je kiezen tussen verschillende gerechten; de recepten zijn makkelijk te maken en een gedeelte is tijdens deze 10 dagen ook af te halen in onze Health Bar.

Aanmelden: info@optimalhealth.nl

Voor nu

Voor nu wens ik iedereen hele fijne kerstdagen toe! Geniet ervan! Laat de gedachte aan detoxen de komende dagen ook weer lekker los. Maar pak dit blog straks na de feestdagen er weer eens bij voor wat extra motivatie voor een gezonde (her)start van het nieuwe jaar 2024!!

Vasten voor vrouwen

Een reactie plaatsen

Dit zal niet als een verrassing komen, maar….. een vrouwenlichaam werkt anders dan dat van een man. Maar heb jij er dan ook wel eens bij stilgestaan dat bepaalde adviezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn, voor vrouwen misschien nog een extra nuance nodig hebben? Zowel op het gebied van training als voeding.

Wetenschap voor mannen?

De meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn tot op heden nog uitgevoerd bij mannelijke proefpersonen. En dat heeft een hele plausibele reden: vrouwen hebben te maken met veel hormonale schommelingen en dat heeft invloed op de betrouwbaarheid van bepaalde uitkomsten. Het resultaat kan beïnvloed worden door je hormonale status van dat moment. Maar als dat in een onderzoek al zo’n verschil kan maken in de uitkomsten; hoe is dat dan in het dagelijks leven? En de uitkomsten die gevonden zijn bij mannen in onderzoeken; hoe moet je die dan vertalen naar vrouwen??

Schommelingen

Vrouwen hebben over het algemeen te maken met een maandelijkse cyclus van gemiddeld 28 dagen waarin er stijgingen en dalingen plaatsvinden van geslachtshormonen als oestrogeen, progesteron en testosteron. Bij een man is het veel simpeler; zij hebben te maken met een dagelijkse cyclus waarin testosteron de hoofdrol speelt. Niks geen pieken en dalen en schommelingen, maar lekker simpel en duidelijk waarin elke dag in principe (hormonaal) bijna hetzelfde is.

Intermittent Fasting

Vasten is een krachtige tool met veel gezondheidsvoordelen waar je zeker in de overgang veel baat bij kan hebben. Je activeert waardevolle processen in je lichaam en houdt (of maakt) je lichaam metabool flexibel . Maar als je maximaal wil profiteren van de voordelen is het goed om te kijken naar wanneer je van deze tool gebruik maakt. Zoals gezegd hebben vrouwen te maken met een maandelijkse cyclus en kunnen verschillende dagen dus ook wel eens verschillende uitkomsten geven.

Ritme

Ook ik heb me lang niet gerealiseerd dat onze maandelijkse cyclus (ook als je niet meer menstrueert) zo’n grote invloed heeft op hoe verschillend we kunnen reageren op voeding, training en andere leefstijlfactoren.

Bij een medische ingreep, meer dan 10 jaar geleden, is mijn baarmoeder verwijderd. Door het behoud van mijn eierstokken kwam ik niet plotseling vervroegd in de overgang. Ik had nog steeds te maken met een regelmatige cyclus, alleen dan zonder de menstruaties. Ondanks het ontbreken van een duidelijk herkenningspunt in de maand in de vorm van een bloeding werd ik me meer dan ooit bewust van mijn maandelijkse ritme. En meer en meer zag ik een patroon in hoe ik me voelde, reageerde op trainingen, mijn slaap en herstel en waarden als mijn HRV (hartslag variabiliteit) en rusthartslag, gemeten met mijn OURA ring. Als vrouw kan het heel nuttig zijn om je leefstijl af te stemmen op je maandelijkse ritme. Dit geldt als je nog menstrueert, maar ook als je in de overgang of in de menopauze bent. Interessant om je bewust te worden van jouw ritme en te voelen en ervaren hoe bepaalde keuzes soms wel en soms niet optimaal zijn.

Wanneer kun je als vrouw beter niet vasten?

Iedereen is anders en elk lichaam reageert op zijn eigen unieke manier. Jij kent je lichaam het beste en weet misschien al waar je lichaam goed of minder goed op reageert. Houdt dit dan ook altijd als leidraad. De meeste vrouwen reageren goed op Intermittent Fasting en hebben (uitzonderingen daargelaten) goede resultaten bij periodes van 12-16 uur vasten. Maar als je ook wel eens langere vastenperiodes inzet, zoals bijvoorbeeld een 24-uur vast, kijk dan eens naar het moment in de maand waarop je dat doet. Ben je in de overgang en heb je nog een cyclus dan kan dit veel verschil maken. In de week voorafgaand aan je menstruatie kun je waarschijnlijk langere vastenperiodes (24 uur en langer) beter vermijden. Dit zijn namelijk de dagen waarin de productie van progesteron omhoog hoort te gaan, terwijl langdurig vasten een extra daling kan veroorzaken. Kortere vastenperiodes kun je in principe dus probleemloos toepassen maar vermijd langdurige vastenperiodes van 24 uur en langer in die laatste week van je cyclus. Heb je een onregelmatige cyclus en weet je niet wanneer je weer gaat menstrueren? Houd dan als richtlijn je laatste menstruatie aan; de eerste dag daarvan geldt als dag 1. Vermijd dan langdurig vasten vanaf dag 21.

Simpel of ingewikkeld?

In onze cultuur is het (nog) niet zo gebruikelijk dat we in onze leefstijl rekening houden met onze cyclus. Veel vrouwen weten nog geen eens welke hormonen wanneer stijgen of dalen in welk gedeelte van de maand . En dat is zonde! Dit zou je namelijk wel eens kunnen helpen om je prestaties en gezondheid te optimaliseren. Mannen zitten hormonaal veel simpeler in elkaar waardoor zij betrouwbaardere proefpersonen zijn dan vrouwen. In plaats van te vertrouwen op resultaten die gevonden zijn bij mannen kun je ervoor kiezen om je eigen proefpersoon te zijn. Houd eens bij waar je in je cyclus bent, of denkt te zijn, en ga op onderzoek uit. Voel hoe je op voeding en training reageert. Merk hoe je slaapt en herstelt, of wanneer dat minder goed gaat. Misschien minder simpel, maar wel heel interessant!!

Luistertip

Meer weten over dit onderwerp? Twee afleveringen van de ‘Feel Better live More’ podcast van Dr. Chatterjee vind ik echte aanraders:

Menopause how to burn fat sleep better live in harmony with your hormones

Why women need a different approach than men

30 daagse Meno Reset programma

Volgende week is het al kerst, een weekje later Oud en Nieuw en dan start het nieuwe jaar. Een mooi moment voor een gezonde Reset. Wil jij persoonlijk begeleid worden? Meld je dan aan voor het 30-daagse Meno Reset programma waarin je gaat werken met alle Meno Hacks waar ik in deze blogs over schrijf. Deelname is 345 euro per persoon. Je ontvangt dan:

  • 30 daags voedingsprogramma
  • 1 maand onbeperkt toegang tot yoga en Pilates bij Optimal Health Studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x Inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden: nanneke@optimalhealth.nl

Vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

Een reactie plaatsen

We kunnen gerust spreken over een ‘full-body experience’ als het over de overgang gaat. Een soort omgekeerde puberteit waarin veel veranderingen plaatsvinden; zowel fysiek als mentaal. Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is ongewenste gewichtstoename en veranderende lichaamsvormen (minder taille en meer buik)

Lichaamsgewicht

Vaak praten we over lichaamsgewicht als het gaat over ons figuur. Maar wat veel meer zegt over zowel je vormen als gezondheid, is je lichaamssamenstelling. En die bestaat uit heel veel componenten: je vetmassa (zowel onderhuids als visceraal), botmassa, vocht, spiermassa. De verhouding tussen al die verschillende onderdelen in ons lichaam verandert continue, niet alleen per jaar of maand maar zelfs per dag en per uur. Maar zeker in een periode als de (peri-) menopauze, de overgang, vinden er grote veranderingen plaats in onze lichaamssamenstelling. Vaak zien vrouwen met het verstrijken van de jaren hun gewicht langzaam, en soms ook snel, veranderen. Hoe kan dit? Is het dan onvermijdelijk dat je zwaarder wordt bij het ouder worden? En hoe komt dat?

Traag metabolisme?

Je metabolisme, je verbranding of stofwisseling, is een ingewikkelde optelsom van heel veel factoren. Leeftijd speelt zeker een rol maar waarschijnlijk op een andere manier dan veel mensen denken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je verbranding, ofwel de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, niet omlaag gaat wanneer je ouder wordt. Eigenlijk blijft je metabolisme gewoon heel stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas daarna gaat het pas heel langzaam iets omlaag.

Wat veroorzaakt gewichtstoename bij het ouder worden?

Als het niet door je leeftijd komt hoe kan het dan dat er opeens makkelijker kilo’s aankomen dan eraf gaan? En waar komt dat extra buikvet vandaan? Overigens is dit niet alleen bij veel vrouwen het geval; uit de cijfers blijkt dat zowel mannen als vrouwen steeds zwaarder worden rond het 40e en 50e levensjaar. Alleen hoor en lees je meer over ongewenste gewichtstoename bij vrouwen. Misschien omdat deze in onze maatschappij toch nog steeds meer beoordeeld worden op hun uiterlijk en vormen dan mannen? Niet alleen door media maar ook door vrouwen zelf.

Een hele belangrijke leefstijlfactor die zorgt voor toename van gewicht is een afname in lichamelijke activiteit wanneer we ouder worden. Dit gebeurt vaak ongemerkt maar is in veel gevallen de grootste oorzaak. En als je minder beweegt maar dezelfde hoeveelheden blijft eten is gewichtstoename een logisch gevolg.

Een andere oorzaak is het verlies van spiermassa. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw, wat overigens niet wil zeggen dat spierafbraak een logisch gevolg is van ouder worden! Want als jij je spieren aan het werk blijft zetten zoals met krachttraining of met je eigen lichaamsgewicht dan kun je je spiermassa gewoon behouden en/of opbouwen. Afbraak vindt plaats wanneer je je spieren niet meer genoeg gebruikt. ‘If you don’t use it, you loose it’ En een gevolg van het verlies van spiermassa is een lagere verbranding. Spieren verbruiken namelijk veel energie, zelfs in rust.

De rol van hormonen

En je hormonen; hoe zit het daarmee? Spelen die nog een rol in dit verhaal? Ja zeker!! Alhoewel leefstijlfactoren een grote rol spelen, bepalen hormonen uiteindelijk hoe je lichaam met energie en voeding omgaat. Geslachtshormonen als estradiol, progesteron, testosteron en FSH (follikel stimulerend hormoon) beïnvloeden allerlei zaken die met je verbranding te maken hebben zoals:

  • Warmte productie van je lichaam
  • Insuline gevoeligheid
  • Glucose metabolisme
  • Gezondheid van de vetcellen
  • Vetverbranding

Hormonen beïnvloeden dus zeker wel je metabolisme, je vetverbranding, vetopslag en ook waar het wordt opgeslagen.

Verschuiving in vetverdeling

Net als bij andere weefsels in je lichaam hebben ook de cellen van je vetweefsel receptoren voor oestrogenen, progesteron en androgenen. Voor de menopauze is het estradiol (een oestrogeen) die signalen afgeeft aan je vetweefsel; na de menopauze wordt testosteron uit het bloed (via aromatase) omgezet naar estradiol in vetweefsel. Wanneer in de overgang de productie van estradiol en progesteron omlaag gaat en de productie van FSH omhoog merken veel vrouwen dat ze meer vet op gaan slaan en dan met name rondom de buik. En ook visceraal vet (het vet rondom de inwendige organen) neemt vaak toe. Dus ook al is de overgang niet perse de oorzaak van gewichtstoename; er vindt wel degelijk een verandering in vetverdeling plaats door de verschuiving van hormonen. Maar als er meer vet in de buikregio wordt opgeslagen wordt het dus nog belangrijker om te zorgen dat je op een gezond vetpercentage zit. En zoals je al eerder in dit blog kon lezen gaat je verbranding niet zomaar omlaag; beweging en krachttraining worden nog belangrijker wanneer je ouder wordt.

Grip op je menobuik

Een reactie plaatsen

Wat ooit werkte, lijkt niet meer te werken. Waar vroeger ‘een paar dagen opletten’ voldoende was om extra gewicht kwijt te raken lijkt het nu of je lichaam niet mee wil werken en alleen maar extra vet vast wil houden. Klinkt dit je bekend in de oren?

Gewichtstoename en vetverdeling

In de overgang neemt de productie van oestrogeen af. Oestrogeen is na de puberteit verantwoordelijk voor vetafzetting rond je heupen en dijen. Dat is ook de reden dat je in het proces van meisje naar vrouw je figuur ziet veranderen (bij veel vrouwen naar een peer-figuur) Wanneer de oestrogeen levels gaan dalen (zoals in de overgang) verplaatst de vetafzetting zich meer naar het buikgebied. En zo kan je lijf opeens weer hele andere vormen aannemen en kun je opeens van een peer- naar een appelvorm gaan.

Onvermijdelijk?

Vaak begint het, voor veel vrouwen, na hun 35e. En dat kan onzeker of gefrustreerd maken. Want terwijl je hetzelfde doet qua beweging en voeding kom je plotseling aan, sla je meer buikvet op, veranderen je vormen en wordt het lastiger om af te vallen. Hoe kan dit? Is het onvermijdelijk om zwaarder te worden als je ouder wordt? Een logisch gevolg waar we maar vrede mee moeten hebben? Is het dan toch die overgang die je hormonen zodanig in de war schopt dat je geen controle meer hebt op je gewicht?

Vetopslaghormoon

Eén van de gevolgen van een verminderde oestrogeen productie is dat je minder gevoelig wordt voor het hormoon insuline. Dit kan zelfs insuline resistentie veroorzaken bij vrouwen die dit nooit eerder hebben ervaren. Dit hormoon wordt geproduceerd door de alvleesklier wanneer je eet (en je bloedsuikerspiegel omhoog gaat) en is bedoeld om glucose die je lichaam inkomt naar de cellen te brengen om daar energie aan te maken of opgeslagen te worden als glycogeen voorraad (je bloedsuikerspiegel gaat dan weer omlaag) . Insuline is dus een hormoon dat je bloedsuikerspiegel verlaagt. Tevens stimuleert het ook vetopslag in je lichaam: insuline is een vetopslaghormoon.

Makkelijkste hormoon om in balans te brengen

Geloof het of niet; maar insuline is (tenzij je diabetes type 1 hebt) het hormoon wat je zelf het makkelijkst in balans kunt brengen! Elke keer dat je eet beïnvloed je je insuline spiegels, dus elk eetmoment is een nieuwe mogelijkheid om grip te krijgen op je gewicht, vetopslag en dus die menobuik. Wat en ook wanneer je eet heeft een enorme impact. Afnemende oestrogeen spiegels dragen bij aan een hogere bloedsuikerspiegel. Maar dit effect wordt versterkt wanneer je veel en vaak geraffineerde koolhydraten (brood, pasta, rijst), suikers en bewerkte voeding eet en/ of alcohol drinkt. Wanneer dit voortdurend gebeurt nemen de cellen uiteindelijk de glucose niet of moeilijk op en is er sprake van insuline resistentie. Het gevolg is dat bloedsuikers continu verhoogd zijn en de lever de suikers omzet in vet. En dat leidt weer tot meer cravings en toename van buikvet . Stress en buikvet bevorderen de insulineresistentie en zo kom je in een negatieve spiraal terecht. Wil je die negatieve spiraal doorbreken? Begin dan met onderstaande punten:

Aan de slag

  • Eet weinig geraffineerde koolhydraten!! Wanneer je een slow carb voedingspatroon aanhoudt, hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Haal je koolhydraten uit groente, vers fruit (geen fruitsap of gedroogd fruit), rauwkost, knollen, zoete aardappel, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Vermijd of minder het gebruik van pasta, brood, aardappelen, witte rijst, ontbijtgranen, frisdrank, suikerhoudende producten (koek, chips, snoep) en alcohol
  • Eet 3 hoofdmaaltijden en vermijd tussendoortjes. Eet je toch iets tussendoor zorg dan dat het iets is wat je bloedsuiker stabiel houdt (zoals een bakje kwark, een gekookt ei, rauwkost, noten of een proteïne shake)
  • Eet eiwitrijk! Zorg dat je maaltijden laag in (geraffineerde) koolhydraten maar rijk aan proteïne (eiwit) zijn.
  • Eet veel (oplosbare) vezels! De oplosbare vezels uit groente, rauwkost, peulvruchten vertragen de opname van glucose en zorgen voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.
  • Eet voldoende gezonde vetten! Ook deze stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Denk aan olijfolie over je groenten en salades. Maar ook vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, eieren en olijven bevatten gezonde vetten en zijn een goede toevoeging.
  • Beweeg! Door je spieren aan het werk te zetten gaan deze meer glucose gebruiken waardoor je gevoeliger wordt voor insuline.

De rol van (ont)spanning

Een reactie plaatsen

De overgang is niet het moment waarop je abrupt stopt met menstrueren. Het is een geleidelijk proces van, vaak meerdere, jaren waarin de hormoonspiegels dalen. Deze periode wordt ook wel de peri-menopauze genoemd . De daadwerkelijke menopauze is het moment dat het een jaar geleden is dat je je laatste menstruatie had. In de Westerse maatschappij hebben veel vrouwen in die periode te maken met klachten als vermoeidheid, gewichtstoename, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Wordt dit alleen door een verandering in de hormoonhuishouding veroorzaakt en is dat ‘normaal’? Of kunnen we misschien sommige klachten voorkomen of verminderen ?

Vechten of vluchten

In onze maatschappij worden productiviteit en een drukke agenda vaak gezien als ‘goed bezig zijn’. Maar dat betekent wel dat de meesten van ons het grootste gedeelte van de tijd doorbrengen in ‘actie-modus’ (activatie van het sympathische zenuwstelsel) en minder tijd vrijmaken voor rust en herstel (het para-sympathische zenuwstelsel)

Veel vrouwen leven een leven waarbij ze continue ‘aan’ staan en zich in de fight or flight modus bevinden. En hoewel kortdurende stress je sterker en flexibeler kunnen maken is ons lichaam niet gebaat bij langdurige stress. Dit kan veel verschillende ziekten veroorzaken of verergeren. En….verhoogde niveau’s van stresshormonen kunnen zelfs een vervroegde menopauze veroorzaken.

Kan de menopauze stress veroorzaken?

Langdurige stress kan de overgang vervroegen en de symptomen verergeren, maar veroorzaakt deze periode zelf ook nog stress? Veel vrouwen ervaren dit wel zo; maar hoe kan dat? Oestrogeen speelt daar een belangrijke rol in! Dit hormoon verlaagt namelijk de impact van stress op je lichaam door de hoeveelheid cortisol te verminderen bij stressvolle situaties. Wanneer je oestrogeenproductie daalt is het dus heel goed mogelijk dat het lastiger wordt om met stress om te gaan. Je stressbestendigheid kan afnemen, en dus is het goed om de hoeveelheid en mate van stress in je leven nog eens goed onder de loep te nemen of te kijken hoe je je stressbestendigheid zou kunnen verbeteren. Wat vroeger ok was, kan nu teveel zijn. Misschien wordt het tijd voor een reset?

De rol van de bijnieren

De bijnieren spelen een belangrijke rol in het reguleren van stresshormonen. Maar ze kunnen nog meer… als daar energie voor is tenminste! Op het moment dat je eierstokken tijdens de overgang stoppen met het produceren van progesteron kan de productie alleen nog vanuit de bijnieren plaatsvinden. Als die echter al uitgeput zijn door langdurige stress in de jaren ervoor, wordt dat lastig en kan er een tekort aan progesteron ontstaan (wat zorgt voor oestrogeen dominantie) en dat veroorzaakt klachten als vermoeidheid, neerslachtigheid, een laag libido, gewichtstoename, meer vocht vasthouden, hoofdpijn en stemmingswisselingen.

Onthaasten en ontstressen

We kennen ze allemaal wel (of misschien ben je er zelf een); die vrouwen die maar doorrennen en doorjagen. Altijd bezig; altijd druk. En dat kan heel veel jaren goed gaan tot er opeens bepaalde klachten komen. Vaak gezien als overgangsklachten maar in werkelijkheid het gevolg van onze leefstijl. Stress of te weinig rust heeft grote gevolgen voor onze sexhormonen. Een druk en overbezet leven houdt je brein in een continue staat van fight-flight. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog gericht is op overleving; productie van bepaalde hormonen zijn daarvoor niet belangrijk en komen op een lager pitje te staan. En dat kan grote gevolgen hebben voor een vrouw in de overgang. Leuk dat jij een druk leven leidt met een overvolle agenda; je hormonen zijn daar niet bij gebaat. Dus tijd om je leven nog eens opnieuw te bekijken, te onderzoeken of jij ook zo’n vrouw bent en waar je aanpassingen kan doen in je leven om meer rust in te bouwen!

Stappen naar minder haast en meer rust.

  • Stap 1: plan meer me-time voor jezelf in. Zet op sommige momenten bewust een kruis in je agenda en plan daar geen andere afspraken in. Dit wordt tijd waarin jij kan doen wat je wil; waarin je niks hoeft. Of je nu een wandeling gaat maken, een boek gaat lezen, een film gaat kijken. Als het maar iets is wat jou ontspanning geeft; iets waar je van kan genieten. Dit worden echt oplaadmomenten voor jezelf!
  • Stap 2: Zelfzorg!! Naast de momenten waarop je niks hoeft ga je ook tijd vrijmaken in je agenda voor self-care. En dat kan zijn een massage, een schoonheidsbehandeling; saunabezoek of een ontspannende yin yoga, restorative of meditatie sessie. Plan ook deze momenten in je agenda in en geef ze prioriteit. Dit zijn belangrijke afspraken! En net zoals werkafspraken plan je andere dingen eromheen en ga je deze niet afzeggen ‘omdat het niet uitkomt’.
  • Stap 3: kijk kritisch naar je trainingen. Vermijd langdurige cardiosessies (zoals urenlang hardlopen) aangezien dit alleen maar stress voor je lichaam is. Dus in plaats van urenlang hard te lopen of jezelf maximaal te pushen kun je beter voor kortdurende workouts gaan. Hoge intensiteit kan goed zijn; maar dan voor een kortere tijd zoals bijvoorbeeld bij HIT trainingen (High Intensity Interval) En luister naar je lichaam. Soms heeft je lichaam meer rust nodig; luister daar dan naar. Dat betekent niet dat je stil moet gaan zitten maar wel dat je die dag jezelf niet gaat pushen/uitputten in een training. Op sommige dagen kun je soms beter kiezen voor een wandeling, yoga of rustig fietsen. Leer luisteren naar de signalen van je lichaam.
  • Stap 4: zorg voor een dagelijkse dosis oxytocine! Dit hormoon is ons ‘knuffelhormoon’ en beïnvloedt het stresshormoon cortisol. Wanneer de eierstokken minder oestrogeen gaan produceren heeft dat ook effect op oxytocine en maak je daar ook minder van aan. Maar je kunt hier wat aan doen en de aanmaak stimuleren. Hoe je dat doet? Door te knuffelen, huidcontact te maken met mensen die je lief vindt, sex te hebben (met een partner of met jezelf), een (huis) dier te aaien en knuffelen , een massage te geven of te krijgen. Maar ook yoga, meditatie en ademwerk stimuleren de productie van oxytocine.

De menopauze en alcohol

Een reactie plaatsen

Alcohol drinken (en hoe vaak of hoe veel) is een persoonlijke keuze. En net als bij eten spelen emotionele en sociale factoren hierbij een grote rol. In dit blog wil ik jouw keuze niet ver-of beoordelen maar wat ik wel hoop is dat je de keuzes die je maakt bewust en weloverwogen maakt, gebaseerd op de feiten. Veel van die feiten zijn namelijk bij het grootste gedeelte van de vrouwen helemaal niet bekend. Dat een glas alcohol op zijn tijd niet zo slecht is of juist goed is voor de gezondheid, is een mythe waar nog velen in (willen) geloven. Daarom hoop ik dat de volgende feiten je meer inzicht geven en kunnen helpen bewuste(re) keuzes te maken.

Feit 1 # Vrouwen verwerken alcohol anders dan vrouwen

Vergeleken bij mannen hebben wij vrouwen minder water in ons bloed om ingenomen alcohol te verwerken. Wanneer wij drinken dan hebben we dus een grotere concentratie alcohol in het bloed. Daarnaast beschikken we over minder enzymen om alcohol af te breken. Daardoor staan je brein en organen langere tijd bloot aan grotere concentraties. Alcohol heeft op een vrouwenlichaam een veel grotere negatieve impact waardoor een vrouw een groter risico op negatieve effecten heeft dan een man. Zelfs (wat gezien wordt als) matige alcoholconsumptie vergroot de kans op schade aan het brein en daarmee het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer.

Feit 2 # wanneer je ouder wordt verwerkt je lichaam de alcohol anders

Misschien was het je al opgevallen; die glazen wijn bij het diner vallen op een gegeven moment steeds minder lekker. De dag erna voel je je soms ronduit slecht, ook al waren het nog geen eens zoveel glazen. Waar je vroeger makkelijk een avondje doorzakte moet je nu al lang bijkomen van een diner. Het herstel voelt zwaarder en duurt langer. En dat heeft meerdere redenen, Een daarvan is de verminderde hoeveelheid lichaamsvocht in het lichaam waardoor dezelfde hoeveelheid alcohol een hogere concentratie in het bloed veroorzaakt. Daarnaast hebben vele jaren van blootstelling aan toxische stoffen (alcohol, medicijnen, de pil, cosmetica, stress, etc) gezorgd voor een overbelaste lever die de alcohol steeds lastiger kan afbreken.

Feit 3 # De negatieve gezondheidseffecten

Dit is geen populaire boodschap, zeker niet onder mensen die gehecht zijn aan hun drankje. Vele jaren werd verkondigd dat matig drinken gezondheidsvoordelen zou hebben. Maar dit is al lang achterhaald. Inmiddels heeft uitgebreid wetenschappelijk onderzoek al lang uitgewezen dat de consumptie van alcohol vele, ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee brengt. Ook bij wat gezien wordt als ‘matig gebruik’! En die risico’s zijn extra groot voor vrouwen en nemen toe naarmate we ouder worden:

  • Achteruitgang in de functie van het brein. Alcohol vergroot de kans op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer
  • Een sterk verhoogde kans op diverse vormen van kanker zoals borstkanker, darm-en maagkanker, slokdarm kanker, etc.
  • Verergering opvliegers en nachtelijk zweten. Alcohol beïnvloedt de vasomotorische regulatie op een negatieve manier .
  • Verstoring van de hormoonbalans wat overgangsklachten verergert
  • Lagere botdichtheid; alcohol kan de botdichtheid negatief beïnvloeden wat de kans op botbreuken vergroot
  • Minder herstel na een workout. Alcohol vertraagt en vermindert je herstel op meerdere manieren. Eén daarvan is bijvoorbeeld dat de spieren minder gehydrateed zijn en de cytokine signalen, die zorgen voor spierherstel, verslechteren.
  • Slechte slaapkwaliteit. Alcohol zorgt voor minder diepe en minder REM slaap. Veel nachten met een slechte slaapkwaliteit leiden tot veel andere klachten zoals minder energie, minder herstel, meer vetopslag, etc. Dit veroorzaakt een negatieve vicieuze cirkel.
  • Uitdroging en waterretentie. Alcohol verstoort de vochthuishouding wat weer een opgeblazen gezicht (wallen…) of buik kan veroorzaken.
  • Beschadigde lever. In vergelijking met mannen is er bij vrouwen minder alcohol nodig om de lever te beschadigen. En daarnaast gaat het ook nog sneller.

Dan maar nooit meer drinken?

Tja, nogmaals, het is natuurlijk helemaal aan jou wat je met deze informatie wil. Je kunt het naast je neerleggen of je kunt andere keuzes maken. Naarmate ik meer en meer leerde over de effecten van alcohol en het effect op onze hormoonbalans ging ik anders naar dat glas wijn kijken. Zo nu en dan drink ik nog wel eens wat, afhankelijk van de situatie en gelegenheid. Maar er gaan ook maanden voorbij dat ik niks drink. Het is niet iets waar ik over nadenk; dat gaat als vanzelf. Omdat ik me meer bewust ben van de risico’s en er een ander gevoel bij heb gekregen.

Maar misschien houdt jij heel erg van de smaak van wijn, of hoort alcohol voor jou bij bepaalde sociale gelegenheden en wil je dat niet opgeven. Als dat voor jou zwaarder weegt dan de nadelen dan is het in ieder geval een bewuste keuze die je maakt. En dat is ook ok! Wil je het drinken niet opgeven maar je alcohol consumptie wel aanpassen? Dan zijn er nog vele mogelijkheden om dit te doen natuurlijk. Hoe je dat kunt doen? Hieronder heb ik een aantal suggesties waar je misschien wat aan hebt:

  • Soort alcohol Kijk eens kritisch naar wat je drinkt. Misschien veroorzaakt bier bij jou een opgeblazen buik of rode wijn hoofdpijn? Vermijd alcohol die meer negatieve effecten heeft dan andere. Een bewuste keuze maken in wat je wel of niet drinkt kan korte termijn effecten verminderen. (Helaas niet de lange termijn effecten)
  • Water Zorg dat je goed gehydrateerd blijft wanneer je er voor kiest om wel alcohol te drinken. Zoals je hierboven al kon lezen hebben vrouwen in de overgang doorgaans minder vocht in hun lichaam wat het effect van alcohol versterkt. Door veel water te drinken kun je iets van de negatieve korte termijn effecten verminderen. Stel voor jezelf bijvoorbeeld als regel in dat je standaard na een glas wijn een glas water drinkt. Hierdoor zul je automatisch ook minder drinken.
  • Maaltijden zorg dat je voeding in je maag hebt als je alcohol drinkt. Drink geen alcohol op een lege maag!
  • Alcohol timing Hoe later op de avond en hoe dichter bij bedtijd je drinkt hoe meer invloed de alcohol heeft op je slaap en hoe minder tijd er is voor het lichaam om het af te breken. Uiteraard is dit geen pleidooi om om overdag te gaan drinken maar als je de keuze hebt; drink dan liever vroeger in de avond of op de dag dan later op de avond
  • Hoeveel je drinkt. Kijk eens of je minder kan drinken dan je normaal doet. Is het een gewoonte om tijdens een etentje meerdere glazen te drinken; kijk of je dit kan reduceren tot minder.
  • Hoe vaak je drinkt. Op welke dagen drink je doorgaans en zou je het aantal dagen kunnen afbouwen? Drink je gemiddeld 4 dagen per week; kijk eens of dat er 3 kunnen worden.

Lees-en luistertips

Een aanrader qua boek als je meer wil weten over de effecten van alcohol op je gezondheid vind ik: ‘Op je Gezondheid?’ van hoogleraar psychiatrie René Kahn.

Een goede podcast met heel veel wetenschappelijk onderbouwde informatie is de aflevering ‘What alcohol does to your Body, Brain & Health’ (episode 86, aug 2022) van de Huberman Lab Podcast

Helende effecten van hitte

Een reactie plaatsen

Koudetraining is de laatste jaren meer en meer geaccepteerd als iets waar je je (gezondheids) voordeel mee kunt doen. Waar we nog niet zo veel over horen en lezen is hitte training. Nu kan ik me voorstellen dat als jij last hebt van opvliegers of nachtelijk zweten je dit tegenstrijdig in de oren zal klinken maar….hitte kan helpen!

Opvliegers en andere spelbrekers

Opvliegers, nachtelijk zweten, verhoogde hartslag, blozen; het zijn de meest klassieke symptomen van een laag oestrogeengehalte, ook wel vasomotorische symptomen genoemd. Maar liefst 80% van de vrouwen ervaart deze symptomen in de (peri) menopauze. Risicofactoren zijn: overgewicht, stress, roken, alcoholgebruik en glucoseproblemen. Niet zo gek dus dat er zoveel vrouwen kampen met deze klachten als je weet dat de helft van de Nederlandse vrouwen in de leeftijd van 30-65 jaar te zwaar is. Tel daar nog onze leefstijl bij op (alcohol; suikerrijke voeding, stress….) en die 80% is opeens heel logisch. Maar wat kun je nog meer doen behalve op een gezond gewicht blijven, langdurige stress vermijden, niet roken en drinken en gezond eten??

Sauna

Dat regelmatig saunabezoek goed is voor de gezondheid weet bijna iedereen wel. Voor vrouwen die kampen met hormonale klachten is het een extra aanrader omdat de sauna:

  • stressverlagend werkt. En laten te hoge cortisolwaarden (ons stresshormoon) nou veel van de overgangsklachten veroorzaken.
  • de aanmaak van je ‘feelgood’ hormonen verhoogt en daarmee je humeur en stemming verbetert.
  • Je thermoregulatie en bloedsomloop verbetert en je immuunsysteem versterkt waardoor opvliegers kunnen verminderen.

Om van deze voordelen te profiteren wil je de sauna in totaal 1 uur per week gebruiken, maar niet aaneengesloten. Verdeel het liever over 2 tot 3 sessies. De sauna temperatuur dient tussen de 80 en 100 graden Celsius te liggen.

De algehele verbetering van je welzijn en gezondheid en verlichting van pijn, stress en vermoeidheid helpen allemaal om menopauzeklachten te verlichten of verminderen. Maar er is meer…

Afgifte groeihormoon

Naast alle genoemde voordelen is er nog een ander effect! Gebleken is dat de sauna zorgt voor verhoging van de aanmaak van groeihormoon! In mijn vorige blog vertelde ik al over hoe groeihormoon daalt wanneer we ouder worden en wanneer de productie van oestrogeen afneemt. En dat veroorzaakt veel van de klachten waar vrouwen na hun 35e mee kampen zoals gewichtstoename, meer buikvet, afname van spiermassa en vermoeidheid. Uit onderzoek is gebleken dat een enkel saunabezoek van 30-60 minuten de aanmaak van groeihormoon al verhoogt tot 140 procent

Wanneer jouw doel meer aanmaak van groeihormoon is, is het belangrijk om de sauna niet vaker dan 1x per week te gebruiken omdat er dan gewenning optreedt en het effect (van de aanmaak van groeihormoon niet van de andere effecten) minder wordt. Om een maximale afgifte van groeihormoon te realiseren is het het beste om minimaal 2-3 uur voordat je de sauna ingaat niet meer te eten. Je bent dan in een semi-nuchtere staat. Lage bloedsuiker spiegels stimuleren namelijk de afgifte van groeihormoon terwijl hogere bloedsuikerspiegels de afgifte remmen.

Hot yoga en andere Hot tools

Buiten de sauna kun je nog op heel veel andere manieren aan hitte training doen zoals het nemen van een hete douche, hot tub of hot yoga. Zolang het op de juiste manier wordt toegepast biedt blootstelling aan hoge temperaturen grote voordelen. Luister altijd goed naar je lichaam; te heet is nooit een goed idee. Wat te heet is verschilt van persoon tot persoon. Begin altijd rustig en bouw het langzaam op. Vergeet niet goed te hydrateren voor en na je sauna bezoek of hot yoga sessie. Drink minstens 500 ml per 10 minuten dat je in een sauna doorbrengt.

Ontgifting

Een orgaan dat betrokken is bij het reguleren van je hormonen is de lever. Als een van onze belangrijkste ontgiftingsorganen raakt de lever vaak overbelast waardoor de andere taken, zoals omzetting van hormonen, op een lager pitje komen te staan. Door het gebruik van warmte stimuleer je je lichaam om te ontgiften. Zweten is een effectieve manier om afvalstoffen kwijt te raken. Hierdoor kan de lever makkelijker functioneren en heeft het meer energie voor de regulering van hormonen.

30 daags Meno Reset programma

8 januari gaat er een 30 daagse Meno Reset programma van start bij mij in de studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) waarbij ik je persoonlijk begeleid en je alles in praktijk gaat brengen waar ik in deze blogs over schrijf.

Deelname 345 euro per persoon

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige werkschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt (Hot) yoga en Pilates
  • 5x Bodytec Training
  • Toegang tot het online platform
  • 3x Inbody meting
  • 2 (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl