Eten tussen 12.00-20.00 is niet altijd de beste keuze

Een reactie plaatsen

Een dame die ik enige tijd geleden begeleid heb met een ketogeen programma vraagt om een Inbody meting. Ze wil graag weten hoe het met haar lichaamssamenstelling is. Zowel voor, tijdens als na de ‘Keto Reset’ hebben we regelmatig haar progressie gemeten. De metingen van haar vetmassa en visceraal vet vertonen een gestage daling in de grafiek. Alleen deze keer niet……

Het cijfer op de weegschaal

Bij het meten van progressie bij cliënten maak ik in mijn studio gebruik van de Inbody. Dit apparaat geeft een goed inzicht in de samenstelling van je lichaamsgewicht. Gewicht zegt maar weinig over je gezondheid; belangrijker is waar dat gewicht uit bestaat. En dat zijn onder andere water, spieren, vet, botten. Met een inbody meting krijg je een goed beeld daarvan.

Terwijl deze dame op de Inbody gaat staan zie ik direct dat ze in gewicht is toegenomen. Maar dat kan van alles betekenen en kan ook een goed teken zijn. Misschien is haar spiermassa toegenomen doordat ze meer is gaan trainen. En omdat koolhydraten vocht aantrekken zie je ook vaak dat bij een ketogeen voedingspatroon iemand minder weegt doordat er minder vocht vast wordt gehouden. Wanneer je dan weer meer koolhydraten toevoegt wordt je zwaarder; dit is dan meestal weer extra vocht.

Maar als we daarna samen kijken op de uitgeprinte grafiek zien we al snel dat het geen spiermassa of vocht is die de gewichtstoename veroorzaakt. Het is zowel het lichaamsvet als het visceraal vet (inwendig vet rondom je vitale organen) wat is toegenomen……

Wat is er gebeurd?

“Zijn er dingen die je de afgelopen tijd anders gedaan hebt?”, vraag ik haar. “In de voeding zelf heb ik weinig veranderd maar ik ben wel gestart met het eten in een ‘eetraam’. Ik eet nu elke dag tussen 12.00-20.00” antwoordt ze.

Intermittent Fasting kun je op veel verschillende manieren toepassen en de 16:8 methode is volgens mij de meest gebruikte. Hierin eet je al je maaltijden binnen 8 uur (je ‘eating window’) om vervolgens 16 uur te vasten. Ik ben een groot voorstander hiervan, schreef er boeken en blogs over en pas dit al jarenlang toe. Maar……

De ‘maar’ van Intermittent Fasting

Intermittent fasting heeft een positief effect op je immuunsysteem; zorgt voor een betere vetverbranding en kan helpen bij vetverlies (mits je ook minder eet dan je verbrandt)

Voor mij persoonlijk is metabole flexibiliteit (het makkelijk kunnen schakelen van suiker-naar vetverbranding) één van de grootste voordelen. Precies dat ene woord flexibiliteit geeft voor mij de essentie van intermittent Fasting aan. Hoe flexibeler je als mens bent (zowel mentaal als fysiek) hoe sterker en weerbaarder. ‘Survival of the Fittest’ gaat niet over wie het sterkst is; maar over wie zich het beste aan kan passen aan veranderende omstandigheden.

Vaak zie ik dat mensen gehoord of gelezen hebben over het eten tussen 12.00-20.00 en dat gaan aanhouden als hun Intermittent Fasting methode. Soms kan het fijn zijn om een vaste structuur en ritme aan te houden; zeker als je hier net mee van start gaat. Maar uiteindelijk gaat het ook om het trainen van je flexibiliteit en wil je dus, wat mij betreft, niet ‘rigide’ worden in het aanhouden van bepaalde eet-en vastentijden. Dit kan soms helpen bij een eerste start maar daarna is het ook mooi om dit los te kunnen laten, meer te kunnen ‘spelen’ met die tijdstippen en het aan te passen aan de omstandigheden.

Eten tussen 12.00-20.00

Het voordeel van intermittent Fasting zit ‘m in het ‘niet eten’. En 16 uur niet eten zorgt dat je lichaam in een andere staat van ‘zijn’ komt. Er worden herstel-en reparatie processen in gang gezet, je geeft je lichaam de tijd om te herstellen en te schakelen naar vetverbranding.

Waarom kiezen velen ervoor om elke dag tussen 12.00-20.00 eten en van 20.00-12.00 vasten?? Eerlijk gezegd heb ik geen idee. Voor veel mensen is 12.00 wellicht een fijn tijdstip om de eerste maaltijd te nemen en het vasten te doorbreken (breaking the fast/ breakfast) Het kan heel goed dat dit voor velen het tijdstip is waarop ze een lunchpauze kunnen nemen en dus een moment waarop ze kunnen gaan eten. Of misschien kopiëren mensen gewoon gedrag van anderen, ervan uitgaande dat die tijdstippen het beste werken.

Maar… eten tussen 12.00 -20.00 houdt ook in dat je uiterlijk 20.00 je laatste hap neemt. Stel, je bent iemand die op tijd op staat en ook op tijd naar bed gaat, dan is het niet optimaal om nog laat te eten. Sterker nog; wanneer je vlak voordat je gaat slapen nog aan het eten bent slaap je minder diep, herstel je minder goed en zal je lichaam meer lichaamsvet opslaan. (in mijn ‘Handboek Vetverbranding’ kun je verwijzingen vinden naar wetenschappelijke onderzoeken die dit aangetoond hebben)

“Hoe laat ga je naar bed?” vraag ik aan de dame in kwestie terwijl we naar de stijgende grafiek van haar lichaamsvet kijken. “Ik sta elke dag vroeg op en ga dus heel erg op tijd naar bed; zo rond 21.00”.

Voor deze dame betekent dat dus dat ze een uur voordat ze gaat slapen nog haar laatste maaltijd nuttigt. En terwijl ze dacht dat ze goed bezig was door Intermittent Fasting toe te passen, had het een tegenovergesteld effect.

Mijn advies

Mijn advies aan deze dame was niet om te stoppen met Intermittent Fasting maar wel om haar ‘eating window’ aan te passen. Optimaal is het om uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Wanneer je om 21.00 gaat slapen, is het voor je lijf het fijnste om na 18.00 niks meer te eten. Wil je de 16:8 methode aanhouden dan betekent dat dus dat je tussen 10.00-18.00 gaat eten.

Op werkdagen waarop ik in de avond trainingen of lessen geef vervroeg ik mijn avondeten nog meer en eet ik rond 15.00 of 16.00 mijn laatste maaltijd om vervolgens ergens tussen 7.00 en 8.00 weer te ontbijten. Ik snap dat dit niet voor iedereen is weggelegd (sommigen slapen minder goed als ze ‘s avonds niks of weinig eten) maar leer te kijken naar jouw leefstijl en omstandigheden en vraag je af wat voor jou het beste werkt.

Timing is key

Wanneer je eet is waarschijnlijk nog belangrijker dan wat je eet (al adviseer ik om aan beiden aandacht te besteden) Timing speelt een hele grote rol. En zo zie je dat als je een methode gaat volgen zonder precies te weten waarom je het op die manier doet, dit een tegenovergesteld effect kan hebben. Verdiep je altijd eerst in methodes zoals Intermittent Fasting of een Ketogeen dieet. Vraag advies aan een professional, raadpleeg betrouwbare bronnen en luister goed naar je lichaam.

Vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

Een reactie plaatsen

We kunnen gerust spreken over een ‘full-body experience’ als het over de overgang gaat. Een soort omgekeerde puberteit waarin veel veranderingen plaatsvinden; zowel fysiek als mentaal. Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is ongewenste gewichtstoename en veranderende lichaamsvormen (minder taille en meer buik)

Lichaamsgewicht

Vaak praten we over lichaamsgewicht als het gaat over ons figuur. Maar wat veel meer zegt over zowel je vormen als gezondheid, is je lichaamssamenstelling. En die bestaat uit heel veel componenten: je vetmassa (zowel onderhuids als visceraal), botmassa, vocht, spiermassa. De verhouding tussen al die verschillende onderdelen in ons lichaam verandert continue, niet alleen per jaar of maand maar zelfs per dag en per uur. Maar zeker in een periode als de (peri-) menopauze, de overgang, vinden er grote veranderingen plaats in onze lichaamssamenstelling. Vaak zien vrouwen met het verstrijken van de jaren hun gewicht langzaam, en soms ook snel, veranderen. Hoe kan dit? Is het dan onvermijdelijk dat je zwaarder wordt bij het ouder worden? En hoe komt dat?

Traag metabolisme?

Je metabolisme, je verbranding of stofwisseling, is een ingewikkelde optelsom van heel veel factoren. Leeftijd speelt zeker een rol maar waarschijnlijk op een andere manier dan veel mensen denken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je verbranding, ofwel de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, niet omlaag gaat wanneer je ouder wordt. Eigenlijk blijft je metabolisme gewoon heel stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas daarna gaat het pas heel langzaam iets omlaag.

Wat veroorzaakt gewichtstoename bij het ouder worden?

Als het niet door je leeftijd komt hoe kan het dan dat er opeens makkelijker kilo’s aankomen dan eraf gaan? En waar komt dat extra buikvet vandaan? Overigens is dit niet alleen bij veel vrouwen het geval; uit de cijfers blijkt dat zowel mannen als vrouwen steeds zwaarder worden rond het 40e en 50e levensjaar. Alleen hoor en lees je meer over ongewenste gewichtstoename bij vrouwen. Misschien omdat deze in onze maatschappij toch nog steeds meer beoordeeld worden op hun uiterlijk en vormen dan mannen? Niet alleen door media maar ook door vrouwen zelf.

Een hele belangrijke leefstijlfactor die zorgt voor toename van gewicht is een afname in lichamelijke activiteit wanneer we ouder worden. Dit gebeurt vaak ongemerkt maar is in veel gevallen de grootste oorzaak. En als je minder beweegt maar dezelfde hoeveelheden blijft eten is gewichtstoename een logisch gevolg.

Een andere oorzaak is het verlies van spiermassa. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw, wat overigens niet wil zeggen dat spierafbraak een logisch gevolg is van ouder worden! Want als jij je spieren aan het werk blijft zetten zoals met krachttraining of met je eigen lichaamsgewicht dan kun je je spiermassa gewoon behouden en/of opbouwen. Afbraak vindt plaats wanneer je je spieren niet meer genoeg gebruikt. ‘If you don’t use it, you loose it’ En een gevolg van het verlies van spiermassa is een lagere verbranding. Spieren verbruiken namelijk veel energie, zelfs in rust.

De rol van hormonen

En je hormonen; hoe zit het daarmee? Spelen die nog een rol in dit verhaal? Ja zeker!! Alhoewel leefstijlfactoren een grote rol spelen, bepalen hormonen uiteindelijk hoe je lichaam met energie en voeding omgaat. Geslachtshormonen als estradiol, progesteron, testosteron en FSH (follikel stimulerend hormoon) beïnvloeden allerlei zaken die met je verbranding te maken hebben zoals:

  • Warmte productie van je lichaam
  • Insuline gevoeligheid
  • Glucose metabolisme
  • Gezondheid van de vetcellen
  • Vetverbranding

Hormonen beïnvloeden dus zeker wel je metabolisme, je vetverbranding, vetopslag en ook waar het wordt opgeslagen.

Verschuiving in vetverdeling

Net als bij andere weefsels in je lichaam hebben ook de cellen van je vetweefsel receptoren voor oestrogenen, progesteron en androgenen. Voor de menopauze is het estradiol (een oestrogeen) die signalen afgeeft aan je vetweefsel; na de menopauze wordt testosteron uit het bloed (via aromatase) omgezet naar estradiol in vetweefsel. Wanneer in de overgang de productie van estradiol en progesteron omlaag gaat en de productie van FSH omhoog merken veel vrouwen dat ze meer vet op gaan slaan en dan met name rondom de buik. En ook visceraal vet (het vet rondom de inwendige organen) neemt vaak toe. Dus ook al is de overgang niet perse de oorzaak van gewichtstoename; er vindt wel degelijk een verandering in vetverdeling plaats door de verschuiving van hormonen. Maar als er meer vet in de buikregio wordt opgeslagen wordt het dus nog belangrijker om te zorgen dat je op een gezond vetpercentage zit. En zoals je al eerder in dit blog kon lezen gaat je verbranding niet zomaar omlaag; beweging en krachttraining worden nog belangrijker wanneer je ouder wordt.

Het belang van je groeihormoon

Een reactie plaatsen

In dit eerste blog van de Meno Reset reeks wil ik meer vertellen over ons groeihormoon en het belang ervan. In onze kinderjaren helpt dit hormoon ons groeien en gedurende de rest van je leven helpt het organen en weefsels in stand te houden. Het wordt geproduceerd door de hypofyse, een gedeelte in de hersenen wat zo groot is als een erwt.

Verjongingshormoon

Groeihormoon (HGH; Human Growth Hormone) staat ook wel bekend als het fitness-, verjongings-of vetverbrandingshormoon. Het zorgt voor een goede vetverbranding en spieropbouw en speelt een belangrijke rol in het sterk houden van je botten. Het is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsels en bepaalt voor een groot gedeelte je stofwisseling. Iemand met een hoog vetpercentage en veel buikvet maakt weinig groeihormoon aan. Maar niet alleen overgewicht is van invloed; ook veroudering veroorzaakt een daling in de productie.

De rol van groeihormoon

Optimale HGH-niveaus worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen zoals:

  • Verbeterde spiergroei
  • Goede vetverbranding
  • Betere slaapkwaliteit
  • Sneller herstel van blessures

Als je bovenstaand rijtje omdraait zie je precies een aantal klachten waar veel vrouwen mee te maken hebben in de overgang.. En dat is niet zo gek. Na je 30e levensjaar daalt de productie van groeihormoon al met zo’n 1-3%. Daarnaast is de productie van HGH nauw verbonden met die van oestrogeen. Dat betekent dat tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels aanzienlijk dalen, HGH nog verder afneemt. En dat is dus het moment waarbij vrouwen voelen dat hun buikvet toeneemt, hun energie afneemt, het minder makkelijk wordt lichaamsvet te verliezen en hun lichaam minder ‘strak’ oogt en voelt. Om je energiek en levendig te blijven voelen heb je goede HGH-niveaus nodig. Weinig HGH veroorzaakt: minder levensenergie, meer vet, minder spieren, een dunne, slappe huid, slaapproblemen, vermindering van botmassa en een laag libido. Al met al een slechtere kwaliteit van leven en een grotere kans op gewichtstoename. Het goede nieuws is dat HGH sterk beïnvloedt wordt door voeding en leefstijl en je deze dus heel goed op een natuurlijke manier kunt verhogen.

HGH productie stimuleren

Door de productie van HGH op een natuurlijke manier te verhogen kun je je kwaliteit van leven verbeteren, klachten verminderen en heb je weer controle over je gewicht, energie en vetverbranding. Manieren om deze te stimuleren zijn:

  • Vasten (Intermittent Fasting). Vasten heeft een positief effect op het insulineniveau en daarmee op je HGH-niveaus. Uit onderzoek is gebleken dat door te vasten je de afgifte van HGH tot wel 1300% kan laten stijgen.
  • Slaap. Tijdens je slaap wordt de meeste groeihormoon geproduceerd. HGH- niveaus stijgen en dalen op basis van je slaapcyclus; deze is het hoogst voor middernacht en aanzienlijk lager in de vroege ochtend. Wil je je HGH-productie op lange termijn verbeteren dan is het belangrijk om van je slaapkwaliteit een hoge prioriteit te maken.
  • (Kracht) training In principe werkt alle lichaamsbeweging om je groeihormoonspiegels te verhogen. Maar zowel de intensiteit als wat je doet speelt wel een rol in hoe sterk de toename kan zijn.
  • Hittetraining Blootstelling aan hoge temperaturen zoals door middel van de sauna, een hot tub, hete douche of hot yoga zorgt voor een hogere productie van HGH.
  • GABA Wetenschappers hebben ontdekt dat de groeihormoonspiegels met wel 200-400% kunnen stijgen door het gebruik van GABA-supplementen. Dit is een belangrijke neurotransmitter die signalen naar je hersenen stuurt en een kalmerend effect heeft

Naast bovenstaande tools zijn er nog meer dingen die je kunt doen maar ik kan me voorstellen dat alleen dit rijtje al vragen oproept. Want hoe ga je dit toepassen? Hoe lang en hoe vaak ga je dan vasten; op welke manier kun je het beste trainen, hoe kun je met hitte training gaan werken en wat is dan bijvoorbeeld de hoeveelheid GABA die je kunt suppleren. Daarom zal ik aan bovenstaande onderwerpen allemaal een apart blog weiden zodat je straks weet hoe je het kunt gaan toepassen. Zo start ik volgende week met een blog over hittetraining en leer je alles daarover. De weken erna volgen blogs over de andere tools zoals Intermittent Fasting, slaap, etc.

Wat te vermijden

Net zoals sommige factoren een positieve invloed hebben op je groeihormoon zijn er ook dingen die een tegenovergesteld effect hebben. Één daarvan is overproductie van het hormoon insuline waar ik ook een apart blog over zal schrijven. Hoge insulineniveaus zorgen voor een daling van je groeihormoon. Om dat te voorkomen is het belangrijk dat je een stabiele bloedsuikerspiegel nastreeft. Af en toe iets zoets heeft geen gevolgen voor je HGH-niveaus maar het gevaar zit in het dagelijks eten van geraffineerde koolhydraten zoals pasta, witte rijst, koek, ontbijtgranen, crackers of het bijna dagelijks drinken van frisdrank, fruitsap, energiedrankjes en/of alcohol. Maar zoals gezegd; ook hier volgt nog een heel apart blog over

Aan de slag

Hopelijk kan ik je met deze hele reeks blogs zoveel mogelijk tools geven om zelf mee aan de slag te kunnen. Ik hoop dat je voor het einde van 2023 zoveel nieuwe inzichten krijgt dat je in het nieuwe jaar 2024 een optimale leefstijl voor jezelf kunt creëren. Wil je in het nieuwe jaar deelnemen aan een programma ,waarbij je alles in praktijk gaat brengen, dan kan dat ook. Van 8 januari-8 februari 2024 organiseer ik het 30-daagse Meno Reset programma waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info over dit programma (inhoud, kosten, etc) vind je in mijn vorige Intro blog. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Meno Reset

Een reactie plaatsen

Veel dames van 35 jaar en ouder die ik spreek hebben het over hun veranderende postuur. Ze merken dat hun broeken strakker komen te zitten; de taille wordt minder zichtbaar en het wordt steeds lastiger om kilo’s die er aankomen weer af te krijgen. Even een paar dagen gewoon opletten en gezond eten is niet langer voldoende om dat hardnekkige randje rondom de buik weg te krijgen….

‘Lastige’ hormonen.

Hormonen worden nog vaak gezien als ‘boosdoener’; iets waar wij vrouwen ‘last’ van hebben. En dat is zonde! Want die hormonen werken juist voor en in principe niet tegen ons. Alleen zijn we veelal het contact kwijt met onze natuur en leven we een onnatuurlijke leefstijl. Ook al lijken veel dingen die we doen, of juist laten, normaal en zijn bepaalde gewoontes de norm in onze maatschappij; dat maakt nog niet dat dit optimaal is voor ons lichaam. Zeker niet in periodes waarin er een verschuiving plaats heeft in de hormoonbalans en al onze keuzes op het gebied van voeding en leefstijl extra zwaar gaan wegen (letterlijk en figuurlijk)

Andere aanpak vereist

Dat je lichaam verandert en je hormonen zich anders gaan gedragen wil niet zeggen dat bepaalde klachten normaal zijn. Het vereist alleen een andere aanpak. Waar je op jongere leeftijd makkelijker wegkomt met bepaalde leefstijlkeuzes worden ze op een gegeven moment doorslaggevend voor hoe je je zowel mentaal als fysiek voelt. Het kan daardoor lijken alsof je lichaam je in de steek laat en je er geen controle meer over hebt. Maar niks is minder waar. Het is alleen tijd om je eigen handleiding te herzien. De keuzes die je maakt, hoe je leeft, eet, beweegt, slaapt; alles wat je wel of niet doet wordt steeds belangrijker. Omdat je lichaam jarenlang gewoon meeging in wat je deed, zonder al te veel problemen, leek het alsof je de goede keuzes maakte, alsof je precies deed wat goed voor je was. Maar op een bepaald moment wordt het tijd om alles nog eens opnieuw en anders te gaan bekijken . Want als je blijft doen wat je altijd gedaan hebt, terwijl je lijf anders ingesteld staat, krijg je andere resultaten dan voorheen. Je lijf verandert en dus wordt het tijd om alles opnieuw onder de loep te nemen. Tijd voor een algehele RESET!!

Waarom je meer (buik) vet opslaat.

Op een bepaald moment neemt de productie van oestrogeen door de eierstokken af. Je lichaam wil dat compenseren door op een andere manier, vanaf een andere plek extra oestrogeen te produceren. En aangezien vetcellen (vooral het buikvet) dat ook kunnen is dat één van de redenen waarom je vanaf een bepaalde leeftijd meer vet in de buikregio opslaat, ook al beweeg en eet je hetzelfde als de jaren ervoor. En dat veroorzaakt bij veel vrouwen verwarring en frustratie. En zo zijn er meer veranderingen maar gelukkig ook manieren om hiermee om te gaan.

Back in control

Het kan voelen alsof je lijf je in de steek laat. Begrijpen waarom je lichaam opeens anders reageert en functioneert en weten hoe je daar optimaal mee om kan gaan geeft je weer controle over je lijf en leven. Hoe je je voelt; je energieniveau; hoe je denkt en je gedraagt; wanneer je eenmaal weet welke keuzes een positieve invloed hebben dan is het niet ingewikkeld om weer ‘in control’ te zijn. Ik help je graag om de touwtjes weer in handen te nemen!

Meno Reset Blogs

Er zijn veel verschillende factoren die na je 35e invloed hebben op je lichaamssamenstelling en je fysieke en mentale gezondheid. Van veel daarvan hebben we vaak geen weet. En zo zie ik veel vrouwen om me heen worstelen met klachten terwijl het zo simpel kan zijn om dit te veranderen. De kleinste veranderingen kunnen het grootste verschil maken. Dat het simpel is wil overigens niet zeggen dat het makkelijk is. Gewoontes veranderen kost tijd en moeite. Je hebt geduld en consistentie nodig. Wat helpt is als je begrijpt waarom je lijf werkt zoals het werkt en wat je kunt doen om het in je voordeel te laten werken. Hoe ik je daarbij ga helpen??

Vanaf deze week zal ik in de maanden november en december elke zondag een blog posten met een andere tool waarmee je je lijf kunt resetten. Zo kun je de komende twee maanden elke week iets aanpassen, Met kleine stapjes bereik je uiteindelijk een grote Reset. Aankomende zondag start ik met een blog over ons groeihormoon (HGH)

30 daagse Meno Reset programma

Uiteraard hoop ik dat ik je veel handige tips, weetjes en tools kan geven in mijn wekelijkse blogs. Wil je daarna ook nog persoonlijke begeleiding dan kan dat ook. In januari 2024 kun je in mijn studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) deelnemen aan het 30-daagse MENO RESET programma:

Start programma: maandag 8 januari 2024

Als deelnemer van het programma ga je onder mijn persoonlijke begeleiding alles in praktijk brengen waar ik in de komende blogs over schrijf. We gaan aan de slag met je voeding, beweging, training, slaap en herstel. Inclusief:

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige weekschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt toegang tot alle yoga-en Pilates lessen in de studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • een half daagse workshop

Deelname; 345 euro per persoon (dit pakket vertegenwoordigt een waarde van 500 euro)

Aanmelden via info@optimalhealth.nl

Woon je niet in de buurt en wil je het programma vanaf een afstand volgen dan kan dat ook. Neem contact met me op voor de diverse mogelijkheden.

Niet afvallen door te weinig te eten…

Een reactie plaatsen

“Ik denk dat ik niet afval omdat ik te weinig eet….Kan dat??”. Een vraag die me al vaak is gesteld en die een serieus en uitgebreid antwoord behoeft. Vandaar vandaag dit blog. Want….. zou het zo kunnen zijn dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt omdat je te weinig eet?

Crackertjes en shake dieet

Het grappige is dat als ik mensen begeleid en hun voedingsschema’s samenstel waardoor ik bepaal wat ze gaan eten, vaak te horen krijg dat het ‘zo veel’ is. Zelfs tijdens de detox programma’s gebeurt het regelmatig dat deelnemers het grote hoeveelheden vinden en het nog geen eens op krijgen. Ze kijken dan ook raar op dat, ondanks die enorme porties op hun bord, na een paar dagen hun broeken ruimer gaan zitten. Ik noem dat ‘slim eten’. Wanneer je overtollig lichaamsvet kwijt wil raken moet je niet minder maar slimmer eten. Veel dames die af willen vallen zetten zichzelf op een streng dieet. Een crackertje hier, een bakje magere yoghurt daar en met geluk een appel of bakje rauwkost tussendoor. Kleine hoeveelheden; light en magere producten en zo min mogelijk eten. Vind je het gek dat je na een paar dagen wanhopig wordt, je niet meer kan beheersen en gefrustreerd een hele zak chips leeg eet….. zo’n regime is niet vol te houden. En nee; ook als je denkt dat je met een shake-dieet je droomfiguur gaat krijgen moet ik je teleurstellen. Zodra je weer terug gaat naar je oude gewoontes vliegen de kilo’s er weer terug aan. Vaak met nog wat bonus kilo’s erbij.

Slim eten

Met ‘slim eten’ bedoel ik dat je veel volume gaat eten; grote hoeveelheden groenten, rauwkost, vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, kiemen op je bord met heel veel voedingswaarde. Dit zijn producten die weinig calorieën maar wel ontzettend veel belangrijke nutriënten, vezels en volume bevatten. Daarnaast wil je dat zo’n maaltijd voldoende gezonde vetten bevat en eiwitrijk is. En geloof me; wannee je dat eet ben je echt verzadigd en kun je uren vooruit. In tegenstelling tot wat er gebeurt na een lunch die enkel bestaat uit een crackertje met beleg. Nu hangt het van het beleg af maar als dat niet meer is dan een plakje kaas, vleeswaren of jam (en dat is het meestal) brengt een cracker (of een boterham, rijstwafel of wrap) vooral je bloedsuikerspiegel omhoog. Het bevat weinig voedingswaarde, volume en verzadiging en zodra je bloedsuikerspiegel weer naar beneden klapt krijgt je lichaam weer behoefte om iets te eten. Niet zo’n handige keuze als je wil afvallen.

Metabolisme in de war

Kan het misschien zo zijn dat je stofwisseling ontregelt raakt door het diëten? Hier komt vaak de vraag vandaan of het kan dat iemand niet afvalt door te weinig te eten. Nu heb ik zeker gezien welke effecten crash diëten kunnen hebben op iemands gezondheid. Haaruitval, vermoeidheidsklachten, een ontregelde schildklier…..Wanneer je langdurig jezelf uithongert door bijvoorbeeld maandenlang alleen maar shakes te drinken kan je lichaam dat als stress ervaren om vervolgens je schildklier op een laag pitje te zetten. Een reactie die ook het gevolg kan zijn van allerlei andere vormen van stress overigens. Je lichaam geeft voorrang aan overleving; in tijden van stress zal het energie stoppen in andere systemen dan die van je schildklier. Maar…. bij de meesten komt het niet zo ver. Jezelf een paar weken op dieet zetten brengt niet je verbranding zodanig omlaag dat je niet meer af zou vallen

Traag metabolisme

“Als ik al naar een koekje kijk kom ik al aan” of “zelfs als ik 1000 calorieën per dag eet val ik niet af”. Dit zijn verhalen die ik heel regelmatig hoor en misschien ben jij ook wel iemand die denkt zo’n persoon te zijn. In werkelijkheid zijn er maar heel, heel, echt heel weinig mensen waarbij er sprake is van een lichamelijke afwijking waardoor het niet lukt om af te vallen. Iedereen die bij mij aanklopte met zo’n verhaal lukte het uiteindelijk gewoon om gewicht te verliezen. De waarheid is dat veel mensen echt onderschatten wat ze eten op een dag. Dit kan wel een verschil maken van 500-1000 kcal PER DAG. Echt waar! Ik verzin dit niet zelf. Hier is onderzoek naar gedaan. Daarnaast onderschatten de meeste mensen hoeveel ze daadwerkelijk verbruiken op een dag. We bewegen allemaal heel weinig en zitten te veel!! Daarnaast geven veel mensen al snel op; als ze na een paar dagen de weegschaal niet omlaag zien gaan gooien ze de handdoek in de ring. “Zie je; er gebeurt niks. Het werkt niet….” Maar om lichaamsvet te verliezen heb je geduld en consistentie nodig. Je moet langere tijd in een calorietekort zitten en je gewicht gaat niet altijd direct omlaag.

Hoe zit het dan echt?

Om terug te komen op die eerste vraag. Kan het zo zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet?? De eerste voorwaarde om vet te verliezen is een calorietekort. Wanneer je echt daadwerkelijk over een langere periode in een tekort zit ga je afvallen. Maar let op; over een langere periode! Dus niet na 1 dag, ook niet na 2 of 3. Je zult geduld moeten hebben en dit langere tijd vol moeten houden. Eet jij doordeweeks in een tekort maar ga je in het weekend los? Dan zal er waarschijnlijk ook niks gebeuren want de kans is groot dat je het tekort wat je doordeweeks had opgebouwd er in die feestdagen weer bij hebt gegeten en/of gedronken…… En zo zijn er dus heel veel oorzaken waardoor het voor jou kan voelen alsof je weinig eet en niet afvalt. Omdat je:

  • Weinig volume eet
  • Op sommige dagen weinig eet maar door meer te eten op de overige dagen nog steeds niet in een tekort zit en dus ook niet afvalt
  • Een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Je eet wel vulling maar geen voeding waardoor je het gevoel hebt nooit verzadigd of voldaan te zijn
  • Toch meer eet of minder verbrandt dan je denkt. (Zorgvuldig in een app bijhouden van alles wat je op een dag in je mond stopt geeft veel inzicht! Echt…)
  • Geen geduld hebt en al na een paar dagen denkt dat het niet lukt

Geduld

Om lichaamsvet te verliezen heb je geduld nodig. Er is geen quick fix; je zult er tijd en moeite in moeten stoppen en bereid moeten zijn dat voor een langere periode te doen. Een ander gaat het niet voor je doen; je zult zelf de verantwoording moeten nemen over dit gedeelte. En daarnaast eerlijk zijn naar jezelf toe.

Toch jammer….

Een reactie plaatsen

Vanmorgen gebeurde er iets wat ik al zo vaak mee maakte. Een van de dames die ik op dit moment begeleid kijkt een beetje sip als ze mijn kantoor in de studio binnen komt lopen. Ze is een maand geleden heel enthousiast, van start gegaan met een 10-weeks traject; een leefstijl- programma, inclusief voedingsbegeleiding en Bodytec training. We hebben een afspraak voor een Inbody-meting.

Het getal op de weegschaal

De eerste weken denderde het getal op de weegschaal omlaag. En dat motiveert… ! Ondanks dat ze voor haar werk veel op reis en onderweg was en dus niet altijd haar maaltijden zelf kon bereiden lukte het haar om af te vallen. In plaats van een taxi te pakken naar een volgende bestemming had ze hele afstanden gelopen tijdens een van haar werkbezoeken in een grote stad. De keuzes die ze maakte tijdens een groot buffet waren heel weloverwogen geweest terwijl ze nog steeds had kunnen genieten. En dat alles leidde direct al tot een mooi resultaat.

Thuis

“Wat zal ik nu dan een resultaten gaan boeken als ik thuis mijn eigen maaltijden kan samenstellen”, riep ze de vorige keer enthousiast uit na het zien van de eerste resultaten. Het verbaasde me dat ze wat teleurgesteld binnen kwam dit keer en enigszins zuchtend op de weegschaal ging staan. “Zo jammer dat ik zo mijn best heb gedaan en dat er dan niks van te zien is op de weegschaal”. En inderdaad was haar gewicht vrijwel gelijk gebleven. “Maar wat had ik nou verteld over gewicht verliezen??” antwoord ik haar, terwijl ik op het beeldscherm al kan zien wat zij nog niet ziet. “O ja, dat progressie nooit één rechte lijn is en dat het gewicht ook wel eens even hetzelfde blijft!?” antwoord ze, terwijl ze van de Inbody weer in haar slippers stapt.

Lichaamssamenstelling

O ja, bedenk ik me, dat is ook één van de dingen die ik altijd vertel. “Maar wat nog meer??”, vraag ik haar. En om maar meteen zelf het antwoord te geven laat ik haar de uitslagen van de meting zien. En die geven zo mooi aan wat ik altijd aan iedereen blijf vertellen. Het gaat niet om je gewicht! Het gaat niet om het getal op de weegschaal. Je wilt je lichaamssamenstelling veranderen. Een optimale verhouding tussen spier- en vetmassa. En wat was deze dame goed op weg! Alle leefstijlveranderingen die ze zo mooi aan het doorvoeren was, waren in deze meting zichtbaar.

Spier-en vetmassa

Op dit soort momenten ben ik altijd zo blij dat ik veranderingen inzichtelijk kan maken door een meting met de Inbody. Dit is een hele nauwkeurige weegschaal die zelfs de spier-en vetmassa van afzonderlijke armen en benen aangeeft. En op mijn beeldscherm kon ik laten zien wat een geweldige progressie ze had weten te boeken!! Haar gewicht was hetzelfde als bij de meting ervoor. Ze was nog steeds, net als bij de vorige meting, 2,8 kg lichter dan aan de start. Maar veel interessanter dan dat gewicht waren de rest van de cijfers. En die liegen er niet om. Haar vetmassa was verder omlaag gegaan terwijl haar spiermassa omhoog ging. Precies wat je wil! In een maand tijd is deze dame maar liefst 5,2 kg vetmassa verloren terwijl ze 1,4 kg spiermassa erbij heeft gekregen. Haar gewicht was hetzelfde als twee weken geleden, waar ze aanvankelijk van baalde. Want…. ‘Er gebeurt niks’. Maar nu zag ze in de cijfers de positieve verandering die ze ook al voelde aan haar lijf. En wat ik ook zo mooi vind om te zien is de sterke daling in haar viscerale vet (het vet om de vitale organen) Want natuurlijk is het een mooi streven om lichaamsvet te verliezen, maar het belangrijkste doel daarvan is het optimaliseren van je gezondheid. En daarin speelt visceraal vet een hele belangrijke rol.

Een sterke daling in het gewicht de eerste weken en dan…. Blijft het gewicht gelijk….
Maar dit zijn de getallen die er toe doen!
En deze….

Motivatie

En zo ging deze dame weer heel blij en gemotiveerd de deur uit. En daarom was ik ook blij dat ik deze meting bij haar komt doen en daarmee kon bevestigen dat ze heel goed bezig is. En daarom besloot ik vandaag dit blog te schrijven. Omdat dit verhaal zo belangrijk is. Ik heb hier al zo vaak en veel over geschreven in zowel mijn boeken als blogs. En toch is het elke keer weer voor velen een struikelblok; dat ene getal op de weegschaal. En wat vaak gebeurt is dat iemand dan de handdoek in de ring gooit. Want het lijkt dan niet te lukken. Iemand denkt niet af te vallen terwijl hij/zij zo zijn best doet.

Ik kan het dan ook niet vaak genoeg herhalen: stop met focussen op dat ene getal op die weegschaal. Je bent zoveel meer dan dat!! Zowel letterlijk als figuurlijk…..

Het verloop van de lichaamssamenstelling in een maand tijd , gemeten met de Inbody. (Vrouw, leeftijd: 58 jaar. Lengte: 171 cm)

Van vetste naar fitste versie van mezelf

2 reacties

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.

De tussenstand

In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf, vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.

Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 

Wat heb je nodig?

Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig.

Minder dan een ons afvallen per week

Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.

Kleine stapjes

Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.

Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.

Wat je moet weten voordat je op de weegschaal stapt.

Een reactie plaatsen

Sinds oktober vorig jaar weeg ik mezelf elke ochtend. Daarvoor gingen er weken en maanden voorbij waarin ik nooit op de weegschaal stond.  Ook mijn cliënten adviseerde ik om dit niet te vaak te doen. Tegenwoordig heb ik mijn advies aangepast naar: ga of elke dag op de weegschaal (in de ochtend meteen na het ontwaken nadat je naar het toilet bent geweest) of 1x per week of minder. En in sommige gevallen zo min mogelijk of nooit.

De reden dat ik mezelf nu elke dag weeg is om de verandering in mijn lichaamssamenstelling bij te houden. Ik wil weten hoe de verhouding tussen mijn vetmassa en spiermassa verandert tijdens mijn transformatie naar de fitste versie van mezelf. Is gewicht dan een goede maat voor vooruitgang? NEE, absoluut niet! Als je alleen gefocust bent op lichaamsgewicht krijg je maar een klein gedeelte van het verhaal. 

Ik houd ook andere dingen bij zoals mijn omtrek in centimeters op verschillende plekken, mijn lichaamssamenstelling (verhouding tussen mijn lichaamsvet en spiermassa) volgens een Tanita weegschaal, mijn uren slaap (herstel), dagelijkse stresslevel, voedingsinname en uiteraard de vooruitgang in mijn trainingen.

Enkel het getal op de weegschaal zegt weinig tot niks en is zo misleidend. Te veel mensen zijn gefocust op dat ene getal en laten hun humeur of gewoontes daardoor bepalen. Hoe vaak ik  mensen hoor verzuchten dat ze door bepaald soort voeding in korte tijd zijn aangekomen. Die serieus denken dat ze na een uitgebreid diner de volgende dag een halve kilo meer lichaamsvet hebben. (in mijn boek Intermittent Fasting leg ik uit waarom dit niet mogelijk is)

Waarom zo verstrikt raken in een getal? Je lichaamsgewicht verandert continue … elke minuut; elke dag. Als je elke dag op de weegschaal gaat staan zie je dat. Onderstaande zou een voorbeeld kunnen zijn van iemands lichaamsgewicht gedurende een week:

  • Maandag: 60,3 kg
  • Dinsdag: 59,8 kg
  • Woensdag: 60,5 kg
  • Donderdag: 60,7 kg
  • Vrijdag: 60,2 kg
  • Zaterdag: 60,0 kg
  • Zondag: 60,4 kg

Je lichaamsgewicht is geen statisch getal is, het verandert voortdurend. Dat je op donderdag meer weegt betekent niet dat je die dag meer lichaamsvet hebt. Zo werkt het niet.  Maar stel dat jij iemand bent die dat wel denkt. Je gaat dinsdag op de weegschaal staan; de weegschaal geeft 59,8 aan.  Vol goede moed ga je trainen, je houdt je aan je nieuw voedingsschema en gaat zondag weer op de weegschaal staan. Nu geeft de weegschaal 60,4 aan. “Wat??”, denk je dan misschien wanhopig “Wat doe ik fout? Dit voedingsschema werkt niet voor mij” etc, etc. En zo raak je ontmoedigd.

Als je elke dag op de weegschaal zou gaan staan zie je die schommelingen. Wanneer je daadwerkelijk progressie wil meten kun je elke dag op de weegschaal gaan staan en het weekgemiddelde gebruiken over langere tijd. Of je gaat minder frequent wegen en kijkt ook dan alleen naar het verloop over langere tijd. En dan alleen in combinatie met andere gegevens. 

 De schaal kan niet zeggen of je spieren hebt opgedaan. Een kilo spier is als een baksteen, klein en compact. Een kilo vet is als een donzig kussen, dik en klonterig. Wanneer je spieren opdoet en vet verliest, word je lichaam kleiner en strakker. Het opbouwen van spieren maakt het ook mogelijk om kleinere kledingmaten te passen zonder een grote verandering in gewicht. Misschien zegt de weegschaal na een fitnessprogramma van 90 dagen dat je 1 kilo bent afgevallen, wat misschien niet zo veel klinkt. Maar wat als je 5 kilo vet bent afgevallen en 4 kilo spiermassa hebt gewonnen? Dat is een waanzinnige verbetering van je lichaamssamenstelling, maar je zou het niet weten als je alleen een weegschaal zou gebruiken om je voortgang bij te houden. Hoe je het beste progressie bij kunt houden vertel ik in mijn blog van volgende week.