Grip op je gewicht

Een reactie plaatsen

Word jij ook moedeloos van al die (slanke) mensen die roepen dat afvallen gewoon een kwestie is van minder eten en meer bewegen? Heb je zo’n beetje elk dieet geprobeerd maar blijken ze stuk voor stuk niet te werken? Misschien begin je bijna zelf te geloven dat je niet hard genoeg je best doet; dat het je eigen schuld is, dat het je gewoon aan wilskracht ontbreekt of dat je een vertraagd metabolisme hebt.

Hormonale chaos

Je slaat niet steeds meer lichaamsvet op, alleen maar door meer te eten. De hormonale chaos die veroorzaakt wordt door teveel lichaamsvet maakt dat alles ontregelt; je teveel blijft eten en het steeds lastiger wordt om af te vallen. Wat begint met een paar kilo’s teveel eindigt vaak in een eindeloze, vicieuze cirkel. Tijd dus om die cirkel te doorbreken. Maar waar te beginnen?

Wordt beter in bed

Niet je training en voeding zijn het eerste waar je aan moet denken als het gaat om gewichtsverlies. Uiteraard spelen die ook een belangrijke rol, maar de allerbelangrijkste tool die je in handen hebt, en waar je echt niet omheen kunt, is je nachtrust. Meestal een ondergeschoven kindje met allerlei nadelige gevolgen waarvan de meesten niet beseffen dat het door hun (tekort aan) slaap komt. En niet alleen het aantal uren dat je in bed doorbrengt tellen. De kwaliteit van je slaap is misschien nog wel belangrijk dan de kwantiteit.

Slaapfases

Tijdens een nacht slapen doorloop je verschillende slaapcycli. Één slaapcyclus duurt ongeveer 90-120 minuten. Deze doorloop je meerdere (4-5) keren per nacht. In elke cyclus zitten verschillende fases en ‘soorten’ slaap waarvan vooral de REM slaap en de diepe slaap te maken hebben met herstel. Tijdens de REM fase verwerk je gegevens en emoties en wordt er van alles opgeslagen in je lange termijn geheugen. Diepe slaap heeft vooral te maken met fysiek herstel en heeft veel invloed op het wel of niet succesvol af kunnen vallen.

Deep sleep

Voldoende diepe slaap is een voorwaarde voor succesvol vetverlies. Vaak denken mensen dat ze geen invloed hebben op hoe ze slapen. Maar dat hebben we wel degelijk. Hier volgen een paar belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en het optimaliseren van je diepe slaap:

  • Eet uiterlijk 3-4 uur voordat je naar bed gaat je laatste (lichte) maaltijd.
  • Zet alle beeldschermen (telefoon, laptop , tv) minimaal 1 uur voor bedtijd uit.
  • Vermijd alcohol; dit veroorzaakt minder diepe slaap en zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding
  • Drink geen cafeïne meer na 14.00. Cafeïne heeft een halfwaardetijd waardoor deze nog lang doorwerkt in je systeem. Cafeïne heeft een groot negatief effect op je slaapkwaliteit. Hoe vaak ik mensen al heb horen roepen dat ze makkelijk in slaap vallen en dat ze dus gewoon in de avond koffie kunnen drinken. Dat kan wel zijn; maar het verstoort wel degelijk je interne klok en daarmee je hormoonbalans, slaapkwaliteit en dus je lichaamssamenstelling.

Controle over je gewicht

Slaap je weinig of is je slaapkwaliteit niet optimaal dan heeft dat gevolgen voor je lichaamssamenstelling. Er zijn meerdere wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond hoeveel impact je slaap heeft op zowel je vet- als spiermassa. Wil je grip krijgen op je gewicht? Start dan bij je slaap. Meer weten over dit onderwerp? Het boek ‘Slaap’ van Matthew Walker vind ik een echte aanrader. Maar er zijn tegenwoordig veel goede boeken te vinden over dit onderwerp.

Slanker worden door Slimmer te eten

Een reactie plaatsen

Wanneer je af wilt vallen, wil je niet minder maar slimmer eten. Nog steeds hebben veel vrouwen (en mannen) het idee dat ze , om slanker en fitter te worden, weinig moeten eten. Maar dat is zo’n groot misverstand!  Stelselmatig (te) weinig eten gaat er alleen maar voor zorgen dat je nog meer gaat ‘hunkeren’ naar voedsel dat je jezelf ontzegt. Tot je er op een gegeven moment klaar mee bent, overal zin in hebt, en uiteindelijk toe gaat geven aan ‘cravings’. 

Overdag gaat het eerst zo goed…..

Het verhaal dat ik vaak hoor is dat iemand ’s ochtends vol goede moed start. In de ochtend een klein beetje magere yoghurt; als lunch een cracker met kaas (ik noem maar iets wat ik vaak hoor); bij het avondeten een bescheiden portie en geen toetje (nee echt niet; terwijl iedereen aan het ijs zat). Maar dan……. dan gaat het uiteindelijk mis later op de avond en wordt er ‘gezondigd’ met chips, nootjes, toastjes of wijn. “Ik snap niet hoe het komt”, verzucht iemand dan “overdag gaat het zo goed. Maar ’s avonds lukt het me niet meer en ga ik toch weer de fout in.” Maar ik snap het wel! Veel te vaak kom ik weer voedingsdagboeken tegen waarin veel te weinig wordt gegeten. Weinig qua volume en helaas ook vaak qua kwaliteit. Te weinig eten en kleine beetjes eten is één van de grootste oorzaken waarom het keer op keer niet lukt om af te vallen. Het is letterlijk een hele grote (af)valkuil. Je zult namelijk nooit goed verzadigd zijn, waardoor het niet is vol te houden.

Zo veel mogelijk eten in plaats van zo min mogelijk

Ga in plaats daarvan ZO VEEL mogelijk voeding eten die ZO MIN mogelijk calorieën bevatten. Je gaat dus slimmer eten. En met zoveel mogelijk voedsel met zo min mogelijk calorieën bedoel ik onbewerkte voeding. Dus geen light producten, geen fabrieksvoeding uit pakjes en zakjes, etc. Maar echt voedsel wat je rechtstreeks uit de natuur zou kunnen halen.

In je maag zitten receptoren die jouw lichaam een seintje geven hoe vol je maag zit. Deze bepalen dus de mate van verzadiging. De verzadiging wordt dus sterker bepaalt door de hoeveelheid voedsel dan hoeveel calorieën het bevat.

Voorbeeld: een handje cashewnoten (± 25 gram) is 150 kcal. Afgezien van het feit dat bij de meesten een ‘handje’ noten al veel meer is dan 25 gram, biedt dit weinig verzadiging. Terwijl je voor hetzelfde aantal calorieën een combinatie van bijvoorbeeld 150 gram broccoli, 200 gram courgette en 250 gram pompoen zou kunnen eten. In totaal dus 600 gram aan groenten die net zoveel calorieën bevatten als 25 gram noten!!!

De basis voor een succesvol dieet

Hoe meer verzadigende voeding je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen. Je zult namelijk veel makkelijker minder kcal eten terwijl je wel goed verzadigd bent en dus geen last krijgt van ‘cravings’. Schep je bord als eerste vol met dit soort voeding en vul het aan met eiwitrijke bronnen en gezonde vetten. Dan heb je de basis voor een succesvol dieet.

Waarom honger vaak ‘tussen je oren’ zit

Een reactie plaatsen

Bij het begeleiden van cliënten die gewicht willen verliezen merk ik vaak dat er angst is om ‘honger’ te krijgen. Als kind leerde ik, zoals velen waarschijnlijk, dat wij, bevoorrechte Nederlanders geen honger kennen; alleen maar trek. Maar om het simpel te houden heb ik het in dit blog over hongergevoelens.

Diëten is vooral een mentale kwestie

We leven in een omgeving van overvloed en dragen bijna allemaal genoeg energievoorraad voor minimaal een maand, in de vorm van vet, met ons mee. Toch is er bij velen een instinctieve angst om ‘honger’ te hebben. De mens is nu eenmaal ingesteld op overleven en dat zit diep in onze genen. Maar wat als ik je nu vertel dat honger vaak alleen maar tussen je oren zit en dat diëten vooral een mentale kwestie is? We denken vaak dat als we minder eten dan we verbruiken (een eerste voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen) we ons minder energiek gaan voelen; dat het effect heeft op ons humeur en prestaties. Maar eventuele vermoeidheid, humeurigheid; het zit allemaal in je hoofd. Uitzonderingen daargelaten, wanneer er sprake is van een extreem laag vetpercentage, zit het allemaal letterlijk ‘tussen je oren’. 

Wetenschappelijke studies

Dit is niet iets wat ik verzin, maar waar uitgebreid onderzoek naar gedaan is. In één van die onderzoeken (https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441) gaven wetenschappers een groep gezonde deelnemers voeding die bewerkt was met een speciale gel. De voeding werd sterk gemanipuleerd zonder dat je dat kon zien, ruiken of voelen. De ene groep deelnemers at twee achtereenvolgende dagen 2294 kcal; de andere groep maar 313kcal.  Tijdens die dagen doorliepen ze verschillende psychologische en lichamelijke testen.  Zoals verwacht werden de deelnemers die weinig kcal aten hongeriger, maar stemming, slaapkwaliteit en mentale prestaties  waren onaangetast. Na het onderzoek werd verteld hoe het onderzoek was opgezet en werd aan de deelnemers gevraagd of ze dachten dat ze in de groep met normale hoeveelheid of de groep met weining kcal hadden gezeten. De deelnemers konden die vraag niet correct beantwoorden.

Ook bij andere onderzoeken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9399371/) naar de invloed van meerdere dagen van totaal vasten was de conclusie dat dit geen negatieve invloed heeft op je humeur, brein activiteit, lichamelijke en/of mentale prestaties. Integendeel : sommige aspecten van mentaal functioneren verbeteren juist na meerdere uren vasten. (meer hierover kun je ook lezen in mijn boek Intermittent Fasting https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Het stemmetje in ons hoofd

Het is vaak het ‘stemmetje’ in ons hoofd wat ons doet geloven dat minder eten van invloed is op hoe we ons voelen. Als je je zelf niet de hele tijd vertelt dat je ‘op dieet’ bent maar het gaat zien als iets positiefs voelt het al heel anders. Minder eten dan dat je verbruikt is de eerste voorwaarde om vet te verliezen; maar het is vaak je hoofd die je wijs maakt dat je dat zou merken aan je energielevel, humeur, etc. Als je negatieve effecten denkt te merken is het in bijna alle gevallen je ‘mind’ die een spelletje met je speelt. Je lichaam heeft geen echte honger; dit speelt zich voornamelijk af in je hoofd.

Volgende week vertel ik meer over waar de ‘echte’ lichamelijke hongergevoelens vandaan komen en hoe je dat kunt voorkomen