Vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

Een reactie plaatsen

We kunnen gerust spreken over een ‘full-body experience’ als het over de overgang gaat. Een soort omgekeerde puberteit waarin veel veranderingen plaatsvinden; zowel fysiek als mentaal. Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is ongewenste gewichtstoename en veranderende lichaamsvormen (minder taille en meer buik)

Lichaamsgewicht

Vaak praten we over lichaamsgewicht als het gaat over ons figuur. Maar wat veel meer zegt over zowel je vormen als gezondheid, is je lichaamssamenstelling. En die bestaat uit heel veel componenten: je vetmassa (zowel onderhuids als visceraal), botmassa, vocht, spiermassa. De verhouding tussen al die verschillende onderdelen in ons lichaam verandert continue, niet alleen per jaar of maand maar zelfs per dag en per uur. Maar zeker in een periode als de (peri-) menopauze, de overgang, vinden er grote veranderingen plaats in onze lichaamssamenstelling. Vaak zien vrouwen met het verstrijken van de jaren hun gewicht langzaam, en soms ook snel, veranderen. Hoe kan dit? Is het dan onvermijdelijk dat je zwaarder wordt bij het ouder worden? En hoe komt dat?

Traag metabolisme?

Je metabolisme, je verbranding of stofwisseling, is een ingewikkelde optelsom van heel veel factoren. Leeftijd speelt zeker een rol maar waarschijnlijk op een andere manier dan veel mensen denken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je verbranding, ofwel de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, niet omlaag gaat wanneer je ouder wordt. Eigenlijk blijft je metabolisme gewoon heel stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas daarna gaat het pas heel langzaam iets omlaag.

Wat veroorzaakt gewichtstoename bij het ouder worden?

Als het niet door je leeftijd komt hoe kan het dan dat er opeens makkelijker kilo’s aankomen dan eraf gaan? En waar komt dat extra buikvet vandaan? Overigens is dit niet alleen bij veel vrouwen het geval; uit de cijfers blijkt dat zowel mannen als vrouwen steeds zwaarder worden rond het 40e en 50e levensjaar. Alleen hoor en lees je meer over ongewenste gewichtstoename bij vrouwen. Misschien omdat deze in onze maatschappij toch nog steeds meer beoordeeld worden op hun uiterlijk en vormen dan mannen? Niet alleen door media maar ook door vrouwen zelf.

Een hele belangrijke leefstijlfactor die zorgt voor toename van gewicht is een afname in lichamelijke activiteit wanneer we ouder worden. Dit gebeurt vaak ongemerkt maar is in veel gevallen de grootste oorzaak. En als je minder beweegt maar dezelfde hoeveelheden blijft eten is gewichtstoename een logisch gevolg.

Een andere oorzaak is het verlies van spiermassa. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw, wat overigens niet wil zeggen dat spierafbraak een logisch gevolg is van ouder worden! Want als jij je spieren aan het werk blijft zetten zoals met krachttraining of met je eigen lichaamsgewicht dan kun je je spiermassa gewoon behouden en/of opbouwen. Afbraak vindt plaats wanneer je je spieren niet meer genoeg gebruikt. ‘If you don’t use it, you loose it’ En een gevolg van het verlies van spiermassa is een lagere verbranding. Spieren verbruiken namelijk veel energie, zelfs in rust.

De rol van hormonen

En je hormonen; hoe zit het daarmee? Spelen die nog een rol in dit verhaal? Ja zeker!! Alhoewel leefstijlfactoren een grote rol spelen, bepalen hormonen uiteindelijk hoe je lichaam met energie en voeding omgaat. Geslachtshormonen als estradiol, progesteron, testosteron en FSH (follikel stimulerend hormoon) beïnvloeden allerlei zaken die met je verbranding te maken hebben zoals:

  • Warmte productie van je lichaam
  • Insuline gevoeligheid
  • Glucose metabolisme
  • Gezondheid van de vetcellen
  • Vetverbranding

Hormonen beïnvloeden dus zeker wel je metabolisme, je vetverbranding, vetopslag en ook waar het wordt opgeslagen.

Verschuiving in vetverdeling

Net als bij andere weefsels in je lichaam hebben ook de cellen van je vetweefsel receptoren voor oestrogenen, progesteron en androgenen. Voor de menopauze is het estradiol (een oestrogeen) die signalen afgeeft aan je vetweefsel; na de menopauze wordt testosteron uit het bloed (via aromatase) omgezet naar estradiol in vetweefsel. Wanneer in de overgang de productie van estradiol en progesteron omlaag gaat en de productie van FSH omhoog merken veel vrouwen dat ze meer vet op gaan slaan en dan met name rondom de buik. En ook visceraal vet (het vet rondom de inwendige organen) neemt vaak toe. Dus ook al is de overgang niet perse de oorzaak van gewichtstoename; er vindt wel degelijk een verandering in vetverdeling plaats door de verschuiving van hormonen. Maar als er meer vet in de buikregio wordt opgeslagen wordt het dus nog belangrijker om te zorgen dat je op een gezond vetpercentage zit. En zoals je al eerder in dit blog kon lezen gaat je verbranding niet zomaar omlaag; beweging en krachttraining worden nog belangrijker wanneer je ouder wordt.

Niet afvallen door te weinig te eten…

Een reactie plaatsen

“Ik denk dat ik niet afval omdat ik te weinig eet….Kan dat??”. Een vraag die me al vaak is gesteld en die een serieus en uitgebreid antwoord behoeft. Vandaar vandaag dit blog. Want….. zou het zo kunnen zijn dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt omdat je te weinig eet?

Crackertjes en shake dieet

Het grappige is dat als ik mensen begeleid en hun voedingsschema’s samenstel waardoor ik bepaal wat ze gaan eten, vaak te horen krijg dat het ‘zo veel’ is. Zelfs tijdens de detox programma’s gebeurt het regelmatig dat deelnemers het grote hoeveelheden vinden en het nog geen eens op krijgen. Ze kijken dan ook raar op dat, ondanks die enorme porties op hun bord, na een paar dagen hun broeken ruimer gaan zitten. Ik noem dat ‘slim eten’. Wanneer je overtollig lichaamsvet kwijt wil raken moet je niet minder maar slimmer eten. Veel dames die af willen vallen zetten zichzelf op een streng dieet. Een crackertje hier, een bakje magere yoghurt daar en met geluk een appel of bakje rauwkost tussendoor. Kleine hoeveelheden; light en magere producten en zo min mogelijk eten. Vind je het gek dat je na een paar dagen wanhopig wordt, je niet meer kan beheersen en gefrustreerd een hele zak chips leeg eet….. zo’n regime is niet vol te houden. En nee; ook als je denkt dat je met een shake-dieet je droomfiguur gaat krijgen moet ik je teleurstellen. Zodra je weer terug gaat naar je oude gewoontes vliegen de kilo’s er weer terug aan. Vaak met nog wat bonus kilo’s erbij.

Slim eten

Met ‘slim eten’ bedoel ik dat je veel volume gaat eten; grote hoeveelheden groenten, rauwkost, vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, kiemen op je bord met heel veel voedingswaarde. Dit zijn producten die weinig calorieën maar wel ontzettend veel belangrijke nutriënten, vezels en volume bevatten. Daarnaast wil je dat zo’n maaltijd voldoende gezonde vetten bevat en eiwitrijk is. En geloof me; wannee je dat eet ben je echt verzadigd en kun je uren vooruit. In tegenstelling tot wat er gebeurt na een lunch die enkel bestaat uit een crackertje met beleg. Nu hangt het van het beleg af maar als dat niet meer is dan een plakje kaas, vleeswaren of jam (en dat is het meestal) brengt een cracker (of een boterham, rijstwafel of wrap) vooral je bloedsuikerspiegel omhoog. Het bevat weinig voedingswaarde, volume en verzadiging en zodra je bloedsuikerspiegel weer naar beneden klapt krijgt je lichaam weer behoefte om iets te eten. Niet zo’n handige keuze als je wil afvallen.

Metabolisme in de war

Kan het misschien zo zijn dat je stofwisseling ontregelt raakt door het diëten? Hier komt vaak de vraag vandaan of het kan dat iemand niet afvalt door te weinig te eten. Nu heb ik zeker gezien welke effecten crash diëten kunnen hebben op iemands gezondheid. Haaruitval, vermoeidheidsklachten, een ontregelde schildklier…..Wanneer je langdurig jezelf uithongert door bijvoorbeeld maandenlang alleen maar shakes te drinken kan je lichaam dat als stress ervaren om vervolgens je schildklier op een laag pitje te zetten. Een reactie die ook het gevolg kan zijn van allerlei andere vormen van stress overigens. Je lichaam geeft voorrang aan overleving; in tijden van stress zal het energie stoppen in andere systemen dan die van je schildklier. Maar…. bij de meesten komt het niet zo ver. Jezelf een paar weken op dieet zetten brengt niet je verbranding zodanig omlaag dat je niet meer af zou vallen

Traag metabolisme

“Als ik al naar een koekje kijk kom ik al aan” of “zelfs als ik 1000 calorieën per dag eet val ik niet af”. Dit zijn verhalen die ik heel regelmatig hoor en misschien ben jij ook wel iemand die denkt zo’n persoon te zijn. In werkelijkheid zijn er maar heel, heel, echt heel weinig mensen waarbij er sprake is van een lichamelijke afwijking waardoor het niet lukt om af te vallen. Iedereen die bij mij aanklopte met zo’n verhaal lukte het uiteindelijk gewoon om gewicht te verliezen. De waarheid is dat veel mensen echt onderschatten wat ze eten op een dag. Dit kan wel een verschil maken van 500-1000 kcal PER DAG. Echt waar! Ik verzin dit niet zelf. Hier is onderzoek naar gedaan. Daarnaast onderschatten de meeste mensen hoeveel ze daadwerkelijk verbruiken op een dag. We bewegen allemaal heel weinig en zitten te veel!! Daarnaast geven veel mensen al snel op; als ze na een paar dagen de weegschaal niet omlaag zien gaan gooien ze de handdoek in de ring. “Zie je; er gebeurt niks. Het werkt niet….” Maar om lichaamsvet te verliezen heb je geduld en consistentie nodig. Je moet langere tijd in een calorietekort zitten en je gewicht gaat niet altijd direct omlaag.

Hoe zit het dan echt?

Om terug te komen op die eerste vraag. Kan het zo zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet?? De eerste voorwaarde om vet te verliezen is een calorietekort. Wanneer je echt daadwerkelijk over een langere periode in een tekort zit ga je afvallen. Maar let op; over een langere periode! Dus niet na 1 dag, ook niet na 2 of 3. Je zult geduld moeten hebben en dit langere tijd vol moeten houden. Eet jij doordeweeks in een tekort maar ga je in het weekend los? Dan zal er waarschijnlijk ook niks gebeuren want de kans is groot dat je het tekort wat je doordeweeks had opgebouwd er in die feestdagen weer bij hebt gegeten en/of gedronken…… En zo zijn er dus heel veel oorzaken waardoor het voor jou kan voelen alsof je weinig eet en niet afvalt. Omdat je:

  • Weinig volume eet
  • Op sommige dagen weinig eet maar door meer te eten op de overige dagen nog steeds niet in een tekort zit en dus ook niet afvalt
  • Een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Je eet wel vulling maar geen voeding waardoor je het gevoel hebt nooit verzadigd of voldaan te zijn
  • Toch meer eet of minder verbrandt dan je denkt. (Zorgvuldig in een app bijhouden van alles wat je op een dag in je mond stopt geeft veel inzicht! Echt…)
  • Geen geduld hebt en al na een paar dagen denkt dat het niet lukt

Geduld

Om lichaamsvet te verliezen heb je geduld nodig. Er is geen quick fix; je zult er tijd en moeite in moeten stoppen en bereid moeten zijn dat voor een langere periode te doen. Een ander gaat het niet voor je doen; je zult zelf de verantwoording moeten nemen over dit gedeelte. En daarnaast eerlijk zijn naar jezelf toe.

Waarom het zo moeilijk is gewoontes blijvend te veranderen

Een reactie plaatsen

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen weer stoppen met nieuwe gezonde gewoontes is het uitblijven van snel, tastbaar, resultaat. We leven in een maatschappij waar veel maakbaar is en alles snel, sneller , snelst gaat. Eén druk op de knop en we bestellen iets wat tot onze voordeur, of zelfs tot in de keuken, gebracht wordt. Waar onze voorouders veel moeite moesten doen om in hun eerste levensbehoeftes, zoals water en voedsel, te kunnen voorzien zijn wij gewend dat alles altijd beschikbaar is. Als ons bestelde pakketje er een dag langer over doet, vragen we ons af of het nog wel komt. Ligt een gewenst product in de supermarkt niet in het schap zijn we op zijn minst verbaasd.

Vaak zie ik dat ongeduld ook bij mensen die bepaalde doelen zoals vetverlies hebben gesteld. We willen een kledingmaat kleiner; strakkere billen of van die lovehandles af. Vol enthousiasme wordt er gestart met voeding en training. Maar dan…….zie je een week of een maand later nog geen verschil. Het grootste gedeelte van de mensen die starten met goede voornemens stoppen weer met hun nieuwe gewoontes omdat ze geen tastbaar resultaat zien. “Het heeft toch geen zin”, of “ik merk niks” wordt er gedacht of gezegd en men valt weer terug in oude patronen.

Laatst luisterde ik naar een podcast van Rich Roll waar James Clear, schrijver van het boek ‘Atomic Habits’ te gast was. Zijn boek over elementaire gewoontes is een absolute aanrader. Hij legt het als volgt, heel treffend, uit:

“Stel je voor dat er een ijsklontje op tafel ligt. De kamer is koud en je kunt je adem zien. Het is nu min 7 graden binnen. Heel langzaam warmt de kamer op: -6, -5, -4 -. Het ijsklontje ligt nog steeds op tafel- -3, -2, -1 -Nog steeds gebeurt en niets. Dan wordt het 0 graden. Het ijs begint te smelten. Slechts 1 graad meer, de temperatuur verandert in dezelfde mate als de keren ervoor, maar toch vind er een grote verandering plaats.

Klagen over het feit dat je nog geen succes hebt bereikt hoewel je hard hebt gewerkt, is te vergelijken met klagen over een ijsblokje dat niet wil smelten als je het verwarmt van -7 naar -1. Je werk was niet vergeefs; het wordt gewoon opgeslagen. Alle actie vindt plaats bij 0 graden.”

Als we succes bij anderen zien, zien we vaak alleen het uiteindelijke resultaat en een grote verandering maar niet alles wat eraan vooraf ging. In Augustus 2019 startte ik met het veranderen van mijn eet-, leef-, train-en slaappatroon. In augustus 2020 was ik 7,3 kg vetmassa verloren en had ik 3,4 kg meer spiermassa dan het jaar ervoor. In november 2020 was mijn vetmassa met nog eens 1,7 kg gedaald en mijn spiermassa verder gestegen met 1,2 kg. En inmiddels zijn de cijfers nog verder veranderd sinds die eerste meting. Wanneer je nu een ‘voor’- en ‘na’-foto ziet of naar de cijfers kijkt zijn de resultaten groot. Maar die veranderingen en resultaten zijn het gevolg van de nieuwe gewoontes die ik dag in, dag uit; week in, week uit me eigen heb gemaakt. In augustus 2020, een jaar na mijn start, heb ik een rekensom gemaakt. Het gewicht dat ik per week was kwijtgeraakt was 94 gram per week. Nog geen eens één ons……. Dat LIJKT op het moment zelf geen verschil; zou zomaar de reden kunnen zijn waarom iemand opgeeft. Maar onthoudt: alle grote dingen beginnen klein. Ook als er aan de oppervlakte niet veel te zien is; kan er onder die oppervlakte zoveel gebeuren waarvan pas veel later de echte waarde duidelijk wordt.

Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Een reactie plaatsen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.







          

      





							

  

    
        
    

      
Hoe je terugval in oude gewoontes voorkomt
    

    
        

      

                                
        Een reactie plaatsen        
                       

      
      

Wanneer je start met een nieuwe leefstijl en vol goede moed begint aan een nieuw voedings-en trainingsprogramma wil je uiteraard graag en zo snel mogelijk veel resultaat zien. Vaak zie je in het begin het gewicht op de weegschaal omlaag gaan; je verliest vet en daarmee centimeters. Je merkt het aan je kleding of ziet het in de spiegel. En dat motiveert. Want dat is waar we het om doen; de resultaten.





Het allesbepalende moment





Maar er zullen ook weken zijn waarop het gewicht op de weegschaal niet omlaag gaat; dat je omtrekken hetzelfde blijven en het lijkt alsof er niks gebeurt. En dit moment is allesbepalend voor het wel of niet behalen van successen. Ben jij dan de persoon die daardoor gedemotiveerd raakt en op wil geven? Die denkt: “zie je, er gebeurt niks, het ‘werkt niet’, het lukt me niet, ik val toch niet af; er is geen vooruitgang”, vervolgens opgeeft en weer terugvalt in oude gewoontes? 





Waarom het de meeste mensen niet lukt om af te vallen of sterker te worden





De reden waarom het de meeste mensen niet lukt om vetmassa kwijt te raken en extra spiermassa op te bouwen is omdat het grootste gedeelte (30-50%)  binnen een half jaar afhaakt. Het mentale aspect, je mindset, is veel belangrijker dan je denkt. Zodra er geen zichtbaar resultaat is bij de pakken neer gaan zitten en opgeven is de grootste reden waarom mensen hun doelen nooit behalen. Jouw reactie op een moment waarop er geen zichtbare resultaten of vooruitgang is, bepaalt je succes.





Stilstand, achteruitgang of vooruitgang?





Stel: je zit in een trein. Je bent op weg naar een einddoel; je eindstation. Onderweg stopt de trein op een tussenstation. De trein staat stil en je kijkt naar buiten. Denk je dan: “ik ga niet vooruit, dit heeft geen zin, zo kom ik er nooit” om vervolgens uit te stappen en weer terug te lopen? Of blijf je zitten, wetende dat je nog steeds op weg bent naar je eindstation, even genietend van het uitzicht en wacht je tot de trein weer in beweging komt en je verder brengt richting je einddoel? Bedenk dat als de trein even stil staat je nog steeds op weg bent richting je eindstation. Dat het lijkt alsof er niks gebeurt wil niet zeggen dat er ook daadwerkelijk niks gebeurt. 





We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat; kilo’s kwijt raken in een korte tijd; snel sterk worden. De waarheid is dat er geen ‘shortcut’ is naar een fit en sterk lichaam. Je zult er wat voor moeten doen; geduld, vertrouwen en consistentie zijn hierin zo belangrijk.





Bovendien is de fitste versie van jezelf worden geen eindstation, maar een voortdurende reis en ontdekkingstocht met veel tussenstations. Dus als je aan die reis begonnen bent kun er je maar beter van genieten. En neem  zo nu en dan eens de tijd om even stil te staan en te genieten van het uitzicht.