Je geluksgevoel beïnvloeden met voeding

Dopamine is een neurotransmitter, een stofje, dat zowel lichamelijk als geestelijk energie geeft. Het geeft daadkracht, zin om in beweging te komen, mentale kracht en scherpte. Het geeft je positieve energie en een goed gevoel over jezelf en over het leven in het algemeen. In mijn blog van vorige week beschreef ik hoe voeding kan zorgen dat onze hersenen dopamine aanmaken. Het probleem met sterk bewerkte voeding zoals chocolade, ijs, taart en pizza is dat we door het eten daarvan (te) grote hoeveelheden dopamineshots krijgen waardoor we eetverslaafd kunnen raken en/of last krijgen van eetbuien.

De onnatuurlijke combinatie van zoet, vet en zout geeft de grootste dopamine stoot aan je hersenen.  Wanneer je deze met regelmaat eet raak je meer en meer van het voedingspadje en beland je uiteindelijk in een dopaminetekort. En ja; in ijs zit ook zout en in chips zit ook suiker! Check de etiketten maar eens.  Alle junkfood voldoet aan die drie-eenheid, wat maakt dat we er steeds meer van willen. Die combinatie komt van nature helemaal niet voor in de natuur. Niemand doet zich tegoed aan sla, wortels of tomaat bij een eetbui. En er zelfs niemand die een pak suiker leeg eet. Het is echt die combinatie van vet, zout en zoet die ons dit ‘zevende-hemel gevoel’ geeft. Het maakt dat we steeds meer willen, de rush van steeds kortere duur is waardoor je uiteindelijk alleen nog maar op zoek bent naar die beloning terwijl het effect steeds minder wordt.

(N.b: vergis je ook niet in het effect van suikervervangers zoals aspartaam die een aanslag zijn op dopamine. Aspartaam wordt afgebroken in stoffen die het transport van aminozuren als tyrosine en fenylalanine blokkeren waardoor ze zowel je dopamine- als serotonine niveau aantasten )

Uiteraard spelen bij eetbuien en verslaving meerdere factoren een rol, maar dopamine is er altijd één van. Niet alleen in het ontstaan ervan, maar ook bij het voorkomen of oplossen van het probleem. Wanneer je je ervan bewust bent dat je je beloningssysteem aan het overprikkelen bent met alcohol, drugs of sterk bewerkte voeding is dat een eerste stap in de goede richting. Een andere belangrijke stap is om weer via de natuurlijke manier je dopamine-aanmaak te stimuleren. Om dopamine aan te kunnen maken is L-tyrosine nodig. Dit is een aminozuur en dus onderdeel van eiwit. Belangrijk is dan ook dat je voeding eiwitrijk is en voldoende L-tyrosine bevat. Deze zit onder andere in kaas, vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren, noten, peulvruchten en zaden.

We kunnen invloed uitoefenen op ons gevoel van welzijn door te eten waar we op lange termijn gelukkig van worden.  Het is niet zo dat wanneer je net hebt gegeten, je direct een gelukszalig gevoel hebt. Maar op die manier stimuleer je wel de aanmaak van lichaamseigen gelukshormonen. En door op een natuurlijke manier dopamine aan te maken voel je je blijvend energiek, gemotiveerd, daadkrachtig en stressbestendig zonder negatieve bijwerkingen. Door te kiezen wat op lange termijn goed voor je is in plaats van te gaan voor kortstondige bevrediging wordt je uiteindelijk gelukkiger.


Hoe ontstaat een eetverslaving en hoe kom je er weer vanaf?

Wanneer we ‘cravings’ hebben en een onweerstaanbare trek krijgen is dat meestal in zoete en vette voedingsmiddelen. Het zijn dan niet de gezonde salades of groene smoothie bowls waar we naar hunkeren, maar de bewerkte producten die nou net niet gezond en voedzaam zijn. We weten met ons verstand dat deze ongezond zijn en later spijt krijgen als we ons laten gaan, maar een ander deel van de hersenen spoort ons aan om voor de korte termijn beloning, het plezier en genot, te gaan.

Gebrek aan wilskracht?

Waarom heeft de ene persoon last van dat soort eetbuien terwijl een ander makkelijk controle heeft over het soort voedsel dat hij eet. Is dat een gebrek aan wilskracht of ligt het iets gecompliceerder? Laat ik voorop stellen dat het hier niet gaat over een keer iets ongezonds eten maar over ‘je onbeheerst laten gaan’ terwijl je je had voorgenomen dit niet te doen en er later spijt van hebt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat junkfood het beloningssysteem in onze hersenen op dezelfde manier stimuleert als cocaïne, alcohol of heroïne. Net zoals mensen eten ratten graag suiker- en vetrijke voeding zoals spek, worst, chocolade of zelfs cheesecake. De laboratoriumratten die tijdens de onderzoeken toegang kregen tot dit soort lekkernijen werden steeds afhankelijker van grotere hoeveelheden, net als drugsgebruikers die hun inname meer en meer moeten verhogen om high te worden. Wanneer je er gevoelig voor bent kan het eten van junkfood dus leiden tot een verslaving die dezelfde biologische basis heeft als een drugsverslaving.

Het Feel Good Hormoon

In onze hersenen bevindt zich een beloningssysteem die de hersenen beloont wanneer we iets doen wat de overleving bevordert zoals eten of sex. Onze hersenen geven dopamine, een feel-good hormoon, vrij die de hersenen interpreteren als plezier. Het probleem met modern junkfood is dat het een beloning veroorzaakt die veel krachtiger is dan enige beloning die de hersenen kunnen krijgen van onbewerkt voedsel. Het eten van een appel of een stuk vis veroorzaakt een redelijke afgifte van dopamine, terwijl een bak Ben & Jerry’s ijs een waanzinnig grote hoeveelheid vrijgeeft.

Als je heel vaak dingen doet die zorgen dat er grote hoeveelheden dopamine vrijkomen en de hersenen registreren dat de hoeveelheid dopamine te hoog is beginnen ze dopamine-receptoren te verwijderen om alles in balans te houden. En hoe minder receptoren er zijn, hoe meer dopamine er nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Daardoor ga je steeds meer junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruiken om hetzelfde beloningsniveau te bereiken als voorheen. Er ontstaat tolerantie. Als er minder receptoren zijn heb je heel weinig dopamine-activiteit waardoor je je ongelukkig gaat voelen als je geen junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruikt. Dit noem je terugtrekking. Zowel tolerantie als terugtrekking zijn symptomen van verslavingen. Meerdere onderzoeken bij ratten tonen aan dat ze op dezelfde manier lichamelijk verslaafd raken aan junkfood als aan drugs.

Onbedwingbare trek

‘Cravings’ oftewel een hunkering naar bepaald voedsel lijkt soms plotseling op te komen. ‘Opeens’ heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, ijs, wijn of junkfood. Het is een emotionele toestand en heeft niks te maken met de behoefte van je lichaam aan energie of voeding. Het gaat over het bevredigen van de behoefte aan dopamine. Ook al lijkt het alsof je uit het niks opeens onbedwingbare trek krijgt in een bak ijs, meestal gaat er een trigger aan vooraf. Heb jij vaak dit soort momenten; houdt dan eens langere tijd bij wanneer die momenten waren en wat daar aan vooraf ging. Is het verveling of gewoonte (dus de combinatie van een bepaalde situatie waar bepaalde voeding of drank bij ‘hoort’)? Of werd het veroorzaakt door bepaalde emotionele gebeurtenissen zoals je eenzaam, gestresst of down voelen en ben je een emotionele eter? Als dit jou bekend in de oren klinkt, wanhoop dan niet. Eetverslaving of eetbuien zijn niet een kwestie van wel of geen wilskracht of persoonlijke zwakte. Het is een echte verslaving. Dus veroordeel jezelf niet als je hier last van hebt, maar neem het wel serieus. Hoe dan hier mee om te gaan en dit weer om te keren?

Stap 1: (h)erken jouw triggers

De eerste stap is om te (h)erkennen wat jouw ‘trigger’ is en maakt dat je onbeheersbare trek hebt en keuzes maakt die je niet wil. Gebruik jij voeding, drugs of alcohol als troost of beloning en waar komt dat mechanisme vandaan? Vaak krijgen we als kind al aangeleerd dat voeding ons kan troosten (denk aan het snoepje als je gevallen was) en zijn het hele hardnekkige, ingesleten gewoontes.

Stap 2: vermijd verleidingen

Ten tweede; vermijd verleidingen en’triggervoeding’. Net zoals een alcoholist beter de bars kan vermijden waar hij of zij voorheen naartoe ging, kun je als eetverslaafde het beste uit de buurt blijven van eetverleidingen. Als je weet dat bepaalde voeding een verleiding vormen; haal ze in de eerste plaats niet in huis.

Stap 3: verhoog de hoeveelheid natuurlijke beloningen

Ook bij andere vormen van beloning maken je hersenen dopamine aan. Verhoog de hoeveelheid gezonde beloningen. Je kunt je hersenen weer opnieuw leren om voldoening te halen uit activiteiten zoals een natuurwandeling, een gesprek met vrienden of familie. Maar ook yoga, meditatie en mindfullness zijn beproefde methodes.

Stap 4: Stressbeheersing

Leer omgaan met stress en onaangename emoties. Deze kunnen je het gevoel geven dat je een “fix” nodig hebt om je beter te voelen. Maar je kunt je hersenen letterlijk opnieuw bedraden, waardoor de paden van tevredenheid en zelfbeheersing worden versterkt. Probeer hiervoor een ontspanningstechniek, zoals visualisatie, meditatie, of ademtechnieken. Veel mensen vinden verlichting door yoga of mindfullness. Yoga Nidra werkt hier bijvoorbeeld heel goed bij.

Stap 5: Houd moed!

Als je worstelt met voedselverslaving of eetbuien, houd dan moed. Het is geen persoonlijk falen. Je hebt te maken met een zeer krachtige hersenchemie. Met geduld en volharding kun je er van loskomen en je vermogen om te genieten van de dingen die echt goed zijn in het leven weer terugkrijgen. Is je eetverslaving heel heftig en hardnekkig ? Zoek professionele hulp!

Dopamine-fasting

Tegenwoordig zijn er mensen die doen aan ‘dopamine fasting’. Zij willen de circel doorbreken en het lichaam weer op een natuurlijke manier dopamine aan laten maken door yoga nidra, gezonde voeding, hardlopen of een natuurwandeling. Zo zouden we minder drang voelen om constant onze telefoon te checken, chocolade te willen eten of alcohol te drinken.

In mijn blog van volgende week vertel ik hoe je op een natuurlijke manier je feelgood–hormoon dopamine kan stimuleren.