De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Vet eten om buikvet te verliezen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.