Hoe je ontbijt je hormonen beïnvloedt

Het is misschien moeilijk in te denken dat je ontbijt een belangrijke rol speelt in je hormoonbalans. Toch maakt het een groot verschil wat jouw eerste maaltijd van de dag is. 

De meeste ontbijtproducten zitten vol suiker; daarmee ontbijten is een slechte start die doorwerkt op de rest van de dag. Veel van ons zijn opgegroeid met het idee dat ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, muesli, cruesli, brood, crackers en vruchtensappen gezond zijn. Het probleem is dat deze een overload aan koolhydraten en suikers bevatten. Je kunt je dag net zo goed met een dessert beginnen. Door het eten van een koolhydraat-en suikerrijke ontbijt ontstaan er meerdere hormonale en stofwisselingsproblemen

1. Je wordt een suikerverbrander

Door je dag te starten met het eten van veel koolhydraten (en dus suikers) schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Daarna volgt de onvermijdelijke dip als deze na de piek weer omlaag keldert. Dat maakt dat je lichaam al snel weer om nieuwe suikers gaat vragen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog maar in een suikerverbranding zit en niet meer goed in vetverbranding kan komen. Je wordt steeds afhankelijker van suiker als energiebron en daarmee metabool inflexibel.

Veel mensen eten zonder het te beseffen dagelijks meer dan 20 suikerklontjes wat gelijk staat aan 80 gram suiker (Eén suikerklontje staat gelijk aan 4 gram suiker). Het WHO adviseert om niet meer dan 50 gram vrije suikers (=12,5 suikerklontjes) per dag te eten. Dit advies gaat over de vrije (toegevoegde) suikers in producten; de koolhydraten uit in groente, fruit en zuivel worden daar dus niet in meegerekend.  

Ondanks dat dit hele grote hoeveelheden zijn en minder altijd beter is, eet 60% van de volwassenen en zelfs 90% van de kinderen in Nederland meer dan die maximale hoeveelheid. Gemiddeld eten we 17 suikerklontjes per dag, wat neerkomt op 25 kilo vrije suikers per jaar. Een groot probleem is dat velen niet beseffen dat alle bewerkte producten suikers bevatten. Zelfs vleeswaren en groente in blik of pot. 

Drink je een glas sinaasappelsap bij je ontbijt? Deze bevat rond de 16 gram suiker wat al 4 suikerklontjes oplevert. Eet je diezelfde ochtend cruesli of granola in je yoghurt of melk dan komen er gemiddeld nog eens 4 suikerklontjes bij. En zo zit je bij het ontbijt al ruim over de helft van de door de WHO maximaal aanbevolen hoeveelheid.

2. Stress en uitputting van de bijnieren

Afhankelijkheid van koolhydraten en de daarmee gepaard gaande schommelingen in je bloedsuikerspiegel is pure stress voor je lijf. Om weer uit een suikerdip te komen maakt je lichaam onder andere cortisol aan. Cortisol is één van de belangrijkste fight-flight hormonen die door de bijnieren geproduceerd wordt als reactie op stressoren in onze omgeving. En laat één van die stressoren nou een lage bloedsuikerspiegel zijn. Als reactie daarop geeft je brein een seintje aan de bijnieren om cortisol te produceren zodat je lichaam in paraatheid wordt gebracht om voedsel te zoeken. Eigenlijk is cortisol een overlevingshormoon wat ervoor zorgt dat we in actie komen wanneer dat nodig is. Maar zoals wij eten en leven is er vaak sprake van chronisch verhoogde cortisol aanmaak. Dit veroorzaakt vroegtijdige veroudering, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheidsklachten.

Het overgrote deel van vrouwen boven de 35 jaar heeft overwerkte bijnieren met hormonale klachten zoals PMS en overgangsklachten als gevolg. Vrouwen met een cortisoldeficiëntie, veroorzaakt door uitputting van de bijnieren of een daling van de cortisolspiegel na langdurige stress of slechte voeding, vertonen menstruele stoornissen en kampen met vermoeidheidsklachten. Overgangsklachten worden hoofdzakelijk veroorzaakt door overbelaste bijnieren die het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Suikerdips verzwakken de bijnieren verder en verder wat de klachten verergert.

3. Slaapproblemen

Een schommelende bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande cortisolpieken kunnen je wakker houden ’s nachts. Soms lukt inslapen wel maar wordt je later in de nacht weer wakker doordat de cortisolspiegel te hoog blijft. Verandering van je ontbijt is een eerste stap naar het in balans brengen van je hormonen en kan daarmee significant je slaap verbeteren.

Heb je last van hormonale problemen; start dan met het aanpassen van je ontbijt. Schrap de suikers en geraffineerde koolhydraten en begin de dag met een ontbijt dat rijk is aan eiwit, gezonde vetten en vezels. 


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/


De sleutel tot ontspanning

Oude natuurgeneeswijzen en filosofieën zoals de Ayurveda, Chinese Geneeskunde of Yoga hebben eeuwenlange tradities en gewoontes die van generatie op generatie worden doorgegeven. In de Westerse maatschappij zijn we vaak pas overtuigd van de positieve effecten als ze ook wetenschappelijk bewezen worden. Een positieve gevolg daarvan is wel dat er vaak hele interessante mechanismes ontdekt worden. Eén daarvan is het bestaan en de werking van de Nervus Vagus; een hersenzenuw die verwant is aan onze emoties en gevoelens. Het is de langste zenuw die vanuit de hersenen verbinding maakt met  darmen, maag, hart en longen.

Samenspel tussen gas geven en remmen

In ons lichaam is er een samenspel tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De eerste kun je zien als ons gaspedaal; de tweede als de rem. Bij de meesten van ons wordt er te vaak en te veel op het gaspedaal en te weinig op de rem gedrukt wat zorgt voor stress, vermoeidheid en gezondheidsklachten. De Nervus Vagus is de koningin van het parasympatische zenuwstelsel en bepaalt voor een groot deel onze psychologische en emotionele gezondheid. Wanneer de Nervus Vagus goed werkt is er veel activiteit: een teken van goede gezondheid, focus, mentaal welzijn en stressbestendigheid. Wanneer de Nervus Vagus niet goed functioneert is er weinig activiteit. Dit is het geval bij ziekte en bij mensen die makkelijk gestrest raken en moeite hebben zichzelf te kalmeren na een stressvolle situatie.

Meten is weten

Een manier om te weten hoe het gesteld is met jouw Nervus Vagus is het meten van je HRV, je hartslag variabiliteit. Dit is de variatie in tijdsintervallen tussen je hartslagen; de mate waarin je hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer deze van nature versnelt) en een uitademing (wanneer deze van nature langzamer gaat). Deze wordt uitgedrukt in milliseconden en geeft veel inzicht in je herstel, stressniveau, emotionele bevinden en vermoeidheid. Ik meet mijn HRV met een Ouraring. Er zijn ook andere manieren zoals de app HRV4training, maar daar heb ik zelf geen ervaring mee.

Je Nervus Vagus trainen

Net zoals spieren kun je ook je Nervus Vagus trainen en sterker maken. Op die manier verbeter je je gezondheid en stressbestendigheid. Hoe meer je deze ‘Chill Out’ zenuw stimuleert; hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt doen:

  • Zingen Volgens onderzoek stimuleer je de Nervus Vagus door zowel in je eentje als samen met anderen te zingen. Door samen te zingen synchroniseren de ademhalingspatronen en zo mogelijk ook je hartritme wat een positief effect heeft.
  • Meditatie Het activiteitsniveau van de Nervus Vagus verhoogt automatisch tijdens meditatie. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Om-mantra het activiteitsniveau van de zenuw verhoogt en tegelijkertijd de activiteit van de amygdala vermindert. De amygdala is het emotionele centrum van onze hersenen en speelt een grote rol in de ervaring van angstgevoelens. 
  • Yoga Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook kan deze zenuw stimuleren maar Yoga verdient extra aandacht doordat het de activiteit van de Nervus Vagus verbetert door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel. Zo vond één studie dat yoga naast dat effect, het ook de productie van GABA (een neurotransmitter die een grote rol speelt bij ontspanning) verbetert.
  • Acupunctuur , met name rond het oor, verbetert de activiteit van de zenuw.
  • Voetreflexologie heeft volgens onderzoek een stimulerende werking op de Nervus Vagus. 
  • Sociale interactie Studies laten zien dat er een duidelijk verband is tussen opbeurende sociale verbintenissen, positieve emoties en fysieke gezondheid. Deze zou veroorzaakt worden door de Nervus Vagus.  Daarom is samenkomen met vrienden een goede manier om deze zenuw te stimuleren. Zoek de mensen op waarmee je kunt lachen en een leuke tijd kunt beleven. Lachen versterkt relaties en zorgt voor afwisseling in de snelheden van je hartritme (een goede HRV dus). 

Een eerste stap in de goede richting na de lockdown

In het bovenstaande rijtje staan verschillende dingen die al geruime tijd minder goed of bijna niet mogelijk zijn. Sociale interactie, samen zingen, ademen en bewegen; allemaal essentieel voor onze gezondheid. In een tijd waarin gezondheid centraal zou moeten staan is het tegelijkertijd nog nog nooit zo’n uitdaging geweest om aan die gezondheid te werken. Dat de terrassen deze week weer gedeeltelijk open mogen is een eerste stap in de goede richting. Wij mensen kunnen niet zonder menselijk contact; samenzijn en verbinding is noodzakelijk voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Laten we hopen dat ook de yoga-studio’s en sportscholen snel weer open mogen om zo weer met elkaar in verbinding te kunnen bewegen en ademen.

 


Collageen; hype of noodzaak?

Als je wat langer op aarde rondloopt en de jaren zich opstapelen lijkt het wel of broze botten, uitdijende tailles, minder spiermassa en rimpels onvermijdelijk zijn. Het is makkelijk te denken dat bepaalde dingen ‘erbij horen’ als je ouder wordt. Hoe vaker je dat om je heen ziet gebeuren, hoe normaler het immers lijkt. Toch kunnen we veel verouderingsprocessen vertragen, omkeren of zelfs stoppen.

Wat is collageen

Het is je misschien niet ontgaan dat collageen op dit moment trending topic is. En met een goede reden. Ons lichaam is voor 15 tot 20% opgebouwd uit verschillende soorten eiwitten waarvan collageen met 30-40% daarvan het meest voorkomende eiwit in ons lichaam is. Het eiwit collageen bestaat uit de 4 aminozuren glycine, proline, hydroxyproline en arginine en is verantwoordelijk voor de vorming van botten, spieren, pezen, gewrichten en huid. Essentieel voor een sterk lichaam, soepele spieren en het zorgt ervoor dat onze huid niet verslapt.

Als je ouder wordt

Je lichaam maakt tot je 25e levensjaar collageen aan, daarna neemt de productie langzaam af. Bij vrouwen kan dit oplopen tot wel 30% verlies van de collageen productie in de eerste 5 jaar van de menopauze.  Wanneer het lichaam steeds minder collageen produceert breekt je inwendige ‘raamwerk’ af. Alles wordt aangetast door de tand des tijds: van onze huid tot onze spieren, gewrichten, botten en inwendige organen. En dat is waar rimpels en pijnlijke gewrichten om de hoek komen kijken. Los van deze uiterlijke redenen en lichamelijke ongemakken is er nog een andere ‘diepere’ reden om voldoende collageen te willen produceren en dat is het positieve effect ervan op gezondheid en levensduur.

Hoe je collageen via je voeding binnen kunt krijgen

Bottenbouillonpoeder kun je aanlengen met warm water maar is ook te gebruiken in zelfgemaakte groentesoep, een stoofschotel of zelfs door een smoothie

Collageen kan uit verschillende bronnen komen maar komt alleen uit dierlijke bronnen zoals rund, kip of vis. Als onze voorouders dieren aten dan werd alles, vak kop tot staart gebruikt. Ook natuurvolkeren eten alles van een dier. Huid, botten, ingewanden, vissenkoppen; niks wordt weg gegooid.  Allemaal onderdelen van het dier die rijk aan collageen zijn en dus de manier om het via je voeding binnen te krijgen. Zelfs onze grootmoeders gebruikten nog elk laatste collageen achtig stukje dier van een dier om soepen, bouillon en stoofschotel van te maken. Zo herinner ik me nog de smaak en geur van mijn oma’s soep die zondags getrokken werd van schenkel, mergpijpjes of ossenstaart. Tegenwoordig eet bijna niemand meer zo en worden al die onderdelen weggegooid. Maar hoe doe je dat dan als je niet zelf bouillon wil trekken van botten of vissenkarkassen? Door de toenemende populariteit en interesse in collageen zijn er momenteel veel mooie producten verkrijgbaar zoals de biologische bottenbouillon poeder (Bone Broth) van Mattisson.

Wat als je geen dierlijke producten wil gebruiken

Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten; er zijn ook plantaardige opties. Dit werkt wel iets anders aangezien planten geen collageen aanmaken. Alleen dieren en mensen kunnen dat. Daarom leek het bindweefsel en de botten van vis, rund en kip lange tijd de enige manier om collageen via voeding of supplementen binnen te krijgen. Maar er zijn ook manieren om je lichaam te stimuleren natuurlijk collageen te produceren. Zoals ik al schreef is het eiwit collageen opgebouwd uit verschillende aminozuren waaronder glycine, proline en hydroxyproline. Deze laatste wordt weer gemaakt door proline en lysine te combineren in combinatie met vitamine C. Zo heeft het merk Sunwarrior een hele biologische , vegan ‘Collagen Building’ lijn waarin een combinatie van die aminozuren met vitamine C en onder andere hyaluronzuur, biotine (vitamine B8) en andere mineralen zitten om zo de productie van (meer) collageen op een natuurlijke manier stimuleren. Er is helaas nog geen onderzoek dat bevestigt of dit net zo goed werkt als de dierlijke alternatieven. De enige manier om daar achter te komen voor jezelf is het uit te proberen.

Hoe snel kun je resultaat verwachten

Bij cosmetische doelen zoals huidverbetering zijn de voordelen van collageen in ongeveer 8 weken zichtbaar. Bij andere doelen zoals verbetering van slaap of genezing van een blessure kunnen de effecten al veel eerder en soms zelfs direct voel-en merkbaar zijn.


De invloed van licht op je hormoonbalans

Toen ik begin 20 was vloog ik als stewardess bij de KLM een aantal jaren de wereld over. Geweldig om op die manier nieuwe landen en steden te mogen ontdekken. Maar na het eerste jaar kreeg ik slaapproblemen. Nooit eerder had ik moeite met slapen, maar het elke keer wisselen van tijdszone en daardoor een continue jetlag, maakte dat ik plotseling nachtenlang wakker lag. 

Wandelen als medicijn

Je denkt dat als je maar moe genoeg bent je op een bepaald moment wel kan slapen, maar dat gebeurde niet. Om wanhopig van te worden, en dat werd ik ook. De bedrijfsarts waar ik op gesprek ging adviseerde me om veel buiten te gaan wandelen. Ik kreeg een paar weken verlof en werd daarna een tijdje alleen ingeroosterd om binnen Europa te vliegen in plaats van naar andere continenten. Na een aantal weken kon ik weer ‘normaal’ slapen en begon ik me weer mezelf te voelen. Nog vaak denk ik terug aan dat advies om buiten te gaan wandelen. Het advies wat ik trouw opvolgde en wat me zo geholpen heeft. Slaapgebrek, en zeker voor langere tijd, heeft een grote negatieve impact op je welzijn en gezondheid en dat voelde ik aan alles.

Onze interne klok

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die allemaal staan afgesteld op onze interne klok die gelijk loopt met het circadiaans ritme, een biologische ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Alle biologische processen in ons lichaam verlopen volgens dat ritme en verstoring daarvan verstoort alle andere processen in je lichaam. Daglicht, voeding, beweging en sociale interactie zijn de belangrijkste externe factoren die jouw ritme synchroniseren met het 24-uurs dag-en nachtritme. Door het sterke effect van deze ‘zeitgebers’ op onze biologische klok zijn ze van grote invloed op onze gezondheid.

Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, maar onze omgeving is onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we daar nog van mee? De mate waarin we blootgesteld worden aan licht is vaak precies tegengesteld aan ons natuurlijke ritme en zet daarmee alles op zijn kop. Overdag zitten we het grootste gedeelte van de dag binnen en krijgen we te weinig licht. In de avond en nacht, als ons lichaam weer in een ruststand hoort te gaan, stellen we ons lichaam bloot aan blauw kunstlicht. Via beeldschermen van t.v, laptop, tablet of telefoon vertellen we ons lichaam dat het dag is waardoor er hele andere processen in gang worden gezet dan in de avond goed voor ons is. Dit veroorzaakt een sneeuwbaleffect van disbalans in je hormonen, slaap, herstel, spijsvertering, stofwisseling en energie.

Dosering van licht

Door te weinig natuurlijk daglicht overdag maar te veel kunstmatig licht in de avond en nacht verstoren we continue ons natuurlijke ritme waardoor je hormonen uit balans raken. Belangrijk is het verschil tussen je maximale blootstelling aan licht en het minimum. Hoe groter het verschil hoe beter. Een donkere kamer staat gelijk aan 0 Lux (eenheden licht); 20 minuten buiten op een zonnige dag bent geeft je ongeveer 30.000 lux. Een groot verschil dus tussen het licht en donker. Kom je buiten op een bewolkte dag dan is dat ± 5000-10.000 Lux, nog steeds een groot verschil met 0 lux in een compleet donkere slaapkamer. Ter vergelijking: een fel verlicht kantoor is maximaal 500-1000 Lux. Kom je die dag niet buiten en kijk je in de avond weer naar een beeldscherm dan draai je je ritme om en breng je alles uit balans. Hoe meer je overdag buiten doorbrengt hoe minder het negatieve effect van felle verlichting binnen in de avond.

Kijk eens naar jouw dosis natuurlijk licht gedurende de dag. Is de enige keer dat je de lucht ziet is als je van je werk naar huis rijdt, dan is de kans groot dat je te weinig natuurlijk daglicht krijgt. Probeer elke dag buiten tijd door te brengen, al is het maar een korte wandeling tijdens je pauze. En vermijd blauw licht in de avond en nacht. De app F.lux kan op elke pc, smartphone en tablet gratis gedownload worden en filtert in de avond het blauwe licht uit je beeldscherm. Nog beter is het die beeldschermen minimaal 2 uur voor het slapen gaan helemaal uit te zetten. De mogelijkheid om 24/7 online, bereikbaar te zijn en vermaakt te worden zorgt bij velen, zonder dat ze het weten, voor een digitale jetlag. 


No Carb of (S)low Carb?

Jarenlang zijn vetten gedemoniseerd en werden we bang gemaakt voor deze voedingsgroep. Hopelijk is er één ding wat we daarvan kunnen leren en dat is dat we niet één macronutriënt in zijn geheel moeten vermijden.

Stoppen met het eten van koolhydraten

“Ik eet geen koolhydraten meer”, hoor ik vaak zeggen. Maar koolhydraten zitten in groente, fruit, knollen, sla, peulvruchten, noten, zaden, pitten, granen, zeewier en nog veel meer. Geen koolhydraten eten betekent dat je alleen nog maar dierlijke producten in de vorm van vis, vlees, gevogelte en eieren zou eten, aangevuld met pure vetten zoals olijfolie en boter. Meestal niet wat er bedoeld wordt met koolhydraatarm eten.

Angst voor bepaalde voeding

Door een enkele groep macronutriënten te stigmatiseren ontstaat er ten onrechte angst voor bepaalde voeding. Je wordt niet ‘dikker’ van te veel koolhydraten, vetten of eiwit; dat wordt je van te veel voeding. Andere factoren spelen ook een rol (waarover ik in mijn andere blogs uitgebreid heb geschreven) maar in eerste instantie kom je aan door een calorie-overschot en val je af door een calorie-tekort. Voor zowel je gezondheid als de shape van je lichaam is het zeker goed om geraffineerde koolhydraten en suikers te minderen. Ik ben dan ook absoluut een groot voorstander van een low carb voedingspatroon. Low carb wordt alleen vaak geïnterpreteerd als no carb. Daarom is slow carb een betere beschrijving. Het gaat niet om zo min mogelijk of helemaal geen koolhydraten meer maar om welke soort.

Wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen van een slow carb voedingspatroon ? Schrap of minder dan alle bewerkte producten uit je voeding. Eet zo min mogelijk bewerkte graanproducten zoals brood, pasta, koekjes, repen, ontbijtgranen en andere fabrieksvoeding. Beperk suikers zoals in frisdrank en snoep en vergis je niet in alle verborgen suikers. Bijna alles wat in een blikje, pot of doos zit bevat toegevoegde suikers. Check etiketten, eet zo veel mogelijk producten die je rechtstreeks uit de natuur kunt halen en kies voor voeding met een lage MB-index.

MB-index

MB staat voor menselijke bewerking. Hoeveel menselijke bewerking is er aan te pas gekomen voordat het bij jou in de keuken en op je bord ligt? Op een schaal van 1-10 is 1 een product waar weinig bewerking aan te pas is gekomen zoals fruit en groente en 10 producten die sterk bewerkt zijn zoals pasta en crackers. Dit is een hele andere benadering van voeding en helpt je keuzes te maken die jou helpen de fitste versie van jezelf te worden en te blijven. Zie je door de bomen het bos niet meer qua voeding en weet je niet meer welke producten je beter wel of niet kan eten? Beoordeel voeding op de mate van bewerking en bedenk wat de MB-factor is. Kies zo veel en vaak mogelijk voor producten die laag zijn in MB; onbewerkte, natuurlijke Whole Foods.

Slow carbs in plaats van no carbs

Het is goed om bepaalde koolhydraten te minderen of te vermijden maar onthoudt dat het niet gaat om koolhydraten schrappen of ze zo min mogelijk te eten. Een gezond voedingspatroon draait om slow carbsniet om NO carbs. Juist de plantaardige voeding die aan de basis zouden moeten staan van een gezond voedingspatroon bevat waardevolle en onvervangbare nutriënten en vezels. 

Meer weten of ervaren over wat een (s)low carb healthy fat voedingspatroon voor je gezondheid kan betekenen? Maandag 12 april start er een 10 daags sLCHF programma met tips, info en recepten. Inschrijven kan nog tot 9 april door te mailen naar nanneke@optimalhealth.nl (Deelname is 10 euro)


Timing van voeding bepaalt het succes van je dieet

Tijdsgebonden eten, time-restricted eating (TRE), is een van de vormen van periodiek vasten waarover ik uitgebreid vertel in mijn boek Intermittent Fasting. Dagelijks een periode van aaneengesloten uren waarin we niet eten is normaal, hoe we altijd geleefd en gegeten hebben en waar ons lichaam het beste op reageert.

’s avonds laat eten verstoort je systeem

’s avonds laat eten doet ons lichaam geen goed. Eén van de nadelige effecten van eten is verstoring van je circadiaanse ritme. Je lichaam volgt een dagritme; elke cel, elk weefsel heeft een eigen klok die bepaalt wanneer er genen aan en uitgeschakeld worden en wanneer en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Dit ritme regelt je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding en is de basis voor een goede gezondheid. Leven volgens je bioritme is een eerste voorwaarde om je goed te voelen en optimaal te functioneren. In de uren voordat je gaat slapen nog eten, ook al is het maar iets kleins, verstoort je circadiane systeem en hormoonhuishouding met uiteindelijk heftige gevolgen voor de gezondheid. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je je bed in stapt niks meer eet of drinkt wat calorieën bevat; dus ook geen glas melk, sap, frisdrank of wijn.

Wanneer je eet beïnvloedt je vetverbranding

Nog steeds denken veel mensen dat calorieën tellen de enige manier is om gewicht te verliezen. Programma’s voor gewichtsverlies zijn bijna altijd gericht op de onbalans tussen energieverbruik en calorie-inname. Maar ‘calories in vs calories out’ is niet het enige dat telt. Wat we eten is belangrijk, maar wanneer we eten telt misschien nog wel veel meer. Recente studies koppelen energieregulatie aan onze circadiane klok waaruit blijkt dat de timing van voedselinname een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulatie. Laat eten vermindert je vermogen om effectief vet te verbranden.

Onderzoekers ontdekten dat als muizen een laag calorisch dieet volgden maar deze rond bedtijd consumeerden er geen gewichtsverlies was, terwijl als ze dezelfde hoeveelheid voeding gaven wanneer ze ontwaakten de muizen in harmonie met hun circadiaanse ritme aten en wel gewicht verloren.  Dezelfde resultaten worden gezien in onderzoeken bij mensen. Een groep van Harvard wetenschappers en Spaanse diëtistes toonden aan dat personen die hun dagelijkse calorie-inname verspreiden over een langere tijd en later aten bijna geen gewicht verloren. De personen die grotere maaltijden aten gedurende de dag maar niet meer in de avond aten verloren veel meer gewicht. Welk dieet je ook volgt, als je af wilt vallen speelt de timing van je voeding speelt een cruciale rol. Wanneer je eet is nog belangrijker dan wat je eet. Eet binnen een periode van 8-12 uur je voeding en eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer.

Mice Under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System Victoria A. Acosta-RodríguezMarleen H.M. de GrootFilipa Rijo-FerreiraCarla B. Green, and Joseph S. Takahashi

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness M Garaulet P Gómez-AbellánJ J Alburquerque-BéjarY-C LeeJ M OrdovásF A J L Scheer

Meer weten over dit onderwerp? In mijn boek Intermittent Fasting beschrijf ik uitgebreid alle voordelen van deze manier van eten en leven. https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/


Hoe ik van een suiker- een vetverbrander werd

Net als iedereen die in de jaren ‘70, ’80 en ‘90 opgroeide en veel sportte en at ik vaak en veel koolhydraten. Want die zijn nodig als je veel traint en in beweging bent? Toch?? Helaas staat het voedingspatroon waarvan ik dacht, en waarvan velen nog steeds denken, dat het gezond was lijnrecht tegenover wat ik inmiddels weet en is het de oorzaak van veel degeneratieve ziektes en versnelde veroudering.

Van de drie macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten is die laatste groep de enige die niet nodig is om te overleven. Toch zijn bijna alle reguliere voedingsschijven en/of –piramides voor het grootste gedeelte gevuld met zetmeelrijke voeding zoals brood, pasta en aardappelen. Tel daar het advies bij op om vooral je ontbijt niet over te slaan en elke paar uur iets te eten en je hebt het ideale recept om een suikerverbrander te worden.

Hoe ik een suikerverbrander werd

Wanneer je actief bent en veel sport is het belangrijk om veel koolhydraten te eten. Tenminste: zo werd en wordt dit in boeken, op opleidingen en in de media verteld. Dus ook ik werkte braaf dagelijks vele boterhammen weg. Volkoren uiteraard; want dat was gezond. Bij mijn ontbijt muesli of cruesli in de yoghurt; tussendoor ‘gezonde’ koeken of repen en standaard pasta, rijst of aardappelen als onderdeel van de avondmaaltijd. Vanaf mijn 20ehad ik steeds vaker een ‘hongerklop’ als ik niet op tijd mijn tussendoortje at. Een maaltijd overslaan?? Ondenkbaar!! Heel veel jaren dacht ik dat dat normaal was. Ik sportte zo veel dat ik gewoon veel voeding nodig had. Toch?? Die energiedips; het trillerige gevoel als ik weer iets ‘moest’ eten; ze hoorden gewoon bij mij. Dat dat allemaal niet zo gewoon en mijn voedingspatroon helemaal niet gezond was leerde ik toen ik me meer en meer in voeding ging verdiepen en orthomoleculaire opleidingen ging volgen. Ik kwam tot de ontdekking dat het typisch Nederlandse voedingspatroon een suikerverbrander van me had gemaakt.

Waarom een suikertank snel leeg is

Als je lichaam elke dag continue glucose (suikers in de vorm van koolhydraten) binnen krijgt verleert het om vetten als brandstof te gebruiken. En wanneer je lichaam alleen nog maar suikers als brandstof gebruikt is je energie snel op. Van koolhydraten hebben we een beperkte voorraad; we kunnen maar zo’n 400-600 gram opslaan in onze lever en spieren (de glycogeenvoorraad) terwijl we kilo’s aan energievoorraad met ons meedragen in de vorm van lichaamsvet. Zelfs een hele slanke persoon kan minimaal een maand zonder voeding vooruit op zijn vetvoorraad

Terug naar metabole flexibiliteit

Toen ik wist dat ik een suikerverbrander was geworden, heb ik dat door voeding en leefstijl weer omgedraaid. Anders, minder vaak eten, intermittent fasting en nuchter bewegen maakten me weer metabool flexibel en zorgden dat ik weer kon schakelen tussen suiker-en vetverbranding, zoals het hoort. Mijn tank is nu nooit meer leeg. Van nooit de deur uit kunnen zonder een snack in mijn tas werd ik iemand die twee keer een marathon liep op niets meer dan water en een espresso met wat kokosolie.

Mijn Keto Reset

Morgen begin ik aan de laatste week van mijn 4 weekse ‘Keto reset’.  Dit geeft mijn metabolische flexibiliteit weer een boost. Tijdens deze 4 weken eet ik heel laag in koolhydraten waardoor ik in voedingsketose ben. Bij gebrek aan glucose maakt mijn lever ketonen aan, welke als energiebron worden gebruikt voor mijn brein, hart en spieren. Voor iedereen is de ‘drempel’ waarbij je in ketose komt anders; bij mij ligt deze tussen de 20-30 koolhydraten per dag. Daarnaast zit ik redelijk hoog in mijn eiwitten vanwege mijn krachttraining en is mijn vetinname het hoogste.  De verhouding tussen die drie macronutriënten luistert nauw. Een ketogeen dieet is dan ook niet iets wat je ‘even’ tussendoor doet. Je moet alles nauwkeurig meten en wegen en om te weten of je daadwerkelijk in ketose bent is testen noodzakelijk. Dit kan via je adem, urine of bloed.  Aangezien metingen via je bloed het meest betrouwbaar is prik ik 2-3 keer per dag bloed met een Keto-Mojo meter om zowel mijn bloedglucose als ketonen te meten.

De vele voordelen van ketonen

Als je voorraad koolhydraten extreem laag is, zoals bij een ketogeen dieet of gedurende een vastenperiode, dan is je lichaam in staat om vet in ketonen om te zetten. Naast het feit dat ketonen zorgen dat je kunt overleven in tijden waarin er geen voeding is hebben ze nog andere indrukwekkende eigenschappen:

  • Ketonen zijn een ‘schonere’ energiebron dan glucose wat betekent dat ze tot minder oxidatieve schade in je lichaam leiden. Wanneer je altijd glucose als brandstof gebruikt versnelt dat de veroudering in je lichaam
  • Als je overstapt op vetverbranding of de aanmaak van ketonen verminder je de hoeveelheid suiker die voor kankercellen beschikbaar is waardoor de kans kleiner is dat je kanker krijgt.
  • De meest voorkomende keton, beta-hydroxybutyraat (BHB) heeft een positieve invloed op je gen expressie
  • Ketonen spelen een belangrijke rol bij het terugdringen van ontstekingen
  • Ketonen hebben een belangrijk beschermend effect op hersencellen

De lijst met voordelen is nog vele malen langer dan hierboven. Een ketogeen dieet kan therapeutisch ingezet worden bij diverse ziektes zoals Parkinson, Diabetes en Epilepsie maar ook wanneer je moeite hebt om af te vallen, weinig energie hebt, last hebt van hormonale klachten, altijd ‘hongergevoelens’ hebt of last hebt van gewrichtsklachten of ontstekingen zoals in de darmen. Voor de meesten van ons is een keto-eetwijze iets wat je niet ononderbroken wil doen, maar met tussenpozen. Als je eenmaal metabool flexibel bent en langere tijd ketonen hebt geproduceerd is het ideaal om enkele keren per week ketogeen te eten, zodat je die metabole flexibiliteit behoudt. 

Meer weten over een LCHF of Ketogeen programma? Mail voor meer informatie of begeleiding naar info@optimalhealth.nl


Koolhydraten; zijn dat niet ook van die beestjes…..?

Kennen jullie de uitspraak: “Calorieën zijn toch die beestjes die ‘s nachts je kleding kleiner maken?”

Hetzelfde wordt weleens gedacht van koolhydraten. En inderdaad; na een ‘carb feestje’ (etentje met veel pasta, pizza, frites, dessert , etc) geeft de weegschaal de ochtend erna meestal een hoger getal aan. En nee, dat is geen lichaamsvet; je lichaam houdt simpelweg meer vocht vast. Koolhydraten binden zich namelijk met water in je lichaam. Hoe meer je daarvan eet; hoe meer vocht je vasthoudt. Wanneer je overstapt op het eten van minder koolhydraten verlies je meestal snel gewicht wat in het begin voornamelijk water is. 

Twee soorten mensen

Het lijkt wel of er tegenwoordig twee soorten mensen zijn; diegenen die denken dat ze van koolhydraten dik worden en personen die geloven dat we veel koolhydraten (suikers dus) nodig hebben. Laatst stond ik op de markt naast een man die koolhydraatarm brood bestelde. “Ja, niet voor mij hoor……” zei hij bijna verontschuldigend “voor mijn vrouw. Ik doe niet aan die onzin” Waarop de marktbakker zei: “Jaaaaaaaa…… Ik zeg altijd maar zo: zonder calorieën zak je door je……knieën!!!” Ondanks dat hij calorieën en koolhydraten daarmee over één kam scheert en dit gesprek meteen een aantal vooroordelen bevestigde moest ik ontzettend lachen. Ik houd wel van dit soort humor en al helemaal op de markt.

Vooroordelen en onwetendheid

Naar aanleiding van mijn eigen ‘Keto avontuur’ krijg ik veel vragen over koolhydraat arm eten. Leuke en interessante vragen, maar ook merk ik dat er nog veel vooroordelen en onwetendheid is over dit onderwerp. Eén van mijn vriendinnen appte me met de vraag of ik echt veel meer energie had gekregen en of het wat voor haar zou kunnen zijn; zo’n ketogeen voedingspatroon. Daar voegde ze wel meteen aan toe dat ze dacht dat het één van de smerigste diëten was die er bestond met al dat vlees en vet. Zo’n raar dieet!!

O.k, dat was dus:

Misverstand nummer 1 : Bij een ketogeen dieet eet je alleen meer vlees, spek en boter.

Voor mij persoonlijk zou het sowieso een extreme en ondenkbare overgang zijn: van een paar maanden geleden nog veganistisch naar een carnivoren dieet (want dat is wat ze hier eigenlijk mee bedoelde) Maar het is ook zeker niet de bedoeling van een ketogeen dieet waarbij je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt en de hoeveelheid gezonde vetten verhoogt. Een ketogeen dieet staat niet gelijk aan alle koolhydraten schrappen. Wanneer je Keto gaat eten doe je dat, als het goed is, vanwege gezondheidsoverwegingen. Geen groenten of andere plantaardige voeding (die koolhydraten bevatten) meer eten staat daar haaks op. Het gaat niet om GEEN koolhydraten meer eten maar om MINDER. Het is geen NO carb, maar LOW carb.

Misverstand 2: laag in koolhydraten is hetzelfde als ketogeen

Ik deed boodschappen bij mijn favoriete natuurvoedingswinkel en sprak iemand die al jarenlang raw vegan eet. ‘Wat is dat dan, dat Keto?’ vroeg ze mij. Terwijl ik begon met een uitleg over de beperking van koolhydraten in mijn voeding, onderbrak ze mij en zei: “O, dat is eigenlijk hoe ik altijd al eet!!”. Ik heb nog kort iets verteld over de ketonen die je lichaam aanmaakt maar de interesse was weer weg (ook goed uiteraard) en ik heb het maar zo gelaten. Een ketogeen voedingsprogramma is niet hetzelfde als ‘low carb’ eten. Het vraagt een andere aanpak om in voedingsketose te komen. Wel kan het een eerste stap zijn.

Misverstand 3: wanneer je traint heb je veel koolhydraten nodig

Een cliënt had een van mijn posts over ‘keto’ gelezen en vroeg tijdens het trainen in onze Outdoor studio: “Maar als je veel traint kun je toch niet zonder koolhydraten?? Die hebben we toch nodig?!” 

En dat was het derde misverstand in een paar dagen tijd. Tijd dus voor wat meer uitleg!!! De komende weken zal ik een aantal blogs schrijven over LCHF (low carb high fat) en het Ketogeen dieet. Ik bespreek daarin onder andere de bovengenoemde vooroordelen, wat de voordelen zijn van deze manier van eten, mijn eigen ervaringen en nog veel meer.

‘Low Carb Healthy Fat’ workshops

Omdat er zoveel over dit onderwerp te vertellen is en ik er zoveel vragen over krijg organiseer ik in maart een aantal personal coaching workshops ‘Low Carb Healthy Fat’. Deze vinden plaats in onze Outdoor Studio (in de buitenlucht). Per tijdsslot kunnen er maximaal 3 duo’s inschrijven voor een workshop. Deelname is 25 euro voor de workshop van 45 minuten waarin ik alles vertel over de werking van koolhydraten op je lichaam, vetverbranding, een LCHF eetpatroon en over ‘good fats/ bad fats’.  Je krijgt een voedingsprogramma met recepten voor 2 weken zodat je na de workshop aan de slag kunt met een LCHF voedingspatroon.  Wil je daarna een stap verder en heb je interesse in het Ketoprogramma dan kun je meedoen aan het vervolg en je inschrijven voor de ‘Intro to Keto’ workshop die eind Maart en begin April zullen plaatsvinden. Tijdens die tweede workshop (deelname 17,50) vertel ik alles over het Ketogeen dieet en heb je de mogelijkheid om je in te schrijven voor een persoonlijk begeleidingstraject.

De eerste Low Carb Healthy Fat workshops staan ingepland op:

  • Woensdag 10 maart: 16.00
  • Vrijdag 12 maart: 14.00
  • Zaterdag 13 maart: 13.00

Inschrijven kan via nanneke@optimalhealth.nl


Waarom vrouwen meer vetten moeten eten

Het vermogen om lichaamsvet als energiebron te gebruiken zit diep in onze genen en is een essentiële eigenschap om te kunnen overleven. Als onze verre voorouders niet de continue beschikking hadden over voedsel (wat vrij vaak het geval was) was opgeslagen lichaamsvet de belangrijkste brandstof. Hun hersenen werden gevoed met ketonen in plaats van suikers. Tegenwoordig zijn de meeste mensen suikerverbranders. Compleet koolhydraatafhankelijk door de overvloedige en continue aanvoer van suikerrijke en geraffineerde voeding. Gevoed door het idee dat we suikers nodig hebben om te kunnen presteren.

De gevolgen van te veel koolhydraten in onze voeding

Het is een wetenschappelijk feit dat we geen koolhydraten nodig hebben om te overleven; in tegenstelling tot vetten en eiwitten. Uiteraard hebben we voedzame en natuurlijke koolhydraatbronnen wel nodig voor onze gezondheid en om ons goed te voelen. Kleurrijke groenten en vruchten, vezelrijke knollen, noten, zaden en cacao zijn belangrijk en een weldaad voor ons lichaam. Echter niet in de hoeveelheden en in de bewerkte versies waarin ze nu ons voedingspatroon overheersen. Het is de voedingsindustrie, media en overheden gelukt ons te overtuigen dat een optimaal voedingspatroon koolhydraatrijk is en voor het grootste gedeelte uit bewerkte graanproducten bestaat.  Ontbijtgranen; een ‘gezonde’ koek of reep tussendoor; boterhammen als lunch en bij de avondmaaltijd een grote portie pasta, aardappelen of rijst. Ons lichaam heeft een voorkeur voor vetten en ketonen als brandstof maar het huidige voedingspatroon heeft van de meesten van ons suikerverbranders gemaakt. Het gevolg: minder energie, opslaan van lichaamsvet, hormonale klachten, laaggradige ontstekingen, versnelde veroudering.

Hoe je weer een vetverbrander kunt worden

Het goede nieuws is dat je weer een vetverbrander kunt worden als je je eetpatroon en leefstijl aanpast. De eerste stap is de hoeveelheid graanproducten in je voeding minderen. Begin met nog maar bij één maaltijd een graanproduct te eten. Stap 2 is het toevoegen van meer gezonde vetten in je maaltijden. Door (te) veel koolhydraten te eten krijgen we automatisch minder vetten binnen, terwijl die zo belangrijk zijn voor onze gezondheid. Zeker voor vrouwen!

Waarom vrouwen het beter doen op vetten

Bij vrouwen werkt de stofwisseling anders dan bij mannen; wij zijn betere vetverbranders dan mannen en hebben meer vetten nodig. Dit heeft meerdere redenen. Zo hebben wij meer vetten in onze spieren opgeslagen dan mannen; hebben we gemiddeld ±12% meer lichaamsvet dan mannen en hebben wij meer type-1 spiervezels (de spiervezels die gericht zijn op duurvermogen) die beter zijn in het gebruiken van vetten als brandstof dan suikers. Vetten zijn al verzadigend omdat ze het legen van je maag vertragen en voor vrouwen zijn vetten nog 15% verzadigender dan voor mannen. Wij vrouwen presteren en voelen ons gewoon beter met voeding die relatief hoger in vetten is. Zeker als je wens spieropbouw en/of verlies van lichaamsvet is, maar ook als je hormonale klachten ervaart, is een goede hoeveelheid gezonde vetten in je voeding essentieel. Vetten zijn namelijk een onmisbare bouwstof voor onze hormonen. Zorg dat je dagelijkse calorie-inname voor minimaal 30% uit vetten bestaat. Of ga uit van minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Eet gezonde vetten zoals in olijven, olijfolie, avocado, vette vis, (ongebrande) noten, zaden, pitten, koksolie, kokosmelk, cacao, eieren, notenpasta’s, etc. Vermijd transvetten die aanwezig zijn in geharde en gehydrogeneerde olie in fabrieksvoeding zoals margarine en in gefrituurd voedsel. Plantaardige olie zoals zonnebloemolie, soja-olie, arachide olie bevorderen ontstekingen en zijn geen gezonde vetten. Ook deze eet je beter niet. 

Mijn overstap naar ‘Keto’.

Mijn koolhydraatinname was al niet hoog, maar pasgeleden stapte ik over naar een LCHF (Low carb High Fat) voedingspatroon. Afgelopen week werd dat volledig ketogeen : heel hoog in vetten; voldoende eiwit en heel laag in koolhydraten. De resultaten die dat nu, al na één week geeft zijn waanzinnig. Mijn slaapkwaliteit, rusthartslag en HRV (hartslag variabiliteit) zijn enorm verbeterd. Ik voel me super energiek; lift met gemak veel zwaardere gewichten en voel me mentaal scherper.  Dit voelt als de missing link. Uiteraard binnenkort meer over deze manier van eten!