Je geluksgevoel beïnvloeden met voeding

Dopamine is een neurotransmitter, een stofje, dat zowel lichamelijk als geestelijk energie geeft. Het geeft daadkracht, zin om in beweging te komen, mentale kracht en scherpte. Het geeft je positieve energie en een goed gevoel over jezelf en over het leven in het algemeen. In mijn blog van vorige week beschreef ik hoe voeding kan zorgen dat onze hersenen dopamine aanmaken. Het probleem met sterk bewerkte voeding zoals chocolade, ijs, taart en pizza is dat we door het eten daarvan (te) grote hoeveelheden dopamineshots krijgen waardoor we eetverslaafd kunnen raken en/of last krijgen van eetbuien.

De onnatuurlijke combinatie van zoet, vet en zout geeft de grootste dopamine stoot aan je hersenen.  Wanneer je deze met regelmaat eet raak je meer en meer van het voedingspadje en beland je uiteindelijk in een dopaminetekort. En ja; in ijs zit ook zout en in chips zit ook suiker! Check de etiketten maar eens.  Alle junkfood voldoet aan die drie-eenheid, wat maakt dat we er steeds meer van willen. Die combinatie komt van nature helemaal niet voor in de natuur. Niemand doet zich tegoed aan sla, wortels of tomaat bij een eetbui. En er zelfs niemand die een pak suiker leeg eet. Het is echt die combinatie van vet, zout en zoet die ons dit ‘zevende-hemel gevoel’ geeft. Het maakt dat we steeds meer willen, de rush van steeds kortere duur is waardoor je uiteindelijk alleen nog maar op zoek bent naar die beloning terwijl het effect steeds minder wordt.

(N.b: vergis je ook niet in het effect van suikervervangers zoals aspartaam die een aanslag zijn op dopamine. Aspartaam wordt afgebroken in stoffen die het transport van aminozuren als tyrosine en fenylalanine blokkeren waardoor ze zowel je dopamine- als serotonine niveau aantasten )

Uiteraard spelen bij eetbuien en verslaving meerdere factoren een rol, maar dopamine is er altijd één van. Niet alleen in het ontstaan ervan, maar ook bij het voorkomen of oplossen van het probleem. Wanneer je je ervan bewust bent dat je je beloningssysteem aan het overprikkelen bent met alcohol, drugs of sterk bewerkte voeding is dat een eerste stap in de goede richting. Een andere belangrijke stap is om weer via de natuurlijke manier je dopamine-aanmaak te stimuleren. Om dopamine aan te kunnen maken is L-tyrosine nodig. Dit is een aminozuur en dus onderdeel van eiwit. Belangrijk is dan ook dat je voeding eiwitrijk is en voldoende L-tyrosine bevat. Deze zit onder andere in kaas, vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren, noten, peulvruchten en zaden.

We kunnen invloed uitoefenen op ons gevoel van welzijn door te eten waar we op lange termijn gelukkig van worden.  Het is niet zo dat wanneer je net hebt gegeten, je direct een gelukszalig gevoel hebt. Maar op die manier stimuleer je wel de aanmaak van lichaamseigen gelukshormonen. En door op een natuurlijke manier dopamine aan te maken voel je je blijvend energiek, gemotiveerd, daadkrachtig en stressbestendig zonder negatieve bijwerkingen. Door te kiezen wat op lange termijn goed voor je is in plaats van te gaan voor kortstondige bevrediging wordt je uiteindelijk gelukkiger.


Slanker worden door Slimmer te eten

Wanneer je af wilt vallen, wil je niet minder maar slimmer eten. Nog steeds hebben veel vrouwen (en mannen) het idee dat ze , om slanker en fitter te worden, weinig moeten eten. Maar dat is zo’n groot misverstand!  Stelselmatig (te) weinig eten gaat er alleen maar voor zorgen dat je nog meer gaat ‘hunkeren’ naar voedsel dat je jezelf ontzegt. Tot je er op een gegeven moment klaar mee bent, overal zin in hebt, en uiteindelijk toe gaat geven aan ‘cravings’. 

Overdag gaat het eerst zo goed…..

Het verhaal dat ik vaak hoor is dat iemand ’s ochtends vol goede moed start. In de ochtend een klein beetje magere yoghurt; als lunch een cracker met kaas (ik noem maar iets wat ik vaak hoor); bij het avondeten een bescheiden portie en geen toetje (nee echt niet; terwijl iedereen aan het ijs zat). Maar dan……. dan gaat het uiteindelijk mis later op de avond en wordt er ‘gezondigd’ met chips, nootjes, toastjes of wijn. “Ik snap niet hoe het komt”, verzucht iemand dan “overdag gaat het zo goed. Maar ’s avonds lukt het me niet meer en ga ik toch weer de fout in.” Maar ik snap het wel! Veel te vaak kom ik weer voedingsdagboeken tegen waarin veel te weinig wordt gegeten. Weinig qua volume en helaas ook vaak qua kwaliteit. Te weinig eten en kleine beetjes eten is één van de grootste oorzaken waarom het keer op keer niet lukt om af te vallen. Het is letterlijk een hele grote (af)valkuil. Je zult namelijk nooit goed verzadigd zijn, waardoor het niet is vol te houden.

Zo veel mogelijk eten in plaats van zo min mogelijk

Ga in plaats daarvan ZO VEEL mogelijk voeding eten die ZO MIN mogelijk calorieën bevatten. Je gaat dus slimmer eten. En met zoveel mogelijk voedsel met zo min mogelijk calorieën bedoel ik onbewerkte voeding. Dus geen light producten, geen fabrieksvoeding uit pakjes en zakjes, etc. Maar echt voedsel wat je rechtstreeks uit de natuur zou kunnen halen.

In je maag zitten receptoren die jouw lichaam een seintje geven hoe vol je maag zit. Deze bepalen dus de mate van verzadiging. De verzadiging wordt dus sterker bepaalt door de hoeveelheid voedsel dan hoeveel calorieën het bevat.

Voorbeeld: een handje cashewnoten (± 25 gram) is 150 kcal. Afgezien van het feit dat bij de meesten een ‘handje’ noten al veel meer is dan 25 gram, biedt dit weinig verzadiging. Terwijl je voor hetzelfde aantal calorieën een combinatie van bijvoorbeeld 150 gram broccoli, 200 gram courgette en 250 gram pompoen zou kunnen eten. In totaal dus 600 gram aan groenten die net zoveel calorieën bevatten als 25 gram noten!!!

De basis voor een succesvol dieet

Hoe meer verzadigende voeding je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen. Je zult namelijk veel makkelijker minder kcal eten terwijl je wel goed verzadigd bent en dus geen last krijgt van ‘cravings’. Schep je bord als eerste vol met dit soort voeding en vul het aan met eiwitrijke bronnen en gezonde vetten. Dan heb je de basis voor een succesvol dieet.


Het geheim van een perfecte vegan Proteïne Fluff

In de tijd dat ik recepten schreef voor de Killerbody boeken van Fajah Lourens was een van de favoriete recepten bij zowel lezers als mijzelf de Proteïne Fluff. Ook bij de crew van de fotoshoot voor de boeken was de Fluff een hit bij de crew.

Voor wie niet weet wat een Fluff is, zal ik proberen het te omschrijven. Maar proeven en ervaren is toch eigenlijk wel echt een must!! Het hoofdingrediënt van Fluff is proteïnepoeder en dat maakt het heel geliefd onder fitness-liefhebbers (inclusief mijzelf) Het heeft alleen maar gezonde ingrediënten, het is hoog in proteïne, eet als een dessert en is ook nog eens mega verzadigend. Door alle ingrediënten op te kloppen krijg je een enorme bak met een soort romige, pudding- of ijsachtige zoetigheid. Hoe lekker is dat?

Check mijn filmpje om te zien hoe ik een Fluff maak https://www.youtube.com/watch?v=31c6O6HFmz8&t=26s

Voor 1 persoon heb je nodig: 100 gram bevroren fruit, 30 gram proteïnepoeder en 150-200 ml vloeistof. Fruit dat hoog in suikers is zoals bevroren mango, perzik of banaan geeft het beste resultaat en maakt de Fluff goed romig. Ook kun je een mix van 50 gram bevroren fruit met 50 gram ijsblokjes gebruiken; dat werkt ook. Zelf zorg ik altijd voor een voorraad diepvriesfruit in mijn vriezer. Blend dit in een keukenmachine of een High Speed Blender tot je een fijne structuur of kleine stukjes hebt. Belangrijk is dat deze een goed scherp mes heeft; anders kun je er geen bevroren spullen mee crushen.

Dan voeg je de proteïnepoeder toe. Let op; het is van belang wat voor soort je gebruikt. In de tijd van de Killerbodyboeken gebruikte is Caseïne. Toen ik plantaardig ging eten en dus dat niet meer wilde gebruiken heb ik heel lang geëxperimenteerd met plantaardige proteïnepoeder en kreeg nooit het gewenste resultaat. Tot ik ook andere ingrediënten ging toevoegen zoals Xanthaangom en Potato Proteïnepoeder. Dat gaf al iets beter resultaat, maar nog steeds niet zoals ik graag wilde. Bovendien hebben de meesten geen Xantaangom in huis en potato proteïnepoeder is niet verkrijgbaar voor consumenten. Maar…… toen ontdekte ik de plantaardige proteïnepoeder van Sunwarrior. En hun ‘Warrior Blend’ lijn (met de blauwe pot) bevat Guar Gom wat wel het gewenste resultaat geeft. Laat deze meedraaien met het gecrashte fruit (schraap af en toe even wat schaafsel van de randen)

Dan schenk je in hele kleine beetjes de vloeistof naar keuze erbij. Dit kan plantaardige melk zijn (zoals soja, amandel, kokosrijst of havermelk) maar je kunt ook kokoswater gebruiken. Als het mengsel in het midden, rondom de messen, romig wordt stop je met het toevoegen van vloeistof en laat je de machine een tijdje draaien. Zorg dat je niet teveel vloeistof toevoegt; dan wordt het te dun. Beter dat het iets te dik is en dan nog (al draaiende) weer vloeistof toevoegt.

Door het fruit wat je gebruikt en de smaak proteïnepoeder kun je allerlei verschillende soorten en smaken naar keuze maken. Ook qua topping kun je je helemaal uitleven. In het filmpje maak ik een perzik-vanille fluff met als topping blauwe bessen maar er zijn zoveel variaties.

Ingrediënten per persoon:

  • 100 g bevroren perzik
  • 30 g Sunwarrior Proteïne (Warrior Blend, vanille)
  • ±150 ml sojamelk
  • 50 g blauwe bessen

Voedingswaarde per persoon: 255 kcal

Kh 15g/ Eiwit 27g/ Vet 5g