Keto: Hype of Healthy?

Sinds ik afgelopen week slaagde voor mijn examen aan het Ketogenics Institute mag ik mij officieel Keto professional noemen. Het afgelopen jaar verdiepte ik mij in zowel de theorie als de praktijk van het Ketogene dieet. Veel mensen zagen al op mijn social media bloeduitslagen voorbij komen met daarbij teksten zoals dat ik weer ‘in Ketose’ was. Maar wat is dat dan; waarom doe ik dat en hoe? Dit werd mij de afgelopen tijd veelvuldig gevraagd. Vandaar dit blog om hopelijk op een duidelijke en beknopte manier wat meer uit te leggen over het Ketogeen dieet, ook wel Keto genoemd.

Weer een nieuwe hype?

Heel eerlijk dacht ik, toen ik voor het eerst iets over Keto hoorde, dat het de zoveelste dieethype was. Waarschijnlijk omdat het vooral bekend staat als een dieet waarmee je snel veel gewicht kan verliezen. Reden voor enige terughoudendheid en scepsis. Maar hoe meer ik erover las hoe meer deze manier van eten mij intrigeerde. Wat velen niet weten is dat een Ketogeen dieet veelvuldig en succesvol ingezet wordt als therapie bij aandoeningen zoals epilepsie, diabetes, parkinson, MS en andere neurologische aandoeningen. In het magazine Medisch Dossier stond zelfs heel recent een artikel over hoe Ketose kan helpen bij zowel de preventie als de behandeling van Covid-19. Super interessant allemaal en voor mij reden genoeg om me dus onder te dompelen in de wereld van Keto, waarmee er een hele nieuwe wereld voor me open ging.

Een stukje medische geschiedenis

In de vorige eeuw werd het Ketogene dieet al succesvol ingezet bij zowel patiënten met diabetes als epilepsie. In de Mayo kliniek werd het zelfs op een groep jonge kinderen met epilepsie getest. Bij het grootste gedeelte van hen verminderde of verdwenen hun toevallen. Een grote doorbraak aangezien de medicijnen die in die tijd gebruikt werden niet veilig waren voor kinderen. Toen er in 1938 nieuwe medicijnen op de markt kwamen die ook geschikt waren voor kinderen werd het Ketogene dieet grotendeels afgedankt. Behalve in het John Hopkins hospital waar artsen en diëtisten zich onverminderd bleven inzetten voor jonge kinderen met onbehandelbare epilepsie met behulp van het dieet. Met goede resultaten als gevolg. Een van die kinderen was het jongetje Charlie. Wanhopig door zijn steeds slechter wordende toestand waarbij medicijnen en chirurgische behandelingen niet werkten kwamen zijn ouders in deze kliniek terecht. Slechts enkele dagen na het starten met het dieet had Charlie geen toevallen meer. Een maand later was hij van alle medicijnen af. Zijn dankbare ouders richtten de Charlie Foundation (www.Charliefoundation.org) op om het dieet te promoten. Zijn vader Jim Abrahams, die filmregisseur en schrijver is, maakte er de film ‘First do no Harm’ over, met Meryl Streep in de hoofdrol.

Er is ontzettend veel wetenschappelijk onderzoek die de voordelen van het Ketogene dieet bij allerlei ziektes en aandoeningen aantonen. Dat was voor mij al reden genoeg me er in te verdiepen. Maar wanneer je gezond bent, geen klachten hebt, niet af hoeft te vallen of misschien wel topfit bent: waarom zou je dan een Ketogeen dieet willen volgen?

Wat is Ketose eigenlijk?

Ons brein verbruikt de allermeeste energie van onze organen; wel zo’n 600 kcal per dag! In een niet-ketogene toestand wordt die energie voornamelijk uit glucose (suikers) gehaald. De mens heeft een overlevingsmechanisme waarbij het lichaam overstapt op het produceren van een andere energiebron als er te weinig glucose voorhanden is; namelijk ketonen. Onze voorouders die nog leefden voor het ontstaan van de landbouw (en daarmee de introductie van zuivel en granen in ons voedingspatroon) waren altijd in een milde ketose. Het grootste gedeelte van de voeding was koolhydraatarm en periodes van schaarste (vastenperiode) waren vast onderdeel van het dagelijks leven.

Bij gebrek aan koolhydraten (glucose) produceert onze lever ketonen zodat die als energiebron in de hersenen gebruikt kunnen worden. Ondanks dat dit een natuurlijk mechanisme en een normale staat van zijn is komt bijna niemand tegenwoordig meer in ketose. In voedingsketose ben je wanneer je een verhoogd ketonniveau hebt waarbij ketonen hoger dan 0,5 mmol/l in het bloed zijn. Bij een standaard Nederlands voedingspatroon zul je zelden ketonwaarden hoger dan 0,3 mmol/l hebben. (N.b; voedingsketose is iets anders dan ketoacidose!!)

Hoe kom je in voedingsketose?

Wanneer je maximaal tussen de 30-60 gram koolhydraten per dag eet gaat je lichaam van een suikerverbranding switchen naar het gebruik van vetten en het produceren van ketonen. Het kan enkele dagen duren voordat je die switch maakt. Bij de een gaat het sneller dan bij de ander en ook de hoeveelheid koolhydraten waarbij je in ketose komt verschilt per persoon. Het is dus niet ‘one diet fits all’ maar een kwestie van testen, meten en ervaren.

Een aantal voordelen op een rijtje

  • Onze hersenen geven eigenlijk de voorkeur aan ketonen; een brandstof die niet alleen efficiënt is maar waarvan ook gebleken is dat het herstel en regeneratie van het brein mogelijk maakt. Ketose is een natuurlijk proces wat een helend effect op de hersenen heeft en waarmee je het risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en migraine kunt verkleinen of de symptomen kunt verminderen. Als je metabool flexibel bent, weer efficiënt wordt in vet verbranden en niet meer alleen aangewezen bent op glucose als brandstof zul je je helderder en meer gefocust voelen. Wanneer je hersenen constant toegang hebben tot andere brandstoffen ervaar je een ongekende mentale scherpheid en helderheid. Brain fogs behoren tot het verleden
  • .Wanneer je langere tijd in Ketose bent leert je lichaam weer optimaal vetten als energiebron te gebruiken. Dit kan helpen om lichaamsvet te verliezen. Een van de meest gehoorde voordelen van het Ketogeen dieet is dat er weinig tot geen hongergevoelens zijn door het verzadigende effect van ketogene voeding. Dat maakt het makkelijk vol te houden en relatief makkelijk om minder te eten waardoor er effectief lichaamsvet verloren wordt. Ook cravings en suikerbehoefte verdwijnen.
  • Ketonen hebben een ontstekingsremmende werking waardoor er verbeteringen kunnen optreden bij aandoeningen zoals eczeem, acne en darmklachten. Doordat er minder oxidatieve stress in het lichaam is zodra het vet als voornaamste brandstof gaat gebruiken herstel je ook sneller en makkelijker wat bijvoorbeeld sportprestaties ten goede komt.
  • Over het algemeen ga je beter slapen en zijn de periodes van diepe slaap frequenter en langer wat maakt dat je ontspannen en uitgerust wakker wordt. Persoonlijk merkte ik direct grote verbetering van mijn HRV waarden, rusthartslag en slaap gemeten met mijn OURA ring.
  • Door een Ketogeen dieet stimuleer je de productie van stamcellen die het ruwe materiaal verschaffen om beschadigde en zieke cellen in je lichaam te vervangen

Intermittent Keto

Voor de meesten van ons is een Ketogeen dieet niet iets wat je voor altijd wil volgen. Wanneer je gezond bent en deze manier van eten niet om therapeutische redenen hoeft te volgen is het iets wat je als tool kunt gebruiken. Een middel om je lijf en geest te resetten. Afhankelijk van jouw omstandigheden en doelen kun je dit bij wijze van kuur gebruiken; van een week tot 10 dagen, een maand of zelfs meerdere maanden. Zodra je je metabole flexibiliteit hebt herwonnen en je langere tijd behoorlijke hoeveelheden ketonen geproduceerd hebt (ruim 0,5 mmol/l) kun je periodiek weer grotere hoeveelheden koolhydraten terugbrengen in je dagelijkse voeding. Daarna kun je dan bijvoorbeeld enkele keren per week Ketogeen eten of zo nu en dan een Keto-reset van een week of 10 dagen inplannen


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Elke dag taart

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.


Hoe verbrand je meer calorieën in je dagelijks leven

Twee weken geleden schreef ik over de simpelste manier om je verbranding te verhogen; door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te vergroten . Door meer beweging in je leven breng je je verbranding omhoog zonder extra te sporten. NEAT is de sleutel tot een hoger calorieverbruik.

Hoe doe ik dat?

Naar aanleiding van mijn blog over NEAT kreeg ik van meerdere mensen de vraag: ‘Maar hoe doe ik dat bij een kantoorbaan?’ Het mag dan de simpelste manier zijn; dat maakt het nog niet makkelijk. Bewustwording van je dagelijkse (in)activiteit is de eerste stap; het in praktijk brengen is een tweede. Dat bracht me op het idee om mijn tips in een blog te delen. Ze lijken misschien voor de hand liggend maar wie weet brengen ze jou ook weer op nieuwe ideeën.

Het grote verschil

Een groot gedeelte van wat je verbrand op een dag heb je zelf in de hand en kun je heel makkelijk beïnvloeden. Voor NEAT telt elke beweging, hoe klein ook. Staan in plaats van zitten, de handgebaren die je maakt, zelfs draaien op een bureaustoel. Bij de meesten van ons is NEAT tussen de 15% en 30% van het totale dagelijkse calorieverbruik. Dit is het verschil tussen iemand die zegt alleen al door het kijken naar een koekje aan te komen en iemand van dezelfde leeftijd en lengte die alles kan eten zonder een grammetje aan te komen. Maar een heel klein percentage van alle mensen kampt met een serieuze afwijking in hun stofwisseling. Bij het grootste gedeelte van de personen die denkt een trage stofwisseling te hebben is NEAT de oorzaak.

De sleutel tot gewichtsverlies

In de afgelopen jaren zijn wetenschappers gestart met het onderzoeken van de 110-115 uur van de week dat we wakker zijn als oplossing voor gewichtsverlies, in plaats van de paar uur per week die we besteden aan workouts en intensieve inspanning. De resultaten van die onderzoeken zijn indrukwekkend. Zonder je leven ingewikkeld te maken of meer tijd in te plannen voor heftige trainingssessies is het veel makkelijker om effectief en aanhoudend gewichtsverlies te bereiken door middel van simpele dagelijkse bezigheden.

Voorbeeld

Een persoon met een lichaamsgewicht van 75 kg verbrandt ongeveer 102 calorieën per uur tijdens het uitvoeren van zijn kantoorbaan in een zittende positie (1,7 kcal/minuut) maar verbrandt 174 calorieën per uur als hij dezelfde taken staand uitvoert.

Een verschil van 72 kcal per uur lijkt misschien weinig maar bij een 40-urige werkweek verbrand die persoon op wekelijkse basis 2880 kcal meer, wat op jaarbasis (bij een werkjaar van 50 weken) 144.000 calorieën is. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van 4000 kcal nodig. Door alleen al te staan in plaats van te zitten kun je theoretisch gezien in een jaar tijd dus al 18 kg aan lichaamsvet kwijtraken!!

Waar begin je mee

Maak eens een lijst met je algemene dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld: 6.30-7.30 thuis klaarmaken om naar je werk te gaan; 7.30-8.00 woon-werkverkeer; 8.00-17.00 werken aan een bureau, voornamelijk zittende activiteiten, etc. Hoeveel uur breng jij zittend door? Kijk wat de momenten zijn die je langere tijd in een zittende houding doorbrengt. Denk creatief na over manieren om diezelfde activiteiten staand uit te voeren (bijvoorbeeld telefoneren, een gesprek voeren) Daag jezelf uit om een aantal zittende activiteiten te veranderen naar staande en begin met de uitdagingen waarvan je zeker weet dat je ze kunt volbrengen.

Nog meer praktische tips

  • Parkeer je auto niet op de dichtstbijzijnde parkeerplaats maar juist op de plek die het verst lopen is
  • Ga fietsen in plaats van met de auto
  • Socials checken op je telefoon? Doe elke keer wat kniebuigingen of stretchoefeningen voordat je je smartphone tevoorschijn haalt
  • Telefoneer lopend
  • Bijkletsen met een vriendin? Doe dit tijdens een wandeling en drink de koffie na afloop.
  • Podcast of muziek luisteren; maak een wandeling
  • Sta je in de keuken in afwachting van een gerecht in de oven; loop een rondje door de keuken.
  • Volg je een presentatie; ga staan in plaats van zitten.
  • Draag je boodschappen in plaats van een kar te duwen
  • Was je auto met de hand
  • Neem de langste weg naar de waterkoeler op je kantoor
  • Neem nooit de lift

Vind manieren om staande en bewegende activiteiten te integreren in je leven. Hier en daar een beetje. Onthoud dat elke beweging, hoe klein ook, het verschil maakt. En dat al die kleine bewegingen samen een wereld van verschil kunnen maken.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Hoe je ontbijt je hormonen beïnvloedt

Het is misschien moeilijk in te denken dat je ontbijt een belangrijke rol speelt in je hormoonbalans. Toch maakt het een groot verschil wat jouw eerste maaltijd van de dag is. 

De meeste ontbijtproducten zitten vol suiker; daarmee ontbijten is een slechte start die doorwerkt op de rest van de dag. Veel van ons zijn opgegroeid met het idee dat ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, muesli, cruesli, brood, crackers en vruchtensappen gezond zijn. Het probleem is dat deze een overload aan koolhydraten en suikers bevatten. Je kunt je dag net zo goed met een dessert beginnen. Door het eten van een koolhydraat-en suikerrijke ontbijt ontstaan er meerdere hormonale en stofwisselingsproblemen

1. Je wordt een suikerverbrander

Door je dag te starten met het eten van veel koolhydraten (en dus suikers) schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Daarna volgt de onvermijdelijke dip als deze na de piek weer omlaag keldert. Dat maakt dat je lichaam al snel weer om nieuwe suikers gaat vragen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog maar in een suikerverbranding zit en niet meer goed in vetverbranding kan komen. Je wordt steeds afhankelijker van suiker als energiebron en daarmee metabool inflexibel.

Veel mensen eten zonder het te beseffen dagelijks meer dan 20 suikerklontjes wat gelijk staat aan 80 gram suiker (Eén suikerklontje staat gelijk aan 4 gram suiker). Het WHO adviseert om niet meer dan 50 gram vrije suikers (=12,5 suikerklontjes) per dag te eten. Dit advies gaat over de vrije (toegevoegde) suikers in producten; de koolhydraten uit in groente, fruit en zuivel worden daar dus niet in meegerekend.  

Ondanks dat dit hele grote hoeveelheden zijn en minder altijd beter is, eet 60% van de volwassenen en zelfs 90% van de kinderen in Nederland meer dan die maximale hoeveelheid. Gemiddeld eten we 17 suikerklontjes per dag, wat neerkomt op 25 kilo vrije suikers per jaar. Een groot probleem is dat velen niet beseffen dat alle bewerkte producten suikers bevatten. Zelfs vleeswaren en groente in blik of pot. 

Drink je een glas sinaasappelsap bij je ontbijt? Deze bevat rond de 16 gram suiker wat al 4 suikerklontjes oplevert. Eet je diezelfde ochtend cruesli of granola in je yoghurt of melk dan komen er gemiddeld nog eens 4 suikerklontjes bij. En zo zit je bij het ontbijt al ruim over de helft van de door de WHO maximaal aanbevolen hoeveelheid.

2. Stress en uitputting van de bijnieren

Afhankelijkheid van koolhydraten en de daarmee gepaard gaande schommelingen in je bloedsuikerspiegel is pure stress voor je lijf. Om weer uit een suikerdip te komen maakt je lichaam onder andere cortisol aan. Cortisol is één van de belangrijkste fight-flight hormonen die door de bijnieren geproduceerd wordt als reactie op stressoren in onze omgeving. En laat één van die stressoren nou een lage bloedsuikerspiegel zijn. Als reactie daarop geeft je brein een seintje aan de bijnieren om cortisol te produceren zodat je lichaam in paraatheid wordt gebracht om voedsel te zoeken. Eigenlijk is cortisol een overlevingshormoon wat ervoor zorgt dat we in actie komen wanneer dat nodig is. Maar zoals wij eten en leven is er vaak sprake van chronisch verhoogde cortisol aanmaak. Dit veroorzaakt vroegtijdige veroudering, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheidsklachten.

Het overgrote deel van vrouwen boven de 35 jaar heeft overwerkte bijnieren met hormonale klachten zoals PMS en overgangsklachten als gevolg. Vrouwen met een cortisoldeficiëntie, veroorzaakt door uitputting van de bijnieren of een daling van de cortisolspiegel na langdurige stress of slechte voeding, vertonen menstruele stoornissen en kampen met vermoeidheidsklachten. Overgangsklachten worden hoofdzakelijk veroorzaakt door overbelaste bijnieren die het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Suikerdips verzwakken de bijnieren verder en verder wat de klachten verergert.

3. Slaapproblemen

Een schommelende bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande cortisolpieken kunnen je wakker houden ’s nachts. Soms lukt inslapen wel maar wordt je later in de nacht weer wakker doordat de cortisolspiegel te hoog blijft. Verandering van je ontbijt is een eerste stap naar het in balans brengen van je hormonen en kan daarmee significant je slaap verbeteren.

Heb je last van hormonale problemen; start dan met het aanpassen van je ontbijt. Schrap de suikers en geraffineerde koolhydraten en begin de dag met een ontbijt dat rijk is aan eiwit, gezonde vetten en vezels. 


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/


De sleutel tot ontspanning

Oude natuurgeneeswijzen en filosofieën zoals de Ayurveda, Chinese Geneeskunde of Yoga hebben eeuwenlange tradities en gewoontes die van generatie op generatie worden doorgegeven. In de Westerse maatschappij zijn we vaak pas overtuigd van de positieve effecten als ze ook wetenschappelijk bewezen worden. Een positieve gevolg daarvan is wel dat er vaak hele interessante mechanismes ontdekt worden. Eén daarvan is het bestaan en de werking van de Nervus Vagus; een hersenzenuw die verwant is aan onze emoties en gevoelens. Het is de langste zenuw die vanuit de hersenen verbinding maakt met  darmen, maag, hart en longen.

Samenspel tussen gas geven en remmen

In ons lichaam is er een samenspel tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De eerste kun je zien als ons gaspedaal; de tweede als de rem. Bij de meesten van ons wordt er te vaak en te veel op het gaspedaal en te weinig op de rem gedrukt wat zorgt voor stress, vermoeidheid en gezondheidsklachten. De Nervus Vagus is de koningin van het parasympatische zenuwstelsel en bepaalt voor een groot deel onze psychologische en emotionele gezondheid. Wanneer de Nervus Vagus goed werkt is er veel activiteit: een teken van goede gezondheid, focus, mentaal welzijn en stressbestendigheid. Wanneer de Nervus Vagus niet goed functioneert is er weinig activiteit. Dit is het geval bij ziekte en bij mensen die makkelijk gestrest raken en moeite hebben zichzelf te kalmeren na een stressvolle situatie.

Meten is weten

Een manier om te weten hoe het gesteld is met jouw Nervus Vagus is het meten van je HRV, je hartslag variabiliteit. Dit is de variatie in tijdsintervallen tussen je hartslagen; de mate waarin je hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer deze van nature versnelt) en een uitademing (wanneer deze van nature langzamer gaat). Deze wordt uitgedrukt in milliseconden en geeft veel inzicht in je herstel, stressniveau, emotionele bevinden en vermoeidheid. Ik meet mijn HRV met een Ouraring. Er zijn ook andere manieren zoals de app HRV4training, maar daar heb ik zelf geen ervaring mee.

Je Nervus Vagus trainen

Net zoals spieren kun je ook je Nervus Vagus trainen en sterker maken. Op die manier verbeter je je gezondheid en stressbestendigheid. Hoe meer je deze ‘Chill Out’ zenuw stimuleert; hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt doen:

  • Zingen Volgens onderzoek stimuleer je de Nervus Vagus door zowel in je eentje als samen met anderen te zingen. Door samen te zingen synchroniseren de ademhalingspatronen en zo mogelijk ook je hartritme wat een positief effect heeft.
  • Meditatie Het activiteitsniveau van de Nervus Vagus verhoogt automatisch tijdens meditatie. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Om-mantra het activiteitsniveau van de zenuw verhoogt en tegelijkertijd de activiteit van de amygdala vermindert. De amygdala is het emotionele centrum van onze hersenen en speelt een grote rol in de ervaring van angstgevoelens. 
  • Yoga Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook kan deze zenuw stimuleren maar Yoga verdient extra aandacht doordat het de activiteit van de Nervus Vagus verbetert door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel. Zo vond één studie dat yoga naast dat effect, het ook de productie van GABA (een neurotransmitter die een grote rol speelt bij ontspanning) verbetert.
  • Acupunctuur , met name rond het oor, verbetert de activiteit van de zenuw.
  • Voetreflexologie heeft volgens onderzoek een stimulerende werking op de Nervus Vagus. 
  • Sociale interactie Studies laten zien dat er een duidelijk verband is tussen opbeurende sociale verbintenissen, positieve emoties en fysieke gezondheid. Deze zou veroorzaakt worden door de Nervus Vagus.  Daarom is samenkomen met vrienden een goede manier om deze zenuw te stimuleren. Zoek de mensen op waarmee je kunt lachen en een leuke tijd kunt beleven. Lachen versterkt relaties en zorgt voor afwisseling in de snelheden van je hartritme (een goede HRV dus). 

Een eerste stap in de goede richting na de lockdown

In het bovenstaande rijtje staan verschillende dingen die al geruime tijd minder goed of bijna niet mogelijk zijn. Sociale interactie, samen zingen, ademen en bewegen; allemaal essentieel voor onze gezondheid. In een tijd waarin gezondheid centraal zou moeten staan is het tegelijkertijd nog nog nooit zo’n uitdaging geweest om aan die gezondheid te werken. Dat de terrassen deze week weer gedeeltelijk open mogen is een eerste stap in de goede richting. Wij mensen kunnen niet zonder menselijk contact; samenzijn en verbinding is noodzakelijk voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Laten we hopen dat ook de yoga-studio’s en sportscholen snel weer open mogen om zo weer met elkaar in verbinding te kunnen bewegen en ademen.

 


Collageen; hype of noodzaak?

Als je wat langer op aarde rondloopt en de jaren zich opstapelen lijkt het wel of broze botten, uitdijende tailles, minder spiermassa en rimpels onvermijdelijk zijn. Het is makkelijk te denken dat bepaalde dingen ‘erbij horen’ als je ouder wordt. Hoe vaker je dat om je heen ziet gebeuren, hoe normaler het immers lijkt. Toch kunnen we veel verouderingsprocessen vertragen, omkeren of zelfs stoppen.

Wat is collageen

Het is je misschien niet ontgaan dat collageen op dit moment trending topic is. En met een goede reden. Ons lichaam is voor 15 tot 20% opgebouwd uit verschillende soorten eiwitten waarvan collageen met 30-40% daarvan het meest voorkomende eiwit in ons lichaam is. Het eiwit collageen bestaat uit de 4 aminozuren glycine, proline, hydroxyproline en arginine en is verantwoordelijk voor de vorming van botten, spieren, pezen, gewrichten en huid. Essentieel voor een sterk lichaam, soepele spieren en het zorgt ervoor dat onze huid niet verslapt.

Als je ouder wordt

Je lichaam maakt tot je 25e levensjaar collageen aan, daarna neemt de productie langzaam af. Bij vrouwen kan dit oplopen tot wel 30% verlies van de collageen productie in de eerste 5 jaar van de menopauze.  Wanneer het lichaam steeds minder collageen produceert breekt je inwendige ‘raamwerk’ af. Alles wordt aangetast door de tand des tijds: van onze huid tot onze spieren, gewrichten, botten en inwendige organen. En dat is waar rimpels en pijnlijke gewrichten om de hoek komen kijken. Los van deze uiterlijke redenen en lichamelijke ongemakken is er nog een andere ‘diepere’ reden om voldoende collageen te willen produceren en dat is het positieve effect ervan op gezondheid en levensduur.

Hoe je collageen via je voeding binnen kunt krijgen

Bottenbouillonpoeder kun je aanlengen met warm water maar is ook te gebruiken in zelfgemaakte groentesoep, een stoofschotel of zelfs door een smoothie

Collageen kan uit verschillende bronnen komen maar komt alleen uit dierlijke bronnen zoals rund, kip of vis. Als onze voorouders dieren aten dan werd alles, vak kop tot staart gebruikt. Ook natuurvolkeren eten alles van een dier. Huid, botten, ingewanden, vissenkoppen; niks wordt weg gegooid.  Allemaal onderdelen van het dier die rijk aan collageen zijn en dus de manier om het via je voeding binnen te krijgen. Zelfs onze grootmoeders gebruikten nog elk laatste collageen achtig stukje dier van een dier om soepen, bouillon en stoofschotel van te maken. Zo herinner ik me nog de smaak en geur van mijn oma’s soep die zondags getrokken werd van schenkel, mergpijpjes of ossenstaart. Tegenwoordig eet bijna niemand meer zo en worden al die onderdelen weggegooid. Maar hoe doe je dat dan als je niet zelf bouillon wil trekken van botten of vissenkarkassen? Door de toenemende populariteit en interesse in collageen zijn er momenteel veel mooie producten verkrijgbaar zoals de biologische bottenbouillon poeder (Bone Broth) van Mattisson.

Wat als je geen dierlijke producten wil gebruiken

Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten; er zijn ook plantaardige opties. Dit werkt wel iets anders aangezien planten geen collageen aanmaken. Alleen dieren en mensen kunnen dat. Daarom leek het bindweefsel en de botten van vis, rund en kip lange tijd de enige manier om collageen via voeding of supplementen binnen te krijgen. Maar er zijn ook manieren om je lichaam te stimuleren natuurlijk collageen te produceren. Zoals ik al schreef is het eiwit collageen opgebouwd uit verschillende aminozuren waaronder glycine, proline en hydroxyproline. Deze laatste wordt weer gemaakt door proline en lysine te combineren in combinatie met vitamine C. Zo heeft het merk Sunwarrior een hele biologische , vegan ‘Collagen Building’ lijn waarin een combinatie van die aminozuren met vitamine C en onder andere hyaluronzuur, biotine (vitamine B8) en andere mineralen zitten om zo de productie van (meer) collageen op een natuurlijke manier stimuleren. Er is helaas nog geen onderzoek dat bevestigt of dit net zo goed werkt als de dierlijke alternatieven. De enige manier om daar achter te komen voor jezelf is het uit te proberen.

Hoe snel kun je resultaat verwachten

Bij cosmetische doelen zoals huidverbetering zijn de voordelen van collageen in ongeveer 8 weken zichtbaar. Bij andere doelen zoals verbetering van slaap of genezing van een blessure kunnen de effecten al veel eerder en soms zelfs direct voel-en merkbaar zijn.