Hoe word je de fitste versie van jezelf

Een reactie plaatsen

“Maar Nan, hoe ga jij dan de fitste versie van jezelf worden?”, vroeg iemand mij deze week. Tja, hoe kon ik daar een kort en bondig antwoord op geven? Eigenlijk is dat niet te doen. Want ook voor mij is dat op dit moment een ontdekkingstocht. Hoe doe je dat? De ‘fitste versie van jezelf’ worden? Uiteraard heb ik een doel; zowel op lange als korte termijn. ‘Fit’ zijn is een heel breed begrip en voor iedereen weer anders. Voor mij persoonlijk betekent het zowel mentaal en fysiek sterker en krachtiger worden dan ooit. Zoals in vorige blogs al te lezen is spelen veel verschillende factoren daar een rol in. Voeding, beweging, training, slaap, herstel, sociale contacten; allemaal belangrijk en onmisbaar. Als je dus fitter dan ooit wil worden zul je bepaalde factoren moeten gaan optimaliseren. En dat is een kwestie van dingen onderzoeken. Waar sta je nu, wat zijn verbeterpunten en wat kun je aanpassen. Vervolgens het resultaat bekijken, daar waar nodig dingen aanpassen en zo verder.

Om je lichaam in optimale conditie te brengen (let op: conditie is iets anders dan je uithoudingsvermogen!) wil je zowel werken aan je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Wil je echter in één van die 3 onderdelen echt uitblinken dan zul je je voornamelijk op dat onderdeel moeten focussen en de andere onderdelen daar ondergeschikt aan maken en ‘in dienst van’ stellen. Er bestaat geen bodybuilder die ook een hele intensieve yoga-practice heeft; geen marathon-loper die extreem veel gewicht kan heffen, etc. Wil jij in optimale gezondheid zijn, lekker in je vel zitten en je fit voelen dan kun je prima kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteitstraining combineren. Maar zodra je ergens meer dan normaal voor wil trainen dan zul je keuzes moeten maken.

“Het geheim van doelen bereiken is te beginnen”

-Mark Twain-

Mijn persoonlijke hoofddoel op dit moment is om meer spiermassa te ontwikkelen en aanzienlijk krachtiger te worden. (Waarom juist dát mijn hoofddoel is in deze fase van mijn leven zal ik in een ander blog nog uitgebreid toelichten). Om mijn doel te bereiken ga ik alles wat ik al deed nog meer ‘fine-tunen’. Van mijn training, tot mijn voeding, mijn slaap en herstel, suppletie en nog veel meer. Ook daar ga ik uitgebreid alles over vertellen in komende blogs. Maar uiteindelijk is het niet belangrijk wat mijn doel is. Belangrijk is wat jouw doel is of gaat zijn. Kies een haalbaar hoofddoel voor de lange termijn (wat wil je doen of bereiken over een jaar of twee jaar) en een korte termijn doel. De een wil zonder buiten adem te raken een trap op kunnen rennen; de ander wil beter en sneller leren zwemmen; een ander wil zich gewoon fit en energiek voelen bij het opstaan in de ochtend en weer een ander wil 5 kilometer of misschien wel een marathon lopen.

Wat ga jij doen om jouw doel te bereiken? Wat zijn de kleine stappen die je kunt nemen op weg naar dat einddoel? Maak je doel meetbaar. Schrijf het op voor jezelf. Gewoon ‘de fitste versie van jezelf’ willen worden is te vaag en niet meetbaar. En vergeet uiteindelijk niet waar het allemaal om begon. Je hoofddoel kan bestaan uit een marathon lopen maar als je elke dag moe je bed uit stapt ben je niet echt op weg de fitste versie van jezelf te worden. Verlies dus niet het grotere geheel uit het oog en bijt je niet vast in iets ten koste van andere dingen.

Mijn doel is heel goed meetbaar. Volgende week zal ik vertellen wat ik gedaan heb om mijn startpunt te bepalen, hoe en wat ik gemeten heb en waarom. Over een tijdje kan ik dan bepalen of ik goed op weg ben fit as f*** te worden of dat ik misschien mijn plan van aanpak moet bijstellen. Er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Als iets niet werkt, verander dan je aanpak tot het wel lukt.

“Er bestaat geen falen, alleen feedback”

Edison heeft ook eerst 999 manieren ontdekt om géén gloeilamp te maken, voordat hij de gloeilamp kon uitvinden.

Het Geheim van de Eeuwige Jeugd

Een reactie plaatsen

Je kon er niet omheen……Intermittent Fasting was afgelopen week trending topic in de media. Voor mij komt dit op een wel heel mooi moment aangezien mijn nieuwste boek ‘Intermittent Fasting’ bij de drukker ligt en over een paar weken in de winkels zal liggen. Ik werk al jaren met deze methode en ondervind dagelijks de positieve effecten ervan en zie ook wat het bij mijn cliënten doet. Maar hoe gaaf om te zien dat er meer en meer wetenschappelijke onderzoeken zijn en dat artsen IF succesvol toepassen bij onder andere reuma-en kankerpatiënten. Ik werd dan ook heel blij bij het kijken naar de uitzending van ‘Dokters van Morgen’ van afgelopen week. Heb jij deze nog niet gezien? Via deze link kun je uitzending bekijken:

https://www.rtl.nl/video/18c443ad-fc95-39ca-9401-ffed412b91c6/?fbclid=IwAR1yVoFO-wLHewTKjSB_ipRIxfbte6WDDlqL4K-k3uur2dC0NJq9qhfMuuo

In 2017 kwam mijn boek ‘Eet je Fit’ uit en dit boek gaat ook al voor een heel groot gedeelte over Intermittent Fasting. Hierin, en in mijn nieuwe boek, kun je onder andere lezen dat periodiek vasten het ultieme anti-aging middel is. En ook Antoinette Hertsenberg benoemt dit in ‘Dokters van Morgen’. Uiteraard leg ik in mijn nieuwste boek precies uit hoe en waarom dat werkt. Maar dat het werkt staat vast. Eigenlijk heb ik het trouwens liever over ‘Healthy Aging’, omdat we uiteindelijk allemaal graag fit, gezond en gelukkig oud willen worden. Anti-aging vind ik altijd net klinken alsof je tegen verouderen bent.

Ernestine Shepherd startte op 56 jarige leeftijd met krachttraining. Op 83 jarige leeftijd is zijn de oudste vrouwelijke bodybuilder ter wereld (Deze foto werd gemaakt toen zij 77 jaar was)

Een prachtig boek over een zoektocht naar het geheim van de ‘eeuwige jeugd’ is The Blue Zones van Dan Buettner. Onderzoekers ontdekten dat er op bepaalde plekken in de wereld opvallend veel mensen woonden die ouder dan 100 werden. En niet alleen leefden ze langer, ze werden ook gezond en fit ouder. Healthy aging dus!! De onderzoekers gingen op zoek naar het geheime ingrediënt om gezond en fit ouder te worden. De conclusie was dat het gaat om een combinatie van de volgende factoren:

  • Beweging Dagelijks veel lichaamsbeweging in de buitenlucht. Je hoeft geen marathons te lopen of extreem intensief te bewegen. In deze gebieden krijgen de mensen bijvoorbeeld hun lichaamsbeweging door lange afstanden in de bergen te wandelen (één van de groepen bestaat bijvoorbeeld uit geitenhoeders op Sardinië, de groep uit Japan doet veel aan tuinieren)
  • Ikigai een doel in je leven hebben om elke ochtend je bed voor uit te komen.
  • Gezond eten De oudere mensen in de Blue zones eten allemaal voornamelijk plantaardig.
  • Verbinding Het sociale leven neemt een belangrijke plaats in. Alle 100- jarigen uit deze gebieden hebben een sterk sociaal netwerk, maken deel uit van het gezin en wonen bij hun kinderen in de buurt of in huis
  • Stressbeheersing Essentieel is de manier waarop met stress omgegaan wordt. In de ene groep was dat meditatie, in weer een andere bidden tot God of tot voorouders. Het maakt dus niet uit hoe, als je maar geregeld in staat bent een moment van rust voor jezelf te creëren.

Een andere opvallende overeenkomst tussen een aantal Blue Zones is dat vasten deel uitmaakt van de religie en levensstijl en hoogstwaarschijnlijk een grote rol speelt bij het bereiken van zo’n hoge leeftijd. Periodiek vasten is dus een van de dingen die jij toe kunt passen om jouw eigen Blue Zone te creëren.

Pre-order hier jouw Intermittent Fasting boek

Wat ik leerde in Portugal

Een reactie plaatsen
Yoga op de kliffen aan de Portugese kust

‘Connect with Nature‘

Woorden kunnen niet omschrijven hoe bijzonder de afgelopen week is geweest. Vorige week mocht ik 9 gasten ontvangen op de Atlantic Lodge in Aljezur (Algarve, Portugal) voor de eerste Yoga & Lifestyle Retreat die ik daar organiseerde. Met dank aan het team van de Atlantic Lodge en mijn collega en chef kok Roel Verkaik zonder wie dit niet mogelijk was geweest. Het thema van de retreat was ‘Connect with Nature’.

Yoga wordt vaak gezien als de houdingen die we tijdens een yogales in groepsverband doen. Maar Yoga is veel meer dan dat; het is een levensvisie, een manier van leven. Het woord Yoga betekent verbinding: van lichaam en geest, van de mens met zichzelf, met elkaar en met de natuur en het leven. In deze week zijn we de verbinding met de natuur en onszelf aangegaan door middel van stilte wandelingen in de ongerepte en ruige natuur rondom Aljezur. Adem meditatie in een duinpan, tijdens zonsondergang op een klif en op een afgelegen rotsen strand aan de Atlantische zee. Yogasessies in de buitenlucht op het dakterras en aan het strand. Maar ook door te zwemmen en SUPpen in een Lagoon. Elke dag vertrokken we voor het ontbijt de natuur in om daar te wandelen, te zwemmen, een yogasessie te doen of te mediteren. En dat maakte veel los. Want wanneer je de natuur intrekt voel je hoe wij daar allemaal onderdeel van zijn. Als je dichter bij de natuur komt; kom je ook dichter bij jezelf. Bij de kern.

Alles wat we gedaan hebben tijdens deze retreat was een stuk bewustwording. Bewust worden van het lichaam door yogahoudingen en adem oefeningen; bewust worden van de geest door meditatie. Ook bewust genieten van voeding hoorde daarbij. Alle deelnemers hebben aan Intermittent Fasting gedaan in deze dagen en kregen elke dag twee heerlijke, uitgebreide, gezonde maaltijden geserveerd. De eerste maaltijd, de brunch, pas na onze wandeling, yogasessie en/of het zwemmen in de natuur. De tweede maaltijd aten we in de avond terwijl we de zon achter de bergen zagen verdwijnen. Helemaal volgens het ritme van de dag en de natuur. Overdag activiteit en in de avond met elkaar eten en praten, zonder afgeleid te zijn door televisie of computers. Dat waar ons lichaam en geest zich het beste bij voelen. Uiteindelijk draait alles om balans. Balans tussen activiteit en ontspanning; balans tussen Yang en Yin. En die balans hebben we opgezocht tijdens deze dagen in de Algarve.

Maar wat mij het meest raakte was de openheid van iedereen, de positieve energie en verbondenheid die ontstond in de groep. Het was voelbaar welk effect dat op ons allemaal had. En dat bracht mij de laatste dag tijdens onze afsluiting op het volgende verhaal:

Een liefdevolle vrouw, die voor iedereen goed was geweest, had aan het einde van haar leven nog één wens. “Voordat ik dood ga, wil ik graag zien hoe de hel en hoe de hemel er uit zien.” Haar wens werd vervuld… Ze werd door een engel meegenomen naar een mooie feestzaal. Er stonden lange tafels vol met heerlijk eten en drinken. Aan de tafels zaten mensen ellendig, chagrijnig en hongerig voor zich uit te staren. ‘Waarom gedragen ze zich zo?’ vroeg de vrouw aan de engel. ‘Kijk naar hun armen,’ antwoordde de engel. Ze keek en zag dat bij eenieder aan de armen lange stokken om te eten bevestigd waren. Tot boven de ellebogen. Hierdoor konden de mensen hun armen niet buigen. Ze konden niets eten of drinken. Elke poging mislukte en de mensen raakten gefustreerd en ongelukkig. ‘Inderdaad, dit is de hel. Neem me weg van hier.’

De vrouw werd vervolgens naar de hemel gebracht. Opnieuw was er een mooie feestzaal. Er stonden lange tafels met heerlijk eten en drinken. Aan de tafels zaten vrolijke mensen. Ze lachten en zagen er gelukkig uit. ‘Geen stokken aan de armen, veronderstel ik,’ zei de vrouw. ‘Oh, jawel hoor’ zei de engel. ‘Kijk net als in de hel zijn de stokken tot boven de ellebogen bevestigd en kunnen ze hun armen niet buigen…
Maar kijk, hier hebben de mensen geleerd om elkaar te voeden…’

Gezondheid hangt van zoveel factoren af. Sociaal contact en verbondenheid is één van die onmisbare en o, zo belangrijke factoren. Een onderdeel waar ik niet bewust bij stil had gestaan van tevoren maar waar ik me zo bewust van ben geworden tijdens deze mooie en onvergetelijke dagen.

Namasté “het licht in mij groet het licht in jou”

Beter worden in bed

Een reactie plaatsen

Iedereen kent wel de uitdrukking ‘Abs are made in the kitchen’. En het is waar; een zichtbaar wasbordje of sixpack krijg je niet alleen maar door training alleen. Die buikspieren heeft iedereen (ja; echt!) maar alleen als je vetpercentage laag is ga je ze ook zien. Je voedingspatroon is daarbij net zo belangrijk als je training. Dus die abs worden niet daadwerkelijk gemaakt in de keuken maar wel pas zichtbaar door wat je klaarmaakt in de keuken (en vervolgens wel of niet in je mond stopt)

Afgelopen week gebeurde het weer dat een cliënt aangaf meer buikspieren te willen trainen om zoals ze zelf zei ,terwijl ze met twee handen het vet op haar buik vastpakte, : “Van die lovehandles af wilde”. Uiteraard leg ik dan uit dat je kan trainen wat je wil maar voeding toch echt de helft van het werk is. Vet kun je niet ‘weg trainen’ op bepaalde plekken. Wanneer je lichaamsvet wil verliezen zul je ook echt met je voeding aan de gang moeten gaan. Sowieso minder energie erin dan er wordt verbruikt.

Maar naast voeding en training is er nog een heel belangrijk onderdeel als je de fitste versie van jezelf wil worden. Wil je slanker, fitter en energieker worden? Een betere hormoonbalans? Dan begint alles in bed. Hoe dan?? Met slapen!!!!

Een goede nachtrust is de basis voor je herstel en groei. Dus wil je starten om de fitste versie van jezelf te worden? Begin bij de basis; je slaap. Waar het in veel gevallen goed is om je lichaam en geest uit balans te brengen (zoals door training, vasten en koude) wil je juist rust en regelmaat in je slaappatroon. Wanneer je traint ben je iets aan het afbreken, pas in je rust en herstel wordt je sneller of sterker. Die rust en herstel zijn dus net zo belangrijk als de trainingen waarin je zo hard werkt.

“Je wordt pas sterker en krachtiger in je herstel, niet tijdens je training“

Plan van aanpak

Maar hoe doe je dat dan?? Het belangrijkste is om in harmonie met je bioritme te leven. Zorg voor een duidelijk dag-en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed. Uiteraard kan er een klein verschil tussen je doordeweekse en weekend dagen zitten, maar hou dat verschil zo klein mogelijk. Vermijd drukke activiteiten in de late avond; dus geen mails en appjes meer lezen en beantwoorden. Leg je telefoon minimaal 1-2 uur voor je bedtijd weg of zet hem uit en klap ook die laptop dicht. Dat scheelt je al heel veel ongewenste prikkels en stress vlak voor het slapen gaan. De belangrijkste verstoorder van een goede nachtrust is blauw licht. Het blauwe licht dat vanaf de beeldschermen via je ogen je hersenen bereikt laat je lichaam denken dat het dag is waardoor je hele hormoonstelsel uit balans raakt. Dit heeft negatieve effecten op je energiebalans, vetverbranding, spierkracht en vermogen om te herstellen. Moet je toch echt nog in de avond iets doen waar een beeldscherm bij nodig is? Download dan de gratis app Flux. Deze filtert het blauwe licht uit je beeldscherm in de avond en nacht.

Leef in harmonie met de dag en nacht

Laat de dag echt dag zijn en zorg dat je voldoende in de buitenlucht en daglicht komt. Neem in de avond je rust en zorg dat je dan zo min mogelijk wordt blootgesteld aan fel licht en beeldschermen.

Ook zwaar tafelen, alcohol en cafeïne verstoren de kwaliteit van je nachtrust en daarmee je herstel. Iedereen kent het wel; een gezellig avondje uit eten met vrienden. Zwaar tafelen; een (of meerdere) glazen wijn en soms nog koffie na het dessert. Ik heb nog nooit gehoord dat iemand daarna heerlijk sliep. Sociale contacten en gezelligheid zijn wel heel belangrijk voor onze gezondheid; dus geniet lekker van zo’n avond. Maar zorg dat dit een echte avond uit is en geen dagelijkse kost. Wanneer je thuis eet; eet dan niet te laat en niet te zwaar. Eet, indien mogelijk liever een iets uitgebreidere lunch en een wat lichtere avondmaaltijd.

Ik ga de komende tijd een dagboek bijhouden van hoeveel uur ik daadwerkelijk slaap elke nacht en hoe ik me voel in de ochtend. Mijn streven is om rond de 7- 8 uur slaap per nacht te krijgen maar is dat ook daadwerkelijk zo? En welke invloed hebben etentjes en andere activiteiten in de avond op mijn slaapkwaliteit. Wil je nog meer inzicht in je slaappatroon? Veel activity trackers, sporthorloges en smartwatches kunnen slaap meten. En ook met een app op je telefoon kun je ‘meten’ hoeveel diepe slaap je nu eigenlijk per nacht krijgt. Ik houd echter liever zoveel mogelijk elektrische apparaten (en zeker de telefoon) uit de buurt van mijn bed en uit mijn slaapkamer. Vooralsnog houd ik het dus bij een ouderwetse pen en papier om te noteren hoe laat ik naar bed ging; hoe laat ik wakker werd, of ik tussendoor wakker werd en hoe ik me voelde bij het ontwaken.

Rustig in slaap vallen? Ga in bed liggen, ontspan en leg één hand op je buik. Adem rustig in voor ongeveer 4 tellen, adem wat langer uit voor ongeveer 6 tellen en wacht na de uitademing. Inademing staat voor activiteit en uitademing voor rust. Wanneer de uitademing langer is dan de inademing wordt je lichaam en daarmee uiteindelijk ook je geest rustiger. Het moment van stilte na de uitademing is het moment dat je lichaam nog meer hersteld. Pas als je lichaam het seintje geeft dat het tijd is om opnieuw in te ademen doe je dat. Voel bij de inademing je buik licht omhoog komen. Volg dit ademritme zonder iets te forceren en voel hoe je lichaam (en geest) langzaam tot rust komen.

Welterusten!!

Wil jij ook de fitste versie van jezelf worden??

Een reactie plaatsen

Be yourself; Everyone else is already taken.

— Oscar Wilde.

De zomervakantie is voor mij wat Oud & Nieuw is voor anderen. Een moment om stil te staan, te evalueren wat er het afgelopen jaar gebeurd is en plannen te maken voor de periode die volgt. Dat ik elke zomer op de laatste dag van Augustus verjaar zal daar zeker ook iets mee te maken hebben.

Ik ben ervan overtuigd dat het belangrijk is om elke keer weer nieuwe uitdagingen aan te gaan in je leven. Dit maakt je uiteindelijk slimmer en sterker. En een doel hebben, hoe klein of groot ook, zorgt ervoor dat je gemotiveerd bent en plezier hebt in het leven.

Dit jaar wordt ik 48, en dat kruipt al aardig richting de 50. Ook al voel ik me sterk en superfit; ik ben altijd weer blij als ik andere 40-plussers zie die nog vele malen fitter dan ik zijn. 40-plussers die in de beste shape van hun leven zijn, zijn een grote inspiratiebron voor mij. Een daarvan is Rich Roll; een ultra atleet die pas ver na zijn 40e de fitste versie van zichzelf werd en op zijn 51e door het magazine Men’s Health werd uitgeroepen tot fitste vegan atleet ter wereld. Zijn foto’s spreken boekdelen. Of wat dacht je van Ernestine Shephard, die met haar 80 lentes de oudste vrouwelijke bodybuildster is. En zo zijn er nog vele inspirerende voorbeelden die laten zien dat leeftijd geen excuus is om niet minder dan de fitste versie van jezelf te worden.

En zo had ik opeens een nieuw doel voor ogen…En nee; niet om op mijn 50ste op de cover van de Men’s Health te staan. Alhoewel; de Women’s Health natuurlijk wel leuk zou zijn (zou ik dan het oudste covermodel ooit zijn???) Maar nee, dat is niet het doel. Het doel is om in het jaar 2021 (het jaar waarin ik 50 word) in mijn beste shape ever te zijn en de fitste versie van mezelf te zijn. De weg daarnaartoe zal ik beschrijven in dit blog. Alles wat ik al doe om me fit en energiek te voelen; en alles wat ik ga doen om dat nog te verbeteren.

Ik ga de uitdaging met mezelf aan en hoop iedereen daarmee te inspireren hetzelfde te doen. Leeftijd is geen excuus! Vind jouw doel, jouw uitdaging en ga aan de slag. Alles wat ik al doe en alles wat ik nog ga doen zal ik delen in dit blog. Al mijn gewoontes, tips and tricks, wat ik eet, hoe ik train en wanneer ik rust. Mijn ups en downs en de resultaten. Hopelijk inspireer ik je om een aantal van mijn ‘Healthy Habits’ over te nemen. Doe wat bij jou past en waar je je goed bij voelt. In je eigen tempo en op je eigen manier. Zo worden we uiteindelijk allemaal de fitste versie van onszelf.

Dit is de eerste post van mijn nieuwe blog. Vanaf nu zullen er elke week updates zijn. Schrijf je in als je op de hoogte wil blijven wanneer er een nieuwe post geplaatst is.