Afvallen met koffie?

Een reactie plaatsen

Dat cafeïne je sportprestaties en energielevel kan beïnvloeden is al langer bekend. Maar kunnen koffie of andere cafeinehoudende drankjes ook effect hebben op je vetverbranding?

Fatburners

Cafeïne is een stimulerend middel dat overal ter wereld legaal te koop is. Cafeinehoudende dranken worden in vele culturen al eeuwenlang gedronken. Zo zit het in koffie, thee en cacao. Ook wordt het toegevoegd aan cola en andere frisdranken (ook de light versies), energiedrankjes, voedingssupplementen en zogenaamde ‘fatburners’. Het idee achter een fatburner is dat het stoffen bevat die je stofwisseling versnellen, je energielevel een boost geeft en je hongergevoel onderdrukt. Dat klinkt aanlokkelijk maar het gebruik van deze middelen is niet aan te raden Een gemiddelde stacker-een bekende fatburner- bevat 300 mg cafeïne (wat ongeveer gelijk staat aan 5 koppen koffie) en nog heel veel andere stoffen waar je lichaam niet zo blij van wordt. Niet gek dus dat veel mensen na gebruik last krijgen van hartkloppingen, een opgejaagd gevoel , misselijkheid en diarree.

Vet verbranden met cafeïne

Maar hoe zit het dan met de invloed van cafeïne in koffie, thee of cacao op de vetstofwisseling? Allereerst stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel en je spieren. Het verhoogt je concentratievermogen en alertheid. Interessant voor sporters is dat cafeïne de lipolyse (de afbraak van vet in vrije vetzuren) activeert. Een uur voor een wedstrijd of training 1-2 koppen koffie drinken kan dus je vetstofwisseling stimuleren. Maar…… je vetverbranding een boost geven met alleen een kop koffie gaat niet werken als je alleen maar stil zit. Dit gaat alleen op gang komen door een training!!

Ideale dosis

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bij 150 mg cafeïne het beste resultaat wordt verkregen. Dat staat ongeveer gelijk aan twee kopjes filterkoffie of één stevige espresso. Meer is in dit geval niet beter en kan zelfs voor vervelende bijwerkingen, zoals trillende handen, nervositeit en een verhoogde hartslag zorgen. Uiteindelijk bepalen je genen en de enzymen in je lever hoe snel je cafeïne af kan breken. Werken de enzymen trager dan duurt het langer voordat de cafeïne is afgebroken waardoor het langer in je systeem blijft zitten. Daardoor is de een veel gevoeliger voor cafeïne dan de ander.

Vaarwel overtollig vet?

Dus dan allemaal maar aan de koffie, thee en cacao als we vet willen verbranden? Een kanttekening is wel op zijn plaats. Zoals eerder genoemd heeft koffie alleen zonder training weinig effect op je vetverbranding. Goede voeding en training zijn een eerste vereiste. En het schijnt zo te zijn dat een dosis cafeïne meer invloed heeft op de vetstofwisseling na 4-5 dagen cafeïne- onthouding!! Daarnaast zijn er ook nog een paar nadelige effecten.

Cafeïne maakt suiker minder zoet

Onderzoekers van de Cornell University onderzochten het effect van cafeïne op de smaak. Wat bleek? Cafeïne verdooft tijdelijk de smaakpapillen waardoor drank en voeding minder zoet smaken. Het kan dus zijn dat je meer zoetigheid gaat eten of drinken na het nuttigen van cafeinehoudende dranken. Bitterheid en ervaren zoutgehalte werden overigens niet beïnvloed door de inname van cafeïne.

Minder cafeïne= beter slapen= beter metabolisme

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur. Dat wil zeggen dat als jij 14.00 een kop koffie drinkt; de helft van de cafeïne nog actief is rond 19.00-20.00. Drink je in de avond nog wat dan is die cafeïne zelfs nog midden in de nacht actief….Afhankelijk van hoe laat jij je laatste kopje drinkt kan dit dus danig je slaapcycli verstoren. Ook al val je wel in slaap; je slaapt minder diep. En dat gaat ten koste van je stofwisseling!

Shortcut

Er bestaat geen shortcut om vet te verbranden. Wat extra cafeïne op zijn tijd kan een boost geven maar is zeker geen wondermiddel. Uiteindelijk bepalen slaap, rust, voeding en training of jij in een optimale vetverbranding kunt komen. Cafeïne kan dus zelfs dat proces op verschillende manieren verstoren. Beperk het aantal koppen cafeinehoudende dranken en houd rekening met de halfwaardetijd. En realiseer je dat iedereen anders is en dus ook anders op cafeïne reageert. Voor de een kan het extra energie betekenen terwijl het voor een ander een extra stressprikkel is en daardoor energie kost.

Onze taxichauffeur uit Montenegro

1 reactie

En zo sta je, na een heerlijke gezinsvakantie, ‘opeens’ weer op Rotterdam AirPort met zijn allen. Iets gebruinder dan bij vertrek en mooie herinneringen rijker. Alleen nog een taxi vinden die ons naar huis kan brengen…….

Met de taxi naar huis

Onze koffers waren al gedeeltelijk ingeladen bij de voorste taxi van de standplaats toen bleek dat niet alles erin zou passen. Een andere taxichauffeur, met grotere achterbak, werd erbij geroepen, alle koffers overgeheveld en zo vertrokken we alsnog van Rotterdam naar Wilnis met onze ‘nieuwe’ taxichauffeur. Hij vroeg beleefd naar onze vakantie, waar we vandaan kwamen, hoe het geweest was. De gebruikelijke small talk tussen een chauffeur en zijn passagiers. Tot het gesprek op zijn beroep kwam, zijn achtergrond (zijn ouders bleken eigenaar van een restaurant in Montenegro) en hoe hij ooit in Rotterdam beland was. De rest van de rit zat ik ademloos op het puntje van de achterbank.

Levensverhaal

Eenmaal thuis, toen we weer uit de taxi stapten, vroeg mijn oudste beduusd: “heeft deze man nou net zijn hele levensverhaal aan ons verteld?” En inderdaad ; wat we te horen kregen onderweg van Rotterdam naar Wilnis, was een beknopte versie van zijn levensverhaal. En wat voor één…… Dit avontuur zou makkelijk verfilmd of in boekvorm uitgebracht kunnen worden en maakte diepe indruk op ons.

Als 15-jarige (…..) jongen kwam deze , nu bijna 40- jarige man uit voormalig Joegoslavië, via een omweg terecht in ons land. Helemaal alleen, zonder enig bezit en met alleen wat kleingeld op zak. Na twee nachten buiten op een bankje werd hij opgemerkt door twee agenten. Er volgden jaren van obstakels, uitdagingen, procedures en struggles. Niet dat hij het op die manier vertelde. Het hele verhaal, inclusief alle gekmakende tegenwerkingen van ons bureaucratisch systeem, werd op een positieve en trotse manier verteld. Wij konden alleen maar vol bewondering luisteren, zo nu en dan een vraag stellend. Van een dakloze tiener die de taal niet spreekt, zonder verblijfsvergunning, zonder papieren, zonder vrienden of familie had deze energieke man een heel leven opgebouwd in Nederland. Met een huis, een eigen taxi, vrienden en een identiteitsbewijs die hij ons trots liet zien.

De beste goulash

Dankbaar voor alles wat hij hier in Nederland had weten op te bouwen was hij nu plannen aan het maken om terug te keren naar zijn geboorteland. Terug naar zijn ouders en de heerlijke (hij noemde het de beste ter wereld) goulash van zijn moeder. Want, zo vertelde hij ons, het is fijn om mooie schoenen, een huis en een grote auto te kunnen kopen. Maar we hebben niet veel nodig om gelukkig te zijn. Als we maar te eten hebben en samen kunnen zijn met vrienden en familie.

Samenzijn

Deze taxirit zal ik nooit meer vergeten. Het verhaal van deze man maakte diepe indruk op me en vervulde me met respect en dankbaarheid. Tegelijkertijd besefte ik wat vakanties zo waardevol maakt. Het samen kunnen zijn met familie, vrienden en geliefden. Volledige aandacht voor elkaar; samen lachen, samen eten, mooie gesprekken en simpelweg tijd met elkaar doorbrengen. Bij het uitstappen besloot hij zijn verhaal met een laatste advies aan mijn jongste dochter: je ouders zijn je beste vrienden in dit leven. Luister altijd goed naar ze want zij hebben altijd het beste met je voor.

Het Roseto effect

In mijn boek ‘Fit Fab 40’ vertel ik over het Roseto effect; de positieve impact die samenzijn met anderen en onderdeel uitmaken van een hechte gemeenschap heeft op onze gezondheid. Zelfs zodanig dat het de negatieve effecten van andere ongezonde gewoontes teniet kan doen. Wat onze taxichauffeur een nadeel vond aan Nederland was dat hij, als hij met een vriend wilde afspreken, dit nooit spontaan kon. “Er wordt eerst in de agenda gekeken om vervolgens een afspraak in te plannen.”. Dat was in zijn geboorteland wel anders. En ik besefte inderdaad hoe fijn ik dat altijd op vakanties vind; je bent ‘gewoon’ samen met elkaar en hoeft niet je agenda’s te trekken om met elkaar te kunnen eten. Je leeft meer bij de dag. Toch eens kijken hoe we die vakantie vibe nog wat meer kunnen integreren in het dagelijks leven hier in Nederland.

It’s all in your Head!

Een reactie plaatsen

Vorige week verbleef ik samen met ongeveer 60 andere deelnemers van 25 verschillende nationaliteiten in het Poolse Przesieka. Omgeven door besneeuwde bossen, bergbeekjes en watervallen werden we een week lang (meestal letterlijk) ondergedompeld in de 3 pijlers van de Wim Hof Methode; koude, adem en mindset voor de afronding van onze opleiding aan de WHM Academy.

The plan is that there is no plan

“Expect the unexpected”, was ons door eerdere deelnemers verteld. En onze trainers waren inderdaad vanaf het begin duidelijk dat we altijd op alles voorbereid moeten zijn; “the plan is that there is no plan!”. Geen vaststaand programma dus (tenminste niet voor ons als deelnemer) maar een training in flexibel zijn en je open stellen voor dat wat zich aandient.

Koude training

Uiteraard werden we flink op de proef gesteld; zowel fysiek als mentaal. Kou speelde daar, als een van de drie pijlers, een grote rol in. Toen ik ooit startte met deze methode was mijn doel de kou beter te kunnen trotseren. En lang heb ik gedacht dat als ik maar vaak en lang genoeg zou trainen met ijsbaden, koude douches en winterzwemmen ik geen last meer zou hebben van koude handen, etc. Dan zou ik ‘koukleum af’ zijn. En voor een heel groot gedeelte is dat ook zo. Door middel van koude training wordt je lichaam beter in zelf warmte produceren. Daarnaast versterk je je immuunsysteem en verbeter je je ‘vasculaire fitheid’; je cardiovasculaire systeem wordt flexibeler, sterker en gezonder. Maar de andere twee pijlers, adem en mindset, zijn onlosmakelijk daarmee verbonden. Uiteraard zijn ze los van elkaar te beoefenen; elk uniek en krachtig in hun vorm en soort. Maar gecombineerd leer je pas echt je innerlijke vuur opstoken.

Wat wil je echt?

Het meest ongrijpbare onderdeel van de Wim Hof methode is mindset. Want wat is mindset; hoe train je dat en waarom eigenlijk? Lange tijd zag ik mindset als ‘je ergens toe zetten’; de motivatie om bepaalde acties te ondernemen. In yoga is er een Sanskriet woord voor het zetten van een doel; sadhya. Weten wat je wil is sadhya, de weg ernaartoe is sadhana. Dat gaat over hoe, op welke manier, je jouw doel gaat bereiken. Belangrijk daarbij is om te weten wat je echt, diep van binnen, wilt. Dat waar je tijd aan besteed; daar wordt je beter in. Soms klinken bepaalde doelen ons fijn in de oren. We zeggen dat we een nieuwe taal willen leren, vaker willen trainen of mediteren. Als je echt graag iets wil dan besteed je er vanzelf meer tijd aan. Zo simpel is het. Vraag jezelf dus in alle eerlijkheid af hoe graag je iets wil. Is het een ‘must-have’ of alleen maar ‘nice-to-have’? En maak je niet druk om het niet ondernemen van actie op dingen waarvan je dacht ze te willen. Als je zegt dat je vaker wil mediteren maar het niet doet; dan wil je niet graag genoeg.

Dat wat je aandacht geeft groeit

Om ergens beter in te worden of een nieuwe vaardigheid te leren heb je consistentie en commitment nodig. Keer op keer je tijd en aandacht eraan geven. Zorg dat je ‘practice’ een vast ritueel, een vaste gewoonte wordt. Leer omgaan met obstakels en tegenslagen en geef niet op om het minste of geringste. In sanskrit noem je dat ‘tapas’.

Onderschat nooit de kracht van je mind

Of je nu denkt dat je iets wel of niet kan; je hebt altijd gelijk. ‘It’s all in your head’ Mindset is meer dan je ergens toe zetten en actie ondernemen. Mindset zijn ook onbewuste denkpatronen en overtuigingen die we hebben over onszelf, anderen en de wereld om ons heen. We kunnen veel meer dan we denken, maar om dat voor elkaar te krijgen moeten we er als eerste zelf in geloven. Hoe krachtig ben je bereid te zijn?

Het werk van Dr. Alia Crum aan Stanford spreekt boekdelen over hoe mindset ertoe doet. Ze heeft onderzoek gedaan waaruit blijkt dat de mentaliteit van mensen de voordelen van bepaald gedrag beïnvloedt. In een onderzoek uit 2011 over de vermindering van hongerhormonen, toonde Dr. Crum aan dat het fysieke effect van voedsel niet afhangt van hoe calorierijk of verzadigend het is, maar vooral van iemands mentaliteit. In 2013 toonde een ander onderzoek van Crum aan dat hoe iemand stress beschouwt bepalend is voor hoe het je gezondheid beïnvloedt. Als jij stress als een nuttig onderdeel van het leven ziet in plaats van schadelijk zorgt dat voor een betere gezondheid, emotioneel welzijn en productiviteit op het werk.

De rol van verwachting

Met betrekking tot de Wim Hof Methode is er in 2015 aan de Radboud universiteit een interessant onderzoek gedaan naar de invloed van verwachtingen over de uitkomst van een training of behandeling. Dit was een vervolg op een ander onderzoek dat in 2014 gepubliceerd werd over het vermogen om door middel van de WHM training het immuunsysteem vrijwillig te beïnvloeden. Alles wijst erop dat een positieve verwachting de resultaten positief beïnvloeden. Mindsets zijn ongelofelijk krachtig. Hoe je een overtuiging hebt maakt het verschil!

De sleutel tot ontspanning

Een reactie plaatsen

Oude natuurgeneeswijzen en filosofieën zoals de Ayurveda, Chinese Geneeskunde of Yoga hebben eeuwenlange tradities en gewoontes die van generatie op generatie worden doorgegeven. In de Westerse maatschappij zijn we vaak pas overtuigd van de positieve effecten als ze ook wetenschappelijk bewezen worden. Een positieve gevolg daarvan is wel dat er vaak hele interessante mechanismes ontdekt worden. Eén daarvan is het bestaan en de werking van de Nervus Vagus; een hersenzenuw die verwant is aan onze emoties en gevoelens. Het is de langste zenuw die vanuit de hersenen verbinding maakt met  darmen, maag, hart en longen.

Samenspel tussen gas geven en remmen

In ons lichaam is er een samenspel tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De eerste kun je zien als ons gaspedaal; de tweede als de rem. Bij de meesten van ons wordt er te vaak en te veel op het gaspedaal en te weinig op de rem gedrukt wat zorgt voor stress, vermoeidheid en gezondheidsklachten. De Nervus Vagus is de koningin van het parasympatische zenuwstelsel en bepaalt voor een groot deel onze psychologische en emotionele gezondheid. Wanneer de Nervus Vagus goed werkt is er veel activiteit: een teken van goede gezondheid, focus, mentaal welzijn en stressbestendigheid. Wanneer de Nervus Vagus niet goed functioneert is er weinig activiteit. Dit is het geval bij ziekte en bij mensen die makkelijk gestrest raken en moeite hebben zichzelf te kalmeren na een stressvolle situatie.

Meten is weten

Een manier om te weten hoe het gesteld is met jouw Nervus Vagus is het meten van je HRV, je hartslag variabiliteit. Dit is de variatie in tijdsintervallen tussen je hartslagen; de mate waarin je hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer deze van nature versnelt) en een uitademing (wanneer deze van nature langzamer gaat). Deze wordt uitgedrukt in milliseconden en geeft veel inzicht in je herstel, stressniveau, emotionele bevinden en vermoeidheid. Ik meet mijn HRV met een Ouraring. Er zijn ook andere manieren zoals de app HRV4training, maar daar heb ik zelf geen ervaring mee.

Je Nervus Vagus trainen

Net zoals spieren kun je ook je Nervus Vagus trainen en sterker maken. Op die manier verbeter je je gezondheid en stressbestendigheid. Hoe meer je deze ‘Chill Out’ zenuw stimuleert; hoe beter. Er zijn verschillende manieren waarop je dat kunt doen:

  • Zingen Volgens onderzoek stimuleer je de Nervus Vagus door zowel in je eentje als samen met anderen te zingen. Door samen te zingen synchroniseren de ademhalingspatronen en zo mogelijk ook je hartritme wat een positief effect heeft.
  • Meditatie Het activiteitsniveau van de Nervus Vagus verhoogt automatisch tijdens meditatie. Bovendien ontdekten onderzoekers dat de Om-mantra het activiteitsniveau van de zenuw verhoogt en tegelijkertijd de activiteit van de amygdala vermindert. De amygdala is het emotionele centrum van onze hersenen en speelt een grote rol in de ervaring van angstgevoelens. 
  • Yoga Lichaamsbeweging in welke vorm dan ook kan deze zenuw stimuleren maar Yoga verdient extra aandacht doordat het de activiteit van de Nervus Vagus verbetert door stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel. Zo vond één studie dat yoga naast dat effect, het ook de productie van GABA (een neurotransmitter die een grote rol speelt bij ontspanning) verbetert.
  • Acupunctuur , met name rond het oor, verbetert de activiteit van de zenuw.
  • Voetreflexologie heeft volgens onderzoek een stimulerende werking op de Nervus Vagus. 
  • Sociale interactie Studies laten zien dat er een duidelijk verband is tussen opbeurende sociale verbintenissen, positieve emoties en fysieke gezondheid. Deze zou veroorzaakt worden door de Nervus Vagus.  Daarom is samenkomen met vrienden een goede manier om deze zenuw te stimuleren. Zoek de mensen op waarmee je kunt lachen en een leuke tijd kunt beleven. Lachen versterkt relaties en zorgt voor afwisseling in de snelheden van je hartritme (een goede HRV dus). 

Een eerste stap in de goede richting na de lockdown

In het bovenstaande rijtje staan verschillende dingen die al geruime tijd minder goed of bijna niet mogelijk zijn. Sociale interactie, samen zingen, ademen en bewegen; allemaal essentieel voor onze gezondheid. In een tijd waarin gezondheid centraal zou moeten staan is het tegelijkertijd nog nog nooit zo’n uitdaging geweest om aan die gezondheid te werken. Dat de terrassen deze week weer gedeeltelijk open mogen is een eerste stap in de goede richting. Wij mensen kunnen niet zonder menselijk contact; samenzijn en verbinding is noodzakelijk voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Laten we hopen dat ook de yoga-studio’s en sportscholen snel weer open mogen om zo weer met elkaar in verbinding te kunnen bewegen en ademen.

 

Wat ik in mijn koffie drink? kokosolie!

6 reacties

Mijn ochtendritueel? Na het ontwaken start ik meestal met een ochtendmeditatie of ademoefeningen. Daarna drink ik een hele grote hoeveelheid water (500-750 ml) in één keer; het zogenaamde ‘bulkdrinken’. Vervolgens is het tijd voor een kop sterke zwarte koffie met een scheutje MCT-olie. Voor sommigen gesneden koek; anderen kijken of ze water zien branden als ik dat vertel. Waarom zou je olie in je koffie doen???!!! Omdat veel mensen niet weten wat MCT-olie is en waarom je dat in je koffie zou willen drinken besloot ik er eens een blog aan te wijden.

Hoe ik op het idee kwam

Ooit, inmiddels alweer heel wat jaren geleden, las ik het verhaal van Dave Asprey en zijn Bulletproof koffie. Tijdens zijn trektocht door Tibet op 18.000 voet hoogte wankelde hij van vermoeidheid een pension binnen. Terwijl het buiten -10 graden was kreeg hij, om aan te sterken, een kopje Yakboter thee aangeboden. Naar eigen zeggen voelde hij op dat moment zijn geest en lichaam verjongen (en wie wil dat nou niet?) Eenmaal thuis ontwikkelde hij het recept voor Bulletproof coffee; een koffie gemixt met boter en kokosolie. Deze koffie werd in de Verenigde Staten een grote hype, die ook tot Europa doordrong. Vooral in de Crossfit community werd dit veel gebruikt vanwege de snelle levering van energie. Ook ik dronk het , in de periode dat ik voor marathons trainde, voorafgaand aan mijn hardlooptrainingen vanwege de enorme energyboost.

Maar toen…….

werd ik vegan. Ik stapte over (aanvankelijk voor 20 dagen maar uiteindelijk werd dat 3 jaar) op een volledig plantaardige eet-en leefpatroon. Het grappige is dat ik van heel jongs af aan nooit boter en melk lustte. Totdat ik de Bulletproof koffie proefde en plotseling boter en olie in mijn koffie dronk. Want dan smaakt het dus, raar maar echt waar, totaal niet naar boter. Inmiddels eet ik sinds een half jaar wel weer vis en eieren en ben ik niet meer volledig vegan maar zuivelproducten gebruik ik nog steeds niet. Boter in mijn koffie is voor mij geen optie meer. Het gevoel dat de Bulletproof coffee mij gaf op een nuchtere maag miste ik echter wel. Dus ging ik kijken naar wat mij net zo’n energyboost zou kunnen geven. Caffeïne geeft van zichzelf al een kick, maar ik had ervaren hoe een toevoeging dit kon versterken. Zo startte ik met het drinken van alleen MCT-olie in mijn koffie en ontdekte dat dit, ook zonder de boter, een ontzettende boost geeft.

Wat is MCT-olie

Maar waarom bijvoorbeeld geen olijfolie of lijnzaadolie in je koffie? Afgezien van het feit dat dat niet te hachelen is, heeft MCT-olie uiteraard andere voordelen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd maar ook in:

  • Korte keten vetzuren
  • Middellange keten vetzuren 
  • Lange keten vetzuren

Dat heeft te maken met de scheikundige formule en de lengte van de ketens atomen in het vet. Korte keten vetzuren kun je niet via je voeding binnen krijgen; deze maakt je lichaam zelf aan, in de darmen. Lange keten vetzuren zitten in bijna alle vetten in voeding zoals noten, olijven, vis en vlees. MCT’s, de middellange ketenvetzuren, vind je voornamelijk in kokosolie.  MCT olie is dan ook een extract van de middellange keten vetzuren uit kokosolie.

De voordelen

  • Het voordeel van deze vetzuren ten opzichte van de andere vetzuren is dat ze makkelijk te verteren zijn en snel opgenomen worden door ons lichaam. Ze kunnen direct via de darmwand worden opgenomen in het bloed waarvandaan ze rechtstreeks naar de mitochondriën (de energiefabriekjes) in onze cellen worden gebracht. Dat maakt dat het een snelle en schone energie leveraar is die niet gebruikt wordt voor vetopslag.
  • Daarnaast heeft deze olie een positieve invloed op de hersenen. Onze hersenen gebruiken glucose als brandstof maar kunnen ook ketonen gebruiken. Ketonen worden door de lever aangemaakt als je lichaam lichaamseigen vetten gebruikt als energiebron. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je gaat vasten of wanneer je een keto-dieet volgt. Ketonen is direct beschikbare brandstof voor de hersenen. En dat is MCT olie ook! Er zijn al meerdere onderzoeken waarbij men positieve resultaten ziet bij mensen met Alzheimer na gebruik van MCT olie.
  • Wanneer je de koffie met MCT-olie op een nuchtere maag drinkt doorbreekt het je vasten niet aangezien MCT alleen maar vetten zijn (het bevat geen koolhydraten en eiwitten) Je lichaam hoeft geen insuline of protease aan te maken en je blijft in je vetverbranding. Je profiteert nog steeds van de gezondheidsvoordelen die het vasten met zich mee brengt terwijl de koffie met olie zorgt dat je geen hongergevoelens krijgt terwijl je wel je energielevel een boost geeft.

Energiek en alert start ik zo mijn ochtenden en begin ik vaak met het schrijven aan mijn nieuwste boek (dat in augustus zal verschijnen) of, zoals vandaag, een blog. Daarna is het tijd om buiten te wandelen met mijn honden en pas dan maak ik mijn ontbijt klaar waarmee ik mijn vasten doorbreek.

Waarom leeftijd nooit een excuus is om niet te transformeren

Een reactie plaatsen

Om mij heen zag ik het gebeuren; vrouwen van mijn leeftijd wiens lichaam veranderde na het 40e levensjaar. Ik hoorde vriendinnen klagen over veranderingen op zowel fysiek als emotioneel gebied. Moodswings, nachtelijk zweten, opvliegers en als kers op de taart; een middel dat verdwijnt en extra kilo’s die blijven plakken. Ik herkende mij nooit in die verhalen. Niks van dat alles was (nog) op mij van toepassing. Tot ik vorig jaar vakantiefoto’s van mezelf zag. Ik keek nog eens in de spiegel en vroeg me af waar dat veranderde silhouet opeens vandaan kwam. Die levensfase die eerst nog zo ver weg leek was opeens vlak voor me en grijnsde me recht in het gezicht. Zou ook ik eraan moeten geloven dat ons lichaam onherroepelijk verandert als we de 50 naderen? Even had ik de neiging me daarbij neer te leggen en erin te berusten.

Onomkeerbaar of niet?

Maar toen realiseerde ik me ook dat ik me daar niet zomaar bij neer wilde leggen. Als geen ander weet ik wat je met voeding en training kunt bereiken en dat dat niet leeftijdsgebonden is. Ik dacht aan een aantal van mijn grote inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard die juist op latere leeftijd de fitste versie van zichzelf werden. Natuurlijk veranderen er dingen in ons leven en lichaam als we ouder worden. Sommige dingen zijn nou eenmaal onomkeerbaar en hoe het leven is. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor moeten zijn.

Eén van de dingen die gebeuren als je ouder wordt, is het afnemen van spiermassa waardoor ons metabolisme vertraagt. De meeste volwassenen verliezen elke 10 jaar tussen de 5 en 7 pond spiermassa. Omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, kan minder spiermassa leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat dat wanneer je hetzelfde aantal calorieën eet als je altijd al at, je in gewicht kunt toenemen omdat de snelheid waarmee je lichaam die calorieën verbrandt, afneemt. Dan maar accepteren dat dat gebeurt? Ik besefte dat er iets is wat dit proces kan vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. En dat is: krachttraining! Krachttraining helpt je niet alleen om spiermassa te behouden, het helpt je ook spiermassa op te bouwen om voorop te blijven lopen. Hoe meer spieren je hebt; hoe meer calorieën je verbrandt. Daardoor verhoog je dus je stofwisseling en verander je je lichaamssamenstelling.

Voeding

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt alsof het ’s nachts gebeurt. Vooral het gevreesde, koppige buikvet komt vaak voor. Krachttraining zal hierbij zeker helpen, maar voeding speelt een andere belangrijke, grote rol. Kijk eens goed naar je voeding Als je nog nooit je calorieën hebt bijgehouden, is dit misschien een goed moment om te beginnen. Door alles wat je eet en drinkt bij te houden, krijg je waardevolle informatie. Het bijhouden van calorieën geeft een goede feedback over het aantal calorieën dat je werkelijk tot je neemt. – Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren schromelijk. Soms wel met een hoeveelheid van 500-1000 calorieën PER DAG. Als het lijkt alsof je het vet dat je wil verliezen niet kunt verliezen, kan dat een deel van het probleem zijn. Begin eens met het bijhouden van calorieën voor een week en kijk waar je staat. Bijhouden is niet zo moeilijk als je misschien denkt. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van een app zoals My Fitness Pall of Yazio.

Proteïne

Gewicht verliezen kan niet alleen het verliezen van lichaamsvet betekenen (wat goed is) maar kan ook het verliezen van spiermassa betekenen (wat je niet wil).Om te zorgen dat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest zorg je dat je voeding rijk aan proteïne (eiwit) is. Je spieren hebben bouwstoffen nodig die jij ze gaat geven vanuit je voeding.  Door de combinatie van krachttraining en voldoende proteïne zorg je dat je spiermassa behouden blijft of dat je deze kunt opbouwen. Krachttraining en voeding is de gouden combinatie die ervoor zorgt dat je er beter uitziet en vooral je beter voelt. Alleen omdat je de 40 of 50 gepasseerd bent, betekent niet dat het te laat is om de sterkste, gezondste, fitste en meest zelfverzekerde versie van jezelf te worden.

De meting

Leeftijd
2019: 47.9
2020: 48,9

Gewicht
2019: 63,3 kg
2020: 58,4 kg
Resultaat: -4,9 kg

Vetmassa
2019: 21.497 g
2020: 14.159 g
Resultaat: – 7,34 kg

Spiermassa
2019: 39.173 g
2020: 42.508 g
Resultaat: + 3,36 kg

Vorig jaar, augustus 2019, besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ging ik aan de slag met mijn training en voeding en nam ik een coach in de hand die mij kon helpen om me te houden aan het vooropgestelde plan. Vlak voor mijn 48everjaardag, op 23 augustus 2019, liet ik een DXA scan maken; de enige betrouwbare en exacte methode om je lichaamssamenstelling te meten. Afgelopen vrijdag 28 augustus 2020, 3 dagen voor mijn 49everjaardag, ging ik opnieuw naar het Energy Lab in Rotterdam voor een 2emeting. De uitslag van een DXA scan krijg je direct in een heel uitgebreid, gedetailleerd verslag van 7 pagina’s. De resultaten na 1 jaar zijn iets wat ik bereikt heb door een plan te maken en consistent daarin te zijn. Ik heb van etentjes genoten; feestdagen gevierd; er is niks wat ik mezelf heb hoeven ontzeggen. De fitste versie van jezelf worden is geen strafkamp maar bewust bezig zijn met je training, voeding en leefstijl. Bewuste keuzes maken en consistent zijn. 

De resultaten op een rijtje

De foto links is genomen in augustus 2019; de foto rechts is genomen afgelopen juli. De foto rechts is een verschil van -7,3 kg lichaamsvet en + 3,4 kg spiermassa. Het is het resultaat van consistent zijn in krachttraining en voeding. Als je de fitste versie van jezelf wil worden begin dan nu. Ga NU aan de slag, ongeacht je leeftijd. Het is nooit te vroeg, en het is nooit te laat. Loop voor op het spel. Krachttraining, kijk naar je voeding en geniet nog meer van je leven! Moeder Natuur verslaan in haar eigen spel IS goed te doen. Je zult er wat voor moeten doen, maar de resultaten zijn het waard – dat beloof ik je!

Elke situatie, elk lichaam en elk startpunt is uiteraard anders. Jezelf vergelijken met een ander is dan ook zinloos. Maar de fitste versie van jezelf worden is een uitdaging die iedereen aan kan. Wil jij begeleiding in die uitdaging? Vanaf oktober is het weer mogelijk deel te nemen aan een traject waarin ik je persoonlijk begeleid met voeding en training. Let op: beperkt aantal plekken beschikbaar. De maand september is al volgeboekt; wil jij in oktober instromen mail dan naar nanneke@optimalhealth.nl

Hoe je je leven verandert in kleine stapjes

Een reactie plaatsen

Alle grote veranderingen gebeuren in kleine stapjes. Hoe loop je een marathon? Stap voor stap! Hoe schrijf je een boek? Woord voor woord!  Wanneer je een doel hebt is het belangrijk om als eerste gewoontes te veranderen. En het beste is om dit stap voor stap te doen.

Verhouding tussen inspanning en beloning

De verhouding tussen een inspanning die je levert en de beloning die volgt is de reden waarom het zo makkelijk is slechte gewoonten te ontwikkelen. Je hersenen krijgen na het eten van junkfood of het drinken van alcohol een directe beloning. De korte termijn beloning is het goede gevoel wat je op dat moment ervaart. De hoge en directe beloning en de lage inspanning die het je kost zorgt dat je het vaker wil, waardoor het makkelijk een gewoonte kan worden. Wanneer je naar grote doelen kijkt zoals het uitlopen van een marathon of 10 kilo afvallen zie je dat de inspanning enorm is, evenals de eindbeloning. De inspanning en beloning lijken dus met elkaar overeen te komen. Inspanning=groot. Beloning= groot.

Het probleem hiermee is dat er maar één beloning is en die komt pas aan het einde. En dan ook alleen als je het doel bereikt. En hier zijn je hersenen de grote spelbreker. Je kunt 9 kilo afvallen maar toch het idee hebben dat je je doel niet hebt gehaald omdat je er eigenlijk 10 wilde verliezen. Je zult dan nog steeds niet helemaal tevreden zijn. Alle trainingen die je gedaan hebt, voedingskeuzes die je gemaakt hebt; ze voelen op die manier niet als een succes aan.

Stel kleine doelen

De verhouding tussen inspanning en beloning van grote doelen lijken dus wel in verhouding maar zijn dat in feite niet. En dat is een van de redenen waarom 92% van de mensen hun grote doelen niet halen. Kleinere, frequente doelen geven kleine beloningen maar wel heel vaak. En dat is waar je hersenen goed op reageren; kleine individuele acties die een goed gevoel geven en uiteindelijk succes op lange termijn opleveren. Ons brein wil continue bevestiging en gerustgesteld worden. Stel je als doel om een marathon binnen 4 uur te lopen en loop je deze in 4.10 dan voelt het als een falen. Maar train je 3x per week terwijl het streven was om dit minimaal 2x per week te doen voelt dat goed. Daarom zijn kleine doelen zo effectief; ze hebben een hele hoge belonings-inspanningsverhouding. Stop dus met het willen van de grote overwinningen!!

Natuurlijk is het leuk een bestseller te schrijven, 10 kilo af te vallen, een wereldreis te maken of de Olympische spelen te winnen. Maar het stellen van grote doelen zorgt tegelijkertijd voor de beperking in het behalen ervan. Verander je wensen in kleine winsten. Schrijf 100 woorden per dag; train elke dag 10 minuten; eet elke dag groenten. Wanneer je kleine, consistente overwinningen nastreeft worden ze uiteindelijk grote overwinningen

Kleine stappen zijn veel effectiever. We denken vaak dat we grote, indrukwekkende doelen moeten hebben en dat kleine doelen niet veel voorstellen. We stellen vaak doelen op onze maximale capaciteit. Maar het gaat erom hoe groot de kans is dat je je doel bereikt.

Consistentie is key

Consistentie is wat maakt dat je nieuwe gewoonten vormt. Dus een plan dat zorgt dat je consistent een bepaalde handeling uitvoert, ongeacht hoe je je voelt, gaat werken. Alle prestaties starten bij een eerste stap. Natuurlijk zijn er altijd mensen die sneller kunnen lopen dan jij; getrainder, flexibeler of fitter zijn. Maar als je net ergens mee start probeer dan niet mensen na te doen die iets al langer doen dan jij. Hun brein heeft al alle verbindingen aangelegd om te kunnen doen wat ze doen; zij hebben al gewoontes en zijn daar consistent in. Als je net ergens mee start moet je brein eerst nog getraind worden, moet je nog nieuwe gewoontes ontwikkelen.

Kleine stappen werken voor iedereen en zijn de sleutel tot het veranderen van je leven. Je zult krachtige gewoonten ontwikkelen die een leven lang meegaan.