“Maar jij eet toch heel weinig…?”, vroeg een van de aanwezige dames laatst tijdens een van mijn presentaties. Even stond ik met mijn mond vol tanden en begreep ik niet waarom ze dat concludeerde. Ik had net verteld hoe ik ooit in aanraking kwam met Intermittent Fasting, mijn survivaltocht door de Spaanse bergen, de marathons die ik liep op een nuchtere maag en de boeken die ik naar aanleiding daarvan schreef. “Weinig??”, was mijn verbaasde reactie “Wat maakt dat je dat denkt?” “Nou, vanwege het Intermittent Fasting”, reageert ze.
Dit is een vooroordeel waar ik vaker mee te maken krijg. Zowel met betrekking tot Intermittent Fasting als het hebben van een fit en slank lichaam. En ik zie het geregeld terug bij dames (en heren) die graag gewicht willen verliezen.
Om af te vallen werkt menigeen zich in het zweet tijdens urenlange cardiosessies (wat ook al niet optimaal is maar daarover volgende week meer) en gaat men (te) weinig eten. Jezelf afbeulen of bijna uithongeren lijkt de oplossing om het lichaam te krijgen wat je zo graag wil. Helaas is het dat niet. Integendeel.
Een wekelijks calorietekort is een eerste voorwaarde om lichaamsvet te verliezen. Maar door continue veel te weinig te eten zul je de hele tijd honger hebben en is het niet vol te houden. Wat je dan wil doen is slimmer eten. In plaats van alleen maar naar calorieën te kijken ga je je richten op verzadiging en eet je voornamelijk voeding met een hoge verzadigingsindex. Bij deze index wordt voedsel ingedeeld naar het ‘vermogen’ om trek te stillen. Je maagwand heeft rekreceptoren die verzadiging signaleren als reactie op druk. De sensoren meten letterlijk hoe vol je maag is. Simpel gezegd: meer voedsel vult meer dan minder voedsel. Je verzadiging wordt sterker beïnvloedt door het volume van de voeding die je eet dan het aantal kcal dat het bevat. Hoe minder calorieën per 100 gram, hoe verzadigender een product dus is.
Eet je vooral voeding die hoog scoort op de index, dan eet je uiteindelijk gemiddeld minder calorieën omdat je goed verzadigd bent. Noten zijn het voorbeeld van voeding met een lage verzadigingsindex. Maar ook bewerkte producten zoals brood, crackers, pasta, etc zijn geen goede keuze. Groenten zoals broccoli, courgette, bloemkool, spinazie, pompoen maar ook (zoete) aardappelen, bessen en bijvoorbeeld peulvruchten scoren heel hoog. Hoe meer vezels, proteïne en water een product bevat hoe meer verzadiging het geeft. Schep je bord dus als eerste vol met dat soort producten als je graag lichaamsvet wil verliezen. In dit geval is het dus zeker niet: hoe minder hoe beter. Integendeel juist.
Het nieuwe jaar is begonnen en we zijn halverwege de maand januari. De maand van Veganuary, detoxprogramma’s, cleansings en…… Dry January.
Laat ik voorop stellen dat elk inititiatief om gezonder te leven een goed idee is. Een pauze nemen van alcohol kan een goede gelegenheid zijn om na te denken over hoeveel en hoe vaak je drinkt, en de impact ervan op je gezondheid, welzijn en soms zelfs op je financiën. Je lichaam gaat zeker baat hebben van een maand niet drinken – je zult merken dat je beter slaapt, je huid verbetert, je meer energie hebt en je waarschijnlijk gaat afvallen. Maar het heeft heel weinig invloed op je algehele gezondheid als je je alcoholgewoonten de rest van het jaar niet aanpast.
Want hoe ga je na deze maand verder? Ben jij iemand die reikhalzend uitkijkt naar het einde van die periode? Vier je 1 februari met een groot glas wijn of bier? Afgelopen week zag ik op televisie dat deelnemers aan Dry January werden aangemoedigd met: “Kom op, je kan het! Nog even!! Doorzetten hoor”. Het gekke is dat alcohol drinken bij velen ‘de norm’ is. Het ‘hoort er nou eenmaal bij’. Als samenleving is onze relatie met alcohol verre van ideaal.
Wanneer alcoholische dranken nu nieuw op de markt zouden komen zou het hoogstwaarschijnlijk verboden worden. Zwaar verslavend, slecht voor alles wat je maar kunt bedenken en zwaar kankerverwekkend. En dat laatste weten veel mensen niet. Neem bijvoorbeeld borstkanker. We steunen allerlei acties voor onderzoek naar kanker, laten ons preventief onderzoeken, maar blijven wel rustig wijn doordrinken.
Zoveel dames die ik zie en spreek die denken heel gezond leven. Verantwoorde voeding, water uit BPA vrije flessen, voldoende bewegen en sporten en daarnaast nog meditatie, mindfullness of yoga. Maar kom niet aan dat wijntje……. Zoals Jacqueline Lieshout (schrijfster van het boek ‘Ontwijnen’) het zo treffend omschrijft: “Alcohol is de teddybeer van de volwassenen”. We halen er troost, ontspanning, comfort uit. Het maakt ons zelfverzekerder, ontspannen, vrolijk en tja; soms hebben we het toch gewoon ‘verdiend’? Zonder alcohol is het toch niet echt gezellig? (……)
Begrijp me niet verkeerd. Ik kan echt van een goed glas wijn bij een maaltijd genieten. Maar doordat ik steeds meer weet over de gevolgen van het drinken van alcohol (ja; ook al bij 1 glas per dag) smaakt het mij minder goed dan voorheen. Een hele grote eyeopener was het boek ‘Op je gezondheid? Over de effecten van alcohol’, geschreven door René Kahn.
Wist jij bijvoorbeeld dat alcohol de kans op borstkanker vergroot? En dat hoe meer je drinkt, des te groter de kans? Elk glas alcohol per dag vergroot de kans op borstkanker met 10%. Maar ook als je matig drinkt (maximaal 6 glazen per week) verhoogt de kans op borstkanker al met 8%. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. Gek toch dat we zoveel geld uitgeven aan onderzoek en het screenen van borstkanker maar dat er geen voorlichting wordt gegeven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker? Ik ben het in ieder geval nooit tegen gekomen. En alcohol verhoogt niet alleen de kans op borstkanker maar ook op andere vormen zoals kanker van de mond en keel, slokdarm, lever, alvleesklier en dikke darm.
Toen ik dat en nog meer feiten las in het boek van René Kahn gingen die glazen alcohol me steeds minder goed smaken. Afgelopen zomer besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ik startte met een intensief krachttrainingsprogramma en stel mijn voeding zo samen dat ik maximale groei en herstel van mijn spieren kan realiseren. Als vanzelf past alcohol daar minder en minder bij. Dit is een heel natuurlijk proces geweest. Heel sporadisch drink ik nog weleens een glas wijn. Maar deze zijn de afgelopen 4 maanden op 1 hand te tellen; een glas wijn na mijn eindexamenopdracht-diner, een glas wijn bij het etentje ter ere van de 16everjaardag van een van mijn kinderen en een half glas champagne met Oud & Nieuw.
Natuurlijk is het een goed idee om een maand lang geen druppel alcohol te drinken. Maar op de lange termijn is het voor je gezondheid beter om gedurende het hele jaar heel gematigd te zijn met alcohol.
Leesinspiratie:
“Op je Gezondheid? Over de effecten van alcohol”, René Kahn
Vegan krachtsporter? Waar haal je je eiwitten dan vandaan? Alhoewel ik zelf deze vraag niet zo vaak krijg, schijnt het wel de meest gestelde vraag aan vega(n) krachtsporters te zijn. Sterkste man van Duitsland Patrik Baboumian heeft daar een geweldige uitspraak over in documentaire The Gamechangers: “Als mensen me vragen hoe ik zonder vlees te eten sterk als een os kan zijn, vraag ik of ze ooit een os vlees hebben zien eten.”
Wie de Gamechangers gezien heeft zet geen vraagtekens meer of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen bij een plantaardig dieet. De vegan topsporters die je in deze docu voorbij ziet komen leiden overduidelijk niet aan een eiwittekort. Dat het geen probleem is, is overduidelijk. Hoe je dit gaat aanpakken is voor de meesten minder duidelijk.
Voldoende eiwit (proteïne) is belangrijk voor iedereen die een gezonde lifestyle nastreeft. Maar wordt nog belangrijker als je serieus aan krachttraining doet of wil gaan doen.
Een eiwit kun je vergelijken met een kralenketting met verschillende kleuren kralen. Wanneer je iets eet wordt een eiwit afgebroken tot verschillende aminozuren (de verschillende kleuren kralen) Om een lichaamseigen eiwit (de kralenketting) te vormen waar je lichaam iets mee kan, moet het de beschikking hebben over alle verschillende kleuren kralen. Het gaat uiteindelijk niet om je totale eiwitbehoefte maar om de hoeveelheid aparte aminozuren die je lichaam nodig heeft. Bij dierlijke producten zijn alle verschillende aminozuren al in de juiste hoeveelheid aanwezig. Je noemt dat een volledig of volwaardig eiwit. Plantaardige voeding bevat ook heel veel eiwit, maar heeft net een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen.
Plantaardige eiwitbronnen kun je onderverdelen in:
Granen
Peulvruchten (pinda’s horen hier ook bij)
Noten
Bijna elke plantaardige bron bevat net van één aminozuur minder dan wat ideaal is voor menselijke behoefte. Het aminozuur Lysine is in de meeste gevallen het grootste probleem. Lysine is een van de BCAA’s. Branched Chain Amino Acid zijn vertakte korte keten aminozuren die belangrijk zijn bij herstel en groei van spierweefsel. Peulvruchten spelen dan ook een belangrijke rol in plantaardige voeding doordat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine. Wanneer je volledig plantaardig eet, maar geen peulvruchten heb je een probleem. (Overigens vallen pinda’s en soja ook onder peulvruchten.)
Nadeel van peulvruchten is dat ze fytinezuur bevatten. Dit is een antinutriënt die de vertering en opname ijzer, zink en calcium maar ook van eiwit kan verstoren. Door de peulvruchten te weken, te kiemen en/of te fermenteren verminder je het fytinezuurgehalte waardoor voedingswaarde en opname van eiwit wordt verhoogd.
Door plantaardige eiwitbronnen uit de groepen granen, noten, peulvruchten te combineren zorg je voor inname van alle verschillende aminozuren Dit hoeft niet in één maaltijd te zijn, zoals vroeger vaak gedacht werd, maar kan verdeeld over een dag. Een aantal voedingsmiddelen zoals quinoa, hennepzaad, soja en algen (spirulina, chlorella) bevatten van alle aminozuren voldoende dus zorg dat je ook die regelmatig aan je maaltijden toevoegt.
Een niet-vegan krachtsporter heeft aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten met zo’n 2 gr/kg aan eiwit. Bij een lichaamsgewicht van 60 kg betekent dat dus minimaal 120 gram eiwit per dag.
Aangezien ik sinds een paar maanden een intensief krachtsportschema volg track ik voor het eerst van mijn leven voor een langere periode mijn ‘macro’s’. Wat wil zeggen dat ik bijhoudt/plan wat en hoeveel ik eet en vooral hoeveel proteïne dat is. Minimaal 2 gr/kg eiwit per dag dus; wat ervoor zorgt dat ik mijn maaltijden anders samenstel dan voorheen. Plantaardige proteïnepoeder is een uitkomst als je proteïnrijk wil eten. Een combinatie van rijst en erwt eiwit heeft de voorkeur. Deze vullen elkaar aan qua aminozuren. En omdat een eiwitpoeder al bewerkt is zijn de meeste antinutriënten al verwijderd. Naast de granen, peulvruchten, noten en vele, vele groenten vul ik mijn dagelijkse voeding aan met proteïnepoeder en voeg ik deze bijvoorbeeld in de ochtend toe aan mijn smoothiebowl, overnight oats of chiapudding. Doordat de proteïnepoeders die ik gebruik een vanille smaak hebben is het nog heel lekker ook.
Let op: wanneer je geen (kracht)sporter bent zijn er hele andere aanbevelingen qua eiwitinname en hoef je dit niet dagelijks te gaan berekenen! Wel is het ook dan belangrijk om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt.
Wil jij meer weten over hoe je optimaal plantaardig kunt eten? In mijn boek Fit Vega(n) Food kun je hier alles over lezen.
Afgelopen week werd ik uitgescholden in het verkeer. Waarom?? Omdat ik een fietser voorrang verleende op een plek waar een medeweggebruiker vond dat dat niet ‘mocht’.
Het was een donkere, regenachtige en chaotische avondspits en ik had een van mijn kinderen naar een sportclub gebracht. Terwijl ik een rotonde op rijd zie ik een fietser door de stromende regen aankomen. Zoals zo vaak stop ik om de fietser voor te laten, ook al had de fietser, theoretisch gezien, geen voorrang. De automobilist achter me rijdt te hard en te dicht op me, kan nog net op tijd remmen en begint tot mijn verbazing heel lang en hard op haar claxon te duwen.
Ik zet mijn auto stil, stap uit en loop naar haar auto. “Ik weet niet waar je mee bezig bent”, vraag ik “Maar ik liet gewoon een fietser voor.” Ze begint te schreeuwen dat ze bijna achterop mijn auto zat (ja, dat had ik ook gezien; duidelijk dat ze te hard en te dicht op me had gereden) terwijl tegelijkertijd haar boomlange man uitstapt om mij voor van alles uit te maken (niet voor herhaling vatbaar) en te schreeuwen dat ik de fietser geen voorrang MAG geven, want die had hij niet. “Als je het niet erg vindt, rijd ik liever geen fietser omver”, zeg ik nog terwijl ik maar weer in mijn auto stap omdat ik het verkeer niet verder op wil houden. Terwijl ik mijn weg vervolg scheuren ze me, helemaal gestresst, met een noodgang voorbij (op een plek waar je op dat moment niet in mag halen).
De adrenaline giert door mijn lijf door het onrecht en zoveel negatieve energie. Het duurt even voordat ik het voorval echt los kan laten. Mijn adem en hartslag zijn versneld; alles in mijn lichaam is in paraatheid om te vechten of vluchten. (Fight-Flight reactie)
Een paar uur later zit ik op de mat in mijn studio om een Yin Yoga les te geven. Ik besef hoe het mogen geven van deze ontspannende lessen mijzelf ook helpt om elke keer weer rust en stilte te zoeken. Door de ademoefeningen breng je je lichaam en daardoor ook geest weer tot rust. Voor mij is dit gelukkig maar een incident, maar velen zitten continue op hun werk of in een thuissituatie in een stressvolle omgeving. En die negatieve energie en stress hebben direct effect op jouw lijf.
Ga maar eens ontspannen op de grond liggen en roep dan boze gedachten op. Dat gaat niet! Wanneer je boos bent kun je je lichaam niet meer ontspannen. Lichaam en geest, hart en hersenen, zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar wist je dat ook onbewuste gevoelens en gedachten direct effect hebben op de gezondheid van je hart?
Je HRV is je hartslagvariabiliteit en dat is de periode tussen je opeenvolgende hartslagen. Stel: jouw hartslag is 60 slagen per minuut; dat wil niet zeggen dat je precies elke seconde een hartslag hebt. Dat varieert. Dus de ene keer komt de hartslag na 1 seconde dan weer na 0.58 dan weer na 1,01, etc. Die variatie is je HRV. Hoe hoger je HRV; hoe variabeler de hartslag, hoe gezonder het hart.Hartslagvariabiliteit neemt toe tijdens ontspanning- en herstelactiviteiten en neemt af tijdens stress. Respectievelijk is de HRV hoger wanneer de hartslag lager is en lager wanneer de hartslag hoger is. Dit varieert gedurende de dag aan de hand van je activiteiten en stress.
Ons zenuwstelsel heeft twee systemen:
het sympathische systeem, deze controleert je vecht-en vluchtreacties. De activiteit hiervan versnelt het hartritme.
Het parasympathische systeem, deze hoort bij ontspanning, rust en herstel en vertraagt het hart.
Dit zijn eigenlijk onze rem- en gaspedaal. We hebben ze allebei nodig en ze moeten allebei in topconditie zijn zodat ze, wanneer nodig, elkaar kunnen compenseren. Allebei de systemen zijn continue bezig het hart te versnellen en af te remmen. Daarom is de pauze tussen 2 opeenvolgende hartsagen nooit gelijk. Die veranderlijkheid is dus heel gezond omdat het aangeeft dat zowel je rem als gaspedaal goed functioneert.
Tijdens mijn opleiding aan de EnergyControl Academy bij Stans vd Poel leerde ik werken met een apparaat die onder andere de HRV meet. Als test werd ik ook zelf aangesloten en moest ik onder tijdsdruk een ingewikkelde rekensom oplossen. Zonder dat deze situatie nou echt stressvol aanvoelde zag ik tot mijn verbazing dat mijn hartslag steeg en het verloop van de lijn onregelmatig en rommelig werd. Ook al voelde het niet als een echte inspanning; toch had deze situatie al effect op mijn hartslag en de HRV. Daarna moest ik een prettige, blije herinnering oproepen. Daarop veranderde de curve binnen enkele seconden van onregelmatige chaotische haken in regelmatige, vloeiende lijnen. Wanneer de variaties zwak en chaotisch zijn trappen we zonder vast patroon afwisselend op het gas-en rempedaal. Als de variatie in hartslag sterk en gezond is dan wisselen de fases van versnellen en vertragen elkaar snel en regelmatig af. Dan zie je een golvende beweging en is er sprake van ‘coherentie’.
Wanneer we geboren worden is de veranderlijkheid het sterkst; als onze dood nadert het laagst. Het is een teken van ouder worden maar het afnemen van die veranderlijkheid komt vooral omdat we onze rem, het parasympathische systeem, niet goed onderhouden. Als we alleen maar op het gaspedaal drukken en nooit de rem gebruiken dan werkt de rem op een gegeven moment niet meer goed. Als je dat te lang blijft doen pleeg je roofbouw op jezelf en raak je uiteindelijk opgebrand.
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat negatieve emoties zoals woede, angst, verdriet maar ook de meest onbenullige zorgen (denk aan de rekensom) de veranderlijkheid in hartritme drastische veranderen en dus effect hebben op onze gezondheid. Positieve emoties zoals vreugde en liefde bevorderen je hartcoherentie. Coherentie is dus niet een toestand van ontspanning maar meer een situatie waarin we in een ‘flow’, in harmonie met onszelf zijn. Als we innerlijke balans vinden heeft de buitenwereld uiteindelijk minder grip op ons en daarmee op onze gezondheid en levensverwachting.
Er is een hele effectieve en eenvoudige manier om de veranderlijkheid van je hartslag te vergroten en deze in coherentie te brengen. Het is een oefening die ik in bijna elke yogales weer doe met mijn deelnemers. Doe deze oefening zo’n 5-10 minuten minimaal één, maar liever vaker, per dag. Een mooi moment voor deze oefening is voor het slapengaan.
Ademoefening
Richt je aandacht naar binnen en laat alle indrukken van de buitenwereld naar de achtergrond verdwijnen. Alles waar je je druk om maakt parkeer je even. Deze wachten wel.
Adem rustig in door je neus en vervolgens weer uit door je neus. Maak de uitademing iets langer dan de inademing; dat stimuleert meteen je parasympatische systeem waardoor de balans al iets meer doorslaat naar je remsysteem.
Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus en uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren. Je ademt weer in als je lichaam het seintje geeft dat het weer tijd is om in te ademen.
Terwijl je dit blijft doen breng je je aandacht naar je hart. Beeld jezelf in dat er bij elke uitademing meer ruimte en zachtheid rondom je hart ontstaat.
Onderzoekers van het Hearthmath Institute hebben aangetoond dat het oproepen van positieve emoties al snel leidt naar coherentie in het ritme van je hartslag. Als we ons laten leiden door positieve emoties neemt de coherentie in kracht toe. Als we ons laten leiden door zorgen en negatieve gedachten dan neemt de coherentie meteen af en maakt deze plaats voor chaos.
Kortdurende stress is goed voor ons lichaam. Chronische stress maakt ons ziek en zorgt dat we korter leven. Om de fitste versie van jezelf te worden en gezond oud te worden ligt de basis bij je hart; het centrum van de liefde.
“Whatever we plant in our subconscious mind and nourish with repetition and emotion will one day become reality”- Earl Nightingale-
Het schijnt dat 99% van de mensen die op dieet gaan, uiteindelijk weer terugvallen in oude gewoontes en na verloop van tijd weer op hetzelfde gewicht uitkomen als waar ze gestart waren. In de meeste gevallen komt er na elke poging weer wat meer gewicht bij en eindigen ze met een hoger gewicht dan waar ze ooit startten. Hoe kan dat? Waarom is het voor de meesten zo moeilijk om blijvend gewicht te verliezen? Heel simpel: het enige dieet wat werkt is het dieet dat je volhoudt.
Maar waarom is het dan voor zo velen moeilijk om vast te houden aan de nieuwe gewoontes die ze zo graag willen aannemen? Of het nou om afvallen, sporten, stoppen met roken of drinken gaat.
Wat is dan die sleutel tot succes? Hoe zorg je dat het gaat slagen en dat je de persoon wordt die je zijn wil? Ik schreef het al eerder: door het leven te leiden van de persoon die je wil worden. Als je de manier waarop je denkt en je gedraagt wil veranderen dan is dat 100% mogelijk is. Door jezelf te herprogrammeren.
“Neurons that fire together, wire together”
Onze hersenen maken constant nieuwe verbindingen en passen zich aan, aan de opdrachten die jij geeft. Je bent dus in staat om je eigen gedachten en daarmee je gedrag en gewoontes te sturen.
Hersenonderzoek laat zien dat er verbindingen in onze hersenen gemaakt worden zodra we ervaringen opdoen in ons leven. Er worden ‘paden in de hersenen’ geprogrammeerd. En net zoals in een veld of bos waar vaker op hetzelfde pad gelopen wordt, slijten die paden meer en meer in en neem je sommige paden al automatisch en als vanzelf. Dat kan heel handig en nuttig zijn, maar op die manier kunnen er ook overtuigingen of gewoontes ontstaan die geen positieve invloed op ons hebben. Vanaf ongeveer je 35e levensjaar hebben alle synapsen in onze hersenen wel een verbinding gemaakt en zijn we geprogrammeerd aan de hand van ervaringen in ons leven. Vanaf die leeftijd is het dus steeds moeilijker om te veranderen. Om een echte leefstijl verandering door te voeren zul je nieuwe verbindingen moeten gaan maken; jezelf ‘herprogrammeren’. Als je blijft doen wat je altijd hebt gedaan, krijg je wat je altijd gekregen hebt.
“It’s the same process I used in bodybuilding. What you do is create a vision of who you want to be and then live that picture as if it were true” – Arnold Schwarzenegger
We onderschatten vaak de kracht van de gedachte; de ‘Power of the Mind’. Welke overtuigingen heb jij van jezelf? Wat ben jij over jezelf gaan geloven? Ben je ervan overtuigd dat je niet sportief bent, nooit slank zult worden of dat je geen discipline hebt? Wanneer heb je dit bedacht? Zijn er gebeurtenissen of personen waardoor dat een overtuiging is geworden?
Dan is het nu tijd om die overtuigingen en gedachten te veranderen. Verander het verhaal waar je zelf in bent gaan geloven; het verhaal dat jouw waarheid is geworden. Herprogrammeer jezelf en maak een nieuw verhaal voor jezelf. Die kracht hebben we! Alles waarvan jij denkt dat je het niet kunt, niet bent, niet verdiend of wat dan ook is waar. Maar het is niet wie jij bent. Het is wie jij denkt dat je bent.
“The real difficulty is to overcome how you think about yourself”, – Maya Angelou-
Wie mij al wat langer volgt weet dat ik een doel gesteld heb. Afgelopen zomer werd ik 48 jaar. Nu laat ik me graag inspireren en een aantal van mijn inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard zijn stuk voor stuk atleten die op latere leeftijd de fitste versie (en niet zomaar fit, maar echt FIT FIT) van zichzelf werden. Ik stelde een nieuw doel en besloot nog voor mijn 50e fitter dan ooit te gaan worden. Maar hoe doe je dat? En waarom koos ik specifiek voor krachttraining om dit te bereiken?
Ik loop al vanaf jonge leeftijd hard en heb meerdere halve en hele marathons gelopen, waaronder Obstacle Runs van 21 km. Als ik fitter wilde worden waarom werd het dan niet mijn doel om langere afstanden of sneller te gaan lopen? Of waarom, als yogadocente, niet nog ‘beter’ in yoga worden? Om meteen op die laatste vraag antwoord te geven: bij Yoga is er geen ‘goed’ of ‘beter’. De fysieke yogahoudingen zijn onderdeel van de yoga-levensstijl. Deze zijn een middel; nooit het doel. Maar daarover in een later blog meer.
Dus waarom koos ik ervoor om door middel van krachttraining mijn doel te halen?
Je wordt sterker
Inkoppertje misschien. Het klinkt zo voor de hand liggend en dat is het ook. Maar van krachttraining….. word je krachtiger. Door steeds zwaarder wordende gewichten te tillen, te dragen of te duwen word je lichaam sterker. Niet alleen je spieren; maar ook je gewrichten, pezen, botten. En daar profiteer je van bij allerlei dagelijkse bezigheden zoals zware tassen dragen, een kind tillen, huishoudelijke klussen, etc. Girlpower dus!
2. Het verhoogt je vetverbranding
Wil jij afvallen? Vergeet dan cardiotraining. Nog steeds werken veel vrouwen (en mannen) zich in het zweet om gewicht te verliezen. Maar je wil geen gewicht verliezen. Geloof me; echt niet! Wat je waarschijnlijk wél wil is vet verliezen. En de beste manier om dat te doen is krachttraining. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Een van de redenen waarom onze verbranding omlaag gaat als we ouder worden is dat we na ons 30elevensjaar steeds meer en sneller spiermassa verliezen. Wanneer daar geen krachttraining tegenover staat breken we meer en meer spiermassa af; een van de redenen waarom het uiterlijk van ons lichaam in de loop der jaren verandert; de verbranding omlaag gaat en het lichaamsvet omhoog. Wil je dat proces afremmen of stopzetten? Dan is krachttraining de manier om dat te doen.
3. Je gaat er beter uit zien.
Ik zal heel eerlijk zijn; een van de redenen dat ik krachttraining heb gekozen is dat ik er goed uit wil zien. Ik wil de fitste en krachtigste versie van mezelf worden maar ik wil er ook zo uitzien! Baal jij van een slappe buik, putjes in je benen of hangende billen? Hou ouder je wordt, hoe meer je spiermassa achteruit gaat. Hierdoor neemt de huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en je rimpels ontwikkelt. Krachttraining, uiteraard in combinatie met de juiste voeding, is de manier om je lichaam te sculpten en in shape te houden of te brengen.
4. Het brengt hormonen in balans
Overgangsklachten, hormonale problemen; PMS. Krachttraining geeft het hormoon testosteron en je groeihormonen (No worries; de goede groeihormonen!) een boost. Dit heeft een hele positieve invloed op je hormoonbalans waardoor klachten verminderen of zelfs verdwijnen.
5. Door krachttraining verbetert je humeur!
Iedere vrouw die weleens hormonale klachten heeft gehad kent de invloed daarvan op je stemming. Reden nr. 5 is dus een logisch gevolg van nr. 4. Daarnaast geeft het doen van krachttraining je zelfvertrouwen, meer energie en zit je letterlijk ‘beter in je vel’. En dat heeft allemaal een positief effect op je humeur. Uit een studie van Harvard bleek dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van een klinische depressie vermindert met meer succes dan standaard therapie. En dat effect is niet alleen beperkt tot een klinische depressie maar ook andere psychische aandoeningen verbeteren sterk bij het doen van krachttraining. Je wordt dus zowel fysiek als mentaal sterker.
Er zijn nog heel veel andere goede redenen om als vrouw aan krachttraining te doen. En nee; je spieren worden niet zomaar extreem groot; je krijgt geen mannelijk lichaam. Ook niet als je hele zware gewichten gebruikt. Er is veel training, geduld, consistentie, goede voeding en rust nodig om een goede spiergroei te bewerkstelligen en uiteindelijk een ‘sculpted body‘ te creëren.
De Amerikaanse psycholoog Walter Mischel bedacht in de jaren 60 een experiment. Tussen 1968 en 1974 kregen ruim 550 kinderen van de Bing-kleuterschool van Stanford University het volgende voorgelegd: iets lekkers meteen of een dubbele portie later.
Een kleuter wordt achter een tafeltje gezet met daarop een marshmallow of iets anders lekkers. Een begeleider maakt aanstalten om weg te gaan en vertelt dat het kind twee dingen kan doen: de marshmallow opeten of wachten tot de begeleider terugkomt om dan als beloning een extra marshmallow te krijgen. Wanneer je op Youtube ‘marshmallow test’ intikt zie je een herhaling van deze psychologische proef.
Het is vermakelijk om te zien hoe verschillend kinderen hierop reageren en wat ze allemaal uit de kast halen om de verleiding te weerstaan. De een bedekt zijn ogen; een ander gaat in de hoek staan om het maar niet te hoeven zien; een ander voelt en ruikt eraan om het vervolgens weer terug te leggen en weer een ander stopt het razendsnel in zijn mond nog voordat de begeleider is uitgesproken.
Mischel schreef een boek over dit onderzoek en legt daarin uit dat hij wilde weten waarom het ene kind wel in staat was de onmiddellijke behoeftebevrediging uit te stellen en het andere niet. Was de zelfbeheersing aangeboren? Gebruikten de uitstellers trucjes om zichzelf af te leiden?Wat hij niet voorzien had was dat de uitslag van de test ook een voorspellend vermogen had op de toekomst van deze kinderen. Hij bleef de prestaties van de kinderen de daaropvolgende 30 jaren volgen. En wat bleek? De kleuters die de marshmallows hadden laten liggen bleken beter te presteren op school, minder problemen te hebben in de puberteit en later zowel sociaal als maatschappelijk vele malen succesvoller te zijn dan de kinderen met minder wilskracht. Ook hadden ze minder kans op overgewicht en verslavingen.
Wilskracht wordt gezien als de sleutel tot succes. En zoals je hierboven kunt lezen spelen ligt een groot gedeelte daarvan al op jonge leeftijd vast.
Veel mensen verwijten het zichzelf als de voornemens die ze hebben mislukken. Ze zien het als een gebrek aan wil en discipline of gebruiken dat bij voorbaat al als excuus. En als je naar de Marshmallow test kijkt zou je dat inderdaad als excuus kunnen gebruiken.
Maar ook al heeft de een van nature meer wilskracht dan een ander; bij niemand is deze onuitputtelijk. Gemiddeld hielden de kinderen het niet langer dan drie minuten vol. En maar drie van de tien kinderen hielden het de volle vijftien minuten vol. Wilskracht komt met mate…Het is dan ook belangrijk om de wilskracht die je hebt op de juiste manier en op het juiste moment te gebruiken.
“WILSKRACHT IS NIET ALLEEN EEN KWESTIE VAN WILLEN”
Wilskracht is net een elastiek. Je kunt het de hele dag rekken, rekken en nog verder oprekken. Maar wanneer het elastiek niet de tijd krijgt om even terug te veren en alleen maar verder wordt opgerekt zal het op een gegeven moment knappen.
Met behulp van wilskracht weersta je het koekje bij de koffie; vervolgens eet je een gezonde lunch zonder extra broodje, je weerstaat het stuk taart dat een jarige collega trakteert. Een vriendin geeft je een doos bonbons cadeau en alhoewel aanlokkelijk neem je er maar één. Met nog een dosis wilskracht weersta je het chocoladedessert als afsluiter van een gezellig etentje. Je was vrijwillig de BOB om heel verstandig één glas wijn bij datzelfde etentje drinken. Om vervolgens thuis te komen en alsnog die hele doos bonbons leeg te eten. Helaas; de wilskracht was even op. Het elastiek geknapt. Herkenbaar?
De volgende dag baal je dat je je hebt laten gaan. Het voelt alsof je de hele tijd een gevecht aan het leveren bent; heel vermoeiend. De makkelijkste weg is dan vaak de weg van de minste weerstand en het uiteindelijk vaarwel zeggen van die goede voornemens.
Maar je hebt niet meer wil of discipline nodig dan een ander. Het gaat er alleen om dat je het toepast op de juiste momenten. De truc is om ‘het goede doen en niet alles goed te doen’. Of zoals de Engelsen zeggen: “Succes is about doing te right thing, not about doing everything right”. Hoe je dat doet? Door ergens een gewoonte van te maken. Een gewoonte wordt vanzelf routine waarmee het onderdeel wordt van je levensstijl. En wanneer dat zo is heb je er nog maar weinig discipline voor nodig, zodat je die weer ergens anders voor kan gebruiken. Dus kies één (ja echt maar 1!!) gewoonte en gebruik je energie en wilskracht om die te integreren in je leven. Wanneer deze vast onderdeel van je routine is kost het nog maar minimale energie en kun je je wilskracht voor iets nieuws gebruiken.
Hoe lang duurt het voordat een gewoonte is geïntegreerd? Onderzoekers van de University College of London onderzochten dit en het antwoord is: 66 dagen. In zijn algemeenheid duurt het tussen de 18 en 254 dagen om een gewoonte te integreren, maar op een gemiddelde van 66 dagen lag de ‘sweet spot’. Volhouden dus! Belangrijk is om een gewoonte vast te stellen waarop je je wil en discipline wilt richten en jezelf dan de tijd te geven deze gewoonte te integreren. En bedenk dat je maar één krachtige, nieuwe gewoonte per keer kunt integreren. 1!!
Het bananenbrood, de bliss balls; alles in de Health Bar van mijn studio wordt gemaakt van biologische, pure ingrediënten en is vrij van geraffineerde suikers. Hoe vaak iemand mij al vroeg: ” Hier word ik dus niet dik van?” of: “Dus als ik dit eet ga ik afvallen?”. Dit waren hele serieuze vragen en geen grapjes. Ik leg dan uit dat de doorslaggevende factor je totale wekelijkse energiebalans is. Er bestaat niet zoiets als voeding waar je van af gaat vallen en ook niet zoiets als ‘dik makende’ voeding. Je kunt hele ongezonde dingen eten en wel afvallen als je maar minder kcal tot je neemt dan dat je verbrand. Andersom kun je super gezond, maar te veel, eten en dus gewicht bijkomen.
“Calorieën zijn toch van die beestjes die ’s nachts stiekem je kleding kleiner maken?”
Het woord calorie stamt af van het Latijnse woord calor dat warmte betekent. Het is een internationale eenheid om energie, het produceren van warmte, te kunnen meten. In 1956 werd 1 calorie vastgesteld op exact 4,1868 joules Eigenlijk is de calorie een verouderde eenheid en inmiddels officieel vervangen door de Joule, maar bijna iedereen gebruikt nog steeds de calorie als eenheid. Officieel is 1 calorie de energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te laten stijgen binnen de druk van een atmosfeer. Omdat dit heel weinig is wordt bijna altijd de kilocalorie, afgekort kcal, gebruikt. Een kcal is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verwarmen.
Door de opmars van de voedingsindustrie, supermarkten en labels op verpakkingen werd het ‘calorieën tellen’ in de jaren 70/80 populair onder mensen die af wilden vallen. Zo volgde mijn moeder in de jaren ‘80 een tijd het 1000 kcal dieet; waarbij je dagelijks niet meer dan 1000 kcal eet. Dat is een heel stuk minder dan de gemiddelde vrouw aan energie gebruikt op een dag; een groot dagelijks calorietekort dus. Op het aanrecht lag een boekje waarin alle denkbare voedingsmiddelen met aantal kcal op alfabetische volgorde vermeld stonden. Van appel en banaan tot witte wijn en zoute drop. Zo’n beetje alles wat je kon bedenken stond erin. Afvallen werd verheven tot simpelweg tellen. Anno 2019 wordt hier nog steeds veel gebruik van gemaakt. Maar werkt dit? Kort en simpel antwoord; ja, als je een tijd lang heel weinig kcal op een dag eet verlies je vanzelf gewicht en val je dus af. Is het ook een goed idee? Nee, absoluut niet!!
Het grootste gedeelte van je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door je ruststofwisseling; je basaal metabolisme. Dit is de energie die nodig is voor je hart, spieren en organen om in leven te blijven, zelfs als je de hele dag stil in bed zou liggen. Wanneer je minder eet dan de energie die je verbruikt kan je lichaam vetten gebruiken als energiebron waardoor je lichaamsvet verliest. Maar tenzij je zwaar overgewicht hebt en obese bent zit er een limiet aan het lichaamsvet wat je lichaam per dag om zal zetten in energie. Als je voor een langere periode heel veel minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt gaat je lichaam net zo hard spiermassa als vetmassa afbreken.
Je lichaam wil energiereserves hebben en zal in tijden van nood alles doen om je energieverbruik te verlagen. Je lichaam gaat eerst spiergroei verminderen (want spieren verbruiken veel energie) en uiteindelijk spiermassa afbreken. Je lichaam geeft namelijk voorrang aan je organen om in leven te blijven ten opzichte van het behouden van je spiermassa. Minder spiermassa= minder energie= minder kracht. Het zorgt er wel voor dat het getal op de weegschaal omlaag gaat, maar niet dat je er beter uit gaat zien of je beter gaat voelen. Minder is dus niet altijd beter. Over een langere periode te weinig calorieën tot je nemen heeft een averechts effect.
Is het dan onzin om calorieën te tellen? Nee, ook dat zeker niet. Mits op een goede manier toegepast kan het helpen om bewustzijn te creëren. Bewustwording van wat je daadwerkelijk eet (meestal meer dan dat je denkt) en drinkt (ja, ook in frisdrank, sap, wijn en cappuccino zitten kcal) en wat je aan energie verbruikt (meestal minder dan je denkt) Mensen hebben de neiging om te onderschatten wat ze eten en te overschatten wat ze aan energie verbruiken.
Eén van de gevaren van calorieën tellen is echter dat er alleen nog wordt gekeken naar getallen en dat er gedacht wordt dat hoe minder kcal je eet hoe beter. Maar wat is je doel? Wil je gewichtof vet verliezen? Gewicht verliezen kan namelijk op vele manieren. Hak een been af; knip je lange haar eraf; ga naar het toilet en je verliest gewicht. Maar wat iedereen die af wil vallen eigenlijk wil is slanker en gezonder worden en er beter uit gaan zien. En dat doe je niet door simpelweg gewicht te verliezen. Wat wel werkt is te zorgen dat je lichaamsvet gaat verliezen en je lichaamssamenstelling gaat veranderen. Helaas speelt het getal op de weegschaal voor velen nog de belangrijkste rol. Ze zijn geobsedeerd door het getalletje en willen alleen maar dat dat omlaag gaat. En ja; dan is een crashdieet met weinig kcal per dag de manier om dat te snel bereiken. Maar wil jij fitter, energieker, slanker en sterker worden dan is dat absoluut niet de manier.
IIFYM
‘If It Fits Your Macro’s’ is een voedingsstrategie in de fitnesswereld waarvan voorstanders geloven dat het niet uit maakt waar je je calorieën vandaan haalt als je maar binnen je ‘macro’s’ blijft. Met macro’s worden de drie belangrijke macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten bedoeld. In veel sporten wordt een voedingsschema samengesteld aan de hand van deze macronutriënten.
Zowel mensen op een laagcalorisch crashdieet als aanhangers van IIFYM denken volledig in cijfers. Maar zoals al eerder aangegeven; we zijn meer dan een som van getallen. Er zijn zoveel meer andere factoren die een rol spelen.
Calorieën tellen of macro’s bijhouden had ik tot voor kort nooit gedurende langere tijd gedaan voor mezelf. Maar omdat ik op dit moment een pittig trainingsschema volg en daarbij 6 dagen in de week train houd ik voor het eerst in mijn leven mijn dagelijkse calorie inname en mijn macro’s bij. Ik wil voldoende eten om mijn spiermassa te laten groeien, maar niet zoveel dat er ook vetmassa bij komt. Daarnaast zorg ik dat wat ik eet ook zoveel mogelijk micro-nutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen bevat. Bij specifieke doelen kan het monitoren van wat en hoeveel je eet heel nuttig zijn. Mits er op een gezonde en verantwoorde manier mee om wordt gegaan.
Wil jij je ‘gewoon’ fitter en energieker voelen dan is calorieën tellen niet de manier om dat te bereiken. Uiteindelijk wil je een duurzame levensstijl waarbij er balans is tussen wat je eet en wat je verbruikt aan energie. Een van de manieren om die balans te vinden zonder elke dag calorieën te hoeven tellen is intermittent fasting. Dinsdag a.s verschijnt mijn nieuwste boek ‘Intermittent Fasting’ waarin ik alles vertel over deze methode waar ik zelf jaren geleden mee startte. Tijdens de afgelopen jaren heb ik al veel mensen succesvol hierin mogen begeleiden. En ook nu maak ik, binnen mijn huidige voedings-en trainingsschema, om meerdere redenen dankbaar gebruik van intermittent fasting. Wat al die redenen, zoals de bijkomende gezondheidsvoordelen zijn? Dat kun je uitgebreid teruglezen in het boek dat vanaf dinsdag bij de betere boekwinkels, bij Bol.com en uiteraard bij restaurant Rendez Vous en bij mij in de studio verkrijgbaar is.
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Belangrijk is altijd om te kijken wat je doel is en wat voor jou het beste werkt. En dat verschilt per persoon en per situatie.
Het geheim van bereiken van wat je maar wilt in het leven zit ‘m in twee woorden; de ‘magische’ C-woorden. Die woorden maken net het verschil tussen een doel stellen en hem ook daadwerkelijk bereiken. Het eerste woord is: ‘commitment‘. Ik weet eigenlijk geen goed Nederlands woord wat hetzelfde uitdrukt. De vertaling van commitment is ‘toewijding’ wat voor mij niet hetzelfde gevoel weergeeft. Het tweede belangrijke C-woord is consistentie .
“The only place where succes comes before work is in the dictionary”
Zonder deze twee gebeurt er niks. Zoveel mensen roepen dat ze van plan zijn te stoppen met roken, meer te gaan sporten, afvallen, etc, etc. Ze stellen een einddoel maar maken geen plan met haalbare, meetbare tussendoelen en haken af wanneer het lastig wordt. En daar zit ‘m net het verschil tussen wel of niet je doelen bereiken. Ergens van dromen, erover fantaseren of uitleggen aan anderen wat je wil is leuk. Maar daardoor treed er nog geen verandering op. Het is een kwestie van doen. Maak met jezelf de afspraak om elke dag een stap in de goede richting van je doel te zetten. Vertoon het gedrag van de persoon die je wil worden. Commitment en consistentie zijn daarbij nodig om door te gaan bij tegenslagen. Een nieuwe routine in je levensstijl integreren gaat niet vanzelf en heeft tijd en energie nodig.
“The proof of the pudding is in the eating”
Wat doe je daadwerkelijk om te worden wie je wil zijn of te bereiken wat je wil? Het klinkt altijd zo mooi als mensen zeggen dat ze heel erg gemotiveerd zijn. Maar motivatie komt en gaat. Niemand is 24/7 gemotiveerd. Iedereen heeft wel eens een ‘off-day’, is moe of heeft andere dingen aan zijn hoofd. Wanneer motivatie even ver te zoeken is helpen commitment en discipline je om je toch aan je plan te houden. En consistentie.
Maak afspraken met jezelf zoals je werkafspraken of afspraken met een ander maakt. Nu ik als doel gesteld hebt om de fitste versie van mezelf te worden heb ik van training, voeding en herstel mijn prioriteit gemaakt. Ik heb een trainings- en voedingsprogramma, houd mijn slaap en rust bij en heb elke week nauw contact met mijn coach. Ik train 6 dagen in de week en plan die trainingsmomenten heel bewust in. Elke week zet ik op zondag de trainingsafspraken met mezelf voor de rest van de week in mijn agenda. En deze zijn even belangrijk als alle andere afspraken die ik heb!!! Vaak zie ik dat mensen hun eigen voeding of trainingen minder belangrijk vinden en deze pas inplannen als er ‘tijd over’ is. Zes dagen per week train ik 30 minuten per keer. Wanneer je zegt dat je geen tijd hebt om te trainen of tijd en aandacht aan je voeding te geven zeg je eigenlijk dat je daar geen tijd voor vrij wil maken. Net zoals je tijd hebt om te werken, te slapen, te douchen, naar het toilet te gaan of je tanden te poetsen maak je ook tijd vrij voor andere dingen die je belangrijk vindt. Geen tijd om te trainen? Dan heeft dat voor jou dus geen prioriteit. Ook prima; maar zeg dan niet dat je geen tijd hebt. Je wil er dan dus geen tijd voor maken; dat is een keuze. Naast mijn gezin en mijn bedrijf maak ik tijd voor mijn trainingen en voeding. En soms betekent dat dat ik nog vroeger op sta dan dat ik normaal doe (en dus ook de avond ervoor eerder naar bed ga). Televisie kijken, netflixen, social media; ga eens na hoeveel tijd je daar aan kwijt bent. Daar gaat voor de meesten elke week veel tijd in zitten; tijd die je aan je doelen kunt besteden. Dus: maak een plan voor jezelf; maak duidelijke afspraken met jezelf (zoals je een werkafspraak zou maken) Commitment en consistentie doen de rest.
Do something today that your future self would thank you for
“Maar Nan, hoe ga jij dan de fitste versie van jezelf worden?”, vroeg iemand mij deze week. Tja, hoe kon ik daar een kort en bondig antwoord op geven? Eigenlijk is dat niet te doen. Want ook voor mij is dat op dit moment een ontdekkingstocht. Hoe doe je dat? De ‘fitste versie van jezelf’ worden? Uiteraard heb ik een doel; zowel op lange als korte termijn. ‘Fit’ zijn is een heel breed begrip en voor iedereen weer anders. Voor mij persoonlijk betekent het zowel mentaal en fysiek sterker en krachtiger worden dan ooit. Zoals in vorige blogs al te lezen is spelen veel verschillende factoren daar een rol in. Voeding, beweging, training, slaap, herstel, sociale contacten; allemaal belangrijk en onmisbaar. Als je dus fitter dan ooit wil worden zul je bepaalde factoren moeten gaan optimaliseren. En dat is een kwestie van dingen onderzoeken. Waar sta je nu, wat zijn verbeterpunten en wat kun je aanpassen. Vervolgens het resultaat bekijken, daar waar nodig dingen aanpassen en zo verder.
Om je lichaam in optimale conditie te brengen (let op: conditie is iets anders dan je uithoudingsvermogen!) wil je zowel werken aan je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Wil je echter in één van die 3 onderdelen echt uitblinken dan zul je je voornamelijk op dat onderdeel moeten focussen en de andere onderdelen daar ondergeschikt aan maken en ‘in dienst van’ stellen. Er bestaat geen bodybuilder die ook een hele intensieve yoga-practice heeft; geen marathon-loper die extreem veel gewicht kan heffen, etc. Wil jij in optimale gezondheid zijn, lekker in je vel zitten en je fit voelen dan kun je prima kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteitstraining combineren. Maar zodra je ergens meer dan normaal voor wil trainen dan zul je keuzes moeten maken.
“Het geheim van doelen bereiken is te beginnen”
-Mark Twain-
Mijn persoonlijke hoofddoel op dit moment is om meer spiermassa te ontwikkelen en aanzienlijk krachtiger te worden. (Waarom juist dát mijn hoofddoel is in deze fase van mijn leven zal ik in een ander blog nog uitgebreid toelichten). Om mijn doel te bereiken ga ik alles wat ik al deed nog meer ‘fine-tunen’. Van mijn training, tot mijn voeding, mijn slaap en herstel, suppletie en nog veel meer. Ook daar ga ik uitgebreid alles over vertellen in komende blogs. Maar uiteindelijk is het niet belangrijk wat mijn doel is. Belangrijk is wat jouw doel is of gaat zijn. Kies een haalbaar hoofddoel voor de lange termijn (wat wil je doen of bereiken over een jaar of twee jaar) en een korte termijn doel. De een wil zonder buiten adem te raken een trap op kunnen rennen; de ander wil beter en sneller leren zwemmen; een ander wil zich gewoon fit en energiek voelen bij het opstaan in de ochtend en weer een ander wil 5 kilometer of misschien wel een marathon lopen.
Wat ga jij doen om jouw doel te bereiken? Wat zijn de kleine stappen die je kunt nemen op weg naar dat einddoel? Maak je doel meetbaar. Schrijf het op voor jezelf. Gewoon ‘de fitste versie van jezelf’ willen worden is te vaag en niet meetbaar. En vergeet uiteindelijk niet waar het allemaal om begon. Je hoofddoel kan bestaan uit een marathon lopen maar als je elke dag moe je bed uit stapt ben je niet echt op weg de fitste versie van jezelf te worden. Verlies dus niet het grotere geheel uit het oog en bijt je niet vast in iets ten koste van andere dingen.
Mijn doel is heel goed meetbaar. Volgende week zal ik vertellen wat ik gedaan heb om mijn startpunt te bepalen, hoe en wat ik gemeten heb en waarom. Over een tijdje kan ik dan bepalen of ik goed op weg ben fit as f*** te worden of dat ik misschien mijn plan van aanpak moet bijstellen. Er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Als iets niet werkt, verander dan je aanpak tot het wel lukt.
“Er bestaat geen falen, alleen feedback”
Edison heeft ook eerst 999 manieren ontdekt om géén gloeilamp te maken, voordat hij de gloeilamp kon uitvinden.
Fit Green Chef 