Hoe je terugval in oude gewoontes voorkomt

Wanneer je start met een nieuwe leefstijl en vol goede moed begint aan een nieuw voedings-en trainingsprogramma wil je uiteraard graag en zo snel mogelijk veel resultaat zien. Vaak zie je in het begin het gewicht op de weegschaal omlaag gaan; je verliest vet en daarmee centimeters. Je merkt het aan je kleding of ziet het in de spiegel. En dat motiveert. Want dat is waar we het om doen; de resultaten.

Het allesbepalende moment

Maar er zullen ook weken zijn waarop het gewicht op de weegschaal niet omlaag gaat; dat je omtrekken hetzelfde blijven en het lijkt alsof er niks gebeurt. En dit moment is allesbepalend voor het wel of niet behalen van successen. Ben jij dan de persoon die daardoor gedemotiveerd raakt en op wil geven? Die denkt: “zie je, er gebeurt niks, het ‘werkt niet’, het lukt me niet, ik val toch niet af; er is geen vooruitgang”, vervolgens opgeeft en weer terugvalt in oude gewoontes?

Waarom het de meeste mensen niet lukt om af te vallen of sterker te worden

De reden waarom het de meeste mensen niet lukt om vetmassa kwijt te raken en extra spiermassa op te bouwen is omdat het grootste gedeelte (30-50%) binnen een half jaar afhaakt. Het mentale aspect, je mindset, is veel belangrijker dan je denkt. Zodra er geen zichtbaar resultaat is bij de pakken neer gaan zitten en opgeven is de grootste reden waarom mensen hun doelen nooit behalen. Jouw reactie op een moment waarop er geen zichtbare resultaten of vooruitgang is, bepaalt je succes.

Stilstand, achteruitgang of vooruitgang?

Stel: je zit in een trein. Je bent op weg naar een einddoel; je eindstation. Onderweg stopt de trein op een tussenstation. De trein staat stil en je kijkt naar buiten. Denk je dan: “ik ga niet vooruit, dit heeft geen zin, zo kom ik er nooit” om vervolgens uit te stappen en weer terug te lopen? Of blijf je zitten, wetende dat je nog steeds op weg bent naar je eindstation, even genietend van het uitzicht en wacht je tot de trein weer in beweging komt en je verder brengt richting je einddoel? Bedenk dat als de trein even stil staat je nog steeds op weg bent richting je eindstation. Dat het lijkt alsof er niks gebeurt wil niet zeggen dat er ook daadwerkelijk niks gebeurt.

We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat; kilo’s kwijt raken in een korte tijd; snel sterk worden. De waarheid is dat er geen ‘shortcut’ is naar een fit en sterk lichaam. Je zult er wat voor moeten doen; geduld, vertrouwen en consistentie zijn hierin zo belangrijk.

Bovendien is de fitste versie van jezelf worden geen eindstation, maar een voortdurende reis en ontdekkingstocht met veel tussenstations. Dus als je aan die reis begonnen bent kun er je maar beter van genieten. En neem zo nu en dan eens de tijd om even stil te staan en te genieten van het uitzicht.


Waarom je niet gemotiveerd hoeft te zijn om je doelen te bereiken

Motivatie wordt zwaar overschat. We denken dat we gemotiveerd moeten zijn om een gezondere leefstijl aan te nemen. Dat we, als we maar elke dag 100% gemotiveerd zouden zijn, gezonder gaan leven en eten, trainen en onze goede voornemens vast kunnen houden. Als we maar genoeg gemotiveerd zouden zijn komt het wel goed. Maar hier komt het: niemand is elke dag, de hele dag, gemotiveerd.

Wachten op de perfecte omstandigheden

Van mij wordt vaak aangenomen dat ik elke dag mijn bed uit spring en niet kan wachten om te gaan trainen; de hele dag alleen maar gezond eet en ‘gezonde keuzes’ (wat die dan ook mogen zijn) maak. Maar ook ik heb weleens een ‘off-day’. Ik heb vaak genoeg geen zin, kijk tegen een training op of heb even geen zin om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien.  Als je denkt dat je altijd gemotiveerd moet zijn om resultaten te behalen en gaat wachten op de dag dat alle omstandigheden perfect zijn; als je gaat wachten tot je 100% gemotiveerd bent en zin hebt om te starten dan kun je weleens lang wachten. Omstandigheden zijn nooit perfect; that’s life. Als je wacht tot het goede moment; een beter moment dan nu, kan het weleens zo zijn dat je voor altijd blijft wachten.Het perfecte moment; de perfecte omstandigheden; ze bestaan niet. Het is de kunst om jouw moment te pakken; ondanks de misschien niet perfecte omstandigheden.

“wacht niet op een perfect moment, pak een moment en maak het perfect”

Motivatie wordt zwaar overschat

En wachten op motivatie? Motivatie wordt zwaar overschat en is helemaal niet nodig om ook daadwerkelijk actie te ondernemen. Tuurlijk is het leuk als je zin hebt om te gaan trainen, maar je kunt ook prima gaan als je er een keer wat minder enthousiasme over voelt.  Natuurlijk zul je gemotiveerd moeten zijn  om een bepaald doel te halen en moet je de manier waarop ook voor het overgrote deel leuk vinden. Je elke keer naar een training slepen of elke dag maaltijden eten die je niet lekker vindt ga je niet lang volhouden. Maar niet alles hoeft altijd alleen maar leuk en gezellig te zijn. Een keer geen zin hebben of niet gemotiveerd zijn is helemaal prima. Daar komen namelijk gewoontes en routines om de hoek kijken. 

Wat heb je wel nodig?

Motivatie is het verlangen om iets te doen. Hoe gemotiveerder je bent hoe makkelijker het is iets te ondernemen. Heb je weinig zin om iets uit te voeren dan vind je altijd wel een reden om het niet te doen. Je vertoont uitstelgedrag.  Op die momenten heb je niks aan motivatie. Wat je dan nodig hebt zijn een plan, routines en gewoontes. Waar motivatie stopt helpen die je verder! Je hoeft nou eenmaal geen zin te hebben om iets uit te voeren. Als je écht iets wil bereiken hoeven je gedachten en gevoelens van dat moment niet te matchen met je acties en handelingen. Heb je geen zin of ben je moe? Trek gewoon die sportschoenen aan en ga doen wat je met jezelf had afgesproken toen je je wel gemotiveerd voelde. Ga gewoon trainen, wandelen of hardlopen zonder met jezelf in discussie te gaan of je wel zin hebt en doe het. Echt geen zin? Spreek dan met jezelf af dat je iets korter gaat trainen; grote kans dat als je eenmaal bezig bent het wel fijn voelt en je van de korte sessie toch een langere maakt.

Onthoud dat motivatie optioneel is; het is fijn, maar niet nodig!


Je geluksgevoel beïnvloeden met voeding

Dopamine is een neurotransmitter, een stofje, dat zowel lichamelijk als geestelijk energie geeft. Het geeft daadkracht, zin om in beweging te komen, mentale kracht en scherpte. Het geeft je positieve energie en een goed gevoel over jezelf en over het leven in het algemeen. In mijn blog van vorige week beschreef ik hoe voeding kan zorgen dat onze hersenen dopamine aanmaken. Het probleem met sterk bewerkte voeding zoals chocolade, ijs, taart en pizza is dat we door het eten daarvan (te) grote hoeveelheden dopamineshots krijgen waardoor we eetverslaafd kunnen raken en/of last krijgen van eetbuien.

De onnatuurlijke combinatie van zoet, vet en zout geeft de grootste dopamine stoot aan je hersenen.  Wanneer je deze met regelmaat eet raak je meer en meer van het voedingspadje en beland je uiteindelijk in een dopaminetekort. En ja; in ijs zit ook zout en in chips zit ook suiker! Check de etiketten maar eens.  Alle junkfood voldoet aan die drie-eenheid, wat maakt dat we er steeds meer van willen. Die combinatie komt van nature helemaal niet voor in de natuur. Niemand doet zich tegoed aan sla, wortels of tomaat bij een eetbui. En er zelfs niemand die een pak suiker leeg eet. Het is echt die combinatie van vet, zout en zoet die ons dit ‘zevende-hemel gevoel’ geeft. Het maakt dat we steeds meer willen, de rush van steeds kortere duur is waardoor je uiteindelijk alleen nog maar op zoek bent naar die beloning terwijl het effect steeds minder wordt.

(N.b: vergis je ook niet in het effect van suikervervangers zoals aspartaam die een aanslag zijn op dopamine. Aspartaam wordt afgebroken in stoffen die het transport van aminozuren als tyrosine en fenylalanine blokkeren waardoor ze zowel je dopamine- als serotonine niveau aantasten )

Uiteraard spelen bij eetbuien en verslaving meerdere factoren een rol, maar dopamine is er altijd één van. Niet alleen in het ontstaan ervan, maar ook bij het voorkomen of oplossen van het probleem. Wanneer je je ervan bewust bent dat je je beloningssysteem aan het overprikkelen bent met alcohol, drugs of sterk bewerkte voeding is dat een eerste stap in de goede richting. Een andere belangrijke stap is om weer via de natuurlijke manier je dopamine-aanmaak te stimuleren. Om dopamine aan te kunnen maken is L-tyrosine nodig. Dit is een aminozuur en dus onderdeel van eiwit. Belangrijk is dan ook dat je voeding eiwitrijk is en voldoende L-tyrosine bevat. Deze zit onder andere in kaas, vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren, noten, peulvruchten en zaden.

We kunnen invloed uitoefenen op ons gevoel van welzijn door te eten waar we op lange termijn gelukkig van worden.  Het is niet zo dat wanneer je net hebt gegeten, je direct een gelukszalig gevoel hebt. Maar op die manier stimuleer je wel de aanmaak van lichaamseigen gelukshormonen. En door op een natuurlijke manier dopamine aan te maken voel je je blijvend energiek, gemotiveerd, daadkrachtig en stressbestendig zonder negatieve bijwerkingen. Door te kiezen wat op lange termijn goed voor je is in plaats van te gaan voor kortstondige bevrediging wordt je uiteindelijk gelukkiger.


Hoe ontstaat een eetverslaving en hoe kom je er weer vanaf?

Wanneer we ‘cravings’ hebben en een onweerstaanbare trek krijgen is dat meestal in zoete en vette voedingsmiddelen. Het zijn dan niet de gezonde salades of groene smoothie bowls waar we naar hunkeren, maar de bewerkte producten die nou net niet gezond en voedzaam zijn. We weten met ons verstand dat deze ongezond zijn en later spijt krijgen als we ons laten gaan, maar een ander deel van de hersenen spoort ons aan om voor de korte termijn beloning, het plezier en genot, te gaan.

Gebrek aan wilskracht?

Waarom heeft de ene persoon last van dat soort eetbuien terwijl een ander makkelijk controle heeft over het soort voedsel dat hij eet. Is dat een gebrek aan wilskracht of ligt het iets gecompliceerder? Laat ik voorop stellen dat het hier niet gaat over een keer iets ongezonds eten maar over ‘je onbeheerst laten gaan’ terwijl je je had voorgenomen dit niet te doen en er later spijt van hebt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat junkfood het beloningssysteem in onze hersenen op dezelfde manier stimuleert als cocaïne, alcohol of heroïne. Net zoals mensen eten ratten graag suiker- en vetrijke voeding zoals spek, worst, chocolade of zelfs cheesecake. De laboratoriumratten die tijdens de onderzoeken toegang kregen tot dit soort lekkernijen werden steeds afhankelijker van grotere hoeveelheden, net als drugsgebruikers die hun inname meer en meer moeten verhogen om high te worden. Wanneer je er gevoelig voor bent kan het eten van junkfood dus leiden tot een verslaving die dezelfde biologische basis heeft als een drugsverslaving.

Het Feel Good Hormoon

In onze hersenen bevindt zich een beloningssysteem die de hersenen beloont wanneer we iets doen wat de overleving bevordert zoals eten of sex. Onze hersenen geven dopamine, een feel-good hormoon, vrij die de hersenen interpreteren als plezier. Het probleem met modern junkfood is dat het een beloning veroorzaakt die veel krachtiger is dan enige beloning die de hersenen kunnen krijgen van onbewerkt voedsel. Het eten van een appel of een stuk vis veroorzaakt een redelijke afgifte van dopamine, terwijl een bak Ben & Jerry’s ijs een waanzinnig grote hoeveelheid vrijgeeft.

Als je heel vaak dingen doet die zorgen dat er grote hoeveelheden dopamine vrijkomen en de hersenen registreren dat de hoeveelheid dopamine te hoog is beginnen ze dopamine-receptoren te verwijderen om alles in balans te houden. En hoe minder receptoren er zijn, hoe meer dopamine er nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Daardoor ga je steeds meer junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruiken om hetzelfde beloningsniveau te bereiken als voorheen. Er ontstaat tolerantie. Als er minder receptoren zijn heb je heel weinig dopamine-activiteit waardoor je je ongelukkig gaat voelen als je geen junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruikt. Dit noem je terugtrekking. Zowel tolerantie als terugtrekking zijn symptomen van verslavingen. Meerdere onderzoeken bij ratten tonen aan dat ze op dezelfde manier lichamelijk verslaafd raken aan junkfood als aan drugs.

Onbedwingbare trek

‘Cravings’ oftewel een hunkering naar bepaald voedsel lijkt soms plotseling op te komen. ‘Opeens’ heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, ijs, wijn of junkfood. Het is een emotionele toestand en heeft niks te maken met de behoefte van je lichaam aan energie of voeding. Het gaat over het bevredigen van de behoefte aan dopamine. Ook al lijkt het alsof je uit het niks opeens onbedwingbare trek krijgt in een bak ijs, meestal gaat er een trigger aan vooraf. Heb jij vaak dit soort momenten; houdt dan eens langere tijd bij wanneer die momenten waren en wat daar aan vooraf ging. Is het verveling of gewoonte (dus de combinatie van een bepaalde situatie waar bepaalde voeding of drank bij ‘hoort’)? Of werd het veroorzaakt door bepaalde emotionele gebeurtenissen zoals je eenzaam, gestresst of down voelen en ben je een emotionele eter? Als dit jou bekend in de oren klinkt, wanhoop dan niet. Eetverslaving of eetbuien zijn niet een kwestie van wel of geen wilskracht of persoonlijke zwakte. Het is een echte verslaving. Dus veroordeel jezelf niet als je hier last van hebt, maar neem het wel serieus. Hoe dan hier mee om te gaan en dit weer om te keren?

Stap 1: (h)erken jouw triggers

De eerste stap is om te (h)erkennen wat jouw ‘trigger’ is en maakt dat je onbeheersbare trek hebt en keuzes maakt die je niet wil. Gebruik jij voeding, drugs of alcohol als troost of beloning en waar komt dat mechanisme vandaan? Vaak krijgen we als kind al aangeleerd dat voeding ons kan troosten (denk aan het snoepje als je gevallen was) en zijn het hele hardnekkige, ingesleten gewoontes.

Stap 2: vermijd verleidingen

Ten tweede; vermijd verleidingen en’triggervoeding’. Net zoals een alcoholist beter de bars kan vermijden waar hij of zij voorheen naartoe ging, kun je als eetverslaafde het beste uit de buurt blijven van eetverleidingen. Als je weet dat bepaalde voeding een verleiding vormen; haal ze in de eerste plaats niet in huis.

Stap 3: verhoog de hoeveelheid natuurlijke beloningen

Ook bij andere vormen van beloning maken je hersenen dopamine aan. Verhoog de hoeveelheid gezonde beloningen. Je kunt je hersenen weer opnieuw leren om voldoening te halen uit activiteiten zoals een natuurwandeling, een gesprek met vrienden of familie. Maar ook yoga, meditatie en mindfullness zijn beproefde methodes.

Stap 4: Stressbeheersing

Leer omgaan met stress en onaangename emoties. Deze kunnen je het gevoel geven dat je een “fix” nodig hebt om je beter te voelen. Maar je kunt je hersenen letterlijk opnieuw bedraden, waardoor de paden van tevredenheid en zelfbeheersing worden versterkt. Probeer hiervoor een ontspanningstechniek, zoals visualisatie, meditatie, of ademtechnieken. Veel mensen vinden verlichting door yoga of mindfullness. Yoga Nidra werkt hier bijvoorbeeld heel goed bij.

Stap 5: Houd moed!

Als je worstelt met voedselverslaving of eetbuien, houd dan moed. Het is geen persoonlijk falen. Je hebt te maken met een zeer krachtige hersenchemie. Met geduld en volharding kun je er van loskomen en je vermogen om te genieten van de dingen die echt goed zijn in het leven weer terugkrijgen. Is je eetverslaving heel heftig en hardnekkig ? Zoek professionele hulp!

Dopamine-fasting

Tegenwoordig zijn er mensen die doen aan ‘dopamine fasting’. Zij willen de circel doorbreken en het lichaam weer op een natuurlijke manier dopamine aan laten maken door yoga nidra, gezonde voeding, hardlopen of een natuurwandeling. Zo zouden we minder drang voelen om constant onze telefoon te checken, chocolade te willen eten of alcohol te drinken.

In mijn blog van volgende week vertel ik hoe je op een natuurlijke manier je feelgood–hormoon dopamine kan stimuleren.


Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Om de fitste versie van jezelf te worden is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Om vet te verliezen is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Maar: of je nou wel of niet je calorieën telt, je calorieën tellen wel mee. Het maakt niet uit of je nou plantaardig eet, een keto-dieet volgt, aan Intermittent Fasting doet, een detox-programma volgt of Paleo eet; je calorieën tellen altijd mee. Uiteraard is het niet het enige dat telt. Het is een randvoorwaarde om wel of niet succesvol lichaamsvet te verliezen, de invulling ervan is mede bepalend.

Verkeerde keuzes

Lange tijd was ik tegen het tellen van calorieën. Vooral omdat ik zag hoe veel mensen verkeerde keuzes maakten op basis van de hoeveel kcal die ergens in zitten. Avocado, olijfolie, noten; voedingsmiddelen die geskipt werden en ingeruild voor ‘magere’ en light producten. Terwijl gezonde vetten zo essentieel zijn als je af wilt vallen. Tegenwoordig leer ik mijn cliënten hoe ze hun calorie-inname bij kunnen houden en wat ze kunnen eten om succesvol vet te verliezen. Soms zijn er cliënten die daar geen zin in hebben, het teveel gedoe vinden of bang zijn dat ze ‘levenslang’ hebben en dat voor altijd moeten blijven doen. En nee; levenslang is zeker niet de bedoeling! Integendeel.

Op gevoel eten

Uiteindelijk kun je weer intuïtief  en op gevoel gaan eten. Maar om dat te kunnen doen zul je eerst langere tijd exact bij moeten houden wat en hoeveel je eet. Pas als je dat voor langere tijd hebt gedaan krijg je een idee van hoeveel je werkelijk eet, wat een geschikte portiegrootte is en hoeveel je moet eten om succesvol af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Ik weet het; het is niet altijd leuk en het kost extra werk. Maar om af te vallen MOET je langere tijd in een calorietekort zitten. Je zult consistent moeten zijn; dag in, dag uit. En dit luistert nauw. Zo nu en dan zijn er weer cliënten die, tegen beter weten in, niet hun calorieën bijhouden en denken het op gevoel te kunnen gaan doen. En keer op keer zie ik dat zij niet de resultaten boeken als de cliënten die consistent zijn in het bijhouden van de calorie-inname. Zonde; want op die manier ben je er veel langer, en zonder de gewenste resultaten, mee bezig.

Resultaten

Als je het een tijdje wel op die manier doet zul je merken hoe simpel (niet makkelijk) het is om vet te verliezen. Er is nou eenmaal geen quick fix of een magisch dieet waarmee je binnen 1 of 2 weken je droomfiguur krijgt. Je zult geduld moeten hebben, er voor moeten werken en consistent zijn in wat je doet. En daar hoort het bijhouden van je calorie-inname bij. Niet voor de rest van je leven; maar wel voor langere tijd. Hoe eerder je start met de bewustwording van wat en hoeveel je eet; hoe sneller je resultaten boekt.

Vet verliezen of de fitste versie van jezelf worden gaat niet over jezelf van alles ontzeggen. Je kunt genieten van een dessert, stuk taart of frites met mayo. Er is niks wat je niet ‘mag’. Je kunt alles eten wat je wil en nog steeds vet verliezen, zo lang je maar weet hoe dat in je voedingspatroon in te passen. En daarvoor zul je eerst inzicht moeten krijgen in wat je calorie-behoefte is en wat je kunt eten om succesvol invloed uit te oefenen op je lichaamssamenstelling


Tips om die extra winterkilo’s te voorkomen

De dagen worden kouder, donkerder en korter. De herfst is begonnen en de winter komt er aan. In plaats van lichte salades stappen we over op zwaardere kost. We gaan niet alleen anders eten bij het wisselen van de seizoenen, maar doorgaans ook grotere hoeveelheden. Uit onderzoek blijkt dat we in de winter gemiddeld tot wel 200 kcal per dag meer eten. Tel daar de decembermaand bij op met zijn pepernoten, chocolademelk, extra borrels en etentjes en je begrijpt waarom de meeste mensen in januari weer wat zwaarder zijn, zich niet topfit voelen en er weer nieuwe voornemens worden gemaakt.

Waarom we meer gaan eten.

Als de dagen korter en de nachten langer worden past ons lichaam zich instinctief aan dit nieuwe ritme aan. Onze hersenen gaan automatisch meer van het ‘slaaphormoon’ melatonine aanmaken en minder van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Dat beïnvloedt ons humeur en energie en kan ervoor zorgen dat je meer behoefte krijgt aan koolhydraatrijke voeding zoals pasta, pizza, wit brood, chips, koekjes, etc. 

Daarnaast kan het ook wel eens zo zijn dat de behoefte om meer te eten in de winter diep in onze genen zit. Onze verre voorouders moesten zoveel mogelijk calorieën als vetvoorraad opslaan in het lichaam om de winter, waarin voedsel schaars was, te kunnen overleven. Dat zou ook kunnen verklaren waarom we meer zin krijgen in vet-en suiker rijke voeding. Alleen leven wij continue in een omgeving van overvloed en is er nooit meer schaarste. De noodzaak om extra vet op te in de winter is er niet meer. Sterker nog; het grootste gedeelte van de bevolking heeft al te veel lichaamsvet

Hoe voorkom je een winterdip en de bijbehorende extra kilo’s?

  • Vervang geraffineerde koolhydraten door gezondere alternatieven

Voeding die onze bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen zorgt alleen maar voor een energiecrash waardoor je nog vermoeider raakt. Comfort food kun je ook op andere manieren maken. Maak stamppot met zoete aardappel (dit is eigenlijk een knol en geen aardappel en laat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen) of met verschillende groenten zoals pompoen en pastinaak. Of maak een stamppot op basis van bloemkool. Schrap de ongezonde rookworsten en eet er vis, ei of tempeh bij. Een scheut olijfolie in plaats van jus en garneer met zongedroogde tomaten of wat gehakte walnoten voor een extra bite. Maak soepen met heel veel groenten en/of peulvruchten of ovenschotels met extra veel groenten.

  • Heb je moeite om ’s ochtends je bed uit te komen als het nog donker is buiten? Ik gebruik al jaren een ‘wake-up-light’. Deze bootst de zonsopgang na zodat je slaapkamer heel geleidelijk verlicht wordt en het is alsof je wakker wordt van het daglicht. Dit zorgt, naast een goede nachtrust, dat je ook in de winter energiek je bed uit komt. Ook als het buiten nog nacht lijkt.
  • Ga naar buiten. Ook al hebben we de neiging meer binnen te gaan zitten; tijd doorbrengen in de buitenlucht is de de effectiefste manier om je lichaam het licht te geven wat het nodig heeft. Zelfs op een bewolkte dag gaat 30-60 minuten in de buitenlucht een groot verschil maken voor je gezondheid, energie en humeur. Zorg dat je elke dag tijd in de buitenlucht inplant. Bij voorkeur breng je die tijd buiten bewegend door. Maak daar tijd voor in je agenda en vind je het moeilijk om jezelf te motiveren spreek dan met iemand af dit samen te doen.
  • Vitamine D is eigenlijk een hormoon en geen vitamine en wordt in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Aangezien we heel noordelijk wonen is de zon vanaf september niet krachtig genoeg meer om vitamine D aan te maken. Ik ben een voorstander om zoveel mogelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen uit je voeding te halen. Maar bij vitamine D is dat niet mogelijk; suppletie is echt noodzakelijk! Zorg voor een hoog gedoseerd supplement van minimaal 75mcg per dag. Het is geen overbodige luxe om een keer je bloed te laten prikken en je bloedwaarden, waaronder het vitamine D-gehalte, te laten checken. Een tekort kan hele heftige klachten waaronder zware vermoeidheid, depressie en een slecht werkend immuunsysteem veroorzaken. Iets wat makkelijk te voorkomen is. Ook ondersteunt vitamine D de glucosestofwisseling en draagt een lage vitamine D-status bij aan de vorming van vetweefsel (lipogenesis). Omgekeerd remt een goede vitamine D-status de opbouw van lichaamsvet.

Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.


Waarom honger vaak ‘tussen je oren’ zit

Bij het begeleiden van cliënten die gewicht willen verliezen merk ik vaak dat er angst is om ‘honger’ te krijgen. Als kind leerde ik, zoals velen waarschijnlijk, dat wij, bevoorrechte Nederlanders geen honger kennen; alleen maar trek. Maar om het simpel te houden heb ik het in dit blog over hongergevoelens.

Diëten is vooral een mentale kwestie

We leven in een omgeving van overvloed en dragen bijna allemaal genoeg energievoorraad voor minimaal een maand, in de vorm van vet, met ons mee. Toch is er bij velen een instinctieve angst om ‘honger’ te hebben. De mens is nu eenmaal ingesteld op overleven en dat zit diep in onze genen. Maar wat als ik je nu vertel dat honger vaak alleen maar tussen je oren zit en dat diëten vooral een mentale kwestie is? We denken vaak dat als we minder eten dan we verbruiken (een eerste voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen) we ons minder energiek gaan voelen; dat het effect heeft op ons humeur en prestaties. Maar eventuele vermoeidheid, humeurigheid; het zit allemaal in je hoofd. Uitzonderingen daargelaten, wanneer er sprake is van een extreem laag vetpercentage, zit het allemaal letterlijk ‘tussen je oren’. 

Wetenschappelijke studies

Dit is niet iets wat ik verzin, maar waar uitgebreid onderzoek naar gedaan is. In één van die onderzoeken (https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441) gaven wetenschappers een groep gezonde deelnemers voeding die bewerkt was met een speciale gel. De voeding werd sterk gemanipuleerd zonder dat je dat kon zien, ruiken of voelen. De ene groep deelnemers at twee achtereenvolgende dagen 2294 kcal; de andere groep maar 313kcal.  Tijdens die dagen doorliepen ze verschillende psychologische en lichamelijke testen.  Zoals verwacht werden de deelnemers die weinig kcal aten hongeriger, maar stemming, slaapkwaliteit en mentale prestaties  waren onaangetast. Na het onderzoek werd verteld hoe het onderzoek was opgezet en werd aan de deelnemers gevraagd of ze dachten dat ze in de groep met normale hoeveelheid of de groep met weining kcal hadden gezeten. De deelnemers konden die vraag niet correct beantwoorden.

Ook bij andere onderzoeken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9399371/) naar de invloed van meerdere dagen van totaal vasten was de conclusie dat dit geen negatieve invloed heeft op je humeur, brein activiteit, lichamelijke en/of mentale prestaties. Integendeel : sommige aspecten van mentaal functioneren verbeteren juist na meerdere uren vasten. (meer hierover kun je ook lezen in mijn boek Intermittent Fasting https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Het stemmetje in ons hoofd

Het is vaak het ‘stemmetje’ in ons hoofd wat ons doet geloven dat minder eten van invloed is op hoe we ons voelen. Als je je zelf niet de hele tijd vertelt dat je ‘op dieet’ bent maar het gaat zien als iets positiefs voelt het al heel anders. Minder eten dan dat je verbruikt is de eerste voorwaarde om vet te verliezen; maar het is vaak je hoofd die je wijs maakt dat je dat zou merken aan je energielevel, humeur, etc. Als je negatieve effecten denkt te merken is het in bijna alle gevallen je ‘mind’ die een spelletje met je speelt. Je lichaam heeft geen echte honger; dit speelt zich voornamelijk af in je hoofd.

Volgende week vertel ik meer over waar de ‘echte’ lichamelijke hongergevoelens vandaan komen en hoe je dat kunt voorkomen


Van vetste naar fitste versie van mezelf

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.

De tussenstand

In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf, vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.

Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 

Wat heb je nodig?

Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig.

Minder dan een ons afvallen per week

Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.

Kleine stapjes

Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.

Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.