Slanker worden door Slimmer te eten

Wanneer je af wilt vallen, wil je niet minder maar slimmer eten. Nog steeds hebben veel vrouwen (en mannen) het idee dat ze , om slanker en fitter te worden, weinig moeten eten. Maar dat is zo’n groot misverstand!  Stelselmatig (te) weinig eten gaat er alleen maar voor zorgen dat je nog meer gaat ‘hunkeren’ naar voedsel dat je jezelf ontzegt. Tot je er op een gegeven moment klaar mee bent, overal zin in hebt, en uiteindelijk toe gaat geven aan ‘cravings’. 

Overdag gaat het eerst zo goed…..

Het verhaal dat ik vaak hoor is dat iemand ’s ochtends vol goede moed start. In de ochtend een klein beetje magere yoghurt; als lunch een cracker met kaas (ik noem maar iets wat ik vaak hoor); bij het avondeten een bescheiden portie en geen toetje (nee echt niet; terwijl iedereen aan het ijs zat). Maar dan……. dan gaat het uiteindelijk mis later op de avond en wordt er ‘gezondigd’ met chips, nootjes, toastjes of wijn. “Ik snap niet hoe het komt”, verzucht iemand dan “overdag gaat het zo goed. Maar ’s avonds lukt het me niet meer en ga ik toch weer de fout in.” Maar ik snap het wel! Veel te vaak kom ik weer voedingsdagboeken tegen waarin veel te weinig wordt gegeten. Weinig qua volume en helaas ook vaak qua kwaliteit. Te weinig eten en kleine beetjes eten is één van de grootste oorzaken waarom het keer op keer niet lukt om af te vallen. Het is letterlijk een hele grote (af)valkuil. Je zult namelijk nooit goed verzadigd zijn, waardoor het niet is vol te houden.

Zo veel mogelijk eten in plaats van zo min mogelijk

Ga in plaats daarvan ZO VEEL mogelijk voeding eten die ZO MIN mogelijk calorieën bevatten. Je gaat dus slimmer eten. En met zoveel mogelijk voedsel met zo min mogelijk calorieën bedoel ik onbewerkte voeding. Dus geen light producten, geen fabrieksvoeding uit pakjes en zakjes, etc. Maar echt voedsel wat je rechtstreeks uit de natuur zou kunnen halen.

In je maag zitten receptoren die jouw lichaam een seintje geven hoe vol je maag zit. Deze bepalen dus de mate van verzadiging. De verzadiging wordt dus sterker bepaalt door de hoeveelheid voedsel dan hoeveel calorieën het bevat.

Voorbeeld: een handje cashewnoten (± 25 gram) is 150 kcal. Afgezien van het feit dat bij de meesten een ‘handje’ noten al veel meer is dan 25 gram, biedt dit weinig verzadiging. Terwijl je voor hetzelfde aantal calorieën een combinatie van bijvoorbeeld 150 gram broccoli, 200 gram courgette en 250 gram pompoen zou kunnen eten. In totaal dus 600 gram aan groenten die net zoveel calorieën bevatten als 25 gram noten!!!

De basis voor een succesvol dieet

Hoe meer verzadigende voeding je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen. Je zult namelijk veel makkelijker minder kcal eten terwijl je wel goed verzadigd bent en dus geen last krijgt van ‘cravings’. Schep je bord als eerste vol met dit soort voeding en vul het aan met eiwitrijke bronnen en gezonde vetten. Dan heb je de basis voor een succesvol dieet.


Slim(mer) Eten

“Maar jij eet toch heel weinig…?”, vroeg een van de aanwezige dames laatst tijdens een van mijn presentaties. Even stond ik met mijn mond vol tanden en begreep ik niet waarom ze dat concludeerde. Ik had net verteld hoe ik ooit in aanraking kwam met Intermittent Fasting, mijn survivaltocht door de Spaanse bergen, de marathons die ik liep op een nuchtere maag en de boeken die ik naar aanleiding daarvan schreef.  “Weinig??”, was mijn verbaasde reactie “Wat maakt dat je dat denkt?” “Nou, vanwege het Intermittent Fasting”, reageert ze.

Dit is een vooroordeel waar ik vaker mee te maken krijg. Zowel met betrekking tot Intermittent Fasting als het hebben van een fit en slank lichaam. En ik zie het geregeld terug bij dames (en heren) die graag gewicht willen verliezen. 

Om af te vallen werkt menigeen zich in het zweet tijdens urenlange cardiosessies (wat ook al niet optimaal is maar daarover volgende week meer) en gaat men (te) weinig eten. Jezelf afbeulen of bijna uithongeren lijkt de oplossing om het lichaam te krijgen wat je zo graag wil. Helaas is het dat niet. Integendeel. 

Een wekelijks calorietekort is een eerste voorwaarde om lichaamsvet te verliezen. Maar door continue veel te weinig te eten zul je de hele tijd honger hebben en is het niet vol te houden. Wat je dan wil doen is slimmer eten. In plaats van alleen maar naar calorieën te kijken ga je je richten op verzadiging en eet je voornamelijk voeding met een hoge verzadigingsindex.  Bij deze index wordt voedsel ingedeeld naar het ‘vermogen’ om trek te stillen. Je maagwand heeft rekreceptoren die verzadiging signaleren als reactie op druk. De sensoren meten letterlijk hoe vol je maag is. Simpel gezegd: meer voedsel vult meer dan minder voedsel. Je verzadiging wordt sterker beïnvloedt door het volume van de voeding die je eet dan het aantal kcal dat het bevat. Hoe minder calorieën per 100 gram, hoe verzadigender een product dus is.

Eet je vooral voeding die hoog scoort op de index, dan eet je uiteindelijk gemiddeld minder calorieën omdat je goed verzadigd bent. Noten zijn het voorbeeld van voeding met een lage verzadigingsindex. Maar ook bewerkte producten zoals brood, crackers, pasta, etc zijn geen goede keuze. Groenten zoals broccoli, courgette, bloemkool, spinazie, pompoen maar ook (zoete) aardappelen, bessen en bijvoorbeeld peulvruchten scoren heel hoog.  Hoe meer vezels, proteïne en water een product bevat hoe meer verzadiging het geeft. Schep je bord dus als eerste vol met dat soort producten als je graag lichaamsvet wil verliezen.  In dit geval is het dus zeker niet: hoe minder hoe beter. Integendeel juist.

Meer informatie over deze index vind je onder andere op http://www.mendosa.com/satiety.htm

En hier vind je een visuele presentatie van het principe energiedichtheid:https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Super Sandwich; recept uit mijn laatste boek Intermittent Fasting