Eten wat je wil

Een reactie plaatsen

De decembermaand ,en dus ook dit jaar, loopt tegen het einde en nieuwe jaar staat voor de deur. Misschien is dit blog dan ook de bekende ‘mosterd na de maaltijd’. Of misschien toch ook weer niet. Ik wil het namelijk hebben over iets waarvan ik weet dat velen ermee strugglen. En dat is: eten om andere redenen dan je zou willen. En daar bedoel ik mee: emotie-eten, over-eten en ‘eten om anderen te plezieren’. Dus misschien is het einde van een oud jaar juist wel een goed moment voor zo’n onderwerp. Want hoeveel mensen zijn in januari vaak helemaal klaar met het (te) vele eten en drinken? Zoveel mensen hoor ik in die eerste dagen en weken verzuchten dat het nu ‘echt klaar’ is; en dat ze het nu echt anders willen gaan doen. Maar laten we eerlijk zijn; die paar dagen waarop er meer etentjes óf festiviteiten gepland zijn, zijn natuurlijk niet het echte probleem. Bepalend is uiteindelijk je mindset en je relatie tot voeding. En dat is iets waar je het hele jaar mee bezig wil zijn. Zit dat in het ‘normale’, dagelijkse leven’ al niet helemaal lekker, dan is zo’n decembermaand vaak de bekende druppel….

Vraag

Vorige week hoorde ik een collega personal trainer voor de kerst de volgende tip geven op social media: “als je iets lekkers wil eten, stel jezelf de vraag of het in de supermarkt ligt. Ligt het daar altijd, dan betekent dat, dat je het elke dag zou kunnen eten. Toch doe je dat niet. Is het eten zelf dan zo boeiend, of is het de setting?”

En dat is een mooie vraag die je jezelf kunt stellen op het moment dat je merkt dat je meer en anders eet dan normaal. Het zet alles weer even in perspectief. Want waarom eet je? Een vraag die je jezelf best zo nu en dan kunt stellen. Wil je jezelf optimaal voeden om gezond te blijven; speelt het sociale aspect een belangrijke rol? Beiden zijn belangrijk! Maar…. is het ook belangrijk voor de sfeer, gezelligheid en het samenzijn wat en hoeveel je in je mond stopt? En dat is wel een denkfout die vaak gemaakt wordt en wat ik zo vaak als argument hoor van mensen die meer of anders eten dan ze eigenlijk willen.

De taart van je tante

“We zitten midden in een verbouwing en ik vind het normaal en gastvrij om koekjes aan te bieden aan de schilders en klusjesman. En dan kan ik niet zelf niks nemen….” Een van de vele excuses die ik gehoord heb de afgelopen jaren waarom afvallen niet lukte. Triest maar waar.

Omdat je tante taart gebakken heeft en het ongezellig vindt als jij niet ook een stuk eet; omdat je vriend ‘s avonds laat op de bank kruipt met een zak chips en het zo gezellig vindt als jij mee doet; het familie-etentje waar je geen nee durft te zeggen tegen de zoveelste gang terwijl je echt al meer dan genoeg gegeten hebt; het dessert wat je eigenlijk niet lekker vindt maar niet af durft te slaan omdat je geen zin hebt in de vraag ‘of je soms op dieet bent’ of opmerkingen als ‘dat jij dat toch helemaal niet nodig hebt’ want ‘je bent al slank genoeg’. En dit zijn echt allemaal voorbeelden van verhalen die ik voorbij heb horen komen. Of wat dacht je van de persoon die met haar 1.70 meter ruim over de 120 kg woog en nadat ze 10 kg was afgevallen van haar eigen moeder (…….) te horen kreeg dat het nu wel genoeg was, dat ze uit moest kijken dat ze niet door zou slaan en zelfs al smal in haar gezicht werd. Allemaal waar gebeurd helaas.

Sociale druk

Tel alle keren bij elkaar op dat je iets kan eten om een ander te plezieren en het zijn er altijd teveel. Gezelligheid en sfeer hangt niet af van wat jij wel of niet in je mond stopt. Die denkfout ligt bij de ander; niet bij jou. Of het nou om een kop koffie, een glas wijn of een stuk taart gaat. Op het moment dat iemand het ongezellig vindt als je niet ‘mee doet’; bedenk dan dat de gezelligheid niet daarvan af hangt. En als jij op zo’n moment iets gaat eten of drinken om een ander te plezieren heb je een probleem.

Probleem

Bewust en mindful eten is de basis voor een gezonde relatie met voeding. Sterk in je schoenen staan ook. Het belangrijkste is wat JIJ wil en niet wat een ander denkt, vindt of wil! En natuurlijk overkomt het ons allemaal wel eens dat we meer of anders eten dan we wilden. Dat wil niet meteen zeggen dat je een probleem hebt. Maar wanneer vormt het wel een probleem? Belangrijk is om te weten welke emoties bepalen of jij iets in je mond stopt. Welke gevoelens spelen mee in het maken van keuzes? Wanneer heb je echt trek of zin om iets te eten en wanneer spelen andere emoties de hoofdrol? Doe je het om een ander te plezieren, durf je geen ‘nee’ te zeggen, wil je andere gevoelens onderdrukken of is eten voor jou een vorm van ‘beloning’, ‘troost’ of ben je op zoek naar ‘iets’ wat je een goed gevoel geeft of een leegte vult.

Emotie eten of eten om anderen te plezieren is een probleem als:

  • Je je er uiteindelijk minder goed door voelt; zowel op korte als lange termijn
  • Het gezondheidsproblemen, klein of groot veroorzaakt. Dit kan variëren van darmklachten, een opgeblazen gevoel, tot overgewicht of eetproblemen zoals ‘binge-eten’.
  • Het resulteert in gevoelens van schaamte en/of spijt.
  • Het een ‘coping mechanism’ is

De vraag die je jezelf als eerste wil stellen is; maakt het dat ik me uiteindelijk beter of slechter voel?

Aan de slag

Eet jij vaak meer en anders dan je wil? Kijk naar de oorzaak.

Doe je het om anderen te plezieren; waarom doe je dat? Waar komt dat (vaak onbewuste) gedrag vandaan; wil je niet opvallen of ‘buiten de groep’ vallen; bang om ‘anders’ te zijn of raar gevonden te worden? Realiseer je dat als mensen echt van je houden het niet uitmaakt wat je wel of niet drinkt. En je gaat niet opeens ergens ‘bij horen’ als je overal ‘ja’ op zegt. Je wordt niet leuker, liever óf interessanter gevonden door wat je wel of niet drinkt. Dat wil zeggen; als je je in goed gezelschap bevindt. Als het goed is gaat het familie en vrienden om het gezellig samenzijn en die gezelligheid zit niet in wat jij in je mond stopt maar in jouw persoon. En ben jij iemand die anderen wil ‘pleasen’ door maar mee te doen met wat de rest ook doet? Sta dan eens stil om te bedenken op welke vlakken je dit nog meer doet in je leven. Kiezen voor jezelf is soms ‘nee’ zeggen tegen anderen of dus tegen dat stuk taart van je tante

Eet jij om jezelf te belonen of kalmeren? Vaak stamt dit nog uit je jeugd en is het waarschijnlijk iets wat je als kind aangeleerd hebt gekregen. Vraag jezelf eerst eens af wat je doet aan stress management en/ of hoe je jezelf zou kunnen belonen op andere manieren dan met eten of drinken. Suiker, junkfood en alcohol is niks anders dan drugs. En dat kunnen hardnekkige gewoontes geworden zijn. Ga eens na wat bij jou stress, spanning, ontevredenheid of een gevoel van leegte veroorzaakt en hoe je daarmee omgaat. Als dat eten of drinken is; waar zou je dat dan door kunnen vervangen? Meditatie, yoga, wandelen, ademwerk, sporten, de natuur in; allemaal mooie en gezonde manieren om aan stressbeheersing te doen of jezelf te belonen. Misschien zit dit (nog) niet in je systeem; maar een nieuw jaar is een mooi moment om daar eens bewust bij stil te staan en mee aan de slag te gaan.

Dagboek

Het bijhouden van een dagboek is een hele waardevolle manier om meer bewustwording te creëren met betrekking tot je emoties en hoe je daarmee omgaat. Juist ook als je moeite hebt om over gevoelens te praten is dit een hele fijne en veilige manier om echt stil te staan bij wat en hoe je je voelt. En als je echt de moeite neem te voelen en ervaren wat je echt wil; kun je de juiste keuzes gaan maken.

In balans op vakantie

Een reactie plaatsen

Zowel voor als na de zomervakantie zijn er altijd meer mensen dan normaal bezig met afvallen. Voor de vakantie om leuker in die ene bikini of zomerjurkje te passen. Erna om de vakantiekilo’s kwijt te raken. Velen zien het als onvermijdelijk dat ze aankomen tijdens een vakantie terwijl dat echt anders kan.

Want we moeten wel genieten

“Je leeft maar één keer, dus je moet wel genieten.” “Het is vakantie dus we moeten wel genieten”. Dit soort uitspraken hoor ik vaak ter vergoelijking van bepaalde keuzes. Interessant; want wat houdt dat genieten dan in? Voor mij persoonlijk zijn het de vrije tijd, een mooie omgeving, de zon en mijn dierbaren om me heen waar ik van geniet op vakantie. En uiteraard lekker eten…. Hoe tof is het om een nieuwe hotspot te ontdekken of juist een heel klein onontdekt pittoresk plekje waar je een lokale specialiteit kunt proeven. En ook de bbq’s met familie, aanhang en vrienden vind ik hoogtepunten op een vakantie. Genieten van lekker eten is voor mij echter niet hetzelfde als ongelimiteerd alles eten. Net als thuis zorg ik dat de basis goed is en hanteer ik de 80/20 regel: 80% van mijn voeding is optimaal; 20% is minder voedend maar vind ik het genieten waard. Als je dat thuis ook al doet; waarom zou je het op vakantie dan anders (willen) doen?

Vakantieleefstijl

Om me heen zie en hoor ik dat mensen meer en ongezonder eten op vakantie; vaker en meer alcohol drinken en tegelijkertijd minder bewegen (uitzonderingen daargelaten uiteraard) Tel daar een ander dag-en nacht ritme, andere omgeving en klimaat bij op en het is logisch dat niet iedereen even uitgerust en opgeladen en ook nog eens zwaarder terug komt van vakantie. Wil je dat je vakantie je energie oplevert in plaats van kost en ben je die eeuwige extra vakantiekilo’s zat kijk dan eens kritisch naar je vakantieleefstijl.

Genieten

Wat voor cijfer geef jij aan een gerecht? En als je dan een cijfer zou geven; kies je dan uitsluitend voor de achten, negens en tienen of eet je alles wat er voorbij komt ‘omdat het nou eenmaal vakantie is’. Het is heerlijk om in een ander land dat ene lokale gerecht te eten; dat fijne restaurant te bezoeken of jezelf te trakteren op een ijsje van die ene geweldige ijssalon. Maar dat wil niet zeggen dat het allemaal tegelijk moet en elke dag weer. Kies je voor een overdadig diner; houd het overdag dan iets soberder. Geniet een keer van een heel goed ijsje in je favoriete smaak in plaats van elke dag. Net zoals in het dagelijks leven is het voor je lijf het fijnste als er balans is. Maar zoals onze grootmoeders al wisten: ‘overdaad schaadt…..’

Vakantie tips

Op vakantie leven we in een ander ritme, in een andere omgeving en eten we anders. Soms lijkt het dan wel of de vakantie iets is wat je ‘overkomt’; omstandigheden waar je geen invloed op hebt. Maar niks is minder waar. Ook al is de omgeving, de omstandigheid en misschien ook je gezelschap anders; jij kunt nog altijd controle hebben over een groot aantal factoren. Hier een paar van mijn tips waar je wellicht wat aan hebt:

  • Beperk je tot maximaal drie maaltijden per dag. Dit voorkomt dat je de hele dag door aan het snacken bent en op die manier onbewust veel meer binnen krijgt dan je denkt. Doe je al aan Intermittent Fasting dan kun je zelfs kiezen voor twee uitgebreide maaltijden.
  • Wil je wel een keer een ijsje tussendoor; plan dit bewust in en geniet er maximaal van. Maar maak wel een keuze tussen dat ene ijsje tussendoor of een dessert bij het diner.
  • Alcohol is iets wat voor velen onlosmakelijk verbonden is met vakantie vieren. Als dat ook bij jou het geval is; realiseer je dat je lijf door alcohol niet aan vetverbranding toe komt en eerder geneigd is om vet op te slaan. Beperk je tot speciale momenten als je graag geniet van alcohol , wissel af met veel water tussendoor en las ook alcoholvrije dagen in.
  • Drink veel water! Ik herhaal; drink veel water! Zeker als je op vakantie in een warm land bent maar sowieso is dit een hele belangrijke.
  • Ga je uit eten? Kies in ieder geval voor een gerecht wat proteïnerijk is zoals vis, gevogelte, tofu of schaal-en schelpdieren. Kijk welke bereidingswijze erbij staat en vermijd zo veel mogelijk gefrituurde gerechten (tenzij het voor jou een echte traktatie is en onder die 20% valt)
  • Zorg dat naast proteïnerijke voeding je maaltijden veel groenten bevat. Wanneer je uit eten gaat kan dit in de vorm van een salade zijn of vraag om extra groenten.
  • Beweeg!! Niet alleen meer eten; ook minder bewegen zorgt voor gewichtstoename tijdens je vakantie. En hoe makkelijk is het om juist op vakantie veel te bewegen? Je hebt als het goed is, geen of weinig verplichtingen en de tijd aan jezelf. Zelf ga ik altijd nog trainen op vakantie in de plaatselijke gym of CrossFit box. Ook gaat mijn yogamat mee zodat ik mijn practice kan blijven doen. Maar ook als dat allemaal niet jouw ding is; ga wandelen. Loop naar het strand, op het strand, door een stad of dorpje of door de bergen.

Denk in mogelijkheden

Tot slot: denk in mogelijkheden in plaats van beperkingen en maak een plan voor jezelf. Bedenk wat je zou willen op vakantie en wat de mogelijkheden zijn. Wil je meer wandelen maar is je excuus dat het te warm is? Ga op een tijdstip waarop het nog niet zo heet is. Of ga zwemmen. Voor alles is wel een reden te bedenken om het niet te doen maar als je echt iets wil, dan zijn er nog veel meer manieren om het wel te doen. En loopt het toch een keer anders dan je bedacht had? Relax! Want naast genieten is de vakantie er ook om te relaxen.

Ik ben niet goed…

Een reactie plaatsen

Een paar keer per week laat ik me vrijwillig afmatten bij een CROSSFIT box in Amsterdam. Het leuke aan deze tak van sport vind ik de afwisseling en uitdaging. De dag van tevoren weet je niet wat de WOD (workout of the day) je de dag erna zal brengen. Afgelopen maandag stond er een zogenaamde ‘buddy workout’ op het programma waarbij je met een tweede persoon de training afwerkt. Ik maak oogcontact met de dichtstbijzijnde persoon naast me; een sympathiek ogende, lange, jongen en vraag of wij een team zullen vormen die dag. Na zijn bevestiging steek ik mijn hand uit om me voor te stellen waarop hij mijn hand schudt met de woorden “ik ben niet goed hoor!”

Niet goed

Enigszins verbouwereerd stamel ik iets geruststellends terug en terwijl we op de roeimachine starten met de warming up vraag ik hem hoe lang geleden hij begonnen is met trainen. Dat bleek net twee weken geleden geweest te zijn wat hem wel een ‘nieuweling’ maakt. Maar ‘niet goed’? Allereerst is het nooit van belang welk niveau je hebt, ook niet als je in een duo traint. Maar dat terzijde trof het me dat dat het eerste was wat hij zei. Ik denk dat de meesten van ons dit wel herkennen. Zeker als je ergens ‘nieuw’ bent. Je bent bang om ‘af te gaan’ of niet te weten wat er moet gebeuren. Een nieuwe situatie is vaak spannend. Maar het zegt ook iets over de mindset van deze persoon. Want hij had ook kunnen zeggen “ik ben net nieuw”

Mindset

Wanneer we over mindset spreken dan hebben we het vaak over de wil om actie te ondernemen. Maar het is meer dan dat. Het zijn ook de overtuigingen en gedachten die we over onszelf hebben. Veel ervan zijn onbewust en een groot gedeelte is ontstaan door wat anderen je ooit verteld hebben (vaak al toen we jong waren) Dat kunnen je ouders, vrienden, een leraar, collega’s of een toevallige voorbijganger geweest zijn. Opmerkingen over jouw kunnen, kwaliteiten of je uiterlijk kunnen in je hoofd onbewust een overtuiging worden en voor jou daarmee ‘de waarheid’. Let maar eens op hoe vaak mensen dingen zeggen als: “ik kan dat niet…”, “daar ben ik niet goed in” of “dat is niks voor mij”. En bedenk eens hoe en wanneer jij dat ook doet.

De kracht van je verwachtingen

Wanneer je ervan overtuigd bent dat je iets niet kunt en dat ook nog eens vaak hardop uitspreekt, beïnvloedt dat je gedrag en hoe anderen op je reageren. En dat bepaalt weer voor een groot gedeelte de uitkomst en leidt dan vaak tot een ‘selphfulfilling prophecy’. En dat is dan weer een bevestiging van de overtuiging die je al had. Maar… er is goed nieuws! Je kunt een vastgeroeste mindset zoals deze zeker weer omdraaien naar een mindset die je wel verder helpt

Ik kan het ‘nog’ niet

Er is een wereld van verschil tussen denken dat je iets niet kunt of denken dat je het nog niet kunt. En dat verschil zit ‘m in de Mindset. Want als jij gelooft dat je kunt veranderen, bepaalde eigenschappen kunt ontwikkelen en kunt leren kijk je heel anders naar uitdagingen en leermomenten. Dan is er ruimte voor groei en ontwikkeling, op welk vlak dan ook. Het mooie is dat je elke dag kleine doelen kunt stellen om je dichter bij de persoon te brengen die je wilt zijn.

Geniet van de reis

Worden wie je wil zijn gaat niet over het halen van een einddoel. Heb je een berg beklommen dan zijn er altijd in de verte weer nieuwe bergtoppen. Beter kun je dus maar genieten van het proces. Met zo’n groei mindset zul je elke dag iets beter worden in datgene waar je aandacht aan geeft. Elke dag groeien, zelfs als het lijkt of je stil staat en er geen beweging is. En ga je ook meer van het leven genieten. Omdat je denkt in mogelijkheden in plaats van beperkingen. Eigenlijk hoop ik dat ik heel binnenkort weer een keer samen train met de jongen die zich voorstelde met ‘ik ben niet goed hoor’. Ik hoop dan nog een keer kan vragen wat zijn naam is. Want die heb ik door mijn verwarring over zijn eerste woorden niet meer gehoord. En zodat ik hem kan vertellen dat hij goed is zoals hij is en alleen maar nog beter kan worden.

Intermittent offline

Een reactie plaatsen

En toen was ik het opeens zat…… echt zat!! Tijd voor verandering. De aanleiding? Een opeenstapeling van gebeurtenissen; de bekende ‘laatste druppel’ en de realisatie dat ik het anders wil doen. Ga doen!! Ook al druist het in tegen wat de maatschappij ‘normaal’ is gaan vinden. Want dat is het niet. Het is abnormaal, tegennatuurlijk en ik voel meer en meer weerstand. Dus…. Ik doe niet meer mee.

Screentijd

Ik heb het over online beschikbaarheid; mijn ‘screentijd’; het bereikbaar zijn via whatsapp, social media; e-mail en alle andere online kanalen. Hoeveel mensen hoor je niet zeggen als het over hun smartphone gaat, dat ‘hun hele leven’ in dat ding zit?? De weersvoorspelling checken; routeplanner; parkeren; een YouTube filmpje kijken; een nieuw restaurant googelen; online shoppen; je trainingen inplannen; wat kan er tegenwoordig niet meer mee? Is het je weleens overkomen dat je in de auto zat en al wat verder weg van huis en je realiseert dat je je smartphone niet bij je hebt? Hoe voelde dat en wat heb je gedaan?? De laatste keer dat mij dat gebeurde voelde het heel ‘kaal’ en ook wel vreemd. Ik vertikte het om terug te rijden maar realiseer me ook hoe maf het is dat het zo voelt.

Zandkorrels

Toen ik een paar weken op de Fillipijnen was om yogalessen te verzorgen op een prachtige plek, ver weg van de bewoonde wereld, was het onmogelijk mijn smartphone op te laden. Er waren zandkorrels in de oplaadpoort terecht gekomen. Eerst kwam er een soort gevoel van paniek over me heen. Wat nu? Ik wist dat ik binnen niet al te lange tijd niet meer bereikbaar zou zijn. Het laatste berichtje was naar mijn man om te laten weten dat mijn telefoon reddeloos verloren en bijna leeg was. Il kon hem nog net het nummer van de kite-en surfleraar appen; een gezamenlijke vriend die daar op het strand aan het werk was en wel een werkende telefoon had. Mocht er echt iets aan de hand zijn dan was ik in ieder geval via hem bereikbaar. Toen die boodschap over was gekomen kwam er een gevoel van rust over me, ook nadat mijn smartphone echt op zwart ging. Het was overmacht en het enige wat ik kon doen was me er aan overgeven.

Dit moet anders

Bizar toch dat je die momenten waarop je geen telefoon bij je had of dat ie stuk was je zo goed kan herinneren? Mijn smartphone gaat nooit mee de slaapkamer in; de laptop staat het grootste gedeelte van het weekend uit en toch realiseerde ik me dat er meer moest veranderen. Er waren verschillende aanleidingen:

  • Een whatsapp berichtje zondagavond laat met een onnodige vraag over het online reserveringssysteem van mijn studio. De vraag heb ik maandagochtend, toen ik weer aan het werk was, beantwoord. Maar intussen had ik de vraag al wel zien oplichten die zondagavond en in gedachten al meerdere keren beantwoord.
  • De zoveelste keer dat ik mezelf terug vond; kansloos scrollend door filmpjes van puppy’s, de nieuwe herfstcollectie of vakantiefoto’s van iemand die ik niet ken. Terwijl ik eigenlijk iets anders aan het zoeken was; de openingstijden van een restaurant, een adres of wat dan ook. Want wat het was dat wist ik inmiddels niet meer. Super irritant.
  • Op een prachtige locatie in het bos vertelt Charlotte Labee tijdens een Masterclass over de negatieve impact van technologie op ons brein. Als Charlotte pleit voor een digitale detox van meerdere dagen hoor ik alle bezwaren van de andere aanwezige dames. Het zijn de argumenten en bezwaren die stiekem ook door mijn hoofd schieten terwijl ik diep van binnen weet dat het allenaal onzin is. Het is het verslaafde stemmetje wat van zich laat horen.

Dopamine

Elke keer als je iets doet wat volgens je hersenen een beloning verdient wordt er dopamine aangemaakt. Het is een stofje dat ons een tevreden gevoel geeft. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je fijne seks hebt; chocolade eet, lekker getraind hebt maar ook als je je telefoon checkt. En omdat dopamine een fijn gevoel geeft blijf je het gedrag herhalen. Fijn als het gaat om sporten, maar niet zo fijn als het gaat om technologie zoals je smartphone. Ongemerkt pak je steeds vaker gedachteloos dat ding op, om socials te checken; een nieuwssite te bekijken of wat het ook is wat je ermee doet. En zo sta je continue ‘aan’; komen er steeds meer prikkels binnen wat stress is voor ons lijf en brein.

Het besluit

Dus….. ik was er klaar mee. Ik wil niet op de gekste tijden werkgerelateerde vragen zien, ook geen grappige filmpjes, restaurant tips; vragen over yogalessen of trainingen. Het voelt alsof letterlijk iedereen via die schermpjes zo mijn woonkamer in kan stappen om ongevraagd naast me op de bank te komen zitten. En ik vind veel berichtjes, filmpjes, verhalen en tips leuk en zeker de moeite waard. En ik beantwoord graag vragen. Maar dan wel op een tijdstip dat het mij uitkomt. Maar hoe kon ik dat het beste doen?? En toen bedacht ik me iets….

Intermittent Lifestyle

Hoe had ik dit al die tijd over het hoofd kunnen zien? Terwijl het zo duidelijk en voor de hand liggend is. Hoe kan dit nu pas tot me doordringen? In mijn boeken, blogs en presentaties vertel ik over ‘natural living’ en waarom het zo belangrijk is om een ‘Intermittent Lifestyle’ te leiden. Koude training, krachttraining, ademwerk, slaap, Intermittent Fasting……. Over deze laatste methode schreef ik zelfs een volledig boek. Het idee daarachter is dat je lichaam geregeld een pauze nodig heeft. Ons lichaam is niet ingesteld op het continue verwerken van voeding. Het is onnatuurlijk om het grootste gedeelte van de dag voeding tot ons te nemen. Juist als we niet eten, en aan het vasten zijn, komt het lichaam toe aan herstel- en reparatie werkzaamheden. Dat ik dit niet eerder zag!!!! Het is zo overduidelijk. Ons brein is ook niet ingesteld op een continue stroom van berichten, informatie, beelden en prikkels en doet het daar niet goed op.

Tijd voor actie

Ik besluit om vaste tijden in te gaan stellen waarop al mijn schermen uit gaan. Afgelopen maandag was de eerste dag van mijn ‘Intermittent Technology Fasting’ experiment. Sinds die dag gaat stipt 19.00 alles automatisch op ‘niet storen’. De laptop klap ik dicht en mijn smartphone leg ik ver weg, uit het zicht, zodat hij (net als ik) rustig kan opladen voor de volgende (werk)dag. De ‘niet-storen’ functie staat ingesteld tot 7.00 in de ochtend. Tussen 19.00-7.00 komen er geen notificaties of berichten meer binnen. Ik kijk er ook niet meer op; ook niet om nog even snel iets te googelen ; dat komt de dag erna wel weer. (En geloof me; de dingen waarvan je denkt dat je ze echt even op moet zoeken blijken helemaal geen haast te hebben) Voor nu dus een dagelijkse ‘vastenperiode’ van 12 uur. Alleen mijn naaste familieleden kunnen nog door de ‘niet-storen’ functie heenkomen mocht er nood zijn. Voor wie nog niet bekend is met deze functie; een echte aanrader! Alles is in te stellen naar jouw behoeftes en wensen. Ook fijn als je bijvoorbeeld ongestoord uit eten wil maar wel bereikbaar moet zijn voor je kinderen.

Hoe voelt dat nou?

inmiddels dus alweer bijna een week bezig en het bevalt goed!! Heel goed. Het geeft vooral veel rust en een gevoel van meer tijd en ruimte. Afgelopen week was ik een keer heel vroeg wakker en ben ik na mijn yoga practice nog in een boek gaan lezen en in mijn dagboek gaan schrijven. Terwijl ik voorheen op zulke momenten mijn slaapscores op mijn telefoon zou checken om vervolgens te blijven hangen op het wereldwijde web. Nu voelde die extra tijd vele malen beter besteed. En niet alleen beter besteed; de tijd leek ook langzamer te gaan. Ik besef dat 12 uur vasten per dag een goede start is. Maar net als met Intermittent Fasting wil ik het langzaam verder afbouwen; mijn ‘digital window’ steeds kleiner maken en uiteindelijk ook schermvrije dagen en weekends instellen. Stapje voor stapje….

Wie van jullie plant al bewust schermvrije tijd in? En als je dat doet hoe doe je dat dan?? Ik hoor graag jullie ervaringen en eventuele tips! Mocht je na het lezen van dit blog ook willen starten met Intermittent Screen Fasting ; laat het me weten! Dan kunnen we samen deze challenge aan gaan.

Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Een reactie plaatsen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.







          

      





							

  

    
        
    

      
Van vetste naar fitste versie van mezelf
    

    
        

      

                                
        2 reacties        
                       

      
      

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.





De tussenstand





In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf,  vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.










Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 





Wat heb je nodig?





Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig. 





Minder dan een ons afvallen per week





Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.





Kleine stapjes





Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.





Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.

          

      





							

  

    
        
    

      
Hoe je je leven verandert in kleine stapjes
    

    
        

      

                                
        Een reactie plaatsen        
                       

      
      

Alle grote veranderingen gebeuren in kleine stapjes. Hoe loop je een marathon? Stap voor stap! Hoe schrijf je een boek? Woord voor woord!  Wanneer je een doel hebt is het belangrijk om als eerste gewoontes te veranderen. En het beste is om dit stap voor stap te doen.





Verhouding tussen inspanning en beloning





De verhouding tussen een inspanning die je levert en de beloning die volgt is de reden waarom het zo makkelijk is slechte gewoonten te ontwikkelen. Je hersenen krijgen na het eten van junkfood of het drinken van alcohol een directe beloning. De korte termijn beloning is het goede gevoel wat je op dat moment ervaart. De hoge en directe beloning en de lage inspanning die het je kost zorgt dat je het vaker wil, waardoor het makkelijk een gewoonte kan worden. Wanneer je naar grote doelen kijkt zoals het uitlopen van een marathon of 10 kilo afvallen zie je dat de inspanning enorm is, evenals de eindbeloning. De inspanning en beloning lijken dus met elkaar overeen te komen. Inspanning=groot. Beloning= groot.





Het probleem hiermee is dat er maar één beloning is en die komt pas aan het einde. En dan ook alleen als je het doel bereikt. En hier zijn je hersenen de grote spelbreker. Je kunt 9 kilo afvallen maar toch het idee hebben dat je je doel niet hebt gehaald omdat je er eigenlijk 10 wilde verliezen. Je zult dan nog steeds niet helemaal tevreden zijn. Alle trainingen die je gedaan hebt, voedingskeuzes die je gemaakt hebt; ze voelen op die manier niet als een succes aan.





Stel kleine doelen





De verhouding tussen inspanning en beloning van grote doelen lijken dus wel in verhouding maar zijn dat in feite niet. En dat is een van de redenen waarom 92% van de mensen hun grote doelen niet halen. Kleinere, frequente doelen geven kleine beloningen maar wel heel vaak. En dat is waar je hersenen goed op reageren; kleine individuele acties die een goed gevoel geven en uiteindelijk succes op lange termijn opleveren. Ons brein wil continue bevestiging en gerustgesteld worden. Stel je als doel om een marathon binnen 4 uur te lopen en loop je deze in 4.10 dan voelt het als een falen. Maar train je 3x per week terwijl het streven was om dit minimaal 2x per week te doen voelt dat goed. Daarom zijn kleine doelen zo effectief; ze hebben een hele hoge belonings-inspanningsverhouding. Stop dus met het willen van de grote overwinningen!!





Natuurlijk is het leuk een bestseller te schrijven, 10 kilo af te vallen, een wereldreis te maken of de Olympische spelen te winnen. Maar het stellen van grote doelen zorgt tegelijkertijd voor de beperking in het behalen ervan. Verander je wensen in kleine winsten. Schrijf 100 woorden per dag; train elke dag 10 minuten; eet elke dag groenten. Wanneer je kleine, consistente overwinningen nastreeft worden ze uiteindelijk grote overwinningen





Kleine stappen zijn veel effectiever. We denken vaak dat we grote, indrukwekkende doelen moeten hebben en dat kleine doelen niet veel voorstellen. We stellen vaak doelen op onze maximale capaciteit. Maar het gaat erom hoe groot de kans is dat je je doel bereikt.





Consistentie is key





Consistentie is wat maakt dat je nieuwe gewoonten vormt. Dus een plan dat zorgt dat je consistent een bepaalde handeling uitvoert, ongeacht hoe je je voelt, gaat werken. Alle prestaties starten bij een eerste stap. Natuurlijk zijn er altijd mensen die sneller kunnen lopen dan jij; getrainder, flexibeler of fitter zijn. Maar als je net ergens mee start probeer dan niet mensen na te doen die iets al langer doen dan jij. Hun brein heeft al alle verbindingen aangelegd om te kunnen doen wat ze doen; zij hebben al gewoontes en zijn daar consistent in. Als je net ergens mee start moet je brein eerst nog getraind worden, moet je nog nieuwe gewoontes ontwikkelen.





Kleine stappen werken voor iedereen en zijn de sleutel tot het veranderen van je leven. Je zult krachtige gewoonten ontwikkelen die een leven lang meegaan.