Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.