Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Een reactie plaatsen

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.

Elke dag taart

Een reactie plaatsen

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.

Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

Een reactie plaatsen 
De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn.

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.

Collageen; hype of noodzaak?

Een reactie plaatsen

Als je wat langer op aarde rondloopt en de jaren zich opstapelen lijkt het wel of broze botten, uitdijende tailles, minder spiermassa en rimpels onvermijdelijk zijn. Het is makkelijk te denken dat bepaalde dingen ‘erbij horen’ als je ouder wordt. Hoe vaker je dat om je heen ziet gebeuren, hoe normaler het immers lijkt. Toch kunnen we veel verouderingsprocessen vertragen, omkeren of zelfs stoppen.

Wat is collageen

Het is je misschien niet ontgaan dat collageen op dit moment trending topic is. En met een goede reden. Ons lichaam is voor 15 tot 20% opgebouwd uit verschillende soorten eiwitten waarvan collageen met 30-40% daarvan het meest voorkomende eiwit in ons lichaam is. Het eiwit collageen bestaat uit de 4 aminozuren glycine, proline, hydroxyproline en arginine en is verantwoordelijk voor de vorming van botten, spieren, pezen, gewrichten en huid. Essentieel voor een sterk lichaam, soepele spieren en het zorgt ervoor dat onze huid niet verslapt.

Als je ouder wordt

Je lichaam maakt tot je 25e levensjaar collageen aan, daarna neemt de productie langzaam af. Bij vrouwen kan dit oplopen tot wel 30% verlies van de collageen productie in de eerste 5 jaar van de menopauze.  Wanneer het lichaam steeds minder collageen produceert breekt je inwendige ‘raamwerk’ af. Alles wordt aangetast door de tand des tijds: van onze huid tot onze spieren, gewrichten, botten en inwendige organen. En dat is waar rimpels en pijnlijke gewrichten om de hoek komen kijken. Los van deze uiterlijke redenen en lichamelijke ongemakken is er nog een andere ‘diepere’ reden om voldoende collageen te willen produceren en dat is het positieve effect ervan op gezondheid en levensduur.

Hoe je collageen via je voeding binnen kunt krijgen

Bottenbouillonpoeder kun je aanlengen met warm water maar is ook te gebruiken in zelfgemaakte groentesoep, een stoofschotel of zelfs door een smoothie

Collageen kan uit verschillende bronnen komen maar komt alleen uit dierlijke bronnen zoals rund, kip of vis. Als onze voorouders dieren aten dan werd alles, vak kop tot staart gebruikt. Ook natuurvolkeren eten alles van een dier. Huid, botten, ingewanden, vissenkoppen; niks wordt weg gegooid.  Allemaal onderdelen van het dier die rijk aan collageen zijn en dus de manier om het via je voeding binnen te krijgen. Zelfs onze grootmoeders gebruikten nog elk laatste collageen achtig stukje dier van een dier om soepen, bouillon en stoofschotel van te maken. Zo herinner ik me nog de smaak en geur van mijn oma’s soep die zondags getrokken werd van schenkel, mergpijpjes of ossenstaart. Tegenwoordig eet bijna niemand meer zo en worden al die onderdelen weggegooid. Maar hoe doe je dat dan als je niet zelf bouillon wil trekken van botten of vissenkarkassen? Door de toenemende populariteit en interesse in collageen zijn er momenteel veel mooie producten verkrijgbaar zoals de biologische bottenbouillon poeder (Bone Broth) van Mattisson.

Wat als je geen dierlijke producten wil gebruiken

Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten; er zijn ook plantaardige opties. Dit werkt wel iets anders aangezien planten geen collageen aanmaken. Alleen dieren en mensen kunnen dat. Daarom leek het bindweefsel en de botten van vis, rund en kip lange tijd de enige manier om collageen via voeding of supplementen binnen te krijgen. Maar er zijn ook manieren om je lichaam te stimuleren natuurlijk collageen te produceren. Zoals ik al schreef is het eiwit collageen opgebouwd uit verschillende aminozuren waaronder glycine, proline en hydroxyproline. Deze laatste wordt weer gemaakt door proline en lysine te combineren in combinatie met vitamine C. Zo heeft het merk Sunwarrior een hele biologische , vegan ‘Collagen Building’ lijn waarin een combinatie van die aminozuren met vitamine C en onder andere hyaluronzuur, biotine (vitamine B8) en andere mineralen zitten om zo de productie van (meer) collageen op een natuurlijke manier stimuleren. Er is helaas nog geen onderzoek dat bevestigt of dit net zo goed werkt als de dierlijke alternatieven. De enige manier om daar achter te komen voor jezelf is het uit te proberen.

Hoe snel kun je resultaat verwachten

Bij cosmetische doelen zoals huidverbetering zijn de voordelen van collageen in ongeveer 8 weken zichtbaar. Bij andere doelen zoals verbetering van slaap of genezing van een blessure kunnen de effecten al veel eerder en soms zelfs direct voel-en merkbaar zijn.

Koolhydraten; zijn dat niet ook van die beestjes…..?

Een reactie plaatsen

Kennen jullie de uitspraak: “Calorieën zijn toch die beestjes die ‘s nachts je kleding kleiner maken?”

Hetzelfde wordt weleens gedacht van koolhydraten. En inderdaad; na een ‘carb feestje’ (etentje met veel pasta, pizza, frites, dessert , etc) geeft de weegschaal de ochtend erna meestal een hoger getal aan. En nee, dat is geen lichaamsvet; je lichaam houdt simpelweg meer vocht vast. Koolhydraten binden zich namelijk met water in je lichaam. Hoe meer je daarvan eet; hoe meer vocht je vasthoudt. Wanneer je overstapt op het eten van minder koolhydraten verlies je meestal snel gewicht wat in het begin voornamelijk water is. 

Twee soorten mensen

Het lijkt wel of er tegenwoordig twee soorten mensen zijn; diegenen die denken dat ze van koolhydraten dik worden en personen die geloven dat we veel koolhydraten (suikers dus) nodig hebben. Laatst stond ik op de markt naast een man die koolhydraatarm brood bestelde. “Ja, niet voor mij hoor……” zei hij bijna verontschuldigend “voor mijn vrouw. Ik doe niet aan die onzin” Waarop de marktbakker zei: “Jaaaaaaaa…… Ik zeg altijd maar zo: zonder calorieën zak je door je……knieën!!!” Ondanks dat hij calorieën en koolhydraten daarmee over één kam scheert en dit gesprek meteen een aantal vooroordelen bevestigde moest ik ontzettend lachen. Ik houd wel van dit soort humor en al helemaal op de markt.

Vooroordelen en onwetendheid

Naar aanleiding van mijn eigen ‘Keto avontuur’ krijg ik veel vragen over koolhydraat arm eten. Leuke en interessante vragen, maar ook merk ik dat er nog veel vooroordelen en onwetendheid is over dit onderwerp. Eén van mijn vriendinnen appte me met de vraag of ik echt veel meer energie had gekregen en of het wat voor haar zou kunnen zijn; zo’n ketogeen voedingspatroon. Daar voegde ze wel meteen aan toe dat ze dacht dat het één van de smerigste diëten was die er bestond met al dat vlees en vet. Zo’n raar dieet!!

O.k, dat was dus:

Misverstand nummer 1 : Bij een ketogeen dieet eet je alleen meer vlees, spek en boter.

Voor mij persoonlijk zou het sowieso een extreme en ondenkbare overgang zijn: van een paar maanden geleden nog veganistisch naar een carnivoren dieet (want dat is wat ze hier eigenlijk mee bedoelde) Maar het is ook zeker niet de bedoeling van een ketogeen dieet waarbij je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt en de hoeveelheid gezonde vetten verhoogt. Een ketogeen dieet staat niet gelijk aan alle koolhydraten schrappen. Wanneer je Keto gaat eten doe je dat, als het goed is, vanwege gezondheidsoverwegingen. Geen groenten of andere plantaardige voeding (die koolhydraten bevatten) meer eten staat daar haaks op. Het gaat niet om GEEN koolhydraten meer eten maar om MINDER. Het is geen NO carb, maar LOW carb.

Misverstand 2: laag in koolhydraten is hetzelfde als ketogeen

Ik deed boodschappen bij mijn favoriete natuurvoedingswinkel en sprak iemand die al jarenlang raw vegan eet. ‘Wat is dat dan, dat Keto?’ vroeg ze mij. Terwijl ik begon met een uitleg over de beperking van koolhydraten in mijn voeding, onderbrak ze mij en zei: “O, dat is eigenlijk hoe ik altijd al eet!!”. Ik heb nog kort iets verteld over de ketonen die je lichaam aanmaakt maar de interesse was weer weg (ook goed uiteraard) en ik heb het maar zo gelaten. Een ketogeen voedingsprogramma is niet hetzelfde als ‘low carb’ eten. Het vraagt een andere aanpak om in voedingsketose te komen. Wel kan het een eerste stap zijn.

Misverstand 3: wanneer je traint heb je veel koolhydraten nodig

Een cliënt had een van mijn posts over ‘keto’ gelezen en vroeg tijdens het trainen in onze Outdoor studio: “Maar als je veel traint kun je toch niet zonder koolhydraten?? Die hebben we toch nodig?!” 

En dat was het derde misverstand in een paar dagen tijd. Tijd dus voor wat meer uitleg!!! De komende weken zal ik een aantal blogs schrijven over LCHF (low carb high fat) en het Ketogeen dieet. Ik bespreek daarin onder andere de bovengenoemde vooroordelen, wat de voordelen zijn van deze manier van eten, mijn eigen ervaringen en nog veel meer.

‘Low Carb Healthy Fat’ workshops

Omdat er zoveel over dit onderwerp te vertellen is en ik er zoveel vragen over krijg organiseer ik in maart een aantal personal coaching workshops ‘Low Carb Healthy Fat’. Deze vinden plaats in onze Outdoor Studio (in de buitenlucht). Per tijdsslot kunnen er maximaal 3 duo’s inschrijven voor een workshop. Deelname is 25 euro voor de workshop van 45 minuten waarin ik alles vertel over de werking van koolhydraten op je lichaam, vetverbranding, een LCHF eetpatroon en over ‘good fats/ bad fats’.  Je krijgt een voedingsprogramma met recepten voor 2 weken zodat je na de workshop aan de slag kunt met een LCHF voedingspatroon.  Wil je daarna een stap verder en heb je interesse in het Ketoprogramma dan kun je meedoen aan het vervolg en je inschrijven voor de ‘Intro to Keto’ workshop die eind Maart en begin April zullen plaatsvinden. Tijdens die tweede workshop (deelname 17,50) vertel ik alles over het Ketogeen dieet en heb je de mogelijkheid om je in te schrijven voor een persoonlijk begeleidingstraject.

De eerste Low Carb Healthy Fat workshops staan ingepland op:

  • Woensdag 10 maart: 16.00
  • Vrijdag 12 maart: 14.00
  • Zaterdag 13 maart: 13.00

Inschrijven kan via nanneke@optimalhealth.nl

De hele dag door slokjes water drinken is aangeleerd gedrag

Een reactie plaatsen
Fotografie: Feriet Tune, voor Vrouw Magazine

In een van mijn blogs schreef ik hoe ik in de ochtend, vlak na het ontwaken, als eerste een grote hoeveelheid water drink. Voor mij heel logisch om dit te doen. Voor anderen, bleek uit de vele vragen die daarover kreeg, minder normaal. Daarom deze keer een blog over het hoe en waarom van   ‘bulkdrinken’

Water drinken in de ochtend

In de nacht gaat je lichaam ontgiften en produceert het afvalstoffen. Die afvalstoffen kan ons lichaam kwijt via zweet, urine en ontlasting en daar heb je water voor nodig. Net zoals dat ik in de ochtend een tongschraper gebruik om de opgehoopte afvalstoffen van mijn tong te verwijderen en mijn tanden poets hoort water drinken in de ochtend voor mij bij datzelfde ritueel. Het zorgt ervoor dat alles even goed wordt ‘doorgespoeld’. Na die eerste grote bulk water laat ik mijn waterfles vervolgens langere tijd met rust.

De hele dag door slokjes nemen is aangeleerd gedrag

We hebben onszelf aangeleerd om de hele dag door te drinken. Vocht is heel belangrijk; voor het hydrateren van de huid, het afvoeren van afvalstoffen en om de lichaamstemperatuur te regelen. Maar net zoals het niet fijn is voor je lichaam om de gehele dag voedsel te verwerken wordt het ook niet blij wanneer je continue iets drinkt. Dit deed de mens in zijn geschiedenis, tot voor kort, nooit eerder. Eigenlijk begrijpt ons lichaam (en zeker onze maag) niks van drinken zonder dorst. Dorstgevoel geeft je lichaam een signaal dat er mogelijk vocht aan komt waardoor je maag zich kan voorbereiden en je immuunsysteem geactiveerd wordt. Water uit een bron of rivier kan immers ziektewekkers bevatten waar je lichaam op moet reageren.  Continu slokjes water, thee of andere dranken tot je nemen is continue je immuunsysteem activeren. Daarnaast verstoor je door steeds een beetje te drinken de natuurlijke vocht- en mineralenbalans

Drink wanneer je dorst hebt

Ook in de wetenschappelijke literatuur worden hierover steeds meer vragen gesteld. De wereldbekende professor emeritus inspanningsfysiologie en sportgeneeskunde Tim Noakes publiceerde in het medisch vakblad British Journal of Sports Medicine het stuk ‘Challenging Beliefs in Sports Nutrition: are 2 ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting?‘. Daarin gaat hij dieper in op het onderwerp hydratatie. Hij stelt dat watervergiftiging een groter gevaar is dan uitdroging en dat de oude spreuk ‘drink wanneer je dorst hebt’ het enige correcte advies is. Hij roept lezers zelfs op om hem de wetenschappelijke onderbouwing van ‘drink at least 8 glasses of water a day’ te sturen’.

De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte

Een onderzoek, waarbij 18 personen een tocht van 25 kilometer ondernamen in 44,3 graden Celsius, vat het mooi samen: ‘Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.‘ De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte’. De onderzoekers toonden aan dat ondanks een verlies van 2 kilo lichaamsgewicht (!) de natriumconcentratie in het bloed behouden bleef. Het water en de deeltjes bleven perfect in evenwicht. Ons lichaam beschikt dus over een ingebouwd regulatiemechanisme om zelfs in extreme omstandigheden homeostase te behouden.  Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord. Door ons hedendaags drinkgedrag zijn we ons dorstgevoel kwijtgeraakt en weten we niet meer wanneer we echt dorst hebben. Dorst is een hersengevoel (gestuurd in de hypothalamus) en bij de meesten onder ons is dat regulatiecentrum volledig ontregeld. Evolutionair dronken we nooit heel de dag door kleine hoeveelheden en als we dronken alleen als reactie op dorst! Dat maakte dat we op zoek gingen naar water om vervolgens (in bulk) te drinken tot we volledig verzadigd waren. Dat deden we nul, één, of meerdere keren per dag, afhankelijk van de omstandigheden.

Intermittent Drinking

Mijn docent, biochemicus en antropoloog Dr. Prof. Leo Pruimboom vertelt het volgende: “Wanneer je naar een drinkplaats in de wildernis kijkt zie je dat heel veel verschillende soorten dieren daar samen komen zonder tekenen van angst of agressie. Alle soorten herbivoren, inclusief olifanten delen de waterpoelen in harmonie met elkaar. Recent onderzoek toont aan dat “dorstgevoel” niet alleen de water- en mineralenhuishouding reguleert, maar ook het “vertrouwen en liefde” hormoon oxytocine, terwijl de productie van het typische stresshormoon cortisol afneemt.. Een hete omgeving, droogte en meer zweten activeren het produceren van oxytocine, net zoals borstvoeding dat doet bij moeder en kind. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat alle dieren afhankelijk zijn van water, terwijl het soort voeding per soort verschilt. Het reguleren van drinkgedrag door middel van intermitterend drinken in grote hoeveelheden zou de oxytocinesignalering kunnen verhogen, het vertrouwen van de mens kunnen herstellen en de gezondheid kunnen verbeteren door de activiteit van de stress-as en de ontstekingsactiviteit van het immuunsysteem te verlagen. Onderbroken bulk drinken moet worden gedefinieerd als water (inclusief thee en koffie) drinken tot een gevoel van verzadiging en gereguleerd door een mild gevoel van dorst. Dit zou betekenen dat mensen niet minder zouden drinken, maar minder vaak, en zo gedragen alle dieren, maar ook pasgeborenen zich. Het is de laatste groep, die waarschijnlijk de enige groep mensen is met een normale vochthuishouding” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27241263/

Intermittent fasting en intermittent drinking maakt van ons weer metabool flexibele mensen. Mensen die niet alleen kunnen functioneren in een situatie waarin er water beschikbaar is, maar ook in een situatie waarin er géén water beschikbaar is. We hadden immers nooit onbeperkt toegang tot water. We verplaatsten ons als we dorst hadden en vervolgens brachten we uren door zonder water, net zoals andere zoogdieren: ze drinken tot ze verzadigd zijn om zich nadien weer te verplaatsen, en dit herhaalt zich keer op keer.

Bulkdrinken; wat is het en hoe doe je dat?

Bij Bulkdrinken neem je een grotere hoeveelheid vocht, bij voorkeur water, in één keer tot je. Wanneer je daar meteen in de ochtend mee begint start je je dag meteen goed en kun je daarna die drinkfles voorlopig met rust laten. Vlak voor, na of tijdens een maaltijd drinken zorgt dat je lichaam niet goed alle voedingsstoffen op kan nemen; je ‘spoelt’ als het ware alles door waardoor het een goede spijsvertering remt. Zelf drink ik dan ook tijdens de momenten tussen de maaltijden door: één keer een bulk water na het opstaan; vervolgens een bulk water en/of thee tussen mijn ontbijt en lunch; nog eens in de middag ergens tussen lunch en avondeten. Na het avondeten drink ik geen grote hoeveelheden meer; hooguit nog wat kruidenthee of een glas waterkefir. Dit is hoe ik het doe en wat voor mij fijn voelt en werkt. Maar belangrijk is dat je zelf leert naar je lichaam te luisteren. Vermijd in ieder geval om de hele dag door kleine hoeveelheden te drinken. Drink vooral wanneer je dorst hebt en dan tot je helemaal verzadigd bent. Dat kan dus ook betekenen dat je de ene dag meer drinkt dan de andere; afhankelijk van de weersomstandigheden; hoeveel je traint en wat je eet. We zijn het verleerd om goed naar ons lichaam te luisteren. Iemand die veel zweet, heeft meer vocht nodig dan iemand die nauwelijks transpireert. Mensen die veel groente en fruit eten, krijgen op die manier al veel vocht binnen. Die hoeven niet net zoveel water te drinken als iemand die vooral op brood en crackers leeft. Buiten wandelen bij 45 graden Celsius of de hele dag binnen zitten betekent een hele andere behoefte. Door te drinken uit gewoonte in plaats van als reactie op dorst verstoor je allerlei natuurlijke processen in je lichaam. Leer je eigen dorst kennen en geef je lichaam zijn dorstgevoel weer terug

Mijn zes gouden tips

Een reactie plaatsen

Afgelopen week was ik in Amersfoort te gast bij Wilde Haren de Podcast. In een ruimte achter een te leuke en hippe kapperszaak, vroeg Vincent ‘Jiggy Djé’ Patty mij woensdagavond het hemd van het lijf. Hij kondigde de Podcast op social media aan met ‘let’s talk about snacks’. Waar het gesprek precies over zou gaan wist ik, tot we startten, niet. Want, hoorde ik van de crew, Vincent houdt ervan als het een spontaan gesprek wordt. En dat werd het. Ik was van tevoren wel ingelicht dat er geen tijdslimiet was. Het beste kon ik rekening houden met 90 minuten, maar langer kon het ook duren. Uiteindelijk waren we ruim 2 uur in gesprek over voeding, snacks, veganisme, het immuunsysteem, yoga en nog veel meer. De tijd vloog voorbij en ik vond het heel inspirerend en verfrissend.

De volledige podcast is terug te kijken: https://www.youtube.com/watch?v=UiapX3e2gkI

Vincent vroeg mij om 6 ‘gouden tips’. Die mocht ik laatst ook al een keer op papier zetten voor Gezond en Nu. Voor wie deze nog niet had gelezen zet ik ze ook hier nog eens op een rijtje:

1. Daag jezelf uit met natuurlijke prikkels

‘What doesn’t kill you makes you stronger’. Daag jezelf natuurlijke prikkels uit om sterk, gezond en fit te worden en te blijven. Eén van die prikkels is intermittent fasting. Door geregeld een langere tijd niet te eten of op sommige dagen minimaal, geef je je lichaam tijd voor andere processen in het lichaam. Je versterkt hiermee je immuunsysteem, zorgt dat oude cellen worden opgeruimd, beschadigde cellen worden hersteld en er weer ruimte komt voor vernieuwing en verjonging.

2. Start de dag met een koude douche

De tweede natuurlijke prikkel die veel goeds doet voor je gezondheid is koude. Draai in de ochtend de kraan van je douche naar standje koud. Dit is een boost voor je weerstand en zorgt dat je fris en vol nieuwe energie aan de nieuwe dag begint. We zijn geneigd om het onszelf comfortabel te maken. Doorbreek dat door geregeld discomfort op te zoeken en je grenzen te verleggen. Dit maakt je fysiek en mentaal sterker en weerbaarder.

3. Leef in het nu en geniet

Natuurlijk is het goed om plannen te maken en vooruit te kijken. Maar voorkom dat je altijd bezig bent met dingen die in de toekomst liggen of juist achter je liggen. Als je iets met volle aandacht doet, profiteer je daar optimaal van. Doe wat je doet heel bewust en leef in het moment.

4. Doe aan krachttraining

Door je spieren krachtiger en sterker te maken, boost je je hormonen, verhoog je je stofwisseling, versterk je je botten en word je mooier oud. Al vanaf je dertigste gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw. Het is belangrijk om dat proces door middel van krachttraining tegen te gaan. Dit zorgt meteen voor een verhoogde verbranding. Spieren verbranden veel energie in rust waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Daarnaast blijft je lichaam in shape en houd je je botten sterk. Krachttraining is een must, zeker na je dertigste. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker deze trainingsvorm is.

5. Zorg voor balans tussen in- en ontspanning

Maak gebruik van ademoefeningen, meditatie of yoga. Een wandeling in de natuur, een warm bad of naar muziek luisteren kan ook ontspannend werken. Doe wat werkt voor jou. We leven in een drukke maatschappij met veel verplichtingen. Om je lijf en geest gezond te houden, is het belangrijk geregeld tijd te maken voor rust en ontspanning. Je kunt gezond eten, goed bewegen en trainen, maar als je niet voldoende rust of slaapt mis je de essentiële basis. Als er geen tijd is voor herstel, heeft je voeding en training weinig effect. Maak een goede nachtrust tot prioriteit. De basis daarvoor is een donkere, koele slaapkamer zonder telefoon of computer.

6. Leef zoveel mogelijk in harmonie met je bioritme

Dat betekent overdag activiteiten zoals eten, werken, actief sporten en in de avond tijd voor ontspanning. Vermijd blauw licht van computers of smartphones in de avond. Deze verstoren je interne klok en daarmee je hormoonhuishouding.

In dit fragment van Wilde Haren de Podcast licht ik een aantal tips nog toe: https://www.youtube.com/watch?v=6unNi_JZR5w.

Bezwijk jij onder sociale eet-en drink druk?

2 reacties

Vorige week schreef ik over hoe belangrijk het is voor je welzijn en gezondheid om ‘nee’ te kunnen zeggen. Dit is niet alleen van toepassing als het gaat om gunsten die aan je gevraagd worden. Dit is ook heel belangrijk wanneer je net gestart bent met een nieuw voedingspatroon of andere leefstijl.

Meningen van anderen

Misschien herken je het wel. Je bent op verjaardagsvisite of op een feestje en zodra je het aangeboden stuk taart, pizza, glas wijn of wat dan ook afslaat komen de opmerkingen. “Ohhhhhh, ben je op dieet?”, “Eén glaasje/ stukje kan heus geen kwaad”, “Wat ongezellig!”, “Je moet ook nog wel gewoon genieten hoor”. Bij de dames die ik begeleid merk ik dat de mening en het gedrag van hun sociale omgeving vaak van grote invloed is op hun eigen keuzes. Hoe vaak ik iemand al niet heb horen vertellen dat hun familie, vrienden of partner het niet gezellig vindt als ze niet hetzelfde eten of drinken als de ander.

‘Gezellig’ drinken

Mijn eigen man drinkt al ruim 15 jaar geen druppel alcohol meer. En het heeft mij altijd verbaasd als iemand dan aan mij vroeg (en dit is meerdere keren gebeurd) of ik dat niet ongezellig vond. Ik moet dan ook moeite doen om daar serieus antwoord op te geven. Maar aangezien het een serieuze vraag is leg ik dan toch maar weer uit dat als we het zonder alcohol niet gezellig zouden hebben ik toch echt met de verkeerde getrouwd ben.  Voor velen staat het drinken van alcohol gelijk aan ‘gezelligheid’. Terwijl je je af kunt vragen hoe leuk een gelegenheid (of een persoon) nu echt is als het voor je gevoel pas gezellig wordt met drank op. En hoe vreemd is het als je je moet verantwoorden als je geen alcohol drinkt.

Eten of drinken om een ander een plezier te doen

Met eten idem dito. Het afwijzen van een stuk taart of borrelhapjes kan al moeilijk genoeg zijn wanneer anderen zich er wel aan te goed doen. Maar nog moeilijker wordt het als je in de gunst wil vallen in de ogen van je eet-en drinkgezellen. Als jij een ‘pleaser’ bent en gaat eten of drinken om anderen een plezier te doen voelt dat zelden goed aan. Je kunt je ook afvragen hoe goed die anderen het met jou voorhebben als je je moet verantwoorden over je gezonde keuzes. Dat anderen commentaar hebben op jouw keuze komt vaak omdat ze zich geconfronteerd voelen met hun eigen keuzes. Als jij geneigd bent onder sociale druk meer te eten of te drinken omdat je je volgens de ‘gangbare norm’ wil gedragen en het gevoel van sociale harmonie niet wil verstoren bedenk dan het volgende:

Het wordt niet, ik herhaal niet, gezelliger omdat jij wel of niet iets in je mond stopt.!!

‘Gezelligheid kent geen tijd’

Gezelligheid heeft te maken met samenzijn, tijd die je samen doorbrengt, gesprekken die je hebt, samen lachen, praten en van elkaars gezelschap genieten. Samen eten heeft een hele grote sociale functie. Niets fijner dan met elkaar aan tafel te zitten en te genieten van een heerlijke maaltijd. Maar dat betekent niet dat het gezelliger wordt als je meer eet, of zelfs overeet. Of dat het pas gezellig is als jij dezelfde dingen eet als de rest.

Gezelligheid heeft niks te maken met wat je wel of niet in je mond stopt.  Onthoud dat de volgende keer als je geconfronteerd wordt met sociale eet/drink druk. Je hoeft je nooit verplicht te voelen iets te eten of te drinken om een ander zich beter te laten voelen. Maak voor jezelf een keuze in wat je wel of niet eet of drinkt en blijf bij je standpunt. Jij hebt het recht te eten of drinken wat je zelf wil, je hebt het recht op het hebben van persoonlijke gezondheidsdoelen. En bedenk dat ‘nee’ zeggen tegen een ander ook hier ‘ja’ zeggen tegen jezelf betekent.

Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Een reactie plaatsen

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.

Hoe stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger kan maken

Een reactie plaatsen

Het coronavirus en alle ontwikkelingen eromheen veroorzaken veel onrust. Ook bij mij. Niet weten waar je aan toe bent met je bedrijf kan soms best lastig zijn. Net als je ‘gewend’ bent aan een nieuwe situatie komen er weer nieuwe maatregelen en/of versoepelingen. En dat kan stressvol zijn. Sinds vorig jaar oktober houd ik een logboek bij. Daarin noteer ik dagelijks wat ik gegeten heb, hoe ik geslapen heb, mijn gewicht, omtrekken, voeding, training en geef ik een cijfer aan mijn stressniveau. 

Negatieve vs positieve stress

Negatieve stress vermindert je prestaties. Je zou daarom kunnen denken dat deze periode mijn energielevel en prestaties nadelig beïnvloed. Toch is dat niet zo. Integendeel. Ik ervaar deze periode juist als heel vruchtbaar en productief. Het verschil in stress als negatief of productief ervaren zit hem in de manier waarop je er tegenaan kijkt. Stress wordt meestal als iets negatiefs gezien. We hebben ‘last’ van stress zeggen we dan.  Maar uit onderzoek is gebleken dat stress alleen maar slecht voor je is als jij gelooft dat het slecht is. 

De voordelen van stress

We kunnen niet voorkomen dat we in stressvolle situaties belanden. Maar je kunt wel veranderen hoe je er tegenaan kijkt.  Stress is een gezond proces en heeft een functie. Het zorgt ervoor dat ons lichaam en geest in lastige omstandigheden optimaal kan functioneren.

  • Het levert focus, alertheid en energie op
  • Het versterkt sociale contacten en de band met je directe omgeving
  • Je wordt creatiever in het oplossen van problemen

Kortom: stress zorgt dat je alerter, creatiever en productiever wordt. Als je stress op die manier bekijkt levert het je alleen maar voordeel op. Je zult je niet minder gestrest gaan voelen, maar in plaats van negatieve levert het je dan positieve energie op.

Het effect van stress op je gezondheid

Uit een Amerikaanse onderzoek waarbij 30.000 volwassenen acht jaar lang gevolgd werden bleek dat mensen die stress hadden en geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, 43% meer kans hadden om te sterven. De deelnemers die zich geen zorgen maakten over hun stresslevels waren gezonder en leefden ook langer. Ze leefden zelfs langer dan de mensen die geen spanningen ervaarden in hun leven.

Master je mindset

Je mindset is dus allesbepalend voor de impact die stress op je gezondheid heeft. Wanneer je denkt dat stress slecht is voor je gezondheid is het dat ook. Stop dus met stressen over stress en zie het als iets positiefs wat je juist kan helpen een uitdaging aan te gaan.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ben je aan het piekeren en reageer je heel emotioneel op omstandigheden en situaties? Gebruik dan tijdsdistantiëring. Als er ongewenste, negatieve gedachten bij je opkomen stel jezelf de volgende vraag: “heeft deze gebeurtenis over 10 jaar nog invloed op mij?” Als je je bewust wordt dat aan elke gebeurtenis en situatie en de invloed daarvan op je leven een einde komt, is het ook makkelijker om los te laten.