In 10 stappen stappen de fitste versie van jezelf

Een reactie plaatsen

Anderhalf jaar geleden startte ik mijn ontdekkingstocht en reis. Op weg naar de fitste versie van mezelf voordat ik mijn 50e verjaardag zou vieren. Die verjaardag ligt inmiddels al aardig wat maanden achter me maar een van de resultaten van die zoektocht is vanaf aanstaande dinsdag 4 januari overal verkrijgbaar. Mijn boek ‘Fit Fab 40’, waarin je kunt lezen hoe je de fitste versie van jezelf kunt worden, ongeacht je leeftijd.

Waarom leeftijd nooit een excuus is

Natuurlijk verandert ons lichaam als we ouder worden. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor mogen zijn. Maar het hoeft je er niet van te weerhouden te streven naar de fitste versie van jezelf. Er zijn meerdere leefstijlaanpassingen waarmee je je verouderingsproces kunt vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. Als je de goede strategieën gebruikt kun je de processen in je lichaam en zelfs je genen gunstig beïnvloeden.

Fabulous fit na je 35e, kan dat?

Als je de 35 gepasseerd bent is het juist de tijd om jezelf uit te dagen en nieuwe doelen te stellen. Respecteer je leeftijd, omarm je ervaring en houd van jezelf. Wees trots op jezelf, ongeacht welke leeftijd je hebt. In mijn boek laat ik zien dat alles mogelijk is, met de goede mindset, tools, kennis en informatie. Het lichaam en de energie die je had toen je jong was? Vergeet dat! Je kunt een nog veel fitter lichaam en krachtigere geest creëren met het goede plan, de juiste inzet en motivatie.

Stap voor stap naar de fitste versie van jezelf

Het boek bestaat uit 10 stappen. Bij elke stap ga je een nieuwe gewoonte integreren in je leven. Stel dat je voor elke stap één week de tijd neemt duurt het hele programma 10 weken. Maar je kunt uiteraard ook langer de tijd nemen. Gemiddeld duurt het 66 dagen voor je een nieuwe gewoonte blijvend hebt ingepast in je leven. Iets wat je moeilijk vind gaat je meer tijd kosten. Neem dus altijd de tijd om nieuwe gewoontes te integreren in je leefstijl en doe het stap voor stap. Het is geen wedstrijd….

Een fit Fab leven

In het boek vind je alle benodigde stappen om een Fit Fab leven te leiden en een Fit Fab lijf te bereiken. Alle stappen zijn onderdeel van een groter geheel, de een kan niet zonder de ander. We focussen soms te veel op maar één los onderdeel, zoals voeding of training, en verliezen dan andere aspecten uit het oog. Uiteindelijk draait alles om balans.

Dit zijn ze; de 10 stappen

  1. Mindset, motivatie en doelen. Alles begint of eindigt met de juiste mindset. Eigenlijk past dit onderwerp net zo goed aan het begin als aan het einde. Werken aan de fitste versie van jezelf stopt niet na een paar weken of maanden. Het is geen eindstation maar een reis.
  2. Start met je eerste maaltijd. Een optimaal voedingspatroon is je basis. Begin bij het begin en start met het optimaliseren van die eerste maaltijd. In dit hoofdstuk vertel ik waarom en hoe je dat doet.
  3. Meten is weten. Als een van jouw doelen te maken heeft met gewichtsbeheersing, vetverlies of spieropbouw dan lees je in dit hoofdstuk hoe je dat het beste aan kunt pakken.
  4. Beweging. Hierin vertel ik mee over waarom beweging zo belangrijk is, hoe je je NEAT kunt verhogen en geef ik extra tips en tools.
  5. Voeding. Veel informatie over wat, waarom en hoe te eten. uiteraard met veel makkelijk te maken recepten die jou helpen je persoonlijke doelen te halen
  6. Timing. Over leven volgens ons natuurlijke ritme en hoe de timing van voeding, licht en beweging je hormonen beïnvloedt.
  7. Herstel, rust en slaap. Hierin lees je hoe je je lichaam optimaal kunt laten herstellen en waarom dat zo belangrijk is.
  8. Kracht. In dit hoofdstuk naast de uitleg over wat, waarom en hoe diverse oefeningen (met foto’s) die je thuis kunt doen om een sterkere versie van jezelf te worden.
  9. Temperatuur. Over koude-en warmte training en waarom dat zo belangrijk is voor je gezondheid
  10. Sociale interactie. Over de kracht en het belang van menselijk contact en verbinding

Fit Fab 40

Vanaf dinsdag 4 januari is ‘Fit Fab 40’ overal verkrijgbaar. In dit boek komt alles samen wat ik in alle voorgaande jaren mocht leren en ervaren. Trots dat het nu allemaal gebundeld is in dit boek. Dankbaar dat Kosmos Uitgevers vertrouwen had in mij en dat ik dit boek mocht maken. Blij met de prachtige foto’s van zowel José van Riele, Ingrid van Heteren en Jade Harms die het tot een echt compleet Lifestyle boek maken. Mijn wens voor het nieuwe jaar is dat dit boek heel veel vrouwen (en ook mannen) de motivatie, inspiratie en tools geven om de fitste versie van zichzelf te worden. Niet alleen in 2022, maar ook alle jaren erna.

Verkrijgbaar vanaf 4 januari: Fit Fab 40

De missing link voor het krijgen en behouden van een gezond gewicht

Een reactie plaatsen

Als het over gewichtsbeheersing gaat wordt als eerste training en beweging genoemd. Nu heb ik al vaker geschreven over een aantal leefstijl factoren die van invloed zijn op je gewicht zoals slaap, licht en de timing van je voeding. Maar eigenlijk komen die allemaal op hetzelfde neer en dat is ons bioritme en het effect op je brein. Je brein heeft namelijk controle over je hormonen en die hebben effect op je gewicht, je stofwisseling en honger- en verzadigingsgevoelens.

De invloed van hormonen op je gewicht

Als er een disbalans is tussen het brein en je lijf raken hormonen ook uit balans wat weer effect heeft op je gewicht. Wat alle hormonen als overeenkomst hebben is dat ze in contact staan met je brein. Door je meer of minder hongerig te laten voelen; het controleren van je vetverbranding en het vertragen of versnellen van je metabolisme beïnvloeden die hormonen uiteindelijk je gewicht.

De missing link

Controle over je gewicht krijg je door je brein gezond te houden waardoor je hormonen in balans blijven zodat ze voor in plaats van tegen je werken. Het grote probleem van de obesitas epidemie waar de Westerse wereld zich in bevind, is dat er zo lang tegen obese mensen gezegd is dat ze alleen maar minder hoeven te eten, meer moeten bewegen en meer wilskracht moeten tonen. Maar daarmee wordt voorbij gegaan aan het echte probleem. Het is hetzelfde als tegen een alcoholist zeggen dat hij gewoon minder alcohol moet drinken en dat het probleem dan vanzelf verdwijnt.

De 13 hormonen die met je gewicht te maken hebben

Al onze hormonen werken met elkaar samen. En er zijn er veel, wel 13 namelijk, die invloed hebben op ons gewicht en metabolisme. Zo is daar estrogeen, progesteron, testosteron, DHEA, insuline, glucagon, leptine, ghreline, adiponectine, cortisolwaarden, oxytocine, je schildklierhormonen en je groeihormoon. Duizelt het je al bij het idee dat al die hormonen uit balans kunnen zijn waardoor het moeite kost om op een gezond gewicht te komen en te blijven?? Geen zorgen; het belangrijkste is om ze allemaal in harmonie met elkaar te laten werken; in een natuurlijke flow. Maar hoe dan? Wat is de belangrijkste leefstijl interventie die zorgt voor een goede hormoonbalans?

Herstel je bioritme

Het bioritme is het dag-en nachtritme waarbij onze lichamelijke processen optimaal verlopen. Met dit ritme wordt in onze maatschappij maar weinig rekening gehouden waardoor ons lichaam, ons brein en daarmee onze hormonen ontregeld raken. Wij mensen komen oorspronkelijk rondom de evenaar vandaan waar het altijd 12 uur nacht en 12 uur dag is. Dit ritme zit nog steeds geprogrammeerd in onze genen en is het ritme waar we het beste bij functioneren. Ons optimale ritme, ook nu nog, bestaat uit 12 ‘actieve’ daguren en 12 ‘rust’ uren.

Ons oerritme

De eerste twaalf uur na het ontwaken is de tijd waarin je actief zou horen te zijn. Hier hoort (blauw) licht bij, werk, beweging en activiteit. Maar ook voeding is een ‘zeitgeber’ voor je brein dat het dag is. Bij de twaalf rusturen horen herstel en rust. Dit zijn de uren waarin je lichaam ten dienst staat van het immuunsysteem en allerlei reparatiewerkzaamheden. Hoe beter we dit ritme respecteren en leven volgens ons oerritme, hoe beter we functioneren.

Waarom ik wakker lag vannacht

Een reactie plaatsen

Spaanse zomernachten in augustus kunnen zowel een vloek als een zegen zijn. Een zegen wanneer je op zo’n zwoele, lange, eeuwigdurende avond tot na middernacht op je terras kan genieten van een heldere hemel waar duizenden sterren schitteren. Een vloek als je vervolgens slaapt in een kamer zonder airconditioning waar geen zuchtje wind door de openstaande ramen komt. Windstil en bloedheet was het vannacht hier in Spanje, waar ik geniet van mijn vakantie.

Eerste hulp bij hete nachten

Wanneer we slapen daalt onze lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je omgeving goed koel is. Maar soms, zoals tijdens een zomervakantie in Spanje, zijn de omstandigheden anders. Door te zorgen dat je voeten of handen koud zijn koelt de rest van je lichaam automatisch ook af en kun je beter slapen. Toen ik vannacht wakker werd door de enorme hitte heb ik mijn polsen enkele minuten onder de koude kraan gehouden waarna ik weer rustig in bed ben gaan liggen. Gelukkig kwam de slaap daarna vanzelf weer. 

If you don’t use it, you loose it

We zijn gewend geraakt aan comfort en vermijden hitte- en koudeprikkels. Bij hoge temperaturen gebruiken we airco’s; wanneer het koud is kleden we ons zo warm mogelijk aan en zetten de verwarming hoger. Maar door altijd een zo contant mogelijke omgevingstemperatuur na te streven verleert ons lichaam hoe het zichzelf kan verwarmen of verkoelen. Onze thermoregulatie gaat minder goed functioneren, if you don’t use it, you loose it, waardoor het steeds lastiger wordt met temperatuurverschillen om te gaan.

Hitte training

Door jezelf geregeld gedoseerd bloot te stellen aan grote temperatuurverschillen met behulp van koude-en hitte prikkels train je je vasculaire systeem, verbeter je je thermoregulatie, verhoog je je weerstand, krijg je meer energie en kun je hormonale klachten verminderen of doen verdwijnen. Dankzij pioniers zoals Wim Hof weten we, en is ook wetenschappelijk aangetoond, hoe gezond koude training voor ons is. Je leest en hoort steeds vaker over ijsbaden en koud douchen en de positieve effecten op onze gezondheid. Maar voor hitte geldt hetzelfde! Veel onderzoeken hebben al aangetoond dat hittetraining aerobe trainingsprestaties verbetert en een goede methode is voor duuratleten. Ook opzettelijke uitdroging in combinatie met hittetraining verbetert aanzienlijk de trainingsprestaties. Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat atleten die geen water dronken tijdens trainingen hun uithoudingsvermogen en thermoregulatie meer verbeterden dan de controlepersonen. Maar ook als je geen atleet bent zijn dit interessante methodes

De positieve effecten

  • hitte training verlaagt je lichaamstemperatuur in rust. Normaal gesproken produceert je lichaam een grote hoeveelheid warmte; hitte training zorgt dat je lichaam zich aanpast door minder warmte te produceren
  • Je zweetsnelheid verhoogt waardoor je lichaam preventief afkoelt bij hitte in plaats van te wachten tot je al oververhit bent. Hitte getrainde atleten kunnen 50% meer zweten dan andere atleten.
  • Veel overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten hebben te maken met je temperatuurcentrum. Door deze te trainen met zowel koude als hitte kun je die klachten voorkomen of verminderen.
  • Hitte training verhoogt je bloedplasma volume waardoor je bloed beter voedingsstoffen door het lichaam kan transporteren en het lichaam beschermt tegen gevaren van uitdroging. Meer plasma beschermt het bloed tegen te dik worden als het lichaam uitdroogt.
  • Je hart pompt meer bloed en sneller en wordt sterker.
  • Je lichaam past zich aan op celniveau om beter bestand te zijn tegen hittestress.

Intermittent Drinking

Tijdens mijn opleiding tot Intermittent Living coach in de Ardennen kortgeleden werden we op meerdere manieren blootgesteld aan hitteprikkels terwijl we ook enigszins gedehydrateerd waren (dus licht uitgedroogd) Na enige uren niet gedronken te hebben gingen we in hete temperaturen boksen (Hot Boxing) of kregen we een Bikram Hot Yogales. Dat klinkt velen raar in de oren. Want is het niet belangrijk om altijd goed te drinken? En droog je dan niet uit? Velen van ons zijn het gewend om altijd flesjes water bij zich te dragen en continu slokjes te drinken. Maar je droogt niet zomaar uit. In vroegere tijden hadden we ook niet continu de beschikbaarheid over drinkwater. Tijdens een van de trektochten door de Spaanse bergen met mijn oudste zoon hadden we geen drinkwater bij ons; we zuiverden het water uit beekjes en trokken van waterbron naar waterbron. Dit is hoe we altijd geleefd en gedronken hebben; af en toe een grote hoeveelheid en dan weer langere tijd niks. Het zogenaamde bulkdrinken. Dat je te laat met drinken bent als je dorst hebt is onzin. Net zoals we bang geworden zijn om een keer hongergevoelens te hebben en daarom continu willen eten, zijn we ook bang geworden voor dorst, koude en hitte. Maar juist door deze natuurlijke stressprikkels regelmatig op te zoeken wordt je lichaam beter in het omgaan met die omstandigheden. Ons lichaam is heel goed in staat zijn hydratatiestatus te reguleren. Overmatig water drinken vormt bij duursporters zelfs een veel groter gevaar dan uitdroging. Dat komt doordat teveel water een disbalans in elektrolyten kan veroorzaken met een potentieel gevaarlijk gebrek aan natrium als gevolg.

Wat is de goede dosering?

Alles is giftig en niks is giftig; het is de dosering die bepaalt of iets giftig is of niet. Wanneer je begint met hardlopen start je ook niet als eerste met een marathon. Dit geldt ook voor koude-en hitte training. Meer is niet altijd beter; bouw het op in kleine stapjes en train jezelf op die manier in een steeds betere thermoregulatie. Een bezoek aan de sauna en Hot Yoga zijn goede manieren om gedoseerd aan hitte training te doen. Maar ook door af en toe echt heet te douchen of een heet bad te nemen, ga je uit die thermoneutrale comfortzone en dwing je je lichaam om te thermoreguleren. Trainen en bewegen in warme temperaturen zijn goede methodes, maar pas op met volledig trainen in extreme hitte als je dat niet gewend bent. Tijdens mijn vakanties hier in Spanje zie ik regelmatig hardlopers die midden op de dag, tijdens het heetste moment, aan het afzien zijn. Voor atleten die dit gewend zijn, kan dat een goede training zijn. Maar voor velen van ons is dat niet geschikt en zal dat voor problemen zorgen. Gebruik altijd je gezonde verstand. En als je aan de gang gaat met intensieve stressprikkels zoals koude-en hitte training, wissel ze dan met elkaar af. Train op sommige dagen met koude en op andere weer eens met hitte, luister goed naar je lichaam en geniet van het proces en de effecten op zowel lichaam als geest.

Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

Een reactie plaatsen 
De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn.

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.

Hoe je ontbijt je hormonen beïnvloedt

Een reactie plaatsen

Het is misschien moeilijk in te denken dat je ontbijt een belangrijke rol speelt in je hormoonbalans. Toch maakt het een groot verschil wat jouw eerste maaltijd van de dag is. 

De meeste ontbijtproducten zitten vol suiker; daarmee ontbijten is een slechte start die doorwerkt op de rest van de dag. Veel van ons zijn opgegroeid met het idee dat ontbijtgranen, yoghurt met smaakjes, muesli, cruesli, brood, crackers en vruchtensappen gezond zijn. Het probleem is dat deze een overload aan koolhydraten en suikers bevatten. Je kunt je dag net zo goed met een dessert beginnen. Door het eten van een koolhydraat-en suikerrijke ontbijt ontstaan er meerdere hormonale en stofwisselingsproblemen

1. Je wordt een suikerverbrander

Door je dag te starten met het eten van veel koolhydraten (en dus suikers) schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Daarna volgt de onvermijdelijke dip als deze na de piek weer omlaag keldert. Dat maakt dat je lichaam al snel weer om nieuwe suikers gaat vragen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog maar in een suikerverbranding zit en niet meer goed in vetverbranding kan komen. Je wordt steeds afhankelijker van suiker als energiebron en daarmee metabool inflexibel.

Veel mensen eten zonder het te beseffen dagelijks meer dan 20 suikerklontjes wat gelijk staat aan 80 gram suiker (Eén suikerklontje staat gelijk aan 4 gram suiker). Het WHO adviseert om niet meer dan 50 gram vrije suikers (=12,5 suikerklontjes) per dag te eten. Dit advies gaat over de vrije (toegevoegde) suikers in producten; de koolhydraten uit in groente, fruit en zuivel worden daar dus niet in meegerekend.  

Ondanks dat dit hele grote hoeveelheden zijn en minder altijd beter is, eet 60% van de volwassenen en zelfs 90% van de kinderen in Nederland meer dan die maximale hoeveelheid. Gemiddeld eten we 17 suikerklontjes per dag, wat neerkomt op 25 kilo vrije suikers per jaar. Een groot probleem is dat velen niet beseffen dat alle bewerkte producten suikers bevatten. Zelfs vleeswaren en groente in blik of pot. 

Drink je een glas sinaasappelsap bij je ontbijt? Deze bevat rond de 16 gram suiker wat al 4 suikerklontjes oplevert. Eet je diezelfde ochtend cruesli of granola in je yoghurt of melk dan komen er gemiddeld nog eens 4 suikerklontjes bij. En zo zit je bij het ontbijt al ruim over de helft van de door de WHO maximaal aanbevolen hoeveelheid.

2. Stress en uitputting van de bijnieren

Afhankelijkheid van koolhydraten en de daarmee gepaard gaande schommelingen in je bloedsuikerspiegel is pure stress voor je lijf. Om weer uit een suikerdip te komen maakt je lichaam onder andere cortisol aan. Cortisol is één van de belangrijkste fight-flight hormonen die door de bijnieren geproduceerd wordt als reactie op stressoren in onze omgeving. En laat één van die stressoren nou een lage bloedsuikerspiegel zijn. Als reactie daarop geeft je brein een seintje aan de bijnieren om cortisol te produceren zodat je lichaam in paraatheid wordt gebracht om voedsel te zoeken. Eigenlijk is cortisol een overlevingshormoon wat ervoor zorgt dat we in actie komen wanneer dat nodig is. Maar zoals wij eten en leven is er vaak sprake van chronisch verhoogde cortisol aanmaak. Dit veroorzaakt vroegtijdige veroudering, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename en vermoeidheidsklachten.

Het overgrote deel van vrouwen boven de 35 jaar heeft overwerkte bijnieren met hormonale klachten zoals PMS en overgangsklachten als gevolg. Vrouwen met een cortisoldeficiëntie, veroorzaakt door uitputting van de bijnieren of een daling van de cortisolspiegel na langdurige stress of slechte voeding, vertonen menstruele stoornissen en kampen met vermoeidheidsklachten. Overgangsklachten worden hoofdzakelijk veroorzaakt door overbelaste bijnieren die het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Suikerdips verzwakken de bijnieren verder en verder wat de klachten verergert.

3. Slaapproblemen

Een schommelende bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande cortisolpieken kunnen je wakker houden ’s nachts. Soms lukt inslapen wel maar wordt je later in de nacht weer wakker doordat de cortisolspiegel te hoog blijft. Verandering van je ontbijt is een eerste stap naar het in balans brengen van je hormonen en kan daarmee significant je slaap verbeteren.

Heb je last van hormonale problemen; start dan met het aanpassen van je ontbijt. Schrap de suikers en geraffineerde koolhydraten en begin de dag met een ontbijt dat rijk is aan eiwit, gezonde vetten en vezels. 

De invloed van licht op je hormoonbalans

Een reactie plaatsen

Toen ik begin 20 was vloog ik als stewardess bij de KLM een aantal jaren de wereld over. Geweldig om op die manier nieuwe landen en steden te mogen ontdekken. Maar na het eerste jaar kreeg ik slaapproblemen. Nooit eerder had ik moeite met slapen, maar het elke keer wisselen van tijdszone en daardoor een continue jetlag, maakte dat ik plotseling nachtenlang wakker lag. 

Wandelen als medicijn

Je denkt dat als je maar moe genoeg bent je op een bepaald moment wel kan slapen, maar dat gebeurde niet. Om wanhopig van te worden, en dat werd ik ook. De bedrijfsarts waar ik op gesprek ging adviseerde me om veel buiten te gaan wandelen. Ik kreeg een paar weken verlof en werd daarna een tijdje alleen ingeroosterd om binnen Europa te vliegen in plaats van naar andere continenten. Na een aantal weken kon ik weer ‘normaal’ slapen en begon ik me weer mezelf te voelen. Nog vaak denk ik terug aan dat advies om buiten te gaan wandelen. Het advies wat ik trouw opvolgde en wat me zo geholpen heeft. Slaapgebrek, en zeker voor langere tijd, heeft een grote negatieve impact op je welzijn en gezondheid en dat voelde ik aan alles.

Onze interne klok

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die allemaal staan afgesteld op onze interne klok die gelijk loopt met het circadiaans ritme, een biologische ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Alle biologische processen in ons lichaam verlopen volgens dat ritme en verstoring daarvan verstoort alle andere processen in je lichaam. Daglicht, voeding, beweging en sociale interactie zijn de belangrijkste externe factoren die jouw ritme synchroniseren met het 24-uurs dag-en nachtritme. Door het sterke effect van deze ‘zeitgebers’ op onze biologische klok zijn ze van grote invloed op onze gezondheid.

Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, maar onze omgeving is onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we daar nog van mee? De mate waarin we blootgesteld worden aan licht is vaak precies tegengesteld aan ons natuurlijke ritme en zet daarmee alles op zijn kop. Overdag zitten we het grootste gedeelte van de dag binnen en krijgen we te weinig licht. In de avond en nacht, als ons lichaam weer in een ruststand hoort te gaan, stellen we ons lichaam bloot aan blauw kunstlicht. Via beeldschermen van t.v, laptop, tablet of telefoon vertellen we ons lichaam dat het dag is waardoor er hele andere processen in gang worden gezet dan in de avond goed voor ons is. Dit veroorzaakt een sneeuwbaleffect van disbalans in je hormonen, slaap, herstel, spijsvertering, stofwisseling en energie.

Dosering van licht

Door te weinig natuurlijk daglicht overdag maar te veel kunstmatig licht in de avond en nacht verstoren we continue ons natuurlijke ritme waardoor je hormonen uit balans raken. Belangrijk is het verschil tussen je maximale blootstelling aan licht en het minimum. Hoe groter het verschil hoe beter. Een donkere kamer staat gelijk aan 0 Lux (eenheden licht); 20 minuten buiten op een zonnige dag bent geeft je ongeveer 30.000 lux. Een groot verschil dus tussen het licht en donker. Kom je buiten op een bewolkte dag dan is dat ± 5000-10.000 Lux, nog steeds een groot verschil met 0 lux in een compleet donkere slaapkamer. Ter vergelijking: een fel verlicht kantoor is maximaal 500-1000 Lux. Kom je die dag niet buiten en kijk je in de avond weer naar een beeldscherm dan draai je je ritme om en breng je alles uit balans. Hoe meer je overdag buiten doorbrengt hoe minder het negatieve effect van felle verlichting binnen in de avond.

Kijk eens naar jouw dosis natuurlijk licht gedurende de dag. Is de enige keer dat je de lucht ziet is als je van je werk naar huis rijdt, dan is de kans groot dat je te weinig natuurlijk daglicht krijgt. Probeer elke dag buiten tijd door te brengen, al is het maar een korte wandeling tijdens je pauze. En vermijd blauw licht in de avond en nacht. De app F.lux kan op elke pc, smartphone en tablet gratis gedownload worden en filtert in de avond het blauwe licht uit je beeldscherm. Nog beter is het die beeldschermen minimaal 2 uur voor het slapen gaan helemaal uit te zetten. De mogelijkheid om 24/7 online, bereikbaar te zijn en vermaakt te worden zorgt bij velen, zonder dat ze het weten, voor een digitale jetlag. 

Timing van voeding bepaalt het succes van je dieet

Een reactie plaatsen

Tijdsgebonden eten, time-restricted eating (TRE), is een van de vormen van periodiek vasten waarover ik uitgebreid vertel in mijn boek Intermittent Fasting. Dagelijks een periode van aaneengesloten uren waarin we niet eten is normaal, hoe we altijd geleefd en gegeten hebben en waar ons lichaam het beste op reageert.

’s avonds laat eten verstoort je systeem

’s avonds laat eten doet ons lichaam geen goed. Eén van de nadelige effecten van eten is verstoring van je circadiaanse ritme. Je lichaam volgt een dagritme; elke cel, elk weefsel heeft een eigen klok die bepaalt wanneer er genen aan en uitgeschakeld worden en wanneer en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Dit ritme regelt je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding en is de basis voor een goede gezondheid. Leven volgens je bioritme is een eerste voorwaarde om je goed te voelen en optimaal te functioneren. In de uren voordat je gaat slapen nog eten, ook al is het maar iets kleins, verstoort je circadiane systeem en hormoonhuishouding met uiteindelijk heftige gevolgen voor de gezondheid. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je je bed in stapt niks meer eet of drinkt wat calorieën bevat; dus ook geen glas melk, sap, frisdrank of wijn.

Wanneer je eet beïnvloedt je vetverbranding

Nog steeds denken veel mensen dat calorieën tellen de enige manier is om gewicht te verliezen. Programma’s voor gewichtsverlies zijn bijna altijd gericht op de onbalans tussen energieverbruik en calorie-inname. Maar ‘calories in vs calories out’ is niet het enige dat telt. Wat we eten is belangrijk, maar wanneer we eten telt misschien nog wel veel meer. Recente studies koppelen energieregulatie aan onze circadiane klok waaruit blijkt dat de timing van voedselinname een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulatie. Laat eten vermindert je vermogen om effectief vet te verbranden.

Onderzoekers ontdekten dat als muizen een laag calorisch dieet volgden maar deze rond bedtijd consumeerden er geen gewichtsverlies was, terwijl als ze dezelfde hoeveelheid voeding gaven wanneer ze ontwaakten de muizen in harmonie met hun circadiaanse ritme aten en wel gewicht verloren.  Dezelfde resultaten worden gezien in onderzoeken bij mensen. Een groep van Harvard wetenschappers en Spaanse diëtistes toonden aan dat personen die hun dagelijkse calorie-inname verspreiden over een langere tijd en later aten bijna geen gewicht verloren. De personen die grotere maaltijden aten gedurende de dag maar niet meer in de avond aten verloren veel meer gewicht. Welk dieet je ook volgt, als je af wilt vallen speelt de timing van je voeding speelt een cruciale rol. Wanneer je eet is nog belangrijker dan wat je eet. Eet binnen een periode van 8-12 uur je voeding en eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer.

Mice Under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, and Joseph S. Takahashi

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness M Garaulet , P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás, F A J L Scheer

Meer weten over dit onderwerp? In mijn boek Intermittent Fasting beschrijf ik uitgebreid alle voordelen van deze manier van eten en leven. https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Wanneer je eet is belangrijker dan wat je eet

Een reactie plaatsen

Als het over gezondheid of afvallen gaat hebben we het altijd over wat en hoeveel we eten. Maar nog belangrijker dan wat er op je bord ligt is wanneer je dat in je mond stopt. Hoe gezond je voeding ook is, deze blijkt niet meer zo gezond te zijn wanneer ze op de verkeerde tijdstippen genuttigd worden.

De hele dag door eten

Uit een Amerikaans onderzoek door Dr. Satchin Panda (een vooraanstaand onderzoeker aan het Salk Institute for Biological Studies in San Diego) bleek dat slechts 10% van de Amerikanen binnen een tijdsbestek van 12 uur al hun voedsel eten. Dit betekent dus dat de meeste mensen wanneer ze wakker zijn bijna voortdurend eten. Ook bleek dat de meerderheid van de Amerikanen bijna 15 van de 24 uur op een dag eten en dat ze meer dan 35% van hun calorieën na 18.00 ’s avonds consumeren wanneer energiebehoeftes het laagst zijn. Van wat ik om me heen zie en hoor vermoed ik dat dit bij Nederlanders ongeveer hetzelfde is. Nog steeds wordt er verkondigd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is met als gevolg dat veel mensen direct na het ontwaken al beginnen met eten. Ook tussendoortjes worden nog altijd aangeraden (want dat was toch goed om de verbranding op gang te houden??…..) Na de avondmaaltijd nog een late night snack bij een glas wijn en zo wordt er van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat iets in de mond gestopt.

Geen tijd voor herstel

Dit non-stop eten heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid; ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door voeding te verwerken. Alle organen, weefsels en cellen hebben een eigen interne klok. Zo ook je spijsverteringsorganen. Deze, maar ook andere organen, hebben elke dag een aaneengesloten periode van minimaal 8 uur rust nodig om te kunnen herstellen.En zolang er voeding verwerkt moet worden is er geen tijd en energie om die herstelwerkzaamheden uit te voeren.

Wanneer ongezonde voeding beter is dan gezonde

Dr. Panda heeft onderzoek gedaan op zowel mensen als muizen. Hij kwam tot de ontdekking dat er veel gezondheidsvoordelen starten wanneer je dagelijks tijdens een periode van 12 uur of minder je voeding tot je neemt. En die voordelen staan los van de soort voeding die genuttigd werd. Zelfs een ongezond dieet genuttigd op de goede tijden (binnen een eating window van 12 uur of minder) heeft meer voordelen dan een gezond dieet wat gegeten wordt op de verkeerde tijdstippen. Uiteraard is het van belang dat je de gezonde dingen eet, maar dit om aan te geven dat dit net zo schadelijk kan zijn als een dieet van junkfood als je de hele dag door eet. In deze TedX Talk legt hij meer uit over zijn onderzoeken en onder andere de invloed van nutriënt timing op je lichaamssamenstelling: http://TEDX Talk: https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc

Eten in een Eating Window

Je eetperiode inkorten tot 12 uur heeft waanzinnig veel voordelen voor je gezondheid en stofwisseling. Een fijne app om bij te houden wanneer je gestart bent met vasten is ZERO. Dit helpt je om ook echt niks meer in je mond te stoppen als je vastenperiode in gaat. Tijdens de vastenperiode drink je alleen nog water, thee of zwarte koffie (deze uiteraard alleen in de ochtend en niet in de avond) en niks waar calorieën in zit. Dus ook geen frisdrank, sap of wijn meer in de avond. Ook een cappuccino of suiker in je koffie doorbreekt het vasten; je lichaam moet als reactie daarop weer insuline aanmaken wat allerlei processen op gang brengt.

Wanneer een eating window van 12 uur je makkelijk afgaat kun je geleidelijk afbouwen naar een kleinere periode van bijvoorbeeld 10 of 8 uur. Onthoud dat minder niet altijd beter is. Er zijn mensen die binnen 4 uur eten of maar één maaltijd per dag nuttigen. Dat kan allemaal als je je er goed bij voelt, maar dat verschilt per persoon en is geen ‘must’ voor je gezondheid. De voordelen starten al als je binnen een periode van 12 uur je voeding eet en de overige 12 uur je lijf de tijd en rust geeft om te herstellen en te repareren. Doe dus waar jij je goed bij voelt.

Doctor in the House

Gisteren keek ik op Youtube een aflevering van de BBC serie ‘Doctor in the House’ waarin Dr.Rangan Chatterjee een maand bij een gezin in huis gaat om ze te helpen nieuwe, gezonde leefstijl gewoontes aan te leren. Mooi om te zien hoe hij ze helpt door middel van voeding (het verwijderen van bewerkte koolhydraten), time restricted meeding (het gezin gaat binnen een eating window van 10 uur eten), Intermittent Fasting, beweging, slaapadvies en mindfulness. https://www.youtube.com/watch?v=j9HPSP7QwPU Aanrader om te kijken!

De belangrijkste eerste stap

De allerbelangrijkste stap binnen de timing van je voeding is om te beginnen met 3 uur voordat je naar bed gaat niks meer te eten. Volgend week vertel ik waarom dat zo belangrijk is. 

Wordt je vet door vetten te eten?

Een reactie plaatsen

50%, de helft (!!), van de Nederlanders van 18 jaar heeft matig of ernstig overgewicht; van de jeugd tot en met 17 jaar is dat al 14,7 %. Jarenlang kreeg iedereen het advies om weinig vet te eten en ‘minder te eten en meer te bewegen’. Desondanks zitten we midden in een obesitas- epidemie die niet te stoppen lijkt. Volgen al deze mensen de adviezen niet op of is er iets anders aan de hand?

Fobie voor vet

Nog steeds denken veel mensen dat de vetten in hun voeding ongezond zijn en ze dikker maken . ‘Fat makes you fat’ is een hardnekkige fabel die zijn oorsprong heeft in de jaren 50. Een wetenschapper, Ancel Keys, was ervan overtuigd dat verzadigde vet hart- en vaatziekten veroorzaakten. Ancel Keys sjoemelde niet alleen met onderzoeksgegevens; de methodes die hij hanteerde waren waardeloos. Steeds meer mensen kampten met overgewicht en omdat 1 gram vet in meer kcal bevat dan 1 gram eiwit of koolhydraten adviseerde de Amerikaanse overheid iedereen om vetarm te gaan eten. Niet alleen de kans op hart-en vaatziekten zou zo verminderen, men zou ook makkelijker afvallen. Al snel namen media en voedingsinstanties van over de hele wereld deze adviezen over. En als je maar vaak genoeg iets hoort of leest wordt het ook waarheid.  Het volledige, uitgebreide verhaal over al deze misstanden en de verregaande gevolgen is onder andere te lezen in de boeken ‘ The Big Fat Surprise ‘ van Nina Teicholz en ‘Good Calories, Bad Calories‘ van Gary Taubes.

Vetopslag

De voedingsindustrie bracht lowfat producten op de markt; volvet maakte plaats voor mager. Maar als je iets weghaalt uit voeding komt er iets anders voor in de plaats en dat waren de koolhydraten (suikers). Worden we dan te dik van koolhydraten? Nee; dat niet. Wel van te vaak, te veel en geraffineerde koolhydraten. Kort uitgelegd: wanneer we koolhydraten eten worden die afgebroken tot glucose moleculen. Glucose kan gebruikt worden als energiebron, maar wat niet direct gebruikt wordt slaan we als glycogeen voorraad op in onze lever (± 100 gram) en onze spieren (±400 gram) De meeste mensen eten veel meer koolhydraten dan ze op kunnen slaan. En wanneer alle voorraden vol zijn (wat al vrij snel het geval is) wordt overtollige glucose opgeslagen als vet. Het lichaam moet ergens naar toe met die overload aan suikers.

Koolhydraten= glucose=suiker

Of koolhydraten nou uit bananen, dadels, vruchtensap, druiven, rijst, pasta, brood of koek komen; uiteindelijk wordt alles afgebroken tot glucosemoleculen. Wanneer het gaat over het eten van suikers denken veel mensen aan frisdrank, paaseitjes of kristalsuiker. Maar een gemiddeld Nederlands voedingspatroon zit bomvol suikers. Kant-en klare sauzen, vleeswaren, brood, broodbeleg, pakjes en zakjes; bijna overal worden suikers aan toegevoegd. Niet alleen als smaakversterker maar ook voor het verlengen van houdbaarheid. Daarbovenop komen dan nog eens alle natuurlijke suikers zoals in groente, fruit, peulvruchten, rijst, zuivel, etc. Alles bij elkaar een waanzinnige overload waar het lichaam meestal geen functie of plek meer voor heeft. De voorraden worden overladen met suikers terwijl ze nooit geleegd worden. Het gevolg: het teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet.

Meer lichaamsvet door minder vetten in de voeding

Jeff Volek en Stephen Finney deden een onderzoek waarin ze 4 maanden lang een groep vrouwen van voeding voorzagen. Elke deelneemster kreeg precies voldoende calorieën om haar gewicht stabiel te houden. Wat de onderzoekers veranderden tijdens de 4 maanden was de vetinname. Deze werd geleidelijk verlaagd van 31% naar 25% en toen naar 15%. Elke keer als er calorieën in de vorm van vetten weggehaald werden, werd er een gelijke hoeveelheid aan koolhydraten toegevoegd. De proteïne inname bleef hierbij constant.

Om het dieet zo gezond mogelijk te houden werden er alleen complexe koolhydraten toegevoegd. Ondanks de gezonde voeding steeg de hoeveelheid triglyceriden (vetten in de bloedbaan) evenredig met het verwijderen van het vet uit de voeding. Omdat de deelneemsters op een dieet waren waarbij de calorie-inname gelijk was aan hun verbruik was niet te verwachten dat de koolhydraten uit voeding omgezet zouden worden in lichaamsvet. Toch was dat wat er gebeurde. Terwijl het gewicht stabiel bleef, was er een toename van lichaamsvet en triglyceriden in het bloed.

Is een calorie een calorie?

Ook al is je calorie-inname bepalend voor het wel of niet succesvol gewicht verliezen, er spelen nog zoveel andere factoren mee. Het idee van ‘calories in vs calories out’ is achterhaald en het advies bij overgewicht om minder te eten en meer te bewegen is te kort door de bocht. Het maakt wel degelijk uit hoe en wat je eet. Een standaard Nederlands voedingspatroon, ook al is er sprake van calorie-restrictie, wat rijk is aan koolhydraten en laag in vetten zorgt voor stijging van insuline. Insuline is niet alleen een vetopslaghormoon; het zorgt ook voor meer hongergevoelens. Een lowcarb dieet, rijk aan gezonde vetten zorgt voor lage insulinespiegels, betere verzadiging, een goede hormoonbalans en een betere vetverbranding.

Bronnen:
  • Gezondheidsenquete/Leefstijlmonitor CBS i.s.m. RIVM
  • Volek, J.S., et al., Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009, 44(4): p.297-309
  • Phinney, S.D., et al., Palmitolea: A biomarker of Obesity and Potential Target for Treatment Am J Clin Nutr, 2002, 75: p. 373S
  • Krieger, J.W., et al., Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression American Journal of Clinical Nutrition, 2006. 83(2): p.260-274
  • Volek, J.S., et al., Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet., Metabolism, 2002.51(7): p 864-70
  • Volek, J.S., et al., Comparison of energy-restricted very low carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr. Metab (Lond), 2004. 1(1): p 13
  • Volek, J.S., E.E Quann, and C.E. Forsythe, Low Carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets. Strength and Conditioning Journal, 2010. 32(1): p.42-47

Vet eten om buikvet te verliezen

Een reactie plaatsen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.