In de overgang; vloek of zege?

 In de Chinese Geneeskunde wordt de menopauze ook wel ‘second spring’ genoemd. Een periode waarin je opnieuw tot bloei kunt komen. Toen ik dat ooit postte op Instagram kwamen er een hoop reacties los. Want voor de meeste vrouwen voelt deze levensfase verre van een ‘tweede lente’.

Menopauze en de overgang

Het woord menopauze komt van de Griekse woorden meno (maand, maandstonden) en pausis (pauze); de periode waarin de menstruatie stopt. De jaren voorafgaand aan het moment waarin de menstruatie daadwerkelijk stopt, de peri-menopauze, is de periode waarin er verandering plaats vindt in de vrouwelijke hormonen en de eierstokken geleidelijk aan anders gaan functioneren. Net als andere periodes waarin er een shift in hormoonbalans is ,zoals puberteit en zwangerschap, is ook dit een natuurlijk proces. Een fase in het leven van de vrouw die wel 6-13 jaar kan duren.

‘Last’ van je hormonen

De overgang staat bij velen in een negatief daglicht. ‘Last hebben van je hormonen’ lijkt het nieuwe normaal te zijn geworden. Maar is dat terecht en onvermijdelijk? Of is het een gevolg van onze leefstijl en de keuzes die we zelf maken of die voor ons gemaakt worden? Feit is dat veel vrouwen kampen met één of meerdere van de volgende klachten: opvliegers, depressies, stemmingswisselingen, nachtelijk zweten, energietekort, gewichtstoename, hoofdpijnen, slecht slapen, spier-en gewrichtspijn, concentratieverlies, hartkloppingen, geheugenproblemen, nervositeit, dwangmatigheid, agressie, chronische pijn, overgevoeligheid voor geluid en licht, etc, hyper gedrag en hyperventilatie.

In plaats van een natuurlijk proces lijkt het bij velen meer een ziekte of lichamelijke stoornis; iets wat ongemak met zich mee brengt in plaats van waar je kracht uit kunt putten. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld Keltische culturen waar het jonge meisje als de bloem, de moeder als de vrucht en de oudere vrouw als de kiem wordt gezien. De kiem bevat de kennis en het vermogen van alle andere delen van de plant. De oudere vrouw heeft de taak op weg te gaan en de kiemen van haar kennis en wijsheid uit te zaaien in de gemeenschap. In sommige inheemse culturen ging men ervan uit dat oudere vrouwen hun ‘wijze bloed’ behouden en het niet meer periodiek verliezen. Daarom schreef men hen meer macht toe dan menstruerende vrouwen. In deze culturen kon een vrouw pas na de menopauze sjamaan worden. Een paar voorbeelden die wel aangeven wat een wereld van verschil dit is met onze huidige Westerse maatschappij.

Natuurlijk leven

Door op een natuurlijke manier te gaan leven, dichter bij de natuur en onszelf, kunnen we deze bijzondere levensfase daadwerkelijk verwelkomen als een tweede lente. Maar hoe doe je dat? Veel van onze dagelijkse keuzes maken we onbewust; omdat ze zo zijn ingesleten, omdat het als ‘normaal’ gezien wordt of door invloeden van de  maatschappij en onze omgeving. Natuurlijk leven, ‘Natural Living’, doe je door chronische, langdurige, negatieve stress te vermijden, stressbeheersing en door juist kortdurende, natuurlijke stressoren toe te voegen aan je leefstijl. De komende weken ga ik een aantal blogs schrijven over dit onderwerp, aangezien het te veel is voor één enkel blog. Maar laat ik beginnen met te vertellen wat de eerste belangrijke aanpassing is die je kunt doen. Het is meteen ook de lastigste (maar dan hebben we die maar vast gehad, namelijk: stressbeheersing

Stressbeheersing

In een volgend blog zal ik dieper ingaan op het hoe en wat en een aantal voorbeelden geven van oefeningen. Gelukkig zijn er meerdere manieren waarop je stressbeheersing kunt toepassen. Maar om te starten is het allereerst belangrijk te weten waarom dit zo belangrijk is.  Onze geslachtshormonen worden zowel in de bijnieren (oestrogenen en testosteron) als in de eierstokken (oestrogenen, progesteron en testosteron) als in vetweefsel (oestrogeen en leptine) geproduceerd. Progesteron, waar we naarmate we ouder worden minder van produceren, is een voorstof van Cortisol. En Cortisol wordt ook geproduceerd door de bijnieren en extra aangemaakt in tijden van stress. Omdat de natuur, en ons lijf, altijd voorrang geeft aan overleving en daarmee dus het aanmaken van hormonen die met stress (is vechten en vluchten) gepaard gaan, gaat dit ten koste van de aanmaak van geslachts- of groeihormonen. Geef jij continue voorrang aan stress en besteed je te weinig aandacht en tijd aan ontspanning en rust, dan doet je lijf dat ook. En dat heeft dus een grote impact heeft op de hormonen waar je lijf voorrang aan geeft om te produceren en daarmee automatisch dus op andere hormonen die het  daardoor minder en te weinig kan produceren. Overgangsklachten, maar ook andere hormonale klachten, worden voor het grootste gedeelte veroorzaakt door langdurige, chronische stress en de daardoor overbelaste bijnieren. Meer stresshormonen= minder geslachtshormonen= hormonale klachten.Je lijf probeert simpelweg te overleven.


Voordelen van vasten voor vetverlies

Toen ik jaren geleden startte met intermittent fasting was dit een nog redelijk onbekend onderwerp. Als ik er over vertelde werd ik nog vaak raar aangekeken. “Dat kan toch niet goed zijn?” of “Maar je motortje moet toch op gang blijven?”, waren veelgehoorde reacties. Fajah was een van de weinigen in Nederland die al lang voorstander van vasten is. Toen kreeg ze nog bakken kritiek over zich heen over een opmerking over het omarmen van je hongergevoelens. Het idee van een aaneengesloten periode, al is het maar 16 uur, klinkt velen extreem in de oren. We bevinden ons voortdurend in een omgeving van overvloed en zijn verleerd om met schaarste of uitdagingen om te gaan.

Voor wie niet?

Er is geen voedingspatroon of dieet wat voor iedereen geschikt is. Zo ook bij intermittent fasting. Bij bijvoorbeeld diabetes type 1, zwangerschap, het geven van borstvoeding, psychische klachten, medicijngebruik of eetstoornissen wordt vasten afgeraden. Uiteraard is elke situatie verschillend en zijn ook de manieren waarop je intermittent fasting toe kunt passen heel divers. Zo is het eten in een eating window weer heel anders dan een paar dagen vasten. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts of deskundige.

Afvallen

Inmiddels passen veel mensen intermittent fasting toe in hun dagelijks leven en weten we, dankzij steeds meer wetenschappelijk onderzoek hoe veel gezondheidsvoordelen deze manier van (niet-) eten heeft. Toch raken de meesten geïnteresseerd door het veelbelovende effect op gewichtsverlies. En inderdaad; deze methode kan helpen effectief vet te verliezen. Dat gezegd hebbende: het is geen wondermiddel en geen ‘shortcut’ naar een slanker en fitter lijf. Die is er namelijk niet; alles hangt samen met consistentie en geduld. En alleen het vasten is niet voldoende; van belang is wat je eet in de periode dat je wel voeding tot je neemt; je zogenaamde eating window.Ooit kreeg ik tijdens een Q&A de vraag: “Ik pas al maanden intermittent fasting toe, eet heel gezond maar val niet af. Hoe kan dat?”. Het antwoord daarop is simpel: hoogstwaarschijnlijk is de calorie-inname nog steeds hoger dan het verbruik. Dat is namelijk een eerste voorwaarde om af te vallen. Om vet te verliezen is er langere tijd een calorietekort nodig. Gezond eten en vasten laten je niet als vanzelf afvallen. Calorie-inname is bepalend. Dat gezegd hebbende: intermittent fasting kan het op veel manieren wel een stuk makkelijker maken.

Flexibiliteit

Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. De meest toegepaste is waarschijnlijk wel de 16:8 methode waarbij je in een eating window van 8 uren je maaltijden eet en gedurende 16 uur niet eet en dus aan het vasten bent. Tijdens de vastenperiode eet en drink je niks wat calorieën bevat. Dus ook geen glas sap, frisdrank of wijn of een cappuccino. Zwarte koffie, thee en water kun je wel drinken. Ben je nog niet gewend aan een langere tijd zonder eten door te brengen? Bouw het rustig af. Begin met een eating window van 12 uur en breid het rustig, stapje voor stapje in je eigen tempo uit. Maak er geen dogma van, om van de voordelen te profiteren hoef je het niet elke dag toe te passen. En langer Is niet altijd beter. Doe het in periodes of een paar dagen per week. Wees flexibel en forceer nooit iets. Intermittent fasting gaat juist over flexibiliteit!

De hormonale voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting brengt meer balans in hormonen; ook die een belangrijke rol spelen bij je stofwisseling. Wanneer je aan het vasten bent past je lichaam zich zo aan dat het beter wordt in het aanspreken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Zo zijn daar bijvoorbeeld de hormonen insuline en glucagon. Elke keer dat je iets eet wat koolhydraten bevat gaat je lichaam aan het werk om deze af te breken tot glucose (suiker) moleculen. Je alvleesklier maakt insuline aan; het hormoon dat de suikers naar de cellen brengt om energie te leveren. Wanneer we dat de hele dag door doen, zonder de voorraden nog leeg te maken (wat bijvoorbeeld gebeurt door hoog intensieve activiteit) dan worden de cellen uiteindelijk steeds ongevoeliger voor de insuline waardoor de alvleesklier in reactie daarop nog meer insuline gaat produceren. En laat insuline nou net een vetopslaghormoon zijn. Een goede insulinegevoeligheid is van belang voor zowel je gezondheid als een gezond gewicht. Intermittent fasting is een van de manieren waarop je insulinegevoeligheid verbetert. Uit onderzoek blijkt dat het je glucosewaarden met wel 3 tot 6 procent kan verlagen en de nuchtere insuline met wel 21-30%. Wanneer je aan het vasten bent en insuline waarden dalen wordt er glucagon geproduceerd wat maakt dat je lichaam, in afwezigheid van glucose, alternatieve energiebronnen, zoals vet, gaat aanspreken.

In onderzoeken naar het vasten tijdens de Ramadan (waarbij er dagelijks minimaal 12 uur onafgebroken gevast wordt) kwam naar voren dat het het hormoon adiponectine, wat geproduceerd wordt door vetcellen aanzienlijk verhoogt. Zodra je lichaam overstapt op het aanspreken van vet als voornaamste brandstof, zoals dat gebeurt bij IF, schieten de levels adiponectine en je groeihormoon door het dak. Groeihormoon, wat ook wel bekend staat als het anti-aging hormoon, kan tot wel 5 keer zoveel verhogen. Allebei deze hormonen spelen een grote rol in het mobiliseren van vet als energiebron en zijn daardoor voor een groot deel verantwoordelijk voor succesvol vetverlies. De aanmaak van deze beide hormonen verlagen naarmate we ouder worden wat leidt tot verlies van spiermassa en een lagere verbranding. Het verhogen ervan op een natuurlijke manier, zoals door intermittent fasting is dan ook de sleutel tot het voorkomen van versnelde veroudering en gewichtstoename.


Hoe hongerhormonen het moeilijk maken lichaamsvet eraf te houden

Wanneer er doelen gesteld worden gaat het vaak over ‘afvallen’. Er wordt gestreefd naar gewichtsverlies met meestal een ideaal gewicht voor ogen; een getal op de weegschaal. Als ik maar rond de…..(en hier volgt dan een getal) weeg, dan……(en dan volgt er een gevolg wat kan variëren van ‘lekker in mijn vel zitten’ tot ‘happy voelen’ of ‘mijn broeken weer passen’). Mij zegt dat helemaal niks zo’n getal; het is een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alle losse onderdelen. Het zegt niks over je inhoud; zowel letterlijk als figuurlijk.

Vet verliezen als doel

Afvallen en gewicht verliezen gebeurt ook als je je haar afknipt of naar het toilet geweest bent. Dit zegt niks over de staat waarin je lichaam verkeert. Een gezonde lichaamssamenstelling gaat over de verdeling van spier-en vetmassa. Als je doel ‘afvallen’ is, zou het echte doel het verliezen van overtollig lichaamsvet moeten zijn. Vetmassa verliezen is voor velen een uitdaging. Je hebt er geduld, vastberadenheid, een goed plan en consistentie voor nodig. Maar waar vetmassa verliezen lastig kan zijn maar wel te doen is, verbleekt die moeite in vergelijking met de uitdaging om het er blijvend af te houden.

Wat het moeilijk kan maken lichaamsvet blijvend eraf te houden.

Een van de redenen die het een uitdaging maken lichaamsvet blijvend eraf te houden is het hormoon leptine. Dit ‘verzadigingshormoon’ is, samen met het ‘hongerhormoon’ ghreline, het meest bepalende hormoon voor je eetlust, energiehuishouding en metabolisme. Zowel Leptine als Ghreline zijn doorslaggevend voor vetverlies of vetopslag. In een gezond en optimaal functionerend lichaam geeft ghreline ons een seintje wanneer het tijd is om te eten om het lichaam te voeden en om te voorkomen dat we dat vergeten en omkomen van de honger. Leptine vertelt ons wanneer we genoeg hebben gehad en het tijd is om te stoppen. Voeding, slaap, leefstijl en genen schoppen hormoonbalans helaas vaker en meer in de war dan ons lief is. Gelukkig is dit bijna altijd ook weer terug te draaien door andere keuzes te maken.

Waarom leptine het ons moeilijk kan maken

Leptine is het hormoon wat jou een seintje geeft wanneer je voldoende gegeten hebt. Het vermindert je eetlust en vertelt je lichaam dat het tijd is om vet te gebruiken als energiebron. Het wordt afgegeven door vetcellen om via de bloedbaan terecht te komen bij je brein. Daar laat het je hypothalamus (een gedeelte in je brein) weten dat er genoeg energievoorraad in de vorm van vet is, dat je kunt stoppen met eten en dat je energie kunt gaan aanmaken uit het opgeslagen voedsel. Leptine geeft als het ware ‘toestemming’ aan je lichaam om processen die energie kosten, zoals stofwisseling, herstel en spieropbouw, in gang te zetten.

Niet meer stoppen

Als je lichaam langere tijd (te) veel leptine produceert luistert het op een gegeven moment niet meer naar de signalen; je cellen worden als het ware ‘doof’ voor de signalen; ze worden leptineresistent. De hypothalamus hoort de boodschap van de vetcellen niet meer goed waardoor het verzadigingssignaal uitblijft. Je hersenen denken dat er steeds meer voedsel nodig is en blijven je berichten sturen om te eten. Met als gevolg dat je nooit echt verzadigd bent, je stofwisseling ook nog eens omlaag gaat en er steeds meer vet wordt opgeslagen.

Doorbreek de cirkel

Gelukkig zijn er manieren om deze cirkel te doorbreken. Er zijn maar weinig mensen die geboren worden met een genetisch leptine probleem. Bij het overgrote deel worden de problemen veroorzaakt door wat, wanneer en hoe we eten, slapen, bewegen en leven. En daar kunnen we wat aan veranderen.

Tips leptine resistentie op te lossen

  • Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding. Avocado, noten, vis, olijfolie, zaden, pitten, kokosolie. Pure, onbewerkte voeding rijk aan vetten.
  • Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en SKIP de suikers. Vermijd vooral ook toegevoegde fructose in producten en de zogenaamde suikervervangers. Light producten zijn funest voor je hormonen en je bereikt er het tegenovergestelde mee van wat je wil
  • Beperk het aantal eetmomenten op een dag tot maximaal 3. Stop met snacken en het eten van tussendoortjes.
  • Zorg voor voldoende beweging en vermijd langer dan 30 minuten achter elkaar stil zitten.
  • Doe aan krachttraining .
  • Neem elke dag de tijd om bewust te ontspannen door vaste momenten in te lassen waarop je aan meditatie of ademoefeningen doet. Een wandeling in de natuur is ook heel effectief.
  • 8-10 uur slaap per nacht van goede kwaliteit resulteert in betere leptine gevoeligheid. Werk bewust aan dat onderdeel van je leefstijl. Slaap wordt zwaar onderschat.
  • Blijf goed gehydrateerd en drink tussen de maaltijden voldoende water. En eet slim door veel volume toe te voegen aan je bord in de vorm van waterrijk voedsel. Denk aan groenten, salades, fruit maar ook soep en bouillon. Een volle maag zet het ghreline-signaal (hongerhormoon) af.
  • Voeg Tamarinde aan je voeding toe; deze vrucht helpt de leptinegeveiligheid te verbeteren. Tamarinde wordt ook wel Indische dadel genoemd; het is een veel gebruikt ingrediënt in de Indonesische keuken.

Last van je hormonen?

Vanaf de geboorte tot aan het einde van je leven zijn hormonen bepalend voor onze ontwikkeling en hoe we ons voelen en gedragen. Verschillende levensfases betekenen een andere hormoonbalans. En dat die balans voor velen een uitdaging is blijkt wel uit de uitspraak die we zo vaak horen van veel vrouwen: “Ik heb last van mijn hormonen.!”

Lifesafers

Het lijkt vaak wel of ‘die hormonen’ een soort lastige, niet in toom te houden, wezentjes zijn waar we geen invloed op hebben. Stoorzenders die ons het leven zuur willen maken. Maar niks is minder waar. Als je begrijpt hoe deze boodschappers in ons lijf functioneren ga je zien dat ze altijd het beste met ons voor hebben en juist altijd jouw overleving als doel hebben. Alleen door onze omgeving en leefstijl geven we (meestal onbewust) de verkeerde signalen aan ons lichaam waardoor deze op een manier reageert die we niet fijn vinden. Maar hou in gedachten dat overleving altijd prioriteit is en dat verstoringen in je hormoonbalans ontstaan met de beste bedoelingen van je lijf. De natuur zit ontzettend mooi in elkaar; als je eenmaal weet hoe je daarmee samenwerkt kun je het beste uit jezelf halen.

Antiek lijf

Onze genen zijn nog steeds dezelfde als die van onze verre voorouders. Pas als iets noodzakelijk is voor de overleving van onze hele soort (de mens) kunnen er kleine aanpassingen in onze genen ontstaan. Hier gaan echter generaties overheen en dit gebeurt zelden. Eigenlijk leven we dus met oeroude genen in een (voor ons lijf) bijna futuristische omgeving waar we niet op zijn aangepast. En dat gaat ook niet gebeuren. We hebben namelijk allemaal overlevingsmechanismes meegekregen van de natuur waardoor je hormonen zo reageren op de omgeving dat je wel gaat overleven. Alleen de manier waarop is van groot belang voor hoe je je voelt.

Vetopslag

Een goed voorbeeld hiervan is ons lichaamsvet. We willen over het algemeen graag een slank en fit lijf met niet teveel lichaamsvet. Maar dat vet is bedoeld als energievoorraad. Wanneer je in de natuur leeft, zoals onze verre voorouders maar ook natuurvolkeren, heb je te maken met periodes van overvloed en van schaarste. Deze wisselen elkaar normaal gesproken af. Wanneer er overvloed is, zit het lichaam zo in elkaar dat het overtollige energie opslaat als lichaamsvet. Een energievoorraad die je bij je draagt totdat er periodes van schaarste aanbreken en je lichaam het vet aan kan spreken als energiebron. Hoe mooi is dat!! Alleen het probleem is dat we tegenwoordig alleen nog maar periodes van overvloed hebben. Onze omgeving is er een van overvloed. We eten veel en vaak en bewegen steeds minder. Schaarste kennen we niet meer, tenzij je die zelf creëert. Intermittent Fasting of een periode ketogeen eten zijn manieren om die schaarste na te bootsen.

De kracht van je hormonen

Vanaf vandaag kun je niet alleen op deze plek maar ook om de week op de site van Mykillerbodymotivation een nieuw blog van mij lezen. De eerste gaat over de kracht van hormonen en staat al online. Wil je meer weten over hoe je je hormonen in balans krijgt of houdt dan is dat ook zeker de moeite van het lezen waard. Vanaf nu zal ik dan ook niet meer elke week maar ook om de week een nieuw blog op deze plek plaatsen. Dus zowel een tweewekelijks blog op FitGreenChef als op MKBM


Hoe adem je emoties kunnen beïnvloeden

Afgelopen week kreeg ik officieel te horen dat ik geslaagd ben voor mijn opleiding aan de WHM Academy. Ik ben trots dat ik mij vanaf nu gecertificeerd instructeur in de Wim Hof Methode mag noemen. De methode speelt al sinds 2014 een rol in mijn leven. Sommige periodes meer op de achtergrond maar nu al geruime tijd als een vast onderdeel van mijn dagelijks leven duidelijk aanwezig op de voorgrond. Uiteraard zal ik vanaf nu workshops in deze methode gaan organiseren. Daarnaast ben ik ontzettend blij en bevoorrecht dat er al geruime tijd een ervaren Instructeur in deze methode lessen en workshops geeft in mijn studio.

De dynamiek en energie van een groep

Ook afgelopen week gaf mijn collega Rein Sarink een les in de ademtechniek volgens de Wim Hof methode. Voor mij heerlijk om mee te kunnen doen, geleid te worden en de energie te voelen van het ademen in groepsvorm. Dit is namelijk vele malen krachtiger dan wanneer je de oefeningen thuis doet in je eentje (zoals ik meerdere ochtenden in de week doe) Tijdens mijn opleidingsweek in Polen waren er meerdere instructeurs in opleiding die nog nooit in een groep deze techniek hadden beoefend. Op de heenweg in de bus van het vliegveld van Praag naar ons hotel in Polen sprak ik met meerdere hierover. Ik vertelde ze hoe anders en krachtiger de ademtechniek voelt wanneer je deze met elkaar beoefent. En inderdaad; tijdens de dagelijkse ademsessies kwamen er veel emoties los. Huilen, lachen, verstilling; van alles kwam er voorbij. Een indrukwekkende gebeurtenis voor ons allemaal.

Voor je begint

Voordat er gestart wordt met de ademtechniek leggen we, als instructeur, altijd uit wat je kunt verwachten. Het is namelijk normaal om licht in je hoofd te worden of tintelingen in handen of voeten te voelen. Zelf vind ik dat altijd een heerlijk gevoel en Wim Hof noemt dit “high on your own supply”. Maar als je niet weet dat het erbij hoort en normaal is kun je daar misschien van schrikken of denken dat het niet goed is. Hetzelfde geldt voor de emoties die los kunnen komen. Juist mensen die hun emotie als eerste onderdrukken voelen hun emoties weer door deze technieken. Je ademt diep en kan daardoor diep gaan. Het zorgt ervoor dat je weer in contact komt met je gevoelens. Dat is één van de mooie kanten ervan.

Emoties

Het is belangrijk om emoties los te laten. Het is oké om te voelen wat je voelt. Afgelopen week ontving ik de dag na de les een mail van een van de deelnemers. Ook zij was tijdens en na de les overmand door emoties en voelde zelfs de dag erna nog wat voor impact het ademwerk had op haar. Ze was in gesprek geraakt met iemand die dit ook zo sterk had ervaren, wilde dit graag met ons delen en ook meer weten over het hoe en waarom ervan. Dat was de directe aanleiding tot het schrijven van dit blog. We weten als instructeur dat er heftige emoties los kunnen komen en noemen dit dan ook altijd voordat we beginnen. Uiteraard ervaart niet iedereen dit als zodanig en verschilt het per individu wat er gevoeld wordt. Sommigen vinden de lichamelijke sensaties fijn of ervaren een diepe ontspanning na afloop. Op iedereen heeft het weer een ander effect en het is dus zeker niet voor iedereen zo intens. Ook ik ervaar het elke keer weer anders.

Uit je hoofd

Velen creëren een harnas en kroppen emoties op. We zijn het niet gewend om al onze gevoelens openlijk te uiten wat maakt dat we soms schrikken als dit toch los komt. Maar juist door deze wel te uiten zorgen we weer voor opening vanuit ons hart zodat we onszelf kunnen zijn. Door het ademwerk kom je in een staat van bewustzijn waarin het denken onderdrukt wordt en het voelen naar de voorgrond komt. Je komt in een staat van bewustzijn waarin emoties veel makkelijker omhoog komen. Waarom dit als vreemd of spannend ervaren wordt komt doordat ons ego continu controle wil houden over alles. En dat verdwijnt naar de achtergrond tijdens de Wim Hof ademhaling. Het voelt alsof je even buiten je fysieke lichaam en denken bent. Als jij iemand bent die graag controle wil hebben en niet los durft te laten dan kan dat spannend zijn.

Andere staat van bewustzijn

Door de ademoefeningen kom je letterlijk in een andere staat van bewustzijn. Het brengt je brein dat continue geprikkeld wordt, je ‘monkey mind’ dat heen een weer springt, tot rust waardoor het een kalmerend effect heeft en je in een meditatieve staat komt. Er zijn inmiddels vele wetenschappelijke onderzoeken naar deze methode uitgevoerd. In de Michigan Study uit 2018 is een scan gemaakt van het brein van Wim Hof. Daaruit bleek dat gedeeltes in zijn brein die te maken hebben met zelfreflectie, interne focus en het zijn in het ‘hier en nu’ significant meer activiteit lieten zien tijdens het beoefenen van de ademtechniek. De WHM techniek brengt ons weer meer in contact met ons lichaam en onze gevoelens en emoties. Het brengt je dichter bij jezelf

Workshops

Wil jij ervaren wat de Wim Hof Methode voor jou kan betekenen? Zondag 27 maart 10.00-11.15 geef ik een WIm Hof Method Breathing class . Tevens geeft Rein Sarink elke eerste woensdag van de maand 20.30-21.30 een WHM Breathing class bij Optimal Health Studio. Woensdag 6 april is de eerstvolgende. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl


Waarin mijn doordeweekse ochtend ritueel verschilt van die in het weekend

Bij de Kukuru podcast vorige week werd mij door Giel Beelen gevraagd naar mijn ochtend ritueel. Zoals in mijn vorige blog te lezen verschilt dat ritueel per seizoen, de plek waar ik ben en zit er ook verschil tussen een werkdag of een vrije dag. Zoals beloofd vertel ik deze week meer over een van de verschillen tussen vandaag, een vrije weekenddag, en morgen wanneer ik weer ga werken.

Een antieke klok in een modern lijf

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die staan afgesteld op onze interne klok. Deze loopt gelijk met het circadiaans ritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, onze omgeving is daarentegen onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we er nog van mee? Het 24-uurs ritme, wat onder invloed staat van daglicht, geeft je lichaam bijvoorbeeld aan wanneer het wakker wil zijn en wanneer je wil slapen. En het controleert patronen zoals honger-en dorstgevoelens, emoties en stemming en je metabolisme. Onze hele hormoonhuishouding wordt gereguleerd door die interne klok, het bioritme.

Zeitgebers

Er zijn een aantal dingen die jouw interne klok beïnvloeden; (dag)licht, voeding, beweging. Dit zijn zogenaamde ‘zeitgebers’. Daarnaast hebben we ook een ‘endogeen’ ritme, ofwel een ritme van binnenuit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam ook bij afwezigheid van zonlicht nog een eigen circadiaanse cyclus blijft volgen. Maar onze hersenen gebruiken het daglicht om onze interne klok bij te stellen en speelt daardoor dus een hele grote rol in ons welzijn.

Licht als tool

In het weekend ontwaak ik rond dezelfde tijd als doordeweeks en ik voel me dan energiek en uitgerust. Een goede nachtrust is de basis van een optimale gezondheid en wordt helaas door velen onderschat. Het is gek dat als we fitter willen worden we als eerste aan voeding en beweging of training denken terwijl slaap de belangrijkste rol speelt. Er zijn veel factoren die een rol spelen bij een goede of slechte nachtrust en licht is beslist één daarvan. Door in de ochtend licht als tool te gebruiken kun je je slaap-en waakritme optimaliseren en synchroniseren met je interne klok. In het voor-en najaar voelen we ons vaak het meest energiek. Dat heeft onder andere te maken met de stand van de zon in die seizoenen. Het licht en donker loopt dan meer synchroon met ons dag-en nachtritme. Hetzelfde ritme als rond de evenaar, waar onze voorouders oorspronkelijk vandaan kwamen.

Ochtendritueel

Het verschil tussen mijn doordeweekse ochtendritueel en dat op een vrije dag zit m onder andere in dat licht. Op de dagen dat ik moet werken stel ik mijn ‘wake-up’ light in. Dat is een wekker die de zonsopgang nabootst op een door jou gekozen tijdstip. Elke ochtend is het alsof de zon opkomt in mijn slaapkamer, inclusief het geluid van kwetterende en fluitende vogels. Dit zorgt ervoor dat ik op een fijne, natuurlijke manier ontwaak. Waarom ik dat in het weekend niet doe? Doordat ik, mede dankzij dit soort aanpassingen, leef volgens mijn bioritme, ontwaak ik ook op vrije dagen zonder mijn wake-up light fit en energiek, klaar voor de nieuwe dag die voor me ligt. Overigens kun je licht ook in de avond als tool gebruiken om je interne klok gelijk te stellen. Alleen werkt het dan andersom door licht dan te dimmen en blauw licht te vermijden. Maar daarover een andere keer weer meer.


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De invloed van licht op je hormoonbalans

Toen ik begin 20 was vloog ik als stewardess bij de KLM een aantal jaren de wereld over. Geweldig om op die manier nieuwe landen en steden te mogen ontdekken. Maar na het eerste jaar kreeg ik slaapproblemen. Nooit eerder had ik moeite met slapen, maar het elke keer wisselen van tijdszone en daardoor een continue jetlag, maakte dat ik plotseling nachtenlang wakker lag. 

Wandelen als medicijn

Je denkt dat als je maar moe genoeg bent je op een bepaald moment wel kan slapen, maar dat gebeurde niet. Om wanhopig van te worden, en dat werd ik ook. De bedrijfsarts waar ik op gesprek ging adviseerde me om veel buiten te gaan wandelen. Ik kreeg een paar weken verlof en werd daarna een tijdje alleen ingeroosterd om binnen Europa te vliegen in plaats van naar andere continenten. Na een aantal weken kon ik weer ‘normaal’ slapen en begon ik me weer mezelf te voelen. Nog vaak denk ik terug aan dat advies om buiten te gaan wandelen. Het advies wat ik trouw opvolgde en wat me zo geholpen heeft. Slaapgebrek, en zeker voor langere tijd, heeft een grote negatieve impact op je welzijn en gezondheid en dat voelde ik aan alles.

Onze interne klok

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die allemaal staan afgesteld op onze interne klok die gelijk loopt met het circadiaans ritme, een biologische ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Alle biologische processen in ons lichaam verlopen volgens dat ritme en verstoring daarvan verstoort alle andere processen in je lichaam. Daglicht, voeding, beweging en sociale interactie zijn de belangrijkste externe factoren die jouw ritme synchroniseren met het 24-uurs dag-en nachtritme. Door het sterke effect van deze ‘zeitgebers’ op onze biologische klok zijn ze van grote invloed op onze gezondheid.

Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, maar onze omgeving is onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we daar nog van mee? De mate waarin we blootgesteld worden aan licht is vaak precies tegengesteld aan ons natuurlijke ritme en zet daarmee alles op zijn kop. Overdag zitten we het grootste gedeelte van de dag binnen en krijgen we te weinig licht. In de avond en nacht, als ons lichaam weer in een ruststand hoort te gaan, stellen we ons lichaam bloot aan blauw kunstlicht. Via beeldschermen van t.v, laptop, tablet of telefoon vertellen we ons lichaam dat het dag is waardoor er hele andere processen in gang worden gezet dan in de avond goed voor ons is. Dit veroorzaakt een sneeuwbaleffect van disbalans in je hormonen, slaap, herstel, spijsvertering, stofwisseling en energie.

Dosering van licht

Door te weinig natuurlijk daglicht overdag maar te veel kunstmatig licht in de avond en nacht verstoren we continue ons natuurlijke ritme waardoor je hormonen uit balans raken. Belangrijk is het verschil tussen je maximale blootstelling aan licht en het minimum. Hoe groter het verschil hoe beter. Een donkere kamer staat gelijk aan 0 Lux (eenheden licht); 20 minuten buiten op een zonnige dag bent geeft je ongeveer 30.000 lux. Een groot verschil dus tussen het licht en donker. Kom je buiten op een bewolkte dag dan is dat ± 5000-10.000 Lux, nog steeds een groot verschil met 0 lux in een compleet donkere slaapkamer. Ter vergelijking: een fel verlicht kantoor is maximaal 500-1000 Lux. Kom je die dag niet buiten en kijk je in de avond weer naar een beeldscherm dan draai je je ritme om en breng je alles uit balans. Hoe meer je overdag buiten doorbrengt hoe minder het negatieve effect van felle verlichting binnen in de avond.

Kijk eens naar jouw dosis natuurlijk licht gedurende de dag. Is de enige keer dat je de lucht ziet is als je van je werk naar huis rijdt, dan is de kans groot dat je te weinig natuurlijk daglicht krijgt. Probeer elke dag buiten tijd door te brengen, al is het maar een korte wandeling tijdens je pauze. En vermijd blauw licht in de avond en nacht. De app F.lux kan op elke pc, smartphone en tablet gratis gedownload worden en filtert in de avond het blauwe licht uit je beeldscherm. Nog beter is het die beeldschermen minimaal 2 uur voor het slapen gaan helemaal uit te zetten. De mogelijkheid om 24/7 online, bereikbaar te zijn en vermaakt te worden zorgt bij velen, zonder dat ze het weten, voor een digitale jetlag. 


Timing van voeding bepaalt het succes van je dieet

Tijdsgebonden eten, time-restricted eating (TRE), is een van de vormen van periodiek vasten waarover ik uitgebreid vertel in mijn boek Intermittent Fasting. Dagelijks een periode van aaneengesloten uren waarin we niet eten is normaal, hoe we altijd geleefd en gegeten hebben en waar ons lichaam het beste op reageert.

’s avonds laat eten verstoort je systeem

’s avonds laat eten doet ons lichaam geen goed. Eén van de nadelige effecten van eten is verstoring van je circadiaanse ritme. Je lichaam volgt een dagritme; elke cel, elk weefsel heeft een eigen klok die bepaalt wanneer er genen aan en uitgeschakeld worden en wanneer en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Dit ritme regelt je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding en is de basis voor een goede gezondheid. Leven volgens je bioritme is een eerste voorwaarde om je goed te voelen en optimaal te functioneren. In de uren voordat je gaat slapen nog eten, ook al is het maar iets kleins, verstoort je circadiane systeem en hormoonhuishouding met uiteindelijk heftige gevolgen voor de gezondheid. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je je bed in stapt niks meer eet of drinkt wat calorieën bevat; dus ook geen glas melk, sap, frisdrank of wijn.

Wanneer je eet beïnvloedt je vetverbranding

Nog steeds denken veel mensen dat calorieën tellen de enige manier is om gewicht te verliezen. Programma’s voor gewichtsverlies zijn bijna altijd gericht op de onbalans tussen energieverbruik en calorie-inname. Maar ‘calories in vs calories out’ is niet het enige dat telt. Wat we eten is belangrijk, maar wanneer we eten telt misschien nog wel veel meer. Recente studies koppelen energieregulatie aan onze circadiane klok waaruit blijkt dat de timing van voedselinname een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulatie. Laat eten vermindert je vermogen om effectief vet te verbranden.

Onderzoekers ontdekten dat als muizen een laag calorisch dieet volgden maar deze rond bedtijd consumeerden er geen gewichtsverlies was, terwijl als ze dezelfde hoeveelheid voeding gaven wanneer ze ontwaakten de muizen in harmonie met hun circadiaanse ritme aten en wel gewicht verloren.  Dezelfde resultaten worden gezien in onderzoeken bij mensen. Een groep van Harvard wetenschappers en Spaanse diëtistes toonden aan dat personen die hun dagelijkse calorie-inname verspreiden over een langere tijd en later aten bijna geen gewicht verloren. De personen die grotere maaltijden aten gedurende de dag maar niet meer in de avond aten verloren veel meer gewicht. Welk dieet je ook volgt, als je af wilt vallen speelt de timing van je voeding speelt een cruciale rol. Wanneer je eet is nog belangrijker dan wat je eet. Eet binnen een periode van 8-12 uur je voeding en eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer.

Mice Under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System Victoria A. Acosta-RodríguezMarleen H.M. de GrootFilipa Rijo-FerreiraCarla B. Green, and Joseph S. Takahashi

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness M Garaulet P Gómez-AbellánJ J Alburquerque-BéjarY-C LeeJ M OrdovásF A J L Scheer

Meer weten over dit onderwerp? In mijn boek Intermittent Fasting beschrijf ik uitgebreid alle voordelen van deze manier van eten en leven. https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/