Hoe minder ademhalen een verademing is

1 reactie

De belangrijkste activiteit die we dag in, dag uit herhalen om in leven te blijven is ademen. We besteden er alleen vaak niet zoveel aandacht aan. Hoe moeilijk kan het immers zijn, toch??

We halen geen adem

Tijdens een van mijn yoga-opleidingen kregen we van onze docente een lijst met woorden die absoluut ‘not done’ waren. Het waren woorden waarvan we als docente geacht werden ze niet te gebruiken in de lessen of zelfs gesprekken. Één daarvan was het woord ‘ademhaling’. Adem ‘haal’ je immers niet, was haar beredenering.

Alles begint en eindigt met de adem

Het eerste en het laatste wat we doen in ons leven is ademen. We kunnen weken zonder voedsel en dagen zonder water, maar slechts een paar minuten zonder zuurstof. Toch doen we het meestal gedachteloos. En daardoor lijkt het misschien als iets dat als vanzelf gaat; iets wat geen aandacht behoeft. Omdat het toch wel gebeurt; net als het kloppen van je hart. Toch? Of toch niet??….

Chemie

De manier waarop we ademen beïnvloedt allerlei processen in ons lichaam en heeft een direct effect op ons energielevel, en op hoe we ons voelen. Elke dag ademen we gemiddeld zo’n 20.000 keer per dag. Zuurstof komt via de longen ons lichaam in, koolstofdioxide gaat weer naar buiten. Een mooi systeem, maar te vaak en daardoor ook meestal te oppervlakkig ademen verstoort dit en kan diverse gezondheidsklachten veroorzaken.

Suikerverbranding

Veel mensen ademen veel vaker dan noodzakelijk en goed voor ze is. Door een snelle en hoge manier van ademen denkt je lichaam dat het zich in een flight or fight situatie bevind. Eigenlijk denkt het dat je aan het rennen bent, ook al zit of sta je stil. En als je lichaam de indruk heeft dat je op de vlucht bent, schakelt het over naar een suikerverbranding. Dat is namelijk een snel beschikbare vorm van energie. Alleen is het ook een energiebron die snel op is. Als je dus de hele dag meer ademt dan nodig is ben je continue in een suikerverbranding wat onder andere vermoeidheidsklachten veroorzaakt.

Hoe vaak adem jij?

Ga rustig zitten en zet de stopwatch op je telefoon op 1 minuut. In die minuut tel je hoe vaak je in-en uitademt. Deze test doe ik wel eens tijdens presentaties. En natuurlijk ga je iets anders ademen als je er bewust op gaat letten en tellen. Maar het geeft wel een indicatie van je ademfrequentie in rust. Deze varieert per persoon van 5 keer per minuut tot wel meer dan 20 keer. En juist het snelle ademen in rust kan veel gezondheidsklachten veroorzaken zoals vermoeidheid, hartkloppingen, benauwdheid, hoofdpijn en nog veel meer. Vaak wordt gedacht dat het belangrijk is om veel zuurstof binnen te krijgen, maar veel processen zijn afhankelijk van een goede verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide. Problemen worden vaak veroorzaakt doordat de koolstofdioxide in het bloed teveel zakt. Een ademfrequentie van 6-8 per minuut is genoeg. Maar veel mensen ademen sneller. En dat is zonde.

Ademoefening

Een hele simpele oefening die je overal en altijd kunt doen is de volgende: adem in door je neus; adem uit door je neus en wacht…. Juist die pauze, je retentie, is zo belangrijk. Doordat je minder vaak en rustiger ademt gaat je rusthartslag omlaag en activeer je je parasympathisch zenuwstelsel . Bij een gezond dagpatroon is er balans tussen de sympathische en parasympathische activiteiten. Inspanning en activiteit worden afgewisseld met ontspanning en rust. Het zijn je rem en gaspedaal. Door te werken met de adem kun je steeds beter schakelen zodat er een betere balans ontstaat. Door te leren rustiger te ademen spaar je energie en raakt je hoofd minder vol

Volgende week

Aanstaande vrijdag vertrek ik richting Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy te voltooien. Een week lang verblijf ik in de Poolse bergen en zal ik getest en getoetst worden op mijn kwalificaties als instructeur in de Wim Hof methode. De ademhalingstechniek volgens de WHM is een hele actieve waarmee je meer zuurstof inademt dan normaal waardoor er meer koolstofdioxide uitgaat. Hierdoor wordt het bloed meer alkalisch wat een ontstekingsremmende werking heeft. Daarnaast versterkt het het immuunsysteem. En dat zijn nog maar een paar van de vele voordelen. Volgende week zondag plaats ik voor het eerst in tijden geen blog. Ik ben dan in Polen en zal op de zondagochtend waarschijnlijk druk bezig zijn met ijsbaden, ademoefeningen, meditatie of het beklimmen van een besneeuwde berg (in korte broek) Genoeg om over te schrijven bij terugkomst dus. Ik hou jullie op de hoogte.

Hoe je in bed je immuunsysteem kunt versterken

1 reactie

Sinds anderhalve week draag ik een OURA ring. Voor degenen die niet weten wat dat is: een OURA ring is een sleep- en activitytracker in de vorm van, je raad het al, een ring. Nu had ik al een activity tracker op mijn horloge. Maar deze ring gaat nog een stuk verder.

Mijn dagelijkse scores

De Oura ring is heel nauwkeurig, vooral op het gebied van slaap. Aan de hand van de gegevens die de ring via sensoren meet krijg ik elke dag scores voor mijn ‘readiness’ (hoe ‘ready’ ben ik in de ochtend voor een nieuwe dag), mijn slaap en mijn activiteitsniveau.  De slaap score wordt bepaald aan de hand van:
– totaal uren slaap
– slaap efficiëntie –  hoeveel uur slaap je daadwerkelijk van het totaal aantal uur dat je in bed ligt
– restfullness – hoe vaak wordt je wakker, slaap je vast of licht?
– uren en percentage REM slaap
– uren en percentage diepe slaap
– tijd die het duurt om in slaap te vallen
– timing – je slaapritme gedurende een aantal dagen-

Naast deze onderdelen kan je in de bijbehorende app ook in een grafiek ook zien hoe lang en hoe vaak je wakker was en hoeveel tijd je licht hebt geslapen.

Waarom zou je dat willen weten??

Maar waarom zou je (of liever gezegd; ik) dat allemaal willen weten?? Sinds ik gestart ben aan mijn reis om de fitste versie van mezelf te worden houd ik al dagelijks mijn aantal uren slaap per nacht bij. Optimaal is het om gemiddeld tussen de 7-9 uur per nacht te slapen. Maar door de informatie die ik nu krijg kan ik ook zien welke factoren op een gunstige of negatieve manier mijn slaapkwaliteit beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan sporten, voeding, wel of niet tot laat werken; wel of niet mediteren voor het slapen gaan, etc., etc. Een goede nachtrust betekent een goed herstel, een hogere belastbaarheid en dus sterker en fitter worden. Je wordt niet sterker van een training; deze maakt je zelfs tijdelijk even zwakker. Sterker wordt je pas daarna; in je rust en tijdens je slaap als je aan het herstellen bent. De hoeveelheid slaap zegt al wel iets iets, maar nog lang niet alles. Nu heb ik ook inzicht in de kwaliteit van mijn slaap en hoe ik daar actief invloed op kan uitoefenen.

Slaap is ons beste wapen

Het effect van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Waar we automatisch denken aan voeding en training als het gaat om gezondheid en fitter worden, vergeten we vaak het belangrijkste: onze nachtrust. En naast je fitheid en prestaties is slaap ook nog eens ontzettend belangrijk voor ons immuunsysteem. Slaap is onze wapenrusting. Bij slaapgebrek (en dat heb je al na een paar nachten met minder dan 7 uur slaap) of slechte slaapkwaliteit heb je niet alleen meer kans om ziek te worden nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar duurt het ook langer voordat je hersteld bent. Eén van de gevolgen van slapeloosheid is een verzwakt immuunsysteem. Ook al kun je niet altijd voorkomen dat je ziek wordt; door te zorgen voor genoeg slaap en goede slaapkwaliteit kan je lichaam zich beter verdedigen tegen dat wat er op zijn pad komt.

Een paar feiten op een rij

  • Onderzoek toont aan dat personen die 6 uur of minder per nacht slapen meer dan 4 keer zoveel kans hebben om verkouden te worden dan degenen die meer dan 7 uur slapen.
  • Ander onderzoek toonde aan dat slechte slaapkwaliteit zelfs invloed heeft op effectiviteit van vaccins. Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur slapen vertoonden veel minder snel de antilichaamrespons die een vaccin moet opwekken. Personen met slaapgebrek hadden 11,5 keer meer kans om onbeschermd te blijven door een vaccin dan mensen die meer dan 7 uur slaap kregen.

Zo zie je maar; ook vaccins zijn geen wondermiddel. Het krachtigste wapen is dat waar de natuur ons mee heeft uitgerust: het immuunsysteem. En juist in de nacht gaat je immuunsysteem extra hard aan de slag. Net als dieren jagen bepaalde cellen ‘s nachts het beste. Bij een goede nachtrust (niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief) zorg je dat je lichaam ,zowel figuurlijk als letterlijk, goed uitgerust is om inkomende dreigingen te bestrijden. Prioriteit aan je slaap geven is niet alleen de sleutel tot fitter en sterker worden maar ook tot een goede gezondheid en krachtig immuunsysteem!

In mijn blog van volgende week zal ik meer vertellen over hoe je zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap gunstig kunt beïnvloeden.

Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Een reactie plaatsen

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.

Wat we kunnen leren van het Corona Virus.

Een reactie plaatsen

Je kunt er niet meer omheen; het Corona Virus heeft de hele wereld in zijn greep. Interessant om te zien hoe verschillend mensen op deze situatie reageren. Met name de ‘hamsteractie’ zegt veel over wat mensen voelen, denken en waar ze bang voor zijn. Want dat er angst is, is een feit. Angst om controle te verliezen over de situatie, voor het onbekende, een dierbare te verliezen, zelf ziek te worden, baan of bedrijf te verliezen maar blijkbaar dus ook om zonder wc-papier te zitten.  😉

Van mijn vrienden bij de plaatselijke natuurvoedingswinkel hoorde ik dat ook de potjes met vitamine C niet aan te slepen zijn. Natuurlijk probeert iedereen op zijn manier grip op deze ongrijpbare situatie te krijgen en willen we ziek worden te allen tijde voorkomen. Aangezien er (nog) geen vaccinaties of antivirale medicijnen zijn is een goed functionerend immuunsysteem de beste bescherming tegen het coronavirus.  Uiteraard zijn er veel natuurlijke stoffen die de immuniteit ondersteunen en de weerstand tegen het COVID-19 coronavirus en andere virussen kunnen verhogen. Maar een goede afweer is geen kwestie van een ‘quick fix’ en komt niet uit een pil.

Als je wil dat kruiden, supplementen of andere stoffen goed werken zul je de onderliggende oorzaken van een verzwakte afweer eerst weg moeten nemen. Het immuunsysteem wordt beïnvloed door je voeding, leefstijl en mindset. Stress, medicijnen, een verstoorde darmflora, overgewicht, een gebrek aan voedingsstoffen, slaapgebrek, een verstoord bioritme; allemaal factoren die de weerstand verzwakken. Een goede afweer is dan ook iets waar je altijd aan wil werken; niet alleen als er een virus dreigt. Omdat het nooit te laat is daar mee te starten deel ik vandaag met jullie mijn 6 belangrijkste’ life hacks’ ter versterking van het immuunsysteem.

KOU

Start de dag met een koude douche. Een van mijn leermeesters en tevens een van mijn grootste inspiratiebronnen is Wim Hof. Hij heeft wetenschappelijk aangetoond dat we door middel van koude training, ademoefeningen en meditatie ons autonome zenuwstelsel en ons immuunsysteem kunnen beïnvloeden. Door regelmatig je lichaam bloot te stellen aan kou creeër je een sterkere weerstand. Daarnaast verhoogt het je energieniveau, brengt het lichaam en geest beter in balans en verbetert het je bloedcirculatie en lymfesysteemcirculatie. In onderstaand filmpje van Wim Hof wordt heel duidelijk uitgelegd hoe het immuunsysteem en de Wim Hof methode werkt

VOEDING

Eat or drink your veggies! Vergeet niet dat het immuunsysteem zich grotendeels in je darmen en darmflora bevindt. Houd deze gezond door het grootste gedeelte van je dagelijkse voeding te laten bestaan uit groenten, rauwkost, paddenstoelen en vruchten. En inderdaad: vitamine C is heel belangrijk. Een tekort daaraan kan leiden tot een niet goed werkend immuunsysteem. In tegenstelling tot wat veel mensen denken bevatten groene bladgroenten veel meer vitamine C dan sinaasappels. Andere belangrijke voedingsstoffen zijn vitamine D, zink en omega 3.

STRESSBEHEERSING

Stress heeft van alle leefstijlfactoren de grootste negatieve impact op je gezondheid en immuunsysteem. Zorg voor voldoende stress reducerende bezigheden zoals yoga, meditatie, mindfulness, ademoefeningen, sauna, massage of een wandeling door de natuur.

INTERMITTENT FASTING

Naast goede voeding kun je je immuunsysteem versterken door geregeld een langere periode niet te eten. Door te vasten ‘reset’ je je lichaam en zorg je voor een soort grote schoonmaak in je systeem. Wanneer je lichaam even niet bezig hoeft te zijn met het verwerken van voeding gaat het zich richten op herstelwerkzaamheden zoals het repareren van cellen, het uitbalanceren van je hormoonhuishouding en het activeren van mechanismes die je helpen om gezond en fit te worden en/of blijven.

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ kun je alles over deze methode lezen en hoe je dit kan integreren in jouw leven.

PLANTPHARMACY

Snelle replica van het virus kan worden afgeremd met natuurlijke virusbestrijders. Een veelbelovende antivirale stof is Astragalus Membranaceus; een adaptogeen Chinees kruid. Daarnaast kunnen antivirale middelen zoals Allium Sativum (knoflook), Sambucus (vlier), en Cordyceps (medicinale paddenstoel) worden ingezet.

Curam van Anima Mundi is een kruidenelixer op basis van kurkuma. Dit vloeibare goud behoort tot de meest antioxidant- en vitamine C-rijke ‘superfoods’ ter wereld. Dit kurkuma elixer ondersteunt je immuunsysteem en bevat een kruiden extract op basis van: kurkuma wortel, camu Camu Schil, amla schil, mangosteen schil, rama tulsi blad en bloem, zwarte peper, Ylang Ylang bloem olie, citroenschil. Verkrijgbaar in de Health Bar van mijn studio 

Zowel Chaga als Reishi zijn medicinale paddenstoelen die je immuunsysteem ondersteunen en versterken. In onze Health Bar kun je zowel een Chaga als Reishi Latte drinken. Ook verkopen wij deze in poedervorm zodat je thuis koffie of thee ervan kunt zetten. 

SLAAP

In mijn vorige blogs schreef ik al over het belang van een goede nachtrust. Na een week slecht slapen, werkt je immuunsysteem al minder goed. Een uur te weinig slaap kan al voor problemen zorgen, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Washington School of Medicine.

Zorg goed voor jezelf en voor elkaar!