Eten tussen 12.00-20.00 is niet altijd de beste keuze

Een reactie plaatsen

Een dame die ik enige tijd geleden begeleid heb met een ketogeen programma vraagt om een Inbody meting. Ze wil graag weten hoe het met haar lichaamssamenstelling is. Zowel voor, tijdens als na de ‘Keto Reset’ hebben we regelmatig haar progressie gemeten. De metingen van haar vetmassa en visceraal vet vertonen een gestage daling in de grafiek. Alleen deze keer niet……

Het cijfer op de weegschaal

Bij het meten van progressie bij cliënten maak ik in mijn studio gebruik van de Inbody. Dit apparaat geeft een goed inzicht in de samenstelling van je lichaamsgewicht. Gewicht zegt maar weinig over je gezondheid; belangrijker is waar dat gewicht uit bestaat. En dat zijn onder andere water, spieren, vet, botten. Met een inbody meting krijg je een goed beeld daarvan.

Terwijl deze dame op de Inbody gaat staan zie ik direct dat ze in gewicht is toegenomen. Maar dat kan van alles betekenen en kan ook een goed teken zijn. Misschien is haar spiermassa toegenomen doordat ze meer is gaan trainen. En omdat koolhydraten vocht aantrekken zie je ook vaak dat bij een ketogeen voedingspatroon iemand minder weegt doordat er minder vocht vast wordt gehouden. Wanneer je dan weer meer koolhydraten toevoegt wordt je zwaarder; dit is dan meestal weer extra vocht.

Maar als we daarna samen kijken op de uitgeprinte grafiek zien we al snel dat het geen spiermassa of vocht is die de gewichtstoename veroorzaakt. Het is zowel het lichaamsvet als het visceraal vet (inwendig vet rondom je vitale organen) wat is toegenomen……

Wat is er gebeurd?

“Zijn er dingen die je de afgelopen tijd anders gedaan hebt?”, vraag ik haar. “In de voeding zelf heb ik weinig veranderd maar ik ben wel gestart met het eten in een ‘eetraam’. Ik eet nu elke dag tussen 12.00-20.00” antwoordt ze.

Intermittent Fasting kun je op veel verschillende manieren toepassen en de 16:8 methode is volgens mij de meest gebruikte. Hierin eet je al je maaltijden binnen 8 uur (je ‘eating window’) om vervolgens 16 uur te vasten. Ik ben een groot voorstander hiervan, schreef er boeken en blogs over en pas dit al jarenlang toe. Maar……

De ‘maar’ van Intermittent Fasting

Intermittent fasting heeft een positief effect op je immuunsysteem; zorgt voor een betere vetverbranding en kan helpen bij vetverlies (mits je ook minder eet dan je verbrandt)

Voor mij persoonlijk is metabole flexibiliteit (het makkelijk kunnen schakelen van suiker-naar vetverbranding) één van de grootste voordelen. Precies dat ene woord flexibiliteit geeft voor mij de essentie van intermittent Fasting aan. Hoe flexibeler je als mens bent (zowel mentaal als fysiek) hoe sterker en weerbaarder. ‘Survival of the Fittest’ gaat niet over wie het sterkst is; maar over wie zich het beste aan kan passen aan veranderende omstandigheden.

Vaak zie ik dat mensen gehoord of gelezen hebben over het eten tussen 12.00-20.00 en dat gaan aanhouden als hun Intermittent Fasting methode. Soms kan het fijn zijn om een vaste structuur en ritme aan te houden; zeker als je hier net mee van start gaat. Maar uiteindelijk gaat het ook om het trainen van je flexibiliteit en wil je dus, wat mij betreft, niet ‘rigide’ worden in het aanhouden van bepaalde eet-en vastentijden. Dit kan soms helpen bij een eerste start maar daarna is het ook mooi om dit los te kunnen laten, meer te kunnen ‘spelen’ met die tijdstippen en het aan te passen aan de omstandigheden.

Eten tussen 12.00-20.00

Het voordeel van intermittent Fasting zit ‘m in het ‘niet eten’. En 16 uur niet eten zorgt dat je lichaam in een andere staat van ‘zijn’ komt. Er worden herstel-en reparatie processen in gang gezet, je geeft je lichaam de tijd om te herstellen en te schakelen naar vetverbranding.

Waarom kiezen velen ervoor om elke dag tussen 12.00-20.00 eten en van 20.00-12.00 vasten?? Eerlijk gezegd heb ik geen idee. Voor veel mensen is 12.00 wellicht een fijn tijdstip om de eerste maaltijd te nemen en het vasten te doorbreken (breaking the fast/ breakfast) Het kan heel goed dat dit voor velen het tijdstip is waarop ze een lunchpauze kunnen nemen en dus een moment waarop ze kunnen gaan eten. Of misschien kopiëren mensen gewoon gedrag van anderen, ervan uitgaande dat die tijdstippen het beste werken.

Maar… eten tussen 12.00 -20.00 houdt ook in dat je uiterlijk 20.00 je laatste hap neemt. Stel, je bent iemand die op tijd op staat en ook op tijd naar bed gaat, dan is het niet optimaal om nog laat te eten. Sterker nog; wanneer je vlak voordat je gaat slapen nog aan het eten bent slaap je minder diep, herstel je minder goed en zal je lichaam meer lichaamsvet opslaan. (in mijn ‘Handboek Vetverbranding’ kun je verwijzingen vinden naar wetenschappelijke onderzoeken die dit aangetoond hebben)

“Hoe laat ga je naar bed?” vraag ik aan de dame in kwestie terwijl we naar de stijgende grafiek van haar lichaamsvet kijken. “Ik sta elke dag vroeg op en ga dus heel erg op tijd naar bed; zo rond 21.00”.

Voor deze dame betekent dat dus dat ze een uur voordat ze gaat slapen nog haar laatste maaltijd nuttigt. En terwijl ze dacht dat ze goed bezig was door Intermittent Fasting toe te passen, had het een tegenovergesteld effect.

Mijn advies

Mijn advies aan deze dame was niet om te stoppen met Intermittent Fasting maar wel om haar ‘eating window’ aan te passen. Optimaal is het om uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Wanneer je om 21.00 gaat slapen, is het voor je lijf het fijnste om na 18.00 niks meer te eten. Wil je de 16:8 methode aanhouden dan betekent dat dus dat je tussen 10.00-18.00 gaat eten.

Op werkdagen waarop ik in de avond trainingen of lessen geef vervroeg ik mijn avondeten nog meer en eet ik rond 15.00 of 16.00 mijn laatste maaltijd om vervolgens ergens tussen 7.00 en 8.00 weer te ontbijten. Ik snap dat dit niet voor iedereen is weggelegd (sommigen slapen minder goed als ze ‘s avonds niks of weinig eten) maar leer te kijken naar jouw leefstijl en omstandigheden en vraag je af wat voor jou het beste werkt.

Timing is key

Wanneer je eet is waarschijnlijk nog belangrijker dan wat je eet (al adviseer ik om aan beiden aandacht te besteden) Timing speelt een hele grote rol. En zo zie je dat als je een methode gaat volgen zonder precies te weten waarom je het op die manier doet, dit een tegenovergesteld effect kan hebben. Verdiep je altijd eerst in methodes zoals Intermittent Fasting of een Ketogeen dieet. Vraag advies aan een professional, raadpleeg betrouwbare bronnen en luister goed naar je lichaam.

Vasten voor vrouwen

Een reactie plaatsen

Dit zal niet als een verrassing komen, maar….. een vrouwenlichaam werkt anders dan dat van een man. Maar heb jij er dan ook wel eens bij stilgestaan dat bepaalde adviezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn, voor vrouwen misschien nog een extra nuance nodig hebben? Zowel op het gebied van training als voeding.

Wetenschap voor mannen?

De meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn tot op heden nog uitgevoerd bij mannelijke proefpersonen. En dat heeft een hele plausibele reden: vrouwen hebben te maken met veel hormonale schommelingen en dat heeft invloed op de betrouwbaarheid van bepaalde uitkomsten. Het resultaat kan beïnvloed worden door je hormonale status van dat moment. Maar als dat in een onderzoek al zo’n verschil kan maken in de uitkomsten; hoe is dat dan in het dagelijks leven? En de uitkomsten die gevonden zijn bij mannen in onderzoeken; hoe moet je die dan vertalen naar vrouwen??

Schommelingen

Vrouwen hebben over het algemeen te maken met een maandelijkse cyclus van gemiddeld 28 dagen waarin er stijgingen en dalingen plaatsvinden van geslachtshormonen als oestrogeen, progesteron en testosteron. Bij een man is het veel simpeler; zij hebben te maken met een dagelijkse cyclus waarin testosteron de hoofdrol speelt. Niks geen pieken en dalen en schommelingen, maar lekker simpel en duidelijk waarin elke dag in principe (hormonaal) bijna hetzelfde is.

Intermittent Fasting

Vasten is een krachtige tool met veel gezondheidsvoordelen waar je zeker in de overgang veel baat bij kan hebben. Je activeert waardevolle processen in je lichaam en houdt (of maakt) je lichaam metabool flexibel . Maar als je maximaal wil profiteren van de voordelen is het goed om te kijken naar wanneer je van deze tool gebruik maakt. Zoals gezegd hebben vrouwen te maken met een maandelijkse cyclus en kunnen verschillende dagen dus ook wel eens verschillende uitkomsten geven.

Ritme

Ook ik heb me lang niet gerealiseerd dat onze maandelijkse cyclus (ook als je niet meer menstrueert) zo’n grote invloed heeft op hoe verschillend we kunnen reageren op voeding, training en andere leefstijlfactoren.

Bij een medische ingreep, meer dan 10 jaar geleden, is mijn baarmoeder verwijderd. Door het behoud van mijn eierstokken kwam ik niet plotseling vervroegd in de overgang. Ik had nog steeds te maken met een regelmatige cyclus, alleen dan zonder de menstruaties. Ondanks het ontbreken van een duidelijk herkenningspunt in de maand in de vorm van een bloeding werd ik me meer dan ooit bewust van mijn maandelijkse ritme. En meer en meer zag ik een patroon in hoe ik me voelde, reageerde op trainingen, mijn slaap en herstel en waarden als mijn HRV (hartslag variabiliteit) en rusthartslag, gemeten met mijn OURA ring. Als vrouw kan het heel nuttig zijn om je leefstijl af te stemmen op je maandelijkse ritme. Dit geldt als je nog menstrueert, maar ook als je in de overgang of in de menopauze bent. Interessant om je bewust te worden van jouw ritme en te voelen en ervaren hoe bepaalde keuzes soms wel en soms niet optimaal zijn.

Wanneer kun je als vrouw beter niet vasten?

Iedereen is anders en elk lichaam reageert op zijn eigen unieke manier. Jij kent je lichaam het beste en weet misschien al waar je lichaam goed of minder goed op reageert. Houdt dit dan ook altijd als leidraad. De meeste vrouwen reageren goed op Intermittent Fasting en hebben (uitzonderingen daargelaten) goede resultaten bij periodes van 12-16 uur vasten. Maar als je ook wel eens langere vastenperiodes inzet, zoals bijvoorbeeld een 24-uur vast, kijk dan eens naar het moment in de maand waarop je dat doet. Ben je in de overgang en heb je nog een cyclus dan kan dit veel verschil maken. In de week voorafgaand aan je menstruatie kun je waarschijnlijk langere vastenperiodes (24 uur en langer) beter vermijden. Dit zijn namelijk de dagen waarin de productie van progesteron omhoog hoort te gaan, terwijl langdurig vasten een extra daling kan veroorzaken. Kortere vastenperiodes kun je in principe dus probleemloos toepassen maar vermijd langdurige vastenperiodes van 24 uur en langer in die laatste week van je cyclus. Heb je een onregelmatige cyclus en weet je niet wanneer je weer gaat menstrueren? Houd dan als richtlijn je laatste menstruatie aan; de eerste dag daarvan geldt als dag 1. Vermijd dan langdurig vasten vanaf dag 21.

Simpel of ingewikkeld?

In onze cultuur is het (nog) niet zo gebruikelijk dat we in onze leefstijl rekening houden met onze cyclus. Veel vrouwen weten nog geen eens welke hormonen wanneer stijgen of dalen in welk gedeelte van de maand . En dat is zonde! Dit zou je namelijk wel eens kunnen helpen om je prestaties en gezondheid te optimaliseren. Mannen zitten hormonaal veel simpeler in elkaar waardoor zij betrouwbaardere proefpersonen zijn dan vrouwen. In plaats van te vertrouwen op resultaten die gevonden zijn bij mannen kun je ervoor kiezen om je eigen proefpersoon te zijn. Houd eens bij waar je in je cyclus bent, of denkt te zijn, en ga op onderzoek uit. Voel hoe je op voeding en training reageert. Merk hoe je slaapt en herstelt, of wanneer dat minder goed gaat. Misschien minder simpel, maar wel heel interessant!!

Luistertip

Meer weten over dit onderwerp? Twee afleveringen van de ‘Feel Better live More’ podcast van Dr. Chatterjee vind ik echte aanraders:

Menopause how to burn fat sleep better live in harmony with your hormones

Why women need a different approach than men

30 daagse Meno Reset programma

Volgende week is het al kerst, een weekje later Oud en Nieuw en dan start het nieuwe jaar. Een mooi moment voor een gezonde Reset. Wil jij persoonlijk begeleid worden? Meld je dan aan voor het 30-daagse Meno Reset programma waarin je gaat werken met alle Meno Hacks waar ik in deze blogs over schrijf. Deelname is 345 euro per persoon. Je ontvangt dan:

  • 30 daags voedingsprogramma
  • 1 maand onbeperkt toegang tot yoga en Pilates bij Optimal Health Studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x Inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden: nanneke@optimalhealth.nl

Voordelen van vasten voor vetverlies

Een reactie plaatsen

Toen ik jaren geleden startte met intermittent fasting was dit een nog redelijk onbekend onderwerp. Als ik er over vertelde werd ik nog vaak raar aangekeken. “Dat kan toch niet goed zijn?” of “Maar je motortje moet toch op gang blijven?”, waren veelgehoorde reacties. Fajah was een van de weinigen in Nederland die al lang voorstander van vasten is. Toen kreeg ze nog bakken kritiek over zich heen over een opmerking over het omarmen van je hongergevoelens. Het idee van een aaneengesloten periode, al is het maar 16 uur, klinkt velen extreem in de oren. We bevinden ons voortdurend in een omgeving van overvloed en zijn verleerd om met schaarste of uitdagingen om te gaan.

Voor wie niet?

Er is geen voedingspatroon of dieet wat voor iedereen geschikt is. Zo ook bij intermittent fasting. Bij bijvoorbeeld diabetes type 1, zwangerschap, het geven van borstvoeding, psychische klachten, medicijngebruik of eetstoornissen wordt vasten afgeraden. Uiteraard is elke situatie verschillend en zijn ook de manieren waarop je intermittent fasting toe kunt passen heel divers. Zo is het eten in een eating window weer heel anders dan een paar dagen vasten. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts of deskundige.

Afvallen

Inmiddels passen veel mensen intermittent fasting toe in hun dagelijks leven en weten we, dankzij steeds meer wetenschappelijk onderzoek hoe veel gezondheidsvoordelen deze manier van (niet-) eten heeft. Toch raken de meesten geïnteresseerd door het veelbelovende effect op gewichtsverlies. En inderdaad; deze methode kan helpen effectief vet te verliezen. Dat gezegd hebbende: het is geen wondermiddel en geen ‘shortcut’ naar een slanker en fitter lijf. Die is er namelijk niet; alles hangt samen met consistentie en geduld. En alleen het vasten is niet voldoende; van belang is wat je eet in de periode dat je wel voeding tot je neemt; je zogenaamde eating window.Ooit kreeg ik tijdens een Q&A de vraag: “Ik pas al maanden intermittent fasting toe, eet heel gezond maar val niet af. Hoe kan dat?”. Het antwoord daarop is simpel: hoogstwaarschijnlijk is de calorie-inname nog steeds hoger dan het verbruik. Dat is namelijk een eerste voorwaarde om af te vallen. Om vet te verliezen is er langere tijd een calorietekort nodig. Gezond eten en vasten laten je niet als vanzelf afvallen. Calorie-inname is bepalend. Dat gezegd hebbende: intermittent fasting kan het op veel manieren wel een stuk makkelijker maken.

Flexibiliteit

Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. De meest toegepaste is waarschijnlijk wel de 16:8 methode waarbij je in een eating window van 8 uren je maaltijden eet en gedurende 16 uur niet eet en dus aan het vasten bent. Tijdens de vastenperiode eet en drink je niks wat calorieën bevat. Dus ook geen glas sap, frisdrank of wijn of een cappuccino. Zwarte koffie, thee en water kun je wel drinken. Ben je nog niet gewend aan een langere tijd zonder eten door te brengen? Bouw het rustig af. Begin met een eating window van 12 uur en breid het rustig, stapje voor stapje in je eigen tempo uit. Maak er geen dogma van, om van de voordelen te profiteren hoef je het niet elke dag toe te passen. En langer Is niet altijd beter. Doe het in periodes of een paar dagen per week. Wees flexibel en forceer nooit iets. Intermittent fasting gaat juist over flexibiliteit!

De hormonale voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting brengt meer balans in hormonen; ook die een belangrijke rol spelen bij je stofwisseling. Wanneer je aan het vasten bent past je lichaam zich zo aan dat het beter wordt in het aanspreken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Zo zijn daar bijvoorbeeld de hormonen insuline en glucagon. Elke keer dat je iets eet wat koolhydraten bevat gaat je lichaam aan het werk om deze af te breken tot glucose (suiker) moleculen. Je alvleesklier maakt insuline aan; het hormoon dat de suikers naar de cellen brengt om energie te leveren. Wanneer we dat de hele dag door doen, zonder de voorraden nog leeg te maken (wat bijvoorbeeld gebeurt door hoog intensieve activiteit) dan worden de cellen uiteindelijk steeds ongevoeliger voor de insuline waardoor de alvleesklier in reactie daarop nog meer insuline gaat produceren. En laat insuline nou net een vetopslaghormoon zijn. Een goede insulinegevoeligheid is van belang voor zowel je gezondheid als een gezond gewicht. Intermittent fasting is een van de manieren waarop je insulinegevoeligheid verbetert. Uit onderzoek blijkt dat het je glucosewaarden met wel 3 tot 6 procent kan verlagen en de nuchtere insuline met wel 21-30%. Wanneer je aan het vasten bent en insuline waarden dalen wordt er glucagon geproduceerd wat maakt dat je lichaam, in afwezigheid van glucose, alternatieve energiebronnen, zoals vet, gaat aanspreken.

In onderzoeken naar het vasten tijdens de Ramadan (waarbij er dagelijks minimaal 12 uur onafgebroken gevast wordt) kwam naar voren dat het het hormoon adiponectine, wat geproduceerd wordt door vetcellen aanzienlijk verhoogt. Zodra je lichaam overstapt op het aanspreken van vet als voornaamste brandstof, zoals dat gebeurt bij IF, schieten de levels adiponectine en je groeihormoon door het dak. Groeihormoon, wat ook wel bekend staat als het anti-aging hormoon, kan tot wel 5 keer zoveel verhogen. Allebei deze hormonen spelen een grote rol in het mobiliseren van vet als energiebron en zijn daardoor voor een groot deel verantwoordelijk voor succesvol vetverlies. De aanmaak van deze beide hormonen verlagen naarmate we ouder worden wat leidt tot verlies van spiermassa en een lagere verbranding. Het verhogen ervan op een natuurlijke manier, zoals door intermittent fasting is dan ook de sleutel tot het voorkomen van versnelde veroudering en gewichtstoename.

Waarom en hoe je kunt starten met Intermittent Fasting

Een reactie plaatsen

Het leuke van social media is dat je met iedereen, over de hele wereld contact kunt hebben. Zo stuurde een vriend van vroeger mij een paar dagen geleden een berichtje via Messenger. Hij wilde graag wat tips over hoe te starten met Intermittent Fasting. “Tja, heb je even?…”, dacht ik. “Daar heb ik een heel boek over geschreven”, antwoordde ik. Maar als je op een tropisch eiland tussen de kokosnoten zit is Bol.com geen optie. En dus deze week een blog over hoe en waarom te beginnen met Intermittent Fasting. Speciaal voor die verre vriend van vroeger, en voor iedereen die ook wil starten met IF

Wat houd Intermittent Fasting in?

Eigenlijk doet iedereen elke dag al aan IF (Intermittent Fasting) Het staat voor periodiek vasten, wat inhoudt dat je periodes waarin je wel voedsel tot je neemt afwisselt met periodes waarin je dat niet doet. En dat is wat we eigenlijk allemaal al doen wanneer we slapen. Breakfast betekent ‘breaking the fast’, het moment dus waarop je je vasten breekt.

Methodes en manieren

Er zijn heel veel verschillende manieren en methodes om te vasten. De meest gebruikte vorm, en wat ook fijn werkt als je net start, is het eten in een zogenaamd ‘Eating Window’ waarbij je eet binnen een bepaalde periode van de dag. 16/8 is een veelgebruikte methode waarbij je binnen 8 uur van de dag eet en de overige 16 uur niet. Ook drankjes die calorieën bevatten horen daarbij. In de uren dat je aan het vasten bent drink je dus geen sappen, frisdrank, alcohol of cappuccino. Die zorgen er namelijk ook allemaal voor dat je lichaam aan de slag moet, onder andere door insuline aan te maken

Waarom zou je het doen?

Tegenwoordig leven we allemaal in een omgeving waar continue overvloed is. Overal om ons heen is voedsel verkrijgbaar. Maar voedsel verwerken is een activiteit die je lichaam energie kost. Ons lichaam is van nature helemaal niet ingesteld op doorlopend eten en reageert daar niet goed op. In periodes waarin je niet eet krijgt je lichaam pas goed de tijd voor andere activiteiten zoals herstel, reparatie en vernieuwing.

De voordelen op een rij

  • Betere vetverbranding
  • Gewichtsbeheersing
  • Verbetering spieropbouw
  • Meer energie
  • Verbetering hormoonbalans
  • Ontstekingsremmende werking
  • Anti-aging
  • Positieve invloed op je brein
  • Verbetering cholesterolwaarden
  • Verbetering darmmilieu
  • Verminderde kans op kanker

Al deze voorgaande voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Nadat ik te gast was geweest in een podcast bij Arie Boomsma ontving ik een DM van een (in de fitnesswereld redelijk bekende) influencer. Hij had naar aanleiding van de podcast en een daarop volgende Q&A op social media contact gelegd met Arie en gevraagd om de wetenschappelijke onderbouwingen van de voordelen van Intermittent Fasting. Arie had hem terecht naar mij doorverwezen en zo kreeg ik een berichtje met een nogal cynische ondertoon. Hij schreef dat als het echt zo goed voor je zou zijn hij dan wel wilde weten uit welk onderzoek ik dat had. En als het echt zo goed voor je zou zijn hij dan toch eens met zijn team om de tafel moest zitten om dat te bespreken. Ik vroeg om zijn e-mail adres, wat ik kreeg, Ik denk niet dat hij had verwacht dat er een hele lange lijst met wetenschappelijke onderzoeken in zijn mailbox zou belanden. Na meerdere berichtjes van mijn kant met de vraag wat hij en zijn team ervan vonden kwam nooit meer een antwoord……

Ben jij ook benieuwd naar de wetenschappelijke onderbouwing achter de voordelen van IF? Deze, en een lange lijst met bronnen, zijn allemaal terug te vinden in mijn boek ‘Intermittent Fasting’.

Te gast in de podcast bij Arie Boomsma waar we onder andere spraken over ochtendroutines, koude training, mijn boek Fit Vega(n) Food en Intermittent Fasting

Hoe ga je starten

Wil je starten met het eten in een eating window ,zoals bij de 16/8 methode, bouw het rustig op. Start bijvoorbeeld eerst met een 12 uur-window waarbij je 12 uur per dag vast en je maaltijden binnen 12 uur eet. Bouw het rustig op naar een langere periode niet eten. Luister naar je lichaam en forceer niks. Meer of langer is niet altijd beter. Al bij 13 uur vasten profiteert je lichaam van de gezondheidsvoordelen. De app Zero helpt om bij te houden hoe lang je aan het vasten bent.

Tips en tricks

Wees niet te star. IF draait juist om flexibiliteit en kan je veel vrijheid geven. Vaak genoeg zie ik mensen die de minuten zitten weg te kijken tot de klok een bepaald tijdstip aangeeft en ze weer ‘mogen’ eten. Maar het gaat juist om het flexibel om kunnen gaan met je maaltijden. Metabole flexibiliteit waarbij je niet afhankelijk bent van voedsel en vaste eettijden. Uiteraard geeft het houvast, zeker in het begin, om vaste tijden aan te houden. Maar durf dat juist ook weer los te laten. En zoals ik al aangaf; langer is niet altijd beter. Het belangrijkste qua gezondheid is om in ieder geval 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Houd dat als basisregel aan en wees flexibel met de rest!

Wat ga je eten

Eigenlijk maakt dat niet uit! Intermittent Fasting gaat echt om de afwisseling tussen periodes waarin je wel en niet eet. Je kunt daar dus invulling aan geven op je eigen manier. Paleo, ketogeen, vegetarisch, vegan of alles eter; alles kan binnen IF. In de meeste gevallen pas je IF toe vanwege de gezondheidsvoordelen. Het is dan logisch dat je binnen je eetperiode je niet alleen maar tegoed doet aan junkfood. Gezonde, volwaardige voeding die zo min mogelijk bewerkt is hoort altijd de basis van je voedingspatroon te zijn. Dat gezegd hebbende; het is niet zo dat je automatisch vet gaat verliezen wanneer je met deze methode aan de gang gaat. Het kan wel goed helpen en het makkelijker maken maar uiteindelijk is je calorie-inname altijd de bepalende factor bij succesvol gewichtsverlies. Wanneer je binnen je Eating Window nog steeds meer eet dan je verbruikt zul je gewoon aankomen. Het vasten is geen wondermiddel wat je automatisch laat afvallen

Wanneer niet?

Alhoewel vasten voor bijna iedereen gezond is wordt het afgeraden bij: kinderen en tieners, zwangeren, het geven van borstvoeding, Diabetes type 1, ondergewicht en bij gevoeligheid voor of een verleden met een eetstoornis. Bij medicijngebruik is het altijd raadzaam te overleggen met je arts wanneer je wilt starten met IF.

Meer weten en woon jij niet afgelegen op een tropisch eiland? Mijn boek Intermittent Fasting is verkrijgbaar via Bol.com

Timing van voeding bepaalt het succes van je dieet

Een reactie plaatsen

Tijdsgebonden eten, time-restricted eating (TRE), is een van de vormen van periodiek vasten waarover ik uitgebreid vertel in mijn boek Intermittent Fasting. Dagelijks een periode van aaneengesloten uren waarin we niet eten is normaal, hoe we altijd geleefd en gegeten hebben en waar ons lichaam het beste op reageert.

’s avonds laat eten verstoort je systeem

’s avonds laat eten doet ons lichaam geen goed. Eén van de nadelige effecten van eten is verstoring van je circadiaanse ritme. Je lichaam volgt een dagritme; elke cel, elk weefsel heeft een eigen klok die bepaalt wanneer er genen aan en uitgeschakeld worden en wanneer en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Dit ritme regelt je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding en is de basis voor een goede gezondheid. Leven volgens je bioritme is een eerste voorwaarde om je goed te voelen en optimaal te functioneren. In de uren voordat je gaat slapen nog eten, ook al is het maar iets kleins, verstoort je circadiane systeem en hormoonhuishouding met uiteindelijk heftige gevolgen voor de gezondheid. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je je bed in stapt niks meer eet of drinkt wat calorieën bevat; dus ook geen glas melk, sap, frisdrank of wijn.

Wanneer je eet beïnvloedt je vetverbranding

Nog steeds denken veel mensen dat calorieën tellen de enige manier is om gewicht te verliezen. Programma’s voor gewichtsverlies zijn bijna altijd gericht op de onbalans tussen energieverbruik en calorie-inname. Maar ‘calories in vs calories out’ is niet het enige dat telt. Wat we eten is belangrijk, maar wanneer we eten telt misschien nog wel veel meer. Recente studies koppelen energieregulatie aan onze circadiane klok waaruit blijkt dat de timing van voedselinname een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulatie. Laat eten vermindert je vermogen om effectief vet te verbranden.

Onderzoekers ontdekten dat als muizen een laag calorisch dieet volgden maar deze rond bedtijd consumeerden er geen gewichtsverlies was, terwijl als ze dezelfde hoeveelheid voeding gaven wanneer ze ontwaakten de muizen in harmonie met hun circadiaanse ritme aten en wel gewicht verloren.  Dezelfde resultaten worden gezien in onderzoeken bij mensen. Een groep van Harvard wetenschappers en Spaanse diëtistes toonden aan dat personen die hun dagelijkse calorie-inname verspreiden over een langere tijd en later aten bijna geen gewicht verloren. De personen die grotere maaltijden aten gedurende de dag maar niet meer in de avond aten verloren veel meer gewicht. Welk dieet je ook volgt, als je af wilt vallen speelt de timing van je voeding speelt een cruciale rol. Wanneer je eet is nog belangrijker dan wat je eet. Eet binnen een periode van 8-12 uur je voeding en eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer.

Mice Under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, and Joseph S. Takahashi

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness M Garaulet , P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás, F A J L Scheer

Meer weten over dit onderwerp? In mijn boek Intermittent Fasting beschrijf ik uitgebreid alle voordelen van deze manier van eten en leven. https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Wanneer je eet is belangrijker dan wat je eet

Een reactie plaatsen

Als het over gezondheid of afvallen gaat hebben we het altijd over wat en hoeveel we eten. Maar nog belangrijker dan wat er op je bord ligt is wanneer je dat in je mond stopt. Hoe gezond je voeding ook is, deze blijkt niet meer zo gezond te zijn wanneer ze op de verkeerde tijdstippen genuttigd worden.

De hele dag door eten

Uit een Amerikaans onderzoek door Dr. Satchin Panda (een vooraanstaand onderzoeker aan het Salk Institute for Biological Studies in San Diego) bleek dat slechts 10% van de Amerikanen binnen een tijdsbestek van 12 uur al hun voedsel eten. Dit betekent dus dat de meeste mensen wanneer ze wakker zijn bijna voortdurend eten. Ook bleek dat de meerderheid van de Amerikanen bijna 15 van de 24 uur op een dag eten en dat ze meer dan 35% van hun calorieën na 18.00 ’s avonds consumeren wanneer energiebehoeftes het laagst zijn. Van wat ik om me heen zie en hoor vermoed ik dat dit bij Nederlanders ongeveer hetzelfde is. Nog steeds wordt er verkondigd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is met als gevolg dat veel mensen direct na het ontwaken al beginnen met eten. Ook tussendoortjes worden nog altijd aangeraden (want dat was toch goed om de verbranding op gang te houden??…..) Na de avondmaaltijd nog een late night snack bij een glas wijn en zo wordt er van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat iets in de mond gestopt.

Geen tijd voor herstel

Dit non-stop eten heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid; ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door voeding te verwerken. Alle organen, weefsels en cellen hebben een eigen interne klok. Zo ook je spijsverteringsorganen. Deze, maar ook andere organen, hebben elke dag een aaneengesloten periode van minimaal 8 uur rust nodig om te kunnen herstellen.En zolang er voeding verwerkt moet worden is er geen tijd en energie om die herstelwerkzaamheden uit te voeren.

Wanneer ongezonde voeding beter is dan gezonde

Dr. Panda heeft onderzoek gedaan op zowel mensen als muizen. Hij kwam tot de ontdekking dat er veel gezondheidsvoordelen starten wanneer je dagelijks tijdens een periode van 12 uur of minder je voeding tot je neemt. En die voordelen staan los van de soort voeding die genuttigd werd. Zelfs een ongezond dieet genuttigd op de goede tijden (binnen een eating window van 12 uur of minder) heeft meer voordelen dan een gezond dieet wat gegeten wordt op de verkeerde tijdstippen. Uiteraard is het van belang dat je de gezonde dingen eet, maar dit om aan te geven dat dit net zo schadelijk kan zijn als een dieet van junkfood als je de hele dag door eet. In deze TedX Talk legt hij meer uit over zijn onderzoeken en onder andere de invloed van nutriënt timing op je lichaamssamenstelling: http://TEDX Talk: https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc

Eten in een Eating Window

Je eetperiode inkorten tot 12 uur heeft waanzinnig veel voordelen voor je gezondheid en stofwisseling. Een fijne app om bij te houden wanneer je gestart bent met vasten is ZERO. Dit helpt je om ook echt niks meer in je mond te stoppen als je vastenperiode in gaat. Tijdens de vastenperiode drink je alleen nog water, thee of zwarte koffie (deze uiteraard alleen in de ochtend en niet in de avond) en niks waar calorieën in zit. Dus ook geen frisdrank, sap of wijn meer in de avond. Ook een cappuccino of suiker in je koffie doorbreekt het vasten; je lichaam moet als reactie daarop weer insuline aanmaken wat allerlei processen op gang brengt.

Wanneer een eating window van 12 uur je makkelijk afgaat kun je geleidelijk afbouwen naar een kleinere periode van bijvoorbeeld 10 of 8 uur. Onthoud dat minder niet altijd beter is. Er zijn mensen die binnen 4 uur eten of maar één maaltijd per dag nuttigen. Dat kan allemaal als je je er goed bij voelt, maar dat verschilt per persoon en is geen ‘must’ voor je gezondheid. De voordelen starten al als je binnen een periode van 12 uur je voeding eet en de overige 12 uur je lijf de tijd en rust geeft om te herstellen en te repareren. Doe dus waar jij je goed bij voelt.

Doctor in the House

Gisteren keek ik op Youtube een aflevering van de BBC serie ‘Doctor in the House’ waarin Dr.Rangan Chatterjee een maand bij een gezin in huis gaat om ze te helpen nieuwe, gezonde leefstijl gewoontes aan te leren. Mooi om te zien hoe hij ze helpt door middel van voeding (het verwijderen van bewerkte koolhydraten), time restricted meeding (het gezin gaat binnen een eating window van 10 uur eten), Intermittent Fasting, beweging, slaapadvies en mindfulness. https://www.youtube.com/watch?v=j9HPSP7QwPU Aanrader om te kijken!

De belangrijkste eerste stap

De allerbelangrijkste stap binnen de timing van je voeding is om te beginnen met 3 uur voordat je naar bed gaat niks meer te eten. Volgend week vertel ik waarom dat zo belangrijk is. 

Hoe ik van een suiker- een vetverbrander werd

Een reactie plaatsen

Net als iedereen die in de jaren ‘70, ’80 en ‘90 opgroeide en veel sportte en at ik vaak en veel koolhydraten. Want die zijn nodig als je veel traint en in beweging bent? Toch?? Helaas staat het voedingspatroon waarvan ik dacht, en waarvan velen nog steeds denken, dat het gezond was lijnrecht tegenover wat ik inmiddels weet en is het de oorzaak van veel degeneratieve ziektes en versnelde veroudering.

Van de drie macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten is die laatste groep de enige die niet nodig is om te overleven. Toch zijn bijna alle reguliere voedingsschijven en/of –piramides voor het grootste gedeelte gevuld met zetmeelrijke voeding zoals brood, pasta en aardappelen. Tel daar het advies bij op om vooral je ontbijt niet over te slaan en elke paar uur iets te eten en je hebt het ideale recept om een suikerverbrander te worden.

Hoe ik een suikerverbrander werd

Wanneer je actief bent en veel sport is het belangrijk om veel koolhydraten te eten. Tenminste: zo werd en wordt dit in boeken, op opleidingen en in de media verteld. Dus ook ik werkte braaf dagelijks vele boterhammen weg. Volkoren uiteraard; want dat was gezond. Bij mijn ontbijt muesli of cruesli in de yoghurt; tussendoor ‘gezonde’ koeken of repen en standaard pasta, rijst of aardappelen als onderdeel van de avondmaaltijd. Vanaf mijn 20ehad ik steeds vaker een ‘hongerklop’ als ik niet op tijd mijn tussendoortje at. Een maaltijd overslaan?? Ondenkbaar!! Heel veel jaren dacht ik dat dat normaal was. Ik sportte zo veel dat ik gewoon veel voeding nodig had. Toch?? Die energiedips; het trillerige gevoel als ik weer iets ‘moest’ eten; ze hoorden gewoon bij mij. Dat dat allemaal niet zo gewoon en mijn voedingspatroon helemaal niet gezond was leerde ik toen ik me meer en meer in voeding ging verdiepen en orthomoleculaire opleidingen ging volgen. Ik kwam tot de ontdekking dat het typisch Nederlandse voedingspatroon een suikerverbrander van me had gemaakt.

Waarom een suikertank snel leeg is

Als je lichaam elke dag continue glucose (suikers in de vorm van koolhydraten) binnen krijgt verleert het om vetten als brandstof te gebruiken. En wanneer je lichaam alleen nog maar suikers als brandstof gebruikt is je energie snel op. Van koolhydraten hebben we een beperkte voorraad; we kunnen maar zo’n 400-600 gram opslaan in onze lever en spieren (de glycogeenvoorraad) terwijl we kilo’s aan energievoorraad met ons meedragen in de vorm van lichaamsvet. Zelfs een hele slanke persoon kan minimaal een maand zonder voeding vooruit op zijn vetvoorraad

Terug naar metabole flexibiliteit

Toen ik wist dat ik een suikerverbrander was geworden, heb ik dat door voeding en leefstijl weer omgedraaid. Anders, minder vaak eten, intermittent fasting en nuchter bewegen maakten me weer metabool flexibel en zorgden dat ik weer kon schakelen tussen suiker-en vetverbranding, zoals het hoort. Mijn tank is nu nooit meer leeg. Van nooit de deur uit kunnen zonder een snack in mijn tas werd ik iemand die twee keer een marathon liep op niets meer dan water en een espresso met wat kokosolie.

Mijn Keto Reset

Morgen begin ik aan de laatste week van mijn 4 weekse ‘Keto reset’.  Dit geeft mijn metabolische flexibiliteit weer een boost. Tijdens deze 4 weken eet ik heel laag in koolhydraten waardoor ik in voedingsketose ben. Bij gebrek aan glucose maakt mijn lever ketonen aan, welke als energiebron worden gebruikt voor mijn brein, hart en spieren. Voor iedereen is de ‘drempel’ waarbij je in ketose komt anders; bij mij ligt deze tussen de 20-30 koolhydraten per dag. Daarnaast zit ik redelijk hoog in mijn eiwitten vanwege mijn krachttraining en is mijn vetinname het hoogste.  De verhouding tussen die drie macronutriënten luistert nauw. Een ketogeen dieet is dan ook niet iets wat je ‘even’ tussendoor doet. Je moet alles nauwkeurig meten en wegen en om te weten of je daadwerkelijk in ketose bent is testen noodzakelijk. Dit kan via je adem, urine of bloed.  Aangezien metingen via je bloed het meest betrouwbaar is prik ik 2-3 keer per dag bloed met een Keto-Mojo meter om zowel mijn bloedglucose als ketonen te meten.

De vele voordelen van ketonen

Als je voorraad koolhydraten extreem laag is, zoals bij een ketogeen dieet of gedurende een vastenperiode, dan is je lichaam in staat om vet in ketonen om te zetten. Naast het feit dat ketonen zorgen dat je kunt overleven in tijden waarin er geen voeding is hebben ze nog andere indrukwekkende eigenschappen:

  • Ketonen zijn een ‘schonere’ energiebron dan glucose wat betekent dat ze tot minder oxidatieve schade in je lichaam leiden. Wanneer je altijd glucose als brandstof gebruikt versnelt dat de veroudering in je lichaam
  • Als je overstapt op vetverbranding of de aanmaak van ketonen verminder je de hoeveelheid suiker die voor kankercellen beschikbaar is waardoor de kans kleiner is dat je kanker krijgt.
  • De meest voorkomende keton, beta-hydroxybutyraat (BHB) heeft een positieve invloed op je gen expressie
  • Ketonen spelen een belangrijke rol bij het terugdringen van ontstekingen
  • Ketonen hebben een belangrijk beschermend effect op hersencellen

De lijst met voordelen is nog vele malen langer dan hierboven. Een ketogeen dieet kan therapeutisch ingezet worden bij diverse ziektes zoals Parkinson, Diabetes en Epilepsie maar ook wanneer je moeite hebt om af te vallen, weinig energie hebt, last hebt van hormonale klachten, altijd ‘hongergevoelens’ hebt of last hebt van gewrichtsklachten of ontstekingen zoals in de darmen. Voor de meesten van ons is een keto-eetwijze iets wat je niet ononderbroken wil doen, maar met tussenpozen. Als je eenmaal metabool flexibel bent en langere tijd ketonen hebt geproduceerd is het ideaal om enkele keren per week ketogeen te eten, zodat je die metabole flexibiliteit behoudt. 

Meer weten over een LCHF of Ketogeen programma? Mail voor meer informatie of begeleiding naar info@optimalhealth.nl

Wat ik in mijn koffie drink? kokosolie!

6 reacties

Mijn ochtendritueel? Na het ontwaken start ik meestal met een ochtendmeditatie of ademoefeningen. Daarna drink ik een hele grote hoeveelheid water (500-750 ml) in één keer; het zogenaamde ‘bulkdrinken’. Vervolgens is het tijd voor een kop sterke zwarte koffie met een scheutje MCT-olie. Voor sommigen gesneden koek; anderen kijken of ze water zien branden als ik dat vertel. Waarom zou je olie in je koffie doen???!!! Omdat veel mensen niet weten wat MCT-olie is en waarom je dat in je koffie zou willen drinken besloot ik er eens een blog aan te wijden.

Hoe ik op het idee kwam

Ooit, inmiddels alweer heel wat jaren geleden, las ik het verhaal van Dave Asprey en zijn Bulletproof koffie. Tijdens zijn trektocht door Tibet op 18.000 voet hoogte wankelde hij van vermoeidheid een pension binnen. Terwijl het buiten -10 graden was kreeg hij, om aan te sterken, een kopje Yakboter thee aangeboden. Naar eigen zeggen voelde hij op dat moment zijn geest en lichaam verjongen (en wie wil dat nou niet?) Eenmaal thuis ontwikkelde hij het recept voor Bulletproof coffee; een koffie gemixt met boter en kokosolie. Deze koffie werd in de Verenigde Staten een grote hype, die ook tot Europa doordrong. Vooral in de Crossfit community werd dit veel gebruikt vanwege de snelle levering van energie. Ook ik dronk het , in de periode dat ik voor marathons trainde, voorafgaand aan mijn hardlooptrainingen vanwege de enorme energyboost.

Maar toen…….

werd ik vegan. Ik stapte over (aanvankelijk voor 20 dagen maar uiteindelijk werd dat 3 jaar) op een volledig plantaardige eet-en leefpatroon. Het grappige is dat ik van heel jongs af aan nooit boter en melk lustte. Totdat ik de Bulletproof koffie proefde en plotseling boter en olie in mijn koffie dronk. Want dan smaakt het dus, raar maar echt waar, totaal niet naar boter. Inmiddels eet ik sinds een half jaar wel weer vis en eieren en ben ik niet meer volledig vegan maar zuivelproducten gebruik ik nog steeds niet. Boter in mijn koffie is voor mij geen optie meer. Het gevoel dat de Bulletproof coffee mij gaf op een nuchtere maag miste ik echter wel. Dus ging ik kijken naar wat mij net zo’n energyboost zou kunnen geven. Caffeïne geeft van zichzelf al een kick, maar ik had ervaren hoe een toevoeging dit kon versterken. Zo startte ik met het drinken van alleen MCT-olie in mijn koffie en ontdekte dat dit, ook zonder de boter, een ontzettende boost geeft.

Wat is MCT-olie

Maar waarom bijvoorbeeld geen olijfolie of lijnzaadolie in je koffie? Afgezien van het feit dat dat niet te hachelen is, heeft MCT-olie uiteraard andere voordelen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd maar ook in:

  • Korte keten vetzuren
  • Middellange keten vetzuren 
  • Lange keten vetzuren

Dat heeft te maken met de scheikundige formule en de lengte van de ketens atomen in het vet. Korte keten vetzuren kun je niet via je voeding binnen krijgen; deze maakt je lichaam zelf aan, in de darmen. Lange keten vetzuren zitten in bijna alle vetten in voeding zoals noten, olijven, vis en vlees. MCT’s, de middellange ketenvetzuren, vind je voornamelijk in kokosolie.  MCT olie is dan ook een extract van de middellange keten vetzuren uit kokosolie.

De voordelen

  • Het voordeel van deze vetzuren ten opzichte van de andere vetzuren is dat ze makkelijk te verteren zijn en snel opgenomen worden door ons lichaam. Ze kunnen direct via de darmwand worden opgenomen in het bloed waarvandaan ze rechtstreeks naar de mitochondriën (de energiefabriekjes) in onze cellen worden gebracht. Dat maakt dat het een snelle en schone energie leveraar is die niet gebruikt wordt voor vetopslag.
  • Daarnaast heeft deze olie een positieve invloed op de hersenen. Onze hersenen gebruiken glucose als brandstof maar kunnen ook ketonen gebruiken. Ketonen worden door de lever aangemaakt als je lichaam lichaamseigen vetten gebruikt als energiebron. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je gaat vasten of wanneer je een keto-dieet volgt. Ketonen is direct beschikbare brandstof voor de hersenen. En dat is MCT olie ook! Er zijn al meerdere onderzoeken waarbij men positieve resultaten ziet bij mensen met Alzheimer na gebruik van MCT olie.
  • Wanneer je de koffie met MCT-olie op een nuchtere maag drinkt doorbreekt het je vasten niet aangezien MCT alleen maar vetten zijn (het bevat geen koolhydraten en eiwitten) Je lichaam hoeft geen insuline of protease aan te maken en je blijft in je vetverbranding. Je profiteert nog steeds van de gezondheidsvoordelen die het vasten met zich mee brengt terwijl de koffie met olie zorgt dat je geen hongergevoelens krijgt terwijl je wel je energielevel een boost geeft.

Energiek en alert start ik zo mijn ochtenden en begin ik vaak met het schrijven aan mijn nieuwste boek (dat in augustus zal verschijnen) of, zoals vandaag, een blog. Daarna is het tijd om buiten te wandelen met mijn honden en pas dan maak ik mijn ontbijt klaar waarmee ik mijn vasten doorbreek.

Waarom tussendoortjes je stofwisseling niet op gang houden

Een reactie plaatsen

Het eten van tussendoortjes wordt door vele Nederlanders als normaal of gezond gezien. Diëtisten, gewichtsconsulentes, artsen ; velen van hen adviseren om naast de drie hoofdmaaltijden ook tussendoor wat te eten. De voedingsindustrie speelt hier gretig op in door het op de markt brengen van allerlei repen, koekjes en andere ‘verantwoorde’ tussendoortjes. Deze zouden je energie op peil houden, je verbranding en spijsvertering op gang houden en passen binnen een gezonde leefstijl.

Je verbranding ‘op gang houden’

Ook ik was ooit iemand die altijd iets te eten bij zich had in haar tas. Een tussendoortje of maaltijd overslaan was voor mij in die tijd ondenkbaar. Ik had het nou eenmaal zo geleerd. Ook mij was verteld dat je op die manier energie houdt gedurende de dag en dat het gezond is om gedurende de dag meerdere keren mijn ‘motor draaiende te houden’. Doordat ik dit langere tijd had gedaan met brood, repen en andere ‘gezonde snacks’ die hoog in koolhydraten waren ging mijn lichaam meer en meer om de koolhydraten (suikers) vragen. Gevolg; mijn lichaam werd meer en meer afhankelijk van die tussendoortjes. Als ik ze niet at, kreeg ik het gevoel dat ik tegen de vlakte zou gaan en werd mijn energielevel laag. Je denkt dan al gauw dat het inderdaad een goed idee is om niet te lang je maag leeg te laten. Toch??

Hoe vaker je eet, hoe sneller je stofwisseling?

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ leg ik uitgebreid uit waarom dit niet zo is en waarom het gezonder is om geregeld een aantal uren achter elkaar niet te eten (te vasten). Eén van de mythes over het eten van tussendoortjes wil ik in dit blog graag ontkrachten. Omdat ik nog zo vaak hoor zeggen: “Je moet je motor toch op gang houden?” Veel mensen denken dat je verbranding pas op gang komt door te eten en hoger wordt als je vaker per dag eet. Dus hoe meer keren je eet; hoe sneller je stofwisseling wordt…… Dit is dus absoluut NIET waar. Waar dat verhaal dan vandaan komt? Waarschijnlijk is dat misverstand ontstaan door TEF; het thermische effect van voeding.

TEF

Wanneer je eet is er energie nodig om dit te verwerken. Alleen de hoeveelheid energie die nodig is staat gelijk aan de hoeveelheid kcal in een maaltijd. Dus als je je dagelijkse voedingsinname verdeeld over meerdere maaltijden dan is er nog steeds net zoveel energie nodig om deze te verwerken als dat je dezelfde hoeveelheid eet in minder maaltijden. 

Je metabolisme, je energiestofwisseling,  wordt bepaald door je lichaamssamenstelling en je activiteit. Deze wordt niet pas in gang gezet bij het eten van je eerste maaltijd en wordt niet versneld als je vaker gaat eten.

Meer weten over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting; in mijn boek vind je heel veel achtergrondinformatie, weekprogramma’s en lekkere recepten

https://www.bol.com/nl/p/intermittent-fasting/9200000115140336/?

Is Intermittent Fasting gezonder?

Een reactie plaatsen

Afgelopen week kreeg ik via Instagram bijna gelijktijdig twee lees-en luistertips doorgestuurd via twee verschillende vriendinnen. De één was de podcast ‘Is Intermittent Fasting gezonder?’ met hoogleraar Sander Kersten. De ander het boek ‘Body Mind Spirit’ van psycholoog en medisch antropoloog Alberto Villoldo.   Waar de één terughoudend en voorzichtig is met uitspraken, is de ander lyrisch over Intermittent Fasting.

Voor of tegen?

Het lijkt soms wel of er met dit soort onderwerpen maar twee mogelijkheden zijn; je bent voor of tegen. Mensen willen graag horen of iets ‘werkt’ of niet. Of iets gezond is of niet. Maar zo zwart-wit is het leven niet. Alles draait om de context. Niet voor niks schreef ik een heel boek over Intermittent Fasting. Omdat er zo ontzettend veel over te vertellen valt.

Waarom het ‘niet zou werken’.

Tegenstanders van Intermittent Fasting die zeggen dat het ‘niet zou werken’ geven bijna altijd als argument dat het gewichtsverlies dat optreedt alleen maar een gevolg is van het calorietekort. Ja, duuuh; uiteraard is dat zo. Dat is geen ‘Rocket Science’. Welk dieet je ook volgt; uiteindelijk ga je alleen gewicht verliezen als je over een week genomen in een calorietekort zit. Het voordeel echter van IF ten opzichte van andere methodes is dat het veel makkelijker is vol te houden. In plaats van een dieet waarbij je elke dag op moet letten op wat en hoeveel je eet, draait het hier alleen om wanneer je eet. Pas je de laagcalorische vastendagen toe dan hoef je alleen op de 2 vastendagen te letten op de hoeveelheden die je eet. Dat is vele malen makkelijker dan elke dag opletten en bijhouden wat je eet.

Ook beweren critici vaak dat alle positieve gezondheidseffecten ten gevolge van het vasten alleen maar een gevolg zijn van het gewichtsverlies dat optreedt. Maar dat is veel te kort door de bocht. In mijn boek vertel ik uitgebreid over alle gezondheidsvoordelen en het hoe en waarom. Maar op één ervan wil ik wat dieper in gaan in dit blog.

Eerste hulp bij darmklachten

Bij mensen met darmklachten heb ik ontelbare keren verbetering gezien nadat ze startten met Intermittent Fasting. Het is nu eenmaal een belasting voor onze spijsvertering, darmen en immuunsysteem als er voedsel moet worden verwerkt. Continue aanvoer van voedsel verstoort onder andere de ‘Migrating Motor Complex’. Het migrerende motorcomplex is een duidelijk patroon van elektromechanische activiteit in de gladde spieren van het maagdarmkanaal tijdens de periodes tussen de maaltijden. Deze vervult een ‘huishoudelijke’ rol in je darmen en veegt resterend onverteerd materiaal door de spijsverteringsbuis. 

Deze schoonmaker van je darmen wordt ongeveer 2 uur na een maaltijd actief en doet alleen zijn werk als niemand hem in de weg loopt. Een schoonmaakronde duurt ongeveer 2 uur en zodra er maar iets van voeding, hoe klein ook, binnen komt wordt het systeem geblokkeerd en de schoonmaakactie gestaakt. Door je te beperken tot 3 eetmomenten per dag (en dus geen tussendoortjes te eten of te drinken; ook sap of een cappuccino verstoren dit proces) en dit binnen een ‘Eating Window’ te doen geef je je lichaam de tijd om op te ruimen. Dit komt niet alleen je darmen maar je gehele lichaam ten goede.

Intermittent Fasting gaat niet alleen maar over gewichtsverlies; het heeft zoveel gezondheidsvoordelen. Het is niet zomaar een nieuwe dieet hype; het is onze natuurlijke manier van eten die velen van ons in de huidige maatschappij verleerd zijn of, in veel gevallen, afgeleerd hebben. 

http://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137267/

https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/