Intermittent offline

Een reactie plaatsen

En toen was ik het opeens zat…… echt zat!! Tijd voor verandering. De aanleiding? Een opeenstapeling van gebeurtenissen; de bekende ‘laatste druppel’ en de realisatie dat ik het anders wil doen. Ga doen!! Ook al druist het in tegen wat de maatschappij ‘normaal’ is gaan vinden. Want dat is het niet. Het is abnormaal, tegennatuurlijk en ik voel meer en meer weerstand. Dus…. Ik doe niet meer mee.

Screentijd

Ik heb het over online beschikbaarheid; mijn ‘screentijd’; het bereikbaar zijn via whatsapp, social media; e-mail en alle andere online kanalen. Hoeveel mensen hoor je niet zeggen als het over hun smartphone gaat, dat ‘hun hele leven’ in dat ding zit?? De weersvoorspelling checken; routeplanner; parkeren; een YouTube filmpje kijken; een nieuw restaurant googelen; online shoppen; je trainingen inplannen; wat kan er tegenwoordig niet meer mee? Is het je weleens overkomen dat je in de auto zat en al wat verder weg van huis en je realiseert dat je je smartphone niet bij je hebt? Hoe voelde dat en wat heb je gedaan?? De laatste keer dat mij dat gebeurde voelde het heel ‘kaal’ en ook wel vreemd. Ik vertikte het om terug te rijden maar realiseer me ook hoe maf het is dat het zo voelt.

Zandkorrels

Toen ik een paar weken op de Fillipijnen was om yogalessen te verzorgen op een prachtige plek, ver weg van de bewoonde wereld, was het onmogelijk mijn smartphone op te laden. Er waren zandkorrels in de oplaadpoort terecht gekomen. Eerst kwam er een soort gevoel van paniek over me heen. Wat nu? Ik wist dat ik binnen niet al te lange tijd niet meer bereikbaar zou zijn. Het laatste berichtje was naar mijn man om te laten weten dat mijn telefoon reddeloos verloren en bijna leeg was. Il kon hem nog net het nummer van de kite-en surfleraar appen; een gezamenlijke vriend die daar op het strand aan het werk was en wel een werkende telefoon had. Mocht er echt iets aan de hand zijn dan was ik in ieder geval via hem bereikbaar. Toen die boodschap over was gekomen kwam er een gevoel van rust over me, ook nadat mijn smartphone echt op zwart ging. Het was overmacht en het enige wat ik kon doen was me er aan overgeven.

Dit moet anders

Bizar toch dat je die momenten waarop je geen telefoon bij je had of dat ie stuk was je zo goed kan herinneren? Mijn smartphone gaat nooit mee de slaapkamer in; de laptop staat het grootste gedeelte van het weekend uit en toch realiseerde ik me dat er meer moest veranderen. Er waren verschillende aanleidingen:

  • Een whatsapp berichtje zondagavond laat met een onnodige vraag over het online reserveringssysteem van mijn studio. De vraag heb ik maandagochtend, toen ik weer aan het werk was, beantwoord. Maar intussen had ik de vraag al wel zien oplichten die zondagavond en in gedachten al meerdere keren beantwoord.
  • De zoveelste keer dat ik mezelf terug vond; kansloos scrollend door filmpjes van puppy’s, de nieuwe herfstcollectie of vakantiefoto’s van iemand die ik niet ken. Terwijl ik eigenlijk iets anders aan het zoeken was; de openingstijden van een restaurant, een adres of wat dan ook. Want wat het was dat wist ik inmiddels niet meer. Super irritant.
  • Op een prachtige locatie in het bos vertelt Charlotte Labee tijdens een Masterclass over de negatieve impact van technologie op ons brein. Als Charlotte pleit voor een digitale detox van meerdere dagen hoor ik alle bezwaren van de andere aanwezige dames. Het zijn de argumenten en bezwaren die stiekem ook door mijn hoofd schieten terwijl ik diep van binnen weet dat het allenaal onzin is. Het is het verslaafde stemmetje wat van zich laat horen.

Dopamine

Elke keer als je iets doet wat volgens je hersenen een beloning verdient wordt er dopamine aangemaakt. Het is een stofje dat ons een tevreden gevoel geeft. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je fijne seks hebt; chocolade eet, lekker getraind hebt maar ook als je je telefoon checkt. En omdat dopamine een fijn gevoel geeft blijf je het gedrag herhalen. Fijn als het gaat om sporten, maar niet zo fijn als het gaat om technologie zoals je smartphone. Ongemerkt pak je steeds vaker gedachteloos dat ding op, om socials te checken; een nieuwssite te bekijken of wat het ook is wat je ermee doet. En zo sta je continue ‘aan’; komen er steeds meer prikkels binnen wat stress is voor ons lijf en brein.

Het besluit

Dus….. ik was er klaar mee. Ik wil niet op de gekste tijden werkgerelateerde vragen zien, ook geen grappige filmpjes, restaurant tips; vragen over yogalessen of trainingen. Het voelt alsof letterlijk iedereen via die schermpjes zo mijn woonkamer in kan stappen om ongevraagd naast me op de bank te komen zitten. En ik vind veel berichtjes, filmpjes, verhalen en tips leuk en zeker de moeite waard. En ik beantwoord graag vragen. Maar dan wel op een tijdstip dat het mij uitkomt. Maar hoe kon ik dat het beste doen?? En toen bedacht ik me iets….

Intermittent Lifestyle

Hoe had ik dit al die tijd over het hoofd kunnen zien? Terwijl het zo duidelijk en voor de hand liggend is. Hoe kan dit nu pas tot me doordringen? In mijn boeken, blogs en presentaties vertel ik over ‘natural living’ en waarom het zo belangrijk is om een ‘Intermittent Lifestyle’ te leiden. Koude training, krachttraining, ademwerk, slaap, Intermittent Fasting……. Over deze laatste methode schreef ik zelfs een volledig boek. Het idee daarachter is dat je lichaam geregeld een pauze nodig heeft. Ons lichaam is niet ingesteld op het continue verwerken van voeding. Het is onnatuurlijk om het grootste gedeelte van de dag voeding tot ons te nemen. Juist als we niet eten, en aan het vasten zijn, komt het lichaam toe aan herstel- en reparatie werkzaamheden. Dat ik dit niet eerder zag!!!! Het is zo overduidelijk. Ons brein is ook niet ingesteld op een continue stroom van berichten, informatie, beelden en prikkels en doet het daar niet goed op.

Tijd voor actie

Ik besluit om vaste tijden in te gaan stellen waarop al mijn schermen uit gaan. Afgelopen maandag was de eerste dag van mijn ‘Intermittent Technology Fasting’ experiment. Sinds die dag gaat stipt 19.00 alles automatisch op ‘niet storen’. De laptop klap ik dicht en mijn smartphone leg ik ver weg, uit het zicht, zodat hij (net als ik) rustig kan opladen voor de volgende (werk)dag. De ‘niet-storen’ functie staat ingesteld tot 7.00 in de ochtend. Tussen 19.00-7.00 komen er geen notificaties of berichten meer binnen. Ik kijk er ook niet meer op; ook niet om nog even snel iets te googelen ; dat komt de dag erna wel weer. (En geloof me; de dingen waarvan je denkt dat je ze echt even op moet zoeken blijken helemaal geen haast te hebben) Voor nu dus een dagelijkse ‘vastenperiode’ van 12 uur. Alleen mijn naaste familieleden kunnen nog door de ‘niet-storen’ functie heenkomen mocht er nood zijn. Voor wie nog niet bekend is met deze functie; een echte aanrader! Alles is in te stellen naar jouw behoeftes en wensen. Ook fijn als je bijvoorbeeld ongestoord uit eten wil maar wel bereikbaar moet zijn voor je kinderen.

Hoe voelt dat nou?

inmiddels dus alweer bijna een week bezig en het bevalt goed!! Heel goed. Het geeft vooral veel rust en een gevoel van meer tijd en ruimte. Afgelopen week was ik een keer heel vroeg wakker en ben ik na mijn yoga practice nog in een boek gaan lezen en in mijn dagboek gaan schrijven. Terwijl ik voorheen op zulke momenten mijn slaapscores op mijn telefoon zou checken om vervolgens te blijven hangen op het wereldwijde web. Nu voelde die extra tijd vele malen beter besteed. En niet alleen beter besteed; de tijd leek ook langzamer te gaan. Ik besef dat 12 uur vasten per dag een goede start is. Maar net als met Intermittent Fasting wil ik het langzaam verder afbouwen; mijn ‘digital window’ steeds kleiner maken en uiteindelijk ook schermvrije dagen en weekends instellen. Stapje voor stapje….

Wie van jullie plant al bewust schermvrije tijd in? En als je dat doet hoe doe je dat dan?? Ik hoor graag jullie ervaringen en eventuele tips! Mocht je na het lezen van dit blog ook willen starten met Intermittent Screen Fasting ; laat het me weten! Dan kunnen we samen deze challenge aan gaan.

Voordelen van vasten voor vetverlies

Een reactie plaatsen

Toen ik jaren geleden startte met intermittent fasting was dit een nog redelijk onbekend onderwerp. Als ik er over vertelde werd ik nog vaak raar aangekeken. “Dat kan toch niet goed zijn?” of “Maar je motortje moet toch op gang blijven?”, waren veelgehoorde reacties. Fajah was een van de weinigen in Nederland die al lang voorstander van vasten is. Toen kreeg ze nog bakken kritiek over zich heen over een opmerking over het omarmen van je hongergevoelens. Het idee van een aaneengesloten periode, al is het maar 16 uur, klinkt velen extreem in de oren. We bevinden ons voortdurend in een omgeving van overvloed en zijn verleerd om met schaarste of uitdagingen om te gaan.

Voor wie niet?

Er is geen voedingspatroon of dieet wat voor iedereen geschikt is. Zo ook bij intermittent fasting. Bij bijvoorbeeld diabetes type 1, zwangerschap, het geven van borstvoeding, psychische klachten, medicijngebruik of eetstoornissen wordt vasten afgeraden. Uiteraard is elke situatie verschillend en zijn ook de manieren waarop je intermittent fasting toe kunt passen heel divers. Zo is het eten in een eating window weer heel anders dan een paar dagen vasten. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts of deskundige.

Afvallen

Inmiddels passen veel mensen intermittent fasting toe in hun dagelijks leven en weten we, dankzij steeds meer wetenschappelijk onderzoek hoe veel gezondheidsvoordelen deze manier van (niet-) eten heeft. Toch raken de meesten geïnteresseerd door het veelbelovende effect op gewichtsverlies. En inderdaad; deze methode kan helpen effectief vet te verliezen. Dat gezegd hebbende: het is geen wondermiddel en geen ‘shortcut’ naar een slanker en fitter lijf. Die is er namelijk niet; alles hangt samen met consistentie en geduld. En alleen het vasten is niet voldoende; van belang is wat je eet in de periode dat je wel voeding tot je neemt; je zogenaamde eating window.Ooit kreeg ik tijdens een Q&A de vraag: “Ik pas al maanden intermittent fasting toe, eet heel gezond maar val niet af. Hoe kan dat?”. Het antwoord daarop is simpel: hoogstwaarschijnlijk is de calorie-inname nog steeds hoger dan het verbruik. Dat is namelijk een eerste voorwaarde om af te vallen. Om vet te verliezen is er langere tijd een calorietekort nodig. Gezond eten en vasten laten je niet als vanzelf afvallen. Calorie-inname is bepalend. Dat gezegd hebbende: intermittent fasting kan het op veel manieren wel een stuk makkelijker maken.

Flexibiliteit

Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. De meest toegepaste is waarschijnlijk wel de 16:8 methode waarbij je in een eating window van 8 uren je maaltijden eet en gedurende 16 uur niet eet en dus aan het vasten bent. Tijdens de vastenperiode eet en drink je niks wat calorieën bevat. Dus ook geen glas sap, frisdrank of wijn of een cappuccino. Zwarte koffie, thee en water kun je wel drinken. Ben je nog niet gewend aan een langere tijd zonder eten door te brengen? Bouw het rustig af. Begin met een eating window van 12 uur en breid het rustig, stapje voor stapje in je eigen tempo uit. Maak er geen dogma van, om van de voordelen te profiteren hoef je het niet elke dag toe te passen. En langer Is niet altijd beter. Doe het in periodes of een paar dagen per week. Wees flexibel en forceer nooit iets. Intermittent fasting gaat juist over flexibiliteit!

De hormonale voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting brengt meer balans in hormonen; ook die een belangrijke rol spelen bij je stofwisseling. Wanneer je aan het vasten bent past je lichaam zich zo aan dat het beter wordt in het aanspreken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Zo zijn daar bijvoorbeeld de hormonen insuline en glucagon. Elke keer dat je iets eet wat koolhydraten bevat gaat je lichaam aan het werk om deze af te breken tot glucose (suiker) moleculen. Je alvleesklier maakt insuline aan; het hormoon dat de suikers naar de cellen brengt om energie te leveren. Wanneer we dat de hele dag door doen, zonder de voorraden nog leeg te maken (wat bijvoorbeeld gebeurt door hoog intensieve activiteit) dan worden de cellen uiteindelijk steeds ongevoeliger voor de insuline waardoor de alvleesklier in reactie daarop nog meer insuline gaat produceren. En laat insuline nou net een vetopslaghormoon zijn. Een goede insulinegevoeligheid is van belang voor zowel je gezondheid als een gezond gewicht. Intermittent fasting is een van de manieren waarop je insulinegevoeligheid verbetert. Uit onderzoek blijkt dat het je glucosewaarden met wel 3 tot 6 procent kan verlagen en de nuchtere insuline met wel 21-30%. Wanneer je aan het vasten bent en insuline waarden dalen wordt er glucagon geproduceerd wat maakt dat je lichaam, in afwezigheid van glucose, alternatieve energiebronnen, zoals vet, gaat aanspreken.

In onderzoeken naar het vasten tijdens de Ramadan (waarbij er dagelijks minimaal 12 uur onafgebroken gevast wordt) kwam naar voren dat het het hormoon adiponectine, wat geproduceerd wordt door vetcellen aanzienlijk verhoogt. Zodra je lichaam overstapt op het aanspreken van vet als voornaamste brandstof, zoals dat gebeurt bij IF, schieten de levels adiponectine en je groeihormoon door het dak. Groeihormoon, wat ook wel bekend staat als het anti-aging hormoon, kan tot wel 5 keer zoveel verhogen. Allebei deze hormonen spelen een grote rol in het mobiliseren van vet als energiebron en zijn daardoor voor een groot deel verantwoordelijk voor succesvol vetverlies. De aanmaak van deze beide hormonen verlagen naarmate we ouder worden wat leidt tot verlies van spiermassa en een lagere verbranding. Het verhogen ervan op een natuurlijke manier, zoals door intermittent fasting is dan ook de sleutel tot het voorkomen van versnelde veroudering en gewichtstoename.

Wat ik nog vergat te vertellen

Een reactie plaatsen

Afgelopen week was ik bij Giel Beelen te gast in zijn Kukuru Podcast. Een gesprek van een uur en 3 kwartier waarin vele onderwerpen aan bod kwamen zoals Intermittent Fasting, mijn laatste boek Fit Fab 50, koudetraining en zelfs leven na de dood. Als het gaat over verbinding maken met anderen dan denk ik vaak aan dit soort lange gesprekken waarin je echt tijd maakt om naar elkaar te luisteren. Toevallig had ik gisteren ook zo’n gesprek met twee vrienden en hadden we het over hoeveel energie je kunt krijgen van dat soort momenten. Al eerder was ik te gast in diverse podcasts en altijd kom ik er vol nieuwe energie vandaan. Ook deze keer met Giel was dat weer zo. Achteraf bedacht ik nog zoveel waar ik meer over had willen vertellen. Dus bij deze nog wat toelichting. Zoals over mijn ochtend ritueel.

Ochtend rituelen

Je leest er steeds meer over: ochtend routines. Ik vind het altijd leuk om van anderen te horen wat zijn of haar ochtend ritueel is en vertel er graag over. In een eerdere podcast werd mij al eens gevraagd hoe mijn routine in de ochtend eruit ziet. En ook Giel stelde mij deze vraag. Heel eerlijk gezegd varieert dit en verschilt een doordeweekse dag ook weer van een vrije dag. Maar er is één ding wat ik al lang doe. Op alle dagen start ik met het schoonmaken van mijn tong met een tongschraper. Zoals je Giel kunt horen zeggen in de podcast is dit onder andere een Ayurvedisch gebruik. Het klassieke Ayurvedische boek “Charaka Samhita” benadrukte 2000 jaar geleden al het belang van mondhygiëne voor je gezondheid. En niet voor niks

Mondhygiëne

In veel culturen is het net zo normaal als je tanden poetsen; je tong schrapen. Toch is het in ons land nog niet zo’n standaard ritueel. We weten inmiddels allemaal wel hoe belangrijk gezonde darmen zijn. Dat de gezondheid van je darmen begint in je mond is wat minder bekend. In de nacht gaat je lichaam ontgiften en komen er afvalstoffen vrij. Zo ontstaat er onder andere op je tong een dunne laag; Mala. Dit zijn oude cellen, voedselresten en bacteriën. In onze mond leven wel meer dan 300 verschillende bacteriën; een groot gedeelte daarvan bevindt zich op de achterkant van je tong. Net zoals in de darmen zijn er ‘slechte’ en ‘goede’ bacteriën. En je wilt een overgroei van ‘slechte’ bacteriën voorkomen. Regelmatig schrapen van overtollig tongbeslag helpt daarbij.

Hoe schraap je je tong?

Spoel na het opstaan eerst kort je mond met lauwwarm water. je mond kan in de ochtend droog zijn en dit helpt om hem vochtig te maken. Gebruik een koperen schraper, houd deze bij de open uiteinden vast en schraap 3-4 keer van achteren naar voren met een lichte druk het tongbeslag weg. Spoel na elke keer schrapen de tongschraper met heet water af. Oefen geen hele grote druk uit; dit verstoort het natuurlijke microbioom op je tong. Gebruik de tongschraper 1x per dag.

Intermittent Lifestyle

In de podcast spreek ik veel over een Intermittent Lifestyle. Zo spraken we over Intermittent Fasting, koude, hitte, drinking en sleeping. Dat is waar we als mens sterker, fitter, gezonder en gelukkiger van worden. Door jezelf uit te dagen met natuurlijke stress prikkels en gereguleerd grenzen op te zoeken wordt je de fitste versie van jezelf. Het is een natuurlijke manier van leven en een manier waarmee we als mens het beste uit onszelf kunnen halen. Dag in dag uit hetzelfde maakt ons lichaam en onze geest lui en zwakker. Door jezelf uit te dagen wordt je flexibeler en kun je beter omgaan met veranderende omstandigheden. Het is een natuurlijke manier van leven die weer meer mens van ons maakt.

Meebewegen

Van nature bewegen en leven we mee met het ritme van de natuur. Wij zijn namelijk onderdeel van de natuur. Zo is er een dag-en nachtritme; een maandritme; de seizoenen, etc. Wanneer je op een natuurlijke manier leeft betekent dat ook dat er verschillen zijn tussen de ene en andere dag en tussen verschillende seizoenen. Ook mijn ochtend ritueel beweegt mee met een natuurlijk ritme. Een werkdag verschilt van een vrije dag; mijn ochtenden zijn in de winter weer anders dan in de zomer. In Nederland start ik mijn dag weer anders dan wanneer in in Spanje ben. Een belangrijk verschil tussen mijn start van de dag doordeweeks en in het weekend heeft te maken met licht. Wat dat is en hoe je dat zelf kunt toepassen vertel ik in mijn blog volgende week.

De Kukuru podcast is nu te beluisteren en bekijken op Kukuru.nl

Waarom ik wakker lag vannacht

Een reactie plaatsen

Spaanse zomernachten in augustus kunnen zowel een vloek als een zegen zijn. Een zegen wanneer je op zo’n zwoele, lange, eeuwigdurende avond tot na middernacht op je terras kan genieten van een heldere hemel waar duizenden sterren schitteren. Een vloek als je vervolgens slaapt in een kamer zonder airconditioning waar geen zuchtje wind door de openstaande ramen komt. Windstil en bloedheet was het vannacht hier in Spanje, waar ik geniet van mijn vakantie.

Eerste hulp bij hete nachten

Wanneer we slapen daalt onze lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je omgeving goed koel is. Maar soms, zoals tijdens een zomervakantie in Spanje, zijn de omstandigheden anders. Door te zorgen dat je voeten of handen koud zijn koelt de rest van je lichaam automatisch ook af en kun je beter slapen. Toen ik vannacht wakker werd door de enorme hitte heb ik mijn polsen enkele minuten onder de koude kraan gehouden waarna ik weer rustig in bed ben gaan liggen. Gelukkig kwam de slaap daarna vanzelf weer. 

If you don’t use it, you loose it

We zijn gewend geraakt aan comfort en vermijden hitte- en koudeprikkels. Bij hoge temperaturen gebruiken we airco’s; wanneer het koud is kleden we ons zo warm mogelijk aan en zetten de verwarming hoger. Maar door altijd een zo contant mogelijke omgevingstemperatuur na te streven verleert ons lichaam hoe het zichzelf kan verwarmen of verkoelen. Onze thermoregulatie gaat minder goed functioneren, if you don’t use it, you loose it, waardoor het steeds lastiger wordt met temperatuurverschillen om te gaan.

Hitte training

Door jezelf geregeld gedoseerd bloot te stellen aan grote temperatuurverschillen met behulp van koude-en hitte prikkels train je je vasculaire systeem, verbeter je je thermoregulatie, verhoog je je weerstand, krijg je meer energie en kun je hormonale klachten verminderen of doen verdwijnen. Dankzij pioniers zoals Wim Hof weten we, en is ook wetenschappelijk aangetoond, hoe gezond koude training voor ons is. Je leest en hoort steeds vaker over ijsbaden en koud douchen en de positieve effecten op onze gezondheid. Maar voor hitte geldt hetzelfde! Veel onderzoeken hebben al aangetoond dat hittetraining aerobe trainingsprestaties verbetert en een goede methode is voor duuratleten. Ook opzettelijke uitdroging in combinatie met hittetraining verbetert aanzienlijk de trainingsprestaties. Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat atleten die geen water dronken tijdens trainingen hun uithoudingsvermogen en thermoregulatie meer verbeterden dan de controlepersonen. Maar ook als je geen atleet bent zijn dit interessante methodes

De positieve effecten

  • hitte training verlaagt je lichaamstemperatuur in rust. Normaal gesproken produceert je lichaam een grote hoeveelheid warmte; hitte training zorgt dat je lichaam zich aanpast door minder warmte te produceren
  • Je zweetsnelheid verhoogt waardoor je lichaam preventief afkoelt bij hitte in plaats van te wachten tot je al oververhit bent. Hitte getrainde atleten kunnen 50% meer zweten dan andere atleten.
  • Veel overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten hebben te maken met je temperatuurcentrum. Door deze te trainen met zowel koude als hitte kun je die klachten voorkomen of verminderen.
  • Hitte training verhoogt je bloedplasma volume waardoor je bloed beter voedingsstoffen door het lichaam kan transporteren en het lichaam beschermt tegen gevaren van uitdroging. Meer plasma beschermt het bloed tegen te dik worden als het lichaam uitdroogt.
  • Je hart pompt meer bloed en sneller en wordt sterker.
  • Je lichaam past zich aan op celniveau om beter bestand te zijn tegen hittestress.

Intermittent Drinking

Tijdens mijn opleiding tot Intermittent Living coach in de Ardennen kortgeleden werden we op meerdere manieren blootgesteld aan hitteprikkels terwijl we ook enigszins gedehydrateerd waren (dus licht uitgedroogd) Na enige uren niet gedronken te hebben gingen we in hete temperaturen boksen (Hot Boxing) of kregen we een Bikram Hot Yogales. Dat klinkt velen raar in de oren. Want is het niet belangrijk om altijd goed te drinken? En droog je dan niet uit? Velen van ons zijn het gewend om altijd flesjes water bij zich te dragen en continu slokjes te drinken. Maar je droogt niet zomaar uit. In vroegere tijden hadden we ook niet continu de beschikbaarheid over drinkwater. Tijdens een van de trektochten door de Spaanse bergen met mijn oudste zoon hadden we geen drinkwater bij ons; we zuiverden het water uit beekjes en trokken van waterbron naar waterbron. Dit is hoe we altijd geleefd en gedronken hebben; af en toe een grote hoeveelheid en dan weer langere tijd niks. Het zogenaamde bulkdrinken. Dat je te laat met drinken bent als je dorst hebt is onzin. Net zoals we bang geworden zijn om een keer hongergevoelens te hebben en daarom continu willen eten, zijn we ook bang geworden voor dorst, koude en hitte. Maar juist door deze natuurlijke stressprikkels regelmatig op te zoeken wordt je lichaam beter in het omgaan met die omstandigheden. Ons lichaam is heel goed in staat zijn hydratatiestatus te reguleren. Overmatig water drinken vormt bij duursporters zelfs een veel groter gevaar dan uitdroging. Dat komt doordat teveel water een disbalans in elektrolyten kan veroorzaken met een potentieel gevaarlijk gebrek aan natrium als gevolg.

Wat is de goede dosering?

Alles is giftig en niks is giftig; het is de dosering die bepaalt of iets giftig is of niet. Wanneer je begint met hardlopen start je ook niet als eerste met een marathon. Dit geldt ook voor koude-en hitte training. Meer is niet altijd beter; bouw het op in kleine stapjes en train jezelf op die manier in een steeds betere thermoregulatie. Een bezoek aan de sauna en Hot Yoga zijn goede manieren om gedoseerd aan hitte training te doen. Maar ook door af en toe echt heet te douchen of een heet bad te nemen, ga je uit die thermoneutrale comfortzone en dwing je je lichaam om te thermoreguleren. Trainen en bewegen in warme temperaturen zijn goede methodes, maar pas op met volledig trainen in extreme hitte als je dat niet gewend bent. Tijdens mijn vakanties hier in Spanje zie ik regelmatig hardlopers die midden op de dag, tijdens het heetste moment, aan het afzien zijn. Voor atleten die dit gewend zijn, kan dat een goede training zijn. Maar voor velen van ons is dat niet geschikt en zal dat voor problemen zorgen. Gebruik altijd je gezonde verstand. En als je aan de gang gaat met intensieve stressprikkels zoals koude-en hitte training, wissel ze dan met elkaar af. Train op sommige dagen met koude en op andere weer eens met hitte, luister goed naar je lichaam en geniet van het proces en de effecten op zowel lichaam als geest.

Korter slapen om je beter te voelen

Een reactie plaatsen

Mijn antwoord op de vraag “Waar kan ik je midden in de nacht voor wakker maken?”, luidt steevast: “Nergens voor; mijn nachtrust is me te dierbaar!”. Als we te weinig of niet goed slapen gaat dat ten koste van onze energie, heeft dat een negatieve invloed op onze vetverbranding en spieropbouw, ons herstel en daarmee op ons humeur en onze prestaties, zowel cognitief als fysiek. In een van mijn eerdere blogs: https://fitgreenchef.com/2020/02/23/hoe-je-slanker-wordt-door-meer-te-slapen/ schreef ik al hoe groot de impact van slaap op je lichaamssamenstelling is.

Maximaal herstel door optimale nachtrust

Tijdens een week waar gezondheid en optimale prestatie centraal staat zou je dan ook verwachten dat een goede nachtrust ook tot het programma behoort. Toch? Toch niet……Afgelopen week was ik in de Ardennen voor de 5-daagse Intermittent Living Coach opleiding van kPNI. Een intense week waar we maximaal uitgedaagd werden op alle mogelijke vlakken. Urenlange trektochten door de natuur; niet één maar wel 3 ijsbaden per dag (naast de koude douches en het baden in de ijskoude rivier); HIT en Hitte training, een 24 uurs-vast en nog veel meer. Elke dag opnieuw kropen we vroeg ons bed in om ons getergde lijf en geest ‘s nachts tot rust te laten komen en zo maximaal te herstellen.

Nachtelijke lichttherapie

Eén van die nachten werd er ‘nachts om 3.30 bij iedereen hard op de kamerdeur geklopt. “Tijd om op te staan!!” Zo werden we in het holst van de nacht gewekt door onze begeleiders en opgetrommeld voor een college dat 4.00 startte. Het onderwerp?? Misschien raad je het al: slaapdeprivatie! Verspreid door het lokaal stonden ronde verlichte cirkels op tafels opgesteld: daglichtlampen van 10.000 lux. En zo luisterden we, op 0,5- 1,5 meter afstand van deze licht therapielampen, naar onze docent Siebe over hoe je korter slapen als therapie kan inzetten.

4.00 in de nacht les

Intermittent Sleeping

In deze nachtelijke les leerden we dat een nacht ‘intermittent sleeping’ een anti-depressieve werking heeft en ook kan helpen bij diverse slaapproblemen. Het klinkt tegenstrijdig maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaapdeprivatie een effectieve therapie is. Wanneer je opstaat in de 2ehelft van de nacht (en er dus al een halve nacht slaap op hebt zitten); vervolgens minimaal 30 minuten op ½ tot 1 ½ meter afstand van een bright light daglichtlamp met een minimale luxwaarde van 10.000 doorbrengt geef je je brein als het ware een reset waarin je onder andere de adenosino receptoren verhoogt. Belangrijk is het om de gehele verdere dag wakker te blijven en je niet te laten verleiden tot een middagdutje. Even doortrekken tot de avond waarop je dan waarschijnlijk wat vroeger dan normaal, maar niet eerder dan 20.00 je bed weer in kruipt.

Bij patiënten werd al na één Intermittent Sleeping nacht 60-80% afname van depressieve klachten geconstateerd. Sleep deprivation kan een hele waardevolle therapie zijn die je uiteraard niet dagelijks/nachtelijks gaat toepassen. Heb je ernstige psychische problemen doe dit dan alleen onder begeleiding zoals bijvoorbeeld bij de Chronotherapie die in het UMCG aangeboden wordt: https://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bipolaire-stoornissen/behandeling/Paginas/chronotherapie.aspx

90 dagen programma

Een in de praktijk succesvol gebleken 90 dagen durend programma ter verbetering van de slaapkwaliteit ziet er als volgt uit:

  • Dag 1: Een nacht niet slapen om je inwendige klok te resetten; op ‘nul’ te zetten.
  • Dag 2: Normaal slapen, maar niet eerder dan 20.00 naar bed
  • Dag 3: Op tijd van eigen voorkeur, maar zonder wekker, wakker worden en vervolgens 30 minuten voor een daglichtlamp (minimaal 10.000 LUX) zitten of in de felle zomerzon (indien mogelijk)
  • Dag 3-90: een tryptofaanrijk ontbijt (eieren, spinazie, vis, asperges en gevogelte) en een serotonine rijk avondeten (kersen, kiwi, donkere chocolade, bananen, eieren, noten, avocado). Reduceer ’s avonds het blauwe licht van beeldschermen (t.v, laptop, pc en smartphones) en stel je jezelf gedurende de dag zowel mogelijk bloot aan daglicht.

In Nederland hebben we het grootste gedeelte van het jaar niet de beschikking over voldoende zon-en daglicht. Een daglichtlamp is dan ook het geheim van deze therapie. Ook een aanrader als je last hebt van winterdips. Belangrijk is dat het een lamp van 10.000 LUX is zoals deze: https://www.bol.com/nl/nl/p/liroma-daglichtlamp-32-usb-poort-10000lux-touch-screen-geel-en-wit-licht-lichttherapielamp-energielamp-sad-lamp-lichttherapie/9300000017893408/?bltgh=sJ1FLNXewRiHiQX27FxO4g.2_18.25.ProductImage

De hele dag door slokjes water drinken is aangeleerd gedrag

Een reactie plaatsen
Fotografie: Feriet Tune, voor Vrouw Magazine

In een van mijn blogs schreef ik hoe ik in de ochtend, vlak na het ontwaken, als eerste een grote hoeveelheid water drink. Voor mij heel logisch om dit te doen. Voor anderen, bleek uit de vele vragen die daarover kreeg, minder normaal. Daarom deze keer een blog over het hoe en waarom van   ‘bulkdrinken’

Water drinken in de ochtend

In de nacht gaat je lichaam ontgiften en produceert het afvalstoffen. Die afvalstoffen kan ons lichaam kwijt via zweet, urine en ontlasting en daar heb je water voor nodig. Net zoals dat ik in de ochtend een tongschraper gebruik om de opgehoopte afvalstoffen van mijn tong te verwijderen en mijn tanden poets hoort water drinken in de ochtend voor mij bij datzelfde ritueel. Het zorgt ervoor dat alles even goed wordt ‘doorgespoeld’. Na die eerste grote bulk water laat ik mijn waterfles vervolgens langere tijd met rust.

De hele dag door slokjes nemen is aangeleerd gedrag

We hebben onszelf aangeleerd om de hele dag door te drinken. Vocht is heel belangrijk; voor het hydrateren van de huid, het afvoeren van afvalstoffen en om de lichaamstemperatuur te regelen. Maar net zoals het niet fijn is voor je lichaam om de gehele dag voedsel te verwerken wordt het ook niet blij wanneer je continue iets drinkt. Dit deed de mens in zijn geschiedenis, tot voor kort, nooit eerder. Eigenlijk begrijpt ons lichaam (en zeker onze maag) niks van drinken zonder dorst. Dorstgevoel geeft je lichaam een signaal dat er mogelijk vocht aan komt waardoor je maag zich kan voorbereiden en je immuunsysteem geactiveerd wordt. Water uit een bron of rivier kan immers ziektewekkers bevatten waar je lichaam op moet reageren.  Continu slokjes water, thee of andere dranken tot je nemen is continue je immuunsysteem activeren. Daarnaast verstoor je door steeds een beetje te drinken de natuurlijke vocht- en mineralenbalans

Drink wanneer je dorst hebt

Ook in de wetenschappelijke literatuur worden hierover steeds meer vragen gesteld. De wereldbekende professor emeritus inspanningsfysiologie en sportgeneeskunde Tim Noakes publiceerde in het medisch vakblad British Journal of Sports Medicine het stuk ‘Challenging Beliefs in Sports Nutrition: are 2 ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting?‘. Daarin gaat hij dieper in op het onderwerp hydratatie. Hij stelt dat watervergiftiging een groter gevaar is dan uitdroging en dat de oude spreuk ‘drink wanneer je dorst hebt’ het enige correcte advies is. Hij roept lezers zelfs op om hem de wetenschappelijke onderbouwing van ‘drink at least 8 glasses of water a day’ te sturen’.

De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte

Een onderzoek, waarbij 18 personen een tocht van 25 kilometer ondernamen in 44,3 graden Celsius, vat het mooi samen: ‘Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.‘ De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte’. De onderzoekers toonden aan dat ondanks een verlies van 2 kilo lichaamsgewicht (!) de natriumconcentratie in het bloed behouden bleef. Het water en de deeltjes bleven perfect in evenwicht. Ons lichaam beschikt dus over een ingebouwd regulatiemechanisme om zelfs in extreme omstandigheden homeostase te behouden.  Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord. Door ons hedendaags drinkgedrag zijn we ons dorstgevoel kwijtgeraakt en weten we niet meer wanneer we echt dorst hebben. Dorst is een hersengevoel (gestuurd in de hypothalamus) en bij de meesten onder ons is dat regulatiecentrum volledig ontregeld. Evolutionair dronken we nooit heel de dag door kleine hoeveelheden en als we dronken alleen als reactie op dorst! Dat maakte dat we op zoek gingen naar water om vervolgens (in bulk) te drinken tot we volledig verzadigd waren. Dat deden we nul, één, of meerdere keren per dag, afhankelijk van de omstandigheden.

Intermittent Drinking

Mijn docent, biochemicus en antropoloog Dr. Prof. Leo Pruimboom vertelt het volgende: “Wanneer je naar een drinkplaats in de wildernis kijkt zie je dat heel veel verschillende soorten dieren daar samen komen zonder tekenen van angst of agressie. Alle soorten herbivoren, inclusief olifanten delen de waterpoelen in harmonie met elkaar. Recent onderzoek toont aan dat “dorstgevoel” niet alleen de water- en mineralenhuishouding reguleert, maar ook het “vertrouwen en liefde” hormoon oxytocine, terwijl de productie van het typische stresshormoon cortisol afneemt.. Een hete omgeving, droogte en meer zweten activeren het produceren van oxytocine, net zoals borstvoeding dat doet bij moeder en kind. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat alle dieren afhankelijk zijn van water, terwijl het soort voeding per soort verschilt. Het reguleren van drinkgedrag door middel van intermitterend drinken in grote hoeveelheden zou de oxytocinesignalering kunnen verhogen, het vertrouwen van de mens kunnen herstellen en de gezondheid kunnen verbeteren door de activiteit van de stress-as en de ontstekingsactiviteit van het immuunsysteem te verlagen. Onderbroken bulk drinken moet worden gedefinieerd als water (inclusief thee en koffie) drinken tot een gevoel van verzadiging en gereguleerd door een mild gevoel van dorst. Dit zou betekenen dat mensen niet minder zouden drinken, maar minder vaak, en zo gedragen alle dieren, maar ook pasgeborenen zich. Het is de laatste groep, die waarschijnlijk de enige groep mensen is met een normale vochthuishouding” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27241263/

Intermittent fasting en intermittent drinking maakt van ons weer metabool flexibele mensen. Mensen die niet alleen kunnen functioneren in een situatie waarin er water beschikbaar is, maar ook in een situatie waarin er géén water beschikbaar is. We hadden immers nooit onbeperkt toegang tot water. We verplaatsten ons als we dorst hadden en vervolgens brachten we uren door zonder water, net zoals andere zoogdieren: ze drinken tot ze verzadigd zijn om zich nadien weer te verplaatsen, en dit herhaalt zich keer op keer.

Bulkdrinken; wat is het en hoe doe je dat?

Bij Bulkdrinken neem je een grotere hoeveelheid vocht, bij voorkeur water, in één keer tot je. Wanneer je daar meteen in de ochtend mee begint start je je dag meteen goed en kun je daarna die drinkfles voorlopig met rust laten. Vlak voor, na of tijdens een maaltijd drinken zorgt dat je lichaam niet goed alle voedingsstoffen op kan nemen; je ‘spoelt’ als het ware alles door waardoor het een goede spijsvertering remt. Zelf drink ik dan ook tijdens de momenten tussen de maaltijden door: één keer een bulk water na het opstaan; vervolgens een bulk water en/of thee tussen mijn ontbijt en lunch; nog eens in de middag ergens tussen lunch en avondeten. Na het avondeten drink ik geen grote hoeveelheden meer; hooguit nog wat kruidenthee of een glas waterkefir. Dit is hoe ik het doe en wat voor mij fijn voelt en werkt. Maar belangrijk is dat je zelf leert naar je lichaam te luisteren. Vermijd in ieder geval om de hele dag door kleine hoeveelheden te drinken. Drink vooral wanneer je dorst hebt en dan tot je helemaal verzadigd bent. Dat kan dus ook betekenen dat je de ene dag meer drinkt dan de andere; afhankelijk van de weersomstandigheden; hoeveel je traint en wat je eet. We zijn het verleerd om goed naar ons lichaam te luisteren. Iemand die veel zweet, heeft meer vocht nodig dan iemand die nauwelijks transpireert. Mensen die veel groente en fruit eten, krijgen op die manier al veel vocht binnen. Die hoeven niet net zoveel water te drinken als iemand die vooral op brood en crackers leeft. Buiten wandelen bij 45 graden Celsius of de hele dag binnen zitten betekent een hele andere behoefte. Door te drinken uit gewoonte in plaats van als reactie op dorst verstoor je allerlei natuurlijke processen in je lichaam. Leer je eigen dorst kennen en geef je lichaam zijn dorstgevoel weer terug

Wat ik in mijn koffie drink? kokosolie!

6 reacties

Mijn ochtendritueel? Na het ontwaken start ik meestal met een ochtendmeditatie of ademoefeningen. Daarna drink ik een hele grote hoeveelheid water (500-750 ml) in één keer; het zogenaamde ‘bulkdrinken’. Vervolgens is het tijd voor een kop sterke zwarte koffie met een scheutje MCT-olie. Voor sommigen gesneden koek; anderen kijken of ze water zien branden als ik dat vertel. Waarom zou je olie in je koffie doen???!!! Omdat veel mensen niet weten wat MCT-olie is en waarom je dat in je koffie zou willen drinken besloot ik er eens een blog aan te wijden.

Hoe ik op het idee kwam

Ooit, inmiddels alweer heel wat jaren geleden, las ik het verhaal van Dave Asprey en zijn Bulletproof koffie. Tijdens zijn trektocht door Tibet op 18.000 voet hoogte wankelde hij van vermoeidheid een pension binnen. Terwijl het buiten -10 graden was kreeg hij, om aan te sterken, een kopje Yakboter thee aangeboden. Naar eigen zeggen voelde hij op dat moment zijn geest en lichaam verjongen (en wie wil dat nou niet?) Eenmaal thuis ontwikkelde hij het recept voor Bulletproof coffee; een koffie gemixt met boter en kokosolie. Deze koffie werd in de Verenigde Staten een grote hype, die ook tot Europa doordrong. Vooral in de Crossfit community werd dit veel gebruikt vanwege de snelle levering van energie. Ook ik dronk het , in de periode dat ik voor marathons trainde, voorafgaand aan mijn hardlooptrainingen vanwege de enorme energyboost.

Maar toen…….

werd ik vegan. Ik stapte over (aanvankelijk voor 20 dagen maar uiteindelijk werd dat 3 jaar) op een volledig plantaardige eet-en leefpatroon. Het grappige is dat ik van heel jongs af aan nooit boter en melk lustte. Totdat ik de Bulletproof koffie proefde en plotseling boter en olie in mijn koffie dronk. Want dan smaakt het dus, raar maar echt waar, totaal niet naar boter. Inmiddels eet ik sinds een half jaar wel weer vis en eieren en ben ik niet meer volledig vegan maar zuivelproducten gebruik ik nog steeds niet. Boter in mijn koffie is voor mij geen optie meer. Het gevoel dat de Bulletproof coffee mij gaf op een nuchtere maag miste ik echter wel. Dus ging ik kijken naar wat mij net zo’n energyboost zou kunnen geven. Caffeïne geeft van zichzelf al een kick, maar ik had ervaren hoe een toevoeging dit kon versterken. Zo startte ik met het drinken van alleen MCT-olie in mijn koffie en ontdekte dat dit, ook zonder de boter, een ontzettende boost geeft.

Wat is MCT-olie

Maar waarom bijvoorbeeld geen olijfolie of lijnzaadolie in je koffie? Afgezien van het feit dat dat niet te hachelen is, heeft MCT-olie uiteraard andere voordelen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd maar ook in:

  • Korte keten vetzuren
  • Middellange keten vetzuren 
  • Lange keten vetzuren

Dat heeft te maken met de scheikundige formule en de lengte van de ketens atomen in het vet. Korte keten vetzuren kun je niet via je voeding binnen krijgen; deze maakt je lichaam zelf aan, in de darmen. Lange keten vetzuren zitten in bijna alle vetten in voeding zoals noten, olijven, vis en vlees. MCT’s, de middellange ketenvetzuren, vind je voornamelijk in kokosolie.  MCT olie is dan ook een extract van de middellange keten vetzuren uit kokosolie.

De voordelen

  • Het voordeel van deze vetzuren ten opzichte van de andere vetzuren is dat ze makkelijk te verteren zijn en snel opgenomen worden door ons lichaam. Ze kunnen direct via de darmwand worden opgenomen in het bloed waarvandaan ze rechtstreeks naar de mitochondriën (de energiefabriekjes) in onze cellen worden gebracht. Dat maakt dat het een snelle en schone energie leveraar is die niet gebruikt wordt voor vetopslag.
  • Daarnaast heeft deze olie een positieve invloed op de hersenen. Onze hersenen gebruiken glucose als brandstof maar kunnen ook ketonen gebruiken. Ketonen worden door de lever aangemaakt als je lichaam lichaamseigen vetten gebruikt als energiebron. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je gaat vasten of wanneer je een keto-dieet volgt. Ketonen is direct beschikbare brandstof voor de hersenen. En dat is MCT olie ook! Er zijn al meerdere onderzoeken waarbij men positieve resultaten ziet bij mensen met Alzheimer na gebruik van MCT olie.
  • Wanneer je de koffie met MCT-olie op een nuchtere maag drinkt doorbreekt het je vasten niet aangezien MCT alleen maar vetten zijn (het bevat geen koolhydraten en eiwitten) Je lichaam hoeft geen insuline of protease aan te maken en je blijft in je vetverbranding. Je profiteert nog steeds van de gezondheidsvoordelen die het vasten met zich mee brengt terwijl de koffie met olie zorgt dat je geen hongergevoelens krijgt terwijl je wel je energielevel een boost geeft.

Energiek en alert start ik zo mijn ochtenden en begin ik vaak met het schrijven aan mijn nieuwste boek (dat in augustus zal verschijnen) of, zoals vandaag, een blog. Daarna is het tijd om buiten te wandelen met mijn honden en pas dan maak ik mijn ontbijt klaar waarmee ik mijn vasten doorbreek.