Hoe je het beste je lichaamssamenstelling kunt meten.

In mijn vorige blog vertelde ik al dat het getal op de weegschaal niet zoveel zegt over je lichaamssamenstelling. Hopelijk helpt die informatie om eventuele focus op hoeveel je weegt los te laten. Het is tijd om verder te kijken dan dat. Niks mis met streven naar een slank lichaam. Maar een slank lichaam is niet een lichaam dat weinig weegt, maar een lijf met een goede verhouding tussen spier- en vetmassa.

Ga als eerste van die weegschaal af en kijk in de spiegel. Ben je blij met wat je ziet? En nog belangrijker: hoe voel je je? Heb je een bepaald doel voor ogen richt je aandacht dan eerst op hoe je dat wil bereiken. Focus op het creëren van nieuwe gewoontes en vorm daarmee de basis voor een gezonde, duurzame levensstijl. Meet  je vooruitgang af aan je voedselkeuzes, energielevel, trainingen, stresslevel, slaapkwaliteit, humeur en zelfrespect. Houd een dagboek bij waarin je dat allemaal noteert. Dat gaat je heel veel inzichten geven.

Je weet nu dat de weegschaal een hele verkeerde voorstelling kan geven van je lichamelijke veranderingen. Maar hoe kun je dan weten of je lichaamssamenstelling verandert?

  1. Een van de beste manieren is een ouderwets meetlint. Noteer wekelijks metingen van minimaal 2 plekken op je lichaam. Bij voorkeur rond je taille en heupen.  Ook deze meting is gevoelig voor meetfouten dus gebruik herkenningspunten op je lichaam zoals een moedervlek of litteken zodat je elke keer op dezelfde plek meet. Meet in de ochtend na het opstaan, voordat je iets gegeten op gedronken hebt en herhaal de meting minimaal 2x, zodat je foutmetingen tot een minimum beperkt. 
  2. Ook foto’s kunnen over een langere periode vooruitgang laten zien. Neem 1x per maand een selfie met de zelfontspanner van je telefoon. Maak een foto van je gehele lichaam van de voor-, zij- en achterkant in bikini of ondergoed. Maak de foto’s in daglicht en elke keer onder dezelfde omstandigheden qua licht, tijdstip en plek.
  3. Kleding is een van de betere manieren om te weten of je lichaamsvet aan het verliezen bent. Soms voel je eerder dat je kleding losser gaat zitten dan dat je al verandering in de spiegel ziet!
  4. Een huidplooimeter is een methode waarmee je met een lichtgewicht instrumentje, een soort tang, de dikte van een huidplooi en het vet eronder kan meten. Ook deze methode is vatbaar voor foutmetingen, maar kun je als extra meting toevoegen.

Je kunt de weegschaal wel gebruiken maar wees je er bewust van dat alleen je gewicht niks zegt. Wil je toch wegen; doe het dan of elke dag of 1x per week of minder. En gebruik die getallen alleen in combinatie met de andere gegevens. Zie je verandering in de spiegel en op foto’s; zit je kleding losser, worden je omtrek maten minder maar train je steeds zwaarder en intensiever terwijl je goed herstelt? Als je gewicht hetzelfde blijft kan het heel goed zijn dat je vetmassa afneemt terwijl je spiermassa toeneemt. Je lichaamssamenstelling verandert dan dus in de positieve zin.

Huis-tuin-en keukenweegschalen zijn onbetrouwbaar en kunnen hele verschillende waarden geven terwijl je precies hetzelfde weegt. Soms heeft dit te maken met de ondergrond. Laat een weegschaal daarom altijd op dezelfde plek staan en verplaats hem niet. Ook hele geavanceerde weegschalen voor professioneel gebruik, zoals de Tanita weegschaal die ik in mijn studio heb staan, kunnen niet je exacte vetmassa-en spiermassa meten. Hoewel de absolute waarde niet correct is, kun je daarmee wel de veranderlijkheid van lichaamssamenstelling over een langere periode zien, mits je gebruik maakt van meerdere weegmomenten.

In dit filmpje zie je hoe onbetrouwbaar diverse manieren van wegen zijn die vaak wel als betrouwbaar bestempeld worden en hoeveel afwijkingen daar in zitten.

Wil je je exacte spiermassa, vetmassa en botdichtheid meten? Dan is de DEXA- scan (Dual-energy X-ray absorptiometry scan) de enige betrouwbare manier met bijna geen afwijking in de metingen. Dit is een röntgenfoto die een gedetailleerde weergave geeft van algehele en plaatselijke vetmassa, vetvrije massa en botmassa. Bij het bedrijf Energylab (met vestigingen in Rotterdam en België) kun je een analyse laten maken van je lichaamssamenstelling via een DEXA scan. https://energylab.nl

Toen ik vorig jaar zomer besloot de fitste versie van mezelf te gaan worden heb ik in Augustus een DEXA-scan laten maken. Sindsdien heb ik mijn progressie bijgehouden zoals hierboven beschreven (inclusief stresslevel, slaap, etc) In Maart staat mijn volgende afspraak bij het Energylab gepland. Uiteraard ben ik heel erg benieuwd welke veranderingen de scan zal laten zien en zal ik het resultaat in dit blog delen. Wordt vervolgd dus.


Een van de meest gemaakte fouten als je lichaamsvet kwijt wil.

Uren per week doorbrengen op een loopband, crosstrainer of fiets omdat je vet wil verliezen is zonde van je tijd. Cardiotraining is gezond voor je hart, longen, algemene gezondheid etc. Vooral in de buitenlucht fietsen, wandelen, roeien of lopen is zowel voor je lichamelijke als geestelijke gezondheid een must. Doe dat dus vooral! Maar als je op die loopband of crosstrainer gaat staan of uren buiten aan het wandelen bent om af te vallen ben je heel inefficiënt bezig.

Er is een veel efficiëntere manier als je lichaamsvet wil verliezen.  Een manier die zorgt dat je strakker in je vel komt te zitten, je lijf in shape krijgt en je vetverbranding verhoogt. En die manier is: krachttraining!

Bijna elke week krijg ik wel van iemand de vraag wat voor soort training ze moeten doen als ze willen afvallen. Mijn standaard antwoord:  “De soort training waar je het meeste plezier in hebt!” En dat meen ik oprecht. Als je iets gaat doen wat je niet leuk vindt zul je het niet lang volhouden.  Dat is dus zeker een eerste vereiste.

Een goed voedingspatroon een tweede vereiste. Uiteindelijk is een wekelijks calorietekort nodig als je af wil vallen. De uitspraak ‘Abs are made in the kitchen’ is absoluut waar. Zonder het juiste voedingspatroon gaan zowel cardio-als krachttraining niks voor je doen.

Het grootste gedeelte van wat we op een dag aan energie verbruiken op een dag is ons BMR; het Basaal Metabolisme. Dat is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om te overleven in een ruststand. Ook als je een hele dag stil in bed zou liggen is dat wat je lichaam verbrandt. Je BMR is het allergrootste gedeelte, meestal meer dan driekwart van je totale dagelijkse verbranding. Je spiermassa, organen en hersenen verbruiken heel veel energie. De calorieën die je daarnaast extra verbrandt met je dagelijkse activiteiten en sporten zijn maar een klein gedeelte van je dagelijkse kcal verbruik.

Met een half uur cardiotraining verbrand je rond de 300 kcal, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van de training. Je bent dus best wel even bezig om die hoeveelheid energie te verbranden. 300 kcal gelijk staat aan een Snickers, 50 gram chips of een handje walnoten. Dat is dus veel werk wat je moet verrichten om de hoeveelheid energie van, in verhouding weinig, voedsel te verbranden. 

Krachttraining is dan ook vele malen effectiever als je vet wilt verliezen. Hiermee ga je namelijk spiermassa vergroten. En wanneer je meer spiermassa krijgt gaat je BMR, je basaal metabolisme omhoog en ga je dus elke dag, ook in rust, meer verbranden. Er gaan weken en maanden overheen om spieren op te bouwen, maar je zult langzaam je lichaam zien veranderen, je verbranding gaat omhoog en je vel gaat weer strakker om je heen zitten.


De 5 belangrijkste redenen om als vrouw aan krachttraining te doen

Wie mij al wat langer volgt weet dat ik een doel gesteld heb. Afgelopen zomer werd ik 48 jaar. Nu laat ik me graag inspireren en een aantal van mijn inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard zijn stuk voor stuk atleten die op latere leeftijd de fitste versie (en niet zomaar fit, maar echt FIT FIT) van zichzelf werden. Ik stelde een nieuw doel en besloot nog voor mijn 50e fitter dan ooit te gaan worden. Maar hoe doe je dat? En waarom koos ik specifiek voor krachttraining om dit te bereiken?

Ik loop al vanaf jonge leeftijd hard en heb meerdere halve en hele marathons gelopen, waaronder Obstacle Runs van 21 km. Als ik fitter wilde worden waarom werd het dan niet mijn doel om langere afstanden of sneller te gaan lopen?  Of waarom, als yogadocente, niet nog ‘beter’ in yoga worden? Om meteen op die laatste vraag antwoord te geven: bij Yoga is er geen ‘goed’ of ‘beter’. De fysieke yogahoudingen zijn onderdeel van de yoga-levensstijl. Deze zijn een middel; nooit het doel. Maar daarover in een later blog meer.

Dus waarom koos ik ervoor om door middel van krachttraining mijn doel te halen?

  1. Je wordt sterker

Inkoppertje misschien. Het klinkt zo voor de hand liggend en dat is het ook. Maar van krachttraining….. word je krachtiger. Door steeds zwaarder wordende gewichten te tillen, te dragen of te duwen word je lichaam sterker. Niet alleen je spieren; maar ook je gewrichten, pezen, botten. En daar profiteer je van bij allerlei dagelijkse bezigheden zoals zware tassen dragen, een kind tillen, huishoudelijke klussen, etc. Girlpower dus!

2. Het verhoogt je vetverbranding

Wil jij afvallen? Vergeet dan cardiotraining. Nog steeds werken veel vrouwen (en mannen) zich in het zweet om gewicht te verliezen. Maar je wil geen gewicht verliezen. Geloof me; echt niet! Wat je waarschijnlijk wél wil is vet verliezen. En de beste manier om dat te doen is krachttraining. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Een van de redenen waarom onze verbranding omlaag gaat als we ouder worden is dat we na ons 30elevensjaar steeds meer en sneller spiermassa verliezen. Wanneer daar geen krachttraining tegenover staat breken we meer en meer spiermassa af; een van de redenen waarom het uiterlijk van ons lichaam in de loop der jaren verandert; de verbranding omlaag gaat en het lichaamsvet omhoog. Wil je dat proces afremmen of stopzetten? Dan is krachttraining de manier om dat te doen.

3. Je gaat er beter uit zien.

Ik zal heel eerlijk zijn; een van de redenen dat ik krachttraining heb gekozen is dat ik er goed uit wil zien. Ik wil de fitste en krachtigste versie van mezelf worden maar ik wil er ook zo uitzien! Baal jij van een slappe buik, putjes in je benen of hangende billen? Hou ouder je wordt, hoe meer je spiermassa achteruit gaat. Hierdoor neemt de huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en je rimpels ontwikkelt. Krachttraining, uiteraard in combinatie met de juiste voeding, is de manier om je lichaam te sculpten en in shape te houden of te brengen. 

4. Het brengt hormonen in balans

Overgangsklachten, hormonale problemen; PMS. Krachttraining geeft het hormoon testosteron en je groeihormonen (No worries; de goede groeihormonen!) een boost.  Dit heeft een hele positieve invloed op je hormoonbalans waardoor klachten verminderen of zelfs verdwijnen.

5. Door krachttraining verbetert je humeur!

Iedere vrouw die weleens hormonale klachten heeft gehad kent de invloed daarvan op je stemming. Reden nr. 5 is dus een logisch gevolg van nr. 4. Daarnaast geeft het doen van krachttraining je zelfvertrouwen, meer energie en zit je letterlijk ‘beter in je vel’. En dat heeft allemaal een positief effect op je humeur. Uit een studie van Harvard bleek dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van een klinische depressie vermindert met meer succes dan  standaard therapie. En dat effect is niet alleen beperkt tot een klinische depressie maar ook andere psychische aandoeningen verbeteren sterk bij het doen van krachttraining. Je wordt dus zowel fysiek als mentaal sterker.

Er zijn nog heel veel andere goede redenen om als vrouw aan krachttraining te doen. En nee; je spieren worden niet zomaar extreem groot; je krijgt geen mannelijk lichaam. Ook niet als je hele zware gewichten gebruikt. Er is veel training, geduld, consistentie, goede voeding en rust nodig om een goede spiergroei te bewerkstelligen en uiteindelijk een ‘sculpted body‘ te creëren.