Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


No Pain, no Gain?

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.


Hoe je het beste je lichaamssamenstelling kunt meten.

In mijn vorige blog vertelde ik al dat het getal op de weegschaal niet zoveel zegt over je lichaamssamenstelling. Hopelijk helpt die informatie om eventuele focus op hoeveel je weegt los te laten. Het is tijd om verder te kijken dan dat. Niks mis met streven naar een slank lichaam. Maar een slank lichaam is niet een lichaam dat weinig weegt, maar een lijf met een goede verhouding tussen spier- en vetmassa.

Ga als eerste van die weegschaal af en kijk in de spiegel. Ben je blij met wat je ziet? En nog belangrijker: hoe voel je je? Heb je een bepaald doel voor ogen richt je aandacht dan eerst op hoe je dat wil bereiken. Focus op het creëren van nieuwe gewoontes en vorm daarmee de basis voor een gezonde, duurzame levensstijl. Meet  je vooruitgang af aan je voedselkeuzes, energielevel, trainingen, stresslevel, slaapkwaliteit, humeur en zelfrespect. Houd een dagboek bij waarin je dat allemaal noteert. Dat gaat je heel veel inzichten geven.

Je weet nu dat de weegschaal een hele verkeerde voorstelling kan geven van je lichamelijke veranderingen. Maar hoe kun je dan weten of je lichaamssamenstelling verandert?

  1. Een van de beste manieren is een ouderwets meetlint. Noteer wekelijks metingen van minimaal 2 plekken op je lichaam. Bij voorkeur rond je taille en heupen.  Ook deze meting is gevoelig voor meetfouten dus gebruik herkenningspunten op je lichaam zoals een moedervlek of litteken zodat je elke keer op dezelfde plek meet. Meet in de ochtend na het opstaan, voordat je iets gegeten op gedronken hebt en herhaal de meting minimaal 2x, zodat je foutmetingen tot een minimum beperkt. 
  2. Ook foto’s kunnen over een langere periode vooruitgang laten zien. Neem 1x per maand een selfie met de zelfontspanner van je telefoon. Maak een foto van je gehele lichaam van de voor-, zij- en achterkant in bikini of ondergoed. Maak de foto’s in daglicht en elke keer onder dezelfde omstandigheden qua licht, tijdstip en plek.
  3. Kleding is een van de betere manieren om te weten of je lichaamsvet aan het verliezen bent. Soms voel je eerder dat je kleding losser gaat zitten dan dat je al verandering in de spiegel ziet!
  4. Een huidplooimeter is een methode waarmee je met een lichtgewicht instrumentje, een soort tang, de dikte van een huidplooi en het vet eronder kan meten. Ook deze methode is vatbaar voor foutmetingen, maar kun je als extra meting toevoegen.

Je kunt de weegschaal wel gebruiken maar wees je er bewust van dat alleen je gewicht niks zegt. Wil je toch wegen; doe het dan of elke dag of 1x per week of minder. En gebruik die getallen alleen in combinatie met de andere gegevens. Zie je verandering in de spiegel en op foto’s; zit je kleding losser, worden je omtrek maten minder maar train je steeds zwaarder en intensiever terwijl je goed herstelt? Als je gewicht hetzelfde blijft kan het heel goed zijn dat je vetmassa afneemt terwijl je spiermassa toeneemt. Je lichaamssamenstelling verandert dan dus in de positieve zin.

Huis-tuin-en keukenweegschalen zijn onbetrouwbaar en kunnen hele verschillende waarden geven terwijl je precies hetzelfde weegt. Soms heeft dit te maken met de ondergrond. Laat een weegschaal daarom altijd op dezelfde plek staan en verplaats hem niet. Ook hele geavanceerde weegschalen voor professioneel gebruik, zoals de Tanita weegschaal die ik in mijn studio heb staan, kunnen niet je exacte vetmassa-en spiermassa meten. Hoewel de absolute waarde niet correct is, kun je daarmee wel de veranderlijkheid van lichaamssamenstelling over een langere periode zien, mits je gebruik maakt van meerdere weegmomenten.

In dit filmpje zie je hoe onbetrouwbaar diverse manieren van wegen zijn die vaak wel als betrouwbaar bestempeld worden en hoeveel afwijkingen daar in zitten.

Wil je je exacte spiermassa, vetmassa en botdichtheid meten? Dan is de DEXA- scan (Dual-energy X-ray absorptiometry scan) de enige betrouwbare manier met bijna geen afwijking in de metingen. Dit is een röntgenfoto die een gedetailleerde weergave geeft van algehele en plaatselijke vetmassa, vetvrije massa en botmassa. Bij het bedrijf Energylab (met vestigingen in Rotterdam en België) kun je een analyse laten maken van je lichaamssamenstelling via een DEXA scan. https://energylab.nl

Toen ik vorig jaar zomer besloot de fitste versie van mezelf te gaan worden heb ik in Augustus een DEXA-scan laten maken. Sindsdien heb ik mijn progressie bijgehouden zoals hierboven beschreven (inclusief stresslevel, slaap, etc) In Maart staat mijn volgende afspraak bij het Energylab gepland. Uiteraard ben ik heel erg benieuwd welke veranderingen de scan zal laten zien en zal ik het resultaat in dit blog delen. Wordt vervolgd dus.


Een van de meest gemaakte fouten als je lichaamsvet kwijt wil.

Uren per week doorbrengen op een loopband, crosstrainer of fiets omdat je vet wil verliezen is zonde van je tijd. Cardiotraining is gezond voor je hart, longen, algemene gezondheid etc. Vooral in de buitenlucht fietsen, wandelen, roeien of lopen is zowel voor je lichamelijke als geestelijke gezondheid een must. Doe dat dus vooral! Maar als je op die loopband of crosstrainer gaat staan of uren buiten aan het wandelen bent om af te vallen ben je heel inefficiënt bezig.

Er is een veel efficiëntere manier als je lichaamsvet wil verliezen.  Een manier die zorgt dat je strakker in je vel komt te zitten, je lijf in shape krijgt en je vetverbranding verhoogt. En die manier is: krachttraining!

Bijna elke week krijg ik wel van iemand de vraag wat voor soort training ze moeten doen als ze willen afvallen. Mijn standaard antwoord:  “De soort training waar je het meeste plezier in hebt!” En dat meen ik oprecht. Als je iets gaat doen wat je niet leuk vindt zul je het niet lang volhouden.  Dat is dus zeker een eerste vereiste.

Een goed voedingspatroon een tweede vereiste. Uiteindelijk is een wekelijks calorietekort nodig als je af wil vallen. De uitspraak ‘Abs are made in the kitchen’ is absoluut waar. Zonder het juiste voedingspatroon gaan zowel cardio-als krachttraining niks voor je doen.

Het grootste gedeelte van wat we op een dag aan energie verbruiken op een dag is ons BMR; het Basaal Metabolisme. Dat is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om te overleven in een ruststand. Ook als je een hele dag stil in bed zou liggen is dat wat je lichaam verbrandt. Je BMR is het allergrootste gedeelte, meestal meer dan driekwart van je totale dagelijkse verbranding. Je spiermassa, organen en hersenen verbruiken heel veel energie. De calorieën die je daarnaast extra verbrandt met je dagelijkse activiteiten en sporten zijn maar een klein gedeelte van je dagelijkse kcal verbruik.

Met een half uur cardiotraining verbrand je rond de 300 kcal, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van de training. Je bent dus best wel even bezig om die hoeveelheid energie te verbranden. 300 kcal gelijk staat aan een Snickers, 50 gram chips of een handje walnoten. Dat is dus veel werk wat je moet verrichten om de hoeveelheid energie van, in verhouding weinig, voedsel te verbranden. 

Krachttraining is dan ook vele malen effectiever als je vet wilt verliezen. Hiermee ga je namelijk spiermassa vergroten. En wanneer je meer spiermassa krijgt gaat je BMR, je basaal metabolisme omhoog en ga je dus elke dag, ook in rust, meer verbranden. Er gaan weken en maanden overheen om spieren op te bouwen, maar je zult langzaam je lichaam zien veranderen, je verbranding gaat omhoog en je vel gaat weer strakker om je heen zitten.


De 5 belangrijkste redenen om als vrouw aan krachttraining te doen

Wie mij al wat langer volgt weet dat ik een doel gesteld heb. Afgelopen zomer werd ik 48 jaar. Nu laat ik me graag inspireren en een aantal van mijn inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard zijn stuk voor stuk atleten die op latere leeftijd de fitste versie (en niet zomaar fit, maar echt FIT FIT) van zichzelf werden. Ik stelde een nieuw doel en besloot nog voor mijn 50e fitter dan ooit te gaan worden. Maar hoe doe je dat? En waarom koos ik specifiek voor krachttraining om dit te bereiken?

Ik loop al vanaf jonge leeftijd hard en heb meerdere halve en hele marathons gelopen, waaronder Obstacle Runs van 21 km. Als ik fitter wilde worden waarom werd het dan niet mijn doel om langere afstanden of sneller te gaan lopen?  Of waarom, als yogadocente, niet nog ‘beter’ in yoga worden? Om meteen op die laatste vraag antwoord te geven: bij Yoga is er geen ‘goed’ of ‘beter’. De fysieke yogahoudingen zijn onderdeel van de yoga-levensstijl. Deze zijn een middel; nooit het doel. Maar daarover in een later blog meer.

Dus waarom koos ik ervoor om door middel van krachttraining mijn doel te halen?

  1. Je wordt sterker

Inkoppertje misschien. Het klinkt zo voor de hand liggend en dat is het ook. Maar van krachttraining….. word je krachtiger. Door steeds zwaarder wordende gewichten te tillen, te dragen of te duwen word je lichaam sterker. Niet alleen je spieren; maar ook je gewrichten, pezen, botten. En daar profiteer je van bij allerlei dagelijkse bezigheden zoals zware tassen dragen, een kind tillen, huishoudelijke klussen, etc. Girlpower dus!

2. Het verhoogt je vetverbranding

Wil jij afvallen? Vergeet dan cardiotraining. Nog steeds werken veel vrouwen (en mannen) zich in het zweet om gewicht te verliezen. Maar je wil geen gewicht verliezen. Geloof me; echt niet! Wat je waarschijnlijk wél wil is vet verliezen. En de beste manier om dat te doen is krachttraining. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Een van de redenen waarom onze verbranding omlaag gaat als we ouder worden is dat we na ons 30elevensjaar steeds meer en sneller spiermassa verliezen. Wanneer daar geen krachttraining tegenover staat breken we meer en meer spiermassa af; een van de redenen waarom het uiterlijk van ons lichaam in de loop der jaren verandert; de verbranding omlaag gaat en het lichaamsvet omhoog. Wil je dat proces afremmen of stopzetten? Dan is krachttraining de manier om dat te doen.

3. Je gaat er beter uit zien.

Ik zal heel eerlijk zijn; een van de redenen dat ik krachttraining heb gekozen is dat ik er goed uit wil zien. Ik wil de fitste en krachtigste versie van mezelf worden maar ik wil er ook zo uitzien! Baal jij van een slappe buik, putjes in je benen of hangende billen? Hou ouder je wordt, hoe meer je spiermassa achteruit gaat. Hierdoor neemt de huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en je rimpels ontwikkelt. Krachttraining, uiteraard in combinatie met de juiste voeding, is de manier om je lichaam te sculpten en in shape te houden of te brengen. 

4. Het brengt hormonen in balans

Overgangsklachten, hormonale problemen; PMS. Krachttraining geeft het hormoon testosteron en je groeihormonen (No worries; de goede groeihormonen!) een boost.  Dit heeft een hele positieve invloed op je hormoonbalans waardoor klachten verminderen of zelfs verdwijnen.

5. Door krachttraining verbetert je humeur!

Iedere vrouw die weleens hormonale klachten heeft gehad kent de invloed daarvan op je stemming. Reden nr. 5 is dus een logisch gevolg van nr. 4. Daarnaast geeft het doen van krachttraining je zelfvertrouwen, meer energie en zit je letterlijk ‘beter in je vel’. En dat heeft allemaal een positief effect op je humeur. Uit een studie van Harvard bleek dat krachttraining gedurende 10 weken de symptomen van een klinische depressie vermindert met meer succes dan  standaard therapie. En dat effect is niet alleen beperkt tot een klinische depressie maar ook andere psychische aandoeningen verbeteren sterk bij het doen van krachttraining. Je wordt dus zowel fysiek als mentaal sterker.

Er zijn nog heel veel andere goede redenen om als vrouw aan krachttraining te doen. En nee; je spieren worden niet zomaar extreem groot; je krijgt geen mannelijk lichaam. Ook niet als je hele zware gewichten gebruikt. Er is veel training, geduld, consistentie, goede voeding en rust nodig om een goede spiergroei te bewerkstelligen en uiteindelijk een ‘sculpted body‘ te creëren.