Hoe je terugval in oude gewoontes voorkomt

Wanneer je start met een nieuwe leefstijl en vol goede moed begint aan een nieuw voedings-en trainingsprogramma wil je uiteraard graag en zo snel mogelijk veel resultaat zien. Vaak zie je in het begin het gewicht op de weegschaal omlaag gaan; je verliest vet en daarmee centimeters. Je merkt het aan je kleding of ziet het in de spiegel. En dat motiveert. Want dat is waar we het om doen; de resultaten.

Het allesbepalende moment

Maar er zullen ook weken zijn waarop het gewicht op de weegschaal niet omlaag gaat; dat je omtrekken hetzelfde blijven en het lijkt alsof er niks gebeurt. En dit moment is allesbepalend voor het wel of niet behalen van successen. Ben jij dan de persoon die daardoor gedemotiveerd raakt en op wil geven? Die denkt: “zie je, er gebeurt niks, het ‘werkt niet’, het lukt me niet, ik val toch niet af; er is geen vooruitgang”, vervolgens opgeeft en weer terugvalt in oude gewoontes?

Waarom het de meeste mensen niet lukt om af te vallen of sterker te worden

De reden waarom het de meeste mensen niet lukt om vetmassa kwijt te raken en extra spiermassa op te bouwen is omdat het grootste gedeelte (30-50%) binnen een half jaar afhaakt. Het mentale aspect, je mindset, is veel belangrijker dan je denkt. Zodra er geen zichtbaar resultaat is bij de pakken neer gaan zitten en opgeven is de grootste reden waarom mensen hun doelen nooit behalen. Jouw reactie op een moment waarop er geen zichtbare resultaten of vooruitgang is, bepaalt je succes.

Stilstand, achteruitgang of vooruitgang?

Stel: je zit in een trein. Je bent op weg naar een einddoel; je eindstation. Onderweg stopt de trein op een tussenstation. De trein staat stil en je kijkt naar buiten. Denk je dan: “ik ga niet vooruit, dit heeft geen zin, zo kom ik er nooit” om vervolgens uit te stappen en weer terug te lopen? Of blijf je zitten, wetende dat je nog steeds op weg bent naar je eindstation, even genietend van het uitzicht en wacht je tot de trein weer in beweging komt en je verder brengt richting je einddoel? Bedenk dat als de trein even stil staat je nog steeds op weg bent richting je eindstation. Dat het lijkt alsof er niks gebeurt wil niet zeggen dat er ook daadwerkelijk niks gebeurt.

We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat; kilo’s kwijt raken in een korte tijd; snel sterk worden. De waarheid is dat er geen ‘shortcut’ is naar een fit en sterk lichaam. Je zult er wat voor moeten doen; geduld, vertrouwen en consistentie zijn hierin zo belangrijk.

Bovendien is de fitste versie van jezelf worden geen eindstation, maar een voortdurende reis en ontdekkingstocht met veel tussenstations. Dus als je aan die reis begonnen bent kun er je maar beter van genieten. En neem zo nu en dan eens de tijd om even stil te staan en te genieten van het uitzicht.


Waarom je niet gemotiveerd hoeft te zijn om je doelen te bereiken

Motivatie wordt zwaar overschat. We denken dat we gemotiveerd moeten zijn om een gezondere leefstijl aan te nemen. Dat we, als we maar elke dag 100% gemotiveerd zouden zijn, gezonder gaan leven en eten, trainen en onze goede voornemens vast kunnen houden. Als we maar genoeg gemotiveerd zouden zijn komt het wel goed. Maar hier komt het: niemand is elke dag, de hele dag, gemotiveerd.

Wachten op de perfecte omstandigheden

Van mij wordt vaak aangenomen dat ik elke dag mijn bed uit spring en niet kan wachten om te gaan trainen; de hele dag alleen maar gezond eet en ‘gezonde keuzes’ (wat die dan ook mogen zijn) maak. Maar ook ik heb weleens een ‘off-day’. Ik heb vaak genoeg geen zin, kijk tegen een training op of heb even geen zin om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien.  Als je denkt dat je altijd gemotiveerd moet zijn om resultaten te behalen en gaat wachten op de dag dat alle omstandigheden perfect zijn; als je gaat wachten tot je 100% gemotiveerd bent en zin hebt om te starten dan kun je weleens lang wachten. Omstandigheden zijn nooit perfect; that’s life. Als je wacht tot het goede moment; een beter moment dan nu, kan het weleens zo zijn dat je voor altijd blijft wachten.Het perfecte moment; de perfecte omstandigheden; ze bestaan niet. Het is de kunst om jouw moment te pakken; ondanks de misschien niet perfecte omstandigheden.

“wacht niet op een perfect moment, pak een moment en maak het perfect”

Motivatie wordt zwaar overschat

En wachten op motivatie? Motivatie wordt zwaar overschat en is helemaal niet nodig om ook daadwerkelijk actie te ondernemen. Tuurlijk is het leuk als je zin hebt om te gaan trainen, maar je kunt ook prima gaan als je er een keer wat minder enthousiasme over voelt.  Natuurlijk zul je gemotiveerd moeten zijn  om een bepaald doel te halen en moet je de manier waarop ook voor het overgrote deel leuk vinden. Je elke keer naar een training slepen of elke dag maaltijden eten die je niet lekker vindt ga je niet lang volhouden. Maar niet alles hoeft altijd alleen maar leuk en gezellig te zijn. Een keer geen zin hebben of niet gemotiveerd zijn is helemaal prima. Daar komen namelijk gewoontes en routines om de hoek kijken. 

Wat heb je wel nodig?

Motivatie is het verlangen om iets te doen. Hoe gemotiveerder je bent hoe makkelijker het is iets te ondernemen. Heb je weinig zin om iets uit te voeren dan vind je altijd wel een reden om het niet te doen. Je vertoont uitstelgedrag.  Op die momenten heb je niks aan motivatie. Wat je dan nodig hebt zijn een plan, routines en gewoontes. Waar motivatie stopt helpen die je verder! Je hoeft nou eenmaal geen zin te hebben om iets uit te voeren. Als je écht iets wil bereiken hoeven je gedachten en gevoelens van dat moment niet te matchen met je acties en handelingen. Heb je geen zin of ben je moe? Trek gewoon die sportschoenen aan en ga doen wat je met jezelf had afgesproken toen je je wel gemotiveerd voelde. Ga gewoon trainen, wandelen of hardlopen zonder met jezelf in discussie te gaan of je wel zin hebt en doe het. Echt geen zin? Spreek dan met jezelf af dat je iets korter gaat trainen; grote kans dat als je eenmaal bezig bent het wel fijn voelt en je van de korte sessie toch een langere maakt.

Onthoud dat motivatie optioneel is; het is fijn, maar niet nodig!


Waarom honger vaak ‘tussen je oren’ zit

Bij het begeleiden van cliënten die gewicht willen verliezen merk ik vaak dat er angst is om ‘honger’ te krijgen. Als kind leerde ik, zoals velen waarschijnlijk, dat wij, bevoorrechte Nederlanders geen honger kennen; alleen maar trek. Maar om het simpel te houden heb ik het in dit blog over hongergevoelens.

Diëten is vooral een mentale kwestie

We leven in een omgeving van overvloed en dragen bijna allemaal genoeg energievoorraad voor minimaal een maand, in de vorm van vet, met ons mee. Toch is er bij velen een instinctieve angst om ‘honger’ te hebben. De mens is nu eenmaal ingesteld op overleven en dat zit diep in onze genen. Maar wat als ik je nu vertel dat honger vaak alleen maar tussen je oren zit en dat diëten vooral een mentale kwestie is? We denken vaak dat als we minder eten dan we verbruiken (een eerste voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen) we ons minder energiek gaan voelen; dat het effect heeft op ons humeur en prestaties. Maar eventuele vermoeidheid, humeurigheid; het zit allemaal in je hoofd. Uitzonderingen daargelaten, wanneer er sprake is van een extreem laag vetpercentage, zit het allemaal letterlijk ‘tussen je oren’. 

Wetenschappelijke studies

Dit is niet iets wat ik verzin, maar waar uitgebreid onderzoek naar gedaan is. In één van die onderzoeken (https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441) gaven wetenschappers een groep gezonde deelnemers voeding die bewerkt was met een speciale gel. De voeding werd sterk gemanipuleerd zonder dat je dat kon zien, ruiken of voelen. De ene groep deelnemers at twee achtereenvolgende dagen 2294 kcal; de andere groep maar 313kcal.  Tijdens die dagen doorliepen ze verschillende psychologische en lichamelijke testen.  Zoals verwacht werden de deelnemers die weinig kcal aten hongeriger, maar stemming, slaapkwaliteit en mentale prestaties  waren onaangetast. Na het onderzoek werd verteld hoe het onderzoek was opgezet en werd aan de deelnemers gevraagd of ze dachten dat ze in de groep met normale hoeveelheid of de groep met weining kcal hadden gezeten. De deelnemers konden die vraag niet correct beantwoorden.

Ook bij andere onderzoeken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9399371/) naar de invloed van meerdere dagen van totaal vasten was de conclusie dat dit geen negatieve invloed heeft op je humeur, brein activiteit, lichamelijke en/of mentale prestaties. Integendeel : sommige aspecten van mentaal functioneren verbeteren juist na meerdere uren vasten. (meer hierover kun je ook lezen in mijn boek Intermittent Fasting https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Het stemmetje in ons hoofd

Het is vaak het ‘stemmetje’ in ons hoofd wat ons doet geloven dat minder eten van invloed is op hoe we ons voelen. Als je je zelf niet de hele tijd vertelt dat je ‘op dieet’ bent maar het gaat zien als iets positiefs voelt het al heel anders. Minder eten dan dat je verbruikt is de eerste voorwaarde om vet te verliezen; maar het is vaak je hoofd die je wijs maakt dat je dat zou merken aan je energielevel, humeur, etc. Als je negatieve effecten denkt te merken is het in bijna alle gevallen je ‘mind’ die een spelletje met je speelt. Je lichaam heeft geen echte honger; dit speelt zich voornamelijk af in je hoofd.

Volgende week vertel ik meer over waar de ‘echte’ lichamelijke hongergevoelens vandaan komen en hoe je dat kunt voorkomen


Hoe je je leven verandert in kleine stapjes

Alle grote veranderingen gebeuren in kleine stapjes. Hoe loop je een marathon? Stap voor stap! Hoe schrijf je een boek? Woord voor woord!  Wanneer je een doel hebt is het belangrijk om als eerste gewoontes te veranderen. En het beste is om dit stap voor stap te doen.

Verhouding tussen inspanning en beloning

De verhouding tussen een inspanning die je levert en de beloning die volgt is de reden waarom het zo makkelijk is slechte gewoonten te ontwikkelen. Je hersenen krijgen na het eten van junkfood of het drinken van alcohol een directe beloning. De korte termijn beloning is het goede gevoel wat je op dat moment ervaart. De hoge en directe beloning en de lage inspanning die het je kost zorgt dat je het vaker wil, waardoor het makkelijk een gewoonte kan worden. Wanneer je naar grote doelen kijkt zoals het uitlopen van een marathon of 10 kilo afvallen zie je dat de inspanning enorm is, evenals de eindbeloning. De inspanning en beloning lijken dus met elkaar overeen te komen. Inspanning=groot. Beloning= groot.

Het probleem hiermee is dat er maar één beloning is en die komt pas aan het einde. En dan ook alleen als je het doel bereikt. En hier zijn je hersenen de grote spelbreker. Je kunt 9 kilo afvallen maar toch het idee hebben dat je je doel niet hebt gehaald omdat je er eigenlijk 10 wilde verliezen. Je zult dan nog steeds niet helemaal tevreden zijn. Alle trainingen die je gedaan hebt, voedingskeuzes die je gemaakt hebt; ze voelen op die manier niet als een succes aan.

Stel kleine doelen

De verhouding tussen inspanning en beloning van grote doelen lijken dus wel in verhouding maar zijn dat in feite niet. En dat is een van de redenen waarom 92% van de mensen hun grote doelen niet halen. Kleinere, frequente doelen geven kleine beloningen maar wel heel vaak. En dat is waar je hersenen goed op reageren; kleine individuele acties die een goed gevoel geven en uiteindelijk succes op lange termijn opleveren. Ons brein wil continue bevestiging en gerustgesteld worden. Stel je als doel om een marathon binnen 4 uur te lopen en loop je deze in 4.10 dan voelt het als een falen. Maar train je 3x per week terwijl het streven was om dit minimaal 2x per week te doen voelt dat goed. Daarom zijn kleine doelen zo effectief; ze hebben een hele hoge belonings-inspanningsverhouding. Stop dus met het willen van de grote overwinningen!!

Natuurlijk is het leuk een bestseller te schrijven, 10 kilo af te vallen, een wereldreis te maken of de Olympische spelen te winnen. Maar het stellen van grote doelen zorgt tegelijkertijd voor de beperking in het behalen ervan. Verander je wensen in kleine winsten. Schrijf 100 woorden per dag; train elke dag 10 minuten; eet elke dag groenten. Wanneer je kleine, consistente overwinningen nastreeft worden ze uiteindelijk grote overwinningen

Kleine stappen zijn veel effectiever. We denken vaak dat we grote, indrukwekkende doelen moeten hebben en dat kleine doelen niet veel voorstellen. We stellen vaak doelen op onze maximale capaciteit. Maar het gaat erom hoe groot de kans is dat je je doel bereikt.

Consistentie is key

Consistentie is wat maakt dat je nieuwe gewoonten vormt. Dus een plan dat zorgt dat je consistent een bepaalde handeling uitvoert, ongeacht hoe je je voelt, gaat werken. Alle prestaties starten bij een eerste stap. Natuurlijk zijn er altijd mensen die sneller kunnen lopen dan jij; getrainder, flexibeler of fitter zijn. Maar als je net ergens mee start probeer dan niet mensen na te doen die iets al langer doen dan jij. Hun brein heeft al alle verbindingen aangelegd om te kunnen doen wat ze doen; zij hebben al gewoontes en zijn daar consistent in. Als je net ergens mee start moet je brein eerst nog getraind worden, moet je nog nieuwe gewoontes ontwikkelen.

Kleine stappen werken voor iedereen en zijn de sleutel tot het veranderen van je leven. Je zult krachtige gewoonten ontwikkelen die een leven lang meegaan. 


DE MARSHMALLOW-TEST

De Amerikaanse psycholoog Walter Mischel bedacht in de jaren 60 een experiment. Tussen 1968 en 1974 kregen ruim 550 kinderen van de Bing-kleuterschool van Stanford University het volgende voorgelegd: iets lekkers meteen of een dubbele portie later.

Een kleuter wordt achter een tafeltje gezet met daarop een marshmallow of iets anders lekkers. Een begeleider maakt aanstalten om weg te gaan en vertelt dat het kind twee dingen kan doen: de marshmallow opeten of wachten tot de begeleider terugkomt om dan als beloning een extra marshmallow te krijgen. Wanneer je op Youtube ‘marshmallow test’ intikt zie je een herhaling van deze psychologische proef.

Het is vermakelijk om te zien hoe verschillend kinderen hierop reageren en wat ze allemaal uit de kast halen om de verleiding te weerstaan. De een bedekt zijn ogen; een ander gaat in de hoek staan om het maar niet te hoeven zien; een ander voelt en ruikt eraan om het vervolgens weer terug te leggen en weer een ander stopt het razendsnel in zijn mond nog voordat de begeleider is uitgesproken.

Mischel schreef een boek over dit onderzoek en legt daarin uit dat hij wilde weten waarom het ene kind wel in staat was de onmiddellijke behoeftebevrediging uit te stellen en het andere niet. Was de zelfbeheersing aangeboren? Gebruikten de uitstellers trucjes om zichzelf af te leiden?Wat hij niet voorzien had was dat de uitslag van de test ook een voorspellend vermogen had op de toekomst van deze kinderen. Hij bleef de prestaties van de kinderen de daaropvolgende 30 jaren volgen. En wat bleek? De kleuters die de marshmallows hadden laten liggen bleken beter te presteren op school, minder problemen te hebben in de puberteit en later zowel sociaal als maatschappelijk vele malen succesvoller te zijn dan de kinderen met minder wilskracht. Ook hadden ze minder kans op overgewicht en verslavingen.

Wilskracht wordt gezien als de sleutel tot succes. En zoals je hierboven kunt lezen spelen ligt een groot gedeelte daarvan al op jonge leeftijd vast. 

Veel mensen verwijten het zichzelf als de voornemens die ze hebben mislukken. Ze zien het als een gebrek aan wil en discipline of gebruiken dat bij voorbaat al als excuus. En als je naar de Marshmallow test kijkt zou je dat inderdaad als excuus kunnen gebruiken.

Maar ook al heeft de een van nature meer wilskracht dan een ander; bij niemand is deze onuitputtelijk. Gemiddeld hielden de kinderen het niet langer dan drie minuten vol. En maar drie van de tien kinderen hielden het de volle vijftien minuten vol. Wilskracht komt met mate…Het is dan ook belangrijk om de wilskracht die je hebt op de juiste manier en op het juiste moment te gebruiken.

WILSKRACHT IS NIET ALLEEN EEN KWESTIE VAN WILLEN”

Wilskracht is net een elastiek. Je kunt het de hele dag rekken, rekken en nog verder oprekken. Maar wanneer het elastiek niet de tijd krijgt om even terug te veren en alleen maar verder wordt opgerekt zal het op een gegeven moment knappen.

Met behulp van wilskracht weersta je het koekje bij de koffie; vervolgens eet je een gezonde lunch zonder extra broodje, je weerstaat het stuk taart dat een jarige collega trakteert. Een vriendin geeft je een doos bonbons cadeau en alhoewel aanlokkelijk neem je er maar één. Met nog een dosis wilskracht weersta je het chocoladedessert als afsluiter van een gezellig etentje. Je was vrijwillig de BOB om heel verstandig één glas wijn bij datzelfde etentje drinken. Om vervolgens thuis te komen en alsnog die hele doos bonbons leeg te eten. Helaas; de wilskracht was even op. Het elastiek geknapt. Herkenbaar?

De volgende dag baal je dat je je hebt laten gaan. Het voelt alsof je de hele tijd een gevecht aan het leveren bent; heel vermoeiend. De makkelijkste weg is dan vaak de weg van de minste weerstand en het uiteindelijk vaarwel zeggen van die goede voornemens.

Maar je hebt niet meer wil of discipline nodig dan een ander. Het gaat er alleen om dat je het toepast op de juiste momenten. De truc is om ‘het goede doen en niet alles goed te doen’. Of zoals de Engelsen zeggen: “Succes is about doing te right thing, not about doing everything right”. Hoe je dat doet? Door ergens een gewoonte van te maken. Een gewoonte wordt vanzelf routine waarmee het onderdeel wordt van je levensstijl. En wanneer dat zo is heb je er nog maar weinig discipline voor nodig, zodat je die weer ergens anders voor kan gebruiken. Dus kies één (ja echt maar 1!!) gewoonte en gebruik je energie en wilskracht om die te integreren in je leven. Wanneer deze vast onderdeel van je routine is kost het nog maar minimale energie en kun je je wilskracht voor iets nieuws gebruiken.

Hoe lang duurt het voordat een gewoonte is geïntegreerd? Onderzoekers van de University College of London onderzochten dit en het antwoord is: 66 dagen. In zijn algemeenheid duurt het tussen de 18 en 254 dagen om een gewoonte te integreren, maar op een gemiddelde van 66 dagen lag de ‘sweet spot’. Volhouden dus! Belangrijk is om een gewoonte vast te stellen waarop je je wil en discipline wilt richten en jezelf dan de tijd te geven deze gewoonte te integreren. En bedenk dat je maar één krachtige, nieuwe gewoonte per keer kunt integreren. 1!!