Eten wat je wil

Een reactie plaatsen

De decembermaand ,en dus ook dit jaar, loopt tegen het einde en nieuwe jaar staat voor de deur. Misschien is dit blog dan ook de bekende ‘mosterd na de maaltijd’. Of misschien toch ook weer niet. Ik wil het namelijk hebben over iets waarvan ik weet dat velen ermee strugglen. En dat is: eten om andere redenen dan je zou willen. En daar bedoel ik mee: emotie-eten, over-eten en ‘eten om anderen te plezieren’. Dus misschien is het einde van een oud jaar juist wel een goed moment voor zo’n onderwerp. Want hoeveel mensen zijn in januari vaak helemaal klaar met het (te) vele eten en drinken? Zoveel mensen hoor ik in die eerste dagen en weken verzuchten dat het nu ‘echt klaar’ is; en dat ze het nu echt anders willen gaan doen. Maar laten we eerlijk zijn; die paar dagen waarop er meer etentjes óf festiviteiten gepland zijn, zijn natuurlijk niet het echte probleem. Bepalend is uiteindelijk je mindset en je relatie tot voeding. En dat is iets waar je het hele jaar mee bezig wil zijn. Zit dat in het ‘normale’, dagelijkse leven’ al niet helemaal lekker, dan is zo’n decembermaand vaak de bekende druppel….

Vraag

Vorige week hoorde ik een collega personal trainer voor de kerst de volgende tip geven op social media: “als je iets lekkers wil eten, stel jezelf de vraag of het in de supermarkt ligt. Ligt het daar altijd, dan betekent dat, dat je het elke dag zou kunnen eten. Toch doe je dat niet. Is het eten zelf dan zo boeiend, of is het de setting?”

En dat is een mooie vraag die je jezelf kunt stellen op het moment dat je merkt dat je meer en anders eet dan normaal. Het zet alles weer even in perspectief. Want waarom eet je? Een vraag die je jezelf best zo nu en dan kunt stellen. Wil je jezelf optimaal voeden om gezond te blijven; speelt het sociale aspect een belangrijke rol? Beiden zijn belangrijk! Maar…. is het ook belangrijk voor de sfeer, gezelligheid en het samenzijn wat en hoeveel je in je mond stopt? En dat is wel een denkfout die vaak gemaakt wordt en wat ik zo vaak als argument hoor van mensen die meer of anders eten dan ze eigenlijk willen.

De taart van je tante

“We zitten midden in een verbouwing en ik vind het normaal en gastvrij om koekjes aan te bieden aan de schilders en klusjesman. En dan kan ik niet zelf niks nemen….” Een van de vele excuses die ik gehoord heb de afgelopen jaren waarom afvallen niet lukte. Triest maar waar.

Omdat je tante taart gebakken heeft en het ongezellig vindt als jij niet ook een stuk eet; omdat je vriend ‘s avonds laat op de bank kruipt met een zak chips en het zo gezellig vindt als jij mee doet; het familie-etentje waar je geen nee durft te zeggen tegen de zoveelste gang terwijl je echt al meer dan genoeg gegeten hebt; het dessert wat je eigenlijk niet lekker vindt maar niet af durft te slaan omdat je geen zin hebt in de vraag ‘of je soms op dieet bent’ of opmerkingen als ‘dat jij dat toch helemaal niet nodig hebt’ want ‘je bent al slank genoeg’. En dit zijn echt allemaal voorbeelden van verhalen die ik voorbij heb horen komen. Of wat dacht je van de persoon die met haar 1.70 meter ruim over de 120 kg woog en nadat ze 10 kg was afgevallen van haar eigen moeder (…….) te horen kreeg dat het nu wel genoeg was, dat ze uit moest kijken dat ze niet door zou slaan en zelfs al smal in haar gezicht werd. Allemaal waar gebeurd helaas.

Sociale druk

Tel alle keren bij elkaar op dat je iets kan eten om een ander te plezieren en het zijn er altijd teveel. Gezelligheid en sfeer hangt niet af van wat jij wel of niet in je mond stopt. Die denkfout ligt bij de ander; niet bij jou. Of het nou om een kop koffie, een glas wijn of een stuk taart gaat. Op het moment dat iemand het ongezellig vindt als je niet ‘mee doet’; bedenk dan dat de gezelligheid niet daarvan af hangt. En als jij op zo’n moment iets gaat eten of drinken om een ander te plezieren heb je een probleem.

Probleem

Bewust en mindful eten is de basis voor een gezonde relatie met voeding. Sterk in je schoenen staan ook. Het belangrijkste is wat JIJ wil en niet wat een ander denkt, vindt of wil! En natuurlijk overkomt het ons allemaal wel eens dat we meer of anders eten dan we wilden. Dat wil niet meteen zeggen dat je een probleem hebt. Maar wanneer vormt het wel een probleem? Belangrijk is om te weten welke emoties bepalen of jij iets in je mond stopt. Welke gevoelens spelen mee in het maken van keuzes? Wanneer heb je echt trek of zin om iets te eten en wanneer spelen andere emoties de hoofdrol? Doe je het om een ander te plezieren, durf je geen ‘nee’ te zeggen, wil je andere gevoelens onderdrukken of is eten voor jou een vorm van ‘beloning’, ‘troost’ of ben je op zoek naar ‘iets’ wat je een goed gevoel geeft of een leegte vult.

Emotie eten of eten om anderen te plezieren is een probleem als:

  • Je je er uiteindelijk minder goed door voelt; zowel op korte als lange termijn
  • Het gezondheidsproblemen, klein of groot veroorzaakt. Dit kan variëren van darmklachten, een opgeblazen gevoel, tot overgewicht of eetproblemen zoals ‘binge-eten’.
  • Het resulteert in gevoelens van schaamte en/of spijt.
  • Het een ‘coping mechanism’ is

De vraag die je jezelf als eerste wil stellen is; maakt het dat ik me uiteindelijk beter of slechter voel?

Aan de slag

Eet jij vaak meer en anders dan je wil? Kijk naar de oorzaak.

Doe je het om anderen te plezieren; waarom doe je dat? Waar komt dat (vaak onbewuste) gedrag vandaan; wil je niet opvallen of ‘buiten de groep’ vallen; bang om ‘anders’ te zijn of raar gevonden te worden? Realiseer je dat als mensen echt van je houden het niet uitmaakt wat je wel of niet drinkt. En je gaat niet opeens ergens ‘bij horen’ als je overal ‘ja’ op zegt. Je wordt niet leuker, liever óf interessanter gevonden door wat je wel of niet drinkt. Dat wil zeggen; als je je in goed gezelschap bevindt. Als het goed is gaat het familie en vrienden om het gezellig samenzijn en die gezelligheid zit niet in wat jij in je mond stopt maar in jouw persoon. En ben jij iemand die anderen wil ‘pleasen’ door maar mee te doen met wat de rest ook doet? Sta dan eens stil om te bedenken op welke vlakken je dit nog meer doet in je leven. Kiezen voor jezelf is soms ‘nee’ zeggen tegen anderen of dus tegen dat stuk taart van je tante

Eet jij om jezelf te belonen of kalmeren? Vaak stamt dit nog uit je jeugd en is het waarschijnlijk iets wat je als kind aangeleerd hebt gekregen. Vraag jezelf eerst eens af wat je doet aan stress management en/ of hoe je jezelf zou kunnen belonen op andere manieren dan met eten of drinken. Suiker, junkfood en alcohol is niks anders dan drugs. En dat kunnen hardnekkige gewoontes geworden zijn. Ga eens na wat bij jou stress, spanning, ontevredenheid of een gevoel van leegte veroorzaakt en hoe je daarmee omgaat. Als dat eten of drinken is; waar zou je dat dan door kunnen vervangen? Meditatie, yoga, wandelen, ademwerk, sporten, de natuur in; allemaal mooie en gezonde manieren om aan stressbeheersing te doen of jezelf te belonen. Misschien zit dit (nog) niet in je systeem; maar een nieuw jaar is een mooi moment om daar eens bewust bij stil te staan en mee aan de slag te gaan.

Dagboek

Het bijhouden van een dagboek is een hele waardevolle manier om meer bewustwording te creëren met betrekking tot je emoties en hoe je daarmee omgaat. Juist ook als je moeite hebt om over gevoelens te praten is dit een hele fijne en veilige manier om echt stil te staan bij wat en hoe je je voelt. En als je echt de moeite neem te voelen en ervaren wat je echt wil; kun je de juiste keuzes gaan maken.

Detox je hormonen weer in balans.

Een reactie plaatsen

Veel dingen die je kunt doen om je hormonen blij te houden zijn de afgelopen weken voorbij gekomen in deze Meno Reset Blogs. Alles waarover ik schreef, is een voorproefje van het 30-daagse Meno Reset programma dat maandag 8 januari a.s. van start gaat; dezelfde dag als onze jaarlijkse Nieuwjaarsdetox. En dat is natuurlijk geen toeval; de eerste 10 dagen van de Meno Reset zijn namelijk detox-dagen. En met een goede reden; wanneer de ontgiftingsorganen overbelast zijn dan raakt de hormoonhuishouding uit balans.. Dus first things first; lief zijn voor je darmen en lever als je je hormonen in balans wil hebben. En een goede manier om dat te doen is een geschikte detox.

Detox

Bij een detox wordt vaak gedacht aan extreem weinig eten of alleen maar sapjes drinken. Niks is echter minder waar! Tenminste; bij mijn detox-programma’s dan. Daar doen we het namelijk totaal anders. Het doel van deze programma’s is om voeding die je systeem belast en het lichaam energie kost te vermijden. In plaats daarvan ga je je lijf echt verzorgen. En daarmee bedoel ik dat je jezelf gaat verwennen en voeden met producten die de ontgiftingstaken van je lichaam ondersteunen. Voeding tot je nemen die heilzaam en ondersteunend is voor je ontgiftingsorganen. Want we ontgiften, als het goed is, elke dag en daar hebben die organen een dagtaak aan. Via ontlasting, zweet en adem worden er de gehele dag afvalstoffen afgevoerd. En zowel de lever, darmen, nieren als huid zijn daar continue druk mee. Wat dat met je hormonen te maken heeft? Eigenlijk alles!

De generaal

In de Chinese Geneeskunde wordt de lever ook wel ‘de generaal ‘ genoemd. En niet voor niks. Naast het afbreken en uitscheiden van afvalstoffen heeft het ook als taak het omvormen van stoffen, zoals nutriënten en hormonen. Zo breekt de lever sommige overtollige hormonen af zodat die via de bloedbaan, nieren en urinewegen kunnen worden afgevoerd. Wanneer we bijvoorbeeld veel xeno-oestrogenen*) binnen krijgen via de omgeving en deze kunnen niet goed afgebroken worden door de lever dan kan dit tot oestrogeendominantie leiden. Een extra groot probleem voor vrouwen in de overgang omdat de aanmaak van progesteron daalt in deze periode en er al sneller sprake is van een disbalans tussen oestrogeen en progesteron. Een overbelaste lever versterkt deze disbalans

Daarnaast maakt de lever uit verschillende vetachtige stoffen cholesterol aan. En die cholesterol is weer de bouwstof van geslachtshormonen. (Daarom is het ook zo belangrijk om voldoende gezonde vetten te eten! )

Nog een andere belangrijke taak die de lever heeft, samen met de darmbacterien, is die van het recyclen van hormonen. De lever filtert een deel van de gebruikte hormonen uit het bloed en stuurt ze via de gal naar de darmen. Als daar gezonde darmbacterien aanwezig zijn kunnen ze gerecycled en weer via de lever terug afgevoerd worden het lichaam in. Wanneer je lever en/of darmen niet optimaal functioneren worden je hormonen niet gerecycled en belanden ze zo in het toilet. Gevolg: een tekort aan bruikbare hormonen.

Xeno-oestrogenen

Nog even wat meer uitleg over die xeno- oestrogenen waar ik het over had. Want wat is dat dan precies? Xeno-oestrogenen zijn stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als onze lichaamseigen oestrogenen, maar dan krachtiger. Deze stoffen bevinden zich in allerlei producten waar we door omringd zijn en veel mee in aanraking komen. Veelal in producten die gemaakt zijn op basis van (in de chemische industrie bewerkte) aardolie zoals plastics, medicijnen, pijnstillers, anticonceptiepil, kleding, cosmetica, nagellak, parfums, zeep, schoonmaakmiddelen, bestrijdingsmiddelen, verpakkingsmateriaal, kleurstoffen, etc. En ook in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, doordat dieren uit de vee-industrie weer bespoten granen te eten krijgen. Of wat dacht je van vette vis uit een vervuilde zee, waarin toxische stoffen opgeslagen worden in hun vet. Het is dus overal om ons heen; dit 100% vermijden is dan ook onmogelijk. Maar minderen kan uiteraard wel! En dat is waar je in een detox periode ook meer aandacht aan gaat besteden.

De lever en onze hormonale gezondheid

Onze omgeving wordt steeds toxischer. Belangrijk dus om extra lief en zorgzaam te zijn voor je lever en deze geregeld een periode zoveel mogelijk te ontlasten en goed te verzorgen en te voeden. Want als de lever vooral bezig is om al die giftige stoffen te verwerken dan komt ze niet genoeg toe aan de andere belangrijke taken die het heeft zoals het omzetten, recyclen en onschadelijk maken of binden van zowel bruikbare als overtollige hormonen.

Hoe (straks) beginnen?

Een eerste stap is je inname van toxische stoffen zoveel mogelijk minderen. En dat begint bij het vermijden van suikers, alcohol, bestrijdingsmiddelen, toevoegingen en transvetten in je voeding. Maar ook is het goed om naast de inhoud van je keukenkastjes en koelkast ook de rest van je huis nog eens kritisch te bekijken. Wat gebruik je aan andere producten en wat zou je kunnen vervangen door een gezondere versie?

Dan zijn er veel voedingsmiddelen die een optimale leverfunctie en een goede ontgifting ondersteunen zoals: kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes), citrusvruchten (citroen, limoen), bladgroenten (boerenkool, spinazie) , Algen (chlorella en Spirulina), specerijen (kurkuma, gember), planten van de look familie (ui, knoflook, prei) en kruiden.

Daarnaast is alles wat de lymfatische beweging en ontgifting stimuleert goed zoals wandelen, massage, yoga en sauna bezoek.

Nieuwjaarsdetox 2024

De feestdagen staan voor de deur en dat is voor velen een moment van extra genieten, samenzijn en lekker eten. Soms gaat dat gepaard met minder gezonde keuzes. De maand december kan dan ook nog wel eens een periode zijn waarin er nog wat meer gevraagd wordt van je lever. En dat maakt januari altijd zo’n mooi moment voor een detox.

Daarom organiseer ik ook deze keer weer een Nieuwjaarsdetox . We starten op maandag 8 januari 2024 met een 10-daags programma. Deelname is 15 euro.

Als deelnemer ontvang je het online programma met tips, info, recepten en boodschappenlijst. Elke dag kun je kiezen tussen verschillende gerechten; de recepten zijn makkelijk te maken en een gedeelte is tijdens deze 10 dagen ook af te halen in onze Health Bar.

Aanmelden: info@optimalhealth.nl

Voor nu

Voor nu wens ik iedereen hele fijne kerstdagen toe! Geniet ervan! Laat de gedachte aan detoxen de komende dagen ook weer lekker los. Maar pak dit blog straks na de feestdagen er weer eens bij voor wat extra motivatie voor een gezonde (her)start van het nieuwe jaar 2024!!

Grip op je menobuik

Een reactie plaatsen

Wat ooit werkte, lijkt niet meer te werken. Waar vroeger ‘een paar dagen opletten’ voldoende was om extra gewicht kwijt te raken lijkt het nu of je lichaam niet mee wil werken en alleen maar extra vet vast wil houden. Klinkt dit je bekend in de oren?

Gewichtstoename en vetverdeling

In de overgang neemt de productie van oestrogeen af. Oestrogeen is na de puberteit verantwoordelijk voor vetafzetting rond je heupen en dijen. Dat is ook de reden dat je in het proces van meisje naar vrouw je figuur ziet veranderen (bij veel vrouwen naar een peer-figuur) Wanneer de oestrogeen levels gaan dalen (zoals in de overgang) verplaatst de vetafzetting zich meer naar het buikgebied. En zo kan je lijf opeens weer hele andere vormen aannemen en kun je opeens van een peer- naar een appelvorm gaan.

Onvermijdelijk?

Vaak begint het, voor veel vrouwen, na hun 35e. En dat kan onzeker of gefrustreerd maken. Want terwijl je hetzelfde doet qua beweging en voeding kom je plotseling aan, sla je meer buikvet op, veranderen je vormen en wordt het lastiger om af te vallen. Hoe kan dit? Is het onvermijdelijk om zwaarder te worden als je ouder wordt? Een logisch gevolg waar we maar vrede mee moeten hebben? Is het dan toch die overgang die je hormonen zodanig in de war schopt dat je geen controle meer hebt op je gewicht?

Vetopslaghormoon

Eén van de gevolgen van een verminderde oestrogeen productie is dat je minder gevoelig wordt voor het hormoon insuline. Dit kan zelfs insuline resistentie veroorzaken bij vrouwen die dit nooit eerder hebben ervaren. Dit hormoon wordt geproduceerd door de alvleesklier wanneer je eet (en je bloedsuikerspiegel omhoog gaat) en is bedoeld om glucose die je lichaam inkomt naar de cellen te brengen om daar energie aan te maken of opgeslagen te worden als glycogeen voorraad (je bloedsuikerspiegel gaat dan weer omlaag) . Insuline is dus een hormoon dat je bloedsuikerspiegel verlaagt. Tevens stimuleert het ook vetopslag in je lichaam: insuline is een vetopslaghormoon.

Makkelijkste hormoon om in balans te brengen

Geloof het of niet; maar insuline is (tenzij je diabetes type 1 hebt) het hormoon wat je zelf het makkelijkst in balans kunt brengen! Elke keer dat je eet beïnvloed je je insuline spiegels, dus elk eetmoment is een nieuwe mogelijkheid om grip te krijgen op je gewicht, vetopslag en dus die menobuik. Wat en ook wanneer je eet heeft een enorme impact. Afnemende oestrogeen spiegels dragen bij aan een hogere bloedsuikerspiegel. Maar dit effect wordt versterkt wanneer je veel en vaak geraffineerde koolhydraten (brood, pasta, rijst), suikers en bewerkte voeding eet en/ of alcohol drinkt. Wanneer dit voortdurend gebeurt nemen de cellen uiteindelijk de glucose niet of moeilijk op en is er sprake van insuline resistentie. Het gevolg is dat bloedsuikers continu verhoogd zijn en de lever de suikers omzet in vet. En dat leidt weer tot meer cravings en toename van buikvet . Stress en buikvet bevorderen de insulineresistentie en zo kom je in een negatieve spiraal terecht. Wil je die negatieve spiraal doorbreken? Begin dan met onderstaande punten:

Aan de slag

  • Eet weinig geraffineerde koolhydraten!! Wanneer je een slow carb voedingspatroon aanhoudt, hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Haal je koolhydraten uit groente, vers fruit (geen fruitsap of gedroogd fruit), rauwkost, knollen, zoete aardappel, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Vermijd of minder het gebruik van pasta, brood, aardappelen, witte rijst, ontbijtgranen, frisdrank, suikerhoudende producten (koek, chips, snoep) en alcohol
  • Eet 3 hoofdmaaltijden en vermijd tussendoortjes. Eet je toch iets tussendoor zorg dan dat het iets is wat je bloedsuiker stabiel houdt (zoals een bakje kwark, een gekookt ei, rauwkost, noten of een proteïne shake)
  • Eet eiwitrijk! Zorg dat je maaltijden laag in (geraffineerde) koolhydraten maar rijk aan proteïne (eiwit) zijn.
  • Eet veel (oplosbare) vezels! De oplosbare vezels uit groente, rauwkost, peulvruchten vertragen de opname van glucose en zorgen voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.
  • Eet voldoende gezonde vetten! Ook deze stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Denk aan olijfolie over je groenten en salades. Maar ook vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, eieren en olijven bevatten gezonde vetten en zijn een goede toevoeging.
  • Beweeg! Door je spieren aan het werk te zetten gaan deze meer glucose gebruiken waardoor je gevoeliger wordt voor insuline.

De rol van (ont)spanning

Een reactie plaatsen

De overgang is niet het moment waarop je abrupt stopt met menstrueren. Het is een geleidelijk proces van, vaak meerdere, jaren waarin de hormoonspiegels dalen. Deze periode wordt ook wel de peri-menopauze genoemd . De daadwerkelijke menopauze is het moment dat het een jaar geleden is dat je je laatste menstruatie had. In de Westerse maatschappij hebben veel vrouwen in die periode te maken met klachten als vermoeidheid, gewichtstoename, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Wordt dit alleen door een verandering in de hormoonhuishouding veroorzaakt en is dat ‘normaal’? Of kunnen we misschien sommige klachten voorkomen of verminderen ?

Vechten of vluchten

In onze maatschappij worden productiviteit en een drukke agenda vaak gezien als ‘goed bezig zijn’. Maar dat betekent wel dat de meesten van ons het grootste gedeelte van de tijd doorbrengen in ‘actie-modus’ (activatie van het sympathische zenuwstelsel) en minder tijd vrijmaken voor rust en herstel (het para-sympathische zenuwstelsel)

Veel vrouwen leven een leven waarbij ze continue ‘aan’ staan en zich in de fight or flight modus bevinden. En hoewel kortdurende stress je sterker en flexibeler kunnen maken is ons lichaam niet gebaat bij langdurige stress. Dit kan veel verschillende ziekten veroorzaken of verergeren. En….verhoogde niveau’s van stresshormonen kunnen zelfs een vervroegde menopauze veroorzaken.

Kan de menopauze stress veroorzaken?

Langdurige stress kan de overgang vervroegen en de symptomen verergeren, maar veroorzaakt deze periode zelf ook nog stress? Veel vrouwen ervaren dit wel zo; maar hoe kan dat? Oestrogeen speelt daar een belangrijke rol in! Dit hormoon verlaagt namelijk de impact van stress op je lichaam door de hoeveelheid cortisol te verminderen bij stressvolle situaties. Wanneer je oestrogeenproductie daalt is het dus heel goed mogelijk dat het lastiger wordt om met stress om te gaan. Je stressbestendigheid kan afnemen, en dus is het goed om de hoeveelheid en mate van stress in je leven nog eens goed onder de loep te nemen of te kijken hoe je je stressbestendigheid zou kunnen verbeteren. Wat vroeger ok was, kan nu teveel zijn. Misschien wordt het tijd voor een reset?

De rol van de bijnieren

De bijnieren spelen een belangrijke rol in het reguleren van stresshormonen. Maar ze kunnen nog meer… als daar energie voor is tenminste! Op het moment dat je eierstokken tijdens de overgang stoppen met het produceren van progesteron kan de productie alleen nog vanuit de bijnieren plaatsvinden. Als die echter al uitgeput zijn door langdurige stress in de jaren ervoor, wordt dat lastig en kan er een tekort aan progesteron ontstaan (wat zorgt voor oestrogeen dominantie) en dat veroorzaakt klachten als vermoeidheid, neerslachtigheid, een laag libido, gewichtstoename, meer vocht vasthouden, hoofdpijn en stemmingswisselingen.

Onthaasten en ontstressen

We kennen ze allemaal wel (of misschien ben je er zelf een); die vrouwen die maar doorrennen en doorjagen. Altijd bezig; altijd druk. En dat kan heel veel jaren goed gaan tot er opeens bepaalde klachten komen. Vaak gezien als overgangsklachten maar in werkelijkheid het gevolg van onze leefstijl. Stress of te weinig rust heeft grote gevolgen voor onze sexhormonen. Een druk en overbezet leven houdt je brein in een continue staat van fight-flight. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog gericht is op overleving; productie van bepaalde hormonen zijn daarvoor niet belangrijk en komen op een lager pitje te staan. En dat kan grote gevolgen hebben voor een vrouw in de overgang. Leuk dat jij een druk leven leidt met een overvolle agenda; je hormonen zijn daar niet bij gebaat. Dus tijd om je leven nog eens opnieuw te bekijken, te onderzoeken of jij ook zo’n vrouw bent en waar je aanpassingen kan doen in je leven om meer rust in te bouwen!

Stappen naar minder haast en meer rust.

  • Stap 1: plan meer me-time voor jezelf in. Zet op sommige momenten bewust een kruis in je agenda en plan daar geen andere afspraken in. Dit wordt tijd waarin jij kan doen wat je wil; waarin je niks hoeft. Of je nu een wandeling gaat maken, een boek gaat lezen, een film gaat kijken. Als het maar iets is wat jou ontspanning geeft; iets waar je van kan genieten. Dit worden echt oplaadmomenten voor jezelf!
  • Stap 2: Zelfzorg!! Naast de momenten waarop je niks hoeft ga je ook tijd vrijmaken in je agenda voor self-care. En dat kan zijn een massage, een schoonheidsbehandeling; saunabezoek of een ontspannende yin yoga, restorative of meditatie sessie. Plan ook deze momenten in je agenda in en geef ze prioriteit. Dit zijn belangrijke afspraken! En net zoals werkafspraken plan je andere dingen eromheen en ga je deze niet afzeggen ‘omdat het niet uitkomt’.
  • Stap 3: kijk kritisch naar je trainingen. Vermijd langdurige cardiosessies (zoals urenlang hardlopen) aangezien dit alleen maar stress voor je lichaam is. Dus in plaats van urenlang hard te lopen of jezelf maximaal te pushen kun je beter voor kortdurende workouts gaan. Hoge intensiteit kan goed zijn; maar dan voor een kortere tijd zoals bijvoorbeeld bij HIT trainingen (High Intensity Interval) En luister naar je lichaam. Soms heeft je lichaam meer rust nodig; luister daar dan naar. Dat betekent niet dat je stil moet gaan zitten maar wel dat je die dag jezelf niet gaat pushen/uitputten in een training. Op sommige dagen kun je soms beter kiezen voor een wandeling, yoga of rustig fietsen. Leer luisteren naar de signalen van je lichaam.
  • Stap 4: zorg voor een dagelijkse dosis oxytocine! Dit hormoon is ons ‘knuffelhormoon’ en beïnvloedt het stresshormoon cortisol. Wanneer de eierstokken minder oestrogeen gaan produceren heeft dat ook effect op oxytocine en maak je daar ook minder van aan. Maar je kunt hier wat aan doen en de aanmaak stimuleren. Hoe je dat doet? Door te knuffelen, huidcontact te maken met mensen die je lief vindt, sex te hebben (met een partner of met jezelf), een (huis) dier te aaien en knuffelen , een massage te geven of te krijgen. Maar ook yoga, meditatie en ademwerk stimuleren de productie van oxytocine.

De menopauze en alcohol

Een reactie plaatsen

Alcohol drinken (en hoe vaak of hoe veel) is een persoonlijke keuze. En net als bij eten spelen emotionele en sociale factoren hierbij een grote rol. In dit blog wil ik jouw keuze niet ver-of beoordelen maar wat ik wel hoop is dat je de keuzes die je maakt bewust en weloverwogen maakt, gebaseerd op de feiten. Veel van die feiten zijn namelijk bij het grootste gedeelte van de vrouwen helemaal niet bekend. Dat een glas alcohol op zijn tijd niet zo slecht is of juist goed is voor de gezondheid, is een mythe waar nog velen in (willen) geloven. Daarom hoop ik dat de volgende feiten je meer inzicht geven en kunnen helpen bewuste(re) keuzes te maken.

Feit 1 # Vrouwen verwerken alcohol anders dan vrouwen

Vergeleken bij mannen hebben wij vrouwen minder water in ons bloed om ingenomen alcohol te verwerken. Wanneer wij drinken dan hebben we dus een grotere concentratie alcohol in het bloed. Daarnaast beschikken we over minder enzymen om alcohol af te breken. Daardoor staan je brein en organen langere tijd bloot aan grotere concentraties. Alcohol heeft op een vrouwenlichaam een veel grotere negatieve impact waardoor een vrouw een groter risico op negatieve effecten heeft dan een man. Zelfs (wat gezien wordt als) matige alcoholconsumptie vergroot de kans op schade aan het brein en daarmee het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer.

Feit 2 # wanneer je ouder wordt verwerkt je lichaam de alcohol anders

Misschien was het je al opgevallen; die glazen wijn bij het diner vallen op een gegeven moment steeds minder lekker. De dag erna voel je je soms ronduit slecht, ook al waren het nog geen eens zoveel glazen. Waar je vroeger makkelijk een avondje doorzakte moet je nu al lang bijkomen van een diner. Het herstel voelt zwaarder en duurt langer. En dat heeft meerdere redenen, Een daarvan is de verminderde hoeveelheid lichaamsvocht in het lichaam waardoor dezelfde hoeveelheid alcohol een hogere concentratie in het bloed veroorzaakt. Daarnaast hebben vele jaren van blootstelling aan toxische stoffen (alcohol, medicijnen, de pil, cosmetica, stress, etc) gezorgd voor een overbelaste lever die de alcohol steeds lastiger kan afbreken.

Feit 3 # De negatieve gezondheidseffecten

Dit is geen populaire boodschap, zeker niet onder mensen die gehecht zijn aan hun drankje. Vele jaren werd verkondigd dat matig drinken gezondheidsvoordelen zou hebben. Maar dit is al lang achterhaald. Inmiddels heeft uitgebreid wetenschappelijk onderzoek al lang uitgewezen dat de consumptie van alcohol vele, ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee brengt. Ook bij wat gezien wordt als ‘matig gebruik’! En die risico’s zijn extra groot voor vrouwen en nemen toe naarmate we ouder worden:

  • Achteruitgang in de functie van het brein. Alcohol vergroot de kans op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer
  • Een sterk verhoogde kans op diverse vormen van kanker zoals borstkanker, darm-en maagkanker, slokdarm kanker, etc.
  • Verergering opvliegers en nachtelijk zweten. Alcohol beïnvloedt de vasomotorische regulatie op een negatieve manier .
  • Verstoring van de hormoonbalans wat overgangsklachten verergert
  • Lagere botdichtheid; alcohol kan de botdichtheid negatief beïnvloeden wat de kans op botbreuken vergroot
  • Minder herstel na een workout. Alcohol vertraagt en vermindert je herstel op meerdere manieren. Eén daarvan is bijvoorbeeld dat de spieren minder gehydrateed zijn en de cytokine signalen, die zorgen voor spierherstel, verslechteren.
  • Slechte slaapkwaliteit. Alcohol zorgt voor minder diepe en minder REM slaap. Veel nachten met een slechte slaapkwaliteit leiden tot veel andere klachten zoals minder energie, minder herstel, meer vetopslag, etc. Dit veroorzaakt een negatieve vicieuze cirkel.
  • Uitdroging en waterretentie. Alcohol verstoort de vochthuishouding wat weer een opgeblazen gezicht (wallen…) of buik kan veroorzaken.
  • Beschadigde lever. In vergelijking met mannen is er bij vrouwen minder alcohol nodig om de lever te beschadigen. En daarnaast gaat het ook nog sneller.

Dan maar nooit meer drinken?

Tja, nogmaals, het is natuurlijk helemaal aan jou wat je met deze informatie wil. Je kunt het naast je neerleggen of je kunt andere keuzes maken. Naarmate ik meer en meer leerde over de effecten van alcohol en het effect op onze hormoonbalans ging ik anders naar dat glas wijn kijken. Zo nu en dan drink ik nog wel eens wat, afhankelijk van de situatie en gelegenheid. Maar er gaan ook maanden voorbij dat ik niks drink. Het is niet iets waar ik over nadenk; dat gaat als vanzelf. Omdat ik me meer bewust ben van de risico’s en er een ander gevoel bij heb gekregen.

Maar misschien houdt jij heel erg van de smaak van wijn, of hoort alcohol voor jou bij bepaalde sociale gelegenheden en wil je dat niet opgeven. Als dat voor jou zwaarder weegt dan de nadelen dan is het in ieder geval een bewuste keuze die je maakt. En dat is ook ok! Wil je het drinken niet opgeven maar je alcohol consumptie wel aanpassen? Dan zijn er nog vele mogelijkheden om dit te doen natuurlijk. Hoe je dat kunt doen? Hieronder heb ik een aantal suggesties waar je misschien wat aan hebt:

  • Soort alcohol Kijk eens kritisch naar wat je drinkt. Misschien veroorzaakt bier bij jou een opgeblazen buik of rode wijn hoofdpijn? Vermijd alcohol die meer negatieve effecten heeft dan andere. Een bewuste keuze maken in wat je wel of niet drinkt kan korte termijn effecten verminderen. (Helaas niet de lange termijn effecten)
  • Water Zorg dat je goed gehydrateerd blijft wanneer je er voor kiest om wel alcohol te drinken. Zoals je hierboven al kon lezen hebben vrouwen in de overgang doorgaans minder vocht in hun lichaam wat het effect van alcohol versterkt. Door veel water te drinken kun je iets van de negatieve korte termijn effecten verminderen. Stel voor jezelf bijvoorbeeld als regel in dat je standaard na een glas wijn een glas water drinkt. Hierdoor zul je automatisch ook minder drinken.
  • Maaltijden zorg dat je voeding in je maag hebt als je alcohol drinkt. Drink geen alcohol op een lege maag!
  • Alcohol timing Hoe later op de avond en hoe dichter bij bedtijd je drinkt hoe meer invloed de alcohol heeft op je slaap en hoe minder tijd er is voor het lichaam om het af te breken. Uiteraard is dit geen pleidooi om om overdag te gaan drinken maar als je de keuze hebt; drink dan liever vroeger in de avond of op de dag dan later op de avond
  • Hoeveel je drinkt. Kijk eens of je minder kan drinken dan je normaal doet. Is het een gewoonte om tijdens een etentje meerdere glazen te drinken; kijk of je dit kan reduceren tot minder.
  • Hoe vaak je drinkt. Op welke dagen drink je doorgaans en zou je het aantal dagen kunnen afbouwen? Drink je gemiddeld 4 dagen per week; kijk eens of dat er 3 kunnen worden.

Lees-en luistertips

Een aanrader qua boek als je meer wil weten over de effecten van alcohol op je gezondheid vind ik: ‘Op je Gezondheid?’ van hoogleraar psychiatrie René Kahn.

Een goede podcast met heel veel wetenschappelijk onderbouwde informatie is de aflevering ‘What alcohol does to your Body, Brain & Health’ (episode 86, aug 2022) van de Huberman Lab Podcast

Het belang van je groeihormoon

Een reactie plaatsen

In dit eerste blog van de Meno Reset reeks wil ik meer vertellen over ons groeihormoon en het belang ervan. In onze kinderjaren helpt dit hormoon ons groeien en gedurende de rest van je leven helpt het organen en weefsels in stand te houden. Het wordt geproduceerd door de hypofyse, een gedeelte in de hersenen wat zo groot is als een erwt.

Verjongingshormoon

Groeihormoon (HGH; Human Growth Hormone) staat ook wel bekend als het fitness-, verjongings-of vetverbrandingshormoon. Het zorgt voor een goede vetverbranding en spieropbouw en speelt een belangrijke rol in het sterk houden van je botten. Het is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsels en bepaalt voor een groot gedeelte je stofwisseling. Iemand met een hoog vetpercentage en veel buikvet maakt weinig groeihormoon aan. Maar niet alleen overgewicht is van invloed; ook veroudering veroorzaakt een daling in de productie.

De rol van groeihormoon

Optimale HGH-niveaus worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen zoals:

  • Verbeterde spiergroei
  • Goede vetverbranding
  • Betere slaapkwaliteit
  • Sneller herstel van blessures

Als je bovenstaand rijtje omdraait zie je precies een aantal klachten waar veel vrouwen mee te maken hebben in de overgang.. En dat is niet zo gek. Na je 30e levensjaar daalt de productie van groeihormoon al met zo’n 1-3%. Daarnaast is de productie van HGH nauw verbonden met die van oestrogeen. Dat betekent dat tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels aanzienlijk dalen, HGH nog verder afneemt. En dat is dus het moment waarbij vrouwen voelen dat hun buikvet toeneemt, hun energie afneemt, het minder makkelijk wordt lichaamsvet te verliezen en hun lichaam minder ‘strak’ oogt en voelt. Om je energiek en levendig te blijven voelen heb je goede HGH-niveaus nodig. Weinig HGH veroorzaakt: minder levensenergie, meer vet, minder spieren, een dunne, slappe huid, slaapproblemen, vermindering van botmassa en een laag libido. Al met al een slechtere kwaliteit van leven en een grotere kans op gewichtstoename. Het goede nieuws is dat HGH sterk beïnvloedt wordt door voeding en leefstijl en je deze dus heel goed op een natuurlijke manier kunt verhogen.

HGH productie stimuleren

Door de productie van HGH op een natuurlijke manier te verhogen kun je je kwaliteit van leven verbeteren, klachten verminderen en heb je weer controle over je gewicht, energie en vetverbranding. Manieren om deze te stimuleren zijn:

  • Vasten (Intermittent Fasting). Vasten heeft een positief effect op het insulineniveau en daarmee op je HGH-niveaus. Uit onderzoek is gebleken dat door te vasten je de afgifte van HGH tot wel 1300% kan laten stijgen.
  • Slaap. Tijdens je slaap wordt de meeste groeihormoon geproduceerd. HGH- niveaus stijgen en dalen op basis van je slaapcyclus; deze is het hoogst voor middernacht en aanzienlijk lager in de vroege ochtend. Wil je je HGH-productie op lange termijn verbeteren dan is het belangrijk om van je slaapkwaliteit een hoge prioriteit te maken.
  • (Kracht) training In principe werkt alle lichaamsbeweging om je groeihormoonspiegels te verhogen. Maar zowel de intensiteit als wat je doet speelt wel een rol in hoe sterk de toename kan zijn.
  • Hittetraining Blootstelling aan hoge temperaturen zoals door middel van de sauna, een hot tub, hete douche of hot yoga zorgt voor een hogere productie van HGH.
  • GABA Wetenschappers hebben ontdekt dat de groeihormoonspiegels met wel 200-400% kunnen stijgen door het gebruik van GABA-supplementen. Dit is een belangrijke neurotransmitter die signalen naar je hersenen stuurt en een kalmerend effect heeft

Naast bovenstaande tools zijn er nog meer dingen die je kunt doen maar ik kan me voorstellen dat alleen dit rijtje al vragen oproept. Want hoe ga je dit toepassen? Hoe lang en hoe vaak ga je dan vasten; op welke manier kun je het beste trainen, hoe kun je met hitte training gaan werken en wat is dan bijvoorbeeld de hoeveelheid GABA die je kunt suppleren. Daarom zal ik aan bovenstaande onderwerpen allemaal een apart blog weiden zodat je straks weet hoe je het kunt gaan toepassen. Zo start ik volgende week met een blog over hittetraining en leer je alles daarover. De weken erna volgen blogs over de andere tools zoals Intermittent Fasting, slaap, etc.

Wat te vermijden

Net zoals sommige factoren een positieve invloed hebben op je groeihormoon zijn er ook dingen die een tegenovergesteld effect hebben. Één daarvan is overproductie van het hormoon insuline waar ik ook een apart blog over zal schrijven. Hoge insulineniveaus zorgen voor een daling van je groeihormoon. Om dat te voorkomen is het belangrijk dat je een stabiele bloedsuikerspiegel nastreeft. Af en toe iets zoets heeft geen gevolgen voor je HGH-niveaus maar het gevaar zit in het dagelijks eten van geraffineerde koolhydraten zoals pasta, witte rijst, koek, ontbijtgranen, crackers of het bijna dagelijks drinken van frisdrank, fruitsap, energiedrankjes en/of alcohol. Maar zoals gezegd; ook hier volgt nog een heel apart blog over

Aan de slag

Hopelijk kan ik je met deze hele reeks blogs zoveel mogelijk tools geven om zelf mee aan de slag te kunnen. Ik hoop dat je voor het einde van 2023 zoveel nieuwe inzichten krijgt dat je in het nieuwe jaar 2024 een optimale leefstijl voor jezelf kunt creëren. Wil je in het nieuwe jaar deelnemen aan een programma ,waarbij je alles in praktijk gaat brengen, dan kan dat ook. Van 8 januari-8 februari 2024 organiseer ik het 30-daagse Meno Reset programma waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info over dit programma (inhoud, kosten, etc) vind je in mijn vorige Intro blog. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Meno Reset

Een reactie plaatsen

Veel dames van 35 jaar en ouder die ik spreek hebben het over hun veranderende postuur. Ze merken dat hun broeken strakker komen te zitten; de taille wordt minder zichtbaar en het wordt steeds lastiger om kilo’s die er aankomen weer af te krijgen. Even een paar dagen gewoon opletten en gezond eten is niet langer voldoende om dat hardnekkige randje rondom de buik weg te krijgen….

‘Lastige’ hormonen.

Hormonen worden nog vaak gezien als ‘boosdoener’; iets waar wij vrouwen ‘last’ van hebben. En dat is zonde! Want die hormonen werken juist voor en in principe niet tegen ons. Alleen zijn we veelal het contact kwijt met onze natuur en leven we een onnatuurlijke leefstijl. Ook al lijken veel dingen die we doen, of juist laten, normaal en zijn bepaalde gewoontes de norm in onze maatschappij; dat maakt nog niet dat dit optimaal is voor ons lichaam. Zeker niet in periodes waarin er een verschuiving plaats heeft in de hormoonbalans en al onze keuzes op het gebied van voeding en leefstijl extra zwaar gaan wegen (letterlijk en figuurlijk)

Andere aanpak vereist

Dat je lichaam verandert en je hormonen zich anders gaan gedragen wil niet zeggen dat bepaalde klachten normaal zijn. Het vereist alleen een andere aanpak. Waar je op jongere leeftijd makkelijker wegkomt met bepaalde leefstijlkeuzes worden ze op een gegeven moment doorslaggevend voor hoe je je zowel mentaal als fysiek voelt. Het kan daardoor lijken alsof je lichaam je in de steek laat en je er geen controle meer over hebt. Maar niks is minder waar. Het is alleen tijd om je eigen handleiding te herzien. De keuzes die je maakt, hoe je leeft, eet, beweegt, slaapt; alles wat je wel of niet doet wordt steeds belangrijker. Omdat je lichaam jarenlang gewoon meeging in wat je deed, zonder al te veel problemen, leek het alsof je de goede keuzes maakte, alsof je precies deed wat goed voor je was. Maar op een bepaald moment wordt het tijd om alles nog eens opnieuw en anders te gaan bekijken . Want als je blijft doen wat je altijd gedaan hebt, terwijl je lijf anders ingesteld staat, krijg je andere resultaten dan voorheen. Je lijf verandert en dus wordt het tijd om alles opnieuw onder de loep te nemen. Tijd voor een algehele RESET!!

Waarom je meer (buik) vet opslaat.

Op een bepaald moment neemt de productie van oestrogeen door de eierstokken af. Je lichaam wil dat compenseren door op een andere manier, vanaf een andere plek extra oestrogeen te produceren. En aangezien vetcellen (vooral het buikvet) dat ook kunnen is dat één van de redenen waarom je vanaf een bepaalde leeftijd meer vet in de buikregio opslaat, ook al beweeg en eet je hetzelfde als de jaren ervoor. En dat veroorzaakt bij veel vrouwen verwarring en frustratie. En zo zijn er meer veranderingen maar gelukkig ook manieren om hiermee om te gaan.

Back in control

Het kan voelen alsof je lijf je in de steek laat. Begrijpen waarom je lichaam opeens anders reageert en functioneert en weten hoe je daar optimaal mee om kan gaan geeft je weer controle over je lijf en leven. Hoe je je voelt; je energieniveau; hoe je denkt en je gedraagt; wanneer je eenmaal weet welke keuzes een positieve invloed hebben dan is het niet ingewikkeld om weer ‘in control’ te zijn. Ik help je graag om de touwtjes weer in handen te nemen!

Meno Reset Blogs

Er zijn veel verschillende factoren die na je 35e invloed hebben op je lichaamssamenstelling en je fysieke en mentale gezondheid. Van veel daarvan hebben we vaak geen weet. En zo zie ik veel vrouwen om me heen worstelen met klachten terwijl het zo simpel kan zijn om dit te veranderen. De kleinste veranderingen kunnen het grootste verschil maken. Dat het simpel is wil overigens niet zeggen dat het makkelijk is. Gewoontes veranderen kost tijd en moeite. Je hebt geduld en consistentie nodig. Wat helpt is als je begrijpt waarom je lijf werkt zoals het werkt en wat je kunt doen om het in je voordeel te laten werken. Hoe ik je daarbij ga helpen??

Vanaf deze week zal ik in de maanden november en december elke zondag een blog posten met een andere tool waarmee je je lijf kunt resetten. Zo kun je de komende twee maanden elke week iets aanpassen, Met kleine stapjes bereik je uiteindelijk een grote Reset. Aankomende zondag start ik met een blog over ons groeihormoon (HGH)

30 daagse Meno Reset programma

Uiteraard hoop ik dat ik je veel handige tips, weetjes en tools kan geven in mijn wekelijkse blogs. Wil je daarna ook nog persoonlijke begeleiding dan kan dat ook. In januari 2024 kun je in mijn studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) deelnemen aan het 30-daagse MENO RESET programma:

Start programma: maandag 8 januari 2024

Als deelnemer van het programma ga je onder mijn persoonlijke begeleiding alles in praktijk brengen waar ik in de komende blogs over schrijf. We gaan aan de slag met je voeding, beweging, training, slaap en herstel. Inclusief:

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige weekschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt toegang tot alle yoga-en Pilates lessen in de studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • een half daagse workshop

Deelname; 345 euro per persoon (dit pakket vertegenwoordigt een waarde van 500 euro)

Aanmelden via info@optimalhealth.nl

Woon je niet in de buurt en wil je het programma vanaf een afstand volgen dan kan dat ook. Neem contact met me op voor de diverse mogelijkheden.

In balans op vakantie

Een reactie plaatsen

Zowel voor als na de zomervakantie zijn er altijd meer mensen dan normaal bezig met afvallen. Voor de vakantie om leuker in die ene bikini of zomerjurkje te passen. Erna om de vakantiekilo’s kwijt te raken. Velen zien het als onvermijdelijk dat ze aankomen tijdens een vakantie terwijl dat echt anders kan.

Want we moeten wel genieten

“Je leeft maar één keer, dus je moet wel genieten.” “Het is vakantie dus we moeten wel genieten”. Dit soort uitspraken hoor ik vaak ter vergoelijking van bepaalde keuzes. Interessant; want wat houdt dat genieten dan in? Voor mij persoonlijk zijn het de vrije tijd, een mooie omgeving, de zon en mijn dierbaren om me heen waar ik van geniet op vakantie. En uiteraard lekker eten…. Hoe tof is het om een nieuwe hotspot te ontdekken of juist een heel klein onontdekt pittoresk plekje waar je een lokale specialiteit kunt proeven. En ook de bbq’s met familie, aanhang en vrienden vind ik hoogtepunten op een vakantie. Genieten van lekker eten is voor mij echter niet hetzelfde als ongelimiteerd alles eten. Net als thuis zorg ik dat de basis goed is en hanteer ik de 80/20 regel: 80% van mijn voeding is optimaal; 20% is minder voedend maar vind ik het genieten waard. Als je dat thuis ook al doet; waarom zou je het op vakantie dan anders (willen) doen?

Vakantieleefstijl

Om me heen zie en hoor ik dat mensen meer en ongezonder eten op vakantie; vaker en meer alcohol drinken en tegelijkertijd minder bewegen (uitzonderingen daargelaten uiteraard) Tel daar een ander dag-en nacht ritme, andere omgeving en klimaat bij op en het is logisch dat niet iedereen even uitgerust en opgeladen en ook nog eens zwaarder terug komt van vakantie. Wil je dat je vakantie je energie oplevert in plaats van kost en ben je die eeuwige extra vakantiekilo’s zat kijk dan eens kritisch naar je vakantieleefstijl.

Genieten

Wat voor cijfer geef jij aan een gerecht? En als je dan een cijfer zou geven; kies je dan uitsluitend voor de achten, negens en tienen of eet je alles wat er voorbij komt ‘omdat het nou eenmaal vakantie is’. Het is heerlijk om in een ander land dat ene lokale gerecht te eten; dat fijne restaurant te bezoeken of jezelf te trakteren op een ijsje van die ene geweldige ijssalon. Maar dat wil niet zeggen dat het allemaal tegelijk moet en elke dag weer. Kies je voor een overdadig diner; houd het overdag dan iets soberder. Geniet een keer van een heel goed ijsje in je favoriete smaak in plaats van elke dag. Net zoals in het dagelijks leven is het voor je lijf het fijnste als er balans is. Maar zoals onze grootmoeders al wisten: ‘overdaad schaadt…..’

Vakantie tips

Op vakantie leven we in een ander ritme, in een andere omgeving en eten we anders. Soms lijkt het dan wel of de vakantie iets is wat je ‘overkomt’; omstandigheden waar je geen invloed op hebt. Maar niks is minder waar. Ook al is de omgeving, de omstandigheid en misschien ook je gezelschap anders; jij kunt nog altijd controle hebben over een groot aantal factoren. Hier een paar van mijn tips waar je wellicht wat aan hebt:

  • Beperk je tot maximaal drie maaltijden per dag. Dit voorkomt dat je de hele dag door aan het snacken bent en op die manier onbewust veel meer binnen krijgt dan je denkt. Doe je al aan Intermittent Fasting dan kun je zelfs kiezen voor twee uitgebreide maaltijden.
  • Wil je wel een keer een ijsje tussendoor; plan dit bewust in en geniet er maximaal van. Maar maak wel een keuze tussen dat ene ijsje tussendoor of een dessert bij het diner.
  • Alcohol is iets wat voor velen onlosmakelijk verbonden is met vakantie vieren. Als dat ook bij jou het geval is; realiseer je dat je lijf door alcohol niet aan vetverbranding toe komt en eerder geneigd is om vet op te slaan. Beperk je tot speciale momenten als je graag geniet van alcohol , wissel af met veel water tussendoor en las ook alcoholvrije dagen in.
  • Drink veel water! Ik herhaal; drink veel water! Zeker als je op vakantie in een warm land bent maar sowieso is dit een hele belangrijke.
  • Ga je uit eten? Kies in ieder geval voor een gerecht wat proteïnerijk is zoals vis, gevogelte, tofu of schaal-en schelpdieren. Kijk welke bereidingswijze erbij staat en vermijd zo veel mogelijk gefrituurde gerechten (tenzij het voor jou een echte traktatie is en onder die 20% valt)
  • Zorg dat naast proteïnerijke voeding je maaltijden veel groenten bevat. Wanneer je uit eten gaat kan dit in de vorm van een salade zijn of vraag om extra groenten.
  • Beweeg!! Niet alleen meer eten; ook minder bewegen zorgt voor gewichtstoename tijdens je vakantie. En hoe makkelijk is het om juist op vakantie veel te bewegen? Je hebt als het goed is, geen of weinig verplichtingen en de tijd aan jezelf. Zelf ga ik altijd nog trainen op vakantie in de plaatselijke gym of CrossFit box. Ook gaat mijn yogamat mee zodat ik mijn practice kan blijven doen. Maar ook als dat allemaal niet jouw ding is; ga wandelen. Loop naar het strand, op het strand, door een stad of dorpje of door de bergen.

Denk in mogelijkheden

Tot slot: denk in mogelijkheden in plaats van beperkingen en maak een plan voor jezelf. Bedenk wat je zou willen op vakantie en wat de mogelijkheden zijn. Wil je meer wandelen maar is je excuus dat het te warm is? Ga op een tijdstip waarop het nog niet zo heet is. Of ga zwemmen. Voor alles is wel een reden te bedenken om het niet te doen maar als je echt iets wil, dan zijn er nog veel meer manieren om het wel te doen. En loopt het toch een keer anders dan je bedacht had? Relax! Want naast genieten is de vakantie er ook om te relaxen.

Out of office

Een reactie plaatsen

Voor het eerst in jaren heb ik, in mijn vakantie, de laptop thuisgelaten. En al is dat voor veel mensen de normaalste zaak van de wereld, voor mij was dat best wel een ‘dingetje’….

In dubio

Thuis kan ik heel goed mijn telefoon wegleggen en mijn laptop dichtklappen. Maar eerlijk is eerlijk; dan hebben we het over een paar uur en hoogstens een keer een etmaal. Sinds de opening van Optimal Health Studio in 2015 was er altijd wel een reden waarom mijn elektronische vriend met mij mee moest op vakantie.Trainingen en lessen draaien altijd gewoon door en dus was het noodzakelijk bereikbaar te zijn en in het online rooster te kunnen. Daarnaast waren er veel zomers waarin ik net tegen een deadline zat, voor zowel mijn eigen boeken als voor andere opdrachten. En ook dit jaar was dat weer het geval. Twee opdrachtgevers met leuke projecten klopten bij me aan. De deadline? Eind augustus.Maar dit jaar gaf ik direct aan dat ik op vakantie en, nog belangrijker, in die periode afwezig en niet bereikbaar zou zijn. OUT OF OFFICE dus, maar dan dit keer voor het eerst ook echt en niet alleen fysiek.

Out of office

Het kostte me een aantal jaren voordat het kwartje viel en ik begreep dat ikzelf eigenaarschap kon nemen over het wel of niet ‘out of office’ zijn. Na talloze keren de ontvanger van automatische antwoorden geweest te zijn ging ik nadenken. Hoe kon ik toch leuke opdrachten aannemen zonder er tijdens mijn vakantie aan te moeten werken? Het antwoord was simpel: het heft in eigen handen nemen door de deadline aan te passen naar een voor mij geschikte(te) datum. Klinkt heel simpel en dat is/was het in feite ook. Door verder vooruit te kijken en de werkzaamheden zo in te plannen dat ik alles voor mijn vakantie kon afronden was het geen probleem. Uiteraard moest ik wel een tandje bijzetten. Want de deadline voor jezelf naar voren halen betekent automatisch minder tijd. Maar tijdsdruk zorgt er bij mij ook voor dat ik efficiënter ga werken, dus dat was een mooie bijvangst. En wat was het heerlijk om op ‘verzenden’ te drukken en daarna mijn laptop echt uit te kunnen zetten en dicht te klappen, wetende dat iedereen wist dat ik tijdelijk niet bereikbaar zou zijn.

Vakantiestress

Wanneer je op vakantie gaat kan dat meerdere doelen hebben. Misschien ga je om een nieuwe cultuur te ontdekken, te ontspannen, te genieten, samen te zijn met familie of vrienden, op te laden of een combinatie van al die dingen. Vakantie is in ieder geval ooit bedacht om te ontspannen. Maar het schijnt dat 1 op de 6 volwassenen last heeft van vakantiestress. Zowel het vertrek naar, als het verblijf op een andere bestemming is voor velen verre van relaxed. En dat heeft meerdere redenen. Wat je kunt doen om wel ontspannen en opgeladen van vakantie terug te komen? Dat is volgende week in mijn vervolgblog ‘in balans op vakantie’ te lezen. Tot die tijd ga ik weer heerlijk ‘werkvrij’ verder genieten op mijn vakantiestek in Spanje. En mocht je me mailen; dan ontvang je een automatisch antwoord waarin je kunt lezen dat ik out of office ben en je met dringende zaken terecht kunt bij mijn lieve en onmisbare collega Roxanne. Dus lieve Rox, mocht je dit lezen: dank je wel voor jouw onmisbare bijdrage!

Niet afvallen door te weinig te eten…

Een reactie plaatsen

“Ik denk dat ik niet afval omdat ik te weinig eet….Kan dat??”. Een vraag die me al vaak is gesteld en die een serieus en uitgebreid antwoord behoeft. Vandaar vandaag dit blog. Want….. zou het zo kunnen zijn dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt omdat je te weinig eet?

Crackertjes en shake dieet

Het grappige is dat als ik mensen begeleid en hun voedingsschema’s samenstel waardoor ik bepaal wat ze gaan eten, vaak te horen krijg dat het ‘zo veel’ is. Zelfs tijdens de detox programma’s gebeurt het regelmatig dat deelnemers het grote hoeveelheden vinden en het nog geen eens op krijgen. Ze kijken dan ook raar op dat, ondanks die enorme porties op hun bord, na een paar dagen hun broeken ruimer gaan zitten. Ik noem dat ‘slim eten’. Wanneer je overtollig lichaamsvet kwijt wil raken moet je niet minder maar slimmer eten. Veel dames die af willen vallen zetten zichzelf op een streng dieet. Een crackertje hier, een bakje magere yoghurt daar en met geluk een appel of bakje rauwkost tussendoor. Kleine hoeveelheden; light en magere producten en zo min mogelijk eten. Vind je het gek dat je na een paar dagen wanhopig wordt, je niet meer kan beheersen en gefrustreerd een hele zak chips leeg eet….. zo’n regime is niet vol te houden. En nee; ook als je denkt dat je met een shake-dieet je droomfiguur gaat krijgen moet ik je teleurstellen. Zodra je weer terug gaat naar je oude gewoontes vliegen de kilo’s er weer terug aan. Vaak met nog wat bonus kilo’s erbij.

Slim eten

Met ‘slim eten’ bedoel ik dat je veel volume gaat eten; grote hoeveelheden groenten, rauwkost, vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, kiemen op je bord met heel veel voedingswaarde. Dit zijn producten die weinig calorieën maar wel ontzettend veel belangrijke nutriënten, vezels en volume bevatten. Daarnaast wil je dat zo’n maaltijd voldoende gezonde vetten bevat en eiwitrijk is. En geloof me; wannee je dat eet ben je echt verzadigd en kun je uren vooruit. In tegenstelling tot wat er gebeurt na een lunch die enkel bestaat uit een crackertje met beleg. Nu hangt het van het beleg af maar als dat niet meer is dan een plakje kaas, vleeswaren of jam (en dat is het meestal) brengt een cracker (of een boterham, rijstwafel of wrap) vooral je bloedsuikerspiegel omhoog. Het bevat weinig voedingswaarde, volume en verzadiging en zodra je bloedsuikerspiegel weer naar beneden klapt krijgt je lichaam weer behoefte om iets te eten. Niet zo’n handige keuze als je wil afvallen.

Metabolisme in de war

Kan het misschien zo zijn dat je stofwisseling ontregelt raakt door het diëten? Hier komt vaak de vraag vandaan of het kan dat iemand niet afvalt door te weinig te eten. Nu heb ik zeker gezien welke effecten crash diëten kunnen hebben op iemands gezondheid. Haaruitval, vermoeidheidsklachten, een ontregelde schildklier…..Wanneer je langdurig jezelf uithongert door bijvoorbeeld maandenlang alleen maar shakes te drinken kan je lichaam dat als stress ervaren om vervolgens je schildklier op een laag pitje te zetten. Een reactie die ook het gevolg kan zijn van allerlei andere vormen van stress overigens. Je lichaam geeft voorrang aan overleving; in tijden van stress zal het energie stoppen in andere systemen dan die van je schildklier. Maar…. bij de meesten komt het niet zo ver. Jezelf een paar weken op dieet zetten brengt niet je verbranding zodanig omlaag dat je niet meer af zou vallen

Traag metabolisme

“Als ik al naar een koekje kijk kom ik al aan” of “zelfs als ik 1000 calorieën per dag eet val ik niet af”. Dit zijn verhalen die ik heel regelmatig hoor en misschien ben jij ook wel iemand die denkt zo’n persoon te zijn. In werkelijkheid zijn er maar heel, heel, echt heel weinig mensen waarbij er sprake is van een lichamelijke afwijking waardoor het niet lukt om af te vallen. Iedereen die bij mij aanklopte met zo’n verhaal lukte het uiteindelijk gewoon om gewicht te verliezen. De waarheid is dat veel mensen echt onderschatten wat ze eten op een dag. Dit kan wel een verschil maken van 500-1000 kcal PER DAG. Echt waar! Ik verzin dit niet zelf. Hier is onderzoek naar gedaan. Daarnaast onderschatten de meeste mensen hoeveel ze daadwerkelijk verbruiken op een dag. We bewegen allemaal heel weinig en zitten te veel!! Daarnaast geven veel mensen al snel op; als ze na een paar dagen de weegschaal niet omlaag zien gaan gooien ze de handdoek in de ring. “Zie je; er gebeurt niks. Het werkt niet….” Maar om lichaamsvet te verliezen heb je geduld en consistentie nodig. Je moet langere tijd in een calorietekort zitten en je gewicht gaat niet altijd direct omlaag.

Hoe zit het dan echt?

Om terug te komen op die eerste vraag. Kan het zo zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet?? De eerste voorwaarde om vet te verliezen is een calorietekort. Wanneer je echt daadwerkelijk over een langere periode in een tekort zit ga je afvallen. Maar let op; over een langere periode! Dus niet na 1 dag, ook niet na 2 of 3. Je zult geduld moeten hebben en dit langere tijd vol moeten houden. Eet jij doordeweeks in een tekort maar ga je in het weekend los? Dan zal er waarschijnlijk ook niks gebeuren want de kans is groot dat je het tekort wat je doordeweeks had opgebouwd er in die feestdagen weer bij hebt gegeten en/of gedronken…… En zo zijn er dus heel veel oorzaken waardoor het voor jou kan voelen alsof je weinig eet en niet afvalt. Omdat je:

  • Weinig volume eet
  • Op sommige dagen weinig eet maar door meer te eten op de overige dagen nog steeds niet in een tekort zit en dus ook niet afvalt
  • Een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Je eet wel vulling maar geen voeding waardoor je het gevoel hebt nooit verzadigd of voldaan te zijn
  • Toch meer eet of minder verbrandt dan je denkt. (Zorgvuldig in een app bijhouden van alles wat je op een dag in je mond stopt geeft veel inzicht! Echt…)
  • Geen geduld hebt en al na een paar dagen denkt dat het niet lukt

Geduld

Om lichaamsvet te verliezen heb je geduld nodig. Er is geen quick fix; je zult er tijd en moeite in moeten stoppen en bereid moeten zijn dat voor een langere periode te doen. Een ander gaat het niet voor je doen; je zult zelf de verantwoording moeten nemen over dit gedeelte. En daarnaast eerlijk zijn naar jezelf toe.