Melk drinken voor sterke botten: feit of fabel?

De zuivelindustrie houdt nog steeds, met succes, de mythe in stand dat koemelk veel calcium bevat en daardoor belangrijk is voor gezonde en sterke botten. Calcium is inderdaad een mineraal die stevigheid geeft aan ons skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van je spieren (waaronder je hart) en speelt het een rol bij onze hormoonhuishouding. Dat calcium een belangrijke rol heeft staat vast; het verhaal wat de zuivelindustrie ons wil laten geloven ligt iets anders.

Het gevolg van jarenlange zuivelcampagnes

Veel mensen denken nog steeds dat melk de enige, of in ieder geval belangrijkste, bron van calcium is. Een gevolg van jarenlange zuivelcampagnes. Vergeleken met andere voedingsmiddelen bevat melk nog geen eens grote hoeveelheden calcium. Dat zou nog niet zo erg zijn als melk geen nadelen heeft die andere calciumrijke voedingsmiddelen niet hebben. Maar laten we eerst eens kijken naar de hoeveelheid calcium in voeding en hoeveel we nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is 950 mg calcium per dag. Bij een gezond voedingspatroon is het niet moeilijk deze via je voeding binnen te krijgen. Om een idee te krijgen:

  • 50 gram amandelen bevat 411 mg calcium
  • 100 gram spinazie bevat 100 mg calcium
  • 100 gram sojabonen bevat 137 mg calcium
  • 100 gram sperziebonen bevat 70 mg calcium
  • 100 gram sardines bevat 46 mg calcium
  • 10 gram chiazaad bevat 34 mg calcium

(Ter vergelijking: 100 ml melk bevat 123 mg calcium)

Waar komt calcium vandaan?

Calcium komt uit de aardbodem en de zee. De reden dat koemelk calcium bevat is omdat koeien gras eten. Maar voor een goede opname van calcium is onder andere ook het mineraal magnesium nodig; iets waar melk maar heel weinig van bevat. Planten die naast calcium ook andere mineralen, vitamines en sporenelementen zoals magnesium bevatten zijn daardoor een veel betere bron. Nog steeds geloven veel mensen in Nederland dat ze melk moeten drinken om hun calcium binnen te krijgen. Wat ze niet weten is dat 70% van de wereldbevolking rondom de evenaar leeft waar nauwelijks koemelk wordt gedronken en waar de mensen gezondere botten hebben dan hier in het Westen.

Het verband tussen zuivelconsumptie en botgezondheid

In een studie over botgezondheid, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in februari 2003, meldden onderzoekers van Harvard dat ze geen verband vonden tussen hoge calciumconsumptie of melkconsumptie en botsterkte. Na het volgen van heupfracturen en eetgewoonten bij 72.337 vrouwen gedurende 20 jaar, konden ze geen verband vinden tussen het consumeren van meer dan 700 mg calcium per dag en sterkere botten. Wel vonden ze een verband tussen een hogere inname van vitamine D en een lager risico op fracturen. De landen met de hoogste percentages osteoporose zijn de landen waar mensen de meeste melk drinken en het meeste calcium in hun dieet hebben. Het verband tussen calciumconsumptie en gezondheid van de botten is heel zwak; het verband tussen zuivelconsumptie en gezondheid van de botten bestaat niet.  

Hoe houd je je botten dan wel sterk?

Plantaardige voeding zorgt voor hoogwaardig calcium met daarbij de belangrijke co-factoren magnesium en B6. Bij een tekort aan die laatste twee wordt calcium minder makkelijk in het bot opgenomen. Magnesiumtekort is dan ook een veel groter probleem dan een tekort aan calcium. Onze voeding bevat minder magnesium dan ooit. Het gebruik van suiker en alcohol onttrekt magnesium aan het lichaam en ook stress zorgt voor een hoger verbruik van dit mineraal. Naast magnesium is vitamine d essentieel voor botopbouw. Deze wordt aangemaakt in de huid als we blootgesteld worden aan de zon. Helaas is de zon tijdens de winter in ons land niet sterk genoeg om voldoende vitamine d te kunnen produceren. Om een tekort te voorkomen is het dan ook belangrijk een supplement te gebruiken in de wintermaanden; ook als je wel vaak buiten komt. Verder is actief je botten belasten het belangrijkste signaal voor je botten om sterk te blijven. Hardlopen; traplopen; touwtje springen; krachttraining; allemaal activiteiten waarmee je druk uitoefent op de botten en daarmee botaanmaak stimuleert.


Hoe je een crisis overleeft.

Survival of the fittest?

Natuurlijke stressoren zoals kortdurende honger, dorst, kou maken ons sterker. Door overlevingsmechanismes die we ontwikkelen als reactie op natuurlijke uitdagingen kunnen we steeds beter overleven. Een natuurlijke selectie ontstaat; de sterksten overleven. Het principe van survival of the fittest. Ook bij het Corona virus zien we dit.

Maar het overleven van het virus zelf is één ding. Het overleven van de situatie eromheen is iets anders. Voor iedereen zijn de omstandigheden anders en iedereen heeft zo zijn eigen uitdagingen. De scholier die in zijn eindexamenjaar zit; de topsporter in voorbereiding van een wedstrijd; de verpleegkundigen en artsen; ondernemers; ministers; ouderen die alleen thuis zitten. Het is dan niet de sterkste die overleeft maar diegene die zich het beste aan de omstandigheden kan aanpassen.

Survival of…..

Hoe flexibel ben jij; hoe creatief ben jij ? Hoe ga jij om met de mentale uitdagingen waar je voor staat? Bij mezelf en ook om me heen zie ik dat er nieuwe vaardigheden ontwikkeld worden om overeind te blijven in de situatie; als mens en als bedrijf. Maar naast creativiteit en flexibiliteit ontdekken we ook hoe afhankelijk we van elkaar zijn. We zien hoe belangrijk het is om als groep, als maatschappij voor elkaar te zorgen. Hoe de sterkeren zorgen voor de zwakkeren.  Mededogen is de reden voor zowel het voortbestaan van de mens als zijn vermogen om als soort te blijven gedijen. De samenlevingen en groepen waar men het beste voor elkaar zorgt, waar de meeste empathie en mededogen voor elkaar is; die samenleving functioneert uiteindelijk het beste en zal overleven. Naarmate we van ‘kleine stammen’ naar steeds grotere beschavingen zijn geëvolueerd, raakten we als mens steeds verder van elkaar af. De crisis van dit moment zorgt dat we meer naar elkaar toegroeien, ons meer dan ooit met elkaar verbonden voelen; samen moeten en willen werken en voor elkaar moeten zorgen. Om als groep; als maatschappij te overleven. Het succes van de mensheid hangt af van ons medeleven en sympathie voor en samenwerking met anderen.

Zoals E. O. Wilson schrijft in “The Meaning of Human Existence:“Binnen groepen verslaan egoïstische individuen altruïstische individuen, maar groepen altruïsten verslaan groepen egoïstische individuen.”