Vasten voor vrouwen

Een reactie plaatsen

Dit zal niet als een verrassing komen, maar….. een vrouwenlichaam werkt anders dan dat van een man. Maar heb jij er dan ook wel eens bij stilgestaan dat bepaalde adviezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn, voor vrouwen misschien nog een extra nuance nodig hebben? Zowel op het gebied van training als voeding.

Wetenschap voor mannen?

De meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn tot op heden nog uitgevoerd bij mannelijke proefpersonen. En dat heeft een hele plausibele reden: vrouwen hebben te maken met veel hormonale schommelingen en dat heeft invloed op de betrouwbaarheid van bepaalde uitkomsten. Het resultaat kan beïnvloed worden door je hormonale status van dat moment. Maar als dat in een onderzoek al zo’n verschil kan maken in de uitkomsten; hoe is dat dan in het dagelijks leven? En de uitkomsten die gevonden zijn bij mannen in onderzoeken; hoe moet je die dan vertalen naar vrouwen??

Schommelingen

Vrouwen hebben over het algemeen te maken met een maandelijkse cyclus van gemiddeld 28 dagen waarin er stijgingen en dalingen plaatsvinden van geslachtshormonen als oestrogeen, progesteron en testosteron. Bij een man is het veel simpeler; zij hebben te maken met een dagelijkse cyclus waarin testosteron de hoofdrol speelt. Niks geen pieken en dalen en schommelingen, maar lekker simpel en duidelijk waarin elke dag in principe (hormonaal) bijna hetzelfde is.

Intermittent Fasting

Vasten is een krachtige tool met veel gezondheidsvoordelen waar je zeker in de overgang veel baat bij kan hebben. Je activeert waardevolle processen in je lichaam en houdt (of maakt) je lichaam metabool flexibel . Maar als je maximaal wil profiteren van de voordelen is het goed om te kijken naar wanneer je van deze tool gebruik maakt. Zoals gezegd hebben vrouwen te maken met een maandelijkse cyclus en kunnen verschillende dagen dus ook wel eens verschillende uitkomsten geven.

Ritme

Ook ik heb me lang niet gerealiseerd dat onze maandelijkse cyclus (ook als je niet meer menstrueert) zo’n grote invloed heeft op hoe verschillend we kunnen reageren op voeding, training en andere leefstijlfactoren.

Bij een medische ingreep, meer dan 10 jaar geleden, is mijn baarmoeder verwijderd. Door het behoud van mijn eierstokken kwam ik niet plotseling vervroegd in de overgang. Ik had nog steeds te maken met een regelmatige cyclus, alleen dan zonder de menstruaties. Ondanks het ontbreken van een duidelijk herkenningspunt in de maand in de vorm van een bloeding werd ik me meer dan ooit bewust van mijn maandelijkse ritme. En meer en meer zag ik een patroon in hoe ik me voelde, reageerde op trainingen, mijn slaap en herstel en waarden als mijn HRV (hartslag variabiliteit) en rusthartslag, gemeten met mijn OURA ring. Als vrouw kan het heel nuttig zijn om je leefstijl af te stemmen op je maandelijkse ritme. Dit geldt als je nog menstrueert, maar ook als je in de overgang of in de menopauze bent. Interessant om je bewust te worden van jouw ritme en te voelen en ervaren hoe bepaalde keuzes soms wel en soms niet optimaal zijn.

Wanneer kun je als vrouw beter niet vasten?

Iedereen is anders en elk lichaam reageert op zijn eigen unieke manier. Jij kent je lichaam het beste en weet misschien al waar je lichaam goed of minder goed op reageert. Houdt dit dan ook altijd als leidraad. De meeste vrouwen reageren goed op Intermittent Fasting en hebben (uitzonderingen daargelaten) goede resultaten bij periodes van 12-16 uur vasten. Maar als je ook wel eens langere vastenperiodes inzet, zoals bijvoorbeeld een 24-uur vast, kijk dan eens naar het moment in de maand waarop je dat doet. Ben je in de overgang en heb je nog een cyclus dan kan dit veel verschil maken. In de week voorafgaand aan je menstruatie kun je waarschijnlijk langere vastenperiodes (24 uur en langer) beter vermijden. Dit zijn namelijk de dagen waarin de productie van progesteron omhoog hoort te gaan, terwijl langdurig vasten een extra daling kan veroorzaken. Kortere vastenperiodes kun je in principe dus probleemloos toepassen maar vermijd langdurige vastenperiodes van 24 uur en langer in die laatste week van je cyclus. Heb je een onregelmatige cyclus en weet je niet wanneer je weer gaat menstrueren? Houd dan als richtlijn je laatste menstruatie aan; de eerste dag daarvan geldt als dag 1. Vermijd dan langdurig vasten vanaf dag 21.

Simpel of ingewikkeld?

In onze cultuur is het (nog) niet zo gebruikelijk dat we in onze leefstijl rekening houden met onze cyclus. Veel vrouwen weten nog geen eens welke hormonen wanneer stijgen of dalen in welk gedeelte van de maand . En dat is zonde! Dit zou je namelijk wel eens kunnen helpen om je prestaties en gezondheid te optimaliseren. Mannen zitten hormonaal veel simpeler in elkaar waardoor zij betrouwbaardere proefpersonen zijn dan vrouwen. In plaats van te vertrouwen op resultaten die gevonden zijn bij mannen kun je ervoor kiezen om je eigen proefpersoon te zijn. Houd eens bij waar je in je cyclus bent, of denkt te zijn, en ga op onderzoek uit. Voel hoe je op voeding en training reageert. Merk hoe je slaapt en herstelt, of wanneer dat minder goed gaat. Misschien minder simpel, maar wel heel interessant!!

Luistertip

Meer weten over dit onderwerp? Twee afleveringen van de ‘Feel Better live More’ podcast van Dr. Chatterjee vind ik echte aanraders:

Menopause how to burn fat sleep better live in harmony with your hormones

Why women need a different approach than men

30 daagse Meno Reset programma

Volgende week is het al kerst, een weekje later Oud en Nieuw en dan start het nieuwe jaar. Een mooi moment voor een gezonde Reset. Wil jij persoonlijk begeleid worden? Meld je dan aan voor het 30-daagse Meno Reset programma waarin je gaat werken met alle Meno Hacks waar ik in deze blogs over schrijf. Deelname is 345 euro per persoon. Je ontvangt dan:

  • 30 daags voedingsprogramma
  • 1 maand onbeperkt toegang tot yoga en Pilates bij Optimal Health Studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x Inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • Een half daagse workshop

Aanmelden: nanneke@optimalhealth.nl

Timing van voeding bepaalt het succes van je dieet

Een reactie plaatsen

Tijdsgebonden eten, time-restricted eating (TRE), is een van de vormen van periodiek vasten waarover ik uitgebreid vertel in mijn boek Intermittent Fasting. Dagelijks een periode van aaneengesloten uren waarin we niet eten is normaal, hoe we altijd geleefd en gegeten hebben en waar ons lichaam het beste op reageert.

’s avonds laat eten verstoort je systeem

’s avonds laat eten doet ons lichaam geen goed. Eén van de nadelige effecten van eten is verstoring van je circadiaanse ritme. Je lichaam volgt een dagritme; elke cel, elk weefsel heeft een eigen klok die bepaalt wanneer er genen aan en uitgeschakeld worden en wanneer en welke hormonen er aangemaakt moeten worden. Dit ritme regelt je spijsvertering, immuunsysteem en hormoonhuishouding en is de basis voor een goede gezondheid. Leven volgens je bioritme is een eerste voorwaarde om je goed te voelen en optimaal te functioneren. In de uren voordat je gaat slapen nog eten, ook al is het maar iets kleins, verstoort je circadiane systeem en hormoonhuishouding met uiteindelijk heftige gevolgen voor de gezondheid. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je je bed in stapt niks meer eet of drinkt wat calorieën bevat; dus ook geen glas melk, sap, frisdrank of wijn.

Wanneer je eet beïnvloedt je vetverbranding

Nog steeds denken veel mensen dat calorieën tellen de enige manier is om gewicht te verliezen. Programma’s voor gewichtsverlies zijn bijna altijd gericht op de onbalans tussen energieverbruik en calorie-inname. Maar ‘calories in vs calories out’ is niet het enige dat telt. Wat we eten is belangrijk, maar wanneer we eten telt misschien nog wel veel meer. Recente studies koppelen energieregulatie aan onze circadiane klok waaruit blijkt dat de timing van voedselinname een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulatie. Laat eten vermindert je vermogen om effectief vet te verbranden.

Onderzoekers ontdekten dat als muizen een laag calorisch dieet volgden maar deze rond bedtijd consumeerden er geen gewichtsverlies was, terwijl als ze dezelfde hoeveelheid voeding gaven wanneer ze ontwaakten de muizen in harmonie met hun circadiaanse ritme aten en wel gewicht verloren.  Dezelfde resultaten worden gezien in onderzoeken bij mensen. Een groep van Harvard wetenschappers en Spaanse diëtistes toonden aan dat personen die hun dagelijkse calorie-inname verspreiden over een langere tijd en later aten bijna geen gewicht verloren. De personen die grotere maaltijden aten gedurende de dag maar niet meer in de avond aten verloren veel meer gewicht. Welk dieet je ook volgt, als je af wilt vallen speelt de timing van je voeding speelt een cruciale rol. Wanneer je eet is nog belangrijker dan wat je eet. Eet binnen een periode van 8-12 uur je voeding en eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer.

Mice Under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, and Joseph S. Takahashi

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness M Garaulet , P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás, F A J L Scheer

Meer weten over dit onderwerp? In mijn boek Intermittent Fasting beschrijf ik uitgebreid alle voordelen van deze manier van eten en leven. https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Wanneer je eet is belangrijker dan wat je eet

Een reactie plaatsen

Als het over gezondheid of afvallen gaat hebben we het altijd over wat en hoeveel we eten. Maar nog belangrijker dan wat er op je bord ligt is wanneer je dat in je mond stopt. Hoe gezond je voeding ook is, deze blijkt niet meer zo gezond te zijn wanneer ze op de verkeerde tijdstippen genuttigd worden.

De hele dag door eten

Uit een Amerikaans onderzoek door Dr. Satchin Panda (een vooraanstaand onderzoeker aan het Salk Institute for Biological Studies in San Diego) bleek dat slechts 10% van de Amerikanen binnen een tijdsbestek van 12 uur al hun voedsel eten. Dit betekent dus dat de meeste mensen wanneer ze wakker zijn bijna voortdurend eten. Ook bleek dat de meerderheid van de Amerikanen bijna 15 van de 24 uur op een dag eten en dat ze meer dan 35% van hun calorieën na 18.00 ’s avonds consumeren wanneer energiebehoeftes het laagst zijn. Van wat ik om me heen zie en hoor vermoed ik dat dit bij Nederlanders ongeveer hetzelfde is. Nog steeds wordt er verkondigd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is met als gevolg dat veel mensen direct na het ontwaken al beginnen met eten. Ook tussendoortjes worden nog altijd aangeraden (want dat was toch goed om de verbranding op gang te houden??…..) Na de avondmaaltijd nog een late night snack bij een glas wijn en zo wordt er van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat iets in de mond gestopt.

Geen tijd voor herstel

Dit non-stop eten heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid; ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door voeding te verwerken. Alle organen, weefsels en cellen hebben een eigen interne klok. Zo ook je spijsverteringsorganen. Deze, maar ook andere organen, hebben elke dag een aaneengesloten periode van minimaal 8 uur rust nodig om te kunnen herstellen.En zolang er voeding verwerkt moet worden is er geen tijd en energie om die herstelwerkzaamheden uit te voeren.

Wanneer ongezonde voeding beter is dan gezonde

Dr. Panda heeft onderzoek gedaan op zowel mensen als muizen. Hij kwam tot de ontdekking dat er veel gezondheidsvoordelen starten wanneer je dagelijks tijdens een periode van 12 uur of minder je voeding tot je neemt. En die voordelen staan los van de soort voeding die genuttigd werd. Zelfs een ongezond dieet genuttigd op de goede tijden (binnen een eating window van 12 uur of minder) heeft meer voordelen dan een gezond dieet wat gegeten wordt op de verkeerde tijdstippen. Uiteraard is het van belang dat je de gezonde dingen eet, maar dit om aan te geven dat dit net zo schadelijk kan zijn als een dieet van junkfood als je de hele dag door eet. In deze TedX Talk legt hij meer uit over zijn onderzoeken en onder andere de invloed van nutriënt timing op je lichaamssamenstelling: http://TEDX Talk: https://www.youtube.com/watch?v=wrP78K1objc

Eten in een Eating Window

Je eetperiode inkorten tot 12 uur heeft waanzinnig veel voordelen voor je gezondheid en stofwisseling. Een fijne app om bij te houden wanneer je gestart bent met vasten is ZERO. Dit helpt je om ook echt niks meer in je mond te stoppen als je vastenperiode in gaat. Tijdens de vastenperiode drink je alleen nog water, thee of zwarte koffie (deze uiteraard alleen in de ochtend en niet in de avond) en niks waar calorieën in zit. Dus ook geen frisdrank, sap of wijn meer in de avond. Ook een cappuccino of suiker in je koffie doorbreekt het vasten; je lichaam moet als reactie daarop weer insuline aanmaken wat allerlei processen op gang brengt.

Wanneer een eating window van 12 uur je makkelijk afgaat kun je geleidelijk afbouwen naar een kleinere periode van bijvoorbeeld 10 of 8 uur. Onthoud dat minder niet altijd beter is. Er zijn mensen die binnen 4 uur eten of maar één maaltijd per dag nuttigen. Dat kan allemaal als je je er goed bij voelt, maar dat verschilt per persoon en is geen ‘must’ voor je gezondheid. De voordelen starten al als je binnen een periode van 12 uur je voeding eet en de overige 12 uur je lijf de tijd en rust geeft om te herstellen en te repareren. Doe dus waar jij je goed bij voelt.

Doctor in the House

Gisteren keek ik op Youtube een aflevering van de BBC serie ‘Doctor in the House’ waarin Dr.Rangan Chatterjee een maand bij een gezin in huis gaat om ze te helpen nieuwe, gezonde leefstijl gewoontes aan te leren. Mooi om te zien hoe hij ze helpt door middel van voeding (het verwijderen van bewerkte koolhydraten), time restricted meeding (het gezin gaat binnen een eating window van 10 uur eten), Intermittent Fasting, beweging, slaapadvies en mindfulness. https://www.youtube.com/watch?v=j9HPSP7QwPU Aanrader om te kijken!

De belangrijkste eerste stap

De allerbelangrijkste stap binnen de timing van je voeding is om te beginnen met 3 uur voordat je naar bed gaat niks meer te eten. Volgend week vertel ik waarom dat zo belangrijk is.