Het geheim van een perfecte vegan Proteïne Fluff

Een reactie plaatsen

In de tijd dat ik recepten schreef voor de Killerbody boeken van Fajah Lourens was een van de favoriete recepten bij zowel lezers als mijzelf de Proteïne Fluff. Ook bij de crew van de fotoshoot voor de boeken was de Fluff een hit bij de crew.

Voor wie niet weet wat een Fluff is, zal ik proberen het te omschrijven. Maar proeven en ervaren is toch eigenlijk wel echt een must!! Het hoofdingrediënt van Fluff is proteïnepoeder en dat maakt het heel geliefd onder fitness-liefhebbers (inclusief mijzelf) Het heeft alleen maar gezonde ingrediënten, het is hoog in proteïne, eet als een dessert en is ook nog eens mega verzadigend. Door alle ingrediënten op te kloppen krijg je een enorme bak met een soort romige, pudding- of ijsachtige zoetigheid. Hoe lekker is dat?

Check mijn filmpje om te zien hoe ik een Fluff maak https://www.youtube.com/watch?v=31c6O6HFmz8&t=26s

Voor 1 persoon heb je nodig: 100 gram bevroren fruit, 30 gram proteïnepoeder en 150-200 ml vloeistof. Fruit dat hoog in suikers is zoals bevroren mango, perzik of banaan geeft het beste resultaat en maakt de Fluff goed romig. Ook kun je een mix van 50 gram bevroren fruit met 50 gram ijsblokjes gebruiken; dat werkt ook. Zelf zorg ik altijd voor een voorraad diepvriesfruit in mijn vriezer. Blend dit in een keukenmachine of een High Speed Blender tot je een fijne structuur of kleine stukjes hebt. Belangrijk is dat deze een goed scherp mes heeft; anders kun je er geen bevroren spullen mee crushen.

Dan voeg je de proteïnepoeder toe. Let op; het is van belang wat voor soort je gebruikt. In de tijd van de Killerbodyboeken gebruikte is Caseïne. Toen ik plantaardig ging eten en dus dat niet meer wilde gebruiken heb ik heel lang geëxperimenteerd met plantaardige proteïnepoeder en kreeg nooit het gewenste resultaat. Tot ik ook andere ingrediënten ging toevoegen zoals Xanthaangom en Potato Proteïnepoeder. Dat gaf al iets beter resultaat, maar nog steeds niet zoals ik graag wilde. Bovendien hebben de meesten geen Xantaangom in huis en potato proteïnepoeder is niet verkrijgbaar voor consumenten. Maar…… toen ontdekte ik de plantaardige proteïnepoeder van Sunwarrior. En hun ‘Warrior Blend’ lijn (met de blauwe pot) bevat Guar Gom wat wel het gewenste resultaat geeft. Laat deze meedraaien met het gecrashte fruit (schraap af en toe even wat schaafsel van de randen)

Dan schenk je in hele kleine beetjes de vloeistof naar keuze erbij. Dit kan plantaardige melk zijn (zoals soja, amandel, kokosrijst of havermelk) maar je kunt ook kokoswater gebruiken. Als het mengsel in het midden, rondom de messen, romig wordt stop je met het toevoegen van vloeistof en laat je de machine een tijdje draaien. Zorg dat je niet teveel vloeistof toevoegt; dan wordt het te dun. Beter dat het iets te dik is en dan nog (al draaiende) weer vloeistof toevoegt.

Door het fruit wat je gebruikt en de smaak proteïnepoeder kun je allerlei verschillende soorten en smaken naar keuze maken. Ook qua topping kun je je helemaal uitleven. In het filmpje maak ik een perzik-vanille fluff met als topping blauwe bessen maar er zijn zoveel variaties.

Ingrediënten per persoon:

  • 100 g bevroren perzik
  • 30 g Sunwarrior Proteïne (Warrior Blend, vanille)
  • ±150 ml sojamelk
  • 50 g blauwe bessen

Voedingswaarde per persoon: 255 kcal

Kh 15g/ Eiwit 27g/ Vet 5g

Waar haal jij je eiwitten vandaan?

3 reacties

Vegan krachtsporter? Waar haal je je eiwitten dan vandaan? Alhoewel ik zelf deze vraag niet zo vaak krijg, schijnt het wel de meest gestelde vraag aan vega(n) krachtsporters te zijn. Sterkste man van Duitsland Patrik Baboumian heeft daar een geweldige uitspraak over in documentaire The Gamechangers: “Als mensen me vragen hoe ik zonder vlees te eten sterk als een os kan zijn, vraag ik of ze ooit een os vlees hebben zien eten.”

Wie de Gamechangers gezien heeft zet geen vraagtekens meer of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen bij een plantaardig dieet. De vegan topsporters die je in deze docu voorbij ziet komen leiden overduidelijk niet aan een eiwittekort.  Dat het geen probleem is, is overduidelijk. Hoe je dit gaat aanpakken is voor de meesten minder duidelijk.

Voldoende eiwit (proteïne) is belangrijk voor iedereen die een gezonde lifestyle nastreeft. Maar wordt nog belangrijker als je serieus aan krachttraining doet of wil gaan doen.

Een eiwit kun je vergelijken met een kralenketting met verschillende kleuren kralen. Wanneer je iets eet wordt een eiwit afgebroken tot verschillende aminozuren (de verschillende kleuren kralen) Om een lichaamseigen eiwit (de kralenketting) te vormen waar je lichaam iets mee kan, moet het de beschikking hebben over alle verschillende kleuren kralen. Het gaat uiteindelijk niet om je totale eiwitbehoefte maar om de hoeveelheid aparte aminozuren die je lichaam nodig heeft. Bij dierlijke producten zijn alle verschillende aminozuren al in de juiste hoeveelheid aanwezig. Je noemt dat een volledig of volwaardig eiwit. Plantaardige voeding bevat ook heel veel eiwit, maar heeft net een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen.

Plantaardige eiwitbronnen kun je onderverdelen in:

  • Granen
  • Peulvruchten (pinda’s horen hier ook bij)
  • Noten

Bijna elke plantaardige bron bevat net van één aminozuur minder dan wat ideaal is voor menselijke behoefte. Het aminozuur Lysine is in de meeste gevallen het grootste probleem.  Lysine is een van de BCAA’s. Branched Chain Amino Acid zijn vertakte korte keten aminozuren die belangrijk zijn bij herstel en groei van spierweefsel.  Peulvruchten spelen dan ook een belangrijke rol in plantaardige voeding doordat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine. Wanneer je volledig plantaardig eet, maar geen peulvruchten heb je een probleem. (Overigens vallen pinda’s en soja ook onder peulvruchten.) 

Nadeel van peulvruchten is dat ze fytinezuur bevatten. Dit is een antinutriënt die de vertering en opname ijzer, zink en calcium maar ook van eiwit kan verstoren. Door de peulvruchten te weken, te kiemen en/of te fermenteren verminder je het fytinezuurgehalte  waardoor voedingswaarde en opname van eiwit wordt verhoogd.

Door plantaardige eiwitbronnen uit de groepen granen, noten, peulvruchten te combineren zorg je voor inname van alle verschillende aminozuren Dit hoeft niet in één maaltijd te zijn, zoals vroeger vaak gedacht werd, maar kan verdeeld over een dag. Een aantal voedingsmiddelen zoals quinoa, hennepzaad, soja en algen (spirulina, chlorella) bevatten van alle aminozuren voldoende dus zorg dat je ook die regelmatig aan je maaltijden toevoegt.

Een niet-vegan krachtsporter heeft aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten met zo’n 2 gr/kg aan eiwit. Bij een lichaamsgewicht van 60 kg betekent dat dus minimaal 120 gram eiwit per dag.

Aangezien ik sinds een paar maanden een intensief krachtsportschema volg track ik voor het eerst van mijn leven voor een langere periode mijn ‘macro’s’. Wat wil zeggen dat ik bijhoudt/plan wat en hoeveel ik eet en vooral hoeveel proteïne dat is. Minimaal 2 gr/kg eiwit per dag dus; wat ervoor zorgt dat ik mijn maaltijden anders samenstel dan voorheen. Plantaardige proteïnepoeder is een uitkomst als je proteïnrijk wil eten. Een combinatie van rijst en erwt eiwit heeft de voorkeur. Deze vullen elkaar aan qua aminozuren. En omdat een eiwitpoeder al bewerkt is zijn de meeste antinutriënten al verwijderd. Naast de granen, peulvruchten, noten en vele, vele groenten vul ik mijn dagelijkse voeding aan met proteïnepoeder en voeg ik deze bijvoorbeeld in de ochtend toe aan mijn smoothiebowl, overnight oats of chiapudding. Doordat de proteïnepoeders die ik gebruik een vanille smaak hebben is het nog heel lekker ook. 

Let op: wanneer je geen (kracht)sporter bent zijn er hele andere aanbevelingen qua eiwitinname en hoef je dit niet dagelijks te gaan berekenen! Wel is het ook dan belangrijk om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt.

Wil jij meer weten over hoe je optimaal plantaardig kunt eten? In mijn boek Fit Vega(n) Food kun je hier alles over lezen.

https://www.bol.com/nl/p/fit-vega-food/9200000091584999/?suggestionType=featured_product&suggestedFor=fit%20v&originalSearchContext=media_all&originalSection=main