Fitter door meer vetten te eten

Iedereen die in de jaren 70 en 80 dacht goed bezig te zijn met zijn voeding deed vetten in de ban. En nog steeds denken veel mensen dat het gezond is om vet eten te vermijden of dat je van vet eten ook vet wordt. 

Hoe de angst voor vetten is ontstaan

De onterechte angst voor vetten is ontstaan door toedoen van de Amerikaanse professor Ancel Keys. In 1970 publiceerde hij zijn 7 landen studie waarmee hij het (niet-bestaande) verband tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen wilde aantonen. Ancel Keys wilde zo graag zijn gelijk halen dat hij uitkomsten heeft verdraaid. Zijn onderzoek, waarvan later bleek dat het niet klopte, kreeg wereldwijd bekendheid en wordt nog steeds door miljoenen andere studies geciteerd. De media pakte het op als waarheid en voedingsrichtlijnen werden wereldwijd hierop aangepast. Het advies van Ancel Keys was om geen verzadigde vetten meer te eten. Dit werden uiteindelijk aanbevelingen om alle vetten in voeding te minderen of te vermijden. Aanbevelingen waar we nu nog steeds de prijs voor betalen.

Wat er niet klopt aan het doorsnee Nederlands voedingspatroon

Minder vetten eten betekent meer koolhydraten en dus suikers. Dit is goed te zien aan het doorsnee Nederlands voedingspatroon wat veel geraffineerde koolhydraten bevat zoals ontbijtgranen, ‘gezonde’ tussendoortjes, koeken, repen, crackers, brood en pasta. Ook organisaties zoals het Voedingscentrum, die aangestuurd worden vanuit de voedingsindustrie, promoten dit. Volgens de schijf van 5 zou een gezond voedingspatroon wel voor een kwart uit granen moeten bestaan!! Dit is verre van gezond; heeft negatieve effecten op de darmgezondheid, laat onze bloedsuikerspiegel de hele dag door stijgen en maakt suikerverbranders van ons. 

Het effect van koolhydraatrijk eten

Ons lichaam kan suiker en vetten gebruiken als brandstof. Je lichaam is echter ontworpen om veel efficiënter op vetten dan op suikers te functioneren. Door een voedingspatroon dat veel geraffineerde koolhydraten bevat:

  • Produceer je meer vrije radicalen die weefsel beschadigen, wat veroudering van ons lichaam versnelt
  • Maak je van je lichaam een suikerverbrander wat zorgt voor energiedips en vermoeidheid
  • Sla je meer lichaamsvet op door het hormoon insuline

Voor de vezels hoeven we het ook niet te doen. Granen bevatten alleen onoplosbare vezels, terwijl onze darmen juist de oplosbare vezels uit groenten, rauwkost, paddenstoelen, noten en vruchten zo nodig hebben. Meer groenten, en veel meer dan de schamele hoeveelheid van 250 gram, eten is dan ook het advies wat iedereen zou moeten krijgen. Zelfs de, vaak zo gevreesde, verzadigde vetten (roomboter, ghee, kokosolie) blijken heilzaam te zijn voor onze gezondheid en hoeven niet vermeden te worden. 

Eet meer vet!

De meeste mensen, en vooral vrouwen, doen er goed aan de hoeveelheid gezonde vetten in hun voeding drastisch te verhogen. Vooral de enkelvoudig, onverzadigde vetten (avocado, noten, olijfolie) en omega 3- vetzuren (vette vis, schaal-en schelpdieren, walnoten, hennepzaad, zeewier en algen) wil je veel en vaak eten. Door vetrijker te eten activeer je het natuurlijke vermogen van het lichaam om in plaats van glucose (suiker) vetten als voornaamste brandstof te gebruiken.

In het blog van volgende week vertel ik waarom je als vrouw meer vetten wil eten en hoe je weer een vetverbrander kunt worden. 


Goed vet, slecht vet?

Vetten hebben we nodig om vitamines op te kunnen nemen; hormonen aan te maken, spieren te behouden en op te bouwen en om slank te blijven. Vet belangrijk dus. Maar raak jij ook altijd verward als het over voedingsvetten gaat? De sleutel is om voornamelijk gezonde vetten te eten. Maar welke zijn dat? Er zijn zoveel verschillende soorten vetten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten en ook daar zijn weer verschillende soorten van.

Verzadigd vet met mate

Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn kokosolie en roomboter. Verzadigd vet werd lang als ‘slecht’ bestempeld; maar zo zwart-wit is het niet. Want ook het ene verzadigde vet is het andere niet. Zo zijn er korte keten- (koemelk, geitenmelk), middellange keten- (kokosolie, avocado) en lange keten- vetzuren (dierlijke vetten zoals in varkens-en rundvlees)

  • Middel lange keten vetzuren (MCT’s)  hebben geen gal nodig voor de vertering en kunnen direct in het bloed worden opgenomen vanuit de darmen. Daardoor zijn ze heel geschikt als energiebron voor sporters. Ze worden direct als energie gebruikt in plaats van dat ze opgeslagen worden als vet.
  • Lange keten vetzuren worden opgenomen in ons lymfatisch systeem, hebben gal nodig voor de vertering en zijn daardoor moeilijker verteerbaar dan de korte en middellange keten vetzuren.

Verzadigde vetten zijn niet-essentieel, wat wil zeggen dat je ze niet via voeding binnen hoeft te krijgen om gezond en fit te blijven.  

Eet meer onverzadigde vet

Er zijn twee onverzadigde vetzuren die we wel via onze voeding binnen moeten krijgen en die essentieel zijn voor onze gezondheid: omega 3 en omega 6.

Omega 6 vind je in zowel plantaardige producten (granen, noten, zaden, pitten, plantaardige oliën en soja) als in dierlijke bronnen (vlees, zuivel, gevogelte, vis en ei). Om de inname van omega 6 hoeven we ons geen zorgen te maken; daar krijgen we meer dan voldoende van binnen.

Waar veel mensen te weinig van binnen krijgen is omega 3. De inname van omega 3 en omega 6 zou in verhouding met elkaar moeten zijn. Een doorsnee westers voedingspatroon bevat echter vele malen meer omega 6 dan omega 3. Aangezien omega 6 ontstekingbevorderend is werkt dat laaggradige ontstekingen in de hand. Omega 3 daarentegen is ontstekingsremmend, belangrijk voor gezonde cellen, de aanmaak van hormonen en onze hersenstofwisseling. Omega 3 vind je in: zeevoedsel, algen, vette vis (haring, makreel, sardines, zalm), chiazaad, lijnzaad, walnoten en hennepzaad.

Vermijd transvetten

Ook wel bekend als ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie’ (bekijk de ingrediëntenlijst op voorverpakte voedseletiketten voor deze stiekeme alias). Transvetten ontstaan als je onverzadigd vet gaat verhitten of verharden. Dit gebeurt meestal om de houdbaarheid te verlengen. Wanneer je onverzadigde vetten tot hoge temperatuur gaat verhitten of ze chemisch bewerkt worden ze toxisch. Overmatig gebruik van transvetten (een kenmerk van het westerse dieet) veroorzaakt volgens recent onderzoek chronische ontstekingen in het hele lichaam, wat kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en beroertes. Deze wil je dus ten allen tijde zoveel mogelijk vermijden.

Vetten zijn een heel complex onderwerp waar nog zoveel meer over te vertellen valt. In dit blog heb ik getracht het zo simpel en kort mogelijk te houden zodat het overzichtelijk blijft. In mijn boek ‘Fit Vega(n) Food’ ga ik dieper in op de onverzadigde vetzuren en leg ik ook uit waar je op moet letten als je plantaardig eet. Wil je helemaal de diepte in wat betreft dit onderwerp dan is het boek ‘Feiten over Vetten’ van dr. Mary G. Enig een echte aanrader.