Eten tussen 12.00-20.00 is niet altijd de beste keuze

Een reactie plaatsen

Een dame die ik enige tijd geleden begeleid heb met een ketogeen programma vraagt om een Inbody meting. Ze wil graag weten hoe het met haar lichaamssamenstelling is. Zowel voor, tijdens als na de ‘Keto Reset’ hebben we regelmatig haar progressie gemeten. De metingen van haar vetmassa en visceraal vet vertonen een gestage daling in de grafiek. Alleen deze keer niet……

Het cijfer op de weegschaal

Bij het meten van progressie bij cliënten maak ik in mijn studio gebruik van de Inbody. Dit apparaat geeft een goed inzicht in de samenstelling van je lichaamsgewicht. Gewicht zegt maar weinig over je gezondheid; belangrijker is waar dat gewicht uit bestaat. En dat zijn onder andere water, spieren, vet, botten. Met een inbody meting krijg je een goed beeld daarvan.

Terwijl deze dame op de Inbody gaat staan zie ik direct dat ze in gewicht is toegenomen. Maar dat kan van alles betekenen en kan ook een goed teken zijn. Misschien is haar spiermassa toegenomen doordat ze meer is gaan trainen. En omdat koolhydraten vocht aantrekken zie je ook vaak dat bij een ketogeen voedingspatroon iemand minder weegt doordat er minder vocht vast wordt gehouden. Wanneer je dan weer meer koolhydraten toevoegt wordt je zwaarder; dit is dan meestal weer extra vocht.

Maar als we daarna samen kijken op de uitgeprinte grafiek zien we al snel dat het geen spiermassa of vocht is die de gewichtstoename veroorzaakt. Het is zowel het lichaamsvet als het visceraal vet (inwendig vet rondom je vitale organen) wat is toegenomen……

Wat is er gebeurd?

“Zijn er dingen die je de afgelopen tijd anders gedaan hebt?”, vraag ik haar. “In de voeding zelf heb ik weinig veranderd maar ik ben wel gestart met het eten in een ‘eetraam’. Ik eet nu elke dag tussen 12.00-20.00” antwoordt ze.

Intermittent Fasting kun je op veel verschillende manieren toepassen en de 16:8 methode is volgens mij de meest gebruikte. Hierin eet je al je maaltijden binnen 8 uur (je ‘eating window’) om vervolgens 16 uur te vasten. Ik ben een groot voorstander hiervan, schreef er boeken en blogs over en pas dit al jarenlang toe. Maar……

De ‘maar’ van Intermittent Fasting

Intermittent fasting heeft een positief effect op je immuunsysteem; zorgt voor een betere vetverbranding en kan helpen bij vetverlies (mits je ook minder eet dan je verbrandt)

Voor mij persoonlijk is metabole flexibiliteit (het makkelijk kunnen schakelen van suiker-naar vetverbranding) één van de grootste voordelen. Precies dat ene woord flexibiliteit geeft voor mij de essentie van intermittent Fasting aan. Hoe flexibeler je als mens bent (zowel mentaal als fysiek) hoe sterker en weerbaarder. ‘Survival of the Fittest’ gaat niet over wie het sterkst is; maar over wie zich het beste aan kan passen aan veranderende omstandigheden.

Vaak zie ik dat mensen gehoord of gelezen hebben over het eten tussen 12.00-20.00 en dat gaan aanhouden als hun Intermittent Fasting methode. Soms kan het fijn zijn om een vaste structuur en ritme aan te houden; zeker als je hier net mee van start gaat. Maar uiteindelijk gaat het ook om het trainen van je flexibiliteit en wil je dus, wat mij betreft, niet ‘rigide’ worden in het aanhouden van bepaalde eet-en vastentijden. Dit kan soms helpen bij een eerste start maar daarna is het ook mooi om dit los te kunnen laten, meer te kunnen ‘spelen’ met die tijdstippen en het aan te passen aan de omstandigheden.

Eten tussen 12.00-20.00

Het voordeel van intermittent Fasting zit ‘m in het ‘niet eten’. En 16 uur niet eten zorgt dat je lichaam in een andere staat van ‘zijn’ komt. Er worden herstel-en reparatie processen in gang gezet, je geeft je lichaam de tijd om te herstellen en te schakelen naar vetverbranding.

Waarom kiezen velen ervoor om elke dag tussen 12.00-20.00 eten en van 20.00-12.00 vasten?? Eerlijk gezegd heb ik geen idee. Voor veel mensen is 12.00 wellicht een fijn tijdstip om de eerste maaltijd te nemen en het vasten te doorbreken (breaking the fast/ breakfast) Het kan heel goed dat dit voor velen het tijdstip is waarop ze een lunchpauze kunnen nemen en dus een moment waarop ze kunnen gaan eten. Of misschien kopiëren mensen gewoon gedrag van anderen, ervan uitgaande dat die tijdstippen het beste werken.

Maar… eten tussen 12.00 -20.00 houdt ook in dat je uiterlijk 20.00 je laatste hap neemt. Stel, je bent iemand die op tijd op staat en ook op tijd naar bed gaat, dan is het niet optimaal om nog laat te eten. Sterker nog; wanneer je vlak voordat je gaat slapen nog aan het eten bent slaap je minder diep, herstel je minder goed en zal je lichaam meer lichaamsvet opslaan. (in mijn ‘Handboek Vetverbranding’ kun je verwijzingen vinden naar wetenschappelijke onderzoeken die dit aangetoond hebben)

“Hoe laat ga je naar bed?” vraag ik aan de dame in kwestie terwijl we naar de stijgende grafiek van haar lichaamsvet kijken. “Ik sta elke dag vroeg op en ga dus heel erg op tijd naar bed; zo rond 21.00”.

Voor deze dame betekent dat dus dat ze een uur voordat ze gaat slapen nog haar laatste maaltijd nuttigt. En terwijl ze dacht dat ze goed bezig was door Intermittent Fasting toe te passen, had het een tegenovergesteld effect.

Mijn advies

Mijn advies aan deze dame was niet om te stoppen met Intermittent Fasting maar wel om haar ‘eating window’ aan te passen. Optimaal is het om uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Wanneer je om 21.00 gaat slapen, is het voor je lijf het fijnste om na 18.00 niks meer te eten. Wil je de 16:8 methode aanhouden dan betekent dat dus dat je tussen 10.00-18.00 gaat eten.

Op werkdagen waarop ik in de avond trainingen of lessen geef vervroeg ik mijn avondeten nog meer en eet ik rond 15.00 of 16.00 mijn laatste maaltijd om vervolgens ergens tussen 7.00 en 8.00 weer te ontbijten. Ik snap dat dit niet voor iedereen is weggelegd (sommigen slapen minder goed als ze ‘s avonds niks of weinig eten) maar leer te kijken naar jouw leefstijl en omstandigheden en vraag je af wat voor jou het beste werkt.

Timing is key

Wanneer je eet is waarschijnlijk nog belangrijker dan wat je eet (al adviseer ik om aan beiden aandacht te besteden) Timing speelt een hele grote rol. En zo zie je dat als je een methode gaat volgen zonder precies te weten waarom je het op die manier doet, dit een tegenovergesteld effect kan hebben. Verdiep je altijd eerst in methodes zoals Intermittent Fasting of een Ketogeen dieet. Vraag advies aan een professional, raadpleeg betrouwbare bronnen en luister goed naar je lichaam.

Vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

Een reactie plaatsen

We kunnen gerust spreken over een ‘full-body experience’ als het over de overgang gaat. Een soort omgekeerde puberteit waarin veel veranderingen plaatsvinden; zowel fysiek als mentaal. Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is ongewenste gewichtstoename en veranderende lichaamsvormen (minder taille en meer buik)

Lichaamsgewicht

Vaak praten we over lichaamsgewicht als het gaat over ons figuur. Maar wat veel meer zegt over zowel je vormen als gezondheid, is je lichaamssamenstelling. En die bestaat uit heel veel componenten: je vetmassa (zowel onderhuids als visceraal), botmassa, vocht, spiermassa. De verhouding tussen al die verschillende onderdelen in ons lichaam verandert continue, niet alleen per jaar of maand maar zelfs per dag en per uur. Maar zeker in een periode als de (peri-) menopauze, de overgang, vinden er grote veranderingen plaats in onze lichaamssamenstelling. Vaak zien vrouwen met het verstrijken van de jaren hun gewicht langzaam, en soms ook snel, veranderen. Hoe kan dit? Is het dan onvermijdelijk dat je zwaarder wordt bij het ouder worden? En hoe komt dat?

Traag metabolisme?

Je metabolisme, je verbranding of stofwisseling, is een ingewikkelde optelsom van heel veel factoren. Leeftijd speelt zeker een rol maar waarschijnlijk op een andere manier dan veel mensen denken. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je verbranding, ofwel de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, niet omlaag gaat wanneer je ouder wordt. Eigenlijk blijft je metabolisme gewoon heel stabiel tussen je 20e en 60e levensjaar. Pas daarna gaat het pas heel langzaam iets omlaag.

Wat veroorzaakt gewichtstoename bij het ouder worden?

Als het niet door je leeftijd komt hoe kan het dan dat er opeens makkelijker kilo’s aankomen dan eraf gaan? En waar komt dat extra buikvet vandaan? Overigens is dit niet alleen bij veel vrouwen het geval; uit de cijfers blijkt dat zowel mannen als vrouwen steeds zwaarder worden rond het 40e en 50e levensjaar. Alleen hoor en lees je meer over ongewenste gewichtstoename bij vrouwen. Misschien omdat deze in onze maatschappij toch nog steeds meer beoordeeld worden op hun uiterlijk en vormen dan mannen? Niet alleen door media maar ook door vrouwen zelf.

Een hele belangrijke leefstijlfactor die zorgt voor toename van gewicht is een afname in lichamelijke activiteit wanneer we ouder worden. Dit gebeurt vaak ongemerkt maar is in veel gevallen de grootste oorzaak. En als je minder beweegt maar dezelfde hoeveelheden blijft eten is gewichtstoename een logisch gevolg.

Een andere oorzaak is het verlies van spiermassa. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw, wat overigens niet wil zeggen dat spierafbraak een logisch gevolg is van ouder worden! Want als jij je spieren aan het werk blijft zetten zoals met krachttraining of met je eigen lichaamsgewicht dan kun je je spiermassa gewoon behouden en/of opbouwen. Afbraak vindt plaats wanneer je je spieren niet meer genoeg gebruikt. ‘If you don’t use it, you loose it’ En een gevolg van het verlies van spiermassa is een lagere verbranding. Spieren verbruiken namelijk veel energie, zelfs in rust.

De rol van hormonen

En je hormonen; hoe zit het daarmee? Spelen die nog een rol in dit verhaal? Ja zeker!! Alhoewel leefstijlfactoren een grote rol spelen, bepalen hormonen uiteindelijk hoe je lichaam met energie en voeding omgaat. Geslachtshormonen als estradiol, progesteron, testosteron en FSH (follikel stimulerend hormoon) beïnvloeden allerlei zaken die met je verbranding te maken hebben zoals:

  • Warmte productie van je lichaam
  • Insuline gevoeligheid
  • Glucose metabolisme
  • Gezondheid van de vetcellen
  • Vetverbranding

Hormonen beïnvloeden dus zeker wel je metabolisme, je vetverbranding, vetopslag en ook waar het wordt opgeslagen.

Verschuiving in vetverdeling

Net als bij andere weefsels in je lichaam hebben ook de cellen van je vetweefsel receptoren voor oestrogenen, progesteron en androgenen. Voor de menopauze is het estradiol (een oestrogeen) die signalen afgeeft aan je vetweefsel; na de menopauze wordt testosteron uit het bloed (via aromatase) omgezet naar estradiol in vetweefsel. Wanneer in de overgang de productie van estradiol en progesteron omlaag gaat en de productie van FSH omhoog merken veel vrouwen dat ze meer vet op gaan slaan en dan met name rondom de buik. En ook visceraal vet (het vet rondom de inwendige organen) neemt vaak toe. Dus ook al is de overgang niet perse de oorzaak van gewichtstoename; er vindt wel degelijk een verandering in vetverdeling plaats door de verschuiving van hormonen. Maar als er meer vet in de buikregio wordt opgeslagen wordt het dus nog belangrijker om te zorgen dat je op een gezond vetpercentage zit. En zoals je al eerder in dit blog kon lezen gaat je verbranding niet zomaar omlaag; beweging en krachttraining worden nog belangrijker wanneer je ouder wordt.

Grip op je menobuik

Een reactie plaatsen

Wat ooit werkte, lijkt niet meer te werken. Waar vroeger ‘een paar dagen opletten’ voldoende was om extra gewicht kwijt te raken lijkt het nu of je lichaam niet mee wil werken en alleen maar extra vet vast wil houden. Klinkt dit je bekend in de oren?

Gewichtstoename en vetverdeling

In de overgang neemt de productie van oestrogeen af. Oestrogeen is na de puberteit verantwoordelijk voor vetafzetting rond je heupen en dijen. Dat is ook de reden dat je in het proces van meisje naar vrouw je figuur ziet veranderen (bij veel vrouwen naar een peer-figuur) Wanneer de oestrogeen levels gaan dalen (zoals in de overgang) verplaatst de vetafzetting zich meer naar het buikgebied. En zo kan je lijf opeens weer hele andere vormen aannemen en kun je opeens van een peer- naar een appelvorm gaan.

Onvermijdelijk?

Vaak begint het, voor veel vrouwen, na hun 35e. En dat kan onzeker of gefrustreerd maken. Want terwijl je hetzelfde doet qua beweging en voeding kom je plotseling aan, sla je meer buikvet op, veranderen je vormen en wordt het lastiger om af te vallen. Hoe kan dit? Is het onvermijdelijk om zwaarder te worden als je ouder wordt? Een logisch gevolg waar we maar vrede mee moeten hebben? Is het dan toch die overgang die je hormonen zodanig in de war schopt dat je geen controle meer hebt op je gewicht?

Vetopslaghormoon

Eén van de gevolgen van een verminderde oestrogeen productie is dat je minder gevoelig wordt voor het hormoon insuline. Dit kan zelfs insuline resistentie veroorzaken bij vrouwen die dit nooit eerder hebben ervaren. Dit hormoon wordt geproduceerd door de alvleesklier wanneer je eet (en je bloedsuikerspiegel omhoog gaat) en is bedoeld om glucose die je lichaam inkomt naar de cellen te brengen om daar energie aan te maken of opgeslagen te worden als glycogeen voorraad (je bloedsuikerspiegel gaat dan weer omlaag) . Insuline is dus een hormoon dat je bloedsuikerspiegel verlaagt. Tevens stimuleert het ook vetopslag in je lichaam: insuline is een vetopslaghormoon.

Makkelijkste hormoon om in balans te brengen

Geloof het of niet; maar insuline is (tenzij je diabetes type 1 hebt) het hormoon wat je zelf het makkelijkst in balans kunt brengen! Elke keer dat je eet beïnvloed je je insuline spiegels, dus elk eetmoment is een nieuwe mogelijkheid om grip te krijgen op je gewicht, vetopslag en dus die menobuik. Wat en ook wanneer je eet heeft een enorme impact. Afnemende oestrogeen spiegels dragen bij aan een hogere bloedsuikerspiegel. Maar dit effect wordt versterkt wanneer je veel en vaak geraffineerde koolhydraten (brood, pasta, rijst), suikers en bewerkte voeding eet en/ of alcohol drinkt. Wanneer dit voortdurend gebeurt nemen de cellen uiteindelijk de glucose niet of moeilijk op en is er sprake van insuline resistentie. Het gevolg is dat bloedsuikers continu verhoogd zijn en de lever de suikers omzet in vet. En dat leidt weer tot meer cravings en toename van buikvet . Stress en buikvet bevorderen de insulineresistentie en zo kom je in een negatieve spiraal terecht. Wil je die negatieve spiraal doorbreken? Begin dan met onderstaande punten:

Aan de slag

  • Eet weinig geraffineerde koolhydraten!! Wanneer je een slow carb voedingspatroon aanhoudt, hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Haal je koolhydraten uit groente, vers fruit (geen fruitsap of gedroogd fruit), rauwkost, knollen, zoete aardappel, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Vermijd of minder het gebruik van pasta, brood, aardappelen, witte rijst, ontbijtgranen, frisdrank, suikerhoudende producten (koek, chips, snoep) en alcohol
  • Eet 3 hoofdmaaltijden en vermijd tussendoortjes. Eet je toch iets tussendoor zorg dan dat het iets is wat je bloedsuiker stabiel houdt (zoals een bakje kwark, een gekookt ei, rauwkost, noten of een proteïne shake)
  • Eet eiwitrijk! Zorg dat je maaltijden laag in (geraffineerde) koolhydraten maar rijk aan proteïne (eiwit) zijn.
  • Eet veel (oplosbare) vezels! De oplosbare vezels uit groente, rauwkost, peulvruchten vertragen de opname van glucose en zorgen voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.
  • Eet voldoende gezonde vetten! Ook deze stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Denk aan olijfolie over je groenten en salades. Maar ook vette vis, noten, zaden, pitten, avocado, eieren en olijven bevatten gezonde vetten en zijn een goede toevoeging.
  • Beweeg! Door je spieren aan het werk te zetten gaan deze meer glucose gebruiken waardoor je gevoeliger wordt voor insuline.

Meno Reset

Een reactie plaatsen

Veel dames van 35 jaar en ouder die ik spreek hebben het over hun veranderende postuur. Ze merken dat hun broeken strakker komen te zitten; de taille wordt minder zichtbaar en het wordt steeds lastiger om kilo’s die er aankomen weer af te krijgen. Even een paar dagen gewoon opletten en gezond eten is niet langer voldoende om dat hardnekkige randje rondom de buik weg te krijgen….

‘Lastige’ hormonen.

Hormonen worden nog vaak gezien als ‘boosdoener’; iets waar wij vrouwen ‘last’ van hebben. En dat is zonde! Want die hormonen werken juist voor en in principe niet tegen ons. Alleen zijn we veelal het contact kwijt met onze natuur en leven we een onnatuurlijke leefstijl. Ook al lijken veel dingen die we doen, of juist laten, normaal en zijn bepaalde gewoontes de norm in onze maatschappij; dat maakt nog niet dat dit optimaal is voor ons lichaam. Zeker niet in periodes waarin er een verschuiving plaats heeft in de hormoonbalans en al onze keuzes op het gebied van voeding en leefstijl extra zwaar gaan wegen (letterlijk en figuurlijk)

Andere aanpak vereist

Dat je lichaam verandert en je hormonen zich anders gaan gedragen wil niet zeggen dat bepaalde klachten normaal zijn. Het vereist alleen een andere aanpak. Waar je op jongere leeftijd makkelijker wegkomt met bepaalde leefstijlkeuzes worden ze op een gegeven moment doorslaggevend voor hoe je je zowel mentaal als fysiek voelt. Het kan daardoor lijken alsof je lichaam je in de steek laat en je er geen controle meer over hebt. Maar niks is minder waar. Het is alleen tijd om je eigen handleiding te herzien. De keuzes die je maakt, hoe je leeft, eet, beweegt, slaapt; alles wat je wel of niet doet wordt steeds belangrijker. Omdat je lichaam jarenlang gewoon meeging in wat je deed, zonder al te veel problemen, leek het alsof je de goede keuzes maakte, alsof je precies deed wat goed voor je was. Maar op een bepaald moment wordt het tijd om alles nog eens opnieuw en anders te gaan bekijken . Want als je blijft doen wat je altijd gedaan hebt, terwijl je lijf anders ingesteld staat, krijg je andere resultaten dan voorheen. Je lijf verandert en dus wordt het tijd om alles opnieuw onder de loep te nemen. Tijd voor een algehele RESET!!

Waarom je meer (buik) vet opslaat.

Op een bepaald moment neemt de productie van oestrogeen door de eierstokken af. Je lichaam wil dat compenseren door op een andere manier, vanaf een andere plek extra oestrogeen te produceren. En aangezien vetcellen (vooral het buikvet) dat ook kunnen is dat één van de redenen waarom je vanaf een bepaalde leeftijd meer vet in de buikregio opslaat, ook al beweeg en eet je hetzelfde als de jaren ervoor. En dat veroorzaakt bij veel vrouwen verwarring en frustratie. En zo zijn er meer veranderingen maar gelukkig ook manieren om hiermee om te gaan.

Back in control

Het kan voelen alsof je lijf je in de steek laat. Begrijpen waarom je lichaam opeens anders reageert en functioneert en weten hoe je daar optimaal mee om kan gaan geeft je weer controle over je lijf en leven. Hoe je je voelt; je energieniveau; hoe je denkt en je gedraagt; wanneer je eenmaal weet welke keuzes een positieve invloed hebben dan is het niet ingewikkeld om weer ‘in control’ te zijn. Ik help je graag om de touwtjes weer in handen te nemen!

Meno Reset Blogs

Er zijn veel verschillende factoren die na je 35e invloed hebben op je lichaamssamenstelling en je fysieke en mentale gezondheid. Van veel daarvan hebben we vaak geen weet. En zo zie ik veel vrouwen om me heen worstelen met klachten terwijl het zo simpel kan zijn om dit te veranderen. De kleinste veranderingen kunnen het grootste verschil maken. Dat het simpel is wil overigens niet zeggen dat het makkelijk is. Gewoontes veranderen kost tijd en moeite. Je hebt geduld en consistentie nodig. Wat helpt is als je begrijpt waarom je lijf werkt zoals het werkt en wat je kunt doen om het in je voordeel te laten werken. Hoe ik je daarbij ga helpen??

Vanaf deze week zal ik in de maanden november en december elke zondag een blog posten met een andere tool waarmee je je lijf kunt resetten. Zo kun je de komende twee maanden elke week iets aanpassen, Met kleine stapjes bereik je uiteindelijk een grote Reset. Aankomende zondag start ik met een blog over ons groeihormoon (HGH)

30 daagse Meno Reset programma

Uiteraard hoop ik dat ik je veel handige tips, weetjes en tools kan geven in mijn wekelijkse blogs. Wil je daarna ook nog persoonlijke begeleiding dan kan dat ook. In januari 2024 kun je in mijn studio (Optimal Health Studio in Mijdrecht) deelnemen aan het 30-daagse MENO RESET programma:

Start programma: maandag 8 januari 2024

Als deelnemer van het programma ga je onder mijn persoonlijke begeleiding alles in praktijk brengen waar ik in de komende blogs over schrijf. We gaan aan de slag met je voeding, beweging, training, slaap en herstel. Inclusief:

  • 30 daags voedingsprogramma met 4 volledige weekschema’s met eenvoudige recepten
  • 1 maand onbeperkt toegang tot alle yoga-en Pilates lessen in de studio
  • 5x Bodytec Training (op voor jou geschikte dagen en tijden)
  • Toegang tot ons online platform
  • 3x inbody meting
  • Twee (online) presentaties
  • een half daagse workshop

Deelname; 345 euro per persoon (dit pakket vertegenwoordigt een waarde van 500 euro)

Aanmelden via info@optimalhealth.nl

Woon je niet in de buurt en wil je het programma vanaf een afstand volgen dan kan dat ook. Neem contact met me op voor de diverse mogelijkheden.

Niet afvallen door te weinig te eten…

Een reactie plaatsen

“Ik denk dat ik niet afval omdat ik te weinig eet….Kan dat??”. Een vraag die me al vaak is gesteld en die een serieus en uitgebreid antwoord behoeft. Vandaar vandaag dit blog. Want….. zou het zo kunnen zijn dat je niet afvalt of misschien zelfs aankomt omdat je te weinig eet?

Crackertjes en shake dieet

Het grappige is dat als ik mensen begeleid en hun voedingsschema’s samenstel waardoor ik bepaal wat ze gaan eten, vaak te horen krijg dat het ‘zo veel’ is. Zelfs tijdens de detox programma’s gebeurt het regelmatig dat deelnemers het grote hoeveelheden vinden en het nog geen eens op krijgen. Ze kijken dan ook raar op dat, ondanks die enorme porties op hun bord, na een paar dagen hun broeken ruimer gaan zitten. Ik noem dat ‘slim eten’. Wanneer je overtollig lichaamsvet kwijt wil raken moet je niet minder maar slimmer eten. Veel dames die af willen vallen zetten zichzelf op een streng dieet. Een crackertje hier, een bakje magere yoghurt daar en met geluk een appel of bakje rauwkost tussendoor. Kleine hoeveelheden; light en magere producten en zo min mogelijk eten. Vind je het gek dat je na een paar dagen wanhopig wordt, je niet meer kan beheersen en gefrustreerd een hele zak chips leeg eet….. zo’n regime is niet vol te houden. En nee; ook als je denkt dat je met een shake-dieet je droomfiguur gaat krijgen moet ik je teleurstellen. Zodra je weer terug gaat naar je oude gewoontes vliegen de kilo’s er weer terug aan. Vaak met nog wat bonus kilo’s erbij.

Slim eten

Met ‘slim eten’ bedoel ik dat je veel volume gaat eten; grote hoeveelheden groenten, rauwkost, vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, kiemen op je bord met heel veel voedingswaarde. Dit zijn producten die weinig calorieën maar wel ontzettend veel belangrijke nutriënten, vezels en volume bevatten. Daarnaast wil je dat zo’n maaltijd voldoende gezonde vetten bevat en eiwitrijk is. En geloof me; wannee je dat eet ben je echt verzadigd en kun je uren vooruit. In tegenstelling tot wat er gebeurt na een lunch die enkel bestaat uit een crackertje met beleg. Nu hangt het van het beleg af maar als dat niet meer is dan een plakje kaas, vleeswaren of jam (en dat is het meestal) brengt een cracker (of een boterham, rijstwafel of wrap) vooral je bloedsuikerspiegel omhoog. Het bevat weinig voedingswaarde, volume en verzadiging en zodra je bloedsuikerspiegel weer naar beneden klapt krijgt je lichaam weer behoefte om iets te eten. Niet zo’n handige keuze als je wil afvallen.

Metabolisme in de war

Kan het misschien zo zijn dat je stofwisseling ontregelt raakt door het diëten? Hier komt vaak de vraag vandaan of het kan dat iemand niet afvalt door te weinig te eten. Nu heb ik zeker gezien welke effecten crash diëten kunnen hebben op iemands gezondheid. Haaruitval, vermoeidheidsklachten, een ontregelde schildklier…..Wanneer je langdurig jezelf uithongert door bijvoorbeeld maandenlang alleen maar shakes te drinken kan je lichaam dat als stress ervaren om vervolgens je schildklier op een laag pitje te zetten. Een reactie die ook het gevolg kan zijn van allerlei andere vormen van stress overigens. Je lichaam geeft voorrang aan overleving; in tijden van stress zal het energie stoppen in andere systemen dan die van je schildklier. Maar…. bij de meesten komt het niet zo ver. Jezelf een paar weken op dieet zetten brengt niet je verbranding zodanig omlaag dat je niet meer af zou vallen

Traag metabolisme

“Als ik al naar een koekje kijk kom ik al aan” of “zelfs als ik 1000 calorieën per dag eet val ik niet af”. Dit zijn verhalen die ik heel regelmatig hoor en misschien ben jij ook wel iemand die denkt zo’n persoon te zijn. In werkelijkheid zijn er maar heel, heel, echt heel weinig mensen waarbij er sprake is van een lichamelijke afwijking waardoor het niet lukt om af te vallen. Iedereen die bij mij aanklopte met zo’n verhaal lukte het uiteindelijk gewoon om gewicht te verliezen. De waarheid is dat veel mensen echt onderschatten wat ze eten op een dag. Dit kan wel een verschil maken van 500-1000 kcal PER DAG. Echt waar! Ik verzin dit niet zelf. Hier is onderzoek naar gedaan. Daarnaast onderschatten de meeste mensen hoeveel ze daadwerkelijk verbruiken op een dag. We bewegen allemaal heel weinig en zitten te veel!! Daarnaast geven veel mensen al snel op; als ze na een paar dagen de weegschaal niet omlaag zien gaan gooien ze de handdoek in de ring. “Zie je; er gebeurt niks. Het werkt niet….” Maar om lichaamsvet te verliezen heb je geduld en consistentie nodig. Je moet langere tijd in een calorietekort zitten en je gewicht gaat niet altijd direct omlaag.

Hoe zit het dan echt?

Om terug te komen op die eerste vraag. Kan het zo zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet?? De eerste voorwaarde om vet te verliezen is een calorietekort. Wanneer je echt daadwerkelijk over een langere periode in een tekort zit ga je afvallen. Maar let op; over een langere periode! Dus niet na 1 dag, ook niet na 2 of 3. Je zult geduld moeten hebben en dit langere tijd vol moeten houden. Eet jij doordeweeks in een tekort maar ga je in het weekend los? Dan zal er waarschijnlijk ook niks gebeuren want de kans is groot dat je het tekort wat je doordeweeks had opgebouwd er in die feestdagen weer bij hebt gegeten en/of gedronken…… En zo zijn er dus heel veel oorzaken waardoor het voor jou kan voelen alsof je weinig eet en niet afvalt. Omdat je:

  • Weinig volume eet
  • Op sommige dagen weinig eet maar door meer te eten op de overige dagen nog steeds niet in een tekort zit en dus ook niet afvalt
  • Een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Je eet wel vulling maar geen voeding waardoor je het gevoel hebt nooit verzadigd of voldaan te zijn
  • Toch meer eet of minder verbrandt dan je denkt. (Zorgvuldig in een app bijhouden van alles wat je op een dag in je mond stopt geeft veel inzicht! Echt…)
  • Geen geduld hebt en al na een paar dagen denkt dat het niet lukt

Geduld

Om lichaamsvet te verliezen heb je geduld nodig. Er is geen quick fix; je zult er tijd en moeite in moeten stoppen en bereid moeten zijn dat voor een langere periode te doen. Een ander gaat het niet voor je doen; je zult zelf de verantwoording moeten nemen over dit gedeelte. En daarnaast eerlijk zijn naar jezelf toe.

Afvallen met koffie?

Een reactie plaatsen

Dat cafeïne je sportprestaties en energielevel kan beïnvloeden is al langer bekend. Maar kunnen koffie of andere cafeinehoudende drankjes ook effect hebben op je vetverbranding?

Fatburners

Cafeïne is een stimulerend middel dat overal ter wereld legaal te koop is. Cafeinehoudende dranken worden in vele culturen al eeuwenlang gedronken. Zo zit het in koffie, thee en cacao. Ook wordt het toegevoegd aan cola en andere frisdranken (ook de light versies), energiedrankjes, voedingssupplementen en zogenaamde ‘fatburners’. Het idee achter een fatburner is dat het stoffen bevat die je stofwisseling versnellen, je energielevel een boost geeft en je hongergevoel onderdrukt. Dat klinkt aanlokkelijk maar het gebruik van deze middelen is niet aan te raden Een gemiddelde stacker-een bekende fatburner- bevat 300 mg cafeïne (wat ongeveer gelijk staat aan 5 koppen koffie) en nog heel veel andere stoffen waar je lichaam niet zo blij van wordt. Niet gek dus dat veel mensen na gebruik last krijgen van hartkloppingen, een opgejaagd gevoel , misselijkheid en diarree.

Vet verbranden met cafeïne

Maar hoe zit het dan met de invloed van cafeïne in koffie, thee of cacao op de vetstofwisseling? Allereerst stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel en je spieren. Het verhoogt je concentratievermogen en alertheid. Interessant voor sporters is dat cafeïne de lipolyse (de afbraak van vet in vrije vetzuren) activeert. Een uur voor een wedstrijd of training 1-2 koppen koffie drinken kan dus je vetstofwisseling stimuleren. Maar…… je vetverbranding een boost geven met alleen een kop koffie gaat niet werken als je alleen maar stil zit. Dit gaat alleen op gang komen door een training!!

Ideale dosis

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bij 150 mg cafeïne het beste resultaat wordt verkregen. Dat staat ongeveer gelijk aan twee kopjes filterkoffie of één stevige espresso. Meer is in dit geval niet beter en kan zelfs voor vervelende bijwerkingen, zoals trillende handen, nervositeit en een verhoogde hartslag zorgen. Uiteindelijk bepalen je genen en de enzymen in je lever hoe snel je cafeïne af kan breken. Werken de enzymen trager dan duurt het langer voordat de cafeïne is afgebroken waardoor het langer in je systeem blijft zitten. Daardoor is de een veel gevoeliger voor cafeïne dan de ander.

Vaarwel overtollig vet?

Dus dan allemaal maar aan de koffie, thee en cacao als we vet willen verbranden? Een kanttekening is wel op zijn plaats. Zoals eerder genoemd heeft koffie alleen zonder training weinig effect op je vetverbranding. Goede voeding en training zijn een eerste vereiste. En het schijnt zo te zijn dat een dosis cafeïne meer invloed heeft op de vetstofwisseling na 4-5 dagen cafeïne- onthouding!! Daarnaast zijn er ook nog een paar nadelige effecten.

Cafeïne maakt suiker minder zoet

Onderzoekers van de Cornell University onderzochten het effect van cafeïne op de smaak. Wat bleek? Cafeïne verdooft tijdelijk de smaakpapillen waardoor drank en voeding minder zoet smaken. Het kan dus zijn dat je meer zoetigheid gaat eten of drinken na het nuttigen van cafeinehoudende dranken. Bitterheid en ervaren zoutgehalte werden overigens niet beïnvloed door de inname van cafeïne.

Minder cafeïne= beter slapen= beter metabolisme

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur. Dat wil zeggen dat als jij 14.00 een kop koffie drinkt; de helft van de cafeïne nog actief is rond 19.00-20.00. Drink je in de avond nog wat dan is die cafeïne zelfs nog midden in de nacht actief….Afhankelijk van hoe laat jij je laatste kopje drinkt kan dit dus danig je slaapcycli verstoren. Ook al val je wel in slaap; je slaapt minder diep. En dat gaat ten koste van je stofwisseling!

Shortcut

Er bestaat geen shortcut om vet te verbranden. Wat extra cafeïne op zijn tijd kan een boost geven maar is zeker geen wondermiddel. Uiteindelijk bepalen slaap, rust, voeding en training of jij in een optimale vetverbranding kunt komen. Cafeïne kan dus zelfs dat proces op verschillende manieren verstoren. Beperk het aantal koppen cafeinehoudende dranken en houd rekening met de halfwaardetijd. En realiseer je dat iedereen anders is en dus ook anders op cafeïne reageert. Voor de een kan het extra energie betekenen terwijl het voor een ander een extra stressprikkel is en daardoor energie kost.

Wordt je vet door vetten te eten?

Een reactie plaatsen

50%, de helft (!!), van de Nederlanders van 18 jaar heeft matig of ernstig overgewicht; van de jeugd tot en met 17 jaar is dat al 14,7 %. Jarenlang kreeg iedereen het advies om weinig vet te eten en ‘minder te eten en meer te bewegen’. Desondanks zitten we midden in een obesitas- epidemie die niet te stoppen lijkt. Volgen al deze mensen de adviezen niet op of is er iets anders aan de hand?

Fobie voor vet

Nog steeds denken veel mensen dat de vetten in hun voeding ongezond zijn en ze dikker maken . ‘Fat makes you fat’ is een hardnekkige fabel die zijn oorsprong heeft in de jaren 50. Een wetenschapper, Ancel Keys, was ervan overtuigd dat verzadigde vet hart- en vaatziekten veroorzaakten. Ancel Keys sjoemelde niet alleen met onderzoeksgegevens; de methodes die hij hanteerde waren waardeloos. Steeds meer mensen kampten met overgewicht en omdat 1 gram vet in meer kcal bevat dan 1 gram eiwit of koolhydraten adviseerde de Amerikaanse overheid iedereen om vetarm te gaan eten. Niet alleen de kans op hart-en vaatziekten zou zo verminderen, men zou ook makkelijker afvallen. Al snel namen media en voedingsinstanties van over de hele wereld deze adviezen over. En als je maar vaak genoeg iets hoort of leest wordt het ook waarheid.  Het volledige, uitgebreide verhaal over al deze misstanden en de verregaande gevolgen is onder andere te lezen in de boeken ‘ The Big Fat Surprise ‘ van Nina Teicholz en ‘Good Calories, Bad Calories‘ van Gary Taubes.

Vetopslag

De voedingsindustrie bracht lowfat producten op de markt; volvet maakte plaats voor mager. Maar als je iets weghaalt uit voeding komt er iets anders voor in de plaats en dat waren de koolhydraten (suikers). Worden we dan te dik van koolhydraten? Nee; dat niet. Wel van te vaak, te veel en geraffineerde koolhydraten. Kort uitgelegd: wanneer we koolhydraten eten worden die afgebroken tot glucose moleculen. Glucose kan gebruikt worden als energiebron, maar wat niet direct gebruikt wordt slaan we als glycogeen voorraad op in onze lever (± 100 gram) en onze spieren (±400 gram) De meeste mensen eten veel meer koolhydraten dan ze op kunnen slaan. En wanneer alle voorraden vol zijn (wat al vrij snel het geval is) wordt overtollige glucose opgeslagen als vet. Het lichaam moet ergens naar toe met die overload aan suikers.

Koolhydraten= glucose=suiker

Of koolhydraten nou uit bananen, dadels, vruchtensap, druiven, rijst, pasta, brood of koek komen; uiteindelijk wordt alles afgebroken tot glucosemoleculen. Wanneer het gaat over het eten van suikers denken veel mensen aan frisdrank, paaseitjes of kristalsuiker. Maar een gemiddeld Nederlands voedingspatroon zit bomvol suikers. Kant-en klare sauzen, vleeswaren, brood, broodbeleg, pakjes en zakjes; bijna overal worden suikers aan toegevoegd. Niet alleen als smaakversterker maar ook voor het verlengen van houdbaarheid. Daarbovenop komen dan nog eens alle natuurlijke suikers zoals in groente, fruit, peulvruchten, rijst, zuivel, etc. Alles bij elkaar een waanzinnige overload waar het lichaam meestal geen functie of plek meer voor heeft. De voorraden worden overladen met suikers terwijl ze nooit geleegd worden. Het gevolg: het teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet.

Meer lichaamsvet door minder vetten in de voeding

Jeff Volek en Stephen Finney deden een onderzoek waarin ze 4 maanden lang een groep vrouwen van voeding voorzagen. Elke deelneemster kreeg precies voldoende calorieën om haar gewicht stabiel te houden. Wat de onderzoekers veranderden tijdens de 4 maanden was de vetinname. Deze werd geleidelijk verlaagd van 31% naar 25% en toen naar 15%. Elke keer als er calorieën in de vorm van vetten weggehaald werden, werd er een gelijke hoeveelheid aan koolhydraten toegevoegd. De proteïne inname bleef hierbij constant.

Om het dieet zo gezond mogelijk te houden werden er alleen complexe koolhydraten toegevoegd. Ondanks de gezonde voeding steeg de hoeveelheid triglyceriden (vetten in de bloedbaan) evenredig met het verwijderen van het vet uit de voeding. Omdat de deelneemsters op een dieet waren waarbij de calorie-inname gelijk was aan hun verbruik was niet te verwachten dat de koolhydraten uit voeding omgezet zouden worden in lichaamsvet. Toch was dat wat er gebeurde. Terwijl het gewicht stabiel bleef, was er een toename van lichaamsvet en triglyceriden in het bloed.

Is een calorie een calorie?

Ook al is je calorie-inname bepalend voor het wel of niet succesvol gewicht verliezen, er spelen nog zoveel andere factoren mee. Het idee van ‘calories in vs calories out’ is achterhaald en het advies bij overgewicht om minder te eten en meer te bewegen is te kort door de bocht. Het maakt wel degelijk uit hoe en wat je eet. Een standaard Nederlands voedingspatroon, ook al is er sprake van calorie-restrictie, wat rijk is aan koolhydraten en laag in vetten zorgt voor stijging van insuline. Insuline is niet alleen een vetopslaghormoon; het zorgt ook voor meer hongergevoelens. Een lowcarb dieet, rijk aan gezonde vetten zorgt voor lage insulinespiegels, betere verzadiging, een goede hormoonbalans en een betere vetverbranding.

Bronnen:
  • Gezondheidsenquete/Leefstijlmonitor CBS i.s.m. RIVM
  • Volek, J.S., et al., Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009, 44(4): p.297-309
  • Phinney, S.D., et al., Palmitolea: A biomarker of Obesity and Potential Target for Treatment Am J Clin Nutr, 2002, 75: p. 373S
  • Krieger, J.W., et al., Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression American Journal of Clinical Nutrition, 2006. 83(2): p.260-274
  • Volek, J.S., et al., Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet., Metabolism, 2002.51(7): p 864-70
  • Volek, J.S., et al., Comparison of energy-restricted very low carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr. Metab (Lond), 2004. 1(1): p 13
  • Volek, J.S., E.E Quann, and C.E. Forsythe, Low Carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets. Strength and Conditioning Journal, 2010. 32(1): p.42-47