Afvallen met koffie?

Een reactie plaatsen

Dat cafeïne je sportprestaties en energielevel kan beïnvloeden is al langer bekend. Maar kunnen koffie of andere cafeinehoudende drankjes ook effect hebben op je vetverbranding?

Fatburners

Cafeïne is een stimulerend middel dat overal ter wereld legaal te koop is. Cafeinehoudende dranken worden in vele culturen al eeuwenlang gedronken. Zo zit het in koffie, thee en cacao. Ook wordt het toegevoegd aan cola en andere frisdranken (ook de light versies), energiedrankjes, voedingssupplementen en zogenaamde ‘fatburners’. Het idee achter een fatburner is dat het stoffen bevat die je stofwisseling versnellen, je energielevel een boost geeft en je hongergevoel onderdrukt. Dat klinkt aanlokkelijk maar het gebruik van deze middelen is niet aan te raden Een gemiddelde stacker-een bekende fatburner- bevat 300 mg cafeïne (wat ongeveer gelijk staat aan 5 koppen koffie) en nog heel veel andere stoffen waar je lichaam niet zo blij van wordt. Niet gek dus dat veel mensen na gebruik last krijgen van hartkloppingen, een opgejaagd gevoel , misselijkheid en diarree.

Vet verbranden met cafeïne

Maar hoe zit het dan met de invloed van cafeïne in koffie, thee of cacao op de vetstofwisseling? Allereerst stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel en je spieren. Het verhoogt je concentratievermogen en alertheid. Interessant voor sporters is dat cafeïne de lipolyse (de afbraak van vet in vrije vetzuren) activeert. Een uur voor een wedstrijd of training 1-2 koppen koffie drinken kan dus je vetstofwisseling stimuleren. Maar…… je vetverbranding een boost geven met alleen een kop koffie gaat niet werken als je alleen maar stil zit. Dit gaat alleen op gang komen door een training!!

Ideale dosis

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bij 150 mg cafeïne het beste resultaat wordt verkregen. Dat staat ongeveer gelijk aan twee kopjes filterkoffie of één stevige espresso. Meer is in dit geval niet beter en kan zelfs voor vervelende bijwerkingen, zoals trillende handen, nervositeit en een verhoogde hartslag zorgen. Uiteindelijk bepalen je genen en de enzymen in je lever hoe snel je cafeïne af kan breken. Werken de enzymen trager dan duurt het langer voordat de cafeïne is afgebroken waardoor het langer in je systeem blijft zitten. Daardoor is de een veel gevoeliger voor cafeïne dan de ander.

Vaarwel overtollig vet?

Dus dan allemaal maar aan de koffie, thee en cacao als we vet willen verbranden? Een kanttekening is wel op zijn plaats. Zoals eerder genoemd heeft koffie alleen zonder training weinig effect op je vetverbranding. Goede voeding en training zijn een eerste vereiste. En het schijnt zo te zijn dat een dosis cafeïne meer invloed heeft op de vetstofwisseling na 4-5 dagen cafeïne- onthouding!! Daarnaast zijn er ook nog een paar nadelige effecten.

Cafeïne maakt suiker minder zoet

Onderzoekers van de Cornell University onderzochten het effect van cafeïne op de smaak. Wat bleek? Cafeïne verdooft tijdelijk de smaakpapillen waardoor drank en voeding minder zoet smaken. Het kan dus zijn dat je meer zoetigheid gaat eten of drinken na het nuttigen van cafeinehoudende dranken. Bitterheid en ervaren zoutgehalte werden overigens niet beïnvloed door de inname van cafeïne.

Minder cafeïne= beter slapen= beter metabolisme

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur. Dat wil zeggen dat als jij 14.00 een kop koffie drinkt; de helft van de cafeïne nog actief is rond 19.00-20.00. Drink je in de avond nog wat dan is die cafeïne zelfs nog midden in de nacht actief….Afhankelijk van hoe laat jij je laatste kopje drinkt kan dit dus danig je slaapcycli verstoren. Ook al val je wel in slaap; je slaapt minder diep. En dat gaat ten koste van je stofwisseling!

Shortcut

Er bestaat geen shortcut om vet te verbranden. Wat extra cafeïne op zijn tijd kan een boost geven maar is zeker geen wondermiddel. Uiteindelijk bepalen slaap, rust, voeding en training of jij in een optimale vetverbranding kunt komen. Cafeïne kan dus zelfs dat proces op verschillende manieren verstoren. Beperk het aantal koppen cafeinehoudende dranken en houd rekening met de halfwaardetijd. En realiseer je dat iedereen anders is en dus ook anders op cafeïne reageert. Voor de een kan het extra energie betekenen terwijl het voor een ander een extra stressprikkel is en daardoor energie kost.

Grip op je gewicht

Een reactie plaatsen

Word jij ook moedeloos van al die (slanke) mensen die roepen dat afvallen gewoon een kwestie is van minder eten en meer bewegen? Heb je zo’n beetje elk dieet geprobeerd maar blijken ze stuk voor stuk niet te werken? Misschien begin je bijna zelf te geloven dat je niet hard genoeg je best doet; dat het je eigen schuld is, dat het je gewoon aan wilskracht ontbreekt of dat je een vertraagd metabolisme hebt.

Hormonale chaos

Je slaat niet steeds meer lichaamsvet op, alleen maar door meer te eten. De hormonale chaos die veroorzaakt wordt door teveel lichaamsvet maakt dat alles ontregelt; je teveel blijft eten en het steeds lastiger wordt om af te vallen. Wat begint met een paar kilo’s teveel eindigt vaak in een eindeloze, vicieuze cirkel. Tijd dus om die cirkel te doorbreken. Maar waar te beginnen?

Wordt beter in bed

Niet je training en voeding zijn het eerste waar je aan moet denken als het gaat om gewichtsverlies. Uiteraard spelen die ook een belangrijke rol, maar de allerbelangrijkste tool die je in handen hebt, en waar je echt niet omheen kunt, is je nachtrust. Meestal een ondergeschoven kindje met allerlei nadelige gevolgen waarvan de meesten niet beseffen dat het door hun (tekort aan) slaap komt. En niet alleen het aantal uren dat je in bed doorbrengt tellen. De kwaliteit van je slaap is misschien nog wel belangrijk dan de kwantiteit.

Slaapfases

Tijdens een nacht slapen doorloop je verschillende slaapcycli. Één slaapcyclus duurt ongeveer 90-120 minuten. Deze doorloop je meerdere (4-5) keren per nacht. In elke cyclus zitten verschillende fases en ‘soorten’ slaap waarvan vooral de REM slaap en de diepe slaap te maken hebben met herstel. Tijdens de REM fase verwerk je gegevens en emoties en wordt er van alles opgeslagen in je lange termijn geheugen. Diepe slaap heeft vooral te maken met fysiek herstel en heeft veel invloed op het wel of niet succesvol af kunnen vallen.

Deep sleep

Voldoende diepe slaap is een voorwaarde voor succesvol vetverlies. Vaak denken mensen dat ze geen invloed hebben op hoe ze slapen. Maar dat hebben we wel degelijk. Hier volgen een paar belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en het optimaliseren van je diepe slaap:

  • Eet uiterlijk 3-4 uur voordat je naar bed gaat je laatste (lichte) maaltijd.
  • Zet alle beeldschermen (telefoon, laptop , tv) minimaal 1 uur voor bedtijd uit.
  • Vermijd alcohol; dit veroorzaakt minder diepe slaap en zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding
  • Drink geen cafeïne meer na 14.00. Cafeïne heeft een halfwaardetijd waardoor deze nog lang doorwerkt in je systeem. Cafeïne heeft een groot negatief effect op je slaapkwaliteit. Hoe vaak ik mensen al heb horen roepen dat ze makkelijk in slaap vallen en dat ze dus gewoon in de avond koffie kunnen drinken. Dat kan wel zijn; maar het verstoort wel degelijk je interne klok en daarmee je hormoonbalans, slaapkwaliteit en dus je lichaamssamenstelling.

Controle over je gewicht

Slaap je weinig of is je slaapkwaliteit niet optimaal dan heeft dat gevolgen voor je lichaamssamenstelling. Er zijn meerdere wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond hoeveel impact je slaap heeft op zowel je vet- als spiermassa. Wil je grip krijgen op je gewicht? Start dan bij je slaap. Meer weten over dit onderwerp? Het boek ‘Slaap’ van Matthew Walker vind ik een echte aanrader. Maar er zijn tegenwoordig veel goede boeken te vinden over dit onderwerp.

Hoe hongerhormonen het moeilijk maken lichaamsvet eraf te houden

Een reactie plaatsen

Wanneer er doelen gesteld worden gaat het vaak over ‘afvallen’. Er wordt gestreefd naar gewichtsverlies met meestal een ideaal gewicht voor ogen; een getal op de weegschaal. Als ik maar rond de…..(en hier volgt dan een getal) weeg, dan……(en dan volgt er een gevolg wat kan variëren van ‘lekker in mijn vel zitten’ tot ‘happy voelen’ of ‘mijn broeken weer passen’). Mij zegt dat helemaal niks zo’n getal; het is een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alle losse onderdelen. Het zegt niks over je inhoud; zowel letterlijk als figuurlijk.

Vet verliezen als doel

Afvallen en gewicht verliezen gebeurt ook als je je haar afknipt of naar het toilet geweest bent. Dit zegt niks over de staat waarin je lichaam verkeert. Een gezonde lichaamssamenstelling gaat over de verdeling van spier-en vetmassa. Als je doel ‘afvallen’ is, zou het echte doel het verliezen van overtollig lichaamsvet moeten zijn. Vetmassa verliezen is voor velen een uitdaging. Je hebt er geduld, vastberadenheid, een goed plan en consistentie voor nodig. Maar waar vetmassa verliezen lastig kan zijn maar wel te doen is, verbleekt die moeite in vergelijking met de uitdaging om het er blijvend af te houden.

Wat het moeilijk kan maken lichaamsvet blijvend eraf te houden.

Een van de redenen die het een uitdaging maken lichaamsvet blijvend eraf te houden is het hormoon leptine. Dit ‘verzadigingshormoon’ is, samen met het ‘hongerhormoon’ ghreline, het meest bepalende hormoon voor je eetlust, energiehuishouding en metabolisme. Zowel Leptine als Ghreline zijn doorslaggevend voor vetverlies of vetopslag. In een gezond en optimaal functionerend lichaam geeft ghreline ons een seintje wanneer het tijd is om te eten om het lichaam te voeden en om te voorkomen dat we dat vergeten en omkomen van de honger. Leptine vertelt ons wanneer we genoeg hebben gehad en het tijd is om te stoppen. Voeding, slaap, leefstijl en genen schoppen hormoonbalans helaas vaker en meer in de war dan ons lief is. Gelukkig is dit bijna altijd ook weer terug te draaien door andere keuzes te maken.

Waarom leptine het ons moeilijk kan maken

Leptine is het hormoon wat jou een seintje geeft wanneer je voldoende gegeten hebt. Het vermindert je eetlust en vertelt je lichaam dat het tijd is om vet te gebruiken als energiebron. Het wordt afgegeven door vetcellen om via de bloedbaan terecht te komen bij je brein. Daar laat het je hypothalamus (een gedeelte in je brein) weten dat er genoeg energievoorraad in de vorm van vet is, dat je kunt stoppen met eten en dat je energie kunt gaan aanmaken uit het opgeslagen voedsel. Leptine geeft als het ware ‘toestemming’ aan je lichaam om processen die energie kosten, zoals stofwisseling, herstel en spieropbouw, in gang te zetten.

Niet meer stoppen

Als je lichaam langere tijd (te) veel leptine produceert luistert het op een gegeven moment niet meer naar de signalen; je cellen worden als het ware ‘doof’ voor de signalen; ze worden leptineresistent. De hypothalamus hoort de boodschap van de vetcellen niet meer goed waardoor het verzadigingssignaal uitblijft. Je hersenen denken dat er steeds meer voedsel nodig is en blijven je berichten sturen om te eten. Met als gevolg dat je nooit echt verzadigd bent, je stofwisseling ook nog eens omlaag gaat en er steeds meer vet wordt opgeslagen.

Doorbreek de cirkel

Gelukkig zijn er manieren om deze cirkel te doorbreken. Er zijn maar weinig mensen die geboren worden met een genetisch leptine probleem. Bij het overgrote deel worden de problemen veroorzaakt door wat, wanneer en hoe we eten, slapen, bewegen en leven. En daar kunnen we wat aan veranderen.

Tips leptine resistentie op te lossen

  • Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding. Avocado, noten, vis, olijfolie, zaden, pitten, kokosolie. Pure, onbewerkte voeding rijk aan vetten.
  • Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en SKIP de suikers. Vermijd vooral ook toegevoegde fructose in producten en de zogenaamde suikervervangers. Light producten zijn funest voor je hormonen en je bereikt er het tegenovergestelde mee van wat je wil
  • Beperk het aantal eetmomenten op een dag tot maximaal 3. Stop met snacken en het eten van tussendoortjes.
  • Zorg voor voldoende beweging en vermijd langer dan 30 minuten achter elkaar stil zitten.
  • Doe aan krachttraining .
  • Neem elke dag de tijd om bewust te ontspannen door vaste momenten in te lassen waarop je aan meditatie of ademoefeningen doet. Een wandeling in de natuur is ook heel effectief.
  • 8-10 uur slaap per nacht van goede kwaliteit resulteert in betere leptine gevoeligheid. Werk bewust aan dat onderdeel van je leefstijl. Slaap wordt zwaar onderschat.
  • Blijf goed gehydrateerd en drink tussen de maaltijden voldoende water. En eet slim door veel volume toe te voegen aan je bord in de vorm van waterrijk voedsel. Denk aan groenten, salades, fruit maar ook soep en bouillon. Een volle maag zet het ghreline-signaal (hongerhormoon) af.
  • Voeg Tamarinde aan je voeding toe; deze vrucht helpt de leptinegeveiligheid te verbeteren. Tamarinde wordt ook wel Indische dadel genoemd; het is een veel gebruikt ingrediënt in de Indonesische keuken.

Hoe verbrand je meer calorieën in je dagelijks leven

Een reactie plaatsen

Twee weken geleden schreef ik over de simpelste manier om je verbranding te verhogen; door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) te vergroten . Door meer beweging in je leven breng je je verbranding omhoog zonder extra te sporten. NEAT is de sleutel tot een hoger calorieverbruik.

Hoe doe ik dat?

Naar aanleiding van mijn blog over NEAT kreeg ik van meerdere mensen de vraag: ‘Maar hoe doe ik dat bij een kantoorbaan?’ Het mag dan de simpelste manier zijn; dat maakt het nog niet makkelijk. Bewustwording van je dagelijkse (in)activiteit is de eerste stap; het in praktijk brengen is een tweede. Dat bracht me op het idee om mijn tips in een blog te delen. Ze lijken misschien voor de hand liggend maar wie weet brengen ze jou ook weer op nieuwe ideeën.

Het grote verschil

Een groot gedeelte van wat je verbrand op een dag heb je zelf in de hand en kun je heel makkelijk beïnvloeden. Voor NEAT telt elke beweging, hoe klein ook. Staan in plaats van zitten, de handgebaren die je maakt, zelfs draaien op een bureaustoel. Bij de meesten van ons is NEAT tussen de 15% en 30% van het totale dagelijkse calorieverbruik. Dit is het verschil tussen iemand die zegt alleen al door het kijken naar een koekje aan te komen en iemand van dezelfde leeftijd en lengte die alles kan eten zonder een grammetje aan te komen. Maar een heel klein percentage van alle mensen kampt met een serieuze afwijking in hun stofwisseling. Bij het grootste gedeelte van de personen die denkt een trage stofwisseling te hebben is NEAT de oorzaak.

De sleutel tot gewichtsverlies

In de afgelopen jaren zijn wetenschappers gestart met het onderzoeken van de 110-115 uur van de week dat we wakker zijn als oplossing voor gewichtsverlies, in plaats van de paar uur per week die we besteden aan workouts en intensieve inspanning. De resultaten van die onderzoeken zijn indrukwekkend. Zonder je leven ingewikkeld te maken of meer tijd in te plannen voor heftige trainingssessies is het veel makkelijker om effectief en aanhoudend gewichtsverlies te bereiken door middel van simpele dagelijkse bezigheden.

Voorbeeld

Een persoon met een lichaamsgewicht van 75 kg verbrandt ongeveer 102 calorieën per uur tijdens het uitvoeren van zijn kantoorbaan in een zittende positie (1,7 kcal/minuut) maar verbrandt 174 calorieën per uur als hij dezelfde taken staand uitvoert.

Een verschil van 72 kcal per uur lijkt misschien weinig maar bij een 40-urige werkweek verbrand die persoon op wekelijkse basis 2880 kcal meer, wat op jaarbasis (bij een werkjaar van 50 weken) 144.000 calorieën is. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van 4000 kcal nodig. Door alleen al te staan in plaats van te zitten kun je theoretisch gezien in een jaar tijd dus al 18 kg aan lichaamsvet kwijtraken!!

Waar begin je mee

Maak eens een lijst met je algemene dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld: 6.30-7.30 thuis klaarmaken om naar je werk te gaan; 7.30-8.00 woon-werkverkeer; 8.00-17.00 werken aan een bureau, voornamelijk zittende activiteiten, etc. Hoeveel uur breng jij zittend door? Kijk wat de momenten zijn die je langere tijd in een zittende houding doorbrengt. Denk creatief na over manieren om diezelfde activiteiten staand uit te voeren (bijvoorbeeld telefoneren, een gesprek voeren) Daag jezelf uit om een aantal zittende activiteiten te veranderen naar staande en begin met de uitdagingen waarvan je zeker weet dat je ze kunt volbrengen.

Nog meer praktische tips

  • Parkeer je auto niet op de dichtstbijzijnde parkeerplaats maar juist op de plek die het verst lopen is
  • Ga fietsen in plaats van met de auto
  • Socials checken op je telefoon? Doe elke keer wat kniebuigingen of stretchoefeningen voordat je je smartphone tevoorschijn haalt
  • Telefoneer lopend
  • Bijkletsen met een vriendin? Doe dit tijdens een wandeling en drink de koffie na afloop.
  • Podcast of muziek luisteren; maak een wandeling
  • Sta je in de keuken in afwachting van een gerecht in de oven; loop een rondje door de keuken.
  • Volg je een presentatie; ga staan in plaats van zitten.
  • Draag je boodschappen in plaats van een kar te duwen
  • Was je auto met de hand
  • Neem de langste weg naar de waterkoeler op je kantoor
  • Neem nooit de lift

Vind manieren om staande en bewegende activiteiten te integreren in je leven. Hier en daar een beetje. Onthoud dat elke beweging, hoe klein ook, het verschil maakt. En dat al die kleine bewegingen samen een wereld van verschil kunnen maken.

Als afvallen niet lukt

2 reacties

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/

Help!! Ik ben dikker geworden…….

2 reacties

Al zo vaak maakte ik mee dat iemand mij vertelde dat hij of zij na een etentje of een gezellig weekend ‘zomaar’ een kilo was aangekomen. En die persoon gaat er dan vanuit dat het echt om een extra kilo lichaamsvet gaat. Maar: je kunt niet in één dag of in één nacht (en ook niet in twee) een kilo lichaamsvet erbij krijgen. Evenmin als dat je in één dag 1 kg lichaamsvet kwijt kan raken.

Laat je niet (mis) leiden door dat ene getalletje

Daarom is de weegschaal zo verraderlijk. Wanneer je een voedings- en trainingsprogramma volgt wil je, als het goed is, je lichaamssamenstelling veranderen. In de meeste gevallen wil je lichaamsvet verminderen en spiermassa behouden of vermeerderen. Wanneer je af wilt vallen wil je niet zomaar gewicht kwijt; je wilt je lichaamsvet verminderen.  Maar ook al leg ik mijn cliënten keer op keer uit dat alleen dat ene getal op de weegschaal niks zegt; toch laten velen zich nog leiden door dat ene getal.

Wat de weegschaal niet vertelt

Als je je progressie wilt meten is het gewicht op de weegschaal niet het enige wat je wil bijhouden. Zo zeggen je omtrekken, foto’s en je kleding eigenlijk veel meer dan dat ene getalletje. Dat getal op de weegschaal zegt namelijk niet of je vetter bent geworden of lichaamsvet bent kwijt geraakt. Het getal zegt ook niet of je goed bezig bent met je training of dat je spieren sterker worden. Ook vertelt de weegschaal niet of je al naar het toilet bent geweest; veel of weinig water of alcohol hebt gedronken of zout en/of koolhydraatrijk gegeten hebt en daardoor watergewicht vasthoudt. Bedenk dit: elke gram koolhydraten die je consumeert, zorgt ervoor dat je lichaam ongeveer 3 gram water vasthoudt! Dus een belachelijk groot bord pasta (hey, doen we dat niet allemaal wel eens?) garandeert een toename van het tijdelijke watergewicht dat absoluut op je weegschaal zal verschijnen.

Waarom dat getal op de weegschaal zo weinig zegt

Het stomme is dat dat ene getal zo vaak, ten onrechte, het humeur van mensen kan beïnvloeden. En dat terwijl dat getal per dag verschilt onder invloed van zoveel factoren zoals je voeding, training, vocht, hormonen, darminhoud en nog veel meer. Je gewicht kan wel tussen ½ en 2 ½ kilo schommelen per dag……… Als je dagelijks op de weegschaal gaat staan kun je het volgende tegenkomen:

Maandag: 60,3 , Dinsdag: 61,0, Woensdag: 59,9, Donderdag: 60,5, Vrijdag: 60,1, Zaterdag: 60,7, Zondag: 61,1

Stel je wilt graag afvallen en je startgewicht was 60,1. Wanneer je je dan zaterdag weegt en ziet dat je ‘opeens’ 60,7 weegt kan de moed je weleens in de schoenen zakken als je je alleen laat leiden door dat ene getal. Als je je weegt doe dit dan meerdere keren in een week en neem het gemiddelde van die week. In het voorbeeld hierboven zou dat dus 60,5 zijn. Over een langere periode kun je dan zien wat er met het gewicht gebeurt. Maar pas op: alleen dat gewicht, ook al meet je dat over een langere periode, zegt nog steeds niks. Samen met andere gegevens, zoals omtrekken en foto’s, geeft het al een iets completer beeld. Let op hoe je kleding past. Merk je op hoe je jeans losser begint te zitten? Kun je er net wat makkelijker in glijden of kun je je broekriem opeens een gaatje verder vastmaken? Dat is een teken dat je lichaamsvet verliest en fitter wordt. Goed werk! Kijk in de spiegel. Zie je meer contouren bij je spieren? Dat is het opbouwen van droge spiermassa en het verliezen van lichaamsvet.

En vooral: let op hoe je je VOELT. Merk je meer energie wanneer je op staat of aan het einde van een lange dag? Ben je meer gemotiveerd om te trainen, slaap je beter of heb je over het algemeen meer zin in activiteit? Of misschien heb je wat meer vertrouwen in jezelf en het proces waar je in zit. Geef jezelf een schouderklopje. Het zijn die schijnbaar kleine dingen die tot succes op lange termijn leiden.

Denk eraan om het nummer op de schaal alleen als onderdeel van je andere metingen te gebruiken en het los te koppelen van je eventuele vooruitgang. Het is NIET oké om je succes of zelfvertrouwen te koppelen aan een cijfer op de schaal. 

Hoe ik langzaam weer zwaarder wordt

Vorig jaar augustus startte ik met een voedings-en trainingsprogramma en ben ik gestart met het bijhouden van mijn progressie. Ook liet ik een DEXA-scan (bij het EnergyLab in Rotterdam) maken; de enige, betrouwbare manier om je lichaamssamenstelling te meten (nee; ook de meest geavanceerde, professionele weegschalen kunnen dat niet)

Afgelopen augustus liet ik opnieuw een scan maken en de resultaten na dat eerste jaar waren als volgt: Gewicht: -4,9 kg; Vetmassa: -7,3 kg; Spiermassa: +3,4 kg (Aan deze uitslag zie je al duidelijk dat alleen lichaamsgewicht niks zegt over de ware verandering in lichaamssamenstelling)

Afgelopen vrijdag , 3 maanden na de vorige DEXA-scan, heb ik me opnieuw laten meten en was het resultaat: Gewicht: +0,5 kg; Vetmassa; -0,4 kg; Spiermassa: +0,8 kg

Uiteraard kleinere verschillen dan na dat eerste jaar, maar hier zie je nog veel duidelijker dat dat ene getalletje zo weinig zegt. Als ik me alleen had laten (mis) leiden door dat eerste getal had ik daar hele verkeerde conclusies uit kunnen trekken. Ik ben namelijk zwaarder geworden terwijl ik een uitgebalanceerd voedingspatroon volg en 6 dagen in de week train.Maar deze DEXA-scan is een bevestiging van wat ik al voelde; ik ben op de goede weg.Mijn vetmassa wordt minder terwijl ik spiermassa aan het opbouwen ben.En nee; dat gaat niet met kilo’s tegelijk. Progressie en vooruitgang kost tijd en geduld.

Er is geen ‘shortcut’ naar een fitter en sterker lijf. We leven in een maatschappij waarin we vaak  (te) snelle resultaten willen. Stop met het willen van instant resultaat en geniet van je reis. Stop ook met het focussen op dat ene getal op de weegschaal; dat is namelijk een hele slechte raadgever.

Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Een reactie plaatsen

Om de fitste versie van jezelf te worden is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Om vet te verliezen is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Maar: of je nou wel of niet je calorieën telt, je calorieën tellen wel mee. Het maakt niet uit of je nou plantaardig eet, een keto-dieet volgt, aan Intermittent Fasting doet, een detox-programma volgt of Paleo eet; je calorieën tellen altijd mee. Uiteraard is het niet het enige dat telt. Het is een randvoorwaarde om wel of niet succesvol lichaamsvet te verliezen, de invulling ervan is mede bepalend.

Verkeerde keuzes

Lange tijd was ik tegen het tellen van calorieën. Vooral omdat ik zag hoe veel mensen verkeerde keuzes maakten op basis van de hoeveel kcal die ergens in zitten. Avocado, olijfolie, noten; voedingsmiddelen die geskipt werden en ingeruild voor ‘magere’ en light producten. Terwijl gezonde vetten zo essentieel zijn als je af wilt vallen. Tegenwoordig leer ik mijn cliënten hoe ze hun calorie-inname bij kunnen houden en wat ze kunnen eten om succesvol vet te verliezen. Soms zijn er cliënten die daar geen zin in hebben, het teveel gedoe vinden of bang zijn dat ze ‘levenslang’ hebben en dat voor altijd moeten blijven doen. En nee; levenslang is zeker niet de bedoeling! Integendeel.

Op gevoel eten

Uiteindelijk kun je weer intuïtief  en op gevoel gaan eten. Maar om dat te kunnen doen zul je eerst langere tijd exact bij moeten houden wat en hoeveel je eet. Pas als je dat voor langere tijd hebt gedaan krijg je een idee van hoeveel je werkelijk eet, wat een geschikte portiegrootte is en hoeveel je moet eten om succesvol af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Ik weet het; het is niet altijd leuk en het kost extra werk. Maar om af te vallen MOET je langere tijd in een calorietekort zitten. Je zult consistent moeten zijn; dag in, dag uit. En dit luistert nauw. Zo nu en dan zijn er weer cliënten die, tegen beter weten in, niet hun calorieën bijhouden en denken het op gevoel te kunnen gaan doen. En keer op keer zie ik dat zij niet de resultaten boeken als de cliënten die consistent zijn in het bijhouden van de calorie-inname. Zonde; want op die manier ben je er veel langer, en zonder de gewenste resultaten, mee bezig.

Resultaten

Als je het een tijdje wel op die manier doet zul je merken hoe simpel (niet makkelijk) het is om vet te verliezen. Er is nou eenmaal geen quick fix of een magisch dieet waarmee je binnen 1 of 2 weken je droomfiguur krijgt. Je zult geduld moeten hebben, er voor moeten werken en consistent zijn in wat je doet. En daar hoort het bijhouden van je calorie-inname bij. Niet voor de rest van je leven; maar wel voor langere tijd. Hoe eerder je start met de bewustwording van wat en hoeveel je eet; hoe sneller je resultaten boekt.

Vet verliezen of de fitste versie van jezelf worden gaat niet over jezelf van alles ontzeggen. Je kunt genieten van een dessert, stuk taart of frites met mayo. Er is niks wat je niet ‘mag’. Je kunt alles eten wat je wil en nog steeds vet verliezen, zo lang je maar weet hoe dat in je voedingspatroon in te passen. En daarvoor zul je eerst inzicht moeten krijgen in wat je calorie-behoefte is en wat je kunt eten om succesvol invloed uit te oefenen op je lichaamssamenstelling

Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Een reactie plaatsen

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.

Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Een reactie plaatsen

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.

Slanker worden door Slimmer te eten

Een reactie plaatsen

Wanneer je af wilt vallen, wil je niet minder maar slimmer eten. Nog steeds hebben veel vrouwen (en mannen) het idee dat ze , om slanker en fitter te worden, weinig moeten eten. Maar dat is zo’n groot misverstand!  Stelselmatig (te) weinig eten gaat er alleen maar voor zorgen dat je nog meer gaat ‘hunkeren’ naar voedsel dat je jezelf ontzegt. Tot je er op een gegeven moment klaar mee bent, overal zin in hebt, en uiteindelijk toe gaat geven aan ‘cravings’. 

Overdag gaat het eerst zo goed…..

Het verhaal dat ik vaak hoor is dat iemand ’s ochtends vol goede moed start. In de ochtend een klein beetje magere yoghurt; als lunch een cracker met kaas (ik noem maar iets wat ik vaak hoor); bij het avondeten een bescheiden portie en geen toetje (nee echt niet; terwijl iedereen aan het ijs zat). Maar dan……. dan gaat het uiteindelijk mis later op de avond en wordt er ‘gezondigd’ met chips, nootjes, toastjes of wijn. “Ik snap niet hoe het komt”, verzucht iemand dan “overdag gaat het zo goed. Maar ’s avonds lukt het me niet meer en ga ik toch weer de fout in.” Maar ik snap het wel! Veel te vaak kom ik weer voedingsdagboeken tegen waarin veel te weinig wordt gegeten. Weinig qua volume en helaas ook vaak qua kwaliteit. Te weinig eten en kleine beetjes eten is één van de grootste oorzaken waarom het keer op keer niet lukt om af te vallen. Het is letterlijk een hele grote (af)valkuil. Je zult namelijk nooit goed verzadigd zijn, waardoor het niet is vol te houden.

Zo veel mogelijk eten in plaats van zo min mogelijk

Ga in plaats daarvan ZO VEEL mogelijk voeding eten die ZO MIN mogelijk calorieën bevatten. Je gaat dus slimmer eten. En met zoveel mogelijk voedsel met zo min mogelijk calorieën bedoel ik onbewerkte voeding. Dus geen light producten, geen fabrieksvoeding uit pakjes en zakjes, etc. Maar echt voedsel wat je rechtstreeks uit de natuur zou kunnen halen.

In je maag zitten receptoren die jouw lichaam een seintje geven hoe vol je maag zit. Deze bepalen dus de mate van verzadiging. De verzadiging wordt dus sterker bepaalt door de hoeveelheid voedsel dan hoeveel calorieën het bevat.

Voorbeeld: een handje cashewnoten (± 25 gram) is 150 kcal. Afgezien van het feit dat bij de meesten een ‘handje’ noten al veel meer is dan 25 gram, biedt dit weinig verzadiging. Terwijl je voor hetzelfde aantal calorieën een combinatie van bijvoorbeeld 150 gram broccoli, 200 gram courgette en 250 gram pompoen zou kunnen eten. In totaal dus 600 gram aan groenten die net zoveel calorieën bevatten als 25 gram noten!!!

De basis voor een succesvol dieet

Hoe meer verzadigende voeding je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen. Je zult namelijk veel makkelijker minder kcal eten terwijl je wel goed verzadigd bent en dus geen last krijgt van ‘cravings’. Schep je bord als eerste vol met dit soort voeding en vul het aan met eiwitrijke bronnen en gezonde vetten. Dan heb je de basis voor een succesvol dieet.