Een makkelijkere en betere manier om te ontspannen dan mediteren

Een reactie plaatsen

Wanneer mensen gestresst zijn wordt vaak het advies gegeven om te ontspannen met behulp van meditatie of mindfulness. Maar juist als je opgejaagd bent, continue in de ‘actie-modus’zit en die rem maar niet kunt vinden kan meditatie of een poging daartoe als een kwelling voelen. Het is frustrerend als je lijf nog opgejaagd is en de gedachten door je hoofd blijven spoken….

Omgekeerde volgorde

Om te kunnen mediteren dien je al enigszins ontspannen te zijn. Maar als je opgejaagd en gestresst bent , hoe ga je dan de rust vinden om in stilte te mediteren? Het maakt het alleen maar frustrerend en confronterend. Logisch! Het is namelijk precies de omgekeerde volgorde. Meditatie is een mogelijk vervolg op ontspanning van je lijf; maar het is niet de weg ernaartoe. Gelukkig is er een manier die wel helpt om zowel lichaam als geest naar een ontspannen staat van zijn te brengen. Iets wat makkelijker en bovendien beter werkt. Iets wat we elke dag doen; ademen!

Ademwerk

In een recent wetenschappelijk onderzoek aan de Stanford University werd aangetoond dat gecontroleerde ademoefeningen betere resultaten gaven voor het verbeteren van humeur en stressbeheersing dan meditatie. Er werd gekeken naar 3 verschillende, dagelijkse ademoefeningen van 5 minuten. Het effect werd vergeleken met eenzelfde periode van mindfulness meditatie gedurende een maand. De drie ademoefeningen bestonden uit:

  • Cylclisch zuchten waarbij de nadruk lag op verlengd uitademen
  • De zogenaamde ‘box ademhaling’
  • Cyclische periodes van langere inademingen en kortere uitademingen met retentie

Maandenlang mediteren in een Indiase grot

Van Wim Hof (the Iceman) leerde ik al vele jaren geleden hoe krachtig en helend de adem is. Wanneer je weet hoe je dit instrument kunt besturen dan kun je je lichaam en geest tot rust brengen, ontstekingen en pijn verminderen, grotere prestaties leveren of jezelf naar een ander bewustzijnsniveau brengen. (‘getting high on your own supply’) Het mooie is dat je, zolang je leeft, er altijd en overal gratis beschikking tot hebt. En wat Wim altijd al gezegd heeft; je hoeft niet maandenlang naar India om daar in een grot te leren mediteren. Door middel van één enkele ademsessie kun je al een andere staat van zijn of een diepe ontspanning bereiken

Ademen is ‘Hot’

Alhoewel al eeuwenlang toegepast in de yoga-traditie als pranayama lijkt ademwerk momenteel populairder dan ooit. En terecht! Het helende en ontspannende effect wat mensen al jaren voelen wordt nu ook door de wetenschap bevestigd. We kunnen de biochemie in ons lichaam bewust beïnvloeden door bewust te ademen. “We are the alchemists of our own body”

Stress en Trauma Release

Afgelopen zaterdag vond er een Stress & Trauma Release Workshop plaats bij Optimal Health Studio. Onder leiding van ademcoaches Ivo, Fabian en Rachelle werd er door middel van lichaamswerk spanning losgelaten uit het zenuwstelsel. De workshop eindigde met een sessie ‘verbonden ademen’. Deze manier van ademen is intens en brengt je naar een ander ‘level’. Het brengt je dieper in contact met jezelf, kan ervoor zorgen dat je eventueel opgekropte emoties los kan laten maar kan kan ook diepe gevoelens van warmte en liefde omhoog laten komen of je tot een diepe ontspanning brengen. Iedereen ervaart het weer op zijn eigen manier. Op verzoek van de deelnemers maar ook omdat we meer mensen hiermee kennis willen laten maken, organiseren we heel binnenkort weer een workshop. Wil jij er de volgende keer bij zijn? Mail naar info@optimalhealth.nl en je hoort als eerste wanneer de volgende workshop wordt ingepland

Brainscan

Ook bij de Wim Hof Methode neemt ademen een belangrijke plek in; het is naast koude en mindset een van de drie pijlers. In 2018 werd in een wetenschappelijk onderzoek (de Michigan Study) door middel van een brainscan bij Wim aangetoond dat er door de ademtechnieken een ander gedeelte van de hersenen geactiveerd wordt; het gedeelte wat te maken heeft met zelfreflectie en interne focus. Het activeert je ‘hier-en-nu’ staat van zijn, wat zorgt voor minder gepieker over verleden of toekomst. Het brengt je meer in verbinding met jezelf en het brengt onze onrustige ‘monkey mind’ tot rust. Het heeft een direct kalmerend en stressverlagend effect.

Breathwork sessie

Zelf het positieve effect van ademwerk ervaren? Woensdag 1 maart 20.30-21.30 geeft mijn collega en Wim Hof instructeur Rein Sarink weer een ademsessie bij Optimal Health Studio (deelname niet-leden 15 euro) Vrijdag 10 maart 19.00-20.30 leid ik een Cacao Ceremony met ademsessie (deelname 19,50) Aanmelden voor beide sessies kan via info@optimalhealth.nl

High on your own supply

1 reactie

Voor een toevallige voorbijganger moet het er op zijn minst opmerkelijk uitgezien hebben. Een groep mensen die zingend, elkaars handen vasthoudend, in twee grote ronde ijsbaden zitten. Begeleid door drummers en een zingende man met lang grijs haar en dito baard. Welkom in de wereld van Wim Hof.

Family

Samen met oudste zoon Kai was ik vorige week één van de deelnemers aan de Summer Expedition 2022 in Morillo de Tou in de Pyreneeën. Bijzonder om dit samen met hem te beleven en extra bijzonder omdat de WHM methode een belangrijke plek in mijn leven inneemt en hij die interesse met mij deelt. Geweldig om de methode dit keer te ondergaan als deelnemer en me helemaal onder te kunnen dompelen in de methode. Iets wat voor mij als instructeur een hele waardevolle ervaring was waarin ik weer zoveel meer heb geleerd. Onder andere door onderdeel te zijn van een groep deelnemers en dus deelgenoot te zijn van hun ervaringen.

Merkwaardig

Niet alleen de grote groep zingende en grotendeels ook bibberende mensen in de ijsbaden zag er voor de toevallige voorbijganger wellicht gek uit. Nog vreemder werd het waarschijnlijk op het moment dat iedereen luidkeels joelend er weer uitstapte en wijdbeens op het grasveld ging staan om op te warmen in de ‘horse stance’, intussen allerlei bewegingen makend. En dit waren niet de enige opmerkelijke momenten. De ademsessies bovenop de berg met uitzicht over het meer; het modderbad…. Allemaal stuk voor stuk ,voor ons, magische en bijzondere momenten. Wat die momenten met je doen is lastig uit te leggen aan iemand die nooit onderdeel is geweest van een Wim Hof Method experience. Of het nou een ademsessie, een workshop, weekend of hele expeditie is; deze methode maakt iets los.

Breathe motherfucker!!!

Wim heeft veel te vertellen en doet dit dan ook graag. De uitkomsten van wetenschappelijke onderzoeken en Wims meer dan bijzondere ervaringen worden afgewisseld met zijn, naar eigen zeggen (en dat zijn ze dan ook echt) ‘dirty and bad jokes’ . Dit maakt het keer op keer een meer dan interessante ervaring om zijn toehoorder te zijn. Van de hak op de tak en soms moeilijk bij te houden; Wim praat zoals hij alles doet. Vol passie, één en al energie en bij tijd en wijle niet bij te houden. Maar altijd inspirerend en motiverend. Ook de ademsessies leidt hij met volle overgave. “Breathe motherfucker!” is een van zijn befaamde kreten. Een ademsessie met Wim is intens en een beleving die je niet snel vergeet.

High on your own supply

Zoals een van mijn aanwezige collega WHM instructeurs terecht zei deze week: “Er is Wim aan de ene kant en de Wim Hof Methode aan de andere kant”. Wim is Wim; hij is de grondlegger van de methode en altijd weer een paar stappen vooruit. Zonder hem hadden we niet geweten wat de gouden combinatie van ademwerk en koude training voor zowel mentale als fysieke gezondheid doet. Zonder hem wisten we nu nog niet dat we invloed kunnen uitoefenen op ons autonome zenuwstelsel. Het mooie is dat zowel de methode als de ‘Wim Hof tribe’ zich blijven ontwikkelen. En steeds meer onderzoeken leveren het bewijs van de kracht van deze methode en de bijbehorende ademtechniek.

Als je Wim aan het werk ziet lijkt het of het ademen vooral heel groots en meeslepend moet gebeuren. Maar dat hoeft zeker niet. Het ademen kan ook op een subtiele manier plaatsvinden. Dit doet niks af aan het grootse effect wat het kan hebben. “high on your own supply” is zeker niet overdreven. Vooral wanneer je het ademen in een groep doet en je je helemaal open kunt stellen kan het je naar hogere sferen brengen, ‘like you’re on drugs’. Alleen dan zonder vervelende bijwerkingen. Het ‘spacen’ gebeurt niet altijd en bij iedereen; het kan ook zijn dat je je gewoon heel ontspannen voelt na een sessie. Voor iedereen voelt het weer anders maar ook elke sessie is weer anders.

Intens

Een week lang intensief met elkaar optrekken en je midden in de natuur bevinden, ver van de grote steden, droeg zeker bij aan de intensiteit en de impact van de ademsessies. Elke ochtend om 8.00 verzamelden we op een prachtige plek met uitzicht over de bergen en een meer. En terwijl de zon opkwam en we onder begeleiding van de zingende vogels, klingelende belletjes van een kudde schapen, gitaarmuziek en de stem van Wim diep aan het ademen waren kwamen er veel emoties los. Ook bij mij. Geluk dat ik op zo’n mooie plek deze prachtige momenten mocht ervaren; dankbaarheid om dit avontuur met Kai te beleven; liefde voor het leven en al mijn dierbaren en ontroering door de diepe verbinding die ik deze week heb ervaren. Met de mensen om me heen, de natuur en mezelf. Woorden schieten tekort om onder woorden te brengen wat we gevoeld en beleefd hebben tijdens deze onvergetelijke zomer expeditie. Maar toch wilde ik proberen iets van de ervaring over te brengen in dit blog dat ik recht uit het hart geschreven heb, wachtend op onze terugvlucht. Bij deze…..

WHM workshops

Wil jij ook ervaren wat deze methode voor jou kan betekenen? Aanstaande woensdag 6 juli 20.30-21.30 geeft mijn collega WHM instructeur Rein Sarink een ademsessie bij Optimal Health Studio. (Deelname voor niet-leden is 15 euro) Aankomende zaterdag 9 juli 9.00-15.00 geef ik een WHM Fundamentals Workshop in de studio. Er zijn nog 2 plekken beschikbaar! Deelname is 125 euro (inclusief ontbijt, lunch, koffie, thee en andere dranken) Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Hoe adem je emoties kunnen beïnvloeden

Een reactie plaatsen

Afgelopen week kreeg ik officieel te horen dat ik geslaagd ben voor mijn opleiding aan de WHM Academy. Ik ben trots dat ik mij vanaf nu gecertificeerd instructeur in de Wim Hof Methode mag noemen. De methode speelt al sinds 2014 een rol in mijn leven. Sommige periodes meer op de achtergrond maar nu al geruime tijd als een vast onderdeel van mijn dagelijks leven duidelijk aanwezig op de voorgrond. Uiteraard zal ik vanaf nu workshops in deze methode gaan organiseren. Daarnaast ben ik ontzettend blij en bevoorrecht dat er al geruime tijd een ervaren Instructeur in deze methode lessen en workshops geeft in mijn studio.

De dynamiek en energie van een groep

Ook afgelopen week gaf mijn collega Rein Sarink een les in de ademtechniek volgens de Wim Hof methode. Voor mij heerlijk om mee te kunnen doen, geleid te worden en de energie te voelen van het ademen in groepsvorm. Dit is namelijk vele malen krachtiger dan wanneer je de oefeningen thuis doet in je eentje (zoals ik meerdere ochtenden in de week doe) Tijdens mijn opleidingsweek in Polen waren er meerdere instructeurs in opleiding die nog nooit in een groep deze techniek hadden beoefend. Op de heenweg in de bus van het vliegveld van Praag naar ons hotel in Polen sprak ik met meerdere hierover. Ik vertelde ze hoe anders en krachtiger de ademtechniek voelt wanneer je deze met elkaar beoefent. En inderdaad; tijdens de dagelijkse ademsessies kwamen er veel emoties los. Huilen, lachen, verstilling; van alles kwam er voorbij. Een indrukwekkende gebeurtenis voor ons allemaal.

Voor je begint

Voordat er gestart wordt met de ademtechniek leggen we, als instructeur, altijd uit wat je kunt verwachten. Het is namelijk normaal om licht in je hoofd te worden of tintelingen in handen of voeten te voelen. Zelf vind ik dat altijd een heerlijk gevoel en Wim Hof noemt dit “high on your own supply”. Maar als je niet weet dat het erbij hoort en normaal is kun je daar misschien van schrikken of denken dat het niet goed is. Hetzelfde geldt voor de emoties die los kunnen komen. Juist mensen die hun emotie als eerste onderdrukken voelen hun emoties weer door deze technieken. Je ademt diep en kan daardoor diep gaan. Het zorgt ervoor dat je weer in contact komt met je gevoelens. Dat is één van de mooie kanten ervan.

Emoties

Het is belangrijk om emoties los te laten. Het is oké om te voelen wat je voelt. Afgelopen week ontving ik de dag na de les een mail van een van de deelnemers. Ook zij was tijdens en na de les overmand door emoties en voelde zelfs de dag erna nog wat voor impact het ademwerk had op haar. Ze was in gesprek geraakt met iemand die dit ook zo sterk had ervaren, wilde dit graag met ons delen en ook meer weten over het hoe en waarom ervan. Dat was de directe aanleiding tot het schrijven van dit blog. We weten als instructeur dat er heftige emoties los kunnen komen en noemen dit dan ook altijd voordat we beginnen. Uiteraard ervaart niet iedereen dit als zodanig en verschilt het per individu wat er gevoeld wordt. Sommigen vinden de lichamelijke sensaties fijn of ervaren een diepe ontspanning na afloop. Op iedereen heeft het weer een ander effect en het is dus zeker niet voor iedereen zo intens. Ook ik ervaar het elke keer weer anders.

Uit je hoofd

Velen creëren een harnas en kroppen emoties op. We zijn het niet gewend om al onze gevoelens openlijk te uiten wat maakt dat we soms schrikken als dit toch los komt. Maar juist door deze wel te uiten zorgen we weer voor opening vanuit ons hart zodat we onszelf kunnen zijn. Door het ademwerk kom je in een staat van bewustzijn waarin het denken onderdrukt wordt en het voelen naar de voorgrond komt. Je komt in een staat van bewustzijn waarin emoties veel makkelijker omhoog komen. Waarom dit als vreemd of spannend ervaren wordt komt doordat ons ego continu controle wil houden over alles. En dat verdwijnt naar de achtergrond tijdens de Wim Hof ademhaling. Het voelt alsof je even buiten je fysieke lichaam en denken bent. Als jij iemand bent die graag controle wil hebben en niet los durft te laten dan kan dat spannend zijn.

Andere staat van bewustzijn

Door de ademoefeningen kom je letterlijk in een andere staat van bewustzijn. Het brengt je brein dat continue geprikkeld wordt, je ‘monkey mind’ dat heen een weer springt, tot rust waardoor het een kalmerend effect heeft en je in een meditatieve staat komt. Er zijn inmiddels vele wetenschappelijke onderzoeken naar deze methode uitgevoerd. In de Michigan Study uit 2018 is een scan gemaakt van het brein van Wim Hof. Daaruit bleek dat gedeeltes in zijn brein die te maken hebben met zelfreflectie, interne focus en het zijn in het ‘hier en nu’ significant meer activiteit lieten zien tijdens het beoefenen van de ademtechniek. De WHM techniek brengt ons weer meer in contact met ons lichaam en onze gevoelens en emoties. Het brengt je dichter bij jezelf

Workshops

Wil jij ervaren wat de Wim Hof Methode voor jou kan betekenen? Zondag 27 maart 10.00-11.15 geef ik een WIm Hof Method Breathing class . Tevens geeft Rein Sarink elke eerste woensdag van de maand 20.30-21.30 een WHM Breathing class bij Optimal Health Studio. Woensdag 6 april is de eerstvolgende. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl

It’s all in your Head!

Een reactie plaatsen

Vorige week verbleef ik samen met ongeveer 60 andere deelnemers van 25 verschillende nationaliteiten in het Poolse Przesieka. Omgeven door besneeuwde bossen, bergbeekjes en watervallen werden we een week lang (meestal letterlijk) ondergedompeld in de 3 pijlers van de Wim Hof Methode; koude, adem en mindset voor de afronding van onze opleiding aan de WHM Academy.

The plan is that there is no plan

“Expect the unexpected”, was ons door eerdere deelnemers verteld. En onze trainers waren inderdaad vanaf het begin duidelijk dat we altijd op alles voorbereid moeten zijn; “the plan is that there is no plan!”. Geen vaststaand programma dus (tenminste niet voor ons als deelnemer) maar een training in flexibel zijn en je open stellen voor dat wat zich aandient.

Koude training

Uiteraard werden we flink op de proef gesteld; zowel fysiek als mentaal. Kou speelde daar, als een van de drie pijlers, een grote rol in. Toen ik ooit startte met deze methode was mijn doel de kou beter te kunnen trotseren. En lang heb ik gedacht dat als ik maar vaak en lang genoeg zou trainen met ijsbaden, koude douches en winterzwemmen ik geen last meer zou hebben van koude handen, etc. Dan zou ik ‘koukleum af’ zijn. En voor een heel groot gedeelte is dat ook zo. Door middel van koude training wordt je lichaam beter in zelf warmte produceren. Daarnaast versterk je je immuunsysteem en verbeter je je ‘vasculaire fitheid’; je cardiovasculaire systeem wordt flexibeler, sterker en gezonder. Maar de andere twee pijlers, adem en mindset, zijn onlosmakelijk daarmee verbonden. Uiteraard zijn ze los van elkaar te beoefenen; elk uniek en krachtig in hun vorm en soort. Maar gecombineerd leer je pas echt je innerlijke vuur opstoken.

Wat wil je echt?

Het meest ongrijpbare onderdeel van de Wim Hof methode is mindset. Want wat is mindset; hoe train je dat en waarom eigenlijk? Lange tijd zag ik mindset als ‘je ergens toe zetten’; de motivatie om bepaalde acties te ondernemen. In yoga is er een Sanskriet woord voor het zetten van een doel; sadhya. Weten wat je wil is sadhya, de weg ernaartoe is sadhana. Dat gaat over hoe, op welke manier, je jouw doel gaat bereiken. Belangrijk daarbij is om te weten wat je echt, diep van binnen, wilt. Dat waar je tijd aan besteed; daar wordt je beter in. Soms klinken bepaalde doelen ons fijn in de oren. We zeggen dat we een nieuwe taal willen leren, vaker willen trainen of mediteren. Als je echt graag iets wil dan besteed je er vanzelf meer tijd aan. Zo simpel is het. Vraag jezelf dus in alle eerlijkheid af hoe graag je iets wil. Is het een ‘must-have’ of alleen maar ‘nice-to-have’? En maak je niet druk om het niet ondernemen van actie op dingen waarvan je dacht ze te willen. Als je zegt dat je vaker wil mediteren maar het niet doet; dan wil je niet graag genoeg.

Dat wat je aandacht geeft groeit

Om ergens beter in te worden of een nieuwe vaardigheid te leren heb je consistentie en commitment nodig. Keer op keer je tijd en aandacht eraan geven. Zorg dat je ‘practice’ een vast ritueel, een vaste gewoonte wordt. Leer omgaan met obstakels en tegenslagen en geef niet op om het minste of geringste. In sanskrit noem je dat ‘tapas’.

Onderschat nooit de kracht van je mind

Of je nu denkt dat je iets wel of niet kan; je hebt altijd gelijk. ‘It’s all in your head’ Mindset is meer dan je ergens toe zetten en actie ondernemen. Mindset zijn ook onbewuste denkpatronen en overtuigingen die we hebben over onszelf, anderen en de wereld om ons heen. We kunnen veel meer dan we denken, maar om dat voor elkaar te krijgen moeten we er als eerste zelf in geloven. Hoe krachtig ben je bereid te zijn?

Het werk van Dr. Alia Crum aan Stanford spreekt boekdelen over hoe mindset ertoe doet. Ze heeft onderzoek gedaan waaruit blijkt dat de mentaliteit van mensen de voordelen van bepaald gedrag beïnvloedt. In een onderzoek uit 2011 over de vermindering van hongerhormonen, toonde Dr. Crum aan dat het fysieke effect van voedsel niet afhangt van hoe calorierijk of verzadigend het is, maar vooral van iemands mentaliteit. In 2013 toonde een ander onderzoek van Crum aan dat hoe iemand stress beschouwt bepalend is voor hoe het je gezondheid beïnvloedt. Als jij stress als een nuttig onderdeel van het leven ziet in plaats van schadelijk zorgt dat voor een betere gezondheid, emotioneel welzijn en productiviteit op het werk.

De rol van verwachting

Met betrekking tot de Wim Hof Methode is er in 2015 aan de Radboud universiteit een interessant onderzoek gedaan naar de invloed van verwachtingen over de uitkomst van een training of behandeling. Dit was een vervolg op een ander onderzoek dat in 2014 gepubliceerd werd over het vermogen om door middel van de WHM training het immuunsysteem vrijwillig te beïnvloeden. Alles wijst erop dat een positieve verwachting de resultaten positief beïnvloeden. Mindsets zijn ongelofelijk krachtig. Hoe je een overtuiging hebt maakt het verschil!

Hoe minder ademhalen een verademing is

1 reactie

De belangrijkste activiteit die we dag in, dag uit herhalen om in leven te blijven is ademen. We besteden er alleen vaak niet zoveel aandacht aan. Hoe moeilijk kan het immers zijn, toch??

We halen geen adem

Tijdens een van mijn yoga-opleidingen kregen we van onze docente een lijst met woorden die absoluut ‘not done’ waren. Het waren woorden waarvan we als docente geacht werden ze niet te gebruiken in de lessen of zelfs gesprekken. Één daarvan was het woord ‘ademhaling’. Adem ‘haal’ je immers niet, was haar beredenering.

Alles begint en eindigt met de adem

Het eerste en het laatste wat we doen in ons leven is ademen. We kunnen weken zonder voedsel en dagen zonder water, maar slechts een paar minuten zonder zuurstof. Toch doen we het meestal gedachteloos. En daardoor lijkt het misschien als iets dat als vanzelf gaat; iets wat geen aandacht behoeft. Omdat het toch wel gebeurt; net als het kloppen van je hart. Toch? Of toch niet??….

Chemie

De manier waarop we ademen beïnvloedt allerlei processen in ons lichaam en heeft een direct effect op ons energielevel, en op hoe we ons voelen. Elke dag ademen we gemiddeld zo’n 20.000 keer per dag. Zuurstof komt via de longen ons lichaam in, koolstofdioxide gaat weer naar buiten. Een mooi systeem, maar te vaak en daardoor ook meestal te oppervlakkig ademen verstoort dit en kan diverse gezondheidsklachten veroorzaken.

Suikerverbranding

Veel mensen ademen veel vaker dan noodzakelijk en goed voor ze is. Door een snelle en hoge manier van ademen denkt je lichaam dat het zich in een flight or fight situatie bevind. Eigenlijk denkt het dat je aan het rennen bent, ook al zit of sta je stil. En als je lichaam de indruk heeft dat je op de vlucht bent, schakelt het over naar een suikerverbranding. Dat is namelijk een snel beschikbare vorm van energie. Alleen is het ook een energiebron die snel op is. Als je dus de hele dag meer ademt dan nodig is ben je continue in een suikerverbranding wat onder andere vermoeidheidsklachten veroorzaakt.

Hoe vaak adem jij?

Ga rustig zitten en zet de stopwatch op je telefoon op 1 minuut. In die minuut tel je hoe vaak je in-en uitademt. Deze test doe ik wel eens tijdens presentaties. En natuurlijk ga je iets anders ademen als je er bewust op gaat letten en tellen. Maar het geeft wel een indicatie van je ademfrequentie in rust. Deze varieert per persoon van 5 keer per minuut tot wel meer dan 20 keer. En juist het snelle ademen in rust kan veel gezondheidsklachten veroorzaken zoals vermoeidheid, hartkloppingen, benauwdheid, hoofdpijn en nog veel meer. Vaak wordt gedacht dat het belangrijk is om veel zuurstof binnen te krijgen, maar veel processen zijn afhankelijk van een goede verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide. Problemen worden vaak veroorzaakt doordat de koolstofdioxide in het bloed teveel zakt. Een ademfrequentie van 6-8 per minuut is genoeg. Maar veel mensen ademen sneller. En dat is zonde.

Ademoefening

Een hele simpele oefening die je overal en altijd kunt doen is de volgende: adem in door je neus; adem uit door je neus en wacht…. Juist die pauze, je retentie, is zo belangrijk. Doordat je minder vaak en rustiger ademt gaat je rusthartslag omlaag en activeer je je parasympathisch zenuwstelsel . Bij een gezond dagpatroon is er balans tussen de sympathische en parasympathische activiteiten. Inspanning en activiteit worden afgewisseld met ontspanning en rust. Het zijn je rem en gaspedaal. Door te werken met de adem kun je steeds beter schakelen zodat er een betere balans ontstaat. Door te leren rustiger te ademen spaar je energie en raakt je hoofd minder vol

Volgende week

Aanstaande vrijdag vertrek ik richting Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy te voltooien. Een week lang verblijf ik in de Poolse bergen en zal ik getest en getoetst worden op mijn kwalificaties als instructeur in de Wim Hof methode. De ademhalingstechniek volgens de WHM is een hele actieve waarmee je meer zuurstof inademt dan normaal waardoor er meer koolstofdioxide uitgaat. Hierdoor wordt het bloed meer alkalisch wat een ontstekingsremmende werking heeft. Daarnaast versterkt het het immuunsysteem. En dat zijn nog maar een paar van de vele voordelen. Volgende week zondag plaats ik voor het eerst in tijden geen blog. Ik ben dan in Polen en zal op de zondagochtend waarschijnlijk druk bezig zijn met ijsbaden, ademoefeningen, meditatie of het beklimmen van een besneeuwde berg (in korte broek) Genoeg om over te schrijven bij terugkomst dus. Ik hou jullie op de hoogte.

Wat de kou mij leerde

Een reactie plaatsen

Waarschijnlijk was ik een jaar of 11; ik zat nog op de basisschool. In mijn herinnering lag er elke winter een dik pak ijs en kon er elk jaar geschaatst worden. En dat deed ik dan ook graag en veel. In de weekends lange tochten over bevroren meren en rivieren met mijn ouders en broertje. Of zoals die ene middag met vriendjes tot laat op een onder water gelopen, bevroren grasveld. Pas toen het donker werd ging ik als allerlaatste van het ijs. Eenmaal thuis aangekomen waren mijn handen zo koud en gevoelloos geworden dat ik ze niet meer kon bewegen. Ik kan me de pijn en wanhoop nog herinneren toen ik de knopen van mijn broek los wilde maken om naar het toilet te kunnen gaan. Kansloos…. Mijn handen waren als klompjes ijs; mijn vingers verstijfd, alsof ze niet van mij waren. Tranen biggelden over mijn wangen. Er was niemand om me te helpen en wat deden mijn handen pijn…..

Standje Freeze

Die eerste bewuste herinnering aan koude is een pijnlijke. Daarna heb ik altijd een hekel gehad aan koude; ben mezelf als koukleum gaan zien. Warmte vond ik prettig, de kou verafschuwde ik. Wanneer het is begonnen weet ik niet maar op een gegeven moment werden mijn vingers wit en gevoelloos als ik het koud kreeg. En dat gebeurde steeds sneller. Op een gegeven moment niet alleen als ik het koud had; maar ook als ik een koud voorwerp vastpakte. Zo kon het gebeuren dat ik hartje zomer iets uit de koelkast pakte en mijn vingers direct in standje ‘freeze’ schoten. Nee; de kou en ik waren geen goede match.

Syndroom van Raynaud

Op een van de sportscholen waar ik werkte hoorde ik van mijn leidinggevende, die fysiotherapeut is, dat er een naam was voor het ongemak van de witte, gevoelloze vingers. “O, dat is het syndroom van Raynaud”, constateerde hij toen hij naar mijn ‘dode’ vingers keek toen ik net van buiten naar binnen kwam. Niet dat ik daar verder wat aan had. Het syndroom ging niet weg en werd alleen maar heftiger met de jaren.

Superman

Tijdens een wintersportvakantie zat ik aan het einde van een dag met mijn broer aan de bar. En daar vertelde hij over een man. Een man die heel lang in ijs kon zitten en geen last had van de kou. Een soort Superman die bovenmenselijke prestaties leverde. Super interessant. Mijn broer vertelde over een paar filmpjes van deze man die ik, eenmaal weer thuis, ben gaan kijken. Deze ‘Superman’ was Wim Hof en wat hij deed en ook vertelde in de filmpjes inspireerde en intrigeerde. Vooral ook omdat hij beweerde dat wat hij kon voor iedereen was weg gelegd. Als dat toch eens waar kon zijn. Mijn broer en ik hoorden over een workshop van Wim hof en we spraken af daar samen heen te gaan.

Mijn eerste ijsbad

Mijn allereerste workshop van Wim Hof zal ik nooit vergeten. In september 2014 (inmiddels dus zeveneneenhalf jaar geleden) had ik mijn allereerste ‘ijsdoop’. Op een binnenplaats in Amsterdam onder begeleiding van Wim Hof. Nooit had ik toen kunnen vermoeden hoeveel ijsbaden er nog zouden volgen in de jaren erna. Nooit hadden we toen ook kunnen bedenken dat deze man, die toen zo bevlogen zijn verhaal voor een groep van zo’n 25 personen deed, jaren later de hele wereld over zou reizen om aan duizenden mensen zijn methode over te brengen. Dat door hem biologieboeken zouden worden aangepast en dat er een Hollywoodfilm over zijn leven zou verschijnen. In datzelfde jaar (2014) was Wim onderdeel van een wetenschappelijk onderzoek waarmee werd aangetoond dat met zijn methode het immuunsysteem beïnvloed kan worden. Iets wat tot op die dag voor onmogelijk werd gehouden. Maar dat onderzoek was een doorbraak op het gebied van de Wim Hof methode.

Huiswerk

De Wim Hof methode bestaat uit 3 pijlers; koude, adem en mindset. Daarmee werken is een nooit eindigende reis en een proces wat altijd verder gaat. De methode is sinds die eerste workshop altijd onderdeel geweest van mijn leven. Soms vaag op de achtergrond; maar nu al langere tijd als belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse routines. Het heeft me ontzettend veel gebracht en geleerd. Aan het einde van die eerste workshop zag Wim mijn, ook toen weer witte, gevoelloze vingers. Terwijl hij mijn handen pakte constateerde ook hij, net als mijn leidinggevende ooit deed, dat ik ‘Raynaud’ heb. Ditmaal kreeg ik echter huiswerk mee; koudetraining voor mijn handen. Deze heb ik trouw gedaan; een week lang zat ik met mijn handen in een teil met ijsblokjes en deed ik de WHM oefeningen. En ze hielpen! Langzaam maar zeker kwam er verbetering.

Commitment

Het ongemak van ‘Raynaud’ is nooit helemaal verdwenen. Want zoals het vaak gaat; sommige periodes was ik actiever bezig met koude training dan andere. Maar dat is meteen ook een van de belangrijkste lessen die ik leerde; wanneer je iets wil bereiken is er commitment nodig. Zo’n eerste ijsbad is een overwinning; een prestatie. Maar als je baat wil hebben van de blootstelling aan kou zul je het een vast onderdeel van je routines moeten maken. De Wim Hof methode is in feite simpel en toegankelijk. Er is geen speciale apparatuur nodig en het kan overal en altijd beoefend worden. Het enige wat je nodig hebt is koud water en weten hoe de ademtechniek werkt. Daar ligt dan ook de uitdaging niet; die ligt er in het creëren van gewoontes. Het integreren van de methode in je dagelijks leven. En jezelf confronteren met ongemak, keer op keer.

Mindset

“If there is one thing I want you to take away. It is the belief of the power of your beautiful mind. The sky is not the limit; the mind is. It is on the edge of our limits that we find the greatest growth. Om this edge, you can choose to quit or to go beyond what you thought was impossible” Wim Hof

Als er iets is wat de Wim Hof methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken. We willen het liefst discomfort vermijden. Maar zodra je uitdagingen wel aangaat; jezelf blootstelt aan dingen die je liever wil vermijden zoals de koude dan wordt je zowel fysiek als mentaal sterker. The sky is not the limit…..

Foto gemaakt door Enahm Hof tijdens mijn allereerste Wim Hof workshop in 2014

Hoe je je immuunsysteem kunt besturen

Een reactie plaatsen

Tot voor kort stond ons immuunsysteem, een ingenieus systeem dat ons beschermt tegen ongewenste indringers zoals bacteriën en virussen, bekend als onvrijwillig. Een systeem waar we geen invloed op zouden hebben en dat functioneert buiten onze wil. Zo staat het nog in oude biologie boeken, dat is wat de wetenschap dacht en hoe we het leerden. Tot Wim Hof (bekend als ‘The Iceman) iets anders beweerde….. en ook heeft bewezen.

Een ongelofelijke bewering

Ons autonome zenuwstelsel bestuurt lichaamsfuncties, zoals hartslag en bloeddruk. Hiervan werd altijd gedacht, net zoals over het immuunsysteem,dat wij die niet met onze vrije wil kunnen beïnvloeden. Maar Wim Hof beweerde iets anders. Volgens hem was dat wel mogelijk. Hij claimde dat hij beide systemen bewust kon sturen. Het was een waanzinnige, ongelofelijke claim. Maar Wim had ook ongelofelijke en waanzinnige prestaties en records op zijn naam staan zoals 1 uur, 52 minuten en 42 secondes in een ijsbad doorbrengen ; de Mount Everest beklimmen in niets anders dan een korte broek en een marathon lopen door de sneeuw bij -20 graden (alweer alleen in een korte broek).

Het onmogelijke mogelijk maken

Wim Hof hoorde over een professor aan de Radboud Universiteit die een manier had om de immuunrespons te meten. Wim zocht deze professor, Peter Pickkers, op en zei terwijl hij zijn hand schudde: “ Ik kan mijn immuunsysteem sturen. Ik hoorde dat jij dat kan meten. Wil je die van mij meten?!”. Professor Pickkers was sceptisch maar ook geïntrigeerd door Wim, zeker nadat hij online filmpjes van Wim had bekeken. Naderhand zei Pickkers dat hij in die filmpjes dingen zag waarvan hij van tevoren gedacht en gezegd zou hebben dat het onmogelijk was. En zo gaven Peter Pickers en zijn team Wim een kans om bewijs te leveren voor zijn beweringen.

De 3 pijlers

Wim Hof beweerde dat er voor het bewust controleren van het immuunsysteem drie dingen noodzakelijk zijn: koude, meditatie en ademoefeningen. En dus werd in dit onderzoek zijn bloed getest voor en na een ijsbad van 80 minuten, waarin Wim zijn adem- en meditatie oefeningen beoefende. Na dit baanbrekende onderzoek waarmee inderdaad werd aangetoond dat Wim Hof controle had over zijn immuunsysteem, volgden nog vele andere onderzoeken. Zo liet Wim Hof in een ander wetenschappelijk onderzoek, ook onder leiding van Pickkers, zien dat hij ook anderen deze methode kon leren. In 4 dagen werden 18 jonge, gezonde mannen door Wim getraind in de bergen van Polen. Ze werden op verschillende manieren blootgesteld aan koude; 30 minuten blootsvoets in de sneeuw staan; 20 minuten in enkel een korte broek in de sneeuw liggen; elke dag een aantal minuten zwemmen in een ijskoude bergrivier; een besneeuwde berg beklimmen in alleen een korte broek en bergschoenen. Daarnaast leerde hij deze mannen zijn adem-en meditatietechnieken.

De finale

Alle 18 deelnemers volbrachten de training in Polen. Alleen dat vonden de onderzoekers al verbazingwekkend, gezien de uitdagingen in die vier dagen. Twaalf deelnemers werden onwillekeurig geselecteerd uit deze groep om na hun training terug te komen naar het lab voor het laatste gedeelte van het onderzoek waarin ze blootgesteld werden aan een endotoxine. Hun resultaten werden vergeleken met 12 andere gezonde proefpersonen die geen training van Wim Hof hadden gekregen.

De wetenschap herzien

De resultaten van het onderzoek waren verbluffend en toonden onomstotelijk vast dat Wim Hof niet alleen zelf in staat was zijn immuunsysteem te controleren; hij kon ook anderen dit leren! Dit onderzoek werd gepubliceerd in de ‘Proceedings of the National Academy of Sciences, een van de meest gerespecteerde en geciteerde, peer-reviewed, tijdschriften van de wereld. Een echte doorbraak die ervoor gezorgd heeft dat oude inzichten herzien moesten worden.

Man met een missie

Al meerdere jaren volg ik alle ontwikkelingen rondom Wim Hof. Het heeft me altijd verbaasd hoe weinig mensen nog over zijn methode en de wetenschappelijke onderzoeken wisten. Inmiddels is daar verandering in gekomen. Wim gaat de hele wereld over, geniet internationale bekendheid, is op dit moment een BBC serie aan het opnemen en dit jaar komt er een Hollywood film uit over zijn leven. Eindelijk krijgt zijn methode de aandacht die het verdient. Deze man is al heel lang een grote inspiratiebron voor mij. Niet alleen door de methode en effectiviteit ervan, maar ook door het geloof wat hij altijd gehad heeft in zijn overtuigingen en de vastberadenheid om deze over te brengen op de rest van de wereld. Een man met een missie en een rotsvast vertrouwen in het slagen ervan.

Training

Al jaren beoefen ik de Wim Hof methode en ondervind ik de voordelen ervan. Over minder dan een maand vertrek ik voor een week naar Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy af te ronden. Daarna hoop ik mijzelf een WHM instructeur te mogen noemen om zo ook anderen deze methode te kunnen leren. De komende weken zal ik in mijn blogs meer vertellen over welke voordelen deze methode heeft en welke hormonen een rol hierin spelen. Een van de belangrijkste lessen die de WHM methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken.

Foto uit mijn boek Fit Fab 40 waarin ik meer vertel over de voordelen van koudetraining. (fotografie: Ingrid van Heteren)

Kou voor beginners

Een reactie plaatsen

Mede dankzij het werk van pionier Wim Hof en de baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken die volgden op zijn acties weten steeds meer mensen dat koude goed is voor ons. Voor wie nog niet bekend is met alle gezondheidsvoordelen volgen er hier een paar:

  • Door koude training leer je beter omgaan met temperatuurschommelingen; je thermoregulatie verbetert.
  • Je voelt je fitter en energieker
  • Je stofwisseling versnelt en je vetverbranding verbetert
  • Koude training maakt je stressbestendiger
  • Koude training versterkt je vaten stelsel en hart.
  • Overgangsklachten zoals opvliegers verminderen
  • Het versterkt je immuunsysteem

Als je overtuigd bent van de voordelen maar niet weet hoe te starten volgen hier een paar tips. Want je hebt geen ijsbad nodig om al die voordelen te ervaren. Dus begin bij het begin.

Waar begin je mee

Besluit in de ochtend je warme douche eens met lauw water en werk ernaar toe dat je uiteindelijk je douchebeurt eindigt met 30 seconden koud water. Je hoeft niet direct onder koud water te gaan staan. Start met warm water en draai dan het water steeds iets kouder. Ga eerst met de straal over je voeten en handen en werk dan naar je hart toe. Neem de tijd en blijf ademen. Eindig in ieder geval wel met koud; je gaat dus niet weer terug van koud naar warm.

Hoe langer hoe beter?

We zijn nogal eens geneigd te denken dat het nodig is om extreem af te zien. Maar meer of langer is niet altijd beter. Als je niet gewend bent om met koude om te gaan kan teveel of te lang te heftig zijn waardoor het een negatieve prikkel wordt. Als je je warme douche afsluit met slechts 30 seconden koud en je doet dat een paar keer per week, zul je al snel resultaten ervaren. Bouw het rustig op en forceer niets. Vind je 30 seconden nog te lang? Start dan met 15 seconden.  Lukt het je goed om 30 seconden koud water te verdragen; verleng de week erna dan naar 1 minuut koud water aan het einde van je warme douche. En zo kun je elke week rustig opbouwen totdat je makkelijk 2 minuten koud kunt douchen. 

Hoe kouder hoe beter?

15-17 graden is al een goede koudeprikkel; je hebt die ijsblokjes dus niet nodig. Veel heilzame effecten beginnen al bij ongeveer 15 graden, het leidingwater wat bij je uit de kraan komt is al genoeg om een verschil te maken.

Wanneer?

Door koude ga je je energieker voelen; een goede manier om je dag te starten. Het zorgt ervoor , hoe tegenstrijdig dat ook klinkt, dat je lichaam opwarmt. Een koude douche neem je dus liever niet voor het slapen gaan.. Onze lichaamstemperatuur daalt in de avond en nacht en zorgt voor een goede nachtrust. Om goed te slapen is een koele omgevingstemperatuur wel belangrijk maar wanneer je koud gaat douchen warmt je lichaam juist op; en dat is het tegenovergesteld van wat je wil. Om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het slapen gaan is een warme douche daarom wel heel geschikt. Koude douches horen bij de dag.

Op de site van Wim Hof vind je meer informatie. Wil je starten met een Cold Shower Challenge; dan is de app een leuke tool.https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app

Hebben we een extra vetlaagje nodig in de winter?

Een reactie plaatsen

Bovenstaande vraag werd mij gesteld door RTL Boulevard. Vorige week was in dit tv-programma te zien hoe ik onder andere vertelde over wintervet en stamppotten. Er werden van tevoren (via Zoom vanwege Covid-19) een heleboel vragen gesteld waarop ik uitgebreid antwoord mocht geven. Dit was een van de velen. Uiteindelijk werden een paar antwoorden eruit gepikt; gemonteerd en gecombineerd met bewegend beeld en voila; een item over hoe je fit de winter doorkomt.

Wil je inderdaad meer vet hebben??

Te zien was hoe ik vertelde over het verschil tussen verschillende soorten vet. Zo noemde ik het bruine vet en dat je daar inderdaad wel meer van wil hebben; in tegenstelling tot het witte lichaamsvet. Nu is het lastig om over zo’n complex onderwerp heel kort iets te zeggen. Ik zag mijzelf vertellen over hoe training je bruine lichaamsvet kan verhogen. En dat klopt. Alleen een nog belangrijker middel om je bruine vet te verhogen is koude. Dat zag ik mezelf niet vertellen. Ik heb geen idee of het eruit was geknipt of dat ik het ook niet verteld heb. Het was immers ook een item waarin ik over voeding zou vertellen. Maar alleen het onderwerp lichaamsvet is zo complex en interessant dat je er wel een heel tv programma mee zou kunnen vullen (met het praten erover dan)

Dus hier wil ik toch iets dieper ingaan op dat wit en bruin vet. Want hoe zit dat nou?? We denken meestal dat we minder lichaamsvet willen; maar de vraag van RTL Boulevard is niet zo heel gek. Want om slanker, fitter en gezonder te zijn en ook om jezelf beter warm te kunnen houden (handig dus in de winter) wil je meer lichaamsvet hebben. Maar dan niet het ‘witte’ lichaamsvet; maar het ‘bruine’ lichaamsvet. En dat maakt een groot verschil.

Wit vet vs bruin vet

Wit vetweefsel is, als je er teveel van hebt, schadelijk voor je gezondheid; het beïnvloedt op negatieve manier je hormonen, ontregelt allerlei processen in je lichaam en werkt ontstekingsbevorderend.  Wit vetweefsel is het lichaamsvet waar je vanaf wil als je slanker wil worden.

Bruin vet daarentegen beïnvloedt op een positieve manier je gezondheid en je gewicht. Voor dit vetweefsel geldt: hoe meer hoe beter. Dit vetweefsel neemt maar een kleine ruimte in je lichaam in en zorgt voor een hele goede vetverbranding.  Bruin vet is in staat om in plaats van energie op te slaan (wat bij wit vet gebeurt) het te verstoken. Bij dit verstoken wordt warmte geproduceerd wat ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.

Een betere verbranding door meer vet

Bruin vet zorgt dus voor het warmhouden van je lichaam en…..het verhoogt je verbranding. Wat wil je nog meer? Als baby bestaat 5% van je lichaamsgewicht uit bruin vet om ervoor te zorgen dat je niet te snel onderkoeld raakt. Wanneer je net geboren bent heb je nog niet de mogelijkheid om je warm te houden door te rillen en klappertanden. Je bruine vetweefsel is er dan om je warm te houden. Lange tijd werd gedacht dat bruin vet bij het ouder worden vanzelf verdween, omdat je het als volwassene niet meer nodig zou hebben. Dat volwassenen bruin vet hebben werd pas een aantal jaren geleden, per ongeluk, ontdekt. Artsen deden onderzoek naar kanker en zagen tijdens een scan donkere plekken rond de sleutelbeenderen. Die donkere plekken bleken bruine vetcellen te zijn. Sindsdien is er heel veel onderzoek  gedaan en ontdekte men dat de hoeveelheid bruin vet vermindert naarmate we ouder worden; de hoeveelheid die we hebben verschilt per persoon. Wim Hof (The IceMan) bijvoorbeeld, heeft volgens één van de professoren die hem onderzocht, heel veel bruin vet. Mensen met overgewicht blijken minder tot helemaal geen bruin vet meer te hebben.

Hoe kun je je bruine vet vermeerderen

Dit kan op verschillende manieren:

  1. Door blootselling aan kou. Als je het zo koud krijgt dat je gaat rillen sturen de hersenen het bruine vet aan dat overgaat tot vetverbranding. Dus trotseer die kou; zet de thermostaat in de winter eens lager (heeft ook meteen positieve gevolgen voor je energierekening) en ga koud douchen! Eindig elke douchebeurt met koud water en probeer de tijd dat je koud aan het douchen bent steeds wat te verlengen. 
  2. Sporten. Wanneer je je spieren activeert maakt je lichaam het hormoon Irisin aan. Dit hormoon zorgt voor de omzetting van wit vet naar bruin vet.

Dus ga sporten en neem geregeld een koude douche; activeer je bruine vet en verlies je witte vet. Gewend aan koud douchen en op zoek naar een grotere uitdaging? Neem eens een ijsbad of ga in de winter buiten zwemmen. Gisteren vulden wij thuis een bad in de tuin met koud water en ijsblokjes en gingen zowel ik als mijn man, twee zoons, mijn broer en nog twee vrienden (allemaal vrijwillig) een paar minuten het ijsbad in. De adrenaline-kick en energie boost die dat geeft is geweldig!

Wil je meer weten over welke gezondheidseffecten de kou heeft? Sinds vorige week is de Nederlandse versie van het boek van Wim Hof uit. Hierin staat het persoonlijke verhaal van Wim Hof, zijn methode, de wetenschappelijke onderzoeken die daarnaar gedaan zijn en oefeningen die je kunt doen. Een echte aanrader. Een andere aanrader is de Wim Hof Method app, waarmee je dagelijks zowel adem-en koude oefeningen kunt doen.