De kracht van een tribe

Twee weken geleden maakte ik 5 dagen deel uit van een groep mensen die ik daarvoor nog nooit had ontmoet. Na het doorstaan van de laatste van een aantal heftige challenges werden we de laatste avond getrakteerd op een feestmaal waarbij de wijn rijkelijk vloeide. Na alle ontberingen en uitdagingen volgde de ontlading waarbij we op de dansvloer eindigden en er tot laat werd door gefeest. Ik besefte dat het voor het eerst in meer dan anderhalf jaar was dat ik me in een grotere groep mensen bevond waarmee ik ook nog eens aan het dansen en feestvieren was. Ik keek nog eens om me heen naar mijn nieuwe, feestende vrienden en een groot geluksgevoel overspoelde me terwijl ik zoveel verbondenheid voelde met deze groep.

Het belang van een Tribe

Millenia lang hebben wij mensen gefunctioneerd in stammen en waren we altijd onderdeel van een ‘tribe’. Voor onze voorouders was de stamcultuur noodzakelijk om te overleven. De loyaliteit, bescherming en vriendschap die we vinden in mensen waarmee we ons omringen bepalen wie we zijn als individu, maar ook hoe we de wereld om ons heen bekijken en behandelen. Het behoren tot een hechte groep  geeft een voldaan gevoel, een gevoel van verbondenheid en het gevoel ‘ertoe te doen’. Onderdeel zijn van een groep gelijkgestemden zorgt voor productiviteit, creativiteit en gezondheid op zowel persoonlijk als professioneel vlak.  Onze maatschappij wordt al steeds individueler, daar bovenop werden we afgelopen anderhalf jaar ook nog eens verplicht in een sociaal isolement gezet. Social Distancing was het antwoord van de overheid op de pandemie. Afstand houden; geen sociale contacten; geen groepsactiviteiten. Helaas is dat het slechtste wat je kunt doen voor de volksgezondheid. Gebrek aan sociale contacten is een groter risico voor je gezondheid dan roken of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Jouw stam vinden

Tijdens je leven doorloop je verschillende fases waarin je onderdeel uit kan maken en kennis kan maken met verschillende ‘stammen’. Van gezin, familie, klasgenoten, vrienden, studiegenoten, sportteam, collega’s tot medecursisten. Van sommige groepen maak je ongewild deel uit, anderen kies je heel bewust op basis van voorkeuren en gemeenschappelijke doelen of interesses. Hoe je je ook indentificeert; de mogelijkheden zijn net zo gevarieerd en grenzeloos als de wereld om ons heen.

Wanneer je een stam gevonden hebt die als ‘jouw’ stam voelt herken je dat van nature meteen, net zoals je weet wanneer je iets lekkers proeft. Het geef je het gevoel erbij te horen. Misschien heb je dat gevoel van verbondenheid ooit ervaren op een bijzondere feestdag toen je met al je familie en vrienden bij elkaar kwam. Of voelde je het toen je met je team een kampioenschap won en elkaar juichend in de armen viel bij de overwinning. Misschien overspoelde dat gevoel van verbondenheid je toen je je eindexamenfeest vierde met alle andere geslaagden of heb je het wel eens gevoeld  in een yogales of bij een bijzondere opleiding. Misschien heb je het gevoeld tijdens een weekend weg met vrienden, een etentje met je beste vriendin of een vakantie met je familie.

Sociale contacten als preventieve geneeskunde

Ontelbare wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat eenzaamheid een groter risico voor je gezondheid is dan roken of gebrek aan lichaamsbeweging. Het vinden van je stam is dan ook beter dan welk vitamine-, dieet- of trainingsregime dan ook.

Uit een onderzoek naar de mensen van Alameda County, Californië, bleek dat mensen met de meeste sociale banden drie keer minder kans hadden om te overlijden over een periode van negen jaar dan degenen die de minste sociale banden rapporteerden. Degenen met meer sociale connecties bleken zelfs minder kanker te hebben. Uit een Harvard-onderzoek dat de levens van bijna 3.000 mensen onderzocht, bleek dat degenen die samenkomen om uit eten te gaan, kaartspelen, dagtochten maken, op vakantie gaan met vrienden, naar de film gaan, naar sportevenementen gaan, naar de kerk gaan, en deelnemen aan andere sociale activiteiten hun teruggetrokken leeftijdsgenoten met gemiddeld tweeënhalf jaar overleven. Het vinden van je stam is niet alleen leuk. Het kan ook je leven redden.  

Het Roseto effect

Wetenschappers gaven een naam aan het fenomeen waarbij een hechte gemeenschap een verminderd aantal hartziekten ervaart; het Roseto effect. Dit effect werd voor het eerst opgemerkt in 1961 toen de plaatselijke Roseto-dokter Stewart Wolf ontmoette, toen hoofd geneeskunde van de Universiteit van Oklahoma. Ze bespraken het ongewoon lage aantal hartinfarcten in de Italiaans-Amerikaanse gemeenschap van Roseto vergeleken met andere locaties. Van 1954 tot 1961 had Roseto bijna geen hartaanvallen voor de anders risicovolle groep mannen van 55 tot 64, en mannen boven de 65 hadden een sterftecijfer van 1%, terwijl het nationale gemiddelde 2% was. Deze statistieken stonden haaks op andere factoren die in de gemeenschap werden waargenomen. Men rookte ongefilterde sigaren, er werden grote hoeveelheden wijn gedronken en in plaats van het mediterrane dieet kozen ze voor gehaktballen en worstjes gebakken in reuzel. De mannen werkten in leisteengroeven waar ze blootgesteld werden aan gassen en stof. Vele studies volgden, waaronder een 50-jarige studie waarin Roseto werd vergeleken met het nabijgelegen Bangor. 

Het leven in Roseto

Als je in de jaren zestig door het kleine stadje Roseto was gelopen zou je Italiaanse immigranten tegen zijn gekomen. Aan het einde van de dag had je deze mensen hebben zien terugkeren van hun werk, door de hoofdstraat van het dorp zien slenteren, even een praatje maken met de buren of misschien gezamenlijk een glas wijn drinken voordat ze naar huis keerden om zich klaar te maken voor het diner. Je had vrouwen zien samenkomen in gemeenschappelijke keukens om klassieke Italiaanse maaltijden te bereiden, terwijl mannen tafels tegen elkaar schoven voor het avondritueel waarbij de gemeenschap samenkwam om te genieten aan de verlengde eettafel waar genoten werd van grote pannen pasta, Italiaanse worst en kannen met wijn. Als gemeenschap van nieuwe immigranten, omringd door buren die hun neus ophaalden voor de Italianen, moesten de inwoners van Roseto voor elkaar zorgen. Woningen waarin meerdere generaties samen leefden waren de norm. Doordeweeks ging iedereen naar dezelfde werkplek en op zondag ging iedereen samen naar de kerk. Buren waren kind aan huis bij elkaar en feestdagen werden samen gevierd. In Roseto zorgde iedereen voor elkaar; niemand stond er alleen voor. Roseto was het levende bewijs van de kracht van een tribe. Terwijl ze rookten, elke avond alcohol dronken en niet heel gezond aten, hadden de inwoners van Roseto de helft van het risico op een hartaanval als de rest van het land. Dit was niet vanwege genetica, betere artsen of iets in hun watervoorziening. Onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat liefde, intimiteit en deel uitmaken van een hechte gemeenschap hun gezondheid beschermden.

John Bruhn, een socioloog, vertelt: “Er was geen zelfmoord, geen drugsverslaving en heel weinig misdaad. Ze hadden niemand in de bijstand. Toen keken we naar maagzweren. Die hadden ze ook niet. Deze mensen stierven van ouderdom. Dat is het.”

Mijn ‘Intermittent Living Tribe’

.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/


Hoe ik van een suiker- een vetverbrander werd

Net als iedereen die in de jaren ‘70, ’80 en ‘90 opgroeide en veel sportte en at ik vaak en veel koolhydraten. Want die zijn nodig als je veel traint en in beweging bent? Toch?? Helaas staat het voedingspatroon waarvan ik dacht, en waarvan velen nog steeds denken, dat het gezond was lijnrecht tegenover wat ik inmiddels weet en is het de oorzaak van veel degeneratieve ziektes en versnelde veroudering.

Van de drie macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten is die laatste groep de enige die niet nodig is om te overleven. Toch zijn bijna alle reguliere voedingsschijven en/of –piramides voor het grootste gedeelte gevuld met zetmeelrijke voeding zoals brood, pasta en aardappelen. Tel daar het advies bij op om vooral je ontbijt niet over te slaan en elke paar uur iets te eten en je hebt het ideale recept om een suikerverbrander te worden.

Hoe ik een suikerverbrander werd

Wanneer je actief bent en veel sport is het belangrijk om veel koolhydraten te eten. Tenminste: zo werd en wordt dit in boeken, op opleidingen en in de media verteld. Dus ook ik werkte braaf dagelijks vele boterhammen weg. Volkoren uiteraard; want dat was gezond. Bij mijn ontbijt muesli of cruesli in de yoghurt; tussendoor ‘gezonde’ koeken of repen en standaard pasta, rijst of aardappelen als onderdeel van de avondmaaltijd. Vanaf mijn 20ehad ik steeds vaker een ‘hongerklop’ als ik niet op tijd mijn tussendoortje at. Een maaltijd overslaan?? Ondenkbaar!! Heel veel jaren dacht ik dat dat normaal was. Ik sportte zo veel dat ik gewoon veel voeding nodig had. Toch?? Die energiedips; het trillerige gevoel als ik weer iets ‘moest’ eten; ze hoorden gewoon bij mij. Dat dat allemaal niet zo gewoon en mijn voedingspatroon helemaal niet gezond was leerde ik toen ik me meer en meer in voeding ging verdiepen en orthomoleculaire opleidingen ging volgen. Ik kwam tot de ontdekking dat het typisch Nederlandse voedingspatroon een suikerverbrander van me had gemaakt.

Waarom een suikertank snel leeg is

Als je lichaam elke dag continue glucose (suikers in de vorm van koolhydraten) binnen krijgt verleert het om vetten als brandstof te gebruiken. En wanneer je lichaam alleen nog maar suikers als brandstof gebruikt is je energie snel op. Van koolhydraten hebben we een beperkte voorraad; we kunnen maar zo’n 400-600 gram opslaan in onze lever en spieren (de glycogeenvoorraad) terwijl we kilo’s aan energievoorraad met ons meedragen in de vorm van lichaamsvet. Zelfs een hele slanke persoon kan minimaal een maand zonder voeding vooruit op zijn vetvoorraad

Terug naar metabole flexibiliteit

Toen ik wist dat ik een suikerverbrander was geworden, heb ik dat door voeding en leefstijl weer omgedraaid. Anders, minder vaak eten, intermittent fasting en nuchter bewegen maakten me weer metabool flexibel en zorgden dat ik weer kon schakelen tussen suiker-en vetverbranding, zoals het hoort. Mijn tank is nu nooit meer leeg. Van nooit de deur uit kunnen zonder een snack in mijn tas werd ik iemand die twee keer een marathon liep op niets meer dan water en een espresso met wat kokosolie.

Mijn Keto Reset

Morgen begin ik aan de laatste week van mijn 4 weekse ‘Keto reset’.  Dit geeft mijn metabolische flexibiliteit weer een boost. Tijdens deze 4 weken eet ik heel laag in koolhydraten waardoor ik in voedingsketose ben. Bij gebrek aan glucose maakt mijn lever ketonen aan, welke als energiebron worden gebruikt voor mijn brein, hart en spieren. Voor iedereen is de ‘drempel’ waarbij je in ketose komt anders; bij mij ligt deze tussen de 20-30 koolhydraten per dag. Daarnaast zit ik redelijk hoog in mijn eiwitten vanwege mijn krachttraining en is mijn vetinname het hoogste.  De verhouding tussen die drie macronutriënten luistert nauw. Een ketogeen dieet is dan ook niet iets wat je ‘even’ tussendoor doet. Je moet alles nauwkeurig meten en wegen en om te weten of je daadwerkelijk in ketose bent is testen noodzakelijk. Dit kan via je adem, urine of bloed.  Aangezien metingen via je bloed het meest betrouwbaar is prik ik 2-3 keer per dag bloed met een Keto-Mojo meter om zowel mijn bloedglucose als ketonen te meten.

De vele voordelen van ketonen

Als je voorraad koolhydraten extreem laag is, zoals bij een ketogeen dieet of gedurende een vastenperiode, dan is je lichaam in staat om vet in ketonen om te zetten. Naast het feit dat ketonen zorgen dat je kunt overleven in tijden waarin er geen voeding is hebben ze nog andere indrukwekkende eigenschappen:

  • Ketonen zijn een ‘schonere’ energiebron dan glucose wat betekent dat ze tot minder oxidatieve schade in je lichaam leiden. Wanneer je altijd glucose als brandstof gebruikt versnelt dat de veroudering in je lichaam
  • Als je overstapt op vetverbranding of de aanmaak van ketonen verminder je de hoeveelheid suiker die voor kankercellen beschikbaar is waardoor de kans kleiner is dat je kanker krijgt.
  • De meest voorkomende keton, beta-hydroxybutyraat (BHB) heeft een positieve invloed op je gen expressie
  • Ketonen spelen een belangrijke rol bij het terugdringen van ontstekingen
  • Ketonen hebben een belangrijk beschermend effect op hersencellen

De lijst met voordelen is nog vele malen langer dan hierboven. Een ketogeen dieet kan therapeutisch ingezet worden bij diverse ziektes zoals Parkinson, Diabetes en Epilepsie maar ook wanneer je moeite hebt om af te vallen, weinig energie hebt, last hebt van hormonale klachten, altijd ‘hongergevoelens’ hebt of last hebt van gewrichtsklachten of ontstekingen zoals in de darmen. Voor de meesten van ons is een keto-eetwijze iets wat je niet ononderbroken wil doen, maar met tussenpozen. Als je eenmaal metabool flexibel bent en langere tijd ketonen hebt geproduceerd is het ideaal om enkele keren per week ketogeen te eten, zodat je die metabole flexibiliteit behoudt. 

Meer weten over een LCHF of Ketogeen programma? Mail voor meer informatie of begeleiding naar info@optimalhealth.nl


Waarom vrouwen meer vetten moeten eten

Het vermogen om lichaamsvet als energiebron te gebruiken zit diep in onze genen en is een essentiële eigenschap om te kunnen overleven. Als onze verre voorouders niet de continue beschikking hadden over voedsel (wat vrij vaak het geval was) was opgeslagen lichaamsvet de belangrijkste brandstof. Hun hersenen werden gevoed met ketonen in plaats van suikers. Tegenwoordig zijn de meeste mensen suikerverbranders. Compleet koolhydraatafhankelijk door de overvloedige en continue aanvoer van suikerrijke en geraffineerde voeding. Gevoed door het idee dat we suikers nodig hebben om te kunnen presteren.

De gevolgen van te veel koolhydraten in onze voeding

Het is een wetenschappelijk feit dat we geen koolhydraten nodig hebben om te overleven; in tegenstelling tot vetten en eiwitten. Uiteraard hebben we voedzame en natuurlijke koolhydraatbronnen wel nodig voor onze gezondheid en om ons goed te voelen. Kleurrijke groenten en vruchten, vezelrijke knollen, noten, zaden en cacao zijn belangrijk en een weldaad voor ons lichaam. Echter niet in de hoeveelheden en in de bewerkte versies waarin ze nu ons voedingspatroon overheersen. Het is de voedingsindustrie, media en overheden gelukt ons te overtuigen dat een optimaal voedingspatroon koolhydraatrijk is en voor het grootste gedeelte uit bewerkte graanproducten bestaat.  Ontbijtgranen; een ‘gezonde’ koek of reep tussendoor; boterhammen als lunch en bij de avondmaaltijd een grote portie pasta, aardappelen of rijst. Ons lichaam heeft een voorkeur voor vetten en ketonen als brandstof maar het huidige voedingspatroon heeft van de meesten van ons suikerverbranders gemaakt. Het gevolg: minder energie, opslaan van lichaamsvet, hormonale klachten, laaggradige ontstekingen, versnelde veroudering.

Hoe je weer een vetverbrander kunt worden

Het goede nieuws is dat je weer een vetverbrander kunt worden als je je eetpatroon en leefstijl aanpast. De eerste stap is de hoeveelheid graanproducten in je voeding minderen. Begin met nog maar bij één maaltijd een graanproduct te eten. Stap 2 is het toevoegen van meer gezonde vetten in je maaltijden. Door (te) veel koolhydraten te eten krijgen we automatisch minder vetten binnen, terwijl die zo belangrijk zijn voor onze gezondheid. Zeker voor vrouwen!

Waarom vrouwen het beter doen op vetten

Bij vrouwen werkt de stofwisseling anders dan bij mannen; wij zijn betere vetverbranders dan mannen en hebben meer vetten nodig. Dit heeft meerdere redenen. Zo hebben wij meer vetten in onze spieren opgeslagen dan mannen; hebben we gemiddeld ±12% meer lichaamsvet dan mannen en hebben wij meer type-1 spiervezels (de spiervezels die gericht zijn op duurvermogen) die beter zijn in het gebruiken van vetten als brandstof dan suikers. Vetten zijn al verzadigend omdat ze het legen van je maag vertragen en voor vrouwen zijn vetten nog 15% verzadigender dan voor mannen. Wij vrouwen presteren en voelen ons gewoon beter met voeding die relatief hoger in vetten is. Zeker als je wens spieropbouw en/of verlies van lichaamsvet is, maar ook als je hormonale klachten ervaart, is een goede hoeveelheid gezonde vetten in je voeding essentieel. Vetten zijn namelijk een onmisbare bouwstof voor onze hormonen. Zorg dat je dagelijkse calorie-inname voor minimaal 30% uit vetten bestaat. Of ga uit van minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Eet gezonde vetten zoals in olijven, olijfolie, avocado, vette vis, (ongebrande) noten, zaden, pitten, koksolie, kokosmelk, cacao, eieren, notenpasta’s, etc. Vermijd transvetten die aanwezig zijn in geharde en gehydrogeneerde olie in fabrieksvoeding zoals margarine en in gefrituurd voedsel. Plantaardige olie zoals zonnebloemolie, soja-olie, arachide olie bevorderen ontstekingen en zijn geen gezonde vetten. Ook deze eet je beter niet. 

Mijn overstap naar ‘Keto’.

Mijn koolhydraatinname was al niet hoog, maar pasgeleden stapte ik over naar een LCHF (Low carb High Fat) voedingspatroon. Afgelopen week werd dat volledig ketogeen : heel hoog in vetten; voldoende eiwit en heel laag in koolhydraten. De resultaten die dat nu, al na één week geeft zijn waanzinnig. Mijn slaapkwaliteit, rusthartslag en HRV (hartslag variabiliteit) zijn enorm verbeterd. Ik voel me super energiek; lift met gemak veel zwaardere gewichten en voel me mentaal scherper.  Dit voelt als de missing link. Uiteraard binnenkort meer over deze manier van eten!


Fitter door meer vetten te eten

Iedereen die in de jaren 70 en 80 dacht goed bezig te zijn met zijn voeding deed vetten in de ban. En nog steeds denken veel mensen dat het gezond is om vet eten te vermijden of dat je van vet eten ook vet wordt. 

Hoe de angst voor vetten is ontstaan

De onterechte angst voor vetten is ontstaan door toedoen van de Amerikaanse professor Ancel Keys. In 1970 publiceerde hij zijn 7 landen studie waarmee hij het (niet-bestaande) verband tussen verzadigde vetten en hartaandoeningen wilde aantonen. Ancel Keys wilde zo graag zijn gelijk halen dat hij uitkomsten heeft verdraaid. Zijn onderzoek, waarvan later bleek dat het niet klopte, kreeg wereldwijd bekendheid en wordt nog steeds door miljoenen andere studies geciteerd. De media pakte het op als waarheid en voedingsrichtlijnen werden wereldwijd hierop aangepast. Het advies van Ancel Keys was om geen verzadigde vetten meer te eten. Dit werden uiteindelijk aanbevelingen om alle vetten in voeding te minderen of te vermijden. Aanbevelingen waar we nu nog steeds de prijs voor betalen.

Wat er niet klopt aan het doorsnee Nederlands voedingspatroon

Minder vetten eten betekent meer koolhydraten en dus suikers. Dit is goed te zien aan het doorsnee Nederlands voedingspatroon wat veel geraffineerde koolhydraten bevat zoals ontbijtgranen, ‘gezonde’ tussendoortjes, koeken, repen, crackers, brood en pasta. Ook organisaties zoals het Voedingscentrum, die aangestuurd worden vanuit de voedingsindustrie, promoten dit. Volgens de schijf van 5 zou een gezond voedingspatroon wel voor een kwart uit granen moeten bestaan!! Dit is verre van gezond; heeft negatieve effecten op de darmgezondheid, laat onze bloedsuikerspiegel de hele dag door stijgen en maakt suikerverbranders van ons. 

Het effect van koolhydraatrijk eten

Ons lichaam kan suiker en vetten gebruiken als brandstof. Je lichaam is echter ontworpen om veel efficiënter op vetten dan op suikers te functioneren. Door een voedingspatroon dat veel geraffineerde koolhydraten bevat:

  • Produceer je meer vrije radicalen die weefsel beschadigen, wat veroudering van ons lichaam versnelt
  • Maak je van je lichaam een suikerverbrander wat zorgt voor energiedips en vermoeidheid
  • Sla je meer lichaamsvet op door het hormoon insuline

Voor de vezels hoeven we het ook niet te doen. Granen bevatten alleen onoplosbare vezels, terwijl onze darmen juist de oplosbare vezels uit groenten, rauwkost, paddenstoelen, noten en vruchten zo nodig hebben. Meer groenten, en veel meer dan de schamele hoeveelheid van 250 gram, eten is dan ook het advies wat iedereen zou moeten krijgen. Zelfs de, vaak zo gevreesde, verzadigde vetten (roomboter, ghee, kokosolie) blijken heilzaam te zijn voor onze gezondheid en hoeven niet vermeden te worden. 

Eet meer vet!

De meeste mensen, en vooral vrouwen, doen er goed aan de hoeveelheid gezonde vetten in hun voeding drastisch te verhogen. Vooral de enkelvoudig, onverzadigde vetten (avocado, noten, olijfolie) en omega 3- vetzuren (vette vis, schaal-en schelpdieren, walnoten, hennepzaad, zeewier en algen) wil je veel en vaak eten. Door vetrijker te eten activeer je het natuurlijke vermogen van het lichaam om in plaats van glucose (suiker) vetten als voornaamste brandstof te gebruiken.

In het blog van volgende week vertel ik waarom je als vrouw meer vetten wil eten en hoe je weer een vetverbrander kunt worden. 


Het geheim van slanke mensen

Fotograaf: Feriet Tunc voor VROUW Magazine

Voor de reportage ‘Het Geheim van Slanke Mensen’ in het Vrouw Magazine werden ik en nog drie 45+ dames het hemd van het lijf gevraagd over onze gewoontes. Het resultaat was vorige week te zien en lezen. Eén van de dames bedankte haar moeder voor het hebben van ‘slanke genen’. Is dat één van de ‘geheimen’ van slanke mensen zijn; het hebben van goede, slanke genen?

Goede genen?

Wetenschappelijk onderzoek in 2010 door de universiteit van Cambridge wees uit dat sommigen inderdaad in het bezit zijn van een gen dat zorgt dat ze altijd slank zijn en blijven, no matter what. Nu kan ik je vast verklappen dat ik niet zo’n persoon ben. Dat bleek vorig jaar zomer toen ik foto’s van mezelf terugzag waarop een veranderende taille (voor mezelf) duidelijk zichtbaar was. Voor de buitenwereld slank, maar intussen (bleek later uit de DEXA scan die ik liet maken) geworden tot de vetste versie van mezelf. ‘Skinny Fat’ noem je dat ook wel. Op het oog slank maar intussen in het bezit van veel lichaamsvet. Slank betekent niet automatisch weinig lichaamsvet of gezond.

We leven nu eenmaal in een omgeving waar we omringd worden en toegang hebben tot een overvloed aan voeding. Zo was ik minder gaan trainen en besteedde ik veel tijd aan mijn vegetarische koksopleiding, recepten ontwikkelen, kookworkshops, nog meer koken, heel veel bakken en vooral veel proeven (lees: alles opeten) Dat het grootste gedeelte van wat ik kookte best gezond was deed niks af aan het feit dat ik meer at dan ik verbrandde. Het duurde even voordat ik aan mezelf moest bekennen dat de broeken die strakker zaten en het veranderende silhouet niks te maken hadden met te heet gewassen en daardoor gekrompen kleding of door veranderende hormonen. Op het moment dat ik van een afstand eerlijk naar mezelf kon kijken moest ik toegeven dat ik simpelweg te veel (wel heel lekker; dat gelukkig wel) had gegeten. 

De veranderingen

Sinds dat moment, het moment dat ik besloot om de fitste versie van mezelf te worden, is er veel veranderd. Die veranderingen zijn het gevolg van aanpassingen in mijn voeding, training en leefstijl. Aanpassingen waarover ik sindsdien wekelijks schrijf in dit blog. Eén van die aanpassingen was het veranderen van de verhouding macronutriënten in mijn maaltijden. Het effect daarvan had ik zeker onderschat en blijkt grote gevolgen te hebben op je verbranding en lichaamssamenstelling.

Het effect van meer eiwit in je menu

Onderzoekers van onder andere de Universiteit van Alberta (Canada) hebben gekeken naar het effect van meer eiwitten in je menu. Van een eiwitrijk menu is al wel langer bekend, dat dit zorgt voor een groter gevoel van verzadiging, een toename van het energieverbruik (de energy expenditure) en het behouden of toe laten nemen van de vetvrije massa (spiermassa) in het lichaam. Alles dus wat bijdraagt aan het krijgen en behouden van een gezond gewicht. Dit onderzoek bevestigt nog eens hoe groot die impact is. De onderzoekers verdeelden een groep van 43 gezonde volwassenen (19 vrouwen en 24 mannen) zonder overgewicht in 2 groepen. De ene groep kreeg een, wat men noemt, ‘total diet replacement product’ (TDR) dat in verhouding veel eiwitten bevatte. De andere groep kreeg een controledieet.Een TDR is een complete nutritionele voedingsformule dat het volledige dieet voor een bepaalde periode vervangt. Men neemt dus niets anders dan dit product. In het onderzoek bestond de TDR voor 35% uit koolhydraten, 40% uit eiwitten en 25% uit vetten. Het controledieet bestond uit 55% koolhydraten, 15% eiwitten en 30% vetten en was daarmee vergelijkbaar met het standaard Noord-Amerikaanse dieet. De hoeveelheid calorieën in de beide groepen was gelijk.

Conclusie

De uitkomsten van het onderzoek laten zien, dat er bij de deelnemers die het TDR product kregen sprake was van een toename van het energieverbruik en van de oxidatie van vetten en eiwitten. Ook was er sprake van een negatieve vetbalans. Dit betekent dat er meer vetten werden verbrand om (kennelijk) meer energie uit te maken. De onderzoekers concludeerden dan ook dat een dergelijk hoog eiwit dieet, althans in ieder geval in de vorm van het gebruikte TDR product, het lichaam stimuleert om lichaamsvet te verliezen. Alle resultaten van het onderzoek kun je hier lezen: https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqaa283/5986961

 De verhouding tussen de verschillende macronutriënten in je voeding hebben een grote invloed op het vermogen om lichaamsvet te verliezen. Het is dus zeker aan te raden daar eens naar te kijken. Voer eens een paar dagen je maaltijden in een voedingsapp in en kijk hoeveel eiwit jij eigenlijk binnen krijgt op een dag en wat de verhoudingen zijn met de andere macronutriënten. Uiteraard zijn er nog veel meer factoren die een rol spelen bij het veranderen van je lichaamssamenstelling. Maar voldoende proteïne (eiwit) is daar één van. 


Waarom het zo moeilijk is gewoontes blijvend te veranderen

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen weer stoppen met nieuwe gezonde gewoontes is het uitblijven van snel, tastbaar, resultaat. We leven in een maatschappij waar veel maakbaar is en alles snel, sneller , snelst gaat. Eén druk op de knop en we bestellen iets wat tot onze voordeur, of zelfs tot in de keuken, gebracht wordt. Waar onze voorouders veel moeite moesten doen om in hun eerste levensbehoeftes, zoals water en voedsel, te kunnen voorzien zijn wij gewend dat alles altijd beschikbaar is. Als ons bestelde pakketje er een dag langer over doet, vragen we ons af of het nog wel komt. Ligt een gewenst product in de supermarkt niet in het schap zijn we op zijn minst verbaasd.

Vaak zie ik dat ongeduld ook bij mensen die bepaalde doelen zoals vetverlies hebben gesteld. We willen een kledingmaat kleiner; strakkere billen of van die lovehandles af. Vol enthousiasme wordt er gestart met voeding en training. Maar dan…….zie je een week of een maand later nog geen verschil. Het grootste gedeelte van de mensen die starten met goede voornemens stoppen weer met hun nieuwe gewoontes omdat ze geen tastbaar resultaat zien. “Het heeft toch geen zin”, of “ik merk niks” wordt er gedacht of gezegd en men valt weer terug in oude patronen.

Laatst luisterde ik naar een podcast van Rich Roll waar James Clear, schrijver van het boek ‘Atomic Habits’ te gast was. Zijn boek over elementaire gewoontes is een absolute aanrader. Hij legt het als volgt, heel treffend, uit:

“Stel je voor dat er een ijsklontje op tafel ligt. De kamer is koud en je kunt je adem zien. Het is nu min 7 graden binnen. Heel langzaam warmt de kamer op: -6, -5, -4 -. Het ijsklontje ligt nog steeds op tafel- -3, -2, -1 -Nog steeds gebeurt en niets. Dan wordt het 0 graden. Het ijs begint te smelten. Slechts 1 graad meer, de temperatuur verandert in dezelfde mate als de keren ervoor, maar toch vind er een grote verandering plaats.

Klagen over het feit dat je nog geen succes hebt bereikt hoewel je hard hebt gewerkt, is te vergelijken met klagen over een ijsblokje dat niet wil smelten als je het verwarmt van -7 naar -1. Je werk was niet vergeefs; het wordt gewoon opgeslagen. Alle actie vindt plaats bij 0 graden.”

Als we succes bij anderen zien, zien we vaak alleen het uiteindelijke resultaat en een grote verandering maar niet alles wat eraan vooraf ging. In Augustus 2019 startte ik met het veranderen van mijn eet-, leef-, train-en slaappatroon. In augustus 2020 was ik 7,3 kg vetmassa verloren en had ik 3,4 kg meer spiermassa dan het jaar ervoor. In november 2020 was mijn vetmassa met nog eens 1,7 kg gedaald en mijn spiermassa verder gestegen met 1,2 kg. En inmiddels zijn de cijfers nog verder veranderd sinds die eerste meting. Wanneer je nu een ‘voor’- en ‘na’-foto ziet of naar de cijfers kijkt zijn de resultaten groot. Maar die veranderingen en resultaten zijn het gevolg van de nieuwe gewoontes die ik dag in, dag uit; week in, week uit me eigen heb gemaakt. In augustus 2020, een jaar na mijn start, heb ik een rekensom gemaakt. Het gewicht dat ik per week was kwijtgeraakt was 94 gram per week. Nog geen eens één ons……. Dat LIJKT op het moment zelf geen verschil; zou zomaar de reden kunnen zijn waarom iemand opgeeft. Maar onthoudt: alle grote dingen beginnen klein. Ook als er aan de oppervlakte niet veel te zien is; kan er onder die oppervlakte zoveel gebeuren waarvan pas veel later de echte waarde duidelijk wordt.


Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.