Hoe je het echte verschil maakt

Over 3 maanden verschijnt mijn nieuwste boek ‘Fit Fab 40’ .Achter de schermen wordt hard gewerkt om alles op tijd af te krijgen voor de drukker en de lancering komt nu wel echt in zicht. Het manuscript is zelfs al gelezen door een journaliste die voor de januari uitgave van de ‘Libelle Health’ een artikel schrijft over het boek. En in zo’n interview worden vaak leuke vragen gesteld die je zelf ook weer aan het denken zetten.

Consistentie is key

In mijn boek een 10 stappen plan dat je op weg helpt naar de fitste versie van jezelf. Een belangrijke deel is het hoofdstuk over mindset en motivatie. Een onderwerp wat ik daarin behandel is consistentie. Ik schreef daar in 2019 al een blog over en vertel het ook keer op keer weer aan mijn cliënten: consistentie is key!!!

Leuker kunnen we het niet maken

Wanneer iemand start met een nieuw voedingspatroon of trainingsschema voelt het voor die persoon soms bijna als een verliefdheid. Men is super gemotiveerd; heeft er zin in; alles is nieuw, spannend en leuk. Maar hoe enthousiast of gemotiveerd je ook in het begin bent, uiteindelijk gaat het over wat je op langere termijn doet. Dat klinkt niet spannend en is het ook niet. Maar hoe consistent je bent is wel doorslaggevend voor het bereiken van je doelen.

Maar wat is consistentie?

Tijdens het interview voor de Libelle vorige week sprak ik lang met Journaliste Angelique Heijligers over dit onderwerp. Hoe blijf je gemotiveerd; wat is de goede mindset en waarom is consistentie zo belangrijk? Consistent zijn in je gewoontes is iets anders dan rigide en star. Het betekent niet dat je nooit eens kunt afwijken van je plan of nooit eens uit de bocht mag vliegen; dat is alleen maar menselijk. Een keer niet volgens plan eten of trainen verpest niet meteen al je voorgaande inspanningen. Belangrijk is hoe je het daarna weer oppakt.

Het grote geheel

Ben je een keer afgeweken van je plan? Pak het gewoon weer op en voorkom dat je gaat denken dat het allemaal geen zin meer heeft en alles ‘voor niks’ is geweest. Alles gaat om wat je het grootste gedeelte van de tijd doet. En daar zit m vaak het probleem. Er is een groot verschil tussen ‘incidenteel van je plan afwijken’ en ‘incidenteel je plan volgen’.

Voeding tracken

Het bijhouden van je voedingsinname is een belangrijk handvat bij succesvol lichaamsvet verliezen. Wanneer we op gevoel eten, eten we bijna altijd meer dan we denken. We onderschatten structureel hoeveel we eten en het tracken van je voeding geeft dan ook veel inzicht. Een van mijn cliënten was goed bezig en totdat ze plotseling geen progressie meer maakte. Volgens eigen zeggen volgde ze nog steeds het voedingsplan dat ik voor haar had samengesteld. “Houd je nog steeds alles bij wat je eet, zoals we hadden afgesproken”, vroeg ik. “Ja, bijna altijd vul ik in wat ik eet”, antwoordde zij. Toen ik daarop vroeg wat haar calorie-inname en proteine-inname de afgelopen dagen was geweest moest ze me het antwoord schuldig blijven. Het was al meer dan twee weken geleden dat ze dat had bijgehouden.

Structuur

Doordat ze geen antwoord kon geven op de vraag viel bij haar zelf het kwartje al. Ik hoefde niks meer uit te leggen. We hoefden geen nieuw programma samen te stellen, er was niet plotseling iets vreemds aan de hand waardoor ze niet meer de progressie boekte als in het begin. Het enige waar het aan ontbrak was consistentie. Het volhouden van een gewoonte, het hebben van een structuur, helpt je jouw doelen te behalen. Dat is precies waar consistentie over gaat.

Woensdag 13 oktober Presentatie‘Een Fit Fab Leven’

Alvast een voorproefje op mijn nieuw te verschijnen boek? Meer weten over hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf kunt worden? Woensdag 13 oktober 18.30-20.00 geef ik bij Optimal Health Studio de presentatie ‘Een Fit Fab Leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Inschrijven kan via info@optimalhealth.nl


Fit Fab 50

Na mijn jubileum blog van vorige week was dinsdag de dag van mijn eigen jubileum aangebroken. Het eerste wat ik die dag op onze steiger zag staan toen ik naar buiten keek waren grote houten, verlichte objecten die mijn naam, een heel groot hart en het cijfer 50 vormden. Midden in de nacht had manlief met de kinderen het hele huis zowel binnen als dus buiten versierd. Wat voelde ik me jarig en bevoorrecht.

Onverwachte wending

Al een halve eeuw mogen doorbrengen op deze aardbol is niet niks. En met deze mijlpaal in zicht was het dan ook dat ik twee jaar geleden besloot dat leeftijd nooit een excuus mag zijn om niet te streven naar de fitste versie van jezelf. En zo startte ik met mijn ontdekkingsreis met als doel het optimaliseren van gezond-en fitheid. Wat ik natuurlijk nooit van tevoren had kunnen denken was hoe anders de wereld eruit zou gaan zien die twee jaar. Wie wel? Het grootste gedeelte van die twee jaar zaten we in lockdown. Het besluit de fitste versie van mezelf te gaan worden nam ik na terugkomst van vakantie, wat meteen ook de laatste vakantie werd voor langere tijd. Een aantal van de belangrijkste pijlers voor onze gezondheid; sociale contacten, samenzijn en fysiek contact met anderen werd verboden en zelfs strafbaar. Om me heen zag ik hoe velen worstelden met de sluiting van de sportscholen en yogastudio’s maar ook hoe men inventief werd in het zoeken naar andere mogelijkheden. Ik had nooit kunnen denken hoe onze gezondheid wereldwijd zo op de proef zou worden gesteld. En toch gebeurde dat allemaal de afgelopen twee jaar. Het maakte mijn reis misschien ook wel interessanter en ook relevanter dan ik ooit had kunnen denken. Nog steeds weten veel mensen niet hoeveel invloed wij zelf kunnen hebben op hoe ons lichaam reageert op ongewenste indringers zoals een virus. Maar er zijn ook veel mensen wakker en alert geworden; bereid om weerbaarder en sterker te worden. Het menselijk lichaam zit zo mooi in elkaar en heeft een prachtige systeem; ons immuunsysteem wat je kunt trainen en sterker maken. Het beste kado wat je jezelf kunt geven is een training van die weerbaarheid.

In 10 stappen de fitste versie van jezelf

De afgelopen twee jaar was een prachtig avontuur en het was elke week weer fijn om mijn ervaringen te kunnen delen in dit blog. Vaak raast het leven voorbij en vergeet je om af en toe even stil te staan. Het bereiken van een mijlpaal, zoals je 50e verjaardag, zorgt voor een moment van stilstaan, beseffen waar je staat in het leven en de balans opmaken. Dat deed het tenminste bij mij wel. Ook het opschrijven van al mijn ervaringen in dit blog maakte dat ik besefte welke pijlers essentieel zijn als je de fitste versie van jezelf wil worden; ongeacht welke leeftijd. Het komt neer op het volgen van een aantal stappen, die ons terugbrengen naar een natuurlijke manier van leven. Het aanbrengen van contrasten en tegenstellingen op het gebied van voeding, beweging, herstel. Al mijn ervaringen en alles wat ik leerde bracht ik terug tot een 10 stappenplan. In 10 stappen de fitste versie ven jezelf worden; hoe doe je dat als vrouw van 35, 40, 50 jaar of ouder?

De lancering van mijn boek

Dankbaar ben ik voor het vertrouwen dat uitgeverij Kosmos in mij had en de gelegenheid die zij me hebben gegeven om al mijn kennis en ervaringen te mogen bundelen in een boek. Een boek waar ik de afgelopen twee jaar aan heb gewerkt en waar ik ontzettend trots op ben; FIT FAB 40. Oorspronkelijk zou het boek al vorige maand in de boekhandels moeten liggen. Maar alles liep anders, zoals bij zoveel dingen de afgelopen tijd. Ook boekhandels en daarmee de uitgeverijen, hadden zwaar te leiden onder de lockdowns. De lancering van mijn boek werd daardoor uitgesteld. En ook al was er uiteraard eerst een korte teleurstelling; uiteindelijk ben ik blij met het uitstel. Het boek is alleen maar completer en beter geworden. Ik kan met recht zeggen dat in dit boek uiteindelijk alles samenkomt wat ik de afgelopen jaren heb mogen leren en ervaren.

Wie jarig is trakteert!

Met heel veel trots kan ik aankondigen dat 4 januari 2022 mijn boek FIT FAB 40 gelanceerd wordt. Een boek waarin je kan lezen hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt. Een boek voor vrouwen van 35, 40, 50 jaar of ouder. Maar eigenlijk stiekem voor iedereen die wil weten hoe je sterker, fitter, slimmer en/of gezonder kan worden. Kun jij niet wachten op het boek en wil je nu al graag weten hoe je dat doet? Woensdag 13 oktober geef ik bij Optimal Health Studio van 18.30-20.00 de presentatie ‘Een Fit Fab leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Maar……wie jarig is trakteert!!! en daarom ontvang je deze week 50% korting met de code ‘FIT FAB 50’. Deze aanbieding is geldig tot 10 september a.s. Dus wil jij woensdag 13 oktober erbij zijn mail me en vermeld daarbij de kortingscode. Ik zie jullie graag dan!


Jubileum Blog

Jubileum blog; dat woord schoot door mijn hoofd toen ik deze zondagochtend uit bed stapte en me achter mijn laptop installeerde om mijn wekelijkse blog te schrijven. Geen idee of dat een bestaand woord is, maar toen ik het intypte kwamen er meer jubileum blogs omhoog, dus ik denk dat je het zo kunt noemen. 

Hoe het allemaal begon

Twee jaar geleden, met mijn 48everjaardag voor de boeg, kwam ik van zomervakantie terug uit Spanje met het besluit voor mijn 50ede fitste versie van mezelf te worden. En hier sta ik dan, twee jaar later, met een ontzettend grote mijlpaal in het vooruitzicht deze week. “En?”, vroeg van de week iemand aan me “Heb je dat doel behaald?” En dat is natuurlijk wel een interessant vraagstuk. Want is dat zo? En zo ja; hoe en waarom dan?

Vanaf het moment dat ik besloot de fitste versie van mezelf te worden heb ik gewerkt aan mijn voeding, training, beweging, mindset, slaap en nog vele andere aspecten. Want gezondheid of fitness hangt met zoveel dingen in je leven samen. In die twee jaar heb ik volledig vegan gegeten; ging ik langdurig in ketose, introduceerde ik weer eieren en vis in mijn dieet, deed ik een 24 uurs vast en heb ik bijgehouden hoeveel verschillende planten ik dagelijks en wekelijks at. (Uiteraard al deze voorgaande dingen niet continue of gelijktijdig; dat zou wat geweest zijn) Ik heb zowel met steeds zwaardere gewichten getraind als de weerstand verhoogd bij de EMS trainingen, volgde meerdere opleidingen om me te verdiepen in meerdere onderwerpen die te maken hebben met fitness en gezondheid, las boeken, luisterde podcasts en woonde webinars bij. Ik nam een eigen coach, Sanne Leenman, in de arm en liet diverse bloedanalyses en meerdere Dexa scans doen. De OURA ring die ik aanschafte heeft mij veel geleerd over mijn HRV en slaap en via mijn bloed heb ik zowel mijn glucose als ketonen gemeten. En zo kan ik nog wel even doorgaan met opnoemen wat ik de afgelopen twee jaar allemaal heb gedaan, getest en gemeten.

De belangrijkste les

Alles wat ik de afgelopen twee jaar heb gedaan of niet gedaan; het hele traject naar de fitste versie van mezelf, heb ik beschreven in dit blog. Het is een vast ritueel geworden om op zondagochtend te schrijven over dit proces en alles wat ik onderweg leer. De afgelopen twee jaar ben ik veranderd en heb ik zoveel ervaren en geleerd. Het was fijn om dat te delen en te merken dat anderen het fijn vonden om te lezen. Het grootste gedeelte van de afgelopen twee jaar leefden we in een situatie waarvan we nooit hadden kunnen denken dat we daarin terecht zouden komen. En ook dat heeft veel inzichten gebracht. Meer dan ooit besef ik hoe waardevol onze gezondheid is en hoe belangrijk het is om te genieten van het leven. Hoe belangrijk onze vrienden en familie en het contact met onze dierbaren is. Zowel voor ons mentale als fysieke welzijn. Hoe belangrijk het is om deel uit te maken van een familie, hechte gemeenschap of ‘tribe’. Hoe belangrijk sociale contacten zijn.

Dankbaar

Dankbaar ben ik voor alles wat ik geleerd en ervaren heb tijdens dit proces. Ben ik de fitste versie van mezelf geworden voor mijn 50e? Op die vraag kan ik volmondig JA antwoorden. Heb ik mijn doel bereikt? Eigenlijk is er geen einddoel als het gaat om de fitste versie van jezelf worden. Ik geniet ervan om mezelf uit te blijven dagen; grenzen op te zoeken; nieuwe dingen te leren en te ervaren. Zoals één van mijn mentoren Leo Pruimboom me geleerd heeft: “If you don’t use it you loose it”. Om gezond, sterk en flexibel te blijven moet je geregeld uit je comfortzone durven te gaan. Dus dat is mijn doel voor de tweede helft van mijn leven; mezelf blijven uitdagen en blijven leren. The best is yet to come! En voorlopig zal ik hierover blijven schrijven in dit blog.


Kou voor beginners

Mede dankzij het werk van pionier Wim Hof en de baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken die volgden op zijn acties weten steeds meer mensen dat koude goed is voor ons. Voor wie nog niet bekend is met alle gezondheidsvoordelen volgen er hier een paar:

  • Door koude training leer je beter omgaan met temperatuurschommelingen; je thermoregulatie verbetert.
  • Je voelt je fitter en energieker
  • Je stofwisseling versnelt en je vetverbranding verbetert
  • Koude training maakt je stressbestendiger
  • Koude training versterkt je vaten stelsel en hart.
  • Overgangsklachten zoals opvliegers verminderen
  • Het versterkt je immuunsysteem

Als je overtuigd bent van de voordelen maar niet weet hoe te starten volgen hier een paar tips. Want je hebt geen ijsbad nodig om al die voordelen te ervaren. Dus begin bij het begin.

Waar begin je mee

Besluit in de ochtend je warme douche eens met lauw water en werk ernaar toe dat je uiteindelijk je douchebeurt eindigt met 30 seconden koud water. Je hoeft niet direct onder koud water te gaan staan. Start met warm water en draai dan het water steeds iets kouder. Ga eerst met de straal over je voeten en handen en werk dan naar je hart toe. Neem de tijd en blijf ademen. Eindig in ieder geval wel met koud; je gaat dus niet weer terug van koud naar warm.

Hoe langer hoe beter?

We zijn nogal eens geneigd te denken dat het nodig is om extreem af te zien. Maar meer of langer is niet altijd beter. Als je niet gewend bent om met koude om te gaan kan teveel of te lang te heftig zijn waardoor het een negatieve prikkel wordt. Als je je warme douche afsluit met slechts 30 seconden koud en je doet dat een paar keer per week, zul je al snel resultaten ervaren. Bouw het rustig op en forceer niets. Vind je 30 seconden nog te lang? Start dan met 15 seconden.  Lukt het je goed om 30 seconden koud water te verdragen; verleng de week erna dan naar 1 minuut koud water aan het einde van je warme douche. En zo kun je elke week rustig opbouwen totdat je makkelijk 2 minuten koud kunt douchen. 

Hoe kouder hoe beter?

15-17 graden is al een goede koudeprikkel; je hebt die ijsblokjes dus niet nodig. Veel heilzame effecten beginnen al bij ongeveer 15 graden, het leidingwater wat bij je uit de kraan komt is al genoeg om een verschil te maken.

Wanneer?

Door koude ga je je energieker voelen; een goede manier om je dag te starten. Het zorgt ervoor , hoe tegenstrijdig dat ook klinkt, dat je lichaam opwarmt. Een koude douche neem je dus liever niet voor het slapen gaan.. Onze lichaamstemperatuur daalt in de avond en nacht en zorgt voor een goede nachtrust. Om goed te slapen is een koele omgevingstemperatuur wel belangrijk maar wanneer je koud gaat douchen warmt je lichaam juist op; en dat is het tegenovergesteld van wat je wil. Om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het slapen gaan is een warme douche daarom wel heel geschikt. Koude douches horen bij de dag.

Op de site van Wim Hof vind je meer informatie. Wil je starten met een Cold Shower Challenge; dan is de app een leuke tool.https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app


Geloof (niet) alles wat je denkt.

‘Geloof niet alles wat je denkt’ is een inspirerend boek, geschreven door Björn Natthiko Lindeblad. Volgens deze Zweedse boeddhistische monnik is het meest waardevolst van zeventien jaar fulltime spirituele training dat hij niet meer alles gelooft wat hij denkt. Hij noemt dat zijn superkracht; een kracht die wij allemaal in ons hebben. Ik geloof inderdaad dat als je die kracht ontdekt het je een bepaalde vrijheid geeft. Maar daarnaast is het ,afhankelijk van de context, belangrijk om ‘geloof niet alles wat je denkt’ regelmatig om te draaien naar ‘geloof alles wat je denkt’. Of je namelijk denkt dat je iets kunt of niet; in beide gevallen heb je gelijk. Je mindset, je instelling bepaalt voor een groot deel of je ergens in slaagt of niet.

Onze centrale gouverneur

We besteden de meeste tijd aan het trainen van ons lichaam en vergeten daarbij het brein terwijl dat zo belangrijk is. Wanneer je je hersenen traint gaat je lichaam namelijk veel verder dan je voor mogelijk had gehouden. Het is mij al vaak gebeurd dat ik mezelf na afloop van een krachttraining verraste. Zonder dat ik het wist tilde ik met een zwaarder gewicht dan de training ervoor en deed ik meer herhalingen. Puur doordat ik dacht dat het een lichter gewicht was tilde ik deze makkelijker. De kracht van onze gedachte heeft zoveel impact. Er zijn altijd theorieën geweest met betrekking tot de maximale capaciteit van zowel ons zuurstofverbruik (Vo2Max) als onze skeletspieren. Maar waarschijnlijk speelt ons brein als centrale gouverneur de belangrijkste rol in waar onze grenzen liggen. Tim Noakes is degene die dit mechanisme 10 jaar geleden voor het eerst onder de aandacht bracht. Volgens Noakes dicteren de hersenen het lichaam qua intensiteit en duur van een inspanning om zijn eigen overleving, jouw overleving dus, te garanderen. De hersenen hebben een constante stroom van voedingsstoffen en zuurstof nodig, en een betrouwbaar transportmechanisme (je lichaam). Alles wat dat in gevaar kan brengen wordt streng gereguleerd, anders zou je jezelf letterlijk dood kunnen rennen. De centrale gouverneur handelt op verschillende niveaus van het onderbewustzijn en neemt beslissingen tijdens een atletische inspanning ,zoals het rennen van een race, die gebaseerd zijn op een groot aantal gegevens zoals je huidige inspanning, conditie van het lichaam, omstandigheden en eerdere ervaringen (zowel mentaal als fysiek). Jouw hersenen maken een inschatting over wat veilig is voor jou om te doen onder de betreffende omstandigheden en zijn dus per persoon en situatie verschillend.

Als het op is, is er altijd nog wat over

Al jarenlang wordt ons verteld dat het pijngevoel dat vaak toeslaat na 2 à 3 uur inspanning, samenvalt met uitputting van de glycogeenvoorraad; de zogenaamde ‘muur’ waar marathonlopers tegenaan zouden lopen, ook wel bekend als ‘ de man met de hamer’. Als je echter de glycogeenreserves zou meten blijkt dat dit niet het geval is en dat er zelfs nog genoeg over is om het laatste deel van de wedstrijd te besluiten met een sprintje. Het zijn echter de hersenen die weigeren en ons hun wet opleggen door ons allerlei hoogst pijnlijke sensaties te laten voelen. Het zijn de hersenen die de prestatie bepalen; de spieren zouden nog langer kunnen werken en daarvoor voldoende brandstof kunnen vinden in onze reserves. Maar dat zal niet gebeuren als ons onderbewustzijn dat niet van tevoren als mogelijk heeft beschouwd. Onze fysiologische grenzen worden dus grotendeels gecontroleerd door het onderbewustzijn. Het brein speelt daarin een allesbepalende rol en is hoogstwaarschijnlijk ook waarin topsporters zich onderscheiden van de rest van ons. Fysiologie en aanleg zijn een eerste vereiste; mindset en de mentale drang om te winnen bepalen de rest. Prestaties worden bepaald door 3 componenten: het fysieke, emotionele en mentale. Interessant dus om te kijken hoe je je brein kunt trainen in het beïnvloeden van je centrale gouverneur.

Ik denk dat ik het niet kan’ versus ‘ik denk dat ik het kan

Wie regelmatig sport heeft zeker al ervaren dat hij de ene week veel beter in vorm is dan de andere. Maar wanneer je over hetzelfde hart, hetzelfde bloed en dezelfde spieren beschikt, zou je logischerwijze dezelfde prestaties moeten kunnen leveren. En toch is dat niet het geval. Dergelijke vormschommelingen worden gedeeltelijk bepaald door je hersenen en je gedachten.Op sommige dagen geeft het brein het lichaam de vrijheid om over grenzen heen te gaan. Terwijl ze je op andere momenten verplicht om rustig aan te doen. Door regelmatig te trainen en gereguleerd over grenzen heen te gaan werk je niet alleen aan de versterking van het cardiovasculair systeem of van de spieren, maar ook en vooral aan de opvoeding van je hersenen. Meditatie, ademoefeningen en het aangaan van natuurlijke uitdagingen zoals koude-en hittetraining en intermitterend vasten zijn goede manieren om brein en mindset te trainen en daarmee je prestaties te verbeteren.


Waarom ik wakker lag vannacht

Spaanse zomernachten in augustus kunnen zowel een vloek als een zegen zijn. Een zegen wanneer je op zo’n zwoele, lange, eeuwigdurende avond tot na middernacht op je terras kan genieten van een heldere hemel waar duizenden sterren schitteren. Een vloek als je vervolgens slaapt in een kamer zonder airconditioning waar geen zuchtje wind door de openstaande ramen komt. Windstil en bloedheet was het vannacht hier in Spanje, waar ik geniet van mijn vakantie.

Eerste hulp bij hete nachten

Wanneer we slapen daalt onze lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je omgeving goed koel is. Maar soms, zoals tijdens een zomervakantie in Spanje, zijn de omstandigheden anders. Door te zorgen dat je voeten of handen koud zijn koelt de rest van je lichaam automatisch ook af en kun je beter slapen. Toen ik vannacht wakker werd door de enorme hitte heb ik mijn polsen enkele minuten onder de koude kraan gehouden waarna ik weer rustig in bed ben gaan liggen. Gelukkig kwam de slaap daarna vanzelf weer. 

If you don’t use it, you loose it

We zijn gewend geraakt aan comfort en vermijden hitte- en koudeprikkels. Bij hoge temperaturen gebruiken we airco’s; wanneer het koud is kleden we ons zo warm mogelijk aan en zetten de verwarming hoger. Maar door altijd een zo contant mogelijke omgevingstemperatuur na te streven verleert ons lichaam hoe het zichzelf kan verwarmen of verkoelen. Onze thermoregulatie gaat minder goed functioneren, if you don’t use it, you loose it, waardoor het steeds lastiger wordt met temperatuurverschillen om te gaan.

Hitte training

Door jezelf geregeld gedoseerd bloot te stellen aan grote temperatuurverschillen met behulp van koude-en hitte prikkels train je je vasculaire systeem, verbeter je je thermoregulatie, verhoog je je weerstand, krijg je meer energie en kun je hormonale klachten verminderen of doen verdwijnen. Dankzij pioniers zoals Wim Hof weten we, en is ook wetenschappelijk aangetoond, hoe gezond koude training voor ons is. Je leest en hoort steeds vaker over ijsbaden en koud douchen en de positieve effecten op onze gezondheid. Maar voor hitte geldt hetzelfde! Veel onderzoeken hebben al aangetoond dat hittetraining aerobe trainingsprestaties verbetert en een goede methode is voor duuratleten. Ook opzettelijke uitdroging in combinatie met hittetraining verbetert aanzienlijk de trainingsprestaties. Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat atleten die geen water dronken tijdens trainingen hun uithoudingsvermogen en thermoregulatie meer verbeterden dan de controlepersonen. Maar ook als je geen atleet bent zijn dit interessante methodes

De positieve effecten

  • hitte training verlaagt je lichaamstemperatuur in rust. Normaal gesproken produceert je lichaam een grote hoeveelheid warmte; hitte training zorgt dat je lichaam zich aanpast door minder warmte te produceren
  • Je zweetsnelheid verhoogt waardoor je lichaam preventief afkoelt bij hitte in plaats van te wachten tot je al oververhit bent. Hitte getrainde atleten kunnen 50% meer zweten dan andere atleten.
  • Veel overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten hebben te maken met je temperatuurcentrum. Door deze te trainen met zowel koude als hitte kun je die klachten voorkomen of verminderen.
  • Hitte training verhoogt je bloedplasma volume waardoor je bloed beter voedingsstoffen door het lichaam kan transporteren en het lichaam beschermt tegen gevaren van uitdroging. Meer plasma beschermt het bloed tegen te dik worden als het lichaam uitdroogt.
  • Je hart pompt meer bloed en sneller en wordt sterker.
  • Je lichaam past zich aan op celniveau om beter bestand te zijn tegen hittestress.

Intermittent Drinking

Tijdens mijn opleiding tot Intermittent Living coach in de Ardennen kortgeleden werden we op meerdere manieren blootgesteld aan hitteprikkels terwijl we ook enigszins gedehydrateerd waren (dus licht uitgedroogd) Na enige uren niet gedronken te hebben gingen we in hete temperaturen boksen (Hot Boxing) of kregen we een Bikram Hot Yogales. Dat klinkt velen raar in de oren. Want is het niet belangrijk om altijd goed te drinken? En droog je dan niet uit? Velen van ons zijn het gewend om altijd flesjes water bij zich te dragen en continu slokjes te drinken. Maar je droogt niet zomaar uit. In vroegere tijden hadden we ook niet continu de beschikbaarheid over drinkwater. Tijdens een van de trektochten door de Spaanse bergen met mijn oudste zoon hadden we geen drinkwater bij ons; we zuiverden het water uit beekjes en trokken van waterbron naar waterbron. Dit is hoe we altijd geleefd en gedronken hebben; af en toe een grote hoeveelheid en dan weer langere tijd niks. Het zogenaamde bulkdrinken. Dat je te laat met drinken bent als je dorst hebt is onzin. Net zoals we bang geworden zijn om een keer hongergevoelens te hebben en daarom continu willen eten, zijn we ook bang geworden voor dorst, koude en hitte. Maar juist door deze natuurlijke stressprikkels regelmatig op te zoeken wordt je lichaam beter in het omgaan met die omstandigheden. Ons lichaam is heel goed in staat zijn hydratatiestatus te reguleren. Overmatig water drinken vormt bij duursporters zelfs een veel groter gevaar dan uitdroging. Dat komt doordat teveel water een disbalans in elektrolyten kan veroorzaken met een potentieel gevaarlijk gebrek aan natrium als gevolg.

Wat is de goede dosering?

Alles is giftig en niks is giftig; het is de dosering die bepaalt of iets giftig is of niet. Wanneer je begint met hardlopen start je ook niet als eerste met een marathon. Dit geldt ook voor koude-en hitte training. Meer is niet altijd beter; bouw het op in kleine stapjes en train jezelf op die manier in een steeds betere thermoregulatie. Een bezoek aan de sauna en Hot Yoga zijn goede manieren om gedoseerd aan hitte training te doen. Maar ook door af en toe echt heet te douchen of een heet bad te nemen, ga je uit die thermoneutrale comfortzone en dwing je je lichaam om te thermoreguleren. Trainen en bewegen in warme temperaturen zijn goede methodes, maar pas op met volledig trainen in extreme hitte als je dat niet gewend bent. Tijdens mijn vakanties hier in Spanje zie ik regelmatig hardlopers die midden op de dag, tijdens het heetste moment, aan het afzien zijn. Voor atleten die dit gewend zijn, kan dat een goede training zijn. Maar voor velen van ons is dat niet geschikt en zal dat voor problemen zorgen. Gebruik altijd je gezonde verstand. En als je aan de gang gaat met intensieve stressprikkels zoals koude-en hitte training, wissel ze dan met elkaar af. Train op sommige dagen met koude en op andere weer eens met hitte, luister goed naar je lichaam en geniet van het proces en de effecten op zowel lichaam als geest.


De kracht van een tribe

Twee weken geleden maakte ik 5 dagen deel uit van een groep mensen die ik daarvoor nog nooit had ontmoet. Na het doorstaan van de laatste van een aantal heftige challenges werden we de laatste avond getrakteerd op een feestmaal waarbij de wijn rijkelijk vloeide. Na alle ontberingen en uitdagingen volgde de ontlading waarbij we op de dansvloer eindigden en er tot laat werd door gefeest. Ik besefte dat het voor het eerst in meer dan anderhalf jaar was dat ik me in een grotere groep mensen bevond waarmee ik ook nog eens aan het dansen en feestvieren was. Ik keek nog eens om me heen naar mijn nieuwe, feestende vrienden en een groot geluksgevoel overspoelde me terwijl ik zoveel verbondenheid voelde met deze groep.

Het belang van een Tribe

Millenia lang hebben wij mensen gefunctioneerd in stammen en waren we altijd onderdeel van een ‘tribe’. Voor onze voorouders was de stamcultuur noodzakelijk om te overleven. De loyaliteit, bescherming en vriendschap die we vinden in mensen waarmee we ons omringen bepalen wie we zijn als individu, maar ook hoe we de wereld om ons heen bekijken en behandelen. Het behoren tot een hechte groep  geeft een voldaan gevoel, een gevoel van verbondenheid en het gevoel ‘ertoe te doen’. Onderdeel zijn van een groep gelijkgestemden zorgt voor productiviteit, creativiteit en gezondheid op zowel persoonlijk als professioneel vlak.  Onze maatschappij wordt al steeds individueler, daar bovenop werden we afgelopen anderhalf jaar ook nog eens verplicht in een sociaal isolement gezet. Social Distancing was het antwoord van de overheid op de pandemie. Afstand houden; geen sociale contacten; geen groepsactiviteiten. Helaas is dat het slechtste wat je kunt doen voor de volksgezondheid. Gebrek aan sociale contacten is een groter risico voor je gezondheid dan roken of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Jouw stam vinden

Tijdens je leven doorloop je verschillende fases waarin je onderdeel uit kan maken en kennis kan maken met verschillende ‘stammen’. Van gezin, familie, klasgenoten, vrienden, studiegenoten, sportteam, collega’s tot medecursisten. Van sommige groepen maak je ongewild deel uit, anderen kies je heel bewust op basis van voorkeuren en gemeenschappelijke doelen of interesses. Hoe je je ook indentificeert; de mogelijkheden zijn net zo gevarieerd en grenzeloos als de wereld om ons heen.

Wanneer je een stam gevonden hebt die als ‘jouw’ stam voelt herken je dat van nature meteen, net zoals je weet wanneer je iets lekkers proeft. Het geef je het gevoel erbij te horen. Misschien heb je dat gevoel van verbondenheid ooit ervaren op een bijzondere feestdag toen je met al je familie en vrienden bij elkaar kwam. Of voelde je het toen je met je team een kampioenschap won en elkaar juichend in de armen viel bij de overwinning. Misschien overspoelde dat gevoel van verbondenheid je toen je je eindexamenfeest vierde met alle andere geslaagden of heb je het wel eens gevoeld  in een yogales of bij een bijzondere opleiding. Misschien heb je het gevoeld tijdens een weekend weg met vrienden, een etentje met je beste vriendin of een vakantie met je familie.

Sociale contacten als preventieve geneeskunde

Ontelbare wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat eenzaamheid een groter risico voor je gezondheid is dan roken of gebrek aan lichaamsbeweging. Het vinden van je stam is dan ook beter dan welk vitamine-, dieet- of trainingsregime dan ook.

Uit een onderzoek naar de mensen van Alameda County, Californië, bleek dat mensen met de meeste sociale banden drie keer minder kans hadden om te overlijden over een periode van negen jaar dan degenen die de minste sociale banden rapporteerden. Degenen met meer sociale connecties bleken zelfs minder kanker te hebben. Uit een Harvard-onderzoek dat de levens van bijna 3.000 mensen onderzocht, bleek dat degenen die samenkomen om uit eten te gaan, kaartspelen, dagtochten maken, op vakantie gaan met vrienden, naar de film gaan, naar sportevenementen gaan, naar de kerk gaan, en deelnemen aan andere sociale activiteiten hun teruggetrokken leeftijdsgenoten met gemiddeld tweeënhalf jaar overleven. Het vinden van je stam is niet alleen leuk. Het kan ook je leven redden.  

Het Roseto effect

Wetenschappers gaven een naam aan het fenomeen waarbij een hechte gemeenschap een verminderd aantal hartziekten ervaart; het Roseto effect. Dit effect werd voor het eerst opgemerkt in 1961 toen de plaatselijke Roseto-dokter Stewart Wolf ontmoette, toen hoofd geneeskunde van de Universiteit van Oklahoma. Ze bespraken het ongewoon lage aantal hartinfarcten in de Italiaans-Amerikaanse gemeenschap van Roseto vergeleken met andere locaties. Van 1954 tot 1961 had Roseto bijna geen hartaanvallen voor de anders risicovolle groep mannen van 55 tot 64, en mannen boven de 65 hadden een sterftecijfer van 1%, terwijl het nationale gemiddelde 2% was. Deze statistieken stonden haaks op andere factoren die in de gemeenschap werden waargenomen. Men rookte ongefilterde sigaren, er werden grote hoeveelheden wijn gedronken en in plaats van het mediterrane dieet kozen ze voor gehaktballen en worstjes gebakken in reuzel. De mannen werkten in leisteengroeven waar ze blootgesteld werden aan gassen en stof. Vele studies volgden, waaronder een 50-jarige studie waarin Roseto werd vergeleken met het nabijgelegen Bangor. 

Het leven in Roseto

Als je in de jaren zestig door het kleine stadje Roseto was gelopen zou je Italiaanse immigranten tegen zijn gekomen. Aan het einde van de dag had je deze mensen hebben zien terugkeren van hun werk, door de hoofdstraat van het dorp zien slenteren, even een praatje maken met de buren of misschien gezamenlijk een glas wijn drinken voordat ze naar huis keerden om zich klaar te maken voor het diner. Je had vrouwen zien samenkomen in gemeenschappelijke keukens om klassieke Italiaanse maaltijden te bereiden, terwijl mannen tafels tegen elkaar schoven voor het avondritueel waarbij de gemeenschap samenkwam om te genieten aan de verlengde eettafel waar genoten werd van grote pannen pasta, Italiaanse worst en kannen met wijn. Als gemeenschap van nieuwe immigranten, omringd door buren die hun neus ophaalden voor de Italianen, moesten de inwoners van Roseto voor elkaar zorgen. Woningen waarin meerdere generaties samen leefden waren de norm. Doordeweeks ging iedereen naar dezelfde werkplek en op zondag ging iedereen samen naar de kerk. Buren waren kind aan huis bij elkaar en feestdagen werden samen gevierd. In Roseto zorgde iedereen voor elkaar; niemand stond er alleen voor. Roseto was het levende bewijs van de kracht van een tribe. Terwijl ze rookten, elke avond alcohol dronken en niet heel gezond aten, hadden de inwoners van Roseto de helft van het risico op een hartaanval als de rest van het land. Dit was niet vanwege genetica, betere artsen of iets in hun watervoorziening. Onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat liefde, intimiteit en deel uitmaken van een hechte gemeenschap hun gezondheid beschermden.

John Bruhn, een socioloog, vertelt: “Er was geen zelfmoord, geen drugsverslaving en heel weinig misdaad. Ze hadden niemand in de bijstand. Toen keken we naar maagzweren. Die hadden ze ook niet. Deze mensen stierven van ouderdom. Dat is het.”

Mijn ‘Intermittent Living Tribe’

.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/