Hoe adem je emoties kunnen beïnvloeden

Afgelopen week kreeg ik officieel te horen dat ik geslaagd ben voor mijn opleiding aan de WHM Academy. Ik ben trots dat ik mij vanaf nu gecertificeerd instructeur in de Wim Hof Methode mag noemen. De methode speelt al sinds 2014 een rol in mijn leven. Sommige periodes meer op de achtergrond maar nu al geruime tijd als een vast onderdeel van mijn dagelijks leven duidelijk aanwezig op de voorgrond. Uiteraard zal ik vanaf nu workshops in deze methode gaan organiseren. Daarnaast ben ik ontzettend blij en bevoorrecht dat er al geruime tijd een ervaren Instructeur in deze methode lessen en workshops geeft in mijn studio.

De dynamiek en energie van een groep

Ook afgelopen week gaf mijn collega Rein Sarink een les in de ademtechniek volgens de Wim Hof methode. Voor mij heerlijk om mee te kunnen doen, geleid te worden en de energie te voelen van het ademen in groepsvorm. Dit is namelijk vele malen krachtiger dan wanneer je de oefeningen thuis doet in je eentje (zoals ik meerdere ochtenden in de week doe) Tijdens mijn opleidingsweek in Polen waren er meerdere instructeurs in opleiding die nog nooit in een groep deze techniek hadden beoefend. Op de heenweg in de bus van het vliegveld van Praag naar ons hotel in Polen sprak ik met meerdere hierover. Ik vertelde ze hoe anders en krachtiger de ademtechniek voelt wanneer je deze met elkaar beoefent. En inderdaad; tijdens de dagelijkse ademsessies kwamen er veel emoties los. Huilen, lachen, verstilling; van alles kwam er voorbij. Een indrukwekkende gebeurtenis voor ons allemaal.

Voor je begint

Voordat er gestart wordt met de ademtechniek leggen we, als instructeur, altijd uit wat je kunt verwachten. Het is namelijk normaal om licht in je hoofd te worden of tintelingen in handen of voeten te voelen. Zelf vind ik dat altijd een heerlijk gevoel en Wim Hof noemt dit “high on your own supply”. Maar als je niet weet dat het erbij hoort en normaal is kun je daar misschien van schrikken of denken dat het niet goed is. Hetzelfde geldt voor de emoties die los kunnen komen. Juist mensen die hun emotie als eerste onderdrukken voelen hun emoties weer door deze technieken. Je ademt diep en kan daardoor diep gaan. Het zorgt ervoor dat je weer in contact komt met je gevoelens. Dat is één van de mooie kanten ervan.

Emoties

Het is belangrijk om emoties los te laten. Het is oké om te voelen wat je voelt. Afgelopen week ontving ik de dag na de les een mail van een van de deelnemers. Ook zij was tijdens en na de les overmand door emoties en voelde zelfs de dag erna nog wat voor impact het ademwerk had op haar. Ze was in gesprek geraakt met iemand die dit ook zo sterk had ervaren, wilde dit graag met ons delen en ook meer weten over het hoe en waarom ervan. Dat was de directe aanleiding tot het schrijven van dit blog. We weten als instructeur dat er heftige emoties los kunnen komen en noemen dit dan ook altijd voordat we beginnen. Uiteraard ervaart niet iedereen dit als zodanig en verschilt het per individu wat er gevoeld wordt. Sommigen vinden de lichamelijke sensaties fijn of ervaren een diepe ontspanning na afloop. Op iedereen heeft het weer een ander effect en het is dus zeker niet voor iedereen zo intens. Ook ik ervaar het elke keer weer anders.

Uit je hoofd

Velen creëren een harnas en kroppen emoties op. We zijn het niet gewend om al onze gevoelens openlijk te uiten wat maakt dat we soms schrikken als dit toch los komt. Maar juist door deze wel te uiten zorgen we weer voor opening vanuit ons hart zodat we onszelf kunnen zijn. Door het ademwerk kom je in een staat van bewustzijn waarin het denken onderdrukt wordt en het voelen naar de voorgrond komt. Je komt in een staat van bewustzijn waarin emoties veel makkelijker omhoog komen. Waarom dit als vreemd of spannend ervaren wordt komt doordat ons ego continu controle wil houden over alles. En dat verdwijnt naar de achtergrond tijdens de Wim Hof ademhaling. Het voelt alsof je even buiten je fysieke lichaam en denken bent. Als jij iemand bent die graag controle wil hebben en niet los durft te laten dan kan dat spannend zijn.

Andere staat van bewustzijn

Door de ademoefeningen kom je letterlijk in een andere staat van bewustzijn. Het brengt je brein dat continue geprikkeld wordt, je ‘monkey mind’ dat heen een weer springt, tot rust waardoor het een kalmerend effect heeft en je in een meditatieve staat komt. Er zijn inmiddels vele wetenschappelijke onderzoeken naar deze methode uitgevoerd. In de Michigan Study uit 2018 is een scan gemaakt van het brein van Wim Hof. Daaruit bleek dat gedeeltes in zijn brein die te maken hebben met zelfreflectie, interne focus en het zijn in het ‘hier en nu’ significant meer activiteit lieten zien tijdens het beoefenen van de ademtechniek. De WHM techniek brengt ons weer meer in contact met ons lichaam en onze gevoelens en emoties. Het brengt je dichter bij jezelf

Workshops

Wil jij ervaren wat de Wim Hof Methode voor jou kan betekenen? Zondag 27 maart 10.00-11.15 geef ik een WIm Hof Method Breathing class . Tevens geeft Rein Sarink elke eerste woensdag van de maand 20.30-21.30 een WHM Breathing class bij Optimal Health Studio. Woensdag 6 april is de eerstvolgende. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl


Wat de kou mij leerde

Waarschijnlijk was ik een jaar of 11; ik zat nog op de basisschool. In mijn herinnering lag er elke winter een dik pak ijs en kon er elk jaar geschaatst worden. En dat deed ik dan ook graag en veel. In de weekends lange tochten over bevroren meren en rivieren met mijn ouders en broertje. Of zoals die ene middag met vriendjes tot laat op een onder water gelopen, bevroren grasveld. Pas toen het donker werd ging ik als allerlaatste van het ijs. Eenmaal thuis aangekomen waren mijn handen zo koud en gevoelloos geworden dat ik ze niet meer kon bewegen. Ik kan me de pijn en wanhoop nog herinneren toen ik de knopen van mijn broek los wilde maken om naar het toilet te kunnen gaan. Kansloos…. Mijn handen waren als klompjes ijs; mijn vingers verstijfd, alsof ze niet van mij waren. Tranen biggelden over mijn wangen. Er was niemand om me te helpen en wat deden mijn handen pijn…..

Standje Freeze

Die eerste bewuste herinnering aan koude is een pijnlijke. Daarna heb ik altijd een hekel gehad aan koude; ben mezelf als koukleum gaan zien. Warmte vond ik prettig, de kou verafschuwde ik. Wanneer het is begonnen weet ik niet maar op een gegeven moment werden mijn vingers wit en gevoelloos als ik het koud kreeg. En dat gebeurde steeds sneller. Op een gegeven moment niet alleen als ik het koud had; maar ook als ik een koud voorwerp vastpakte. Zo kon het gebeuren dat ik hartje zomer iets uit de koelkast pakte en mijn vingers direct in standje ‘freeze’ schoten. Nee; de kou en ik waren geen goede match.

Syndroom van Raynaud

Op een van de sportscholen waar ik werkte hoorde ik van mijn leidinggevende, die fysiotherapeut is, dat er een naam was voor het ongemak van de witte, gevoelloze vingers. “O, dat is het syndroom van Raynaud”, constateerde hij toen hij naar mijn ‘dode’ vingers keek toen ik net van buiten naar binnen kwam. Niet dat ik daar verder wat aan had. Het syndroom ging niet weg en werd alleen maar heftiger met de jaren.

Superman

Tijdens een wintersportvakantie zat ik aan het einde van een dag met mijn broer aan de bar. En daar vertelde hij over een man. Een man die heel lang in ijs kon zitten en geen last had van de kou. Een soort Superman die bovenmenselijke prestaties leverde. Super interessant. Mijn broer vertelde over een paar filmpjes van deze man die ik, eenmaal weer thuis, ben gaan kijken. Deze ‘Superman’ was Wim Hof en wat hij deed en ook vertelde in de filmpjes inspireerde en intrigeerde. Vooral ook omdat hij beweerde dat wat hij kon voor iedereen was weg gelegd. Als dat toch eens waar kon zijn. Mijn broer en ik hoorden over een workshop van Wim hof en we spraken af daar samen heen te gaan.

Mijn eerste ijsbad

Mijn allereerste workshop van Wim Hof zal ik nooit vergeten. In september 2014 (inmiddels dus zeveneneenhalf jaar geleden) had ik mijn allereerste ‘ijsdoop’. Op een binnenplaats in Amsterdam onder begeleiding van Wim Hof. Nooit had ik toen kunnen vermoeden hoeveel ijsbaden er nog zouden volgen in de jaren erna. Nooit hadden we toen ook kunnen bedenken dat deze man, die toen zo bevlogen zijn verhaal voor een groep van zo’n 25 personen deed, jaren later de hele wereld over zou reizen om aan duizenden mensen zijn methode over te brengen. Dat door hem biologieboeken zouden worden aangepast en dat er een Hollywoodfilm over zijn leven zou verschijnen. In datzelfde jaar (2014) was Wim onderdeel van een wetenschappelijk onderzoek waarmee werd aangetoond dat met zijn methode het immuunsysteem beïnvloed kan worden. Iets wat tot op die dag voor onmogelijk werd gehouden. Maar dat onderzoek was een doorbraak op het gebied van de Wim Hof methode.

Huiswerk

De Wim Hof methode bestaat uit 3 pijlers; koude, adem en mindset. Daarmee werken is een nooit eindigende reis en een proces wat altijd verder gaat. De methode is sinds die eerste workshop altijd onderdeel geweest van mijn leven. Soms vaag op de achtergrond; maar nu al langere tijd als belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse routines. Het heeft me ontzettend veel gebracht en geleerd. Aan het einde van die eerste workshop zag Wim mijn, ook toen weer witte, gevoelloze vingers. Terwijl hij mijn handen pakte constateerde ook hij, net als mijn leidinggevende ooit deed, dat ik ‘Raynaud’ heb. Ditmaal kreeg ik echter huiswerk mee; koudetraining voor mijn handen. Deze heb ik trouw gedaan; een week lang zat ik met mijn handen in een teil met ijsblokjes en deed ik de WHM oefeningen. En ze hielpen! Langzaam maar zeker kwam er verbetering.

Commitment

Het ongemak van ‘Raynaud’ is nooit helemaal verdwenen. Want zoals het vaak gaat; sommige periodes was ik actiever bezig met koude training dan andere. Maar dat is meteen ook een van de belangrijkste lessen die ik leerde; wanneer je iets wil bereiken is er commitment nodig. Zo’n eerste ijsbad is een overwinning; een prestatie. Maar als je baat wil hebben van de blootstelling aan kou zul je het een vast onderdeel van je routines moeten maken. De Wim Hof methode is in feite simpel en toegankelijk. Er is geen speciale apparatuur nodig en het kan overal en altijd beoefend worden. Het enige wat je nodig hebt is koud water en weten hoe de ademtechniek werkt. Daar ligt dan ook de uitdaging niet; die ligt er in het creëren van gewoontes. Het integreren van de methode in je dagelijks leven. En jezelf confronteren met ongemak, keer op keer.

Mindset

“If there is one thing I want you to take away. It is the belief of the power of your beautiful mind. The sky is not the limit; the mind is. It is on the edge of our limits that we find the greatest growth. Om this edge, you can choose to quit or to go beyond what you thought was impossible” Wim Hof

Als er iets is wat de Wim Hof methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken. We willen het liefst discomfort vermijden. Maar zodra je uitdagingen wel aangaat; jezelf blootstelt aan dingen die je liever wil vermijden zoals de koude dan wordt je zowel fysiek als mentaal sterker. The sky is not the limit…..

Foto gemaakt door Enahm Hof tijdens mijn allereerste Wim Hof workshop in 2014

Hoe bereik je je ideale gewicht

En met zo’n titel heb ik meteen de aandacht! Want willen we dat allemaal niet? Maar wat is dat dan, dat ideale gewicht? En wat gebeurt er als je dat hebt bereikt? Lees snel verder voor de spoiler

Wat er gebeurt als je je ideale gewicht bereikt

Als je je ideale gewicht of streefgewicht bereikt gebeurt er…… niks! Exact helemaal niks, nada, noppes!! Geen kerkklokken of jubelend koor. Ook geen vuurwerk of serenade. Er is niemand die je aardiger of liever vind of meer van je houdt. Je wordt ook zeker niet gelukkiger als je dat ‘ideale’ gewicht, jouw streefgewicht, bereikt. Laat dat goed tot je doordringen en stop met focussen op de weegschaal en het streven naar het zien van een bepaald getal daarop. Want meer is het niet: een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alles waar je lichaam uit opgebouwd is; huid, haar, botten, spieren, water, pezen, bindweefsel en nog veel meer. O, ja: en lichaamsvet. Maar dat ene losse getal is dus niet hetzelfde als je hoeveelheid lichaamsvet. Dat vet is maar één van de vele onderdelen

Naar de kapper om af te vallen

Tegen vrouwen die geobsedeerd zijn door het getal op de weegschaal en altijd en eeuwig op dieet zijn zeg ik altijd: als je je haar af knipt weeg je ook minder. Om gewicht kwijt te raken kun je dus net zo goed een bezoek aan de kapper brengen. Wat we eigenlijk willen is een slank, strak, gespierd of …(vul zelf maar in) lijf. En dat bereik je niet door jezelf uit te hongeren. Integendeel. Om beter in je vel te zitten is iets anders nodig. Heel iets anders.

Doelen

Misschien wordt het eens tijd om je doelen bij te stellen. En dan heb ik het niet over dat zogenaamde streefgewicht; dat getal op de weegschaal. Dat is geen doel wat je na zou moeten streven. Begrijp me niet verkeerd; er is niks mis mee om een slank, gespierd en fit lichaam te willen. En heb je overgewicht; werk eraan! Maar een slank, fit en gezond lijf is het gevolg van je leefstijl, van hoe je eet, traint, slaapt en beweegt. Vaak worden er leefstijl aanpassingen gedaan om een bepaald lijf na te streven. En dat is de omgedraaide wereld. Je leefstijl aanpassen, meer bewegen, trainen, gezond eten; dat doe je om meer energie te hebben, lekker in je vel te zitten en gezond ouder te worden. Om de kwaliteit van je leven te optimaliseren zodat je alles eruit kunt halen wat er in zit. Elke dag opnieuw. Ga je al die dingen doen in de hoop op een ander spiegelbeeld zul je altijd bedrogen uitkomen en nooit tevreden zijn. Dat spiegelbeeld is niet alleen een gevolg van de keuzes die je maakt; wat jij in de spiegel ziet is ook een weergave van hoe je denkt en waar je aandacht ligt. Een ander kijkt weer naar hele andere dingen. Het is dus maar waar je focus ligt

Andere doelen

Dus in plaats van minder te willen wegen focus je op het kunnen tillen van zwaardere gewichten. In plaats van een kleinere kledingmaat na te streven richt je je op langere afstanden lopen of fietsen. In plaats van ‘op dieet’ te gaan door zo min mogelijk te eten, ga je je richten op zoveel mogelijk verschillende soorten groenten te eten in een week. Wees nieuwsgierig; probeer nieuwe gerechten en smaken. Daag jezelf uit met nieuwe kruiden en specerijen. Stel nieuwe uitdagingen voor jezelf en begin bijvoorbeeld eens met een nieuwe sport. Wees trots dat je nieuwe uitdagingen aan gaat, iets nieuws leert. Wees blij met elke vooruitgang, hoe klein ook. Geniet van het leerproces. Geniet van kleine, dagelijkse overwinningen en stop met het bekritiseren van jezelf. Zodra je dat onder de knie hebt zie je in hoe belachelijk het is om een getal op de weegschaal na te streven


Hoe je je immuunsysteem kunt besturen

Tot voor kort stond ons immuunsysteem, een ingenieus systeem dat ons beschermt tegen ongewenste indringers zoals bacteriën en virussen, bekend als onvrijwillig. Een systeem waar we geen invloed op zouden hebben en dat functioneert buiten onze wil. Zo staat het nog in oude biologie boeken, dat is wat de wetenschap dacht en hoe we het leerden. Tot Wim Hof (bekend als ‘The Iceman) iets anders beweerde….. en ook heeft bewezen.

Een ongelofelijke bewering

Ons autonome zenuwstelsel bestuurt lichaamsfuncties, zoals hartslag en bloeddruk. Hiervan werd altijd gedacht, net zoals over het immuunsysteem,dat wij die niet met onze vrije wil kunnen beïnvloeden. Maar Wim Hof beweerde iets anders. Volgens hem was dat wel mogelijk. Hij claimde dat hij beide systemen bewust kon sturen. Het was een waanzinnige, ongelofelijke claim. Maar Wim had ook ongelofelijke en waanzinnige prestaties en records op zijn naam staan zoals 1 uur, 52 minuten en 42 secondes in een ijsbad doorbrengen ; de Mount Everest beklimmen in niets anders dan een korte broek en een marathon lopen door de sneeuw bij -20 graden (alweer alleen in een korte broek).

Het onmogelijke mogelijk maken

Wim Hof hoorde over een professor aan de Radboud Universiteit die een manier had om de immuunrespons te meten. Wim zocht deze professor, Peter Pickkers, op en zei terwijl hij zijn hand schudde: “ Ik kan mijn immuunsysteem sturen. Ik hoorde dat jij dat kan meten. Wil je die van mij meten?!”. Professor Pickkers was sceptisch maar ook geïntrigeerd door Wim, zeker nadat hij online filmpjes van Wim had bekeken. Naderhand zei Pickkers dat hij in die filmpjes dingen zag waarvan hij van tevoren gedacht en gezegd zou hebben dat het onmogelijk was. En zo gaven Peter Pickers en zijn team Wim een kans om bewijs te leveren voor zijn beweringen.

De 3 pijlers

Wim Hof beweerde dat er voor het bewust controleren van het immuunsysteem drie dingen noodzakelijk zijn: koude, meditatie en ademoefeningen. En dus werd in dit onderzoek zijn bloed getest voor en na een ijsbad van 80 minuten, waarin Wim zijn adem- en meditatie oefeningen beoefende. Na dit baanbrekende onderzoek waarmee inderdaad werd aangetoond dat Wim Hof controle had over zijn immuunsysteem, volgden nog vele andere onderzoeken. Zo liet Wim Hof in een ander wetenschappelijk onderzoek, ook onder leiding van Pickkers, zien dat hij ook anderen deze methode kon leren. In 4 dagen werden 18 jonge, gezonde mannen door Wim getraind in de bergen van Polen. Ze werden op verschillende manieren blootgesteld aan koude; 30 minuten blootsvoets in de sneeuw staan; 20 minuten in enkel een korte broek in de sneeuw liggen; elke dag een aantal minuten zwemmen in een ijskoude bergrivier; een besneeuwde berg beklimmen in alleen een korte broek en bergschoenen. Daarnaast leerde hij deze mannen zijn adem-en meditatietechnieken.

De finale

Alle 18 deelnemers volbrachten de training in Polen. Alleen dat vonden de onderzoekers al verbazingwekkend, gezien de uitdagingen in die vier dagen. Twaalf deelnemers werden onwillekeurig geselecteerd uit deze groep om na hun training terug te komen naar het lab voor het laatste gedeelte van het onderzoek waarin ze blootgesteld werden aan een endotoxine. Hun resultaten werden vergeleken met 12 andere gezonde proefpersonen die geen training van Wim Hof hadden gekregen.

De wetenschap herzien

De resultaten van het onderzoek waren verbluffend en toonden onomstotelijk vast dat Wim Hof niet alleen zelf in staat was zijn immuunsysteem te controleren; hij kon ook anderen dit leren! Dit onderzoek werd gepubliceerd in de ‘Proceedings of the National Academy of Sciences, een van de meest gerespecteerde en geciteerde, peer-reviewed, tijdschriften van de wereld. Een echte doorbraak die ervoor gezorgd heeft dat oude inzichten herzien moesten worden.

Man met een missie

Al meerdere jaren volg ik alle ontwikkelingen rondom Wim Hof. Het heeft me altijd verbaasd hoe weinig mensen nog over zijn methode en de wetenschappelijke onderzoeken wisten. Inmiddels is daar verandering in gekomen. Wim gaat de hele wereld over, geniet internationale bekendheid, is op dit moment een BBC serie aan het opnemen en dit jaar komt er een Hollywood film uit over zijn leven. Eindelijk krijgt zijn methode de aandacht die het verdient. Deze man is al heel lang een grote inspiratiebron voor mij. Niet alleen door de methode en effectiviteit ervan, maar ook door het geloof wat hij altijd gehad heeft in zijn overtuigingen en de vastberadenheid om deze over te brengen op de rest van de wereld. Een man met een missie en een rotsvast vertrouwen in het slagen ervan.

Training

Al jaren beoefen ik de Wim Hof methode en ondervind ik de voordelen ervan. Over minder dan een maand vertrek ik voor een week naar Polen om daar het laatste gedeelte van mijn opleiding aan de WHM Academy af te ronden. Daarna hoop ik mijzelf een WHM instructeur te mogen noemen om zo ook anderen deze methode te kunnen leren. De komende weken zal ik in mijn blogs meer vertellen over welke voordelen deze methode heeft en welke hormonen een rol hierin spelen. Een van de belangrijkste lessen die de WHM methode mij geleerd heeft is dat we tot veel meer in staat zijn dan we denken.

Foto uit mijn boek Fit Fab 40 waarin ik meer vertel over de voordelen van koudetraining. (fotografie: Ingrid van Heteren)


In 10 stappen stappen de fitste versie van jezelf

Anderhalf jaar geleden startte ik mijn ontdekkingstocht en reis. Op weg naar de fitste versie van mezelf voordat ik mijn 50e verjaardag zou vieren. Die verjaardag ligt inmiddels al aardig wat maanden achter me maar een van de resultaten van die zoektocht is vanaf aanstaande dinsdag 4 januari overal verkrijgbaar. Mijn boek ‘Fit Fab 40’, waarin je kunt lezen hoe je de fitste versie van jezelf kunt worden, ongeacht je leeftijd.

Waarom leeftijd nooit een excuus is

Natuurlijk verandert ons lichaam als we ouder worden. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor mogen zijn. Maar het hoeft je er niet van te weerhouden te streven naar de fitste versie van jezelf. Er zijn meerdere leefstijlaanpassingen waarmee je je verouderingsproces kunt vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. Als je de goede strategieën gebruikt kun je de processen in je lichaam en zelfs je genen gunstig beïnvloeden.

Fabulous fit na je 35e, kan dat?

Als je de 35 gepasseerd bent is het juist de tijd om jezelf uit te dagen en nieuwe doelen te stellen. Respecteer je leeftijd, omarm je ervaring en houd van jezelf. Wees trots op jezelf, ongeacht welke leeftijd je hebt. In mijn boek laat ik zien dat alles mogelijk is, met de goede mindset, tools, kennis en informatie. Het lichaam en de energie die je had toen je jong was? Vergeet dat! Je kunt een nog veel fitter lichaam en krachtigere geest creëren met het goede plan, de juiste inzet en motivatie.

Stap voor stap naar de fitste versie van jezelf

Het boek bestaat uit 10 stappen. Bij elke stap ga je een nieuwe gewoonte integreren in je leven. Stel dat je voor elke stap één week de tijd neemt duurt het hele programma 10 weken. Maar je kunt uiteraard ook langer de tijd nemen. Gemiddeld duurt het 66 dagen voor je een nieuwe gewoonte blijvend hebt ingepast in je leven. Iets wat je moeilijk vind gaat je meer tijd kosten. Neem dus altijd de tijd om nieuwe gewoontes te integreren in je leefstijl en doe het stap voor stap. Het is geen wedstrijd….

Een fit Fab leven

In het boek vind je alle benodigde stappen om een Fit Fab leven te leiden en een Fit Fab lijf te bereiken. Alle stappen zijn onderdeel van een groter geheel, de een kan niet zonder de ander. We focussen soms te veel op maar één los onderdeel, zoals voeding of training, en verliezen dan andere aspecten uit het oog. Uiteindelijk draait alles om balans.

Dit zijn ze; de 10 stappen

  1. Mindset, motivatie en doelen. Alles begint of eindigt met de juiste mindset. Eigenlijk past dit onderwerp net zo goed aan het begin als aan het einde. Werken aan de fitste versie van jezelf stopt niet na een paar weken of maanden. Het is geen eindstation maar een reis.
  2. Start met je eerste maaltijd. Een optimaal voedingspatroon is je basis. Begin bij het begin en start met het optimaliseren van die eerste maaltijd. In dit hoofdstuk vertel ik waarom en hoe je dat doet.
  3. Meten is weten. Als een van jouw doelen te maken heeft met gewichtsbeheersing, vetverlies of spieropbouw dan lees je in dit hoofdstuk hoe je dat het beste aan kunt pakken.
  4. Beweging. Hierin vertel ik mee over waarom beweging zo belangrijk is, hoe je je NEAT kunt verhogen en geef ik extra tips en tools.
  5. Voeding. Veel informatie over wat, waarom en hoe te eten. uiteraard met veel makkelijk te maken recepten die jou helpen je persoonlijke doelen te halen
  6. Timing. Over leven volgens ons natuurlijke ritme en hoe de timing van voeding, licht en beweging je hormonen beïnvloedt.
  7. Herstel, rust en slaap. Hierin lees je hoe je je lichaam optimaal kunt laten herstellen en waarom dat zo belangrijk is.
  8. Kracht. In dit hoofdstuk naast de uitleg over wat, waarom en hoe diverse oefeningen (met foto’s) die je thuis kunt doen om een sterkere versie van jezelf te worden.
  9. Temperatuur. Over koude-en warmte training en waarom dat zo belangrijk is voor je gezondheid
  10. Sociale interactie. Over de kracht en het belang van menselijk contact en verbinding

Fit Fab 40

Vanaf dinsdag 4 januari is ‘Fit Fab 40’ overal verkrijgbaar. In dit boek komt alles samen wat ik in alle voorgaande jaren mocht leren en ervaren. Trots dat het nu allemaal gebundeld is in dit boek. Dankbaar dat Kosmos Uitgevers vertrouwen had in mij en dat ik dit boek mocht maken. Blij met de prachtige foto’s van zowel José van Riele, Ingrid van Heteren en Jade Harms die het tot een echt compleet Lifestyle boek maken. Mijn wens voor het nieuwe jaar is dat dit boek heel veel vrouwen (en ook mannen) de motivatie, inspiratie en tools geven om de fitste versie van zichzelf te worden. Niet alleen in 2022, maar ook alle jaren erna.

Verkrijgbaar vanaf 4 januari: Fit Fab 40

Hoe je in shape blijft als eten je grootste hobby is

“Maar voor jou is het makkelijk; jij bent al zo lang bezig met een gezond voedingspatroon.” Ik ben in gesprek met twee zussen die bij me trainen. Meer dan een jaar geleden kwamen ze bij me voor begeleiding in voeding en training. Langzaam maar zeker verloren ze een groot aantal kilo’s overtollig gewicht. Maar na een tijdje kwamen er wat vakantie’s en andere gebeurtenissen voorbij en daarmee ook weer wat kilo’s terug.

Gewoontes

Bovenstaand verhaal is voor velen herkenbaar. In het begin ben je gemotiveerd en start je vol goede moed met nieuwe gewoontes. Maar dan is het vakantie, verander je van baan, ga je verhuizen of gebeuren er andere dingen die nou eenmaal bij het leven horen. Het is helemaal niet erg als je dan even afwijkt van je plan. Belangrijk is wel hoe je het daarna weer oppakt. “Ik verval weer in oude gewoontes”, verzucht een van de zussen tijdens het gesprek. Als ik doorvraag vertelt ze dat ze eigenlijk doordeweeks alles doet zoals we in haar oorspronkelijke voedingsprogramma gezet hebben. “Maar in het weekend gaat het mis”, bekent ze. “Gezelligheid en eten zijn zo met elkaar verbonden voor ons.”

Het gaat mis bij denken dat het mis gaat

Een gezond voedingspatroon betekent niet dat je alleen nog maar gezonde keuzes maakt. Het betekent ook niet dat al je maaltijden optimaal zijn qua voedingswaarde. Ik krijg een verbaasde blik als ik vertel dat eten mijn grootste hobby is; dat ik graag en vaak uit eten ga en dat mijn man en ik het altijd een sport vinden om overal de leukste eettentjes met het lekkerste eten te vinden. Als we een weekend of langer weg zijn grappen we altijd dat we weer ‘op eetvakantie’ zijn. Samen eten is ook een sociaal gebeuren. En ook voor mij horen bij veel speciale gelegenheden of belangrijke gebeurtenissen lekker eten.

“Maar hoe doe jij dat dan???“

Is de vraag die ik al verwachtte. Ik leg uit dat alles om balans gaat. Een keertje (veel) meer eten dan wat je op een dag verbruikt zorgt er echt niet voor dat je kilo’s lichaamsvet erbij krijgt. Het gaat altijd over het gemiddelde van een langere periode. Eet je een dag wat meer maar ook weer een keer een dag wat minder dan blijft alles in balans. Alleen als je doordeweeks normale porties eet, maar je weekend duurt 3 dagen en je eet het hele weekend meer dan je verbruikt is de balans helaas weg.

Duurzaam gewichtsverlies

Wanneer je lichaamsvet kwijt wil is het aan te raden om eens te berekenen wat jouw calorieverbruik is op een dag en dan een tijdje in een voedingsapp (zoals YAZIO of MyFitnessPal) bij te houden wat je eet. We eten vaak meer dan we denken en een tijdje bijhouden wat en hoeveel je dagelijks binnen krijgt geeft veel inzichten. Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van ongeveer 4000 kcal nodig. Dus wanneer je dagelijks een tekort van 500 kcal duurt het 8 dagen om een pond vet kwijt te raken. Zo zie je dat er echt wat voor nodig is om effectief vet te verliezen. Je zult over een langere tijd een tekort moeten hebben en consistent zijn in hoeveel je eet. Het is bijna onmogelijk om dit ‘op gevoel’ te doen. Het tracken van je voedingsinname is dan ook een onmisbare tool. Door bij te houden wat je eet en drinkt kun je ook de minder gezonde keuzes maken en die meenemen in je berekening.

Van gezond eten val je niet af

Een denkfout die vaak gemaakt wordt is dat als je af wil vallen of op gewicht wil blijven je alleen nog maar gezonde dingen kan of mag eten. Maar dat houdt niemand vol en is ook nergens voor nodig. Uiteraard wil je dat het grootste gedeelte van je voeding bestaat uit volwaardige producten met veel voedingswaarde. Op die manier zorg je voor een goed energielevel, blijven je hormonen in balans en je darmen gezond. Maar ook van gezond eten kun je aankomen als je er teveel van eet. De energiebalans is uiteindelijk de bepalende factor voor het wel of niet afvallen of aankomen. De invulling kun je zelf bepalen. En omdat genieten zo belangrijk is, juist ook voor je gezondheid, is het aan te raden om ook geregeld een minder gezonde keuze te maken en er dan ook maximaal van te genieten.


Hoe je het echte verschil maakt

Over 3 maanden verschijnt mijn nieuwste boek ‘Fit Fab 40’ .Achter de schermen wordt hard gewerkt om alles op tijd af te krijgen voor de drukker en de lancering komt nu wel echt in zicht. Het manuscript is zelfs al gelezen door een journaliste die voor de januari uitgave van de ‘Libelle Health’ een artikel schrijft over het boek. En in zo’n interview worden vaak leuke vragen gesteld die je zelf ook weer aan het denken zetten.

Consistentie is key

In mijn boek een 10 stappen plan dat je op weg helpt naar de fitste versie van jezelf. Een belangrijke deel is het hoofdstuk over mindset en motivatie. Een onderwerp wat ik daarin behandel is consistentie. Ik schreef daar in 2019 al een blog over en vertel het ook keer op keer weer aan mijn cliënten: consistentie is key!!!

Leuker kunnen we het niet maken

Wanneer iemand start met een nieuw voedingspatroon of trainingsschema voelt het voor die persoon soms bijna als een verliefdheid. Men is super gemotiveerd; heeft er zin in; alles is nieuw, spannend en leuk. Maar hoe enthousiast of gemotiveerd je ook in het begin bent, uiteindelijk gaat het over wat je op langere termijn doet. Dat klinkt niet spannend en is het ook niet. Maar hoe consistent je bent is wel doorslaggevend voor het bereiken van je doelen.

Maar wat is consistentie?

Tijdens het interview voor de Libelle vorige week sprak ik lang met Journaliste Angelique Heijligers over dit onderwerp. Hoe blijf je gemotiveerd; wat is de goede mindset en waarom is consistentie zo belangrijk? Consistent zijn in je gewoontes is iets anders dan rigide en star. Het betekent niet dat je nooit eens kunt afwijken van je plan of nooit eens uit de bocht mag vliegen; dat is alleen maar menselijk. Een keer niet volgens plan eten of trainen verpest niet meteen al je voorgaande inspanningen. Belangrijk is hoe je het daarna weer oppakt.

Het grote geheel

Ben je een keer afgeweken van je plan? Pak het gewoon weer op en voorkom dat je gaat denken dat het allemaal geen zin meer heeft en alles ‘voor niks’ is geweest. Alles gaat om wat je het grootste gedeelte van de tijd doet. En daar zit m vaak het probleem. Er is een groot verschil tussen ‘incidenteel van je plan afwijken’ en ‘incidenteel je plan volgen’.

Voeding tracken

Het bijhouden van je voedingsinname is een belangrijk handvat bij succesvol lichaamsvet verliezen. Wanneer we op gevoel eten, eten we bijna altijd meer dan we denken. We onderschatten structureel hoeveel we eten en het tracken van je voeding geeft dan ook veel inzicht. Een van mijn cliënten was goed bezig en totdat ze plotseling geen progressie meer maakte. Volgens eigen zeggen volgde ze nog steeds het voedingsplan dat ik voor haar had samengesteld. “Houd je nog steeds alles bij wat je eet, zoals we hadden afgesproken”, vroeg ik. “Ja, bijna altijd vul ik in wat ik eet”, antwoordde zij. Toen ik daarop vroeg wat haar calorie-inname en proteine-inname de afgelopen dagen was geweest moest ze me het antwoord schuldig blijven. Het was al meer dan twee weken geleden dat ze dat had bijgehouden.

Structuur

Doordat ze geen antwoord kon geven op de vraag viel bij haar zelf het kwartje al. Ik hoefde niks meer uit te leggen. We hoefden geen nieuw programma samen te stellen, er was niet plotseling iets vreemds aan de hand waardoor ze niet meer de progressie boekte als in het begin. Het enige waar het aan ontbrak was consistentie. Het volhouden van een gewoonte, het hebben van een structuur, helpt je jouw doelen te behalen. Dat is precies waar consistentie over gaat.

Woensdag 13 oktober Presentatie‘Een Fit Fab Leven’

Alvast een voorproefje op mijn nieuw te verschijnen boek? Meer weten over hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf kunt worden? Woensdag 13 oktober 18.30-20.00 geef ik bij Optimal Health Studio de presentatie ‘Een Fit Fab Leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Inschrijven kan via info@optimalhealth.nl


Kou voor beginners

Mede dankzij het werk van pionier Wim Hof en de baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken die volgden op zijn acties weten steeds meer mensen dat koude goed is voor ons. Voor wie nog niet bekend is met alle gezondheidsvoordelen volgen er hier een paar:

  • Door koude training leer je beter omgaan met temperatuurschommelingen; je thermoregulatie verbetert.
  • Je voelt je fitter en energieker
  • Je stofwisseling versnelt en je vetverbranding verbetert
  • Koude training maakt je stressbestendiger
  • Koude training versterkt je vaten stelsel en hart.
  • Overgangsklachten zoals opvliegers verminderen
  • Het versterkt je immuunsysteem

Als je overtuigd bent van de voordelen maar niet weet hoe te starten volgen hier een paar tips. Want je hebt geen ijsbad nodig om al die voordelen te ervaren. Dus begin bij het begin.

Waar begin je mee

Besluit in de ochtend je warme douche eens met lauw water en werk ernaar toe dat je uiteindelijk je douchebeurt eindigt met 30 seconden koud water. Je hoeft niet direct onder koud water te gaan staan. Start met warm water en draai dan het water steeds iets kouder. Ga eerst met de straal over je voeten en handen en werk dan naar je hart toe. Neem de tijd en blijf ademen. Eindig in ieder geval wel met koud; je gaat dus niet weer terug van koud naar warm.

Hoe langer hoe beter?

We zijn nogal eens geneigd te denken dat het nodig is om extreem af te zien. Maar meer of langer is niet altijd beter. Als je niet gewend bent om met koude om te gaan kan teveel of te lang te heftig zijn waardoor het een negatieve prikkel wordt. Als je je warme douche afsluit met slechts 30 seconden koud en je doet dat een paar keer per week, zul je al snel resultaten ervaren. Bouw het rustig op en forceer niets. Vind je 30 seconden nog te lang? Start dan met 15 seconden.  Lukt het je goed om 30 seconden koud water te verdragen; verleng de week erna dan naar 1 minuut koud water aan het einde van je warme douche. En zo kun je elke week rustig opbouwen totdat je makkelijk 2 minuten koud kunt douchen. 

Hoe kouder hoe beter?

15-17 graden is al een goede koudeprikkel; je hebt die ijsblokjes dus niet nodig. Veel heilzame effecten beginnen al bij ongeveer 15 graden, het leidingwater wat bij je uit de kraan komt is al genoeg om een verschil te maken.

Wanneer?

Door koude ga je je energieker voelen; een goede manier om je dag te starten. Het zorgt ervoor , hoe tegenstrijdig dat ook klinkt, dat je lichaam opwarmt. Een koude douche neem je dus liever niet voor het slapen gaan.. Onze lichaamstemperatuur daalt in de avond en nacht en zorgt voor een goede nachtrust. Om goed te slapen is een koele omgevingstemperatuur wel belangrijk maar wanneer je koud gaat douchen warmt je lichaam juist op; en dat is het tegenovergesteld van wat je wil. Om je lichaam voor te bereiden op de nacht en het slapen gaan is een warme douche daarom wel heel geschikt. Koude douches horen bij de dag.

Op de site van Wim Hof vind je meer informatie. Wil je starten met een Cold Shower Challenge; dan is de app een leuke tool.https://www.wimhofmethod.com/wim-hof-method-mobile-app


Geloof (niet) alles wat je denkt.

‘Geloof niet alles wat je denkt’ is een inspirerend boek, geschreven door Björn Natthiko Lindeblad. Volgens deze Zweedse boeddhistische monnik is het meest waardevolst van zeventien jaar fulltime spirituele training dat hij niet meer alles gelooft wat hij denkt. Hij noemt dat zijn superkracht; een kracht die wij allemaal in ons hebben. Ik geloof inderdaad dat als je die kracht ontdekt het je een bepaalde vrijheid geeft. Maar daarnaast is het ,afhankelijk van de context, belangrijk om ‘geloof niet alles wat je denkt’ regelmatig om te draaien naar ‘geloof alles wat je denkt’. Of je namelijk denkt dat je iets kunt of niet; in beide gevallen heb je gelijk. Je mindset, je instelling bepaalt voor een groot deel of je ergens in slaagt of niet.

Onze centrale gouverneur

We besteden de meeste tijd aan het trainen van ons lichaam en vergeten daarbij het brein terwijl dat zo belangrijk is. Wanneer je je hersenen traint gaat je lichaam namelijk veel verder dan je voor mogelijk had gehouden. Het is mij al vaak gebeurd dat ik mezelf na afloop van een krachttraining verraste. Zonder dat ik het wist tilde ik met een zwaarder gewicht dan de training ervoor en deed ik meer herhalingen. Puur doordat ik dacht dat het een lichter gewicht was tilde ik deze makkelijker. De kracht van onze gedachte heeft zoveel impact. Er zijn altijd theorieën geweest met betrekking tot de maximale capaciteit van zowel ons zuurstofverbruik (Vo2Max) als onze skeletspieren. Maar waarschijnlijk speelt ons brein als centrale gouverneur de belangrijkste rol in waar onze grenzen liggen. Tim Noakes is degene die dit mechanisme 10 jaar geleden voor het eerst onder de aandacht bracht. Volgens Noakes dicteren de hersenen het lichaam qua intensiteit en duur van een inspanning om zijn eigen overleving, jouw overleving dus, te garanderen. De hersenen hebben een constante stroom van voedingsstoffen en zuurstof nodig, en een betrouwbaar transportmechanisme (je lichaam). Alles wat dat in gevaar kan brengen wordt streng gereguleerd, anders zou je jezelf letterlijk dood kunnen rennen. De centrale gouverneur handelt op verschillende niveaus van het onderbewustzijn en neemt beslissingen tijdens een atletische inspanning ,zoals het rennen van een race, die gebaseerd zijn op een groot aantal gegevens zoals je huidige inspanning, conditie van het lichaam, omstandigheden en eerdere ervaringen (zowel mentaal als fysiek). Jouw hersenen maken een inschatting over wat veilig is voor jou om te doen onder de betreffende omstandigheden en zijn dus per persoon en situatie verschillend.

Als het op is, is er altijd nog wat over

Al jarenlang wordt ons verteld dat het pijngevoel dat vaak toeslaat na 2 à 3 uur inspanning, samenvalt met uitputting van de glycogeenvoorraad; de zogenaamde ‘muur’ waar marathonlopers tegenaan zouden lopen, ook wel bekend als ‘ de man met de hamer’. Als je echter de glycogeenreserves zou meten blijkt dat dit niet het geval is en dat er zelfs nog genoeg over is om het laatste deel van de wedstrijd te besluiten met een sprintje. Het zijn echter de hersenen die weigeren en ons hun wet opleggen door ons allerlei hoogst pijnlijke sensaties te laten voelen. Het zijn de hersenen die de prestatie bepalen; de spieren zouden nog langer kunnen werken en daarvoor voldoende brandstof kunnen vinden in onze reserves. Maar dat zal niet gebeuren als ons onderbewustzijn dat niet van tevoren als mogelijk heeft beschouwd. Onze fysiologische grenzen worden dus grotendeels gecontroleerd door het onderbewustzijn. Het brein speelt daarin een allesbepalende rol en is hoogstwaarschijnlijk ook waarin topsporters zich onderscheiden van de rest van ons. Fysiologie en aanleg zijn een eerste vereiste; mindset en de mentale drang om te winnen bepalen de rest. Prestaties worden bepaald door 3 componenten: het fysieke, emotionele en mentale. Interessant dus om te kijken hoe je je brein kunt trainen in het beïnvloeden van je centrale gouverneur.

Ik denk dat ik het niet kan’ versus ‘ik denk dat ik het kan

Wie regelmatig sport heeft zeker al ervaren dat hij de ene week veel beter in vorm is dan de andere. Maar wanneer je over hetzelfde hart, hetzelfde bloed en dezelfde spieren beschikt, zou je logischerwijze dezelfde prestaties moeten kunnen leveren. En toch is dat niet het geval. Dergelijke vormschommelingen worden gedeeltelijk bepaald door je hersenen en je gedachten.Op sommige dagen geeft het brein het lichaam de vrijheid om over grenzen heen te gaan. Terwijl ze je op andere momenten verplicht om rustig aan te doen. Door regelmatig te trainen en gereguleerd over grenzen heen te gaan werk je niet alleen aan de versterking van het cardiovasculair systeem of van de spieren, maar ook en vooral aan de opvoeding van je hersenen. Meditatie, ademoefeningen en het aangaan van natuurlijke uitdagingen zoals koude-en hittetraining en intermitterend vasten zijn goede manieren om brein en mindset te trainen en daarmee je prestaties te verbeteren.


Redenen om vaker samen te eten

Niet alleen wat en wanneer je eet; ook hoe je eet is van invloed op je gezondheid. Genieten van een eetmoment en er de tijd voor nemen is belangrijk. Maar ook om dit samen met anderen te doen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Voeding is brand- en bouwstof voor ons lijf, maar als je het alleen op die manier ziet, ga je voorbij aan misschien wel het belangrijkste aspect van een gezamenlijke maaltijd; de sociale functie en daarmee de noodzaak ervan.

Het belang voor kinderen

De invloed die gezamenlijke maaltijden hebben op de gezondheid begint al van jongs af aan. Hoe meer er samen met kinderen gegeten wordt in een gezin hoe meer ze daarvan profiteren. Uit tientallen jaren van onderzoek bleek dat kinderen die samen met het gezin eten beter presteren op school en een betere woordenschat hebben. Ook eten ze gezonder en hebben ze minder last van depressieve gevoelens, angsten en eetstoornissen.

Verbondenheid

In het blog van vorige week schreef ik al over het Roseto-effect en hoeveel impact een hechte gemeenschap heeft op onze gezondheid. Onderdeel van een groep zijn en connectie en verbinding maken met anderen is essentieel voor ons mensen; we kunnen niet zonder. Te weinig sociale connectie maakt ons ziek; zowel fysiek als mentaal. Met elkaar aan tafel gaan en samen eten is iets wat in alle culturen al eeuwenlang gebeurt. Het creeërt een moment van verbinding waarin je de tijd neemt voor elkaar en voor de maaltijd.

Samen eten 

Samen eten kan als gezin of familie, maar uiteraard ook met vrienden, huisgenoten of collega’s. Ben je single; nodig mensen uit om samen met je te eten of sluit je aan bij een kook-en eetclub. Er is gebleken dat volwassenen die met anderen aan tafel gaan, ook gezondere keuzes maken dan degenen die alleen eten. Niet alleen het samen eten is belangrijk; ook dat je dit aan een tafel doet speelt een rol. Samen op de bank, met je bord op schoot, voor de televisie gaan zitten is niet hetzelfde als ‘samen eten’. Eten terwijl je televisie aan het kijken bent is sowieso geen goed idee; je bent niet met je aandacht bij het eten waardoor je ongemerkt veel meer eet dan je nodig hebt.

Het ultieme vakantie moment; uitgebreid tafelen met familie en vrienden bij ons favoriete restaurant. Tot diep in de nacht genieten van de lekkerste gerechten, elkaars gezelschap en het leven.

We vergeten soms hoe belangrijk het is om samen te eten. We zijn nou eenmaal sociale wezens. Het delen van maaltijden heeft een grotere waarde dan we ons kunnen voorstellen, voedsel is niet alleen een brandstof voor ons lichaam, maar fungeert ook als een brug in onze relaties, cultuur en ons mentale welzijn.