Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.






Sluit vrede met je eten (en jezelf)

Lang voordat december begonnen is, vragen mensen al hoe ze kunnen voorkomen dat ze aan het einde van die maand zwaarder zijn. Feit is dat de gemiddelde persoon tijdens de laatste maand van het jaar ongeveer 1 kilo vet aankomt. Tel daar nog in veel gevallen de extra corona-kilo’s bij en je snapt waar die vraag vandaan komt. In magazines en op social media wordt er vaak aandacht aan gegeven en ook mij werd vaak gevraagd: “Hoe kom ik die feestdagen door zonder aan te komen?”

Hoe kom je de feestdagen door zonder aan te komen?

Mijn antwoord? Geen kerstbrunch; Geen taart; Geen Kerstkrans; Niet uitgebreid tafelen met meerdere gangen; Geen dessert en zeker Niet lui hangen op de bank om kerstfilms te kijken……..Sorry; maar dat gaat gewoon echt niet…………..

Grapje uiteraard! Wie ga je voor de gek houden? Het is Kerst!! Lang tafelen met mensen waar we van houden is een van de fijnste en mooiste dingen in het leven. Juist nu we zo beperkt zijn in heel veel dingen moeten we extra genieten van dit soort momenten.  Wat uiteraard niet betekent dat alle remmen losgaan en je na de feestdagen spijt hebt van alles wat je naar binnen hebt gewerkt. De feestdagen zijn dan ook hét moment om aan je relatie met voeding te werken. Tijd om lief te zijn voor jezelf en die cyclus van ‘alles of niets’, schuldgevoel en striktheid te doorbreken. Tijd om niet langer het gevoel te hebben dat je faalt als je minder gezonde keuzes maakt. In plaats van de ‘alles of niets’- mentaliteit en elke keer weer opnieuw beginnen op maandag, kun je eindelijk vrede gaan sluiten met jezelf en voeding en een positieve relatie met betrekking tot voeding ontwikkelen. En geen mooier moment om daar aan te werken dan de Kerst.

De ‘alles of niets’ mentaliteit

Ik hoor het zo vaak van cliënten: “Het is bij mij alles of niks”. Waarmee ze willen zeggen dat ze in sommige periodes alles helemaal ‘goed’ doen en andere periodes ‘fout’ en zich laten gaan waardoor ze te veel en te ongezond eten en aankomen. Maar door in ‘goed’ of ‘fout’ te denken gaat het juist mis. Zo vind ik bijvoorbeeld ‘Guilty Pleasure’ of ‘Cheatday’ al hele foute woorden die veel zeggen over hoe iemand naar voeding kijkt. Voeding zou altijd iets moeten zijn waar je van geniet; en nooit iets waar je je schuldig over voelt. Er bestaat geen ‘goed’ of ‘fout’ of een perfect voedingspatroon. Alles draait juist om balans. Ben jij een ‘alles of niets’ persoon dan is de kans groot dat je nadat je voor jouw gevoel ‘verkeerde’ eet-keuzes hebt gemaakt de handdoek in de ring gooit en zegt: “alles is voor niks geweest. Ik heb toch gefaald. Het heeft geen zin meer” en vervolgens een hele lange tijd blijft doorslaan in je eetgedrag.

Tips voor de feestdagen

Nu kan ik allemaal tips geven over hoe je nog steeds feestdagen kunt vieren en toch gezonde keuzes kunt maken. Want die zijn er in overvloed (net als de drank en het eten de aankomende tijd)  Maar het belangrijkste is om een gezonde relatie met jezelf en voeding te ontwikkelen.  Eet en geniet bewust! Je hoeft je niet verplicht te voelen om alles in je mond te stoppen wat je aangeboden wordt. Kies heel bewust waar jij van wil genieten en geniet er dan ook ten volste van. Leg jezelf geen restricties of beperkingen op. Hoe meer je denkt of zegt dat je iets niet mag hoe meer je erover na gaat denken; hoe meer tijd en energie het kost en hoe groter de kans dat je het toch heel graag gaat willen en uiteindelijk voor de bijl gaat.

Geniet!!!!

‘kaas’fondue uit mijn e-book Vegan Feest.

De feestdagen hoeven geen ‘All You Can Eat’ marathon te zijn; het hoeft niet te betekenen dat je alles in je mond stopt wat voorbij komt en kilo’s zwaarder aan het nieuwe jaar begint. Gezelligheid is niet afhankelijk van wat je wel of niet in je mond stopt (of wat anderen willen dat je in je mond stopt)  Maar ga wel genieten! Geniet van de tijd die je door brengt met mensen waar je om geeft. Geniet van het samenzijn; van een uitgebreide brunch en lang tafelen. Eet de lekkerste maaltijden; heerlijke versgebakken croissants of kerstbrood bij je ontbijt of dat ene taartje van die fijne bakker. Maar doe het zonder schuldgevoelens en omdat je ervan (kunt) geniet (en). Maak bewust je keuzes en GENIET!! Beloofd??

p.s.: nog op zoek naar lekkere vegan feestrecepten? Download dan hier mijn -ebook Vegan Feest https://www.boekenbestellen.nl/PDF/vegan-feest/29684


Hebben we een extra vetlaagje nodig in de winter?

Bovenstaande vraag werd mij gesteld door RTL Boulevard. Vorige week was in dit tv-programma te zien hoe ik onder andere vertelde over wintervet en stamppotten. Er werden van tevoren (via Zoom vanwege Covid-19) een heleboel vragen gesteld waarop ik uitgebreid antwoord mocht geven. Dit was een van de velen. Uiteindelijk werden een paar antwoorden eruit gepikt; gemonteerd en gecombineerd met bewegend beeld en voila; een item over hoe je fit de winter doorkomt.

Wil je inderdaad meer vet hebben??

Te zien was hoe ik vertelde over het verschil tussen verschillende soorten vet. Zo noemde ik het bruine vet en dat je daar inderdaad wel meer van wil hebben; in tegenstelling tot het witte lichaamsvet. Nu is het lastig om over zo’n complex onderwerp heel kort iets te zeggen. Ik zag mijzelf vertellen over hoe training je bruine lichaamsvet kan verhogen. En dat klopt. Alleen een nog belangrijker middel om je bruine vet te verhogen is koude. Dat zag ik mezelf niet vertellen. Ik heb geen idee of het eruit was geknipt of dat ik het ook niet verteld heb. Het was immers ook een item waarin ik over voeding zou vertellen. Maar alleen het onderwerp lichaamsvet is zo complex en interessant dat je er wel een heel tv programma mee zou kunnen vullen (met het praten erover dan)

Dus hier wil ik toch iets dieper ingaan op dat wit en bruin vet. Want hoe zit dat nou?? We denken meestal dat we minder lichaamsvet willen; maar de vraag van RTL Boulevard is niet zo heel gek. Want om slanker, fitter en gezonder te zijn en ook om jezelf beter warm te kunnen houden (handig dus in de winter) wil je meer lichaamsvet hebben. Maar dan niet het ‘witte’ lichaamsvet; maar het ‘bruine’ lichaamsvet. En dat maakt een groot verschil.

Wit vet vs bruin vet

Wit vetweefsel is, als je er teveel van hebt, schadelijk voor je gezondheid; het beïnvloedt op negatieve manier je hormonen, ontregelt allerlei processen in je lichaam en werkt ontstekingsbevorderend.  Wit vetweefsel is het lichaamsvet waar je vanaf wil als je slanker wil worden.

Bruin vet daarentegen beïnvloedt op een positieve manier je gezondheid en je gewicht. Voor dit vetweefsel geldt: hoe meer hoe beter. Dit vetweefsel neemt maar een kleine ruimte in je lichaam in en zorgt voor een hele goede vetverbranding.  Bruin vet is in staat om in plaats van energie op te slaan (wat bij wit vet gebeurt) het te verstoken. Bij dit verstoken wordt warmte geproduceerd wat ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.

Een betere verbranding door meer vet

Bruin vet zorgt dus voor het warmhouden van je lichaam en…..het verhoogt je verbranding. Wat wil je nog meer? Als baby bestaat 5% van je lichaamsgewicht uit bruin vet om ervoor te zorgen dat je niet te snel onderkoeld raakt. Wanneer je net geboren bent heb je nog niet de mogelijkheid om je warm te houden door te rillen en klappertanden. Je bruine vetweefsel is er dan om je warm te houden. Lange tijd werd gedacht dat bruin vet bij het ouder worden vanzelf verdween, omdat je het als volwassene niet meer nodig zou hebben. Dat volwassenen bruin vet hebben werd pas een aantal jaren geleden, per ongeluk, ontdekt. Artsen deden onderzoek naar kanker en zagen tijdens een scan donkere plekken rond de sleutelbeenderen. Die donkere plekken bleken bruine vetcellen te zijn. Sindsdien is er heel veel onderzoek  gedaan en ontdekte men dat de hoeveelheid bruin vet vermindert naarmate we ouder worden; de hoeveelheid die we hebben verschilt per persoon. Wim Hof (The IceMan) bijvoorbeeld, heeft volgens één van de professoren die hem onderzocht, heel veel bruin vet. Mensen met overgewicht blijken minder tot helemaal geen bruin vet meer te hebben.

Hoe kun je je bruine vet vermeerderen

Dit kan op verschillende manieren:

  1. Door blootselling aan kou. Als je het zo koud krijgt dat je gaat rillen sturen de hersenen het bruine vet aan dat overgaat tot vetverbranding. Dus trotseer die kou; zet de thermostaat in de winter eens lager (heeft ook meteen positieve gevolgen voor je energierekening) en ga koud douchen! Eindig elke douchebeurt met koud water en probeer de tijd dat je koud aan het douchen bent steeds wat te verlengen. 
  2. Sporten. Wanneer je je spieren activeert maakt je lichaam het hormoon Irisin aan. Dit hormoon zorgt voor de omzetting van wit vet naar bruin vet.

Dus ga sporten en neem geregeld een koude douche; activeer je bruine vet en verlies je witte vet. Gewend aan koud douchen en op zoek naar een grotere uitdaging? Neem eens een ijsbad of ga in de winter buiten zwemmen. Gisteren vulden wij thuis een bad in de tuin met koud water en ijsblokjes en gingen zowel ik als mijn man, twee zoons, mijn broer en nog twee vrienden (allemaal vrijwillig) een paar minuten het ijsbad in. De adrenaline-kick en energie boost die dat geeft is geweldig!

Wil je meer weten over welke gezondheidseffecten de kou heeft? Sinds vorige week is de Nederlandse versie van het boek van Wim Hof uit. Hierin staat het persoonlijke verhaal van Wim Hof, zijn methode, de wetenschappelijke onderzoeken die daarnaar gedaan zijn en oefeningen die je kunt doen. Een echte aanrader. Een andere aanrader is de Wim Hof Method app, waarmee je dagelijks zowel adem-en koude oefeningen kunt doen.


Help!! Ik ben dikker geworden…….

Al zo vaak maakte ik mee dat iemand mij vertelde dat hij of zij na een etentje of een gezellig weekend ‘zomaar’ een kilo was aangekomen. En die persoon gaat er dan vanuit dat het echt om een extra kilo lichaamsvet gaat. Maar: je kunt niet in één dag of in één nacht (en ook niet in twee) een kilo lichaamsvet erbij krijgen. Evenmin als dat je in één dag 1 kg lichaamsvet kwijt kan raken.

Laat je niet (mis) leiden door dat ene getalletje

Daarom is de weegschaal zo verraderlijk. Wanneer je een voedings- en trainingsprogramma volgt wil je, als het goed is, je lichaamssamenstelling veranderen. In de meeste gevallen wil je lichaamsvet verminderen en spiermassa behouden of vermeerderen. Wanneer je af wilt vallen wil je niet zomaar gewicht kwijt; je wilt je lichaamsvet verminderen.  Maar ook al leg ik mijn cliënten keer op keer uit dat alleen dat ene getal op de weegschaal niks zegt; toch laten velen zich nog leiden door dat ene getal.

Wat de weegschaal niet vertelt

Als je je progressie wilt meten is het gewicht op de weegschaal niet het enige wat je wil bijhouden. Zo zeggen je omtrekken, foto’s en je kleding eigenlijk veel meer dan dat ene getalletje. Dat getal op de weegschaal zegt namelijk niet of je vetter bent geworden of lichaamsvet bent kwijt geraakt. Het getal zegt ook niet of je goed bezig bent met je training of dat je spieren sterker worden. Ook vertelt de weegschaal niet of je al naar het toilet bent geweest; veel of weinig water of alcohol hebt gedronken of zout en/of koolhydraatrijk gegeten hebt en daardoor watergewicht vasthoudt. Bedenk dit: elke gram koolhydraten die je consumeert, zorgt ervoor dat je lichaam ongeveer 3 gram water vasthoudt! Dus een belachelijk groot bord pasta (hey, doen we dat niet allemaal wel eens?) garandeert een toename van het tijdelijke watergewicht dat absoluut op je weegschaal zal verschijnen.

Waarom dat getal op de weegschaal zo weinig zegt

Het stomme is dat dat ene getal zo vaak, ten onrechte, het humeur van mensen kan beïnvloeden. En dat terwijl dat getal per dag verschilt onder invloed van zoveel factoren zoals je voeding, training, vocht, hormonen, darminhoud en nog veel meer. Je gewicht kan wel tussen ½ en 2 ½ kilo schommelen per dag……… Als je dagelijks op de weegschaal gaat staan kun je het volgende tegenkomen:

Maandag: 60,3 , Dinsdag: 61,0, Woensdag: 59,9, Donderdag: 60,5, Vrijdag: 60,1, Zaterdag: 60,7, Zondag: 61,1

Stel je wilt graag afvallen en je startgewicht was 60,1. Wanneer je je dan zaterdag weegt en ziet dat je ‘opeens’ 60,7 weegt kan de moed je weleens in de schoenen zakken als je je alleen laat leiden door dat ene getal. Als je je weegt doe dit dan meerdere keren in een week en neem het gemiddelde van die week. In het voorbeeld hierboven zou dat dus 60,5 zijn. Over een langere periode kun je dan zien wat er met het gewicht gebeurt. Maar pas op: alleen dat gewicht, ook al meet je dat over een langere periode, zegt nog steeds niks. Samen met andere gegevens, zoals omtrekken en foto’s, geeft het al een iets completer beeld. Let op hoe je kleding past. Merk je op hoe je jeans losser begint te zitten? Kun je er net wat makkelijker in glijden of kun je je broekriem opeens een gaatje verder vastmaken? Dat is een teken dat je lichaamsvet verliest en fitter wordt. Goed werk! Kijk in de spiegel. Zie je meer contouren bij je spieren? Dat is het opbouwen van droge spiermassa en het verliezen van lichaamsvet.

En vooral: let op hoe je je VOELT. Merk je meer energie wanneer je op staat of aan het einde van een lange dag? Ben je meer gemotiveerd om te trainen, slaap je beter of heb je over het algemeen meer zin in activiteit? Of misschien heb je wat meer vertrouwen in jezelf en het proces waar je in zit. Geef jezelf een schouderklopje. Het zijn die schijnbaar kleine dingen die tot succes op lange termijn leiden.

Denk eraan om het nummer op de schaal alleen als onderdeel van je andere metingen te gebruiken en het los te koppelen van je eventuele vooruitgang. Het is NIET oké om je succes of zelfvertrouwen te koppelen aan een cijfer op de schaal. 

Hoe ik langzaam weer zwaarder wordt

Vorig jaar augustus startte ik met een voedings-en trainingsprogramma en ben ik gestart met het bijhouden van mijn progressie. Ook liet ik een DEXA-scan (bij het EnergyLab in Rotterdam) maken; de enige, betrouwbare manier om je lichaamssamenstelling te meten (nee; ook de meest geavanceerde, professionele weegschalen kunnen dat niet)

Afgelopen augustus liet ik opnieuw een scan maken en de resultaten na dat eerste jaar waren als volgt: Gewicht: -4,9 kg; Vetmassa: -7,3 kg; Spiermassa: +3,4 kg (Aan deze uitslag zie je al duidelijk dat alleen lichaamsgewicht niks zegt over de ware verandering in lichaamssamenstelling)

Afgelopen vrijdag , 3 maanden na de vorige DEXA-scan, heb ik me opnieuw laten meten en was het resultaat: Gewicht: +0,5 kg; Vetmassa; -0,4 kg; Spiermassa: +0,8 kg

Uiteraard kleinere verschillen dan na dat eerste jaar, maar hier zie je nog veel duidelijker dat dat ene getalletje zo weinig zegt. Als ik me alleen had laten (mis) leiden door dat eerste getal had ik daar hele verkeerde conclusies uit kunnen trekken. Ik ben namelijk zwaarder geworden terwijl ik een uitgebalanceerd voedingspatroon volg en 6 dagen in de week train.Maar deze DEXA-scan is een bevestiging van wat ik al voelde; ik ben op de goede weg.Mijn vetmassa wordt minder terwijl ik spiermassa aan het opbouwen ben.En nee; dat gaat niet met kilo’s tegelijk. Progressie en vooruitgang kost tijd en geduld.

Er is geen ‘shortcut’ naar een fitter en sterker lijf. We leven in een maatschappij waarin we vaak  (te) snelle resultaten willen. Stop met het willen van instant resultaat en geniet van je reis. Stop ook met het focussen op dat ene getal op de weegschaal; dat is namelijk een hele slechte raadgever.


Hoe je terugval in oude gewoontes voorkomt

Wanneer je start met een nieuwe leefstijl en vol goede moed begint aan een nieuw voedings-en trainingsprogramma wil je uiteraard graag en zo snel mogelijk veel resultaat zien. Vaak zie je in het begin het gewicht op de weegschaal omlaag gaan; je verliest vet en daarmee centimeters. Je merkt het aan je kleding of ziet het in de spiegel. En dat motiveert. Want dat is waar we het om doen; de resultaten.

Het allesbepalende moment

Maar er zullen ook weken zijn waarop het gewicht op de weegschaal niet omlaag gaat; dat je omtrekken hetzelfde blijven en het lijkt alsof er niks gebeurt. En dit moment is allesbepalend voor het wel of niet behalen van successen. Ben jij dan de persoon die daardoor gedemotiveerd raakt en op wil geven? Die denkt: “zie je, er gebeurt niks, het ‘werkt niet’, het lukt me niet, ik val toch niet af; er is geen vooruitgang”, vervolgens opgeeft en weer terugvalt in oude gewoontes?

Waarom het de meeste mensen niet lukt om af te vallen of sterker te worden

De reden waarom het de meeste mensen niet lukt om vetmassa kwijt te raken en extra spiermassa op te bouwen is omdat het grootste gedeelte (30-50%) binnen een half jaar afhaakt. Het mentale aspect, je mindset, is veel belangrijker dan je denkt. Zodra er geen zichtbaar resultaat is bij de pakken neer gaan zitten en opgeven is de grootste reden waarom mensen hun doelen nooit behalen. Jouw reactie op een moment waarop er geen zichtbare resultaten of vooruitgang is, bepaalt je succes.

Stilstand, achteruitgang of vooruitgang?

Stel: je zit in een trein. Je bent op weg naar een einddoel; je eindstation. Onderweg stopt de trein op een tussenstation. De trein staat stil en je kijkt naar buiten. Denk je dan: “ik ga niet vooruit, dit heeft geen zin, zo kom ik er nooit” om vervolgens uit te stappen en weer terug te lopen? Of blijf je zitten, wetende dat je nog steeds op weg bent naar je eindstation, even genietend van het uitzicht en wacht je tot de trein weer in beweging komt en je verder brengt richting je einddoel? Bedenk dat als de trein even stil staat je nog steeds op weg bent richting je eindstation. Dat het lijkt alsof er niks gebeurt wil niet zeggen dat er ook daadwerkelijk niks gebeurt.

We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat; kilo’s kwijt raken in een korte tijd; snel sterk worden. De waarheid is dat er geen ‘shortcut’ is naar een fit en sterk lichaam. Je zult er wat voor moeten doen; geduld, vertrouwen en consistentie zijn hierin zo belangrijk.

Bovendien is de fitste versie van jezelf worden geen eindstation, maar een voortdurende reis en ontdekkingstocht met veel tussenstations. Dus als je aan die reis begonnen bent kun er je maar beter van genieten. En neem zo nu en dan eens de tijd om even stil te staan en te genieten van het uitzicht.


Waarom je niet gemotiveerd hoeft te zijn om je doelen te bereiken

Motivatie wordt zwaar overschat. We denken dat we gemotiveerd moeten zijn om een gezondere leefstijl aan te nemen. Dat we, als we maar elke dag 100% gemotiveerd zouden zijn, gezonder gaan leven en eten, trainen en onze goede voornemens vast kunnen houden. Als we maar genoeg gemotiveerd zouden zijn komt het wel goed. Maar hier komt het: niemand is elke dag, de hele dag, gemotiveerd.

Wachten op de perfecte omstandigheden

Van mij wordt vaak aangenomen dat ik elke dag mijn bed uit spring en niet kan wachten om te gaan trainen; de hele dag alleen maar gezond eet en ‘gezonde keuzes’ (wat die dan ook mogen zijn) maak. Maar ook ik heb weleens een ‘off-day’. Ik heb vaak genoeg geen zin, kijk tegen een training op of heb even geen zin om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien.  Als je denkt dat je altijd gemotiveerd moet zijn om resultaten te behalen en gaat wachten op de dag dat alle omstandigheden perfect zijn; als je gaat wachten tot je 100% gemotiveerd bent en zin hebt om te starten dan kun je weleens lang wachten. Omstandigheden zijn nooit perfect; that’s life. Als je wacht tot het goede moment; een beter moment dan nu, kan het weleens zo zijn dat je voor altijd blijft wachten.Het perfecte moment; de perfecte omstandigheden; ze bestaan niet. Het is de kunst om jouw moment te pakken; ondanks de misschien niet perfecte omstandigheden.

“wacht niet op een perfect moment, pak een moment en maak het perfect”

Motivatie wordt zwaar overschat

En wachten op motivatie? Motivatie wordt zwaar overschat en is helemaal niet nodig om ook daadwerkelijk actie te ondernemen. Tuurlijk is het leuk als je zin hebt om te gaan trainen, maar je kunt ook prima gaan als je er een keer wat minder enthousiasme over voelt.  Natuurlijk zul je gemotiveerd moeten zijn  om een bepaald doel te halen en moet je de manier waarop ook voor het overgrote deel leuk vinden. Je elke keer naar een training slepen of elke dag maaltijden eten die je niet lekker vindt ga je niet lang volhouden. Maar niet alles hoeft altijd alleen maar leuk en gezellig te zijn. Een keer geen zin hebben of niet gemotiveerd zijn is helemaal prima. Daar komen namelijk gewoontes en routines om de hoek kijken. 

Wat heb je wel nodig?

Motivatie is het verlangen om iets te doen. Hoe gemotiveerder je bent hoe makkelijker het is iets te ondernemen. Heb je weinig zin om iets uit te voeren dan vind je altijd wel een reden om het niet te doen. Je vertoont uitstelgedrag.  Op die momenten heb je niks aan motivatie. Wat je dan nodig hebt zijn een plan, routines en gewoontes. Waar motivatie stopt helpen die je verder! Je hoeft nou eenmaal geen zin te hebben om iets uit te voeren. Als je écht iets wil bereiken hoeven je gedachten en gevoelens van dat moment niet te matchen met je acties en handelingen. Heb je geen zin of ben je moe? Trek gewoon die sportschoenen aan en ga doen wat je met jezelf had afgesproken toen je je wel gemotiveerd voelde. Ga gewoon trainen, wandelen of hardlopen zonder met jezelf in discussie te gaan of je wel zin hebt en doe het. Echt geen zin? Spreek dan met jezelf af dat je iets korter gaat trainen; grote kans dat als je eenmaal bezig bent het wel fijn voelt en je van de korte sessie toch een langere maakt.

Onthoud dat motivatie optioneel is; het is fijn, maar niet nodig!


Je geluksgevoel beïnvloeden met voeding

Dopamine is een neurotransmitter, een stofje, dat zowel lichamelijk als geestelijk energie geeft. Het geeft daadkracht, zin om in beweging te komen, mentale kracht en scherpte. Het geeft je positieve energie en een goed gevoel over jezelf en over het leven in het algemeen. In mijn blog van vorige week beschreef ik hoe voeding kan zorgen dat onze hersenen dopamine aanmaken. Het probleem met sterk bewerkte voeding zoals chocolade, ijs, taart en pizza is dat we door het eten daarvan (te) grote hoeveelheden dopamineshots krijgen waardoor we eetverslaafd kunnen raken en/of last krijgen van eetbuien.

De onnatuurlijke combinatie van zoet, vet en zout geeft de grootste dopamine stoot aan je hersenen.  Wanneer je deze met regelmaat eet raak je meer en meer van het voedingspadje en beland je uiteindelijk in een dopaminetekort. En ja; in ijs zit ook zout en in chips zit ook suiker! Check de etiketten maar eens.  Alle junkfood voldoet aan die drie-eenheid, wat maakt dat we er steeds meer van willen. Die combinatie komt van nature helemaal niet voor in de natuur. Niemand doet zich tegoed aan sla, wortels of tomaat bij een eetbui. En er zelfs niemand die een pak suiker leeg eet. Het is echt die combinatie van vet, zout en zoet die ons dit ‘zevende-hemel gevoel’ geeft. Het maakt dat we steeds meer willen, de rush van steeds kortere duur is waardoor je uiteindelijk alleen nog maar op zoek bent naar die beloning terwijl het effect steeds minder wordt.

(N.b: vergis je ook niet in het effect van suikervervangers zoals aspartaam die een aanslag zijn op dopamine. Aspartaam wordt afgebroken in stoffen die het transport van aminozuren als tyrosine en fenylalanine blokkeren waardoor ze zowel je dopamine- als serotonine niveau aantasten )

Uiteraard spelen bij eetbuien en verslaving meerdere factoren een rol, maar dopamine is er altijd één van. Niet alleen in het ontstaan ervan, maar ook bij het voorkomen of oplossen van het probleem. Wanneer je je ervan bewust bent dat je je beloningssysteem aan het overprikkelen bent met alcohol, drugs of sterk bewerkte voeding is dat een eerste stap in de goede richting. Een andere belangrijke stap is om weer via de natuurlijke manier je dopamine-aanmaak te stimuleren. Om dopamine aan te kunnen maken is L-tyrosine nodig. Dit is een aminozuur en dus onderdeel van eiwit. Belangrijk is dan ook dat je voeding eiwitrijk is en voldoende L-tyrosine bevat. Deze zit onder andere in kaas, vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren, noten, peulvruchten en zaden.

We kunnen invloed uitoefenen op ons gevoel van welzijn door te eten waar we op lange termijn gelukkig van worden.  Het is niet zo dat wanneer je net hebt gegeten, je direct een gelukszalig gevoel hebt. Maar op die manier stimuleer je wel de aanmaak van lichaamseigen gelukshormonen. En door op een natuurlijke manier dopamine aan te maken voel je je blijvend energiek, gemotiveerd, daadkrachtig en stressbestendig zonder negatieve bijwerkingen. Door te kiezen wat op lange termijn goed voor je is in plaats van te gaan voor kortstondige bevrediging wordt je uiteindelijk gelukkiger.


Hoe ontstaat een eetverslaving en hoe kom je er weer vanaf?

Wanneer we ‘cravings’ hebben en een onweerstaanbare trek krijgen is dat meestal in zoete en vette voedingsmiddelen. Het zijn dan niet de gezonde salades of groene smoothie bowls waar we naar hunkeren, maar de bewerkte producten die nou net niet gezond en voedzaam zijn. We weten met ons verstand dat deze ongezond zijn en later spijt krijgen als we ons laten gaan, maar een ander deel van de hersenen spoort ons aan om voor de korte termijn beloning, het plezier en genot, te gaan.

Gebrek aan wilskracht?

Waarom heeft de ene persoon last van dat soort eetbuien terwijl een ander makkelijk controle heeft over het soort voedsel dat hij eet. Is dat een gebrek aan wilskracht of ligt het iets gecompliceerder? Laat ik voorop stellen dat het hier niet gaat over een keer iets ongezonds eten maar over ‘je onbeheerst laten gaan’ terwijl je je had voorgenomen dit niet te doen en er later spijt van hebt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat junkfood het beloningssysteem in onze hersenen op dezelfde manier stimuleert als cocaïne, alcohol of heroïne. Net zoals mensen eten ratten graag suiker- en vetrijke voeding zoals spek, worst, chocolade of zelfs cheesecake. De laboratoriumratten die tijdens de onderzoeken toegang kregen tot dit soort lekkernijen werden steeds afhankelijker van grotere hoeveelheden, net als drugsgebruikers die hun inname meer en meer moeten verhogen om high te worden. Wanneer je er gevoelig voor bent kan het eten van junkfood dus leiden tot een verslaving die dezelfde biologische basis heeft als een drugsverslaving.

Het Feel Good Hormoon

In onze hersenen bevindt zich een beloningssysteem die de hersenen beloont wanneer we iets doen wat de overleving bevordert zoals eten of sex. Onze hersenen geven dopamine, een feel-good hormoon, vrij die de hersenen interpreteren als plezier. Het probleem met modern junkfood is dat het een beloning veroorzaakt die veel krachtiger is dan enige beloning die de hersenen kunnen krijgen van onbewerkt voedsel. Het eten van een appel of een stuk vis veroorzaakt een redelijke afgifte van dopamine, terwijl een bak Ben & Jerry’s ijs een waanzinnig grote hoeveelheid vrijgeeft.

Als je heel vaak dingen doet die zorgen dat er grote hoeveelheden dopamine vrijkomen en de hersenen registreren dat de hoeveelheid dopamine te hoog is beginnen ze dopamine-receptoren te verwijderen om alles in balans te houden. En hoe minder receptoren er zijn, hoe meer dopamine er nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Daardoor ga je steeds meer junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruiken om hetzelfde beloningsniveau te bereiken als voorheen. Er ontstaat tolerantie. Als er minder receptoren zijn heb je heel weinig dopamine-activiteit waardoor je je ongelukkig gaat voelen als je geen junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruikt. Dit noem je terugtrekking. Zowel tolerantie als terugtrekking zijn symptomen van verslavingen. Meerdere onderzoeken bij ratten tonen aan dat ze op dezelfde manier lichamelijk verslaafd raken aan junkfood als aan drugs.

Onbedwingbare trek

‘Cravings’ oftewel een hunkering naar bepaald voedsel lijkt soms plotseling op te komen. ‘Opeens’ heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, ijs, wijn of junkfood. Het is een emotionele toestand en heeft niks te maken met de behoefte van je lichaam aan energie of voeding. Het gaat over het bevredigen van de behoefte aan dopamine. Ook al lijkt het alsof je uit het niks opeens onbedwingbare trek krijgt in een bak ijs, meestal gaat er een trigger aan vooraf. Heb jij vaak dit soort momenten; houdt dan eens langere tijd bij wanneer die momenten waren en wat daar aan vooraf ging. Is het verveling of gewoonte (dus de combinatie van een bepaalde situatie waar bepaalde voeding of drank bij ‘hoort’)? Of werd het veroorzaakt door bepaalde emotionele gebeurtenissen zoals je eenzaam, gestresst of down voelen en ben je een emotionele eter? Als dit jou bekend in de oren klinkt, wanhoop dan niet. Eetverslaving of eetbuien zijn niet een kwestie van wel of geen wilskracht of persoonlijke zwakte. Het is een echte verslaving. Dus veroordeel jezelf niet als je hier last van hebt, maar neem het wel serieus. Hoe dan hier mee om te gaan en dit weer om te keren?

Stap 1: (h)erken jouw triggers

De eerste stap is om te (h)erkennen wat jouw ‘trigger’ is en maakt dat je onbeheersbare trek hebt en keuzes maakt die je niet wil. Gebruik jij voeding, drugs of alcohol als troost of beloning en waar komt dat mechanisme vandaan? Vaak krijgen we als kind al aangeleerd dat voeding ons kan troosten (denk aan het snoepje als je gevallen was) en zijn het hele hardnekkige, ingesleten gewoontes.

Stap 2: vermijd verleidingen

Ten tweede; vermijd verleidingen en’triggervoeding’. Net zoals een alcoholist beter de bars kan vermijden waar hij of zij voorheen naartoe ging, kun je als eetverslaafde het beste uit de buurt blijven van eetverleidingen. Als je weet dat bepaalde voeding een verleiding vormen; haal ze in de eerste plaats niet in huis.

Stap 3: verhoog de hoeveelheid natuurlijke beloningen

Ook bij andere vormen van beloning maken je hersenen dopamine aan. Verhoog de hoeveelheid gezonde beloningen. Je kunt je hersenen weer opnieuw leren om voldoening te halen uit activiteiten zoals een natuurwandeling, een gesprek met vrienden of familie. Maar ook yoga, meditatie en mindfullness zijn beproefde methodes.

Stap 4: Stressbeheersing

Leer omgaan met stress en onaangename emoties. Deze kunnen je het gevoel geven dat je een “fix” nodig hebt om je beter te voelen. Maar je kunt je hersenen letterlijk opnieuw bedraden, waardoor de paden van tevredenheid en zelfbeheersing worden versterkt. Probeer hiervoor een ontspanningstechniek, zoals visualisatie, meditatie, of ademtechnieken. Veel mensen vinden verlichting door yoga of mindfullness. Yoga Nidra werkt hier bijvoorbeeld heel goed bij.

Stap 5: Houd moed!

Als je worstelt met voedselverslaving of eetbuien, houd dan moed. Het is geen persoonlijk falen. Je hebt te maken met een zeer krachtige hersenchemie. Met geduld en volharding kun je er van loskomen en je vermogen om te genieten van de dingen die echt goed zijn in het leven weer terugkrijgen. Is je eetverslaving heel heftig en hardnekkig ? Zoek professionele hulp!

Dopamine-fasting

Tegenwoordig zijn er mensen die doen aan ‘dopamine fasting’. Zij willen de circel doorbreken en het lichaam weer op een natuurlijke manier dopamine aan laten maken door yoga nidra, gezonde voeding, hardlopen of een natuurwandeling. Zo zouden we minder drang voelen om constant onze telefoon te checken, chocolade te willen eten of alcohol te drinken.

In mijn blog van volgende week vertel ik hoe je op een natuurlijke manier je feelgood–hormoon dopamine kan stimuleren.


Tips om die extra winterkilo’s te voorkomen

De dagen worden kouder, donkerder en korter. De herfst is begonnen en de winter komt er aan. In plaats van lichte salades stappen we over op zwaardere kost. We gaan niet alleen anders eten bij het wisselen van de seizoenen, maar doorgaans ook grotere hoeveelheden. Uit onderzoek blijkt dat we in de winter gemiddeld tot wel 200 kcal per dag meer eten. Tel daar de decembermaand bij op met zijn pepernoten, chocolademelk, extra borrels en etentjes en je begrijpt waarom de meeste mensen in januari weer wat zwaarder zijn, zich niet topfit voelen en er weer nieuwe voornemens worden gemaakt.

Waarom we meer gaan eten.

Als de dagen korter en de nachten langer worden past ons lichaam zich instinctief aan dit nieuwe ritme aan. Onze hersenen gaan automatisch meer van het ‘slaaphormoon’ melatonine aanmaken en minder van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Dat beïnvloedt ons humeur en energie en kan ervoor zorgen dat je meer behoefte krijgt aan koolhydraatrijke voeding zoals pasta, pizza, wit brood, chips, koekjes, etc. 

Daarnaast kan het ook wel eens zo zijn dat de behoefte om meer te eten in de winter diep in onze genen zit. Onze verre voorouders moesten zoveel mogelijk calorieën als vetvoorraad opslaan in het lichaam om de winter, waarin voedsel schaars was, te kunnen overleven. Dat zou ook kunnen verklaren waarom we meer zin krijgen in vet-en suiker rijke voeding. Alleen leven wij continue in een omgeving van overvloed en is er nooit meer schaarste. De noodzaak om extra vet op te in de winter is er niet meer. Sterker nog; het grootste gedeelte van de bevolking heeft al te veel lichaamsvet

Hoe voorkom je een winterdip en de bijbehorende extra kilo’s?

  • Vervang geraffineerde koolhydraten door gezondere alternatieven

Voeding die onze bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen zorgt alleen maar voor een energiecrash waardoor je nog vermoeider raakt. Comfort food kun je ook op andere manieren maken. Maak stamppot met zoete aardappel (dit is eigenlijk een knol en geen aardappel en laat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen) of met verschillende groenten zoals pompoen en pastinaak. Of maak een stamppot op basis van bloemkool. Schrap de ongezonde rookworsten en eet er vis, ei of tempeh bij. Een scheut olijfolie in plaats van jus en garneer met zongedroogde tomaten of wat gehakte walnoten voor een extra bite. Maak soepen met heel veel groenten en/of peulvruchten of ovenschotels met extra veel groenten.

  • Heb je moeite om ’s ochtends je bed uit te komen als het nog donker is buiten? Ik gebruik al jaren een ‘wake-up-light’. Deze bootst de zonsopgang na zodat je slaapkamer heel geleidelijk verlicht wordt en het is alsof je wakker wordt van het daglicht. Dit zorgt, naast een goede nachtrust, dat je ook in de winter energiek je bed uit komt. Ook als het buiten nog nacht lijkt.
  • Ga naar buiten. Ook al hebben we de neiging meer binnen te gaan zitten; tijd doorbrengen in de buitenlucht is de de effectiefste manier om je lichaam het licht te geven wat het nodig heeft. Zelfs op een bewolkte dag gaat 30-60 minuten in de buitenlucht een groot verschil maken voor je gezondheid, energie en humeur. Zorg dat je elke dag tijd in de buitenlucht inplant. Bij voorkeur breng je die tijd buiten bewegend door. Maak daar tijd voor in je agenda en vind je het moeilijk om jezelf te motiveren spreek dan met iemand af dit samen te doen.
  • Vitamine D is eigenlijk een hormoon en geen vitamine en wordt in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Aangezien we heel noordelijk wonen is de zon vanaf september niet krachtig genoeg meer om vitamine D aan te maken. Ik ben een voorstander om zoveel mogelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen uit je voeding te halen. Maar bij vitamine D is dat niet mogelijk; suppletie is echt noodzakelijk! Zorg voor een hoog gedoseerd supplement van minimaal 75mcg per dag. Het is geen overbodige luxe om een keer je bloed te laten prikken en je bloedwaarden, waaronder het vitamine D-gehalte, te laten checken. Een tekort kan hele heftige klachten waaronder zware vermoeidheid, depressie en een slecht werkend immuunsysteem veroorzaken. Iets wat makkelijk te voorkomen is. Ook ondersteunt vitamine D de glucosestofwisseling en draagt een lage vitamine D-status bij aan de vorming van vetweefsel (lipogenesis). Omgekeerd remt een goede vitamine D-status de opbouw van lichaamsvet.

Waarom honger vaak ‘tussen je oren’ zit

Bij het begeleiden van cliënten die gewicht willen verliezen merk ik vaak dat er angst is om ‘honger’ te krijgen. Als kind leerde ik, zoals velen waarschijnlijk, dat wij, bevoorrechte Nederlanders geen honger kennen; alleen maar trek. Maar om het simpel te houden heb ik het in dit blog over hongergevoelens.

Diëten is vooral een mentale kwestie

We leven in een omgeving van overvloed en dragen bijna allemaal genoeg energievoorraad voor minimaal een maand, in de vorm van vet, met ons mee. Toch is er bij velen een instinctieve angst om ‘honger’ te hebben. De mens is nu eenmaal ingesteld op overleven en dat zit diep in onze genen. Maar wat als ik je nu vertel dat honger vaak alleen maar tussen je oren zit en dat diëten vooral een mentale kwestie is? We denken vaak dat als we minder eten dan we verbruiken (een eerste voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen) we ons minder energiek gaan voelen; dat het effect heeft op ons humeur en prestaties. Maar eventuele vermoeidheid, humeurigheid; het zit allemaal in je hoofd. Uitzonderingen daargelaten, wanneer er sprake is van een extreem laag vetpercentage, zit het allemaal letterlijk ‘tussen je oren’. 

Wetenschappelijke studies

Dit is niet iets wat ik verzin, maar waar uitgebreid onderzoek naar gedaan is. In één van die onderzoeken (https://academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441) gaven wetenschappers een groep gezonde deelnemers voeding die bewerkt was met een speciale gel. De voeding werd sterk gemanipuleerd zonder dat je dat kon zien, ruiken of voelen. De ene groep deelnemers at twee achtereenvolgende dagen 2294 kcal; de andere groep maar 313kcal.  Tijdens die dagen doorliepen ze verschillende psychologische en lichamelijke testen.  Zoals verwacht werden de deelnemers die weinig kcal aten hongeriger, maar stemming, slaapkwaliteit en mentale prestaties  waren onaangetast. Na het onderzoek werd verteld hoe het onderzoek was opgezet en werd aan de deelnemers gevraagd of ze dachten dat ze in de groep met normale hoeveelheid of de groep met weining kcal hadden gezeten. De deelnemers konden die vraag niet correct beantwoorden.

Ook bij andere onderzoeken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9399371/) naar de invloed van meerdere dagen van totaal vasten was de conclusie dat dit geen negatieve invloed heeft op je humeur, brein activiteit, lichamelijke en/of mentale prestaties. Integendeel : sommige aspecten van mentaal functioneren verbeteren juist na meerdere uren vasten. (meer hierover kun je ook lezen in mijn boek Intermittent Fasting https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/

Het stemmetje in ons hoofd

Het is vaak het ‘stemmetje’ in ons hoofd wat ons doet geloven dat minder eten van invloed is op hoe we ons voelen. Als je je zelf niet de hele tijd vertelt dat je ‘op dieet’ bent maar het gaat zien als iets positiefs voelt het al heel anders. Minder eten dan dat je verbruikt is de eerste voorwaarde om vet te verliezen; maar het is vaak je hoofd die je wijs maakt dat je dat zou merken aan je energielevel, humeur, etc. Als je negatieve effecten denkt te merken is het in bijna alle gevallen je ‘mind’ die een spelletje met je speelt. Je lichaam heeft geen echte honger; dit speelt zich voornamelijk af in je hoofd.

Volgende week vertel ik meer over waar de ‘echte’ lichamelijke hongergevoelens vandaan komen en hoe je dat kunt voorkomen