Suiker Reset

Iemand vroeg om mijn mening. Deze persoon sloeg al geruime tijd het ontbijt over, voelde zich daar aanvankelijk goed bij en was als bonus een paar kilo lichaamsvet verloren. Tot hij zich op een ochtend bij een sportieve activiteit licht in het hoofd voelde en een soort wegtrekker kreeg. Een goed bedoelende vriendin gaf daarop het advies om vooral wat te eten direct na het ontwaken. Want die wegtrekker werd vast door het niet-eten veroorzaakt. Zo gezegd; zo gedaan en vanaf dat moment werd er weer vroeg in de ochtend ontbeten met een paar boterhammen. Mij werd gevraagd of ik toch ook niet dacht dat dat misschien beter was. 

“Maar ik eet helemaal geen suiker.”

Voorzichtig opperde ik dat die wegtrekker (en lage bloedsuikerspiegel) misschien het gevolg was van een verhoogde bloedsuikerspiegel de avond ervoor. Daarop kreeg ik het antwoord wat vaak wordt gegeven: “Ik eet helemaal geen suiker. Koek, snoep, ijs; dat is aan mij helemaal niet besteed”. En dit is precies de denkfout die velen maken. Suiker wordt vaak nog gezien als de witte kristalsuiker waarvan men weet dat het in gebak of snoep zit. Vervolgens wordt er van alles gegeten en gedronken waar verborgen suikers in zitten. Want hoewel koekjes, snoep en desserts voor de hand liggen, voor de meesten komt het grootste deel van hun suikerinname uit voeding waarvan men niet beseft dat het suiker bevat. Het probleem zit m niet in die ene verjaardagstaart of dat ijsje op een zomerse dag. Het probleem, voor je gezondheid, zit ‘m in alle verborgen suikers die een vast onderdeel zijn van onze dagelijkse voeding.

Gezond Imago

Sommige voedingsmiddelen hebben een gezond of natuurlijk imago maar zijn dat totaal niet. Voedselproducenten hebben een hele mooie tactiek om iets in de markt te zetten op een manier waarop het lijkt dat ze goed voor je zijn. Vetvrij of glutenvrij zijn daar mooi voorbeelden van. Het lijkt gezond(er) door iets wat er niet in zit zoals vet of gluten. Maar de verandering in smaak wordt bijna altijd gecompenseerd door toevoeging van meer suiker. En dat wordt er uiteraard niet bij vermeld. Als je iets koopt waar een etiket op zit; lees het etiket! Er zijn talloze woorden die duiden op toegevoegde suikers zoals sucrose, dextrose, maltose, glucosestroop en bruine rijstsiroop. Maar ook zoetstoffen zijn verraderlijk. Dat lijkt leuk doordat een product minder calorieën bevat; maar je lijf reageert hetzelfde op zoetstof als op suiker; namelijk door je bloedsuikerspiegel omhoog te jagen en insuline te produceren. Granen en graanproducten? De meesten zitten boordevol suiker. Gedroogd fruit, zoals dadels, vijgen en rozijnen? Ook een bron waarvan veel mensen zich niet realiseren hoeveel suiker die bevatten. Zelfs salades uit de supermarkt zitten er vol mee. Muesli, muesli repen, ‘gezonde’ koeken; allemaal suikerbommetjes. Soepen, pastasauzen, barbecue sauzen; saladedressings….. zelfs dingen als frites en sushirijst, waarvan je nooit verwacht dat ze suiker bevatten. En vergeet vooral de drankjes niet; fruitsap, yoghurtdrankjes, frisdrank, alcohol, allemaal veel suikers. Ik heb het al zo vaak meegemaakt dat iemand  dagelijks wijn of bier drinkt en tegelijk beweert (en daar ook van overtuigd is) dat zijn of haar voeding geen suikers bevat . Suiker in drank is waarschijnlijk voor veel mensen, zonder dat ze het weten, de grootste boosdoener voor zowel hun gewicht als gezondheid. Een glas rode wijn bevat al één klontje suiker; een glas witte wijn anderhalf. Vitaminewater; ook een instinker; 7 klontjes. Liever wat meer energie? Wat dacht je van een Red Bull met 8 klontjes of een klassieke cola met 10 klontjes. Mijn advies; drink met mate! Niet alleen alcohol maar ook andere drankjes waarvan je soms niet in de gaten hebt hoeveel suiker je drinkt. En zoals gezegd; light drankjes zijn niet de oplossing. Je lichaam is niet om de tuin te leiden met lege calorieën.

Afkicken van je suikergewoonte?

Suiker is de geprefereerde vorm van energie van het lichaam en de belangrijkste vorm van energie die de bloed-hersenbarrière passeert. (De andere is ketonen.) Wanneer we suiker eten, geven onze hersenen chemische beloningen af, zoals de neurotransmitter dopamine. Dat is de reden waarom mensen soms het gevoel hebben dat ze verslaafd zijn aan suiker. Dat kan het heel moeilijk maken om minder suiker te gebruiken. Ik ken meerdere mensen die afkickverschijnselen krijgen wanneer ze dat doen. De eerste stap is om je bewust je worden van je suikerinname. Houdt eens een aantal dagen in een voedingsapp bij wat je eet en drinkt en kijkt naar de suikers in je dagelijkse voeding. Voor veel mensen is het tijdelijk bijhouden van een voedsellogboek in een app een eye-opener die veel inzicht geeft. Veelgebruikte apps zijn Yazio of MyfitnessPall. Het geeft een overzicht van wat je eet en laat weten hoeveel suikers je in de loop van de dag binnenkrijgt.

Haal daarnaast triggerfoods uit je huis. Als je weet welke voedingsmiddelen echt heel veel suiker bevatten en onweerstaanbaar voor je zijn zorg dan dat ze niet binnen handbereik zijn. Het einddoel is dat je weer gevoeliger wordt voor zoetheid, zodat je er niet zoveel van nodig hebt. Ik ken mensen die scheppen zoetstof door hun kwark doen. Die mensen hebben zichzelf ongevoelig gemaakt voor zoetigheid. Door daar van af te kicken ervaar je, als je iets zoets eet, het uiteindelijk ook weer als echt zoet. Die resensibilisatie helpt ook om het verlangen naar zoetheid en daarmee je verlangen naar suiker te minderen.

Is suiker vergif?

Belangrijk is het om het verschil tussen suikers en koolhydraten te begrijpen. Gewone witte (tafel)suiker bestaat voor 100% uit glucose. Glucose is scheikundig gezien een eenvoudige suiker. Naast glucose zijn er ook nog heel veel andere soorten suiker. Al die suikers hebben een andere naam en scheikundig gezien hebben ze allemaal een andere samenstelling. Je kan het zo zien: koolhydraten zijn als auto’s. Een ‘auto’ is een verzamelnaam voor ontzettend veel vierwielige wagens met een stuur. Elke type auto, bijvoorbeeld een race-auto of een oldtimer, heeft zijn eigen kwaliteit. Zo is glucose een eenvoudige suiker die heel snel wordt opgenomen door het lichaam; een soort race-auto. Maar je hebt bijvoorbeeld ook polysacchariden (lees: oldtimers), wat ingewikkelde suikers zijn die langzaam en soms maar deels door het lichaam worden opgenomen. Elke auto heeft zijn eigen kwaliteit. En voor elk moment is een andere auto geschikter. Koolhydraten in voedingsmiddelen worden na consumptie uiteindelijk allemaal afgebroken tot suikers. De samenstelling van de types suiker zijn echter verschillend en wat een product nog meer bevat (vezels, vetten, eiwitten, etc) bepaalt hoe je lichaam er op reageert. Bewerkte graanproducten bijvoorbeeld (zoals pasta en brood) zorgen voor een snelle en sterke stijging van je bloedsuikerspiegel. Terwijl groenten en fruit ook koolhydraten bevatten maar door alles wat er omheen zit laten die je bloedsuikerspiegel niet zo heftig pieken (tenzij je er sap van maakt; dan is het effect weer anders)

Het vergif zit in het té veel suiker eten, terwijl je het niet nodig hebt. Bijvoorbeeld als je weinig beweegt, of als je er meer van eet dan nodig. En dan gaat het vooral om de geraffineerde suikers; de snelle (race) suikers die in grote hoeveelheden in voeding aanwezig zijn . Deze suikers worden snel opgenomen in je bloed. Daardoor stijgt het suikergehalte in je bloed te snel, waarop je lichaam insuline aan gaat maken om de suikers uit je bloed te halen. Vervolgens daalt het suikergehalte in je bloed weer heel snel. Gevolg? Je kan je heel moe voelen en hebt last van een energiedip. Een ander gevolg van te veel insuline aanmaken is de opslag van overtollig lichaamsvet.

Niet alle suikers zijn per definitie slecht. Helemaal niet zelfs. Je lichaam haalt het eenvoudigst en snelst energie uit suiker. Heel belangrijk bijvoorbeeld als je op hoge intensiteit aan het sporten bent of een sprintje moet trekken. Maar de meesten van ons krijgen dagelijks een overload aan suikers binnen terwijl die helemaal niet nodig zijn en meer kwaad dan goed doen.


Hoe hongerhormonen het moeilijk maken lichaamsvet eraf te houden

Wanneer er doelen gesteld worden gaat het vaak over ‘afvallen’. Er wordt gestreefd naar gewichtsverlies met meestal een ideaal gewicht voor ogen; een getal op de weegschaal. Als ik maar rond de…..(en hier volgt dan een getal) weeg, dan……(en dan volgt er een gevolg wat kan variëren van ‘lekker in mijn vel zitten’ tot ‘happy voelen’ of ‘mijn broeken weer passen’). Mij zegt dat helemaal niks zo’n getal; het is een getal, een cijfer wat alleen maar de optelsom is van alle losse onderdelen. Het zegt niks over je inhoud; zowel letterlijk als figuurlijk.

Vet verliezen als doel

Afvallen en gewicht verliezen gebeurt ook als je je haar afknipt of naar het toilet geweest bent. Dit zegt niks over de staat waarin je lichaam verkeert. Een gezonde lichaamssamenstelling gaat over de verdeling van spier-en vetmassa. Als je doel ‘afvallen’ is, zou het echte doel het verliezen van overtollig lichaamsvet moeten zijn. Vetmassa verliezen is voor velen een uitdaging. Je hebt er geduld, vastberadenheid, een goed plan en consistentie voor nodig. Maar waar vetmassa verliezen lastig kan zijn maar wel te doen is, verbleekt die moeite in vergelijking met de uitdaging om het er blijvend af te houden.

Wat het moeilijk kan maken lichaamsvet blijvend eraf te houden.

Een van de redenen die het een uitdaging maken lichaamsvet blijvend eraf te houden is het hormoon leptine. Dit ‘verzadigingshormoon’ is, samen met het ‘hongerhormoon’ ghreline, het meest bepalende hormoon voor je eetlust, energiehuishouding en metabolisme. Zowel Leptine als Ghreline zijn doorslaggevend voor vetverlies of vetopslag. In een gezond en optimaal functionerend lichaam geeft ghreline ons een seintje wanneer het tijd is om te eten om het lichaam te voeden en om te voorkomen dat we dat vergeten en omkomen van de honger. Leptine vertelt ons wanneer we genoeg hebben gehad en het tijd is om te stoppen. Voeding, slaap, leefstijl en genen schoppen hormoonbalans helaas vaker en meer in de war dan ons lief is. Gelukkig is dit bijna altijd ook weer terug te draaien door andere keuzes te maken.

Waarom leptine het ons moeilijk kan maken

Leptine is het hormoon wat jou een seintje geeft wanneer je voldoende gegeten hebt. Het vermindert je eetlust en vertelt je lichaam dat het tijd is om vet te gebruiken als energiebron. Het wordt afgegeven door vetcellen om via de bloedbaan terecht te komen bij je brein. Daar laat het je hypothalamus (een gedeelte in je brein) weten dat er genoeg energievoorraad in de vorm van vet is, dat je kunt stoppen met eten en dat je energie kunt gaan aanmaken uit het opgeslagen voedsel. Leptine geeft als het ware ‘toestemming’ aan je lichaam om processen die energie kosten, zoals stofwisseling, herstel en spieropbouw, in gang te zetten.

Niet meer stoppen

Als je lichaam langere tijd (te) veel leptine produceert luistert het op een gegeven moment niet meer naar de signalen; je cellen worden als het ware ‘doof’ voor de signalen; ze worden leptineresistent. De hypothalamus hoort de boodschap van de vetcellen niet meer goed waardoor het verzadigingssignaal uitblijft. Je hersenen denken dat er steeds meer voedsel nodig is en blijven je berichten sturen om te eten. Met als gevolg dat je nooit echt verzadigd bent, je stofwisseling ook nog eens omlaag gaat en er steeds meer vet wordt opgeslagen.

Doorbreek de cirkel

Gelukkig zijn er manieren om deze cirkel te doorbreken. Er zijn maar weinig mensen die geboren worden met een genetisch leptine probleem. Bij het overgrote deel worden de problemen veroorzaakt door wat, wanneer en hoe we eten, slapen, bewegen en leven. En daar kunnen we wat aan veranderen.

Tips leptine resistentie op te lossen

  • Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding. Avocado, noten, vis, olijfolie, zaden, pitten, kokosolie. Pure, onbewerkte voeding rijk aan vetten.
  • Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en SKIP de suikers. Vermijd vooral ook toegevoegde fructose in producten en de zogenaamde suikervervangers. Light producten zijn funest voor je hormonen en je bereikt er het tegenovergestelde mee van wat je wil
  • Beperk het aantal eetmomenten op een dag tot maximaal 3. Stop met snacken en het eten van tussendoortjes.
  • Zorg voor voldoende beweging en vermijd langer dan 30 minuten achter elkaar stil zitten.
  • Doe aan krachttraining .
  • Neem elke dag de tijd om bewust te ontspannen door vaste momenten in te lassen waarop je aan meditatie of ademoefeningen doet. Een wandeling in de natuur is ook heel effectief.
  • 8-10 uur slaap per nacht van goede kwaliteit resulteert in betere leptine gevoeligheid. Werk bewust aan dat onderdeel van je leefstijl. Slaap wordt zwaar onderschat.
  • Blijf goed gehydrateerd en drink tussen de maaltijden voldoende water. En eet slim door veel volume toe te voegen aan je bord in de vorm van waterrijk voedsel. Denk aan groenten, salades, fruit maar ook soep en bouillon. Een volle maag zet het ghreline-signaal (hongerhormoon) af.
  • Voeg Tamarinde aan je voeding toe; deze vrucht helpt de leptinegeveiligheid te verbeteren. Tamarinde wordt ook wel Indische dadel genoemd; het is een veel gebruikt ingrediënt in de Indonesische keuken.

De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!


Als afvallen niet lukt

Eén van de grootste misverstanden over afvallen is misschien wel dat training de belangrijkste, bepalende factor is. Maar hoe hard en hoe vaak je ook traint , wanneer je je voeding niet aanpast behaal je nooit de gewenste resultaten. ‘Abs are made in the Kitchen’ mag een flauwe quote lijken; er zit wel een kern van waarheid in! Je kunt bewegen en trainen wat je wilt; als jouw spieren verscholen gaan onder een laagje vet, is voeding de enige manier om dat vet te laten verdwijnen.

“Help, ik val niet af!….”

Afgelopen week gebeurde het weer. Een vrouw van in de 40 vertelde, waar ik bij stond, aan een vriendin dat ze al een tijdje fanatiek aan het sporten was maar dat er ‘weinig tot niks gebeurde’. Ik vroeg haar wat er niet gebeurde waarop zij antwoordde “Ik val maar niet af!”.

Afgelopen week verscheen het boek ‘Help, ik val niet af!’, van Vivian Reijs waar ik de recepten voor schreef. Dit boek kwam direct op de bestsellerlijst terecht. Uiteraard omdat het een goed boek is (en met lekkere recepten; dat natuurlijk ook!) maar alleen de titel al spreekt zoveel vrouwen aan.  Hoe vaak iemand mij al niet vertelde dat ondanks gezond eten, niet snoepen en veel sporten afvallen maar niet lukt. Wanneer ik vervolgens vraag naar de dagelijkse caloriebehoefte en -inname krijg ik meestal een verbaasde blik. Maar waar een paar dagen ‘even opletten’ en niet snoepen op jonge leeftijd genoeg kan zijn is er, eenmaal de 30 gepasseerd, meestal meer nodig dan dat om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Van gezond eten en niet snoepen val je niet af.

Wat en wanneer je eet en hormonen zoals insuline en cortisol zijn van invloed op vetopslag. Maar dit soort factoren spelen pas een rol wanneer er ook sprake is van een energie-overschot; dus als er meer brandstof (calorieën) binnen komt dan dat er verbrand wordt. “Maar ik eet heel gezond!”, of “Ik snoep helemaal niet” hoor ik keer op keer. Fijn als je je daar goed bij voelt, maar dat is helaas niet genoeg om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Wat meteen een pleidooi is om jezelf niet allerlei restricties op te leggen. Dat zorgt er alleen maar voor dat je een voedingspatroon niet lang vol houdt. Heel gezond eten en nooit meer snoepen zorgen niet dat je gaat afvallen als je rond je caloriebehoefte eet.

De voorwaarde voor vetverlies

Stel: jouw dagelijkse calorieverbruik ligt rond de 1800 kcal (vaak wordt 2000 kcal als gemiddelde voor een vrouw genomen; maar bij veel vrouwen ligt het werkelijke energieverbruik lager) Om lichaamsvet te verliezen heb je een langdurig tekort nodig. Voor een verlies van 0,5 kg lichaamsvet heb je een tekort van 4130 kcal nodig!! Laat dit getal even goed tot je doordringen: 500 gram lichaamsvet kost je 4130 kcal. Daar moet je serieus voor aan de slag. Het betekent dat als je in één week tijd een halve kilo lichaamsvet wil verliezen je gedurende 7 dagen een tekort van 590 kcal nodig hebt….Voor de gemiddelde 35+ vrouw betekent dat een week lang een dagelijkse calorie-inname van 1210. Smeer je het over 10 dagen uit betekent het een dagelijks tekort van 413 kcal; een dagelijkse calorie-inname van 1387 kcal dus.

Kijk als eerste naar je calorieverbruik en -inname

Met gezond eten, niet snoepen en/of meer sporten alleen ga je er niet komen. Wanneer je met je voeding rond je energiebehoefte zit gebeurt er qua vetverlies niks.  De werkelijke calorie-inname wordt meestal onderschat, terwijl extra calorieverbruik door activiteit en training vaak zwaar overschat wordt. En nu je bovenstaande rekensom gezien hebt zie je ook meteen dat, zelfs als je in een calorietekort zit, je niet ‘even’ in een paar dagen wat lichaamsvet kwijtraakt. Consistentie en geduld zijn essentieel. Wil je vet verliezen; ga dan als eerste serieus aan de slag met je caloriebehoefte en het bijhouden van wat en hoeveel je eet. Pas als je dat weet kun je daadwerkelijk in de keuken gaan werken aan die abs. 

Hulp nodig bij het succesvol veranderen van je lichaamssamenstelling? Vanaf 17 mei zijn er weer 5 plekken beschikbaar bij het 10 weken Optimal Health traject waarbij ik je persoonlijk begeleid met voeding, training en leefstijl. Meer info vind je op https://optimalhealth.nl/voeding-en-gezondheid/


Waarom vrouwen meer vetten moeten eten

Het vermogen om lichaamsvet als energiebron te gebruiken zit diep in onze genen en is een essentiële eigenschap om te kunnen overleven. Als onze verre voorouders niet de continue beschikking hadden over voedsel (wat vrij vaak het geval was) was opgeslagen lichaamsvet de belangrijkste brandstof. Hun hersenen werden gevoed met ketonen in plaats van suikers. Tegenwoordig zijn de meeste mensen suikerverbranders. Compleet koolhydraatafhankelijk door de overvloedige en continue aanvoer van suikerrijke en geraffineerde voeding. Gevoed door het idee dat we suikers nodig hebben om te kunnen presteren.

De gevolgen van te veel koolhydraten in onze voeding

Het is een wetenschappelijk feit dat we geen koolhydraten nodig hebben om te overleven; in tegenstelling tot vetten en eiwitten. Uiteraard hebben we voedzame en natuurlijke koolhydraatbronnen wel nodig voor onze gezondheid en om ons goed te voelen. Kleurrijke groenten en vruchten, vezelrijke knollen, noten, zaden en cacao zijn belangrijk en een weldaad voor ons lichaam. Echter niet in de hoeveelheden en in de bewerkte versies waarin ze nu ons voedingspatroon overheersen. Het is de voedingsindustrie, media en overheden gelukt ons te overtuigen dat een optimaal voedingspatroon koolhydraatrijk is en voor het grootste gedeelte uit bewerkte graanproducten bestaat.  Ontbijtgranen; een ‘gezonde’ koek of reep tussendoor; boterhammen als lunch en bij de avondmaaltijd een grote portie pasta, aardappelen of rijst. Ons lichaam heeft een voorkeur voor vetten en ketonen als brandstof maar het huidige voedingspatroon heeft van de meesten van ons suikerverbranders gemaakt. Het gevolg: minder energie, opslaan van lichaamsvet, hormonale klachten, laaggradige ontstekingen, versnelde veroudering.

Hoe je weer een vetverbrander kunt worden

Het goede nieuws is dat je weer een vetverbrander kunt worden als je je eetpatroon en leefstijl aanpast. De eerste stap is de hoeveelheid graanproducten in je voeding minderen. Begin met nog maar bij één maaltijd een graanproduct te eten. Stap 2 is het toevoegen van meer gezonde vetten in je maaltijden. Door (te) veel koolhydraten te eten krijgen we automatisch minder vetten binnen, terwijl die zo belangrijk zijn voor onze gezondheid. Zeker voor vrouwen!

Waarom vrouwen het beter doen op vetten

Bij vrouwen werkt de stofwisseling anders dan bij mannen; wij zijn betere vetverbranders dan mannen en hebben meer vetten nodig. Dit heeft meerdere redenen. Zo hebben wij meer vetten in onze spieren opgeslagen dan mannen; hebben we gemiddeld ±12% meer lichaamsvet dan mannen en hebben wij meer type-1 spiervezels (de spiervezels die gericht zijn op duurvermogen) die beter zijn in het gebruiken van vetten als brandstof dan suikers. Vetten zijn al verzadigend omdat ze het legen van je maag vertragen en voor vrouwen zijn vetten nog 15% verzadigender dan voor mannen. Wij vrouwen presteren en voelen ons gewoon beter met voeding die relatief hoger in vetten is. Zeker als je wens spieropbouw en/of verlies van lichaamsvet is, maar ook als je hormonale klachten ervaart, is een goede hoeveelheid gezonde vetten in je voeding essentieel. Vetten zijn namelijk een onmisbare bouwstof voor onze hormonen. Zorg dat je dagelijkse calorie-inname voor minimaal 30% uit vetten bestaat. Of ga uit van minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Eet gezonde vetten zoals in olijven, olijfolie, avocado, vette vis, (ongebrande) noten, zaden, pitten, koksolie, kokosmelk, cacao, eieren, notenpasta’s, etc. Vermijd transvetten die aanwezig zijn in geharde en gehydrogeneerde olie in fabrieksvoeding zoals margarine en in gefrituurd voedsel. Plantaardige olie zoals zonnebloemolie, soja-olie, arachide olie bevorderen ontstekingen en zijn geen gezonde vetten. Ook deze eet je beter niet. 

Mijn overstap naar ‘Keto’.

Mijn koolhydraatinname was al niet hoog, maar pasgeleden stapte ik over naar een LCHF (Low carb High Fat) voedingspatroon. Afgelopen week werd dat volledig ketogeen : heel hoog in vetten; voldoende eiwit en heel laag in koolhydraten. De resultaten die dat nu, al na één week geeft zijn waanzinnig. Mijn slaapkwaliteit, rusthartslag en HRV (hartslag variabiliteit) zijn enorm verbeterd. Ik voel me super energiek; lift met gemak veel zwaardere gewichten en voel me mentaal scherper.  Dit voelt als de missing link. Uiteraard binnenkort meer over deze manier van eten!


Hebben we een extra vetlaagje nodig in de winter?

Bovenstaande vraag werd mij gesteld door RTL Boulevard. Vorige week was in dit tv-programma te zien hoe ik onder andere vertelde over wintervet en stamppotten. Er werden van tevoren (via Zoom vanwege Covid-19) een heleboel vragen gesteld waarop ik uitgebreid antwoord mocht geven. Dit was een van de velen. Uiteindelijk werden een paar antwoorden eruit gepikt; gemonteerd en gecombineerd met bewegend beeld en voila; een item over hoe je fit de winter doorkomt.

Wil je inderdaad meer vet hebben??

Te zien was hoe ik vertelde over het verschil tussen verschillende soorten vet. Zo noemde ik het bruine vet en dat je daar inderdaad wel meer van wil hebben; in tegenstelling tot het witte lichaamsvet. Nu is het lastig om over zo’n complex onderwerp heel kort iets te zeggen. Ik zag mijzelf vertellen over hoe training je bruine lichaamsvet kan verhogen. En dat klopt. Alleen een nog belangrijker middel om je bruine vet te verhogen is koude. Dat zag ik mezelf niet vertellen. Ik heb geen idee of het eruit was geknipt of dat ik het ook niet verteld heb. Het was immers ook een item waarin ik over voeding zou vertellen. Maar alleen het onderwerp lichaamsvet is zo complex en interessant dat je er wel een heel tv programma mee zou kunnen vullen (met het praten erover dan)

Dus hier wil ik toch iets dieper ingaan op dat wit en bruin vet. Want hoe zit dat nou?? We denken meestal dat we minder lichaamsvet willen; maar de vraag van RTL Boulevard is niet zo heel gek. Want om slanker, fitter en gezonder te zijn en ook om jezelf beter warm te kunnen houden (handig dus in de winter) wil je meer lichaamsvet hebben. Maar dan niet het ‘witte’ lichaamsvet; maar het ‘bruine’ lichaamsvet. En dat maakt een groot verschil.

Wit vet vs bruin vet

Wit vetweefsel is, als je er teveel van hebt, schadelijk voor je gezondheid; het beïnvloedt op negatieve manier je hormonen, ontregelt allerlei processen in je lichaam en werkt ontstekingsbevorderend.  Wit vetweefsel is het lichaamsvet waar je vanaf wil als je slanker wil worden.

Bruin vet daarentegen beïnvloedt op een positieve manier je gezondheid en je gewicht. Voor dit vetweefsel geldt: hoe meer hoe beter. Dit vetweefsel neemt maar een kleine ruimte in je lichaam in en zorgt voor een hele goede vetverbranding.  Bruin vet is in staat om in plaats van energie op te slaan (wat bij wit vet gebeurt) het te verstoken. Bij dit verstoken wordt warmte geproduceerd wat ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.

Een betere verbranding door meer vet

Bruin vet zorgt dus voor het warmhouden van je lichaam en…..het verhoogt je verbranding. Wat wil je nog meer? Als baby bestaat 5% van je lichaamsgewicht uit bruin vet om ervoor te zorgen dat je niet te snel onderkoeld raakt. Wanneer je net geboren bent heb je nog niet de mogelijkheid om je warm te houden door te rillen en klappertanden. Je bruine vetweefsel is er dan om je warm te houden. Lange tijd werd gedacht dat bruin vet bij het ouder worden vanzelf verdween, omdat je het als volwassene niet meer nodig zou hebben. Dat volwassenen bruin vet hebben werd pas een aantal jaren geleden, per ongeluk, ontdekt. Artsen deden onderzoek naar kanker en zagen tijdens een scan donkere plekken rond de sleutelbeenderen. Die donkere plekken bleken bruine vetcellen te zijn. Sindsdien is er heel veel onderzoek  gedaan en ontdekte men dat de hoeveelheid bruin vet vermindert naarmate we ouder worden; de hoeveelheid die we hebben verschilt per persoon. Wim Hof (The IceMan) bijvoorbeeld, heeft volgens één van de professoren die hem onderzocht, heel veel bruin vet. Mensen met overgewicht blijken minder tot helemaal geen bruin vet meer te hebben.

Hoe kun je je bruine vet vermeerderen

Dit kan op verschillende manieren:

  1. Door blootselling aan kou. Als je het zo koud krijgt dat je gaat rillen sturen de hersenen het bruine vet aan dat overgaat tot vetverbranding. Dus trotseer die kou; zet de thermostaat in de winter eens lager (heeft ook meteen positieve gevolgen voor je energierekening) en ga koud douchen! Eindig elke douchebeurt met koud water en probeer de tijd dat je koud aan het douchen bent steeds wat te verlengen. 
  2. Sporten. Wanneer je je spieren activeert maakt je lichaam het hormoon Irisin aan. Dit hormoon zorgt voor de omzetting van wit vet naar bruin vet.

Dus ga sporten en neem geregeld een koude douche; activeer je bruine vet en verlies je witte vet. Gewend aan koud douchen en op zoek naar een grotere uitdaging? Neem eens een ijsbad of ga in de winter buiten zwemmen. Gisteren vulden wij thuis een bad in de tuin met koud water en ijsblokjes en gingen zowel ik als mijn man, twee zoons, mijn broer en nog twee vrienden (allemaal vrijwillig) een paar minuten het ijsbad in. De adrenaline-kick en energie boost die dat geeft is geweldig!

Wil je meer weten over welke gezondheidseffecten de kou heeft? Sinds vorige week is de Nederlandse versie van het boek van Wim Hof uit. Hierin staat het persoonlijke verhaal van Wim Hof, zijn methode, de wetenschappelijke onderzoeken die daarnaar gedaan zijn en oefeningen die je kunt doen. Een echte aanrader. Een andere aanrader is de Wim Hof Method app, waarmee je dagelijks zowel adem-en koude oefeningen kunt doen.


Tips om die extra winterkilo’s te voorkomen

De dagen worden kouder, donkerder en korter. De herfst is begonnen en de winter komt er aan. In plaats van lichte salades stappen we over op zwaardere kost. We gaan niet alleen anders eten bij het wisselen van de seizoenen, maar doorgaans ook grotere hoeveelheden. Uit onderzoek blijkt dat we in de winter gemiddeld tot wel 200 kcal per dag meer eten. Tel daar de decembermaand bij op met zijn pepernoten, chocolademelk, extra borrels en etentjes en je begrijpt waarom de meeste mensen in januari weer wat zwaarder zijn, zich niet topfit voelen en er weer nieuwe voornemens worden gemaakt.

Waarom we meer gaan eten.

Als de dagen korter en de nachten langer worden past ons lichaam zich instinctief aan dit nieuwe ritme aan. Onze hersenen gaan automatisch meer van het ‘slaaphormoon’ melatonine aanmaken en minder van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Dat beïnvloedt ons humeur en energie en kan ervoor zorgen dat je meer behoefte krijgt aan koolhydraatrijke voeding zoals pasta, pizza, wit brood, chips, koekjes, etc. 

Daarnaast kan het ook wel eens zo zijn dat de behoefte om meer te eten in de winter diep in onze genen zit. Onze verre voorouders moesten zoveel mogelijk calorieën als vetvoorraad opslaan in het lichaam om de winter, waarin voedsel schaars was, te kunnen overleven. Dat zou ook kunnen verklaren waarom we meer zin krijgen in vet-en suiker rijke voeding. Alleen leven wij continue in een omgeving van overvloed en is er nooit meer schaarste. De noodzaak om extra vet op te in de winter is er niet meer. Sterker nog; het grootste gedeelte van de bevolking heeft al te veel lichaamsvet

Hoe voorkom je een winterdip en de bijbehorende extra kilo’s?

  • Vervang geraffineerde koolhydraten door gezondere alternatieven

Voeding die onze bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen zorgt alleen maar voor een energiecrash waardoor je nog vermoeider raakt. Comfort food kun je ook op andere manieren maken. Maak stamppot met zoete aardappel (dit is eigenlijk een knol en geen aardappel en laat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen) of met verschillende groenten zoals pompoen en pastinaak. Of maak een stamppot op basis van bloemkool. Schrap de ongezonde rookworsten en eet er vis, ei of tempeh bij. Een scheut olijfolie in plaats van jus en garneer met zongedroogde tomaten of wat gehakte walnoten voor een extra bite. Maak soepen met heel veel groenten en/of peulvruchten of ovenschotels met extra veel groenten.

  • Heb je moeite om ’s ochtends je bed uit te komen als het nog donker is buiten? Ik gebruik al jaren een ‘wake-up-light’. Deze bootst de zonsopgang na zodat je slaapkamer heel geleidelijk verlicht wordt en het is alsof je wakker wordt van het daglicht. Dit zorgt, naast een goede nachtrust, dat je ook in de winter energiek je bed uit komt. Ook als het buiten nog nacht lijkt.
  • Ga naar buiten. Ook al hebben we de neiging meer binnen te gaan zitten; tijd doorbrengen in de buitenlucht is de de effectiefste manier om je lichaam het licht te geven wat het nodig heeft. Zelfs op een bewolkte dag gaat 30-60 minuten in de buitenlucht een groot verschil maken voor je gezondheid, energie en humeur. Zorg dat je elke dag tijd in de buitenlucht inplant. Bij voorkeur breng je die tijd buiten bewegend door. Maak daar tijd voor in je agenda en vind je het moeilijk om jezelf te motiveren spreek dan met iemand af dit samen te doen.
  • Vitamine D is eigenlijk een hormoon en geen vitamine en wordt in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Aangezien we heel noordelijk wonen is de zon vanaf september niet krachtig genoeg meer om vitamine D aan te maken. Ik ben een voorstander om zoveel mogelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen uit je voeding te halen. Maar bij vitamine D is dat niet mogelijk; suppletie is echt noodzakelijk! Zorg voor een hoog gedoseerd supplement van minimaal 75mcg per dag. Het is geen overbodige luxe om een keer je bloed te laten prikken en je bloedwaarden, waaronder het vitamine D-gehalte, te laten checken. Een tekort kan hele heftige klachten waaronder zware vermoeidheid, depressie en een slecht werkend immuunsysteem veroorzaken. Iets wat makkelijk te voorkomen is. Ook ondersteunt vitamine D de glucosestofwisseling en draagt een lage vitamine D-status bij aan de vorming van vetweefsel (lipogenesis). Omgekeerd remt een goede vitamine D-status de opbouw van lichaamsvet.

Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.


Wat elke vrouw boven de 40 moet weten over afvallen.

Het lijkt bijna onvermijdelijk dat na je 40e het getal op de weegschaal vanzelf mee stijgt met je leeftijd. Hoeveel vrouwen ik al op consult heb gehad met exact hetzelfde verhaal. Waar het vroeger na een paar feestdagen of een vakantie volstond om een paar dagen ‘op te letten’, lijkt het steeds moeilijker ongewenste kilo’s kwijt te raken.  Velen komen dan op een punt dat ze de moed opgeven en erin berusten dat ze zwaarder worden naarmate ze ouder worden.

Waarom je gewicht omhoog gaat als je ouder wordt.

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt wel alsof vooral het gevreesde buikvet er ’s nachts stiekem ‘bij kruipt’. Eén ding is heel belangrijk om te weten; het is niet je metabolisme die langzamer gaat werken als je ouder wordt! De waarheid is dat we, naarmate we ouder worden, spiermassa verliezen. De lichaamssamenstelling verandert. En minder spiermassa betekent een lagere energiebehoefte. Spieren verbruiken namelijk meer energie (of calorieën) dan vetweefsel. Daarnaast worden de meeste mensen ongemerkt minder actief naarmate ze ouder worden. Wanneer je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan terwijl je minder spiermassa hebt en minder beweegt kom je aan. Zo simpel is het.

Calorietekort

Om lichaamsvet kwijt te raken is er één voorwaarde: je zult in een calorietekort moeten gaan zitten. Alleen ‘opletten’ en niet snoepen of snacken is niet voldoende. Want ook dit is een verhaal wat ik al zo vaak heb horen vertellen. Men laat een paar dagen snoep, koek of snacks staan en verwacht dan vanzelf af te vallen. Ook als je heel gezond eet, maar net zoveel eet als dat je verbrand ga je geen lichaamsvet verliezen. Om dat te bereiken zul je  voor een langere, aaneengesloten, periode in een calorietekort moeten zitten. Door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden. Geduld en consistentie zijn daarbij essentieel.

Hoeveel kcal kost één pond lichaamsvet

In veel tekstboeken is te lezen dat het 7000 kcal kost om 1 kg vet te verliezen. Maar dit blijkt niet te kloppen. Wetenschappers hebben berekend dat het voor een gemiddelde persoon ongeveer 3500 kcal kost om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Bij dat 3500 kcal-cijfer wordt ervan uitgegaan dat samen met het vetweefsel ook een bepaalde hoeveelheid spier verloren gaat. Idealiter wil je geen gewicht maar vetmassa verliezen.Spiermassa wil je juist behouden. Niet alleen om je lijf ‘in shape’ te houden, maar ook om je verbranding niet verder omlaag te brengen. In een optimaal programma ga je dus zowel met voeding als met krachttraining aan de gang. Om een pond puur vet te verliezen heb je een energietekort van 3755 kcal nodig (in plaats van 3182 kcal wat altijd gezegd wordt)

Waar begin je mee?

De meeste mensen schatten het aantal calorieën dat ze consumeren veel lager in. Vaak wel met een verschil van 500-1000 calorieën per dag.  Begin eens een week met het bijhouden van je calorieën en tel alles mee; de drankjes die je drinkt, elke hap die je neemt.  Dit kan een geweldige feedback geven. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. Apps zoals MyfitnessPal en YAZIO kunnen hier heel handig bij zijn en veel inzicht geven.

Naarmate we ouder worden breken we makkelijker spieren af dan dat we ze opbouwen. Om fit en ‘in shape’ te blijven is krachttraining dan ook onmisbaar. Gewichtstoename is niet onvermijdelijk na je 40e. Om het te voorkomen zult je echter wel wat moeten doen.