Wat je moet weten voordat je op de weegschaal stapt.

Sinds oktober vorig jaar weeg ik mezelf elke ochtend. Daarvoor gingen er weken en maanden voorbij waarin ik nooit op de weegschaal stond.  Ook mijn cliënten adviseerde ik om dit niet te vaak te doen. Tegenwoordig heb ik mijn advies aangepast naar: ga of elke dag op de weegschaal (in de ochtend meteen na het ontwaken nadat je naar het toilet bent geweest) of 1x per week of minder. En in sommige gevallen zo min mogelijk of nooit.

De reden dat ik mezelf nu elke dag weeg is om de verandering in mijn lichaamssamenstelling bij te houden. Ik wil weten hoe de verhouding tussen mijn vetmassa en spiermassa verandert tijdens mijn transformatie naar de fitste versie van mezelf. Is gewicht dan een goede maat voor vooruitgang? NEE, absoluut niet! Als je alleen gefocust bent op lichaamsgewicht krijg je maar een klein gedeelte van het verhaal. 

Ik houd ook andere dingen bij zoals mijn omtrek in centimeters op verschillende plekken, mijn lichaamssamenstelling (verhouding tussen mijn lichaamsvet en spiermassa) volgens een Tanita weegschaal, mijn uren slaap (herstel), dagelijkse stresslevel, voedingsinname en uiteraard de vooruitgang in mijn trainingen.

Enkel het getal op de weegschaal zegt weinig tot niks en is zo misleidend. Te veel mensen zijn gefocust op dat ene getal en laten hun humeur of gewoontes daardoor bepalen. Hoe vaak ik  mensen hoor verzuchten dat ze door bepaald soort voeding in korte tijd zijn aangekomen. Die serieus denken dat ze na een uitgebreid diner de volgende dag een halve kilo meer lichaamsvet hebben. (in mijn boek Intermittent Fasting leg ik uit waarom dit niet mogelijk is)

Waarom zo verstrikt raken in een getal? Je lichaamsgewicht verandert continue … elke minuut; elke dag. Als je elke dag op de weegschaal gaat staan zie je dat. Onderstaande zou een voorbeeld kunnen zijn van iemands lichaamsgewicht gedurende een week:

  • Maandag: 60,3 kg
  • Dinsdag: 59,8 kg
  • Woensdag: 60,5 kg
  • Donderdag: 60,7 kg
  • Vrijdag: 60,2 kg
  • Zaterdag: 60,0 kg
  • Zondag: 60,4 kg

Je lichaamsgewicht is geen statisch getal is, het verandert voortdurend. Dat je op donderdag meer weegt betekent niet dat je die dag meer lichaamsvet hebt. Zo werkt het niet.  Maar stel dat jij iemand bent die dat wel denkt. Je gaat dinsdag op de weegschaal staan; de weegschaal geeft 59,8 aan.  Vol goede moed ga je trainen, je houdt je aan je nieuw voedingsschema en gaat zondag weer op de weegschaal staan. Nu geeft de weegschaal 60,4 aan. “Wat??”, denk je dan misschien wanhopig “Wat doe ik fout? Dit voedingsschema werkt niet voor mij” etc, etc. En zo raak je ontmoedigd.

Als je elke dag op de weegschaal zou gaan staan zie je die schommelingen. Wanneer je daadwerkelijk progressie wil meten kun je elke dag op de weegschaal gaan staan en het weekgemiddelde gebruiken over langere tijd. Of je gaat minder frequent wegen en kijkt ook dan alleen naar het verloop over langere tijd. En dan alleen in combinatie met andere gegevens. 

 De schaal kan niet zeggen of je spieren hebt opgedaan. Een kilo spier is als een baksteen, klein en compact. Een kilo vet is als een donzig kussen, dik en klonterig. Wanneer je spieren opdoet en vet verliest, word je lichaam kleiner en strakker. Het opbouwen van spieren maakt het ook mogelijk om kleinere kledingmaten te passen zonder een grote verandering in gewicht. Misschien zegt de weegschaal na een fitnessprogramma van 90 dagen dat je 1 kilo bent afgevallen, wat misschien niet zo veel klinkt. Maar wat als je 5 kilo vet bent afgevallen en 4 kilo spiermassa hebt gewonnen? Dat is een waanzinnige verbetering van je lichaamssamenstelling, maar je zou het niet weten als je alleen een weegschaal zou gebruiken om je voortgang bij te houden. Hoe je het beste progressie bij kunt houden vertel ik in mijn blog van volgende week.


Een van de meest gemaakte fouten als je lichaamsvet kwijt wil.

Uren per week doorbrengen op een loopband, crosstrainer of fiets omdat je vet wil verliezen is zonde van je tijd. Cardiotraining is gezond voor je hart, longen, algemene gezondheid etc. Vooral in de buitenlucht fietsen, wandelen, roeien of lopen is zowel voor je lichamelijke als geestelijke gezondheid een must. Doe dat dus vooral! Maar als je op die loopband of crosstrainer gaat staan of uren buiten aan het wandelen bent om af te vallen ben je heel inefficiënt bezig.

Er is een veel efficiëntere manier als je lichaamsvet wil verliezen.  Een manier die zorgt dat je strakker in je vel komt te zitten, je lijf in shape krijgt en je vetverbranding verhoogt. En die manier is: krachttraining!

Bijna elke week krijg ik wel van iemand de vraag wat voor soort training ze moeten doen als ze willen afvallen. Mijn standaard antwoord:  “De soort training waar je het meeste plezier in hebt!” En dat meen ik oprecht. Als je iets gaat doen wat je niet leuk vindt zul je het niet lang volhouden.  Dat is dus zeker een eerste vereiste.

Een goed voedingspatroon een tweede vereiste. Uiteindelijk is een wekelijks calorietekort nodig als je af wil vallen. De uitspraak ‘Abs are made in the kitchen’ is absoluut waar. Zonder het juiste voedingspatroon gaan zowel cardio-als krachttraining niks voor je doen.

Het grootste gedeelte van wat we op een dag aan energie verbruiken op een dag is ons BMR; het Basaal Metabolisme. Dat is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om te overleven in een ruststand. Ook als je een hele dag stil in bed zou liggen is dat wat je lichaam verbrandt. Je BMR is het allergrootste gedeelte, meestal meer dan driekwart van je totale dagelijkse verbranding. Je spiermassa, organen en hersenen verbruiken heel veel energie. De calorieën die je daarnaast extra verbrandt met je dagelijkse activiteiten en sporten zijn maar een klein gedeelte van je dagelijkse kcal verbruik.

Met een half uur cardiotraining verbrand je rond de 300 kcal, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van de training. Je bent dus best wel even bezig om die hoeveelheid energie te verbranden. 300 kcal gelijk staat aan een Snickers, 50 gram chips of een handje walnoten. Dat is dus veel werk wat je moet verrichten om de hoeveelheid energie van, in verhouding weinig, voedsel te verbranden. 

Krachttraining is dan ook vele malen effectiever als je vet wilt verliezen. Hiermee ga je namelijk spiermassa vergroten. En wanneer je meer spiermassa krijgt gaat je BMR, je basaal metabolisme omhoog en ga je dus elke dag, ook in rust, meer verbranden. Er gaan weken en maanden overheen om spieren op te bouwen, maar je zult langzaam je lichaam zien veranderen, je verbranding gaat omhoog en je vel gaat weer strakker om je heen zitten.


Slim(mer) Eten

“Maar jij eet toch heel weinig…?”, vroeg een van de aanwezige dames laatst tijdens een van mijn presentaties. Even stond ik met mijn mond vol tanden en begreep ik niet waarom ze dat concludeerde. Ik had net verteld hoe ik ooit in aanraking kwam met Intermittent Fasting, mijn survivaltocht door de Spaanse bergen, de marathons die ik liep op een nuchtere maag en de boeken die ik naar aanleiding daarvan schreef.  “Weinig??”, was mijn verbaasde reactie “Wat maakt dat je dat denkt?” “Nou, vanwege het Intermittent Fasting”, reageert ze.

Dit is een vooroordeel waar ik vaker mee te maken krijg. Zowel met betrekking tot Intermittent Fasting als het hebben van een fit en slank lichaam. En ik zie het geregeld terug bij dames (en heren) die graag gewicht willen verliezen. 

Om af te vallen werkt menigeen zich in het zweet tijdens urenlange cardiosessies (wat ook al niet optimaal is maar daarover volgende week meer) en gaat men (te) weinig eten. Jezelf afbeulen of bijna uithongeren lijkt de oplossing om het lichaam te krijgen wat je zo graag wil. Helaas is het dat niet. Integendeel. 

Een wekelijks calorietekort is een eerste voorwaarde om lichaamsvet te verliezen. Maar door continue veel te weinig te eten zul je de hele tijd honger hebben en is het niet vol te houden. Wat je dan wil doen is slimmer eten. In plaats van alleen maar naar calorieën te kijken ga je je richten op verzadiging en eet je voornamelijk voeding met een hoge verzadigingsindex.  Bij deze index wordt voedsel ingedeeld naar het ‘vermogen’ om trek te stillen. Je maagwand heeft rekreceptoren die verzadiging signaleren als reactie op druk. De sensoren meten letterlijk hoe vol je maag is. Simpel gezegd: meer voedsel vult meer dan minder voedsel. Je verzadiging wordt sterker beïnvloedt door het volume van de voeding die je eet dan het aantal kcal dat het bevat. Hoe minder calorieën per 100 gram, hoe verzadigender een product dus is.

Eet je vooral voeding die hoog scoort op de index, dan eet je uiteindelijk gemiddeld minder calorieën omdat je goed verzadigd bent. Noten zijn het voorbeeld van voeding met een lage verzadigingsindex. Maar ook bewerkte producten zoals brood, crackers, pasta, etc zijn geen goede keuze. Groenten zoals broccoli, courgette, bloemkool, spinazie, pompoen maar ook (zoete) aardappelen, bessen en bijvoorbeeld peulvruchten scoren heel hoog.  Hoe meer vezels, proteïne en water een product bevat hoe meer verzadiging het geeft. Schep je bord dus als eerste vol met dat soort producten als je graag lichaamsvet wil verliezen.  In dit geval is het dus zeker niet: hoe minder hoe beter. Integendeel juist.

Meer informatie over deze index vind je onder andere op http://www.mendosa.com/satiety.htm

En hier vind je een visuele presentatie van het principe energiedichtheid:https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Super Sandwich; recept uit mijn laatste boek Intermittent Fasting