Van vetste naar fitste versie van mezelf

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.

De tussenstand

In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf, vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.

Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 

Wat heb je nodig?

Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig.

Minder dan een ons afvallen per week

Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.

Kleine stapjes

Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.

Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.


Waarom leeftijd nooit een excuus is om niet te transformeren

Om mij heen zag ik het gebeuren; vrouwen van mijn leeftijd wiens lichaam veranderde na het 40e levensjaar. Ik hoorde vriendinnen klagen over veranderingen op zowel fysiek als emotioneel gebied. Moodswings, nachtelijk zweten, opvliegers en als kers op de taart; een middel dat verdwijnt en extra kilo’s die blijven plakken. Ik herkende mij nooit in die verhalen. Niks van dat alles was (nog) op mij van toepassing. Tot ik vorig jaar vakantiefoto’s van mezelf zag. Ik keek nog eens in de spiegel en vroeg me af waar dat veranderde silhouet opeens vandaan kwam. Die levensfase die eerst nog zo ver weg leek was opeens vlak voor me en grijnsde me recht in het gezicht. Zou ook ik eraan moeten geloven dat ons lichaam onherroepelijk verandert als we de 50 naderen? Even had ik de neiging me daarbij neer te leggen en erin te berusten.

Onomkeerbaar of niet?

Maar toen realiseerde ik me ook dat ik me daar niet zomaar bij neer wilde leggen. Als geen ander weet ik wat je met voeding en training kunt bereiken en dat dat niet leeftijdsgebonden is. Ik dacht aan een aantal van mijn grote inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard die juist op latere leeftijd de fitste versie van zichzelf werden. Natuurlijk veranderen er dingen in ons leven en lichaam als we ouder worden. Sommige dingen zijn nou eenmaal onomkeerbaar en hoe het leven is. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor moeten zijn.

Eén van de dingen die gebeuren als je ouder wordt, is het afnemen van spiermassa waardoor ons metabolisme vertraagt. De meeste volwassenen verliezen elke 10 jaar tussen de 5 en 7 pond spiermassa. Omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, kan minder spiermassa leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat dat wanneer je hetzelfde aantal calorieën eet als je altijd al at, je in gewicht kunt toenemen omdat de snelheid waarmee je lichaam die calorieën verbrandt, afneemt. Dan maar accepteren dat dat gebeurt? Ik besefte dat er iets is wat dit proces kan vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. En dat is: krachttraining! Krachttraining helpt je niet alleen om spiermassa te behouden, het helpt je ook spiermassa op te bouwen om voorop te blijven lopen. Hoe meer spieren je hebt; hoe meer calorieën je verbrandt. Daardoor verhoog je dus je stofwisseling en verander je je lichaamssamenstelling.

Voeding

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt alsof het ’s nachts gebeurt. Vooral het gevreesde, koppige buikvet komt vaak voor. Krachttraining zal hierbij zeker helpen, maar voeding speelt een andere belangrijke, grote rol. Kijk eens goed naar je voeding Als je nog nooit je calorieën hebt bijgehouden, is dit misschien een goed moment om te beginnen. Door alles wat je eet en drinkt bij te houden, krijg je waardevolle informatie. Het bijhouden van calorieën geeft een goede feedback over het aantal calorieën dat je werkelijk tot je neemt. – Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren schromelijk. Soms wel met een hoeveelheid van 500-1000 calorieën PER DAG. Als het lijkt alsof je het vet dat je wil verliezen niet kunt verliezen, kan dat een deel van het probleem zijn. Begin eens met het bijhouden van calorieën voor een week en kijk waar je staat. Bijhouden is niet zo moeilijk als je misschien denkt. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van een app zoals My Fitness Pall of Yazio.

Proteïne

Gewicht verliezen kan niet alleen het verliezen van lichaamsvet betekenen (wat goed is) maar kan ook het verliezen van spiermassa betekenen (wat je niet wil).Om te zorgen dat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest zorg je dat je voeding rijk aan proteïne (eiwit) is. Je spieren hebben bouwstoffen nodig die jij ze gaat geven vanuit je voeding.  Door de combinatie van krachttraining en voldoende proteïne zorg je dat je spiermassa behouden blijft of dat je deze kunt opbouwen. Krachttraining en voeding is de gouden combinatie die ervoor zorgt dat je er beter uitziet en vooral je beter voelt. Alleen omdat je de 40 of 50 gepasseerd bent, betekent niet dat het te laat is om de sterkste, gezondste, fitste en meest zelfverzekerde versie van jezelf te worden.

De meting

Leeftijd
2019: 47.9
2020: 48,9

Gewicht
2019: 63,3 kg
2020: 58,4 kg
Resultaat: -4,9 kg

Vetmassa
2019: 21.497 g
2020: 14.159 g
Resultaat: – 7,34 kg

Spiermassa
2019: 39.173 g
2020: 42.508 g
Resultaat: + 3,36 kg

Vorig jaar, augustus 2019, besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ging ik aan de slag met mijn training en voeding en nam ik een coach in de hand die mij kon helpen om me te houden aan het vooropgestelde plan. Vlak voor mijn 48everjaardag, op 23 augustus 2019, liet ik een DXA scan maken; de enige betrouwbare en exacte methode om je lichaamssamenstelling te meten. Afgelopen vrijdag 28 augustus 2020, 3 dagen voor mijn 49everjaardag, ging ik opnieuw naar het Energy Lab in Rotterdam voor een 2emeting. De uitslag van een DXA scan krijg je direct in een heel uitgebreid, gedetailleerd verslag van 7 pagina’s. De resultaten na 1 jaar zijn iets wat ik bereikt heb door een plan te maken en consistent daarin te zijn. Ik heb van etentjes genoten; feestdagen gevierd; er is niks wat ik mezelf heb hoeven ontzeggen. De fitste versie van jezelf worden is geen strafkamp maar bewust bezig zijn met je training, voeding en leefstijl. Bewuste keuzes maken en consistent zijn. 

De resultaten op een rijtje

De foto links is genomen in augustus 2019; de foto rechts is genomen afgelopen juli. De foto rechts is een verschil van -7,3 kg lichaamsvet en + 3,4 kg spiermassa. Het is het resultaat van consistent zijn in krachttraining en voeding. Als je de fitste versie van jezelf wil worden begin dan nu. Ga NU aan de slag, ongeacht je leeftijd. Het is nooit te vroeg, en het is nooit te laat. Loop voor op het spel. Krachttraining, kijk naar je voeding en geniet nog meer van je leven! Moeder Natuur verslaan in haar eigen spel IS goed te doen. Je zult er wat voor moeten doen, maar de resultaten zijn het waard – dat beloof ik je!

Elke situatie, elk lichaam en elk startpunt is uiteraard anders. Jezelf vergelijken met een ander is dan ook zinloos. Maar de fitste versie van jezelf worden is een uitdaging die iedereen aan kan. Wil jij begeleiding in die uitdaging? Vanaf oktober is het weer mogelijk deel te nemen aan een traject waarin ik je persoonlijk begeleid met voeding en training. Let op: beperkt aantal plekken beschikbaar. De maand september is al volgeboekt; wil jij in oktober instromen mail dan naar nanneke@optimalhealth.nl


De zin en onzin van eiwitshakes

Mijn keukenkastjes staan vol met de meest uiteenlopende soorten proteïnepoeders. Ik heb ze met Greens, met toegevoegd collageen, in de smaken vanille, bessen, chocolade, peanutbutter, karamel, en wat dacht je van mijn laatste aanwinst: Pina Colada……. Heerlijk! Ik gebruik ze vaak en veel; door smoothies, chiapudding, overnight oats, smoothiebowls, door bananenbrood, blissballs ,muffins of als basis van mijn favoriete toetjes; een Proteïne Fluff. Ik post geregeld recepten en krijg dan vaak vragen over het wel of niet toevoegen van proteïnepoeders. Waarom ik dat doe en meestal meteen de vraag of iemand dat ook moet gaan doen.

Moet je extra eiwit gebruiken als niet-krachtsporter?

Ook afgelopen week kreeg ik die vraag van een goede vriendin. Ze had interesse in welk merk plantaardige proteïnepoeder ik gebruik en aansluitend kwam de vraag of zij dat ook moest gebruiken als niet-krachtsporter. Mijn antwoord daarop: “Dat hangt van je dagelijkse eiwitinname af”. Vaak weet iemand helemaal niet hoe het zit met zijn of haar eiwitinname; laat staan of er behoefte zou zijn aan meer eiwitten. Proteïne (eiwit) is ontzettend belangrijk; voor onze haren, huid, spieren, tanden, als bouwstof voor hormonen, etc. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een tekort heb je niet zo snel, tenzij je heel eenzijdig eet.  Als je twijfelt is het altijd handig om een voedingsdeskundige of diëtiste naar je voedingspatroon te laten kijken om te checken hoe het zit met je eiwitinname. En met apps die je voeding tracken (zoals MyFitnessPall en Yazio) kun je ook zien hoe het zit met je dagelijkse inname van eiwitten en andere macro-en micronutriënten.

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Doe je aan krachtsport of een andere intensieve training dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als krachtsporter heb je aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door de anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten.

Waarom eiwitsuppletie handig kan zijn

Wanneer je in een calorietekort (in een ‘cut’) zit, zoals ik op dit moment, is het lastiger om aan die hoge hoeveelheid eiwitten te komen. Veel veganistische eiwitbronnen zijn erg calorierijk wat het moeilijk maakt om een grote hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder over je geplande calorie-inname heen te gaan. En als het wel zou lukken heb je al snel een tekort aan gezonde vetten en waardevolle vitamines en mineralen doordat je alleen de nadruk zou leggen op eiwitrijke bronnen. Eiwitsuppletie in de vorm van proteïnepoeder is dan een uitkomst om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen.

Daarnaast vind ik het ook heel lekker. Je kon aan het begin al lezen waar ik mijn proteïnepoeder allemaal doorheen doe en wat voor smaken ik heb staan in mijn kastje. Het maakt alles simpelweg ook een stukje lekkerder. Wanneer ik ontbijt met mijn favoriete smoothiebowls van groente en fruit geeft de proteïnepoeder er nog een extra lekkere vanille- (of andere) smaak aan. En in de avond is een proteïne fluff een geweldig toetje waar ik meteen nog weer extra proteïne mee binnen krijg.

Geen vervanging

Eiwitshakes op zichzelf kunnen nooit ter vervanging dienen van ‘gewone’ voeding. Laten we vooral wel blijven kauwen met zijn allen; dat is namelijk mega belangrijk voor de gezondheid van mond en darmen. Dus zie proteïnepoeder als een extra aanvulling die meteen heel lekker kan zijn. Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en je gerechten lekker(der) te maken.

 


No Pain, no Gain?

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.


Wat elke vrouw boven de 40 moet weten over afvallen.

Het lijkt bijna onvermijdelijk dat na je 40e het getal op de weegschaal vanzelf mee stijgt met je leeftijd. Hoeveel vrouwen ik al op consult heb gehad met exact hetzelfde verhaal. Waar het vroeger na een paar feestdagen of een vakantie volstond om een paar dagen ‘op te letten’, lijkt het steeds moeilijker ongewenste kilo’s kwijt te raken.  Velen komen dan op een punt dat ze de moed opgeven en erin berusten dat ze zwaarder worden naarmate ze ouder worden.

Waarom je gewicht omhoog gaat als je ouder wordt.

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt wel alsof vooral het gevreesde buikvet er ’s nachts stiekem ‘bij kruipt’. Eén ding is heel belangrijk om te weten; het is niet je metabolisme die langzamer gaat werken als je ouder wordt! De waarheid is dat we, naarmate we ouder worden, spiermassa verliezen. De lichaamssamenstelling verandert. En minder spiermassa betekent een lagere energiebehoefte. Spieren verbruiken namelijk meer energie (of calorieën) dan vetweefsel. Daarnaast worden de meeste mensen ongemerkt minder actief naarmate ze ouder worden. Wanneer je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan terwijl je minder spiermassa hebt en minder beweegt kom je aan. Zo simpel is het.

Calorietekort

Om lichaamsvet kwijt te raken is er één voorwaarde: je zult in een calorietekort moeten gaan zitten. Alleen ‘opletten’ en niet snoepen of snacken is niet voldoende. Want ook dit is een verhaal wat ik al zo vaak heb horen vertellen. Men laat een paar dagen snoep, koek of snacks staan en verwacht dan vanzelf af te vallen. Ook als je heel gezond eet, maar net zoveel eet als dat je verbrand ga je geen lichaamsvet verliezen. Om dat te bereiken zul je  voor een langere, aaneengesloten, periode in een calorietekort moeten zitten. Door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beiden. Geduld en consistentie zijn daarbij essentieel.

Hoeveel kcal kost één pond lichaamsvet

In veel tekstboeken is te lezen dat het 7000 kcal kost om 1 kg vet te verliezen. Maar dit blijkt niet te kloppen. Wetenschappers hebben berekend dat het voor een gemiddelde persoon ongeveer 3500 kcal kost om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Bij dat 3500 kcal-cijfer wordt ervan uitgegaan dat samen met het vetweefsel ook een bepaalde hoeveelheid spier verloren gaat. Idealiter wil je geen gewicht maar vetmassa verliezen.Spiermassa wil je juist behouden. Niet alleen om je lijf ‘in shape’ te houden, maar ook om je verbranding niet verder omlaag te brengen. In een optimaal programma ga je dus zowel met voeding als met krachttraining aan de gang. Om een pond puur vet te verliezen heb je een energietekort van 3755 kcal nodig (in plaats van 3182 kcal wat altijd gezegd wordt)

Waar begin je mee?

De meeste mensen schatten het aantal calorieën dat ze consumeren veel lager in. Vaak wel met een verschil van 500-1000 calorieën per dag.  Begin eens een week met het bijhouden van je calorieën en tel alles mee; de drankjes die je drinkt, elke hap die je neemt.  Dit kan een geweldige feedback geven. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. Apps zoals MyfitnessPal en YAZIO kunnen hier heel handig bij zijn en veel inzicht geven.

Naarmate we ouder worden breken we makkelijker spieren af dan dat we ze opbouwen. Om fit en ‘in shape’ te blijven is krachttraining dan ook onmisbaar. Gewichtstoename is niet onvermijdelijk na je 40e. Om het te voorkomen zult je echter wel wat moeten doen.


Vet eten om buikvet te verliezen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.


5 tips om beter te slapen

Hoe heb jij geslapen afgelopen week? En toen je wakker werd; was dat zonder behulp van de wekker en voelde je je energiek, fris en uitgeslapen? Of was het moeilijk uit bed te komen en had je koffie nodig om goed wakker te worden?

Als je je meer herkent in het laatste ben je zeker niet de enige. Velen slapen slecht en/of te kort. We horen wel dat slaap belangrijk is, maar onderschatten vaak de impact ervan. In mijn blog van vorige week kon je lezen welke negatieve invloed slaaptekort heeft op je lichaamssamenstelling. Maar dat is misschien wel het minst erge. Wanneer je regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap heeft dat een groot negatief effect op je immuunsysteem en verdubbeld de kans op kanker. Kort slapen vergroot je kans op hart- en vaatziekten, beroertes en hartfalen. Niet iets om licht over te denken. Wie korter slaapt, leeft ook korter.

Vaak willen mensen weten welke supplementen helpen om beter te kunnen slapen. Natuurlijk kunnen sommige kruiden of supplementen helpen, maar het blijft wat het is: een hulpmiddel. Het haalt de oorzaak van je slaapproblemen niet weg. Dus kijk eerst wat er verbeterd kan worden in je leefstijl.

Maak van slaap je prioriteit! Mijn belangrijkste tips:

  1. Consistentie. Ons lichaam functioneert in een circadiaans ritme (het 24 uurs dag-en nacht ritme) Daarbij is het belangrijk om het eerste gedeelte van de dag vooral te gebruiken voor activiteiten waarbij het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt; dus om te werken, actief te sporten, etc. Het tweede gedeelte wil je voornamelijk rusten en herstellen. De zogenaamde ‘zeitgebers’ activiteit, voeding en licht geven je lichaam het seintje dat het dag of avond/nacht is en hebben invloed op je circadiaanse ritme  Slaap is heel gevoelig voor verstoringen hierin. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd je bedtijd binnen een venster van 1 uur. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijden. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt heb je meer slaap nodig dan 7-8 uur per nacht
  2. Zorg bij het ontwaken voor blootstelling aan fel licht Licht in de ochtend geeft je lichaam een seintje dat de dag is begonnen en het tijd is om te ontwaken. Wanneer je in het eerste gedeelte van de dag blootgesteld wordt aan blauw spectrum (wat in zonlicht zit) ben je productiever en energieker verbetert  je slaapkwaliteit. Bij gebrek aan de zon zijn er ook daglampen verkrijgbaar die dit nabootsen. Zelf heb ik al jaren een wake-up light. Deze bootst de zonsopkomst na waardoor je heel relaxed wakker wordt. Een echte aanrader!
  3. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen Fel licht geeft je lichaam het seintje dat het dag is en dat het tijd is voor actie. Wanneer het donker wordt krijgt ons lichaam het seintje om melatonine aan te maken. Fel licht onderdrukt dat, zorgt dat je slecht in slaap komt en verlaagt je slaapkwaliteit aanzienlijk. Een gratis app die je kunt downloaden op je computer is f.lux. Deze filtert het blauwe licht uit het beeldscherm. En ook op je telefoon kun je het zo instellen dat het licht gedempt wordt.
  4. Cafeïne Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne een halfwaardetijd van 5-7 uur heeft. Dat is de tijd dat je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Drink jij dus om 16.00 in de middag een paar koppen koffie; dan is rond 22.00 pas de helft van de cafeïne uitgewerkt. Drink dus zo’n 6 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer (Let op: cafeïnevrije koffie bevat ook cafeïne, alleen minder dan gewone koffie) Ben je gevoelig voor cafeïne, neem dan een marge van 10 uur. 
  5. Eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niet meer. Ook eten is een ‘zeitgeber’. Vermijd dit nog ’s avonds laat en zeker vlak voor het slapen gaan. Of je nu een voorstander bent van Intermittent Fasting of niet: voor iedereen is het een goed idee om niet meer in de (minimaal 3) uren voor het slapen gaan nog te eten of iets anders te drinken dan water of kruidenthee. Hierdoor krijgt je lichaam de kans de werking van de energiecentrales in je cellen (mitochondriën) te optimaliseren, wordt celschade voorkomen en worden belangrijke ontgiftingsfuncties actief. Je lichaam hoort te herstellen tijdens slaap maar als het nog voedsel moet verteren in die tijd zal het andere belangrijke processen niet of minder goed uitvoeren.

Meer weten over hoe je je slaap, rust en herstel kunt optimaliseren? Vrijdag 6 maart a.s. 11.30-12.15 geef ik een presentatie over dit onderwerp bij Optimal Health Studio. Aansluitend is het ook mogelijk vanaf 12.30 mee te lunchen tijdens de maandelijkse Healthy Lunch. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl


Hoe je slanker wordt door meer te slapen

Wanneer je de fitter, slanker en/of sterker wilt worden zijn voeding en training vaak het eerste en soms ook het enige waar je aan denkt. Maar aanpassingen op dat gebied hebben weinig zin als je veel stress of een slaaptekort hebt. Het effect daarvan op alle processen in je lichaam wordt door de meesten van ons zwaar onderschat.

Afgelopen week gaf ik een presentatie in mijn studio over het belang van rust, herstel en slaap op je gezondheid en prestaties. Het lijkt tegenwoordig meer regel dan uitzondering dat mensen slecht of te kort slapen en niet of te weinig ontspannen. Een goede nachtrust bedraagt tussen de 7-9 uur en je zou uitgerust uit jezelf wakker moeten worden. Heb je rond 10.00-11.00 weer het gevoel dat je zou kunnen slapen of heb je koffie nodig in de ochtend om normaal te presteren? Dan is je slaapkwaliteit niet optimaal. 

 Genoeg slaap zorgt ervoor dat het brein de stofwisseling efficiënt kan aansturen. Alle organen volgen het 24-uursritme dat de biologische klok in de hersenen ze oplegt. Slaap je structureel te kort of draai je ’s nachts ploegendiensten, dan raakt de biologische klok in de war en verslapt de stofwisseling. Al na een paar nachten van minder dan vijf uur slaap gaat de maag meer van het trekhormoon ghreline aanmaken, waarmee het een signaal stuurt naar de hersenen dat zegt: ik wil gevuld worden! Vetcellen gaan juist minder van het verzadigingshormoon leptine uitscheiden, dat normaal gesproken aan de hersenen doorgeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Wat veel mensen niet weten is dat slaaptekort je energieverbruik nadelig beïnvloedt. En dit komt niet alleen door verhoogde eetlust, hongergevoelens, gevoeligheid voor voedselprikkels (door vermindering van impulscontrole in de hersenen), toename van voedselinname (vooral van hoogcalorisch voedsel) en vermindering van verzadigingsgevoel. Je verbranding gaat letterlijk omlaag en je gaat meer spieren in plaats van vet verbranden waardoor de verbranding nog verder omlaag gaat.

Onderzoekers lieten twee groepen mannen en vrouwen 14 dagen lang een dieet volgen  waarin ze in een calorietekort zaten. Een van de twee groepen mocht niet meer dan 5,5 uur slapen; de andere groep 8,5 uur. Wat bleek?! In beide gevallen verloren de deelnemers gewicht, maar het type gewichtsverlies was heel verschillend. Bij de deelnemers die maar 5, 5 uur sliepen was 70% van het gewichtsverlies afkomstig van spiermassa, niet van vet. De groep die 8,5 uur per nacht sliep bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetmassa en de overige 50% uit spiermassa. Een heel groot verschil dus veroorzaakt door kortere nachten slapen.

Bij een ander onderzoek veroorzaakte een interventie met een 4 dagen gecontroleerd dieet in combinatie met korte slaap (4 uur per nacht) aanzienlijk minder gewichtsverlies dan bij de deelnemers die een goede nacht maakten van 8-9 uur.

Als je niet genoeg slaapt is je lichaam minder bereid om vet af te staan zodat je in plaats daarvan meer spiermassa verliest. Ben jij op dit moment met een voedings-en trainingsschema bezig maar slaap je te weinig? Dan is de kans klein dat je ook daadwerkelijk slanker en gespierder zult worden.  Zorg eerst voor voldoende en goede nachtrust zorgt. Pas dan ga je de gewenste resultaten halen. In mijn blog van volgende week en tijdens mijn volgende presentatie ga ik tips geven over hoe je zowel je slaapduur als- kwaliteit kan verbeteren.

De volgende presentatie over Rust, Herstel en Slaap geef ik op vrijdag 6 maart 11.30-12.15 in de Health Bar van Optimal Health Studio. Tevens is het mogelijk om na de presentatie deel te nemen aan onze maandelijkse Healthy Lunch. Wil jij erbij zijn? Stuur dan een mail naar nanneke@optimalhealth.nl


Hoe je het beste je lichaamssamenstelling kunt meten.

In mijn vorige blog vertelde ik al dat het getal op de weegschaal niet zoveel zegt over je lichaamssamenstelling. Hopelijk helpt die informatie om eventuele focus op hoeveel je weegt los te laten. Het is tijd om verder te kijken dan dat. Niks mis met streven naar een slank lichaam. Maar een slank lichaam is niet een lichaam dat weinig weegt, maar een lijf met een goede verhouding tussen spier- en vetmassa.

Ga als eerste van die weegschaal af en kijk in de spiegel. Ben je blij met wat je ziet? En nog belangrijker: hoe voel je je? Heb je een bepaald doel voor ogen richt je aandacht dan eerst op hoe je dat wil bereiken. Focus op het creëren van nieuwe gewoontes en vorm daarmee de basis voor een gezonde, duurzame levensstijl. Meet  je vooruitgang af aan je voedselkeuzes, energielevel, trainingen, stresslevel, slaapkwaliteit, humeur en zelfrespect. Houd een dagboek bij waarin je dat allemaal noteert. Dat gaat je heel veel inzichten geven.

Je weet nu dat de weegschaal een hele verkeerde voorstelling kan geven van je lichamelijke veranderingen. Maar hoe kun je dan weten of je lichaamssamenstelling verandert?

  1. Een van de beste manieren is een ouderwets meetlint. Noteer wekelijks metingen van minimaal 2 plekken op je lichaam. Bij voorkeur rond je taille en heupen.  Ook deze meting is gevoelig voor meetfouten dus gebruik herkenningspunten op je lichaam zoals een moedervlek of litteken zodat je elke keer op dezelfde plek meet. Meet in de ochtend na het opstaan, voordat je iets gegeten op gedronken hebt en herhaal de meting minimaal 2x, zodat je foutmetingen tot een minimum beperkt. 
  2. Ook foto’s kunnen over een langere periode vooruitgang laten zien. Neem 1x per maand een selfie met de zelfontspanner van je telefoon. Maak een foto van je gehele lichaam van de voor-, zij- en achterkant in bikini of ondergoed. Maak de foto’s in daglicht en elke keer onder dezelfde omstandigheden qua licht, tijdstip en plek.
  3. Kleding is een van de betere manieren om te weten of je lichaamsvet aan het verliezen bent. Soms voel je eerder dat je kleding losser gaat zitten dan dat je al verandering in de spiegel ziet!
  4. Een huidplooimeter is een methode waarmee je met een lichtgewicht instrumentje, een soort tang, de dikte van een huidplooi en het vet eronder kan meten. Ook deze methode is vatbaar voor foutmetingen, maar kun je als extra meting toevoegen.

Je kunt de weegschaal wel gebruiken maar wees je er bewust van dat alleen je gewicht niks zegt. Wil je toch wegen; doe het dan of elke dag of 1x per week of minder. En gebruik die getallen alleen in combinatie met de andere gegevens. Zie je verandering in de spiegel en op foto’s; zit je kleding losser, worden je omtrek maten minder maar train je steeds zwaarder en intensiever terwijl je goed herstelt? Als je gewicht hetzelfde blijft kan het heel goed zijn dat je vetmassa afneemt terwijl je spiermassa toeneemt. Je lichaamssamenstelling verandert dan dus in de positieve zin.

Huis-tuin-en keukenweegschalen zijn onbetrouwbaar en kunnen hele verschillende waarden geven terwijl je precies hetzelfde weegt. Soms heeft dit te maken met de ondergrond. Laat een weegschaal daarom altijd op dezelfde plek staan en verplaats hem niet. Ook hele geavanceerde weegschalen voor professioneel gebruik, zoals de Tanita weegschaal die ik in mijn studio heb staan, kunnen niet je exacte vetmassa-en spiermassa meten. Hoewel de absolute waarde niet correct is, kun je daarmee wel de veranderlijkheid van lichaamssamenstelling over een langere periode zien, mits je gebruik maakt van meerdere weegmomenten.

In dit filmpje zie je hoe onbetrouwbaar diverse manieren van wegen zijn die vaak wel als betrouwbaar bestempeld worden en hoeveel afwijkingen daar in zitten.

Wil je je exacte spiermassa, vetmassa en botdichtheid meten? Dan is de DEXA- scan (Dual-energy X-ray absorptiometry scan) de enige betrouwbare manier met bijna geen afwijking in de metingen. Dit is een röntgenfoto die een gedetailleerde weergave geeft van algehele en plaatselijke vetmassa, vetvrije massa en botmassa. Bij het bedrijf Energylab (met vestigingen in Rotterdam en België) kun je een analyse laten maken van je lichaamssamenstelling via een DEXA scan. https://energylab.nl

Toen ik vorig jaar zomer besloot de fitste versie van mezelf te gaan worden heb ik in Augustus een DEXA-scan laten maken. Sindsdien heb ik mijn progressie bijgehouden zoals hierboven beschreven (inclusief stresslevel, slaap, etc) In Maart staat mijn volgende afspraak bij het Energylab gepland. Uiteraard ben ik heel erg benieuwd welke veranderingen de scan zal laten zien en zal ik het resultaat in dit blog delen. Wordt vervolgd dus.


Wat je moet weten voordat je op de weegschaal stapt.

Sinds oktober vorig jaar weeg ik mezelf elke ochtend. Daarvoor gingen er weken en maanden voorbij waarin ik nooit op de weegschaal stond.  Ook mijn cliënten adviseerde ik om dit niet te vaak te doen. Tegenwoordig heb ik mijn advies aangepast naar: ga of elke dag op de weegschaal (in de ochtend meteen na het ontwaken nadat je naar het toilet bent geweest) of 1x per week of minder. En in sommige gevallen zo min mogelijk of nooit.

De reden dat ik mezelf nu elke dag weeg is om de verandering in mijn lichaamssamenstelling bij te houden. Ik wil weten hoe de verhouding tussen mijn vetmassa en spiermassa verandert tijdens mijn transformatie naar de fitste versie van mezelf. Is gewicht dan een goede maat voor vooruitgang? NEE, absoluut niet! Als je alleen gefocust bent op lichaamsgewicht krijg je maar een klein gedeelte van het verhaal. 

Ik houd ook andere dingen bij zoals mijn omtrek in centimeters op verschillende plekken, mijn lichaamssamenstelling (verhouding tussen mijn lichaamsvet en spiermassa) volgens een Tanita weegschaal, mijn uren slaap (herstel), dagelijkse stresslevel, voedingsinname en uiteraard de vooruitgang in mijn trainingen.

Enkel het getal op de weegschaal zegt weinig tot niks en is zo misleidend. Te veel mensen zijn gefocust op dat ene getal en laten hun humeur of gewoontes daardoor bepalen. Hoe vaak ik  mensen hoor verzuchten dat ze door bepaald soort voeding in korte tijd zijn aangekomen. Die serieus denken dat ze na een uitgebreid diner de volgende dag een halve kilo meer lichaamsvet hebben. (in mijn boek Intermittent Fasting leg ik uit waarom dit niet mogelijk is)

Waarom zo verstrikt raken in een getal? Je lichaamsgewicht verandert continue … elke minuut; elke dag. Als je elke dag op de weegschaal gaat staan zie je dat. Onderstaande zou een voorbeeld kunnen zijn van iemands lichaamsgewicht gedurende een week:

  • Maandag: 60,3 kg
  • Dinsdag: 59,8 kg
  • Woensdag: 60,5 kg
  • Donderdag: 60,7 kg
  • Vrijdag: 60,2 kg
  • Zaterdag: 60,0 kg
  • Zondag: 60,4 kg

Je lichaamsgewicht is geen statisch getal is, het verandert voortdurend. Dat je op donderdag meer weegt betekent niet dat je die dag meer lichaamsvet hebt. Zo werkt het niet.  Maar stel dat jij iemand bent die dat wel denkt. Je gaat dinsdag op de weegschaal staan; de weegschaal geeft 59,8 aan.  Vol goede moed ga je trainen, je houdt je aan je nieuw voedingsschema en gaat zondag weer op de weegschaal staan. Nu geeft de weegschaal 60,4 aan. “Wat??”, denk je dan misschien wanhopig “Wat doe ik fout? Dit voedingsschema werkt niet voor mij” etc, etc. En zo raak je ontmoedigd.

Als je elke dag op de weegschaal zou gaan staan zie je die schommelingen. Wanneer je daadwerkelijk progressie wil meten kun je elke dag op de weegschaal gaan staan en het weekgemiddelde gebruiken over langere tijd. Of je gaat minder frequent wegen en kijkt ook dan alleen naar het verloop over langere tijd. En dan alleen in combinatie met andere gegevens. 

 De schaal kan niet zeggen of je spieren hebt opgedaan. Een kilo spier is als een baksteen, klein en compact. Een kilo vet is als een donzig kussen, dik en klonterig. Wanneer je spieren opdoet en vet verliest, word je lichaam kleiner en strakker. Het opbouwen van spieren maakt het ook mogelijk om kleinere kledingmaten te passen zonder een grote verandering in gewicht. Misschien zegt de weegschaal na een fitnessprogramma van 90 dagen dat je 1 kilo bent afgevallen, wat misschien niet zo veel klinkt. Maar wat als je 5 kilo vet bent afgevallen en 4 kilo spiermassa hebt gewonnen? Dat is een waanzinnige verbetering van je lichaamssamenstelling, maar je zou het niet weten als je alleen een weegschaal zou gebruiken om je voortgang bij te houden. Hoe je het beste progressie bij kunt houden vertel ik in mijn blog van volgende week.