Melk drinken voor sterke botten: feit of fabel?

De zuivelindustrie houdt nog steeds, met succes, de mythe in stand dat koemelk veel calcium bevat en daardoor belangrijk is voor gezonde en sterke botten. Calcium is inderdaad een mineraal die stevigheid geeft aan ons skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van je spieren (waaronder je hart) en speelt het een rol bij onze hormoonhuishouding. Dat calcium een belangrijke rol heeft staat vast; het verhaal wat de zuivelindustrie ons wil laten geloven ligt iets anders.

Het gevolg van jarenlange zuivelcampagnes

Veel mensen denken nog steeds dat melk de enige, of in ieder geval belangrijkste, bron van calcium is. Een gevolg van jarenlange zuivelcampagnes. Vergeleken met andere voedingsmiddelen bevat melk nog geen eens grote hoeveelheden calcium. Dat zou nog niet zo erg zijn als melk geen nadelen heeft die andere calciumrijke voedingsmiddelen niet hebben. Maar laten we eerst eens kijken naar de hoeveelheid calcium in voeding en hoeveel we nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is 950 mg calcium per dag. Bij een gezond voedingspatroon is het niet moeilijk deze via je voeding binnen te krijgen. Om een idee te krijgen:

  • 50 gram amandelen bevat 411 mg calcium
  • 100 gram spinazie bevat 100 mg calcium
  • 100 gram sojabonen bevat 137 mg calcium
  • 100 gram sperziebonen bevat 70 mg calcium
  • 100 gram sardines bevat 46 mg calcium
  • 10 gram chiazaad bevat 34 mg calcium

(Ter vergelijking: 100 ml melk bevat 123 mg calcium)

Waar komt calcium vandaan?

Calcium komt uit de aardbodem en de zee. De reden dat koemelk calcium bevat is omdat koeien gras eten. Maar voor een goede opname van calcium is onder andere ook het mineraal magnesium nodig; iets waar melk maar heel weinig van bevat. Planten die naast calcium ook andere mineralen, vitamines en sporenelementen zoals magnesium bevatten zijn daardoor een veel betere bron. Nog steeds geloven veel mensen in Nederland dat ze melk moeten drinken om hun calcium binnen te krijgen. Wat ze niet weten is dat 70% van de wereldbevolking rondom de evenaar leeft waar nauwelijks koemelk wordt gedronken en waar de mensen gezondere botten hebben dan hier in het Westen.

Het verband tussen zuivelconsumptie en botgezondheid

In een studie over botgezondheid, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in februari 2003, meldden onderzoekers van Harvard dat ze geen verband vonden tussen hoge calciumconsumptie of melkconsumptie en botsterkte. Na het volgen van heupfracturen en eetgewoonten bij 72.337 vrouwen gedurende 20 jaar, konden ze geen verband vinden tussen het consumeren van meer dan 700 mg calcium per dag en sterkere botten. Wel vonden ze een verband tussen een hogere inname van vitamine D en een lager risico op fracturen. De landen met de hoogste percentages osteoporose zijn de landen waar mensen de meeste melk drinken en het meeste calcium in hun dieet hebben. Het verband tussen calciumconsumptie en gezondheid van de botten is heel zwak; het verband tussen zuivelconsumptie en gezondheid van de botten bestaat niet.  

Hoe houd je je botten dan wel sterk?

Plantaardige voeding zorgt voor hoogwaardig calcium met daarbij de belangrijke co-factoren magnesium en B6. Bij een tekort aan die laatste twee wordt calcium minder makkelijk in het bot opgenomen. Magnesiumtekort is dan ook een veel groter probleem dan een tekort aan calcium. Onze voeding bevat minder magnesium dan ooit. Het gebruik van suiker en alcohol onttrekt magnesium aan het lichaam en ook stress zorgt voor een hoger verbruik van dit mineraal. Naast magnesium is vitamine d essentieel voor botopbouw. Deze wordt aangemaakt in de huid als we blootgesteld worden aan de zon. Helaas is de zon tijdens de winter in ons land niet sterk genoeg om voldoende vitamine d te kunnen produceren. Om een tekort te voorkomen is het dan ook belangrijk een supplement te gebruiken in de wintermaanden; ook als je wel vaak buiten komt. Verder is actief je botten belasten het belangrijkste signaal voor je botten om sterk te blijven. Hardlopen; traplopen; touwtje springen; krachttraining; allemaal activiteiten waarmee je druk uitoefent op de botten en daarmee botaanmaak stimuleert.


Wat ik in mijn koffie drink? kokosolie!

Mijn ochtendritueel? Na het ontwaken start ik meestal met een ochtendmeditatie of ademoefeningen. Daarna drink ik een hele grote hoeveelheid water (500-750 ml) in één keer; het zogenaamde ‘bulkdrinken’. Vervolgens is het tijd voor een kop sterke zwarte koffie met een scheutje MCT-olie. Voor sommigen gesneden koek; anderen kijken of ze water zien branden als ik dat vertel. Waarom zou je olie in je koffie doen???!!! Omdat veel mensen niet weten wat MCT-olie is en waarom je dat in je koffie zou willen drinken besloot ik er eens een blog aan te wijden.

Hoe ik op het idee kwam

Ooit, inmiddels alweer heel wat jaren geleden, las ik het verhaal van Dave Asprey en zijn Bulletproof koffie. Tijdens zijn trektocht door Tibet op 18.000 voet hoogte wankelde hij van vermoeidheid een pension binnen. Terwijl het buiten -10 graden was kreeg hij, om aan te sterken, een kopje Yakboter thee aangeboden. Naar eigen zeggen voelde hij op dat moment zijn geest en lichaam verjongen (en wie wil dat nou niet?) Eenmaal thuis ontwikkelde hij het recept voor Bulletproof coffee; een koffie gemixt met boter en kokosolie. Deze koffie werd in de Verenigde Staten een grote hype, die ook tot Europa doordrong. Vooral in de Crossfit community werd dit veel gebruikt vanwege de snelle levering van energie. Ook ik dronk het , in de periode dat ik voor marathons trainde, voorafgaand aan mijn hardlooptrainingen vanwege de enorme energyboost.

Maar toen…….

werd ik vegan. Ik stapte over (aanvankelijk voor 20 dagen maar uiteindelijk werd dat 3 jaar) op een volledig plantaardige eet-en leefpatroon. Het grappige is dat ik van heel jongs af aan nooit boter en melk lustte. Totdat ik de Bulletproof koffie proefde en plotseling boter en olie in mijn koffie dronk. Want dan smaakt het dus, raar maar echt waar, totaal niet naar boter. Inmiddels eet ik sinds een half jaar wel weer vis en eieren en ben ik niet meer volledig vegan maar zuivelproducten gebruik ik nog steeds niet. Boter in mijn koffie is voor mij geen optie meer. Het gevoel dat de Bulletproof coffee mij gaf op een nuchtere maag miste ik echter wel. Dus ging ik kijken naar wat mij net zo’n energyboost zou kunnen geven. Caffeïne geeft van zichzelf al een kick, maar ik had ervaren hoe een toevoeging dit kon versterken. Zo startte ik met het drinken van alleen MCT-olie in mijn koffie en ontdekte dat dit, ook zonder de boter, een ontzettende boost geeft.

Wat is MCT-olie

Maar waarom bijvoorbeeld geen olijfolie of lijnzaadolie in je koffie? Afgezien van het feit dat dat niet te hachelen is, heeft MCT-olie uiteraard andere voordelen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd maar ook in:

  • Korte keten vetzuren
  • Middellange keten vetzuren 
  • Lange keten vetzuren

Dat heeft te maken met de scheikundige formule en de lengte van de ketens atomen in het vet. Korte keten vetzuren kun je niet via je voeding binnen krijgen; deze maakt je lichaam zelf aan, in de darmen. Lange keten vetzuren zitten in bijna alle vetten in voeding zoals noten, olijven, vis en vlees. MCT’s, de middellange ketenvetzuren, vind je voornamelijk in kokosolie.  MCT olie is dan ook een extract van de middellange keten vetzuren uit kokosolie.

De voordelen

  • Het voordeel van deze vetzuren ten opzichte van de andere vetzuren is dat ze makkelijk te verteren zijn en snel opgenomen worden door ons lichaam. Ze kunnen direct via de darmwand worden opgenomen in het bloed waarvandaan ze rechtstreeks naar de mitochondriën (de energiefabriekjes) in onze cellen worden gebracht. Dat maakt dat het een snelle en schone energie leveraar is die niet gebruikt wordt voor vetopslag.
  • Daarnaast heeft deze olie een positieve invloed op de hersenen. Onze hersenen gebruiken glucose als brandstof maar kunnen ook ketonen gebruiken. Ketonen worden door de lever aangemaakt als je lichaam lichaamseigen vetten gebruikt als energiebron. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je gaat vasten of wanneer je een keto-dieet volgt. Ketonen is direct beschikbare brandstof voor de hersenen. En dat is MCT olie ook! Er zijn al meerdere onderzoeken waarbij men positieve resultaten ziet bij mensen met Alzheimer na gebruik van MCT olie.
  • Wanneer je de koffie met MCT-olie op een nuchtere maag drinkt doorbreekt het je vasten niet aangezien MCT alleen maar vetten zijn (het bevat geen koolhydraten en eiwitten) Je lichaam hoeft geen insuline of protease aan te maken en je blijft in je vetverbranding. Je profiteert nog steeds van de gezondheidsvoordelen die het vasten met zich mee brengt terwijl de koffie met olie zorgt dat je geen hongergevoelens krijgt terwijl je wel je energielevel een boost geeft.

Energiek en alert start ik zo mijn ochtenden en begin ik vaak met het schrijven aan mijn nieuwste boek (dat in augustus zal verschijnen) of, zoals vandaag, een blog. Daarna is het tijd om buiten te wandelen met mijn honden en pas dan maak ik mijn ontbijt klaar waarmee ik mijn vasten doorbreek.


Sluit vrede met je eten (en jezelf)

Lang voordat december begonnen is, vragen mensen al hoe ze kunnen voorkomen dat ze aan het einde van die maand zwaarder zijn. Feit is dat de gemiddelde persoon tijdens de laatste maand van het jaar ongeveer 1 kilo vet aankomt. Tel daar nog in veel gevallen de extra corona-kilo’s bij en je snapt waar die vraag vandaan komt. In magazines en op social media wordt er vaak aandacht aan gegeven en ook mij werd vaak gevraagd: “Hoe kom ik die feestdagen door zonder aan te komen?”

Hoe kom je de feestdagen door zonder aan te komen?

Mijn antwoord? Geen kerstbrunch; Geen taart; Geen Kerstkrans; Niet uitgebreid tafelen met meerdere gangen; Geen dessert en zeker Niet lui hangen op de bank om kerstfilms te kijken……..Sorry; maar dat gaat gewoon echt niet…………..

Grapje uiteraard! Wie ga je voor de gek houden? Het is Kerst!! Lang tafelen met mensen waar we van houden is een van de fijnste en mooiste dingen in het leven. Juist nu we zo beperkt zijn in heel veel dingen moeten we extra genieten van dit soort momenten.  Wat uiteraard niet betekent dat alle remmen losgaan en je na de feestdagen spijt hebt van alles wat je naar binnen hebt gewerkt. De feestdagen zijn dan ook hét moment om aan je relatie met voeding te werken. Tijd om lief te zijn voor jezelf en die cyclus van ‘alles of niets’, schuldgevoel en striktheid te doorbreken. Tijd om niet langer het gevoel te hebben dat je faalt als je minder gezonde keuzes maakt. In plaats van de ‘alles of niets’- mentaliteit en elke keer weer opnieuw beginnen op maandag, kun je eindelijk vrede gaan sluiten met jezelf en voeding en een positieve relatie met betrekking tot voeding ontwikkelen. En geen mooier moment om daar aan te werken dan de Kerst.

De ‘alles of niets’ mentaliteit

Ik hoor het zo vaak van cliënten: “Het is bij mij alles of niks”. Waarmee ze willen zeggen dat ze in sommige periodes alles helemaal ‘goed’ doen en andere periodes ‘fout’ en zich laten gaan waardoor ze te veel en te ongezond eten en aankomen. Maar door in ‘goed’ of ‘fout’ te denken gaat het juist mis. Zo vind ik bijvoorbeeld ‘Guilty Pleasure’ of ‘Cheatday’ al hele foute woorden die veel zeggen over hoe iemand naar voeding kijkt. Voeding zou altijd iets moeten zijn waar je van geniet; en nooit iets waar je je schuldig over voelt. Er bestaat geen ‘goed’ of ‘fout’ of een perfect voedingspatroon. Alles draait juist om balans. Ben jij een ‘alles of niets’ persoon dan is de kans groot dat je nadat je voor jouw gevoel ‘verkeerde’ eet-keuzes hebt gemaakt de handdoek in de ring gooit en zegt: “alles is voor niks geweest. Ik heb toch gefaald. Het heeft geen zin meer” en vervolgens een hele lange tijd blijft doorslaan in je eetgedrag.

Tips voor de feestdagen

Nu kan ik allemaal tips geven over hoe je nog steeds feestdagen kunt vieren en toch gezonde keuzes kunt maken. Want die zijn er in overvloed (net als de drank en het eten de aankomende tijd)  Maar het belangrijkste is om een gezonde relatie met jezelf en voeding te ontwikkelen.  Eet en geniet bewust! Je hoeft je niet verplicht te voelen om alles in je mond te stoppen wat je aangeboden wordt. Kies heel bewust waar jij van wil genieten en geniet er dan ook ten volste van. Leg jezelf geen restricties of beperkingen op. Hoe meer je denkt of zegt dat je iets niet mag hoe meer je erover na gaat denken; hoe meer tijd en energie het kost en hoe groter de kans dat je het toch heel graag gaat willen en uiteindelijk voor de bijl gaat.

Geniet!!!!

‘kaas’fondue uit mijn e-book Vegan Feest.

De feestdagen hoeven geen ‘All You Can Eat’ marathon te zijn; het hoeft niet te betekenen dat je alles in je mond stopt wat voorbij komt en kilo’s zwaarder aan het nieuwe jaar begint. Gezelligheid is niet afhankelijk van wat je wel of niet in je mond stopt (of wat anderen willen dat je in je mond stopt)  Maar ga wel genieten! Geniet van de tijd die je door brengt met mensen waar je om geeft. Geniet van het samenzijn; van een uitgebreide brunch en lang tafelen. Eet de lekkerste maaltijden; heerlijke versgebakken croissants of kerstbrood bij je ontbijt of dat ene taartje van die fijne bakker. Maar doe het zonder schuldgevoelens en omdat je ervan (kunt) geniet (en). Maak bewust je keuzes en GENIET!! Beloofd??

p.s.: nog op zoek naar lekkere vegan feestrecepten? Download dan hier mijn -ebook Vegan Feest https://www.boekenbestellen.nl/PDF/vegan-feest/29684


Hoe je in bed je immuunsysteem kunt versterken

Sinds anderhalve week draag ik een OURA ring. Voor degenen die niet weten wat dat is: een OURA ring is een sleep- en activitytracker in de vorm van, je raad het al, een ring. Nu had ik al een activity tracker op mijn horloge. Maar deze ring gaat nog een stuk verder.

Mijn dagelijkse scores

De Oura ring is heel nauwkeurig, vooral op het gebied van slaap. Aan de hand van de gegevens die de ring via sensoren meet krijg ik elke dag scores voor mijn ‘readiness’ (hoe ‘ready’ ben ik in de ochtend voor een nieuwe dag), mijn slaap en mijn activiteitsniveau.  De slaap score wordt bepaald aan de hand van:
– totaal uren slaap
– slaap efficiëntie –  hoeveel uur slaap je daadwerkelijk van het totaal aantal uur dat je in bed ligt
– 
restfullness – hoe vaak wordt je wakker, slaap je vast of licht?
– 
uren en percentage REM slaap
– uren en percentage diepe slaap
– tijd die het duurt om in slaap te vallen
– timing – je slaapritme gedurende een aantal dagen-

Naast deze onderdelen kan je in de bijbehorende app ook in een grafiek ook zien hoe lang en hoe vaak je wakker was en hoeveel tijd je licht hebt geslapen.

Waarom zou je dat willen weten??

Maar waarom zou je (of liever gezegd; ik) dat allemaal willen weten?? Sinds ik gestart ben aan mijn reis om de fitste versie van mezelf te worden houd ik al dagelijks mijn aantal uren slaap per nacht bij. Optimaal is het om gemiddeld tussen de 7-9 uur per nacht te slapen. Maar door de informatie die ik nu krijg kan ik ook zien welke factoren op een gunstige of negatieve manier mijn slaapkwaliteit beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan sporten, voeding, wel of niet tot laat werken; wel of niet mediteren voor het slapen gaan, etc., etc. Een goede nachtrust betekent een goed herstel, een hogere belastbaarheid en dus sterker en fitter worden. Je wordt niet sterker van een training; deze maakt je zelfs tijdelijk even zwakker. Sterker wordt je pas daarna; in je rust en tijdens je slaap als je aan het herstellen bent. De hoeveelheid slaap zegt al wel iets iets, maar nog lang niet alles. Nu heb ik ook inzicht in de kwaliteit van mijn slaap en hoe ik daar actief invloed op kan uitoefenen.

Slaap is ons beste wapen

Het effect van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Waar we automatisch denken aan voeding en training als het gaat om gezondheid en fitter worden, vergeten we vaak het belangrijkste: onze nachtrust. En naast je fitheid en prestaties is slaap ook nog eens ontzettend belangrijk voor ons immuunsysteem. Slaap is onze wapenrusting. Bij slaapgebrek (en dat heb je al na een paar nachten met minder dan 7 uur slaap) of slechte slaapkwaliteit heb je niet alleen meer kans om ziek te worden nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar duurt het ook langer voordat je hersteld bent. Eén van de gevolgen van slapeloosheid is een verzwakt immuunsysteem. Ook al kun je niet altijd voorkomen dat je ziek wordt; door te zorgen voor genoeg slaap en goede slaapkwaliteit kan je lichaam zich beter verdedigen tegen dat wat er op zijn pad komt.

Een paar feiten op een rij

  • Onderzoek toont aan dat personen die 6 uur of minder per nacht slapen meer dan 4 keer zoveel kans hebben om verkouden te worden dan degenen die meer dan 7 uur slapen.
  • Ander onderzoek toonde aan dat slechte slaapkwaliteit zelfs invloed heeft op effectiviteit van vaccins. Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur slapen vertoonden veel minder snel de antilichaamrespons die een vaccin moet opwekken. Personen met slaapgebrek hadden 11,5 keer meer kans om onbeschermd te blijven door een vaccin dan mensen die meer dan 7 uur slaap kregen.

Zo zie je maar; ook vaccins zijn geen wondermiddel. Het krachtigste wapen is dat waar de natuur ons mee heeft uitgerust: het immuunsysteem. En juist in de nacht gaat je immuunsysteem extra hard aan de slag. Net als dieren jagen bepaalde cellen ‘s nachts het beste. Bij een goede nachtrust (niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief) zorg je dat je lichaam ,zowel figuurlijk als letterlijk, goed uitgerust is om inkomende dreigingen te bestrijden. Prioriteit aan je slaap geven is niet alleen de sleutel tot fitter en sterker worden maar ook tot een goede gezondheid en krachtig immuunsysteem!

In mijn blog van volgende week zal ik meer vertellen over hoe je zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap gunstig kunt beïnvloeden.


Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Om de fitste versie van jezelf te worden is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Om vet te verliezen is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Maar: of je nou wel of niet je calorieën telt, je calorieën tellen wel mee. Het maakt niet uit of je nou plantaardig eet, een keto-dieet volgt, aan Intermittent Fasting doet, een detox-programma volgt of Paleo eet; je calorieën tellen altijd mee. Uiteraard is het niet het enige dat telt. Het is een randvoorwaarde om wel of niet succesvol lichaamsvet te verliezen, de invulling ervan is mede bepalend.

Verkeerde keuzes

Lange tijd was ik tegen het tellen van calorieën. Vooral omdat ik zag hoe veel mensen verkeerde keuzes maakten op basis van de hoeveel kcal die ergens in zitten. Avocado, olijfolie, noten; voedingsmiddelen die geskipt werden en ingeruild voor ‘magere’ en light producten. Terwijl gezonde vetten zo essentieel zijn als je af wilt vallen. Tegenwoordig leer ik mijn cliënten hoe ze hun calorie-inname bij kunnen houden en wat ze kunnen eten om succesvol vet te verliezen. Soms zijn er cliënten die daar geen zin in hebben, het teveel gedoe vinden of bang zijn dat ze ‘levenslang’ hebben en dat voor altijd moeten blijven doen. En nee; levenslang is zeker niet de bedoeling! Integendeel.

Op gevoel eten

Uiteindelijk kun je weer intuïtief  en op gevoel gaan eten. Maar om dat te kunnen doen zul je eerst langere tijd exact bij moeten houden wat en hoeveel je eet. Pas als je dat voor langere tijd hebt gedaan krijg je een idee van hoeveel je werkelijk eet, wat een geschikte portiegrootte is en hoeveel je moet eten om succesvol af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Ik weet het; het is niet altijd leuk en het kost extra werk. Maar om af te vallen MOET je langere tijd in een calorietekort zitten. Je zult consistent moeten zijn; dag in, dag uit. En dit luistert nauw. Zo nu en dan zijn er weer cliënten die, tegen beter weten in, niet hun calorieën bijhouden en denken het op gevoel te kunnen gaan doen. En keer op keer zie ik dat zij niet de resultaten boeken als de cliënten die consistent zijn in het bijhouden van de calorie-inname. Zonde; want op die manier ben je er veel langer, en zonder de gewenste resultaten, mee bezig.

Resultaten

Als je het een tijdje wel op die manier doet zul je merken hoe simpel (niet makkelijk) het is om vet te verliezen. Er is nou eenmaal geen quick fix of een magisch dieet waarmee je binnen 1 of 2 weken je droomfiguur krijgt. Je zult geduld moeten hebben, er voor moeten werken en consistent zijn in wat je doet. En daar hoort het bijhouden van je calorie-inname bij. Niet voor de rest van je leven; maar wel voor langere tijd. Hoe eerder je start met de bewustwording van wat en hoeveel je eet; hoe sneller je resultaten boekt.

Vet verliezen of de fitste versie van jezelf worden gaat niet over jezelf van alles ontzeggen. Je kunt genieten van een dessert, stuk taart of frites met mayo. Er is niks wat je niet ‘mag’. Je kunt alles eten wat je wil en nog steeds vet verliezen, zo lang je maar weet hoe dat in je voedingspatroon in te passen. En daarvoor zul je eerst inzicht moeten krijgen in wat je calorie-behoefte is en wat je kunt eten om succesvol invloed uit te oefenen op je lichaamssamenstelling


Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


Van vetste naar fitste versie van mezelf

Vorig jaar was ik op mijn zwaarst ooit (op mijn zwangerschappen na, al was ik zelfs toen niet heel veel zwaarder) met waarschijnlijk mijn hoogste vetpercentage ooit.  Na een jaar van consistent trainen en het volgen van een uitgebalanceerd voedingsprogramma deelde ik vorige week mijn resultaten. Ik vond het best lastig om ook die eerste foto te plaatsen. Natuurlijk besef ik dat voor velen die eerste foto er al prima uit ziet. Ik zag echter vorig jaar mijn lichaam duidelijk veranderen en realiseerde me (na lang mijn kop in het zand te steken) dat ik gewoon aan het ‘vervetten’ was. Een onvermijdelijk gevolg van mijn leeftijd? Nee! Het was een onvermijdelijk gevolg van een tijd lang minder trainen en heel veel meer eten. “Maar jij eet toch meestal heel gezond?”, vroegen meerdere mensen aan me. Inderdaad meestal (nee; niet altijd! Ook ik lust op zijn tijd graag een portie frites of stuk chocolade) wel.  Maar ook van gezond eten kun je simpelweg te veel eten.

De tussenstand

In het blog van vorige week plaatste ik zowel de beelden als de cijfers die veelzeggend zijn. Het verschil tussen de vetste versie van mezelf, vorig jaar en de fittere versie nu is een verschil in gewicht van -4,9 kg.

Maar gewicht alleen is geen goede indicatie voor het meten van je lichaamscompositie. Ik ben 7,3 kg vet verloren en heb 3,4 kg spiermassa erbij weten te trainen. Als mijn doel gewichtsverlies zou zijn, was ik blijer geweest als de weegschaal nu 7,3 kg minder zou aangeven dan vorig jaar. Maar juist die 3,4 kg erbij zijn zo waardevol. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust, en dus meer kunnen eten zonder weer aan te komen. Meer spiermassa betekent meer ‘toning’; een gespierder, fitter en slanker ogend lichaam. Meer spiermassa is meer energie en meer kracht. 

Wat heb je nodig?

Hoezeer ik ook anderen probeer te overtuigen dat het verliezen van alleen maar gewicht geen goed streven is, toch zie ik altijd weer die fascinatie met dat getal op de weegschaal. Wanneer ik deelnemers begeleid zie ik dat ze teleurgesteld zijn als dat getal niet heel snel omlaag gaat of gelijk is aan de week ervoor. En natuurlijk is het gaaf om snel resultaat te zien en dat gewicht naar beneden te zien kelderen. Maar als het (te) snel gaat is het in de meeste gevallen ook spiermassa wat je aan het verliezen bent. De kunst is om vet te verliezen maar verlies van spiermassa te beperken; het te behouden of (nog beter) op te bouwen. En daar heb je tijd, consistentie en geduld voor nodig.

Minder dan een ons afvallen per week

Ik heb er een jaar over gedaan om 7,34 kg lichaamsvet te verliezen en 3,36 kg spiermassa op te bouwen. Dat zijn supermooie resultaten waar ik heel trots op ben. Maar als je het gaat omrekenen naar het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt per week? Dan ben ik 94 gram per week afgevallen!! Dat is nog geen eens één ons!! Op de weegschaal is dat niks; nada noppes. Het verschil tussen wel of niet naar het toilet geweest zijn; een glas water drinken of je bh uitdoen bij het wegen. Het LIJKT geen verschil. Als jij nu hard aan de slag gaat met je training en voeding en ik vertel je dat je nog geen ons per week gaat afvallen zou je er dan aan beginnen?? Laat jij je (mis) leiden door dat ene getal op de weegschaal wat zo weinig zegt? De resultaten die ik behaald heb zijn niet in een week of een maand bereikt. Veel mensen kijken alleen naar het einddoel en willen daar zo snel mogelijk zijn. Velen vergeten echter wat er voor nodig is om een bepaald doel te bereiken. Dat je je doelen alleen stap voor stap bereikt. Er is geen ‘short cut’. Werken aan een fittere versie van jezelf kost tijd en investering. En we onderschatten vaak hoeveel tijd, energie en geduld dat kost.

Kleine stapjes

Stop met alleen het focussen op een einddoel maar richt je op het verbeteren van je levensstijl, het optimaliseren (niet perfectionaliseren!) van je voeding en training en het creëren van nieuwe gezonde gewoontes.  Elke keer een klein beetje. Het transformeren van jezelf gebeurt niet in dag of een week en ook niet in een maand. Geniet van het proces en elke (kleine) stap die je maakt.

Op een dag kijk je terug en zie je hoe ver al die kleine stapjes je gebracht hebben.


Waarom leeftijd nooit een excuus is om niet te transformeren

Om mij heen zag ik het gebeuren; vrouwen van mijn leeftijd wiens lichaam veranderde na het 40e levensjaar. Ik hoorde vriendinnen klagen over veranderingen op zowel fysiek als emotioneel gebied. Moodswings, nachtelijk zweten, opvliegers en als kers op de taart; een middel dat verdwijnt en extra kilo’s die blijven plakken. Ik herkende mij nooit in die verhalen. Niks van dat alles was (nog) op mij van toepassing. Tot ik vorig jaar vakantiefoto’s van mezelf zag. Ik keek nog eens in de spiegel en vroeg me af waar dat veranderde silhouet opeens vandaan kwam. Die levensfase die eerst nog zo ver weg leek was opeens vlak voor me en grijnsde me recht in het gezicht. Zou ook ik eraan moeten geloven dat ons lichaam onherroepelijk verandert als we de 50 naderen? Even had ik de neiging me daarbij neer te leggen en erin te berusten.

Onomkeerbaar of niet?

Maar toen realiseerde ik me ook dat ik me daar niet zomaar bij neer wilde leggen. Als geen ander weet ik wat je met voeding en training kunt bereiken en dat dat niet leeftijdsgebonden is. Ik dacht aan een aantal van mijn grote inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard die juist op latere leeftijd de fitste versie van zichzelf werden. Natuurlijk veranderen er dingen in ons leven en lichaam als we ouder worden. Sommige dingen zijn nou eenmaal onomkeerbaar en hoe het leven is. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor moeten zijn.

Eén van de dingen die gebeuren als je ouder wordt, is het afnemen van spiermassa waardoor ons metabolisme vertraagt. De meeste volwassenen verliezen elke 10 jaar tussen de 5 en 7 pond spiermassa. Omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, kan minder spiermassa leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat dat wanneer je hetzelfde aantal calorieën eet als je altijd al at, je in gewicht kunt toenemen omdat de snelheid waarmee je lichaam die calorieën verbrandt, afneemt. Dan maar accepteren dat dat gebeurt? Ik besefte dat er iets is wat dit proces kan vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. En dat is: krachttraining! Krachttraining helpt je niet alleen om spiermassa te behouden, het helpt je ook spiermassa op te bouwen om voorop te blijven lopen. Hoe meer spieren je hebt; hoe meer calorieën je verbrandt. Daardoor verhoog je dus je stofwisseling en verander je je lichaamssamenstelling.

Voeding

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt alsof het ’s nachts gebeurt. Vooral het gevreesde, koppige buikvet komt vaak voor. Krachttraining zal hierbij zeker helpen, maar voeding speelt een andere belangrijke, grote rol. Kijk eens goed naar je voeding Als je nog nooit je calorieën hebt bijgehouden, is dit misschien een goed moment om te beginnen. Door alles wat je eet en drinkt bij te houden, krijg je waardevolle informatie. Het bijhouden van calorieën geeft een goede feedback over het aantal calorieën dat je werkelijk tot je neemt. – Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren schromelijk. Soms wel met een hoeveelheid van 500-1000 calorieën PER DAG. Als het lijkt alsof je het vet dat je wil verliezen niet kunt verliezen, kan dat een deel van het probleem zijn. Begin eens met het bijhouden van calorieën voor een week en kijk waar je staat. Bijhouden is niet zo moeilijk als je misschien denkt. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van een app zoals My Fitness Pall of Yazio.

Proteïne

Gewicht verliezen kan niet alleen het verliezen van lichaamsvet betekenen (wat goed is) maar kan ook het verliezen van spiermassa betekenen (wat je niet wil).Om te zorgen dat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest zorg je dat je voeding rijk aan proteïne (eiwit) is. Je spieren hebben bouwstoffen nodig die jij ze gaat geven vanuit je voeding.  Door de combinatie van krachttraining en voldoende proteïne zorg je dat je spiermassa behouden blijft of dat je deze kunt opbouwen. Krachttraining en voeding is de gouden combinatie die ervoor zorgt dat je er beter uitziet en vooral je beter voelt. Alleen omdat je de 40 of 50 gepasseerd bent, betekent niet dat het te laat is om de sterkste, gezondste, fitste en meest zelfverzekerde versie van jezelf te worden.

De meting

Leeftijd
2019: 47.9
2020: 48,9

Gewicht
2019: 63,3 kg
2020: 58,4 kg
Resultaat: -4,9 kg

Vetmassa
2019: 21.497 g
2020: 14.159 g
Resultaat: – 7,34 kg

Spiermassa
2019: 39.173 g
2020: 42.508 g
Resultaat: + 3,36 kg

Vorig jaar, augustus 2019, besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ging ik aan de slag met mijn training en voeding en nam ik een coach in de hand die mij kon helpen om me te houden aan het vooropgestelde plan. Vlak voor mijn 48everjaardag, op 23 augustus 2019, liet ik een DXA scan maken; de enige betrouwbare en exacte methode om je lichaamssamenstelling te meten. Afgelopen vrijdag 28 augustus 2020, 3 dagen voor mijn 49everjaardag, ging ik opnieuw naar het Energy Lab in Rotterdam voor een 2emeting. De uitslag van een DXA scan krijg je direct in een heel uitgebreid, gedetailleerd verslag van 7 pagina’s. De resultaten na 1 jaar zijn iets wat ik bereikt heb door een plan te maken en consistent daarin te zijn. Ik heb van etentjes genoten; feestdagen gevierd; er is niks wat ik mezelf heb hoeven ontzeggen. De fitste versie van jezelf worden is geen strafkamp maar bewust bezig zijn met je training, voeding en leefstijl. Bewuste keuzes maken en consistent zijn. 

De resultaten op een rijtje

De foto links is genomen in augustus 2019; de foto rechts is genomen afgelopen juli. De foto rechts is een verschil van -7,3 kg lichaamsvet en + 3,4 kg spiermassa. Het is het resultaat van consistent zijn in krachttraining en voeding. Als je de fitste versie van jezelf wil worden begin dan nu. Ga NU aan de slag, ongeacht je leeftijd. Het is nooit te vroeg, en het is nooit te laat. Loop voor op het spel. Krachttraining, kijk naar je voeding en geniet nog meer van je leven! Moeder Natuur verslaan in haar eigen spel IS goed te doen. Je zult er wat voor moeten doen, maar de resultaten zijn het waard – dat beloof ik je!

Elke situatie, elk lichaam en elk startpunt is uiteraard anders. Jezelf vergelijken met een ander is dan ook zinloos. Maar de fitste versie van jezelf worden is een uitdaging die iedereen aan kan. Wil jij begeleiding in die uitdaging? Vanaf oktober is het weer mogelijk deel te nemen aan een traject waarin ik je persoonlijk begeleid met voeding en training. Let op: beperkt aantal plekken beschikbaar. De maand september is al volgeboekt; wil jij in oktober instromen mail dan naar nanneke@optimalhealth.nl


De zin en onzin van eiwitshakes

Mijn keukenkastjes staan vol met de meest uiteenlopende soorten proteïnepoeders. Ik heb ze met Greens, met toegevoegd collageen, in de smaken vanille, bessen, chocolade, peanutbutter, karamel, en wat dacht je van mijn laatste aanwinst: Pina Colada……. Heerlijk! Ik gebruik ze vaak en veel; door smoothies, chiapudding, overnight oats, smoothiebowls, door bananenbrood, blissballs ,muffins of als basis van mijn favoriete toetjes; een Proteïne Fluff. Ik post geregeld recepten en krijg dan vaak vragen over het wel of niet toevoegen van proteïnepoeders. Waarom ik dat doe en meestal meteen de vraag of iemand dat ook moet gaan doen.

Moet je extra eiwit gebruiken als niet-krachtsporter?

Ook afgelopen week kreeg ik die vraag van een goede vriendin. Ze had interesse in welk merk plantaardige proteïnepoeder ik gebruik en aansluitend kwam de vraag of zij dat ook moest gebruiken als niet-krachtsporter. Mijn antwoord daarop: “Dat hangt van je dagelijkse eiwitinname af”. Vaak weet iemand helemaal niet hoe het zit met zijn of haar eiwitinname; laat staan of er behoefte zou zijn aan meer eiwitten. Proteïne (eiwit) is ontzettend belangrijk; voor onze haren, huid, spieren, tanden, als bouwstof voor hormonen, etc. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een tekort heb je niet zo snel, tenzij je heel eenzijdig eet.  Als je twijfelt is het altijd handig om een voedingsdeskundige of diëtiste naar je voedingspatroon te laten kijken om te checken hoe het zit met je eiwitinname. En met apps die je voeding tracken (zoals MyFitnessPall en Yazio) kun je ook zien hoe het zit met je dagelijkse inname van eiwitten en andere macro-en micronutriënten.

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Doe je aan krachtsport of een andere intensieve training dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als krachtsporter heb je aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door de anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten.

Waarom eiwitsuppletie handig kan zijn

Wanneer je in een calorietekort (in een ‘cut’) zit, zoals ik op dit moment, is het lastiger om aan die hoge hoeveelheid eiwitten te komen. Veel veganistische eiwitbronnen zijn erg calorierijk wat het moeilijk maakt om een grote hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder over je geplande calorie-inname heen te gaan. En als het wel zou lukken heb je al snel een tekort aan gezonde vetten en waardevolle vitamines en mineralen doordat je alleen de nadruk zou leggen op eiwitrijke bronnen. Eiwitsuppletie in de vorm van proteïnepoeder is dan een uitkomst om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen.

Daarnaast vind ik het ook heel lekker. Je kon aan het begin al lezen waar ik mijn proteïnepoeder allemaal doorheen doe en wat voor smaken ik heb staan in mijn kastje. Het maakt alles simpelweg ook een stukje lekkerder. Wanneer ik ontbijt met mijn favoriete smoothiebowls van groente en fruit geeft de proteïnepoeder er nog een extra lekkere vanille- (of andere) smaak aan. En in de avond is een proteïne fluff een geweldig toetje waar ik meteen nog weer extra proteïne mee binnen krijg.

Geen vervanging

Eiwitshakes op zichzelf kunnen nooit ter vervanging dienen van ‘gewone’ voeding. Laten we vooral wel blijven kauwen met zijn allen; dat is namelijk mega belangrijk voor de gezondheid van mond en darmen. Dus zie proteïnepoeder als een extra aanvulling die meteen heel lekker kan zijn. Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en je gerechten lekker(der) te maken.

 


No Pain, no Gain?

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.