Hoe je het echte verschil maakt

Over 3 maanden verschijnt mijn nieuwste boek ‘Fit Fab 40’ .Achter de schermen wordt hard gewerkt om alles op tijd af te krijgen voor de drukker en de lancering komt nu wel echt in zicht. Het manuscript is zelfs al gelezen door een journaliste die voor de januari uitgave van de ‘Libelle Health’ een artikel schrijft over het boek. En in zo’n interview worden vaak leuke vragen gesteld die je zelf ook weer aan het denken zetten.

Consistentie is key

In mijn boek een 10 stappen plan dat je op weg helpt naar de fitste versie van jezelf. Een belangrijke deel is het hoofdstuk over mindset en motivatie. Een onderwerp wat ik daarin behandel is consistentie. Ik schreef daar in 2019 al een blog over en vertel het ook keer op keer weer aan mijn cliënten: consistentie is key!!!

Leuker kunnen we het niet maken

Wanneer iemand start met een nieuw voedingspatroon of trainingsschema voelt het voor die persoon soms bijna als een verliefdheid. Men is super gemotiveerd; heeft er zin in; alles is nieuw, spannend en leuk. Maar hoe enthousiast of gemotiveerd je ook in het begin bent, uiteindelijk gaat het over wat je op langere termijn doet. Dat klinkt niet spannend en is het ook niet. Maar hoe consistent je bent is wel doorslaggevend voor het bereiken van je doelen.

Maar wat is consistentie?

Tijdens het interview voor de Libelle vorige week sprak ik lang met Journaliste Angelique Heijligers over dit onderwerp. Hoe blijf je gemotiveerd; wat is de goede mindset en waarom is consistentie zo belangrijk? Consistent zijn in je gewoontes is iets anders dan rigide en star. Het betekent niet dat je nooit eens kunt afwijken van je plan of nooit eens uit de bocht mag vliegen; dat is alleen maar menselijk. Een keer niet volgens plan eten of trainen verpest niet meteen al je voorgaande inspanningen. Belangrijk is hoe je het daarna weer oppakt.

Het grote geheel

Ben je een keer afgeweken van je plan? Pak het gewoon weer op en voorkom dat je gaat denken dat het allemaal geen zin meer heeft en alles ‘voor niks’ is geweest. Alles gaat om wat je het grootste gedeelte van de tijd doet. En daar zit m vaak het probleem. Er is een groot verschil tussen ‘incidenteel van je plan afwijken’ en ‘incidenteel je plan volgen’.

Voeding tracken

Het bijhouden van je voedingsinname is een belangrijk handvat bij succesvol lichaamsvet verliezen. Wanneer we op gevoel eten, eten we bijna altijd meer dan we denken. We onderschatten structureel hoeveel we eten en het tracken van je voeding geeft dan ook veel inzicht. Een van mijn cliënten was goed bezig en totdat ze plotseling geen progressie meer maakte. Volgens eigen zeggen volgde ze nog steeds het voedingsplan dat ik voor haar had samengesteld. “Houd je nog steeds alles bij wat je eet, zoals we hadden afgesproken”, vroeg ik. “Ja, bijna altijd vul ik in wat ik eet”, antwoordde zij. Toen ik daarop vroeg wat haar calorie-inname en proteine-inname de afgelopen dagen was geweest moest ze me het antwoord schuldig blijven. Het was al meer dan twee weken geleden dat ze dat had bijgehouden.

Structuur

Doordat ze geen antwoord kon geven op de vraag viel bij haar zelf het kwartje al. Ik hoefde niks meer uit te leggen. We hoefden geen nieuw programma samen te stellen, er was niet plotseling iets vreemds aan de hand waardoor ze niet meer de progressie boekte als in het begin. Het enige waar het aan ontbrak was consistentie. Het volhouden van een gewoonte, het hebben van een structuur, helpt je jouw doelen te behalen. Dat is precies waar consistentie over gaat.

Woensdag 13 oktober Presentatie‘Een Fit Fab Leven’

Alvast een voorproefje op mijn nieuw te verschijnen boek? Meer weten over hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf kunt worden? Woensdag 13 oktober 18.30-20.00 geef ik bij Optimal Health Studio de presentatie ‘Een Fit Fab Leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Inschrijven kan via info@optimalhealth.nl


Fit Fab 50

Na mijn jubileum blog van vorige week was dinsdag de dag van mijn eigen jubileum aangebroken. Het eerste wat ik die dag op onze steiger zag staan toen ik naar buiten keek waren grote houten, verlichte objecten die mijn naam, een heel groot hart en het cijfer 50 vormden. Midden in de nacht had manlief met de kinderen het hele huis zowel binnen als dus buiten versierd. Wat voelde ik me jarig en bevoorrecht.

Onverwachte wending

Al een halve eeuw mogen doorbrengen op deze aardbol is niet niks. En met deze mijlpaal in zicht was het dan ook dat ik twee jaar geleden besloot dat leeftijd nooit een excuus mag zijn om niet te streven naar de fitste versie van jezelf. En zo startte ik met mijn ontdekkingsreis met als doel het optimaliseren van gezond-en fitheid. Wat ik natuurlijk nooit van tevoren had kunnen denken was hoe anders de wereld eruit zou gaan zien die twee jaar. Wie wel? Het grootste gedeelte van die twee jaar zaten we in lockdown. Het besluit de fitste versie van mezelf te gaan worden nam ik na terugkomst van vakantie, wat meteen ook de laatste vakantie werd voor langere tijd. Een aantal van de belangrijkste pijlers voor onze gezondheid; sociale contacten, samenzijn en fysiek contact met anderen werd verboden en zelfs strafbaar. Om me heen zag ik hoe velen worstelden met de sluiting van de sportscholen en yogastudio’s maar ook hoe men inventief werd in het zoeken naar andere mogelijkheden. Ik had nooit kunnen denken hoe onze gezondheid wereldwijd zo op de proef zou worden gesteld. En toch gebeurde dat allemaal de afgelopen twee jaar. Het maakte mijn reis misschien ook wel interessanter en ook relevanter dan ik ooit had kunnen denken. Nog steeds weten veel mensen niet hoeveel invloed wij zelf kunnen hebben op hoe ons lichaam reageert op ongewenste indringers zoals een virus. Maar er zijn ook veel mensen wakker en alert geworden; bereid om weerbaarder en sterker te worden. Het menselijk lichaam zit zo mooi in elkaar en heeft een prachtige systeem; ons immuunsysteem wat je kunt trainen en sterker maken. Het beste kado wat je jezelf kunt geven is een training van die weerbaarheid.

In 10 stappen de fitste versie van jezelf

De afgelopen twee jaar was een prachtig avontuur en het was elke week weer fijn om mijn ervaringen te kunnen delen in dit blog. Vaak raast het leven voorbij en vergeet je om af en toe even stil te staan. Het bereiken van een mijlpaal, zoals je 50e verjaardag, zorgt voor een moment van stilstaan, beseffen waar je staat in het leven en de balans opmaken. Dat deed het tenminste bij mij wel. Ook het opschrijven van al mijn ervaringen in dit blog maakte dat ik besefte welke pijlers essentieel zijn als je de fitste versie van jezelf wil worden; ongeacht welke leeftijd. Het komt neer op het volgen van een aantal stappen, die ons terugbrengen naar een natuurlijke manier van leven. Het aanbrengen van contrasten en tegenstellingen op het gebied van voeding, beweging, herstel. Al mijn ervaringen en alles wat ik leerde bracht ik terug tot een 10 stappenplan. In 10 stappen de fitste versie ven jezelf worden; hoe doe je dat als vrouw van 35, 40, 50 jaar of ouder?

De lancering van mijn boek

Dankbaar ben ik voor het vertrouwen dat uitgeverij Kosmos in mij had en de gelegenheid die zij me hebben gegeven om al mijn kennis en ervaringen te mogen bundelen in een boek. Een boek waar ik de afgelopen twee jaar aan heb gewerkt en waar ik ontzettend trots op ben; FIT FAB 40. Oorspronkelijk zou het boek al vorige maand in de boekhandels moeten liggen. Maar alles liep anders, zoals bij zoveel dingen de afgelopen tijd. Ook boekhandels en daarmee de uitgeverijen, hadden zwaar te leiden onder de lockdowns. De lancering van mijn boek werd daardoor uitgesteld. En ook al was er uiteraard eerst een korte teleurstelling; uiteindelijk ben ik blij met het uitstel. Het boek is alleen maar completer en beter geworden. Ik kan met recht zeggen dat in dit boek uiteindelijk alles samenkomt wat ik de afgelopen jaren heb mogen leren en ervaren.

Wie jarig is trakteert!

Met heel veel trots kan ik aankondigen dat 4 januari 2022 mijn boek FIT FAB 40 gelanceerd wordt. Een boek waarin je kan lezen hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt. Een boek voor vrouwen van 35, 40, 50 jaar of ouder. Maar eigenlijk stiekem voor iedereen die wil weten hoe je sterker, fitter, slimmer en/of gezonder kan worden. Kun jij niet wachten op het boek en wil je nu al graag weten hoe je dat doet? Woensdag 13 oktober geef ik bij Optimal Health Studio van 18.30-20.00 de presentatie ‘Een Fit Fab leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Maar……wie jarig is trakteert!!! en daarom ontvang je deze week 50% korting met de code ‘FIT FAB 50’. Deze aanbieding is geldig tot 10 september a.s. Dus wil jij woensdag 13 oktober erbij zijn mail me en vermeld daarbij de kortingscode. Ik zie jullie graag dan!


Overeten in het weekend en hoe dat te voorkomen

“Doordeweeks gaat het zo goed en houd ik me aan mijn voedingsplan. Maar dan wordt het weekend…..en is alles anders”. Herkenbaar?? Zeker nu we weer naar het terras , uit eten en op vakantie kunnen, kan vasthouden aan je voedingsplan als een uitdaging voelen.

Je bent geen slachtoffer

Laten we één ding voorop stellen; je bent nooit slachtoffer van de situatie als het gaat over wat je wel of niet eet tijdens sociale gelegenheden. Niemand verplicht je iets in je mond te stoppen. Ook wordt het niet gezelliger als je wel of niet iets eet wat je gezelschap ook eet. Toch zien veel mensen al die momenten als iets wat ze ‘overkomt’ en waarin ze niet de keuzes maken die ze hadden willen maken. Hoe komt dat? Waarom lukt het bij zo velen niet om langere tijd vast te houden aan hun goede voornemens en het plan dat ze hadden??

Perfectie voorkomt progressie

Misschien klinkt dit gek maar wanneer je alles ‘perfect’ wil doen is de kans dat je je doelen niet haalt heel groot. Een goed voedingspatroon wil niet zeggen dat je alleen nog maar gezond eet. Wanneer je voedingsmiddelen in gaat delen in ‘goed’ of ‘fout’ en jezelf restricties oplegt is dat geen houdbaar voedingspatroon. Juist als je overrestrictief bent of doordeweeks heel weinig eet (omdat je daardoor ten onrechte denkt dat je dan snel afvalt) is de kans groot dat je in het weekend of bij een etentje juist gaat overeten. Veel mensen zitten in een nooit eindigend patroon van doordeweeks diëten (altijd weer die maandag starten) en overeten in het weekend waardoor er nooit echt progressie is.

Alles draait om het weekgemiddelde

Of het nu gaat over vet verliezen of spiermassa winnen; dit gebeurt nooit in 1 dag, of 2. Als je progressie wil maken dan draait het om je weekgemiddelde. Hoeveel was jouw gemiddelde calorie-inname over een hele week, hoe was je proteine inname gedurende een hele week, hoeveel heb je getraind, bewogen, geslapen gedurende een week en uiteindelijk 10 dagen, een maand of een jaar. Dat is waar het om draait. Niet die ene dag waarop je heel weinig, of heel veel, at.

Je dieet verpesten met een incidenteel etentje is niet mogelijk. Een keer overdadig eten maakt je niet meteen vetter, net zoals 1 dag (te) weinig eten niet zorgt dat je af gaat vallen. Alles draait om wat je gemiddeld doet over een langere periode.

Stop met restricties

Door jezelf doordeweeks allerlei beperkingen op te leggen is de kans groot dat je ‘los’ gaat in het weekend. Doordat je dan iets eet wat je voor jezelf als ‘verboden’ of ‘slecht’ hebt bestempeld voelt het als falen waardoor je dan alles maar laat gaan .want het is nu toch al verpest. Je voelt je slecht over jezelf, baalt en besluit dan maandag maar weer te starten. En zo kom je in een eeuwigdurende vicieuze cirkel terecht van streng diëten en weer bingen in het weekend, of op vakanties, feestdagen, etentjes, etc. Zonder gewenst resultaat.

Geef je eten een cijfer

Voeding wordt alleen maar verleidelijker als je het van jezelf niet mag. Kies ervoor om mindful van iets te genieten als het het waard is, in plaats van in ‘goed’ of ‘fout’ te denken. Dat betekent uiteraard niet dat je elke snack die je pad kruist in je mond stopt, maar wel dat je even stil staat en bedenkt of je heel erg ergens van gaat genieten. Is dat het geval; neem de tijd om dat ook echt te doen. Geef je eten een cijfer en ga alleen voor de hoogste cijfers; eet alleen de negens en tienen. Als je jezelf trakteert doe het dan met wat jij het allerlekkerst vindt.

Dit weekend waren Jenna en ik op ons jaarlijkse moeder dochter uitje in Antwerpen. We hebben genoten van pizza, tiramisu, de beste frites van Antwerpen en het allerbelangrijkste: elkaars gezelschap!

Wat ik in mijn koffie drink? kokosolie!

Mijn ochtendritueel? Na het ontwaken start ik meestal met een ochtendmeditatie of ademoefeningen. Daarna drink ik een hele grote hoeveelheid water (500-750 ml) in één keer; het zogenaamde ‘bulkdrinken’. Vervolgens is het tijd voor een kop sterke zwarte koffie met een scheutje MCT-olie. Voor sommigen gesneden koek; anderen kijken of ze water zien branden als ik dat vertel. Waarom zou je olie in je koffie doen???!!! Omdat veel mensen niet weten wat MCT-olie is en waarom je dat in je koffie zou willen drinken besloot ik er eens een blog aan te wijden.

Hoe ik op het idee kwam

Ooit, inmiddels alweer heel wat jaren geleden, las ik het verhaal van Dave Asprey en zijn Bulletproof koffie. Tijdens zijn trektocht door Tibet op 18.000 voet hoogte wankelde hij van vermoeidheid een pension binnen. Terwijl het buiten -10 graden was kreeg hij, om aan te sterken, een kopje Yakboter thee aangeboden. Naar eigen zeggen voelde hij op dat moment zijn geest en lichaam verjongen (en wie wil dat nou niet?) Eenmaal thuis ontwikkelde hij het recept voor Bulletproof coffee; een koffie gemixt met boter en kokosolie. Deze koffie werd in de Verenigde Staten een grote hype, die ook tot Europa doordrong. Vooral in de Crossfit community werd dit veel gebruikt vanwege de snelle levering van energie. Ook ik dronk het , in de periode dat ik voor marathons trainde, voorafgaand aan mijn hardlooptrainingen vanwege de enorme energyboost.

Maar toen…….

werd ik vegan. Ik stapte over (aanvankelijk voor 20 dagen maar uiteindelijk werd dat 3 jaar) op een volledig plantaardige eet-en leefpatroon. Het grappige is dat ik van heel jongs af aan nooit boter en melk lustte. Totdat ik de Bulletproof koffie proefde en plotseling boter en olie in mijn koffie dronk. Want dan smaakt het dus, raar maar echt waar, totaal niet naar boter. Inmiddels eet ik sinds een half jaar wel weer vis en eieren en ben ik niet meer volledig vegan maar zuivelproducten gebruik ik nog steeds niet. Boter in mijn koffie is voor mij geen optie meer. Het gevoel dat de Bulletproof coffee mij gaf op een nuchtere maag miste ik echter wel. Dus ging ik kijken naar wat mij net zo’n energyboost zou kunnen geven. Caffeïne geeft van zichzelf al een kick, maar ik had ervaren hoe een toevoeging dit kon versterken. Zo startte ik met het drinken van alleen MCT-olie in mijn koffie en ontdekte dat dit, ook zonder de boter, een ontzettende boost geeft.

Wat is MCT-olie

Maar waarom bijvoorbeeld geen olijfolie of lijnzaadolie in je koffie? Afgezien van het feit dat dat niet te hachelen is, heeft MCT-olie uiteraard andere voordelen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd maar ook in:

  • Korte keten vetzuren
  • Middellange keten vetzuren 
  • Lange keten vetzuren

Dat heeft te maken met de scheikundige formule en de lengte van de ketens atomen in het vet. Korte keten vetzuren kun je niet via je voeding binnen krijgen; deze maakt je lichaam zelf aan, in de darmen. Lange keten vetzuren zitten in bijna alle vetten in voeding zoals noten, olijven, vis en vlees. MCT’s, de middellange ketenvetzuren, vind je voornamelijk in kokosolie.  MCT olie is dan ook een extract van de middellange keten vetzuren uit kokosolie.

De voordelen

  • Het voordeel van deze vetzuren ten opzichte van de andere vetzuren is dat ze makkelijk te verteren zijn en snel opgenomen worden door ons lichaam. Ze kunnen direct via de darmwand worden opgenomen in het bloed waarvandaan ze rechtstreeks naar de mitochondriën (de energiefabriekjes) in onze cellen worden gebracht. Dat maakt dat het een snelle en schone energie leveraar is die niet gebruikt wordt voor vetopslag.
  • Daarnaast heeft deze olie een positieve invloed op de hersenen. Onze hersenen gebruiken glucose als brandstof maar kunnen ook ketonen gebruiken. Ketonen worden door de lever aangemaakt als je lichaam lichaamseigen vetten gebruikt als energiebron. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je gaat vasten of wanneer je een keto-dieet volgt. Ketonen is direct beschikbare brandstof voor de hersenen. En dat is MCT olie ook! Er zijn al meerdere onderzoeken waarbij men positieve resultaten ziet bij mensen met Alzheimer na gebruik van MCT olie.
  • Wanneer je de koffie met MCT-olie op een nuchtere maag drinkt doorbreekt het je vasten niet aangezien MCT alleen maar vetten zijn (het bevat geen koolhydraten en eiwitten) Je lichaam hoeft geen insuline of protease aan te maken en je blijft in je vetverbranding. Je profiteert nog steeds van de gezondheidsvoordelen die het vasten met zich mee brengt terwijl de koffie met olie zorgt dat je geen hongergevoelens krijgt terwijl je wel je energielevel een boost geeft.

Energiek en alert start ik zo mijn ochtenden en begin ik vaak met het schrijven aan mijn nieuwste boek (dat in augustus zal verschijnen) of, zoals vandaag, een blog. Daarna is het tijd om buiten te wandelen met mijn honden en pas dan maak ik mijn ontbijt klaar waarmee ik mijn vasten doorbreek.


Hoe ontstaat een eetverslaving en hoe kom je er weer vanaf?

Wanneer we ‘cravings’ hebben en een onweerstaanbare trek krijgen is dat meestal in zoete en vette voedingsmiddelen. Het zijn dan niet de gezonde salades of groene smoothie bowls waar we naar hunkeren, maar de bewerkte producten die nou net niet gezond en voedzaam zijn. We weten met ons verstand dat deze ongezond zijn en later spijt krijgen als we ons laten gaan, maar een ander deel van de hersenen spoort ons aan om voor de korte termijn beloning, het plezier en genot, te gaan.

Gebrek aan wilskracht?

Waarom heeft de ene persoon last van dat soort eetbuien terwijl een ander makkelijk controle heeft over het soort voedsel dat hij eet. Is dat een gebrek aan wilskracht of ligt het iets gecompliceerder? Laat ik voorop stellen dat het hier niet gaat over een keer iets ongezonds eten maar over ‘je onbeheerst laten gaan’ terwijl je je had voorgenomen dit niet te doen en er later spijt van hebt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat junkfood het beloningssysteem in onze hersenen op dezelfde manier stimuleert als cocaïne, alcohol of heroïne. Net zoals mensen eten ratten graag suiker- en vetrijke voeding zoals spek, worst, chocolade of zelfs cheesecake. De laboratoriumratten die tijdens de onderzoeken toegang kregen tot dit soort lekkernijen werden steeds afhankelijker van grotere hoeveelheden, net als drugsgebruikers die hun inname meer en meer moeten verhogen om high te worden. Wanneer je er gevoelig voor bent kan het eten van junkfood dus leiden tot een verslaving die dezelfde biologische basis heeft als een drugsverslaving.

Het Feel Good Hormoon

In onze hersenen bevindt zich een beloningssysteem die de hersenen beloont wanneer we iets doen wat de overleving bevordert zoals eten of sex. Onze hersenen geven dopamine, een feel-good hormoon, vrij die de hersenen interpreteren als plezier. Het probleem met modern junkfood is dat het een beloning veroorzaakt die veel krachtiger is dan enige beloning die de hersenen kunnen krijgen van onbewerkt voedsel. Het eten van een appel of een stuk vis veroorzaakt een redelijke afgifte van dopamine, terwijl een bak Ben & Jerry’s ijs een waanzinnig grote hoeveelheid vrijgeeft.

Als je heel vaak dingen doet die zorgen dat er grote hoeveelheden dopamine vrijkomen en de hersenen registreren dat de hoeveelheid dopamine te hoog is beginnen ze dopamine-receptoren te verwijderen om alles in balans te houden. En hoe minder receptoren er zijn, hoe meer dopamine er nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Daardoor ga je steeds meer junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruiken om hetzelfde beloningsniveau te bereiken als voorheen. Er ontstaat tolerantie. Als er minder receptoren zijn heb je heel weinig dopamine-activiteit waardoor je je ongelukkig gaat voelen als je geen junkfood, suiker, alcohol of drugs gebruikt. Dit noem je terugtrekking. Zowel tolerantie als terugtrekking zijn symptomen van verslavingen. Meerdere onderzoeken bij ratten tonen aan dat ze op dezelfde manier lichamelijk verslaafd raken aan junkfood als aan drugs.

Onbedwingbare trek

‘Cravings’ oftewel een hunkering naar bepaald voedsel lijkt soms plotseling op te komen. ‘Opeens’ heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, ijs, wijn of junkfood. Het is een emotionele toestand en heeft niks te maken met de behoefte van je lichaam aan energie of voeding. Het gaat over het bevredigen van de behoefte aan dopamine. Ook al lijkt het alsof je uit het niks opeens onbedwingbare trek krijgt in een bak ijs, meestal gaat er een trigger aan vooraf. Heb jij vaak dit soort momenten; houdt dan eens langere tijd bij wanneer die momenten waren en wat daar aan vooraf ging. Is het verveling of gewoonte (dus de combinatie van een bepaalde situatie waar bepaalde voeding of drank bij ‘hoort’)? Of werd het veroorzaakt door bepaalde emotionele gebeurtenissen zoals je eenzaam, gestresst of down voelen en ben je een emotionele eter? Als dit jou bekend in de oren klinkt, wanhoop dan niet. Eetverslaving of eetbuien zijn niet een kwestie van wel of geen wilskracht of persoonlijke zwakte. Het is een echte verslaving. Dus veroordeel jezelf niet als je hier last van hebt, maar neem het wel serieus. Hoe dan hier mee om te gaan en dit weer om te keren?

Stap 1: (h)erken jouw triggers

De eerste stap is om te (h)erkennen wat jouw ‘trigger’ is en maakt dat je onbeheersbare trek hebt en keuzes maakt die je niet wil. Gebruik jij voeding, drugs of alcohol als troost of beloning en waar komt dat mechanisme vandaan? Vaak krijgen we als kind al aangeleerd dat voeding ons kan troosten (denk aan het snoepje als je gevallen was) en zijn het hele hardnekkige, ingesleten gewoontes.

Stap 2: vermijd verleidingen

Ten tweede; vermijd verleidingen en’triggervoeding’. Net zoals een alcoholist beter de bars kan vermijden waar hij of zij voorheen naartoe ging, kun je als eetverslaafde het beste uit de buurt blijven van eetverleidingen. Als je weet dat bepaalde voeding een verleiding vormen; haal ze in de eerste plaats niet in huis.

Stap 3: verhoog de hoeveelheid natuurlijke beloningen

Ook bij andere vormen van beloning maken je hersenen dopamine aan. Verhoog de hoeveelheid gezonde beloningen. Je kunt je hersenen weer opnieuw leren om voldoening te halen uit activiteiten zoals een natuurwandeling, een gesprek met vrienden of familie. Maar ook yoga, meditatie en mindfullness zijn beproefde methodes.

Stap 4: Stressbeheersing

Leer omgaan met stress en onaangename emoties. Deze kunnen je het gevoel geven dat je een “fix” nodig hebt om je beter te voelen. Maar je kunt je hersenen letterlijk opnieuw bedraden, waardoor de paden van tevredenheid en zelfbeheersing worden versterkt. Probeer hiervoor een ontspanningstechniek, zoals visualisatie, meditatie, of ademtechnieken. Veel mensen vinden verlichting door yoga of mindfullness. Yoga Nidra werkt hier bijvoorbeeld heel goed bij.

Stap 5: Houd moed!

Als je worstelt met voedselverslaving of eetbuien, houd dan moed. Het is geen persoonlijk falen. Je hebt te maken met een zeer krachtige hersenchemie. Met geduld en volharding kun je er van loskomen en je vermogen om te genieten van de dingen die echt goed zijn in het leven weer terugkrijgen. Is je eetverslaving heel heftig en hardnekkig ? Zoek professionele hulp!

Dopamine-fasting

Tegenwoordig zijn er mensen die doen aan ‘dopamine fasting’. Zij willen de circel doorbreken en het lichaam weer op een natuurlijke manier dopamine aan laten maken door yoga nidra, gezonde voeding, hardlopen of een natuurwandeling. Zo zouden we minder drang voelen om constant onze telefoon te checken, chocolade te willen eten of alcohol te drinken.

In mijn blog van volgende week vertel ik hoe je op een natuurlijke manier je feelgood–hormoon dopamine kan stimuleren.


Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Om de fitste versie van jezelf te worden is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Om vet te verliezen is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen!

Maar: of je nou wel of niet je calorieën telt, je calorieën tellen wel mee. Het maakt niet uit of je nou plantaardig eet, een keto-dieet volgt, aan Intermittent Fasting doet, een detox-programma volgt of Paleo eet; je calorieën tellen altijd mee. Uiteraard is het niet het enige dat telt. Het is een randvoorwaarde om wel of niet succesvol lichaamsvet te verliezen, de invulling ervan is mede bepalend.

Verkeerde keuzes

Lange tijd was ik tegen het tellen van calorieën. Vooral omdat ik zag hoe veel mensen verkeerde keuzes maakten op basis van de hoeveel kcal die ergens in zitten. Avocado, olijfolie, noten; voedingsmiddelen die geskipt werden en ingeruild voor ‘magere’ en light producten. Terwijl gezonde vetten zo essentieel zijn als je af wilt vallen. Tegenwoordig leer ik mijn cliënten hoe ze hun calorie-inname bij kunnen houden en wat ze kunnen eten om succesvol vet te verliezen. Soms zijn er cliënten die daar geen zin in hebben, het teveel gedoe vinden of bang zijn dat ze ‘levenslang’ hebben en dat voor altijd moeten blijven doen. En nee; levenslang is zeker niet de bedoeling! Integendeel.

Op gevoel eten

Uiteindelijk kun je weer intuïtief  en op gevoel gaan eten. Maar om dat te kunnen doen zul je eerst langere tijd exact bij moeten houden wat en hoeveel je eet. Pas als je dat voor langere tijd hebt gedaan krijg je een idee van hoeveel je werkelijk eet, wat een geschikte portiegrootte is en hoeveel je moet eten om succesvol af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Ik weet het; het is niet altijd leuk en het kost extra werk. Maar om af te vallen MOET je langere tijd in een calorietekort zitten. Je zult consistent moeten zijn; dag in, dag uit. En dit luistert nauw. Zo nu en dan zijn er weer cliënten die, tegen beter weten in, niet hun calorieën bijhouden en denken het op gevoel te kunnen gaan doen. En keer op keer zie ik dat zij niet de resultaten boeken als de cliënten die consistent zijn in het bijhouden van de calorie-inname. Zonde; want op die manier ben je er veel langer, en zonder de gewenste resultaten, mee bezig.

Resultaten

Als je het een tijdje wel op die manier doet zul je merken hoe simpel (niet makkelijk) het is om vet te verliezen. Er is nou eenmaal geen quick fix of een magisch dieet waarmee je binnen 1 of 2 weken je droomfiguur krijgt. Je zult geduld moeten hebben, er voor moeten werken en consistent zijn in wat je doet. En daar hoort het bijhouden van je calorie-inname bij. Niet voor de rest van je leven; maar wel voor langere tijd. Hoe eerder je start met de bewustwording van wat en hoeveel je eet; hoe sneller je resultaten boekt.

Vet verliezen of de fitste versie van jezelf worden gaat niet over jezelf van alles ontzeggen. Je kunt genieten van een dessert, stuk taart of frites met mayo. Er is niks wat je niet ‘mag’. Je kunt alles eten wat je wil en nog steeds vet verliezen, zo lang je maar weet hoe dat in je voedingspatroon in te passen. En daarvoor zul je eerst inzicht moeten krijgen in wat je calorie-behoefte is en wat je kunt eten om succesvol invloed uit te oefenen op je lichaamssamenstelling


Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.


Waarom leeftijd nooit een excuus is om niet te transformeren

Om mij heen zag ik het gebeuren; vrouwen van mijn leeftijd wiens lichaam veranderde na het 40e levensjaar. Ik hoorde vriendinnen klagen over veranderingen op zowel fysiek als emotioneel gebied. Moodswings, nachtelijk zweten, opvliegers en als kers op de taart; een middel dat verdwijnt en extra kilo’s die blijven plakken. Ik herkende mij nooit in die verhalen. Niks van dat alles was (nog) op mij van toepassing. Tot ik vorig jaar vakantiefoto’s van mezelf zag. Ik keek nog eens in de spiegel en vroeg me af waar dat veranderde silhouet opeens vandaan kwam. Die levensfase die eerst nog zo ver weg leek was opeens vlak voor me en grijnsde me recht in het gezicht. Zou ook ik eraan moeten geloven dat ons lichaam onherroepelijk verandert als we de 50 naderen? Even had ik de neiging me daarbij neer te leggen en erin te berusten.

Onomkeerbaar of niet?

Maar toen realiseerde ik me ook dat ik me daar niet zomaar bij neer wilde leggen. Als geen ander weet ik wat je met voeding en training kunt bereiken en dat dat niet leeftijdsgebonden is. Ik dacht aan een aantal van mijn grote inspiratiebronnen zoals Rich Roll en Ernestine Shephard die juist op latere leeftijd de fitste versie van zichzelf werden. Natuurlijk veranderen er dingen in ons leven en lichaam als we ouder worden. Sommige dingen zijn nou eenmaal onomkeerbaar en hoe het leven is. Ouder worden is iets wat ons veel brengt, waar we trots op en dankbaar voor moeten zijn.

Eén van de dingen die gebeuren als je ouder wordt, is het afnemen van spiermassa waardoor ons metabolisme vertraagt. De meeste volwassenen verliezen elke 10 jaar tussen de 5 en 7 pond spiermassa. Omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, kan minder spiermassa leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat dat wanneer je hetzelfde aantal calorieën eet als je altijd al at, je in gewicht kunt toenemen omdat de snelheid waarmee je lichaam die calorieën verbrandt, afneemt. Dan maar accepteren dat dat gebeurt? Ik besefte dat er iets is wat dit proces kan vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien. En dat is: krachttraining! Krachttraining helpt je niet alleen om spiermassa te behouden, het helpt je ook spiermassa op te bouwen om voorop te blijven lopen. Hoe meer spieren je hebt; hoe meer calorieën je verbrandt. Daardoor verhoog je dus je stofwisseling en verander je je lichaamssamenstelling.

Voeding

Gewichtstoename is een typisch symptoom van middelbare leeftijd. Het lijkt alsof het ’s nachts gebeurt. Vooral het gevreesde, koppige buikvet komt vaak voor. Krachttraining zal hierbij zeker helpen, maar voeding speelt een andere belangrijke, grote rol. Kijk eens goed naar je voeding Als je nog nooit je calorieën hebt bijgehouden, is dit misschien een goed moment om te beginnen. Door alles wat je eet en drinkt bij te houden, krijg je waardevolle informatie. Het bijhouden van calorieën geeft een goede feedback over het aantal calorieën dat je werkelijk tot je neemt. – Het zal je waarschijnlijk verbazen hoeveel je daadwerkelijk eet. De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren schromelijk. Soms wel met een hoeveelheid van 500-1000 calorieën PER DAG. Als het lijkt alsof je het vet dat je wil verliezen niet kunt verliezen, kan dat een deel van het probleem zijn. Begin eens met het bijhouden van calorieën voor een week en kijk waar je staat. Bijhouden is niet zo moeilijk als je misschien denkt. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van een app zoals My Fitness Pall of Yazio.

Proteïne

Gewicht verliezen kan niet alleen het verliezen van lichaamsvet betekenen (wat goed is) maar kan ook het verliezen van spiermassa betekenen (wat je niet wil).Om te zorgen dat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest zorg je dat je voeding rijk aan proteïne (eiwit) is. Je spieren hebben bouwstoffen nodig die jij ze gaat geven vanuit je voeding.  Door de combinatie van krachttraining en voldoende proteïne zorg je dat je spiermassa behouden blijft of dat je deze kunt opbouwen. Krachttraining en voeding is de gouden combinatie die ervoor zorgt dat je er beter uitziet en vooral je beter voelt. Alleen omdat je de 40 of 50 gepasseerd bent, betekent niet dat het te laat is om de sterkste, gezondste, fitste en meest zelfverzekerde versie van jezelf te worden.

De meting

Leeftijd
2019: 47.9
2020: 48,9

Gewicht
2019: 63,3 kg
2020: 58,4 kg
Resultaat: -4,9 kg

Vetmassa
2019: 21.497 g
2020: 14.159 g
Resultaat: – 7,34 kg

Spiermassa
2019: 39.173 g
2020: 42.508 g
Resultaat: + 3,36 kg

Vorig jaar, augustus 2019, besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ging ik aan de slag met mijn training en voeding en nam ik een coach in de hand die mij kon helpen om me te houden aan het vooropgestelde plan. Vlak voor mijn 48everjaardag, op 23 augustus 2019, liet ik een DXA scan maken; de enige betrouwbare en exacte methode om je lichaamssamenstelling te meten. Afgelopen vrijdag 28 augustus 2020, 3 dagen voor mijn 49everjaardag, ging ik opnieuw naar het Energy Lab in Rotterdam voor een 2emeting. De uitslag van een DXA scan krijg je direct in een heel uitgebreid, gedetailleerd verslag van 7 pagina’s. De resultaten na 1 jaar zijn iets wat ik bereikt heb door een plan te maken en consistent daarin te zijn. Ik heb van etentjes genoten; feestdagen gevierd; er is niks wat ik mezelf heb hoeven ontzeggen. De fitste versie van jezelf worden is geen strafkamp maar bewust bezig zijn met je training, voeding en leefstijl. Bewuste keuzes maken en consistent zijn. 

De resultaten op een rijtje

De foto links is genomen in augustus 2019; de foto rechts is genomen afgelopen juli. De foto rechts is een verschil van -7,3 kg lichaamsvet en + 3,4 kg spiermassa. Het is het resultaat van consistent zijn in krachttraining en voeding. Als je de fitste versie van jezelf wil worden begin dan nu. Ga NU aan de slag, ongeacht je leeftijd. Het is nooit te vroeg, en het is nooit te laat. Loop voor op het spel. Krachttraining, kijk naar je voeding en geniet nog meer van je leven! Moeder Natuur verslaan in haar eigen spel IS goed te doen. Je zult er wat voor moeten doen, maar de resultaten zijn het waard – dat beloof ik je!

Elke situatie, elk lichaam en elk startpunt is uiteraard anders. Jezelf vergelijken met een ander is dan ook zinloos. Maar de fitste versie van jezelf worden is een uitdaging die iedereen aan kan. Wil jij begeleiding in die uitdaging? Vanaf oktober is het weer mogelijk deel te nemen aan een traject waarin ik je persoonlijk begeleid met voeding en training. Let op: beperkt aantal plekken beschikbaar. De maand september is al volgeboekt; wil jij in oktober instromen mail dan naar nanneke@optimalhealth.nl


De zin en onzin van eiwitshakes

Mijn keukenkastjes staan vol met de meest uiteenlopende soorten proteïnepoeders. Ik heb ze met Greens, met toegevoegd collageen, in de smaken vanille, bessen, chocolade, peanutbutter, karamel, en wat dacht je van mijn laatste aanwinst: Pina Colada……. Heerlijk! Ik gebruik ze vaak en veel; door smoothies, chiapudding, overnight oats, smoothiebowls, door bananenbrood, blissballs ,muffins of als basis van mijn favoriete toetjes; een Proteïne Fluff. Ik post geregeld recepten en krijg dan vaak vragen over het wel of niet toevoegen van proteïnepoeders. Waarom ik dat doe en meestal meteen de vraag of iemand dat ook moet gaan doen.

Moet je extra eiwit gebruiken als niet-krachtsporter?

Ook afgelopen week kreeg ik die vraag van een goede vriendin. Ze had interesse in welk merk plantaardige proteïnepoeder ik gebruik en aansluitend kwam de vraag of zij dat ook moest gebruiken als niet-krachtsporter. Mijn antwoord daarop: “Dat hangt van je dagelijkse eiwitinname af”. Vaak weet iemand helemaal niet hoe het zit met zijn of haar eiwitinname; laat staan of er behoefte zou zijn aan meer eiwitten. Proteïne (eiwit) is ontzettend belangrijk; voor onze haren, huid, spieren, tanden, als bouwstof voor hormonen, etc. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een tekort heb je niet zo snel, tenzij je heel eenzijdig eet.  Als je twijfelt is het altijd handig om een voedingsdeskundige of diëtiste naar je voedingspatroon te laten kijken om te checken hoe het zit met je eiwitinname. En met apps die je voeding tracken (zoals MyFitnessPall en Yazio) kun je ook zien hoe het zit met je dagelijkse inname van eiwitten en andere macro-en micronutriënten.

Wat heb je nodig voor spiergroei?

Doe je aan krachtsport of een andere intensieve training dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Als krachtsporter heb je aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door de anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten.

Waarom eiwitsuppletie handig kan zijn

Wanneer je in een calorietekort (in een ‘cut’) zit, zoals ik op dit moment, is het lastiger om aan die hoge hoeveelheid eiwitten te komen. Veel veganistische eiwitbronnen zijn erg calorierijk wat het moeilijk maakt om een grote hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder over je geplande calorie-inname heen te gaan. En als het wel zou lukken heb je al snel een tekort aan gezonde vetten en waardevolle vitamines en mineralen doordat je alleen de nadruk zou leggen op eiwitrijke bronnen. Eiwitsuppletie in de vorm van proteïnepoeder is dan een uitkomst om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen.

Daarnaast vind ik het ook heel lekker. Je kon aan het begin al lezen waar ik mijn proteïnepoeder allemaal doorheen doe en wat voor smaken ik heb staan in mijn kastje. Het maakt alles simpelweg ook een stukje lekkerder. Wanneer ik ontbijt met mijn favoriete smoothiebowls van groente en fruit geeft de proteïnepoeder er nog een extra lekkere vanille- (of andere) smaak aan. En in de avond is een proteïne fluff een geweldig toetje waar ik meteen nog weer extra proteïne mee binnen krijg.

Geen vervanging

Eiwitshakes op zichzelf kunnen nooit ter vervanging dienen van ‘gewone’ voeding. Laten we vooral wel blijven kauwen met zijn allen; dat is namelijk mega belangrijk voor de gezondheid van mond en darmen. Dus zie proteïnepoeder als een extra aanvulling die meteen heel lekker kan zijn. Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen en je gerechten lekker(der) te maken.

 


Hoe een coach je helpt de beste versie van jezelf te worden

“Everyone needs a coach” zijn woorden van Bill Gates, toch niet de minste, die het belang van een eigen coach, op welk gebied dan ook, onderstreept. Wanneer je zelf trainer, therapeut of coach bent, kun je geneigd zijn te denken dat je jezelf kunt begeleiden. Niks is echter minder waar. Succesvolle mensen, topsporters; ze hebben iets gemeen. Allemaal hebben ze een eigen coach, voedingsdeskundige of trainer. Hoeveel kennis of kunde je ook hebt; je eigen coach of trainer worden is onmogelijk.

Meten is weten

Deze maand, de maand waarin ik verjaar, is het een jaar geleden dat ik het plan opvatte om de fitste versie van mezelf te worden voordat ik, in 2021, de 50 aantik. Tijd om de tussenstand op te maken. Zoals ik in eerdere blogs schreef is het van belang  je progressie meetbaar te maken. Eén van de metingen die ik vorig jaar augustus heb laten doen is een DXA scan. 28 augustus a.s. staat mijn vervolgafspraak ingepland; bijna exact een jaar na mijn meting van vorig jaar. Natuurlijk verricht ik zelf ook verschillende metingen, maar ik ben extra benieuwd naar de uitslag van deze komende DXA scan. Uiteraard zal ik die uitslagen hier ook delen

Door naar ‘the next level’

Vorig jaar was ook het moment waarop ik een online coach in de arm nam. Nog geen moment spijt heb ik gehad van die beslissing.  Ook als je goed bent in je vakgebied is het cruciaal om zelf een mentor of coach te hebben. Iemand die je helpt jezelf te overtreffen; door te gaan naar ‘the next level’ en je net dat extra zetje de goede kant op te geven. Om jou te helpen de betere en beste versie van jezelf te worden. Ik las ergens dat het verschil tussen de persoon die je vandaag bent en de persoon die je over 5 jaar zult zijn bepaald wordt door de leraren die je kiest (en de leraren die jou kiezen) 

Wat je zelf niet kunt

Een trainer, coach of begeleider helpt je om je aan het vooropgezette plan te houden, is er voor je op momenten dat je minder gemotiveerd bent, stuurt je de goede kant op en geeft je zo nu en dan een schop onder je kont als het nodig is. Ook als je zelf trainer of coach bent kun jij nooit dat voor jezelf zijn wat een ander voor je is. Al is het alleen maar omdat we altijd geneigd zijn harder en beter te presteren in de wetenschap dat er iemand mee kijkt…. Al ben ik super gemotiveerd, ook ik heb mindere dagen of momenten waarop ik sommige dingen laat versloffen. Een coach geeft je net weer dat duwtje in de goede richting, weet je op de goede momenten te motiveren of juist af te remmen wanneer nodig.

Wat mijn coach voor me betekent

Zo hielp mijn coach Sanne Leenman me, in een periode waarin ik een blessure had, om echt te herstellen. Waar ik zelf misschien door was gegaan met oefeningen onder het mom ‘het gaat wel weer over’, zorgde zij ervoor dat ik de blessure echt ontzag en gaf ze alternatieve oefeningen. Zij zorgde ervoor dat ik eindelijk echt mijn bloed liet prikken om de waarden te checken, ook al had ik mezelf dat al maanden voorgenomen (maar het steeds weer uitstelde) En omdat ik elke week al mijn gegevens met haar deel, zoals het aantal uren dat ik slaap, kon zij me er ook, met een grapje, op wijzen dat ik voor de zoveelste keer te laat naar bed ging. Ook was zij degene die me een lief kaartje stuurde tijdens de Lockdown, om te laten weten dat ze aan me dacht, leefde ze mee toen ik ging verhuizen en is ze trots op al mijn vorderingen. 

Bij deze dus; een hulde aan mijn coach, zonder wie ik niet had bereikt wat ik tot nu toe heb bereikt. Sanne, als je meeleest; dank je wel voor de fijne samenwerking.

Op naar meer!!