Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.


Vet eten om buikvet te verliezen

Vetrijke diëten versus vetarm

Vetrijke diëten winnen aan populariteit. Zo moet je volgens de principes van het Keto-dieet vet eten om vet te verbranden. Een grote tegenstelling met de vetarme diëten uit de jaren 60,70 en 80 waarbij elke vorm van vet vermeden werd. In de vorige eeuw dacht men dat je aan kwam door het eten van vet en werd verzadigd vet geassocieerd met hart-en vaatziekten. Aanleiding tot dit denken was een onderzoek van Ancel Keys in de jaren ’60, waarbij verkeerde aannames zijn gemaakt. Het vetarme dieet was geboren en het leverde een hoop mensen een ‘vetfobie’ op.

Wat is gezond?

Ook anno nu zie ik nog steeds veel vrouwen die alleen maar magere producten eten en voeding zoals noten, avocado of olijfolie mijden ‘omdat het veel vet bevat’. Ze zijn in de veronderstelling dat het eten van vetten ook meer lichaamsvet veroorzaakt. Dus hoe zit het nou?? Zo min mogelijk of zo veel mogelijk vet eten? Wat is gezond en wat kun je verwachten op het gebied van gewichtsverlies? 

De functie van vetten

Laat ik beginnen met het vetarme dieet. Is dit aan te raden? Daar kan ik heel kort over zijn: NEE!   Als actieve vrouw heb je vetten nodig om optimaal te functioneren. Vetten zijn bouwstoffen van je lichaamscellen, ze leveren energie; helpen bij de productie van hormonen en zijn belangrijk voor je vitale organen. Wil je lichaamsvet kwijt raken? Slanker en meer getoned zijn? Het slechtste wat je dan kunt doen is vetten verbannen. Goede, onverzadigde, vetten zijn onmisbaar bij de productie van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast verlagen vetarme diëten de oestrogeenwaarden bij vrouwen. En oestrogeen heeft veel belangrijke eigenschappen. Het helpt bij spierherstel en voorkomt spierschade. Wat ook fijn is; het zorgt ervoor dat je minder vet rond je middel opslaat en verhoogt je metabolisme.

Kort samengevat: voldoende, gezonde vetten in je dagelijkse voeding zorgen voor balans in je hormonen; bevordert spiergroei en krachttoename als je traint en helpt je bij het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Vooral het toevoegen van onverzadigde vetten aan je maaltijden is essentieel. Deze zitten onder andere in (ongebrande) noten, zaden, pitten, avocado en olijfolie.

In mijn volgende blog zal ik dieper in gaan op de verschillende vormen van vet en waar je op moet letten als je deze toevoegt aan je dagelijkse voeding. Het ene vet is het andere namelijk niet en ook de manier van verwerken heeft invloed op de werking in jouw lichaam.


Het geheim van een perfecte vegan Proteïne Fluff

In de tijd dat ik recepten schreef voor de Killerbody boeken van Fajah Lourens was een van de favoriete recepten bij zowel lezers als mijzelf de Proteïne Fluff. Ook bij de crew van de fotoshoot voor de boeken was de Fluff een hit bij de crew.

Voor wie niet weet wat een Fluff is, zal ik proberen het te omschrijven. Maar proeven en ervaren is toch eigenlijk wel echt een must!! Het hoofdingrediënt van Fluff is proteïnepoeder en dat maakt het heel geliefd onder fitness-liefhebbers (inclusief mijzelf) Het heeft alleen maar gezonde ingrediënten, het is hoog in proteïne, eet als een dessert en is ook nog eens mega verzadigend. Door alle ingrediënten op te kloppen krijg je een enorme bak met een soort romige, pudding- of ijsachtige zoetigheid. Hoe lekker is dat?

Check mijn filmpje om te zien hoe ik een Fluff maak https://www.youtube.com/watch?v=31c6O6HFmz8&t=26s

Voor 1 persoon heb je nodig: 100 gram bevroren fruit, 30 gram proteïnepoeder en 150-200 ml vloeistof. Fruit dat hoog in suikers is zoals bevroren mango, perzik of banaan geeft het beste resultaat en maakt de Fluff goed romig. Ook kun je een mix van 50 gram bevroren fruit met 50 gram ijsblokjes gebruiken; dat werkt ook. Zelf zorg ik altijd voor een voorraad diepvriesfruit in mijn vriezer. Blend dit in een keukenmachine of een High Speed Blender tot je een fijne structuur of kleine stukjes hebt. Belangrijk is dat deze een goed scherp mes heeft; anders kun je er geen bevroren spullen mee crushen.

Dan voeg je de proteïnepoeder toe. Let op; het is van belang wat voor soort je gebruikt. In de tijd van de Killerbodyboeken gebruikte is Caseïne. Toen ik plantaardig ging eten en dus dat niet meer wilde gebruiken heb ik heel lang geëxperimenteerd met plantaardige proteïnepoeder en kreeg nooit het gewenste resultaat. Tot ik ook andere ingrediënten ging toevoegen zoals Xanthaangom en Potato Proteïnepoeder. Dat gaf al iets beter resultaat, maar nog steeds niet zoals ik graag wilde. Bovendien hebben de meesten geen Xantaangom in huis en potato proteïnepoeder is niet verkrijgbaar voor consumenten. Maar…… toen ontdekte ik de plantaardige proteïnepoeder van Sunwarrior. En hun ‘Warrior Blend’ lijn (met de blauwe pot) bevat Guar Gom wat wel het gewenste resultaat geeft. Laat deze meedraaien met het gecrashte fruit (schraap af en toe even wat schaafsel van de randen)

Dan schenk je in hele kleine beetjes de vloeistof naar keuze erbij. Dit kan plantaardige melk zijn (zoals soja, amandel, kokosrijst of havermelk) maar je kunt ook kokoswater gebruiken. Als het mengsel in het midden, rondom de messen, romig wordt stop je met het toevoegen van vloeistof en laat je de machine een tijdje draaien. Zorg dat je niet teveel vloeistof toevoegt; dan wordt het te dun. Beter dat het iets te dik is en dan nog (al draaiende) weer vloeistof toevoegt.

Door het fruit wat je gebruikt en de smaak proteïnepoeder kun je allerlei verschillende soorten en smaken naar keuze maken. Ook qua topping kun je je helemaal uitleven. In het filmpje maak ik een perzik-vanille fluff met als topping blauwe bessen maar er zijn zoveel variaties.

Ingrediënten per persoon:

  • 100 g bevroren perzik
  • 30 g Sunwarrior Proteïne (Warrior Blend, vanille)
  • ±150 ml sojamelk
  • 50 g blauwe bessen

Voedingswaarde per persoon: 255 kcal

Kh 15g/ Eiwit 27g/ Vet 5g


Hoe je slanker wordt door meer te slapen

Wanneer je de fitter, slanker en/of sterker wilt worden zijn voeding en training vaak het eerste en soms ook het enige waar je aan denkt. Maar aanpassingen op dat gebied hebben weinig zin als je veel stress of een slaaptekort hebt. Het effect daarvan op alle processen in je lichaam wordt door de meesten van ons zwaar onderschat.

Afgelopen week gaf ik een presentatie in mijn studio over het belang van rust, herstel en slaap op je gezondheid en prestaties. Het lijkt tegenwoordig meer regel dan uitzondering dat mensen slecht of te kort slapen en niet of te weinig ontspannen. Een goede nachtrust bedraagt tussen de 7-9 uur en je zou uitgerust uit jezelf wakker moeten worden. Heb je rond 10.00-11.00 weer het gevoel dat je zou kunnen slapen of heb je koffie nodig in de ochtend om normaal te presteren? Dan is je slaapkwaliteit niet optimaal. 

 Genoeg slaap zorgt ervoor dat het brein de stofwisseling efficiënt kan aansturen. Alle organen volgen het 24-uursritme dat de biologische klok in de hersenen ze oplegt. Slaap je structureel te kort of draai je ’s nachts ploegendiensten, dan raakt de biologische klok in de war en verslapt de stofwisseling. Al na een paar nachten van minder dan vijf uur slaap gaat de maag meer van het trekhormoon ghreline aanmaken, waarmee het een signaal stuurt naar de hersenen dat zegt: ik wil gevuld worden! Vetcellen gaan juist minder van het verzadigingshormoon leptine uitscheiden, dat normaal gesproken aan de hersenen doorgeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Wat veel mensen niet weten is dat slaaptekort je energieverbruik nadelig beïnvloedt. En dit komt niet alleen door verhoogde eetlust, hongergevoelens, gevoeligheid voor voedselprikkels (door vermindering van impulscontrole in de hersenen), toename van voedselinname (vooral van hoogcalorisch voedsel) en vermindering van verzadigingsgevoel. Je verbranding gaat letterlijk omlaag en je gaat meer spieren in plaats van vet verbranden waardoor de verbranding nog verder omlaag gaat.

Onderzoekers lieten twee groepen mannen en vrouwen 14 dagen lang een dieet volgen  waarin ze in een calorietekort zaten. Een van de twee groepen mocht niet meer dan 5,5 uur slapen; de andere groep 8,5 uur. Wat bleek?! In beide gevallen verloren de deelnemers gewicht, maar het type gewichtsverlies was heel verschillend. Bij de deelnemers die maar 5, 5 uur sliepen was 70% van het gewichtsverlies afkomstig van spiermassa, niet van vet. De groep die 8,5 uur per nacht sliep bestond 50% van het gewichtsverlies uit vetmassa en de overige 50% uit spiermassa. Een heel groot verschil dus veroorzaakt door kortere nachten slapen.

Bij een ander onderzoek veroorzaakte een interventie met een 4 dagen gecontroleerd dieet in combinatie met korte slaap (4 uur per nacht) aanzienlijk minder gewichtsverlies dan bij de deelnemers die een goede nacht maakten van 8-9 uur.

Als je niet genoeg slaapt is je lichaam minder bereid om vet af te staan zodat je in plaats daarvan meer spiermassa verliest. Ben jij op dit moment met een voedings-en trainingsschema bezig maar slaap je te weinig? Dan is de kans klein dat je ook daadwerkelijk slanker en gespierder zult worden.  Zorg eerst voor voldoende en goede nachtrust zorgt. Pas dan ga je de gewenste resultaten halen. In mijn blog van volgende week en tijdens mijn volgende presentatie ga ik tips geven over hoe je zowel je slaapduur als- kwaliteit kan verbeteren.

De volgende presentatie over Rust, Herstel en Slaap geef ik op vrijdag 6 maart 11.30-12.15 in de Health Bar van Optimal Health Studio. Tevens is het mogelijk om na de presentatie deel te nemen aan onze maandelijkse Healthy Lunch. Wil jij erbij zijn? Stuur dan een mail naar nanneke@optimalhealth.nl


Hoe je het beste je lichaamssamenstelling kunt meten.

In mijn vorige blog vertelde ik al dat het getal op de weegschaal niet zoveel zegt over je lichaamssamenstelling. Hopelijk helpt die informatie om eventuele focus op hoeveel je weegt los te laten. Het is tijd om verder te kijken dan dat. Niks mis met streven naar een slank lichaam. Maar een slank lichaam is niet een lichaam dat weinig weegt, maar een lijf met een goede verhouding tussen spier- en vetmassa.

Ga als eerste van die weegschaal af en kijk in de spiegel. Ben je blij met wat je ziet? En nog belangrijker: hoe voel je je? Heb je een bepaald doel voor ogen richt je aandacht dan eerst op hoe je dat wil bereiken. Focus op het creëren van nieuwe gewoontes en vorm daarmee de basis voor een gezonde, duurzame levensstijl. Meet  je vooruitgang af aan je voedselkeuzes, energielevel, trainingen, stresslevel, slaapkwaliteit, humeur en zelfrespect. Houd een dagboek bij waarin je dat allemaal noteert. Dat gaat je heel veel inzichten geven.

Je weet nu dat de weegschaal een hele verkeerde voorstelling kan geven van je lichamelijke veranderingen. Maar hoe kun je dan weten of je lichaamssamenstelling verandert?

  1. Een van de beste manieren is een ouderwets meetlint. Noteer wekelijks metingen van minimaal 2 plekken op je lichaam. Bij voorkeur rond je taille en heupen.  Ook deze meting is gevoelig voor meetfouten dus gebruik herkenningspunten op je lichaam zoals een moedervlek of litteken zodat je elke keer op dezelfde plek meet. Meet in de ochtend na het opstaan, voordat je iets gegeten op gedronken hebt en herhaal de meting minimaal 2x, zodat je foutmetingen tot een minimum beperkt. 
  2. Ook foto’s kunnen over een langere periode vooruitgang laten zien. Neem 1x per maand een selfie met de zelfontspanner van je telefoon. Maak een foto van je gehele lichaam van de voor-, zij- en achterkant in bikini of ondergoed. Maak de foto’s in daglicht en elke keer onder dezelfde omstandigheden qua licht, tijdstip en plek.
  3. Kleding is een van de betere manieren om te weten of je lichaamsvet aan het verliezen bent. Soms voel je eerder dat je kleding losser gaat zitten dan dat je al verandering in de spiegel ziet!
  4. Een huidplooimeter is een methode waarmee je met een lichtgewicht instrumentje, een soort tang, de dikte van een huidplooi en het vet eronder kan meten. Ook deze methode is vatbaar voor foutmetingen, maar kun je als extra meting toevoegen.

Je kunt de weegschaal wel gebruiken maar wees je er bewust van dat alleen je gewicht niks zegt. Wil je toch wegen; doe het dan of elke dag of 1x per week of minder. En gebruik die getallen alleen in combinatie met de andere gegevens. Zie je verandering in de spiegel en op foto’s; zit je kleding losser, worden je omtrek maten minder maar train je steeds zwaarder en intensiever terwijl je goed herstelt? Als je gewicht hetzelfde blijft kan het heel goed zijn dat je vetmassa afneemt terwijl je spiermassa toeneemt. Je lichaamssamenstelling verandert dan dus in de positieve zin.

Huis-tuin-en keukenweegschalen zijn onbetrouwbaar en kunnen hele verschillende waarden geven terwijl je precies hetzelfde weegt. Soms heeft dit te maken met de ondergrond. Laat een weegschaal daarom altijd op dezelfde plek staan en verplaats hem niet. Ook hele geavanceerde weegschalen voor professioneel gebruik, zoals de Tanita weegschaal die ik in mijn studio heb staan, kunnen niet je exacte vetmassa-en spiermassa meten. Hoewel de absolute waarde niet correct is, kun je daarmee wel de veranderlijkheid van lichaamssamenstelling over een langere periode zien, mits je gebruik maakt van meerdere weegmomenten.

In dit filmpje zie je hoe onbetrouwbaar diverse manieren van wegen zijn die vaak wel als betrouwbaar bestempeld worden en hoeveel afwijkingen daar in zitten.

Wil je je exacte spiermassa, vetmassa en botdichtheid meten? Dan is de DEXA- scan (Dual-energy X-ray absorptiometry scan) de enige betrouwbare manier met bijna geen afwijking in de metingen. Dit is een röntgenfoto die een gedetailleerde weergave geeft van algehele en plaatselijke vetmassa, vetvrije massa en botmassa. Bij het bedrijf Energylab (met vestigingen in Rotterdam en België) kun je een analyse laten maken van je lichaamssamenstelling via een DEXA scan. https://energylab.nl

Toen ik vorig jaar zomer besloot de fitste versie van mezelf te gaan worden heb ik in Augustus een DEXA-scan laten maken. Sindsdien heb ik mijn progressie bijgehouden zoals hierboven beschreven (inclusief stresslevel, slaap, etc) In Maart staat mijn volgende afspraak bij het Energylab gepland. Uiteraard ben ik heel erg benieuwd welke veranderingen de scan zal laten zien en zal ik het resultaat in dit blog delen. Wordt vervolgd dus.


De belangrijkste gewoonte waar je mee wil breken…..

Is de gewoonte jezelf te zijn!

Wanneer je daadwerkelijk je leven wil veranderen begint alles bij het veranderen van hoe je denkt.

We zitten nu halverwege de maand januari en veel goede voornemens zijn al gesneuveld. In eerdere blogs vertelde ik al dat wanneer je je doelen wilt bereiken het belangrijk is om nieuwe gewoontes te creëren. Maar dit is vaak lastiger dan het klinkt. Over veel dingen denken we niet meer bewust na hoe we ze doen; het zijn gewoontes geworden. Niet alleen wat we doen en hoe we ze doen maar vooral hoe we over onszelf denken.

Om te worden wie je wil worden moet je het leven leiden van de persoon die je wil worden. En ook zo over jezelf gaan denken! En daar ligt de grootste uitdaging. Gewoontegedrag zit ons vaak in de weg bij langdurige gedragsverandering. De enige persoon die jouw succes in de weg staat ben je dan ook zelf! Alhoewel we wel denken dat we rationele wezens zijn; we zijn ons van de meesten dingen die we denken, doen en voelen helemaal niet bewust en leven voornamelijk uit gewenning.

We weten vaak wel wat de stappen zijn die we moeten nemen maar worden tegengehouden in onze eigen beperkende overtuigingen.

“Dat werkt voor mij niet”

Hoor jij jezelf dat wel eens zeggen? Ik hoor die zin heel vaak voorbij komen als ik met mensen praat over hun doelen en het veranderen van gedrag. Jarenlang bepaalde dingen over jezelf denken en ze ook zo voelen leidt er uiteindelijk toe dat het waarheid wordt. Gedachten en gevoelens worden één. 

We zeggen bijvoorbeeld: “Ik ben bang aangelegd”, “ik ben onzeker”, “ik treed niet graag op de voorgrond”, “ik leer niet makkelijk”, “ik ben ongeduldig”, etc. Deze ideeën hebben we meestal al jaren en voeren vaak terug op dingen die in onze jeugd gebeurd zijn. Soms hebben we ze onszelf wijs gemaakt; vaak ook anderen.  Tegen de tijd dat we 30 zijn is onze identiteit en persoonlijkheid al volledig gevormd door alles wat er die voorgaande jaren gebeurd of tegen ons gezegd is. We worden gevormd door onderbewuste programma’s die automatisme zijn geworden. En dit zijn dingen als je tanden poetsen, fietsen, etc. Maar ook: klagen, niet in jezelf geloven, teveel eten bij bepaalde emoties of stress, een laag zelfbeeld hebben, etc

Je kunt wel gelukkig, gezond en tevreden willen zijn, maar alle voorgaande jaren hebben je lichaam al op een bepaalde manier geconditioneerd. En als je vertrouwde gedachten en gevoelens blijft koesteren dan blijf je altijd dezelfde realiteit creëren. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe we ons voelen en anders handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden.

Daarom is veranderen ook zo moeilijk. Het lijkt vaak of we niet anders kunnen denken of doen dan hoe we altijd doen. Soms koesteren we bepaalde gedachten en gevoelens al jarenlang; hebben we ze jarenlang herhaald totdat het voelt alsof je nu eenmaal zo bent.

De belangrijkste gewoonte waarmee je dus moet breken om je gedrag te veranderen is de gewoonte jezelf te zijn.


Waarom Dry January misschien niet zo’n goed idee is.

Het nieuwe jaar is begonnen en we zijn halverwege de maand januari.  De maand van Veganuary, detoxprogramma’s, cleansings en…… Dry January.

Laat ik voorop stellen dat elk inititiatief om gezonder te leven een goed idee is. Een pauze nemen van alcohol kan een goede gelegenheid zijn om na te denken over hoeveel en hoe vaak je drinkt, en de impact ervan op je gezondheid, welzijn en soms zelfs op je financiën. Je lichaam gaat zeker baat hebben van een maand niet drinken – je zult merken dat je beter slaapt, je huid verbetert, je meer energie hebt en je waarschijnlijk gaat afvallen. Maar het heeft heel weinig invloed op je algehele gezondheid als je je alcoholgewoonten de rest van het jaar niet aanpast.

Want hoe ga je na deze maand verder? Ben jij iemand die reikhalzend uitkijkt naar het einde van die periode? Vier je 1 februari met een groot glas wijn of bier?  Afgelopen week zag ik op televisie dat deelnemers aan Dry January werden aangemoedigd met: “Kom op, je kan het! Nog even!! Doorzetten hoor”. Het gekke is dat alcohol drinken bij velen ‘de norm’ is. Het ‘hoort er nou eenmaal bij’. Als samenleving is onze relatie met alcohol verre van ideaal.

Wanneer alcoholische dranken nu nieuw op de markt zouden komen zou het hoogstwaarschijnlijk verboden worden. Zwaar verslavend, slecht voor alles wat je maar kunt bedenken en zwaar kankerverwekkend. En dat laatste weten veel mensen niet. Neem bijvoorbeeld borstkanker. We steunen allerlei acties voor onderzoek naar kanker, laten ons preventief onderzoeken, maar blijven wel rustig wijn doordrinken.

Zoveel dames die ik zie en spreek die denken heel gezond leven. Verantwoorde voeding,  water uit BPA vrije flessen, voldoende bewegen en sporten en daarnaast nog  meditatie, mindfullness of yoga. Maar kom niet aan dat wijntje…….   Zoals Jacqueline Lieshout (schrijfster van het boek ‘Ontwijnen’) het zo treffend omschrijft: “Alcohol is de teddybeer van de volwassenen”. We halen er troost, ontspanning, comfort uit. Het maakt ons zelfverzekerder, ontspannen, vrolijk en tja; soms hebben we het toch gewoon ‘verdiend’? Zonder alcohol is het toch niet echt gezellig? (……)

Begrijp me niet verkeerd. Ik kan echt van een goed glas wijn bij een maaltijd genieten. Maar doordat ik steeds meer weet over de gevolgen van het drinken van alcohol (ja; ook al bij 1 glas per dag) smaakt het mij minder goed dan voorheen. Een hele grote eyeopener was het boek  ‘Op je gezondheid? Over de effecten van alcohol’, geschreven door René Kahn.

Wist jij bijvoorbeeld dat alcohol de kans op borstkanker vergroot? En dat hoe meer je drinkt, des te groter de kans?  Elk glas alcohol per dag vergroot de kans op borstkanker met 10%. Maar ook als je matig drinkt (maximaal 6 glazen per week) verhoogt de kans op borstkanker al met 8%. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. Gek toch dat we zoveel geld uitgeven aan onderzoek en het screenen van borstkanker maar dat er geen voorlichting wordt gegeven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker? Ik ben het in ieder geval nooit tegen gekomen.  En alcohol verhoogt niet alleen de kans op borstkanker maar ook op andere vormen zoals kanker van de mond en keel, slokdarm, lever, alvleesklier en dikke darm.

Toen ik dat en nog meer feiten las in het boek van René Kahn gingen die glazen alcohol me steeds minder goed smaken. Afgelopen zomer besloot ik de fitste versie van mezelf te worden, ik startte met een intensief krachttrainingsprogramma en stel mijn voeding zo samen dat ik maximale groei en herstel van mijn spieren kan realiseren. Als vanzelf past alcohol daar minder en minder bij. Dit is een heel natuurlijk proces geweest. Heel sporadisch drink ik nog weleens een glas wijn. Maar deze zijn de afgelopen 4 maanden op 1 hand te tellen; een glas wijn na mijn eindexamenopdracht-diner, een glas wijn bij het etentje ter ere van de 16everjaardag van een van mijn kinderen en een half glas champagne met Oud & Nieuw. 

Natuurlijk is het een goed idee om een maand lang geen druppel alcohol te drinken. Maar op de lange termijn is het voor je gezondheid beter om gedurende het hele jaar heel gematigd te zijn met alcohol.

Leesinspiratie:

“Op je Gezondheid? Over de effecten van alcohol”, René Kahn

“Chardonnee” van Clare Pooley

“Ontwijnen”, Jacqueline van Lieshout


Waar haal jij je eiwitten vandaan?

Vegan krachtsporter? Waar haal je je eiwitten dan vandaan? Alhoewel ik zelf deze vraag niet zo vaak krijg, schijnt het wel de meest gestelde vraag aan vega(n) krachtsporters te zijn. Sterkste man van Duitsland Patrik Baboumian heeft daar een geweldige uitspraak over in documentaire The Gamechangers: “Als mensen me vragen hoe ik zonder vlees te eten sterk als een os kan zijn, vraag ik of ze ooit een os vlees hebben zien eten.”

Wie de Gamechangers gezien heeft zet geen vraagtekens meer of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen bij een plantaardig dieet. De vegan topsporters die je in deze docu voorbij ziet komen leiden overduidelijk niet aan een eiwittekort.  Dat het geen probleem is, is overduidelijk. Hoe je dit gaat aanpakken is voor de meesten minder duidelijk.

Voldoende eiwit (proteïne) is belangrijk voor iedereen die een gezonde lifestyle nastreeft. Maar wordt nog belangrijker als je serieus aan krachttraining doet of wil gaan doen.

Een eiwit kun je vergelijken met een kralenketting met verschillende kleuren kralen. Wanneer je iets eet wordt een eiwit afgebroken tot verschillende aminozuren (de verschillende kleuren kralen) Om een lichaamseigen eiwit (de kralenketting) te vormen waar je lichaam iets mee kan, moet het de beschikking hebben over alle verschillende kleuren kralen. Het gaat uiteindelijk niet om je totale eiwitbehoefte maar om de hoeveelheid aparte aminozuren die je lichaam nodig heeft. Bij dierlijke producten zijn alle verschillende aminozuren al in de juiste hoeveelheid aanwezig. Je noemt dat een volledig of volwaardig eiwit. Plantaardige voeding bevat ook heel veel eiwit, maar heeft net een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen.

Plantaardige eiwitbronnen kun je onderverdelen in:

  • Granen
  • Peulvruchten (pinda’s horen hier ook bij)
  • Noten

Bijna elke plantaardige bron bevat net van één aminozuur minder dan wat ideaal is voor menselijke behoefte. Het aminozuur Lysine is in de meeste gevallen het grootste probleem.  Lysine is een van de BCAA’s. Branched Chain Amino Acid zijn vertakte korte keten aminozuren die belangrijk zijn bij herstel en groei van spierweefsel.  Peulvruchten spelen dan ook een belangrijke rol in plantaardige voeding doordat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine. Wanneer je volledig plantaardig eet, maar geen peulvruchten heb je een probleem. (Overigens vallen pinda’s en soja ook onder peulvruchten.) 

Nadeel van peulvruchten is dat ze fytinezuur bevatten. Dit is een antinutriënt die de vertering en opname ijzer, zink en calcium maar ook van eiwit kan verstoren. Door de peulvruchten te weken, te kiemen en/of te fermenteren verminder je het fytinezuurgehalte  waardoor voedingswaarde en opname van eiwit wordt verhoogd.

Door plantaardige eiwitbronnen uit de groepen granen, noten, peulvruchten te combineren zorg je voor inname van alle verschillende aminozuren Dit hoeft niet in één maaltijd te zijn, zoals vroeger vaak gedacht werd, maar kan verdeeld over een dag. Een aantal voedingsmiddelen zoals quinoa, hennepzaad, soja en algen (spirulina, chlorella) bevatten van alle aminozuren voldoende dus zorg dat je ook die regelmatig aan je maaltijden toevoegt.

Een niet-vegan krachtsporter heeft aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten met zo’n 2 gr/kg aan eiwit. Bij een lichaamsgewicht van 60 kg betekent dat dus minimaal 120 gram eiwit per dag.

Aangezien ik sinds een paar maanden een intensief krachtsportschema volg track ik voor het eerst van mijn leven voor een langere periode mijn ‘macro’s’. Wat wil zeggen dat ik bijhoudt/plan wat en hoeveel ik eet en vooral hoeveel proteïne dat is. Minimaal 2 gr/kg eiwit per dag dus; wat ervoor zorgt dat ik mijn maaltijden anders samenstel dan voorheen. Plantaardige proteïnepoeder is een uitkomst als je proteïnrijk wil eten. Een combinatie van rijst en erwt eiwit heeft de voorkeur. Deze vullen elkaar aan qua aminozuren. En omdat een eiwitpoeder al bewerkt is zijn de meeste antinutriënten al verwijderd. Naast de granen, peulvruchten, noten en vele, vele groenten vul ik mijn dagelijkse voeding aan met proteïnepoeder en voeg ik deze bijvoorbeeld in de ochtend toe aan mijn smoothiebowl, overnight oats of chiapudding. Doordat de proteïnepoeders die ik gebruik een vanille smaak hebben is het nog heel lekker ook. 

Let op: wanneer je geen (kracht)sporter bent zijn er hele andere aanbevelingen qua eiwitinname en hoef je dit niet dagelijks te gaan berekenen! Wel is het ook dan belangrijk om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt.

Wil jij meer weten over hoe je optimaal plantaardig kunt eten? In mijn boek Fit Vega(n) Food kun je hier alles over lezen.