Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Tips die van levensbelang zijn

Hoe korter en slechter je slaapt; hoe korter je leeft. PUNT. Zo simpel is het. Slaap wordt meestal zwaar onderschat als bepalende factor voor onze gezondheid. We spreken over voeding en beweging, maar zien slaap vaak over het hoofd.

Slaap als ‘missing link’

In mijn blog van vorige week vertelde ik hoe belangrijk slaap voor je immuunsysteem is. En in eerdere blogs schreef ik ook al hoe slaap je lichaamssamenstelling beïnvloed. Bij gewichtsverlies denkt men als eerste aan voeding en beweging terwijl slaap ook hier weer essentieel is. Zo zorgt een slaaptekort niet alleen dat je meer trek krijgt en meer gaat eten maar ook voor de opslag van meer lichaamsvet en het verlies van spiermassa (precies het tegenovergestelde dus van wat je wil). Zonder nu dieper in te gaan op alle verdere gezondheidsvoordelen van slaap (en geloof me; die zijn talrijk) ga ik een paar belangrijke tips voor een goede nachtrust geven. Want hoe kun je die positief beïnvloeden?

Mijn top 3 van belangrijke tips voor een gezonde slaap

  1. Slaap timing. Je slaapritme speelt misschien wel de allerbelangrijkste rol in slaapkwaliteit en hoe je overdag functioneert. Alle lichamelijke processen zoals temperatuur, hormoonhuishouding, honger, etc. lopen in een 24 uurs ritme; ons dag- en nachtritme, ook wel Circadiaans ritme genoemd. Overdag wakker, alert en actief zijn en s’ nachts slapen houdt deze interne klok in balans. Zorg dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer op staat, met een speling van ongeveer 60 minuten. Een keertje afwijken is uiteraard geen ramp, als je op de meeste dagen maar in hetzelfde ritme blijft (ja; ook in het weekend)

2. Vermijd alcohol. 1-2 glazen alcohol bij je avondeten hebben al een sterk negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt meestal wel, maar herstelt niet tijdens je slaap. Sinds ik mijn OURA ring draag had ik nog geen alcohol gedronken. Ik had al van anderen met een OURA ring gehoord hoe dat de slaap negatief beïnvloedt. Uiteraard weet ik dat alcohol niet gezond is. Maar zou 1 incidenteel glas bij het eten ook al zo’n impact hebben op mijn herstel?? Gisteren was het moment om dat eens te testen (je moet immers alles een keer zelf uitproberen) Ik was op bezoek bij mijn broer en zijn gezin en we hadden pizza en pasta laten bezorgen door onze favoriete pizzeria waar we al van kinds af aan komen. Een hele fijne, dierbare avond met veel goede gesprekken, lekker eten en gezelligheid. Mijn broer had voor de gelegenheid een goede fles rode wijn open gemaakt en ik besloot een glas bij mijn pasta arrabiata te drinken. Omdat ik er zin in had maar ook omdat ik nieuwsgierig was wat dit met mijn slaap-en herstelwaarden zou doen.

Dat ene glas rode wijn heb ik bij mijn pasta gedronken. We aten niet later dan normaal en ik ben niet later naar bed gegaan dan gewoonlijk. Ook mijn meditatie heb ik die avond niet overgeslagen. En eigenlijk heb ik heerlijk geslapen. Ik kon me vanmorgen dus niet voorstellen dat het een negatieve invloed gehad zou hebben. Vol goede moed opende ik mijn app waar ik de scores op kan inzien. En ja hoor; die waren meedogenloos…….. De app gaf met grote letters aan: 

PAY ATTENTION! 

Time to ease up. Your heart rate shows that you might not be fully recoverd. To help recharge your energy levels, take it easy today

Mijn rusthartslag gedurende de nacht was hoger dan normaal; een teken dat je niet goed herstelt. Mijn HRV (Hart Rate Variability) was ook uit balans. Je HRV is een goede manier om te meten of je ruststelsel en stressstelsel in balans zijn. Een ander teken dus dat je niet goed uitgerust aan de dag begint. Bizar wat een invloed dat ene glas rode wijn al had op mijn slaap en herstel! 

3. Kom in de laatste 2-3 uur voordat je naar bed gaat tot rust. De dag is voor activiteit, werk en inspanning. De avond en nacht zijn voor ontspanning en rust. Vermijd intensieve workouts, beeldschermen, stress en maaltijden op de late avond. Dit zijn allemaal dingen die je sympathische zenuwstelsel activeren en zorgen dat je geest en lichaam niet tot rust kunnen komen. Dit bemoeilijkt vaak het in slaap vallen maar ook je slaapkwaliteit. Inspanning en ontspanning horen met elkaar in balans te zijn; activiteit en rust zijn allebei even belangrijk voor een optimaal gezond lichaam

Er zijn nog veel meer factoren die een negatief of positief effect op je slaap hebben maar waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Vind je dit een interessant onderwerp en wil je meer weten? Woensdag 3 februari 19.00-20.00 geef ik een presentatie bij Optimal Health Studio in Mijdrecht over gezond slapen, rust en herstel. Deelname: 17,50 per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl


Waarom je niet gemotiveerd hoeft te zijn om je doelen te bereiken

Motivatie wordt zwaar overschat. We denken dat we gemotiveerd moeten zijn om een gezondere leefstijl aan te nemen. Dat we, als we maar elke dag 100% gemotiveerd zouden zijn, gezonder gaan leven en eten, trainen en onze goede voornemens vast kunnen houden. Als we maar genoeg gemotiveerd zouden zijn komt het wel goed. Maar hier komt het: niemand is elke dag, de hele dag, gemotiveerd.

Wachten op de perfecte omstandigheden

Van mij wordt vaak aangenomen dat ik elke dag mijn bed uit spring en niet kan wachten om te gaan trainen; de hele dag alleen maar gezond eet en ‘gezonde keuzes’ (wat die dan ook mogen zijn) maak. Maar ook ik heb weleens een ‘off-day’. Ik heb vaak genoeg geen zin, kijk tegen een training op of heb even geen zin om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien.  Als je denkt dat je altijd gemotiveerd moet zijn om resultaten te behalen en gaat wachten op de dag dat alle omstandigheden perfect zijn; als je gaat wachten tot je 100% gemotiveerd bent en zin hebt om te starten dan kun je weleens lang wachten. Omstandigheden zijn nooit perfect; that’s life. Als je wacht tot het goede moment; een beter moment dan nu, kan het weleens zo zijn dat je voor altijd blijft wachten.Het perfecte moment; de perfecte omstandigheden; ze bestaan niet. Het is de kunst om jouw moment te pakken; ondanks de misschien niet perfecte omstandigheden.

“wacht niet op een perfect moment, pak een moment en maak het perfect”

Motivatie wordt zwaar overschat

En wachten op motivatie? Motivatie wordt zwaar overschat en is helemaal niet nodig om ook daadwerkelijk actie te ondernemen. Tuurlijk is het leuk als je zin hebt om te gaan trainen, maar je kunt ook prima gaan als je er een keer wat minder enthousiasme over voelt.  Natuurlijk zul je gemotiveerd moeten zijn  om een bepaald doel te halen en moet je de manier waarop ook voor het overgrote deel leuk vinden. Je elke keer naar een training slepen of elke dag maaltijden eten die je niet lekker vindt ga je niet lang volhouden. Maar niet alles hoeft altijd alleen maar leuk en gezellig te zijn. Een keer geen zin hebben of niet gemotiveerd zijn is helemaal prima. Daar komen namelijk gewoontes en routines om de hoek kijken. 

Wat heb je wel nodig?

Motivatie is het verlangen om iets te doen. Hoe gemotiveerder je bent hoe makkelijker het is iets te ondernemen. Heb je weinig zin om iets uit te voeren dan vind je altijd wel een reden om het niet te doen. Je vertoont uitstelgedrag.  Op die momenten heb je niks aan motivatie. Wat je dan nodig hebt zijn een plan, routines en gewoontes. Waar motivatie stopt helpen die je verder! Je hoeft nou eenmaal geen zin te hebben om iets uit te voeren. Als je écht iets wil bereiken hoeven je gedachten en gevoelens van dat moment niet te matchen met je acties en handelingen. Heb je geen zin of ben je moe? Trek gewoon die sportschoenen aan en ga doen wat je met jezelf had afgesproken toen je je wel gemotiveerd voelde. Ga gewoon trainen, wandelen of hardlopen zonder met jezelf in discussie te gaan of je wel zin hebt en doe het. Echt geen zin? Spreek dan met jezelf af dat je iets korter gaat trainen; grote kans dat als je eenmaal bezig bent het wel fijn voelt en je van de korte sessie toch een langere maakt.

Onthoud dat motivatie optioneel is; het is fijn, maar niet nodig!


Krachttraining of cardio; wat werkt beter als je af wilt vallen?

Deze vraag krijg ik vaak en werd me ook afgelopen week weer gesteld. Laat ik voorop stellen dat voeding de doorslaggevende factor is bij wel of niet succesvol afvallen. Je kunt trainen wat je wilt maar als je door je voeding nog steeds in een positieve energiebalans (meer kcal erin dan eruit) zit is het onwaarschijnlijk dat je vet gaat verliezen. Als training het vliegtuig is waarmee je je doel wilt bereiken, dan is voeding de piloot.

Met cardiotraining verbrandt je meer calorieën per sessie

De reden dat veel mensen denken dat ze het beste uren kunnen (hard) lopen of fietsen om gewicht te verliezen is waarschijnlijk omdat je met cardiotraining meer calorieën verbrandt dan in een krachttraining van ongeveer dezelfde tijdsduur. Om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten trainingen zoals cardio- en krachttraining kun je je lichaamsgewicht gebruiken. Voor de meeste activiteiten geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kg weegt, verbrand je ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo. Loop je in een hoger tempo van 10 kilometer per uur, verbrandt je in 30 minuten ongeveer 365 calorieën. Terwijl je in dezelfde tijd met krachttraining ongeveer 130–220 calorieën verbrandt. Maar………….

Krachttraining helpt je om gedurende de hele dag meer calorieën te verbranden

Hoewel je met krachttraining op het moment zelf niet zoveel calorieën verbrandt als bij een cardiotraining, bouw je hiermee spieren op. En spieromvang speelt een belangrijke rol speelt bij je stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Je rustmetabolisme is goed voor 60-75% van je dagelijkse totale energieverbruik, en vet is de energiebron die het lichaam bij voorkeur in rust heeft. Het vergroten van de spieromvang door kracht- of weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies na verloop van tijd toeneemt of vasthoudt.

Sculpten

Urenlange cardio-sessies gaan je niet aan een mooi gevormde bilpartij en een ‘ge-toned’ lichaam helpen. Wil je strakker in je vel komen te zitten dan helpt het als je je spieren gaat ontwikkelen. Deze zorgen voor meer vorm en ‘shape’ in je lichaam en helpen je letterlijk je lijf te ‘sculpten’.

De ‘after-burn’

Krachttraining heeft nog andere belangrijke voordelen voor het verbranden van calorieën. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining, vergeleken met een cardio training. Er zijn zelfs meldingen dat het metabolisme in rust tot 38 uur na krachttraining verhoogd blijft, terwijl een dergelijke toename niet gemeten wordt bij cardio. Je kunt dus nog uren of dagen na je krachttraining extra calorieën blijven verbranden.

Wat voor soort kracht-of weerstandstraining?

Om een zo effectief mogelijke training te hebben moeten de oefeningen de grootste spiergroepen aangrijpen, zoveel mogelijk staand worden uitgevoerd en twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief trainingsprogramma voor weerstand moet een combinatie zijn van intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (dus verhoging van de weerstand naarmate je sterker wordt). De intensiteit moet zo hoog zijn dat je je tijdens de training uitgedaagd voelt.

Conclusie

Krachttraining en weerstandstraining helpen het beste om vet te verliezen. Dit komt doordat deze zowel de naverbranding na het sporten vergroten als de spieromvang vergroten, waardoor de rustverbranding toeneemt. Het voedingspatroon is uiteindelijk de doorslaggevende factor en levert daarnaast, net als training, ook andere positieve gezondheidsvoordelen op.

Tot slot; de beste training is de training die je volhoudt. Kies dus vooral ook iets wat je leuk vindt; dan is de kans het grootste dat je het langere tijd blijft doen.


Hoe je je verbranding kunt verhogen door anders te eten

Elk dieet ‘werkt’ om af te vallen zolang je maar langere tijd minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Je kunt bij wijze van afvallen op een ‘patat-dieet’, zolang je in een calorietekort zit. Zwaarder worden op een gezond voedingspatroon is ook mogelijk; zo lang je maar teveel van de gezonde dingen eet.  Je ‘energie-balans’ is een eerste voorwaarde om succesvol gewicht te verliezen. Zijn alle calorieën dan hetzelfde? Is het zo simpel?

Wat je dagelijks aan energie verbruikt (dus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt) is opgebouwd uit 3 onderdelen:

1. BMR (basal metabolic rate); je basaal metabolisme.

Je BMR (ruststofwisseling) is het grootste gedeelte van wat je per dag aan calorieën verbruikt. Dit is wat je lichaam, ook al lig je de hele dag stil in bed, aan energie nodig heeft om je hart te laten kloppen; het bloed te laten stromen, te ademen, je weefsels en organen te laten functioneren. Je BMR is veruit het grootste gedeelte van wat je lichaam verbrandt op een dag. Omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vetweefsel kun je dus door het vergroten van je spiermassa, je ruststofwisseling verhogen.

2. Vertering.

Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet wordt gebruikt voor de vertering. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).

3. Lichamelijke activiteit. 

De rest van de calorieën die je dagelijks verbrand is door alle fysieke activiteit die je levert. Alle beweging, training en je dagelijkse bezigheden zoals wandelen, boodschappen doen.

Hoe je je energiebalans kunt beïnvloeden

Wanneer mensen af willen vallen weten ze dat ze de energiebalans kunnen beïnvloeden door (meer) beweging en (minder) voeding. En soms weet men ook nog dat de ruststofwisseling positief beinvloed wordt door meer spiermassa. Maar zoals je bij nummer 2 ziet wordt een gedeelte van je totale calorieverbruik gebruikt om voeding te verteren, op te nemen en te verwerken. Dit is TEF; het thermisch effect van voeding. Ofwel: de thermogenese die voeding veroorzaakt. Het kost energie om energie te onttrekken uit het voedsel dat je eet. En daar zitten hele grote verschillen in!  Hoe hoger het thermische effect, hoe meer energie nodig is om het te verwerken.  Elk voedingsmiddel heeft daardoor een ander effect op je metabolisme, ongeacht het aantal calorieën die ze bevatten. De ene calorie is de andere dus toch niet.

Bewerkte voeding vs Whole Foods

Gek als je bedenkt dat veel mensen meer gaan bewegen en/of minder gaan eten om af te vallen, maar niet weten dat een gedeelte van wat je verbrandt ook bepaald wordt door WAT je eet. TEF wordt in berekeningen meestal meegenomen als 10% van je totale energieverbruik. Maar afhankelijk van wat je eet kan dit wel oplopen tot 25%. Eén van de meest doorslaggevende factoren is de mate van bewerking van voedsel. De TEF van bewerkte producten is vele malen lager dan die van onbewerkte (Whole Foods) voeding.

Wanneer jij een voedingspatroon hebt dat voornamelijk uit bewerkte fabrieksvoeding bestaat scheelt dit ongelofelijk veel op dagelijkse basis aan calorieën die je meer of minder verbruikt. In een onderzoek werd er al een verschil van 10% in TEF waarde gezien tussen volkoren brood met Cheddar kaas en wit brood met smeerkaas. Kun je nagaan wat het verschil is tussen een boterham met kaas (wat al bewerkte voeding is) en een salade met groenten, peulvruchten, volkoren granen en een stuk vis of ei. Succesvol gewicht verliezen is een kwestie van voeding, training , rust en kwalitatief goede voeding. ‘Echte’ voeding die niet sterk bewerkt is in een fabriek, maar die je zo in de natuur kan vinden. Niet alleen om je TEF te verhogen, maar uiteraard ook omdat je je daar veel fitter bij voelt en gezonder bij blijft.


Waarom het belangrijk is ‘nee’ te kunnen zeggen

Iedereen moet wel eens iets doen waar hij geen zin in heeft. Dat hoort nou eenmaal bij het leven. Maar wat als je het gevoel hebt ‘geleefd’ te worden; dat je continue voor anderen bezig bent en er geen tijd meer over is voor jezelf? Dit zie ik om me heen maar al te vaak gebeuren. De oorzaak? We vinden het moeilijk om ‘nee’ te zeggen.

Hopeloze missie

Van nature willen we graag aardig gevonden worden. Dit zit diep in onze genen. Logisch; als je anderen helpt zullen zij jou ook helpen en stijgt je overlevingskans. Maar ik kan je vast vertellen dat dat een hopeloze missie is. Het gaat nooit, maar dan ook nooit, gebeuren dat iederéén jou leuk, aardig en sympathiek vindt. Streef je daar wel naar en pas je je leven daar op aan, dan betaal je een hoge prijs. Je levert je eigen welzijn in voor de goedkeuring van anderen.

Ook ik heb moeten leren om vaker ‘nee’ te zeggen. Toen ik mijn bedrijf opstartte was ik blij met elke vorm van publiciteit of activiteit. Het bedrijf groeide en groeide en mijn agenda werd voller en voller. Iets waar ik ontzettend dankbaar voor ben. Een bijkomstigheid is dat er steeds meer leuke aanbiedingen, opdrachten en verzoeken voorbij komen. Mensen die iets van je willen; informatie, een stageplek, interviews, etc, etc. Onbekenden of kennissen van bekenden die langs willen komen in de studio en van ‘gedachten willen wisselen’, mijn mening willen weten over een bedrijf wat zij op gaan starten, een studie die ze willen volgen of een boek wat zij willen schrijven. Veel leuke en interessante projecten en het liefst wil ik iedereen te woord staan en een stukje van mijn tijd geven.

Kostbare tijd

Maar daar zit precies de valkuil. Wanneer ik overal op in zou gaan en daar tijd voor zou inplannen blijft er geen tijd meer over voor de dingen die het belangrijkste zijn in mijn leven. Mijn werk in de studio; het geven van trainingen en lessen; het schrijven van boeken, recepten en artikels; ik doe dit met liefde en passie. Daarnaast train ik zelf, besteed ik tijd aan mijn yoga practice en breng ik graag tijd door met mijn gezin en dierbare vrienden. Als ik echter op alle andere verzoeken in zou gaan en overal ‘ja’ op zou zeggen gaat dit van de kostbare tijd af die ik kan besteden aan mijn werk, mijn gezin en…..mezelf.

We weten allemaal dat we bij het uitvallen van de zuurstof in een vliegtuig als eerste onszelf moeten helpen, omdat we dan pas de anderen kunnen helpen. Waarom vergeten we dat dan zo vaak in het dagelijks leven? Waarom voelen zoveel vrouwen (en ook mannen) zich bezwaard als ze eigenlijk ‘nee’ willen zeggen?

Zeg vaker ‘nee’

Als jou dit ook regelmatig gebeurt, bedenk dan dat ‘nee’ ook een antwoord is. Iemand stelt je een vraag zodat je daar een antwoord op kan geven. Jij bepaalt wat dat antwoord is. En een antwoord op een vraag is geen afwijzing richting de persoon die hem stelt. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen om het antwoord te geven wat je wil geven. Nee zeggen tegen een ander is namelijk ja zeggen tegen jezelf. En je hebt het recht om nee te zeggen. Als je dit vaker doet wordt je minder geleefd en kom je minder onder druk te staan. Je kunt je focussen op de dingen die jij belangrijk vindt. Als je vaker ‘nee’ zegt heb je meer tijd om te trainen, te ontspannen en tijd te besteden aan de dingen die belangrijk zijn voor jou. Uiteindelijk zullen mensen ook meer respect krijgen voor je waardevolle tijd.

Hoe zeg je ‘nee’

Vind je het moeilijk? Je hoeft niet altijd direct een antwoord te geven. Je kunt altijd ‘bedenktijd’ vragen bij de ander zodat je je antwoord in alle rust kunt formuleren.  Zeg vervolgens duidelijk en rustig ‘nee’. Draai er niet omheen en verzin geen smoesjes. Vertel kort en krachtig waarom je niet op het verzoek in kan gaan. Liever een duidelijk ‘nee’ dan vage beloften die je toch niet na gaat komen. Zorg ook dat je in je antwoord geen ruimte over houdt voor de ander om iets toch als een ‘ja’ te interpreteren of het er alsnog bij je door te drukken. 

Oefening baart kunst

Ik weet dat ‘nee’ zeggen soms makkelijker gezegd is dan gedaan. Zeker wanneer je een pleaser bent en liever conflicten vermijd. Maar oefening baart kunst. En onthoudt:

‘Nee’ zeggen tegen een ander is ‘ja’ tegen jezelf.

Leren om ‘nee’ te zeggen is een levensvaardigheid. Voor sommige mensen komt het heel natuurlijk. Voor anderen kost het meer moeite en oefening. In het begin voelt het misschien niet goed, maar het is een noodzakelijke vaardigheid voor je algehele emotionele gezondheid


No Pain, no Gain?

‘No pain, no gain’ of ‘Go hard or go home’. Wie kent ze niet, deze uitspraken? Veel mensen geloven dat als een training geen ongelofelijke spierpijn veroorzaakt je niet hard genoeg hebt getraind, dat spierpijn een graadmeter is voor succes. Maar meer is niet altijd beter; integendeel.

Afbraak of opbouw

Spierpijn, oftewel DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness, zegt niks over hoe fit je wel of niet bent of hoe effectief je training is geweest. De meerderheid van de personal trainingen die ik in mijn studio geef zijn EMS trainingen (Elektro Musculaire Stimulatie) Dit is een hele effectieve en efficiënte manier van training waarbij één training in de week gelijk staat aan drie ‘gewone’ krachttrainingen. Zelfs topsporters kunnen ,als ze voor het eerst een bodytec (EMS)- training ervaren, nog een week spierpijn hebben. Het omgekeerde gebeurt ook; minder fitte mensen die al jaren niet hebben getraind, hebben soms amper spierpijn na een training. Dit ligt dus niet aan de getraindheid en fitheid van de deelnemers, maar aan de intensiteit van de training. Wanneer nieuwe leden komen trainen leg ik altijd uit dat het niet het doel is om bij de eerste trainingen helemaal ‘tot het gaatje’ te gaan. Je wilt het rustig opbouwen.

Hoe herken je een slechte personal trainer?

Als personal trainer is het geen kunst om iemand tijdens een training zo stuk te laten gaan dat die persoon nog dagen het gevoel heeft overreden te zijn door een vrachtwagen. Maar als trainer is het je taak je cliënten te helpen iets (kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, etc) op te bouwen; niet om mensen af te breken. Daar kun je ook een bouwvakker voor inhuren.

Eén van de dingen waar je een slechte personal trainer aan kunt herkennen is als hij of zij jou helemaal, maar dan ook helemaal, kapot wil maken in een training. Die je vertelt dat, als je nog normaal kan lopen de dagen na je training, je niet hard genoeg getraind hebt. Maar als je elke keer krom loopt van de spierpijn na een training zijn dit alles behalve effectieve trainingen. Het vertraagt alleen maar je herstel.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is niet persé goed of slecht. Het wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je spieren blootgesteld zijn aan een belasting waar ze niet aan gewend zijn. Daarom ervaar je als beginner met krachttraining vaak de meeste spierpijn. Maar het is dus niet zo dat meer spierpijn meer spiergroei of vooruitgang veroorzaakt. Dat is namelijk niet zo.

Hoe spierpijn ontstaat

Bij krachttraining ontstaat microschade aan ons spierweefsel. In de periode na je training gaat je lichaam, indien je voldoende rust, herstellen en wordt je spierweefsel groter en sterker. Het gevoel van spierpijn ontstaat voornamelijk als je lichaam blootgesteld wordt aan iets waar het niet aan gewend is. Het gevolg is een ontstekingsreactie die pijn veroorzaakt. Het is dus een bijproduct van krachttraining (overigens ook van veel andere vormen van training) en absoluut geen doel wat je na wil streven. Expres trainen met als doel spierpijn omdat je dan pas het gevoel hebt dat je ‘iets gedaan hebt’ is af te raden en werkt je progressie flink tegen. Je herstelperiode wordt namelijk langer, wat niet bevorderlijk is voor vooruitgang. Spierpijn is nou eenmaal niet altijd te vermijden wanneer je met een nieuw manier van trainen start of na lange tijd weer gaat trainen. Maar het is absoluut geen indicatie voor een goede training of meer resultaat.

Optimaal is om je eerstvolgende training af te stellen op hoe je je voelt na je laatste training en de mate van herstel. Wanneer je nog veel spierpijn ervaart ben je niet voldoende hersteld en zit je nog in je herstelfase. Als je dan te snel weer gaat trainen ben je alleen maar aan het afbreken en is er geen sprake van progressie.

Samengevat: Spierpijn helpt niet om meer spiermassa op te bouwen of goede resultaten te behalen.  Je training zou niet gericht moeten zijn op het krijgen van zoveel mogelijk spierpijn. Spierpijn is geen doel op zich; geen teken van een goede training en werkt je progressie eerder tegen dan dat het je vooruitgang ten goede komt.


Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.


Waarom we vaker moeten huppelen.

Afgelopen week liet ik iemand tijdens haar personal training springen. Nog nahijgend van de geleverde inspanning maar met een grote grijns riep ze na de training uit: “Ik kan je wel knuffelen, zo blij werd ik van deze training!” Helaas moeten we knuffelen nog achterwege laten, maar haar blijdschap werkte heel aanstekelijk. Zo kwam ik met haar in gesprek over dingen waar je blij en gelukkig van kan worden zoals in haar geval het springen (veel van mijn personal trainingscliënten worden daar helemaal niet blij van hoor, maar dat terzijde) 

Waarom we blij worden van huppelen

Huppelen is ook zoiets. Je komt los van de grond, beweegt ritmisch tegen de zwaartekracht in. Huppelen maakt kinderen aan het lachen, wanneer ze het echt kunnen. Wanneer een kind in staat is om te huppelen, dan laat het zien zich thuis te voelen in het lichaam en daar vrij en makkelijk over te kunnen beschikken. Je kunt ook duidelijk zien hoe vrolijk huppelende kinderen zijn. Vandaar dat we er als volwassenen waarschijnlijk ook nog steeds zo blij van worden.

Je emoties beïnvloeden met lichamelijke acties.

Uitingen van ons lichaam zoals lachen en het huppelen zien we als een uiting van blijdschap. Maar je kunt het ook omdraaien. De manier waarop je communiceert met je lichaam beïnvloedt namelijk op zijn beurt je emoties. Als je voorovergebogen gaat lopen en verdrietig kijkt ga je je ook zo voelen. Je non-verbale communicatie brengt automatisch bijwerkingen met zich mee. Je kunt dus je emoties beïnvloeden met behulp van lichamelijke acties.

Het potlood experiment

In de jaren 80 was er een Duitse psycholoog, Fritz Strack, die daar onderzoek naar heeft gedaan. In een experiment liet hij 2 groepen mensen stripboeken lezen. De ene groep moest een potlood tussen hun tanden houden tijdens het lezen. De andere groep mocht dit zonder doen. Het houden van een potlood tussen de tanden stimuleert de grote jukspier; een spier die een belangrijke rol speelt bij glimlachen. De groep mét potlood stond meer open voor de grappige inhoud dan de groep zonder potlood. Men concludeerde daaruit dus voor het eerst dat het namaken van een lach ook  je stemming verbetert. Deze ontdekking is van veel invloed geweest binnen de psychologie.  Emoties leiden tot bepaalde gezichtsuitdrukkingen maar andersom werkt het dus ook. Fysieke gelaatsuitdrukkingen kunnen leiden tot bepaalde emoties.

Jezelf trainen in blijdschap

Positieve emoties hebben een positief effect op onze gezondheid. Blijheid, ontspanning; dankbaarheid; allemaal gemoedstoestanden die onze gezondheid ten goede komen en waar je jezelf in kunt trainen. Door meditatie, ontspanningsoefeningen en bewust momenten te nemen om te bedenken waar je dankbaar voor bent. Maar dus ook door fysiek gedrag zoals (glim)lachen en huppelen!


Hoe stress je krachtiger, slimmer en gelukkiger kan maken

Het coronavirus en alle ontwikkelingen eromheen veroorzaken veel onrust. Ook bij mij. Niet weten waar je aan toe bent met je bedrijf kan soms best lastig zijn. Net als je ‘gewend’ bent aan een nieuwe situatie komen er weer nieuwe maatregelen en/of versoepelingen. En dat kan stressvol zijn. Sinds vorig jaar oktober houd ik een logboek bij. Daarin noteer ik dagelijks wat ik gegeten heb, hoe ik geslapen heb, mijn gewicht, omtrekken, voeding, training en geef ik een cijfer aan mijn stressniveau. 

Negatieve vs positieve stress

Negatieve stress vermindert je prestaties. Je zou daarom kunnen denken dat deze periode mijn energielevel en prestaties nadelig beïnvloed. Toch is dat niet zo. Integendeel. Ik ervaar deze periode juist als heel vruchtbaar en productief. Het verschil in stress als negatief of productief ervaren zit hem in de manier waarop je er tegenaan kijkt. Stress wordt meestal als iets negatiefs gezien. We hebben ‘last’ van stress zeggen we dan.  Maar uit onderzoek is gebleken dat stress alleen maar slecht voor je is als jij gelooft dat het slecht is. 

De voordelen van stress

We kunnen niet voorkomen dat we in stressvolle situaties belanden. Maar je kunt wel veranderen hoe je er tegenaan kijkt.  Stress is een gezond proces en heeft een functie. Het zorgt ervoor dat ons lichaam en geest in lastige omstandigheden optimaal kan functioneren.

  • Het levert focus, alertheid en energie op
  • Het versterkt sociale contacten en de band met je directe omgeving
  • Je wordt creatiever in het oplossen van problemen

Kortom: stress zorgt dat je alerter, creatiever en productiever wordt. Als je stress op die manier bekijkt levert het je alleen maar voordeel op. Je zult je niet minder gestrest gaan voelen, maar in plaats van negatieve levert het je dan positieve energie op.

Het effect van stress op je gezondheid

Uit een Amerikaanse onderzoek waarbij 30.000 volwassenen acht jaar lang gevolgd werden bleek dat mensen die stress hadden en geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, 43% meer kans hadden om te sterven. De deelnemers die zich geen zorgen maakten over hun stresslevels waren gezonder en leefden ook langer. Ze leefden zelfs langer dan de mensen die geen spanningen ervaarden in hun leven.

Master je mindset

Je mindset is dus allesbepalend voor de impact die stress op je gezondheid heeft. Wanneer je denkt dat stress slecht is voor je gezondheid is het dat ook. Stop dus met stressen over stress en zie het als iets positiefs wat je juist kan helpen een uitdaging aan te gaan.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ben je aan het piekeren en reageer je heel emotioneel op omstandigheden en situaties? Gebruik dan tijdsdistantiëring. Als er ongewenste, negatieve gedachten bij je opkomen stel jezelf de volgende vraag: “heeft deze gebeurtenis over 10 jaar nog invloed op mij?” Als je je bewust wordt dat aan elke gebeurtenis en situatie en de invloed daarvan op je leven een einde komt, is het ook makkelijker om los te laten.