Fit Fab 50

Na mijn jubileum blog van vorige week was dinsdag de dag van mijn eigen jubileum aangebroken. Het eerste wat ik die dag op onze steiger zag staan toen ik naar buiten keek waren grote houten, verlichte objecten die mijn naam, een heel groot hart en het cijfer 50 vormden. Midden in de nacht had manlief met de kinderen het hele huis zowel binnen als dus buiten versierd. Wat voelde ik me jarig en bevoorrecht.

Onverwachte wending

Al een halve eeuw mogen doorbrengen op deze aardbol is niet niks. En met deze mijlpaal in zicht was het dan ook dat ik twee jaar geleden besloot dat leeftijd nooit een excuus mag zijn om niet te streven naar de fitste versie van jezelf. En zo startte ik met mijn ontdekkingsreis met als doel het optimaliseren van gezond-en fitheid. Wat ik natuurlijk nooit van tevoren had kunnen denken was hoe anders de wereld eruit zou gaan zien die twee jaar. Wie wel? Het grootste gedeelte van die twee jaar zaten we in lockdown. Het besluit de fitste versie van mezelf te gaan worden nam ik na terugkomst van vakantie, wat meteen ook de laatste vakantie werd voor langere tijd. Een aantal van de belangrijkste pijlers voor onze gezondheid; sociale contacten, samenzijn en fysiek contact met anderen werd verboden en zelfs strafbaar. Om me heen zag ik hoe velen worstelden met de sluiting van de sportscholen en yogastudio’s maar ook hoe men inventief werd in het zoeken naar andere mogelijkheden. Ik had nooit kunnen denken hoe onze gezondheid wereldwijd zo op de proef zou worden gesteld. En toch gebeurde dat allemaal de afgelopen twee jaar. Het maakte mijn reis misschien ook wel interessanter en ook relevanter dan ik ooit had kunnen denken. Nog steeds weten veel mensen niet hoeveel invloed wij zelf kunnen hebben op hoe ons lichaam reageert op ongewenste indringers zoals een virus. Maar er zijn ook veel mensen wakker en alert geworden; bereid om weerbaarder en sterker te worden. Het menselijk lichaam zit zo mooi in elkaar en heeft een prachtige systeem; ons immuunsysteem wat je kunt trainen en sterker maken. Het beste kado wat je jezelf kunt geven is een training van die weerbaarheid.

In 10 stappen de fitste versie van jezelf

De afgelopen twee jaar was een prachtig avontuur en het was elke week weer fijn om mijn ervaringen te kunnen delen in dit blog. Vaak raast het leven voorbij en vergeet je om af en toe even stil te staan. Het bereiken van een mijlpaal, zoals je 50e verjaardag, zorgt voor een moment van stilstaan, beseffen waar je staat in het leven en de balans opmaken. Dat deed het tenminste bij mij wel. Ook het opschrijven van al mijn ervaringen in dit blog maakte dat ik besefte welke pijlers essentieel zijn als je de fitste versie van jezelf wil worden; ongeacht welke leeftijd. Het komt neer op het volgen van een aantal stappen, die ons terugbrengen naar een natuurlijke manier van leven. Het aanbrengen van contrasten en tegenstellingen op het gebied van voeding, beweging, herstel. Al mijn ervaringen en alles wat ik leerde bracht ik terug tot een 10 stappenplan. In 10 stappen de fitste versie ven jezelf worden; hoe doe je dat als vrouw van 35, 40, 50 jaar of ouder?

De lancering van mijn boek

Dankbaar ben ik voor het vertrouwen dat uitgeverij Kosmos in mij had en de gelegenheid die zij me hebben gegeven om al mijn kennis en ervaringen te mogen bundelen in een boek. Een boek waar ik de afgelopen twee jaar aan heb gewerkt en waar ik ontzettend trots op ben; FIT FAB 40. Oorspronkelijk zou het boek al vorige maand in de boekhandels moeten liggen. Maar alles liep anders, zoals bij zoveel dingen de afgelopen tijd. Ook boekhandels en daarmee de uitgeverijen, hadden zwaar te leiden onder de lockdowns. De lancering van mijn boek werd daardoor uitgesteld. En ook al was er uiteraard eerst een korte teleurstelling; uiteindelijk ben ik blij met het uitstel. Het boek is alleen maar completer en beter geworden. Ik kan met recht zeggen dat in dit boek uiteindelijk alles samenkomt wat ik de afgelopen jaren heb mogen leren en ervaren.

Wie jarig is trakteert!

Met heel veel trots kan ik aankondigen dat 4 januari 2022 mijn boek FIT FAB 40 gelanceerd wordt. Een boek waarin je kan lezen hoe je in 10 stappen de fitste versie van jezelf wordt. Een boek voor vrouwen van 35, 40, 50 jaar of ouder. Maar eigenlijk stiekem voor iedereen die wil weten hoe je sterker, fitter, slimmer en/of gezonder kan worden. Kun jij niet wachten op het boek en wil je nu al graag weten hoe je dat doet? Woensdag 13 oktober geef ik bij Optimal Health Studio van 18.30-20.00 de presentatie ‘Een Fit Fab leven’. Deelname: 25 euro per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Maar……wie jarig is trakteert!!! en daarom ontvang je deze week 50% korting met de code ‘FIT FAB 50’. Deze aanbieding is geldig tot 10 september a.s. Dus wil jij woensdag 13 oktober erbij zijn mail me en vermeld daarbij de kortingscode. Ik zie jullie graag dan!


Jubileum Blog

Jubileum blog; dat woord schoot door mijn hoofd toen ik deze zondagochtend uit bed stapte en me achter mijn laptop installeerde om mijn wekelijkse blog te schrijven. Geen idee of dat een bestaand woord is, maar toen ik het intypte kwamen er meer jubileum blogs omhoog, dus ik denk dat je het zo kunt noemen. 

Hoe het allemaal begon

Twee jaar geleden, met mijn 48everjaardag voor de boeg, kwam ik van zomervakantie terug uit Spanje met het besluit voor mijn 50ede fitste versie van mezelf te worden. En hier sta ik dan, twee jaar later, met een ontzettend grote mijlpaal in het vooruitzicht deze week. “En?”, vroeg van de week iemand aan me “Heb je dat doel behaald?” En dat is natuurlijk wel een interessant vraagstuk. Want is dat zo? En zo ja; hoe en waarom dan?

Vanaf het moment dat ik besloot de fitste versie van mezelf te worden heb ik gewerkt aan mijn voeding, training, beweging, mindset, slaap en nog vele andere aspecten. Want gezondheid of fitness hangt met zoveel dingen in je leven samen. In die twee jaar heb ik volledig vegan gegeten; ging ik langdurig in ketose, introduceerde ik weer eieren en vis in mijn dieet, deed ik een 24 uurs vast en heb ik bijgehouden hoeveel verschillende planten ik dagelijks en wekelijks at. (Uiteraard al deze voorgaande dingen niet continue of gelijktijdig; dat zou wat geweest zijn) Ik heb zowel met steeds zwaardere gewichten getraind als de weerstand verhoogd bij de EMS trainingen, volgde meerdere opleidingen om me te verdiepen in meerdere onderwerpen die te maken hebben met fitness en gezondheid, las boeken, luisterde podcasts en woonde webinars bij. Ik nam een eigen coach, Sanne Leenman, in de arm en liet diverse bloedanalyses en meerdere Dexa scans doen. De OURA ring die ik aanschafte heeft mij veel geleerd over mijn HRV en slaap en via mijn bloed heb ik zowel mijn glucose als ketonen gemeten. En zo kan ik nog wel even doorgaan met opnoemen wat ik de afgelopen twee jaar allemaal heb gedaan, getest en gemeten.

De belangrijkste les

Alles wat ik de afgelopen twee jaar heb gedaan of niet gedaan; het hele traject naar de fitste versie van mezelf, heb ik beschreven in dit blog. Het is een vast ritueel geworden om op zondagochtend te schrijven over dit proces en alles wat ik onderweg leer. De afgelopen twee jaar ben ik veranderd en heb ik zoveel ervaren en geleerd. Het was fijn om dat te delen en te merken dat anderen het fijn vonden om te lezen. Het grootste gedeelte van de afgelopen twee jaar leefden we in een situatie waarvan we nooit hadden kunnen denken dat we daarin terecht zouden komen. En ook dat heeft veel inzichten gebracht. Meer dan ooit besef ik hoe waardevol onze gezondheid is en hoe belangrijk het is om te genieten van het leven. Hoe belangrijk onze vrienden en familie en het contact met onze dierbaren is. Zowel voor ons mentale als fysieke welzijn. Hoe belangrijk het is om deel uit te maken van een familie, hechte gemeenschap of ‘tribe’. Hoe belangrijk sociale contacten zijn.

Dankbaar

Dankbaar ben ik voor alles wat ik geleerd en ervaren heb tijdens dit proces. Ben ik de fitste versie van mezelf geworden voor mijn 50e? Op die vraag kan ik volmondig JA antwoorden. Heb ik mijn doel bereikt? Eigenlijk is er geen einddoel als het gaat om de fitste versie van jezelf worden. Ik geniet ervan om mezelf uit te blijven dagen; grenzen op te zoeken; nieuwe dingen te leren en te ervaren. Zoals één van mijn mentoren Leo Pruimboom me geleerd heeft: “If you don’t use it you loose it”. Om gezond, sterk en flexibel te blijven moet je geregeld uit je comfortzone durven te gaan. Dus dat is mijn doel voor de tweede helft van mijn leven; mezelf blijven uitdagen en blijven leren. The best is yet to come! En voorlopig zal ik hierover blijven schrijven in dit blog.


Geloof (niet) alles wat je denkt.

‘Geloof niet alles wat je denkt’ is een inspirerend boek, geschreven door Björn Natthiko Lindeblad. Volgens deze Zweedse boeddhistische monnik is het meest waardevolst van zeventien jaar fulltime spirituele training dat hij niet meer alles gelooft wat hij denkt. Hij noemt dat zijn superkracht; een kracht die wij allemaal in ons hebben. Ik geloof inderdaad dat als je die kracht ontdekt het je een bepaalde vrijheid geeft. Maar daarnaast is het ,afhankelijk van de context, belangrijk om ‘geloof niet alles wat je denkt’ regelmatig om te draaien naar ‘geloof alles wat je denkt’. Of je namelijk denkt dat je iets kunt of niet; in beide gevallen heb je gelijk. Je mindset, je instelling bepaalt voor een groot deel of je ergens in slaagt of niet.

Onze centrale gouverneur

We besteden de meeste tijd aan het trainen van ons lichaam en vergeten daarbij het brein terwijl dat zo belangrijk is. Wanneer je je hersenen traint gaat je lichaam namelijk veel verder dan je voor mogelijk had gehouden. Het is mij al vaak gebeurd dat ik mezelf na afloop van een krachttraining verraste. Zonder dat ik het wist tilde ik met een zwaarder gewicht dan de training ervoor en deed ik meer herhalingen. Puur doordat ik dacht dat het een lichter gewicht was tilde ik deze makkelijker. De kracht van onze gedachte heeft zoveel impact. Er zijn altijd theorieën geweest met betrekking tot de maximale capaciteit van zowel ons zuurstofverbruik (Vo2Max) als onze skeletspieren. Maar waarschijnlijk speelt ons brein als centrale gouverneur de belangrijkste rol in waar onze grenzen liggen. Tim Noakes is degene die dit mechanisme 10 jaar geleden voor het eerst onder de aandacht bracht. Volgens Noakes dicteren de hersenen het lichaam qua intensiteit en duur van een inspanning om zijn eigen overleving, jouw overleving dus, te garanderen. De hersenen hebben een constante stroom van voedingsstoffen en zuurstof nodig, en een betrouwbaar transportmechanisme (je lichaam). Alles wat dat in gevaar kan brengen wordt streng gereguleerd, anders zou je jezelf letterlijk dood kunnen rennen. De centrale gouverneur handelt op verschillende niveaus van het onderbewustzijn en neemt beslissingen tijdens een atletische inspanning ,zoals het rennen van een race, die gebaseerd zijn op een groot aantal gegevens zoals je huidige inspanning, conditie van het lichaam, omstandigheden en eerdere ervaringen (zowel mentaal als fysiek). Jouw hersenen maken een inschatting over wat veilig is voor jou om te doen onder de betreffende omstandigheden en zijn dus per persoon en situatie verschillend.

Als het op is, is er altijd nog wat over

Al jarenlang wordt ons verteld dat het pijngevoel dat vaak toeslaat na 2 à 3 uur inspanning, samenvalt met uitputting van de glycogeenvoorraad; de zogenaamde ‘muur’ waar marathonlopers tegenaan zouden lopen, ook wel bekend als ‘ de man met de hamer’. Als je echter de glycogeenreserves zou meten blijkt dat dit niet het geval is en dat er zelfs nog genoeg over is om het laatste deel van de wedstrijd te besluiten met een sprintje. Het zijn echter de hersenen die weigeren en ons hun wet opleggen door ons allerlei hoogst pijnlijke sensaties te laten voelen. Het zijn de hersenen die de prestatie bepalen; de spieren zouden nog langer kunnen werken en daarvoor voldoende brandstof kunnen vinden in onze reserves. Maar dat zal niet gebeuren als ons onderbewustzijn dat niet van tevoren als mogelijk heeft beschouwd. Onze fysiologische grenzen worden dus grotendeels gecontroleerd door het onderbewustzijn. Het brein speelt daarin een allesbepalende rol en is hoogstwaarschijnlijk ook waarin topsporters zich onderscheiden van de rest van ons. Fysiologie en aanleg zijn een eerste vereiste; mindset en de mentale drang om te winnen bepalen de rest. Prestaties worden bepaald door 3 componenten: het fysieke, emotionele en mentale. Interessant dus om te kijken hoe je je brein kunt trainen in het beïnvloeden van je centrale gouverneur.

Ik denk dat ik het niet kan’ versus ‘ik denk dat ik het kan

Wie regelmatig sport heeft zeker al ervaren dat hij de ene week veel beter in vorm is dan de andere. Maar wanneer je over hetzelfde hart, hetzelfde bloed en dezelfde spieren beschikt, zou je logischerwijze dezelfde prestaties moeten kunnen leveren. En toch is dat niet het geval. Dergelijke vormschommelingen worden gedeeltelijk bepaald door je hersenen en je gedachten.Op sommige dagen geeft het brein het lichaam de vrijheid om over grenzen heen te gaan. Terwijl ze je op andere momenten verplicht om rustig aan te doen. Door regelmatig te trainen en gereguleerd over grenzen heen te gaan werk je niet alleen aan de versterking van het cardiovasculair systeem of van de spieren, maar ook en vooral aan de opvoeding van je hersenen. Meditatie, ademoefeningen en het aangaan van natuurlijke uitdagingen zoals koude-en hittetraining en intermitterend vasten zijn goede manieren om brein en mindset te trainen en daarmee je prestaties te verbeteren.


Waarom ik wakker lag vannacht

Spaanse zomernachten in augustus kunnen zowel een vloek als een zegen zijn. Een zegen wanneer je op zo’n zwoele, lange, eeuwigdurende avond tot na middernacht op je terras kan genieten van een heldere hemel waar duizenden sterren schitteren. Een vloek als je vervolgens slaapt in een kamer zonder airconditioning waar geen zuchtje wind door de openstaande ramen komt. Windstil en bloedheet was het vannacht hier in Spanje, waar ik geniet van mijn vakantie.

Eerste hulp bij hete nachten

Wanneer we slapen daalt onze lichaamstemperatuur. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je omgeving goed koel is. Maar soms, zoals tijdens een zomervakantie in Spanje, zijn de omstandigheden anders. Door te zorgen dat je voeten of handen koud zijn koelt de rest van je lichaam automatisch ook af en kun je beter slapen. Toen ik vannacht wakker werd door de enorme hitte heb ik mijn polsen enkele minuten onder de koude kraan gehouden waarna ik weer rustig in bed ben gaan liggen. Gelukkig kwam de slaap daarna vanzelf weer. 

If you don’t use it, you loose it

We zijn gewend geraakt aan comfort en vermijden hitte- en koudeprikkels. Bij hoge temperaturen gebruiken we airco’s; wanneer het koud is kleden we ons zo warm mogelijk aan en zetten de verwarming hoger. Maar door altijd een zo contant mogelijke omgevingstemperatuur na te streven verleert ons lichaam hoe het zichzelf kan verwarmen of verkoelen. Onze thermoregulatie gaat minder goed functioneren, if you don’t use it, you loose it, waardoor het steeds lastiger wordt met temperatuurverschillen om te gaan.

Hitte training

Door jezelf geregeld gedoseerd bloot te stellen aan grote temperatuurverschillen met behulp van koude-en hitte prikkels train je je vasculaire systeem, verbeter je je thermoregulatie, verhoog je je weerstand, krijg je meer energie en kun je hormonale klachten verminderen of doen verdwijnen. Dankzij pioniers zoals Wim Hof weten we, en is ook wetenschappelijk aangetoond, hoe gezond koude training voor ons is. Je leest en hoort steeds vaker over ijsbaden en koud douchen en de positieve effecten op onze gezondheid. Maar voor hitte geldt hetzelfde! Veel onderzoeken hebben al aangetoond dat hittetraining aerobe trainingsprestaties verbetert en een goede methode is voor duuratleten. Ook opzettelijke uitdroging in combinatie met hittetraining verbetert aanzienlijk de trainingsprestaties. Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat atleten die geen water dronken tijdens trainingen hun uithoudingsvermogen en thermoregulatie meer verbeterden dan de controlepersonen. Maar ook als je geen atleet bent zijn dit interessante methodes

De positieve effecten

  • hitte training verlaagt je lichaamstemperatuur in rust. Normaal gesproken produceert je lichaam een grote hoeveelheid warmte; hitte training zorgt dat je lichaam zich aanpast door minder warmte te produceren
  • Je zweetsnelheid verhoogt waardoor je lichaam preventief afkoelt bij hitte in plaats van te wachten tot je al oververhit bent. Hitte getrainde atleten kunnen 50% meer zweten dan andere atleten.
  • Veel overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten hebben te maken met je temperatuurcentrum. Door deze te trainen met zowel koude als hitte kun je die klachten voorkomen of verminderen.
  • Hitte training verhoogt je bloedplasma volume waardoor je bloed beter voedingsstoffen door het lichaam kan transporteren en het lichaam beschermt tegen gevaren van uitdroging. Meer plasma beschermt het bloed tegen te dik worden als het lichaam uitdroogt.
  • Je hart pompt meer bloed en sneller en wordt sterker.
  • Je lichaam past zich aan op celniveau om beter bestand te zijn tegen hittestress.

Intermittent Drinking

Tijdens mijn opleiding tot Intermittent Living coach in de Ardennen kortgeleden werden we op meerdere manieren blootgesteld aan hitteprikkels terwijl we ook enigszins gedehydrateerd waren (dus licht uitgedroogd) Na enige uren niet gedronken te hebben gingen we in hete temperaturen boksen (Hot Boxing) of kregen we een Bikram Hot Yogales. Dat klinkt velen raar in de oren. Want is het niet belangrijk om altijd goed te drinken? En droog je dan niet uit? Velen van ons zijn het gewend om altijd flesjes water bij zich te dragen en continu slokjes te drinken. Maar je droogt niet zomaar uit. In vroegere tijden hadden we ook niet continu de beschikbaarheid over drinkwater. Tijdens een van de trektochten door de Spaanse bergen met mijn oudste zoon hadden we geen drinkwater bij ons; we zuiverden het water uit beekjes en trokken van waterbron naar waterbron. Dit is hoe we altijd geleefd en gedronken hebben; af en toe een grote hoeveelheid en dan weer langere tijd niks. Het zogenaamde bulkdrinken. Dat je te laat met drinken bent als je dorst hebt is onzin. Net zoals we bang geworden zijn om een keer hongergevoelens te hebben en daarom continu willen eten, zijn we ook bang geworden voor dorst, koude en hitte. Maar juist door deze natuurlijke stressprikkels regelmatig op te zoeken wordt je lichaam beter in het omgaan met die omstandigheden. Ons lichaam is heel goed in staat zijn hydratatiestatus te reguleren. Overmatig water drinken vormt bij duursporters zelfs een veel groter gevaar dan uitdroging. Dat komt doordat teveel water een disbalans in elektrolyten kan veroorzaken met een potentieel gevaarlijk gebrek aan natrium als gevolg.

Wat is de goede dosering?

Alles is giftig en niks is giftig; het is de dosering die bepaalt of iets giftig is of niet. Wanneer je begint met hardlopen start je ook niet als eerste met een marathon. Dit geldt ook voor koude-en hitte training. Meer is niet altijd beter; bouw het op in kleine stapjes en train jezelf op die manier in een steeds betere thermoregulatie. Een bezoek aan de sauna en Hot Yoga zijn goede manieren om gedoseerd aan hitte training te doen. Maar ook door af en toe echt heet te douchen of een heet bad te nemen, ga je uit die thermoneutrale comfortzone en dwing je je lichaam om te thermoreguleren. Trainen en bewegen in warme temperaturen zijn goede methodes, maar pas op met volledig trainen in extreme hitte als je dat niet gewend bent. Tijdens mijn vakanties hier in Spanje zie ik regelmatig hardlopers die midden op de dag, tijdens het heetste moment, aan het afzien zijn. Voor atleten die dit gewend zijn, kan dat een goede training zijn. Maar voor velen van ons is dat niet geschikt en zal dat voor problemen zorgen. Gebruik altijd je gezonde verstand. En als je aan de gang gaat met intensieve stressprikkels zoals koude-en hitte training, wissel ze dan met elkaar af. Train op sommige dagen met koude en op andere weer eens met hitte, luister goed naar je lichaam en geniet van het proces en de effecten op zowel lichaam als geest.


Redenen om vaker samen te eten

Niet alleen wat en wanneer je eet; ook hoe je eet is van invloed op je gezondheid. Genieten van een eetmoment en er de tijd voor nemen is belangrijk. Maar ook om dit samen met anderen te doen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Voeding is brand- en bouwstof voor ons lijf, maar als je het alleen op die manier ziet, ga je voorbij aan misschien wel het belangrijkste aspect van een gezamenlijke maaltijd; de sociale functie en daarmee de noodzaak ervan.

Het belang voor kinderen

De invloed die gezamenlijke maaltijden hebben op de gezondheid begint al van jongs af aan. Hoe meer er samen met kinderen gegeten wordt in een gezin hoe meer ze daarvan profiteren. Uit tientallen jaren van onderzoek bleek dat kinderen die samen met het gezin eten beter presteren op school en een betere woordenschat hebben. Ook eten ze gezonder en hebben ze minder last van depressieve gevoelens, angsten en eetstoornissen.

Verbondenheid

In het blog van vorige week schreef ik al over het Roseto-effect en hoeveel impact een hechte gemeenschap heeft op onze gezondheid. Onderdeel van een groep zijn en connectie en verbinding maken met anderen is essentieel voor ons mensen; we kunnen niet zonder. Te weinig sociale connectie maakt ons ziek; zowel fysiek als mentaal. Met elkaar aan tafel gaan en samen eten is iets wat in alle culturen al eeuwenlang gebeurt. Het creeërt een moment van verbinding waarin je de tijd neemt voor elkaar en voor de maaltijd.

Samen eten 

Samen eten kan als gezin of familie, maar uiteraard ook met vrienden, huisgenoten of collega’s. Ben je single; nodig mensen uit om samen met je te eten of sluit je aan bij een kook-en eetclub. Er is gebleken dat volwassenen die met anderen aan tafel gaan, ook gezondere keuzes maken dan degenen die alleen eten. Niet alleen het samen eten is belangrijk; ook dat je dit aan een tafel doet speelt een rol. Samen op de bank, met je bord op schoot, voor de televisie gaan zitten is niet hetzelfde als ‘samen eten’. Eten terwijl je televisie aan het kijken bent is sowieso geen goed idee; je bent niet met je aandacht bij het eten waardoor je ongemerkt veel meer eet dan je nodig hebt.

Het ultieme vakantie moment; uitgebreid tafelen met familie en vrienden bij ons favoriete restaurant. Tot diep in de nacht genieten van de lekkerste gerechten, elkaars gezelschap en het leven.

We vergeten soms hoe belangrijk het is om samen te eten. We zijn nou eenmaal sociale wezens. Het delen van maaltijden heeft een grotere waarde dan we ons kunnen voorstellen, voedsel is niet alleen een brandstof voor ons lichaam, maar fungeert ook als een brug in onze relaties, cultuur en ons mentale welzijn.


De kracht van een tribe

Twee weken geleden maakte ik 5 dagen deel uit van een groep mensen die ik daarvoor nog nooit had ontmoet. Na het doorstaan van de laatste van een aantal heftige challenges werden we de laatste avond getrakteerd op een feestmaal waarbij de wijn rijkelijk vloeide. Na alle ontberingen en uitdagingen volgde de ontlading waarbij we op de dansvloer eindigden en er tot laat werd door gefeest. Ik besefte dat het voor het eerst in meer dan anderhalf jaar was dat ik me in een grotere groep mensen bevond waarmee ik ook nog eens aan het dansen en feestvieren was. Ik keek nog eens om me heen naar mijn nieuwe, feestende vrienden en een groot geluksgevoel overspoelde me terwijl ik zoveel verbondenheid voelde met deze groep.

Het belang van een Tribe

Millenia lang hebben wij mensen gefunctioneerd in stammen en waren we altijd onderdeel van een ‘tribe’. Voor onze voorouders was de stamcultuur noodzakelijk om te overleven. De loyaliteit, bescherming en vriendschap die we vinden in mensen waarmee we ons omringen bepalen wie we zijn als individu, maar ook hoe we de wereld om ons heen bekijken en behandelen. Het behoren tot een hechte groep  geeft een voldaan gevoel, een gevoel van verbondenheid en het gevoel ‘ertoe te doen’. Onderdeel zijn van een groep gelijkgestemden zorgt voor productiviteit, creativiteit en gezondheid op zowel persoonlijk als professioneel vlak.  Onze maatschappij wordt al steeds individueler, daar bovenop werden we afgelopen anderhalf jaar ook nog eens verplicht in een sociaal isolement gezet. Social Distancing was het antwoord van de overheid op de pandemie. Afstand houden; geen sociale contacten; geen groepsactiviteiten. Helaas is dat het slechtste wat je kunt doen voor de volksgezondheid. Gebrek aan sociale contacten is een groter risico voor je gezondheid dan roken of een gebrek aan lichaamsbeweging.

Jouw stam vinden

Tijdens je leven doorloop je verschillende fases waarin je onderdeel uit kan maken en kennis kan maken met verschillende ‘stammen’. Van gezin, familie, klasgenoten, vrienden, studiegenoten, sportteam, collega’s tot medecursisten. Van sommige groepen maak je ongewild deel uit, anderen kies je heel bewust op basis van voorkeuren en gemeenschappelijke doelen of interesses. Hoe je je ook indentificeert; de mogelijkheden zijn net zo gevarieerd en grenzeloos als de wereld om ons heen.

Wanneer je een stam gevonden hebt die als ‘jouw’ stam voelt herken je dat van nature meteen, net zoals je weet wanneer je iets lekkers proeft. Het geef je het gevoel erbij te horen. Misschien heb je dat gevoel van verbondenheid ooit ervaren op een bijzondere feestdag toen je met al je familie en vrienden bij elkaar kwam. Of voelde je het toen je met je team een kampioenschap won en elkaar juichend in de armen viel bij de overwinning. Misschien overspoelde dat gevoel van verbondenheid je toen je je eindexamenfeest vierde met alle andere geslaagden of heb je het wel eens gevoeld  in een yogales of bij een bijzondere opleiding. Misschien heb je het gevoeld tijdens een weekend weg met vrienden, een etentje met je beste vriendin of een vakantie met je familie.

Sociale contacten als preventieve geneeskunde

Ontelbare wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat eenzaamheid een groter risico voor je gezondheid is dan roken of gebrek aan lichaamsbeweging. Het vinden van je stam is dan ook beter dan welk vitamine-, dieet- of trainingsregime dan ook.

Uit een onderzoek naar de mensen van Alameda County, Californië, bleek dat mensen met de meeste sociale banden drie keer minder kans hadden om te overlijden over een periode van negen jaar dan degenen die de minste sociale banden rapporteerden. Degenen met meer sociale connecties bleken zelfs minder kanker te hebben. Uit een Harvard-onderzoek dat de levens van bijna 3.000 mensen onderzocht, bleek dat degenen die samenkomen om uit eten te gaan, kaartspelen, dagtochten maken, op vakantie gaan met vrienden, naar de film gaan, naar sportevenementen gaan, naar de kerk gaan, en deelnemen aan andere sociale activiteiten hun teruggetrokken leeftijdsgenoten met gemiddeld tweeënhalf jaar overleven. Het vinden van je stam is niet alleen leuk. Het kan ook je leven redden.  

Het Roseto effect

Wetenschappers gaven een naam aan het fenomeen waarbij een hechte gemeenschap een verminderd aantal hartziekten ervaart; het Roseto effect. Dit effect werd voor het eerst opgemerkt in 1961 toen de plaatselijke Roseto-dokter Stewart Wolf ontmoette, toen hoofd geneeskunde van de Universiteit van Oklahoma. Ze bespraken het ongewoon lage aantal hartinfarcten in de Italiaans-Amerikaanse gemeenschap van Roseto vergeleken met andere locaties. Van 1954 tot 1961 had Roseto bijna geen hartaanvallen voor de anders risicovolle groep mannen van 55 tot 64, en mannen boven de 65 hadden een sterftecijfer van 1%, terwijl het nationale gemiddelde 2% was. Deze statistieken stonden haaks op andere factoren die in de gemeenschap werden waargenomen. Men rookte ongefilterde sigaren, er werden grote hoeveelheden wijn gedronken en in plaats van het mediterrane dieet kozen ze voor gehaktballen en worstjes gebakken in reuzel. De mannen werkten in leisteengroeven waar ze blootgesteld werden aan gassen en stof. Vele studies volgden, waaronder een 50-jarige studie waarin Roseto werd vergeleken met het nabijgelegen Bangor. 

Het leven in Roseto

Als je in de jaren zestig door het kleine stadje Roseto was gelopen zou je Italiaanse immigranten tegen zijn gekomen. Aan het einde van de dag had je deze mensen hebben zien terugkeren van hun werk, door de hoofdstraat van het dorp zien slenteren, even een praatje maken met de buren of misschien gezamenlijk een glas wijn drinken voordat ze naar huis keerden om zich klaar te maken voor het diner. Je had vrouwen zien samenkomen in gemeenschappelijke keukens om klassieke Italiaanse maaltijden te bereiden, terwijl mannen tafels tegen elkaar schoven voor het avondritueel waarbij de gemeenschap samenkwam om te genieten aan de verlengde eettafel waar genoten werd van grote pannen pasta, Italiaanse worst en kannen met wijn. Als gemeenschap van nieuwe immigranten, omringd door buren die hun neus ophaalden voor de Italianen, moesten de inwoners van Roseto voor elkaar zorgen. Woningen waarin meerdere generaties samen leefden waren de norm. Doordeweeks ging iedereen naar dezelfde werkplek en op zondag ging iedereen samen naar de kerk. Buren waren kind aan huis bij elkaar en feestdagen werden samen gevierd. In Roseto zorgde iedereen voor elkaar; niemand stond er alleen voor. Roseto was het levende bewijs van de kracht van een tribe. Terwijl ze rookten, elke avond alcohol dronken en niet heel gezond aten, hadden de inwoners van Roseto de helft van het risico op een hartaanval als de rest van het land. Dit was niet vanwege genetica, betere artsen of iets in hun watervoorziening. Onderzoekers concludeerden uiteindelijk dat liefde, intimiteit en deel uitmaken van een hechte gemeenschap hun gezondheid beschermden.

John Bruhn, een socioloog, vertelt: “Er was geen zelfmoord, geen drugsverslaving en heel weinig misdaad. Ze hadden niemand in de bijstand. Toen keken we naar maagzweren. Die hadden ze ook niet. Deze mensen stierven van ouderdom. Dat is het.”

Mijn ‘Intermittent Living Tribe’

.


Hoe voorkom je toename van buikvet door stress

Stress management zou eigenlijk een vast onderdeel moeten zijn bij diëten aangezien stress een belangrijke oorzaak van gewichtstoename is. Dit komt door keuzes die gemaakt worden in tijden van stress, toename van hongergevoelens, slecht slapen of een combinatie van dat alles. In alle gevallen speelt het hormoon cortisol een grote rol. Overigens niet alleen bij gewichtstoename maar ook bij heel veel andere klachten.

Het hormoon wat je helpt te overleven

Als we op wat voor manier dan ook, via reuk, smaak, gehoor maar ook door emoties en gedachten, gevaar signaleren reageert ons lichaam met maar één doel: overleven. Elke keer gaan je bijnieren aan de slag om verschillende hormonen, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline aan te maken.  Als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron bij hoge intensiteit) vrij in de bloedbaan. Dit alles om je de energie te geven die nodig is om te ontsnappen uit een riskante situatie (de vecht- of vluchtreactie). Zodra de dreiging verdwenen is neemt de adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. En dan komt cortisol in een hogere versnelling om je energievoorraad snel aan te vullen. Kortdurende stress zorgt er in de regel voor dat je juist minder trek hebt. Logisch; als je lichaam moet vechten of vluchten is het niet handig om tegelijkertijd nog een lunch weg te werken. Langdurige chronische stress kan je hongergevoel juist laten toenemen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je calorieën hebt verbruikt door te vechten of vluchten, ook al heb je dat niet. Als gevolg daarvan voelt het de noodzaak dat calorietekort, wat er niet is, aan te vullen. Ons lichaam heeft dan de behoefte aan suikerachtig, vet voedsel. Dat levert namelijk snel de grootst mogelijke hoeveelheid energie wat je overlevingskansen in vroegere tijden zou vergroten. En zo kan in tijden van spanning te veel en ongezond eten een gewoonte worden.

Klachten door verminderde cortisolproductie

Cortisol staat bekend als ‘stress-hormoon’ omdat het geproduceerd wordt in tijden van gevaar en stress. Dat klinkt misschien negatief maar is het niet. Zoals je hierboven gelezen hebt helpt dit hormoon ons juist te overleven. Alleen is het vooral bedoeld voor acute, kortdurende stress terwijl we tegenwoordig vaak langdurige, chronische stress ervaren. En als je bijnieren een lange, aaneengesloten periode cortisol hebben aangemaakt gaan ze uiteindelijk minder produceren. Een verminderde cortisolproductie kan allerlei klachten tot gevolg hebben zoals concentratiestoornissen, gevoel van uitputting in de ochtend, oedemen, overgewicht en buikvet, verhoogde spierspanning, verhoogde stressgevoeligheid, vertraagde wondgenezing, chronische ontstekingen, een verlaagde pijndrempel en een verslechterd korte termijn geheugen. Wanneer je nu denkt: “He, dat klinkt wel verdomd veel als overgangsklachten!”? Dat klopt! Veel overgangsklachten worden veroorzaakt door overbelaste bijnieren die weer het gevolg zijn van een jarenlange opeenstapeling van stressoren. Interessant is ook dat vrouwen een compleet andere cortisolproductie en -gevoeligheid hebben dan mannen. Vrouwen produceren veel minder lichaamseigen cortisol dan mannen. Een voordeel daarvan is dat het immuunsysteem van vrouwen beter is in het bestrijden van bacteriën en virussen. Nadelige gevolgen kunnen een grotere stressgevoeligheid en toename van buikvet zijn.

Buikvet

Cortisol kan tot toename van lichaamsvet leiden maar heeft ook effect op de plek waar je het opslaat. Uit onderzoek blijkt dat stress en langdurig verhoogde cortisol niveau’s eerder leiden tot vetopslag rondom de buik dan op de heupen. Helaas heeft buikvet nadelige gevolgen voor onze gezondheid en geeft dit een verhoogd risico op onder andere hart-en vaatziekten. Bij wie stressvolle periodes wel of niet leidt tot gewichtstoename en meer buikvet is niet te voorspellen. De hoeveelheid cortisol die geproduceerd worden als reactie op stress maar ook stressgevoeligheid verschilt per persoon. Uit onderzoek onder vrouwen bleek dat degene die meer cortisol produceren wanneer ze stress ervaren ook meer gingen eten dan de vrouwen die minder cortisol produceerden. Een andere studie bevestigt dat vrouwen met meer buikvet hogere cortisolwaarden hadden en aan gaven meer stress in hun leven te ervaren dan de vrouwen die meer vet opgeslagen hadden rondom te heupen.

Stress Management

Niet alle omstandigheden waarin we leven kunnen we veranderen. Stress is dan ook niet altijd te voorkomen. Wat we wel kunnen veranderen is de manier waarop we ermee omgaan. Lichaamsbeweging is een hele goede manier om beter met stress om te kunnen gaan. Het zorgt voor de aanmaak van endorfines die op hun beurt weer zorgen voor een betere stressbestendigheid en verlaging van cortisolwaarden. Lichaamsbeweging op lage intensiteit zoals lopen, fietsen en zwemmen en activiteiten zoals yoga en meditatie helpen cortisolwaarden te verlagen en je stressgevoeligheid te verbeteren. Ook tijd doorbrengen in de natuur heeft een positief effect. Extreem intensieve workouts en langdurige cardiosessies verhogen je stresslevels en hebben juist een tegengesteld effect. Jezelf uitputten en helemaal ‘tot het gaatje gaan’ werkt dus averechts. Trainingen waarbij je gebruik maakt van korte, hoge intensiteit zoals HIT training of een sprintje trekken tijdens je wandeling zijn wel effectief.

Hoe je je cortisolproductie weer kunt stimuleren

Ben je langdurig blootgesteld aan stress en is ten gevolge daarvan je cortisolproductie en –gevoeligheid uit balans? Je kunt deze op meerdere manieren weer naar een normaal niveau brengen door je lichaam bloot te stellen aan natuurlijke, kortdurende stressprikkels. Bijvoorbeeld door middel van koude met behulp van een ijsbad of koude douche of warmte door middel van een saunabezoek of hot yoga. Ook intermittent fasting is zo’n natuurlijke prikkel die helpt bij het herstel van je bijnieren en stress systeem.


Elke dag taart

Ooit vroeg iemand tijdens een consult mijn mening over een bepaald voedingsmiddel waarop ik zowel de voor- als de nadelen opnoemde. Je kunt voeding nou eenmaal niet indelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Alles draait om de context. Zelfs van voeding die de naam heeft gezond te zijn kun je te veel eten. Toen ik de nadelen van het voedingsmiddel benoemde, barstte deze dame in huilen uit. Verbaasd vroeg ik waarom ze zo moest huilen waarop ze antwoordde dat ze het allemaal niet meer wist. Elke keer als ze dacht dat iets gezond was, las of hoorde ze weer iets waaruit bleek dat het ook wel eens niet gezond kon zijn.

Genieten zonder schuldgevoel

Als je altijd alles perfect wil doen en bang bent om iets te eten wat ongezond zou zijn heb je geen leven meer. Genieten van die chocoladetaart op je verjaardag, een glas champagne tijdens dat etentje met je geliefde of zomaar een grote puntzak frites bij die hele goede frites zaak tijdens je citytrip. Het maakt niet uit waar je van geniet, maar als je het doet, doe het dan goed. In mijn ogen bestaan er geen guilty pleasures of cheatdays. Genieten hoor je met plezier te doen in plaats van met schuldgevoelens.

Op je gezondheid

Zo kan ik ontzettend blij worden van een goed glas wijn, maar na het lezen van het boek ‘Op je Gezondheid’ van arts en psychiater Rene Kahn las ging ik daar wel met andere ogen naar kijken. De cijfers in dat boek kende ik niet en liegen er niet om. Dat vond ik verontrustend en schokkend. Waarom wist ik dat niet? En als ik daar al niet van op de hoogte was, hoeveel vrouwen met mij nog meer niet? Zo wist ik bijvoorbeeld niet dat elk glas alcohol per dag de kans op borstkanker met 10% vergroot…… Elk extra glas extra vermeerdert dat risico. Het is opmerkelijk dat veel mensen die bewust aan hun gezondheid werken helemaal niet bekend zijn met de gevaren van alcohol. En over die getallen bestaat geen enkele twijfel; ze zijn gebaseerd op studies bij miljoenen vrouwen. Eén op de 10 tot 15 gevallen van borstkanker is toe te schrijven aan het gebruik van alcohol. (Overigens verhoogt alcohol niet alleen de kans op borstkanker maar ook heel veel andere vormen zoals lever-, keel- en darmkanker. En ook daar zie je dat zelfs gering alcoholgebruik van maar één glas per dag bijvoorbeeld de kans op slokdarmkanker al met 30% verhoogt en die van mond-en keelkanker met 17%)

Er wordt ontzettend veel geld uitgegeven aan het screenen van borstkanker. Bijna tweeduizend vrouwen moeten gescreend worden om één sterfgeval als gevolg van borstkanker te voorkomen. Terwijl voorlichting geven aan vrouwen over het nadelige effect van alcohol op het ontstaan van borstkanker misschien wel een veel groter resultaat zou hebben. Dat voor velen een glas alcohol onderdeel is van het dagelijks leven zonder dat ze op de hoogte zijn van de risico’s is verontrustend.

Elke dag taart of liever niet?

Toen ik eenmaal op de hoogte was van alle risico’s ging ik anders kijken naar dat glas wijn. Het hoort voor mij nu echt alleen nog maar bij speciale gelegenheden. En dan kan ik er ook echt van genieten, zonder schuldgevoel en met veel plezier. Net zoals van dat stuk taart op mijn verjaardag. Maar taart eet je tenslotte ook niet elke dag.


Wat je als vrouw kunt doen om hormonale klachten te voorkomen

De periode waarin de menstruatie stopt, de overgang, is een fase die wel 6-13 jaar kan duren. Bij de meeste vrouwen vindt deze plaats tussen de 40-58 jaar. Ongeveer 80-96% van die vrouwen ervaart milde tot ernstige klachten waarvan opvliegers en nachtelijk zweten (ook wel vasomotorische symptomen genoemd) de meest voorkomende zijn. 

Horen klachten erbij?

De typische en veel voorkomende klachten en symptomen tijdens de overgang ,zoals VMS, depressie, prikkelbaarheid, slaapstoornissen en toenemend buikvet, lijken misschien normaal maar zijn dat niet. Al deze verschijnselen zijn vrijwel onbekend in niet-westerse culturen en natuurvolkeren. Een groot gedeelte is dan ook een gevolg van de manier waarop en de omgeving waarin we leven.

Verlaagde belastbaarheid

De klachten ontstaan in de eerste plaats door een verlaagde belastbaarheid. Een voorbeeld daarvan is het verlies van spierweefsel. Na je 35e levensjaar gaat spierafbraak sneller dan opbouw. If you don’t use it, you loose it! Vanaf dat moment wordt het dus steeds belangrijker om actief aan spieropbouw te werken.

De beste natuurlijke behandeling

Weerstands-en krachttraining zijn de beste natuurlijke behandelingen voor het verminderen van klachten en symptomen als gevolg van de menopauze. Het biedt niet alleen op lange termijn bescherming tegen overgewicht en ziektes, het vermindert ook klachten op korte termijn zoals opvliegers.

Het hebben van opvliegers maakt dat veel vrouwen in de overgang stoppen met sporten, alleen maar om te voorkomen dat ze deze krijgen. Er is echter onderzoek waaruit blijkt dat weerstandstraining juist helpt deze te verminderen of voorkomen. De afgifte van bepaalde hormonen door de training heeft een positief effect op je thermoregulerende centrum waardoor deze symptomen minder vaak voorkomen.

Het verband tussen ‘Lean Body Mass’ en menopauzale klachten

Dr. Rosanne Woods deed onderzoek nadat het haar, bij haar regelmatige bezoek aan de sportschool, opviel dat haar vriendinnen die enkel cardiotraining deden dezelfde waren die klaagden over opvliegers en nachtelijk zweten. Ze onderzocht het verband tussen ‘Lean body Mass’ (je lichaamsgewicht minus je vetmassa) en het hebben van menopauzale klachten. De conclusie was dat het onderhouden van een hogere vetvrije massa door middel van kracht-en weerstandstraining de beste manier is om de klachten te verminderen.

In een ander onderzoek werden 58 vrouwen gevolgd die gemiddeld 7,5 opvliegers per dag hadden of last hadden van nachtelijk zweten. Een krachttraining programma van 15 weken, waarbij ze tweemaal per week trainden, bleek de symptomen te halveren of te reduceren naar gemiddeld 4,4 opvliegers per dag.

It’s in the challenge where the magic happens

Wanneer we ouder worden kan het lastiger worden om uit je comfortzone te stappen. Maar ‘it’s in the challenge where the magic happens!’. Je wordt alleen sterker wanneer je jezelf blijft uitdagen, gebruik makend van natuurlijke en gedoseerde stress prikkels. Stap je niet uit je comfortzone en beweeg je niet vooruit, dan is achteruitgang onvermijdelijk.


De simpelste manier om je verbranding te verhogen

Bij gewicht verliezen en calorieën verbranden denken we meestal aan het doen van intensieve trainingen. Uiteraard verbruik je energie met een pittige workout, maar dit is maar het kleinste gedeelte van je totale dagelijkse energieverbruik en wordt zwaar overschat. Terwijl je veel meer invloed kunt uitoefenen op je calorieverbruik door je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Je totale dagelijkse energieverbruik

De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt is je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze is opgebouwd uit verschillende onderdelen: TDEE= BMR+ TEF+ EAT+NEAT

  • BMR (Basal Metabolic Rate) je rustverbranding is ±60% van het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrand. Dit is wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven; om te ademen, het bloed rond te pompen en je hart te laten kloppen. Het is wat je lichaam verbrand, ook al zou je een dag helemaal niks doen en stil in bed liggen.
  • TEF (Thermic Effect of Food) 10-15% wordt verbruikt bij het verteren en verwerken van de voeding die je eet. Ja, je leest het goed; door te eten verbrand je ook calorieën.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis); je trainingen en workouts
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) alle dagelijkse bewegingen buiten je trainingen om. Deze kan per persoon variëren van 15% bij weinig activiteit tot wel 50% bij hele actieve personen

Voorbeeld

Een vrouw met een rustverbranding van 1200 kcal (BMR) verbrandt 200 kcal per dag om de voeding te verteren die ze eet (TEF). Stel ze gaat met haar auto naar het werk; zit de hele dag achter de computer, gaat met de auto weer naar huis gaat en zit vervolgens de hele avond op de bank televisie te kijken. Haar NEAT zal niet hoger dan 300 kcal zijn waarmee haar dagelijkse calorieverbruik niet boven de 1700 kcal komt. Wanneer ze echter in de ochtend met haar hond wandelt; op de fiets naar haar werk gaat, tijdens haar werk veel staat of loopt, op de fiets naar huis gaat en thuis nog wat klusjes in huis doet is dat een NEAT van wel 600 kcal waarmee haar dagelijkse verbranding op 2100 kcal zit. Een dagelijks verschil van 400 kcal maakt in 10 dagen een verschil van 4000 kcal, wat precies het tekort wat nodig is om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen.

Trainingen gaan nooit compenseren voor een zittend bestaan

Alleen focussen op energie die je verbruikt tijdens sporten is een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het verliezen van vet. Trainingen gaan nooit compenseren voor de energie die je kan verbruiken door dagelijks een actieve levensstijl te leiden. Een paar uur per week naar de sportschool is geen compensatie van alle andere wakkere uren in een week die je zittend doorbrengt. Wil je effectief vet verliezen; ga bewegen en zorg dat je de hele dag actief bent. Dat levert je meer op qua verbranding dan een paar uur in de sportschool.

Verhoog je NEAT

Overigens is dit geen pleidooi om niet meer naar een sportschool te gaan. Integendeel! Maar de dagelijkse activiteit naast je trainingen en workouts zijn net zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker. Focus elke dag op je NEAT door zowel binnens-als buitenshuis te bewegen. Het lijkt zo’n open deur maar zet je auto verder weg als je ergens parkeert; neem vaker de trap; loop of fiets naar je bestemming als de afstanden het toelaten; was je auto met de hand in plaats van door de wasstraat te rijden. Er zijn zoveel manieren om meer te bewegen. Wandelen, tuinieren, traplopen, winkelen, boodschappen doen, stofzuigen, allemaal dagelijkse bezigheden die je NEAT omhoog brengen.

Maak van NEAT een serieus aandachtspunt in je levensstijl. Niet alleen om je dagelijkse verbranding te verhogen; maar ook omdat bewegen nou eenmaal goed is voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid!